Kako napraviti sportski raspored. Kako napraviti raspored treninga

U snovima o čeličnim mišićima ne treba se nadati čudu koje će se dogoditi preko noći. Da bi postigao ono što želi, sportista početnik treba da se opskrbi vremenom, maksimalnom koncentracijom i motivacijom.

Jeste li odlučni? Zatim ćemo započeti naše korak po korak upoznavanje s temom "Kako napraviti program obuke za početnika".

Zadaci početnika koji su prvi prešli prag teretane su slični. Momci se žele poboljšati, postati bolji, imati zdrave i atraktivne izgled.

Detaljnije, suština bilo kojeg program obuke za početnike se sastoji od:

• razvoj opće sposobnosti treninga - izdržljivost tijela tokom treninga, sposobnost brzog oporavka nakon vježbanja;
• poboljšanje koordinacije mišića, uvježbavanje tehnike izvođenja vježbi;
• povećanje radnog kapaciteta – povećanje obima programa;
• povećanje pokazatelja snage.

Kako se ovi ciljevi postižu, sportista početnik približava druge - set mišićna masa, sagorijevanje masti, poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

Kako pravilno programirati

Najefikasniji će biti program obuke zasnovan na individualnim karakteristikama početnika.

Prilikom odabira vježbi za sportiste početnika moraju se uzeti u obzir 3 glavna faktora:

1. Dob. Ovaj faktor određuje listu dozvoljeno vežbanje. Na primjer, 16-godišnji tinejdžer trebao bi se suzdržati od izvođenja mrtvog dizanja s velikim utezima.
2. Zdravstveno stanje. Za osobu koja pati proširene vene vene, vrijedi smanjiti opterećenje na nogama.
3. način i način života. Prilikom sastavljanja programa za kancelarijskog menadžera i utovarivača u fabrici, potrebni su različiti pristupi.

Raspored obuke

Program treninga za sportiste početnika izgleda otprilike ovako:

Dan u tjednu	Sedmica #1	Sedmica #2
ponedjeljak	A	B
utorak	odmor	odmor
srijeda	B	A
četvrtak	odmor	odmor
petak	A	B
Vikend	odmor	odmor

Treninzi se održavaju ponedjeljkom, srijedom i petkom - tri puta sedmično. Ove dvije vrste treninga se izmjenjuju svaki drugi put. Takav raspored za teretana najoptimalniji: mišići se dobro pumpaju tokom treninga i imaju vremena da se oporave nakon opterećenja.

Koji mišići se mogu napumpati u jednom treningu

Ovo je najčešća i logična opcija:

Glavne mišićne grupe su raspoređene po danu. Svakoj velikoj grupi se dodaju male mišićne grupe koje učestvuju u treningu glavne (isključujući trening ramena i nogu). Jednostavno je: odradite vježbu za prsa koja uključuje vježbe zasnovane na guranju (stiskanju) težine od prsa. Ovu funkciju preuzimaju tricepsi, koje treba trenirati zajedno s prsnim mišićima.

Isti princip slijedimo i kada planiramo trening za leđa i biceps. Ramena nisu uključena u pumpanje nogu, ali petak je najpogodniji dan za osiguranje kvalitetnog opterećenja delti.

Gore navedeni program ne treba shvatiti kao postulat i postoji alternativni plan treninga za mišićne grupe. Kao što slijedi:

Ova opcija je manje popularna. Njegove pristalice smatraju besmislenim trenirati manji mišić nakon što je već uključen u proučavanje glavnih mišićnih grupa. Zbog toga su se bicepsi i tricepsi na tabeli pomjerili.

Treća i ne manje efikasna opcija treninga za početnike: vježbanje svih glavnih mišićnih grupa u jednom treningu. Ovaj plan je energetski najzahtjevniji i neće odgovarati svima.

Gdje započeti trening

Početak svakog treninga uključuje zagrijavanje.

Za ove svrhe savršen je kardio simulator. Za početnike je bolje dati prednost biciklu za vježbanje. Kardio zagrevanje obično traje 5-10 minuta.

Zatim prijeđite na zamahe, okrete tijela, zgibove u stranu. Takvo zagrijavanje svi pamte još iz školskih godina: počinjemo od vrata, pa slijedi ramenog zgloba, lakat, zglob.

Posebno je vrijedno obratiti pažnju na donji dio leđa - ovaj dio tijela predstavlja glavno opterećenje tokom procesa treninga. Nagnite se u stranu, savijajte se unazad, istegnite se u stranu, uvrnite, rotirajte torzo. Završavamo zagrijavanje - rotirajte kukove, vježbajte koljena, stopala.

Program obuke za početnike

Gore navedeni programi mogu poslužiti kao odličan vodič za sportiste početnika. Međutim, prije početka nastave potrebno je korigirati gradivo na osnovu individualnih karakteristika (dob, zdravstveno stanje, način života itd.).

