Želite da smršate, ali nemate više od 5 minuta dnevno za fitnes? Predlažemo da se u okviru jednog treninga izmjenjuju vježbe za mišiće nogu s vježbama za mišiće ruku.
Za takav trening potrebne su vam energetski najintenzivnije vježbe koje opterećuju velike mišićne grupe. IN teretana takve vježbe su bench press, čučnjevi sa utegom i mrtvo dizanje. Kod kuće ih možemo zamijeniti. Umjesto bench pressa radimo redovne sklekove. Čučnjevi se izvode bez šipke. mrtvo dizanje zamijenite pregibima naprijed u stojećem položaju na jednoj nozi.
U kompleksu express fitness, usmjerena na gubitak kilograma, trebala bi postojati jedna maksimalno energetski intenzivna vježba. Učitavamo do kraja ili odozgo ili odozdo. Možete koristiti i statiku i statodinamiku. Na primjer, možete raditi čučnjeve sa široka inscenacija noge i na naizgled konačnom (neuspjehom) ponavljanju noge „završavamo“ statikom, odnosno pauzom ispod do potpunog otkaza, ili statičkom dinamikom (ista pauza, ali sa dodatkom opruge).
Važna tačka: potrebno je pridržavati se tehnike izvođenja vježbi, jer kvalitet je iznad svega! Slično, možete raditi i sa sklekovima, pa čak i sa nagibima, ali zapamtite da u strmini agonisti (ciljna mišićna grupa) treba da budu zadnjica, a zatim sve ostalo, vodite računa o donjem dijelu leđa tokom nagiba uključivanjem trbušne mišiće! Odlična opcijaće koristiti dodatna oprema, kao što su TRX, RIP, kettlebells pa čak i lančići, koji su nedavno predstavljeni i dovedeni u jedan od klubova X-fit mreže!
Ivan Andrejevič Šadrin, master trener grupnih programa klub X-Fit Otradnoe
Primjeri vježbi
Vježba za donji dio tijela u trajanju od 5 minuta
Početni položaj: stojeći, stopala u širini kukova. Radimo čučnjeve tako da stopala budu paralelna jedno s drugim. Zagrevamo se tako što radimo 16-20 čučnjeva do paralele sa podom, zatim 16. ili 20. stanemo na dno i radimo oprugu, brojeći polako u sebi do 20. I tako 3 serije. Ako vam to nije dovoljno, tokom proljeća možete naizmjenično vraćati noge unazad, zadržavajući pritom položaj butine prednje noge paralelne s podom. A kome to nije dovoljno, možete dodati mišiće jezgra, komplicirajući posljednju opciju okretanjem tijela prema prednjoj nozi, ali važno je zapamtiti da karlica mora biti mirna tijekom okreta.
Vježba za gornji dio tijela u trajanju od 5 minuta
Početni položaj: stojeći, stopala u širini kukova. Pravimo kosine. Važno je zapamtiti da prilikom izvođenja vježbe koljena trebaju biti blago savijena, a sam pokret radimo u zglob kuka uz održavanje izdužene kičme. Za zagrijavanje je dovoljno 8-12 nagiba, zatim u stojećem položaju podižemo ruke prema gore, spuštamo ramena što je više moguće, pokušavamo lopatice približiti karlici. U ovom položaju želite se savijati u donjem dijelu leđa, to je apsolutno nemoguće, otklon bi trebao biti minimalan (prirodan), za to ispravljamo položaj donjeg dijela leđa uz pomoć trbušnih mišića i stražnjice.
Zatim radimo nagibe, ruke se podižu (zbog napetih mišića trbuha i stražnjice, opterećenja na lumbalni treba biti minimalan). U idealnom slučaju rade svi mišići duž kičme, osim vrha trapeza koji smo isključili zbog spuštenih ramena. Radimo 8 takvih nagiba, na posljednjoj ostajemo u padini, zatim ćemo savijati ruke u laktovima kroz strane, pokušavajući lopatice približiti što je moguće bliže centru. Ovdje je potrebno obratiti pažnju na rad područja sredina lopatica i dna, svoju pažnju usmjeravamo na njih, ne zaboravite na tonus u trbuhu i zadnjici (mi vodimo računa donjeg dijela leđa).
