Sistem ishrane budi vitka Tatjana Malakhova. Na čemu se zasniva metoda mršavljenja Tatjane Malahove?

Tatjana Malakhova je inženjer termoenergetike i tvorac autorske metode mršavljenja. Upravo je inženjerski pristup problemu viška težine omogućio razvoj jedinstven sistem ishrane, koja je patentirana kao izum u Inventors' Patent Bank) pod nazivom „Metoda za smanjenje viška telesne težine zasnovana na principima rada termičkih uređaja“.

Nakon duge borbe sa sopstvenom viškom kilograma, Tatjana Malakhova je razvila sopstveni sistem ishrane, koji joj je omogućio da izgubi više od 20 kg. Malakhova je sa svima podijelila svoje iskustvo predstavljajući svoju knjigu “Budi vitka!” ®, gdje govori o sistemu mršavljenja i detaljno objašnjava zašto popularni nutritivni postulati ne funkcionišu.

Dijeta Tatjane Malakhove naziva se drugačije: prvo ime koje se pojavilo na mreži je "Dijeta prijateljstva" (pristaše je i skraćeno zovu "DD"), ali je kasnije sistem dobio naziv "Budi vitak!"®. Možete pronaći i naziv "Heat Diet". Činjenica je da je Tatjana, kao termoenergetičar po struci, procesu mršavljenja pristupila sa profesionalne tačke gledišta. I valja reći da je uspjela, jer ne samo da je sama smršavila zahvaljujući svojoj metodi, već je stekla i brojne pratioce koji su uspješno smršali po njenom sistemu.

Karakteristike tehnike

Karakteristika prehrane Tatjane Malakhove bila je analogija procesa prerade hrane u ljudskom tijelu sa procesima sagorijevanja goriva u termoenergetici. Da bi peć proizvela maksimalnu toplinu, potrebno je voditi računa o svim komponentama procesa korištenja goriva. Dakle, u ljudskom tijelu, da bi se hrana (gorivo) što više prerađivala i stvarala aktivna energija, a ne pretvarala u masne akumulacije, potrebno je inženjerski voditi računa o efikasnosti korištenja energije iz hrana. Zaista, za razliku od šporeta, naše pametno tijelo ne oslobađa energiju tek tako „napolje“, nego je unosi u masne ćelije kao rezervu energije koja se ne može potrošiti ovdje i sada.

Glavna razlika između prehrane Tatjane Malakhove je sloboda izbora. Autor poziva svaku osobu da samostalno izradi jelovnik i plan ishrane, koristeći općenite savjete i preporuke. Štoviše, sve preporuke temelje se na dubokom proučavanju fizike i biohemije tijela. Otuda i naziv - "Dijeta prijateljstva", jer sistem ishrane podrazumeva prijateljski pristup telu. Svaka osoba koja želi da smrša, moći će da se "pregovara" i "sprijatelji" sa svojim tijelom.

Prema autoru, stroga ograničenja u ishrani i pojačani trening su neefikasni. Tijelo je jednostavno iscrpljeno i na kraju djeluje protiv vas. Da, u početku višak kilograma nestaje, ali onda se tijelo počinje odupirati, uključuje zaštitne funkcije homeostaze i prestaje gubiti težinu ili ih čak ponovo nakuplja. Prateći ovaj sistem moći ćete da uspostavite proces mršavljenja i zauvijek se riješite viška kilograma.

Jedinstveni rezultat “Be Slim!”® sistema ishrane je da višak kilograma nestaje sa problematičnih područja. One. ako objektivno višak kilograma Ne, neće biti gubitka težine. A ako žena koja mršavi, na primjer, ima jako bujne bokove i male grudi, onda će smršaviti samo bokovi, i to sa pravi pristup tanke grudi mogu čak poboljšati oblik. Mi smo ono što jedemo. A hrana ima magična svojstva koja mogu dovesti do potpuno polariziranih rezultata s različitim pristupima ishrani.

Takođe je važno napomenuti da sistem ne prihvata brojanje kalorija, jer. različiti proizvodi zahtijevaju različite količine tjelesne energije za njihovu preradu i asimilaciju. A, pojevši kantu svježeg kupusa ili komad kolača istog kalorijskog sadržaja, gubitak težine dobit će dijametralno suprotne rezultate.

Pravila ishrane

Prema pravilima ishrane na "Dijeti prijateljstva" Tatjana Malakhova ne znači samo izbor pravim proizvodima, ali i izbor vremena, izbor kombinacija namirnica u jednom obroku, bitan je i redosled jela, kako u jednom obroku tako i uopšte tokom dana. Osim toga, faktori kao što su pravilan san, opskrba tijela kisikom, aktivacija limfnog toka i krvotoka su uključeni u gubitak težine.

Autor preporučuje da jedete 3-4 puta dnevno u pravilnim intervalima - potpuno udobna dijeta. U tom slučaju, posljednji obrok bi trebao biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja, a najbolje prije 19 sati, bez obzira u koje vrijeme idete u krevet.

Proizvodi se ne razlikuju po nazivu, već po kategoriji: hrana sa ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, voće); proteinski proizvodi (meso, riba, jaja, kiselo mlijeko); proizvodi koji sadrže životinjske masti(meso, jaja, kiselo mleko, sir); proizvodi koji sadrže biljnu mast i masnoće slične njoj po sastavu (riba, biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke, avokado, masline); sirovo povrće, kuvano povrće i pečurke. Zahvaljujući ovoj podjeli, svako može napraviti proizvoljno raznoliku ishranu za mršavljenje, vodeći se pravilima "tri K": Kvaliteta, Količina, Kombinacija.

Važna pažnja u "Dijeti prijateljstva" posvećena je režimu pijenja u količini od 30 mg vode na 1 kg. vlastitu težinu. Potrebno je piti čistu vodu između obroka, a ne u jednom gutljaju, kako bi vlaga imala vremena da se upije. Zeleni i crni čaj ne zasićuju organizam, već oduzimaju organizmu vodu potrebnu za metaboličke procese. Kao topli napitak može se koristiti samo biljni čaj, ali se ne može smatrati zamjenom za potrebnu količinu čiste vode tokom cijelog dana.

Na termalnoj dijeti Natalije Malakhove zabranjeni su sljedeći proizvodi:

1. Poluproizvodi i brza hrana. Ove namirnice sadrže nezdrave masti, pojačivače ukusa i druge aditive štetne za organizam.
2. Sol. Ne veliki broj sol je organizmu neophodna, međutim, svaka hrana sadrži natrij, a najčešće se više puta prejedamo soli, dodajući so u hranu. Odavde se javljaju ne samo zdravstveni problemi, već i edemi omraženi svim mršavicima. I do polovice viška težine može biti skriven edem, koji se nalazi u ravnom sloju po cijelom tijelu. Vrijedno je zapamtiti da gotovi proizvodi često sadrže veliku količinu soli, to se odnosi na razne umake, brzu hranu, kobasice i poluproizvode, pa čak i peciva i slatkiše.
3. Šećer. Ne govorimo samo o desertima, već i o proizvodima u kojima, kako se mnogima čini, nema šećera, na primjer, kečap ili bijeli kruh.
4. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. To su obično proizvodi koji sadrže jednostavnih ugljenih hidrata, koji omogućavaju brzo, ali ne i dugotrajno oslobađanje energije. Kao rezultat, tijelo nije u stanju potrošiti primljenu energiju u tolikoj količini i upakira višak u njega salo. Ove namirnice uključuju bijeli pirinač, pasta, krompir, proizvodi od brašna i skoro sav hleb, kuvana šargarepa, cvekla, bundeva i zrele tikvice.
5. Jako pržena i dimljena jela. Ove namirnice su same po sebi štetne. Važno je napomenuti da ljuti začini nisu zabranjeni ako su živi začini.
6. Sirće. Ubija probavne enzime, što značajno smanjuje apsorpciju hrane u aktivnu energiju i šalje energetske rezerve u tjelesnu masnoću.
7. Alkohol. Osim visokog sadržaja kalorija, alkohol truje organizam i dovodi do prejedanja.
8. Mlijeko, budući da se ne probavlja u tijelu odrasle osobe i uključuje zaštitne funkcije skrivene u tijelu. Uglavnom, tijelo odrasle osobe mlijeko u principu ne doživljava kao hranu.
9. Kafa. Napitak povećava oslobađanje inzulina, izaziva glad i pretjerani apetit, uzima vodu iz tijela radi apsorpcije, dehidrira stanice.