Split program obuke za početnike

Trodnevni split za početnike može izgledati ovako:

ponedeljak (leđni mišići, bicepsi)
Zagrijavanje	5-10 minuta
Mrtvo dizanje	2 seta po 8 ponavljanja
Pognut nad redom	3 seta max
Dizanje utega za bicepse (sa utegom)	2 serije po 12 ponavljanja
Vežbanje štampe	3 seta max
Istezanje	5 minuta
srijeda( prsnih mišića, triceps)
Zagrijavanje	5-10 minuta
Bench press sa široka inscenacija ruke	5 setova po 5 ponavljanja
Bench press sa uska postavka ruke	2 serije po 12 ponavljanja
francuska štampa	3 serije po 12 ponavljanja
Vežbanje štampe	3 seta kvarova
petak (noge i ramena)
Čučnjevi	3 seta po 6 puta
Potisak nogu u simulatoru	2 serije po 18 ponavljanja
Podizanje na prste u sjedećem položaju	3 serije po 15 ponavljanja
Uzgoj ruku s bučicama	2 serije po 12 ponavljanja
Army press	3 serije po 8 ponavljanja
Istezanje	5 minuta

Nakon petka, tijelu je potreban odmor 2 dana. Obuku ovog tipa možete nastaviti nekoliko mjeseci, na kraju se upoznajući sa novim principima obuke.

Kružni trening sa simulatorima za početnike

Kružni trening u teretani je najbolja opcija za početnika. Među jasnim prednostima takvih klasa:

• mogućnost savladavanja vježbi u smislu tehničkog izvođenja;
• postepeno prilagođavanje mentalno-mišićne koordinacije;
• kvalitetna priprema mišića za značajnija opterećenja.

Kod ovakvog treninga, kondicioni trener se obično pridržava principa „od velikog ka malom“. Međutim, prema praksi, neće svaki početnik nakon teških vježbi imati dovoljno energije i fizičke izdržljivosti da donji dio razradi druge mišićne grupe.

Najpovoljnija opcija kružnog treninga za sportiste početnika je sljedeća:

1. Nakon petominutnog zagrijavanja u potpunosti izvodimo prvu vježbu na mišićima leđa (u 2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Nakon što smo uradili jedan set, odmaramo se. Zatim prelazimo na vježbe za prsa (2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Zatim prelazimo na ramena i nastavljamo po istom principu. Tako možete trenirati prve dvije sedmice.
2. Početkom treće sedmice dodajemo još jednu vježbu za glavne mišićne grupe (leđa, prsa). Zatim se nastavljamo pridržavati istog principa: nakon izvođenja 2 vježbe za leđne mišiće (u 2-3 seta), nastavljamo s vježbanjem prsa. Ne žurimo s nogama: ostavljamo jednu prethodnu vježbu (čučanj ili bench press). Isto vrijedi i za male mišiće - izvodimo jednu vježbu za bicepse, tricepse i ramena.

Kardio trening za početnike

Za sportaša početnika u procesu je važno izvesti blok vježbi koji će vam omogućiti ravnomjerno opterećenje svih dijelova tijela. Ovaj cilj se savršeno postiže bavljenjem aerobikom, plesom. U procesu izvođenja određenog elementa treba održavati napetost u onim mišićnim grupama koje su trenutno napete - to će povećati efikasnost vježbi.

Sljedeće vježbe mogu biti uključene u kompleks kardio treninga za početnike:

1. Trči na mestu. Uhvatite bokove petama.
2. Skakanje (razmnožavanje / miješanje nogu). Možete koristiti i ruke, simulirajući rotaciju užeta.
3. "Jumping Jack" - skok u širinu. Istovremeno dižemo ruke.
4. Trčanje sa visokim kukovima.
5. "Mlin".
6. Makazaste noge skaču. Skačemo i mijenjamo noge u smjeru naprijed-nazad. Pritišćemo ruke uz tijelo.
7. "Klatno". Tijelo je okomito na pod, ruke su pritisnute na ramena, jedna noga je oslonac, druga je odvedena u stranu. Naizmjenično mijenjajte naglasak na nozi.
8. Stopala spojena, skočite u stranu.
9. Boks.
10. Duboko čučnemo, leđa su ravna, izbacujemo ruke ispred sebe.

Ovakvim kardio treninzima za početnike treba dati prednost tokom prva dva mjeseca. Nakon toga, možete povezati run na svježi zrak, trčanje na sportskim simulatorima, biciklizam, sobni bicikl, skakanje užeta itd.

Koliko odmora između serija

Preporučuje se odmor između serija 90-120 sekundi. Međutim, to nije postulat! Ako vam nakon izvođenja sljedeće vježbe srce kuca u ušima, otežano vam je disati ili se vaš ubrzan puls nije oporavio tokom ovog predviđenog vremena, možete bezbedno povećati dužinu odmora između serija.

Kako da program obuke funkcioniše

Da bi postigao ovaj cilj, početnik u procesu treninga treba se pridržavati sljedećih pravila:

1. Fokusiramo se na formu izvršenja. Najprije određujemo svoju radnu težinu koja će nam omogućiti da vježbu izvedemo u pravilnom (tehničkom) obliku. Nakon što samouvjereno završite cijeli volumen vježbi, možete nastaviti s postupnim napredovanjem radnih utega.
2. Izvodimo sve serije, napredujemo u opterećenjima. Riječ je o napretku volumen-snaga, koji obezbjeđuje konzistentan porast opterećenja uz održavanje tehnike i numeričkog parametra vježbe.
3. Pratimo plan i ne eksperimentišemo.

