Master of all site i fitnes trener | više >>
Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1 rang po dizanje tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2014-08-15 Pregledi: 37 774 ocjena: 5.0
Ovo pitanje se često postavlja, kako meni lično tako i općenito na internetu. To je razumljivo. Zaista, za mnoge ljude, važnost doba dana za trening je jako preuveličana. To je zbog činjenice da mnogi treneri prilično kategorično navode intervale od 2-3 sata kada trebate trenirati. A ostatak vremena, kao, trening će biti prazna. Da vidimo da li je to slučaj. Naravno, dan i noć su isti za sve. Sunce izlazi i zalazi za sve u isto vrijeme. Ali bioritmovi svake pojedinačne osobe su individualni. Mislim da ste već čuli za „sove“ i „šave“ i bez mene. Samo zbog ove činjenice nemoguće je striktno ocrtati bilo kakav identičan okvir za sve. Ali postoje i fluktuacije aktivnosti tokom dana. Neki sati su manje aktivni, neki više. A ova aktivnost u velikoj mjeri ovisi o tome u koje vrijeme osoba ide u krevet i ustaje. Da, jeste. Slažem se. Ali, prvo, nemoguće je precizno izračunati vrijeme ove aktivnosti, jer ovisi i o drugim faktorima i stalno varira. Drugo, malo ljudi ima priliku prilagoditi svoje treninge vrhuncu aktivnosti. Pošto pored obuke tu su i posao, porodica i mnoge druge važne i hitne stvari. Da, usput, ovi vrhovi aktivnosti sami po sebi se ne pojavljuju tek tako u jednom ili drugom trenutku. Vi sami, svojom dnevnom rutinom, navikavate svoje tijelo na jedan ili drugi krono-biološki ciklus. Zašto sve ovo govorim? Štaviše, ako stalno trenirate u isto vrijeme, onda će vam se s vremenom i samo tijelo prilagoditi. A vrhunci vaše aktivnosti, za nekoliko mjeseci, poklopit će se s vremenom treninga. Ali, ponavljam još jednom, da bi se to dogodilo, potrebno je stalno trenirati otprilike u isto vrijeme (+ - 1 sat) najmanje 2 mjeseca. Druga važna napomena: ne možete vježbati tokom prvog sata nakon buđenja. Koliko god se trudili, vrhunac aktivnosti ne može doći odmah nakon što se probudite. Potrebno je najmanje 1 sat da se sve tjelesne funkcije u potpunosti uključe u rad. I bolje 1.30 -2 sata. Naravno, i ovdje je sve individualno. Ali od buđenja do početka treninga trebalo bi da prođe najmanje 1 sat. I treće: trening morate završiti najkasnije 2 sata prije spavanja. Telu je potrebno vreme da se prilagodi smirenom raspoloženju. I ne može to da uradi za 10 minuta. Da, bez obzira koliko kasno trenirate. Naravno, možete vježbati i prije spavanja. Ali ipak nećete zaspati prije 1.30 - 2 sata.
1.
Trenirajte uvek u isto vreme. 2.
Između buđenja i početka vježbanja treba proći najmanje 1 sat. 3.
Između završetka treninga i spavanja trebalo bi da prođe najmanje 2 sata. 4.
Sve ostalo je na vama i nije bitno. Usput, možete sami naručiti od Timka Ilye - autora ovog članka i ove stranice.
Većina je za to da se rano, čak i prije posla, „odvrati pucanje“, a uveče obavljanje kućnih poslova ili opuštanje, umjesto da bezglavo juri u teretanu ili na stadion. Međutim, želja da se vježba rano ujutru je izazvana mnogo jačom željom da se odspava dodatnih pola sata ili sat vremena. Najčešće pobjeđuje, pa većina sportista to isto radi uveče.
Ovo posebno važi za stanovnike glavni gradovi sa njihovim stalno ubrzanim ritmom života, tjerajući ih da štede svaki minut, i sa sve većim radnim opterećenjem.
Međutim, Peter Hespel, profesor istraživanja sportski centar na Katoličkom univerzitetu u belgijskom Leuvenu, kako i dolikuje pravom naučniku, odlučio je da testira ovu izjavu i izveo zanimljiv eksperiment.
