Podižete ruku - i slab, mlohav triceps se odmah izdaje. IN Svakodnevni život ovaj mišić praktički nije uključen. Zato je jako važno da je obučete. Postoji nekoliko vježbi koje detaljno razrađuju tricepse ( triceps mišića rame). Jedan od najefikasnijih obrnuti sklekovi.
Uradi to kako treba
Sjednite na klupu, stolicu ili bilo koju drugu stabilnu površinu s rukama na rubovima. Skinite karlicu s klupe i, oslonite pete na pod, pokušajte zadržati tijelo na težini. Dok udišete, polako spustite karlicu na pod, nastavljajući da se krećete dok vam laktovi ne formiraju pravi ugao. Dok izdišete, podignite tijelo, ispružite ruke u laktovima.
pažnja: kako biste izbjegli naprezanje zglobova, nemojte potpuno ispravljati ruke. Pazite da vam laktovi ostanu blago savijeni. Počnite sa dva seta od 10-12 ponavljanja. Zatim postepeno povećavajte na tri serije od 15 ponavljanja.
Nakon treninga istegnite mišiće ruku - to će vam pomoći da izbjegnete njihovo prenaprezanje. Stavite ruke savijene u laktovima iza leđa. Povucite desni lakat gore, lijevi dolje, ispreplićući prste.
Sve u kompleksu
Nemojte se zanositi tzv izolovane vežbe, odnosno uključivanje samo jednog mišića u rad. Kako bi ruke bile zategnute i lijepe i kako bi svi mišići radili nesmetano, trening treba da bude što raznovrsniji. Uključiti sklekove od poda (sa uska postavka dlanovi), razne, proširenje ruku s bučicom, vježbe na fitballu. Or francuska štampa- postavljanje bučica za go-
ribolov iz sjedećeg ili ležećeg položaja (za ispravnu tehniku pogledajte, na primjer, na web stranici beauty-proceduri.ru). Dovoljno je dati ove relativno jednostavne vježbe barem 10-20 minuta 2-3 puta sedmično, a za nekoliko mjeseci ćete procijeniti rezultat. Ugodan trening!
Bez obzira koliko naporno vježbate, 50% uspjeha ovisi o ishrani. Pobrinite se da u svojoj ishrani imate dovoljno proteina građevinski materijal za mišiće. Uključujući tricepse.
Bučice + fitball
Vježba #1
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uhvati desna ruka bučicu (desnu ruku možete poduprijeti lijevom rukom) i polako počnite navijati desnu ruku iza glave. Ponovite 20 puta. Promijeni ruku.
Vježba #2
Uzmite bučice i lezite na fitball (stopala počivaju na podu). Ispravite ruke, držeći bučice ispred sebe. Zatim ih namotajte iza glave 10-15 puta.
gimnastika, penjanje, crossfit, različite vrste borilačke vještine - svi ovi sportovi zahtijevaju jake zglobove. Snaga zgloba mora se razvijati paralelno sa fleksibilnošću. To će vam pomoći da se nosite s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobro prianjanje ali i pokretljivost zglobova.
Osim toga, jaki zglobovi će vam omogućiti da trenirate bez bolova i ozljeda ako naučite izvoditi, hodati na rukama, raditi power exit na vodoravnoj traci ili prstenovima.
Vježbe za zglob su korisne i za ljude koji su daleko od sporta. Zagrijavanje i istezanje zapešća pomoći će da se izbjegne sindrom karpalnog tunela - kompresija srednjeg živca između kostiju i tetiva ručnog zgloba. Zagrijavanje će pomoći u oslobađanju napetosti i bit će odlična prevencija boli.
Sve ove vježbe će vam pomoći da razvijete snagu i fleksibilnost zgloba. Prvo morate zagrijati i zagrijati ciljane mišiće.
Zagrijavanje za ručne zglobove
Ponovite svaku vježbu deset puta.
Sada pređimo na trening snage.
Vježbe snage za jačanje mišića
Podignite se od zapešća do šaka
Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Stavite ruke na pod na poleđini šake, prsti okrenuti jedan prema drugom. Koristeći zapešća, pokušajte da pomaknete ruke u šake. Ako je uspjelo lako i bez boli, prenesite težinu tijela na ruke i pokušajte ponovo. Ako se javi bol, smanjite opterećenje.