Prateći ova tri principa u teretani, početnik s pravom može računati na dobar sportski rezultat.

Treba li vam trener?

Da nije pitanje cijene, većina početnika bi bila za trening u teretani sa lični trener. Postoji nekoliko razloga za to, a oni su prilično objektivni:

• trening sa trenerom daje početnicima samopouzdanje. Uostalom, mnogi sportisti početnici su stidljivi, pate od kompleksa, doživljavaju osjećaj straha;
• trener pomaže početnicima da izbjegnu neprijatne situacije. Povreda u teretani može biti uzrokovana pogrešnom procjenom vlastite snage, kršenjem tehnike izvođenja vježbe, nemogućnošću korištenja simulatora i opreme;
• trener može kreirati individualni program obuke za klijenta. U ovom slučaju, profesionalac uzima u obzir trenutni nivo fizički trening početnik, njegovi ciljevi, želje, karakteristike tijela;
• trener, posmatrajući klijenta sa strane, može ukazati na grešku sportisti početniku, podučavati pravi tehničar ili izvršiti potrebne izmjene programa;
• prema statistikama, sa trenerom početnik mnogo brže postiže dobre, ponekad odlične rezultate;
• trener motiviše sportistu početnika, priprema ga za trening, podržava ga, priprema za buduće uspehe.

Međutim, da odgovorim na pitanje "Da li mi je potreban trener?" svaki sportista početnik mora samostalno odvagnuti sve prednosti i nedostatke, uzimajući u obzir njegov nedavni odnos sa sportom i procjenjujući svoje unutrašnje stanje.

Gore navedeni programi treninga za sportiste početnike mogu igrati ulogu dostojnih izgleda prilikom sastavljanja individualni program. Izbor vježbi, broj ponavljanja, serija i tempo treninga odabiru se uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Bez obzira na vrstu treninga i režim treninga, važno je da se ne rukovodite tri glavna principa usmjerena na uvježbavanje tehnike, napredovanje u radnim težinama, praćenje plana i ne eksperimentisanje. Takav pristup ne samo da će spriječiti razvoj neugodnih situacija, već će i osigurati postizanje cilja, ma koliko to izgledalo nedostižno.

Obavezno pročitajte o tome

Kućni treninzi su različiti. Za takve vježbe možemo uključiti jutarnju 30-minutnu vježbu i, kao i aktivni kardio.

Brz tempo života ostavlja malo vremena za lični prostor. Dom, porodica, posao ili škola tjeraju djevojke da ostave po strani svoje snove o vitkoj i vitki zategnuto telo nazad. Finansijske poteškoće ili nedostatak vremena ne dozvoljavaju vam da idete u teretanu. Ali ni u takvoj situaciji ne treba očajavati, jer možete uspješno trenirati kod kuće. Potrebno je samo izdvojiti 30-40 minuta dnevno da poboljšate svoju figuru, a rezultat će biti elastično i izdržljivo tijelo. Redovnost, pridržavanje plana treninga i odmor su važni za vježbanje kod kuće.

Koje mišićne grupe pumpati?

Djevojke sa prekomjerna težina tokom treninga bolje je ne fokusirati se na određene mišićne grupe. Treba pumpati mišiće cijelog tijela, čime se osigurava ravnomjerno sagorijevanje masnog sloja. Trening treba započeti zagrijavanjem, u kojem sve grupe mišića moraju biti pripremljene za opterećenje. Zatim dolazi aerobni dio, bez obzira na to koje su vježbe. Glavna stvar je intenzitet i priprema srca za energetsko opterećenje.

At normalna težina preporučuje se početak pumpanja mišića ruku. Da biste to učinili, možete koristiti ekspander i bučice za 2 kilograma. A kada se sklekovi u ležećem položaju paralelno jačaju prsni i kičmeni mišići. Najteže je pumpati štampu, za njega je to važno ne samo redovno opterećenje, ali i njeno postepeno povećanje. gornji mišići presa se savršeno ljulja podizanjem gornjeg dijela tijela iz ležećeg položaja. Efikasna vežba za donji pritisak: ležeći na podu, istovremeno podignite obje noge. U tom slučaju ne možete spustiti noge na pod, održavajući napetost štampe. Najlakše zamahuju mišići nogu, navikli su da budu u dobroj formi i spremni za ozbiljna opterećenja. Stoga se redovni čučnjevi mogu raditi sa utezima. A ako i dalje nosite ruksak pun knjiga, možete ojačati leđa.

Šta je važno da znaju početnici?

Trening kod kuće ne treba tretirati kao iscrpljujući težak rad. Bolje je da se postavite na pozitivan način, i trudite se da radite vježbe sa zadovoljstvom. Uostalom, bavljenje sportom ne samo da će poboljšati izgled, već će se i riješiti višak kilograma, ali će vam omogućiti da osjetite lakoću i samopouzdanje. Djevojke koje tek počinju da se uključuju u trening ne bi trebale odmah davati prekomjerno opterećenje mišićima. Morate početi s laganim vježbama, dovodeći tehniku ​​izvođenja do automatizma. I tek nakon toga napravite više pristupa, povećavajući opterećenje.

