Vrijeme čitanja: 31 minut
Želite da smršate i pitate se gdje možete početi trenirati kod kuće? Ili želite poboljšati svoju fizičku kondiciju i imati atletskije i zategnutije tijelo?
Nudimo vam gotov plan vježbanja kod kuće za početnike s vizualnim ilustracijama vježbi i rasporedom koji će vam pomoći da smršate i riješite se problematičnih područja.
Vježbanje kod kuće za početnike: opća pravila
Regular sportska opterećenja neophodno čak i ako ga nemate višak kilograma. Prije svega, to je jačanje mišića i razvoj mišićne izdržljivosti, što će vam pomoći da lakše podnesete svaku fizičku aktivnost u svakodnevnom životu. Drugo, ovaj razvoj kardiovaskularnog sistema i treniranje srčanog mišića, što smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.
Treće, trening doprinosi proizvodnji hormona sreće (endorfina), što smanjuje rizik od razvoja depresije i depresivnog stanja. Četvrto, redovita sportska opterećenja stimuliraju osobu da vodi zdrav način života bez loših navika.
Kod kuće možete prilično organizirati efikasne vežbe za mršavljenje, a za to vam nije potrebna posebna oprema pa čak i bilo kakvo iskustvo u fitnesu. Ako odaberete pristupačan program vježbanja i redovno vježbate, možete postići rezultate čak i ako nikada prije niste vježbali. Nudimo Vam gotovi plan vježbanja kod kuće za početnike, uz koje ćete se riješiti viška kilograma i poboljšati kvalitet tijela.
Prednosti ovog kućnog treninga za početnike:
- trening će vam pomoći da smršate i zategnete tijelo
- Čas pogodan za početnike i one koji nisu dugo trenirali
- Sa ovim programom možete početi vježbati kod kuće
- program uključuje vježbe za sve glavne grupe mišića
- pomoći će vam da ojačate mišiće i riješite se problematičnih područja
- većina ponuđenih vježbi je malog učinka
- trebat će vam minimalni inventar.
Prije nego što prijeđete direktno na listu vježbi, obavezno pročitajte preporuke i pravila koja će vam omogućiti da trenirate efikasno i efektivno.
Pravila za trening kod kuće za početnike:
1. Započnite ovo kućni trening za početnike sa treningom za zagrevanje i završetkom sa istezanjem celog tela. Preporučeno za vidjeti:
2. Uvijek nositi cipele za trčanje; ne možete trenirati kod kuće bosi ako ne želite da imate problema sa zglobovima.
3. Pokušajte da ne jedete barem sat vremena prije treninga, inače može doći do problema sa varenjem. Pola sata nakon treninga jedite proteine + ugljikohidrate (na primjer, 150 g svježeg sira + voće).
4. Popijte čašu vode 20 minuta prije treninga i pijte vodu u malim gutljajima svakih 10 minuta tokom treninga. Popijte čašu vode nakon treninga.
5. Predloženi trening za početnike sastoji se od dva kruga po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaki krug se ponavlja u 2 kruga. Ako vam je teško izdržati trening od početka do kraja, možete napraviti 5-minutni odmor između rundi ili skratiti trajanje programa.
6. Ovaj trening za početnike uključuje korištenje tajmera (svaka vježba se izvodi 30 sekundi). Ali ako vam je neugodan ovaj format, možete izvoditi vježbe na račun: 15-20 ponavljanja svake vježbe.
7. U ovom programu postoje vježbe koje uključuju izvođenje na različite strane: prvo desno, zatim lijevo (npr. iskorak, podizanje nogu, adukcija kuka). Preporučujemo da se izvođenje podijeli u 2 kruga, tj. u prvom krugu izvodite vježbe na jednoj strani, u drugom krugu - na drugoj strani. Ali ako želite da vaš trening bude teži i duži, možete raditi vježbe na obje strane u svakom krugu.
8. Trajanje ovog treninga kod kuće za početnike je 20-25 minuta (bez zagrijavanja i hlađenja). Uvijek možete prilagoditi vrijeme treninga po svom ukusu dodavanjem ili smanjenjem broja krugova. Prestanite i prestanite s vježbanjem ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili bolove u srcu.
9. Za neke vježbe za početnike će biti potrebne bučice. Ako ih nemate, možete ih koristiti plastične boce sa vodom (1-1,5 litara) ili vježbanjem bez dodatne težine. Ako u nekim vježbama, naprotiv, nemate dovoljno opterećenja, možete koristiti utege za noge ili ekspander.
10. Ovaj set treninga za početnike podijeljen je u 3 dana. Možete trenirati 3-5 puta sedmično ovisno o vašim ciljevima i sposobnostima - samo 3 naizmjenično spreman plan između sebe. Nakon 3-4 sedmice vježbanja, poželjno je povećati vrijeme vježbanja (pogledajte svoje sposobnosti).
Vježbanje kod kuće za početnike: plan vježbi
Dakle, nudimo vam trening kod kuće za početnike koji se izvodi kružno. Predložene vježbe izvodite uzastopno za navedeno vrijeme, vježbe se izvode u jednom pristupu s malim odmorom između serija. Naizmjeničnim kardio i vežbe snage povećaćete broj otkucaja srca i sagoreti više kalorija, kao i tonirati mišiće. Ako želite pratiti broj otkucaja srca i broj potrošenih kalorija po sesiji, možete kupiti i mjerač otkucaja srca.
