- Jutarnja vježba pomaže tijelo da se brže probudi, okrepljuju um i pružaju fizički tonus mišićima.
- Redovno vježbanje potiče gubitak težine.
- Pravilno odabrani trening kompleksi poboljšavaju cirkulaciju krvi i normaliziraju metabolizam.
- Jutarnja vježba je ponekad jedina fizička aktivnost, tako da se ne može zanemariti.
Evo 4 razloga zašto biste trebali uključiti jutarnje vježbe u svoj dnevni raspored. Glavni uslov je postojanost! Pripremili smo poseban set vježbi koji traje samo 15–20 minuta.
Pravila za izgradnju jutarnje vježbe
Za jutarnji trening prikladne su mirne vježbe. Kompleks bi trebao biti sastavljen bez uključivanja teških opterećenja na tijelo. Tijelo nakon sna je opušteno, glavni zadatak je istegnite mišiće, poboljšavaju cirkulaciju krvi, zasićuju organizam kiseonikom i snagom. Osim toga snaga opterećenja ujutro su nepoželjni, pati funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
Set vježbi za jutarnje vježbe uključuje:
- Zagrijavanje. Bilo koji fizički kompleks treba početi sa zagrevanjem. Sprječava istezanje, poboljšava tonus, povećava dotok krvi u mišiće. Ligamenti postaju fleksibilniji. Zagrijavanje traje oko 5 minuta.
- Osnovne vježbe. Ostatak kompleksa za punjenje traje 10-15 minuta. Vježbe su intenzivnije i napornije različite grupe mišiće.
Prije početka punjenja nije zabranjeno popiti čašu vode, također ne zaboravite disati mirno i duboko. Sada detaljno za svaku stavku.
Zagrijavanje
Vježbe za zagrijavanje se baziraju na rotaciji, savijanju i savijanju. Oni su usmjereni na obnavljanje funkcioniranja zglobova tijela.
1. Nagnite se naprijed-nazad, okrenite desno i lijevo.
- Polako rotirajte glavu u smjeru kazaljke na satu i nazad.
Ruke i ramena
- Rotirajte ramena. Prvo lijevo rame, zatim desno, pa u isto vrijeme.
- Mahi ruke. Napravite pokrete gore-dole. Zatim lijeva ruka dolje, desna gore i pokušajte obrnuto.
- Ruke u nivou grudi, savijene u laktovima. Vratite ih nazad, pa na strane.
- Zamahnite rukama ispred grudi - udesno i ulijevo.
- Rotacija ruku u različitim smjerovima.
torzo
- Ruke na pojasu. Nagnite prvo na jednu, pa na drugu stranu.
- Rotacija zdjelice u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
- Savijte i ispravite koljena. Podignite desnu nogu, pa lijevu.
- Rotacija skočnog zgloba u različitim smjerovima.
Ne zaboravite da svaka fizička aktivnost mora biti praćena pravilnom i zdravom prehranom. Na primjer, znajući o tome, možda će postati sastavni dio vaše prehrane. Pa, ako želiš da odustaneš prekomjerna težina onda trebate znati ili drugi proizvod.
Osnovne vježbe
Nakon mirnog i regenerativnog zagrijavanja, prijeđite na glavni dio. Počnite povećavati tempo. dobar početak osnovni kompleks sa hodanjem na mestu. Visoko podignite koljena, dišite odmjereno, intenzivno koračajte.
Pređimo na glavni dio optužbe. Napravite pristupe 8–13 puta.
Počinjemo se savijati naprijed, dok morate pokušati spustiti ruke na pod. Od prvog puta nemoguće je potpuno se sagnuti, ali uz stalni trening, vježba se izvodi prilično lako. Dinamika prosječna, pokreti glatki, nagnuli su se, malo zadržali, ustali.
Vježba 2
Pomjerite noge. Pravite pokrete ravnim nogama naprijed i nazad, lijevo i desno. Angažirajte prvo lijevu nogu, a zatim desnu nogu.
Vježba 3
Lezite na prostirku, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Počnite raditi vježbe za trbuh. Prvo podignite torzo pod blagim uglom, a zatim podignite kolena.
Vježba 4
Nastavite da sjedite, ispravite noge, malo povratite dah i počnite se naginjati naprijed. Pokušajte rukama dohvatiti vrhove prstiju, ako je moguće, prsima dotaknite koljena.
Vježba 5
Stanite u početni položaj, ruke na pojasu, noge stavite u položaj u širini ramena. Počnite da čučite tako što ćete ispružiti ruke naprijed. Pokušajte da se krećete duboko, osetite napetost u nogama.
Vježba 6
Na koljena, ruke na strunjaču. Počni gurati. Amplituda je prosječna, leđa se ne savijaju. Ako fizička spremnost dopušta, onda radite sklekove s ravnim tijelom.
Izbjegavajte osnovne greške prilikom izvođenja i izvođenja vježbi. Razmotrimo ih detaljnije.
- Osnova svake fizičke aktivnosti je redovnost. Ovo se odnosi i na jutarnje vježbe. Optimalna vježba jutarnje vježbe4-5 puta sedmično. U ovom slučaju se osigurava blagotvorno djelovanje na tijelo.
- Ako smatrate da vam opterećenje odgovara, smanjite broj ponavljanja. I obrnuto. U isto vrijeme, nemojte pokušavati uključiti što više opterećenja u punjenje. U ovom slučaju možete se jako umoriti, a svrha punjenja je da dobijete radni kapacitet za dan, a ne da izgubite snagu.
- Nakon što je punjenje završeno, provjerite puls. Ne bi trebao prelazi 120 otkucaja u minuti. Ako više - smanjite opterećenje.
Možete završiti set vježbi za jutarnje vježbe kontrastni tuš. Nije zabranjeno piti vodu i doručkovati. Poželjno je da u jelovnik uvrstite kajganu ili žitarice.
Set vježbi za jutarnje vježbe na videu
Odabrali smo za vas video klip sa setom vježbi koji će vam pomoći da steknete opći dojam kako bi to trebalo da ide. jutarnji trening i dati primjer koji treba slijediti.
Dakle, uz dobro sastavljen kompleks, razmatra se punjenje dobar lek povećati efikasnost i oporavak nakon spavanja. ali efekat traje cijeli dan. U uvjetima nedostatka vremena, možete se ograničiti na zagrijavanje, ali je preporučljivo provesti vrijeme na glavnom dijelu.
Kako gradite svoje jutro? Ima li vremena za vježbanje? Evo dva pitanja za raspravu u ovom broju, a također ćemo biti zahvalni na lajkovima, dijeljenjima i drugim preporukama.
jutarnje vježbe- set fizičkih vježbi koje se rade odmah nakon spavanja. Target jutarnje vježbe- “protresti” tijelo, uzbuditi ga umjereno, odnosno dati rad mišićima, stvoriti osjećaj vedrine, spretnosti, snage; povećati ukupnu vitalnost i time osigurati najbrži ulazak u svakodnevne radne aktivnosti. Jutarnje vježbe poboljšavaju aktivnost kardiovaskularnog, nervnog i respiratorni sistemi, pospješuje metabolizam, jača i razvija mišiće, doprinosi sticanju dobrog držanja. Aktiviranjem aktivnosti svih organa i sistema, tjelovježba pomaže poboljšanju zdravlja i poboljšanju cjelokupnog stanja fizički trening osoba.Jutarnje vježbe mogu raditi ljudi bilo koje dobi. Zdravi ljudi mogu da rade set vežbi jutarnjih vežbi koje prenosi radio. Ako ga nije moguće koristiti, možete sami izvesti jedan ili drugi set vježbi. Potrebno je samo odabrati prave vježbe, uzimajući u obzir dob i spol, zdravstveno stanje, kao i niz osnovnih higijensko-metodoloških zahtjeva. Jutarnje vježbe treba raditi redovno, svaki dan. Vježbe izvodite redoslijedom koji je naznačen u kompleksu. Postepeno povećavajte opterećenje. Bolje je to učiniti odmah nakon buđenja (prije gimnastike obavezno ispraznite mjehur, po mogućnosti crijeva). Nastavu treba održavati u čistoj, provetrenoj prostoriji sa otvorenim prozorom (zimi) i na otvorenom (ljeti) u odjeći koja ne sputava kretanje (za muškarce - u kratkim hlačama i papučama, za žene - u kratkim hlačama, majici i papuče); dok vježbate, pratite svoje disanje. Udisanje treba raditi kroz nos duboko, a izdisanje kroz usta dugo; dah koji odgovara pokretu. Udah se obično radi kada se prsni koš raširi i torzo se ispravi, izdisaj se javlja kada dođe do stezanja. prsa a tijelo je nagnuto. Kada u vježbi nema jasno definiranih faza udisaja i izdisaja, potrebno je cijelo vrijeme ravnomjerno disati.
Kada radite jutarnje vježbe, morate pratiti svoje zdravlje i fizički razvoj; prije početka nastave, a zatim svaka 3 mjeseca treba pokazati ljekaru. Pazite dobro nakon nastave tretman vode- trljanje, tuširanje (vidi Otvrdnjavanje organizma).
Vježbe svakog kompleksa se po pravilu sastavljaju prema određenom planu ili prema tzv. tipična šema.
