U mnogima vežbe snage važnu ulogu za uzimanje maksimalna težina igra jačine hvata. Malo sportaša posvećuje vrijeme vježbanju prstiju, šaka, podlaktica, pa je potrebno koristiti simulator ruku - ekspander. Prednost ovakvih časova je što se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme, pa čak i u javni prijevoz.
Šta je karpalni ekspander
Ovo ručni trener je drugačija modifikacija uređaja koji pomažu u povećanju snage prianjanja, jačanju prstiju. Ime je dobio po tome što u većoj mjeri koristi mišiće šake. Projektil može imati drugačiji izgled ili oblik, ali je uvijek usmjeren na trening istih mišića. U pravilu, ovo je mini trenerka koja stane u torbu ili čak džep. To vam omogućava da zamahnete rukama u bilo kojem trenutku.
Benefit
Sistematsko, redovno vježbanje pomoći će razvoju podlaktica, koje igraju važnu ulogu u treningu velikih mišićnih grupa: grudi, leđa. Glavna prednost ovakvih vježbi je što sportista prestaje razmišljati o držanju projektila i svu pažnju prebacuje na promatranje tehnike izvođenja vježbe. U isto vrijeme, osoba počinje osjećati napetost ciljane mišiće, jer su podlaktice isključene iz moždano-mišićnog lanca, što je nemoguće postići slabim hvatom.
Među recenzijama postoji mišljenje da učinkovitost ekspandera za ruke nije potvrđena, ali je nekoliko desetljeća ostao najpouzdaniji simulator za podlakticu. Postoji nekoliko vrsta ovog projektila, ali ne manjka efikasnost, a još manje štete. Jedina prijetnja može biti korištenje previše složene verzije ekspandera, što može uzrokovati prenaprezanje, rupture mišića.
Koje mišiće razvija
Trenažer za ruke pomaže u jačanju mišića šaka, podlaktica i ramena. Za pumpanje nije potrebno koristiti simulator mišićna masa, može delovati kao odličan alat za zagrevanje, zagrevanje ramenog pojasa i ruke. Na primjer, gumeni ekspander prsten podjednako dobro odgovara muškarcima i djevojčicama, čak se naziva i dječjim prstenom. Međutim, rast mišića moguć je samo uz redovne treninge s ekspanderom visoke rigidnosti.
Vrste ekspandera
Svaka osoba različit nivo snagu hvata, tako da treba izabrati pravi projektil za trening. Za to su i stvoreni različite vrste ekspanderi koji mogu pružiti različita opterećenja. Potrebno ih je odabrati na osnovu ličnih osjećaja, opterećenje treba biti takvo da nakon vježbi osjetite umor i napetost mišića. Najčešće opcije uključuju:
- gumeni ekspander prsten;
- proljeće;
- žiroskopski simulator za ruku;
- podesivi ekspander za ruke.
gumeni ekspander
Najpovoljniji i najpovoljniji način primjene je gumeni ekspander za prste. To je običan prsten (ili, kako ga neki zovu, „krofna“) koji se mora staviti u ruku i stisnuti. Gumeni ekspander je najpouzdanija i najjednostavnija opcija projektila. Lako ga možete pronaći u bilo kojoj prodavnici sportske opreme. Vjerovatnoća da ćete ga slomiti ili pokidati je izuzetno mala ako sebi ne postavite takav cilj. Zgodno ga je sakriti u džepu i koristiti u bilo kojem trenutku:
- dok se vozite u metrou, trolejbusu, autobusu;
- na poslu tokom pauze;
- na povratku kući;
- dok šetam sa prijateljima.
Učinak treninga je potpuno isti kao i kod drugih vrsta ekspandera. Jedini ozbiljan nedostatak je nedostatak podešavanja krutosti. Opterećenje će uvijek biti isto. Ovo je dobro za zagrijavanje, ali nije dobro za povećanje snage stiska, za to težina vježbe mora napredovati. Izlaz može biti kupovina nekoliko prstenova različite krutosti.
proljeće
Dizajn ovog projektila sastoji se od dvije ručke između kojih se nalazi opruga. Ovi ekspanderi se razlikuju od gumenih "krofni" za ruke, imaju više širok raspon moguće opterećenje. Pronalaženje opružnog projektila je takođe lako. Postoji nekoliko opcija za korištenje simulatora, koji pomaže u promjeni opterećenja ovisno o položaju ručki.
