Koje vežbe je najbolje raditi ujutro. Jutarnji trening

GO.TUT.BY je saznao o zamršenostima jutarnjih vježbi od direktorice i metodologinje Fitnes akademije Marije Samsonove. A Marija je i voditeljka naboja u programu Dobro jutro Prvog ruskog kanala.

Kako se natjerati da se probudite ranije i radite vježbe?

Vrlo jednostavno - idite ranije u krevet. " Ne sviđa mi se tema motivacije, ne radi, - Marija sa osmehom donosi presudu. — Danas je čovjek odlučio da počne novi zivot, a sutra pljunuo, jer su se pojavile bitnije stvari. Ovdje funkcionira samo disciplina! Ako želite da radite vežbe - uradite to».

Kada raditi jutarnje vježbe: prije doručka ili poslije?

Preporučljivo je jesti nakon punjenja. Ako je glad mučila i prvo ste doručkovali, onda biste trebali pričekati oko sat vremena - ali tada se vježbe vjerojatno neće smatrati jutarnjim vježbama.

Koje je optimalno trajanje dobre jutarnje vježbe?

Ne više od 15 minuta. Ovo je dovoljno da prođete kroz glavne mišićne grupe, pripremite ih, napravite pokrete u zglobovima, napravite osnovne vježbe koje će pripremiti tijelo za dobar dan.

Ako idete u teretanu ili se bavite fitnesom tokom dana ili uveče, da li trebate vježbati?

Svakako. Punjenje, prije svega, nije zamjena za trening, već način da svoje tijelo napunimo snagom, energijom i živahnošću za cijeli dan.

Šta je, osim malo fizičke vježbe, korisno punjenje?

Kada spavamo, ne mičemo se. A tokom punjenja „probudimo“ mišićno-koštani sistem, podsjećamo mišiće kako se skupljaju i istežu. Jutarnje vježbe su također način za ublažavanje hroničnog umora i njegovih glavnih simptoma: apatije i letargije.

Da li je moguće sagorjeti kalorije jutarnjim vježbanjem?

Kalorije se svakako sagorevaju, ali kako vježba traje 10-15 minuta i nije intenzivna, to će biti zanemarljiv trošak. Uzmite ih u obzir dnevnice ne isplati se. Također nije potrebno raditi intenzivne vježbe da biste sagorjeli više kalorija: samo probuđeno tijelo nije spremno za takvu fizičku aktivnost.

Trebaju li postojati različite vježbe za muškarce i žene?

br. Punjenje može biti različito ovisno o dobi, kondiciji osobe. Što se tiče vježbi, vrijedi ih raditi bez složenih pokreta. Na primjer, ako su sklekovi teški, onda nema smisla uključiti ovu vježbu u vježbe. Radite ono što radite sa lakoćom.

Kako doručkovati nakon punjenja?

Jutarnje vježbe ne podrazumijevaju veliko opterećenje. Zato doručkujte kao i obično. Savjetuje se fokusiranje na proteine, jer mišićima je potrebna prehrana nakon spavanja, a ugljikohidrati su ključ naše energije. To znači da postoji omlet, svježi sir ili žitarice kuhane na pari.

Ako se nisam dovoljno naspavao, da li da ustanem rano da se napunim?

„Više bih volela da spavam“, kaže Marija. - Jedna od svrha punjenja je zdravo, prijatno stanje. A ako je osoba pospana, slomljena, onda nema smisla od jutarnjih vježbi. Stoga, za početak, spavamo koliko je potrebno, a punjenje je dodatni bonus za naše tijelo.

Kada se probudimo, pomalo smo inhibirani, jer naše tijelo i dalje ostaje u stanju mirovanja i sna. Potrebno je 2-3 sata da se konačno probudite. Proces pranja pomaže da se razveselite, omogućavajući vam da pošaljete impulse u nervne centre. Međutim, potpuno buđenje je nemoguće bez rada zglobova i mišića. Tome su namijenjene jutarnje vježbe. Prije nego što naučimo kako raditi vježbe ujutro, da vidimo koje su njegove prednosti.

Za fizički trening, trebali biste posjetiti teretanu 3-4 puta tjedno, dajući temeljito opterećenje na mišiće. Jutarnji trening bi zauzvrat trebao imati wellness značenje. Punjenje će donijeti maksimalnu korist ako se s vremenom vježbe uključene u njegov kompleks poboljšaju i uslože. Preporučljivo je to raditi u prozračenom prostoru, u odjeći koja ne sputava kretanje. Najbolje ga je završiti kontrastnim tušem.

Prednosti jutarnje vježbe su očigledne: pomoći će u prevladavanju sindroma hipokinezije, koji se izražava u razdražljivosti, lošem raspoloženju, smanjenoj vitalnosti, povećanju pospanosti, letargije i umora.

Razlika od ostalih vrsta opterećenja

Ne pretvarajte vježbu u trening. Ona ima druge ciljeve. Punjenje od toga se zove tako da nosi cilj punjenja energije za cijeli radni dan. Trening je usmjeren na napetost mišića iscrpljivanjem tijela. Nakon njega tijelo želi da se odmori, jer je utrošeno mnogo snage i energije. Bez neke pripreme, možete sebi nanijeti samo štetu.

Neki ljudi radije to rade jutarnje trčanje u kombinaciji sa raznim vježbama snage za ruke, trbušne mišiće i ostale mišićne grupe. Takvi časovi traju duže od punjenja: oko 40-50 minuta. Pripisivanje ove vrste opterećenja punjenju bilo bi pogrešno. Punjenje se naziva kompleksnim vježbe dizajniran za zagrijavanje mišića i zglobova.

Punjenje se može i treba kombinirati sa energetskim opterećenjima, ali se njihov broj, trajanje i vrsta određuju pojedinačno ovisno o tome fizička spremnost, slobodno vrijeme i želja. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje ujutro ili uveče? Optimalno vrijeme snaga opterećenja za tijelo je popodne, a za punjenje - jutro.