Šta možete jesti na dijeti Tatjane Malahove da biste smršali? Lista proizvoda je opsežna:

Zanimljivo! Ponekad si možete priuštiti čašu suvog crnog vina.

Meni za sedmicu

Dijeta Tatyane Malakhove ne nudi gotov jelovnik - u stvari, može biti bilo što i uključivati ​​bilo koje proizvode prema vašoj želji i mogućnostima. Glavna stvar je da sastav jela treba da bude u skladu s pravilima za međusobno kombinovanje proizvoda u obroku i po redoslijedu konzumiranja, kako u obroku, tako i općenito tokom dana, a također sadrži i potpuno uravnotežen kompozicija.

Bitan! Malakhova daje slobodu u sastavljanju jelovnika na ovoj dijeti, ali da biste smršali, morate zapamtiti da trebate jesti 35-50 g masti dnevno, kao i 1 g proteina na 1 kg svoje težine. Štaviše, i višak i nedostatak masti i proteina može dovesti do nakupljanja kilograma.

Kako izaci

Budući da dijeta Tatjane Malakhove za mršavljenje nije dijeta kao takva, ne zahtijeva poseban izlaz. Zapravo, ovo nije čak ni dijeta, već sistem. zdrava ishrana, kojeg se možete držati cijeli život i ostati vitki.

Malakhova preporučuje da nakon što vidite željene brojke na vagi, malo promijenite jelovnik prehrane uvođenjem više masnih životinjskih proizvoda u prehranu. Ponekad možete uključiti u prehranu ono što je bilo zabranjeno u fazi mršavljenja.

Definitivni plus bit će fizička aktivnost, na primjer, u obliku umjerenih vježbi ili redovnih šetnji, kao i vježbe disanja.

Ko će odgovarati

Dijeta Tatyana Malakhova "Budite vitki!" ® je pogodan za one ljude koji misle o svom zdravlju i izgled, i želje da se polako ali sigurno riješite viška kilograma. Prosječna stopa gubitka težine bit će 4-5 kg ​​mjesečno, što se smatra optimalnom stopom.

Prednosti uključuju:

• sloboda izbora proizvoda;
• dostupnost;
• nedostatak specifičnih proizvoda;
• postepeni gubitak težine;
• nedostatak opuštene kože zbog opskrbe tijela potrebnim hranjivim tvarima za obnavljanje kože čak i u starosti;
• oblikovanje tijela upravo na mjestima viška nakupljanja masti;
• uspostavljanje zdravih metaboličkih procesa u tijelu, korekcija metabolizma i hormonskog nivoa;
• sposobnost doživotnog pridržavanja sistema ishrane.

Koliko možeš da ispustiš

Kada postavljate ovo pitanje, vrijedi zapamtiti da je svaki organizam individualan, a vaš uspjeh ovisi samo o vama, vašoj dosljednosti i odlučnosti. Možete resetirati sve što je objektivno suvišno - i ništa više. Među pristalicama sistema ima žena koje su uspjele da se riješe polovine svoje težine (sa 130 kg na 65 kg) za oko 1,5 godine. I to u dobi od 66 godina i bez opuštene kože.

Bitan!Što više tvoj početna težina, brže će otići omraženi kilogrami.

Kontraindikacije i nedostaci

Uprkos slobodi izbora proizvoda i nesumnjivim prednostima, Dijeta prijateljstva ima i nedostatke:

1. Uprkos jednostavnosti i lojalnosti, ovaj sistem ishrane ima određena pravila koja se moraju poštovati, što, zapravo, zahteva bilo kakav sistem ishrane i mršavljenja.
2. Prehranu Tatjane Malakhove teško je pratiti zauzetim ljudima koji nisu spremni da odvoje vrijeme za sebe, jer tehnika zahtijeva ne samo redovne obroke, već i kuhanje umjesto jedenja poluproizvoda.
3. Na početku primjene sistema neizbježni su procesi restrukturiranja organizma i njegovo samoregulirajuće čišćenje radi uklanjanja toksina, što može uzrokovati tegobe i sklonost prehladama, a u nekim slučajevima i privremene osip na koži.
4. Ako u vašoj redovnoj prehrani nedostaje sirovo povrće, tada će tijelu trebati period prilagodbe i adaptacije da proizvede nove probavne enzime i obnovi unutrašnje okruženje crijeva.

Ne postoje kontraindikacije za prehranu Tatjane Malakhove - jednostavno zato što ovo nije dijeta u općeprihvaćenom smislu, već skup pravila za efikasno korištenje goriva, gdje je hrana gorivo. U svakom slučaju, podsjećamo da bi prilikom promjene vrste ishrane bilo korisno konsultovati se sa lekarom.

Svako sa bilo kakvim hroničnim tegobama može, nakon konsultacije sa lekarom, da sastavi odgovarajuću ishranu za sebe po pravilima ishrane prijateljstva. Međutim, mora se imati na umu da se za djecu standardi unosa nutrijenata razlikuju od onih za odrasle, te stoga prije 14. godine ne treba primjenjivati ​​standarde ishrane prijateljstva bez prilagodbe.

Glavni princip Malakhove dijete je formiranje zdravog stava prema hrani. Zadatak je da se sprijateljite sa sopstvenim telom, što se ogleda u alternativnom nazivu dijete - "Dijeta prijateljstva". Gubitak kilograma uči birati zdrave hrane i pravilno ih kombinovati, čineći jelovnik za dan.

Osnovna pravila Malakhove dijete:

• kalorijski sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti najmanje 1200 kcal;
• broj obroka dnevno je tri do četiri, preporučuje se da intervali budu isti, užine su isključene. Obroci trebaju biti jednaki po zapremini i kalorijskom sadržaju porcija;
• pauza između večere i doručka je 14 sati, tako da večera ne bi trebalo da bude kasnije od 4 sata pre spavanja;
• morate jesti polako, temeljito žvakati, u prosjeku svaki obrok traje 20 minuta. Za vreme obroka ne treba ometati čitanje, TV i sl.;
• Ishrana treba da bude bogata potpunim proteinima i polinezasićenim mastima. Norma masti je 30-35 g dnevno, kompletni proteini - 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine;
• treba uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i pratiti redoslijed njihove upotrebe tokom dana;
• bolje je ne kuhati proizvode, ako to nije moguće, koriste se njegove nježne vrste;
• povrće treba da bude na meniju svakodnevno;
• dnevno potrebno je popiti do 2 litre čiste negazirane vode u malim gutljajima i u malim porcijama. Piti treba 15-20 minuta prije obroka, a ne prije sat vremena nakon njega. Ujutro odmah nakon spavanja preporučuje se popiti čašu tople vode;
• piće ne treba konzumirati uz obroke, već neko vreme nakon njega. Za svaku popijenu šoljicu kafe ili čaja, potrebno je da popijete dve čaše čiste negazirane vode više od norme.

