Sve je dobro u umjerenim količinama, a čak i na dijeti možete se i trebate maziti. Zašto i kako - pročitajte u nastavku.
Odlučujući još jednom promijeniti svoje živote i svoje tijelo na bolje, mnogi ljudi čine istu grešku, koja brzo stavlja tačku na sve njihove napore. Oni se što više stežu u često sulude okvire, da tako kažem, "zategnite sve moguće šrafove".
Ovi građani juče su jeli kolačiće, slatkiše, hamburgere, pomfrit i druge prehrambene "užitke" u kilogramima, a danas samo pileća prsa, heljdu i krastavce sa paradajzom. Prođe sedmica, dvije, najviše mjesec dana, a gore opisanim pristupom dolazi do sloma. Ne, nije tako - BREAK!
Čovjek upadne u tako žestoki crijevni blud da vrati i izgubljenih nekoliko kilograma, a prilično brzo dobije petu ili dvije odozgo. Često je to višak vode, ali nema ništa dobro ni od edema ugljikohidrata. Pogotovo u pozadini činjenice da ne jenjavaju neuravnoteženom prehranom i periodičnim prejedanjem.
Da, ovo je samo jedan od moguće greške. Takođe je važno raditi sa utezima, razumno kardio opterećenje, dovoljnu količinu sna i druge uslove, ako se ne poštuju, biće poteškoća. Ali danas predlažem da se fokusiramo na temu sigurnih grickalica i poslastica koje će vam omogućiti da se osjećate više ili manje ugodno čak i na ozbiljnoj dijeti. Ipak, ishrana, plus sposobnost održavanja odabranog režima, je 70-80% uspeha. Tako ćemo si pomoći u održavanju režima uz pomoć nekoliko trikova i razumnog izbora proizvoda.
trikovi
Počnimo s proizvodima koji se aktivno promovišu na TV-u u svjetlu sada moderne teme fitnesa i mršavljenja, a koji su navodno zdravi, a istovremeno i ukusni. Evo savršenih proizvoda. U stvari, to su trikovi koje ne treba konzumirati uz uravnoteženu prehranu (ili revnosno s njima ako režim nije jako strog).
Suvi doručak
Sve vrste pahuljica od žitarica, napuhanog pirinča i ostalog što dobro lete u želudac kako u suvom obliku tako i sa mlekom ili sokom. Često na kutijama sa ovim mješavinama Fitness piše velikim slovima. Istina, od fitnesa postoji samo ime.
Ako pogledate sastav, naći ćete 70-80 posto ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (odnosno brzim), uključujući šećer ili još gore - kukuruzni sirup (GI je čak veći od šećera), plus pojačivači okusa . Neka vas ne zavara činjenica da zdravih žitarica ima kao hrpa – one zaista jesu, ali su očišćene i samljevene u prašinu. Ostalo je malo koristi.
Osim toga, takve žitarice za doručak su vrlo kalorične - 350–400+ kcal na 100 g. Štaviše, nakon što pojedete 150–200 g žitarica, nećete se osjećati posebno siti, a zapravo ste već potrošili toliko kalorija jer ih ima u punom obroku sa mesom, kašama i salatom. Ali nakon zadnjeg, želite jesti nakon 3-4 sata, a nakon prvog, nakon sat vremena, već ste spremni da prožderete slona.
Dijetalni kruh
Ovdje postoji samo dio trika. Morate pogledati sastav i sam kruh. Ako ima samo raženog brašna, bez šećera i drugih čudnih dodataka, a hljeb podsjeća na kreker - sve je ok. Ako koristi vrhunsko brašno, a proizvod je po konzistenciji sličan prešanim kukuruznim štapićima, nema koristi od njega.
prodavnica sokova
Generalno, postoje i prirodni, čak i rekonstituisani sokovi, poput jabuke ili narandže. Ali imaju dosta kalorija, plus fruktoze nije najviše najbolji proizvod kada se bavite sportom. Pohranjuje se u obliku glikogena samo u jetri, ali ne i u mišićima. A u jetri ga obično ima dovoljno, pa se višak šalje u masnoću.
Nemasni jogurti i slatke skutne mase
Općenito, ovdje se mogu pripisati svi slatki jogurti iz trgovine, jer imaju višak šećera. Ali takozvani "laki" bezmasni su generalno pakleni pakao. Osim solidne doze šećera, imaju i gomilu škroba kako bi nadoknadili nedostatak masti i dobili lijepu, gustu teksturu.
Što se tiče slatkih sirnih masa sa grožđicama i suvim kajsijama, pored pomenutog šećera, dodaju se i dosta biljne masti u vidu margarina, odnosno ova trans mast je veoma štetan i opasan proizvod za organizam.
Muesli barovi
Na njima često piše i fitnes, ali, kao iu slučaju suhih doručka, nema mirisa fitnesa ili koristi. U sastavu sušenog voća i žitarica, naizgled korisne stvari. To su opet samo žitarice u visoko prerađenom obliku iu obliku brzih ugljikohidrata, plus sve je ukalupljeno sa kukuruznim sirupom ili medom (također nije najbolja stvar na dijeti). Da, i sušeno voće nije tako bezopasno kao što se čini. Iste hurme ili grožđice se malo razlikuju od slatkiša u smislu djelovanja na organizam (inzulinski odgovor, sadržaj kalorija).
Klasični slatkiši - birajte manje zlo
Također nisu najkorisnije stvari na dijeti, ali ako režim nije prestrog ili kada ste u fazi podrške formi, onda se možete zadovoljiti laganim ugljikohidratima. Izaberimo iz gomile zala ono manje i koje nije maskirano u fitnes temu.
Zephyr
Klasični prirodni bijeli sljez sastoji se od sosa od jabuke i melase, kao i škroba, bjelanjka i šećera, naravno. Plus marshmallows - relativno nizak sadržaj kalorija na pozadini drugih slatkiša, odsustvo trans masti. Ali glikemijski indeks je prilično visok - 65 (kao muffin ili bijeli pirinač)
Marmelada
Po svojim je prednostima sličan marshmallowu, ali je sastav malo drugačiji: umak od jabuke, želatina, agar i pektini korisni za probavu. Ne vredi se petljati sa količinom, jer u marmeladi ima dosta fruktoze (GI takve marmelade je samo 30), mada ima i šećera (GI 65). U svakom slučaju, dobrog (ukusnog i slatkog) treba biti malo.
Zalijepi
Analog marshmallowa s tom razlikom što je količina voćnog pirea različita, plus često se dodaju bobice. Osnova je takođe izgrađena na želatinu i bjelanjcima.
