Pozdrav dragi čitaoci blog stranice. S obzirom na to koliko smo različitih treninga već imali zajedno, bez senke potcenjivanja možete se smatrati prilično iskusnim sportistima. Jedna stvar - samo ako se striktno pridržavate uputa, slijedite preporuke i, naravno, niste lijeni. Ipak, sigurno će biti i onih koji su nedavno za sebe otkrili bodibilding i možda su upravo danas prvi put zavirili u našu virtuelnu teretanu. Nadam se da nikome neće smetati ako danas održimo lekciju za novajlije, pogotovo što je program treninga na šipkama na koji danas želim da vam skrenem pažnju, vjerujte mi, dostojan pažnje i početnika, sportista i već iskusnih bodibilderi.
Sada se ne zadržavamo, pogotovo novi, i svi izlazimo na ulicu, do najbližeg terena da se zagrijemo prije treninga.
Gdje početi
Započnite, kao i uvijek, dobrim zagrijavanjem. Poslije toga, idemo zajedno u barove i shvatimo šta je tu. Pažljivo pogledajte trenera. Prvo, obje prečke moraju biti na istoj visini, postavljene jasno horizontalno. Drugo, šipke ni u kom slučaju ne bi trebalo da se pomeraju. Ako ne nađete 100% usklađenost sa ovim minimalnim zahtjevima, potražite drugi projektil. Ali ako je sve u redu, onda možemo pričati o izvođenju vježbi.
Angažiranjem na neravnim šipkama, pored rada na mnogim mišićnim grupama, možete se fokusirati i na reljef i na reljef. U prvom slučaju, sklekovi bi trebali biti spori i glatki, posebno spuštanje. Na taj način povećavate volumen vašeg mišićna masa.
Za olakšanje, vježbe se izvode što je brže moguće, ali ne naglo. Međutim, pošto smo danas odlučili da sprovedemo trening za sportiste početnike koji teže lepom, mišićavom telu, toplo preporučujem da počnete sa setom mišićne mase. Tek nakon što vaši mišići dobiju, po vašem mišljenju, željeni oblik, već možete napraviti ljepotu kontura, odnosno reljef.
Uzgred, za većinu efikasan trening treba ti samo video kurs" Ulični bodibilding trening", koji će vam pomoći da izgradite cool program treninga kako biste izgradili moćne reljefne mišiće u najkraćem mogućem roku.
Dakle, nadam se da smo stavili tačku na "i", a ako nemate pitanja, predlažem da pređete direktno na vježbe.
Kako raditi sklekove na šipkama
Šipke su odličan simulator za mišiće prsa, ramenog pojasa i ruke. Ali, u isto vrijeme, sa sklekovima na neravnim šipkama, rade i presa i, pa čak i noge. Ovisno o tehnici izvođenja, možete se fokusirati na jednu ili drugu grupu. Na ovome predlažem da završimo s teorijom i pređemo na praksu.
Kako doći na neravnine? Dobro i, što je najvažnije, pravo pitanje. Od ovoga, naravno, morate početi, jer je jako bitno da održite ravnotežu, a ne da se motate na vjetru – tako ćete samo sebi zaraditi uganuća i druge neugodne ozljede. Dakle, stanite uz prečke, zgrabite ih i, odgurujući se nogama od tla, izađite na ravne ruke. Ispada da se drži tačno, bez oklijevanja?
Sada pažljivo, glatko skočite na tlo. Što duže trenirate, to bi trebalo biti više pristupa neravnim šipkama zbog mišića ruku i ramenog pojasa.
Pa, idemo na sklekove, hoćemo li? Izlazimo na rešetke. Savijte koljena za oko 90 stepeni i prekrižite ih. Ova pozicija će vam dati stabilnost. Počnimo sa tricepsima. Naginjući se malo napred, dok udišete, savijte laktove takođe za 90 stepeni. Važno je da ih ne razdvajate sa strane, već da ih držite pritisnute što je više moguće uz tijelo. Sada se na izdisaju savijamo. Osjećate opterećenje? A toplina u tricepsu? Dakle, radimo sve kako treba.
Ako želite da radite, onda morate ići niže, ali postoji ugao u zglobu lakta na donjoj tački treba da bude oko 30o. Ne oklijevajte, odmah ćete osjetiti rad mišića na kojima radite, izvodeći ovu ili onu vježbu.
Program obuke
Ako ste ozbiljni, da vam treninzi ne bi bili haotični, predlažem da narednih 20 sedmica radite po programu. Vjerujte, te brojke koje vidite u tabeli su realnost koja vam je na dohvat ruke.
Provjerite jesu li sve radnje izvedene ispravno. Prvo, izbjegavajte nagle pokrete, a drugo, u gornjoj tački ruke trebaju biti potpuno ravne. Pauze između serija ne bi trebalo da budu duže od 2 minuta.