Kalorijski sadržaj dnevne prehrane s dijetom trebao bi biti najmanje 1200 kcal.

U prosjeku, na dijeti Tatyane Malakhove, 15-20% početne težine gubi se za pet do šest mjeseci.

Principi kompatibilnosti hrane u Malakhova dijeti:

• nije preporučljivo miješati životinjske i biljne masti, na primjer, pržiti meso ili ribu u biljnom ulju;
• namirnice bogate ugljikohidratima (žitarice, tjestenina, hljeb, mahunarke) nekompatibilne su sa životinjskim (zasićenim) mastima. Mogu se kombinovati sa biljnim uljima (nezasićene masti), ali je bolje koristiti malu količinu ulja;
• namirnice koje sadrže ugljene hidrate nisu kombinovane sa proteinima. Samo povrće može biti prilog mesu ili ribi.
• mliječni proizvodi i proizvodi mliječne kiseline se ne kombiniraju s ugljikohidratima;
• voće je nepoželjno kombinovati sa drugim vrstama hrane, ne preporučuje se da se koristi kao desert. Povrće se, naprotiv, kombinira s bilo kojim proizvodima.

Izvor: depositphotos.com

Prednosti prehrane Tatjane Malahove

Zbog ujednačenog gubitka težine tokom dijete, ne postoji opasnost od opuštene kože. Nakon dijete, višak kilograma se rijetko vraća (podložno umjerenoj prehrani), jer metabolizam ima vremena da se obnovi.

Prehrana je prilično raznolika i uravnotežena, što pomaže u izbjegavanju monotonije i gladi.

Zahvaljujući Malakhovoj dijeti, zajedno sa višak kilogramašljake i toksini napuštaju tijelo, a mišićna masa se ne smanjuje.

Nedostaci i kontraindikacije prehrane Tatyane Malakhove

Sa stanovišta gubitka težine, glavni nedostatak Malakhove dijete je sporo mršavljenje. Takav sistem ishrane nije prikladan za one koji hitno moraju smršaviti.

U prvim sedmicama mogu se pojaviti zatvor i osip na koži, koji na kraju nestaju.

Malakhova dijeta je kontraindicirana kod osoba s čirom na želucu i dvanaestopalačnom crijevu, gastritisom u akutnoj fazi, adolescenata, trudnica i dojilja.

Prije početka dijete, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Koji proizvodi su dozvoljeni?

Dozvoljene namirnice uključuju one sa glikemijskim indeksom (GI) ispod 50, uključujući:

• povrće, voće, bobice, sušeno voće;
• prirodni začini (češnjak, začinsko bilje, začini, limunov sok);
• nemasni mliječni proizvodi, nemasni sirevi;
• kruh od cjelovitog zrna, žitarice, pasulj, sočivo, soja, grašak, orasi, sjemenke, pšenične klice;
• Riba i plodovi mora;
• meso i perad sorti s niskim udjelom masti;
• žitarice (osim griza, kukuruza i riže), tjestenina od durum pšenice;
• biljno ulje;
• tamna čokolada sa sadržajem kakaa većim od 70%;
• Čajna kafa.

Koji proizvodi su zabranjeni?

Zabranjeno je jesti hranu sa glikemijskim indeksom iznad 50, uključujući krompir, kukuruz, pirinač, kao i kobasice, dimljeno meso, gotovu hranu, konzerviranu hranu, umake, alkoholna pića, slanu, začinjenu, masnu i prženu hranu.

Dijetalni meni Tatjane Malahove

Primjer Malakhova dijetetskog menija za sedam dana:

Prvi dan	Doručak: nemasni svježi sir. Drugi doručak: voće. Ručak: dinstano povrće, pileći file. Večera: salata od povrća, riba.
Drugi dan	Doručak: voće, jogurt bez masti. Drugi doručak: sir. Ručak: kuvano povrće, ćuretina. Večera: salata od povrća, lignje.
Treći dan	doručak: obranog sira, sjemenke. Drugi doručak: voće. Ručak: sveže povrće, riba. Večera: salata od povrća sa začinskim biljem, kuvani grašak.
Četvrti dan	Doručak: kefir bez masti, zelje. Drugi doručak: voće. Ručak: kuvano povrće, pasulj. Večera: salata od povrća, jagnjetina.
Peti dan	Doručak: svježi sir bez masti, bobičasto voće. Drugi doručak: sir. Ručak: dinstano povrće, zec. Večera: salata od povrća, supa od dagnji.
Šesti dan	Doručak: kefir bez masti, proklijana zrna pšenice. Drugi doručak: voće. Ručak: kuvano povrće, govedina. Večera: salata od povrća, kuvano sočivo.
Sedmi dan	Doručak: svježi sir bez masti, voće. Drugi doručak: sjemenke, orašasti plodovi. Ručak: gulaš od ananasa. Večera: salata od povrća, škampi.

Mora se poštovati ispravan redosled upotrebe. različite vrste proizvoda tokom dana. Ujutro: 35-50 GI obrok ugljikohidrata ili proteina. Masnoće su isključene. Dan: Moguće su varijacije - ugljeni hidrati (GI do 40) sa biljnim mastima, proteini sa ugljenim hidratima (GI do 25) i masti ili voće. Večernje: životinjski proteini u kombinaciji sa sirovim povrćem koje ima nizak GI i minimalan sadržaj ugljikohidrata.

Prosečna porcija je 300-400 g, ako je u obroku puno povrća, dozvoljena je porcija od 500 g. Porcija voća (bobičastog voća) dnevno ne sme biti veća od 400 g. Voće (bobičasto voće) zabranjeno jesti nakon 16:00.

Savjet 1. Da bi se utvrdila kompatibilnost proizvoda, Tatyana Malakhova predlaže ovu metodu: predstavite željene proizvode u jednom tanjiru, na primjer, haringu s jagodama ili kobasicu s bananama. Ako je nemoguće zamisliti kombinaciju, takvu hranu ne treba jesti tokom istog obroka.

Savjet 2. Važan je pravilan preljev za salatu: biljno ulje ako se povrće poslužuje uz ribu, fermentirani mliječni proizvod (na primjer, nemasni jogurt) ako se povrće poslužuje uz meso.

Savjet 3. Nekima svježe voće pojačava apetit, pa se u tom slučaju može zamijeniti pečenim, poput pečenih jabuka ili krušaka.

Savjet 4. Jelovnik se može upotpuniti proizvodima sa roštilja.

Video sa YouTube-a na temu članka:

"BUDI vitka!" Autorska tehnika Tatjane Malahove.

Tri kita

principi naše ishrane zasnovani su na "tri stuba"

1. pravi izbor proizvodi,
2. Međusobna kombinacija proizvoda
3. vrijeme i redoslijed konzumiranja hrane

Suština sistema ishrane "dijeta prijateljstva" svodi se na deset zapovesti, od kojih je svaka podjednako važna.

deset zapovesti uspešna dijeta
1. Energetska vrijednost hrane koja se pojede dnevno nema pravo biti niža od potrošnje energije tijela za bazalni metabolizam.

2. Uvek doručkujte i nikada ne preskačite obroke.

3. četiri (eventualno tri) obroka dnevno u jednakim intervalima, bez užina, približno jednakih kapaciteta zasićenja i energetske vrijednosti.

4. Poželjna noćna pauza između večere i doručka - 14 sati, večera najkasnije do 18 sati, u ekstremnim slučajevima - 4 sata prije spavanja.

5. temeljito žvaći hranu (malo je vjerovatno da će to pomoći društvu, ali probavi – nema sumnje!).