Često početnici prave grešku zbog koje nestaje mogući rezultat treninga. Radi se o nemaru u treningu. Ako ste već odlučili da se bavite sportom, onda se treba pridržavati plana treninga. U ovom slučaju nema mjesta lijenosti i lošem raspoloženju, što je najčešće razlog izostajanja sa nastave. Trebalo bi da izdvojite samo 3-4 sata sedmično, produktivno radite određenim danima i vitko tijelo osiguran. Bavljenje sportom bez pravilnu ishranu i usklađenost bilans vode protraćeno vrijeme. Za veće samopouzdanje, početnicima se savjetuje da bilježe treninge u bilježnicu, prikazujući urađene vježbe, broj trčanja i pristupa.

Tehnika zagrevanja

Važno je dobro zagrijati mišiće i zglobove tokom zagrijavanja. Izvedite niz rotacijskih pokreta sa svakim dijelom tijela. Počnite sa ramenima, laktovima i rukama, a završite sa kolenskih zglobova i stopala. Takođe, ne zaboravite zagrijati leđa i donji dio leđa: naginjanje u stranu i rotiranje tijela.

Primjer programa obuke

Mora imati osnovni set bučice i fitnes bar

1. Ponedjeljak (noge i bicepsi):

• Duboki čučnjevi - 15 puta 3
• – 20 sa 2
• Potisak s bučicama, u sjedećem položaju - 15 puta 3
• Mahi ruke u stranu sa bučicama ili utezima - 10 puta 2
• Čučnjevi sa bučicama - 15 puta 3

1. srijeda (grudi i tricepsi):

• Sklekovi od poda - 10 puta 3
• Podizanje bučica iz ležećeg položaja - 30 puta 2
• Sklekovi na stolici - 15 puta 3
• – 30 sek. 2-3 puta
• Obrnuti obrti - 15 puta 3

1. Petak (leđa i trbušnjaci):

• Čučnjevi sa bučicama - 15 puta 3
• Uvijanje - 30 puta 2
• Podizanje nogu u ležećem položaju - 20 puta 2
• Presavijte - 15 puta 3
• Vježba "superman" - 15 puta 3

1. Nedjelja (guza i butine):

• Čučnjevi - 30 ponavljanja, 2 serije
• Vježba "peta do plafona" - 30 puta na svakoj nozi, 2
• Zamah nogom u bočnom položaju - 40 puta 2
• Iskorak sa bučicama - 15 puta 3
• Mrtvo dizanje - 25 puta 2

Nakon treninga snage, za smanjenje tjelesne težine potrebno je provesti trening za sagorijevanje masti. Kod kuće, step aerobik je najprikladniji. Kardio trening u trajanju bi trebao biti najmanje 50-60 minuta, samo sa tako dugim opterećenjem tijelo sagorijeva višak masnoće. Uz njegovu pomoć, ne samo da nestaju kilogrami, povećava se tonus mišića, već se jačaju kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Osnovna pravila obuke

1. Snažno opterećenje - 3-4 puta sedmično, sagorijevanje masti se može raditi svakodnevno.
2. Trajanje treninga (snaga i kardio) - 1,5 sati.
3. Vrijeme održavanja nastave bira se individualno. Nije bitno da li je jutro ili veče, najvažnije je fizički oporavak i motivacija.
4. Trening nužno počinje zagrijavanjem, a završava se zastojem.
5. Nakon jela treba proći 2 sata, tek tada možete započeti vježbe.
6. U slučaju lakog izvođenja potrebno je povećati broj ponavljanja.
7. Djevojčicama se ne preporučuje korištenje bučica teška težina 2-3 kilograma svaki je idealno opterećenje.
8. Ne možete propustiti zakazane časove, inače ćete morati početi iznova.
9. Ne možete preopteretiti mišiće, njihov rast i jačanje se dešava u trenucima odmora i oporavka.
10. Ishrana je 80% uspjeha.

Svaka devojka će voleti da trenira svoje telo bez napuštanja kuće. Ovo nije samo ekonomično u smislu finansija, već vam omogućava da ne razmišljate o svojim kompleksima. Uz preveliku sitost, ne pristaje svaka mlada dama da sagorijeva kalorije u društvu lijepih i fit rivalki koje su česti posjetitelji fitness kluba. S vremena na vrijeme, kućni treninzi će postati navika, bez njih će tijelu i duši biti dosadno. Glavna stvar je vjerovati u vlastitu snagu i nastojati poboljšati sebe, stvarajući imidž lijepe i neovisne djevojke.

Odaberite vrijeme za sedmično planiranje. Da biste pronašli prozore u svom rasporedu za svaku narednu sedmicu, nabavite sebi kalendar; neće vam trebati više od 15 minuta da organizujete svoj raspored. Kako biste se podsjetili na vrijeme vašeg sastanka, provjerite jesu li ove informacije u kalendaru koji ćete vjerovatno provjeravati svaki dan.

• Možete odabrati kalendar koji vam odgovara: Google kalendar, vaš lični kalendar na telefonu ili dobra stara papirna verzija. Za planiranje sedmičnog rasporeda možete koristiti druge odgovarajuće obrasce: PDA, dnevnik ili tabelu.