Peter Hespel je pozvao 28 mladih i zdravih muškaraca mlađih od 21 godine da učestvuju u njegovoj studiji. Svi su morali da pređu na visokokaloričnu ishranu koju su predložili naučnici tokom šest nedelja. Svi su hranjeni isto. Za sve volontere dnevna stopa povećana za 30% u kalorijama. Istovremeno su jeli 50% više masti nego u Svakodnevni život prije učešća u eksperimentu.
Učesnici istraživanja bili su podijeljeni u tri grupe. Onima u prvoj grupi bilo je dozvoljeno da zaborave na trening i odlazak u teretanu za vrijeme trajanja eksperimenta. Druge dvije grupe su bile obučene. Štaviše, volonteri iz druge grupe su išli na trening prvo ujutro, čim su se probudili, a treća grupa je to radila nakon doručka bogatog ugljikohidratima. Oni koji su vježbali na prazan stomak jeli su potpuno isti doručak, ali samo nakon treninga. Trening u obje grupe bio je potpuno isti po trajanju i opterećenju.
Mjesec i po kasnije, naučnici su sumirali rezultate. Kao što možete pretpostaviti, oni koji su samo jeli a ne bavili se sportom udebljali su se u prosjeku cca. 2 kg svaki. Oni koji su se nakon doručka bavili sportom također su se udebljali, ali znatno manje - nešto više od 1 kg.
Težina se nije promijenila samo za one učesnike eksperimenta koji su trenirali na prazan želudac, prije doručka. Istovremeno, pokazalo se da je njihov organizam tokom dana sagorevao više kalorija. Osim toga, imali su najbolje pokazatelje inzulina.
Naravno, prerano je donositi dalekosežne zaključke samo iz ove studije. Bio je kratkotrajan i uključivao je premalo volontera, koji su također bili istog pola i godina. Važno je napomenuti i to da oni koji su trenirali na prazan želudac nisu izgubili na težini, već su samo uspjeli zadržati prethodnu težinu.
Ipak, belgijska studija je možda po prvi put pružila nešto za razmišljanje o tome kada je bolje vježbati: ujutro ili uveče, kada ste puni ili na prazan želudac?
Profesor Peter Hespel je uvjeren da je odgovorio na ovo pitanje.
„Optimalna strategija za prevenciju debljanja“, kaže on, „je kombinovanje zdrave i dobro izbalansirane prehrane sa fizički aktivnim načinom života. Dok se bavite sportom bolje ujutro i to na prazan stomak."
S jedne strane, vježbanje u ranije vrijeme će vam pomoći da efikasno sagorite kalorije, a s druge strane, podesiće tijelo da radi na maksimalnom sagorijevanju masti za cijeli naredni dan.
Profesor Hespel razumljivo objašnjava glavni razlog, koji pomaže da se najintenzivnije smršavite tokom jutarnjih treninga. prekomjerna težina ili barem zaštititi tijelo od njihovog skupa. Da bi dobilo energiju za trening, tijelo mora da se popne u ostave gdje skladišti masti za ovakve hitne slučajeve. Razlika u odnosu na potpuno isti proces sagorijevanja masti i kalorija u drugo doba dana, a posebno uveče je u tome što se tijelo prema ovom "NZ" odnosi vrlo pažljivo. Prije svega, uvijek sagori ono što dobije nakon posljednjeg obroka, tj. doručak, ručak ili večera.
Da bi se odgovorilo na pitanje zašto je vrijeme treninga toliko važno, pomaže i studija provedena u Americi.
Dvije grupe muškaraca trčale su na traci za trčanje dok nisu sagorjele 400 kalorija, što je ekvivalent maloj užini poput 3-4 tosta.
Istovremeno, oni koji su bili u prvoj grupi trčali su na prazan stomak, a volonterima iz druge grupe je bilo dozvoljeno da sat vremena prije treninga pojedu tanjir ovsene kaše energetske vrijednosti od 400 kalorija.