6. Jelo treba da traje najmanje 20 minuta i pripada isključivo obroku.

7. piti najmanje 1,5 litara vode ravnomjerno dnevno u malim porcijama 15-20 minuta prije jela i ne ranije od 40-60 minuta nakon jela.

8. koristiti štedljive vrste kulinarske obrade, po mogućnosti konzumirati proizvode u njihovom prirodnom (ili bliskom prirodnom) stanju.

9. pridržavati se principa kompatibilnosti proizvoda i redoslijeda njihove upotrebe tokom dana, stalno diverzificirati prehranu.

10. eliminisati ili smanjiti na apsolutni minimum ugljene hidrate sa GI iznad 50, industrijsku hranu i piće, prerađenu hranu, industrijske začine, alkohol, so, pića sa kofeinom.

šta treba kontrolisati kada gubite kilograme

1. poželjna je količina masti (35-50 g dnevno), biljne i riblje masti.
2. količina proteina (1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine dnevno), uključujući i zbog biljni proteini(mahunarke, žitarice, orašasti plodovi).
3. količina voća (do 400 g dnevno, a ne noću), ako vaša ishrana nije vegetarijanska, idealno kao zaseban obrok i ni u kom slučaju posle obroka.
4. Preporučena veličina porcije: najmanje 360-400 grama. ako veći dio porcije otpada na salatu od sirovog povrća, tada se porcija može i čak je poželjno povećati na 500 ili više grama.
5. ravnomjerna raspodjela dnevnih kalorija između obroka.
6. jesti sirovo povrće prije glavnog jela.
7. količina unesene tečnosti (najmanje 1,5 litara vode dnevno, isključujući ostala pića).

Ako se pridržavate ovih preporuka, ne postoji rizik od „pojedenja“ dodatnih kalorija, jer one mogu ući u organizam samo putem namirnica koje dovode do gubitka masti. kao rezultat, dolazi do smanjenja masne mase bez gubitka, pa čak i sa povećanjem mišićne mase, uz istovremeno "čišćenje" tijela od prethodno neuklonjenih toksina i šljake nakupljene u gastrointestinalnog trakta i njegovo opšte zdravlje.

lista životinjskih proteina koji potiču gubitak težine (u opadajućem redoslijedu efikasnosti) izgleda otprilike ovako:

1. masna morska riba
2. nemasna morska riba
3. bjelanjak
4. svježi sir 0% (do 100 grama dnevno)
5. Riječna riba
6. mornari
7. ćureća prsa (bez kože)
8. pileća prsa (bez kože)

neutralni (ne utiču na težinu) proizvodi: najmasnije meso, iznutrice (samo bez masti!), celo jaje. ovdje - biljni proteini (pečurke).

sve što nije na ovoj listi ne pomaže u mršavljenju, već ometa. uključujući kotlete, ćufte i druga kulinarska remek-djela od mesa ili peradi u obliku mljevenog mesa ili u umacima (bifstroganoff, gulaš, itd.).

za informaciju: "10 zapovijedi" i osnovne principe ishrane prijateljstva razvila je Tatyana Malakhova i prvi put ih je objavila na Internetu na:

t.malakhova, str.236 - preporuke za osobe sa bolestima probavnog sistema
1. Započnite jutarnji obrok fermentisanim mlečnim proizvodima (kefir, fermentisano pečeno mleko, acidofelin, prirodni jogurt.
2. Herkul se preferira od žitarica.
3. sirovo povrće je delimično zamenjeno sokovima od povrća sa dobrom podnošljivošću potonjeg. Prvo razblažite vodom 1:1
4. izbjegavajte luk, rotkvice, rotkvice, celer, daikon, sirovi kupus, sirovu cveklu.
5. Trudimo se da kuvamo "tople" salate sa delimičnom zamenom sirovog povrća lagano kuvanim, blanširanim, zagrejanim u parnom kotlu, u ekstremnim slučajevima, pečenim. u rerni (kuvani kupus ili karfiol, brokoli, pečeni luk itd.)
6. u sirovom obliku preferiramo lisnu salatu raznih vrsta, zelje, oguljene krastavce, sojine klice, pasulj, suncokret.
7. U najtežim slučajevima, umjesto salate prije jela, popijte čašu voća-povrća razrijeđenog vodom. sok ili koktel od soka i kefira. nakon što popijete, počnite s obrokom nakon 15 minuta.

pravi izbor proizvoda
svi znaju da je potrebno ograničiti masnu, slatku, škrobnu hranu, jesti više povrća i voća, izbjegavati prženo, dimljeno itd...a šta od ovoga da provodimo u praksi? Da, skoro ništa, a ako ga koristimo, to je slučajno i nesistematično.
tako u srži balansirani sistem zdrava ishrana definitivno laže pravi izbor proizvoda, što, ne manje važno, mora pravilno kombinovati između sebe! Imajte na umu da "odvojeni obroci" nemaju nikakve veze s tim

1. mlijeko:

4. ručak:








pon - stomak. vjeverice
Uto - rast. vjeverice/ribe
Sri - stomak.
čet - rast.\riba
itd.

5. večera:






2) dopune:

uzorak menija jednog dana

jelovnik se sastavlja bez uzimanja u obzir vode tokom dana. 1. čaša vode (najbolje 1,5-2 čaše) popije se odmah nakon buđenja. ubuduće - najkasnije 20 minuta. prije jela i ne prije 40 minuta. poslije njih. Držite bocu vode pri ruci između obroka i pijte je čim vam oko padne na nju. u samo jednom danu trebate popiti najmanje 1,5-2 litre čiste vode (ostala pića nisu uključena u ovu brojku). kada pijete kafu ili zeleni/crni čaj, svaku šoljicu ovih pića treba nadoknaditi dodatnom čašom vode.

1. opcija
1. doručak u 8-00
domaći "muesli": parene ovsene pahuljice (3-4 kašike) + suve kajsije (30 g) + svježi sir 0% (80-100 g)
nakon 40 minuta možete piti kafu ili čaj. ali najbolje od svega - čaša čiste vode.
2. popodnevna užina u 12-00
1 čaša kefira 0-1%, nakon 20 minuta - 2 mandarine, 1 jabuka
3. ručak u 15-00
svježi paradajz, grilovana pileća prsa, ukrašena mješavinom povrća na pari, začinjena sa 1 žličicom. maslinovo ulje
4. večera u 18-00
ajsberg salata, slatka paprika, krastavac, avokado, luk, zelje, tvrdo kuvano jaje, škampi, začinjeni limunovim sokom i 1 kašičica. maslinovo ulje
sat nakon večere možete popiti šolju zelenog čaja.

