Kako povećati brzinu hodanja. Trkačko hodanje kao izvor zdravlja

Ali ako želite izvući maksimum iz toga, pokušajte sa sportskim hodanjem. Ova vrsta aerobne vežbe omogućava brže sagorijevanje kalorija i manje ozljede zglobova nego kada trčite.

Ukratko, suština trkačkog hodanja je brzo se kretati bez prelaska na trčanje. Glavno pravilo je da jedno stopalo uvijek bude u kontaktu sa podlogom. Korak kod takvog hoda je nešto duži i osjetno brži nego kod normalnog hoda. Brzina je obično između 5 i 9 km/h.

Potrošnja kalorija

Broj kalorija koje sagorevate zavisi od vaše težine, dužine treninga, tempa hodanja i koliko naporno radite sa rukama.

Osoba teška 70 kg kada hoda brzinom od 9 km / h po ravnom terenu sagorijeva oko 440 kcal na sat - otprilike isto kao kada trči sporo. Ljudi sa većom tjelesnom težinom sagorevaju više kalorija tokom bilo koje fizičke aktivnosti, a oni koji imaju manju težinu zaostaju za ovom cifrom. Da biste povećali opterećenje, možete trčati na brdovitom terenu ili na kosoj traci za trčanje.

Ako povećate tempo hodanja, tada će se broj sagorjelih kalorija malo povećati. Da biste dobili opipljiviji rezultat, bolje je povećati vrijeme treninga.

Prednosti

Šetnja nekoliko puta sedmično ima mnoge prednosti. Istraživanja su pokazala da su žene koje su hodale jedan do tri sata sedmično imale 30% manji rizik od razvoja koronarne bolesti srca i infarkta miokarda, u poređenju sa ženama koje vode sjedilačka slikaživot. Žene koje su hodale 3 sata sedmično imale su 35% manje šanse za razvoj srčanih bolesti. Šetnja 5 ili više sati sedmično smanjuje ovaj rizik za čak 40%.

Tokom trkačkog hodanja treniraju se mišići ne samo donje, već i gornje polovine tijela, posebno mišići leđa, ramena i ruku.

Rizik od ozljeda u trkačkom hodanju je minimalan jer ovdje, za razliku od trčanja, stopalo ne udara o tlo. Prema nekim izvještajima, prilikom trčanja opterećenje stopala je tri puta veće od tjelesne težine, a pri hodanju se ovo opterećenje smanjuje za polovicu. Održavanje dobrog držanja tokom hodanja takođe smanjuje rizik od bolova u leđima.

Race walking u trajanju od 20-60 minuta dnevno tri ili više puta sedmično, kao i drugi aerobni trening, ublažava stres i pozitivno utiče na psihičko stanje.

Ostale prednosti: sportsko hodanje ne zahtijeva velike financijske troškove. Ne trebaju vam partneri ili tim. Sve što vam treba je par udobnih tenisica za trčanje i mjesto za vježbanje (park, staza, uličica, traka za trčanje ili dvorište).

Nedostaci

Kada hodate polako, teško je postići isti broj otkucaja srca i koristi za kardiovaskularnog sistema, kao i kod drugih vrsta aerobne vežbe.

Mjesto gdje živite i radite možda nije sigurno mjesto za hodanje velike udaljenosti. U nedostatku trake za trčanje, loše vrijeme može ozbiljno uticati na raspored časova. Drugi problem proizlazi iz činjenice da mnogi ljudi smatraju da je trkačko hodanje dosadna, monotona aktivnost.

Ako nosite cipele sa suviše tankim, izlizanim đonom ili patike ne podupiru svod stopala i vise na nozi, može doći do bolova u stopalu.

Ako obično nosite cipele s potpeticom većom od 5 cm, možete osjetiti bol u peti kada pređete na tenisice za trčanje.

Ko može vježbati hodanje?

Glavna čar sportskog hodanja je da to može učiniti svaka osoba koja nije izgubila sposobnost kretanja. Trkačko hodanje je odličan oblik zgloba porodično slobodno vreme.

Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka vježbanja. Relativna kontraindikacija za sportsko hodanje su ravna stopala. Kod ove patologije tjelesna težina se ne raspoređuje pravilno tokom hodanja, a to može dovesti do razvoja plantarnog fasciitisa i pojave boli u stopalu.

Trening hodanja

Mnogi ljudi uče sami brzo hodanje povećanjem tempa normalno hodanje i intenzivnije mašući rukama. Ako želite da poboljšate svoju tehniku, obratite se instruktoru ili pogledajte stručnu literaturu.

Tehnika sportskog hodanja nije tako jednostavna. Ovdje je nemoguće, nakon odgurivanja, letjeti kroz zrak kao što trkač leti. Posebnost trkačkog hodanja je u tome što potporna noga ostaje ravna od trenutka kada dodirne tlo ispred vas do trenutka kada prenesete tijelo kroz ovu tačku. Sportisti također prave snažne zamašne pokrete rukama i ritmično, na svojstven način, tresu trup i karlicu.

Važno za atletsko hodanje pravilno držanje. Telo se drži uspravno, ali bez napetosti. Koraci su ujednačeni, pokret izvode kukovi koji se kreću u horizontalnoj ravni sa vrlo malim vertikalnim momentom.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Ovo je posebno važno za pacijente sa koronarnom bolešću, bronhijalnom astmom, prekomjerna težina kao i za one koji se ranije nisu bavili sportom.

Nosite debele sportske čarape od 100% pamuka na stopala. Dobro štite vaša stopala.