Za konsolidaciju i poboljšanje rezultata koristite bučice. Prvo, nakon šipki, njima možete završiti ramena. Drugo, kada trenirate tricepse na neravnim šipkama, preporučljivo je istovremeno skrenuti pažnju na biceps. Ovdje su, kao što već znamo, neizostavne bučice. I treće, ako su opterećenja vlastitu težinuČini vam se da to nije dovoljno, tu mogu biti korisne i bučice, koje djeluju kao utezi.
Naravno, ima ih mnogo više razne vježbe na šipkama za cilj različite grupe mišiće. U ovoj fazi, savjetovao bih vas više. Ovo je najjednostavnija vježba, čija provedba od vas neće zahtijevati nikakve posebne vještine: stojeći na ravnim rukama na prečkama, podignite ravne noge. Ali počnite to raditi tek nakon što samouvjereno održite ravnotežu na simulatoru. Iako postoji bezbroj opcija za izvođenje ovog treninga.
Ispunjavajući sve ove uslove kako smo se dogovorili, vrlo brzo ćete osjetiti rezultat, a nakon nekog vremena, otprilike u 20. sedmici, ili možda ranije, gledajući se u ogledalo, pomislit ćete: „Prokletstvo, zašto sam prošao pored svih vrijeme prije sportski teren?!" I bićeš u pravu! Bavite se sportom, vodite računa o svom zdravlju, a uz to nabavite i bučice. Trebat će nam na skoro svakom treningu. Vidimo se!
Kružni trening zgibova i sklekova
Preturali smo po čitavom Internetu i uradili gotovo nemoguće - pronašli smo preporučeno
Pull-ups uski hvat(gornji ili donji) - 1-3 serije od 5-10 ponavljanja
Dipovi - 1-3 seta od 10 ponavljanja
Dijamantski sklekovi - 1-3 serije od 10-15 ponavljanja
Čučnjevi (stopala zajedno) - 1-3 serije po 20 ponavljanja
Vježba usmjerena na grudi
Sklekovi sa podignutim stopalima - 4 serije MAX ponavljanja sa 2 minute odmora
Redovni sklekovi - 4 serije MAX ponavljanja uz odmor od 2 minute
Podizanje teladi - 4 serije MAX ponavljanja sa 1 minutom odmora
P.S. Da, zadnja vježba u njegovom programu je podizanje listova, nismo pogriješili.
program vježbanja za sve mišićne grupe(CIJELO TIJELO)
Autor ovog programa je Chris Karlsson, koji je slavu stekao preko svog kanala Calisthenics & Weight Training. On je spojio sve osnovne osnovne vježbe u jednu shemu:
Australski zgibovi (šip se proteže do nivoa grudi) - 3-5 serija od 15-20 ponavljanja
Sklekovi od poda - 2-3 serije od 15-20 ponavljanja
Čučnjevi - 2-3 serije od 15-20 ponavljanja
Iskorak - 2-3 seta od 10 ponavljanja (svaka noga!)
Dizanje na čarapama - 2-3 serije po 15-20 ponavljanja (naizmjenično) ili 10 uzastopno za svaki
Vrhunski sklekovi - 2-3 serije po 10 ponavljanja
Visoki australski zgibovi (povlačenje ramena) - 2-3 serije od 10-15 ponavljanja
Uvijanje ili podizanje koljena do grudi u hangu - 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
Plank - 3-5 kompleta max
Odmor između serija i vježbi - od 30 sekundi do 3 minute u zavisnosti od vašeg nivoa, odaberite na način da sve vježbe završite u dobra kvaliteta ali da bude teško.
Kružni trening na horizontalnoj traci
Shema, koja se u potpunosti sastoji od osnovne vježbe, od legendarnog češkog uličnog sportiste -
prva runda:
5 podizanja neutralan zahvat
20 sklekova od poda
drugi krug:
5 podizanja širok zahvat
10 podizanja nogu do šipke
15 dijamantskih sklekova
10 čučnjeva u skoku
Odmorite se prije sljedećeg kruga - 4 minute.
Treće kolo:
5 zgibova u širini ramena
13 podizanja nogu sa naglaskom na neravnim šipkama (u stranu, ispred sebe, u stranu, ispred sebe, itd.)
20 sklekova od poda s široka inscenacija ruke
10 čučnjeva u skoku
Odmorite se prije sljedećeg kruga - 4 minute.
