Šta se ne smije dozvoliti kada radite jutarnje vježbe. Kompleksi vježbi za jutarnje vježbe s videom - redovitost i prednosti treninga za oporavak

Ekologija života. Fitnes i sport: Dakle, naoružani samopouzdanjem i odlučnošću, pazeći na izreku: „Kako započneš dan, tako ćeš ga i provesti“, odlučili ste da ujutro radite vježbe...

„Pripremite se za nastup gimnastičke vežbe”, - ove riječi je izgovorio Nikolaj Gordejev pod muzička pratnja Valentina Rodina, slavni Sovjet jutarnji trening putem radija. U tome su se bavili i odrasli i djeca, pratili su zube, doručkovali, spremali se za posao i školu.

Danas, uprkos propagandi i modi za zdravog načina životaživota, takvih programa na TV-u i radiju praktički nema. Štoviše, na mnogim forumima posvećenim zdravim stilovima života, jutarnje vježbe se ocjenjuju prilično skeptično.

U ovom članku ćemo se fokusirati na setove vježbi za odrasle i djecu, razmotriti neke od praktičnih i teoretskih aspekata povezanih s fizičkom aktivnošću ujutro.

Argumenti "za" ili zašto trebate raditi vježbe ujutro

G. Landry, fitnes trener i autor programa visokog intenziteta mršavljenja, tvrdi da je jedan od važnih elemenata kada je bavljenje sportom jutarnje vježbe. Redovno vježbanje pomaže, po njegovom mišljenju, da izgubite težinu i poboljšate se opšte stanje organizam.

On identificira 10 razloga zašto trebate raditi jutarnje vježbe:

1. Više od 90% ljudi koji rade vježbe ujutro poboljšavaju svoje performanse u sportu.

2. jutarnja nastava potiču "skok" metabolizma, zbog čega tijelo sagorijeva više kalorija dnevno.

3. Prilikom vježbanja osoba dobija naboj živahnosti i energije.

4. Mnogi ljudi kažu da im jutarnje vježbanje pomaže da regulišu apetit tokom dana.

5. Jutarnja vježba pomaže da se razbudi tijelo. Vremenom se cirkadijalni ritam prilagođava ovom režimu i osoba se oseća bolje.

6. Vježbanjem postajemo discipliniraniji.

7. Istraživanja su to potvrdila fizička aktivnost stimuliše mentalnu aktivnost.

8. Radite 10-minutnu vježbu ujutro, možete održati svoje tijelo u formi.

9. Kao rezultat treninga, fiziološki procesi u organizmu će bolje funkcionisati, što će dovesti do opšteg poboljšanja dobrobiti.

10. Samo probaj da radiš vežbe ujutro, pa ćeš videti kako je to odlično.

Promovirani filmovima džogiranje ujutru mnogi ga percipiraju kao najbolju alternativu punjenju. Što je korisnije i bolje - punjenje ili jutarnje trčanje, puštamo svako da odluči sam, na internetu ima dovoljno materijala na ovu temu. Nema sumnje da su kompetentni sportovi korisni u svim manifestacijama, ali neće se svi moći prilagoditi i početi trčati ujutro, jer to zahtijeva puno truda, volje i vremena.

Osim toga, vode se rasprave kada je bolje trčati, da li je jutarnje trčanje štetno. Ali ako ste odlučni trčati ujutro, evo nekoliko činjenica i preporuka:

• Postoji mišljenje da je zrak čišći ujutro, što znači da je korisnije trčati u ovo vrijeme.
• Zahvaljujući trčanju, tijelo je zasićeno kisikom, mišići i zglobovi su tonirani, a metabolički procesi se odvijaju aktivnije.
• Oni koji trče ujutru imaju mnogo manje šanse da pate od nesanice. Pozitivan učinak trčanja na kardiovaskularne, nervne i respiratornog sistema. Tokom trčanja uključeni su gotovo svi ljudski mišići.
• Trčanje jača imunološki sistem. Uz znoj se oslobađaju i toksini nakupljeni u tijelu.
• Trčanje je ozbiljno opterećenje, a nespremna osoba se može ozlijediti. Ako ih ima medicinske kontraindikacije Najbolje je da se prvo posavetujete sa svojim lekarom. Takođe, uvek uradite zagrevanje.
• Trčanje je odlično za one koji žele izgubiti višak kilograma. Dakle, tokom sat vremena trčanja brzinom od 10 km / h, čovjek težak 80 kg "sagori" više od 800 kcal.
• Trasa i oprema su od velike važnosti. Treba trčati tamo gdje ima drveća - u šumskom nasadu, u parku. Odjeća treba da bude udobna i da ne ograničava kretanje. Cipele su tačne veličine i imaju mekani đon.

​

Puno korisne informacije i odgovori na pitanja onih koji su se tek odlučili pokrenuti u ovom izvještaju:

Set vežbi za jutarnje vežbe

Dakle, naoružani samopouzdanjem i odlučnošću, vodeći računa o izreci: „Kako dan započneš, tako ćeš ga i provesti“, odlučili ste da ujutro radite vježbe. Postoji mnogo vježbi, možete ih kombinirati i izvoditi bilo kojim redoslijedom. Dozvolite nam da se zadržimo na nekim važnim aspektima koje biste trebali znati prije početka vježbi.