Sušeno voće
Suve kajsije, suvo grožđe, urme su sve bolje od slatkiša punjenih šećerom i trans mastima, ali takođe treba biti oprezan. Sušeno voće je visoko kalorično i sadrži puno fruktoze.
gorka čokolada
Ovo je čokolada u kojoj od 70% kakaa i više. Vrlo kalorična, masna, ali kakao mast je korisna, a u takvoj čokoladi ima malo šećera, kao i ugljikohidrata. Zato obratite pažnju na ukupan sadržaj kalorija kako čokoladica na kraju ne bi ispala suvišna. 10-15 g tamne čokolade dnevno može se priuštiti čak i tokom veoma stroge dijete.
orasi
Ne baš slatko, ali i veoma ukusno. Sadrži pristojnu količinu proteina i masti, plus ima i ugljikohidrata. Ovdje vrijedi obratiti pažnju na ukupan sadržaj kalorija. Na primjer, 100 g kikirikija sadrži 550 kcal, pa morate biti oprezni s količinom orašastih plodova u ishrani.
Voće
Oni su različiti. Važno je ne pretjerati s količinom. Zelene jabuke su odlične. Crvene su takođe dobre, ali je GI veći. Zelenkaste banane su odlične, ali u razumnim količinama. Zrele jarko žute banane - glikemijski indeks je prilično visok, gotovo kao rolat. Grožđe - puno fruktoze, malo koristi. Lubenica ili dinja - često gotovo čista fruktoza sa vodom i nitratima. Posebno na početku sezone sa tikvicama morate biti izuzetno oprezni.
Sportske grickalice
Sportska ishrana je slatka i ukusna, ali bez šećera i viška ugljenih hidrata. Neko će se sjetiti vrste štetnih zaslađivača, ali je njihova šteta jako preuveličana. Ne morate daleko tražiti primjere - je li mnogo ljudi umrlo od zaslađivača? Guglajte, nećete naći ni jedan slučaj. A od šećera, brze hrane i drugog otpada od hrane ljudi umiru na jedini način. Da, ne direktno, već zbog pretilosti i njenih posljedica, uključujući dijabetes.
Općenito, sportska prehrana može dobro ublažiti želju za slatkim i ukusnim, ako postoje stroga ograničenja za takve proizvode.
Protein
Bilo koja surutka, kompleks, kazein. Većina ovakvih proizvoda je slatka i sa nekim ukusom, počevši od klasičnog" Vanilija», « Čokolada», « Strawberry” i završava s raznim smiješnim poput “ Krem kolačići», « banana coconut», « Strachitella" (ne zaboravite da pročitate "T" u prvoj polovini riječi i ovo nije ono što ste mislili, već " kombinacija bijelog kremastog sladoleda sa komadićima tamne italijanske čokolade»).
Istina, postoji nijansa - nisu sve opcije jednako ukusne. Naravno, nema drugova za ukus i boju, pa prije nego što kupite vrećicu proteina, prvo je isprobajte kupovinom uzorka za jednokratnu upotrebu.
po mom iskustvu, Optimum Nutrition Whey Gold Standard veoma kvalitetni proteini, ali ne baš ukusni. I ovdje SAN Titanium Whey divno (banana-kokos ili kapućino) iako ima važna tačka- mora se umutiti u blenderu. U šejkeru se ispostavi da je vodenast, a onda deluje preslatko, iskreno snažnog ukusa. Osim toga, mogu preporučiti BSN Syntha 6 Međutim, ima dosta ugljikohidrata. nije loše Syntraxx Whey I Matrica 5. Vrlo ukusni ili, da tako kažem, neutralni proteini iz Britanaca Fabrika proteina. Općenito, pokušajte. Nakon što ste pokupili dobar i ukusan protein, njime možete korisno zamijeniti slatkiše.
Proteinske pločice
Ovdje je važno obratiti pažnju na sastav. Vrlo često koriste maltodekstrin i sojine proteine. Ali postoje i kvalitetne opcije zasnovane na whey protein i dobri ugljeni hidrati sa niskim GI.
Na primjer, barovi su vrlo dobri Quest Bar od Quest Nutrition, ali vrijedi pažljivo odabrati ukus. Neki izgledaju kao plastelin i gotovo su bezukusni. Također vrijedan ukusa i kvaliteta u sastavu Combat Crunch od Muscle Pharm.
Obratite pažnju na kalorijski sadržaj proteinskih pločica. Prilično je velika. Ali bolje je jesti QuestBar ili Combat Crunch nego Snickers.
Umaci i džemovi bez kalorija
Voda, malo gustina i zaslađivača, plus aditiv za ukus- to je cela kompozicija. Prema tamošnjim proizvođačima 0 kalorija. Ne znam koja se "hemija" hrane koristi da se to postigne, ali tijelo to normalno percipira. Probao različite džemove od Walden Farms- veoma prijatno. Na primjer, pomiješajte svježi sir - odlična zamjena za džem.
Glavna stvar je da se ne poredi sa običnim džemom, kondenzovanim mlekom, medom ili nečim drugim prirodnim, što se zove head-to-head. Odmah ćete osjetiti "hemijski" okus džema i nećete doživjeti nikakvo zadovoljstvo. Ali kada u ishrani nema čistog šećera i proizvoda na bazi njega, džemovi bez kalorija odlična su zamjena za slatkiše. U razumnim količinama, naravno.
Obično naručujem proteinske pločice i džemove na iHerb.com (postoji dostava u Rusku Federaciju i Ukrajinu). Iskoristit ću poziciju i objaviti svoj kod preporuke, koji daje opipljiv popust na prvu narudžbu od 40 USD: SJW536.
Ono što koristim od yummy na dijeti, plus nekoliko recepata
Gore sam pisao o džemovima bez kalorija i proteinskim pločicama, ali sada ih nema u mojoj ishrani.
U okviru trenutnog perioda dozvoljavam sebi tamnu čokoladu (78%) 20–30 g dnevno. Također aktivno koristim zaslađivač. Najbolji koji sam probao je sukrin, on je eritritol. Prirodno, slično šećeru i koristi se u istim količinama. Ali draga.
Do sada sam se odlučio na klasične tabletirane zaslađivače na bazi natrijum ciklamata. Da, "hemija", ali u minimalnim količinama i ukusom je vrlo blizu šećera. Tableta zamjenjuje 1-2 kašičice šećera, u takvim omjerima računam kada pripremam bilo koju slatku hranu.
Probala sam drugu vrstu prirodnijeg sukrazita, ali me ovaj zaslađivač nije oduševio zbog sode u sastavu koja daje gorčinu.
Pijem čaj i kafu ne slatke - mnogo su boljeg ukusa. Koristim zaslađivač, na primjer, u jutarnji desert od svježeg sira:
- 300 g svježeg sira bez masnoće (možete koristiti bilo koji sadržaj masti, ali ja trenutno koristim bezmasni);
- 70–80 g Bifilifea (ili bilo kojeg nezaslađenog jogurta, možete koristiti pavlaku);
- 30 g proteina (1 merica ili "škrta", kako ih sada zovu fitnes gurui);
- 2 tablete zaslađivača razrijeđene u 10-15 g vode;
- sve to izmiksati i dobro samljeti u blenderu.
Rezultat je vrlo ukusna i slatka stvar na način kupovnih deserta, ali bez škroba, trans masti i ostalih nepotrebnih stvari. Uz kafu i tvrdi sir leti za jednu ili dvije.