Pravila punjenja

Kako pravilno raditi jutarnje vježbe? Tijelo se budi postepeno i stoga svako snažno opterećenje odmah nakon buđenja uzrokuje naglo prelazak srca u aktivni način rada, što je štetno za srčani mišić.

Neke vrste vježbi možete raditi i u krevetu. Ali ovo uključuje vežbe zagrevanja bez tereta. To neće biti dovoljno da dan prođe veselo i aktivno. Stoga je preporučljivo prošetati, umiti se, popiti barem čašu vode i zatim preći na glavne vježbe.

Muzika za jutarnje vežbe bira se pojedinačno. Ako vaš kompleks ima intenzivne vježbe, trebali biste odabrati muziku sa tempom od 140-170 otkucaja u minuti. Većina modernih pjesama ima ovaj tempo. Ako se punjenje odvija u mirnom ritmu, odaberite sporije kompozicije. Birajte ritmične pjesme, jer pomažu u pravilnom organiziranju pokreta i koordinaciji disanja s njima.

Najbolja jutarnja vježba je ona nakon koje osjetite nalet snage i poleta. Glavna greška prilikom punjenja je preveliko opterećenje. Glavna ideja punjenja je podizanje tonusa tijela. Nije namijenjen za izgradnju mišićne mase. Najbolji način prepoznavanje mjera opterećenja je njihovo vlastito blagostanje: ne bi trebalo postojati osjećaj umora, umora. Ako se to dogodi, opterećenje se mora smanjiti.

Set vežbi

Vježbe za jutarnje vježbe imaju različite varijacije, ali glavne su sljedeće.

Vježbe za vrat

• Okretanje glave udesno i ulijevo.
• Nagnite glavu naprijed i nazad, udesno i ulijevo.
• Sporo kružne rotacije glava.

Ne treba zatvarati oči ako postoje problemi sa vestibularnim aparatom.

Vježbe za ruke

Vježbe za tijelo

Vježbe za noge

Dodatne vježbe

Možete dodati i kompleks jutarnjih vježbi vežbe snage, kao što su:

• vežbe za štampu,
• sklekovi,
• rotacija gimnastičkog obruča (hula hoop),
• vežbe ekspandera,
• vježbe sa bučicama male ili srednje težine.

Efekat redovnog vežbanja

Radeći gore navedene vježbe, poboljšat ćete se opšte stanje tijelu, pomozite mu da se brzo prebaci u radno stanje.

Punjenje ujutru aktivira rad naših slušnih, vizuelnih, vestibularnih i drugih aparata, mobiliše centralni nervni sistem da radi, što eliminiše stanje inhibicije prisutnog nakon spavanja. Redovna nastava gimnastika dovodi do korisnih fizičkih promjena: poboljšana cirkulacija krvi, pravilno funkcioniranje srčanog mišića, ubrzanje venske krvi. Punjenje pozitivno utječe na rad pluća, krv je zasićena kisikom, što dovodi do aktiviranja procesa redukcije kiseline u tijelu, jačanja mišića i jačanja zglobova.

Svakodnevno izvodite set vježbi za jutarnje vježbe i tako ćete pripremiti svoje tijelo za nadolazeći fizički, mentalni i emocionalni stres radnog dana. Pravilno osmišljen set vježbi će vas razveseliti i omogućiti vam da osjetite sve radosti aktivnog načina života.

Da biste imali lijepu, fit figuru, morate se baviti sportom barem svaki drugi dan. U idealnom slučaju, svakodnevne vježbe su potrebne. Pomahnitao životni ritam, radni trenuci i porodične brige ne dozvoljavaju savremenom čovjeku uvijek da u svom rasporedu nađe sat za posjetu teretani. Uvek postoji izlaz! Ako ustanete pola sata ranije, možete iskoristiti ovo vrijeme fizički razvoj. Jutarnje vježbe za muškarce će vas okrepiti za cijeli dan i omogućiti vašem tijelu da uvijek ostane u dobroj formi!

Koje su prednosti jutarnjeg treninga?

Fizička aktivnost je neophodna svakom čovjeku. I ne govorimo o iscrpljujućim treninzima koji imaju za cilj smanjenje tjelesne težine ili izgradnju. mišićna masa. Riječ je o uobičajenom održavanju tijela i duha u zdravom stanju. A vježbe za jutarnje punjenje za muškarce pomoći će u tome. Zašto ujutro? Zato što je ujutro najučinkovitije djelovanje na zglobove i mišiće. Mekane su i lako se dresiraju. Uz to, jutarnje tjelesno obrazovanje će podesiti cijelo tijelo na pravilan rad. Učinak će pojačati kontrastni tuš nakon treninga: on će imati blagotvoran učinak ne samo na tijelo, već i na unutrašnje organske sisteme.

Punjenje ujutro za muškarce će donijeti sljedeće prednosti:

• održavati pravilno držanje;
• ojačati mišićni korzet;
• normalizira protok krvi;
• smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• normalizira hormonsku pozadinu;
• smanjiti višak kilograma i spriječiti njegovo ponovno dobivanje;
• učiniti tijelo lijepim i fit;
• podići će vam raspoloženje i performanse za cijeli dan.

Kako se motivisati za učenje?

1. Lezimo na leđa, raširimo ruke s bučicama u stranu. Započinjemo polagano smanjenje ravnih linija, a zatim ruke savijene u laktovima.
2. Pričvrstimo ekspander na zid pomoću kuke i legnemo na leđa, glavom prema njemu. Na izdisaju rastežemo ekspander duž tijela, na udisaju slabimo stisak.
3. Ustajemo na noge, uzimamo gumeni podvezak i presavijamo ga na pola. Jednu ruku stavljamo na preklop podveze, a drugom uzimamo njegove ručke. Ponavljamo pokret strijelca kada pokuša pucati.