Uradili smo 8 ponavljanja i, ostajući u nagibu i držeći ruke ravno uz uši, dodali ravnotežu, podigli jednu nogu. Sa strane bi trebao biti lik sličan slovu T, gdje su ruke i noga formirale šešir slova (ispružene u jednoj liniji), a potporna noga je osnova. Zadržavamo ovu poziciju 15-20 sekundi i mijenjamo nogu. Ovaj kompleks neće loše uključiti mišiće zadnjice i stražnja površina kukovi, međutim, agonisti u ovom kompleksu će i dalje biti gornji dio tijela.
Petominutni trening za CELO TIJELO
Početni položaj: noge šire od ramena, prsti okrenuti dijagonalno na 30 stepeni, izvodićemo sumo čučnjeve. Nagib tijela tokom čučnjeva će biti minimalan, obratite pažnju na položaj stopala i koljena u dnu čučnja, koljena treba da budu u ravni sa nožnim prstima (30 stepeni). Dakle, tokom ove vrste čučnjeva pokušavamo da otvorimo kukove u stranu što je više moguće, držeći nožne prste na mestu (ali ne više od 30 stepeni), očigledno je da ovu vrstučučnjevi su usmjereni na razradu unutrašnje površine bedra.
I tako smo uradili 12-16 ponavljanja i ostali pri dnu, zatim pravimo nagib sa ravnim leđima i spuštamo dlanove na pod, zatim ili skočimo ili zakoračimo u položaj daske - i ima prostora za maštu! Možete raditi s mišićima jezgre, raditi različite opcije za daske, možete raditi sve vrste sklekova (sa naglaskom na prsnih mišića, ili na tricepsu), možete ležati na trbuhu i podići ruke gore, radeći na mišićima leđa, postoji mnogo opcija, sve ovisi o vašim ciljevima. Šta god da izaberete, uradite 12-16 ponavljanja, a zatim kombinujemo vašu vežbu sa čučnjevima.
Olya Likhacheva
Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)
Sadržaj
U savremenom svetu postoji mnogo efikasnih dijeta, pored ekspresnog mršavljenja, koje doprinose brzom mršavljenju. Međutim, nisu sve metode sigurne za tijelo. Nema garancije da nakon gubitka višak kilograma, tijelo će biti u zdravom stanju i na pozadini gubitka težine neće biti drugih komplikacija. Proces sagorijevanja tjelesnih masti je složen mehanizam koji običnom čovjeku nije lako ispuniti sve uslove.
Šta je ekspresno mršavljenje
Osnovni princip ekspresnog mršavljenja je brzo postizanje željenih rezultata pridržavanjem niskokalorične dijete. Najbrži gubitak težine moguć je promjenom uobičajene prehrane u kratkom vremenskom periodu. Gubitak težine trebao bi se pridržavati režima prehrane ne više od tjedan dana, inače može doći do pogoršanja zdravlja u pozadini oštrog gubitka težine. Odgovaraju se obroci posta za tri ili pet dana jednostavne dijete za mršavljenje, zahvaljujući čemu je moguće skinuti od dva do šest kilograma.
Načini da brzo smršate
Ne na sve načine brz gubitak težine smatraju se sigurnima, međutim, mnoge žene ih koriste svake godine kako bi se riješile masnih nabora na tijelu. Dijeta za brzo mršavljenje odnosi se na hitne mjere brz gubitak kalorija. Tri sedmice korištenja proteinski meni Dukane, možete smršaviti pet ili deset kilograma jedući posebno odabranu hranu. Na listi se nalaze: kuvano meso, biljna ulja, plodovi mora i povrće. Glavni nedostatak je teška intoksikacija tijela na pozadini oštrog gubitka masti.
dijete
Ima trenutaka u životu kada treba da smršate za nekoliko dana. U ovom slučaju, nema potrebe pribjegavati hitnim dijetama, međutim, treba postaviti jasan cilj: sagorjeti najmanje pet stotina kalorija dnevno. Ekspresna dijeta namijenjena je osobama s minimalnom količinom slobodnog vremena, za koje nije moguće potpuno promijeniti način života. Glavna ideja dijete za mršavljenje je prelazak sa visokokalorične hrane na zdraviju. Na primjer, salatu ne začinite majonezom, već kiselom pavlakom s bijelim lukom, koprom ili drugim začinskim biljem.