Zaslađivač dodajem i u kolače od sira ili tepsije. recept za tepsiju:
- U blenderu sameljite/promiješajte 70 g ovsenih pahuljica tipa Hercules sa 30 g proteina (bilo kojeg okusa) i 30-50 g biljnih vlakana.
- Gore dobiveni prah dodati u 700 g svježeg sira;
- u blenderu umutiti 3 cijela jaja pomiješana sa 300 g voćnog kiselog tijesta, bifilife ili jogurta bez šećera, plus zaslađivač po ukusu (ja koristim 15-17 tableta Huxol razblaženih u 50 ml vruća voda je ekvivalentno 100 grama šećera). Možete koristiti i kefir ili 200 ml mlijeka ako gore navedeni proizvodi nisu dostupni.
- U dobijenu masu dodati svježi sir sa zobenim proteinskim prahom i ponovo sve dobro izmiksati / umutiti blenderom do glatke smjese.
- Po želji dodajte 50–100 g grožđica, orašastih plodova (50 g) ili kokosovih pahuljica (30–50 g).
- Ako kuvate u rerni, onda podmazujte kalup puter, postaviti 40 minuta na temperaturu od 180-200°C.
- Ako kuhate u laganom šporetu, onda na sat vremena stavimo tepsiju u režim pečenja sa zatvorenim poklopcem (također prethodno podmažite tepsiju puterom), a zatim još 15-20 minuta režim pečenja, ali sa poklopac otvoren, tako da višak tečnosti ispari.
- 0,5 kg svježeg sira pomiješamo u kombinatu sa 500 g kisele pavlake i 2 g vanilina.
- 20 g želatine preliti sa 300 ml prokuvane vode sobne temperature i ostaviti da nabubri 10 minuta. Zatim stavite ovu masu na vatru nekoliko minuta, tako da se voda zagrije do toplog stanja, sklonite s vatre, ostavite 5 minuta. Ponovo zagrijte i sklonite s vatre. Za otprilike 20 minuta želatin će se potpuno otopiti.
- 15 tableta zaslađivača otopiti u malo vode (ili dodati u otopljenu želatinu). Ili možete koristiti 150 g sukrina.
- Sve miksati u blenderu na maloj brzini (kao za mesenje testa).
- Dobijenu masu sipajte u kalupe i stavite u frižider.
- Nakon par sati, žele desert će biti gotov.
Osim toga, od voća u trenutnoj fazi sušenja dozvoljavam samo sebi zelene jabuke("Simirenka", "Zlatna") - dobra opcija ako želite nešto ukusno za jelo. Ponekad jedem malo kikirikija.
Generalno, ne patim puno zbog trenutne dijete. Uopšte nema žudnje za slatkišima. Osim ako nema trenutaka jake gladi zbog malog kalorijskog deficita. Na primjer, kada poslije odete kući trening snage ili kardio. Ali to nije kritično. Ali apetit je brutalan i jednostavna heljda sa pilećim prsima, paradajz pasta a salata začinjena limunovim sokom i soja sosom pruža neopisiv gastronomski užitak.
Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju slobodnom prehranom. Ovo je jedna od najpopularnijih destinacija za mršavljenje. U savremenom svijetu pojam pravilne prehrane (PP) tumači se na različite načine. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno napustiti meso, kruh i slatkiše. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu dijetu.
Uravnotežena ishrana poboljšava metabolizam, čime se potiče gubitak težine.. Ovaj način rada će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sistema, dijabetes melitus. Prirodna hrana s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će poboljšanju performansi i poboljšanju raspoloženja.
Kako se pravilno hraniti da smršate
Resetovati višak kilograma, pridržavajući se uravnotežene prehrane, zaista, glavna stvar je uzeti u obzir potrebu tijela za kalorijama i njegovu dnevnu aktivnost. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje su zamena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima i izbegavanje grickanja u pokretu.
Uz sve preporuke i izračunavanje kalorija, PP pomaže u mršavljenju u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite suštinu prehrane i savladate principe njene konstrukcije:
- Energetska vrijednost obroka dnevno treba da odgovara troškovima organizma. Za osobe sa gojaznošću, ukupni kalorijski sadržaj obroka ne bi trebao biti veći od 900-1000 kcal. Standardna stopa energetske vrijednosti za osobe sa umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportiste - 1600-1900 kcal.
- Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu sa magnezijumom, kalcijumom, fosforom i drugim esencijalnim makro- ili mikronutrijentima.
- Naučite da se pridržavate dijete. Trebali biste jesti u malim porcijama, ali često, u pravilnim intervalima
Pravila
Pravilna ishrana kada gubite kilograme - ovo nije dijeta, u klasičnom smislu te riječi. Ovo je način života, pa će se pravila morati redovno poštovati. Nisu opterećujući, da biste ih naučili, potrebna vam je samo želja za uspjehom:
- Pijte dovoljno vode. Možete izračunati potrebnu količinu tekućine pomoću posebne aplikacije na svom telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tekućine dnevno, uzimajući u obzir čaj, kompot, vodu ili druga pića.
- Strogo se pridržavajte režima. Ne dozvolite sebi da grickate u pokretu, čak i ako se to pojavi osećaj svetlosti glad. S vremenom će se tijelo naviknuti da dobija pravu hranu u pravo vrijeme.
- Mudro birajte svoje proizvode. Ne idu svi jedni drugima. Pronađite, odštampajte i okačite tabelu kompatibilnosti na frižider.
- Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav. Što je manje svega navedeno, proizvod će biti korisniji i prirodniji.
- Pecite, a ne pržite - ovo je glavno pravilo PP. Prilikom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite da smršate, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježu hranu.
- Začinite salate ne majonezom, već kašikom maslinovog, lanenog ili susamovog ulja pomešanog sa limunovim sokom.
- Treba jesti u malim porcijama, sa malih tanjira. Maksimalna pauza između obroka (isključujući spavanje) je 4 sata.
- Temeljito žvačite hranu, nemojte da vas ometa čitanje novina, pregledavanje interneta na pametnom telefonu ili gledanje televizije.
Pravilna dijeta za mršavljenje
Da bi tijelo redovno primalo vitamine i mikroelemente potrebne za rad, potrebno je jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim treba rasporediti tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:
- Započnite doručak u 7-9 ujutro. Ovo je vrijeme da jedete ugljikohidrate. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Za doručak pojedite ovsene pahuljice sa voćem ili omlet sa povrćem, popijte sveže ceđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
- Ručak najkasnije do 12 sati. dobro vrijeme za osvježavajuća prva jela. Prikladne su lagane vegetarijanske supe, obični boršč, juha od kupusa, pire supa od gljiva.
- Ručak od 13:00 do 15:00. U ovom trenutku tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je za ručak prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, hljeb od cjelovitog zrna ili krompir. Ako više volite da vježbate popodne, onda koristite složenih ugljenih hidrata morate svesti na minimum i fokusirati se na proteinsku hranu.
