Naučite kako da dobijete mišićnu masu do 10 kg koristeći tradicionalne bodibilding metode treninga.

Sadržaj članka:

Dobivanje mišićne mase je prilično teško. Po želji, na internetu možete pronaći mnoge metode i programe treninga osmišljene da pomognu sportašima da dobiju na težini. Međutim, oni mogu biti efikasni samo ako se pridržavaju osnovnih principa bodibildinga. U nastavku će vam biti predstavljen program treninga sa utezima 3 puta sedmično, ali za sada morate reći u kom slučaju će on biti efikasan.

Principi bodibildinga za dobijanje mišićne mase

Nemojte koristiti puno izolovanih pokreta

Širenje vaše energije između izolovanih i osnovnih pokreta samo će usporiti vaš napredak. Za povećanje mase, najefikasnije su vežbe sa više zglobova i postoje dva objašnjenja za ovu činjenicu:

• U osnovnim vježbama je uključen veći broj motoričkih jedinica zbog mogućnosti korištenja ozbiljnih utega.
• Što više napora ulažete tokom pokreta snage, tijelo aktivnije sintetizira testosteron, koji je glavni anabolički hormon koji može aktivirati rast mišićnog tkiva.

Radite čučnjeve i mrtvo dizanje

Ovi pokreti se mogu koristiti naizmjenično ili istovremeno. Kao što smo već rekli, rad s velikim težinama omogućava vam korištenje maksimalnog broja motornih jedinica. Obje ove vježbe pružaju takvu priliku.

Radite na povećanju parametara čvrstoće

Sportisti često zaboravljaju da je povećanje snage veoma važno za rast mišića. Najčešće programi masovnog treninga uključuju izvođenje 8-12 ponavljanja u jednom setu. Morate imati na umu da na efikasnost sesije ne utiče broj ponavljanja u setu, već njihov ukupan broj tokom sesije. Ako, recimo, planirate da uradite tri serije po 10 ponavljanja, mnogo je efikasnije da se povećate tako što ćete uraditi deset serija od po tri ponavljanja. Kao rezultat toga, ukupan broj ponavljanja se neće promijeniti, a imat ćete priliku raditi s ozbiljnim težinama.

Nemojte se fokusirati na svoje trbušne mišiće

Želja za dobro napuhanom presom je sasvim razumljiva. Međutim, prenaglašavanje ove mišićne grupe neće vam omogućiti da brzo rastete. Osim toga, kada izvodite većinu osnovni pokreti mišići štampe su uključeni i primaju pristojno opterećenje.

Kako se hraniti dok trenirate za masu?

Navest ćemo i primjer programa treninga s utezima 3 puta tjedno, ali sada moramo precizno odrediti zadatak koji je pred nama. U bodibildingu je glavni cilj dobiti na masi. Međutim, morate shvatiti da masa može biti različita. Najlakši način da dobijete tjelesnu težinu i za to je dovoljno jesti puno brze hrane.

Potrebna vam je i mišićna masa, iako nećete moći u potpunosti izbjeći nakupljanje masti. Da biste to učinili, morate razumjeti osnovne principe prehrane i treninga. Ovome također morate dodati odmor, što će vas kao rezultat dovesti do rasta mišića. U sovjetsko doba, treneri su savjetovali mršavim dječacima da konzumiraju više proizvoda od brašna. Ali nauka se razvija i danas, nakon brojnih otkrića, ovaj savjet izgleda čudan.

Iako u isto vrijeme, ektomorfi moraju puno jesti, ali to se mora učiniti ispravno. Za svaki kilogram tjelesne težine potrebno je unijeti oko pet grama sporih ugljikohidrata. Norma proteinskih spojeva je ista za bilo koju građu i kreće se od 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine.

Gotovo nitko ne provodi striktno izračunavanje kalorija i broja kalorija unesenih među amaterima. Ako i vi to ne planirate da radite, onda se pridržavajte tri glavna pravila ishrane tokom perioda dobijanja mase:

• Jedite samo spore ugljene hidrate.
• Izbacite slatkiše i proizvode od brašna iz prehrane.
• Većinu ugljikohidrata treba konzumirati prije ručka.

Ako govorimo o proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate, onda se usredotočite na pasta, heljda, pirinač (pareni), hleb od integralnog brašna i pečeni krompir u ljusci.

Hajde da razgovaramo o proteinskim jedinjenjima. Vrlo često sportisti prave grešku pokušavajući da konzumiraju proteinske mešavine u velikim količinama. Trebalo bi da shvatite da osnova vaše ishrane treba da bude prirodna hrana. Hrana sadrži sve hranljive materije koje su telu potrebne. Naravno, sportska prehrana vam može pomoći da brže postignete svoj cilj, ali u isto vrijeme ona bi trebala biti samo dodatak vašoj ishrani.

Kako organizovati trening program 3 puta sedmično?

Odmah se mora reći da sportisti početnici često obavljaju veliku količinu nepotrebnog posla, što samo usporava ukupni napredak. Posebno se to odnosi na aktivno pumpanje bicepsa. Razumljivo je da svaki dečko želi da ima velike bicepse, ali treba trenirati sve mišićne grupe, a ne to selektivno.

Mišići ne mogu rasti lokalno i mora se postići opći porast mišićne mase u cijelom tijelu. Štaviše, ovi procesi se aktiviraju samo ako je obuka uspjela maksimalni iznos vlakna. Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno koji smo danas predložili zasniva se upravo na ovom postulatu bodibildinga. Samo osnovni pokreti mogu koristiti maksimalan broj motoričkih jedinica i, kao odgovor na to, tijelo sintetizira veliki broj muški hormon. Kada dobijete određenu količinu ukupne mišićne mase, onda možete razmišljati o specijaliziranom treningu.

Ako analizirate programe treninga za masu 3 puta tjedno, koje često sastavljaju fitnes instruktori, možete vidjeti prisustvo velikog broja pokreta koji se izvode na simulatorima. Kao rezultat toga, sportista ne postiže željeni efekat, jer takav pristup treningu nije efikasan.

Sasvim je jasno da sportiste početnika čekaju neke super-metode koje ga mogu brzo pretvoriti u Schwarzeneggera. Međutim, to jednostavno nije moguće i treba to imati na umu. Radite puno na simulatorima, samo uzalud trošite energiju. Također ga trebate usmjeriti u pravom smjeru, ili jednostavnije rečeno, fokusirati se samo na osnovne pokrete.

Vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili bench press, omiljen od strane mnogih bodibildera. Doprinose aktivaciji velikog broja mišića cijelog tijela. Kao rezultat, možete koristiti više ozbiljne težine, što će dovesti do aktivacije procesa hipertrofije. Ne komplikujte svoj program treninga za misu 3 puta sedmično i radite dodatni posao.

Primjer programa treninga sa utezima 3 puta sedmično

Tako dolazimo do glavnog broja ovog članka i navodimo primjer programa treninga s utezima 3 puta sedmično. Početnici bi trebali vježbati svaki drugi dan i uz pravo opterećenje, ne samo da ćete početi dobivati ​​mišićnu masu, već će vam i zglobovi ojačati.

Dane treninga morate odabrati sami, na osnovu vašeg sedmičnog rasporeda opterećenja. Svaka osoba u životu ima mnogo problema i problema koje treba rješavati. Glavna stvar koju trebate zapamtiti je da između treninga treba biti dan odmora.

Ako se ranije niste bavili sportom, onda morate pripremiti organizam za stres. Počnite sa savladavanjem tehnike svih pokreta i ne pokušavajte aktivno povećavati radne težine u ovom periodu. U jednom setu uradite 12 do 15 ponavljanja, ali sa malom težinom. Takođe, prvih nekoliko mjeseci vrijedi koristiti cijeli sistem tijela ili, jednostavnije rečeno, trenirati sve mišiće tijela na svakoj lekciji.

Kada vaša tehnika postane dobra, a tijelo ojača, možete se prebaciti na split sistem i početi napredovati opterećenje. Sada biste također trebali vježbati tri puta sedmično, ali raditi na određenoj grupi mišića u svakoj sesiji.

Dakle, sada ćemo govoriti, takoreći, o dva programa obuke. Prvi od njih je namijenjen početnicima, a njegov glavni zadatak je priprema tijela. Takođe, u tom periodu morate razraditi tehniku ​​svih vježbi. Kao što smo rekli, u svakom setu morate izvesti od 12 do 15 ponavljanja. Između serija morate se odmoriti 60-120 sekundi. U zavisnosti od vašeg početnog nivoa spremnosti, potrebno je da trenirate na ovaj način od tri meseca do šest meseci.

Evo primjera programa za ovaj vremenski period:

• Čučnjevi - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje (možete zamijeniti rumunsko na ispravljenim nogama) - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Pritisci u ležećem položaju - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Podizanje šipke za bicepse u stojećem položaju - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Zgibovi, široki hvat - od 2 do 3 serije maksimalnog broja ponavljanja.
• Sklekovi na neravnim šipkama - od 2 do 3 serije maksimalnog broja ponavljanja.
• Vojni bench press - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Uvijanje - 3 serije maksimalni broj ponavljanja.

Kada pređete na glavni program treninga sa utezima 3 puta nedeljno, broj ponavljanja po seriji treba da bude od 6 do 10, a vreme odmora između serija je 120-180 sekundi. Radna težina mora biti odabrana tako da se zadnja ponavljanja izvode na granici napora. Napredujte opterećenje postepeno u koracima od 1,25 do 2,5 kg. Izuzetak je mrtvo dizanje, gdje možete dodati pet kilograma odjednom. A sada je i sam program trening za misu 3 puta sedmično.

1. dan nastave

• Bench press - 3 serije od 6 do 8 ponavljanja.
• Podizanje šipke za bicepse u stojećem položaju - 4 serije po 10 ponavljanja.
• Veslanje utegom u nagnutom položaju do pojasa - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Vježba za pritisak - 3 serije maksimalnog broja ponavljanja.

2. dan nastave

• Čučnjevi - 3 serije od 6 do 8 ponavljanja.
• Vojni bench press - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Podiže se na čarape u stojećem ili sjedećem položaju.
• Vežba za trbušne mišiće - 3 seta maksimalno ponavljanja.

3. dan nastave

• Mrtvo dizanje - 3 serije od 6 do 8 ponavljanja.
• Povlačenje prema gore, širok hvat - 3 serije od maksimalnog broja ponavljanja.
• Bench press u ležećem položaju, uski hvat - 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.
• Sklekovi na neravnim šipkama, ako je potrebno, sa utezima - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Vježba za tisak - 3 serije maksimalnog broja ponavljanja.

Kako trenirati za misu pogledajte ovaj video:

> > Program masovnog treninga

Program masovnog treninga

Izgradnja mišića je dugotrajan i dugotrajan proces koji zahtijeva ne samo efikasan program masovnog treninga, već i kompleks aktivnosti, od ishrane do spavanja. Koliko god to izgledalo jednostavno, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju previše zakomplikovati proces ili zapravo ne razumiju temeljne principe masovnog dobitka. Važno je ne samo znati koliko serija i ponavljanja trebate učiniti da dobijete masu, već i kako maksimizirati rast mišića kroz pravilan odmor i ishranu.

Principi masovne obuke

Kako više ljudi vozova, to se više prilagođava opterećenjima, dakle važno je odabrati pravu količinu opterećenja, dovoljno da osigura dosljednu adaptaciju mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju nastavili da napreduju, a samim tim i povećali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta. Budući da su tri pristupa sa umjerenom težinom pogodna za prilagođavanje opterećenju, više obučeni sportista mora biti sprovedena 4 kompleta sa maksimalnom težinom, radeći do "zatajenja" mišića.

Dakle, težinu tereta treba odabrati na takav način da bude nemoguće je podići više od 12 puta. Ali ne manje od osam puta, budući da će se razvijati snaga, a rad u minimalnom opsegu ponavljanja neće povećati volumen mišića - ovo je vrlo važno.

Odmarajte se između serija ne bi trebalo da prelazi dva minuta, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno postaviti pravilan raspored masovnih treninga, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Poželjno je da vježbate svaki drugi dan, i ostavite dva puna dana odmora. Stoga je prikladan sistem masovnog treninga za većinu sportista 3 dana u sedmici.

Oporavak

Povećanje mišićnog volumena neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, da bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući adekvatan odmor i unos pravih nutrijenata;
2. i drugo, u nekom trenutku će postojati "mrtva tačka".