Uradite tri serije po 15 ponavljanja. Kada vam se ručni zglobovi naviknu na opterećenje, istu vježbu možete izvoditi u ležećem položaju sa stopalima na koljenima.
Najnaprednija opcija je u uobičajenom ležećem položaju. Međutim, proći će više od jedne sedmice prije nego što tako dobro ojačate zapešća. Ne jurite za rezultatom, vaš cilj je da vježbu izvedete bez boli (u početku će ionako biti neugodnosti).
Veslanje bučice na prstima
Postavite podlakticu na ravnu površinu, kao što je postolje. Okrenite zglob tako da vam dlan bude okrenut prema plafonu. Uzmite bučicu prstima i počnite je podizati snagom ručnog zgloba.
Počnite s malim utezima i postepeno povećavajte opterećenje. Uradite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Podizanje bodibara obrnutim hvatom
Za ovu vježbu trebat će vam bodybar. Za razliku od šipke sa šipkom, ona je lakša, tako da možete vježbati bez prenaprezanja i.
Uzmi bodybar obrnuti hvat, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Otvorite i lagano nagnite dlanove tako da se bodibar otkotrlja na vaše savijene prste. U krajnjoj tački, ugao na zglobu treba da bude 90 stepeni. Upotrijebite zglob da podignete bodibar natrag. Uradite četiri serije od 8-10 ponavljanja.
Podizanje bodibara direktnim zahvatom
Uhvatite bodibar drškom preko ruke, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Podignite i spustite zapešća. Uradite četiri serije od 8-10 ponavljanja. Ako je vježba laka, povećajte težinu.
držanje bučice
Preuzmi gornji dio prsti. Zadržite što duže možete - od 30 sekundi ili duže.
Rotacija ruku s bučicama
Uzmite bučice u obje ruke, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. U početnoj poziciji, stražnji dio šake gleda prema gore. Okrenite ruke tako da vam prsti budu podignuti, a zatim se vratite početni položaj. Okretanje naprijed-nazad se računa kao jedno okretanje. Uradite četiri serije od 8-10 ponavljanja.
Vježbe istezanja
Istezanje na podu
Sjednite na pod na stopala, stavite dlanove ispred sebe, prste prema sebi. Povucite tijelo unazad, povećavajući ugao u zglobu. Zadržite na krajnjoj tački 3-5 sekundi, vratite se i ponovite. Izvedite 5-10 puta.
Istezanje sa stiskanjem šaka
Sjednite na pod na stopala, stavite ruke ispred sebe sa stražnjom stranom na pod, prstima jedan drugom. Držite laktove ispravljene i prebacite dio svoje težine na ruke da bolje istegnete mišiće. Iz ovog položaja povucite prste do sredine dlana, pokušavajući stisnuti šake. Ponovite vježbu osam puta, odmorite se malo i uradite još tri serije.
Ove vježbe izvodite 1-2 puta sedmično, tada ćete brzo ojačati zapešća, povećati snagu stiska i zaštititi se od ozljeda.
Zdravo dragi prijatelji. Kako ojačati ruke? Ovo pitanje je vrlo relevantno za boksače i predstavnike drugih borilačkih disciplina. Od velikog je značaja i za rukoborce i odbojkaše.
Metode za boksere
Oni koji se bave boksom moraju znati kako ojačati ruke. Jer bokserove ruke su njegovo oružje. Ovo je njegov hleb, ako je sportista profesionalac. Stoga je s krhkim četkicama ovdje teško nešto postići. Biće slabih pogodaka. Visok rizik od ozbiljnih povreda.
Kako ojačati ruke za boks? Za to postoje različite metode:
- Uzmite običnu metalnu kantu i napunite je rižom. Uronite ruke duboko u pirinač i pokušajte da njima izvučete maksimalnu moguću količinu riže, držeći je čvrsto. Ovdje možete rotirati četkicu u različitim smjerovima. Tako se razvija snaga ruku. Na ovaj način možete ojačati svoje ruke kod kuće. Nije teško nabaviti kantu i pirinač.