Trkači iz obe grupe sagorevali su masti. Njihovo tijelo je nakon treninga dobilo instalaciju za ubrzano sagorijevanje masti. Ali rezultati po oba kriterijuma bili su viši kod onih koji su preskakali obroke pre treninga. Drugim riječima, vježbanje nakon duže pauze u ishrani može podstaći tijelo da sagorijeva masti duže i intenzivnije.
Postoji još jedan plus jutarnja nastava sport, koji takođe pomaže intenzivnijem gubitku viška kilograma. Ovo je dnevno svjetlo.
Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi izloženi jakoj sunčevoj svjetlosti u roku od dva sata nakon buđenja mršaviji i lakše gube na težini od onih koji nemaju prirodno svjetlo, bez obzira šta i koliko jedu.
Kada birate između želje za smršavanjem i spavanja dodatnih sat vremena rano ujutro, treba imati na umu da su ljubitelji ranog treninga čak složili nešto poput poslovice: „Ko rano ustaje, taj mršavo živi!“
Razmatramo prednosti i nedostatke treninga u različito doba dana
Analizirajući pokazatelje ljudskog bioritma, nivo hormona i temperaturu našeg tijela u različitim intervalima dana, dolazimo do zaključka da je naš funkcionalno stanje promjene tokom dana. Najveći radni kapacitet kod osobe se opaža od 10 do 12 i od 15 do 18 sati.
Zanimljivo: Stručnjaci smatraju da je u podne i rano uveče naša tjelesna temperatura viša od tjelesne temperature neposredno nakon buđenja. Trening u ovom periodu je optimalan, jer smanjuje rizik od naprezanja mišića i povreda.
Ali ne uspevaju svi i ne uspevaju uvek da se bave sportom usred dana. Za posao i učenje je potrebno vrijeme, a preostaju nam dvije mogućnosti: trenirati ujutro ili uveče.
Fizička aktivnost je uvijek korisna jer nema određenog vremena za sport. Ali kada ćete tačno moći postići maksimalne rezultate? Nudimo da detaljno razmotrimo najoptimalnije i najprikladnije opcije.
1) Jutarnji trening:
Bavljenje sportom u ranim satima, odmah nakon buđenja, teško je samo u početku. Ljudsko tijelo se vremenom navikne na sistematski jutarnji stres i nakon nekoliko takvih treninga lako se možete probuditi bez budilnika u vrijeme predviđeno za nastavu. Neposredno nakon spavanja, tjelesna temperatura osobe se snižava, stoga se više energije troši tokom jutarnjih treningašto doprinosi povećanom sagorevanju masti u telu.
Također rana obuka odličan za ubrzavanje metabolizmašto omogućava sagorevanje više kalorija tokom dana. Osim toga, tijelo je u dobroj formi nakon jutarnje fizičke aktivnosti, što olakšava podnošenje popodnevnih sati, tokom kojih obično postaje pospano, a performanse su izgubljene.
Ali postoje i slabosti: nezagrijane mišiće je lako ozlijediti, stoga je prije jutarnjeg treninga neophodno dobro zagrijati sve grupe mišića. Uprkos činjenici da u jutarnjim satima sportovi doprinose brzo sagorevanje masti, na niskom nivou temperature i hormona, kalorije se sporije sagorevaju tokom samog jutarnjeg treninga nego tokom večernjeg. Ako trenirate ujutro, neka vam to postane navika doručkujte sat i po prije treninga i ponovo obezbediti telu hranu posle.
U idealnom slučaju, da biste postigli zapažen rezultat, morate svakodnevno vježbati najmanje 1 sat. Jutarnja vježba poboljšava dotok krvi u mozakšto stimuliše njegovo funkcionisanje.
2) Dnevni treninzi:
Takav trening brzo postaje navika. U ovom trenutku, najefikasniji časovi će biti vežbe snage, istezanje, crossfit i druge vježbe koje zahtijevaju izdržljivost i snagu.
U popodnevnim satima telesna temperatura i nivo hormona raste. Mišići postaju gipki i fleksibilniji, popodnevni trening će donijeti dobar rezultat istovremeno smanjujući rizik od mišićne napetosti i, kao rezultat, bolova u mišićima.