Pilule
Farmaceutika je također uključena u proces mršavljenja, ali za to ih treba koristiti kao dio dijete. Tablete za ekspresno mršavljenje imaju korisna svojstva tako da se možete brzo riješiti prekomjerna težina. Najpopularniji lekovi za mršavljenje utiču na centre mozga odgovorne za osećaj sitosti prilikom jedenja hrane. Popularni tabletirani oblici lijekova za mršavljenje: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia itd.
Prijem dijetetskih suplemenata
U nekim slučajevima, u zdravstvene svrhe, liječnici prepisuju vitamine i minerale koji nedostaju ljudskom tijelu. Međutim, same korisne tvari ne mogu spasiti osobu od viška kalorija. Dodatak prehrani za brzo mršavljenje je mit u terapijskoj industriji, pa ga je bolje koristiti kao dodatak glavnom. dijetalna hrana. Vitamini i minerali su praktički beskorisni tijekom mršavljenja, ali pomažu u zasićenju tijela svim potrebnim komponentama za normalno funkcioniranje.
Svi dodaci prehrani su uslovno podijeljeni u tri kategorije:
- regulatori - sadrže supstance koje smanjuju apetit.
- plamenici - složena sredstva, koja uključuju biljne i mineralne komponente.
- modifikatori - dodataka ishrani, zamjenu ili dopunu glavnih obroka.
Najpopularniji su Turboslim, Tienshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Prije uzimanja dodataka prehrani, pažljivo proučite upute, listu nuspojave i kontraindikacije. Poželjno je da se takvi lijekovi prepisuju nakon konsultacije sa dijetetičarom.
Pravila za brzo mršavljenje
Da biste ubrzali proces mršavljenja, trebali biste se upoznati s osnovnim pravilima za regulaciju metabolizma.
- Pijte najmanje jedan i po litar vode dnevno.
- Doručak. Prvi obrok pokreće metaboličke procese u tijelu. Za doručak su pogodne žitarice, svježe cijeđeni sokovi, smutiji, kajgana, tostovi sa sirom, svježi sir, jogurt.
- Grickalice. Jedite male obroke svaka dva ili tri sata kako biste spriječili glad. Zahvaljujući ovoj manipulaciji, tijelo će prestati gomilati masti "u rezervi". Užina treba da bude sveže povrće i voće.
- U prehranu uključite fermentisane mliječne proizvode - mlijeko, svježi sir ili nemasni jogurt zasićuju tijelo proteinima, nadoknađuju nedostatak kalcija.
Brze i efikasne dijete za mršavljenje
Veoma popularan lek višak kilograma je dijeta u potpunosti zasnovana na kefiru. Takve brza dijeta za mršavljenje nije potrebno posebne napore sa ljudske strane je lagan i efikasan. Za mršavljenje treba piti jednu i pol litru kefira dnevno, a od pića je dozvoljena samo obična voda. Dijeta za mršavljenje pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i čišćenju od drugih štetnih tvari koje inhibiraju probavni trakt. Postoji nekoliko varijanti ovog jelovnika, ponekad osim kefira, mršavljenje može jesti i kašu od heljde.
Ekspresno za 3 dana
Dijeta sa sokovima uobičajena je metoda mršavljenja i omogućava vam ne samo da napunite rezerve vitamina u tijelu, već i da smanjite težinu. Ekspresno mršavljenje za 3 dana omogućava upotrebu bilo kog voća ili povrća za pravljenje napitaka, kao što su jabuke, kruške, dinje, paradajz, krastavci itd. Osim sokova, za mršavljenje je dozvoljeno piti i druge tečnosti, kao što su lagani biljni čaj ili negazirana mineralna voda. Moraćete da zaboravite na kafu za ova tri dana.