Jutarnje vježbe počinju hodanjem ili laganim trčanjem. Ova vježba je povezana s dubokim disanjem i priprema tijelo za naknadni fizički rad.
Prva vježba- pijuckanje; njegova svrha je ispravljanje kičme, poboljšanje cirkulacije krvi u mišićima ramenog pojasa i ruke i pripremiti tijelo za naknadne složenije vježbe.
Druga vježba služi kao arr. za jačanje mišića nogu, povećava pokretljivost u zglobovima nogu, poboljšava cirkulaciju krvi.
Treća i četvrta vježba jačaju mišiće trupa, leđa i trbuha, povećavaju pokretljivost kičme i poboljšavaju aktivnost trbušnih organa. Ove vježbe zahtijevaju rad mnogih mišića i stoga se preporučuje da se nakon njih rade vježbe sa malim opterećenjem.
Peta vježba- za mišiće ruku i ramenog pojasa.
Šesta vježba- za jačanje bočnih mišića tijela i poboljšanje aktivnosti trbušnih organa.
Sedma vježba- vježbe zamaha za povećanje pokretljivosti u zglobovima ruku i nogu.
Osma vježba- skakanje ili trčanje; služi za pospješivanje ukupnog metabolizma u tijelu, povećanje aktivnosti organa za disanje i cirkulaciju.
Deveta vježba, takozvani. završni, služi za smirivanje aktivnosti organa za disanje i cirkulaciju.
Koristeći navedeno tipična šema, svako može napraviti najprikladniji kompleks za punjenje za sebe. Za odabir kompleksa najbolje je koristiti literaturu navedenu na kraju članka ili se posavjetovati sa specijalistom (liječnikom). Evo nekoliko primjera kompleksa.
Kompleksi jutarnje vježbe za djecu
predškolskog uzrasta (4 - 6 godina).
Kompleks broj 1.
Prva vježba. "Povuci."
Početni položaj - stavite stopala u širinu ramena.
Ispunjenje: podignite ruke gore - udahnite; spustite kroz strane prema dolje - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta, tempo je spor.
Druga vježba. "Skater".
Ispunjenje: nagnite trup udesno, savijajući desnu nogu u kolenu (izdah); prihvatiti početni položaj- dah. Isto i sa druge strane. Ponovite vježbu 4 puta u svakom smjeru, tempo je srednji.
Treća vježba. "Dvorosec".
Početni položaj - noge razdvojene, ruke podignute, ruke zajedno.
Ispunjenje: nagnite se naprijed, spustite ruke prema dolje, stavljajući ih ispod stopala, - izdahnite. Ispravite se, podignite ruke uvis - udahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta, tempo je spor.
Četvrta vježba. "Šamari naprijed i nazad."
Početni položaj - noge razdvojene, ruke u stranu.
Izvođenje: pljeskati rukama s leđa, pljeskati rukama ispred. Napravite 6 - 8 pljeskanja. Disanje je ujednačeno, tempo brz.
Peta vježba. "Tik tak."
Početni položaj - noge razdvojene, ruke iza leđa.
Izvođenje: nagnite tijelo udesno, a zatim ulijevo. Uradite 4 - 6 puta u svakom smjeru, disanje je ujednačeno, tempo prosječan.
Šesta vježba. "Zaychik - skakač."
Početni položaj - savijte ruke u laktovima, dlanovi naprijed.
Izvedba: skakanje na dvije noge. Uradite 12-16 skokova i pređite na korak u mestu, disanje je ujednačeno, tempo prosečan.
Kompleks broj 2.
Prva vježba. "Podigni štap."
Ispunjenje: podignite štap prema gore, savijte se u grudima - udahnite; spustite štap prema dolje - izdahnite. Uradite vježbu 4-6 puta, tempo je spor.
Druga vježba. "Pređi preko štapa."
Početni položaj - štap ispred, ruke dole.
Ispunjenje: naizmjenično savijanje nogu u koljenima, prekoračite štap naprijed i nazad. Uradite vježbu 4-6 puta, tempo je spor, disanje ujednačeno.
Treća vježba. "Skrenite desno, skrenite lijevo."
Izvođenje: okrenite tijelo udesno pa ulijevo. Vježbu radite 4-6 puta u svakom smjeru, tempo je srednji, disanje ujednačeno.
Četvrta vježba. "Tik tak."
Početni položaj - noge razdvojene, štap iza leđa.
Izvođenje: nagnite tijelo udesno, a zatim ulijevo. Vježbu radite 4-6 puta u svakom smjeru, tempo je srednji, disanje ujednačeno.
Peta vježba. "Više i više i više."
Početni položaj - štap ispred, ruke dole.
Ispunjenje: podići štap naprijed dolje i spustiti, zatim naprijed i spustiti, naprijed gore - spustiti i, na kraju, do samog vrha i niže. Uradite cijeli ciklus pokreta 3-4 puta, tempo je srednji, disanje ujednačeno.
Šesta vježba. "Preskoči preko štapa."
Početni položaj - štap leži ispred na podu, popreko, na udaljenosti od 10 - 15 cm od nogu praktikanta.
Ispunjenje: preskočiti štap pritiskom dvije noge, okrenuti se i ponovo skočiti. Uradite 4 - 6 skokova. Završite vježbu laganim hodanjem. Pokreti ovog kompleksa mogu se izvoditi i obručima.
Kako bi dijete bilo spremnije za izvođenje vježbi, one su povezane sa poznatim slikama. Na primjer, da biste izveli vježbu Stretch Up, trebate pokazati djetetu koliko će biti veliko kada poraste. Da bi dijete bilo voljnije da izvodi vježbu “Tik-tak”, možete ga podsjetiti na klatno u satu itd. Prilikom izvođenja vježbi posebnu pažnju treba obratiti na disanje, pazite da dijete diše kroz nos, ne zadržava dah. U onim vježbama u kojima su faze (periodi) disanja jasno izražene, možete izgovoriti riječi karakteristične za ovaj pokret, na primjer, "uh", "oh" (kada se naginje naprijed u vježbi "Drvosječa"). Za pokrete je potrebno široko koristiti predmete kojima se djeca rado igraju: štapove, zastavice, obruče, lopte itd.
Kompleks jutarnjih vežbi
za djecu osnovnoškolskog uzrasta
(7 - 10 godina).
Početni položaj - ruke na potiljku.
Ispunjenje: dizanje na prste, ruke gore - udah; vratite se u početni položaj - izdahnite. Uradite vježbu 5-6 puta, tempo je spor.
Ispunjenje: sjesti na prste, dodirnuti pod prstima sa vanjske strane - izdahnuti; uspravi se - udahni. Ponovite vježbu 5-6 puta, tempo je srednji.
Treća vježba. "Sagnite se naprijed udesno (lijevo) s udarcem ispod stopala."
Početni položaj - noge razdvojene (široko), ruke u stranu, dlanovi prema gore.
Ispunjenje: nagnuti trup naprijed udesno do koljena desne noge i pljesnuti rukama ispod noge - izdahnuti; vratite se u početni položaj - udahnite. Uradite vježbu u svakom smjeru 4-6 puta, tempo je prosječan.
Četvrta vježba. "Nagibi tijela udesno i lijevo."
Početni položaj - ruke gore, prsti zakočeni sa dlanovima prema gore, stopala spojena.
Ispunjenje: nagnite torzo udesno, a upustite se ulijevo. Uradite vježbu u svakom smjeru 4-6 puta, disanje je ujednačeno, tempo prosječan.
Peta vježba. "Zamahni pokreti ruku."
Početni položaj - noge razdvojene, stopala paralelna, ruke stisnute u šake.
Izvršenje: podizanje lijeva ruka gore - uzmite desno nazad; promenite položaj ruke. Pokret je kontinuiran, mekan, bez oštrih trzaja, uradite 6-8 puta, disanje je ujednačeno.
Šesta vježba. "Skakanje u mjestu".
Ispunjenje: napraviti 4 skoka - noge zajedno i 4 - noge razdvojene. Svaki ciklus pokreta ponoviti 4 - 6 puta (16 - 24 skoka), disanje je ujednačeno, tempo prosječan. Na kraju skokova pređite na korak u mjestu – prvo brzo, a zatim polako.
Sedma vježba.
Smirujući pokreti: hodanje na prstima uz duboko disanje.
Prilikom izvođenja ovog seta vježbi posebnu pažnju treba obratiti na ispravne početne položaje prije vježbi i pravilno držanje. Takođe morate paziti na disanje. Nakon vježbi koje su izazvale pojačan i ubrzan rad srca i disanje (nakon skakanja, čučnjeva), potrebno je pauzirati 30-90 sekundi (šetati po mjestu ili po prostoriji). Jutarnje vježbe ne bi trebale uzrokovati umor kod djece.
Kompleksi jutarnjih vežbi za odrasle sa malim fizička spremnost.
Vježbe za muškarce.
Prva vježba. "Sipping".
Početni položaj - noge razdvojene, stopala paralelna.
Ispunjenje: podignite ruke uvis sa podizanjem na prste - udahnite; spustite ruke kroz strane prema dolje, na-pet početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta, tempo je spor.
Druga vježba. "Squatting".
Početni položaj - ruke na pojasu.
Ispunjenje: sjedite, ruke naprijed - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite. Ponovite vježbu 6-8 puta, tempo je srednji.