Zapišite sve što radite nedelju dana. Ispunite sve što vam treba vremena da se setite.

• Idete li vi ili neko iz vaše porodice kod zubara? Rezervisali ste frizera? Trebate završiti projekat?
• Zapišite sve.

Pažljivo proučite okvire slobodnog vremena tokom posla ili sastanaka. Tokom ovih prozora moći ćete da radite svoje dnevne vežbe.

• Istaknite otvorene prozore vremena. Definirajte rotirajuće vremenske intervale kako biste svoje treninge prilagodili svom raspoloživom vremenu. Što više vremena imate, to bolje. Bez obzira na to koje termine imate, postoje načini da se uklopite u vaš životni stil:
  • 60 minuta ili više?
  • 50 minuta
  • 40 minuta
  • 30 minuta
  • 20 minuta
  • 10 minuta

Za optimalne rezultate odvojite 30 minuta kardio treninga 3-4 puta sedmično. Mnogi ljudi razmišljaju o kardio treningu izazovan zadatak jer rade previše kardio. Tako je - previše! Da biste postigli većinu fitnes ciljeva, trebat će vam 20 do 30 minuta kardio treninga tri puta sedmično do cilja otkucaji srca. To znači da se možete presvući, uskočiti u cipele za trčanje i završiti kardio trening za ukupno 30-40 minuta!

• Pobrinite se da odaberete šta želite da radite. Odabir nečega u čemu ne volite da radite može otežati motivaciju da radite kardio.
• Napišite "kardio trening". slobodno vrijeme u rasponu od 30 do 40 minuta. Samo naprijed, ispunite 3 od ovih intervala:
  • Ako vas muče koljena, odaberite sobni bicikl, eliptični trenažer ili plivati.
  • Privlači li vas brza šetnja ili trčanje u vašem području?
  • Šta kažete na ono stepenište u kancelariji? Popnite se gore-dolje u zadanom vremenu.
  • Da li više volite časove u lokalnom klubu ili gradskoj vijećnici?
  • Ispod videa u vašoj dnevnoj sobi?
  • Ne znate šta volite? Isprobajte nekoliko različitih opcija i pronađite ono što vam najbolje odgovara.

Odvojite 30 minuta za vežbe snage najmanje tri puta sedmično. Ovaj prvi korak je često najteže učiniti. Postanite odgovorni tako što ćete se prijaviti lični trening ili vježbanje sa prijateljem. 30-40 minuta treninga snage je optimalno vreme. Međutim, možete raditi neke vježbe za samo 10 minuta ako ste voljni optimizirati te kratke navale slobodnog vremena.

• Pripremite set bučica koje možete staviti ispod stola.
• Stavite neke ekspandere različite vrste u fioci za brzi pristup.
• Označite neke cool videozapise o vježbanju na YouTubeu.

Ograničite se na tri treninga po 30 minuta. Ako odaberete blokove od deset minuta, pobrinite se da napravite tri od njih. kratkim treninzima za jedan dan.

Pažljivo proučite svoj raspored.

• Da li uspevate da nađete vremena za 3 kardio treninga od po 30 minuta tokom nedelje?
• Kako ste se nosili sa trening snage? Jeste li planirali barem tri treninga po 30 minuta?

Za sve one koji vole da pijuckaju gvožđe ili samo u prolazu, pozdrav! Danas ćemo u ovom članku s vama razgovarati o veoma važnoj temi za ljude koji tek počinju svoje putovanje u svijet željeza. Biće o tome ispravna kompilacija takva sastavna komponenta kao što je program treninga u teretani. Proces obuke će biti haotičan, neispravan, ako nema jasno osmišljenog plana vaših akcija.

Svaki cilj se postiže uzastopno kada osoba slijedi određeni plan, bilo da je cilj bogaćenje ili, u našem slučaju, izgradnja lijepe, izvajane i estetske tjelesne građe. Ako osoba ima plan, lako se koncentriše na svoj cilj i ide ka njemu. Bez pravi pristup na svom treningu, sportista će stagnirati na jednom mestu, a rezultata gotovo da i neće biti. Program obuke i menadžment će vam pomoći da utvrdite efikasnost samog programa, da pratite rezultate, a ako oni nisu zadovoljavajući ili ih uopšte nema, promenite program. Jednom rečju, eksperiment. Već smo govorili o važnosti dnevnika treninga u samom trenažnom procesu, a spomenuta je i naša današnja tema. Ali u tom članku sam ukratko opisao osnovne principe. U ovom članku pokušaću da objasnim i analiziram ove principe što je detaljnije moguće, kao i da dam preporuke kako bi osoba znala kako napisati program obuke.

IDEALNI PROGRAM I OBUKA SPECIJALISTA

Velika većina početnika čvrsto vjeruje u postojanje neke vrste programa obuke koji će im pomoći da za kratko vrijeme postanu veliki i snažni. Dolazak u teretanu nakon zime, sa ciljem da se “napumpamo do ljeta”, direktan je dokaz tome. PAŽNJA! Ne postoji takav program obuke, postoji samo naporan rad na sebi. Čuda se, barem u bodibildingu, ne dešavaju. Potrebne su godine da se izgradi dobra, atletska građa, ali rezultat je vrijedan toga.