četvrto kolo:
5 zgibova ispod ruke
10 podizanja nogu ispred sebe sa naglaskom na neravnim šipkama
20 sklekova od poda
10 čučnjeva u skoku
Vježba za leđa na horizontalnim šipkama
Osnovna obuka
Duppelgänger Conora McGregora, kazahstanska okretnica Islam Badurgov, s vremena na vrijeme obraduje svoje fanove objavljivanjem dobrih programa treninga za početnike. Odlučili smo predstaviti jednu od njih u ovom članku:
Zgibovi odozgo - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Povlačenja neutralnim hvatom - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Dijamantski sklekovi od poda - 5-10 puta
Sklekovi od poda uska postavka ruke - 5-10 puta
Sklekovi od poda sa rukama u širini ramena - 5-10 puta
Sklekovi od poda sa širokim postavljanjem ruku - 5-10 puta
Večernje tkanje
Program od
Naziv programa tačno odražava njegov sadržaj - uveče ćete morati da uradite 100 ponavljanja (100 na horizontalnoj traci i 100 na neravnim šipkama) prema šemi - 10 zgibova, 10 padova, 1-3 minuta odmora, ponovite. Snaga je u jednostavnosti! I kako snaga raste, pokušajte smanjiti vrijeme odmora između serija na 1 minutu.
Neki su veoma pristrasni prema treninzima na gredicama, nazivajući ljubitelje ovih oštrih, ali jednostavnih kao štap, školjki "okretnicama". Vjerovatno je to zato što neće svi moći da se pokažu dobro na neravnim šipkama.
U stvari, šipke su jedna od najgenijalnijih kreacija čovjeka. U gotovo svakom dvorištu postoje šipke, a ako ne, onda ih možete opremiti kod kuće i mirno se ljuljati i usavršavati svoje tijelo bez plaćanja odlaska u teretanu. Naravno, ne mogu se sve grupe mišića pumpati na neravnim šipkama (definitivno ne na nogama), ali sve iznad struka dobija prirodnu ljepotu i snagu poput Stethema. Naravno, ako ne isključite druge školjke i pravilnu prehranu.
Evo 6 obaveznih vježbi na šipkama nakon kojih se nećete bojati ničega u životu.
1. Sklekovi
Ovdje vam je potrebna vještina, inače već u početnoj fazi možete lijepo skliznuti s horizontalne trake pravo na licu. rodna zemlja. Ali vrijedi pokušati, jer ništa ne trenira tricepse kao ova vježba.
1. Dakle, morate zauzeti poziciju naglaska na neravnim šipkama na ravnim rukama.
2. Polako, bez previše gužve, savijte ruke u laktovima, spuštajući do tada u isti nivo sa lakatnog zgloba.
3. Zatim se jednako polako, bez trzaja, vratite u početni položaj.
Ono što je najvažnije, dok radite ovu vježbu, pritisnite laktove uz tijelo i lagano nagnite tijelo unazad. Ni u kom slučaju nemojte raditi s utezima, inače postoji veliki rizik od ozljede ligamenata. U svakom slučaju, nikada to ne radite za prva dva seta.
2. Dijagonalni sklekovi
U ovoj vježbi morate lagano zamijeniti noge i ruke. Jednostavno rečeno, mora se izvoditi strogo naopako.
1. Dakle, dlanove stavite na tlo malo šire od ramena, a ravne noge stavite na šipke: jednu nogu na jednu prečku, drugu na drugu.
2. Uvjerite se da je tijelo u jednoj liniji sa nogama. Nema potrebe za podizanjem karlice i savijanjem koljena. Čak i ako stojite dijagonalno prema podu, u tome nema ništa loše.
3. Sve je vrlo jednostavno - savijte ruke u laktovima, što bliže prema podu.
4. Vratite se na ravne ruke i ponovite sve iznova.
Možete raditi potpuno iste dijagonalne sklekove. U ovom slučaju, za svako ponavljanje, naglasak se stavlja prvo na jedan rub, a zatim na drugi. Zaustavna tačka formira, takoreći, ravnu liniju sa nogom, imajte to na umu.
3. Uvijanje u hangu
Još jedna vježba za izvođenje naopačke. Ko je rekao da se uvijanje ne može izvoditi na neravnim šipkama? Prestanite da komunicirate sa ovom osobom, jer je on vaš neprijatelj. Glavna stvar je učiniti sve kvalitativno i bez rizika po život.
1. Zabacite noge na jednu prečku šipke i zakačite ih za drugu tako da jedna prečka prođe ispod koljena, a druga iznad članaka.
2. Ruke iza glave, laktove sa strane. povuci prsa do prečke.
Zapamtite da ovu vježbu ne treba raditi predugo, inače ćete dobiti udarac. Sama vježba je primjetno složenija nego inače, jer ovdje ne utječe samo rad mišića, već i vaš položaj. Naopako, sve izgleda teže.
4. Podizanje ravnih linija sa okretom
Vježba u stilu "jedan zamah dvije muške jednim udarcem". Evo ti isti dobro opterećenje na rukama i na štampi. Međutim, moramo vas upozoriti da je ova vježba mnogo teža nego što se čini na prvi pogled.