2. opcija
1. doručak
svježi sir 0% 150 gr + 1 rendana šargarepa + 3 kom. sušene kajsije
2. ručak
salata od paradajza, krastavca i slatke paprike (150 gr)
gusta supa od povrća sa pasuljem bez krompira i šargarepe (200 g)
heljdina kaša (150 g) sa začinskim biljem i lukom.
3. popodnevni čaj
salata od voća i povrća sa susamom (2-3 kašičice)
(jabuka, kruška, narandža, slatka paprika, krastavac, grožđe, kupus - samo 350 gr).
4. večera
riba pečena u jogurtu sa koprom, beli luk 150 gr
ukras od sirovog povrća po vašem ukusu - 250 gr

3. opcija
1. doručak
1/2 grejpfruta > sačekajte 20-30 min. >
3 art. l ovsenih pahuljica + 1 žlica. l. pšenične klice + 100 g mekog svježeg sira 0% + jagode
2. 2. doručak
čaša kefira 1% > sačekajte 20-30 minuta. >
jabuka (možete dodati još voća)
3. ručak
salata od crvenog kupusa, krastavca, paradajza, rotkvice, začinskog bilja, začinjena lanenim uljem i limunovim sokom + 100 g tunjevine + 50 g tofua + 1 kriška hleba od celog zrna
4. večera
svježi sir meki 0% 150 g + 1 sitno sjeckani krastavac + pšenične klice 1-2 žlice. l. + začinsko bilje i beli luk po ukusu

4. opcija
1. doručak
salata od mrkve; svježi sir 1% (100 g), pomiješan u blenderu sa suvim šljivama; ovsene pahuljice (3 supene kašike) sa 3 kom. figs
2. 2. doručak
kefir 1% > sačekajte 20-30 min. >
jabuka, kruška, 1/3 manga
3. ručak
zelena salata: krastavac, paradajz, crvena paprika, ajzberg salata, praziluk, peršun, sjemenke i kedar. orasi; trupovi ćurećeg prsa. (100 g), gulaš od boranije; jogurt nat. (125 g)
4. večera
salata od kupusa, šargarepe i alge; Omlet od 2 jaja u mikrotalasnoj, 1/2 paradajza; jogurt nat.

"napredna" opcija menija za one koji su zainteresirani za optimizaciju procesa mršavljenja ili se žele odmah riješiti "pogrešnih" navika u ishrani

1. doručak
- salata: 3 kriške grejpfruta, 1 stabljika celera, 1/2 šargarepe, možete posuti susamom.
- odmah nakon toga: 3 žlice. l. zobene pahuljice namočene preko noći u kefiru 0-1% (najbolje 0%) + 70-80 g svježeg sira 0% + 10 oraha (npr. 7 badema i 3 polovice oraha). umjesto zobene kaše možete uzeti heljdu (100 g gotovog proizvoda).

2. 2. doručak
- koktel a la "sybarite": razrijediti 80-100 g svježeg sira 0% sa kefirom 0-1% do gustine nemasne pavlake, dodati cca. 170-180 g sitno nasjeckanog voća (na primjer 1/4 grejpfruta + 1/2 zelene jabuke + 1 kivi). ili izmiksajte sve sastojke (osim kivija) u blenderu.

3. ručak
- salata od povrća 200 g (dodati svježu šargarepu / cveklu u količini ne većoj od 30-40 g) sa 3 žličice. maslina ulja.
- riba (110-130 g, bolje je masno crveno) + kuvano/dinstano povrće 100 g.

4. večera
- salata od povrća 300 g (svježa šargarepa / cvekla dodati u količini ne većoj od 30-40 g), odjevena kod kuće. sir (60-70 g).
- mršav. perad/meso (do 100 g) ili 1 jaje + 1 bjelanjak.

fundamentalno važne tačke:
1. diverzificirajte jelovnik. pripremite različite salate za ručak ili večeru. izbjegavajte ponavljanje proteinskih jela i priloga od povrća susednih dana, naizmjenično žitarice za doručak.
2. Izbjegavajte slatko voće sa relativno visokim GI (banane, ananas, dragun, crvene jabuke).
3. piti najmanje 2 litre vode dnevno i isključiti ostala pića.
4. Ova opcija je fokusirana na aktivan stil života. u nedostatku dodatnih fizička aktivnost od naznačene količine proteina treba uzeti manju vrijednost.

1. mlijeko:
a) Izbjegavajte mlijeko što je više moguće.
b) kefir u kombinaciji sa voćem samo 0%, dobro, 1% - u najgorem slučaju. ako se doda u salatu za ručak, koja ima blagi deficit masti, onda je u redu 5%. ali je bolje izbjegavati kefir sa % masti iznad 1.
c) svježi sir - recimo svježi sir da, ako postoji izbor šta kupiti - kefir ili svježi sir, prednost svakako treba dati svježem siru! nema tako visok sadržaj vode, pa je šteta za želudačni sok minimalna. šta radimo na dd? dobro, pomažemo pankreasu da radi 100%, a ne osakaćujemo ga (ovo je samo jedan od razloga zašto svježi sir pobjeđuje kefir). osim toga, može se jesti sa voćem, tako je ukusno! kao i sa žitaricama ili čak sa salatom. ali skuta treba da bude 0%. 1% - na kraynyak, ali nije dobrodošao. o većem sadržaju masti - samo zaboravite.
d) jogurt je neutralna opcija. Kupujem ga kada je svježi sir van domašaja. može se jesti direktno sa voćem, kašama itd. ista stvar o % masti - 0% ili 1% - kraynyak.

2. zobene pahuljice \ hercules - let mašte - možete dodati šta god želite prema dd. Volim zaslađivače (sušeno voće) i smeće (mekinje, laneno seme, susam, itd.). slatki kakao može.
možete dodati orašaste plodove, ali onda ne možete imati voće (voće = šećer sa masnoćom no-no) ili čokoladu (ispada loša mješavina životinjskih masti sa biljnim mastima. plus, ima šećera u čokoladi, a šećera sa masno ne-ne).
salate za doručak su dobrodošle. sa ili bez zobenih pahuljica/herkulesa.

3. voće - bilo koje sa GI 50 ili manje. naravno, isti zalogaj sa svježim sirom ili jogurtom. ili nakon kefira, nakon 20 minuta. ukupna težina voća dnevno - 400g. uključujući sušeno voće koje se računa na 1:3 - 1g. sušeno voće za 3g. "živo i mokro" voće.
voće nakon 15-16h se ne preporučuje. bolje ih je završiti ujutru.

4. ručak:
a) salata od svježeg povrća – prvo se jede. prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da se pojede barem polovina salate.
1) povrće je dobrodošlo sa visokim sadržajem vlakana, ali možete salatati i "razblažiti" vodenim povrćem (paradajz, krastavac itd.).
2) punjenje goriva - u stvari, sve je jednostavno -
- ako ima životinjskih proteina - meso/perad/jaja za ručak, ne preporučuje se biljno (maslinovo, susamovo, bademovo itd.) ulje. jer ishrana sadrži životinjske masti. a miješanje živih + rast masti nije poželjno zbog različitih mehanizama razgradnje masti u tijelu: za životinjske masti - jedna shema, za biljne - potpuno drugačija. koji je naš cilj za dd? Tačno! ne ometajte tijelo da obavlja svoj čisti posao, ne komplikujte ionako teške procese, a ono će odgovoriti na istom i na istom mjestu - dat će ljepotu, sklad, zdravlje
generalno, u ovom slučaju koristimo sok od limuna ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno.
- ako ima biljnih proteina - žitarica/mahunarki ili ribe za ručak, slobodno dodajte ulje u salatu ili limunov sok, ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno. i sa tim, sa i da je moguće, ukratko.
dnevno biljnih proteina/ribe, možete dodati orašaste plodove u salatu
Ove 2 vrste obroka su idealne za izmjenu. na primjer ručak:
pon - stomak. vjeverice
Uto - rast. vjeverice/ribe
Sri - stomak.
čet - rast.\riba
itd.
3) obavezno dodajte povrće kuvano na pari/kuvano/dinstano (ali ne kuvano!). ovo će nam omogućiti da uveče ne navalimo na ugljene hidrate i nećemo hteti tako nešto
cure, mi nekako ignorišemo takvo povrće iz nekog razloga