Svakodnevni treninzi su odlični za one koji žele da se povećaju mišićna snaga i povećati nivo izdržljivosti. Treba ih pravilno isplanirati, vodeći računa o obaveznom obroku. Ručak, u slučaju fizička aktivnost, podijeljen u dvije doze: sat i po do dva sata prije i sat nakon treninga.
Od minusa istaći ćemo gust raspored učenja ili posla. Ne može svako sebi priuštiti da provede vrijeme vježbajući tokom pauze za ručak (40-50 minuta). Lekcija može biti “zgužvana” i neefikasna zbog želje da se sve uradi odjednom iu minimalnom roku.
3) Večernji treninzi:
Nakon 16:00 mišiće se aktiviraju najbolja forma . Biće delotvoran trening snage sa bučicama ili utegom - tj ovo vrijeme je pogodnije za crtanje reljefa nego gubitak težine.
Večernji treninzi se praktično ne razlikuju po efikasnosti od kasnih popodnevnih treninga. Kasnije su fitnes klubovi obično gusto popunjeni: svi žure nakon posla i učenja kako bi se bavili sportom i oslobodili emocionalnog stresa. Ali također vrijedi uzeti u obzir činjenicu da fizička aktivnost provocira organizam na proizvodnju adrenalin. Ako učiš prekasno, onda tako vježbanje može uzrokovati poremećaj sna. Najbolje vrijeme za večernji trening je 2-3 sata prije spavanja.
Za konsolidaciju rezultata treninga preporučujemo da pijete proteinski šejk koji sadrži veliki broj proteina, koji je neophodan za formiranje mišićnog reljefa, a ima i aktivan restorativni učinak na mišićno tkivo, poletanje napetost mišića i bol. Istovremeno, proteinski šejkovi se lako apsorbuju i probavljaju zbog svoje tečne konzistencije, pa su idealni za obnavljanje organizma nakon večernjeg treninga, bez taloženja u masnom tkivu i bez stvaranja osećaja težine u stomaku. Piće proteinski šejkovi preporučuje se 2-3 sata prije spavanja.
Bitan: Ne zaboravite da jedete pre treninga snage, jer su zaista opasni na prazan stomak.
Koje god vrijeme da odaberete za vježbanje, zapamtite da je glavna stvar redovnost treninga! Periodično najmanje 3 puta sedmično rezultati vas neće natjerati da čekate.
Da se povežete sa individualnim konsultantom koji će vam kreirati plan treninga i ishrane, idite na veza. Novembar 18, 2016, 17:56 2016-11-18
Kako u životu, tako iu sportu, sve treba da ima svoje vreme. Najbolje vrijeme jer je trening najefikasniji u smislu postizanja rezultata. Ako odaberete pogrešnu, onda vam trening neće pomoći da postignete željene ciljeve. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je najbolje vrijeme za odlazak u teretanu, a kada za vježbanje
Sve to zavisi od ciljeva kojima se teži. Šta osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, smršaviti ili, obrnuto, dobiti? Upravo ovi ciljevi određuju najbolje vrijeme za trening.
Naučno istraživanje
Naučnici različite zemlje stalno provoditi sve vrste istraživanja vezanih za identifikaciju najpogodnijeg perioda za bavljenje sportom. I do čega su došli?
Američki istraživači su rekli da je najbolje vrijeme za trening tijela određeno vrstom njegovog dodavanja. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećem tipu, onda ima vrlo spor metabolizam i sklonija je dobivanju višak kilograma. Za ovu vrstu sporta najpogodnije je jutarnje vrijeme. To je od 7 do 10 sati. U ovom trenutku u tijelu ima vrlo malo glukoze i glikogena, te je prisiljeno uzimati energiju oksidacijom masti.
Kada je osoba ektomorf, njegov metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavljenje. Za ovaj tip je najbolje vreme za trening uveče, jer telo ima dovoljno energije i snage. I zaista su mu potrebni na treningu.