1. Nemojte vježbati odmah nakon buđenja. Ustanite, popijte čašu vode, operite lice, istegnite se i nakon toga počnite da radite vežbe.

2. Tijelo još nije spremno za velika opterećenja ujutro. Vježbe koje se izvode trebaju biti glatke i ne sadržavati nagle pokrete. Tokom vježbanja pokušajte disati ravnomjerno i mirno.

3. Također je bolje ne pribjegavati opterećenju snage. Optimalno je ujutro raditi aerobik i vježbe s vlastitom težinom.

4. Svaku vježbu trebate izvesti 8-10 puta. Pokušajte svakodnevno vježbati.

Također zanimljivo:

vježbe:

za glavu: skreće lijevo i desno; naginjati napred-nazad.

Za ramena i ruke: rotacijski pokreti ramena naizmjenično i zajedno; rotacija ravnim rukama, opisivanje kruga; naizmjenični zamahi rukama - jedna ruka na vrhu, druga na dnu; rotacija sa rukama savijenim u laktovima unutra različite strane.

za tijelo: stopala u širini ramena, izvodite glatke nagibe naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod; sa rukama savijenim u laktovima, držeći se za pojas, rotirati karlicu sa blagim savijanjem naprijed u oba smjera.

za noge: naizmjenično zamahivanje nogama naprijed-nazad; čučnjevi bez skidanja peta s poda; podizanje nožnog prsta. objavljeno

​

Probudeći se ujutro, osjećamo određenu inhibiciju, jer tijelo i dalje miruje. Da bi se osoba potpuno probudila, potrebno je nekoliko sati. Jutarnje higijenske procedure pomažu da se razveselite: pranje zuba, pranje i tuširanje. Zahvaljujući njima, impulsi se šalju u nervne centre. Ali, bez punog rada zglobova i mišića ne dolazi do potpunog buđenja, zbog čega su jutarnje vježbe toliko važne.

Prije nego što pređemo na razmatranje pitanja kako ga pravilno izvesti, razmotrimo koje su njegove prednosti.

Jasno je da je za fizički trening, koji daje mišiće temeljno opterećenje, potrebno posjetiti prostoriju za vježbanje 3-4 puta tjedno.

Kao wellness tretman odlična opcija je jutarnja vježba. Donijet će maksimalnu korist ako postane redovna, a vježbe uključene u kompleks će se vremenom usložnjavati i poboljšavati. Naravno, prostorija u kojoj se izvodi gimnastika treba biti dobro prozračena, a odjeća bi trebala biti udobna, ne ograničavajući kretanje. Vrlo je dobro ako je na kraju punjenja moguće uzeti kontrastni tuš. Sve - puni ste energije za ceo dan!

Prednosti jutarnje vježbe su ogromne: pomaže u prevladavanju sindroma hipokinezije, koji se očituje povećanom razdražljivošću i pospanošću, lošim raspoloženjem i umorom, smanjenjem vitalnosti i letargije.

Punjač- To nije trening. Njeni ciljevi su drugačiji. Zato se i zove punjenje, jer daje naboj energije za cijeli dan. Nasuprot tome, trening je usmjeren na "iscrpljivanje" tijela, što nastaje kao rezultat napetosti mišića. Nakon ovakvih aktivnosti, koje zahtijevaju ogromnu snagu, teško da je prikladno govoriti o vedrini. Jedina stvar koju želite nakon treninga je odmor.

Mnogi ljudi pokušavaju da se upare jutarnje trčanje i set vježbi snage za ruke, noge i trbušnjake. Ali, trajanje takvih časova je mnogo duže od vremena predviđenog za punjenje. Takvi treninzi traju od 40 do 50 minuta, tako da ih ne možete nazvati vježbama.

Punjenje je skup vježbi koje su dizajnirane za zagrijavanje zglobova i mišića.

Možete, naravno, uključiti punjač vežbe snage, ali bi ih trebalo biti malo. Za snaga opterećenja optimalno vreme je popodne, a za punjenje - jutarnji sati.

Pravila punjenja

Kako pravilno napuniti? Pošto se ljudsko tijelo budi postepeno, onda vježbe treba započeti s najlakšim, koje se mogu izvoditi i bez ustajanja iz kreveta. To će pomoći srcu da se glatko prebaci u aktivni način rada kako ne bi drastično opteretio srčani mišić. Međutim, takve vježbe su vježbe zagrijavanja, stoga, da bi dan prošao aktivno, nisu dovoljne. Mogu se izvoditi, zatim se oprati, prošetati, popiti čašu vode i zatim izvesti set osnovnih vježbi.

Ako volite da radite vežbe uz muziku - molim. Ako su u kompleksu intenzivne vježbe, onda se preporučuje tempo muzike od 140-170 otkucaja u minuti. Većina modernih pjesama ima ovaj tempo, tako da svako može izabrati muziku koja mu se najviše sviđa. Za miran ritam, muzika takođe treba da bude sporija. Ritmičke pjesme odabrane kao pratnja pomoći će da se pravilno organiziraju pokreti i disanje.

Najboljom jutarnjom vježbom smatra se ona nakon koje dolazi do naleta energije i snage. Glavna greška ljudi je pretjerano opterećenje - ne morate biti previše revnosni tokom punjenja. Njegov glavni zadatak je razbuditi i tonirati tijelo. I za izgradnju mišićna masa postoje treninzi. Odnosno, nakon punjenja treba se osjetiti vedrina, a ne umor. Ako je prisutan umor, opterećenje treba smanjiti.