5. večera:
- za večeru bez povrća na pari/kuvanog/dinstanog!
-bez žitarica/mahunarki za večeru (zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata! večera je vreme za uštedu ugljenih hidrata)!
- izuzetno oprezno sa mastima (masnoće se noću talože na bokovima i stomaku = bez sjemenki, noću orašastih plodova)!
samo zelena salata + proteini, bolja ptica ili ribe - bolje zasićuju. plus, proteini topi masnoće kada spavate
a) salata od svježeg povrća (najbolje tvrdo povrće - kupus, daikon, rotkvica, krastavci itd. izbjegavajte slatko povrće (cvekla, šargarepa)!) - pojedite prvo. prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da se pojede barem polovina salate.
1) Povrće je dobrodošlo sa visokim sadržajem vlakana.
2) dopune:
- sa živinom: limunov sok ili kefir\jogurt 0%;
- uz ribu: ulje, ili limunov sok, ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno.
b) kokoši. prsa se dočekuju što mršaviji, riba je, naprotiv, deblja ( riblje masti sa strane i stomaka se ne taloži jer je dobro)

Tatjana Malakhova, čija je tehnika mršavljenja postala neverovatno popularna tek poslednjih godina, razvila je sopstveni sistem ishrane samo zato što je i sama godinama patila od viška kilograma i bolesti. Nakon što je isprobala mnoge dijete do izgladnjivanja, Tatjana je kreirala vlastitu dijetu, zahvaljujući kojoj sada ima 60 kg (za poređenje, Tatjana je imala 64 kg sa 10 godina!).

Tatyana Malakhova kaže da, u principu, nije važno koju metodu osoba koristi za mršavljenje, neka to bude dijeta Margarite Koroleva ili Kim Protasov, glavna stvar je uravnotežena i uravnoteženu ishranu u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću.

Tehnika mršavljenja Tatjane Malakhove prvenstveno se zasniva na oslobađanju osobe od zavisnosti od hrane. Ko od vas ne zna kakav je osećaj - da, sit sam, ali ako pojedem ono malo tamo, ništa mi se neće desiti? I upravo se ovaj zadnji komadić, koji vam nije trebao, jer niste bili gladni, taloži na tijelu u obliku masti.

Ovisnost se može manifestirati na razne štetne proizvode, bez obzira o čemu se radi - peciva, slatkiši ili masne kobasice. Tatjana Malakhova smatra da osoba koja ne može da odbije slatkiše liči na pušača ili alkoholičara koji ne može da kaže „ne“ lošoj navici.

Čovjek se može dugi niz godina pokušavati odvojiti od viška kilograma, isprobati sve što nudi moderna dijetologija i plastična kirurgija, do resekcije želuca ili nekirurške liposukcije. Međutim, uz ovisnost o hrani, osoba nikada neće moći odoljeti da jede štetno, suvišno i nepotrebno. U ovom slučaju nikada neće moći održati rezultat ako je smršavio po cijenu nekog nevjerovatnog napora, a nikada neće moći smršavjeti ako se ne riješi ovisnosti o hrani.

Pročitajte knjigu Budite vitki. Tehnika mršavljenja Tatyane Malakhove omogućit će vam da se riješite ovisnosti o hrani za samo dvije sedmice. Mirno ćete proći pored namirnica koje su vam nekada izazivale burnu slinu. U ovom kratkom vremenskom periodu možete potpuno promeniti svoje ukusne preferencije. Neće vam biti teško ne samo zamijeniti štetnih proizvoda korisnim, ali i da dobijete nevjerovatno zadovoljstvo njihovim korištenjem.

Lajtmotiv cijele filozofije Tatjane Malakhove, glavni princip njene nutricionističke metodologije je da morate razmišljati o svojoj budućnosti, o svom zdravlju danas, kako sutra ne bi bilo kasno.
Tatjana Malakhova u svojoj knjizi daje odgovore na mnoga pitanja koja se tiču ​​ljudi sa viškom kilograma:

Pitanja o metodi Tatjane Malahove

• Laka probavljivost proizvoda - je li to plus ili minus?
• Ako ubrzate metabolizam - da li je to dobro za mršavljenje?
• Zašto su debeli ljudi, imaju ogromne unutrašnje energetske rezerve uvek osećate glad?

Tatjana Malakhova iskreno priznaje da se njeni odgovori na ova pitanja ne poklapaju sa tradicionalnim stavovima nutricionista, ali se njen sistem, ipak, veoma efikasno nosi sa prekomernom težinom.

Na čemu se zasniva tehnika mršavljenja Tatjane Malakhove?

Začudo, činjenica je da je Tatjana Vladimirovna Malakhova po obrazovanju termoenergetski inženjer. Međutim, principi toplotne tehnike postali su osnova njene prehrane. Nakon što je analizirala i isprobala brojne dijete na sebi, došla je do zaključka da se masti sagorevaju u ljudskom tijelu kao gorivo u motoru.

Šta se može jesti, a šta treba isključiti

Upotreba hrane s visokom stopom apsorpcije uvelike će utjecati na sadržaj šećera u krvi i negativno utjecati na figuru. Kao rezultat toga, potrebno je napustiti junk food.

Pod najstrožim zabranom dolaze:

• jela od krumpira i žitarica;
• Konzervirana hrana;
• sušeno voće i biljke bundeve.

Sredstva za opskrbu tijela korisnim proteinima su i pileće meso i nemasna riba ili morski plodovi.

U prehranu je potrebno uključiti fermentisane mliječne proizvode kako bi se poboljšala apsorpcija hranjivih tvari u tijelu.

Kao prilog možete jesti žitarice od heljde ili pšenice. Jela se kuvaju samo na pari i bez dodavanja soli. Hleb je dozvoljeno koristiti samo pečen od brašna celog zrna.

Drugo ime za tehniku ​​mršavljenja Tatjane Malakhove je ime, čija se prehrana temelji na tri stupa: to je pravilan odabir proizvoda, njihova kompatibilnost, vrijeme i redoslijed jela. Osim toga, Tatyana Malakhova tvrdi da je mnogo ispravnije u procesu mršavljenja pratiti ne kalorije, već omjer masti, proteina i ugljikohidrata.

Malakhova dijeta ne zahtijeva drastičnu promjenu prehrane. Prema recenzijama i savjetima ljudi koji su isprobali tehniku ​​na sebi, to možete učiniti postupno i još uvijek gubiti na težini. Po želji možete se počastiti čašom polusuvog crnog vina, pojesti čokoladu, ali samo crnu, sa najmanje 70% kakaa. Slatkiši su potpuno zamijenjeni voćem.

Tehnika djeluje postepeno i za šest mjeseci u prosjeku možete smršaviti za 10-15 kg. Stalno praćenje sistema ishrane Tatjane Malakhove nikada više neće brinuti prekomjerna težina. Stoga, takva dijeta za mršavljenje dobiva puno pozitivne povratne informacije.

Sistem ishrane Tatjane Malahove nije samo dijeta, to je način života koji će vam omogućiti da ostanete vitki i održite svoju težinu, to je snaga i mladost tela, to je dobro zdravlje, koji ne zahtijeva radikalna ograničenja. Sam naslov knjige zvuči kao poruka - "Budite vitki"!

Čemu služe dijete? Odgovor će se mnogima činiti vrlo jednostavnim, jer suština dijetalnih programa je mršavljenje po svaku cijenu i način. Ovako se to zapravo dešava. I kako bi to trebalo da se desi?

Stvar je u tome da ogroman broj dijeta (koje su sada i oduvijek bile u modi) stvaraju još apsurdnije programe na kojima ljudi gube ogroman dio zdravlja uz višak grama.

Spisateljica i nutricionistica Tatjana Malakhova ne odobrava dijete u kojima se ograničavate na oskudnu zalihu hrane, pooštravate prehranu i treninge, punite litre vode, a pritom se konačna linija ispada višestruko manja od obećao. U svojoj knjizi "Budi vitka" Tatjana je predstavila sopstveni program mršavljenja koji uzima u obzir "rupe" i nedostatke u moderne tehnike, olakšavajući ženama gubitak kilograma i štiteći njihovo zdravlje od posljedica.