Kako raditi trening:
- Svaka vježba se izvodi 30 sekundi
- Odmarajte se nakon svake vježbe 15 sekundi (može se povećati na 30 sekundi ako imate slabo srce ili nisku izdržljivost)
- Ponovite svaki krug za 2 kruga.
- Odmarajte 1 minut između rundi, 2 minuta između rundi
- Ako se osjećate neugodno dok radite vježbu, zamijenite je ili preskočite.
Tajmer 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora:
Vježba za početnike: 1. dan
prva runda:
(za kardio, abdomen i ruke)
2. Čučanj sa podizanjem listova (za noge, zadnjicu i ruke)
3. Potisak bučica (za ruke i ramena)
(za zadnjicu i stomak)
(za stomak i noge)
drugi krug:
(za kardio i toniranje cijelog tijela)
(za područje struka i nogu)
3. Razvijanje ruku s bučicama u ležećem položaju (za grudi i ruke)
(za noge i zadnjicu)
(za kardio i abdomen)
6. Statička traka
Vježba za početnike: 2. dan
prva runda:
(za kardio i noge)
(za ruke)
(za kardio i toniranje cijelog tijela)
(za stomak i leđa)
(za stomak i noge)
6. Lakt daska statična (za ruke, ramena, stomak i leđa)
drugi krug:
(za kardio i noge)
(za ruke)
(za noge i zadnjicu)
(za kardio i toniranje cijelog tijela)
(za noge i zadnjicu)
(za stomak i leđa)
Vježba za početnike: 3. dan
prva runda:
1. Hodanje sa preklapanjem potkolenice(za kardio i toniranje cijelog tijela)
( za ruke, stomak i noge)
(za noge i zadnjicu)
( za kardio, stomak i zadnjicu)
(za grudi i ruke)
(za područje stomaka i struka)
drugi krug:
(za kardio i toniranje cijelog tijela)
Analizu vježbi možete pronaći u okviru programa.
ponedjeljak
- Zagrijavanje zglobova. Nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, nagibi tijela u stranu i naprijed, rotacija zdjelice, proširenje kuka u stranu, rotacija koljena i stopala. Izvedite 10 rotacija (nagiba) u svakom smjeru. Cijelo zagrijavanje neće trajati više od 5 minuta.
- zagrijavanje(intenzivno izvodi):
- Jumping Jacks - 30 sekundi;
- trčanje u mjestu - 30 sekundi;
- skakanje užeta - 100 puta.
- Power block:
- klasični sklekovi - tri serije po 10 puta;
- potisak s bučicama - tri serije po 15 puta;
- nagibni red bučica - tri serije po 10 puta za svaku ruku;
- čučnjevi - tri serije po 20 puta;
- podizanje karlice na jednoj nozi - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
- podizanje tijela na presu - tri serije po 20 puta;
- čamac - 3 kompleta po 10 puta;
- plank classic - držite 30 sekundi, tri serije.
- Istezanje. Radite sve vježbe istezanja 30 sekundi.
utorak
- Zajednički trening.
- Zagrijavanje.
- Kružni trening #1. Radite vježbe odmjerenim tempom, pokušajte da ne stajete i odmorite se na minimumu. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
- 5 sklekova;
- 10 dizanja tijela na presu;
- 15 čučnjeva.
- Kružni trening broj 2. Ovaj trening se radi na vrijeme koristeći Tabata protokol. Uradite onoliko vježbi koliko možete za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Morate ispuniti šest krugova. Odnosno, postavite tajmer na 3 minute i počnete.
- burpee;
- penjač;
- čučnjevi (prvo pokušajte sa čučnjevima u skoku, ako nemate snage da nastavite, radite uobičajene).
- Istezanje.
Srijeda - odmor
četvrtak
- Zagrijavanje zglobova.
- zagrijavanje.
- Power block:
- obrnuti sklekovi - tri serije po 10 puta;
- iskori - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
- zamahi bućicom stojeći - tri serije po 10 puta;
- podizanje karlice uz oslonac na klupi - tri serije po 10 puta;
- uzgajanje bučica u nagibu - tri serije po 10 puta;
- podizanje nogu na presu - tri serije po 20 puta;
- čamac - tri serije po 10 puta;
- klasična daska → bočna daska unutra desna strana→ klasična daska → bočna daska na lijevu stranu - svaku držite 30 sekundi.
- Istezanje.
petak
- Zajednički trening.
- Zagrijavanje.
- Kružni trening #1. Vježbe izvodite odmjerenim tempom, pokušajte da se ne zaustavljate i svedite odmor na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
- 5 sklekova sa široka inscenacija ruke;
- 5 obrnutih sklekova;
- 10 čučnjeva sa skakanjem;
- 30 sekundi daska + 30 sekundi odmora.
- Kružni trening broj 2. Uradite onoliko vježbi koliko možete za 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Uradite dva kruga:
- burpee;
- uže za skakanje;
- penjač;
- čučnjevi;
- izmjena nogu u iskoraku.
- Istezanje.
subota i nedelja
Odmorite se i oporavite. Možete se ili istegnuti.
Program za kućni trening snage blok
Sklekovi
Ovo univerzalna vežba za pumpanje tricepsa i prsnih mišića. Pokušajte odmah da uradite sklekove: laktovi su pod uglom od 45 stepeni, trbušnjaci i zadnjica su napeti, a telo je ravna linija.