Približan kompleks za jutarnje vježbe

Vježbe za punjenje imaju mnogo varijacija, ali sve bi trebale uključivati ​​pokrete za vrat, ruke, trup, noge.

Vježbe za vrat

• Glava se okreće lijevo i desno.
• Glava naginje lijevo-desno, naprijed-nazad.
• Kružna spora rotacija glave.

Ako postoje problemi s vestibularnim aparatom, ne morate zatvarati oči tokom vježbanja.

Za zagrijavanje zglobova ruku izvode se rotacijski pokreti šakama. Osim toga, možete izvoditi rotacije s rukama povezanim u "bravu".

• Za ramenog zgloba izvodite rotacije ramena - dvije istovremeno i naizmjenično.
• Također kružnim pokretima izvodi se pravim rukama.
• Savijajući ruke u laktovima, prave rotacijske pokrete na račun 1-2-3-4, izvodeći ih prvo prema sebi, a zatim prema njima (na račun 5-6-7-8).
• Savijajući laktove i dodirujući ramena prstima, rotirajte laktove. Ne skidajte prste sa ramena. Na račun 1-2-3-4, laktovi se rotiraju u jednom smjeru, a kod 5-6-7-8 - u drugom smjeru.

• Pregibi se izvode sa stopalima u širini ramena. Prsti ili dlanovi moraju dodirnuti pod (kako istezanje dozvoljava). Vježba se izvodi bez trzaja, polako.
• Sa rukama na pojasu, počnite rotirati kukove. Istovremeno, pokreti ne bi trebali stezati mišiće i uzrokovati bol.
• Nagibi se u stranu. Stopala su u širini ramena tako da je položaj stabilan. Desna ruka je podignuta, a lijeva je na pojasu. Nagib ulijevo se izvodi na račun 1-2. Na račun 3-4, ruke mijenjaju položaj, a nagibi se izvode na desnu stranu. Ovo isteže leđne mišiće. Ali, ne smije se pretjerivati ​​i, ako je napetost jaka, opterećenje se mora smanjiti.
• Uzmite ruke u "zamak", savijte se u laktovima. Postavite stopala u širini ramena i rotirajte torzo. IN lijeva strana skrećemo na račun 1-2, desno - na 3-4, bez podizanja stopala s poda.

• Naizmjenično izvodimo zamahe naprijed i nazad nogama (10-15 puta svakom nogom).
• Zatim podignite noge u stranu (takođe 10-15 podizanja sa svakom nogom).
• Vršimo kružne pokrete u zglobu koljena.
• Bez podizanja peta od poda izvodimo duboke čučnjeve. Za početnike će biti dovoljno 10-15 čučnjeva.

Dodatne vježbe

Vježbe snage koje se mogu dodati u kompleks jutarnje vježbe:

• vježbe za trbušne mišiće;
• sklekovi;
• rotacija halahupa (gimnastičkog obruča);
• vježbe ekspandera;
• vježbe sa bučicama srednje i male težine.

Efekat redovnog vežbanja

Ako izvodite sve gore navedene vježbe, tada će se ujutro lakše probuditi i doći u radno stanje. Punjenje obavljeno ujutru aktivira vid, sluh, nervni sistem, vestibularni aparat koji eliminiše letargiju koja je prisutna nakon noćnog sna. Također ima pozitivan učinak na funkciju pluća.

Zadati kompleks (kao i svaki drugi), koji se izvodi ujutru, pripremiće organizam za psihički, fizički i emocionalni stres koji svako očekuje tokom dana.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: Jutarnje vježbe

Neki rade vježbe samo iz navike, drugi kako bi istegnuli određene dijelove tijela koji će biti najviše uključeni u rad, treći rade nešto poput aerobni trening- kako bi se razveselili i malo smršali.

Ali malo ljudi zna da će ispravan set vježbi koji se izvodi ujutro biti efikasan u svim gore navedenim slučajevima.

Koje su prednosti jutarnjeg vježbanja?

Prednost jutarnje tjelovježbe je u tome što tijelo puni energijom za cijeli dan. Naime, tijelo je već puno energije, ali ako ujutro izvodite set vježbi, mozak odmoran tokom spavanja radit će mnogo efikasnije, što će pozitivno uticati na cijelo tijelo.

Pojedinci koji se žele otarasiti višak kilograma, ili samo povećati ton, obavezno morate izvoditi jutarnje vježbe. Za one koji imaju problema s probavom ili jednostavno ne mogu zamisliti život bez opskrbe u obliku farmaceutskih pripravaka i dodataka prehrani, jutarnje vježbe će također biti vrlo korisne.

Naravno, ne treba odustati od vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani ako imate ozbiljnih problema sa crijevima, prekomjerna težina, ali ako, pored ovoga, uključite svakodnevne jutarnje vježbe, vaše blagostanje će se još brže vratiti u normalu.

Iz nekog razloga se vjeruje da je za mršavljenje dovoljno samo mahati rukama i nogama svako jutro 10-15 minuta. Jutarnji treninzi u tom smislu korisniji su od večernjih, ali jednostavni zamahi udovima uopće nisu dovoljni.