Trebali biste odabrati brendirane modele. Nekvalitetni ekspanderi ne izdržavaju stalne treninge i lome se nakon 2-3 mjeseca. Modeli iz Tornea i Captains of Crush su se dobro dokazali. Prednosti takvih ekspandera uključuju:
- dug period upotrebe;
- širok raspon opcija krutosti;
- visoka kvaliteta.
Podesivo
Najveća funkcionalnost dostupna je s podesivim karpalnim ekspanderom. Modeli ovog simulatora imaju nekoliko opcija za nivo opterećenja ruku. Po svim ostalim karakteristikama sličan je drugim modelima ekspandera. Glavna prednost ovog projektila za ruke je sposobnost napredovanja u treningu. Trebali biste početi s minimalnom krutošću, postepeno je povećavajući. Trošak podesivog ekspandera veći je od ostalih zbog veće funkcionalnosti i pouzdanosti. Profesionalci koriste ove ručne trenažere, nisu pogodni za početnike.
Kako odabrati ručni ekspander
Zbog velikog broja vrsta ekspandera, postaje teško odabrati pravi model. Prilikom kupovine morate se osloniti na krutost, koja je naznačena u kilogramima. Ako nikada niste radili takav trening, onda biste trebali započeti pumpanje gumenim prstenom. Jeftini su, tako da možete kupiti dva odjednom, tako da je jedan za desna ruka, drugi - za lijevo. Tako da možete raditi vježbe u isto vrijeme.
Za većinu sportista sa iskustvom, prolećni modeli ručnih trenera će odgovarati. Najbolje je odabrati proizvod s mogućnošću podešavanja krutosti. To će pružiti priliku da samostalno odaberete potrebno opterećenje i napredak. Prije kupovine obavezno uzmite projektil u ruku i provjerite da li je zgodno koristiti ga. Ne bi trebalo da isklizne ili da bude previše glomazan, dobar ekspander stane u džep jakne.
Gdje kupiti i koliko košta trenažer za ruke
Najlakši način da kupite gumeni ekspander, prodaje se u bilo kojoj sportskoj trgovini. Cijena takvog simulatora nije veća od 100 rubalja po komadu. Opružne verzije projektila su nešto skuplje. Poželjno je odabrati brendirane modele. Trošak proizvoda najpopularnijih proizvođača je sljedeći:
- Torneo karpalna opruga sa podešavanjem - od 700 rubalja;
- Svaki prst Torneo - od 940 rubalja;
- CAPTAIN OF CRUSH GUIDE (proljeće) - od 1700 rubalja.
Kako vježbati
Važan uslov za stisak dostojan ruskog heroja je višekratno ponavljanje stiska sa velikim otporom. Većina mišićna vlakna podlaktica je sporog tipa. Trening sa ekspanderom pravi pristup Vježba ne samo podlakticu, šaku, već i druge mišićne grupe. Za efikasan rad morate naučiti nekoliko vježbi i sljedeće principe rada s projektilom:
- Što je veća tvrdoća, to je veći efekat.
- Svaku vježbu treba ponoviti 5 do 15 puta.
- Prije rada s projektilom visoke krutosti, obavezno se zagrijte na mekšem proizvodu.
- Vrijeme oporavka mišića šake je od 3 do 5 dana nakon napornog treninga.
- Morate odabrati radnu krutost projektila prema svojim osjećajima, bez popusta i ustupaka.
Vježbe
- Za minut i po potrebno je napraviti 100 stiska do kraja, zatim dati ruku odmoriti 3-5 minuta i ponoviti vježbu. Morate završiti 3-7 pristupa.
- Ova vježba je ista kao i prva, ali tokom odmora morate stalno savijati ekspander u ruci.
- Stisnite ekspander za ruke i držite dok se prsti ne ispruže. Ponovite 5-7 puta.
Video: efikasne vježbe s karpalnim ekspanderom
Uputstvo
Mnogi obični ljudi vjeruju da su karpalni ekspander isključivo mišići dlana, a da uopće ne utječu na razvoj mišića podlaktice. Međutim, nije. Prilikom stiskanja dlana uključuju se mišići prstiju, podlaktice, šake i ručnog zgloba. A, ako malo promijenite program treninga podlaktica sa utegom, možete dobiti mnogo vrhunski rezultati. U početnoj fazi, bodibilder treba isključiti sve vježbe za podlaktice, osim vježbi s ekspanderom. Napredni bodibilder treba dodatno trenirati svoje mišiće u dane bez treninga.