Mono dijeta za 3 dana minus 5 kg
U borbi za vitku figuru sva sredstva su dobra, a za brzi rezultat najprikladnija je trodnevna dijeta minus 5 kg. Osnova ishrane je strogo odbijanje hrane u određenom vremenskom periodu, pa je sve osim vode isključeno sa jelovnika. Pijte najmanje jedan litar tečnosti dnevno. Pridržavajući se režima ishrane, kako bi se izbjegla stagnacija u crijevima, preporučuje se napraviti klistir za čišćenje. Iz posta je potrebno postupno izlaziti, postepeno dodajući jela različite složenosti na jelovnik. Najbolje je započeti laganim supama ili čorbama.
5 kg za 5 dana
Šema odvojenog napajanja je jedna od najčešćih efikasne načine gubitak težine. Dijeta 5 dana minus 5 kg je serija jednoličnih dijeta, striktno predviđenih za svaki obrok.
- Prvog dana prednost se daje nemasnim mesnim proizvodima kao što su zec, govedina, ćuretina ili pileća prsa.
- Nakon što tijelo dobije potrebnu porciju proteina, mršavljenje prelazi u fazu povrća - koriste se krastavci, brokula, rotkvice itd. Mogu se kuvati na pari, jesti kuvane ili sveže.
- Trećeg dana potrebno je nadoknaditi zalihe glukoze, pa se koristi med i zdravo voće za mršavljenje kao što su avokado, plavo grožđe ili mandarine. Žitarice su neosporan izvor prirodnih biljnih masti koje će pomoći da se tijelo zasiti korisnim kiselinama već četvrti dan. Kao dodatak, dozvoljeno je skuhati malo pirinča za prilog.
- Završna faza podrazumijeva isključivo vodeno-kefirni meni, jer petog dana dolazi do maksimalnog rasterećenja tijela.
jaje
low carb proteinska dijeta sposoban da pokrene metaboličke procese u telu, dakle dijeta sa jajima za nedelju dana je jedan od najbržih načina za smanjenje telesne težine. Glavni katalizator ovog mehanizma je supstanca pod nazivom "biotin", koja je bogata žumancima. Komponenta pogoduje apsorpciji proteina i stimuliše potrošnju potkožna mastšto pomaže da se postigne nevjerovatni rezultati u procesu mršavljenja.
Pored jaja, preporučuje se intenzivna konzumacija voća bogatog vitaminom C. Limunska kiselina sadržana u citrusima (narandže, grejpfrut ili limun) aktivno utiče na energetske procese u organizmu. Kombinacija ova dva proizvoda u jelovniku omogućit će vam da izgubite do deset kilograma, a učinkovitost metode ovisi o usklađenosti s utvrđenim pravilima i početnoj težini osobe.
Za brzi gubitak težine od 15 kg
Riješiti se petnaestak kilograma za nekoliko sedmica je vrlo rizičan poduhvat, jer takva dijeta predstavlja značajan rizik po zdravlje. Međutim, ekspresno mršavljenje za mjesec dana uključuje najefikasnije metode prilagođavanja težine bez ikakve štete za tijelo. Osnovna ideja dijete je izbjegavanje masne hrane, šećera, soli i složenih ugljenih hidrata. U jednom trenutku nije dozvoljeno više od tri stotine grama proizvoda. Svaka dva dana potrebno je dogovoriti dani posta na heljdi ili kefiru.
Jednog dana
Za čišćenje crijeva i poboljšanje probave preporučuje se jednodnevno rasterećenje barem jednom sedmično. Ova opcija za mršavljenje je dizajnirana za ljude koji se malo kreću ili provode većinu vremena za stolom. Efikasna brza dijeta podrazumeva upotrebu mlečnih proizvoda paralelno sa nekim drugim sastojcima, poput povrća, voća ili hleba. Dozvoljeno je lagano prokuhati ili zapeći hranu prije jela, međutim, preporučljivo je uzimati svježu hranu tokom dijete radi bržeg mršavljenja.
Turboslim express mršavljenje
Preparati novog uzorka dizajnirani su za lako i brzo mršavljenje. Sastav ishrane uključuje aktivne komponente koje utiču na funkcionisanje celog organizma i njegovih pojedinačnih sistema odgovornih za gubitak težine. Turboslim express mršavljenje za 3 dana je kompleks prirodnih sastojaka čija složena kombinacija pojačava terapeutski učinak dijete. Tablete su podijeljene u tri odvojene kapsule koje se uzimaju u određeno doba dana: prva nakon doručka, druga nakon ručka i treća nakon večere.