Drugi se obično javlja oko 8 sedmica, a povezan je s nemogućnošću oporavka u kratkom vremenu i velikim stresom koji utiče na centralni nervni sistem i drugi važni regulatori rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se opustiti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku da se oporavi, prilagodi i dalje raste.

Ishrana

Sportisti trebaju unositi dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, to je važno i za proizvodnju hormona. Proteini moraju dolaziti iz izvora kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, proteini sirutke, a za one kojima je potreban dodatak proteina i oporavak, aminokiseline punog ciklusa i (esencijalne aminokiseline) su potrebne za izgradnju mišića.

Zapamti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija determinanta rasta mišića, uz dodatke koji će pomoći u poboljšanju ishrane i "popuniti praznine". Sportski dodaci, kao što je , mogu pomoći u održavanju snage teretana, tako da je ovo odličan alat za ljude koji žele maksimizirati rast mišića.

Značajno povećanje zapremine opterećenja takođe može imati veliki uticaj na imunološki sistem, Zbog toga Dodatak vitamina C je važan. Ostali suplementi koji će koristiti onima koji žele da izgrade mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uslov za rast mišića je jesti odmah nakon vježbanja. U roku od četrdeset minuta nakon vježbanja tijelo mora napuniti energetske rezerve, proteine ​​i ugljikohidrate. U tom periodu svi nutrijenti se u potpunosti apsorbiraju u mišićima, a to daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također važno je napuniti zalihe glikogena nakon spavanja Budući da počinju u gladnom tijelu, pravovremeni unos proteina i ugljikohidrata zaustavit će razgradnju vlastitih proteina.

Program treninga sa utezima u teretani za muškarce

1. dan (grudi, bicepsi)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod uglom od 45 stepeni 3 x 10-12.

1. Smanjenje ruku u crossoveru pod uglom od 30 stepeni 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pritisnite: 3 x 15-20.

1. Trbušnjaci: podizanje nogu na neravnim šipkama 3 x 15-20.

2. dan (leđa, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Savijanje nogu u simulatoru 3 x 10-12.

3. dan (ramena, tricepsi)

1. 3 x 10-12.

1. Delta mašina 3 x 10-12.

29. septembra 2016

S dolaskom zime, prosječna osoba počinje shvaćati da je sljedeća sezona na plaži odmah iza ugla, a strelica na njegovoj vagi pokazuje nedopustive brojke. Dakle, vrijeme je da preuzmete stvari u svoje ruke. Dakle, u većini slučajeva postoji želja za odlaskom u teretanu. Jednom tamo, osoba otkriva novi svijet u kojem, najvjerovatnije, ništa ne razumije.

Danas ćemo pričati o tome na šta trebate obratiti pažnju ako ste se prijavili u teretanu. Za početnike je izuzetno važno ništa ne propustiti kako se pozitivan rezultat ne bi dugo čekao.

U nastavku će se također razmotriti glavni programi obuke za početnike.

Prva stvar koju treba uraditi prilikom ulaska u teretanu je unajmiti trenera. Koliko god da ste pametna i uspješna osoba, profesionalac zna više o sportu, jer je to njegov posao. Stoga je ponos u ovom slučaju najbolje ostaviti cipelama u svlačionici. Nakon par mjeseci, kada već znate tehniku ​​svih vježbi, možete odbiti trenera. Ali u početku je bolje vjerovati profesionalcima.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili ga jednostavno ne želite unajmiti, još uvijek postoji izlaz. Na internetu možete pronaći mnogo informacija o fitnesu i bodibildingu. Članci i video zapisi pomoći će vam da dobijete osnovnu bazu znanja za početnika. Drugi način za sticanje znanja bez trenera je komunikacija sa iskusnijim sportistima. U sali vam niko neće odbiti savjet ili sigurnosnu mrežu. Samo nemojte često odvraćati ljude od njihovih vlastitih aktivnosti.

Važna komponenta uspješne nastave je podrška. Stoga, kako biste uvijek ostali motivirani, bolje je ići u teretanu sa prijateljem. Kada ste iscrpljeni i želite da ostanete kod kuće, ležeći na kauču i gledate omiljenu seriju, verni prijatelj će vas jednostavno naterati da idete u teretanu. I ti ćeš učiniti isto za njega. Osim toga, kada je u blizini barem jedan poznanik, početnici u teretani se osjećaju mnogo ugodnije.

Glavna stvar je da ne pokazujete svoja dostignuća prijatelju i iskusnim sportistima. Ako se dugo niste bavili sportom i tek ste počeli tonizirati svoje tijelo, onda će pretjerana revnost dovesti do toga da sljedećih nekoliko dana nećete moći ništa raditi zbog divljih bolova u mišićima. A ovo je samo najbolji slučaj. A za ljude koji vježbaju više od godinu dana, nije važno koliko pridošlice žanju. Ljudi dolaze i odlaze u salu. Niko ne obraća pažnju na strance. Međutim, ako vam zatreba savjet ili pomoć, tada iskusni sportaš neće odbiti.

Trening za početnike u teretani je u početku težak. Početnik ne razumije šta radi, ne osjeća svoje mišiće. On samo prati uputstva trenera. Ali nakon nekog vremena doći će potpuna svijest o akcijama. Tada će svaki pokret biti promišljen. Nemojte se stidjeti ako u početku učinite nešto pogrešno. Niko se neće smejati sa tobom, pošto su svi nekada počeli. Prava tehnika će sigurno doći, samo budite strpljivi.

Gore navedeni programi mogu poslužiti kao odličan vodič za sportiste početnika. Međutim, prije početka nastave potrebno je korigirati gradivo na osnovu individualnih karakteristika (dob, zdravstveno stanje, način života itd.).

Split program obuke za početnike

Trodnevni split za početnike može izgledati ovako:

ponedeljak (leđni mišići, bicepsi)
Zagrijavanje	5-10 minuta
Mrtvo dizanje	2 seta po 8 ponavljanja
Pognut nad redom	3 seta max
Dizanje utega za bicepse (sa utegom)	2 serije po 12 ponavljanja
Vežbanje štampe	3 seta max
Istezanje	5 minuta
srijeda (grudi, tricepsi)
Zagrijavanje	5-10 minuta
Bench press sa široka inscenacija ruke	5 setova po 5 ponavljanja
Bench press sa uskim stavom	2 serije po 12 ponavljanja
francuska štampa	3 serije po 12 ponavljanja
Vežbanje štampe	3 seta kvarova
petak (noge i ramena)
Čučnjevi	3 seta po 6 puta
Potisak nogu u simulatoru	2 serije po 18 ponavljanja
Podizanje na prste u sjedećem položaju	3 serije po 15 ponavljanja
Uzgoj ruku s bučicama	2 serije po 12 ponavljanja
Army press	3 serije po 8 ponavljanja
Istezanje	5 minuta

Nakon petka, tijelu je potreban odmor 2 dana. Obuku ovog tipa možete nastaviti nekoliko mjeseci, na kraju se upoznajući sa novim principima obuke.

Kružni trening sa simulatorima za početnike

Kružni trening u teretani je najbolja opcija za početnika. Među jasnim prednostima takvih klasa:

• mogućnost savladavanja vježbi u smislu tehničkog izvođenja;
• postepeno mentalno prilagođavanje mišićna koordinacija;
• kvalitetna priprema mišića za značajnija opterećenja.

Kod ovakvog treninga, kondicioni trener se obično pridržava principa „od velikog ka malom“. Međutim, prema praksi, nema svaki početnik dovoljno energije i fizička izdržljivost nakon teških vježbi na donjem dijelu, razradite ostale mišićne grupe.

Najpovoljnija opcija kružni trening za sportiste početnika sledeće:

1. Nakon petominutnog zagrijavanja u potpunosti izvodimo prvu vježbu na mišićima leđa (u 2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Nakon što smo uradili jedan set, odmaramo se. Zatim prelazimo na vježbe za prsa (2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Zatim prelazimo na ramena i nastavljamo po istom principu. Tako možete trenirati prve dvije sedmice.
2. Početkom treće sedmice dodajemo još jednu vježbu za glavne mišićne grupe (leđa, prsa). Zatim se nastavljamo pridržavati istog principa: nakon izvođenja 2 vježbe za leđne mišiće (u 2-3 seta), nastavljamo s vježbanjem prsa. Ne žurimo s nogama: ostavljamo jednu prethodnu vježbu (čučanj ili bench press). Isto važi i za malih mišića- Izvedite jednu vježbu za bicepse, tricepse i ramena.

Kardio trening za početnike

Za sportaša početnika u procesu je važno izvesti blok vježbi koji će vam omogućiti ravnomjerno opterećenje svih dijelova tijela. Ovaj cilj se savršeno postiže bavljenjem aerobikom, plesom

U procesu izvođenja određenog elementa treba održavati napetost u onim mišićnim grupama koje su trenutno napete - to će povećati efikasnost vježbi.

Sljedeće vježbe mogu biti uključene u kompleks kardio treninga za početnike:

1. Trči na mestu. Uhvatite bokove petama.
2. Skakanje (razmnožavanje / miješanje nogu). Možete koristiti i ruke, simulirajući rotaciju užeta.
3. "Jumping Jack" - skok u širinu. Istovremeno dižemo ruke.
4. Trčanje sa visokim kukovima.
5. "Mlin".
6. Makazaste noge skaču. Skačemo i mijenjamo noge u smjeru naprijed-nazad. Pritišćemo ruke uz tijelo.
7. "Klatno". Tijelo je okomito na pod, ruke su pritisnute na ramena, jedna noga je oslonac, druga je odvedena u stranu. Naizmjenično mijenjajte naglasak na nozi.
8. Stopala zajedno, skočite u stranu.
9. Boks.
10. Duboko čučnemo, leđa su ravna, izbacujemo ruke ispred sebe.

Ovakvim kardio treninzima za početnike treba dati prednost tokom prva dva mjeseca. Nakon toga, možete povezati run na svježi zrak, trčanje na sportskim simulatorima, biciklizam, sobni bicikl, skakanje užeta itd.

Trening iz osnovnih vježbi

Osnovni program obuke uključuje korištenje maksimalne težine sa malim brojem serija i ponavljanja svakog pokreta. Takođe i ona karakteristična karakteristika je prisustvo dugih perioda odmora - od 2 do 5 minuta uključujući.

Trening iz osnovnih vježbi treba istovremeno što više uključivati ​​u rad velika količina mišićne grupe. U idealnom slučaju, sportisti se općenito preporučuje da razradi sve mišiće u jednom treningu. Stoga, dok razvijate takav program, morate biti vrlo oprezni.

Osnovni program obuke može izgledati ovako:

1. U ponedeljak uradite sledeće vežbe:

• čučnjevi sa težinom;
• bench press u horizontalnom položaju;
• potisak za triceps u simulatoru;
• podizanje čarapa u simulatoru;
• povlačenje štapa u nagnutom položaju.

1. U srijedu radite sljedeće vježbe:

• mrtvo dizanje;
• bench press od prsa;
• klasični zgibovi;
• Dizanja utega za bicepse;
• "bar" za štampu.

1. U petak ponovite program u ponedeljak, a sve ostale dane posvetite odmoru mišića. Uostalom, u mirovanju rastu posebno aktivno. Osnovni trening za super tijelo ponekad treba prekinuti, radi odmora.

Držite se dotičnog programa u prvoj sedmici treninga, a u drugoj - zamijenite komplekse. Odnosno, one vježbe koje ste radili u ponedjeljak i petak sada treba prenijeti na srijedu, a kompleks sa srijede prve sedmice na ponedjeljak, odnosno petak.

Također je važno pridržavati se osnovnih pravila osnovne obuke. Osnovni trening za super tijelo bit će uspješniji ako radite vježbe u setovima od 3 do 7 ponavljanja, odmarajući se 2 do 3 minute

Koji mišići se mogu napumpati u jednom treningu

Ovo je najčešća i logična opcija:

Glavne mišićne grupe su raspoređene po danu. Svakoj velikoj grupi se dodaju male mišićne grupe koje učestvuju u treningu glavne (isključujući trening ramena i nogu). Jednostavno je: odradite vježbu za prsa koja uključuje vježbe zasnovane na guranju (stiskanju) težine od prsa. Ovu funkciju preuzimaju tricepsi, koje treba trenirati zajedno s prsnim mišićima.

Isti princip slijedimo i kada planiramo trening za leđa i biceps. Ramena nisu uključena u pumpanje nogu, ali petak je najpogodniji dan za osiguranje kvalitetnog opterećenja delti.