Ako ne možete završiti puni sklek ležeći, stavite stopala na koljena. Dešava se da vam je teško raditi sklekove na nogama, ali prelako na kolenima. U tom slučaju napravite što više sklekova u ležećem položaju, a zatim idite na koljena.
U sklekovima sa širokim rasporedom ruku, naglasak se prebacuje na prsnih mišića, a tricepsi primaju manje opterećenje.
Obrnuti sklekovi
Ova vježba također pomaže u vježbanju tricepsa i prsnih mišića. Okrenite leđa na statički oslonac, kao što je stolica, stavite ruke na nju tako da su vam prsti okrenuti prema sebi i radite sklekove.
Noge možete saviti do 90 stepeni ili ih potpuno ispraviti, što je teže. Pokušajte da se spustite dok vam ramena ne budu paralelna sa podom. Ali nemojte pretjerivati s dubinom: to može dovesti do ozljeda.
Ova vježba vam omogućava da razradite srednje delte. Raširite ruke, lagano savijte laktove, ne podižite ramena.
Ako nemate bučice (male bučice koštaju oko 200-300 rubalja, složene su skuplje, ali možete ih kupiti ručno), uzmite boce vode od jedne i pol ili dvije litre. Naravno, ovo je mala težina, ali za početak je dovoljna.
stalkture.com Ova vježba uključuje stražnje snopove deltoidnih mišića. Uzmite bučice ili boce za vodu, sagnite se tako da tijelo bude gotovo paralelno s podom, lagano savijte laktove i raširite ruke.
burnthefatinnercircle.com Uzmite bučice ili boce s vodom u ruke, savijte laktove, podignite bučice malo iznad nivoa ramena i okrenite dlanove od sebe - ovo početni položaj. Iz njega stišćete bučice prema gore i spuštate ih nazad.
shapearmy.com Ova vježba djeluje latissimus dorsi nazad. Uzmite bučicu ili bocu za vodu, pronađite stabilan i dovoljno dug oslonac, na primjer dva stoji u blizini stolica.
Prihvatite težinu desna ruka, idite na podršku, stavite je leva noga savijen u kolenu, i lijeva ruka. Spustite ruku sa opterećenjem, a zatim je povucite do pojasa, osjećajući kako se mišići leđa naprežu.
Ne možete staviti jednu nogu na oslonac, već se jednostavno osloniti na ruku. Glavna stvar je dobro nagnuti tijelo. Što je bliže paraleli s podom, to su mišići latissimus dorsi bolje opterećeni. Inače, više opterećenja ide na stražnje deltoidne mišiće.
Čučnjevi dobro rade na prednjoj površini bedara i glutealnim mišićima. Pokušajte duboko, ali istovremeno držite leđa uspravno, ne podižite pete s poda, raširite koljena. Okrenite nožne prste za 45 stepeni.
Iskorak također dobro djeluje na glutealne mišiće i kvadricepse. Kod kuće ih je praktičnije izvoditi na licu mjesta. Napravite korak naprijed, dodirnite pod kolenom zadnje noge i vratite se u početni položaj.
Ugao u kolenu prednje noge treba da bude 90 stepeni. Pazite da vam koleno ne ide preko nožnih prstiju.
Ova vježba dobro opterećuje glutealne mišiće. Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na petu, a drugu ispravite. Podignite i spustite karlicu, osjećajući kako se glutealni mišići zatežu. Zatim promijenite noge.
Još jedna vježba aktivacije glutealnih mišića. Oslonite se ramenima na sofu ili stolicu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite karlicu tako da vam tijelo bude paralelno s podom, a zatim se spustite.
Popularno je i efektivna vežba za vježbanje rectus abdominisa. Lezite na pod, stavite noge savijene u koljenima na podignutu platformu. Podesite visinu tako da ugao u kolenu bude 90 stepeni. Vježbu izvodite podizanjem i spuštanjem tijela.
Ova vježba radi na donjem dijelu rectus abdominisa. Lezite na pod na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj. Podignite karlicu od poda i podignite noge gore, a zatim se spustite u početni položaj i ponovite.
Stanite u naglasak ležeći, ruke se nalaze strogo ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu tako da se tijelo istegne u jednu liniju. Zadržite ovu poziciju određeno vrijeme. Gornja fotografija prikazuje dvije pozicije: lijevo - obična daska, desno - bočna daska. Možete ih kombinovati.
Flatplan je servis za izradu projekata enterijera. Radeći na projektu, dizajneri se savjetuju sa stručnjacima: oni znaju kako napraviti savršenu kuhinju, a iskusni zna kako urediti radnu sobu. U zajedničkom projektu tražimo savjete od stručnjaka iz različitih oblasti.
Ovoga puta majstor sporta u bodibildingu Denis Gusev će vam reći kako napraviti sportski prostor kod kuće.
Prvi Rus koji je osvojio turnir Američke profesionalne bodibilding federacije. Nastupao je na čuvenoj Mr. Olympiji u Las Vegasu.
Denis od djetinjstva vodi zdrav način života: uravnoteženu ishranu, atletika i bodibilding. Da biste imali tijelo poput Denisa, potrebno je redovno posjećivati teretanu. Ali da biste smršali i održali formu, možete trenirati kod kuće. Za to nije potreban veliki stan sa posebnom sobom.
Za one koji zaista žele vježbati, područje nije bitno.
Glavna stvar je pravilno organizirati prostor i odabrati vježbe.