Ako nema sprava, možete izvoditi redovne sklekove, koji će istovremeno vježbati mišiće ruku.

Vježbe za ruke

Za ruke, svi sklekovi su savršeni:

• s poda od koljena ili s ravnih nogu;
• slično, ali sa sofe;
• sve isto, ali podižući jednu ili drugu nogu;
• sklekovi sa pljeskom rukom.

Rad na štampi

Klasična vježba za štampu je uvijanje u svim svojim varijacijama:

1. Pravi zavoj – ležimo na leđima, savijamo koljena i stavljamo ruke iza glave kao leptir – počinjemo podizati gornji dio tijela.
2. Bočni uvijanje - sve radimo isto, ali naginjanjem na jedno i drugo koleno, odgovarajuća ruka se može ispraviti i povući do nožnog prsta noge.
3. Obrnuti obrt - iz istog položaja ne podižemo gornji dio tijela, a istovremeno otkinemo potkoljenice od poda, a koljena privučemo grudima.

Dodatne vježbe

Dodatne vježbe uključuju elemente za istezanje i opuštanje, kojima ćemo završiti jutarnje vježbe za muškarce.

1. Razdvojimo noge, dižemo se na prste i uz udisaj raširimo ruke u stranu. Na izdisaju se savijamo, prekrižimo ruke i lagano savijamo koljena.
2. Sjedimo na podu i radimo nagibe do ravnih nogu.
3. Lezite na leđa i potpuno se opustite. Možete čak i zatvoriti oči i tako ležati nekoliko minuta.

Moguće poteškoće

Glavna poteškoća u jutarnjim vježbama može biti rano ustajanje. Ne uspijevaju svi sebe natjerati da ustaju pola sata ili sat ranije kako bi odvojili vrijeme za vježbanje. Mnogi ljudi radije posvete ovo vrijeme spavanju. Ovdje je glavna stvar motivacija. Razmislite o tome šta će vam jutarnje vježbe dati i kakve će koristi donijeti tijelu. Pokušajte da odete u krevet pola sata - sat ranije, posebno u početku, kako organizam ne bi osjetio nedostatak sna. I još bolje - pretvorite muške jutarnje vježbe u porodične. Zadružna djelatnost okuplja i donosi još veće prednosti!

Razmislite zašto su vam potrebne jutarnje vježbe. Ako samo da biste se probudili i pripremili tijelo za novi dan, onda možete jednostavno izvesti glavni set vježbi u opuštenom stanju. Nemojte nikuda žuriti, već polako pustite da se svaka ćelija vašeg tijela probudi u pokretu.

Ako je vrijeme za dodatnu nastavu osim jutarnje vježbe ako to ne učinite, bolje je obratiti više pažnje na to, posebno u dijelu za napajanje. Produbite presu, radite vježbe za ruke, grudi i noge.

Kompleks za zagrijavanje možete raditi svaki dan, a glavni dodavati svaki drugi dan. Tako će se mišići oporaviti od glavnog opterećenja, ali neće zaboraviti okus pokreta.

Mnogi se raspravljaju o tome koja je vježba korisna: ujutro ili uveče? Pobornike jutarnjih vježbi nazivaju "šavama", pristaše večernjih vježbi - "sovama", ali šta je sa onima koji su spremni za vježbanje u bilo koje doba dana?

U stvari, i jutarnje i večernje vježbe imaju svoje prednosti i nedostatke.

O jutarnjoj vježbi

Što se tiče definicije pojma punjač, zatim u specijalizovanoj literaturi o fizička kultura videćemo da se radi o skupu pokreta (vežbi) koje osoba izvodi nakon spavanja na prazan stomak.

Pros:

• smanjiti apetit do kraja dana (studija britanskih naučnika);
• rizik od povreda manji ujutru (studija Univerziteta u Torontu, Kanada);
• lakše je sagorijevati masti ujutro (istraživanja naučnika iz SAD-a su pokazala da je ujutro dovoljno vježbati 20 minuta umjesto 40 minuta da počne sa sagorijevanjem masti, jer je ujutro naše tijelo podešeno da troši energiju , a ne da ga akumulira).

Minusi:

• zahtijeva dodatnu koncentraciju (ujutro je cirkulacija krvi usporena zbog njene gustine, osim toga, nakon spavanja, naša pluća su sužena, zbog čega je smanjena i nervna aktivnost zbog smanjenja protoka kisika, drugim riječima , naše tijelo nastavlja da spava ujutro). Rješenje problema je zagrijavanje uz naknadno povećanje opterećenja.

O večernjim vježbama

Pošto je pojam naplate još uvijek definiran jutarnji kompleks jednostavne vježbe, onda večernje vježbe nazivamo uslovno. Tačnije bi bilo reći o večernjem treningu.

Pros:

• ubrzati metabolizam (do večeri se metabolizam usporava, zbog čega je štetno puno jesti noću);
• sagorevaju masnoće tokom spavanja (mišići troše energiju za svoj oporavak u roku od nekoliko sati nakon treninga, tako da će se masnoća trošiti za obnavljanje energije noću).

Minusi:

• može izazvati nesanicu. Zaista, vrlo intenzivna večernja vježba neposredno prije spavanja će uzrokovati nesanicu. Rješenje je vježbanje 2-3 sata prije planiranog spavanja;
• može probuditi brutalni apetit za noć. Ovaj problem se rješava smanjenjem fizička aktivnost ili smanjenje vremena na času.

Dakle, prednosti i jutarnjih i večernjih vježbi su očigledne, a nedostaci se mogu ukloniti.