Gore navedeni program ne treba shvatiti kao postulat i postoji alternativni plan treninga za mišićne grupe. Kao što slijedi:

Ova opcija je manje popularna. Njegove pristalice smatraju besmislenim trenirati manji mišić nakon što je već uključen u proučavanje glavnih mišićnih grupa. Zbog toga su se bicepsi i tricepsi na tabeli pomjerili.

Treća i ne manje efikasna opcija treninga za početnike: vježbanje svih glavnih mišićnih grupa u jednom treningu. Ovaj plan je energetski najzahtjevniji i neće odgovarati svima.

Kako odabrati težinu, broj serija i ponavljanja i kako ih dodati

Za svaku vježbu trebate koristiti težinu odabranu za nju, koja se ne mijenja od pristupa do pristupa. Na primjer, da biste shvatili da je 20 kg na bench pressu pravo za vas, morate biti u stanju da uradite sve 3 serije sa ovom težinom. Ako morate smanjiti težinu iz serije u set, onda je 20 kg i dalje previše za vas. Ako nakon završene vježbe shvatite šta još možete učiniti cijeli pristup ili par, pa je težina bila nedovoljna.

Kada možete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja sa ovom težinom, održavajući pravilnu formu, sljedeći put možete povećati težinu na najmanju moguću težinu (obično 2,5 kg). Sa utegom od 22,5 kg (opet samo primer) biće vam teže, zbog čega vam trening omogućava da izvedete 8 do 10 puta u jednom pristupu. Postepeno prelazite na izvođenje 3 serije po 10 ponavljanja i ponovo povećavajte težinu.

Ovo se odnosi na sve vježbe. Samo trebate održavati tehniku, glatko dodavati težinu i raditi 8-10 ponavljanja sa istom težinom u svakom pristupu.

Kao početnik, često ćete povećavati težinu. Djelomično zato što ćete usavršiti pravu tehniku, dijelom zato što početnici uvijek imaju više prostora za glavu od bilo koga drugog. Što napredniji budete, to ćete sporije napredovati. Zato koristite svoje tijelo dok možete!

Ali želimo da vas ponovo podsetimo: u početku bi trebalo da radite vežbe sa težinom koja vam je očigledno mala. Za brži napredak početnu fazu treba proći sa osjećajem da možete više, a ne preskakati ponavljanja/setove/vježbe jer ste odabrali opterećenje koje vam je još preteško.

Program obuke za početnike

Ako niste trenirali neko vrijeme, ili vam je ovo uopće prvi put, vaš glavni cilj prvih nekoliko sedmica će biti da naučite ispravnu formu za svaku vježbu. Tek nakon toga možete biti sigurni da ćete uzeti sve što vam je potrebno iz programa. Ako ste navikli na izolacijske vježbe (npr. savijanje bicepsa, podizanje listova), tada ćete možda otkriti da dvije vježbe neće biti dovoljne za trening. Ali razlika je u onome što radimo kompleksne vežbe, koji uključuju sve velike mišićne grupe, što znači da sagorevaju mnogo masti.

Osnovni program za djevojčice

Osnovni program treninga za djevojčice se po pravilu sastoji od vježbi koje se moraju izvoditi u rasponu ponavljanja od 10 do 15. Ovim režimom vježbanja preopteretiti ćete zglobove i ligamente, ali brzo tonirati mišiće. Naglasak je na napornom radu glutealnih mišića i tetive koljena.

Ponedjeljak (grudi + triceps + ramena + trbušnjaci)
Potisak s bučicama nagnuta klupa	3x12
Ožičenje bučica ležeći horizontalna klupa	4x10
Francuski bench press sa bučicom	3x10-12
Produžne ručke za uže	3x12
Twisting	3x20
srijeda (leđa + biceps)
Zgibovi u gravitronu širok zahvat	4 - do neuspjeha
potisak vertikalni blokširok zahvat	3x12
Horizontalna vuča u blok simulatoru	3x12
Savijanje ruku sa utegom na Scott klupi	3x15
petak (noge)
Ekstenzija nogu sjedeći u simulatoru	3x15
Čučnjevi	5x10-15
Potisak nogu u širokom stavu	4x10-15
	4h15-20
Podizanje nogu dok sjedite u simulatoru	4x15
Savijanje nogu sjedeći u simulatoru	3h12-15
Mrtvo dizanje sa utegom na ravnim nogama	3x8-12
Podizanje čarapa dok stojite u simulatoru	4h20-30

Najveći dio posla pada na kvadricepse, tetive koljena, zadnjicu i aduktore butine - upravo ona područja koja većina djevojaka smatra "problematičnim". Rad na njima se izvodi u prilično velikom rasponu ponavljanja, što vam omogućava da postignete dobro pumpanje. To je upravo ono što vam je potrebno da zategnete oblik i uklonite višak masnog tkiva sa butina. Ostale mišićne grupe se razrađuju na relativno blag način kako ne bi došlo do preopterećenja zglobova i ligamenata i da se sav stres treninga fokusira na ciljnu mišićnu grupu, tada će napredak u tome biti maksimalan.

Glavne greške početnika

Za početnike, težine za trening rastu vrlo brzo, jer su adaptivni resursi tijela vrlo veliki. Mnogi su u iskušenju da stalno pokušavaju koliko će "podići po jednom". Ali ovo je preuranjeno. Prečesti prodori usporavaju napredak. Da ne spominjemo vjerovatnoću ozljede i kršenje tehnike izvođenja vježbi.

Mnogi sportaši početnici u potrazi za težinom počinju zloupotrebljavati varanje i shvung, odnosno malo "varanje", prisiljavajući tijelo da se podigne više težine ili uradite više puta. Izvijaju se kao zmija tokom bench pressa, nepotrebno se pomažu tijelom pri podizanju bicepsa itd.

Nemojte se zavaravati varanjem na treningu - ova metoda je dobra za profesionalce, a početnici moraju naučiti kako da osjećaju svoje tijelo.

Kao rezultat toga, kasnije sportaš mora ponovo savladati tehniku, a u slučaju ozljede može doći do potpuno prirodnog povrata. Program obuke za početnike treba završiti sa ispravna tehnika. Nakon što je šest mjeseci ili nešto više radio na njemu i sličnim programima, sportista već otprilike zamišlja šta može i šta želi postići.

Neko će biti privučen takmičarski bodibilding, neko odluči da se oproba u powerliftingu, neko odluči da treba više pažnje posvetiti mršavljenju, a neko, nastavljajući da napreduje na ovom programu, odluči da još ništa drastično ne menja. Dakle, pravilno osmišljen osnovni program za početnike postavlja temelje za daljnji uspjeh sportiste.

Program obuke korak po korak

Okrenuvši se razgovoru o tome kako sastaviti program obuke, trebali biste odmah primijetiti da bi se njihova složenost i intenzitet trebali povećavati u fazama.

Faza 1. Aerobni trening

Trajanje faze je do mjesec dana.

Faza 2. Cijelo tijelo

Ujednačena opterećenja na sve mišićne grupe (u engleskoj verziji - “na cijelo tijelo” ili Full Body) su osnovna, i preporučuju se svim sportistima, bez obzira na nivo treniranosti. Već spomenute grupe vježbi sa povlačenjem, čučnjevima, presama, zgibovima i zgibovima - Najbolji način pumpaju mišiće cijelog tijela, uz pojačanu cirkulaciju krvi i proizvodnju testosterona.

Za početnike i one profesionalce koji su iz nekog razloga morali propustiti određeni period aktivne nastave, faza cijelog tijela se preporučuje prakticirati 2-3 mjeseca.

Svaka sesija treba da uključuje:

• 10 minuta zagrijavanja;
• 1 set sa 10 ponavljanja sa 50% težine (zagrevanje);
• 3 serije od 10-15 ponavljanja za svaku vježbu pune težine (trbušnjaci i mišiće potkoljenice- 20 ponavljanja).

Trajanje svakog pristupa, ovisno o broju ponavljanja, je od pola minute do minute. Otkucaji srca - plus 70-80% od uobičajenog (tj. oko 120-140 otkucaja / min.) Smanjenje otkucaja srca znači da opterećenje treba povećati, ako se podigne iznad navedenih granica, smanjiti ga.

Faza 3. Podijelite dva dana

Mišići koji su se u potpunosti prilagodili prosječnim opterećenjima u trećoj fazi mogu početi da se grade. Da biste to učinili, povećajte radne težine, intenzitet izvođenja i postepeno uvodite u program ne samo osnovne, već i posebne izolacijske vježbe.

Kako bi se spriječilo opće preopterećenje (pri aktivaciji opterećenja pojedinih mišića), u raspored se uvodi split trening.

Faza 4. Trodnevni split

Ova faza je potpuni ulazak u ozbiljan način treninga. Obavezno za njega je izmjena opterećenja razne grupe mišića po danu, kao i dvodnevne pauze nakon standardne trodnevne aktivnosti. Primjer vježbe bi bio sljedeći raspored.

1. dan - bicepsi, leđni mišići:

• 10 minuta zagrevanja;
• mrtvo dizanje (2 serije po 8 ponavljanja);
• nagibni red (3 serije po 8 ponavljanja);
• zgibovi - širok hvat (2 serije po 12 ponavljanja);
• biceps curls (2 seta po 12 ponavljanja);

2. dan - triceps, noge:

• 10 minuta zagrevanja;
• čučnjevi (utega, 3 serije po 6 ponavljanja);
• potisak nogu (utega, 2 serije po 18 ponavljanja);
• podizanja teladi (utega, 3 serije po 15 ponavljanja);
• leđni potisak - uski hvat (utega, 2 serije po 12 ponavljanja);
• bench press "na francuskom" (utega, 12 ponavljanja);
• ljuljanje prese bez utega (tri okreta);
• 10 minuta za hlađenje (lagana vježba).

3. dan - delta, grudi:

• 10 minuta zagrevanja;
• leđni potisak - širok hvat (utega, 5 serija po 5 ponavljanja);
• sklekovi (3 serije, do neuspjeha);
• vojna presa (utega, 3 serije po 8 ponavljanja);
• razvodnjavanje ruku u strane (bučice, 2 seta po 12 ponavljanja);
• 10 minuta za hlađenje (lagana vježba).

Četvrta faza se takođe produžava za 2-3 mjeseca.

Faza 5. Uvođenje talasa periodizacije

Razdoblje je slično prethodnom, ali počinje uključivati ​​izolacijske vježbe (od 5 do 15 ponavljanja za svaku). U isto vrijeme, shema treninga se povremeno mijenja - tako se postiže odsustvo stagnacije radne težine.

Ako ste početnik, vaš cilj je naučiti kako pravilno dizati, a ne puno. Pored činjenice da morate pravilno izvoditi osnovne vježbe, potrebno je pridržavati se nekih sigurnosnih pravila kako biste smanjili rizik od ozljeda sada i u budućnosti.

Unajmite ličnog trenera ili redovno vježbajte s prijateljem kako bi vas oni mogli paziti da vide da li ste u opasnosti od ozljede.

Postoji nekoliko prednosti - osoba koja zna da vas može razumjeti kada vam je potrebna ili ne treba pomoć, i na kraju, ali ne i najmanje važno, ne morate ići do prve osobe koju sretnete i koja može imati problema s pažnjom.

Izbjegavajte naprezanje zglobova poput kuge. Postizanje punog opsega pokreta tokom vježbe je ispravno, ali preopterećenje zgloba iznad njegovih prirodnih granica traži probleme. U većini slučajeva to nije čak ni svjesna radnja.

Klasičan primjer je savijanje ležećih nogu. Stalno viđamo ljude koji nakon izvođenja seta vježbi sjede samo nekoliko sekundi. Njihovi butni mišići su u plamenu, pa opuštaju mišiće, udahnu nekoliko puta i ustaju. Nema štete, zar ne? Netačno, cijela vježba predstavlja veliki napor zglobovi kolena praktično bez ikakve podrške mišića.

Redovno vježbajte s prijateljem kako bi on mogao paziti da li ste u opasnosti od ozljede.

Naravno, ne uzrokuje direktan bol, tako da ljudi to ne smatraju problemom sve do dana kada dođu do tačke kada im se nešto u tijelu pokvari. Tada je bol više nego dovoljan. Ovo se odnosi na laktove, zapešća, ramena i gotovo sve zglobove.