1. Stanite na ravne ruke, lagano savijene noge u kolenima lagano naprijed.
2. Lagano podignite noge iznad šipki. Što sporije to bolje.
3. Sada, bez spuštanja nogu, okrenite se prvo udesno, a zatim ulijevo.
4. Nakon toga se vratite u početni položaj, spuštajući noge nadole. Zatim ponovite.
5. Skakanje na rukama
Vježba je jednostavna kao što se čini. Ništa natprirodno, samo skakanje po rukama. Međutim, prije nego što to učinite, provjerite da se projektil ne raspadne ispod vas.
1. Stanite na ravne ruke.
2. Pokušavajući si pomoći nogama i ne savijati ruke previše u laktovima, skočite na ruke što je više moguće.
3. Ako radite vježbu na dugim uličnim šipkama, onda možete "skakati" po dužini šipke s jednog kraja na drugi.
Pokušajte da ne radite vježbu na zadnjim nogama, jer je tokom njenog izvođenja vrlo lako osakatiti.
6. Sklekovi za leđa
Isto, međutim, opterećenje pada na mišiće leđa. Veoma efektivna vežba za one koji žele ravnomjerno pumpati.
1. Stanite sa ravnim rukama na šipke, okrenuti leđima prema šipkama.
2. In početna pozicija ruke treba da budu blago savijene u laktovima.
3. Savijte ruke i spustite se što je moguće niže, pokušavajući dotaknuti granicu svoje snage.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Na neravnim šipkama, kao i kod svakog intenzivnog rada sa projektilom, posebno su pogođene ruke. Ako vježbate posebno marljivo, možete utrljati ruke u prašinu, sve do obješenih krvavih krasta i žuljeva, s kojima se i sam Sotona može osramotiti. Stoga, normalni ljudi uvijek nose rukavice.
Sa prstima, bez prstiju, plave, crvene - birate, ali ako želite dobre - uzmite
Program treninga, koji se izvodi na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama, osmišljen je za jačanje mišića ruku, prsa i leđa. Ali iste ove vježbe blagotvorno djeluju na ukupni tonus tijela, poboljšavaju rad srca, respiratornog sistema, izdržljivost.
Suprotno uvriježenom mišljenju, neravne šipke su potrebne ne samo za dječake, već i za djevojčice - to će vam pomoći da izgledate ženstveno, održavate zategnutu figuru u bilo kojoj dobi.
Horizontalna šipka i šipke pružaju odličnu priliku za razvoj mišića ruku, grudi i leđa, povećanje ukupnog tonusa i izbacivanje viška masnog tkiva. Ne mora biti pod vodstvom trenera. Program možete odabrati sami.
Za maksimalnu efikasnost potrebno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila:
Da li je moguće napumpati horizontalnu šipku i neravne šipke?
Možete, i to je veoma efikasno. U procesu rada miševi moraju podići vlastitu tjelesnu težinu, a to je prilično veliko opterećenje. Ako su vježbe postale previše jednostavne, možete povećati broj pristupa, promijeniti visinu šipki ili koristiti posebne utege - stavljaju se na noge i povećavaju tjelesnu težinu.
Vježbe na šipkama i vodoravnoj šipki dostupne su gotovo svima.
Rezultati će biti drugačiji - sve ovisi o učestalosti treninga, karakteristikama režima i prirodnim podacima, ali sigurno će biti. Stoga, ako je cilj pumpanje, onda će to biti postignuto dužnom pažnjom.
Osim toga, časovi na neravnim šipkama poboljšavaju tonus ne samo mišića gornjeg dijela tijela, već i štampe, leđa i dijelom nogu (za njih možete izvoditi dodatne vježbe, o čemu će biti reči kasnije), tako da redovna nastava na horizontalnoj traci pomoći će skladnom razvoju tijela.
Prednosti i nedostaci treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama
Horizontalna šipka ostaje vrlo popularna među ljubiteljima sportskog načina života. Nedavno se pojavio poseban smjer izvođenja trikova na horizontalnoj traci i neravnim šipkama. To je zbog njegove pristupačnosti - prečku možete pronaći u bilo kojem dvorištu, a ako ne želite izaći, možete postaviti horizontalnu šipku kod kuće, pričvršćujući vrata u otvor.
Uporedne šipke su malo teže, ali se mogu naći i u parkovima ili otvorenim sportskim terenima. Ne morate kupovati dodatnu opremu, tako da nastava na neravnim šipkama i horizontalnim šipkama praktički ne zahtijeva financijske troškove. Druga prednost je jednostavnost i istovremena raznovrsnost vježbi na horizontalnoj traci.