JUTARNJA VJEŽBA

Potrebno je odrediti šta želimo dobiti od jutarnjih vježbi:

1. poboljšati cirkulaciju krvi i ubrzati metabolizam;
2. okrepiti tijelo za početak dana Imajte dobro raspoloženje, odnosno povećati proizvodnju endorfina;
3. poboljšati mišićni tonus i učiniti figuru vitkom;
4. poboljšati koncentraciju, da se sakupljaju cijeli dan.

Prva faza.

Ovo uključuje pranje, jutarnje molitve. Često pravoslavne hrišćane zanima kako da organizuju svoje jutro, odnosno kojim redosledom treba da slede vežbe i molitve: moliti se, a zatim raditi vežbe, ili prvo vežbe, pa molitveno pravilo. Što je bolje - odmah nakon buđenja, razveselite se zagrijavanjem, umijte lice i započnite "slatki razgovor", koji je sv. Teofan Samotnjak poziva na molitvu? Ili obrnuto - da "nabijete" duh, pa tek onda tijelo?

Odgovor na ovo pitanje možete pronaći u pravoslavnom molitveniku prije jutarnje molitve:

“Budeći se iz sna, prije svakog drugog posla, stani s poštovanjem…”

Dakle, nakon što ste uradili ono što je potrebno za tijelo, u idealnom slučaju, trebali biste to učiniti. Zaista, možemo li se usredotočiti na molitvu i unutarnji mir ako prije toga uradimo niz fizičkih vježbi? Naravno, mogu postojati izuzeci po ovom pitanju, ali ipak, oni će biti izuzeci.

Druga faza. Stvarno se puni (zagrijavanje)

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh. o vježbama:“Vježbe za punjenje treba raditi prije doručka nakon spavanja. Opterećenje u isto vrijeme treba biti umjereno i pokrivati ​​glavno skeletnih mišića. Na isti način se zagrijavamo prije treninga ili fizičkog rada. Jutarnje vježbe se rade svakodnevno u trajanju od 5-10 minuta. Osoba nakon toga ostaje neumorna, pa čak i odmorna. Opći razvojni pokreti, počevši od glave i završavajući prstima na nogama i petama.

Dakle, vježbe punjenja uvijek počinjemo od glave: okretanje glave udesno i lijevo, zatim naginjanje glave naprijed-nazad, polako rotirajući glavu u krug.

Zatim prelazimo na ramena: rotacijske pokrete pravimo prvo desnim ramenim zglobom, zatim lijevim, zatim oba istovremeno.

Nakon ramena dolazi red na ruke:

• kružni pokreti sa ispruženom rukom ramenog zgloba prvo desno, zatim lijevo, pa oboje istovremeno od vrha do dna;
• naizmjenični zamahi rukama gore-dolje;
• pokreti sa rukama savijenim u laktovima u nivou grudi, praćeni ispravljanjem ruku u stranu;
• pokreti ispravljenim rukama u nivou grudi lijevo i desno u obliku makaza;
• rotacija zglobova laktova sa savijenim rukama u nivou grudi prema unutra i prema van;
• rotacija četkica unutra i van;
• podizanje ispravljenih ruku uz podizanje na prste.

Nakon ruku, prelazimo na torzo:

• trup dole (noge u širini ramena, vrhovi prstiju treba da dodiruju pod, kolena ostaju ravna);
• rotacija karlice s lijeva na desno i s desna na lijevo, ruke na pojasu;
• trup se naginje lijevo-desno (pri nagibu ulijevo lijeva ruka je na pojasu, desna je ispravljena i prati tijelo; kada je nagnuta udesno desna ruka je na pojasu, lijeva je ispravljena i prati tijelo).

Sada morate ispružiti noge:

• čučnjevi;
• podizanje na prste, spuštanje na pete (dok su noge skupljene);
• rotacija stopala unutra i van (stopalo mora biti postavljeno na prst).

Ovim se završavaju jutarnje vježbe.

gimnastika

Odvojeno je potrebno reći o planu izvođenja opće razvojne obuke kod kuće. Ako vreme dozvoljava i postoji potreba za treningom, onda se to može uraditi i ujutru. Međutim, morate uzeti u obzir nekoliko karakteristika u odnosu na punjenje.

Jutarnji trening:

• zahtijeva dodatno vrijeme za doručak i njegovu asimilaciju (vježbanje na prazan želudac je loše, jer će se energija prekomjerno trošiti s vremenom).
• stvara dodatno opterećenje za srce zbog guste krvi (u spavanju tijelo ne prima vodu, smanjuje se njena ukupna količina u tijelu, što krv čini gušćom). Za razrjeđivanje krvi potrebno je popiti 1-2 čaše vode 10-15 minuta prije početka vježbanja;

Vježbe općeg razvoja moraju započeti zagrijavanjem. Sljedeći korak je izvođenje vježbi pojedinačne grupe mišiće.

Vježbe za trbušnjake:

• iz ležećeg položaja podižemo spojene noge pod uglom od 45 ° C prema gore, ne podižući donji dio leđa od poda, nekoliko pristupa 5-7 puta;
• iz ležećeg položaja podižemo torzo u potpuno sjedeći položaj, dok su noge savijene u koljenima, ali sklopljene; pri podizanju naizmjenično okrećemo tijelo udesno i ulijevo, nekoliko pristupa 10-15 puta;
• iz ležećeg položaja podižemo noge i, držeći težinu, pravimo makaze, nekoliko pristupa 5-7 puta;

Radimo skokove u mjestu na obje noge, pa naizmjenično na desnu i lijevu.