Kao što pokazuje praksa i zapažanja u različitim teretanama, većina trenera daje isti program apsolutno svima, praveći male promjene koje zavise od različitih aspekata. U principu, ako je trener dobar, kao, i zna dosta o svom poslu, to i nije tako loše, jer čak ni iskusni trener nije u stanju da vam odmah kreira idealan program treninga. To se lako objašnjava činjenicom da morate eksperimentirati, pridržavajući se osnovnih kriterija. Naravno, ako ste početnik, trener vam nikada neće reći da uradite ili odmah. U prvom paru će biti eliminisan iz treninga opasne vežbe i dat će vam neke vježbe u simulatorima, na primjer: sklekovi na neravnim šipkama itd. U početnoj fazi, glavni cilj treninga će biti priprema tijela sportiste za velika opterećenja, da tako kažem, "jačanje tjelesne građe". Generalno, glavna stvar je da je trener dobar i da vam ne daje, kao plan obuke potpuna glupost. Da bismo ovo izbegli, danas ćemo pokušati da vam jasno objasnimo šta je šta.

FREKVENCIJA TRENINGA I OPORAVAK MIŠIĆNIH GRUPA

Kako napraviti program obuke? Prije svega, morate odlučiti o učestalosti treninga i učestalosti trening određene mišićne grupe. Da biste sve bolje razumeli, objasniću vam jasno. Naše tijelo se sastoji od velikih i malih mišićnih grupa. U velike spadaju: grudi, leđa i naravno noge. Male grupe mišića: trapezius, delte, triceps, biceps i tako dalje. Logično, zbog svoje veličine, velikim mišićima je potrebno mnogo duže da se oporave nego malih mišića. Stoga će oporavak trajati više od jednog dana. Kako se mišići povećavaju, potrebno im je više vremena za odmor i oporavak. Takođe, period oporavka zavisi od opterećenja koje dobijate na treningu. Što je više stresa, to je više vremena potrebno za oporavak. Sve je to teorija potkrijepljena logikom i naukom.

Naravno, ove informacije nisu baš potrebne u početnoj fazi, ali kako biste u budućnosti pravilno trenirali i ne pravili uobičajene greške, savjetujem vam da posvetite više vremena čitanju takvih informacija. Biće veoma korisna!

Kada je u pitanju oporavak, svako ima svoje mišljenje. Ali uglavnom, jednu mišićnu grupu treba trenirati jednom sedmično. Tako će biti dovoljno vremena da se mišići odmore i oporave. Po ovom principu grade se mnogi programi masovne obuke. Ima, naravno, petodnevnih, šestodnevnih. Ali to se već odnosi na iskusnije sportiste i profesionalce.

TRAJANJE TRENINGA I ODMORA IZMEĐU SETOVA

Obično, trajanje obuke je jedan sat. Ovo vrijeme je dovoljno za treniranje svih mišićnih grupa koje je sportista planirao. Postoji mnogo vrsta programa obuke: kružni trening, obuka sa aplikacijom i tako dalje. Kod ove sorte pauza između serija je malo drugačija, ali pošto govorimo o standardnom treningu, željeni period odmora nije duži od 2 minute. Bolje je da se smirite za 1 minut, tako da proširite raspon vježbi koje možete uraditi za jedan sat. Da biste trenirali tako intenzivno, to mora biti prikladno. Ako se loše hranite, tada će vam trebati više vremena za oporavak između serija i samih vježbi, a to već smanjuje učinkovitost treninga, a da ne spominjemo smanjenje radne težine.

KOJI SPLIT KORISTITI?

Početnici mogu koristiti . Ovo je standardna opcija za program obuke. Split, u prijevodu na ruski znači "cijepanje", odnosno, koristeći ovaj izraz u bodibildingu, označava raspodjelu pojedinih mišićnih grupa prema dani obuke. Na primjer, ako uzmemo u obzir standardnu ​​opciju: ponedjeljak - prsa, triceps; srijeda - leđa, bicepsi; Petak - noge, ramena. Što se tiče petka, mislim da je bolje odvojiti poseban dan treninga za trening ramena, a na dan nogu trenirati noge i listove. U principu, početnik može razraditi nekoliko mišićnih grupa u jednom treningu, jer je kod početnika proces oporavka brži nego kod iskusnih sportaša. To je zbog činjenice da mišićno tkivo novi imaju manje.

Za posebno mršave sportiste (hardgejnere ili), možete trenirati cijelo tijelo u jednom treningu, jer se oporavljaju mnogo brže od svih ostalih.

KOJE MIŠIĆE TREBA TRENIRATI ZAJEDNO I KOJIM REDOM DA TO RADIM?

Postoje mnoga mišljenja o tome koje grupe mišića pumpati zajedno. Već smo spomenuli standardnu ​​opciju: ponedeljak - grudi, triceps; i tako dalje ... Postoje sportaši koji pumpaju, odnosno one mišićne grupe koje su paralelne jedna s drugom, na primjer, bicepsi i tricepsi, prsa i leđa. Prema ovom principu, i sam Arnold Schwarzenegger je volio trenirati.