Možete odabrati program za sebe bez konsultacije sa trenerom, dok harmonično razvijate sve mišiće tijela. Nastava na šipkama je bezbedna – veća je verovatnoća da osoba uopšte neće moći da uradi vežbu nego da je uradi pogrešno i da se povredi, pa se takve vežbe mogu preporučiti početnicima.
Ali pored prednosti, postoje i nedostaci koji su direktno povezani sa prednostima. U dvorištu možete vježbati samo po lijepom vremenu, a zimi i po kiši morat ćete potrošiti novac na teretanu ili odustati od treninga.
Vježbe su prilično teške za početnike.
Ako je riječ o djevojkama, onda među njima ima dosta onih koje ne mogu prvi put da rade vježbe, a to ih odbija od takvih aktivnosti, uništava motivaciju. Ako se nastava odvija u grupi, onda su ljudi sa lošom pripremljenošću „u repu“, najteže im je učiti i napuštaju grupu. Ali sve grupne aktivnosti imaju ovaj nedostatak.
Tipovi hvatanja
Među sportistima se često vodi debata o tome kako pravilno ostati na horizontalnoj traci. Zapravo, nema pravog prianjanja - sve moguće opcije su neophodne i korisne, ali opterećenje se raspoređuje na različite načine.
Vrste hvataljki za horizontalnu šipku:
Za šipke je moguć samo direktan hvat - u drugoj kombinaciji je nemoguće izvoditi vježbe na njima. Udaljenost između šipki može se mijenjati prilagođavanjem složenosti vježbi.
Način i učestalost nastave
Program treninga na horizontalnoj šipki i parovima je efikasan samo ako se poštuju pravila nastave.
Struktura svake lekcije izgleda ovako:
U kompleks možete dodati vježbe za istezanje mišića. Početnici se mogu ograničiti na jedan pristup, a po mogućnosti dodati ostale. Učestalost treninga zavisi od cilja.
Da biste napumpali mišićnu masu, trebali biste vježbati po shemi 1 + 1, tj. Prvi dan - aktivna opterećenja, sljedeći - odmor.
Tokom odmora dolazi do aktivnog rasta mišićno tkivo. Tada možete zakomplicirati krug tako što ćete napraviti nekoliko dani obuke ugovor. Važno za održavanje tonusa dnevne vežbe mali intenzitet. Neće dodati mišićnu masu, ali će vam omogućiti da zadržite zategnutu formu.
Uobičajene greške
Vježbe na horizontalnoj traci imaju svoje poteškoće koje se moraju uzeti u obzir u učionici.
U tabeli su navedene uobičajene greške i pravila koja će vam pomoći da ih izbjegnete:
| Pravilno izvođenje | Greške | |
| Dah | Udahnite u početnom položaju, izdahnite - u trenutku najvećeg opterećenja | Dobrovoljno disanje. Sportista se brže umara, izvodi manje pristupa |
| Pokreti rukama | Glatki, laktovi nisu u potpunosti ispruženi | Nagli pokreti i potpuno ispruživanje laktova povećavaju rizik od ozljeda. |
| Pokreti mišića koji nisu uključeni u vježbu | Vrat je potpuno opušten, noge i trbušnjaci su napeti samo kada tehnika vježbanja to zahtijeva. | Napetost "dodatnih" mišića smanjuje efikasnost glavnog opterećenja |
| Upotreba utega | Utege koriste samo iskusni sportisti | Prerano prelazak na trening sa utezima povećava rizik od ozljeda, ubrzava umor |
Ženski set vježbi na vodoravnoj i uporednoj šipki
Program treninga na traci i šipkama za djevojčice nema suštinskih razlika od muškog. Osnovna razlika je u tome što su djevojčice obično slabije trenirane, te nastavu moraju započeti malim opterećenjima i laganim vježbama koje dječaci rade u školi. Ali s vremenom djevojčice postižu rezultate koji nisu lošiji od dječaka.
Zagrijavanje
Trening mora započeti zagrijavanjem – to vam omogućava da pripremite mišiće, krvožilne i respiratornog sistema na aktivan rad, smanjuje vjerovatnoću ozljeda. Trajanje zagrevanja je 5-10 minuta. Uključuje vježbe za vrat, rameni pojas, ruke, donji dio leđa i noge.
Posebnu pažnju treba obratiti na ruke i rameni pojas, te uključiti u zagrijavanje rotaciju u ramenima, uključujući i u suprotnim smjerovima, zagrijavanje zglobova ručnog zgloba i laktova.
vežbe za grudi
Vježbe za mišiće prsa i leđa omogućuju vam da povećate snagu ruku, stvorite mišićno olakšanje. Suprotno uvriježenom mišljenju, napumpani mišići ramenog pojasa neće učiniti grudi lijepim i urednim - u samoj mliječnoj žlijezdi nema mišića, pa će izgledati isto kao prije treninga. Značajno poboljšati izgled moguće je samo sa malim sandukom (1-2 veličine).