Vježbe istezanja:

• iz sjedećeg položaja raširimo noge što je moguće šire, a zatim objema rukama dođemo do vrhova prstiju, prvo desne noge, pa lijeve; nakon toga spojimo noge i ispružimo ruke do vrhova nožnih prstiju, nekoliko pristupa;
• iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu, usmjeravajući težinu tijela ulijevo, savijenu u koljenu; nakon toga prenosimo težinu sa lijeve noge na desno, uz istezanje leva noga, i savijanje desnog koljena, nekoliko pristupa;
• iz ležećeg položaja koljena savijena, zatvoreno blizu, dobivamo pod lijevo od tijela (leđa i lopatice se ne skidaju s površine i ostaju u ravnom položaju), zatim desno od tijela, nekoliko pristupa.

Radimo lagani trčanje, nakon čega se cijelim tijelom ispružimo prema suncu.

Jutarnji trening je gotov.

VEČERNJE PUNJENJE

Podsjetimo da smo u ovom članku večernji kompleks općih razvojnih vježbi nazvali večernjim vježbama, tj. kućni trening.

Hajde da definišemo naša očekivanja od večernjeg treninga:

1. ubrzati metabolizam;
2. dovesti nervni sistem u ravnotežu;
3. otkloniti umor od radnog dana;
4. ublažiti napetost iz kičmenog stuba i eventualno ublažiti bol u leđima;
5. postići fizičku relaksaciju glavnih mišićnih grupa;
6. normalizuju rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Vježbe treba raditi na prazan želudac. Punjenje-trening se mora završiti 15-20 minuta prije večere. Ukupno vreme punjenja ne bi trebalo da prelazi 20 minuta.

Vježbe za leđa:

• Staćemo na sve četiri. Prilikom udisanja savijte leđa i pogledajte gore. Zadržite dah 2-3 sekunde. Prilikom izdisaja savijamo leđa, istovremeno uvlačeći stomak, pritišćemo bradu na prsa. Zadržite dah 2-3 sekunde. Nekoliko pristupa;
• Izvucite iz ležećeg položaja lijeva ruka gore i lijeva noga dolje. Zatim isto ponavljamo za desnu stranu. Nekoliko pristupa;
• Iz ležećeg položaja savijte desnu nogu uz udah, lijeva noga je ravna. Sa potpuno savijenim desnim koljenom, butinu pritisnemo uz tijelo, rukama uhvatimo desno koleno. Zadržite dah 2-3 sekunde. Kada se vratite u početni položaj, izdahnite. Ponovite isto za lijevu nogu. Nekoliko pristupa.

Vježbe za nervni sistem:

• Iz stojećeg položaja (sa strane stolice), držeći desnom rukom naslon stolice, uz udah savijte lijevo koleno i poluprstenom ga omotajte oko zgloba lakta, nakon čega savijamo glavu prema koleno. Zadržite dah 2-3 sekunde. Dok izdišete, spustite nogu. Ponovite za desnu nogu. Nakon postizanja uspjeha u ravnoteži, vježba se može raditi bez stolice, dok se obim izvodi s obje ruke;
• Iz stojećeg položaja fokusirajte se na određenu tačku u daljini u visini očiju. Polako počnite podizati lijevu nogu, pritiskajući petu na unutrašnju površinu desne noge. Pokušajte da podignete nogu što je više moguće. Opusti se. Nakon što smo pronašli ravnotežu, izdišemo (puni) i podižemo ruke iznad glave (pritom polako udahnemo). Opustite se i stanite ovako, pogled je fokusiran na jednu tačku. Vrijeme provedeno u pozi je 3-4 minute. Ponovite za drugu nogu.

Lako trčanje.

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh. o kućnim treninzima:“Ako vežbe treba raditi svakodnevno, onda je trening kod kuće dovoljan da odvojite ne više od 40 minuta vašeg vremena 3-4 puta sedmično. Samo treba da počnete i vremenom će vam trening postati redovna aktivnost.

Vježbe punjenja i vježbe kod kuće će vam dati snagu, zdrav san i dobar apetit normalna težina, dobro raspoloženje i spokoj.

Jutarnji trening je skup laganih fizičkih vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića. Vježbe je potrebno izvoditi ujutru kako bi se u potpunosti probudili i što prije doveli tijelo u tonus.Prije razmatranja vježbi, hajde da shvatimo kako pravilno vježbati kako biste izvukli maksimalnu korist.

Pravila punjenja

Trajanje jutarnje vježbe trebalo bi da traje od 10 do 15 minuta, ne više. Zadatak punjenja je napuniti tijelo snagom i energijom. Ako punjenje traje duže, onda se može smatrati punim fizički trening. I takvo opterećenje više ne naplaćuje, već trenira mišiće i dovodi do fizičkog umora. Štoviše, s obzirom da je tijelo gotovo potpuno iscrpljeno, ne biste se trebali opterećivati. Punjenje se vrši 5-10 minuta nakon buđenja, prije odlaska pod tuš (jer će se nakon malo zagrijavanja osloboditi znoj, a morate se i istuširati), a takođe striktno prije doručka (kako bi se sadržaj stomaka, pod pritiskom, ne ulaze u jednjak i ne izazivaju nelagodu tokom malog treninga).

Najbolje je nakon buđenja otići u toalet, oprati zube, umiti lice hladnom vodom, koja odlično okrepljuje. Nakon toga vježbajte, isperite se i doručkujte. Takav početak dana ima pozitivan učinak na poboljšanje raspoloženja, povećava radni kapacitet, koncentraciju itd. Za jasnije razumijevanje kako raditi jutarnje vježbe, osvrnimo se na još nekoliko osnovnih tačaka.