Ako radite potisak za listove na klasičnoj mašini za potisak nogu, uvijek koristite sigurnosni graničnik. Neće ometati rad teladi, ali ako vam noga sklizne sa diska, biće vam prilično drago da jeste. U suprotnom, nekoliko teških diskova sa oštrim metalnim ivicama će pasti na vas, a možete se oprostiti od koljena.

Naučite dobrovoljno kontrahirati trbušne mišiće i držati njihov srednji dio napetim. To će vam pomoći da stabilizirate torzo i izbjegnete nepotrebno naprezanje leđa. Zapamtite da je ozljeda važan korak ka dugoročnom uspjehu. Neka vam uđe u naviku da se uvijek zatežete prilikom uvijanja, pritiskanja ili dizanja tegova, posebno kada radite vježbe sa ispruženim rukama, kao što je bench press.

Ne zaboravite da koristite pravilnu tehniku ​​dizanja (leđa ravna, koljena savijena, trbušnjaci zategnuti) kada skidate i stavljate diskove. Samo zato što to nije vježba ne znači da možete zanemariti sigurnosna pravila kada rukujete diskovima od 20 kg. Kontrolišite i hvatanje diskova. Ako su vam dlanovi znojni, rizikujete da vam ispadnu diskovi na stopalo i slomite prste ako prethodno ne osušite dlanove.

Neki ljudi vole da koriste "majmunski" hvat, odnosno da drže šipku bez da je zgrabe palcem. Ovo je loša ideja iz dva razloga. Kada vršite potisak na klupi, prisiljeni ste da nagnete ruku unazad kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruke i da vam odrubi glavu.

Nažalost, to znači da će se kosti na podlaktici i šaci trljati jedna o drugu, što može postati prilično bolno ako to postane navika. Drugo, postoji šansa da vam dio šipke teži preko 80 kg dotakne prednje zube. Ovo je prilično nezaboravan događaj i ostavit će dubok utisak.

Osnovni program obuke

1. Dan treninga. Naglasak na grudima, tricepsima.

1 vježbe bench press:

Preporuča se potisak na nagnutoj klupi. Spuštajte šipku dok ne dodirne vaša grudi i pritisnite prema gore. Puna amplituda, dodir, gladak rad. Sa ljestvama se dižete na radne pristupe, radeći 1-3 pristupa. Tvoj maksimalan pristup za 6-8 ponavljanja sa vašom maksimalnom težinom, ovo je prvi radnik. Drugi radni pristup za 6-8 ponavljanja sa maksimalnom težinom. Treći rad na izdržljivosti je serija sa više ponavljanja od 12-15 ponavljanja nakon spuštanja težine sa projektila. Između njih preporučuje se odmor do 4 minute. Glavna stvar je oporaviti se.

Ako ne želite da počnete sa incline bench press, možete ga promijeniti u flat bench press. Tako ti se sviđa. Obje vježbe su odlične za gornji dio grudi i za sredinu.

Nakon prve vježbe, pauzirajte 10 minuta. U pauzi, možete protresti press pristup tri.

2 Vježbe sklekova na neravnim šipkama:

ako odaberete prvu nagibnu presu, onda je preporučljivo napraviti drugu vježbu s naglaskom na prsnim mišićima. Laktove u stranu, koljena gore i gledajte u pod. Ako ste odabrali prvu vježbu na horizontalnoj klupi, onda se preporučuje rad na neravnim šipkama za tricepse. Usko podešavanje laktovi. Tri radna seta. Za početnike, možda jedan. 5-10 minuta oporavka.

3 vježbe ekstenzije ruku u bloku tricepsa:

izolacijske vježbe, dvije serije sa povećanjem težine. Dva radna seta sa maksimalnom težinom.

Suština je to osnovna obuka za masu sadrži 1-2 radna pristupa, ali ako radite na izdržljivosti i sagorijevanju masti, dodajte treći pristup sa više ponavljanja. 12-15 ponavljanja u svakoj od vežbi.

2. Dan treninga. Fokusirajte se na leđa.

1 Vježbe zvlačenja:

odaberite za sebe najprioritetniju vrstu zgibova. Svi zgibovi rade na bicepsima i leđima. Prva opcija je na leđima sa širokim hvatom, druga opcija je uska obrnuti hvat tako da bicepsi rade na pola sa leđima. Radite vježbe u punoj amplitudi kako to ne bi bio samo rad na bicepsima. Moguća je opcija vježbe kako slijedi: 1 radni set sa širokim hvatom, 1 radni set sa uskim obrnutim hvatom i još 1 radni set sa širokim hvatom, ali ne više od tri radne serije.
Kao i prvog dana, pauza od 10 minuta za novinare. Otprilike tri pristupa.

2 vežbe sa nagnutim veslom:

suštinu vježbe srednji zahvat, povucite šipku pod uglom unazad, šipku duž nogu, sve dok ne dodirne donju tačku stomaka. Odlična vježba za debljinu leđa. 1-3 radna pristupa. 5-10 minuta pauze.

3 vježbe savijanja s bučicama sjedeći na nagnutoj klupi:

možete napraviti jedan radni pristup sa supinacijom, drugi čekićem. 1-2 radna pristupa.

Osnovni program masovnog treninga uključuje minimalizam u broju ponavljanja u vježbi, ako se radi na reljefu onda može biti više pristupa. Tada to više nije tačka restauracije i rast mišića, a što je najvažnije u maksimalnoj potrošnji energije.

3. Dan treninga. Noge, ramena.

1 vježbaklasični čučnjevi ili čučnjevi u Smithu:

U ovoj vježbi postoje dvije radne grupe. Ako radite na izdržljivosti ili gubitku masti, onda uradite tri serije i treću seriju koja je energetski intenzivna sa velikim brojem ponavljanja oko 15. Radne serije oko 6-8 ponavljanja po mišićnoj masi.
Oporavak 5-10 minuta.

2 vježbe podizanja laktova do srednje delte:

tri ili dva radna seta. Dizanja se izvode s ravnim leđima, bez trzaja. Sa maksimalnim podizanjem lakta.
Odmorite 5-10 minuta.

3 vježbe otmice bučica:

koristimo snopove prednjeg i zadnja delta. Vrlo važna stvar je da se pokret treba odvijati striktno u okomitoj ravni, duž linije koja prolazi kroz ramena (ne naprijed, ne nazad, već strogo u stranu), i čim su vam LAKTOVI u NIVOU RAMENA ( ne više, odnosno u NIVOU RAMENA), izdahnite i vratite ruke u prvobitni položaj.

Dakle, osnovni program treninga ne sadrži samo debljanje, već i razvija izdržljivost sa sagorijevanjem masti. Sve zavisi od toga koje ciljeve težite.

Preporuke: Trodnevni raspored sedmično. Između njih 1-2 dana oporavka. Tri vježbe po split. 1-2 seta za zagrevanje. 1-2 pristupa za mousse, 1-3 za sagorijevanje masti. 6-8 ponavljanja sa maksimalnom težinom po masi. 13-15 više ponavljanja za sagorevanje masti.

Osnovni program obuke nije pogodan samo za iskusne prirodne sportiste. Sve varira u pristupima i broju ponavljanja.

• Program obuke za početnike obično se računa na godinu dana. Njegova modifikacija se događa stalno - kako u smjeru komplikacija i progresije, tako iu smislu periodične promjene shema.
• Nikada nemojte težiti da postignete određeni rezultat u pretjerano kratkom vremenskom roku. Organizmu je potrebno vreme da se prilagodi stresu. Osim toga, postepeno povećanje intenziteta ima blagotvoran učinak na zdravlje – jača ne samo mišiće, već i kardiovaskularni sistem.
• Kada započnete trening, u početku nemojte uključivati ​​dnevne treninge u svoj raspored časova. Vježbanje svaki drugi dan (otprilike 1 - 1,5 sat) za početnika je više nego dovoljno.
• U fitnes treningu za početnike, nema smisla uvoditi specijalizirane vježbe pumpanja za jedan određeni mišić. To nije zadatak prve sedmice pa čak ni prvog mjeseca - jer prvo morate razraditi osnovne programe sa formiranjem svih mišićnih grupa u cjelini.

Greške trenera

Za početnike je važan program obuke i neprihvatljivo je da ga početnik sam pravi ako nema odgovarajuće iskustvo i znanje.

Pismenost sastavljenog programa odredit će rezultat do kojeg ćete doći. Međutim, ljudi koji rade u fitnes klubovima nisu uvijek gurui u svojoj oblasti.

Početnik, koji nije upoznat sa svijetom željeza, fokusira se na veličinu mišića i reljef figure trenera. Odnosno, što je trener zdraviji, to će više ulijevati povjerenje. Početnik ne zna da se primjenom steroidnih lijekova, farmakologije, mogu postići impresivne dimenzije. Odnosno, trener je stigao dobri rezultati, ali reći kako nešto postići bez hemije - može, nažalost, ne uvijek.

To je glavni problem - iskusan sportista nije uvijek iskusan trener. On može preporučiti hemičarski program koji nije prikladan za strejt sportiste. U slučaju hemičara, program će raditi odlično, au drugom slučaju početnik će gubiti vrijeme, neće postići željeni rezultat. Želio je biceps od 50 cm, a dobio je povećanje na postojeći rezultat od samo 1 cm. Bez poznavanja ovih suptilnosti, mogli biste pomisliti da početnik ima lošu genetiku, ili je vježbe radio pogrešno. Ali nije.

Stoga, obraćajući se osobi za program, fokusirajte se na činjenicu da ste zainteresirani za prirodno povećanje tjelesne težine.

Neodgovoran odnos prema zdravlju početnika

Mnogi ljudi pate od bolova u leđima. Savjetuje im se da ojačaju leđa, počnu ići u teretanu. Ovo tačna preporuka jer morate trenirati leđa i trbušnjake. Tada će opterećenje na kralježnici biti manje, stisnuti živci će proći. Mišićni korzet stvoriće udobnu apsorpciju udara prilikom skakanja i kretanja.

Šta rade treneri: osoba se žalila lumbalna osteohondroza ili hernija. I rekli su mu. Vjerovatno već znate kako će se sve ovo završiti.

Naravno, uz pažljivu pažnju instruktora, sve će biti u redu, osoba će moći liječiti svoja leđa. Ali u nekim slučajevima nema takve kontrole, većina početnika samostalno hoda u teretanama. Početničko i mrtvo dizanje - eksplozivna mješavina, nakon čije eksplozije dolazi do ozlijeđenog donjeg dijela leđa.

Isto važi i za čučnjeve. Pogrešna tehnika, žurba s izborom težine - i sada je početnik već na pregledu kod neurologa.

Osnovni program obuke za početnike šta, zašto i zašto

Kao što znate, nedavno je projekat dobio priliku da se izradi individualni programi workouts. Dakle, rekli ste da vam je ova tema zanimljiva, pa sam odlučio da povremeno skiciram razne gotove šeme treninga koje možete koristiti u teretani. S vremena na vrijeme ćemo pregledati sve oblasti bodibildinga, nivoe sportista i njihove odgovarajuće programe. Pa, naše prvo upoznavanje počet ćemo proučavanjem osnovnog programa obuke za početnike.

Zapravo, prestanite da sipate vodu 🙂 da pređemo na stvar.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Newbie PT Features

Svaki program ima svoje karakteristike, tj. strateška šema za njenu implementaciju - šta slijedi, šta slijedi, koje vrijeme odmora i tako dalje. O tome ćemo razgovarati. Prvi korak je odlučivanje o odgovoru na pitanje: ko je pridošlica.

Odgovor: radi se o osobi koja je iz bilo kojeg razloga odlučila da ide u teretanu/fitnes salu bez jasne strategije i taktike, šta i kako će raditi, a njegovo kontinuirano iskustvo treniranja kreće se od 1 prije 6 mjeseci. Nema neuromišićnu koordinaciju, a sposobnost tijela da se oporavi od stresa je izuzetno niska. Napominjem da ne govorimo samo o mladim damama ili samo o muškarcima, to mogu biti mlade dame i "ljudi za...", općenito, svi koji su odlučili promijeniti fizičku građu, ali ne znaju odakle da počnu i šta program obuke za rad.

Dakle, čestitam Šariku, ti si glupan! Vi sa počasnom titulom novajlije! Ne treba se toga nekako stidjeti i upisati iskustvo u radnu knjižicu kako bi u očima drugih izgledali napredniji. Sve će doći i sve će biti, glavno je da ste napravili prvi korak - doneli ste odluku i došli u salu, ali onda će vreme pokazati, istorija će pokazati.