Potrebne su vježbe koje uključuju mišićne grupe- sklekovi, čučnjevi, pregibi u stojećem položaju, zgibovi i jednostavne vježbe za trbuh - zaokreti trupa, zavoji i bočni okreti.

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Čini se, zašto su vam ujutro potrebne vježbe koje izvode redovni ljudi u teretani... Uostalom, ujutro se samo treba oraspoložiti i istegnuti zglobove nakon noći neaktivnosti. Da, za jednostavno zagrijavanje, možda je dovoljno zamahnuti rukama i nogama.

No, da bi se mozak okrijepio i što više uključile sve funkcije tijela, potrebni su pokreti koji uključuju mišićne grupe. Osim toga, ove vježbe za održavanje zdravlja zglobova su red veličine korisnije od zamaha i okretanja.

Jutarnje vježbe za muškarce:

Gornji set vježbi za jutarnje vježbe pomoći će u održavanju figure i jačanju imuniteta za sve muškarce, ako ga marljivo izvodite, redovno i istovremeno pravilno jedete i spavate.

Jutarnje vježbe za mršavljenje za žene:

Općenito, jutarnje vježbe za žene trebale bi se malo razlikovati od vježbi za muškarce. Štoviše, ne samo da vježbe trebaju biti različite, već i broj ponavljanja u pristupima. Sklekove sa poda žene moraju isključiti b - ukoliko su grudni mišići uključeni u ovaj pokret.

Dva ili tri seta sa malim brojem ponavljanja neće škoditi, ali neće ni biti od koristi. A ova vježba se smatra štetnom za žene jer maksimalno opterećuje mišiće prsa. Što žena više napreže mišiće grudnog koša, to gore utiče na stanje mliječnih žlijezda.

Za one koji rade vježbe kako bi održali formu i razveselili se, kompleks se ne može promijeniti. Ali za žene koje žele da se otarase telesne masti, potrebno je da se prilagode.

• Čučnjevi-skokovi

  To su praktički isti čučnjevi, ali s tom razlikom što u koncentričnoj fazi (kod ustajanja) vježbe morate ubrzati pokret i skočiti gotovo na najvišu tačku. Vježba bi trebala biti bez odlaganja i kršenja - poput čučnja s ubrzanjem i skokom. Ne morate da skačete što je više moguće.

  Skočite toliko visoko da možete udobno vratiti stopala na pod, željene širine (za većinu je jednaka (ili skoro jednaka) širini ramena) i započnite sljedeće ponavljanje. Završeno 3 serije od 12-15 ponavljanja. Ako vam je 15 ponavljanja izuzetno lako, uradite ovu vježbu s laganim bučicama.

• Potisci s bučicama stojeći ili sjedeći

  Uzmite bučice koje možete podnijeti 15 ponavljanja i uradi sa njima 4 seta. Broj ponavljanja: u prva tri - 12, au posljednjoj - 15. Posljednji set bi trebao ugodno umoriti vaša triceps ramena (leđne mišiće ruku). Svakodnevno izvođenje ovakvih vježbi zajamčeno štiti zglobove ramena i laktova od mikrotrauma i drugih problema.

• Tijelo se okreće

  Za vlasnike vrlo širok struk vrlo je poželjno ovu vježbu izvoditi nakon čučnjeva-skokova. Morate pravilno okretati tijelo i ne štedjeti napor na njemu. U suprotnom, neće biti nikakve koristi. Nepravilno izvođenje ove vježbe neće vam pomoći da uklonite dodatnih centimetara, čak i ako to radite vrlo često i u velikim količinama.

  Sjednite u udobnu stolicu i stavite lagani štap na ramena. Stavljajući ruke na krajeve štapa, snažno se okrećite ne pomažući sebi nogama. Zatim se odmah vratite početni položaj i nakon sekunde čekanja, skrenite u drugom smjeru. Dva okreta u različitim smjerovima jedno je ponavljanje.

  Uradite što više ponavljanja. Zatim - nakon odmora od 2-2,5 minuta - još jedan pristup s maksimalnim brojem ponavljanja. Nemojte koristiti utege veće od 5 kg, čak i ako možete sa lakoćom da uradite 100 ponavljanja. Bolje povećajte broj setova.

Reći ćemo vam sve o tome kako to učiniti. Za ovo ne morate ići u teretanu.

Vječno žensko pitanje: Kako? Ležanje na kauču - ništa. Obavezno fizičke vežbe i neku motivaciju.

Jutarnji trening je skup pluća vježbe za zagrijavanje zglobova i mišića. Vježbe je potrebno izvoditi ujutro kako bi se u potpunosti razbudili i što prije doveli tijelo u tonus.Prije razmatranja vježbi, hajde da shvatimo kako pravilno vježbati kako biste izvukli maksimalnu korist.

Pravila punjenja

Trajanje jutarnje vježbe trebalo bi da traje od 10 do 15 minuta, ne više. Zadatak punjenja je napuniti tijelo snagom i energijom. Ako punjenje traje duže, onda se može smatrati punim fizički trening. I takvo opterećenje više ne naplaćuje, već trenira mišiće i dovodi do fizičkog umora. Štoviše, s obzirom da je tijelo gotovo potpuno iscrpljeno, ne biste se trebali opterećivati. Punjenje se vrši 5-10 minuta nakon buđenja, prije odlaska pod tuš (jer će se nakon malo zagrijavanja osloboditi znoj, a morate se i istuširati), a takođe striktno prije doručka (kako bi sadržaj stomaka, pod pritiskom, ne ulaze u jednjak i ne izazivaju nelagodu tokom malog treninga).