- Podignite prste. Ova metoda će ojačati zglobove šake i ligamente. Minimizira rizik od ozljeda. Zahvaljujući njemu, ozbiljno ćete ojačati četke za udarce i poboljšati hvat, razviti tricepse, prsne mišiće i delte.
Performanse:
Udahni. Savijte ruke u laktovima. Prsti su stalno napeti, ne savijaju se.
Dok izdišete, mirno se vratite u početni položaj. Ruke nisu u potpunosti ispružene.
Ako vam je problematično raditi sklekove na prstima, čak i 1-2 ponavljanja, radite sklekove na šakama.
- Uvek radi sa karpalni ekspander. Bolje je kupiti njegovu najčvršću verziju. Rad se izvodi naizmjenično s obje ruke. Projektil je naglo stisnut. Ulažu se maksimalni napori. Tako se razvijaju podlaktice i mišići između prstiju. Šaka je sve jača. Postaje moćniji.
Predstavljeni projektil je najpogodniji simulator u dilemi kako ojačati prste i šake. Na svim se takve školjke mogu razviti mišićna masa i ruke. Ovdje je prikazan model Captains of Crash. Ovo je odličan pomoćnik u postizanju vaših ciljeva. Postupno povećavajte broj ponavljanja i povećavajte otpor ovog projektila. Zahvaljujući ovoj metodi, možete solidno ojačati mišiće šake bez pribjegavanja dodatnom treningu.
- Korisno je skočiti na šake. Početni položaj, kao u paragrafu 3. Samo ustanite na šake. Gurnite ih s poda što jače možete. Uradite što više ponavljanja za sebe. Postepeno, opterećenje se može povećati.
- Varijanta stavke 4. Slijedi skakanje na šakama što je više moguće. Morate imati vremena da pljesnete rukama ili grudima, ponovo stisnete šaku i vratite se šakama. Tako će se šaka brzo i pravilno formirati za napade.
Ova metoda je dobra za rješavanje dileme kako ojačati ruke za udaranje. Njegova najteža varijacija se izvodi pod istim uslovima, samo s jedne strane. Ako to možete shvatiti, onda još ozbiljnije ojačajte ruke i šake.
- Povremeno je potrebno jurišati na vreću za boksanje ili vreću golim rukama. Ovdje nije potrebno snažnih udaraca. Morate početi glatko, udarati polako i pažljivo. Tempo i snaga se postepeno povećavaju. Veoma je korisno udariti vreću napunjenu vodom. To rezultira mekšom udarnom površinom. Tako, također, možete dobro ojačati zglobove ruku. Ovo gotovo eliminira rizik od ozljeda.
- Uzmite dug, debeo i težak štap. Uhvatite ga bliže jednom od krajeva tako da se dobije izbočina od 10-30 cm od malog prsta.Zamahnite prema gore pa iza leđa. Zatim brzo ispravite ruke. Zamislite da je lopta na podu ispred vaših nogu. I morate ga udariti dugim krajem štapa. U završnoj fazi, akcija sa štapom naglo prestaje. Ne bi trebalo da klizi na dlanu, tako da je veoma čvrsto stisnut.
- Uhvatite štap na isti način kao u koraku 7. Stavite ga naprijed na liniju pojasa. Ruka koja ga drži je savijena u laktu. Okrenite podlakticu u stranu - ovako zamahujete štapom. Akcija je potrebna brzo i oštro. Istovremeno, promijenite vektor kretanja na kraju svake faze.
7 i 8 0 su odgovori na pitanje kako ojačati šake i zglobove bez gvozdenih školjki. Ako imate odgovarajuću sobu ili terasu, lako možete ojačati ruke kod kuće.
Metode sa hardverom
U metodama sa gvožđem podrazumeva se upotreba teških projektila: bučice, girje itd.
Najkorisnije metode su:
- Prošetaj. Uzimaju se dva utega, najmanje bučice, najmanje girje. Nalaze se na vanjskoj površini stopala. Čučanj je gotov. Leđa se savijaju. Zatim se morate uspraviti, držeći "peglu". Idite malim koracima naprijed. Na sekcijama za okretanje, veličina koraka je smanjena. Ne bacajte projektil na površinu. Tako nepotrebno opterećujete svoja ramena i lakatnog zgloba, i donji dio leđa. Bolje je čučnuti s ravnim leđima, na kraju pristupa staviti težinu na pod. Trebali biste raditi s utegom s kojim možete hodati najviše 25 sekundi. Ovako se izvodi zadatak izgradnje mišićnog volumena i snage podlaktica. Težina s kojom se postiže hodanje od najviše 1,5 minuta pomaže u poboljšanju izdržljivosti ruku.