- Prije večere možete grickati između 16 i 17 sati.Ako ste obilno ručali, onda možete preskočiti popodnevnu užinu. Inače pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
- Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00. Za večeru je idealna proteinska hrana - riba ili nemasno meso sa povrćem, kao alternativa - voćna salata, tepsija od svježeg sira ili kajgana na proteinima. Ako želite da smršate, obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
Kako preći na pravilnu ishranu
Nakon što shvatite koliko je važno pravilno sastaviti ishranu, pravilno rasporediti hranu tokom dana, biće vam prijatno i lako slediti režim. Neka pravila će vam pomoći da pređete na uravnoteženu ishranu bez stresa za organizam:
- Tokom dana će biti trenutaka kada se apetit već probudio, a još je daleko od ručka ili večere. Kako ne bi bilo situacija da morate jesti brzu hranu kada izađete iz kuće, ponesite sa sobom ručak ili popodnevnu užinu u kontejnerima.
- Napravite listu namirnica prije odlaska u trgovinu. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice, začinsko bilje.
- Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, ima puno konzervansa, aditiva, pojačivača okusa.
- Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom, svježim slatkim voćem.
- Bet zdrave hrane na vidno mesto. Tanjir voća u sredini stola ili keks od žitarica u sredini stola sigurno će privući vašu pažnju.
- U početku se nemojte odreći potpuno „nepotrebne“ hrane. Učinite prijelaz glatkim – uklonite brzu hranu sa jelovnika prve sedmice, šećer u drugoj sedmici i tako dalje. Ako osjećate da ćete se slomiti, uzmite komadić tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.
dijeta
Rezultat mršavljenja direktno ovisi o tome koju vrstu hrane preferirate jesti. Prijelaz na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postizanju uspjeha, već i konsolidaciji rezultata. Ishrana treba da sadrži hranljivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća, žitarica. Radi praktičnosti, odštampajte i okačite na frižider listu dozvoljenih i zabranjenih namirnica:
| nezdrava hrana | Zdrava hrana |
| bijeli hljeb, kvasno tijesto, lisnato tijesto | hleb od integralnog brašna, raži ili sa dodatkom mekinja |
| supe na jakom bogatom bujonu, mlečne, sa mahunarkama | vegetarijanske supe, supe-pire od povrća, tečna jela u posnoj čorbi |
| masno meso, riba, dimljeno meso | mrvičaste žitarice - pirinač, heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, kus-kus, bulgur |
| konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, dugotrajna riba ili meso | dinstano, sveže, pečeno povrće - paradajz, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva |
| kobasice, hrenovke, poluproizvodi | nemasno meso - pileći file bez kože, zec, govedina, teletina |
| masni svježi sir, kajmak, slani sir | nemasna riba - deverika, smuđ, bakalar, polpet, šaran, iverak |
| slatki komercijalni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina) | parni omlet, tvrdo kuvana jaja (ne više od 2 komada dnevno) |
| jestiva ulja, ljuti umaci, majonez | nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt |
| neke vrste voća i bobičastog voća - grožđice, banane, grožđe, urme, smokve | sveže bobičasto voće i voće |
| brza hrana, krekeri, čips, druga "suha" hrana | zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kafa, čorba od šipka |
Shema napajanja
Proučavajući principe probave određenih supstanci u tijelu, naučnici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda loše miješaju jedna s drugom, izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadimanje i fermentaciju u crijevima. Osim toga, nekompatibilne namirnice se ne probavljaju u potpunosti, ne samo da ne donose dobrobit tijelu, već se i talože u obliku masti.
Postoji posebna tabela koja navodi kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinovati meso sa krompirom ili testeninom. Piletinu ili teletinu ukrasite pečenim ili grilovanim povrćem. Poželjno je kuhati sva jela sa minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.
Osim toga, stručnjaci su uočili obrazac između želje da se jede "junk" hrana i nedostatka određenih supstanci u organizmu. Kako ne biste prekinuli dijetu, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez kršenja dijete:
| Sta zelis jesti | Šta nedostaje | Šta zamijeniti |
| Masna hrana | Kiselomlečni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, susam |
|
| Mafini, peciva, beli hleb | Aminokiseline, azot | Orašasti plodovi, sjemenke, jaja |
| Čips, krekeri, prženi | ugljenik | Pasulj, sočivo, krompir |
| slano | Plodovi mora, alge, riba |
|
| Slatko | Šampinjoni, ćuretina, krastavci, paradajz, beli kupus |
|
| Čokolada | Bademi, indijski orah, heljda, slanutak |
Kako pravilno piti vodu
Nutricionisti uvek savetuju da pijete najmanje dve litre tečnosti dnevno.. Može ubrzati metabolizam, spriječiti prejedanje, dehidraciju. Pored činjenice da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:
- Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tečnost će ispuniti deo ukupne zapremine želuca, što će vam pomoći da se brže zasitite. Možete početi da jedete za 15-20 minuta. Ako je običnu vodu teško piti u takvoj količini, dodajte joj pola kašičice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
- Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, ručajte 20 minuta kasnije. Nakon večere ne smijete ništa piti 2 sata, strogo je zabranjeno piti bilo kakvu tečnost uz obroke.
- Prije večere potrebno je popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je konzumiranje hrane. Da biste izbjegli oticanje, nemojte piti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.
Dobro je poznata činjenica da stopa debljanja i gubitka težine zavisi od metabolizma osobe. Dakle, neki se bukvalno mogu ugojiti od vode, dok drugi jedu kolače bez rizika od debljanja. Naučnici su otkrili da postoje pića koja mogu uticati na brzinu metaboličkih procesa:
- Zeleni ili monaški čaj. Ne samo da utječe na brzinu metabolizma, već ima i diuretski učinak, što doprinosi brz gubitak težine.
- Odvar od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, supstancu koja napitku daje „vrući“ okus, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
- Juice. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (posebno narandže, grejpfruta, celera) dokazano poboljšavaju metabolizam. Bolje ih je koristiti na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenivši 1 čašu vode sokom.
- Čaj od žalfije. Piće ne samo da promoviše bolju probavu ali će takođe pomoći u prevenciji prehlade.
- tečni kesten. Ljekoviti napitak daje energiju, čisti organizam od toksina i toksina.
Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje
Jelovnik treba planirati tako da uzme u obzir sve principe pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo rasporediti obrok po satu, već i uzeti u obzir njegov kalorijski sadržaj.. Nutricionisti preporučuju raspodjelu dnevnog unosa kalorija:
- doručak - 500-600 kcal;
- užina - 150-200 kcal;
- ručak - 300-400 kcal;
- popodnevna užina - 150-200 kcal;
- večera - 300-400 kcal;
- pića - 100-200 kcal.
Meni za sedmicu
Prilikom sastavljanja dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbijanje vaših omiljenih delicija. Da biste regulisali količinu pojedene dnevno, trebat će vam tabela kalorija hrane. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda ili možete pronaći tabelu sa kalorijama na internetu. Kako biste se zasitali, ali ne i prejedali, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:
- Ljudima koji vode sjedilački način života dozvoljeno je da jedu do 1200 kcal dnevno.