Sada kada smo se odlučili za status, možemo prijeći na smjernice za obuku koje bi svaki početnik trebao slijediti. To uključuje:

• casovi 2-3 jednom sedmično;
• shema rada - rad na cijelom tijelu bez razdvajanja mišićnih grupa;
• trening male količine;
• vježbe su osnovne ili uslovno bazične, sa minimalnim uključivanjem vježbi izolacije-treninga;
• mala raznolikost vježbi;
• nedostatak „šokantnih“ tehnika () rada s mišićima;
• fokusirati se na glatko i dosljedno napredovanje težine.

Sve ove smjernice imaju za cilj postizanje često identičnih i specifičnih ciljeva pridošlica.

Glavni ciljevi programa obuke za početnike

Općenito, zadaci početnika koji prvi put dolaze u teretanu su slični. Naravno, neko je zainteresovan da izgubi još malo masti ili dobije mišićna masa, neko želi da postane jači, ali generalno svi žele da se izvuku prekrasno tijelo i zdravog izgleda.

Dakle, ovo nisu baš pravi ciljevi koje bi početnik trebao sebi postaviti. Od devojaka većina želi da smrša, od momaka - da se udeblja. (postati veći), ojačati. Kada prvi put dođete u teretanu, morate postaviti „banalni“ cilj – da budete sve bolji iz treninga u trening.

U detaljnijem obliku, to se može izraziti na sljedeći način;

• razvoj opće kondicije - sposobnost tijela da "bolje" podnese opterećenja i bolje se oporavi od stresnog stresa;
• poboljšanje koordinacije mišića i izvođenje vježbi u pravilnom obliku;
• poboljšanje performansi - povećanje obima treninga u odnosu na početnu vrijednost;
• povećanje osnovnog nivoa pokazatelja snage, povećanje izdržljivosti.

Za početnika su ovi ciljevi važni, a njihovo postizanje vam omogućava da približite druge - povećanje mišićne mase, smanjenje masnog tkiva, ukupno poboljšanje dobrobiti i zdravlja kao "nuspojava". Stoga, pokušajte se posebno fokusirati na „banalne“ ciljeve – postati bolji danas nego jučer, a ostalo će sustići. U sredu smo se podigli još jednom nego u ponedeljak - odlično, počeli su da rade ceo program za 50 minuta (u poređenju sa prethodnim 60 ) i manje umoran - odlično!

To je sve, a sada pređimo na praktični dio.

1. Kada radite osnovne programe treninga u teretani, više pažnje posvetite odmoru i oporavku. Nema smisla trenirati svaki dan - vaši mišići i ligamentni aparat još uvijek nisu spremni za to, prije ili kasnije završit će ozljedom.
   2. Ne stavljajte čučnjeve i mrtvo dizanje istog dana. Ovo će biti preveliki stres za donji dio leđa i ekstenzore kičme.
   3. Uzmite dan ili dva potpunog odmora nakon treninga prioritetne mišićne grupe. To će pomoći da se ubrza oporavak i rast.
   4. Odmjerite odmor između serija. Pokušajte da se odmarate ne više od jedne i pol minute, u čučnjevima i mrtvom dizanju, ovo vrijeme se može povećati na 3-4 minute.
   5. Fokusirajte se na tehniku ​​vježbe i osjećaje kontrakcije mišića, a ne na radnu težinu. Bez tehnike težina ne znači ništa.
2. Prilagodite svoje treninge tako da odgovaraju vašem rasporedu. Na primjer, ako vam je subota slobodan dan, kada možete duže spavati i više jesti, a samim tim i bolje se oporaviti, onda je bolje da najteži trening postavite u subotu.
3. Ne zaboravite da periodizujete opterećenje. Monotoni trening uvijek vodi u stagnaciju. Ako smatrate da ste prestali da rastete i postajete jači, potrebno je da se prilagodite svom trenažni proces. Jednu sedmicu trenirajte naporno, a slijedeću lagano, spuštajući svoje težine za 30-40% bez neuspjeha. Ovo će omogućiti da se vaši mišići, zglobovi i ligamenti odmore od velikih utega, a to će dovesti do većeg napretka u budućnosti.

Trening

Za izgradnju tijela potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost.

Ako ste početnik, možete trenirati češće od srednjih i naprednih sportista. Razlog je jednostavan: kada imate puno iskustva, znate kako da jače naprežete mišiće i možete napraviti veću štetu od koje će vam trebati dosta vremena da se oporavite. Početnici pak imaju bolove u mišićima, ali se brže oporavljaju, jer oštećenje mišića nije tako ozbiljno.

Ako vas riječ "šteta" natjera da se trgnete, ne brinite. Za bodibildera, umjereno oštećenje mišića je korisno, jer tjera tijelo da se oporavi i malo superkompenzira (raste) kako bi se pripremio za buduće treninge. Ovo je suština bodibildinga – konstantan ciklus: jedan korak nazad, dva koraka unapred, koji se ponavlja iz nedelje u nedelju.

Ako ovo imate na umu, postaje jasno zašto su odmor i san toliko važni, jer upravo u to vrijeme tijelo čini ta dva koraka naprijed.

Dakle, umjesto da trenirate svaku mišićnu grupu jednom sedmično, možete početi s dva treninga sedmično i napredovati. Štaviše, podelićemo telo na dva dana: gornji deo tela osim trbušnjaka prvog dana, donji deo tela plus trbušna presa drugog dana. Kako svaku mišićnu grupu namjeravamo trenirati dva puta sedmično, to znači da prvi i drugi dan možemo dogovoriti u ponedjeljak i utorak, na primjer.

Zatim ponavljamo prvi i drugi dan ponovo u četvrtak i petak, a srijedu i vikend ostavljamo za odmor i opuštanje. Sljedeće sedmice počinjete ispočetka u ponedjeljak, odnosno prvi dan i tako dalje.

Želimo da vas upoznamo sa osnovama, pa ćemo se fokusirati uglavnom na klasične vežbe. Kada ih više savladamo jednostavne vježbe, dižemo ga na viši nivo sa novim fokusom na složenije vežbe sa više zglobova

Sada je važnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i postići pravi osjećaj za svaku vježbu, a ne podizati što više utega.

Kod nekih vježbi, kao što su visoko povlačenje i većina bočnih podizanja bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako previše koristite velika težina. Počni lako; odaberite težinu koju možete pravilno podići 10-12 puta i povećavajte opterećenje kako budete svladali ispravnu tehniku. Pratite svoje treninge - zapišite u bilježnicu ili u poseban dnevnik treninga težinu i broj ponavljanja kako biste se kasnije mogli osvrnuti na to.

Prilikom izvođenja vježbi kao što su visoko spuštanje ili bočno podizanje bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite previše težine.

Kako početi vježbati u teretani

Prva faza - REDOVNI aerobni trening

Odlučili su da idu u teretanu, ali sto godina nisu se bavili fizičkom vaspitanjem. Uzmite si vremena da počnete trenirati sa gvožđem, počnite sa aerobnim vežbama. Za tu svrhu pogodno je trčanje, plivanje, skijanje, klizanje itd. Prije aerobni trening obavezno se zagrijte: zagrijte mišiće, pomaknite zglobove. Glavni zadatak je poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima, zagrijati ligamente i istegnuti zglobove.

Ovaj period će pripremiti tijelo za vežbe visokog intenziteta u teretani. Ako istovremeno volite neki drugi sport (na primjer, hrvanje, borbu prsa u prsa, plivanje, itd.), onda se prvi period može izostaviti.

Trajanje faze je 4-6 sedmica.

Druga faza - lagani trening snage

Nakon prolaska prvog preliminarnog koraka, moguće je nastaviti konkretno sa treningom snage sa utezima. Odvojite 10 minuta prije početka vježbanja. Zagrijte se, a tek nakon toga pređite na glavne vježbe.

Koristite dodatne težine u vježbama. Pronađite radnu težinu s kojom možete savladati sva planirana ponavljanja. Sve vježbe počinju s prvim setom za zagrijavanje od 10 ponavljanja sa otprilike 50% vaše radne težine.

Uradite 3 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.

Trajanje faze je 6-9 sedmica.

Kao što pokazuje praksa, trening 2-3 puta tjedno je optimalan za veliku većinu ljudi. Ali, nažalost, većina ljudi nema priliku samostalno izraditi program obuke za sebe (u većini slučajeva zbog nedostatka znanja).

Treća faza - osnovni trening snage

Primjer osnovnog programa treninga sa utezima

Ponedeljak: biceps, leđa

• Zagrijte se 5 minuta
• Mrtvo dizanje 1 set x 12 ponavljanja; 1×10; 3×6
• Zgibovi 4×8
• Veslanje bučica jednom rukom u nagibu 3 × 8
• Podizanje šipke za bicepse stojeći 3 × 10
• Hammer curls za bicepse 3 × 10

Srijeda: noge, trbušnjaci

• Zagrijte se 5 minuta
• Čučnjevi sa šipkom 1×10; 1×8; 3×6
• Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1×10; 1×8; 3×6
• Viseći podizanje nogu na vodoravnoj šipki 3×20

Petak: grudi, ramena, ruke

• Zagrijte se 5 minuta
• Bench press 1×10; 1×8; 3×6
• Polaganje bučica pod uglom 3 × 10
• Barovi 2×15
• Veslanje šipke do brade širokim hvatom 2 × 15

Zapamtite! Program se mora periodično mijenjati kako se mišići ne bi navikli na njega, idealno bi bilo raditi na jednom programu 6-9 sedmica. Zatim izmijenite program ili odaberite novi.

Ovdje je predstavljen program treninga za početnike koji se bazira na osnovnim vježbama, budući da se radi o osnovnim vježbama koje mogu izgraditi mišićnu masu.

Možete pohađati dati program obuke. Ili možete ponovo objaviti objavu na mom VKontakte zidu i dobiti malu knjigu sa desetak primjera programa treninga za prirodne sportaše od početnika do naprednih sportaša.

Osnovni program obuke za horizontalne šipke i uporedne šipke

Dvije vježbe za grudi i dvije vježbe za leđa. Dobro ćemo obraditi donji i srednji deo grudi na neravnim šipkama, a najširi na horizontalnoj traci.

1 vježba super set na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama:

Počinjemo sa sklekovima na šipkama. Laktovi u stranu, koljena savijena, pogledajte u pod. Ova tehnika dobro djeluje na grudima.

Što se tiče ponavljanja, sve je isto kao u teretani. Ako imate cilj izdržljivost, onda broj ponavljanja do maksimuma. Ako je cilj rast mišića, 8-15 ponavljanja sa utezima.Odmorite 30-60 sekundi.

Okrećemo se povlačenjima na horizontalnoj traci. Hvat je širok, što je hvat uži, to se grudi više okreću, ali naš zadatak je da opteretimo prsa na neravnim šipkama, a na horizontalnim šipkama na leđima. Princip ponavljanja je isti kao i na šipkama. Dobar osnovni program treninga je da se sve vježbe izvode bez trzaja, glatko uz pravilnu tehniku ​​za rast mišića ili izdržljivost.

Kako povećati zgibove na horizontalnoj traci

Zašto ne možemo govoriti o tačnim ponavljanjima u vježbi. Jer svačije pripreme su različite. Stoga, ako je osnovni program treninga usmjeren na sagorijevanje masti, tada se radni pristupi izvode maksimalno. Ako je rast mišićne mase 6-8 ponavljanja sa omjerom. Odnosno, odaberite težinu tako da broj ne prelazi 8.
Odmor 2-5 minuta.

2 vježbe sklekova:

Sklekovi treba da budu što dublji kako biste što više istegnuli grudi. Rad izdržljivosti maksimalno ponavljanje, rast mišića 6-8 sa utezima.

Nakon sklekova, odmorite se 30 sekundi.Sljedeća vježba u setu su australijski zgibovi. Tokom takvih povlačenja ne biste se trebali savijati. Fokusirali smo se, spojili lopatice i počeli izvoditi vježbe. Maksimalna izdržljivost ponavljanja, rast 6-8 sa utezima.

3 vežbe čučnjeva.

Mislim da o tehnici izvođenja nema potrebe govoriti. Ovo je glavna osnovna vježba. Tri seta do max. Ili 6-8 sa tegovima.

Zatim odmorite 5 minuta i prijeđite na prvi super set. Počinje drugi krug našeg treninga. Postoje tri takva kruga.

Dakle, imamo kompletan efikasan program obuke za bas. 2-3 takva treninga sedmično će pozitivno utjecati na vašu izdržljivost ili rast mišića.