Kako organizirati prostor za vježbanje
Vrlo često sportske impulse ljudi uništava nesređen život. Čini se da želite da vježbate, ali kada pomislite da će vaša porodica posrnuti o bučice, želja odmah nestane.
Prvo odaberite mali dio prostorije. Postavite gumenu prostirku na pod: ona će zaštititi vaš laminat ako nešto teško padne.
Ne biste trebali koristiti posebne podne obloge u stanovima: mobilne prostirke su praktičnije, a ako je potrebno, lako se mogu sakriti. Za dekoraciju zidova morate odabrati dobru boju koja se može prati.
Savjet od Flatplana
U sportskom kutku ne bi trebalo biti puno namještaja. Na zidove se mogu postaviti mali ormarići ili police za peškire i inventar. Ovo će uštedjeti prostor za obuku.
gophersport.com Bilo bi sjajno da ima mjesta za ogledalo. Pomoći će u kontroli ispravnosti vježbi i podgrijati uzbuđenje kada se refleksija počne mijenjati na bolje.
Čak i ako se takav sportski kutak sada ne uklapa u vaš stan, možda biste trebali na novi način pogledati poznato okruženje i nešto promijeniti. I ne, ne predlažemo farbanje zidova u spavaćoj sobi antivandal bojom i stavljanje traka za trčanje umesto kreveta. Momci iz će pomoći da se stan opremi tako da se u njemu može udobno živjeti i provoditi slobodno vrijeme baš onako kako ti se sviđa.
Flatplan je usluga u kojoj možete dobiti projektni projekt, predračun i plan popravke korak po korak po fiksnoj cijeni. Prvo polažete test na sajtu, zatim se sastajete sa dizajnerom i razgovarate o detaljima. Možete tražiti neklizajući pod ili dodatnu zvučnu i toplinsku izolaciju zidova: složenost projekta i površina prostorije nisu bitni. Cijena dizajnerskog projekta i dalje će biti 29.900 rubalja.
Kako odabrati opremu
Podrzati dobrom stanju Ne morate da pravite celu teretanu kod kuće. Za opterećenje snage, kućni kardio i težak intervalni trening, tri jeftine školjke su vam dovoljne.
1. Sklopive bučice
Sastoje se od šipke i diskova različitih težina, što vam omogućava da povećate opterećenje kako napredujete.
2. Ekspander traka
Set traka sa različit otpor zamjenjuje pola teretane.
3. Fitbol
Velika elastična lopta pomaže u razvoju ravnoteže i pumpanju željezne preše.
Sa ovom opremom Vaši treninzi će uvek biti zanimljivi i drugačiji. Možete prilagoditi opterećenje i izvoditi nove vježbe barem svaki dan.
Ako želite još veću raznolikost, možete kupiti:
- šipka za povlačenje;
- masažni valjak i loptice za zagrijavanje i opuštanje nakon treninga;
- uže za preskakanje za dobro zagrijavanje i ludi kardio;
- Neklizajuća podloga za vježbe na podu;
- utezi za noge za kvalitetno proučavanje kukova i zadnjice.
Kako odabrati program
Dakle, sada znate kako opremiti sportski prostor u stanu. Ostaje samo pokušati.
Kao bonus, posebno za čitaoce Lifehackera, Denis Gusev je razvio kućni trening koji svako od vas može ponoviti u svom renoviranom stanu.
Ova vježba je idealna i za gubitak težine i za izgradnju mišića. Ako želite smršaviti - odaberite duge kardio treninge srednjeg intenziteta. Sanjati da steknete mišićna masa- odaberite vježbe snage s bučicama i ekspanderom i pokušajte ih izvesti do otkazivanja mišića, kada fizički ne možete napraviti niti jedno ponavljanje. Morate razviti izdržljivost i "disanje" - isprobajte intenzivan intervalni trening ili HIIT. Oni također brzo sagorevaju kalorije i pospješuju vaš metabolizam tako da nastavite sagorijevati više kalorija nakon treninga.
Vježba se sastoji od deset vježbi i izvodi se na sljedeći način:
- Vježbe se izvode jedna za drugom, u krug.
- Svaka vježba se izvodi 40 sekundi, nakon čega slijedi 40 sekundi odmora i sljedeća vježba. Umjesto ručnog mijenjanja intervala, preuzmite aplikaciju tabata timer za vježbanje.
- Na kraju svakog kruga - odmorite 2-3 minute.
- Uradite 3-4 kruga u zavisnosti od toga kako se osećate.
Ovo je samo mali dio vježbi s ekspanderom, fitballom i bučicama. Nove vježbe se mogu pronaći na sportskim web stranicama ili aplikacijama kao što su GymRun ili Jefit.
Ali zapamtite: čak ni najteži treninzi neće dati rezultate bez pregleda prehrane.
Koliko god naporno i pravilno trenirali, ako se ishrana ne izgradi, rezultata neće biti.
Zašto 90% ljudi ne može doći u formu? Zato što se prisiljavaju na to.
Da biste postigli svoj cilj, morate istinski voljeti proces treninga. Trebalo bi da vam donese zadovoljstvo i osjećaj postignuća. I da vas lijenost i nespremnost da gubite vrijeme na putu ne ometaju, učinite to kod kuće. Kako bi vam bilo zgodno, a atmosfera podigla, kontaktirajte Flatplan. Pošaljite svoju prijavu i za samo tjedan dana imat ćete dobro osmišljen dizajnerski projekt s kontrolnim listama za kupovinu i nacrtima za građevinare.