Kao što je već spomenuto, prilikom stiskanja dlana uključeni su svi mišići dlana i podlaktice. Naravno, mišići prstiju se efikasnije koriste pri radu s ekspanderom. Stoga je prilikom posjete teretani u svrhu ozdravljenja i oblikovanja tijela potrebno maksimalno stimulirati dlan. Također, rad s ekspanderom za izdržljivost "do otkaza" ima stimulativni učinak ne samo na mišiće podlaktica, već i na cijeli tonus tijela. Uostalom, stimulacija prstima je dobra za mozak i psihu, a ono što je dobro za um i nervni sistem korisno za ceo organizam.
Treningu sa karpalnim ekspanderom treba posvetiti pažnju onim sportistima kod kojih je snaga hvata od velike važnosti - u hrvanju ili mačevanju. Dodatne vježbe s ekspanderom u slobodno vrijeme od osnovnog treninga donijet će prednosti za mjesec dana - jačina vašeg stiska i rukovanja će se primjetno povećati.
Kada koristite ekspander, treba uzeti u obzir neke karakteristike. Trebate stisnuti prsten prosječnim tempom: 1-2 sekunde. Za kompresiju i isto za ekspanziju. U prisutnosti podesive opruge, sila otpora je odabrana tako da nakon 30-60 sekundi više nije moguće dalje komprimirati. Za svaku ruku uradite 4-6 serija. Odmarajte između svake serije 2-4 minute. Treninge je najbolje podijeliti na lake i teške. Odmor između treninga 2 dana, između teških treninga - najmanje 5 dana.
Da biste trenirali izdržljivost ruku, možete koristiti jednostavan ekspander u obliku gumenog prstena. Stiskanje i otpuštanje se može izvoditi dugo vremena, bilo kojim tempom u bilo koje vrijeme, nekoliko puta dnevno. Čvrsti prsti neophodni su ljudima različitih profesija: penjačima, muzičarima, biciklistima i mnogim drugima. Redovni trening s karpalnim ekspanderom pomoći će ljudima sličnih profesija da osjete da su im ruke postale bolje slušane, a ne umorne ili utrnule. Časovi s gumenim prstenom preporučuju se pacijentima za vraćanje pokretljivosti ruku nakon ozljeda i ozljeda. Starije osobe - za prevenciju bolova u rukama i zglobovima pri njihovom prenaprezanju.
Cjevasti ekspander je sportska oprema za jačanje mišića, a to je cijev od lateks gume otporne na habanje s dvije plastične ručke. Vježbe s ekspanderom ne samo da će unijeti raznolikost u vaše treninge, već će biti i izvrsne alternativa vježbama s bučicama . Dakle, koje su prednosti i prednosti vježbanja s cijevnim ekspanderom, kao i kako odabrati pravu sportsku opremu za sebe?
Cjevasti ekspander daje opterećenje snage na mišiću, koji nastaje zbog otpora gume. Otpor uzrokuje kontrakciju mišića, što stimulira rast kostiju i mišićno tkivo. Za razliku od bučica, ekspander daje napetost mišićima u cijelom rasponu pokreta, pružajući ujednačenije i kvalitetnije opterećenje. Expander workouts siguran i efikasan stoga ih fizioterapeuti često preporučuju za rehabilitaciju ozljeda.
Ima ih mnogo razne vrste ekspander (karpal, prsa, leptir, osmica, ekspander skijaš, elastična traka) , ali je cijevni ekspander zgodan i svestran za punjenje sve glavne mišićne grupe . Ova vrsta ekspandera jednako je efikasna i za mišiće gornjeg dijela tijela. (ruke, ramena, grudi, leđa, trbušnjaci) i za donji deo tela (guza, noge) . Možete koristiti cijevni ekspander:
- u treningu snage za izgradnju mišića
- u tonizirajućim treninzima za rasterećenje tijela i povećanu izdržljivost mišića
- u kardio treninzima za sagorevanje masti
Cjevasti ekspander je izrađen od izdržljive tanke gume koja je u obliku cijevi. Dužina ekspandera je 120-130 cm.U zavisnosti od tvrdoće gume, cevasti ekspanderi imaju više nivoa otpora, koji daju različite stepene opterećenja. Krutost ekspandera se vrlo često razlikuje ovisno o konkretnom proizvođaču, čak i uz isti deklarirani nivo otpora.