Osnovni program treninga horizontalne šipke i uporedne šipke opšte preporuke

Lep trening na otvorenom. Ne zahtijeva dodatna oprema. Ako je vaš cilj sagorijevanje masti, preporučuje se trčanje 20-40 minuta prije ili nakon treninga. Ne zaboravite na dobar trening. Takođe ispravna tehnika izvođenja. Pazite na vrijeme oporavka između vježbi i serija. Što se tiče ponavljanja, mislim da su shvatili. Za opterećenje možete koristiti bilo koja improvizirana sredstva, na primjer, boce vode od 5 litara.

Evo tako sjajnog osnovnog programa treninga koji nije inferioran treningu u teretani.

Dijeta

Da biste zadržali svoj novi, aktivniji način života, morate ponovo razmisliti o svakodnevnoj prehrani. Ne postoji jedinstvena "savršena dijeta", ali postoje opšte smernice kojih se možete pridržavati bilo da ste mršavi tinejdžer ili stariji od 40 i gojazni.

Odustanite od nezdrave hrane. Vjerujte mi, ovo je vaš najvažniji korak. Brza hrana, slatkiši, zaslađeni gazirani sokovi i slično ne daju vam samo previše kalorija da biste se pretvorili u Michelinovog oglašivača, već vas pune praznim kalorijama koje vas sprečavaju da dobijete ishranu koja vam je zaista potrebna!

Povećajte unos proteina. Mišići su proteini, a da bi se mišići efikasno popravljali, vašem tijelu su potrebni građevinski materijali. Pokušajte da u svoju svakodnevnu ishranu uključite posniju hranu bogatu proteinima kao što su piletina, tunjevina, nemasna govedina, mleko sa niskim sadržajem masti i tofu.

Ako ste kao većina ljudi, ne jedete dovoljno voća i povrća. Ako niste ljubitelj integralnog hleba i ne jedete pahuljice od mekinja za doručak, velike su šanse da ne unosite dovoljno vlakana.

Ovo je velika greška, jer su vlakna neophodna za održavanje vašeg probavnog sistema u formi. Potreban vam je stomak da biste održali korak sa novim, intenzivnijim nutritivnim potrebama, pa neka vam postane navika da unosite vlakna uz svaki obrok (osim obroka odmah nakon treninga).

Važnost vode se ne može precijeniti. Ako ste dehidrirani, ne možete pravilno funkcionirati.

Negativni efekti se kreću od letargije i umora do glavobolje i nervnog sloma. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, a ne kafe i gaziranih pića, tokom cijelog dana, čak i danima bez treninga.

Pokušajte da svoje obroke podijelite na nekoliko manjih obroka.

Mnogi bodibilderi imaju za cilj da piju oko 4 litre vode dnevno, ali verovatno morate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu, klimu i nivo aktivnosti.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih porcija. Ovo će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera u krvi i obezbedite stalnu opskrbu nutrijentima vašem telu.

Izbjegavajte jesti ugljikohidrate kasno navečer. su glavni izvor energije za trening, rade na isti način kao i benzin u automobilu.

Međutim, za razliku od automobila, ne možete napuniti pun rezervoar i ostaviti ga do jutra. Umjesto toga, tijelo će preraditi velike količine ugljikohidrata noću i uskladištiti ih salo, ako nema trenutne potrebe za dodatnom energijom.

Da nastavimo analogiju s automobilom, ujutro ćete imati praktično prazan rezervoar, ali ćete se udebljati. Ako želite da grickate kasno uveče, odaberite nešto što je samo protein, jer se protein neće skladištiti kao mast, a pruža i dodatnu količinu " građevinski materijal»u vrijeme kada se vaše tijelo oporavlja, odnosno spava.

Početni proces obuke

Prvih nekoliko mjeseci početnički program u teretani uključuje usavršavanje tehnike izvođenja pokreta. Odnosno, težina bi trebala biti mala, posao ne propada. Samu vježbu treba izvoditi polako, u strogoj tehnici. Kako ne biste gubili vrijeme na “učenje” tehnike, nakon vježbanja tehnike možete raditi alternativne, “završne” vježbe, ali bez fanatizma. Dakle, za bench press, to će biti sklekovi na neravnim šipkama, za čučanj - leg press, za mrtvo dizanje - zgibovi. Sve ovo vrijeme radite minimalnom snagom, uz minimalno povećanje težine na šipki (za oko 2-3 kg). Tek nakon 2-3 mjeseca možete početi intenzivnije, ali u isto vrijeme polako povećavati opterećenje u treningu.

U periodu kada tek učite tehniku, kao i još oko 5-8 meseci, program treninga u teretani za početnike podrazumeva izvođenje svih osnovnih vežbi zajedno, 3-4 serije, plus “finiš” i izolaciju u količini od 1-2 serije za ceo trening. Tijelo početnika može se dovoljno brzo oporaviti nakon napora, pa je ovaj pristup potpuno opravdan. Nakon 8-12 mjeseci ili ranije, kada težina prestane da raste, možete početi s podjelom - dijeleći treninge svakog dijela tijela u zasebne dane. Najbolja opcijaće:

• 1 dan - čučanj
• Dan 2 - bench press + šipke
• 3. dan - mrtvo dizanje + zgibovi

Osnovne vježbe potrebno je izvesti u 5 serija, po 8 ponavljanja. Zgibovi i šipke - opciono, u količini od 1-3 serije za 6-8 ponavljanja. Nakon toga se broj ponavljanja u osnovnim vježbama može smanjiti na 5, tako da će se moći napredovati dovoljno dugo. Nemojte odmah uzimati veliku težinu koju možete savladati za 5-6 ponavljanja. Najbolja opcija bi bilo glatko, ali postojano povećanje težine, a smanjenje broja ponavljanja može se raditi otprilike jednom u 3-4 mjeseca. Nakon što težina prestane rasti na 5 ponavljanja (podrazumijeva se da dugo trenirate, pridržavajte se stroge tehnike izvođenja vježbi), možete preći na cikluse, ali ovo je posebna tema koja zauzima cijeli članak , i neće vam biti od koristi u budućnosti.

• Čučnjevi.

Bench press.

Osnovni program vježbanja

Dan 1

Čučnjevi
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Čučnjevi sa utegom na grudima
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Čučanj s kettlebell (pehar)
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Iskorak unatrag s bučicama (obrnuti iskorak)
odmor: 60 sekundi
3 pristup 8 ponavljanja

Dan 2

Bench press
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Potisak s bučicama
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Pognut nad redom
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Nagnuto veslanje bučice
odmor: 60 sekundi
3 pristup 8 ponavljanja

3. dan

Mrtvo dizanje sa utegom
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Trakcija u pogonskom nosaču
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Rumunsko mrtvo dizanje
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Rumunsko mrtvo dizanje
na jednoj nozi; odmor: 60 sekundi
3 pristup 8 ponavljanja

Dan 4

Vojni bench press
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Sjedeći potisak za bučice
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Pull-ups
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Trakcija na licu
odmor: 60 sekundi
3 pristup 12 ponavljanja

Tehnologija, tehnologija i više tehnologije

Prvi mjesec je posvećen proučavanju obrazaca osnovnih pokreta, usavršavanju tehnike, sposobnosti da se osjeti radni mišić i odredi odgovarajuću radnu težinu za svaku vježbu. Nakon serija za zagrijavanje, koje nikako ne bi smjele dovesti do otkazivanja mišića, izvest ćete 3-4 radne serije sa predviđenim ponavljanjima navedenim u planu treninga.

Razumijevanje odnosa između opterećenja i ponavljanja je bitno. Iako se čini očiglednim da što je veća težina, to možete izvesti manje ponavljanja, tokom prvog mjeseca morate odrediti težinu s kojom možete izvesti tačno 12 ponavljanja, ne više. Ako stavite previše mala težina i možete napraviti više od 12 ponavljanja, u sljedećem pristupu dodajte opterećenje.

Morate biti sigurni da vam je u posljednjem ili dva ponavljanja jako teško i da radite na ivici neuspjeha. Ako u posljednje jedno ili dva ponavljanja počnete zanemarivati ​​ispravnu tehniku, to se ne računa. Teret je i dalje prevelik za vas.

Program za povećanje mase 3 dana treninga

Optimalni režim treninga za početnike bit će satovi svaki drugi dan, s takvim rasporedom i pravilno odabranim opterećenjima, mišići, ligamenti i zglobovi su savršeno obnovljeni. Što povoljno utiče na ukupni napredak i pomaže da se brže krene ka cilju.

Trodnevni program Vježbe za dobivanje mišićne mase mogu se izvoditi bilo kojim pogodnim danima u sedmici, uz osnovno pravilo - između treninga treba biti jedan dan potpunog odmora.

Preduslov za napredak je dan odmora između dva treninga.

Početnik koji je prešao prag teretane u početku treba da navikne svoje tijelo na opterećenja, razvije ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi kako bi se izbjegle ozljede u budućnosti. Stoga vrijedi početi s malim težinama, ali u velikom broju ponavljanja 12-15 ponavljanja po pristupu. Vrijedi raditi u ovom periodu u režimu kružnog treninga, kada se cijelo tijelo vježba odjednom u jednoj lekciji.

Dalje, kada se tijelo uvuče i ojača, te savlada pravilna tehnika izvođenja vježbi, možete preći na split trening i postepeno povećavati radne težine. U split modu, masovni trening se također izvodi 3 puta sedmično, ali uključuje vježbanje pojedinih mišićnih grupa u različitim danima.

Popularna split rutina treninga:

pon. - grudi, bicepsi

sri - noge, ramena

pet. - leđa, triceps

Podijelimo naš program treninga s utezima na dva perioda - uvodni i osnovni.

U uvodnom periodu radimo 12-15 ponavljanja po seriji sa marginom od jednog ponavljanja u svakoj radnoj seriji. Odmarajte između serija 1-2 minute. Vježbe se izvode pod kontrolom i po mogućnosti pod vodstvom iskusni trener. Svrha ovog perioda treninga je da se tijelo prilagodi opterećenjima, nauči osjećati tijelo i savladati ispravnu tehniku ​​vježbanja. Trajanje uvodnog perioda je 3-6 meseci, zavisno od stepena pripremljenosti, ima i onih koji nikada nisu probali sklekove sa poda.

Glavni zadatak uvodnog perioda je adaptacija tijela na opterećenja i razvoj ispravna tehnika izvođenje vežbi.

U osnovnom periodu treninga radimo ono glavno - rastemo svoju cijenjenu masu. Da bismo to učinili, radimo 6-10 ponavljanja po pristupu, odmorimo između serija do potpunog oporavka od 2-3 minute. Težina je odabrana tako da se izvodi zadani broj ponavljanja, ali posljednje treba biti na granici. Ako ste u 2 pristupa uspjeli izvršiti navedenih 6 ponavljanja, a u trećem ste jedva savladali 4, onda vam je ova radna težina odlična i treba je smanjiti. Trajanje baznog perioda nije ograničeno, dok se napreduje, ništa ne treba mijenjati, tada će vam vaše iskustvo reći kako da izvršite prilagodbe. Glavna stvar je naučiti osjećati, svoje tijelo i svoje mišiće.

Sada je važno pitanje kako napredovati? Potrebno je postepeno povećavati težinu, poželjno je da nemate više koraka od 1-2,5 kg, za mrtvo dizanje možete hodati 5 kg. Odnosno, na treningu je sve odrađeno po planu, i sa maržom, na sljedećem povećanju težine za jedan ili dva kg.

Prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje u obliku opšti GPP, zamahe, rotaciju ruku, tijela, nogu, glave, trupa, možete prethodno trčati na stazi ili pedalirati na sobnom biciklu umjerenim tempom 5-10 minuta.

A sada prijeđimo na šeme treninga, prva znamenka je broj pristupa, druga je broj ponavljanja. Pristupi i ponavljanja su naznačeni radnim, isključujući zagrijavanje kojih mora biti najmanje 3, uključujući zagrijavanje sa utegom.