Mnogi ljudi u modernom svijetu često razmišljaju o tome kako radikalno promijeniti svoj uobičajeni način života, diverzificirajući ga redovnim treninzima, kako bi ne samo povećali efikasnost, izdržljivost, već i stekli zategnute oblike tijela. Ali, većina ljudi nikada ne učini fizičku aktivnost dijelom svog života, samo zato što ne znaju kako početi vježbati od nule.
Za postizanje takvih ciljeva bit će potrebno dosta vremena, a također će biti potrebno uložiti mnogo truda, raditi na vlastitoj disciplini, kao i zalihe strpljenja i jasne odlučnosti. Sve se to u početnim fazama čini kao nešto teško i neizvodljivo, ali kao rezultat, nakon prva 2-3 treninga, svi će moći osjetiti dobrobiti fizičkog vježbanja i vježbanja, kako mogu poboljšati opću dobrobit , jačaju mišiće i normalizuju stanje cijelog organizma. Stoga ćemo u predstavljenoj recenziji pobliže pogledati kako trenirati i gdje se početi baviti sportom, šta početnik treba da zna i šta treba učiniti kako bi sport postao dio života.
Utvrđeno je da je redovno izvršenje vježbe doprinosi poboljšanju i jačanju opšte stanje ljudsko zdravlje. Rezultati tekućih istraživanja pokazali su da ako se redovno bavite sportom i vježbate, to će vam omogućiti:
- efikasno mršavljenje i održavanje optimalne tjelesne težine;
- jačanje mišića;
- smanjenje rizika od nastanka i napredovanja hroničnih bolesti;
- podizanje raspoloženja;
- napunite mozak neverovatnom energijom;
- povećanje nivoa seksualne želje;
- normalizacija večernjeg sna.
Drugim riječima, zahvaljujući vježbama, osoba se puni ne samo energijom, već i energijom fizička snaga i dobre volje, što radikalno mijenja uobičajeni životni standard koji je prisutan dugi niz godina.
Vrste vježbi
Postoji ogroman broj različitih fizičkih vježbi pomoću kojih svaki trening možete učiniti što efikasnijim i zanimljivijim.
Razmotrite glavne vrste vježbi iz njihove brojne raznolikosti:
- Aerobne vežbe, koje su osnova svih vrsta fitnes programa, koje se sastoje od perioda sa konstantnim motoričke aktivnosti kao što su trčanje, ples, pa čak i plivanje;
- Trening snage za poboljšanje snage i izdržljivosti. To uključuje: sprint, pliometriju, dizanje utega, trening otpora;
- Gimnastičke vježbe ritmičkog tipa sastoje se u izvođenju osnovne vježbe bez simulatora i održavanja prosječnog tempa aerobika (iskoraci, zgibovi, čučnjevi i sklekovi);
- Interleaved trening sa naizmeničnim intervalima intenziteta, na primer, vežbe visokog intenziteta se zamenjuju vežbama manjeg intenziteta, ili kratkim periodom odmora;
- Boot camp, što u prevodu na ruski znači zona treninga za početnike, sastoji se od izvođenja vežbi visokog intenziteta i snage neko vreme;
- Vježbe stabilnosti koje pomažu u jačanju mišića i normalizaciji koordinacije pokreta, kao što je pilates i opći trening za jačanje;
- Vježbe za povećanje fleksibilnosti, doprinose oporavku mišića, prevenciji ozljeda, normalizaciji koordinacije pokreta.
Sve vrste vježbi mogu se izvoditi i zasebno i u kombinaciji, što diverzificira i čini više zanimljiv trening. Vrlo je važno da vam ova ili ona vrsta vježbe bude u potpunosti prikladna i ugodna.
Prvi koraci
Prije nego što počnete trenirati kod kuće od nule, morate uzeti u obzir sljedeće točke.
Provjerite zdravstveno stanje
Da biste započeli tako dramatičnu promjenu u životu, prvo morate voditi računa o svom zdravlju. Da biste to učinili, prvo se trebate obratiti liječniku i podvrgnuti kompletnom pregledu cijelog tijela kako biste identificirali čak i skrivene patologije. To je prije svega potrebno ljudima koji su navikli na "sjedeći" način života, kao i građanima starijim od 45 godina.
Praktični savjeti: Provođenje pravovremenog pregleda pomoći će vam da kompetentno započnete promjene u životu, odredite razinu zdravlja, a također odaberete najoptimalniji program treninga.
Postavite realan cilj i napravite plan
Nakon donošenja konačne odluke o redovna nastava fizičkog vaspitanja bez pripreme, trebalo bi da pravilno sastavite plan koji uključuje vrlo realne ciljeve i osnovne metode za njihovo postizanje. Dakle, hajde da pogledamo glavne tačke, odakle početi da se bavite sportom za devojku, ženu ili muškarca?
Preporučuje se da se počnete baviti sportom s lako ostvarljivim ciljevima i izvoditi jednostavne radnje koje bi trebale biti komplikovane kako se ostvare. Na primjer, ako postavite cilj - savladati 10 km laganim trčanjem, tada u stupac akcionog plana možete zapisati prevladavanje nekoliko udaljenosti od 500-1000 metara. Nakon što razdaljine od 500-1000 metara postanu lako popustljive, preporučuje se postupno povećanje ovih udaljenosti za određeni broj metara dok se ne savlada glavni cilj: trčanje od 10 km.
Važno je shvatiti da redovno postizanje jednostavnih i realnih ciljeva povećava šanse za uspjeh i jača motivaciju na putu ka zdravog načina životaživot.