Ljudi prosječnog tipa tijela nazivaju se mezomorfi. Imaju normalan metabolizam. Nema sklonosti ka prekomjernoj težini i mršavosti. Ovi ljudi su najsrećniji, jer za njih najbolje vreme za trening može biti bilo koje: jutro, popodne i veče. Sve zavisi od želje i dobrobiti.
Drugi naučnici iz grada Vilijamsburga uradili su niz eksperimenata, podelivši dan na četiri perioda: 8, 12, 16, 20 sati. U određeno vrijeme nekoliko učesnika je izvodilo vježbe sa velikim utezima. Treba napomenuti da se ranije ovi ljudi nisu bavili sportom.
Eksperiment je pokazao da su najefikasniji uveče. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tokom večernjeg treninga sa utezima kada je tjelesna temperatura nešto viša. Ostalo važan razlog koji je otkriven tokom ove studije je nivo testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.
U mirovanju, nivoi testosterona su najviši ujutro. Kada je trening u toku, njegov nivo raste mnogo jače upravo nakon večernjih časova. Zaključak: ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je bolje trenirati uveče.
Najbolje vreme za trening sagorevanja masti i mršavljenja je jutro, jer su nivoi kortizola viši. Ali ovdje nije sve tako jednostavno. O tome će se detaljnije govoriti u nastavku.
Early bird trening
Kada se osoba probudi vrlo rano, na primjer u 5 sati, osjećajući se puna energije, tada mu odgovara rani trening. Samo trebate uzeti u obzir sniženu tjelesnu temperaturu u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu baš elastični, dakle najviše aktivno vježbanje Ne najbolja opcija. dobro i vježbe disanja a joga je odličan izbor. Troši se malo energije, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.
Sagorijevajte masti od 7 do 9
Upravo su ovi jutarnji sati pogodni za sagorevanje masti i kardio trening. Nivo kortizola je visok u ovom trenutku, glikogen nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je raditi ne više od 40 minuta umjerenim intenzitetom. Ako osoba nema problema sa pritiskom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Neophodno je fokusirati se na dobrobit, jer ne može svako to učiniti ujutro.
Časovi aerobika - od 15 do 16 sati
U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i dostiže vrhunac do pola pet. Savršeno za ovaj sat aktivne vrste fitness, koji uključuje biciklizam, aerobik, ples i trčanje. Blagotvorno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a pomoći će i jačanju respiratornog i kardiovaskularnog sistema.
Trening visokog intenziteta i snage - od 17 do 18 sati
Ovo je najbolje vrijeme za trening sa velikim utezima. Tokom ovih sati potrebno je ići u teretanu ili raditi interval i trening visokog intenziteta. Zahtevaju dosta izdržljivosti. Uveče je telesna temperatura viša, kao i nivo hormona testosterona. Svi ovi faktori pozitivno utiču na snagu. Ovo povećava produktivnost u treningu.
Treninzi posle 19h.
U to vrijeme tjelesna temperatura počinje opadati, a tijelu su prikladni body flex, joga, tai chi, istezanje. Djeluju umirujuće i iscjeljujuće, doprinose formiranju pravilnog i prekrasno držanje, duboko jačanje mišićnih slojeva, razvijaju izdržljivost i fleksibilnost, a pozitivno utiču i na psihu.
Zaključak
S obzirom na sve navedeno, možemo reći da najbolje vrijeme za trening zavisi od individualnih karakteristika ljudskog tijela, kao i njegovih ciljeva. Za mršavljenje najbolji sati su ujutro, a za napumpavanje mišića - uveče. Neposredno prije nego što počnete s vježbanjem, potrebno je posjetiti liječnika kako biste saznali više o tijelu i uvjerili se da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti ishranu i san, jer će se rezultat pojaviti tek kada pravi pristup na sve tri komponente. Ako barem jedan od faktora ostane bez pažnje, onda, čak i odabirom najboljeg doba dana za trening, možete dugo patiti od vježbi, ali i dalje ostati predebeli ili, obrnuto, premali.
O pitanju kada je čovjeku bolje trenirati - ujutro ili uveče, stručnjaci već dugo raspravljaju, ali na njega nema definitivnog odgovora i, vjerovatno, ne može biti. Ipak, ovdje je potreban individualni pristup.