Cjevasti ekspander je lagana, kompaktna i jeftina vrsta opreme koja će postati nezamjenjiv sportski atribut i kod kuće i u teretani. Jedan od nedostaci ekspandera je činjenica da nije u stanju da pruži toliki nivo opterećenja za koji su sposobne bučice, šipke i simulatori. Ako ste ozbiljan bodibilder, malo je vjerovatno da će vam bend pomoći da postignete svoje velike ciljeve treninga snage.
10 prednosti cjevastog ekspandera
1. Tube ekspander se koristi za efikasan trening svih mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Istovremeno ćete izvoditi već poznate vježbe koje su relevantne i kada trenirate s bučicama. (npr. podizanja bicepsa, potisak za ramena, zadnji redovi, otmice nogu, čučnjevi) .
2. Cjevasti ekspander je pogodan i za početnike i za napredne praktičare: opterećenje se lako podešava prema nivou otpora. U tom slučaju možete koristiti nekoliko ekspandera istovremeno kako biste povećali opterećenje.
3. Ekspander uvek možete poneti sa sobom, veoma je lagan i kompaktan. Ako idete na odmor, poslovno putovanje ili se često krećete, onda je umjesto bučica za trening sasvim moguće koristiti cijevni ekspander. Takva oprema ne zauzima puno prostora u stanu, za razliku od glomaznih simulatora i slobodnih utega.
4. ekspander više nežan alat za zglobove i ligamente, pa je pogodan za starije osobe i osobe sa invaliditetom fizička aktivnost. Neki stručnjaci tvrde da je ekspander jedna od najsigurnijih metoda za povećanje čvrstoće kostiju i prevenciju osteoporoze. Takođe, sa ekspanderom, nema opasnosti od pada teškog projektila i ozljeđivanja.
5. Možete samostalno podesiti opterećenje ekspandera: ako malo smanjite dužinu elastične trake tako što ćete je omotati oko ruku, to stvara b O Veći otpor i veći stres na mišiće.
6. Tokom nekih vežbi, cevasti ekspander se može kombinovati sa bučicama kako bi se povećalo opterećenje i ravnomernije rasporedilo.
7. Tokom vježbi sa ekspanderom, oni aktivno rade core mišića, odgovoran za stabilizaciju položaja vašeg tijela u prostoru. Ovo je dobra prevencija bolesti leđa i donjeg dijela leđa.
8. Cjevasti ekspander nema inerciju, što vas tjera da slijedite određeni raspon kretanja kako biste savladali otpor. Pomaže da se izdrži ispravna tehnika vježbe, što znači efikasniji rad na određenim mišićnim grupama.
9. Veoma je budžetska opcija sportska oprema, njegova prosječna cijena je 300-600 rubalja.
10. U prodaji je gotov set ekspandera. različit otpor, koji će vam pomoći da napravite kućnu mini salu bez teške i glomazne opreme (linkovi za kupovinu ispod):
Nedostaci i nedostaci cijevnog ekspandera
1. Bučice imaju dobro definisanu težinu, dok cevasti ekspanderi imaju prilično mutnu gradaciju opterećenja (jako, srednje, slabo). Kada radite s ekspanderom, nećete moći točno izmjeriti napore koje ulažete da ga istegnete. Moraćete da se oslonite na svoja osećanja.
2. Bučice su lakše prilagodite opterećenje i pratite svoj napredak jednostavnim postupnim povećanjem težine vašeg inventara. Osim toga, ekspander ima ograničenje opterećenja, tako da nije pogodan za ljude koji su navikli vježbati s njima velike težine.
3. Cjevasti ekspander se može pokidati i rastegnuti uz čestu upotrebu, za razliku od bučica i utega, koji će vam trajati jako dugo.
4. Nezgrapnim pokretom, elastična traka se može skinuti i snažno udariti ili uzrokovati ozljedu. Zato uvijek vježbajte s punom koncentracijom.