- Aktivistima, sportistima, kada se bave fitnesom, dijetu treba povećati na 1800 kcal.
| Doručak (30-40% energetske vrijednosti) | Ručak (40-50%) | Popodnevna užina (10%) | Večera (do 20%) |
|
| ponedjeljak | Musli sa svežim voćem (100 g), zeleni čaj sa medom, hleb od sira. | Kuvana piletina (70 g), kiseli kupus ili gulaš (100-150 g), čorba od šipka. | Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice. |
|
| Parni omlet od 2 jaja (200g), jabuka, nezaslađeni crni čaj. | Pire supa od pečuraka (200-250 ml), ćufte sa pirinčem i ukrasom od povrća (100 g). | Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira sa voćem. |
||
| Heljdina kaša na vodi (150 g), voćna salata (100 g), čorba od šipka. | Supa od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuvana teletina (100 g). | Jogurt. | Riba kuhana na pari i brokula (200 g), čaj. |
|
| Tost sa krem sirom, salata od povrća sa avokadom (150 g), voćni sok. | Testenina od celog zrna (150 g), salata od povrća (150 g). | Kompot od sušenog voća, biskviti. | Kurena ćuretina (150 g), povrće na žaru (100 g). |
|
| Pečeni krompir punjen spanaćem i svježim sirom 2-3 komada, čaj. | Shchi - 1 tanjir za supu, salata sa paradajzom i začinskim biljem - 100 g. | Svježi sir 0% masti. | Kotleti od šargarepe (2 kom.), Zec dinstan u pavlaci (100 g). |
|
| Ovsena kaša sa medom (200 g), voćni sok. | Vegetarijanska krem supa - 1 činija za supu, pečena piletina sa pirinčem za ukras (100 g). | Pirjani kupus sa šargarepom (150-200 g), ćuretina (70-100 g). |
||
| Nedjelja | Omlet sa povrćem (150 g), kriška raženog hleba sa sirom, voćni napitak. | Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj. | Losos pečen sa limunom (200 g), čaj. |
Jelovnik za mjesec
Na osnovu sedmične dijete možete kreirati jelovnik za cijeli mjesec. Glavni uslov je da bude što raznovrsniji. Predloženi meni je samo primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru, za užinu možete jesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:
| Prva sedmica |
|
|
|
| Druga sedmica |
|
|
|
| Treća sedmica |
|
|
|
| Četvrta sedmica |
|
|
|
Najbolje dijete za efikasno mršavljenje
Brzi gubitak težine uz pravilnu ishranu je nemoguće. Ova tehnika uključuje dug proces mršavljenja, ali to garantuje prekomjerna težina neće vam se vratiti. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji smršaju radije prvo isprobaju dijetu, a zatim pređu na uravnoteženu prehranu. Lekari preporučuju da se ovog menija pridržavate ne duže od 2-3 nedelje, kako ne biste naškodili zdravlju.
Dijeta od heljde
Spada u broj mono-dijeta, jer je potrebno jesti isključivo heljdu tokom čitavog perioda mršavljenja. Ova žitarica je vrlo zadovoljavajući proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makronutrijenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Uz pomoć ove mono-dijete možete izgubiti 5-7 kg za 7 dana, ali se ne preporučuje pridržavanje takve dijete duže od nedelju dana.
Glavni nedostatak heljdine dijete je taj što trebate jesti samo jedan proizvod, što znači da će tijelo tokom mršavljenja dobiti manje onih tvari koje heljda nema ili ih sadrži u minimalnoj količini. Stoga mnogi doktori preporučuju diverzifikaciju strog meni povrće, voće i bobičasto voće. Krupa se može skuvati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste smršali na dijeti od heljde, ne trebate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.
Protein
Ovaj nutritivni plan je jedinstven po tome što uključuje proteinsku hranu koju mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, ribu, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorijevati potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete žene uspijevaju izgubiti 10-12 kg za 3 sedmice.
Standard proteinski meni dizajniran za dvije sedmice, nakon čega biste se trebali glatko pridržavati osnova pravilne prehrane prilikom mršavljenja. Dijeta ima svoja ograničenja, na primjer:
- Strogo je zabranjeno pridržavati se takve prehrane trudnicama, ženama tokom dojenja i onim pacijentima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima.
- Osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, a posebno pacijenti s aritmijama, trebaju s oprezom pristupiti izboru proteinske dijete.
- Konsultacija sa lekarom pre nego što počnete da mršavite na proteinima neophodna je ako imate problema sa varenjem, dijagnostikovan je gastritis ili druga oboljenja.
- Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi tkiva hrskavice.
Ducanova dijeta
Posebno je popularan princip ishrane koji je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan. Tehnika mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:
- Faza 1 - napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojih možete jesti samo proteine.
- Faza 2 - alternacija. Nastavlja se 1-2 sedmice. U ovom trenutku na jelovnik morate dodati svježe povrće, naizmjenično unos vlakana s proteinima.
- Faza 3 - fiksiranje. Traje sve dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Neophodno je pridržavati se pravila s naizmjencem, postepeno uvodeći nova jela u jelovnik sa liste dozvoljenih.
- Faza 4 - stabilizacija. Morate se držati toga do kraja života. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u nedelji možete jesti šta god želite, ali 7. dana su dozvoljeni samo proteini.
Mršavljenje na Dukan dijeti je stvarno, a koliko ćete izgubiti ovisi o vama i vašoj marljivosti. U prosjeku, žene se uspiju riješiti 10-15 kg za 2-3 mjeseca. Prije nego započnete dijetu, vrijedi razmotriti njene kontraindikacije. Dijeta se strogo ne preporučuje.
- trudnice;
- žene koje doje;
- pacijenti sa bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih sudova;
- osobe sa poremećenim metabolizmom;
- pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
- one osobe čije su aktivnosti povezane s teškim psihičkim ili fizičkim stresom.
Video
"Ne morate brojati kalorije" je reklamni trik za popularne dijete. Takve dijete su izgrađene na način da je nemoguće uneti puno kalorija (opcija je monotonija mono-dijeta). Psihološki, pristup je opravdan - mršavljenje se prestaje koncentrirati na kontrolu ishrane, nema stroge zabrane. U praksi, broj kalorija unesenih za mršavljenje mora nužno biti manji od potrošnje. Zavisno od uvjeta razlike u broju kalorija, vrsta proizvoda nije važna - težina se smanjuje.
Nutricionisti ukazuju na: za organizam - stres, gastrointestinalnog trakta prinuđen na reorganizaciju rada. Prilikom promjene načina ishrane jelovnik se sastoji od zdravih, neiritirajućih i ne sadrže toksične, štetne, agresivne komponente proizvoda.
Broj ograničenja direktno je povezan s dozvoljenim trajanjem dijete. Smanjenjem kalorijskog sadržaja i volumena poznatih jela, mjesecima možete jesti "na nov način". Stroga ograničenja neće uzrokovati štetu za kratkotrajnu upotrebu.
Vrste dijeta
Za kretanje kroz raznolikost dijeta, oni su klasificirani prema principima odabira hrane.
mono-dijete
Šta možete jesti na dijeti u ovom slučaju se određuje imenom: jabučna dijeta - jabuke, kefir - kefir. Ostalo je nemoguće. Popularne su heljda, pirinač i druge mono-dijete.