1. Prilikom izvođenja vježbi nemojte koristiti bučice, girje, utege. Sve vježbe se rade isključivo s vlastitom težinom.
2. Punjenje mora biti svježi zrak. U stanu možete otvoriti prozore i balkon, a zimi možete provjetriti prostoriju 5 minuta prije punjenja kako biste je napunili kisikom.
3. Punjenje je najbolje obaviti u udobnoj odjeći od prirodnog materijala: pamuka ili lana. Takva tkanina će vam omogućiti da se opustite u pokretima i svaku vježbu zagrijavanja izvodite bez nelagode i bez ograničenja u kretanju.
4. Za vrijeme doručka ne smijete se prejedati, inače će vas povući na spavanje. Najbolji doručak je mlečna kaša od žitarica, koja pripada SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI. Na primjer, heljda ili ovsena kaša u mlijeku. Najgori doručak posle vežbanja su sendviči sa kobasicom i belim hlebom, lepinje, meso, pečurke (uopšte, sve ono što mnogi smatraju normalnim obrokom ujutru).
5. Za pojačanje efekta punjenja - tuširajte se hladnim ili ljetnim tušem, a očvrslo - prelijte hladnom vodom sa ledom (opciono).

Video koji će vam pomoći da završite efikasno punjenje ujutro:

Koje vježbe su pogodne za jutarnje vježbe?

Puna jutarnja vježba uključuje vježbe zagrijavanja za sve dijelove tijela. U ovom dijelu ćemo analizirati komplekse za zagrijavanje za vrat, ruke, ramena, tijelo i noge. Osim toga, takvi pokreti, koje ćemo sada analizirati, omogućavaju ne samo da se probudimo i toniziramo, već pomažu i u liječenju zglobova, jer svaki aktivan pokret puni krvlju naše pokretne zglobove, poboljšavajući njihovu pokretljivost, zdravlje itd. Takvo zagrijavanje kompleksa može se obaviti i prije glavnog treninga. Odnosno, dođete u teretanu, prvo što treba da uradite je da se dobro zagrejete, a zatim počnete da dižete tegove. Ovo je veoma važna tačka, koji treba izvoditi svaki trening kako biste se zaštitili od ozljeda.

Vrat

Zagrijavanje vrata vam omogućava da spriječite osteohondrozo ili da je se čak riješite. Ovo posebno važi za osobe sa sedentarnog rada i neugodan san. Vježbe se izvode stojeći na nogama ili sjedeći na stolici.

1 kompleks:

• Okrenite glavu naizmjenično ulijevo, pokušavajući što više gledati iza leđa, a zatim udesno. Nakon toga treba da nagnete glavu do kraja sa bradom unutra prsa da osetite lagano istezanje leđnih mišića vrat. Nakon toga, lagano pomjerite glavu unazad, istežući prednje mišiće.

2 kompleksa:

• Nagnite glavu ulijevo, pokušavajući da uhom dosegnete rame. Zatim ponovite isti pokret, naginjući se na desnu stranu. Ponovite naginjanje glave naprijed, a također lagano pomjerite glavu unazad (identično prvoj vježbi).

3 seta vježbi:

• Nacrtamo polukrug ispred glave u smjeru kazaljke na satu i protiv nje. Zabacujemo glavu unazad i ponavljamo polukrug.
• Nakon toga izvodimo rotacije glave u krug, u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru.

Zagrijavanje šaka i podlaktica

1 kompleks na rukama:

• Ispružite ruke naprijed (ispred sebe). Stisnite četke u šaku i spustite ih dolje, nakon čega ih podignite. Uradite oko 6 ponavljanja (gore i dole).
• Zatim, ruke ostaju ravne, počnite rotirati zupce u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

2 kompleks na lakatnih zglobova:

• Ispravi se desna ruka na desnu stranu ramena i savijte se u laktu. Zatim počnite rotirati podlaktice u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Takav pokret pomaže rastegnuti zglobove laktova, napuniti ih krvlju. Ponovite pokret lijevom rukom.
• Nakon takvog zagrijavanja, vježbu možete diverzificirati analognom. Ispravite ruke ispred sebe, stisnite ruke u šaku i počnite izvoditi rotacijske pokrete dalje od sebe, zatim prema unutra.

3 kompleksa na podlaktici:

• Ruke u nivou grudi, savijene u laktovima. Oštrim pokretima počnite zavijati laktove iza leđa (napravite dva takva pokreta). Zatim ispravimo ruke i također oštro krenemo natrag. Izmjenjujte ruke sa savijenim laktovima i ravnim rukama dva puta.
• Jedna ruka gore, druga dolje. Oštrim pokretima pokušavamo vratiti ruke. Izvodimo dva trzaja pokreta, nakon čega mijenjamo položaj ruku. Naizmjenično: desno gore - lijevo dolje, promjena ruku.
• Nakon toga radimo kružnim pokretima prave ruke napred, pa nazad.
• Vraćamo ruke unazad, držimo se za dvorac dlanovima. Pokušavamo podići bravu od dlanova prema gore.
• Jedna ruka se savija iznad glave, savija se u laktu. Drugi počinje odozdo, iza leđa. Obje ruke se susreću iza leđa i drže se za bravu. Laktovi se povlače unazad, istežući mišiće. Ruke se menjaju.
• Ruke na pojasu, laktovi se okreću naprijed, pa nazad.
• Podignite jedno rame gore, spustite dole. Podignite drugo rame prema gore, spustite ga. Naizmjenično mijenjajte nekoliko puta. Zatim podižemo oba ramena prema gore, oba spuštamo prema dolje. Radimo to nekoliko puta. Sada sa svojim ramenima morate nacrtati krug u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ponovite nekoliko puta.

Zagrijavanje tijela

• Zagrijavanje tijela se vrši po analogiji sa vratom. Tijelo se savija lijevo i desno sa ispruženim rukama, zatim naprijed i nazad. Sa svakim nagibom, morate savijati tijelo što je više moguće, rukama doći do poda. Sa obrnutim lukom tijela pokušajte stati na most.
• Nakon padina izvode se kružni pokreti u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ako postoji lagani obruč, možete ga okretati 2 minute da promiješate pršljenove. Skrećem vam pažnju da obruč treba da bude manje-više lagan, bez ikakvih masažera i sl.Što je obruč lakši, to je više ljudi pravi rotacijske pokrete kako bi ga zadržao u struku, pri čemu dobro gnječi torzo. Ako u stanu postoji prečka, možete objesiti pola minute.