Treća vježba. "Savijanje trupa naprijed".
Početni položaj - noge razdvojene, stopala paralelna, ruke napred, ruke stisnute u šake.
Ispunjenje: nagnite se naprijed, ruke unazad, razgrnite ruke - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite. Ponovite vježbu 6-8 puta, tempo je srednji.
Četvrta vježba. "Nagibi u strane."
Početni položaj - noge razdvojene (široko), ruke u stranu, dlanovi prema gore.
Ispunjenje: okrenite torzo udesno i, praveći [klon prema naprijed, prstima dodirnite petu desne noge, izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite. Isto - sa druge strane. Uradite vježbu u svakom smjeru 6-8 puta, tempo je prosječan.
Peta vježba. "Kružni pokreti ruku."
Početni položaj - ruke naprijed, ruke stisnute u šaku.
Izvršenje: 4 kružno kretanje ruke dolje, nazad, gore, naprijed i 4 pokreta rukama u suprotnom smjeru. Uradite svaki ciklus od 4 pokreta 4 puta, disanje je ujednačeno, tempo srednji.
Šesta vježba. "Stres ležanje."
Početna pozicija - glavni stav.
Izvođenje: čučnite sa rukama oslonjenim na pod ispred sebe, gurnite noge nazad u ležeći položaj, vratite se u upor, čučeći, a zatim se uspravite. Vežbu uradite 4-6 puta, disanje je ujednačeno, tempo spor.
Sedma vježba. "Okrenite torzo na stranu."
Početni položaj - noge razdvojene u širini ramena, ruke ispred grudi.
Ispunjenje: okrenite torzo udesno, ispravite desnu ruku u stranu sa dlanom prema gore, pogledajte ga - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite. Isto i sa druge strane. Uradite vježbu u svakom smjeru 4-6 puta, tempo je prosječan.
Početni položaj - ruke na pojasu.
Ispunjenje: 2 skoka - noge zajedno, 2 - noge razdvojene. Napravite 30 - 40 skokova, ravnomjerno disanje. Nakon skakanja pređite na mirnu šetnju.
Vježbe za žene.
Prva vježba. "Sipping".
Početni položaj - ruke do ramena.
Ispunjenje: podignite ruke gore, desnu nogu vratite na nožni prst, - udahnite; stavite nogu, ruke na peći - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta, tempo je spor.
Druga vježba. "Pregib sa čučnjem."
Početna pozicija - glavni stav.
Ispunjenje: nagnite se naprijed, sjednite na jednu nogu, drugu ostavite u stranu, prstima dotaknite pod - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite. Ponovite vježbu 6-8 puta, mijenjajući položaj nogu, tempo je srednji.
Treća vježba. "Podizanje nogu naprijed."
Početni položaj - ruke u stranu, dlanovi prema gore.
Ispunjenje: podignite desnu nogu naprijed do pravog ugla i pljesnite rukama ispod nje - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite. Uradite isto sa drugom nogom. Ponovite pokret za svaku nogu 6-8 puta, tempo je srednji.
Četvrta vježba. "Naglasak leži iza."
Početni položaj - sjedite na podu i oslonite ruke na pod s leđa.
Ispunjenje: podignite karlicu i idite na naglasak ležeći pozadi - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite. Uradite vježbu 6-8 puta, tempo je srednji.
Peta vježba. Podizanje ležeće noge.
Početni položaj - lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo.
Ispunjenje: podignite desnu nogu do pravog ugla, spustite je. Uradite isto sa lijevom nogom, spustite, podignite i spustite obje noge 2 puta i zatim ponovite cijeli ciklus pokreta od početka. Svaki ciklus pokreta uradite 3-4 puta, tempo je srednji, disanje ujednačeno.
Šesta vježba. "Savija se u rukama u naglasku dok stoji."
Početni položaj - stanite okrenuti prema stolici na udaljenosti od velikog koraka, oslonite se rukama na njenu leđa.
Ispunjenje: savijte ruke, prsima dotaknite naslon stolice, podignite nogu - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite. Uradite vježbu 6-8 puta, tempo je srednji.
Sedma vježba. "Okretanje tijela pokretom ruke."
Početni položaj - noge razdvojene u širini ramena, ruke na pojasu.
Ispunjenje: okrenite tijelo udesno, povucite desnu ruku u stranu sa dlanom prema gore, pogledajte je - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite; uradite istu vježbu na drugoj strani. Ponovite vježbu 4-6 puta u svakom smjeru, tempo je srednji.
Osma vježba. "Skakanje u mjestu".
Početna pozicija - glavni stav.
Ispunjenje: skok umjesto nogu razmaknutih, ruke u strane, drugim skokom zauzeti početni položaj. Napravite 20 - 30 skokova, disanje je ujednačeno, tempo prosječan. Nakon skakanja, pređite na mirno hodanje u mjestu.
Deveta vježba.
Završni pokret je hodanje na prstima s dubokim udahom i izdisajem.
Prilikom izvođenja vježbi ovih kompleksa, opterećenje treba prilagoditi samostalno, ovisno o dobrobiti. Tokom prvih časova, broj ponavljanja svake vježbe trebao bi biti minimalan, a zatim, kako se uključite u nastavu, treba ga povećati na broj koji je naznačen u svakoj vježbi. Između vježbi potrebno je odmoriti (od 30 do 60 sekundi), pri čemu je dobro koristiti hodanje uz duboko disanje i opuštanje mišića.
Kompleksi jutarnjih vežbi
za starije i starije osobe
sa malo fizičke kondicije.
Vježbe za muškarce.
Prva vježba. "Sipping".
Početni položaj - ruke na pojasu.
Ispunjenje: raširite ruke u stranu, dlanove prema gore, podignite se na prste - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite. Uradite vježbu 4-6 puta, tempo je spor.
Druga vježba. "Squatting".
Početni položaj - stanite na korak od stolice, držite se za leđa.
Ispunjenje: sedite ne skidajući ruke sa naslona stolice - izdahnite, uspravite se - udahnite. Uradite vježbu 6-8 puta, tempo je spor.
Treća vježba. "Okretanje tijela uz pokrete ruku."
Početni položaj - noge zajedno, ruke gore.
Ispunjenje: okrenite torzo udesno, ruke u strane, dlanovi prema gore, pogledajte dlan desne ruke - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite. Uradite isto sa druge strane. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta, tempo je srednji.
Četvrta vježba. "Naglasak leži iza."
Početni položaj - sjedite raširenih nogu, naglasak sa rukama iza.
Ispunjenje: podignite karlicu i idite na naglasak ležeći pozadi - udahnite; sjedni - izdahni. Uradite 6-8 puta, tempo je spor.
Peta vježba. "Kretanje nogu u ležećem položaju."
Početni položaj - lezite na leđa, ruke uz telo.
Izvođenje: savijte koljena i privucite ih grudima, ispravite ih pod pravim uglom i polako spustite. Vežbu uradite 5-6 puta, disanje je ujednačeno, tempo spor.
Šesta vježba. "Pregibi ruku u naglasku ležeći ispred stolice."
Početni položaj - ležeći, ruke ispred na stolici.
Ispunjenje: savijte runi u laktovima, dotaknite stolicu grudima, okrenite glavu udesno (lijevo) - izdahnite; ispravite ruke - udahnite. Uradite vježbu 6-8 puta, tempo je srednji.
Sedma vježba. "Trčanje na mjestu"
Početni položaj - savijte ruke u laktovima, opustite ruke.
Ispunjenje: trčite u mjestu 30 - 40 sekundi. Nakon trčanja, pređite na sporo hodanje u mjestu. Disanje je ujednačeno, snažno radite rukama, podignite kukove više.
Vježbe za žene.
Prva vježba. "Sipping".
Početni položaj - spustite ruke prema dolje, spojite ruke.
Ispunjenje: podignite ruke spojene u šake prema gore, okrećući dlanove prema gore, - udahnite; razdvojite ruke i spustite ruke kroz strane dolje u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta, tempo je spor.
Druga vježba. "Squatting".
Početni položaj - stanite na udaljenosti od pola koraka od stolice.
Ispunjenje: sjesti, nasloniti se na stolicu rukama - izdahnuti; odgurujući se sa stolice rukama, ispravite se - udahnite. Ponovite vježbu 6-8 puta, tempo je spor.
Treća vježba. Torzo napred i nazad.
Početni položaj - stavite ravnu nogu na stolicu, ruke gore.
Ispunjenje: nagnuti se naprijed, rukama dotaknuti nožne prste - izdahnuti; ispravite se uz naknadni nagib unazad - udahnite. Uradite vježbu 6-8 puta, tempo je spor.
Četvrta vježba. "Okreti tijela udesno i ulijevo."
Početni položaj - sjedite na stolici, ruke ispred grudi, noge ispružite naprijed.
Ispunjenje: okrenite tijelo ulijevo, lijevu ruku podignite u stranu prema gore - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite. Isto i sa druge strane. Ponovite vježbu u svakom smjeru 4 puta, tempo je spor.
Peta vježba. "Podizanje nogu".
Početni položaj - sjedite na stolici, naslonjeni na ruke iza.
Ispunjenje: podići desnu nogu, spustiti. Isto - lijevo. Uradite vježbu 8-10 puta za svaku nogu, disanje je ujednačeno, tempo prosječan.