Prednosti: efikasnost, kuhanje bez problema, ekonomičnost.
Nedostaci: nedostatak u ishrani kompleksa potrebnih supstanci (osim multivitamina), monotonija jelovnika.
Nijanse: pogodan za kratkotrajno rasterećenje, izbor proizvoda za mono-dijetu se dogovara sa doktorom (jabuke, neko voće i povrće iritiraju gastrointestinalni trakt).
Proteinske dijete
Jedite: nemasno meso, ribu; voće, povrće (osim onih koje sadrže ugljikohidrate).
Ne jesti: proizvode ugljikohidrate.
Prednosti: izbor jela po ukusu, nema oštrog osjećaja gladi.
Nedostaci: nedostatak zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, vitamina rastvorljivih u mastima koji se nalaze u masnoj ribi i drugoj nedozvoljenoj hrani.
Nijanse: težina se postepeno smanjuje, rezultat se čuva ako se nakon dijete ne oslanjate na hranu.
niskokalorične dijete
Jedite: svu hranu, osim štetnih (sa konzervansima, bojama i sl.).
Ne možete: prekoračiti utvrđeni dnevni unos kalorija.
Prednosti: učinak zbog kalorijskog deficita, dozvoljeno je pridržavati se dijete sedmicu, mjesec dana.
Nedostaci: Poteškoće u kontroli, problemi sa brojanjem kalorija kada jedete vani.
Nijanse: važno je napraviti uravnoteženu ishranu kako biste izbjegli stres i kvarove.
dijete sa niskim udjelom masti
Jedite: ugljene hidrate, povrće, voće.
Ne konzumirati: masti (maksimalno - 50 g dnevno).
Prednosti: brzi pad težina, upotreba povrća i voća bez izuzetka.
Nedostaci: nedostatak zdravih masti – izvora energije i nekih vitamina.
Napomene: Dugotrajna upotreba se ne preporučuje.
Pijenje tokom dijete
Odabir pića u pripremi dijetetske dijete zahtijeva pažnju. Postoje ozbiljna kršenja zahtjeva prehrane s pićima koja se ne shvaćaju ozbiljno. Šta možete piti dok ste na dijeti lekar preporučuje.
Opći principi režima pijenja
Tokom dijete važno je puno piti, ali sa povećanjem količine tečnosti to se radi postepeno, a ne istovremeno "od ponedjeljka".
Pored dozvoljenih pića, važno je konzumirati čiste ili mineralna voda.
Treba piti prije jela, a ne obrnuto.
Nevažeća pića
Neophodno je isključiti iz prehrane: slatke gazirane vode, jaki alkohol i likere, kupljene pakirane sokove.
Pića koja zahtijevaju kontrolu
Mlijeko, kefir, matsoni itd. imaju kalorijski sadržaj. Korisne su, ali se pri izračunavanju dijete mora uzeti u obzir "težina".
Kafa je agresivna za zidove želuca i krvne sudove, ali ljubiteljima kafe je dozvoljeno da ujutru popiju šoljicu prirodnog napitka bez šećera koji se kuva u Turčinu.
Destilirana voda nije štetna, ali ne sadrži elemente u tragovima i soli. Birajte pitku i mineralnu vodu.
Svježe cijeđeni sokovi su agresivni za probavni trakt. Razblažuju se pitkom vodom za četvrtinu, trećinu ili polovinu.
Pijte čaj svježe skuvan. Zeleni čaj je dozvoljen topao i hladan, crni - ohlađen. Korisne tvari nalaze se u voćnim čajevima i mateu.
Zdrava pića
Tokom dijete korisne su biljne dekocije.
Šipak okrepljuje, daje vitamine.
Nana, origano smiruju, piju se uveče.
Kamilica, divlji ruzmarin toniraju ujutro.
Kompoti od svježeg voća i sušenog voća bez šećera - ukusni i zdravi.
Voda sa limunovim sokom i ½ kašike meda po čaši smanjuje apetit.
Šta možete jesti uz pravilnu ishranu
Voće: to su vitamini, vlakna, osim toga, konzumiranje tri do četiri voća dnevno smanjiće želju za slatkim. Treba konzumirati kisele ili slatko-kisele jabuke, pomorandže, šipak, grejpfrut, breskve, dinju, lubenicu, kivi, ananas. Ovi gosti moraju biti prisutni za vašim stolom.
Narandže stimulišu metabolizam proteina.
Ananas, podstiče sagorevanje masnih rezervi - ovo su super zdrave namirnice u smislu mršavljenja.
Grejpfrut, snižava inzulin, što dovodi do smanjenja apetita.
Šta ne treba jesti uz pravilnu ishranu
Nažalost, ne može se svo voće konzumirati uz pravilnu ishranu. Kao što su banane, hurme, grožđe - moraju se ili potpuno isključiti, ili uzimati u rijetkim slučajevima i u malim porcijama.
Povrće
Meso
Da li je moguće jesti za mršavljenje, meso - ne samo moguće, već i neophodno. Samo uklonite masno meso i dajte prednost nemasnom. Govedina, teletina, ćuretina, piletina, zečje meso, nemasna svinjetina - ovi dijetetski proizvodi bi gotovo uvijek trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.
Naravno, ne pržene i ne više od 200 g odjednom, mogu se jesti dok mršavite. Koristite ekspres lonac, roštilj, rernu i meso će biti najbolji uposlenik u borbi protiv omraženih viška kilograma. Vrlo je važno uz pravilnu ishranu za ručak jesti hranu koja sadrži proteine - to su pileća prsa, jaja, riba. Pileća prsa (bez kože) idealna su za sve vrste dijeta, jedite oko 200 g odjednom.
Riba i plodovi mora
Šta možete jesti od stanovnika morskih dubina? Riba, svježa i nije masna. Svi plodovi mora su životinjski proteini koje tijelo lako i brzo apsorbira. Jedite ih da smršate, ali pod uslovom da ih kuvate na mez ulju – kuvano, na pari ili na roštilju. Posebnu prednost dajte takvoj ribi: skuša, karasu, polku, pastrmki, haringi, ružičastom lososu za mršavljenje i morskim plodovima: lignjama, škampima, racima.
Žitarice pogodne za mršavljenje
Oni su dugotrajni ugljikohidrati, što znači da ćete nakon uzimanja takve hrane dugo zaboraviti na glad, korisni su proizvodi za mršavljenje. Ali uzmi ih bolje ujutro ili ručak, a ne večera. Najpopularnije žitarice u tom pogledu su - smeđa riža, heljda, ovsena kaša. Prava kombinacija proizvoda iz ovog asortimana će dati ukusan rezultat.
Heljda sadrži minimum ugljikohidrata i puno proteina.
Zobene pahuljice pomažu normalizaciji rada crijeva, sadrže vlakna.