Najbolje je nakon buđenja otići u toalet, oprati zube, umiti lice hladnom vodom, koja odlično okrepljuje. Nakon toga vježbajte, isperite se i doručkujte. Takav početak dana ima pozitivan učinak na poboljšanje raspoloženja, povećava radni kapacitet, koncentraciju itd. Za jasnije razumijevanje kako raditi jutarnje vježbe, osvrnimo se na još nekoliko osnovnih tačaka.

1. Prilikom izvođenja vježbi nemojte koristiti bučice, girje, utege. Sve vježbe se rade isključivo s vlastitom težinom.
2. Punjenje mora biti svježi zrak. U stanu možete otvoriti prozore i balkon, a zimi možete provjetriti prostoriju 5 minuta prije punjenja kako biste je napunili kisikom.
3. Punjenje je najbolje obaviti u udobnoj odjeći od prirodnog materijala: pamuka ili lana. Takva tkanina će vam omogućiti da se opustite u pokretima i svaku vježbu zagrijavanja izvodite bez nelagode i bez ograničenja u kretanju.
4. Za vrijeme doručka ne smijete se prejedati, inače će vas povući na spavanje. Najbolji doručak je mlečna kaša od žitarica, koja pripada SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI. Na primjer, heljda ili ovsena kaša u mlijeku. Najgori doručak posle vežbanja su sendviči sa kobasicom i belim hlebom, lepinje, meso, pečurke (uopšte, sve ono što mnogi smatraju normalnim obrokom ujutru).
5. Za pojačanje efekta punjenja - tuširajte se hladnim ili ljetnim tušem, a očvrslo - prelijte hladnom vodom sa ledom (opciono).

Video koji će vam pomoći da završite efikasno punjenje ujutro:

Koje vježbe su pogodne za jutarnje vježbe?

Kompletna jutarnja rutina uključuje vežbe zagrevanja za sve delove tela. U ovom dijelu ćemo analizirati komplekse za zagrijavanje za vrat, ruke, ramena, tijelo i noge. Osim toga, takvi pokreti, koje ćemo sada analizirati, omogućavaju ne samo da se probudimo i toniziramo, već pomažu i u liječenju zglobova, jer svaki aktivni pokret puni krvlju naše pokretne zglobove, poboljšavajući njihovu pokretljivost, zdravlje itd. Takvo zagrijavanje kompleksa može se obaviti i prije glavnog treninga. Odnosno, dođete u teretanu, prvo što treba da uradite je da se dobro zagrejete, a zatim počnete da dižete tegove. Ovo je veoma važna tačka, koji treba izvoditi svaki trening kako biste se zaštitili od ozljeda.

Vrat

Zagrijavanje vrata vam omogućava da spriječite osteohondrozo ili da je se čak riješite. Ovo posebno važi za osobe sa sedentarnog rada i neugodan san. Vježbe se izvode stojeći na nogama ili sjedeći na stolici.

1 kompleks:

• Okrenite glavu naizmjenično ulijevo, pokušavajući što više gledati iza leđa, a zatim udesno. Nakon toga treba da nagnete glavu do kraja sa bradom unutra prsa da osetite lagano istezanje leđnih mišića vrat. Nakon toga, lagano pomjerite glavu unazad, istežući prednje mišiće.

2 kompleksa:

• Nagnite glavu ulijevo, pokušavajući da uhom dosegnete rame. Zatim ponovite isti pokret, naginjući se na desnu stranu. Ponovite naginjanje glave naprijed, a također lagano pomjerite glavu unazad (identično prvoj vježbi).

3 seta vježbi:

• Nacrtamo polukrug ispred glave u smjeru kazaljke na satu i protiv nje. Zabacujemo glavu unazad i ponavljamo polukrug.
• Nakon toga izvodimo rotacije glave u krug, u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru.

Zagrijavanje šaka i podlaktica

1 kompleks na rukama:

• Ispružite ruke naprijed (ispred sebe). Stisnite četke u šaku i spustite ih dolje, nakon čega ih podignite. Uradite oko 6 ponavljanja (gore i dole).
• Zatim, ruke ostaju ravne, počnite rotirati zupce u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

2 kompleks na lakatnih zglobova:

• Ispravi se desna ruka na desnu stranu ramena i savijte se u laktu. Zatim počnite rotirati podlaktice u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Takav pokret pomaže rastegnuti zglobove laktova, napuniti ih krvlju. Ponovite pokret lijevom rukom.
• Nakon takvog zagrijavanja, vježbu možete diverzificirati analognom. Ispravite ruke ispred sebe, stisnite ruke u šaku i počnite izvoditi rotacijske pokrete dalje od sebe, zatim prema unutra.