Šesta vježba. "Pregibi ruku u naglasku dok stoje."
Početni položaj - stanite na udaljenosti od velikog koraka od naslona stolice i naslonite se na njega rukama.
Ispunjenje: savijte laktove, dotaknite naslon stolice grudima, okrenite glavu udesno (lijevo) - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 6-8 puta, tempo je spor.
Sedma vježba. "hodanje na mjestu"
Početni položaj - glavni stav, savijte ruke u laktovima.
Izvođenje: hodanje u mjestu (45 - 60 sekundi) uz visoka koljena i energičan rad ruku. Tempo je prosečan, disanje ujednačeno.
Posebnu pažnju tokom ovih kompleksa treba posvetiti tempu vježbi. U prvim časovima trebalo bi da bude sporo, a tek kako se tijelo uvlači u rad, dovodi se do srednje pa čak i brzo, ako je to, naravno, određeno prirodom vježbe. Nakon najintenzivnijih vježbi, u ovom slučaju za muškarce nakon 2. i 6., a za žene nakon 2., 3. i 6., potrebno je napraviti kratke pauze od 30 do 60 sekundi, koje je najbolje ispuniti aktivnim oblicima odmora - hodanjem. sa dubokim disanjem. Pratite ispravnost disanja, nemojte ga zadržavati, izbjegavajte naprezanje. Prilikom izvođenja svih vježbi izbjegavajte nagle pokrete, treba ih izvoditi nježno, što preciznije, u skladu s opisom.
Lit.: Gugin A. A., Jutarnja gimnastika za učenika, M., 1954; Grey N., Gimnastika za svakoga, M., 1955; Zhuravlev E.P. i Yananis S.V., Dnevna gimnastika za muškarce, 5. izd., M., 1956; njih, Dnevna gimnastika za žene, 5. izd., M., 1956; Machinsky V. I., fizička kultura u načinu dana, M., 1956; Fizička kultura u starosti, pod op. ed. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956.
U skladu sa fizičkim razvojem, zdravstvenim stanjem, stepenom kondicije i stepenom opšte fizičke spremnosti, školarci su podeljeni u tri medicinske grupe: osnovnu, pripremnu i specijalnu.
Glavnu medicinsku grupu čine djeca i adolescenti bez odstupanja u zdravstvenom stanju (ili sa manjim odstupanjima) koji imaju dovoljnu fizičku spremnost. Studenti ovoga medicinska grupa izvodite jutarnje vježbe bez ograničenja.
Pripremna medicinska grupa uključuje djecu i adolescente sa manjim odstupanjima u fizički razvoj i zdravstveno stanje, kao i nedovoljna fizička spremnost. U ovoj grupi možete izvoditi iste jutarnje vježbe kao i glavnu, ali uz postepeno savladavanje vježbi koje postavljaju povećane zahtjeve tijelu. Učenicima pripremne medicinske grupe potrebno je dodatno trening sesije za povećanje nivoa fizičke spremnosti.
U posebnu medicinsku grupu spadaju studenti sa takvim odstupanjima u zdravstvenom stanju koja su kontraindikacija za povećanu fizičku aktivnost. Školarcima ove grupe preporučuje se da u kompleks jutarnjih vježbi uključe vježbe koje se nude po posebno osmišljenom programu u redovnom školskom režimu. Djeca i adolescenti sa značajnim odstupanjima u zdravstvenom stanju trebaju odabrati vježbe za jutarnje vježbe terapijske orijentacije (fizikalna terapija).
Sa stanovišta fiziološke nauke, higijenska gimnastika je najprikladnija ujutro. Nakon buđenja, tijelo nije u stanju brzo početi raditi s punim opterećenjem, jer je razdražljivost centralnog nervni sistem s je snižen, uočena je neka letargija, pospanost, radna sposobnost je obično donekle smanjena. Ravnomjerno djelujući na mišiće, jutarnje vježbe aktiviraju disanje i cirkulaciju krvi, eliminiraju zagušenja u mekim tkivima i unutrašnje organe. Svakodnevne jutarnje vježbe razvijaju naviku sistematske studije vježbe. Sastoji se od općih razvojnih vježbi koje se izvode bez predmeta ili sa predmetima (bučice, lopte, užad, ekspanderi, gumeni zavoji i sl.). Okvirno trajanje nastave je od 8 do 20 minuta. Vježbe se izvode određenim redoslijedom. Prvo, pijuckanje, koje poboljšava disanje i cirkulaciju krvi. Zatim vježbe za mišiće ruku i ramenog pojasa, trupa i nogu. Nakon toga možete preći na skakanje i trčanje, koji pozitivno utiču na metaboličke procese u organizmu. Jutarnja gimnastika završava vježbama koje normaliziraju rad krvotoka i disajnih organa. Nakon punjenja, potrebno je da se istuširate.
Prilikom izvođenja jutarnjih vježbi treba se pridržavati određenih pravila:
1. Gimnastika se mora obavljati u istim satima - pauza u nastavi je dozvoljena samo u slučaju bilo kakvog akutnog oboljenja.
2. Punjenje treba obaviti na prazan želudac, ispiranjem usta.
3. Izvođenje vežbi treba kombinovati sa vazdušnim kaljenjem. Prostorija mora biti provetrena, a ako vremenske prilike dozvoljavaju, punjenje se može vršiti dalje svježi zrak(na verandi, u dvorištu).
4. Pravilno i precizno izvodite svaku pojedinačnu vježbu, radeći je dovoljnom napetošću mišića i brzim tempom. Istovremeno, potrebno je pratiti potpunost i slobodu kretanja u zglobovima.
5. Tokom vježbi potrebno je pratiti ispravnost disanja, truditi se da ga ne zadržavate, dišite na nos, punim grudima, srazmjerite ritam disanja pokretima. Ako tokom ili nakon vježbanja ima glavobolje ili drugo nelagodnost, preporučuje se konsultacija sa lekarom.
6. Vežbe je preporučljivo izvoditi uz muziku.
7. Teškoća vježbi, općenito stres od vježbanja treba postepeno povećavati, u skladu sa mogućnostima uključenih.
Približna opcija
jutarnje vježbe za školarce
glavna medicinska grupa
1. Početni položaj (i.p.) - glavni stav (o.s.). Podignite ruke u stranu i udahnite. Spustite ruke s punim nagibom naprijed, izdahnite. Ponovite vježbu 6-8 puta.
2. Hodanje u mjestu tempom od 70-80 koraka u trajanju od 1 minute
3. I. p. - ruke ispred grudi. Izvodite trzave pokrete sa laktovima unazad, spajajući lopatice. Ponovite vježbu 8-12 puta.
4. I. p. - ruke na pojasu. Izvodite kružne pokrete tijelom (sa velikom amplitudom) u jednom ili u drugom smjeru. Ponovite 6-8 puta.
5. I. p. - ležeći na leđima, stavite nožne prste ispod oslonca. Podignite se u sjedeći položaj, a zatim se vratite u i. n. Ponoviti 8-14 puta.
6. I. p. - ruke na pojasu. Izvedite 10-20 čučnjeva.
7. I. p. - ruke naprijed, u strane. Napravite zamah lijevom nogom u desnu ruku. Pričvrstite nogu. Izvedite istu vježbu sa drugom nogom. Ponovite 6-10 puta.
8. I. p. - naglasak ležeći. Izvršite fleksiju i ekstenziju ruku 5-15 puta.
9. I. p. - o. With. Podignite ruke, udahnite. Opustite ruke dolje, naginjući se naprijed i polučučući, izdahnite. Ponovite 6-8 puta.
10. Izvodite čučnjeve praćene poskakivanjem pri ustajanju. Ponovite 3-5 puta.
11. Sporo trčanje 1-3 minute.
12. Hodanje 1-2 minuta uz duboko disanje, istovremeno, ruke treba povremeno podići polako prema gore i opustiti kroz strane sa polunagibom.
Set jutarnjih vežbi
Sadržaj 1. kompleksa:
1. Hodajte polako. Disanje je ujednačeno; 2-3 koraka - udah, 3-4 - izdah. Držite glavu i trup uspravno. Ruke izvode slobodne pokrete. (Učitavanje doze 20-30 sekundi).
2. Pijuckanje. Iz ip - glavni stav, ruke do ramena, laktovi dolje, u 2 broja (za sebe) podignite ruke gore - u strane, savijte se u torakalnom dijelu kičme i podignite se - udahnite. Na sljedeća 2 brojanja (ali sporije), spuštanje ruku u početni položaj i naginjanje glave naprijed - izdahnite. (Učitajte dozu od 5-6 do 9-10 puta).
3. Nagibi se u stranu. I.p. - glavni stav, noge u širini ramena, ruke uz ramena, laktovi blago pritisnuti, prsa naprijed za 2 brojanja, nagnite trup ulijevo, podignite ruke gore, pogledajte gore - udahnite, za naredna 2 brojanja, vratite se u ip . Isto - sa druge strane. (Učitajte dozu od 9-10 do 13-14 puta).
4. Čučnjevi. I.p. – o.s. Stopala u širini stopala, čarape paralelne. Na 2 broja, polako savijajući koljena i šireći koljena u stranu, spustite se u polučučanj, oslanjajući se na puno stopalo, ruke naprijed, dlanovi nadolje. Ispravi se za 2 brojanja. Prilikom spuštanja - izdahnite, pri ispravljanju - udahnite. (Učitajte dozu od 9-10 do 13-14 puta).