Neka vam vježba postane navika
Još jedan ključ za uspješan početak je odvojiti određeno vrijeme za treninge i napraviti dnevni raspored kako bi oni postali sastavni dio života. To je vrlo lako postići ako vam trening pređe u naviku i ako vježbate redovno, što će vam pomoći da razvijete kvalitete kao što su disciplina i povećate osjećaj odgovornosti prema sebi.
Broj potrebnih vježbi
Da biste brinuli o svom zdravlju i razumjeli kako pravilno vježbati kod kuće, trebate znati da nije potrebno biti super profesionalac ili imati visoki nivo izdržljivost. Sasvim je dovoljno izdvojiti samo 150 minuta sedmično za nastup dnevne vežbe, uključujući aerobne vježbe srednjeg intenziteta. Štaviše, ova količina vremena se može samostalno rasporediti na individualnoj osnovi za sve dane u sedmici, u skladu sa uobičajenim načinom života. Na primjer, možete početi da se bavite sportom pola sata 5 dana u sedmici ili 40-45 minuta svaki drugi dan.
Početak bavljenja sportom je prilično težak, stoga bi u ranim fazama trening za početnike trebao odvijati umjerenim intenzitetom. Kako se tijelo navikava na opterećenje, intenzitet treninga treba postepeno povećavati.
Bitan! Ne zaboravite na pravilan odmor kako biste smanjili rizik od ozljeda i spriječili razvoj sindroma pretreniranosti.
Štaviše, ako odmah počnete sa trening visokog intenziteta, onda to može dovesti do pada imuniteta, razvoja depresije i kroničnog umora. Zbog toga pravi pristup veoma važno za trening.
Sedmični program obuke
Ispod je tabela vježbi za početnike, dizajnirana za 40-45 minuta dnevnog vježbanja.
| Sedmični program treninga | |
| Dani u sedmici | Vježbe |
| ponedjeljak | Umjereno trčanje ili brzo hodanje - 40 minuta |
| utorak | Odmori se |
| srijeda | Hodanje energičnim tempom - 10 minuta, zatim biste trebali izvesti set vježbi, morate se odmoriti ne više od 60 sekundi nakon svakog pristupa, na kraju izvodite vježbe istezanja: 1. kompleks: 3 serije po 10 iskoraka na svaku nogu; Sklekovi - 10 puta; Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 10 puta. 2. kompleks: Sklekovi sa stolice - 3 serije po 10 puta; Vježba istezanja - 10; Vazdušni čučnjevi - 10. |
| četvrtak | Odmori se |
| petak | Prosječan tempo džogiranja ili vožnje bicikla u trajanju od 30 minuta. |
| Subota | Odmori se |
| Nedjelja | Jogging - 40 minuta, ili duga šetnja. |
Ovaj program obuke je samo grubi plan kako početi vježbati od nule.
Održavajte ravnotežu vode u tijelu
Optimizirajte svoju ishranu
Da biste spriječili sagorevanje mišića, trebali biste uravnotežiti prehranu koju treba sadržavati optimalnu količinu proteini, ugljikohidrati i masti.
Napomena: Ugljikohidrati su također neophodni nakon treninga jer obnavljaju zalihe glikogena i pomažu u apsorpciji aminokiselina u mišiće tokom perioda oporavka.
Proteini štite mišiće od gorenja tokom fizička aktivnost i fitnes satovi, doprinose obnavljanju oštećenih tkiva i rastu mišićnih struktura. A redovno konzumiranje zdravih masti će delovati kao rezervoar neophodne energije za celo telo. Svi koji tek planiraju da se počnu baviti sportom trebali bi to zapamtiti i znati.
Zagrevanje
Prije početka vježbanja, prvo se trebate zagrijati, što će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i poboljšanju ličnih performansi u sportu. Osim toga, zagrijavanje pomaže u povećanju razine fleksibilnosti tijela i smanjenju praga boli.
- ljuljanje rukama;
- hodajući iskorak;
- "makaze";
- "mlin";
- za udaranje nogama.
Prije trčanja, zagrijavanje možete započeti redovnim ili sportskim hodanjem.
Hitch
Hlađenja su male pauze tokom treninga koje omogućavaju tijelu da se vrati u normalu i nisu ništa manje važne od zagrijavanja. Nekoliko minuta zaustavljanja pomoći će obnoviti procese cirkulacije krvi i smanjiti bol nakon treninga.
Slušajte svoje tijelo
U slučaju bola ili nelagode tokom treninga, treba da prestanete i ne radite ono što izaziva nelagodu i ne voli. Bolje je ponovo početi sa treningom tek nakon pauze. Ako trenirate ne obraćajući pažnju na bol, to može dovesti do ozljede.
Imajte na umu: što su vježbe intenzivnije i brže, to uopće ne znači da će se rezultat postići brže.
Može potrajati dosta vremena da se postigne određeni rezultat. Stoga samo trebate početi s redovnim vježbanjem i pridržavati se odabranog programa.
Kako ne izgubiti živce
Kako ne biste izgubili motivaciju, preporučuje se da trenirate za zaista divne trenutke i uživate u njima. To će pomoći da se oslobode sumnji i strahova koji se u većini slučajeva javljaju kod početnika. Ne zaboravite da se program treninga može mijenjati i prilagođavati vama. Ako počnete trenirati u kompaniji ili u grupi, to će vas potaknuti i pomoći vam da zaista postignete dobar rezultat. Takođe možete redovno zapisivati lična dostignuća kako ne biste izgubili žar za obaranjem ličnih rekorda.