Zagrevanje nogu

• Rotirajte stopala naizmjenično u jednom smjeru, pa u drugom. Slično, zagrijte zglobove koljena.
• Napravite iskorak na jednoj nozi. Stavite ruke na stopalo spuštene noge. Druga noga u ovom trenutku dodiruje pod kolenom. Ovu nogu treba ispraviti, a zatim ponovo saviti tako da samo dodirne pod. Uradite to nekoliko puta, a zatim promijenite nogu.
• Zatim morate napraviti 15-20 redovnih čučnjeva. Na svakom čučnju, ruke su ispružene naprijed, sa ravnim tijelom - ruke sa strane.

Osnovne vježbe za zagrijavanje koje većina ljudi zna iz školskih dana opisane su gore. U principu, tu se naše zagrijavanje može završiti, međutim, za efikasnije buđenje možete koristiti dodatne vježbe.

Dodatne vježbe za jutarnje vježbe

Postoje opcije pokreta za jutarnje buđenje veliki broj. Ovo ne mora biti neka vrsta običnog zagrijavanja uz korištenje vježbi koje smo izvodili još u školi. Pogledajmo dodatne vježbe i metode niskog utjecaja koje možete koristiti u vježbanju.

konopac za preskakanje

Ako u stanu ima mjesta i postoji konopac za skakanje, koristit će vam 10-minutni skokovi. Jačaju kardiovaskularni sistem, sagorevaju dodatne kalorije, imaju generalno regenerativni efekat na organizam.

Za poboljšanje koordinacije

Za osobe sa poremećenom koordinacijom pokreta, pored jednostavno punjenje, možete uključiti vježbe iz Pilates. Na primjer, stojeći na jednoj nozi, drugu povucite naprijed, a zatim je povucite u stranu, pa nazad. Bez zaustavljanja i bez stavljanja stopala na pod, ponovo je istegnite naprijed, zatim u stranu, pa nazad. Čim se izgubi ravnoteža, a noga dodirne pod, morate promijeniti položaj na drugu nogu.

Zadatak: svakodnevno povećavajte rezultat bez gubitka ravnoteže. Kada su vježbe razrađene, a čini vam se da je već previše lako, tada možete zakomplicirati vježbu laganim savijanjem potporne noge u koljenu. To će zakomplicirati zadatak održavanja ravnoteže.

U principu, PILATES je veoma efektivna tehnika trening, koji vam omogućava ne samo da se dobro probudite, da tonirate tijelo, već i da prilagodite svoju figuru. Osim toga, u pilatesu postoji ogroman broj vježbi koje možete koristiti kao glavnu nadopunu ujutro. Možete saznati više o samoj metodi treninga, saznati o njenoj djelotvornosti i razmotriti set pilates vježbi na.

Za tanak struk

Ako u isto vreme želite tanak struk, kojeg nema, onda se na punjenje može povezati grupa vježbi za presu i strane. Na primjer, ležeći na podu, radite vježbe s nogama: makaze, bicikl, sto, ili držite ispravljene noge u baldahinu što je duže moguće. Ovo je jedna od najpopularnijih pilates vježbi.

Nakon nedelju dana zakomplikujte zadatak podizanjem tela. U ovom položaju, oslonjenim rukama na pod, teže je izvoditi makaze i bicikl, a još više držati noge viseći nekoliko minuta. Štampa postaje dobra statičko opterećenje, poboljšavajući tonus mišića prednjeg jezgra.

Dodatne vježbe za štampu:

Zakačite noge za krevet ili stolicu, stavite ruke iza glave. Podignite svoje tijelo. Morate osjetiti trbušne mišiće. Za početak napravite 3 serije po 15 puta. Vremenom možete uraditi 20-30 puta u 3 seta ili pokupiti bilo koji agens za utezivanje:

• boca za vodu,
• lagana bučica,
• vreća s pijeskom.

Tokom punjenja, možete podići loptu i sa njom raditi nagibe u stranu. Biće efikasnije ako prvo 15 puta vežbate 1 stranu, a zatim pređete na drugu stranu i uradite isto 15 puta. Ponovite nagibe 15 ponavljanja ulijevo i desna strana. Ukupno izvodimo 2-3 pristupa. S vremenom se lopta može zamijeniti malom bučicom. (Ako želite tanak struk, ovu vježbu je najbolje izbjegavati, jer trenira kose mišiće, koji vizualno mogu povećati širinu struka.)

Postoji još 1 dobra vježba, koji istovremeno radi s presom, uključujući i donju, s mišićima ruku i leđa.

Da biste završili vježbu, morat ćete kupiti 1 palačinku za uteg od 10 kg u sportskoj trgovini. Uzmite je u ruke i počnite kružnim pokretima, prelazeći palačinkom preko glave, spuštajući je u smjeru kazaljke na satu, zatvarajući krug. Napravite 5-10 krugova, a zatim promijenite smjer.

10 kg za početak je teška težina. Ali ako kupite 5 kg, do druge lekcije više nećete osjećati težinu palačinke. Bolje je odmah uzeti 10 kg, a ako je teško, napravite 1-2 kruga u jednom smjeru, pa u drugom. Uz svaku jutarnju vježbu dodajte 1-2 kruga. Vremenom možete doći do 50 puta u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Za mišiće nogu

Za djevojke koje imaju pune noge, možete dodati zamahe nogama. Vježba se radi stojeći, oslonjeni na zid ili bilo koji namještaj. Prvo, jedna noga zamahne naprijed, u stranu, nazad 15 puta. Zatim se morate okrenuti na drugu stranu i ponoviti zamahe drugom nogom. Ovo se računa kao 1 set po nozi. Postoje 3 koraka.