Kako odabrati ekspander i gdje kupiti
Unatoč svim prednostima korištenja ekspandera, on se ne može naći u svakoj sportskoj trgovini. Ali uvijek možete kupiti cijevni ekspander u online trgovinama, gdje u pravilu postoji veliki izbor ekspandera različite krutosti. Jedina mana kupovine putem interneta je to što nećete moći vizualno provjeriti kvalitet proizvoda i provjeriti opterećenje. Imajte na umu da je krutost ekspandera mogu se razlikovati od proizvođača do proizvođača čak i uz isti deklarisani otpor.
Na šta treba obratiti pažnju prilikom kupovine ekspandera:
- Materijal cijevi. Odaberite ekspander sa izdržljivom debelom gumom. Pokušajte nekoliko puta rastegnuti gumu i provjerite ima li bijelih pruga ili nedostataka na površini.
- Ručke. Ručke moraju biti izrađene od izdržljive plastike, otporne na mehanička oštećenja. Proverite da li ručke imaju hrapavu, neklizajuću površinu koja obezbeđuje bolje prianjanje tokom vežbanja.
- Pričvršćivanje. Kod jake napetosti, ekspander se najčešće lomi upravo na mjestu gdje su pričvršćene ručke i cijev. U idealnom slučaju, odaberite ekspander u kojem su ti dijelovi povezani metalnim karabinom (nalazi se u ekspanderima sa izmjenjivim cijevima) .
- Dužina. Provjerite možete li izvoditi vježbe s ekspanderom, gdje ga treba što duže izvlačiti (npr. potisak za ramena) . Neki ekspanderi imaju toliko tvrdu gumu da se čak ni uz veliki napor ne mogu rastegnuti do potrebne dužine.
- Dodatni gumeni poklopac. Ekspander, u kojem je gumena cijev prekrivena pletenicom ili zaštitnim rukavom (kućište), otporniji na habanje i pouzdaniji za dugotrajnu upotrebu. Takvi ekspanderi obično koštaju više.
Nivo otpora ekspandera obično je naveden u opisu proizvoda i određen je shemom boja. Opcija sheme boja ovisi o konkretnom proizvođaču, ali najčešće se daje sljedeća gradacija:
- žuta: vrlo lagano opterećenje
- crvena boja: srednje opterećenje
- crna boja: vrlo teško opterećenje
Ponekad se nivo otpora primjenjuje na ručke s digitalnim simbolima: 1 je nizak otpor, 2 je srednji otpor, a 3 je visok otpor. U ovom slučaju, boja gume nije bitna.
Da bi povećati varijabilnost vježbanja s cjevastim ekspanderom, morate uzeti u obzir gdje se može fiksirati u prostoriji (na primjer, zid, vrata, švedski zid će poslužiti) . Možete koristiti posebne zidne nosače ili nosače za vrata:
Gdje kupiti ekspander?
Cjevasti ekspander jedan je od najpristupačnijih atributa na tržištu sportske opreme. Cijena ekspandera je 300-400 rubalja, set ekspandera 700-1000 rubalja. Najveći izbor ekspandera nudi se na Aliexpressu po niskoj cijeni i uz besplatnu dostavu.
Nudimo vam nekoliko opcija za cijevne ekspandere na Aliexpressu, koje možete naručiti odmah. Ekspanderi obično stižu u roku od dvije do tri sedmice. Odabrali smo nekoliko prodavača sa najpovoljnijim cijenama i pozitivne povratne informacije. Prije kupovine obavezno pročitajte recenzije proizvoda.
Pojedinačni ekspanderi:
Ako planirate da radite preko mišićnog rasta, zatim izvodite svaku vježbu 10-12 ponavljanja u 3-4 serije. Odaberite otpor ekspandera tako da se zadnja ponavljanja izvode uz maksimalan napor. Ako planirate da radite preko jačanja mišića i gubitka težine, zatim svaku vježbu izvodite 16-20 puta u 2-3 serije. Otpor ekspandera se može uzeti kao srednji.