Odlučiti se da promijenite način života i počnete se baviti sportom je prilično teško i ne može to svako. Ali, ako postavite jasne ciljeve koje morate postići po svaku cijenu i slijedite plan treninga, tada prvi rezultati neće dugo čekati. Preporučuje se da počnete s najjednostavnijim, postupno povećavajući opterećenje i poboljšavajući svoje tijelo, ne zaboravljajući da ga slušate. Bez gubitka motivacije, pravilna ishrana i pijenje što više vode i redovno vježbanje pomoći će da sport postane navika i zdrav način života.
prelepa figura nemoguće bez sporta. Sigurno je svako od nas u jednom trenutku pokušao da počne to da radi, ali nisu svi uspeli, ili ako jeste, onda ne zadugo. Zapravo, najteže je početi, kako od nule, tako i nakon pauze, a nakon toga se čovjek uvuče i nastavi vježbati. Kako se početi baviti sportom? Morate raditi na sebi, uključujući i psihološki rad, i razumjeti zašto vam je to potrebno.
Regular fizička aktivnost- odličan način da poboljšate ne samo figuru, već i zdravlje. Stoga, prije nego što počnete vježbati kod kuće od nule, morate malo porazgovarati o prednostima vježbanja.
Fizička aktivnost nam pomaže da izgubimo kilograme i održimo ispravnu težinu, mišićnu masu, smanjujemo rizik od brojnih bolesti. Osim toga, dokazano je da vježbanje poboljšava raspoloženje, aktivira moždanu aktivnost, te povoljno djeluje na san i libido. Takođe pomažu u održavanju odgovarajućeg nivoa energije. Tako nam pomažu da poboljšamo život na svim poljima, poboljšamo i figuru i zdravlje.
Vrste vježbi
Fizička aktivnost je zastupljena velikim brojem razne vrste. Evo najčešćih:
- Aerobik. Obično su takve vježbe osnova svakog fitnes programa i uključuju periode kontinuiranog kretanja. Ovo, na primjer, trčanje, plivanje ili ples.
- Snaga. Povećajte snagu i izdržljivost mišića. Ovo, na primjer, dizanje utega, trčanje dalje kratka udaljenost, Pliometrija.
- Ritmička gimnastika. Pretpostavlja osnovni pokreti tijela koja se izvode prosječnim aerobnim tempom bez opreme za vježbanje. To su, na primjer, čučnjevi, iskori, zgibovi, sklekovi.
- visokog intenziteta intervalni trening . Uključuje prvo naizmjenične vježbe visokog intenziteta, a zatim vježbe niskog intenziteta ili odmor.
- Vježbe za razvoj otpornosti. Pomaže u jačanju mišića i poboljšanju koordinacije. Među njima, na primjer, pilates i vježbe općeg jačanja.
- Vježbe fleksibilnosti. Doprinijeti oporavku mišića, poboljšati koordinaciju pokreta i spriječiti ozljede. To uključuje jogu i razne individualne vježbe istezanja.
Ove grupe vježbi mogu se izvoditi zajedno ili odvojeno.
Sport bi trebao donijeti ne samo korist, već i zadovoljstvo, pa pokušajte odabrati sport koji vam se sviđa. Moderna sportska industrija nudi mnogo različitih programa, od kojih svako može izabrati nešto što mu odgovara.
Gdje početi?
Važno je da se pravilno počnete baviti sportom - mnogo toga zavisi od početka. Prije nego što pređete direktno na obuku, razmotrite sljedeće stvari:
Potreban je zdravstveni pregled
Početak bavljenja sportom je važna faza i u početku morate shvatiti da vam to neće naškoditi, ali za to je neophodno isključiti prisutnost kontraindikacija, posavjetovati se sa specijalistom i podvrgnuti pregledu.
Ovo stanje je posebno važno za one koji se nikada ranije nisu bavili sportom, imaju određene zdravstvene karakteristike ili poodmakle godine. Stručnjak će vam pomoći da odaberete najbolju opciju opterećenja koja će imati samo koristi.
Pravljenje plana i postavljanje ciljeva
"Želim da počnem da se bavim sportom - odakle da počnem?" - prilično popularno pitanje. U početku je važno napraviti plan koji će uključivati vaše ciljeve i način na koji ćete ih postići. U početku, radnje bi trebale biti što jednostavnije, a kako vi poboljšavate svoje fizički trening zakomplikovaćeš ih.
Na primjer, ako vam je cilj trčati 5 kilometara, onda za početak možete dodati nekoliko kraćih udaljenosti u plan. Kada ih savladate, dodajte određeni broj metara dok ne savladate svih željenih 5 km. Počevši od realnih, malih i ostvarivih ciljeva, povećavate svoje šanse za uspjeh i ne odustajete. Ako odmah postavite nemoguću letvicu, to vas može obeshrabriti od bavljenja sportom općenito.
Sport bi trebao postati vaša navika
Drugi važna tačka kako da počnete da se bavite sportom od nule - da trening postane deo vašeg života na stalnoj osnovi. Trebalo bi da vam postanu navika – kako biste u sebi gajili odgovornost i disciplinu.
Odaberite vrijeme koje ćete posvetiti sportu - ujutro, na primjer, ili uveče nakon posla. Sada ubijte sebi u glavu instalaciju da je ovo vrijeme kada trenirate - bez izgovora i lijenosti.