Za razvoj mišića prsa na vodoravnoj traci, zgibovi se izvode obrnutim i širokim hvatom, broj pristupa ovisi o stupnju pripreme. Na neravnim šipkama za istu svrhu različite vrste sklekovi - ugaoni, prsni stil, dijagonalni i drugi.
Vježbe za trbušnjake
Program intenzivan trening na vodoravnoj i neravnoj šipki uključuje vježbe za harmoničan razvoj cijelog tijela.
Izvođenje vježbi za štampu na takvim školjkama povezano je s velikim naporima trbušnih mišića - teže ih je izvesti od uobičajene fleksije-ekstenzije tijela na podu, presa radi intenzivnije, a rezultat je uočljiviji .
Slične vježbe za tisak izvode se na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama - podizanje koljena, a zatim ravne noge, uvijanje, podizanje nožnih prstiju do ramena. Znanje sopstveno telo a adekvatna procjena nivoa kondicije pomoći će u doziranju opterećenja.
Istezanje
Istezanje je potrebno za ublažavanje napetosti iz mišića nakon vježbanja. Izvodi se mirnim tempom, što omogućava vraćanje disanja nakon nastave. Takođe, devojke veruju da ako se istegnete, mišići neće prebrzo rasti, formiraće reljef, ali neće biti previše obimni, zadržaće ženstven izgled.
Glavne vježbe za istezanje ruku su istezanje ravne ruke do suprotnog ramena i stavljanje ruke savijene u laktu iza glave. Slobodnom rukom morate povući ruku prema tijelu u prvom slučaju i dolje u drugom slučaju. Vježbe istezanja moraju se izvoditi vrlo pažljivo kako se ne bi oštetili ligamenti i zglobovi.
Plan obuke
Program obuke na horizontalnoj traci i neravnim šipkama sastavlja se pojedinačno za svakog polaznika. Za početnika, najbolja opcija je vježbanje svake večeri kako bi održali formu ili prema shemi 1+1 za izgradnju mase. Plan svake lekcije treba uključivati zagrijavanje, 3 vježbe na prečki ili uporednoj šipki, istezanje i oporavak disanja.
Prije nego što napravite plan treninga, morate se odlučiti za cilj i odabrati vježbe koje će mu odgovarati. Ako je cilj održati sportska odeća, onda je bolje napraviti 3 vježbe za različite mišićne grupe (grudi, ruke, trbušnjaci) i svaki dan izvoditi isti kompleks.
Ako je cilj dobiti mišićnu masu, onda treba izabrati 3 vježbe za svaku mišićnu grupu i izmjenjivati ih (dan za ruke, dan za grudi, dan za prešanje). Vježbe na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama prikladno su podijeljene na različitim danima. Ako je plan treninga pravilno sastavljen, onda je rezultat vidljiv u roku od mjesec dana, čak i za one koji ne blistaju fizičkom spremom.
Glavna stvar je redovnost nastave i ispravno izvođenje vježbe. Ako rezultat nije zadovoljavajući, plan nastave se može i treba mijenjati, prilagođavajući se individualnim karakteristikama. Kao primjer, može se naći spremni planovi online treninga, ali morate biti spremni na to da će nekome odgovarati, a neko će ih morati doraditi.
Najbolje vježbe na horizontalnoj šipki za djevojčice
Za djevojčice je bolje da počnu nastavu sa dovoljno jednostavne vježbe Ovo će vam pomoći da se prilagodite fizička aktivnost poboljšaće ukupni tonus organizma. Čak i ako djevojka ne može ili ne želi napumpati svoje olakšanje, časovi na horizontalnoj traci će imati blagotvoran učinak na nju fizički oblik, dozvoljava vam da uklonite prekomjerna težina i stvorite savršenu zategnutu figuru.
Vis
Hang je najjednostavnija vježba koja se može izvoditi na horizontalnoj traci. Ne izvodi se na neravnim šipkama.
Izvođenje vješanja na horizontalnoj traci:
Vis je savršen kao početna vježba. Glavni zadatak vješanja je opuštanje mišića leđa, vrata i ruku, ispravljanje kičme. Pomaže u suočavanju s posljedicama sjedeća slikaživot i višak snaga opterećenja.
Privucite kolena na grudi
Ova vježba za trbušnjake je odlična za početnike. Izvodi se na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
Tehnika izvođenja na horizontalnoj traci:
- početni položaj - visi sa blago savijenim laktovima;
- noge savijene u koljenima, skupljene, u ovom položaju se podižu do nivoa grudi;
- vratite se u početni položaj.
Svi pokreti se izvode glatko, posebno povratak u hang. U početnim fazama nastave bit će teško podići noge željenu visinu, ali morate pokušati da podignete koljena što bliže ispravan položaj. Vremenom ćete moći pravilno da uradite vežbu. Najčešća greška je pokušaj podizanja nogu oštrim pokretom.