- Koristeći debeli vrat. Drzati mrtvo dizanje. Pomaže da dobijete kumulativnu težinu mišića, napumpate podlaktice, trenirate šake i prste.
Performanse.
Ispravi leđa. Dišite u naporu.
Ne pomeraj glavu gore. Potpuno ispravite leđa i noge. Izdišući, vratite se u početni položaj. Ne bacaj šipku.
Mrtvo dizanje je veoma efikasno. Ali za početnike je opasno to raditi. Mora se izvršiti bez kršenja. Samo na taj način će naučiti sportistu da ispravna tehnika. Treba ga varirati sa solidnom težinom za 2-6 ponavljanja. A za jačanje ruku, ove vježbe se izvode u 15-20 ponavljanja.
- Rad sa kettlebellom. Karpalna trakcija utega savršeno jača četke. Da biste to učinili, morate provesti sljedeći set vježbi:
A) Standardni trzaj. Namažite ruke ili stavite specijalne rukavice za trening. Ovdje bi površine trebale imati malo prianjanja jedna na drugu.
B) Trzaj dvije ljuske. Za najbolji efekat ruke se takođe peru. Ili nose rukavice.
B) Mahi. Nazivaju se i ljuljaške. Projektil se hvata s dvije ruke. Mora se donijeti iz položaja između nogu zamahom prema grudima. Laktovi mogu biti blago savijeni. Vježbu možete zakomplikovati iskoračivanjem naprijed ili nazad.
D) Pozicija kao p.V. Ali težina se ljulja jednom rukom. Metodu možete zakomplicirati istim radnjama kao u p.V. I možete, nakon sljedećeg zamaha, djelovati drugom rukom.
E) Isti zamahi, ali rad, ali su uključena dva projektila. Lekcija može biti komplikovana, kao što je gore opisano.
E) žongliranje. Njegove modifikacije su sljedeće:
- težina je bačena visoko,
- rotira ispred lica, draga je postavljena paralelno sa površinom poda,
- okretanje projektila sa strane: na sebi, dalje od sebe, ispred lica,
- zajedno sa asistentom
- dva utega odjednom.
Ovaj posao je izuzetno težak. Prilikom izvođenja potrebno je poštovati sve sigurnosne kriterije. Niko nije blizu tebe. Posebno u ovoj situaciji, djecu i životinje treba držati podalje. Ako vam je teško uhvatiti girje, pokušajte ga odgurnuti od sebe.
G) Prese. Položaj kettlebell-a je drag. Može se raditi stojeći, sjedeći ili ležeći položaj. Minimum: 2-5 ciklusa po 10-20 ponavljanja.
H) Držanje girja na težini uz pomoć vrhova prstiju. Ovo je odlična studija mišića, ligamenata i tetiva. Oslonac za podlakticu postaje čvrsta fiksna površina. Okret dlana je gornji. Težinu drže gotovo većina završetaka prstiju. Izuzetno je težak, ali veoma efikasan. Nakon svakog ponavljanja slijedi odgoda od 10 sekundi. Broj ponavljanja je 10. A pristupi su od 2 do 5.
I) Slično p.Z. Podlaktica je takođe fiksirana. Girja se diže naopako. Četkica je uvrnuta. Broj ponavljanja i pristupa je identičan. Za komplikacije, dlan se može okrenuti prema dolje.
J) Samo stojim sa školjkama u ruci. Trajanje pristupa: 1-2 min. Možete učiniti više, dok ne osjetite nehotično proširenje prstiju od umora. Preporučeni broj ponavljanja: 2-4.
- Vježbe sa bučicama. Ovdje se koriste loptice. Rotiraju se, i to u različitim smjerovima. Morate uzeti loptu (i to je opterećenje). Savijte ruku u laktu. Položaj podlaktice je paralelan s površinom poda. Oslonac za ruku je klupa ili druga tvrda horizontalna podloga. Okretanje dlana - prema dolje.