Koliko vam je potrebno da vežbate
Kompetentan program - to je mjesto gdje se početi baviti sportom. Važno je da se ne opterećujete odmah pokušavajući da postavite rekorde. Prema mišljenju stručnjaka, osoba je sasvim dovoljna 150 umjerena aerobne vežbe u sedmici. Ovo vrijeme možete sami rasporediti na dane u sedmici, kako želite. Na primjer, možete vježbati pet puta sedmično po 30 minuta ili 35-40 minuta svaki drugi dan.
U početku, trening bi trebao biti umjeren. Postepeno povećavajte njihov intenzitet kako se vaša kondicija poboljšava. Također je važno znati da se tijelo treba odmoriti, a vrijeme oporavka je jednako važno kao i sam trening.
Sedmični program treninga
Da biste počeli vježbati kod kuće, morate odlučiti šta će vaš program uključivati. Navedimo jednostavan primjer nedjeljnika program obuke, što nije potrebno dodatna oprema i biće dizajniran za 30-45 minuta dnevno. To će dati grubu predstavu o početku nastave i pomoći u sastavljanju individualni program za mene. Programi se mogu mijenjati, komplikovati, varirati. Lekcija može početi vježbama bilo koje vrste.
- ponedjeljak. 40 minuta trčanja umjerenog tempa ili brzog hodanja.
- utorak. Odmori se.
- srijeda. aktivno hodanje deset minuta, zatim se izvodi set sljedećih vježbi (izvodite ih sa pauzom od minute između serija, zatim istegnite):
Tri serije od deset iskoraka na dvije noge, deset sklekova, deset podizanja tijela iz ležećeg položaja.
Tri serije od deset sklekova sa stolice, deset vazdušnih čučnjeva i deset istezanja.
- četvrtak. Odmori se.
- petak. Pola sata vožnje bicikla ili džogiranja brzim tempom.
- Subota. Odmori se.
- Nedjelja. Trčanje ili duga šetnja u trajanju od 40 minuta.
Ovo je samo primjer jednostavan program kako započeti vježbanje kod kuće, koje možete koristiti kod kuće. Mnogo zavisi od toga koju ste vrstu aktivnosti odabrali i koji je nivo vaše pripreme.
Kako početi pravilno jesti i vježbati: korisni savjeti
Da postignete svoje ciljeve slijedite ove smjernice:
- Konzumirajte veliki broj tečnosti tokom dana. Ovo je važno za održavanje normale bilans vode. Kada se bavite sportom, tijelo aktivno gubi tekućinu i tu ravnotežu treba nadoknaditi. Možete piti vodu prije, poslije i tokom treninga.
- Optimizirajte svoju ishranu. Bilo da želite da smršate ili izgradite mišiće, ishrana je veoma bitna. Trebalo bi da ima dovoljno proteina koji daju energiju složenih ugljenih hidrata, biljne komponente. Pokušajte odbiti štetnih proizvoda- potražite korisnu alternativu za njih.
- Prije treninga uvijek se treba zagrijati. Pomoći će značajno smanjiti rizik od ozljeda tokom vježbanja, pripremiti mišiće, poboljšati performanse, a također i spriječiti bol nakon treninga. Može se koristiti kao vježba brzo hodanje, lagano trčanje, zamahe, iskoraci, pregibi i tako dalje.
- Hitch. Nakon treninga važna je i zateza - pomaže tijelu da se vrati u normalno stanje, vraća puls i disanje te opušta mišiće. Ovo je samo mala pauza, ali je takođe veoma važna. Karakteristike kuke ovisit će o samom treningu: nakon trčanja može biti lagano hodanje, nakon vježbi otpora - istezanje.
- Slušajte svoje tijelo. U početnim fazama, posebno je važno da slušate svoje tijelo i dajete mu razumna opterećenja. Ako osjetite bol ili nelagodu tokom vježbanja, prestanite i pustite se da se odmorite. Nemojte trenirati kroz bol - to može izazvati povredu. Zapamtite da treniranje više i brže ne znači bolje.
Malo o motivaciji
Kod bavljenja sportom motivacija je izuzetno važna. Ona će vam pomoći da ne odustanete. U početku je važno pristupiti treningu sa pozitivnim stavom i lakoćom, uživajući u njemu. To će pomoći da se riješite tjeskobnih misli koje često savladavaju sportaše početnike. Svaki program se može mijenjati i prilagođavati prema vašim željama i preferencijama.
Oni koji vole komunikaciju i kojima je teško učiti kod kuće mogu trenirati teretana, u jogi, pilatesu ili bilo kojoj drugoj sportskoj grupi. Takođe možete raditi sa nekim vama bliskim.
Što se motivacije tiče, evo morate razumjeti šta radite, zašto i za šta. Lijepa figura, poboljšano zdravlje, elastični mišići - imajte na umu krajnji cilj zbog kojeg ste počeli vježbati. Sjetite se toga čim osjetite da vam je teško savladati lijenost i početi se baviti sportom.
Za početak vježbanja kod kuće, za djevojku ili momka možete učiniti svoje treninge ugodnijim, dok slušate svoju omiljenu muziku ili gledate zanimljiv program. Ako ne znate kako da počnete da vježbate nakon duže pauze, sjetite se koje vam je koristi dao sport prije i iskreno poželite da sve to vratite i poboljšate svoje rezultate.