Kako budete iskusniji, možete isprobati različite vježbe. Bodybuilding je sport u kojem morate tražiti vlastitu metodu treninga kako bi vam odgovarala, stalno eksperimentirajte, sprečavajući mišiće da se naviknu na opterećenje.

Pogodno za početnike standardni trening: leđa - biceps, prsa - triceps, noge - ramena.

Da biste razumjeli kojim redoslijedom trebate trenirati planirane mišićne grupe, analizirat ćemo malo teorije. Svaka mišićna grupa ima svoje funkcije. Postoje grupe guranja: grudni koš, tricepsi, delte; tu su bicepsi i leđa, koji obavljaju funkciju "trakcije". Takođe, ne zaboravite spomenuti noge. Ako započnete trening “prsa, triceps” sa tricepsima, to će biti loša ideja, jer oni obavljaju istu funkciju guranja, tricepsi će se prethodno umoriti, a vi nećete moći produktivno vježbati prsa.

Zapamtite jednu stvar Zlatno pravilo: velike mišićne grupe treba pumpati na početku trenažni proces . Naravno, kada se kaže "na početku treninga", to znači nakon temeljnog i.

Što se tiče nogu, ovo je najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu, a po mom mišljenju, kao što sam rekao na samom početku, bolje je odvojiti poseban dan treninga za trening nogu.

KAKO ODABRATI VJEŽBE ZA TRENING

Nema tu ništa komplikovano. Nema potrebe izmišljati nikakve vježbe, sve je već urađeno. U odjeljku “ “, dali smo mnoge prototipove programa i vježbi zajedno s njima, koje možete koristiti i prilagođavati u procesu.

ZAKLJUČCI I ŽELJE

Kao što ste možda primijetili, s obzirom na sve navedeno, odabir programa obuke za svaku osobu vrši se pojedinačno, na osnovu fizički pokazatelji itd. Nadam se da razumijete kako pravilno pristupiti pripremi programa obuke. Ukoliko nemate trenera u teretani, sasvim je moguće da sami napravite analizu i kreirate program treninga koji vam odgovara na osnovu vaših ciljeva, eksperimentišući i naknadno prilagođavajući program. Ali najbolje je konsultovati se sa iskusan trener ko vam govori šta da radite i kako da to uradite kako treba. Najvažnije je sve raditi pametno i ne uzimati nikakve mega programe profesionalaca i slično. Sretno sa vašim vježbama!

1 dionica

Analizu vježbi možete pronaći u okviru programa.

ponedjeljak

1. Zagrijavanje zglobova. Nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, nagibi tijela u stranu i naprijed, rotacija zdjelice, proširenje kuka u stranu, rotacija koljena i stopala. Izvedite 10 rotacija (nagiba) u svakom smjeru. Cijelo zagrijavanje neće trajati više od 5 minuta.
2. zagrijavanje(intenzivno izvodi):
   • Jumping Jacks - 30 sekundi;
   • trčanje u mjestu - 30 sekundi;
   • skakanje užeta - 100 puta.
3. Power block:
   • klasični sklekovi - tri serije po 10 puta;
   • potisak s bučicama - tri serije po 15 puta;
   • nagibni red bučica - tri serije po 10 puta za svaku ruku;
   • čučnjevi - tri serije po 20 puta;
   • podizanje karlice na jednoj nozi - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
   • podizanje tijela na presu - tri serije po 20 puta;
   • čamac - 3 kompleta po 10 puta;
   • plank classic - držite 30 sekundi, tri serije.
4. Istezanje. Radite sve vježbe istezanja 30 sekundi.

utorak

1. Zajednički trening.
2. Zagrijavanje.
3. Kružni trening #1. Radite vježbe odmjerenim tempom, pokušajte da ne stajete i odmorite se na minimumu. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
   • 5 sklekova;
   • 10 dizanja tijela na presu;
   • 15 čučnjeva.
4. Kružni trening broj 2. Ovaj trening se radi na vrijeme koristeći Tabata protokol. Uradite onoliko vježbi koliko možete za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Morate ispuniti šest krugova. Odnosno, postavite tajmer na 3 minute i počnete.
   • burpee;
   • penjač;
   • čučnjevi (prvo pokušajte sa čučnjevima u skoku, ako nemate snage da nastavite, radite uobičajene).
5. Istezanje.

Srijeda - odmor

četvrtak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. zagrijavanje.
3. Power block:
   • obrnuti sklekovi - tri serije po 10 puta;
   • iskori - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
   • zamahi bućicom stojeći - tri serije po 10 puta;
   • podizanje karlice uz oslonac na klupi - tri serije po 10 puta;
   • uzgajanje bučica u nagibu - tri serije po 10 puta;
   • podizanje nogu na presu - tri serije po 20 puta;
   • čamac - tri serije po 10 puta;
   • klasična daska → bočna daska unutra desna strana→ klasična daska → bočna daska na lijevu stranu - svaku držite 30 sekundi.
4. Istezanje.

petak

1. Zajednički trening.
2. Zagrijavanje.
3. Kružni trening #1. Vježbe izvodite odmjerenim tempom, pokušajte da se ne zaustavljate i svedite odmor na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
   • 5 sklekova sa širokim postavljanjem ruku;
   • 5 obrnutih sklekova;
   • 10 čučnjeva sa skakanjem;
   • 30 sekundi daska + 30 sekundi odmora.
4. Kružni trening broj 2. Uradite onoliko vježbi koliko možete za 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Uradite dva kruga:
   • burpee;
   • uže za skakanje;
   • penjač;
   • čučnjevi;
   • izmjena nogu u iskoraku.
5. Istezanje.

subota i nedelja

Odmorite se i oporavite. Možete se ili istegnuti.