Vježbe za mršavljenje
Vrsta treninga se bira individualno u zavisnosti od ciljeva. Ako je količina viška kilograma mala, možete koristiti ekspresne vježbe za mršavljenje kao što su trčanje, gimnastika ili aerobik. Kardio opterećenja su najprikladnija jer ubrzavaju sagorijevanje viška kalorija. Redovna nastava kod kuće ne može biti ništa manje intenzivno nego u teretani, ako odaberete pravi tok vježbi. Trening treba obaviti dva sata nakon jela ili par sati prije spavanja.
Moderni muškarci, uspješni i svrsishodni, rade od jutra do mraka, a onda i sjede na neplaniranim sastancima i mozgaju. Takvim muškarcima je potreban poseban ekspresni trening koji će im omogućiti da održe kondiciju u vremenskom pritisku. Štaviše, trebalo bi da bude visokog intenziteta, visokog kvaliteta i da daje energiju.
D kućne vežbe za muškarce- tema koja je danas veoma aktuelna, mnogi instruktori posvećuju veliku pažnju ovom pitanju. Pravi savet o organizaciji samostalno učenje daje AnySports treneru, svjetski poznatom stručnjaku, u prošlosti profesionalni bokser— Jim Barcena.
Jim Barcena, lični trener Sylvester Stallone i Matthew McConaughey, razvili su set vježbi za muškarce, koji oduzima vrlo malo vremena, ali se po efikasnosti može uporediti sa punim dvosatnim vježbanjem u teretani. Kompleks koji je predložio Jim je kružni trening za muškarcetoliko zauzet da jednostavno nema vremena za kondicione treninge u grupi.
Bugarski podijeljeni čučanj
Čitajući naziv vježbe, sigurno ste se pripremali za nešto poput bugarskih iskoraka. Ali suština ovog kompleksa je nešto drugačija i ovdje ne rade samo vaši kukovi i zadnjica, već i jezgro, mišići leđa, ramena i grudi.
Početni položaj - stanite u šipku, a zatim počnite brzim tempom naizmjenično povlačeći koleno noge do lakta iste ruke. Uradite 8-10 smjena i okrenite se u obrnuti položaj daske, ali držite noge savijene u koljenima bliže zadnjici. Zatim napravite 8-10 ekstenzija nogu i vratite se na početni položaj. Izvodite kompleks na minut. Trener Jim Barcena preporučuje izvođenje 3-5 serija.
man maker
Da bi ovo postiglavježbe za muškarce (video) za vasobavezne su bučice. U stvari, ovo je plie čučanj, u kombinaciji sa potisakom bučica i savijanjem bicepsa. Jeste li malo zbunjeni? Da, man maker nije šah za tebe, treba razmišljati ovde!Ali samo treba da odradiš kompleks par puta laganim tempom, prateći tehniku, pa onda ubrzaš.
Početni položaj - noge malo šire od ramena, čarape okrenute prema van. Počnite da čučnite u plie, dopuštajući vašim rukama s bučicama da mirno vise uz tijelo, koje je lagano nagnuto naprijed. Nakon nekoliko ponavljanja, ostanite u dubokom čučnju i radite pregibe s bučicama. Nakon toga, stanite s ispravljenim nogama i dovršite krug s bučicom prema gore.
Složenost vježbe je nadoknađena njenom djelotvornošću: pokušajte napraviti najmanje pet ponavljanja u jednoj minutnoj seriji! Kažu da posebno nadareni likovi umjesto bučica uzimaju pudove i utege. Zvuči zastrašujuće, ali možete probati i vi!
na ovu temu:
plivač
Pretplata na bazen je odavno istekla, a do njega je potrebno oko pola sata. Zašto gubiti dragocjeno vrijeme? Položimo prostirku ili jednostavno legnemo na pod sa stomakom i "plivamo" kilometar prsno! To je šala - samo veslamo rukama, istovremeno se savijajući u leđa. Ruke se tokom "zamaha" povlače u nivo ramena i savijaju u laktu, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. Ne morate veslati nogama, oslonite nožne prste na pod.
Zagarantovano fleksibilnost i povlačenje! Ako se osjećate spremni, stavite utege na ruke.