Uvodni period (dati ciklus vježbi se izvodi 3 puta sedmično)

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima - 3x12
2. Mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje na ravnim nogama - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Podizanje šipke za bicepse stojeći - 3x15
5. Zgibovi na šipki sa širokim hvatom - 2-3xmax
6. Sklekovi na šipkama - 2-3xmax
7. Bench potisak stoji od prsa, on je i vojni bench press - 3x15

Bazni period

Vježba 1

1. Bench press - 3x6-8
2. Podizanje šipke za bicepse stojeći - 4x10
3. Povlačenje štapa za pojas u nagibu - 3x10
4. Bilo koja vježba na presu - 3xmax

Vježba 2

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 3x6-8
2. Potisak sa šipke sa klupe stoji od prsa, on je i vojni potisak sa klupe - 3x10
3. Bilo koja vježba za telad
4. Bilo koja vježba na presu - 3xmax

Vježba 3

1. Mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje na ravnim nogama - 3x6-8
2. Zgibovi na prečki sa širokim hvatom - 3xmax
3. Bench press uskim hvatom - 3x8-10
4. Sklekovi na šipkama sa utezima - 3x10
5. Bilo koja vježba na presu - 3xmax

Treći dan

Program je malo izmijenjen:

1. Zagrijavanje.
2. Noge: čučnjevi sa šipkom, ekstenzija i fleksija na simulatoru.
3. Ramena: podizanje bučica u nagibu, otmica ruku na Peck-Dek simulatoru.
4. Pritisnite.
5. Istezanje.

Sve vježbe se izvode u tri serije po 10-15 puta. Osim onih u blizini kojih je naznačen različit broj ponavljanja. Težina školjki treba biti odabrana na takav način da možete napraviti točno onoliko pristupa kao što je gore navedeno. Naravno, u vježbama u kojima sve ovisi o vašoj snazi, na primjer, u zgibovima ili treniranju štampe, morate učiniti što je više moguće, pokušavajući maksimalno dovesti svoj učinak.

Osim zagrijavanja, na početku treninga, prilazi zagrijavanja s praznim vratom neće biti suvišni. Morate ih raditi ne prije svake vježbe, već prije nego počnete trenirati određenu mišićnu grupu. 10-20 ponavljanja bit će dovoljno da se mišići obogate hranjivim tvarima za koje se zna da dolaze s krvlju.

Iznad je razmotren standardni plan obuke u kojem je svaki mišićna grupa obrađeno određenog dana. Ali postoji još jedna metoda. Prema njegovim riječima, cijelo tijelo trenira na složen način - u jednom odlasku u teretanu. Za početnike, ovaj pristup je takođe vrlo efikasan. Pogledajmo to radi poređenja.

Raspored

Prva stvar koju treba da shvatite je da se svi treninzi odvijaju striktno po rasporedu. Za početnike je najbolji trening 3 puta sedmično za sve mišićne grupe. Štaviše, treba ih izvesti u formatu "1-2-1 2-1-2". Ova oznaka podrazumijeva da imate samo 2 vrste treninga, koji se naizmjenično ponavljaju 2 sedmice, a onda sve počinje iznova. Da vam bude jasnije, pogledajte ovaj grafikon:

1. sedmica

• ponedjeljak: prvi trening
• Utorak: odmor
• srijeda: drugi trening
• Četvrtak: odmor
• petak: prvi trening
• Subota: odmor
• Nedjelja: odmor

2. sedmica

• ponedjeljak: drugi trening
• Utorak: odmor
• srijeda: prvi trening
• Četvrtak: odmor
• petak: drugi trening
• Subota: odmor
• Nedjelja: odmor

Kao što vidite, postoje samo 2 vrste treninga koji se međusobno zamjenjuju, a između njih ima 1 ili 2 dana odmora. Nema razlike u kojim danima ćete trenirati: ponedjeljak-srijeda-petak ili utorak-četvrtak-subota, najvažnije je da postoji dan odmora između časova i 2 dana odmora nakon tri časa.

To je otprilike sve što se može reći o rasporedu. Sada je vrijeme da pređemo na vježbe. I ovdje postoje 2 opcije.

Zaključak

Trening za početnike u teretani može se pretvoriti u pravi stres ako nema razumnog pristupa nastavi i iskusnog mentora. U početku, najvjerovatnije, ništa neće raditi. Stoga treba biti oprezan ako se odlučite za teretanu. Za muškarce početnike ovaj put će biti lakši nego za žene. Ali i predstavnici slabijeg pola su dobri u sportu, bilo bi želje

Danas smo saznali koje poteškoće čekaju početnika u teretani i na koje vježbe treba obratiti pažnju na početku.

BLUBOO S1 je prošao profesionalno testiranje kvaliteta (QC testovi): video Nova vruća pretprodaja BLUBOO S1 na Gearbestu je počela. I u prva 2 sata naručeno je 200 pametnih telefona. Pretprodaja će trajati do 17. jula. U tome.

Kako izgledati mlađe: najbolje frizure za starije od 30, 40, 50, 60 Djevojke od 20 godina ne brinu o obliku i dužini svoje kose. Čini se da je mladost stvorena za eksperimente na izgledu i hrabrim kovrčama. Međutim, već

20 fotografija mačaka snimljenih u pravom trenutku Mačke su nevjerovatna stvorenja i možda svi znaju za to. Oni su takođe neverovatno fotogenični i uvek znaju kako da budu unutra pravo vrijeme u pravilima.

Suprotno svim stereotipima: djevojka sa rijetkim genetskim poremećajem osvaja svijet mode. Ova djevojka se zove Melani Gaidos i brzo je uletjela u svijet mode šokirajući, inspirirajući i uništavajući glupe stereotipe.

15 Simptomi raka Žene najčešće zanemaruju Mnogi od znakova raka slični su simptomima drugih bolesti ili stanja i često se zanemaruju. Obratite pažnju na svoje tijelo. Ako primetite.

10 preslatkih slavnih klinaca koji danas izgledaju drugačije Vrijeme leti i jednog dana male slavne ličnosti postaju neprepoznatljive odrasle osobe. Lijepi momci i djevojke pretvaraju se u s.

Bićete zainteresovani

Da bi postigle cilj da dobiju masu, devojke treba da kreiraju i pridržavaju se programa treninga kako bi mogle da se bave sportom 3 puta nedeljno.

Program treninga koji je osmišljen za 3 puta sedmično je najpogodniji za dobijanje mase. Štoviše, vježbe za ljepši spol se malo razlikuju od muška zanimanja. Za razliku od ženskih treninga, muške vježbe se izvode bržim pristupima i povećanim brojem ponavljanja.

Tokom sedmice možete promijeniti raspored posjeta teretani. Jedino što se preporučuje da se nastava izvodi svaki drugi dan kako bi se tijelo prilagodilo i opustilo.

Teretanu je dozvoljeno zamijeniti grupnim časovima jednom sedmično. također, ginekolozi preporučuju odustajanje od treninga u prvim danima menstrualnog ciklusa, jer organizam ovog trenutka prolazi kroz stresnu situaciju, a prolaz od 2-3 dana ni na koji način neće uticati na fizičko stanje djevojčice. Sam trening se može izgraditi na različite načine.

U početnom periodu program treninga je izgrađen na način da se svi časovi 3 puta tjedno izvode s opterećenjem svih mišića tijela, a ne s naglaskom na posebnu grupu na određeni dan

Neki stručnjaci preporučuju vježbanje cijelog tijela u jednoj sesiji, dok drugi savjetuju da obratite pažnju samo na nekoliko mišićnih grupa. Ali u svakom slučaju za početnike je preporučljivo na početnom nivou odabrati one programe koji su usmjereni na cijelo tijelo, jer takav trening može pomoći da se brže osuši.

Uvodni period za početnike

Početnicima je veoma teško na polju debljanja. Uvodni period je neophodan za potpunu adaptaciju organizma na opterećenja i preporučenu vrstu ishrane. Trajanje procesa adaptacije za svaku djevojku je individualno (nekome je dovoljno 3-4 mjeseca, dok je drugima potrebno šest mjeseci napornog treninga).

Zapravo sve zavisi ne samo od nivoa pripremljenosti tela, već i od tehnike izvođenja vežbi(možete napraviti 30 čučnjeva, koji neće donijeti nikakvu korist, ili možete napraviti pravih 10 čučnjeva od kojih će mišići "goreti"). Tokom ovog perioda morate uspostaviti san i početi pravilno jesti.

Djevojčicama se savjetuje da trening snage mijenjaju s kardio treningom. Istovremeno, ne zaboravite na odmor između serija (optimalno vrijeme oporavka je 30-60 sekundi).

Primjer treninga za sportistu početnika:

1. Klasični čučnjevi - 15 puta.
2. Plie čučnjevi - 5 puta.
3. Čučnjevi "sumo" - 5 puta.
4. Sklekovi od poda - 3 ciklusa po 6-8 puta.
5. Mrtvo dizanje na nogama - 3 ciklusa po 4-6 puta.
6. Plank - 20-30 sekundi.
7. Pritisnite - 20 puta.

Ovaj tempirani trening će trajati manje od 20 minuta dnevno, ali zahvaljujući ovim vježbama možete lako tonirati tijelo.

Bazni period

Nakon uvodnog perioda počinje proces izgradnje mišića. Ovaj period se naziva bazni period zbog postignutih rezultata. Trening se u ovom trenutku pooštrava i dijeli na više ponavljanja (do 8-10 ponavljanja). Odmor se povećava na dvije minute.

Vježbe se sada rade sa utezima (utega, bučice, itd.). Ako su vježbe previše lagane, preporuča se odabrati uteg s velikom težinom.

Prehrana za trening sa utezima

Osim sastavljanja pravog programa treninga, djevojčice moraju poboljšati svoju ishranu i odlučiti se o namirnicama koje treba konzumirati kako trening 3 puta sedmično ne bi bio uzaludan. Ako jedete masnu nezdravu hranu, tada se mišići neće primijetiti ispod gomile sala na tijelu.

Da biste naglasili mišiće na tijelu, poželjno je smršaviti i pridržavati se posebnih pravila prehrane. Pravi izbor biće zamena za slatkiše složenih ugljenih hidrata. Odbijanje proizvoda od brašna samo će imati koristi.

Treba imati na umu da za doručak morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima (na primjer, žitarice). Takođe je poželjno tokom debljanja posebno obratiti pažnju na važnu ulogu proteinske hrane. Odličan primjer takve hrane su jaja, prsa, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, kao i različite vrste riba.

Ako nije moguće često kupovati i kuhati proteinsku hranu, možete kupiti drugu sportski dodaci uključujući proteine. Što se tiče broja obroka - potrebno je jesti najmanje 5 puta dnevno u malim porcijama.

Vježbe za zagrijavanje

Zagrijavanje je obavezan postupak prije izvođenja glavnog seta vježbi.

Glavne vježbe za zagrijavanje uključuju:

1. Rotacija glave, ramena, šaka, trupa.
2. Nagibi, skokovi.
3. Zamasi i iskori nogama - odlična vježba vežbe za karlični pojas.
4. Podizanje na prste - zagrijavanje mišića lista.
5. Lako trčanje (3-4 minute).

Bez zagrijavanja, izuzetno je opasno započeti trening, jer možete povući mišiće.

2 opcije nedjeljnog treninga

Stručnjaci savjetuju da svoj program treninga izgradite tako da se u jednom danu razradi samo određena mišićna grupa.

Recimo da devojka ide u teretanu u ponedeljak, sredu i petak, tada će njen program treninga 3 puta nedeljno biti sledeći:

Prva opcija:

1. Trening za razvoj i jačanje mišića nogu i ramena: čučnjevi sa vratom na ispruženim rukama - 2 serije po 15 puta; povlačenja na prečki - 18 puta (mogu se podijeliti u nekoliko pristupa); bench press - 6 puta za svako područje (noge i ramena).
2. Trening za razvoj mišića leđa i tricepsa: fleksija i ekstenzija ruku s bučicama u nagibu naprijed - 12 puta za svaku ruku; bench press (ako je jako teško, možete uzeti samo šipku) - 7 puta; fleksija i ekstenzija ruke iza glave (možete uzeti bučice ili drugu vrstu utega) - 7 puta za svaku ruku.
3. Trening za razvoj mišića prsa i bicepsa: francuska štampa(uzmite samo vrat) - 10-12 puta; daska - 40 sekundi; sklekovi - 10 puta; podizanje utege (u stojećem položaju) - 2 do 8 puta; miješanje i distribucija ravnih ruku s bučicama - 8-9 puta.

druga opcija:

1. Trening za razvoj mišića nogu i štampe: bilo koji čučnjevi sa opterećenjem - 18 puta; pritisnite - 25-35 puta; plié čučnjevi sa bučicama - 16-18 puta; iskoraci naprijed i nazad - 12 puta na svakoj nozi.
2. Trening za razvoj i jačanje mišića prsa i tricepsa: plank - 30-45 sekundi; obrnuti sklekovi- 10-12 puta; povlačenja na prečki - 20 puta; grudni pritisak - 8-12 puta.
3. Trening za rast mišića leđa i ramena: zgibovi (ruke na takvoj udaljenosti da se pri povlačenju dobije ugao od 90 stepeni) - 6-8 puta; mrtvo dizanje - 20 puta; povlačenje štapa do brade (druga opcija - do pojasa) - 12-14 puta.