S vremenom se broj zamaha može povećati sa 15 na 30, ili možete kupiti utege na nogama i nastaviti izvoditi 3 serije na svakoj nozi 15 puta sa utezima.

Možete i da stanete na sve četiri i počnete da zamahnete jednom nogom u stranu 15 puta, a zatim nazad 15 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbe. Vremenom je potrebno povećati broj zamaha ili staviti utege. U ovoj vježbi unutrašnji mišići natkoljenice rade odlično i glutealnih mišića. Ova vježba je savršena za djevojke koje žele zategnuti dupe.

Iako je na samom početku rečeno da je bolje ne koristiti nikakve utege, ipak, za napredne sportiste koji su u teretani duže od jednog dana, vode aktivan način života, takve vježbe s dodatnom težinom, čučnjevi , ljuljačke itd., takav naboj će biti odličan lijek za buđenje.

Ovdje vrijedi odmah spomenuti 1 poen da u slučaju kardio treninga za mršavljenje možete promijeniti doručak za veći efekat. Ako je gore rečeno da je najbolji doručak kaša, onda bi u ovoj fazi, da biste smršali, najbolje bilo da konzumirate proteinsku hranu. Za doručak nakon kardio treninga možete napraviti omlet od kuhanih jaja ili jaja na pari. Ne možete jesti kašu. Žašto je to? Zato što ih tijelo teško probavlja, koje troši mnogo energije na preradu proteina. A odakle dobiti energiju? - Od potkožnog masnog tkiva.

Iako je, ipak, najbolje, kako ne biste opterećivali organizam ujutro, za mršavljenje bi trebalo da unesete najveći dio ugljikohidrata u prvoj polovini dana, a većinu proteinske hrane ostaviti u popodnevnim satima. Odnosno, čak i nakon kardio treninga ujutro, možete jesti kašu od heljde ili zobene pahuljice.

Vrijeme doručka se ne mijenja. Morate doručkovati nakon punjenja. Ali prije toga svakako morate popiti čašu čiste tople vode kako bi stomak proradio, očistio se i ne bi bilo mučnine tokom vježbanja. Također je vrlo koristan za mršavljenje i zdravo funkcioniranje cijelog tijela.

Dakle, najlakši kardio trening je trčanje na prazan stomak. Ovaj pristup je odličan za ubrzavanje stvari. Probudio se, zagrijao, oprao, obukao, obuo, izašao napolje. Trčanje ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta. Tempo trčanja je slobodan, lagan, srednji. Lagani tempo možete izmjenjivati ​​s ubrzanjima (dakle, izvođenje, što je još efikasnije od običnog trčanja). Ali 15 minuta ultra-visokog tempa na prazan želudac može dovesti do oštrog pada snage, vrtoglavice, gubitka svijesti, ozljede stopala. Stoga nemojte zlostavljati i ne preopteretiti svoje tijelo.

Nepoželjno je trčati duže od 15 minuta. Maksimalno je 20 minuta. Sve gore će otići u propast. Organizmu koji još nije podržan doručkom potrebna je energija. Za 15 minuta dok trčite, on troši masne rezerve. Nakon toga, teže mu je uzimati rezerve masti ispod kože, u blizini organa, i počinje tražiti još lak način- hrane se glikogenom iz jetre. Ovo se ne može dozvoliti. Općenito, trčite umjereno i sve će biti u redu. Takođe, veoma je važno nabaviti monitor otkucaja srca. Mnogi ne znaju, ali trčanje u određenom intervalu od broja otkucaja srca u minuti utiče na efikasnost sagorijevanja masti. Preporučuje se trčanje pulsnim tempom - 115-135 otkucaja u minuti.Pored mršavljenja, trčanje je veoma korisno za ljude koji se bave bodibildingom.

Ako govorimo o uobičajenom zagrijavanju, koje smo razmotrili na početku članka, doručak će biti prilično jednostavan i u principu se neće ni po čemu razlikovati od istog doručka za mršavljenje ili nakon istog trčanja. . Doći će i heljda ili ovsena kaša, umjesto svega ovoga možete skuhati i omlet i sjeći laganu salatu.

Nakon trčanja, nema šta drugo da se radi. Ostaje doručkovati istim omletima ili kuhanim jajima sa salatom itd. Zapravo, postoji veliki broj opcija za jutarnji obrok. Prvo i poslednje pravilo koje se treba pridržavati u svakom slučaju je zdrava hrana. Izbjegavajte prženo, masno i ostalo štetnih proizvoda ishrana. Takođe, nemojte se lažno oslanjati na sokove koji se u bilo kojoj prodavnici prodaju u pakovanjima. Nema praktički ništa prirodno, a još korisnije za zdravlje. Ako imate priliku, pravite voćne sokove, mnogo su korisniji.

Upamtite, ako želite da smršate, NE MOŽETE SE OGRANIČITI U JELU, na primjer, gladujete, neuhranjeni i općenito sve od čega pate mnoge mlade dame. Zapamtite najvažniju stvar ako želite da resetujete višak kilograma, glavna stvar na koju se treba fokusirati nije punjenje. Neophodan je, naime, za uobičajeno buđenje, dovođenje organizma u tonus za dalji rad tokom cijelog dana. Treba se fokusirati na ISHRANI (70% pažnje) i glavni trening u istom fitnes centru ili teretana(30% pažnje). Da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, potrebno je potrošiti više kalorija nego što ih unosite u jednom danu. I to je to, tu nema tajni. At pravilnu ishranu, dovoljnom potrošnjom i potrošnjom kalorija, možete sagorjeti masne rezerve, poboljšati svoje zdravlje i tako dalje. Nema potrebe da gladujete, mučeći sebe i svoje tijelo. Samo jedite pravilno i vježbajte.