Prvo slijede 2 pristupa. U svakoj se pokreti izvode u krugu u svakom smjeru. Vi birate masu projektila na osnovu vaše fizike.
Ovaj rad je odgovor na dilemu - kako ojačati ruke bučicama?
Radite na horizontalnoj traci
Često sportisti, posebno početnici, razmišljaju, ali kako ojačati ruke na horizontalnoj traci? Samo trebate omotati horizontalnu šipku sa dva ručnika. Na njega možete staviti produžetak za vrat. Općenito, njegova debljina bi se trebala povećati. A vježbanje na takvom projektilu također će pomoći da se napumpaju podlaktice, razvije snaga stiska, poboljša držanje, trenira mišiće kralježnice i poveća visina za mlade ljude koji još nemaju 25 godina.
Performanse.
Postavite tajmer na 30-40 sekundi. Napravite skok. Ručke vodoravne šipke treba uzeti hvatom odozgo. Ispruži ruke. Objesite navedeni interval. Možeš da visiš koliko ti snaga dozvoljava.
Umotavanje dva peškira nije baš pouzdano, može da odleti, pa najbolja opcija za zgušnjavanje je navedeni ekspander. A ručnici su proračunska opcija.
Horizontalna šipka se može napraviti kod kuće. Na isti način zapečatite prečku. I ovu lekciju obavezno uključite u svoj raspored treninga.
Razvoj prstiju
Prsti se mogu razviti različiti sklekovi, visi na vodoravnoj traci, "gvozdeni" asistenti itd. Ali najbolje rješenje za pitanje kako ojačati prste ruku su posebni simulatori. Slijede neki od njih:
- "Twist Yo Rist"
Osim prstiju, savršeno poboljšava i podlaktice zbog nestandardnih učinaka na njih. To je njegova glavna prednost. A mišići ruku rade pod originalnim uglom. Takav ugao se ne može postaviti kada se vježba sa drugim projektilima.
- "ručna joga"
Ovaj korejski proizvod jedinstveno razvija snagu prstiju, obnavlja ih i ruke nakon raznih ozljeda. Koristan je i za one ljude koji zbog svoje profesije mnogo štampaju. Kada su opterećeni nastaju atrofija mišića i bol u rukama. Simulator će ukloniti ove senzacije i poboljšati stanje ruku.
Razvoj četkica za igračke discipline
Snažne ruke su potrebne ne samo za predstavnike borilačkih disciplina. Ovo je neophodno za svakoga ko se temeljito bavi timskim sportovima, gdje se lopta servira ili baca rukom. Ovo je i košarka, i odbojka, i rukomet, i vaterpolo.
Njihovi zadaci su vrlo slični. Zahtijeva snažan udarac ili pogodak i precizna dodavanja.
U principu, ovdje je sasvim moguće izvoditi prethodno navedene vježbe. Da li je to sa "peglom" treba biti oprezniji. Najopasnije radnje s girjama mogu se isključiti iz treninga.
Najčešće se za jačanje ruku za odbojku, košarku i discipline sa sličnim zadacima koristi sljedeći ciklus vježbi:
- Viseći na horizontalnoj traci.
- Sklekovi prstima.
- Stiskanje teniske loptice.
- Poseban kontakt dva prsta: snažno su povezani i polako se odvajaju.
- Pada na zid. U završnoj fazi, tijelo se polako zaustavlja prstima. U ovom položaju morate ostati 20-40 sekundi, a zatim se snažno odgurnuti.
Razvoj za rvanje ruku
Kako efikasno ojačati ruke za obranje ruku? Određene školjke i vježbe s njima pomoći će u ovom pitanju:
- Projektil je bučica s jednom stranom. Podiže se samo savijanjem ruke u zglobu ručnog zgloba.
- Ista bučica se diže unazad. Podlaktica je nepomična. Pokreti se odvijaju u istom zglobu.
- Trener "Hercules". Naglasak se stavlja.
Zaključak
Imati dobro razvijene prste i šake, kao i zglobove i podlaktice veoma je važno za boksere i mnoge druge sportiste. Ovaj razvoj je koristan i za ljude koji se ne bave sportom.