5. Hodanje je umirujuće. Opustite ruke i ramena, dišite duboko. (Učitavanje doze 45-50 sekundi).
6. Rotacija četkica. I.p. - o.s., ruke u stranu, ruke stisnute u šaku za 4 broja kružni pokreti ruku gore-nazad-dole-gore. Za sljedeća 4 brojanja, kružni pokreti u suprotnom smjeru. Držite se pravo, lučno, disanje je proizvoljno. (Učitajte dozu od 6-7 do 9-10 puta. Na početku izvodite prosječnim tempom, zatim sporije i sa većim naporom).
7. Dodirivanje poda nogom. I.p. - o.s., desna noga ispred na prstu, ruke na pojasu, torzo ispravljen. Za 7 brojanja, naizmjenično dodirujte pod petom i prstom. Stavite nogu na 8. Isto i sa lijevom nogom. Disanje je proizvoljno. (Učitajte dozu od 4-5 do 6-7 puta).
8. Trčite na mjestu. (Doziranje 140 koraka po 1 minuti, 2-3 minute).
Sadržaj 2. kompleksa:
1. Polako hodanje sa postepenim povećanjem tempa. (Učitavanje doze 40-45 sekundi).
2. Fleksija i ekstenzija ruku. I.p. - noge razdvojene, ruke ispred, prsti isprepleteni sa dlanovima prema spolja. 1- silom savijte ruke, šaku na grudima, dlanovima prema unutra - udahnite. 2 - sila ispravi ruke u ip. - izdahni. (Učitajte dozu 13-14 puta)
3. Podizanje na čarape. I.p. stati na neki predmet, prednji dio stopala na rubu daske debljine 3-4 cm 1-8 naizmjenično podizanje i spuštanje na prstima, ruke naprijed. 9-16 - mirno hodanje u mjestu uz duboko disanje. (Učitajte dozu od 5-6 do 7-8 puta).
4. Nagibi se u stranu. I.p. - o.s., razdvojene noge, ruke u stranu. 1-2 nagiba ulijevo, lijeva ruka iza leđa, desno iza glave - izdahnite. 3-4 - i.p. - dah. Isto - sa druge strane. Prilikom naginjanja ulijevo savijte desnu nogu, kod naginjanja udesno savijte lijevu. (Učitajte dozu od 10-11 do 13-14 puta).
5. Čučnjevi. I.p. - stanite sa desnom stranom na naslon stolice, stavite desnu ruku na naslon, lijevu ruku na pojas. 1-2 - sjednite na desnu nogu, lijeva noga naprijed (savijena ili ravna) - izdahnite crtica, 3 - stavite lijevu nogu udesno, 4 - ustanite i okrenite se prema stolici s drugom stranom - izdahnite. Isto i sa drugom nogom. (Doziranje opterećenja od 5-6 do 7-8 puta, duboki čučanj, zamah noge ravno).
6. Hodajte polako. (Učitavanje doze 30-40 sekundi)
Sadržaj 3. kompleksa:
1. Hodanje je sporo, uz malo ubrzanja pred kraj. (Učitavanje doze 1 minuta)
2. Pijuckanje. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena. Na 1-2 (broj) - vratite ruke u strane, okrećući dlanove prema gore, savijte se napeto u torakalnom dijelu kičme, podignite se na prste, pogledajte gore, duboko udahnite: na 3-4 (brojite ) povratak na I.p. - opustite se, spustite ramena i glavu lagano naprijed - izdahnite. (Učitajte dozu od 10 do 12 puta).
3. Nagibi se u stranu. I.p. - Stopala u širini ramena. 1-2 - opružni nagib ulijevo, desna ruka zamah u stranu - gore iznad glave, lijeva ruka iza leđa: 3-4 - promjena položaja ruku, opružni nagib udesno, disanje proizvoljno. (Učitajte dozu 12-13 do 14-15 puta u svakom smjeru, sa pauzom, sa velikom amplitudom).
4. Hodanje je umirujuće uz duboko disanje. (Učitajte dozu do 1 minute)
5. Napeto skretanje. I.p. - stojeći leđima okrenuti prema dvije pripremljene stolice (sjedišta). 1 - stavite potkoljenicu lijeve noge na sjedište stolice, povucite prst, ruke na naslon najbliže stolice; 2-3, savijajući se napeto, nagnite se naprijed (nazad), pomaknite ruke na naslon udaljene stolice, aktivno pomažući savijanju, - udahnite; 4 - i.p. - izdahni. Isto sa desnom nogom. (Napunite dozu od 4-5 do 6-7 puta sa obe noge).
6. Vježbe disanja. I.p. - o.s., lijeva ruka na grudima, desna na stomaku; 4 puta - abdominalno disanje, 4 puta - grudno disanje, 4 puta - mješovito disanje. (Učitajte dozu 3-4 puta)
2. Skup vježbi fizičkog vaspitanja
1. I.p. - ruke iza glave. 1-2 - povucite laktove unazad, sagnite se - udahnite, 3-4 - sp. - izdahnite (8-10 ponavljanja).
2. I.p. - razdvojeni stav nogu. 1 - ruke u strane, okrenite glavu ulijevo, 2 - ustanite na prste, zabacite glavu unazad, ruke gore sa dlanovima prema unutra, 3 - okrenite glavu udesno, ruke u stranu, 4 - i.p. (8-10 ponavljanja).
3. I.p. - ruke iza glave. 1 - okrenite torzo udesno, ruke u strane, 2 - ip, 3-4 - isto ulijevo, 5 - polučučanj, ruke gore, 6 - ip, 7 - polučučanj, ruke naprijed, 8 - i P. (4-6 ponavljanja).
4. I.p. - ruke savijene u laktovima. Za svaki račun, "tresanje" četkicama (za 16-32 računa).
5. I.p. - ruke do ramena. 1 - polučučanj, lijeva ruka gore, desna ruka naprijed, zakretanje glave udesno, 2 - ip, 3 - polučučanj, desna ruka gore, lijeva ruka naprijed, okret glave ulijevo, 4 - ip. (4-6 ponavljanja). Zauzmite položaj pravilnog držanja i zadržite ga 5-6 sekundi.
3. Set gimnastičkih vježbi prije nastave
Na komandu zauzmite položaj pravilnog držanja i zadržite ga 5-6 sekundi.
1. Hodanje u mjestu sa visokim nogama, čuvanje pravilnog držanja (za 32-48 brojanja).
2. I.p. - razmaknite noge sa rukama iza glave. 1-2 - nagib trupa unazad, ruke u strane - udah, 3-4 - ip - izdahnite (8 ponavljanja).
3. I.p. - široki stav nogu, ruke na pojasu. 1 - okrenite tijelo udesno, savijajući desno, ruke udesno, 2 - isto ulijevo (6-8 ponavljanja).
4. I.p. - ruke na pojasu. 1 - iskorak udesno, ruke u strane, 2 - ip, 3 - polučučanj, ruke gore, 4 - ip, 5-8 - isto ulijevo (4-6 ponavljanja).
5. I.p. - čučeći naglasak. 1-2 - ustani, desno nazad na nožni prst, ruke gore, sagni se - udahni, 3-4 - ip. - izdah, 5-8 isto, levi bek (4-6 ponavljanja).
6. I.p. - hodanje u mjestu, održavanje pravilnog držanja (za 32-48 računa). Dok hodate u mjestu 4 koraka - ruke kroz strane gore - udahnite, naredna 4 - ruke dolje - izdahnite. (4-6 ponavljanja).
7. I.p. – o.s. 1 - desno na desno do nožnog prsta, lijeva ruka gore, desna ruka naprijed, 2 - ip, 3-4 - isto lijevom rukom na drugu stranu uz promjenu položaja ruku. (4 ponavljanja).
4. Skup vježbi za formiranje držanja
Nudimo kompleks gimnastičke vežbe za prevenciju osteohondroze.Vježbe ovog kompleksa mogu se izvoditi od 1 do 6 puta dnevno, ponavljajući svaku od njih 4-5 puta sporim tempom, sve dok bol nije izvodljiva (ako postoji), uz maksimalan mogući raspon pokreta. Prilikom izvođenja vježbi povucite nožne prste prema sebi. Na kraju svakog pokreta i na kraju svake vježbe (gdje je to moguće) trebate napraviti statičku napetost. U početku, napetost bi trebala biti od dvije do četiri sekunde, postepeno je povećavajte na 8-10 sekundi. Kada otpuštate napetost, trebali biste potpuno izdahnuti uz zvuk.
I.p.: noge razdvojene, ruke ispred grudi, prsti isprepleteni u bravu. Okrenite tijelo, glavu, ruke udesno; zatim ispružite ruke naprijed, okrećući ruke dlanovima od sebe, sa statičkim zakašnjenjem udesno; izdahnite. Isto na lijevoj strani.
I.p.: isto. Ruke naprijed, zatim okrećući trup i glavu udesno, desni lakat povucite unazad, okrećući ruke sa dlanovima od sebe. Levom rukom pritiskajte desnu ruku sa zategnutošću (dok gledate u desni lakat tako da se vratni mišići zategnu); izdahnite. Isto na lijevoj strani.