Vježbe sa ekspanderom na ramenima
Vježbe sa ekspanderom za prsne mišiće
1. Potisak za prsa sa ekspanderom
3. Ruke za uzgoj grudnih mišića
Vježbe sa ekspanderom za ruke
1. Podizanje ruku za bicepse
Vježbe sa ekspanderom na leđima
2. Povlačenje ekspandera s dvije ruke
3. Ekspander potiska poprečno
4. Horizontalni potisak za leđa
5. Horizontalno povlačenje sa široka inscenacija ruke
Vježbe sa ekspanderom na donjem dijelu leđa (donji dio leđa)
1. Superman sa ekspanderom
Ili ova opcija:
5. Ustati na čarape za telad
6. Uvlačenje noge unazad na sve četiri
Hvala youtube kanalima na gifovima: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Trening sa cjevastim ekspanderom: 8 gotovih videa
Ako ne volite sami planirati nastavu, onda vam nudimo 8 gotovih videa s cijevastim ekspanderom za toniranje mišića i poboljšanje kvalitete tijela. Časovi traju 10 do 30 minuta , možete ih mijenjati ili odabrati program koji vam najviše odgovara.
1. HasFit: Vježba sa trakom otpora cijelog tijela (30 minuta)
2. Tone It Up: NAJBOLJA vježba za bend! (10 minuta)
3. GymRa: Vježba sa trakama otpora cijelog tijela (30 minuta)
4. GymRa: Vježba s trakom za totalni otpor tijela (30 minuta)
5. BodyFit od Amy: Vježba sa trakama otpora (25 minuta)
6. Popsugar: Cardio Bootcamp sa trakom otpora (10 minuta)
7. FitnessBlender: Vježba za seksi ruke otporne trake (25 minuta)
8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 minuta)
Mnogi ljudi potcjenjuju tubularne ekspandere, ne smatrajući ovaj inventar djelotvornim u radu na tonusu i reljefu tijela. Međutim, ovo je pogrešna prosudba, jer ekspander nije samo univerzalan i kompaktan inventar, već i odličan način pumpa sve glavne mišićne grupe.
ekspander - sportska oprema (opruga ili guma), koji vam omogućava da vježbate određene mišiće istezanjem ili komprimiranjem.
Prednosti ekspandera
Uspješno se koristi za kućne treninge: lagan je, kompaktan, zauzima malo prostora.Vježbe s ekspanderom su izolacijske, omogućuju vam da dobro razradite male mišićne grupe.
Časovi sa ekspanderom su pogodni i za muškarce i za žene.
Pomoću njega možete zakomplicirati bilo koju poznatu vježbu i povećati opterećenje.
Za trening možete imati nekoliko ekspandera različite grupe mišiće.
Nesumnjiva prednost projektila je da uz njegovu pomoć možete tonirati sve mišiće tijela, sagorjeti dodatne kalorije i dobiti prekrasno reljef.
Vrste ekspandera
Prema vrsti opterećenja, ekspanderi se dijele na zatezne ili kompresijske. U prvom slučaju potrebno je istegnuti projektil, u drugom slučaju stisnuti. Stepen otpornosti ekspandera ( rigidnost) se mjeri u kilogramima.Postoji mnogo vrsta ekspandera. Neki vam omogućavaju da trenirate određenu mišićnu grupu, dok su drugi multifunkcionalni i mogu se koristiti za razvoj različitih mišićnih grupa.
#1. Carpal
Ova vrsta ekspandera je dizajnirana za razvoj mišića šaka i podlaktice, mnogi bodibilderi ga koriste za povećanje snage hvata. Redovni trening sa postepenim povećanjem opterećenja značajno jača stisak. Neki modeli ekspandera imaju mogućnost podešavanja krutosti. U iste svrhe možete kupiti dva ili tri ekspandera različitog otpora.
Karpalni ekspanderi se razlikuju po obliku i materijalu izrade.
Veoma je popularan ekspander „Ring“, napravljen od gume različitih kvaliteta. Kompaktne su, lagane, stanu čak iu džep, ali nisu baš udobne u dlanu. Ekspanderi mogu biti različite krutosti, prečnika, debljine, mogu imati glatki ili masažni premaz.
Pogodne su za početnike, jer. imaju otpornost od 5 kg do 25 kg. „Prsten“ ekspander se preporučuje za jačanje ruku, poboljšanje opskrbe krvlju i prevenciju bolesti zglobova i krvnih žila.
Ekspanderi u obliku gumene lopte ili metalne čahure slični su u principu rada, njihova krutost je također niska ( do 25 kg).