Ovo je manje efikasno od blagih dizanja i dovodi vas u opasnost od oštećenja laktova. Na neravnim šipkama početni položaj izgleda ovako - ruke podupiru tijelo iznad projektila, laktovi su blago savijeni. Izvođenje vježbi na presu na neravnim šipkama je nešto lakše, ali je opterećenje na rukama veće.
Viseći podizanje nogu
Početni položaj - visi na prečki, kao u prethodnoj vježbi. Dizanje morate izvoditi u nekoliko faza, posebno za početnike.
Slijed:
- vis (početna pozicija);
- podizanje koljena do grudi;
- ispravljanje nogu tako da stopala budu iznad prečke (obavezno podignite karlicu);
- vratite se u početni položaj (moguće kroz koljena savijena u grudima).
Vježba razvija presu i mišiće bedara, stražnjice i leđa. Na neravnim šipkama koje izvode iskusni sportisti.
Hanging twists
Uvijanje se izvodi naopako. Da biste to učinili, morate se koljenima držati za prečku i izvršiti fleksiju i ekstenziju trupa. Vježba se može izvoditi nakon što savladate podizanje visećih nogu ( obrnuti obrt).
ugao
Još jedna vježba za štampu. Izvodi se u visi na prečki. Iz ovog položaja trebate podići ravne noge u horizontalni položaj tako da formiraju pravi ugao s tijelom (otuda i naziv vježbe). U ovom položaju morate se zadržati 10-15 sekundi ili više ako se trenira izdržljivost. Izvodi se na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
Australijski zgibovi
Ovo pojednostavljena verzija povlačenja na prečki. Prečka je postavljena niže nego inače, a u početnom položaju tijelo je horizontalno ili pod uglom i dodiruje pete poda. Kada radite zgibove, trebate povući ramena do prečke, lice treba biti iznad nje.
Program treninga na horizontalnoj šipki i šipki za djevojčice. U ovom slučaju ruke ne podižu cijelu težinu tijela, već samo dio. S vremenom morate podići šipku više, postupno prelazeći s australskih zgibova na klasične.
Program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama za početnike
Program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama za početnike uključuje pojednostavljene vježbe. Treba početi s malim - vješanjem svaki dan, kako bi se sedmično nakupilo najmanje 30 minuta provedenih u visećem položaju. Ovo će opustiti kičmu i leđne mišiće, smanjujući rizik od ozljeda u budućnosti.
Zatim možete preći na zgibove. Ako osoba to ne može učiniti sama, može početi s australijskom verzijom ili zamoliti drugu osobu da je napravi sigurnosnu kopiju. Vježbe za trbuh izvode se sljedećim redoslijedom - povlačenje koljena, podizanje nogu i ugla, uvijanje. U početku je poželjno da uključena osoba bude osigurana.
Dnevni kompleks za početnike može se sastojati od vješanja, zgibova i podizanja koljena.
Čak i nepotpuno izvedena vježba jača mišiće i približava dan kada će vježbe biti pravilno izvedene, te će biti moderno prijeći na složenije.
Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za težinu
Da biste izgradili mišićnu masu, potrebna vam je intenzivna vježba. O tome vrijedi razmisliti kada se fitnes može nazvati srednjom ili visokom. Za svaki segment koji treba napumpati razvija se set vježbi.
Tokom treninga izvode se vježbe za 1-2 segmenta i presu. Što više pristupa, to bolje, a trajanje svakog pristupa ne bi trebalo biti više od 8 puta. Šema treninga je 1 + 1, zatim 2 + 1 i tako dalje. Rad sa utezima za udove i trup je prihvatljiv.
Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za reljef
Proučavanje reljefa mišića je aktivnost za one koji su akumulirali željenu mišićnu masu. Zahtijeva ne samo pravilno odabrana opterećenja, već i dijetu, koja se zove sušenje. Izbor vježbi usmjeren je na razvoj željenih mišićnih grupa.
Program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama za snagu
Zgibovi za snagu su prilika za vježbanje volumena i olakšanja u isto vrijeme. Da bi se to postiglo, potrebno je kombinirati intenzivna opterećenja s izolacijskim vježbama (na reljefu). Program je sastavljen po analogiji s masovnim treningom - svaki trening je posvećen određenom dijelu tijela, izvode se vježbe snage, izolacijske vježbe i trbušnjaci.
Kontraindikacije za vježbanje
Glavna kontraindikacija za vježbe na traci i paraleli su ozljede ruku i ramenog pojasa (zglobovi, kosti, ligamenti, mišići). Nemoguće je pravilno izvoditi vježbe, a vrlo je lako oštetiti već ozlijeđeno područje. Što se tiče bolesti kičme, potrebno je konsultovati lekara.