"Sove" treniraju uveče, "šave" - ujutru
Ako vam život tek počinje uveče, a ustajanje ujutro se poistovećuje sa izvršenjem, onda je za vas najbolje vreme za trening veče. Ako ste “šava” i od djetinjstva ste navikli ustajati s prvim zracima sunca, onda će vam jutarnji treninzi biti optimalni.
Odaberite vrijeme treninga ovisno o vrsti vaše aktivnosti
Ako ste uglavnom zauzeti mentalni rad i veći deo dana provedeš u stolici ispred monitora, onda bi bilo lepo da uveče istegneš kosti u teretani. Ali ako po ceo dan trčkarate po mušterijama ili nosite torbe, onda je bolje da trenirate ujutro, jer uveče nećete imati snage da trenirate.
Odaberite vrijeme za vježbanje na osnovu vašeg zdravstvenog stanja
Mnogo zavisi od stanja ljudskog zdravlja. Na primjer, ako imate problema sa srcem, nemojte pokušavati da trenirate ujutro.
Kada spavamo, naše srce se takođe odmara, jer krv sporije cirkuliše. Nekoliko sati nakon spavanja, pojave kao što su ubrzani rad srca, ubrzanog metabolizma, povećati krvni pritisak. I dodatno opterećenje može dovesti do štetnih posljedica.
Odaberite vrijeme vježbanja u skladu sa svojim ciljem
Postavite sebi cilj. Ako je ovo gubitak težine, onda morate trenirati ujutro. To je zbog činjenice da se nakon spavanja nivo šećera u krvi snižava, a ako vježbate prije doručka, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju ne iz ugljikohidrata, već iz masti. Stoga jutarnji treninzi mogu smršaviti tri puta efikasnije od večernjih. A trening na prazan stomak sagoreva 300% više masti od treninga posle obroka.
U koje doba dana trenirati - ujutro, popodne ili uveče, zavisi od fiziologije osobe. Ako ste sova - trenirajte uveče, ševa - ujutro. Nema potrebe da mučite tijelo radeći suprotno. Od ovoga neće biti nikakve koristi. I ako ste odabrali neko vrijeme, nemojte ga mijenjati u budućnosti.
Max Rinkan, stručnjak za man.tochka.netAko vam je cilj postići gol mišićna masa, onda je bolje trenirati popodne ili uveče, ali ne do kasno.
Treniram kad mogu
Većina ljudi trenira kada to okolnosti i ponekad finansije dozvoljavaju. Nije tajna da je glavni kamen spoticanja posjećivanje teretana je posao. Ako imate redovan raspored rada - od 9 do 18, onda nije moguće trenirati u jutarnjim i popodnevnim satima, iako je, prema stručnjacima, špic. mišićna aktivnost samo je dan. Ali, po pravilu, ostaje samo veče da osoba trenira.
Ako osoba ima priliku da trenira ujutru, rado se hvata za ovu opciju, jer je posećenost sala ujutru i uveče neuporediva (uveče nema gužve), a košta ga manje.
U svakom slučaju, ako ste se odlučili za vrijeme posjete teretani, neka bude stabilno. Izgradite svoj režim tako da vam časovi u ovo doba dana budu od koristi.
U zaključku, sumiramo sve navedeno, dajući preporuke koje će vam pomoći da odaberete optimalno vrijeme za trening.
Vežbajte ujutro: ako ste jutarnja osoba, ako ne morate rano na posao, ako nemate problema sa srcem, ako je vaš posao mobilni, ako želite da smršate, ako želite da završite cijeli program u teretana bez velikog priliva ljudi, ako želite da oslobodite večeri za druge stvari.
Zagovornik jutarnjeg treninga:"Treniram ujutro, tri puta sedmično, od 10 do 12 sati. U to vrijeme osjećam priliv snage i želju za treningom. Svi simulatori su dostupni, ima malo ljudi. Vježbao sam, a cijeli dan je slobodan, uključujući i veče."
Vežbajte tokom dana: ako radni dan dozvoljava, a sigurni ste da to možete redovno raditi; ako postoji teretana u kancelariji ili nedaleko od nje.