Prikladniji opružni ekspanderi "makaze" su široko rasprostranjeni ( "klešta"). To su dvije ručke međusobno povezane posebnim mehanizmom ili oprugom. Mogu biti izrađene od plastike ili čelika, ručke mogu biti metalne ili obložene mekim materijalom za udoban trening. Krutost plastičnih ekspandera obično je do 25 kg, za čelik ova brojka može doseći 160 kg. Postoje modeli sa podesivim opterećenjem, kao i sa ugrađenim brojačem ponavljanja.
Opružni ekspanderi, koji se sastoje od dvije paralelne ručke i opruga između njih, opterećuju sve prste, uklj. i mali prst, koji je neaktivan ili malo učestvuje u stiskanju "prstena" ili "klešta". U takvim ekspanderima možete ukloniti ili dodati opruge, čime se podešava krutost. Postoje opcije u kojima možete odabrati opterećenje za svaki prst posebno. Krutost opružnih ekspandera je mala, do 20 kg.
#2. rame ( prsa)
Ovaj ekspander potiče razvoj prsnih mišića, mišića ramenog pojasa, kao i bicepsa, tricepsa i mišića leđa.
Najpoznatiji ekspander ramena sastoji se od dvije ručke povezane oprugama. Radi pod naponom, a opterećenje se reguliše pomoću opruga koje se skidaju. Razlikuju se ne samo po broju opruga, već i po materijalu proizvodnje. To mogu biti ili čelične opruge ili pojasevi od lateksa.
Druga verzija ekspandera radi sabijanjem elastičnih gumenih užadi ili opruga.
#3. guma ( cevasti) ekspanderi: prsten, osmica, dvostruka osmica
Ovi modeli su svestraniji, naširoko se koriste za treniranje ne samo gornjeg dijela tijela, već i kukova i stražnjice. Može imati čičak ručke ili manžetne ( za fiksiranje na nogama). Uz njihovu pomoć možete provesti uzbudljivo efikasne vežbe.
Tvrdoća takvih projektila obično je određena bojom gume. Žuta znači minimalan otpor i pogodna je za početnike, zelena je malo više i manje-više pogodna za naprednije. Crveni ekspander će dati prilično snažno opterećenje i svidjet će se obučenim ljubiteljima fitnesa. Plavi i crni ekspanderi imaju najveću otpornost i prikladni su jakih sportista.
#4. guma ( cevasti) podvez, lateks traka
Ovi ekspanderi se aktivno koriste u fitnesu, mogu se koristiti za jačanje mišića cijelog tijela. Postoje mnoge vježbe s podvezom ili trakom koje vam omogućavaju da razvijete sve glavne mišiće, povećate izdržljivost i poboljšate pokretljivost zglobova. Ovo smanjuje rizik od ozljeda. Podvez je dobar za ruke, omogućava vam da pumpate bicepse, tricepse i ramena. Nije uvijek zgodno držati traku u rukama, jer. nema ručke i traka može da isklizne iz dlanova. Ali pogodnije je u treningu nogu ( npr. aduktorski mišić), samo ga trebate sigurno omotati oko nogu.
#5. "leptir"
Kompaktan i univerzalni ekspander"leptir" vam omogućava da vježbate gotovo sve mišićne grupe: gornji dio leđa, rameni pojas, prsnih mišića, ruke, tetive koljena, glutealnih mišića i pritisnite. Ručke su od neoprena, opruga u plastičnom kućištu je sve za vašu sigurnost i udobnost. Zbog širokog spektra utjecaja, ovaj ekspander je odličan za vježbanje kod kuće.
#6. Ekspander skijaša-boksera-plivača
Gumeni ekspanderi, koji se sastoje od nekoliko snopova s petljama na krajevima. Koriste se za treniranje mišića leđa, ramenog pojasa, ruku i nogu. Međusobno se razlikuju po broju snopova. Može se pričvrstiti na zidne šipke, horizontalna šipka i druge školjke. Koristi se za treninge u sportovima kao što je plivanje, ski race, boks. Također se dobro dokazao u rehabilitaciji nakon ozljeda.
#7. Multifunkcionalni ekspander
Ovi modeli kombiniraju nekoliko vrsta ekspandera, na primjer: ramena, zapešća i za tisak.