Okrećući torzo udesno, podignite ruke iznad desnog ramena, okrećući ruke dlanovima od sebe. Pritisnite lijevom rukom na desnu; izdahnite. Isto na lijevoj strani.
I.p.: noge razdvojene, ruke iza glave, prsti u "bravi". Okrenite tijelo ulijevo, raširite laktove, savijte se u SP, spojite laktove, nagnite glavu prema dolje, pritisnite četkama nekoliko puta potiljak. Isto na desnoj strani.
I.p.: noge razdvojene, ruke dole do dvorca. Napravite krug rukama udesno, okrećući ruke prema van. Isto na lijevoj strani.
Vježbe sa gimnastičkim štapom. I.p.: noga razmaknuta, gimnastički štap ispod. Okrećući torzo udesno, ispružite desnu ruku prema gore i u stranu. Pritisnite štap lijevom rukom, izdahnite. Isto na lijevoj strani.
I.p.: razmaknite noge, stisnite dole, uhvatite se odozgo. Podignite ruke iznad glave, napravite tri torza naprijed, tri nazad, tri udesno, tri ulijevo, zatim tri okreta trupa udesno i tri ulijevo. Izdahnite nakon svake serije pokreta.
I.p .: noge razdvojene, štap iza leđa ispod. Napravite tri okreta trupa udesno, pritiskajući štap na lijevo bedro. Isto na lijevoj strani.
I.p.: noge stavite zajedno, držite se na ramenima. Napravite tri nagiba trupa udesno, lijevo, naprijed i nazad, zatim tri okreta trupa udesno i ulijevo, uz savijanje nogu u koljenima. Izdahnite nakon svake serije pokreta.
I.p.: sjedenje na petama, ruke ispred sebe. Provucite desnu ruku kroz gornji dio iza leđa, a lijevu kroz donju, ruke u bravi. Zadržite pozu 5 sekundi. Isto, mijenjajući položaj ruku.
I.p.: sjedeće noge zajedno, ruke naprijed. Savijte desno koleno i pređite preko leve butine. Spustite lijevu ruku ispod savijeno koleno. Stavite desnu ruku iza leđa i polako okrenite torzo, pokušavajući spojiti ruke. Glava je okrenuta udesno. Zadržite pozu tri do pet sekundi. Izađite polako iz poze, okrećući glavu, zatim ruke, trup, ispravite noge. Isto i sa druge strane. Disanje je proizvoljno.
I.p.: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Polako se pregrupirajte, dok duboko udahnite. Zadržite pozu sve dok možete zadržati dah. Zatim polako izdahnite, vraćajući se u I.P.
I.p.: naglasak ležeći na savijenim rukama. Polako, glatko udahnite, zadržavajući dah. Savijte se u leđa, lagano ispravljajući ruke. Zadržite pozu tri do pet sekundi. Povratak na I.P.
I.p.: sjedenje na petama, ruke dolje. Polako se nagnite naprijed, što je niže moguće, stavite ruke iza leđa. Zadržite pozu pet do trideset sekundi. Povratak na I.P.
I.p.: ležeći na leđima savijenih nogu, ruke iza glave. Okrenite koljena udesno i dodirnite njima pod, glavu ulijevo. Ne podižite laktove s poda. Isto na lijevoj strani.
U pravilu, s godinama, kao posljedica slabljenja mišića nogu i trupa, nepravilnog ili prisilnog položaja odvojeni dijelovi držanje tijela na poslu ili kod kuće se pogoršava. Stalna upotreba posebno odabranih vježbi pomoći će održavanju pravilnog i lijepog držanja dugi niz godina.
I.p. - ruke dole u dvorac. 1-2. Ruke gore - dole, podignite se na prste, savijte se. 3-4. I.p.
I.p. - stojeći uz oslonac, ruke na osloncu. 1-2. Podignite se na prste, savijte se, raširite ramena. 3-4. I.p.
I.p. - ruke na pojasu. - 1-2. Pola nagnite se naprijed, podignite se na prste, gledajte naprijed. 3-4. I.p.
I.p. - štap odostraga sa hvatanjem na krajevima odozdo. 1-2. Naginjući se naprijed, savijajući se, povucite štap natrag - gore. 3-4. I.p.
I.p. - štap na lopaticama sa hvatom na krajevima. 1-2. Nagnite lijevo. 3-4. I.p. 5-8. Isto na desnoj strani.
I.p. - stojeći leđima okrenuti zidu na udaljenosti od koraka. 1-4. Nagnite se unazad, ruke gore i nazad uz oslonac na zid, sagnite se, glavu unazad, pogledajte dlanove. 5-8. I.p.
I.p. – o.s. 1-2. Sjednite na prste, ruke iza leđa. 3-4. I.p.
I.p. - naglasak ležeći na stomaku. 1-2. Ispravite ruke, sagnite se. 3-4. I.p.
I.p. - naglasak sedeći iza. 1-2. sagnuti se. 3-4. I.p.
I.p. - sjedi na podu. Lezite na oslonac (klupu). 1-2. Naginjanje unazad. 3-4. I.p.
I.p. - ležeći na podu na stomaku ispred gimnastičkog zida. 1-2. Prstima letvice odozdo prema gore, sagnite se. 3-4. I.p.
5. Skup vježbi za regulaciju tjelesne težine
Moguće je koristiti bilo koji predloženi set vježbi s povećanjem doze opterećenja.
6. Skup vježbi za razvoj fizički kvalitet"fleksibilnost":
Cervikalna kičma.
Vježba 1. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena.
1-4 - nagib glave udesno, isto u drugom smjeru. Ponovite 2 puta.
Vježba 2. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena.
1-4 - nagnite glavu naprijed, pokušavajući da se takoreći "sklupčate".
Isto nazad. Ponovite 2 puta.
Vježba 3. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena.
1-4 okretanje glave udesno.
Vježba 4. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena.
1-4 – kružna rotacija glave udesno.
Isto i sa druge strane. Ponovite 2 puta.
Zglobovi ramena.
Uključen je rameni pojas respiratorni pokreti, velika pokretljivost njegovih zglobova utiče na količinu udisaja i izdisaja. Osim toga, dobra pokretljivost u ramenskim zglobovima izuzetno je važna za održavanje pravilnog, prekrasno držanje.
Vježba 1. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke u stranu.
1-7 - „zagrlite ramena, pokušavajući da podignete laktove više i pomerite prste što bliže kičmi.
8- i.p. Ponovite 8 puta.
Vježba 2. I.p. - stajanje na korak ka naslonu stolice, stopala u širini ramena.
1-7 - naginjući se naprijed, stavite ruke na naslon stolice i, bez savijanja laktova, istegnite se rameni zglobovi do poda;
8 - i.p. Ponovite 8 puta.
Vježba 3.I.p. - stojeći savijte desnu ruku sa laktom prema gore tako da prsti dodiruju lopatice.
1-7 - pritiskom lijeve ruke na desni lakat, pokušajte spustiti dlan niže;
8 - promijenite položaj ruku. Ponovite 4 puta.
Vježba 4. I.p. Stojeći, noge u širini ramena, ruke napred.
1-7 savijte desnu ruku na rame ljepila, uzmite desni lakat lijevom, pritiskajući ga, pokušajte desnu ruku približiti lijevom ramenu;
Isto i sa druge strane. Ponovite 4 puta.
Vježba 5. I.p. - stojeći sa rukama prekrštenim iza leđa.
1-7 - uzmite četkicu jednog za lakat druge ruke;
8 - i.p. Ponovite 8 puta.
Vježba 6. I.p. - stojeći, okrenite ruke spuštenih ruku iza leđa.
1-7 - okrenite ramena, pokušavajući približiti laktove jedan drugome;
Isto je i sa podizanjem isprepletenih ruku unazad. Ponovite 8 puta.
Vježba 7. (izvodi se sa četiri puta presavijenim konopcem; gumica).
I.p. - stojeći, stopala u širini ramena, pokupiti konopac.
1-4 - podignite ruke gore i, bez savijanja laktova, pomaknite se nazad (povlačenje užeta)
5-8 - isto u obrnutim redosledom. Ponovite 6 puta. Razmak između ruku može se postepeno smanjivati.
lakatnog zgloba.
Njegova prirodna mobilnost u pravilu je dovoljna za većinu ljudi i ne zahtijeva posebnu obuku. Međutim, kod osoba sa visoko razvijenim mišićima, potpuna ekstenzija u lakatnog zgloba, što je povezano s povećanjem tonusa mišića - fleksora podlaktice. Naprotiv, kod ljudi sa slabo razvijenim mišićima u ovom slučaju se može primijetiti čak i prekomjerno istezanje.
Kičma
Fleksibilnost čitavog ljudskog tijela u velikoj mjeri je određena pokretljivošću palica kičme. Kralježnica je ta koja je podložnija promjenama vezanim za dob, a koje su povezane s ograničenjem njegove pokretljivosti. To se izražava početnim spajanjem pršljenova, između njih se pojavljuju koštani "brkovi". Negativne pojave se takođe intenziviraju kao rezultat sjedeća slikaživota, kada kičma ne doživljava ništa manje preopterećenje nego pri dizanju prekomjerne težine.