3 kompleksa na podlaktici:

• Ruke u nivou grudi, savijene u laktovima. Oštrim pokretima počnite zavijati laktove iza leđa (napravite dva takva pokreta). Zatim ispravimo ruke i također oštro krenemo natrag. Izmjenjujte ruke sa savijenim laktovima i ravnim rukama dva puta.
• Jedna ruka gore, druga dolje. Oštrim pokretima pokušavamo vratiti ruke. Izvodimo dva trzaja pokreta, nakon čega mijenjamo položaj ruku. Naizmjenično: desno gore - lijevo dolje, promjena ruku.
• Nakon toga pravimo kružne pokrete ravnim rukama naprijed, a zatim natrag.
• Vraćamo ruke unazad, držimo se za dvorac dlanovima. Pokušavamo podići bravu od dlanova prema gore.
• Jedna ruka se savija iznad glave, savija se u laktu. Drugi počinje odozdo, iza leđa. Obje ruke se susreću iza leđa i drže se za bravu. Laktovi se povlače unazad, istežući mišiće. Ruke se menjaju.
• Ruke na pojasu, laktovi se okreću naprijed, pa nazad.
• Podignite jedno rame gore, spustite dole. Podignite drugo rame prema gore, spustite ga. Naizmjenično mijenjajte nekoliko puta. Zatim podižemo oba ramena prema gore, oba spuštamo prema dolje. Radimo to nekoliko puta. Sada sa svojim ramenima morate nacrtati krug u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ponovite nekoliko puta.

Zagrijavanje tijela

• Zagrijavanje tijela se vrši po analogiji sa vratom. Tijelo se savija lijevo i desno sa ispruženim rukama, zatim naprijed i nazad. Sa svakim nagibom, morate savijati tijelo što je više moguće, rukama doći do poda. Sa obrnutim lukom tijela pokušajte stati na most.
• Nakon padina izvode se kružni pokreti u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ako postoji lagani obruč, možete ga okretati 2 minute da promiješate pršljenove. Skrećem vam pažnju da obruč treba da bude manje-više lagan, bez ikakvih masažera i sl.Što je obruč lakši, to je više ljudi pravi rotacijske pokrete kako bi ga zadržao u struku, pri čemu dobro gnječi torzo. Ako u stanu postoji prečka, možete objesiti pola minute.

Zagrevanje nogu

• Rotirajte stopala naizmjenično u jednom smjeru, pa u drugom. Slično, zagrijte zglobove koljena.
• Napravite iskorak na jednoj nozi. Stavite ruke na stopalo spuštene noge. Druga noga u ovom trenutku dodiruje pod kolenom. Ovu nogu treba ispraviti, a zatim ponovo saviti tako da samo dodirne pod. Uradite to nekoliko puta, a zatim promijenite nogu.
• Zatim morate napraviti 15-20 redovnih čučnjeva. Na svakom čučnju ruke su ispružene naprijed, sa ravnim tijelom - ruke sa strane.

su gore opisane osnovne vježbe za zagrevanje koje većina ljudi možda zna iz školskih dana. U principu, tu se naše zagrijavanje može završiti, međutim, za efikasnije buđenje možete koristiti dodatne vježbe.

Dodatne vježbe za jutarnje vježbe

Postoje opcije pokreta za jutarnje buđenje veliki broj. Ovo ne mora biti neka vrsta običnog zagrijavanja uz korištenje vježbi koje smo izvodili još u školi. Pogledajmo dodatne vježbe i metode niskog utjecaja koje možete koristiti u vježbanju.

konopac za preskakanje

Ako u stanu ima mjesta i postoji konopac za skakanje, koristit će vam 10-minutni skokovi. Jačaju kardiovaskularni sistem, sagorevaju dodatne kalorije, imaju generalno regenerativni efekat na organizam.

Za poboljšanje koordinacije

Za osobe s poremećenom koordinacijom pokreta, osim laganih vježbi, možete uključiti vježbe iz Pilates. Na primjer, stojeći na jednoj nozi, drugu povucite naprijed, a zatim je povucite u stranu, pa nazad. Bez zaustavljanja i bez stavljanja stopala na pod, ponovo je istegnite naprijed, zatim u stranu, pa nazad. Čim se izgubi ravnoteža, a noga dodirne pod, morate promijeniti položaj na drugu nogu.

Zadatak: svakodnevno povećavajte rezultat bez gubitka ravnoteže. Kada su vježbe razrađene, a čini vam se da je već previše lako, tada možete zakomplicirati vježbu laganim savijanjem potporne noge u koljenu. To će zakomplicirati zadatak održavanja ravnoteže.

U principu, PILATES je veoma efektivna tehnika trening, koji vam omogućava ne samo da se dobro probudite, da tonirate tijelo, već i da prilagodite svoju figuru. Osim toga, u pilatesu postoji ogroman broj vježbi koje možete koristiti kao glavnu nadopunu ujutro. Možete saznati više o samoj metodi treninga, saznati o njenoj djelotvornosti i razmotriti set pilates vježbi na.

Za tanak struk

Ako u isto vreme želite tanak struk, kojeg nema, onda se na punjenje može povezati grupa vježbi za presu i strane. Na primjer, ležeći na podu, radite vježbe s nogama: makaze, bicikl, sto, ili držite ispravljene noge u baldahinu što je duže moguće. Ovo je jedna od najpopularnijih pilates vježbi.

Nakon nedelju dana zakomplikujte zadatak podizanjem tela. U ovom položaju, oslonjenim rukama na pod, teže je izvoditi makaze i bicikl, a još više držati noge viseći nekoliko minuta. Štampa postaje dobra statičko opterećenje, poboljšavajući tonus mišića prednjeg jezgra.