Tatjanina autorska dijeta pod ugodnim i simpatičnim imenom "Prijateljstvo" pojavila se na mreži nedavno, ali je već osvojila mnogo pozitivnih kritika. Istovremeno, autorica je lično testirala sastavljenu metodologiju na sebi i izgubila višak kilograma.

Koja je razlika između Malakhovinog kursa ishrane i mnogih sličnih? Činjenica je da autor poziva svaku ženu da samostalno razvije shemu i dijetu, koristeći svoje najbolje prakse i savjete. Tako jelovnik može postati ukusan, hranljiv, zdrav, ekonomičan u finansijskom smislu i efikasan za mršavljenje.

Čitava suština dijete otkriva se u njenom nazivu - "Prijateljstvo". Malakhova poziva svaku ženu da bolje pogleda svoje tijelo, bolje upozna njegove potrebe i sklopi "prijateljstvo" s njim. Odnosno, treba prestati da ga izgladnjujemo, iscrpljujemo napornim treninzima, zabranjujemo dodatne grickalice, insistiramo na povećanom unosu tečnosti. Svi surovi uslovi, prema autoru, dovode do suprotnog efekta - tijelo se "zatvara u sebe", poremeti se metabolizam, zaustavlja probava, a sve to ne doprinosi produktivnom mršavljenju.

Autor savjetuje razmaziti tijelo samo ukusnim, zdravim, svježim i prirodna hrana. Zbog toga u vašoj ishrani ne bi trebali biti prisutni glupi, industrijski, hemijski i kancerogeni proizvodi, kao i štetne tekućine. Koje sastojke treba isključiti, razmotrit ćemo u sljedećem dijelu članka.

• preporučljivo je preći na sistem frakcijske hrane, provoditi 4-5 grickalica dnevno;
• zabranjeno je jesti noću, zadnji put treba jesti 3-4 sata prije spavanja;
• pauza između užina treba da bude oko 4 sata;
• prije doručka treba popiti čašu hladne obične vode bez soli i plina;
• režim pijenja nije strog, ali je upotreba 4-6 čaša tečnosti dobrodošla (uključujući sokove, čajeve i druga pića);
• Doručci u ovom programu su obavezni, jer aktiviraju rad probavni sustav, kao i metabolizam;
• pokušajte da se ne prejedate, ne gladujete i ne kršite dijetu;
• ne jedemo isto jelo nekoliko puta dnevno, ishrana bi trebala biti raznolika, a ne poznata sovjetskoj porodici;
• sva pića koristimo 30 minuta prije ili poslije obroka, ali ne pijemo samu hranu;
• večera treba biti lagana, može uključivati ​​povrće kuhano na pari ili pirjano, što smanjuje potrebu za slatkišima;
• trajanje dijete nije ograničeno, ali kada se postigne željeni rezultat u gubitku težine, u jelovnik se može uvesti nekoliko ranije zabranjenih proizvoda;
• noćni odmor treba obavljati u isto vrijeme i trajati najmanje 8-9 sati;
• birajte ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom;
• pri svakom obroku treba jesti svježe povrće u obliku salata i narezaka;
• voće se uvek jede odvojeno od druge hrane;
• jedemo hranu 20 ili više minuta, temeljito žvaćući svaki zalogaj, uživajući u procesu;
• dnevni sadržaj kalorija ne bi trebao biti ispod 1200 kcal;
• ako se ne bavite sportom i vodite miran način života, dnevna količina masti ne bi trebala prelaziti 30 g;
• nemojte mešati životinjske i biljne lipide tokom jednog obroka.

Glavne prednosti Malakhove dijete:

• sloboda u sastavljanju plana prehrane i odabiru proizvoda za njega;
• lako podnošljiv, zadovoljavajući, hranljiv;
• uravnotežen u svim aspektima, što eliminira potrebu za korištenjem dodataka prehrani i vitaminskih kompleksa;
• pogodan i za muškarce i za žene, kao i za tinejdžere i starije osobe;
• kombinuje se sa treningom i ne iscrpljuje se mišićna masa(pod uslovom da ste odabrali dovoljno proteina i sporih ugljenih hidrata za dnevni meni);
• efikasan - svake sedmice dijete sagorijeva do 2-3 kilograma viška;
• trajanje dijete nije ograničeno, što će omogućiti postizanje vaših ciljeva u gubitku težine;
• nema potrebe za brojanjem kalorija, vaganjem porcija i proučavanjem kvalitativnog sastava proizvoda;
• dijeta ima minimum nedostataka i kontraindikacija;
• svi proizvodi za sastavljanje jelovnika su korisni i zdravi, kao i finansijski pristupačni;
• dijeta ne zahtijeva kulinarske vještine, sva jela zahtijevaju minimalno vrijeme i trud za pripremu;
• niskokalorični meni omogućava vam da smanjite volumen želuca, što će doprinijeti zasićenju čak i u malim porcijama u budućnosti;
• dijeta pomaže u jačanju imunološkog sistema i ubrzavanju metabolizma.

Set proizvoda za prehranu Tatjane Malakhove, primjeri prehrane

Razgovarajmo o tome koju hranu Tatjana odobrava za zdravu i niskokaloričnu prehranu, a koju treba isključiti iz prehrane.

Sol, poput "bijele smrti", djeluje negativno na sve prednje strane tijela i, naravno, utiče na gubitak težine. Ako u tijelu ima puno ovog dodatka ishrani, tada će se potrošena tekućina zadržati u stanicama, dajući tkivima otečeni izgled. Pošto tečnost počinje da se zadržava, sa njom u ćelijama ostaju razni toksini, otrovi, kancerogeni, soli, toksini, radikali i metabolički produkti, što ukupno daje debljanje do 2 kg. Obavezno kontrolirajte unos soli, jer se ona već nalazi u umjerenim količinama u nekim namirnicama. Pokušajte izbjegavati industrijske umake, dresinge, kečape, marinade, kisele krastavce i konzerve. A također i od poluproizvoda, pržene hrane, brze hrane, grickalica, krekera i čipsa. Svi ovi proizvodi, osim soli, sadrže puno štetnih masti, kancerogena, hemikalija i industrijskih aditiva, kao i jednostavnih ugljenih hidrata koji doprinose nagomilavanju masti.

Tatjana takođe kritikuje prisustvo slatke hrane, slatkiša, deserta, kolača i čokolade u ishrani. Prednosti takvih proizvoda su samo duhovne, ali štete figuri, i to uvelike! Ako želite nešto slatko, onda je bolje da sebi dozvolite par kvadrata prirodne crne čokolade, čaj sa medom, slatke bobice i voće, sušeno voće, meringue, marshmallows, marmeladu, žele. Neki od ovih slatkiša sadrže čak i dijetalna vlakna, vitamine, minerale, vrijedne proteine ​​i fruktozu.

Malakhova preporučuje odustajanje od poznate hrane kao što su bijeli pirinač, proizvodi od brašna i krompir. Zašto? U svakom pogledu, ovi proizvodi imaju visok glikemijski indeks, pa negativno utječu na težinu sa svih strana.

Zašto je alkohol štetan? Većina ovih napitaka sadrži mnogo kalorija, šećera i ugljikohidrata, a također pogoršava osjećaj gladi, što neminovno dovodi do prejedanja. Ako baš želite da nazdravite na proslavi, dozvolite sebi najviše 2 čaše stonog vina.