Vježba 1. I.p. - stojeći u horizontalnom nagibu naprijed, razdvojene noge, ruke na koljenima;
1-2- podići donji dio leđa, spustiti glavu, zaokružiti leđa;
3-4-spustite donji dio leđa, podignite glavu, savijte se. Ponovite 16 puta.
Vježba 2. I.p. - Sjedeći, noge savijene u kolenima, pritisnuti grudi na kukove, uhvatiti se za pete rukama;
1-4- pokušajte da ispravite noge bez podizanja trupa sa nogu;
5-8 - povratak na I.p. Ponovite 12 puta.
Vježba 3. I.p. - ležeći na leđima, ruke uz telo.
1-4- stavite noge na pod iza glave;
5-8- povratak na sp. Ponovite 12 puta.
Vježba 4. I.p. - ležeći na leđima, ruke uz telo.
1-4 - savijanje u grudima, oslanjajući se na laktove i bez podizanja karlice i glave od poda;
5-8 - povratak na I.p. Ponovite 16 puta.
Vježba 5. I.p. - ležeći na stomaku, raširenih nogu savijenih, rukama uhvatiti stopala;
1-4- pokušajte da ispravite noge, podižući gornji dio torzo;
5-8 povratak na sp. Ponovite 12 puta.
Vježba 6. I.p. - ležeći na leđima, blago razdvojene noge, ruke uz tijelo;
1-2 - uzmite torzo udesno, bez podizanja leđa od poda;
3-4 - povratak na ip.
Vježba 7. I.p. - sedeći, noge što je moguće šire, ruke iza glave.
1-2- nagnite torzo udesno, pokušavajući dodirnuti lakat poda iza koljena desne noge;
Isto i sa druge strane. Ponovite 16 puta.
Vježba 8. I.p. - ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u kolenima prema gore.
1-2 - nagnite koljena udesno, pokušavajući s njima dodirnuti pod, a glavu lijevo;
Isto i sa druge strane. Ponovite 16 puta.
Vježba 9. I.P. - sjedenje savijene noge razdvojeni, stopala na podu, ruke savijene ispred grudi.
1-2- okrenite tijelo ulijevo, dotaknite lijevo koleno desnim laktom, lijevu ruku povucite što je više moguće unazad i stavite je na pod;
Isto i sa druge strane. Ponovite 16 puta.
Vježba 10 - stojeći - noge razdvojene.
1-4- - kružni pokreti tijela udesno;
5-8 - isto u drugom smjeru. Ponovite 16 puta.
Zglob kuka.
Najveći in ljudsko tijelo. To je mjesto vezivanja velikog bunara razvijenih mišića. Ovi mišići pružaju mogućnost izvođenja raznih ljudskih pokreta - trčanja, skakanja i mnogih drugih. Mobilnost zglob kuka takođe važno za razvoj prava pozicija karlice, a time i držanja.
Vježba 1. I.p. - Leži na leđima.
ispravite nogu uz pomoć ruku;
savijte desnu nogu, držeći potkoljenicu rukama;
Vježba 2. I.p. - sjedenje.
1-3 - naginjati se naprijed, pokušavajući prsima dodirnuti noge, ruke naprijed, ne savijati noge u koljenima;
4 - i.p. Ponovite 16 puta.
Vježba 3. I.p. - sjedenje na kolenima i petama.
1-3- ispravite i savijte, pokušavajući izvući kukove što je više moguće;
4 - i.p. Ponovite 12 puta.
Vježba 4. I.p. - stojeći na lijevom kolenu, desna noga savijena naprijed, ruke na desnom kolenu.
1-3 - pomaknite lijevo bedro i karlicu naprijed - dolje;
Isto i sa drugom nogom. Ponovite 16 puta.
Vježba 5. I.p. - stojite desnom stranom do stolice, držeći se za leđa.
1-3 - čučeći lijevo, desno odvojite što je više moguće u stranu, tijelo je okomito;
Isto u drugom. Ponovite 12 puta.
Vježba 6. I.p. - širok stav, ruke na bokovima.
1-3 - polučučanj desno, nagib naprijed;
Isto u drugom (sl. 69). Ponovite 16 puta.
Vježba 7. I.p - sedite razdvojenih nogu, dlanova ispred sebe na podu sa prstima naglo prema prijatelju.
1-3 nagnuti naprijed, pokušavajući staviti laktove na pod;
4- i.p. Ponovite 16 puta.
Vježba 8. I.p. - široko postolje
1 - nagnite se naprijed, stavite dlanove na pod;
2 - raširite pete na strane;
3 - raširite čarape na strane;
4 - raširite pete na strane;
5 - pomaknite pete prema unutra;
6 - pomaknite čarape unutra;
7 - pomaknite pete prema unutra;
8 - i.p. Ponovite 10 puta.
Vježba 9. I.p. - naglasak sjedeći pozadi, savijene noge.
1 - spustite desno koleno prema unutra, pokušavajući s njim dodirnuti pod;
Isto sa dve noge u isto vreme (Sl. 72) Ponovite 16 puta.
Vježba 10 - sjedi, noge savijene, stopala skupljena, koljena razmaknuta.
1-3 - naslonite ruke na koljena, spustite ih što je moguće niže na pod;
4 - i.p. (Slika 73). Ponovite 16 puta.
Zglob koljena
Njegova mobilnost kod većine ljudi je obično zadovoljavajuća. Istovremeno, postoje slučajevi nedovoljne ekstenzije u zglobovima koljena, kao i preopterećenja u njima. u potonjem slučaju, kolenski zglob postaje posebno podložan povredama tokom iznenadnog napora, neuspješnog doskoka nakon skoka. Često, bez dovoljnog opterećenja, spoj se obnavlja. Da biste to izbjegli, potrebno je jačati zglob stalnim vježbanjem. Međutim, ne možete se uključiti u duboke čučnjeve. To može dovesti do preopterećenja kolenskog zgloba.
Vježba 1. i.p. - stojeći, ruke na pojasu.
1-2 - sedite ne skidajući pete sa poda (ugao između butine i potkolenice je 90 stepeni);
Vježba 2. I.p. - stojeći, desna noga ispred, lijeva iza.
1-3- savijanje desne noge, iskorak na nju, ruke na kolenima;
4 - i.p. Isto u drugom smjeru (sl. 78).
Vježba 3. I.p. - naglasak sedeći iza.
Naizmjenično savijajte noge, simulirajući vožnju biciklom (slika 79).
Vježba 4. I.p. stojeći, ruke na pojasu.
1-2-polučučanj, horizontalni krug sa koljenima udesno;
3-4- i.p. Isto u drugom smjeru (sl. 80).
Vježba 5. I.p. - ležeći na leđima, noge savijene, kukovi vertikalni, koljena horizontalna.
1-2 - kružni pokret potkoljenice udesno. Isto u drugom (sl. 81).
Vježba 6. I.p. uzak stav, ruke na pojasu.
1 - 2 - čučeći, spojite koljena ispred;
3-4 i.p. (Sl. 82).
Vježba 7. I.p. - na koljenima, ruke na pojasu.
1-2- sedite sa vaše desne strane;
3-4- ip .. Isto i drugom (sl. 83).
Vježba 8. I.p. - klečeći, razdvojene čarape, ruke na pojasu.
1-2- sjedite na podu između čarapa;
3-4- i.p. (Sl. 84).
Vježba 9. I.p. - sedeći, prekrštenih nogu.
1-2- ustati bez pomoći ruku;
3-4- i.p. (Sl. 85).
Zglob skočnog zgloba.
Za poboljšanje pokretljivosti skočnog zgloba, elastičnost mišića potkoljenice i stopala izvodimo posebne vježbe.
Vježba 1. I.p. - naglasak sedeći iza.
1 - "uzmi" čarape;
2 - vratite čarape, pokušavajući palcem dodirnuti pod. Ponovite 16 puta.
Vježba 2. I.p. - Isto.
- podignite desnu nogu ispravljenu u kolenu;
4 - i.p. Isto drugo. Isto je i sa rotacijom stopala prema unutra (sl. 90). Svaka rotacija je 4 puta jedan i drugi.
Vježba 3. I.p. – o.s.
1- savijte desnu nogu na prst i pomaknite petu naprijed (opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na sve prste);
2 - ip.. Isto sa drugom nogom (Sl. 91) Ponovite 16 puta.
Vježba 4. I.p. - uzak stav, ruke na pojasu.
1 - podignite se na prste što je više moguće;
2 - i.p. (Slika 92). Ponovite 16 puta.
Vježba 5. I.p. - Sjedenje na petama, ispruženi prsti.
oslanjajući se lijevom rukom na pod, desnom uhvatite lijevo koleno i pokušajte ga podići;
i.p. Isto i sa drugom nogom (Sl. 93). Ponovite 16 puta.
1 - pokušajte spustiti pete što je više moguće dolje;
2 - i.p. (Slika 94). Ponovite 16 puta.
Vježba 7. I.p. stojeći okrenuti prema naslonu stolice u položaju iskora s osloncem iz ruku.
1 - savijanje na leđima stojeća noga, ispruži koljeno do poda, ne otkivaj pete od poda;
2 - i.p. Isto i sa druge noge (sl. 95). Ponovite 16 puta.