Najbolji proizvodi za mršavljenje video
Pića koja se nalaze na listi proizvoda za mršavljenje
Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi
Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi su neophodan proizvod u gotovo svim dijetama. Mogu se i trebaju koristiti, bolje naravno sa niskim procentom masti. Posebno nemasni kefir noću, normalizuje rad gastrointestinalnog trakta.
Pečurke
Na listi proizvoda za mršavljenje nalaze se i gljive. Uklanja holesterol i toksine iz organizma. Kombinacija proizvoda s pravilnom ishranom treba uključivati gljive s povrćem.
Slatkiši
Uz pravilnu prehranu ne treba zaboraviti na slatkiše, jer oni sadrže glukozu koja je neophodna za dobar rad mozga. Da biste jeli slatkiše i ne ozdravili, možete odabrati one s najnižom kalorijom koji neće naštetiti, već imati koristi. Idemo u trgovinu i pogledajmo police, šta odabrati na našoj listi proizvoda za mršavljenje:
Pasta
Kako biti ljubavnici pasta ko prati pravilnu ishranu? Odreći se omiljene hrane? Ne, možete li jesti testeninu i smršati? Da, ako znate koje tjestenine možete jesti i birajte ih za svoju ishranu. Možete jesti testeninu od durum pšenice, špagete, jesti ih samo sa povrćem, bez životinjskih masti. Tada će dijetu i pravilnu ishranu učiniti zadovoljstvom, a na pravilnoj prehrani neće biti potrebe da se odričete svoje omiljene hrane.
Lista potrebnih proizvoda za sedmicu
Pravilna ishrana, šta treba i šta ne treba Diverzificirajte jelovnik za sedmicu povrćem, voćem, ribom i posnim mesom, bjelanjcima i posnim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite na orašaste plodove i sušeno voće. Pijte puno vode i biljnih čajeva. Jela od mesa i ribe se kuvaju na pari i na roštilju, takođe u rerni, jednokratno serviraju se 150-200 g. Salate namazati maslinovim uljem (ne više od 2 kašike).
Pravilna ishrana šta možete jesti za doručak: najbolje je da kuvate heljdinu ili ovsenu kašu, tepsija od svježeg sira je takođe odlična, obranog sira, kajgana od dva jaja sa povrćem.
Za ručak možete jesti posni boršč, supe na laganim čorbama. Proizvodi za zdrava ishrana uključuju kuvano meso, zelenu salatu, smeđi pirinač.
Večera bi trebala biti 20% ukupne vrijednosti dnevnica ne zaboravite na grickalice.
Šta uključuje pravilna ishrana?
Pijte najmanje deset čaša vode dnevno. Nedostatak vode u organizmu dovodi do dehidracije, isušivanja i preranog starenja kože;
uklonite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane: to su proizvodi od brašna i šećera - kolači, kolači, gazirana pića. Ovi proizvodi donose zadovoljstvo, ali vam neće dozvoliti da uđete u režim mršavljenja;
voće i povrće moraju biti na stolu svaki dan, ako želite da jedete ispravno, vaša trpeza treba da počne sa njima;
jedite često i u malim porcijama, nemojte gladovati, jer će to dovesti do prejedanja;
morate jesti vrlo polako, pažljivo žvaćući svaki zalogaj, bez žurbe. Nikada nemojte jesti dok gledate TV, to vam odvlači pažnju i možete jesti više nego što vam je potrebno;
obavezno doručkujte, razmislite koji su proizvodi prikladni za doručak dan ranije;
pokušajte da jedete u isto vreme;
večerati najkasnije do osam sati;
spavajte više - postanite zdravi;
piti ne više od jedne šoljice kafe;
smanjiti konzumaciju alkohola, odustati od piva i slatkih pića;
Za mršavljenje treba se više kretati, ujutro raditi vježbe da to ne biste morali raditi usred dana, prošetajte nekoliko stanica pješice, a zatim sjednite da idete javni prijevoz. Biti na otvorenom i šetati - najbolji prijatelji gubitak težine;
prehrana treba biti raznolika, lista proizvoda za mršavljenje treba uključivati najraznovrsnije;
ustanite od stola sa osećajem da želite da jedete više - Zlatno pravilo;
morate jesti 5-6 puta dnevno;
za grickalice koristite orašaste plodove, sušeno voće, musli, voće. Pročitajte gore šta jesti.
"Šta biste željeli jesti da smršate?" - ne postoji osoba koja želi da izgubi višak kilograma koju ne bi mučilo ovo pitanje. Vjerujući da su "hrana" i "gubitak težine" nekompatibilni pojmovi, duboko se varate. Da, nemojte se iznenaditi, postoje proizvodi koji ne samo da zadovoljavaju osjećaj gladi, već su i prava pomoć na teškom putu borbe protiv prekomjerna težina.
Šta jesti da biste smršali: voće
Neke namirnice vam pomažu da smršate jer sadrže veliki broj, što znači da tijelo probavljajući ih gubi više nego što dobiva. Osim toga, takvi proizvodi doprinose i uvelike smanjuju osjećaj gladi, doslovno puneći želudac. Drugi sadrže supstance koje sagorevaju i ubrzavaju metabolizam. Ako nema posebne rezervacije i individualnih kontraindikacija, onda ga možete jesti (piti) bez ograničenja.
Dakle, šta se smije, a šta ne smije jesti tokom mršavljenja kako bi proces gubitka viška kilograma bio što efikasniji?
Za početak, o tome šta trebate jesti da biste smršali od asortimana voća.
- Prvo mjesto na ljestvici šta jesti za mršavljenje je ananas. Ananas sadrži jedinstveni enzim, bromelain, koji može razgraditi složene lipide i pomoći tijelu da apsorbira masti. Dostupno samo ujutro! Činjenica je da ananas sadrži i glukozu, što znači da gušterača reaguje na nju i oslobađa se inzulin koji prenosi vitalne supstance kroz ćelije, ali, nažalost, ne znamo koje (za koga i kada - kako). Šta je sa mastima? Zato jedite ananas koliko želite, ali samo ujutro.
- Druga stvar koju se preporučuje jesti za mršavljenje je kivi. Vrijedan kvalitet kivija je sposobnost sagorijevanja masti koje blokiraju arterije. To smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i uklanja višak masnoće iz tijela. Kivi sadrži i mnogo soli magnezijuma i kalija, vlakana koja uklanjaju i pomažu normalizaciji probave. Ovo voće normalizuje metabolizam proteina i podstiče pravilan metabolizam. Kao prateći prijatan efekat jedenja kivija - izostanak osećaja težine i podrigivanja nakon jela, ako pojedete obrok sa jednim plodom kivija. Ima ih samo ujutro.
- Grejpfrut zatvara prva tri na listi onoga što možete jesti da biste smršali. Ovo voće savršeno snižava nivo insulina.
Šta jesti i piti za mršavljenje: piće i povrće
Govoreći o tome šta trebate jesti da biste smršali, ne treba zaboraviti na piće. Dakle, šta moderni nutricionisti preporučuju da pijete za mršavljenje?
- . Pijte koliko želite, ali bolje - 2 litre dnevno (2 litre), a odmah ujutro najmanje 2-3 čaše. Samo imajte na umu: ne treba piti vodu sa kašom, već pola sata (ili nakon pola sata) da vam se kaša ne natopi u stomaku. Isto važi i za sve tečnosti.