Masna, pržena, začinjena, dimljena hrana koja ne donosi nikakvu korist organizmu takođe šteti zdravlju i težini.

Šta odabrati prilikom sastavljanja optimalnog i zadovoljavajućeg menija:

• povrće, baštensko zelje, pečurke;
• mahunarke i proizvodi od soje;
• voće i bobice;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bez masti;
• plodovi mora, nemasna riba;
• nemasno meso i perad;
• žitarice od cjelovitog zrna (heljda, smeđi pirinač, zobene pahuljice);
• orasi, sjemenke, sjemenke

Optimalni omjer komponenti u dnevnom jelovniku je sljedeći: proteini po gramu za svaki kg tjelesne težine, masti reda 30-50 g (50 za sportaša i aktivnu djevojku), do 0,4 kg voća.

Idealna shema napajanja iz Malakhove:
Doručak treba da sadrži kašu od celog zrna i mlečne proizvode.
Užina - porcija voća odvojena od ostalih namirnica.
Ručak se može sastojati od povrća u bilo kom obliku, životinjskih proteina.
Večera bi trebala biti lagana - salata od svježeg povrća i proteina.

Primjer dijete Tatjane Malakhove "Prijateljstvo" tokom jedne sedmice prikazan je u nastavku. Gubitak težine je oko 3 kg, nakon čega možete ponavljati kurs dok se ne postignu željeni rezultati.

Pijemo piće, kao što se sećate, pola sata pre i posle jela. Dozvoljeno je koristiti sokove od povrća i voća, nektare, smutije od bobičastog voća i voćne napitke, kiselice i nezaslađene kompote, čajeve, biljne odvare, napitke od đumbira, kafu i kakao od celog zrna, mineralnu vodu.

ponedjeljak.
Doručak se sastoji od zobenih pahuljica sa suvim voćem i male porcije posnog svježeg sira.
Užina - 1 jabuka i par mandarina (jedna narandža).
Ručamo sa svježim paradajzom, povrćem kuhanim na pari i kuhanim pilećim prsima.
Večera se sastoji od salate od povrća sa pilećim jajima, avokadom i škampima. Začinite salatu limunovim sokom i maslinovim uljem. Nakon pola sata popijemo čašu zelenog čaja.

utorak.
Doručak je salata od naribane svježe šargarepe, cvekle i oraha. Jedemo i porciju svježeg sira.
Užina - voćna salata (citrusi, jabuke, kruške, susam, avokado), začinjena posnim nezaslađenim jogurtom.
Ručak se sastoji od prolećne salate, supe od pasulja sa pilećom čorbom (ne dodavati krompir). Takođe stavite porciju heljde i malo mlevene piletine (2 supene kašike).
Večera se sastoji od ribe na pari na jastuku od povrća, salate od kupusa.

srijeda.
Doručujemo sa kuvanim smeđim pirinčem sa šafranom, grožđicama i medom. Stavite i pola grejpfruta i malo svježeg sira.
Užina - čaša bobičastog voća. Nakon pola sata popijemo čašu bifidoka.
Ručak se sastoji od salate od povrća, kuvanih plodova mora sa sočivom i kriške hleba od mekinja.
Večera je tepsija od svježeg sira sa povrćem, začinskim biljem i bijelim lukom. Nakon večere popijemo čašu kefira.

četvrtak.
Doručak uključuje kašu od bundeve sa kruškama i pistaćima. Stavite i svježi sir.
Užina - nekoliko kriški dinje ili lubenice.
Ručak se sastoji od grčke salate. Za drugo jedemo šparoge dinstane sa jajima, pareni ćureći file.
Večera se sastoji od kuvane ribe, dinstanog patlidžana sa belim lukom i jogurta.

petak.
Doručujemo sa ovsenim pahuljicama sa suvim voćem i orasima začinjenim posnim jogurtom.
Užina - 1 mali šipak i jabuka.
Ručak se sastoji od salate (kelp plus korejska šargarepa), lagane pire supe od celera, brokule i tikvice. Na drugu se stavlja dinstano povrće sa komadićima telećeg mesa.
Večera uključuje omlet od dva jaja sa povrćem, pečurkama i sirom od soje. Stavlja se i kupus salata sa krastavcima.

Vikend za to i vikendom da odmorite svoje tijelo. U naredna dva dana pripremićemo sve proizvode koje volimo sa 5-dnevnog menija, a ujutru se priuštiti zdravim poslasticama.

I, naravno, dat ćemo primjer menija "potpis" za 1 dan, koji su posebno voljeli Malakhovini obožavatelji:
Doručak se sastoji od ovsene kaše na vodi (do 200 g).
Užina - koktel "Sybarite". Priprema se na sljedeći način: u duboku šerpu šaljemo 50 g posnog svježeg sira, jedan kivi, četvrtinu grejpa i pola zelene jabuke. Voće narežite na male komadiće. Dobijenu smjesu umutite blenderom dok ne postane glatka, uz usput dodajući malo posnog bifidoka po ukusu.
Ručak se sastoji od salate (pola cvekle, 1 srednja šargarepa, maslinovo ulje i orasi). Možete si priuštiti i neke životinjske proteine ​​(riba na pari ili kuhana pileća prsa).
Večera treba da sadrži laganu salatu od povrća, kao što je pola šargarepe, stabljika celera, trećina grejpa, limunov sok i semenke susama. Takođe stavite 1 kuvano pileće jaje i krišku nemasnog sira.

Kako izaći iz ishrane Tatjane Malahove

Sama po sebi, dijeta je samo program zdrave ishrane, dovoljno zadovoljavajući i izbalansiran da ga nema potrebe napuštati. Nakon postizanja rezultata, možete malo revidirati jelovnik, početi jesti tjesteninu od integralnog brašna, hljeb od cjelovitog zrna, krompir, ponešto pržene hrane (bez kore), a ponekad se počastite i slatkišima i slabim alkoholom. Također malo povećajte kalorijski sadržaj prehrane, zaustavite se na 1600-1800 kcal dnevno. Nakon prejedanja, prazničnih gozbi i noćne proždrljivosti, napravite dane posta uz omiljenu hranu. I, naravno, pokušajte ograničiti štetnu hranu spomenutu gore u članku, kao i sol i šećer u čistom obliku.

Uvek napravite doručak nakon dijete sa ugljikohidratima i zadovoljstvom kako biste pružili energiju za cijeli dan. Grickalice treba da se sastoje od voća, bobičastog voća i salata od povrća, kao i od mliječnih proizvoda. Ručak bi trebao biti složen, uključivati ​​tečno jelo, prilog (kaša ili povrće), mesne prerađevine. Za večeru možete jesti ribu ili pileća jaja, kao i laganu salatu od povrća ili svježi sir.

Ne zaboravite na piće - sva pića trebaju biti nezaslađena, neslana i zdrava. Pokušajte da ne pijete hranu, pijte najmanje 4 čaše tečnosti dnevno.

Također, nakon napuštanja dijete, trebali biste nastaviti s treninzima, aktivnim igrama i plesom. Neće biti suvišno posjetiti kupke i saune, masirati problematična područja.

Nedostaci prehrane Tatjane Malakhove, kontraindikacije

Mnogi kažu da ishrana prijateljstva nema nedostataka, kažu, neke pozitivne osobine i zdravstvene prednosti. Možda i jeste, ali pogledajmo neke od nijansi. Prvo, uprkos svoj "demokratskoj" i "lojalnoj" ishrani, ona sadrži ogroman skup različitih pravila i ograničenja koja je teško pratiti, a kojih se teško pridržavati. Radnim ljudima je teško da prate takvu ishranu, jer se za svaki obrok stavlja salata od svežeg povrća.