Poprečni doseg + 3 skoka iz neba
Zapravo, ovo je neka vrsta pripreme za bokserski ring. Umjesto rukavica, imate girje! Suština tehnike je da morate napraviti čučanj, držeći bučice savijene u laktovima i pritisnute na prsa, a prilikom podizanja se okrenuti sa tijelom u lijeva strana, praveći imitaciju udarca jednom rukom. Zatim ponovo prelazimo u čučanj, iz kojeg ponavljamo isto, ali na desnoj strani. Razveselite se tako što ćete zamisliti protivnika ili čak nekoliko njih ispred sebe. Zadržite tempo i radite punom snagom jedan minut. I onda možete stisnuti majicu!
Trostruki čučanj
Duboke čučnjeve niko nije otkazao. A ova vježba je zanimljiva jer razvija mišiće nogu i pomaže u stjecanju odlične koordinacije. Nakon čučnja morate skočiti visoko pri dizanju, praveći pokrete rukama, poput skijaša. Nekoliko minuta serije i bit ćete prožeti ovom vježbom!
Ove vježbe trenera iz Kalifornije i stalnog stručnjaka za AnySports Jima Barcene suodlična vježba za muško tijelo. Program je posebno osmišljen za one koji su spremni posvetiti samo 10-15 minuta dnevno treningu. Glavni princip, kojih se Barsena pridržava - rad se odvija uglavnom sa vlastitu težinu. Sve glavnekućne vežbe za muškarce.Probajte i vi!
Ako ste probali sve vrste sportski trening i pojedinačni setovi vježbi u nadi da ćete smršaviti, ali iz nekog razloga još niste postigli željeni cilj, možda je vašem tijelu potrebna intenzivnija vježba. Jedan od najefikasnijih među modernim sportskim trenažnim kompleksima je Tabata. A sada ćete detaljnije naučiti o ovoj vrsti treninga.
Šta je Tabata
Čuveni interval fizički trening povećan intenzitet Tabate za mnoge ljude- najkraći put do savršeno telo. “Trik” ovog seta vježbi je kratko trajanje nastave - samo 20 minuta za treniranje svih mišićnih grupa! Druga važna karakteristika Tabate je povećan intenzitet treninga.
Istorijat obuke
Tabata sistem je prvobitno razvijen za japanske brze klizače. Glavni trener Irisawa Koichi, kako bi poboljšala performanse svojih sportista, razvila je kratko, ali vrlo intenzivan trening, koji se sastojao od 8 epizoda razdvojenih sa 10 sekundi odmora. Jedan od trenera tima, Izumi Tabata, analizirao je efikasnost treninga, a rezultati su pokazali da je za samo 6 sedmica eksperimenta aerobna snaga ispitanika porasla za 28%. Kasnije se pokazalo da se ova metoda treninga može primijeniti ne samo na klizače i druge. profesionalni sportisti ali i običnim prosječnim ljudima.
Posebnosti
Metoda leži u činjenici da za četiri minute intenzivnog vježbanja brzim tempom mršavite aktivnije nego za cijeli sat iscrpljujućeg treninga. Kod treninga u stilu Tabata morate biti posebno oprezni za one ljude koji treniraju malo i neredovno, jer čak i za trenirane ljude, Tabata je prilično težak trening s velikim opterećenjem. Stručnjaci preporučuju bavljenje takvim kratkotrajnim intenzivnim vježbama ne više od dva do tri puta tjedno s intervalima između treninga od 48 do 72 sata.
Zanimljive činjenice o Tabata treningu:
- Nakon treninga, vaše tijelo nastavlja aktivno sagorijevati masti tokom dana još neko vrijeme. Ovo je odličan bonus, zar ne?
- Tokom vježbi brzim tempom, trenirajte što je moguće jače (20 sekundi), nakon čega možete mirno odmarati 10 sekundi.
- 5 Tabata ciklusa (svaki po 4 minute) 3 puta sedmično će vam pomoći da brzo zategnete tijelo i uklonite par centimetara od problematična područja.
- Tabata vježbe pomažu, kao i za trening pojedinačne grupe mišiće, a za cijelo tijelo - zavisi od kompleksa koji odaberete.