Vježba 8. I.p. – o.s.
ustajući na prste, pomaknite pete udesno;
oslanjajući se na pete, podignite čarape i pomaknite ih udesno. Isto u drugom (sl. 96). Ponovite 8 puta.
podizanje čarapa, okrenite se na pete, ruke naprijed;
Vježba 10 - usko postolje
Skakanje na nogama ispravljenim u kolenima, odgurivanje tačno nogom (Sl. 98). Ponovite 24 puta.
7. Komplet vježbi za razvoj fizičke kvalitete "koordinacije"
I.p. - stanite sa skupljenim nogama. 1-2. Okrenite tijelo udesno, ruke u strane. 3-4. I.p. 5-8. Isto i sa druge strane.
I.p. - ruke do ramena. 1. Lijevo naprijed na nožnom prstu. 2. I.p. 3-4 isto na desnoj strani.
I.p. - ruke na pojasu. 1-2. Lijeva noga naprijed na prst (u liniji sa desnom nogom), lijeva ruka u stranu, glava ulijevo. 3-4. I.p. 5-8. Isto i sa desnom nogom.
I.p. – o.s. 1-4. Balans na desnoj strani (“lasta”). 5-8. I.p. 9-16. Isto na lijevoj strani.
I.p. - ruke iza glave. 1-2. Leva noga napred. 3-4. Čekaj. 5-8. I.p. 9-18. Sa desne noge.
I.p. - lijevo prije desno (na istoj liniji). 1-2. Nagibi ulijevo, desna ruka ispod pazuha. 3-4. I.p. 5-8. Isto na desnoj strani.
I.p. - lijevo ispred desno, ruke do ramena. 1-2. Okrenite tijelo udesno, ruke gore. 3-4. I.p. 5-8. Rotirajte tijelo ulijevo.
I.p. ruke gore, pete i prsti zajedno. 1-2. Nagnite se naprijed, ulijevo, dodirujući pod u blizini pete lijevog stopala. 3-4. I.p. 5-8. Isto na desnoj strani.
I.p. - naglasak čučeći, ruke se drže skočni zglobovi. 1-2. Ispravite noge, glavu dole. 3-4. I.p.
I.p. - na kolenima. 1-2. Naglasak stojeći (ispravite noge), podignite se na prste. 3-4. I.p.
I.p. - ruke do ramena. 1-2. Zamahnite desnim kukom gore, podignite se na lijevi nožni prst. 3-4. I.p. 5-8. Isto lijevo.
I.p. - ruke na pojasu. 1-2. Savijte lijevu leđa - udesno, desnom rukom uhvatite čarapu. 3-4. I.p. 5-8. Isto i sa drugom nogom.
I.p. - štap sa hvataljkom na krajevima odozdo. 1-2. Ruke gore, stavite prst lijeve noge na koleno desne. 3-4. I.p. 5-8. Isto i sa druge strane.
I.p. - ruke gore do zamka. Hodanje na prstima sa zatvorenim očima.
8. Komplet vježbi za korektivnu gimnastiku
9. Kompleks vježbi disanja
I.p. - o.s., štap vodoravno ispod sa hvatom na krajevima. 1-2. Držite se naprijed, gore - duboko udahnite. 3-4. I.p. - izdahnite (4-8 puta).
I.p. – o.s. 1-2. Ruke kroz strane gore iza glave, sagnite se - udahnite. 3-4. Nagnite se u stranu - izdahnite. 5-8. I.p. - izdahnite (4-8 puta).
I.p. – o.s. 1. Desno u stranu, ruke u stranu - udahnite. 2. Nagib, ruke do prstiju - izdahnite. 3. Tačka 1 - udahnite. 4. I.p. - izdahni. (4-6 puta)
I.p. – o.s. 1-2. Ruke gore, desno nazad, savijte se - izdahnite. 3-4. Duboki čučanj - izdah. 5-6. Brojite 1-2 - udahnite. 7-8. I.p. - izdahni. (3-4 puta)
I.p. - Fokusiraj se na kolena. 1-2. Zamah lijevo nazad - udahnite. 3-4. I.p., glava naprijed - izdahnite. 5-8. Isto sa desnom (3-4 puta sa svakom nogom).
I.p. - sjedi na podu. 1-2. Nagnite naprijed - izdahnite. 3-4. I.p. – udahnite (4-6 puta)
I.p. - naglasak ležeći na savijenim rukama. 1-2. Sagni se, udahni. 3-4. I.p. - izdahni. (4-6 puta)
I.p. - Leći na leđima. 1-2. Grupirajte - izdahnite. 3-4. I.p. - dah.
Metodičke upute: vježbe se izvode mirno, pazite na udisaj i izdisaj u kombinaciji s pokretom. Između vježbi, mirno hodajte 20-30 sekundi.
Ubrzano hodanje 100-150 metara, mirno hodanje 100 metara.
Lagano trčanje 50-80 metara.
10. Komplet vježbi za prevenciju ravnih stopala
Vježbe za spljoštena i ravna stopala
hodanje dalje gimnastički štap drugi slični predmeti koji leže na podu, pokrivajući ih svodom stopala.
Rola se od peta do prstiju i nazad, stojeći sredinom stopala na gimnastičkom štapu.
Podizanje nožnim prstima užeta, užeta, užeta koji leže na podu; hvatanje i pomicanje nožnim prstima raznih predmeta.
Hodanje na petama ili vanjskim stranama stopala s lopticama uhvaćenim u prstima.
Zgrabite predmete prstima jedne noge, provucite ih prstima, prenesite ih sa šaka na pod prstima druge noge.
U sjedećem položaju na klupi, uhvatite stop loptu lukovima i podignite noge u „ugao“, držite se i spustite na pod.
Sjedeći preko klupe, prstima jedne noge uhvatite buzdovan, prebacite ga preko klupe na drugu nogu i spustite na drugu stranu.
Sjedeći na klupi poprijeko, preuredite buzdovan sa lukovima od dva metra s jedne na drugu stranu.
Sjedeći na stolici, postavite stopala paralelno. Zategnite nožne prste bez podizanja s poda. Potpetice su blizu poda.
Ne skidajući pete s poda, podignite nožne prste što je više moguće.
Diferencirano hodanje: 8 koraka na petama sa visokim prstima, zatim 8 koraka na prstima. Koraci su mali, koljena ravna. Uglavnom rade zglobovi kuka.
Hodanje nazad naprijed: stojeći na lijevoj nozi, pomaknite desnu nogu daleko unazad i stavite je na prst. Zatim na njega prenesite težinu tijela i polako stavite cijelo stopalo na pod, prenoseći težinu tijela na petu.
Razni skokovi.
Ljeti je korisno hodati po pijesku i šljunku. Zimi možete koristiti kutiju ili umivaonik s pijeskom i šljunkom.
Vjerovatno svako na poslu ima nekoliko ljudi koji su ujutro nečuveno budni. Kako to rade? Možda neko od njih iz prve ruke zna za kompleks jutarnje higijenske gimnastike? U svakom slučaju, doktori su se nadmetali da nam kažu o prednostima izvođenja seta jutarnjih vježbi. Redovna nastava poboljšavaju rad probavnog, respiratornog, kardiovaskularnog, nervnog sistema, kao i funkcionisanje kore velikog mozga. A za žene, kompleks jutarnjih vježbi nije samo garant vedrine, već i atraktivan izgled. Općenito, od ove akcije ima puno koristi, samo trebate pobijediti lijenost. Dakle, da li ste spremni da budete zdravi i živahni na zavist svima? Zatim vam predstavljamo osnovna pravila pomoću kojih možete kreirati vlastiti set jutarnjih vježbi.
Za početak zapamtite redoslijed koji se preporučuje slijediti prilikom izvođenja vježbi. Počinjemo sa polaganim trčanjem ili hodanjem, a zatim vježbama “srkanja”. Nakon što pređemo na vježbe koje gnječe mišiće tijela, onda možete nastaviti vežbe snage sa ili bez tereta. Zatim se izvode nagibi u različitim položajima, čučnjevi, nastavljamo s laganim skokovima (na primjer, s užetom). I u zaključku - mirno trčanje ili vježbe hodanja i disanja.
Približan set vježbi za jutarnju higijensku gimnastiku:
Svaku vježbu treba uraditi 2 do 5 puta, hodanje, trčanje i skakanje u roku od jedne minute.
Ako nikada prije niste trenirali, onda je bolje da se ograničite na takav set vježbi. A ako se osjećate više ili manje samouvjereno, onda možete zakomplicirati zadatak izvođenjem niza jutarnjih vježbi s predmetima (bučice, užad za skakanje, ekspanderi itd.). 
Želite li usaditi dobra navika kod djece - ponesite sa sobom, ove vježbe su pogodne za male. Teškoća je zainteresovati dijete. Na primjer, u kompleksu dječjih jutarnjih vježbi, koji je razvila L. Penzulaeva, akcenat je stavljen na činjenicu da je djeci zanimljivije da izvode vježbe date na igriv način - mogu posegnuti prema suncu ili se sagnuti za prelep cvet. I, naravno, jutarnji gimnastički kompleks je bolje izvoditi uz muziku, a vi i djeca ćete se zabaviti, a nećete izgubiti ritam. I na kraju, kompleks jutarnjih vježbi može se izvoditi i na ulici i kod kuće. Ali u potonjem slučaju, prostorija treba biti dobro prozračena.
Vedrine i zdravlja vama!