Program za kućni trening snage blok

Sklekovi

Ovo univerzalna vežba za pumpanje tricepsa i prsnih mišića. Pokušajte odmah da uradite sklekove: laktovi su pod uglom od 45 stepeni, trbušnjaci i zadnjica su napeti, a telo je ravna linija.

Ako ne možete završiti puni sklek ležeći, stavite stopala na koljena. Dešava se da vam je teško raditi sklekove na nogama, ali prelako na kolenima. U tom slučaju napravite što više sklekova u ležećem položaju, a zatim idite na koljena.

U sklekovima sa širokim postavljanjem ruku, naglasak se prebacuje na prsne mišiće, a tricepsi primaju manje opterećenje.

Obrnuti sklekovi

Ova vježba također pomaže u vježbanju tricepsa i prsnih mišića. Okrenite leđa na statički oslonac, kao što je stolica, stavite ruke na nju tako da su vam prsti okrenuti prema sebi i radite sklekove.

Noge možete saviti do 90 stepeni ili ih potpuno ispraviti, što je teže. Pokušajte da se spustite dok vam ramena ne budu paralelna sa podom. Ali nemojte pretjerivati ​​s dubinom: to može dovesti do ozljeda.

Ova vježba vam omogućava da razradite srednje delte. Raširite ruke, lagano savijte laktove, ne podižite ramena.

Ako nemate bučice (male bučice koštaju oko 200-300 rubalja, složene su skuplje, ali možete ih kupiti ručno), uzmite boce vode od jedne i pol ili dvije litre. Naravno, ovo je mala težina, ali za početak je dovoljna.

stalkture.com

Ova vježba uključuje stražnje snopove deltoidnih mišića. Uzmite bučice ili boce za vodu, sagnite se tako da tijelo bude gotovo paralelno s podom, lagano savijte laktove i raširite ruke.

burnthefatinnercircle.com

Uzmite bučice ili boce s vodom u ruke, savijte laktove, podignite bučice malo iznad nivoa ramena i okrenite dlanove od sebe - ovo početni položaj. Iz njega stišćete bučice prema gore i spuštate ih nazad.

shapearmy.com

Ova vježba djeluje latissimus dorsi nazad. Uzmite bučicu ili bocu za vodu, pronađite stabilan i dovoljno dug oslonac, na primjer dva stoji u blizini stolica.

Prihvatite težinu desna ruka, idite na podršku, stavite je leva noga savijen u kolenu, i lijeva ruka. Spustite ruku sa opterećenjem, a zatim je povucite do pojasa, osjećajući kako se mišići leđa naprežu.

Ne možete staviti jednu nogu na oslonac, već se jednostavno osloniti na ruku. Glavna stvar je dobro nagnuti tijelo. Što je bliže paraleli s podom, to su mišići latissimus dorsi bolje opterećeni. Inače, više opterećenja ide na stražnje deltoidne mišiće.

Čučnjevi dobro rade na prednjoj površini bedara i glutealnim mišićima. Pokušajte duboko, ali istovremeno držite leđa uspravno, ne podižite pete s poda, raširite koljena. Okrenite nožne prste za 45 stepeni.

Iskorak također dobro djeluje na glutealne mišiće i kvadricepse. Kod kuće ih je praktičnije izvoditi na licu mjesta. Napravite korak naprijed, dodirnite pod kolenom zadnje noge i vratite se u početni položaj.

Ugao u kolenu prednje noge treba da bude 90 stepeni. Pazite da vam koleno ne ide preko nožnih prstiju.

Ova vježba dobro opterećuje glutealne mišiće. Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na petu, a drugu ispravite. Podignite i spustite karlicu, osjećajući kako se glutealni mišići zatežu. Zatim promijenite noge.

Još jedna vježba aktivacije glutealnih mišića. Oslonite se ramenima na sofu ili stolicu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite karlicu tako da vam tijelo bude paralelno s podom, a zatim se spustite.

Popularno je i efektivna vežba za vježbanje rectus abdominisa. Lezite na pod, stavite noge savijene u koljenima na podignutu platformu. Podesite visinu tako da ugao u kolenu bude 90 stepeni. Vježbu izvodite podizanjem i spuštanjem tijela.

Ova vježba radi na donjem dijelu rectus abdominisa. Lezite na pod na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj. Podignite karlicu od poda i podignite noge gore, a zatim se spustite u početni položaj i ponovite.

Stanite u naglasak ležeći, ruke se nalaze strogo ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu tako da se tijelo istegne u jednu liniju. Zadržite ovu poziciju određeno vrijeme. Gornja fotografija prikazuje dvije pozicije: lijevo - obična daska, desno - bočna daska. Možete ih kombinovati.