Fitnes realnost je sledeća: svi želimo zategnute i lepe ruke. Ali kako ih dobiti uz najmanji emocionalni gubitak? Ovo je sasvim druga priča. Ponekad jednostavno ne želite da svoje tijelo, iscrpljeno umorom, tromjesečnim izvještajima i drugim životnim nevoljama, vučete u teretanu na rad s bučicama i bojite se da ih svake sekunde ispustite na nogu.
srećom, intenzivan trening na mišićima ruku moguće je bez posebne opreme. Štaviše, lako se izvodi kod kuće - a to ga ne čini manje efikasnim. Jasmine Graham, osnivačica PaceforSuccess.com i vlasnica Fit Factory u New Yorku, dijeli pet svojih omiljenih vježbi bez bučica za oblikovane ruke.
Slažemo se da sklekovi nisu najlakša stvar na svijetu. Međutim, zidni sklekovi su dobri po tome što vam omogućavaju da prilagodite nivo težine, što ih čini mnogo manje energetski intenzivnim od klasični sklekovi. Da biste ih pravilno uradili, stanite okrenuti prema zidu (oko 15 cm jedan od drugog), stavite ruke u širinu ramena i odmaknite se koliko god možete. Sada počnite sa sklekovima, pokušavajući da držite leđa ispravljena, a zadnjicu napetu.
Vježba #2: Obrnuti čučnjevi na plank
Teoretski, ovi čučnjevi se mogu raditi i na mekanoj podlozi, na primjer na krevetu - ali Graham upozorava da u tom slučaju rizikujete previsoko podizanje tijela, dok je na tvrdom podu uvijek lakše pratiti kvalitetu. Dakle, šta treba da uradite: sjednite na pod, ispružite noge naprijed i savijte se u koljenima, stavite ruke sa strane malo šire od širine ramena. Sada iz ovog ekstremno udobnog položaja, naprezajući mišiće trbuha i zadnjice, trebate gurnuti tijelo prema gore (do položaja "stoića za kavu"). Važno je spustiti tijelo savijanjem ruku kako biste aktivirali tricepse.
Vježba broj 3: Polukružni zamahi rukama
Ova vježba dolazi iz srednje škole i iznenađujuće je dobra za gornji dio tijela. Međutim, monotono ponavljajući pokreti lako izazivaju dosadu, pa ih ima smisla malo diverzificirati: recimo, ne kružne, već polukružne zamahe, svaki put mijenjajući smjer. Polukrug čini rad u cjelini aktivnijim, što vam omogućava da pumpate, uključujući duboki mišići ruke Važna napomena – tokom vježbe pokušajte držati laktove u fiksiranom položaju kako biste maksimalno povećali interakciju mišića. Što se tiče brzine, ovdje Jasmine Graham savjetuje da odaberete tempo koji je dovoljno brz, ali istovremeno i ugodan za vas.
Vježba #4: Zamišljene bučice
Možda ćete biti iznenađeni, ali da biste stvorili otpor potreban za pumpanje određene mišićne grupe, sve što trebate je vlastita šaka. Unatoč činjenici da se u fitnes klubovima većina ovih vježbi radi s dodatnom težinom, kod kuće lako možete bez nje. Tajna je u tome da stezanjem ruke u šaku aktivirate mišiće u ruci, što vam omogućava da svaku vježbu učinite efikasnijom. Pokušajte ovo: savijte laktove sa strane i ispružite ruke unatrag bez ekstenzije, imitirajući pokret veslača. U ovom slučaju, biceps i triceps će raditi uz aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa.
Vježba #5: Skakanje
Vaš unutrašnji kardio fanatik se konačno može radovati – vrijeme je za skok. Skokovi u obliku slova X su dobri jer istovremeno jačaju mišiće trbuha, ruku i nogu. I iako u smislu ruku ne rade tako efikasno kao ostale navedene vježbe, pomažu u konsolidaciji rezultata. Dakle, stavite stopala u širinu ramena i ispružite ruke u stranu, a zatim počnite skakati, raširivši ruke iznad glave. Najbolje je to učiniti ispred ogledala kako biste provjerili da li ste zaista dobili "X" na završnoj tački skoka. Koristan savjet: Savijte koljena da malo ublažite doskok.