Dodatne vježbe za štampu:

Zakačite noge za krevet ili stolicu, stavite ruke iza glave. Podignite svoje tijelo. Morate osjetiti trbušne mišiće. Za početak napravite 3 serije po 15 puta. Vremenom, možete uraditi 20-30 puta u 3 seta ili pokupiti bilo koje sredstvo za utezanje:

• boca za vodu,
• lagana bučica,
• vreća s pijeskom.

Tokom punjenja, možete podići loptu i sa njom raditi nagibe u stranu. Biće efikasnije ako prvo 15 puta vežbate 1 stranu, a zatim pređete na drugu stranu i uradite isto 15 puta. Ponovite nagibe po 15 ponavljanja na lijevu i desnu stranu. Ukupno izvodimo 2-3 pristupa. S vremenom se lopta može zamijeniti malom bučicom. (Ako želite tanak struk, ovu vježbu je najbolje izbjegavati, jer trenira kose mišiće, koji vizualno mogu povećati širinu struka.)

Postoji još 1 dobra vježba, koji istovremeno radi s presom, uključujući i donju, s mišićima ruku i leđa.

Da biste završili vježbu, morat ćete kupiti 1 palačinku za uteg od 10 kg u sportskoj trgovini. Uzmite je u ruke i počnite kružnim pokretima, prelazeći palačinkom preko glave, spuštajući je u smjeru kazaljke na satu, zatvarajući krug. Napravite 5-10 krugova, a zatim promijenite smjer.

10 kg za početak je teška težina. Ali ako kupite 5 kg, do druge lekcije više nećete osjećati težinu palačinke. Bolje je odmah uzeti 10 kg, a ako je teško, napravite 1-2 kruga u jednom smjeru, pa u drugom. Uz svaku jutarnju vježbu dodajte 1-2 kruga. Vremenom možete doći do 50 puta u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Za mišiće nogu

Za djevojke koje imaju pune noge, možete dodati zamahe nogama. Vježba se radi stojeći, oslonjeni na zid ili bilo koji namještaj. Prvo, jedna noga zamahne naprijed, u stranu, nazad 15 puta. Zatim se morate okrenuti na drugu stranu i ponoviti zamahe drugom nogom. Ovo se računa kao 1 set po nozi. Potrebna su 3 koraka.

S vremenom se broj zamaha može povećati sa 15 na 30, ili možete kupiti utege na nogama i nastaviti izvoditi 3 serije na svakoj nozi 15 puta sa utezima.

Možete i da stanete na sve četiri i počnete da zamahnete jednom nogom u stranu 15 puta, a zatim nazad 15 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbe. Vremenom je potrebno povećati broj zamaha ili staviti utege. Radite odlično u ovoj vježbi. unutrašnji mišići kukovi i glutealnih mišića. Ova vježba je savršena za djevojke koje žele zategnuti dupe.

Iako je na samom početku rečeno da je bolje ne koristiti nikakve utege, ipak, za napredne sportiste koji su u teretani duže od jednog dana, vode aktivan način života, takve vježbe s dodatnom težinom, čučnjevi , ljuljačke itd., takav naboj će biti odličan lijek za buđenje.

Ovdje vrijedi odmah spomenuti 1 poen da u slučaju kardio treninga za mršavljenje možete promijeniti doručak za veći efekat. Ako je gore rečeno da je najbolji doručak kaša, onda bi u ovoj fazi, da biste smršali, najbolje bilo da konzumirate proteinsku hranu. Za doručak nakon kardio treninga možete napraviti omlet od kuhanih jaja ili jaja na pari. Ne možete jesti kašu. Žašto je to? Zato što ih tijelo teško probavlja, koje troši mnogo energije na preradu proteina. A odakle dobiti energiju? - Od potkožnog masnog tkiva.

Iako je, ipak, najbolje, kako ne biste opterećivali organizam ujutro, za mršavljenje bi trebalo da unesete najveći dio ugljikohidrata u prvoj polovini dana, a većinu proteinske hrane ostaviti u popodnevnim satima. Odnosno, čak i nakon kardio treninga ujutro, možete jesti kašu od heljde ili zobene pahuljice.

Vrijeme doručka se ne mijenja. Morate doručkovati nakon punjenja. Ali prije toga svakako morate popiti čašu čiste tople vode kako bi stomak proradio, očistio se i ne bi bilo mučnine tokom vježbanja. Također je vrlo koristan za mršavljenje i zdravo funkcioniranje cijelog tijela.

Dakle, najlakši kardio trening je trčanje na prazan stomak. Ovaj pristup je odličan za ubrzavanje stvari. Probudio se, zagrijao, oprao, obukao, obuo, izašao napolje. Trčanje ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta. Tempo trčanja je slobodan, lagan, srednji. Lagani tempo možete izmjenjivati ​​s ubrzanjima (dakle, izvođenje, što je još efikasnije od običnog trčanja). Ali 15 minuta ultra-visokog tempa na prazan želudac može dovesti do oštrog pada snage, vrtoglavice, gubitka svijesti, ozljede stopala. Stoga nemojte zlostavljati i ne preopteretiti svoje tijelo.