- . Koristi se kao sredstvo za mršavljenje, jer pospješuje metaboličke procese i ubrzava uklanjanje masti iz tijela. Osim toga, zeleni čaj može ukloniti soli teških metala i druge toksine iz tijela. Bogata je vitaminima i kahetinima, na primjer, fluorom, jodom i mnogim drugim, zbog čega ubrzava metabolizam, a također uklanja masnoće. Osim toga, jača zube i desni, djeluje kao odlična preventiva protiv raka (i jednostavno je neophodna onima koji puno rade za kompjuterom), jača imuni sistem.
- Ginger. Bogata vlaknima, kalcijumom, magnezijumom, gvožđem, vitaminima A, C, B1, B2, aminokiselinama. Od korena đumbira se pravi napitak za mršavljenje, koji je veoma dobro uzimati u toku dana pre jela, jer čaj od đumbira otupljuje osećaj gladi. Skuvajte 2 kašike. kašike za 1 litar vode.
A šta treba da jedete da biste smršali, od širokog spektra povrća?
- . Celer ima nevjerovatno nizak kalorijski sadržaj s vrlo visokom nutritivnom vrijednošću. 100 g celera sadrži samo 18 kcal, a zahvaljujući ogromnoj količini vlakana bićete siti odmah i dugo. Uz to, unosite puno vitamina i minerala, a jednostavno je ukusno.
- Kupus. Malo kaloričniji od celera (20 kcal na 100 g), ima dosta dobrobiti (vitamina i elemenata u tragovima), vlakana je još više, odnosno savršeno čisti crijeva, umiruje glad. Osim toga, kupus (bilo koji) sadrži sulforafen, supstancu koja ima antikancerogena svojstva (odnosno, ne daje rak).
- . Poboljšava sastav krvi, kao i metabolizam u organizmu, čime pomaže pri mršavljenju, aktivira probavu, ubrzava ožiljke čireva, djeluje umirujuće na nervni sistem, snižava visok krvni pritisak, ima blago diuretičko i laksativno dejstvo, uklanja štetni holesterol iz organizma i sprečava taloženje soli u organizmu.
Šta još možete jesti da smršate
I još nekoliko namirnica koje možete jesti da smršate i da se ne kažnjavate zbog unosa dodatnih kalorija.
- Morske alge. Zbog visokog sadržaja joda i drugih korisnih tvari u njemu, posebno alginske kiseline, algina, prvo, apsorbira toksine i teške metale, a drugo, ubrzava metabolizam.
- Oatmeal. Rastvorljiva vlakna sadržana u žitaricama formiraju neku vrstu gela koji usporava pražnjenje želuca.
- Maslinovo ulje. sadrži, pored mnogih vitamina, i kiseline veoma korisne za organizam: oleinsku, palmitinsku i stearinsku. Snižavaju nivo holesterola u organizmu i sprečavaju nastanak tumora. Maslinovo ulje blagotvorno djeluje na rad jetre i gušterače. Kiseline koje čine maslinovo ulje ubrzavaju metabolizam u tijelu i smanjuju osjećaj gladi.
- Pečurke. Imaju puno korisnih vitamina i minerala, ali glavna stvar su vlakna koja ne iritiraju želudac. Pečurke su veoma zasitna namirnica, možete ih jesti brzo i dugo, a imaju veoma malo kalorija. Pečurke su odlične i za čišćenje crijeva.
- Začinjeni začini. Ljuta paprika i sve njene sorte, mljeveni crni biber, senf, ren, bijeli luk dobro sagorijevaju masti. Svaki put kada u hranu dodamo začinjene začine, gubimo na težini, jer takva hrana ubrzava proizvodnju energije u tijelu (proces termogeneze) i sagorijeva višak masnih stanica, snižava razinu inzulina.
- Limun. Limun oslobađa masti, pa se preporučuje da ga uključite u ishranu tokom kursa mršavljenja. To potiče mršavljenje i zato što biološki aktivne tvari koje se nalaze u njemu stimuliraju metabolizam proteina. Začiniti limunovim sokom.
Šta ne treba jesti da biste smršali: namirnice koje se apsolutno ne mogu jesti prilikom mršavljenja
Osim brze hrane i slatkih pića, četiri namirnice su zabranjene.
- Prvo na listi šta ne treba jesti da biste smršali, možete staviti šećer. Što više šećera, više inzulina, a samim tim i masti (osim ako se ne bavite sportom i ne rješavate teške naučne ili kreativne probleme). U svakom slučaju, umjesto šećera - med ili crna čokolada, ali nedovoljno (1 kašičica meda ili 1 kriška čokolade) ujutro. Međutim, snižava pritisak i umiruje. Tako da posle večere možete (tačnije med, da se ne meša sa čokoladom!).
- Druga na ljestvici onoga što ne možete jesti na dijeti za mršavljenje je sol. Ako je vaš unos soli normalan (oko 15 grama po prosječnoj odrasloj osobi), onda nema problema, ali, nažalost, velika većina ljudi jede mnogo više soli. Ako zaista želite da smršate 10 kg za mesec dana, onda prve nedelje ovog meseca jedite sve bez soli, a zatim dodajte na minimum. I bez slanosti! Sa prekomjernom količinom soli, poremećen je metabolizam vode i soli, previše tekućine počinje da se zadržava u tijelu, zbog čega je srce podvrgnuto prekomjernom stresu, pumpajući krv velika količina nego što je potrebno, stvara se visok krvni pritisak, počinju glavobolje, a kasnije to može izazvati hipertenziju i razvoj raznih. Sol se taloži u zglobovima, ovaj proces se odvija dugo vremena, ne pokazuje se ni na koji način, a često se osjeća prilično kasno: zglobovi počinju boljeti, postaju manje pokretni i fleksibilni, počinju neočekivani napadi boli, zglobovi reagiraju na vremenske prilike i promjene atmosferskog tlaka, to je vrlo često kod starijih ljudi. Često su zglobovi ispunjeni tečnošću i oteknu, to je svojevrsna reakcija organizma na taloženje soli u zglobovima, koje imaju tendenciju da ih otapaju uz pomoć tečnosti. Osim toga, slana hrana budi apetit, pa se osobama koje imaju gojaznost ili jednostavno prekomjernu težinu ne preporučuje da jedu slanu hranu. Za one koji žele smršaviti često se propisuju dijete bez soli.
- Na trećem mestu liste šta ne treba jesti da biste smršali je pšenica i bilo koje rafinisano brašno. Ima ogromnu količinu kalorija. Najbolje je ili ne jesti uopšte, ili vrlo retko.
- I na kraju, bijeli zatvara listu šta ne treba jesti prilikom mršavljenja. Jedite smeđu jer sadrži vlakna.
Više o temi
Uprkos visokim korisne karakteristike, Mandžurijski orah se rijetko koristi u prehrambene svrhe odmah nakon berbe: to je povezano s velikim poteškoćama ...