Na šta treba obratiti pažnju pri odabiru ekspandera
Ovisno o vašim ciljevima, odaberite vrstu ekspandera i željenu krutost. Projektil bi vam trebao biti udoban, uzmite ga u ruke, pokušajte napraviti neke vježbe. Ista mišićna grupa se može trenirati različitim modelima, odaberite onaj koji vam najviše odgovara. Za trening snage potrebna vam je veća krutost, možete se odlučiti za modele sa podesivim otporom.Obratite pažnju na kvalitet projektila, ovdje je bolje ne štedjeti. U pravilu, poznati proizvođači sportski simulatori proizvode vrlo pouzdane i sigurne modele.
Cijena ekspandera
Najjeftiniji modeli ekspandera - prsten za razvoj četkice. Cijena počinje od 50 rubalja. U principu, većina ekspandera je prilično proračunska i košta nekoliko stotina rubalja.Karpalni ekspander "klešta" iz Torres sa ugrađenim brojačem ponavljanja može se kupiti za 150 rubalja.
Ekspanderi traka stand od 200 rubalja do nekoliko hiljada. Cijena ovisi o dužini trake, jačini otpora i marki proizvođača.
Set od dvije trake ( Adidas ) mogu se kupiti različite dužine otpora 1,8m za 1200 rubalja. Vrlo je zgodno da su upute za vježbe prikazane na trakama.
Ponekad je zgodnije kupiti set ekspandera, na primjer, set Regal uključuje dva ekspandera za prsa, 2 ekspandera za zglobove i uže. Njegova cijena je 850 rubalja.
Legendarni karpalni ekspander razlikuje se po cijeni Vodič za kapetane simpatije SAD)
, u potpunosti izrađen od visokokvalitetnog čelika i avionskog aluminijuma. Ima nekoliko modela u zavisnosti od krutosti ( od 27 kg do 165 kg). Možete ga kupiti za 1 200 - 1 500 rubalja. Ljubitelji ovog ekspandera napominju da se velike žuljeve mogu istrljati iz navike, pa možete koristiti lagane fitnes rukavice kako biste zaštitili dlanove.
Simulator jača mišiće prednjeg dijela podlaktice. Ona je ta koja je odgovorna za savijanje prstiju i ruku osobe.
Za sportiste
Preporučuje se upotreba za sve sportiste, bez obzira na konkretan tip. Efikasno pumpa mišiće, a takođe vraća pokretljivost prstiju i šaka nakon povrede u najkraćem mogućem roku. Simulator se koristi u preventivne svrhe tokom stresnih perioda i štiti zapešća od oštećenja i bolova.
Pumpanje mišića
Fleksori prstiju, zapešća, šake, podlaktice - sve ove mišićne grupe rade kada se ekspander stisne prstima. Rad sa mini trenažerom donijet će velike koristi čak i onima koji su navikli raditi s velikim težinama. Naravno, kada uključite ekspander program obuke casovi profesionalni sportistaće se jako razlikovati od vježbi za amatere.
Početnici treba da treniraju sa ekspanderom u dane bez treninga kada šake i podlaktice nisu opterećene. Iskusni sportisti vježbaju sa metalnim prstenom i na “slobodnim danima”, a tokom treninga rade do iznemoglosti u teretani.
Stiskanje ruke s ekspanderom u šaku uključuje prednji dio podlaktice i dlan. Istovremeno, povećava intenzitet opterećenja na fleksorima prstiju. Stoga je karpalni ekspander od velike koristi i profesionalcima i amaterima koji rade sa hardverom. U stisnutom dlanu aktiviraju se svi mišići bez izuzetka, što pruža maksimalnu stimulaciju, mnogi to nazivaju "odbijanjem". Povećava tonus i snagu zapešća i podlaktica, a ujedno i „uzbuđuje“ cijelo tijelo u cjelini.
Stručnjaci smatraju da stimulacija dlana i prstiju ima pozitivan učinak na funkcionisanje nervnog sistema i mozga. Održavanje tonusa fizičkog i psihičkog stanja garantuje odlično zdravlje.
Principi obuke
Poštivanje brojnih pravila povećat će efikasnost rada s ekspanderom. Evo ih:
- Rad sa simulatorom maksimalne krutosti;
- Prije vježbanja s glavnim simulatorom, pravilno se zagrijte ekspanderom manje krutosti;
- Odmarajte najmanje 3 dana između treninga kako biste obnovili svoje podlaktice.
Kupite karpalni ekspander na povoljna cijena možete u . Naručite još danas!