Oprez je potreban kod bolesti kostiju, cerebralnih sudova i interkostalne neuralgije. Program treninga na vodoravnoj ili neravnoj šipki može se odabrati za bilo koji nivo kondicije. Za početnike možete početi s vješanjem, a iskusni sportaši mogu odabrati složeni set vježbi koji razrađuju pojedinačne mišićne snopove.
Oblikovanje članka: Anna Vinnitskaya
Video o vježbama na neravnim šipkama
Horizontalne šipke-naglasak:
Barovi su sastavni element uličnog sportskog terena. Postoje i stabilne čelične konstrukcije za trening u teretani ili kod kuće. Za postizanje rezultata važan je ne samo dobro osmišljen program treninga na šipkama, već i ispravna tehnika izvođenje svake vežbe.
Prednosti treninga na neravnim šipkama
Da biste razradili određenu mišićnu grupu, možete promijeniti položaj ruku. Standardni sklekovi na neravnim šipkama, koji čine osnovu svakog programa treninga, imaju pozitivan učinak, prije svega, na:
- triceps
- delta
- prsnih mišića
Presa na neravnim šipkama se također može pumpati. Program treninga koji uključuje vježbe podizanja nogu utječe na mišiće abdominals. Podizanjem nogu zaokretom trupa aktivira se rad kosih mišića štampe.
Program treninga na šipkama za početnike ne zahteva upotrebu utega, a sportiste sa prosečnim i visoki nivo trening može na ovaj način diverzificirati vježbe. Da biste to učinili, trebate uzeti pojas za dizanje utega i, na primjer, set utega. Alternativno, program treninga za neravne šipke može uključivati vježbe s bučicama. Obično su utezi potrebni za postizanje ciljeva formiranja reljefa, rada mišića trupa.
Vrste programa treninga na šipkama
Programe treninga na neravnim šipkama možete podijeliti po nivou fizički trening sportista. Početnicima se smatraju oni koji su u stanju da iscijede 6-12 puta, prosječan nivo- do 25 puta, stručni - više od 25 puta. Dovoljna su dva treninga sedmično, ne više nego svaki drugi dan, kako bi mišići imali vremena da se oporave.
- Set vježbi na neravnim šipkama za početnike. Na prvom treningu trebate napraviti 50 sklekova, broj pristupa nije bitan. Idealna opcija je 5 serija po 10 ponavljanja. Nakon toga se izvode sklekovi s poda: 4 serije po 12 puta. U drugom treningu sklekove na šipkama treba raditi u tri serije, za najveći mogući broj ponavljanja. Između serija je dozvoljen odmor od 5 minuta. Završite dan sa 4 serije po 10 sklekova od poda.
- Program srednjeg nivoa. Prvog dana pet serija sklekova od 10 ponavljanja, pauze između serija od 2 minute. Zatim 3 serije po 12 sklekova od poda. Drugi trening se sastoji od dvije vježbe koje se izvode bez pauze između. Do neuspjeha sklekovi na šipkama i sa poda, u četiri serije. Odmor od 5 minuta je dozvoljen samo između serija.
- Vježbe za profesionalce. Prvi naporan trening opet uključuje sklekove na šipkama i sa poda. Na šipkama treba raditi sklekove do otkaza, zatim 30 sekundi za odmor i ponavljanje, još 30 sekundi odmora i opet sklekove do otkaza. Sve je to jedan pristup, moraju se raditi tri, sa pauzom između njih 5 minuta. Za sklekove od poda, ruke treba da budu usko postavljene. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja sa 3 minuta odmora između serija. Drugi trening se smatra lakim: sklekovi na neravnim šipkama 5 serija od 20 ponavljanja.
Ako osoba ne može 6 puta da se podigne sa šipke, preporučuje se da se za sada ograničite na sklekove s poda. U prvim fazama treninga razvijaju snagu, pomažu u izgradnji mišićne mase. I u budućnosti razvijaju izdržljivost i doprinose stvaranju reljefa.
Udaljenost između šipki treba biti nešto veća od širine ramena sportaša. Ako izvodite vježbe na neravnim šipkama sa vrlo velikom razmakom, možete oštetiti rameni pojas. Prilikom guranja na neravnim šipkama, pokrete gore i dolje treba raditi polako, ritmično, ali ne prebrzo. Laktove treba držati u istoj ravni sa zglobom, a noge treba da budu nepomične, bez ljuljanja. Grudi strše napred, ramena su položena unazad, važno je da leđa držite uspravno.
Set vježbi na šipkama dovodi do velike potrošnje energije. Možete ga napuniti uravnoteženom ishranom i sportskom ishranom. Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika vodite se ciljevima treninga, pri izgradnji mišićne mase ne možete bez dodatnog unosa proteina.