Nepoželjno je trčati duže od 15 minuta. Maksimalno je 20 minuta. Sve gore će otići u propast. Organizmu koji još nije podržan doručkom potrebna je energija. Za 15 minuta dok trčite, on troši masne zalihe. Nakon toga, teže mu je uzimati rezerve masti ispod kože, u blizini organa, i počinje tražiti još lak način- hrane se glikogenom iz jetre. Ovo se ne može dozvoliti. Općenito, trčite umjereno i sve će biti u redu. Takođe, veoma je važno nabaviti monitor otkucaja srca. Mnogi ne znaju, ali trčanje u određenom intervalu od broja otkucaja srca u minuti utiče na efikasnost sagorijevanja masti. Preporučuje se trčanje pulsnim tempom - 115-135 otkucaja u minuti.Pored mršavljenja, trčanje je veoma korisno za ljude koji se bave bodibildingom.

Ako govorimo o uobičajenom zagrijavanju, koje smo razmotrili na početku članka, doručak će biti prilično jednostavan i u principu se neće ni po čemu razlikovati od istog doručka za mršavljenje ili nakon istog trčanja. . Doći će i heljda ili ovsena kaša, umjesto svega ovoga možete skuhati i omlet i sjeći laganu salatu.

Nakon trčanja, nema šta drugo da se radi. Ostaje doručkovati istim omletima ili kuhanim jajima sa salatom itd. Zapravo, postoji veliki broj opcija za jutarnji obrok. Prvo i poslednje pravilo koje se treba pridržavati u svakom slučaju je zdrava hrana. Izbjegavajte prženo, masno i ostalo štetnih proizvoda ishrana. Takođe, nemojte se lažno oslanjati na sokove koji se u bilo kojoj prodavnici prodaju u pakovanjima. Nema praktički ništa prirodno, a još korisnije za zdravlje. Ako imate priliku, pravite voćne sokove, mnogo su korisniji.

Upamtite, ako želite da smršate, NE MOŽETE SE OGRANIČITI U JELU, na primjer, gladujete, neuhranjeni i općenito sve od čega pate mnoge mlade dame. Zapamtite najvažniju stvar, ako želite da smršate, glavna stvar na koju se treba fokusirati nije vježba. Neophodan je, naime, za uobičajeno buđenje, dovođenje organizma u tonus za dalji rad tokom cijelog dana. Treba se fokusirati na ISHRANI (70% pažnje) i glavni trening u istom fitnes centru ili teretana(30% pažnje). Da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, potrebno je potrošiti više kalorija nego što ih unosite u jednom danu. I to je to, tu nema tajni. At pravilnu ishranu, dovoljnom potrošnjom i potrošnjom kalorija, možete sagorjeti masne rezerve, poboljšati svoje zdravlje i tako dalje. Nema potrebe da gladujete, mučeći sebe i svoje tijelo. Samo jedite pravilno i vježbajte.

Nakon buđenja, naše tijelo se budi dugo vremena, pokrećući sve unutrašnje sisteme i pripremajući se za plodonosan dan. Samo nekoliko sati kasnije potpuno se budi. Postupci jutarnjeg kupanja pomažu razveseliti i aktivirati nervne centre, ali potpuno buđenje je nemoguće bez razvoja mišića i zglobova koji se pokreću laganom jutarnjom vježbom. Ali prije nego što shvatite kako pravilno raditi jutarnje vježbe, morate identificirati njihove prednosti i prednosti.

Nekoliko jutarnjih vežbi

Veoma je važno znati kako pravilno vježbati ujutro kako bi bilo što efikasnije i udobnije. Postoje jednostavni savjeti koji 10-minutnu lekciju mogu učiniti ugodnim:

• nema potrebe da počinje jutro sa intenzivan trening i trening sa tegovima, trebalo bi da bude lagana gimnastika za tijelo, čije vježbe imaju za cilj zagrijavanje mišića i zagrijavanje zglobova;
• Počnite se zagrijavati dok ste još u krevetu. Morate napraviti jednostavnu pandikulaciju, savijanje i savijanje udova;
• prije jutarnje vježbe potrebno je oprati lice. To će vam pomoći da se brže razveselite i stimulišete mozak na fizičke radnje;
• Za jutarnje vježbe torzo će uklopiti vežbe uz energičnu muziku koja će vas stimulisati na rad. Uostalom, mnogo je ugodnije provesti 10 minuta slušajući zapaljive ritmove;
• Da biste zasitili ćelije i mišiće kiseonikom, morate pravilno disati. Skup jutarnjih vježbi može uključivati ​​i vježbe disanja;
• pumpanje mišića ne izvodimo ujutro, a da ne opterećujemo tijelo odmah nakon buđenja.

Vježbe za zagrijavanje

Jutarnje vježbe za djevojčice imaju za cilj razvoj zglobova uz pomoć jednostavne vježbe. Zagrijavanje počinje odozgo prema dolje, uključeni su svi dijelovi tijela od vrata do stopala.

Jutarnja tjelovježba doprinosi aktivaciji organa sluha, vida, mirisa itd. Centralni nervni sistem je zaštićeniji od negativnih efekata i bolje se odupire raznim podražajima. Nakon punjenja uveče bolje zaspite, poboljšavaju vam se performanse, poboljšavaju se odnosi sa vanjskim svijetom.

Redovno vježbanje pomoći će pripremiti tijelo za nepredviđeni fizički i psihički stres, koji može postati stres za normalno tijelo. Pravilno odabran kompleks aktivnog rada i punjenja postat će nezamjenjiv pomoćnik u svemu.