Povećanje parametara snage

U periodu povećanja mase, djevojke često moraju pohađati trening snage, koji ima za cilj razvoj cijelog tijela ili određene mišićne grupe. Često se dešava da nakon nekog vremena intenzivan trening, vježbe su lakše i ne donose one značajne rezultate kao prije.

Stoga, kako bi povećale učinak na mišiće, djevojke moraju postepeno povećavati težinu svojih sredstava za utezanje. U ovom trenutku se povećavaju parametri snage djevojke, a trening postaje učinkovitiji. Postoje programi za masu i snagu, koji se međusobno jako razlikuju po tehnici izvođenja.

Na primjer, odmor tokom treninga snage je oko 3-5 minuta, dok je masovni trening samo 1-2 minute. Postoje općenite preporuke koje su prikladne za bilo koju vrstu treninga - to su razni suplementi sportsku ishranu.

Mješavina ogromne količine proteina i ugljikohidrata pogodna je i za rast mišića i za povećanje snage.

Da li su vježbe izolacije neophodne?

Mnoge djevojke koje prate svoj program treninga i idu u teretanu 3 puta sedmično često pitaju trenera o izolacijskim vježbama. Takve vježbe su dizajnirane da povećaju dotok krvi u mišiće, tako da dovoljna količina hormona i drugih komponenti potrebnih za rast uđe u mišićno tkivo.

Neki stručnjaci vjeruju da izolacijske vježbe pomažu u povećanju mase. Ali ne zaboravite na važnost osnovnih vježbi za djevojčicu, jer osnovne i izolacijske vježbe neće raditi jedna bez druge.

Izolirajuće vježbe nadopunjuju učinak osnovnih, pa iskusni stručnjaci sastavljaju svoj program treninga tako da za svaku lekciju, pored osnovnih vježbi, postoje dodatna 3-4 reda izolacijskih.

Odmarajte se između serija

Kako bi se u potpunosti konsolidirao rezultat izvedene vježbe, treneri snažno preporučuju pridržavanje određene količine odmora. Prema teoriji stručnjaka, to je stvaranje mliječne kiseline u mišićno tkivo doprinosi njihovom rastu. Stoga, za odmor tokom treninga snage za masu, preporučuje se smanjenje vremena odmora na dvije minute.

Minimalno vrijeme odmora mora biti najmanje pola minute. Na osnovu različitih prethodnih studija, to je kratak interval odmora koji je pogodan za oslobađanje prave količine hormona rasta u krv. Testosteron je neophodan za rast mišića. Međutim, postoje i druge studije čiji su rezultati u suprotnosti s prethodnim izrazom.

Prema nalazima naučnika, tokom kratkog odmora proizvodi se velika količina kortizola, koji zauzvrat sprečava aktivan rast mišića. Zato morate znati optimalno vreme odmor između vježbi, jer neznanjem čovjek može uzalud gubiti vrijeme i novac.

U procesu dobijanja mase, djevojke često pribjegavaju posebnoj prehrani, čija je osnova proteinska hrana. Da biste ubrzali dobijanje željeni rezultat, stručnjaci preporučuju suplementaciju specijalni aditivi koji vam pomažu da postignete najbolje rezultate.

Među popularnim dodacima sportskoj prehrani, treneri razlikuju:

Šta učiniti ako nema rezultata

Dešava se da devojke nakon mesec dana treninga u teretani ne primete nikakav pomak na planirane nivoe.

Iskusni stručnjaci identificirali su nekoliko grešaka i načina da ih riješe:

Režim spavanja

Spavanje igra važnu ulogu u procesu povećanja mase. Idealna količina sna je 8-9 sati dnevno. Tokom spavanja, osoba proizvodi najvažnije hormone i asimilira protein tako neophodan za rast mišića. U ovom trenutku mišići imaju priliku da se potpuno opuste, a tijelo može vratiti svoju snagu.

Stručnjaci uvjeravaju da je za povećanje mase poželjno prilagoditi režim spavanja, kao i vrijeme obroka.. Takođe se savetuje spavanje tokom dana nakon treninga i glavnog obroka.

Da biste obnovili ritam spavanja, kao i izbjegli nesanicu, morate se ujutro baviti sportom, a za večeru jesti lagane obroke.

Ishrana, san i sama tjelovježba su od ključne važnosti u periodu povećanja mase. Posjećivanje teretane samo 3 puta sedmično, prema izgrađenom programu treninga i pridržavanje pravilnu ishranu, svaka djevojka zaista može uspjeti.

Video programi treninga 3 i 2 puta sedmično za djevojčice

Program treninga u teretani za devojčice:

Program treninga 3 puta sedmično:

Program treninga u teretani 2 puta sedmično:

Formiranje snažnog atletskog tijela počinje osnovnim vježbama koje stvaraju osnovu mišićnog skeleta, stimulirajući povećanje mase.

Rast volumena ovisi o složenom opterećenju svih dijelova tijela i uključenosti svih vrsta mišića velikim utezima.

Ova točka je važna, jer samo rad s teškim školjkama omogućava povećanje proizvodnje testosterona, što dovodi do izgradnje mišića.

Osnovne vježbe za dobijanje mišićne mase za muškarce

Baza - niz elemenata koji čine osnovu svakog treninga, bez obzira o kome govorimo, profesionalcima ili početnicima. Raspored časova treba da sadrži najmanje jednu vežbu ovog tipa. Sportisti početnici u svom masovnom pumpanju mogu koristiti samo čistu podlogu bez izolacijskih elemenata.

Osnovne vježbe za grudi:

1. Ležeće dizanje utega.

Vježba sa više zglobova koja uključuje rad sa slobodnim utezima i opterećenje mišića prsa, tricepsa i frontalnih delta. Pogodno i za početnike i za iskusne sportiste.

• lezite leđima na vodoravnu površinu sportske klupe, čvrsto fiksirajući stopala na pod;
• smanjite i pritisnite lopatice na oslonac, prirodno se savijte u donjem dijelu leđa;
• širokim zahvatom uhvatite vrat projektila koji je u visini očiju;
• zategnite mišiće vrata i glatko spustite šipku na grudi;
• nakon dodira, podignite šipku prema gore, izbjegavajući nagib amplitude prema nogama;
• potpuno savijajući laktove, fiksirajte 2 sekunde;
• ponovo spustite šipku do linije grudi.

Tehnika disanja u ovom slučaju je sljedeća: izdahnite - podignite se - zadržite dah - spustite - udahnite.

Karakteristike: ne možete se zadržavati na donjoj tački ili spuštati šipku na grudi (samo dodir), pri stiskanju možete jače gurati noge bez savijanja donjeg dijela leđa, ne biste trebali odmah raditi s velikim utezima.

Količina - 3-4 seta, u svakom od 6 do 12 puta.

1. Bench press.

Razrađuju se muskulatura donjeg dijela grudi, prednji snopovi delta. Ovo je jedna od rijetkih vježbi koja vam omogućava da prevladate plato - nedostatak rasta fizičkih parametara i pokazatelja.

• sedite na nagnutu sportsku klupu (35°-45°), uhvatite šipku širokim hvatom i ispravite ruke projektilom;
• dok udišete, spustite šipku do gornjeg dijela grudi, dodirujući i držite 1 sekundu;
• izdišući, stisnite šipku prema gore, vraćajući se u PI.

Značajke: prilikom stiskanja potrebno je osloniti se na pete, održavajući otklon u lumbalnoj zoni, projektil ne bi trebao "hodati", njegov položaj je jasno paralelan s podom, uspon je 2 puta duži od spuštanja.

Broj rundi je 3-4, svaka sa 8-10 ponavljanja.

Također, trodnevni masovni trening može uključivati ​​osnovne elemente kao što su bench press ili bučice za uzgoj i pulover.

Obavezno provjerite:

Detaljan program obuke vlastitu težinu kod kuce

Vježbe za treniranje mišića leđa i nogu

1. Zgibovi sa širokim hvatom.

Vježba je usmjerena na razvoj mnogih grupa, ali prvenstveno na latissimus dorsi i biceps ramena.

• široko primite prečku;
• prekrižite stopala i osjetite napetost štampe;
• oštro zategnite bradu, prelazeći liniju prečke;
• popravite 2 sekunde;
• polako se vratite na IP.

Alternativno, možete koristiti obrnuti hvat. Zamahujući do mase, možete pokušati raditi s utezima. Da biste to učinili, potreban vam je atletski pojas s posebnim ovjesom na koji su pričvršćene metalne palačinke ili utezi. Možete koristiti i utege za noge.

Broj serija i ponavljanja je 4/5-8.

1. Mrtvo dizanje.

Koristi se za povećanje mase i snage. Proces uključuje više od 70% mišića koji su odgovorni za preuzimanje težine ili održavanje ravnoteže. Među njima su mišići leđa, zadnjice, nogu, šaka, podlaktica, trapeza, trbušnjaka i listova.

• postavljajući stopala nešto šire od linije ramena, uspravite se sa paralelnim stopalima;
• nagnite tijelo (sve dok se ne formira kut od 40-45 °), pomaknite karlicu i stvorite blagi otklon u donjem dijelu leđa;
• savijte koljena i uzmite šipku standardnim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama);
• prvo polako ispravite noge, a zatim leđa;
• popravite 2 sekunde;
• vratite se u početni položaj.

Po dostizanju vrhunca dizanja, lopatice su spojene, a oslonac je napravljen na petama. Kao zagrijavanje možete napraviti 10-15 čučnjeva s praznim vratom, a zatim prijeći na glavni trening od 3-4 serije po 6-10 ponavljanja.

1. Čučnjevi.

Pumpaju se gluteus, potkoljenični i butni mišići, kao i leđa (ekstenzori) i mišići štampe.

• postavite šipku na vrh trapeza, raširite noge u širini ramena, napnite leđa, povucite laktove unazad;
• dok udišete, započnite polagani čučanj, pazeći da čarape ne idu dalje od linije koljena;
• dok udišete, podignite se do PI.

Karakteristike: otklon se mora održavati u lumbalni, karlica je blago uvučena pri spuštanju, čučanj se izvodi sporije od podizanja.

Broj pristupa je 3-5 / 6-10.

Povećavajući masu nogu i leđa, trebali biste pogledati i sljedeće glavne elemente:

• povlačenje poluge nagiba;
• povlačenje bloka iza glave;
• podizanja prstiju.

Osnovne vježbe za mišiće ruku i ramenog pojasa

1. Sklekovi na šipkama ili horizontalnoj šipki.

Tokom izvođenja, ruke, grudni i rameni dijelovi su dobro napumpani.

• pričvrstite se na prečku, prekrižite stopala;
• dok udišete, polako počnite da se spuštate dok ne dođete lakatnih zglobova ugao od 90°;
• spojite lopatice, fiksirajte 1 sekundu;
• dok izdišete, dižite se, vraćajući se na IP.

Značajke: tokom sklekova morate napregnuti mišiće jezgra, pritisnuti laktove na tijelo i strogo fiksirati ramena.

Broj serija je 4 x 8-12 puta.

1. Bench press za bicepse.

Vježba za povećanje mase i snage podlaktica, frontalnih delti, zapešća i bicepsa.

• uhvatite šipku prosječnim obrnutim hvatom, razmaknute noge u širini ramena, a laktove postavljene uz tijelo;
• na izdisaju počnite podizati projektil zbog vučne sile bicepsa;
• došavši do linije ramena, fiksirajte 2 sekunde;
• dok udišete, vratite se u PI.

Karakteristike: brzo podizanje i sporo spuštanje, kretanje, glatko bez trzaja, nije potrebno ispravljati ruke do kraja.

Broj krugova je 3 x 6-10 ponavljanja.

1. Povucite do brade.

Element koji ima za cilj pumpanje triceps mišića ramena.

• ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena;
• uzmite šipku obrnutim hvatom;
• savijte ruke, počnite pomicati laktove od kukova prema gore i povlačiti šipku do linije brade;
• fiksirajte na vršnoj tački na 2 sekunde;