Kada vježbate u zatvorenom prostoru, nosite majicu bez rukava ili majicu sa udobnim šortsom.

Pedometar. Koristite pedometar za mjerenje prijeđene udaljenosti. Međutim, imajte na umu da je ova jedinica prilično precizna kada trčite po ravnom terenu, ali može dati pogrešna očitanja kada trčite po brdima. To je zbog promjene dužine koraka.

Sredstva za merenje težine. Da biste povećali intenzitet treninga i treninga izdržljivosti, koristite utege: na primjer, štapove, poput skijaških štapova, koji povećavaju opterećenje na rukama.

Korištenje štapova povećava broj otkucaja srca sa 68% na 78% njegove maksimalne vrijednosti, a također povećava potrošnju kalorija za 22% u odnosu na trčanje bez štapova.

Hodanje - barem efikasan metod održavaj se u dobrom stanju fizički oblik nego trčanje. Ova disciplina se može prakticirati kako za opće poboljšanje tijela, tako i za profesionalnom nivou priprema za takmičenje. Za razliku od običnog hodanja, sportsko hodanje ima svoje prednosti i nedostatke, koje treba znati svakome ko se odluči za ovu sportsku disciplinu.

Prednosti hodanja

Pored učešća na takmičenjima, milioni ljudi koriste trkačko hodanje u rekreativne svrhe. Ako svaki dan hodate samo 30 minuta udaljenosti, možete živjeti još 3 godine. Redovno sportsko hodanje donosi ogromne koristi organizmu:

• rad srca se normalizira - poboljšava se aktivnost miokarda, povećava se njegova kontraktilnost;
• poboljšava se rad respiratornog sistema - plućno tkivo brže uklanja metaboličke proizvode, krv je zasićena kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnog sistema se normalizira - povećava se pokretljivost, hranjive tvari se bolje apsorbiraju u krv;
• treniraju se mišići cijelog tijela – posebno nogu, kukova, ramena, leđa i ruku;
• smanjuje se utjecaj stresnih situacija, nervni sistem se stvrdnjava, raspoloženje se podiže;
• kalorije se sagorevaju - 5 km dnevnih šetnji pomaže u održavanju vitkog tijela.

Zdravstveno trčanje i hodanje na daljinu mogu se koristiti za pripremu za takmičenja, ali i kao preventiva protiv svih vrsta vaskularnih i srčanih oboljenja. Hodanje 5 sati sedmično velikom brzinom smanjuje rizik od srčanih bolesti za skoro 50%. Ovu disciplinu možemo pripisati jednoj od najsigurnijih – za razliku od trčanja, pri hodanju nema udaranja noge o tlo (ako su cipele pravilno odabrane), dok je brzina kretanja znatno manja.

Treba napomenuti da će se prednosti sportskog hodanja postići samo ako pređete udaljenost dovoljno velikom brzinom i u pravim cipelama. Sporo hodanje ne donosi tako moćne koristi organizmu kao brze.

Opšti principi

Glavna karakteristika sportskog hodanja je velika brzina kretanje bez trčanja. U isto vrijeme, slijedeći pravila, koji ovu disciplinu razlikuju od trčanja:

Hodanje za mršavljenje bit će vrlo korisno za osobe koje pate od višak kilograma. Ako ste gojazni, džogiranje se obično ne preporučuje jer povećava opterećenje na koštani sistem. Hodanje za mršavljenje ima minimum kontraindikacija, ali je bolje da se posavjetujete s liječnikom i odaberete prave cipele.

Vrste sportskog hodanja

Svaki sport ima svoje varijante. Trkačko hodanje nije izuzetak, a vrstu ovih treninga treba birati ovisno o ciljevima koje si osoba postavlja. Postoje 4 glavne vrste sportskog hodanja:

1. Sporo hodanje. Brzina - 80 koraka u minuti. Ovim tempom osoba pređe kilometar za 30 minuta.
2. Prosječna temp. Brzina - 120 koraka u minuti. Kilometar se prelazi za 13-15 minuta.
3. Sportsko hodanje. Brzina - oko 150 koraka u minuti, 7 km se savlada za sat vremena. Na takmičenjima se koristi trkačko hodanje.
4. Fast walk. Koriste ga samo sportisti za pripremu za predstojeća takmičenja. Brzina može doseći 12 km/h. Ova tehnika se ne preporučuje početnicima, jer stvara veliki stres za nepripremljeno tijelo.

Početnicima je bolje hodati polaganim ili srednjim tempom. Za poboljšanje tijela biće dovoljno hodati prosječnim tempom pola sata dnevno. Ako se trebate pripremiti za takmičenje, pogodno je hodanje, uz daljnji prelazak na brzo.

Metodika nastave

Prije početka nastave treba proučiti analizu i osnove tehnike trkačkog hodanja pod vodstvom trenera. Metodika nastave će uključivati ​​sljedeće tačke:

• Uvod u tehnologiju. U ovoj fazi trener polako pokazuje šta je tehnika sportskog hodanja, objašnjava karakteristike ovog sporta. Tada će početnik morati sam da ponovi ispravne pokrete tijela, a trener će analizirati greške i odrediti program treninga.
• Metodika podučavanja pokreta nogu i karlice. Tokom sporog hoda, početnik se uči kako pravilno okretati tijelo i pokretati ruke u trenutku kada su stopala postavljena na tlo. Koristi analizu i tehniku ​​suprotnih rotacija: ramena se rotiraju udesno kada se karlica rotira ulijevo. Istovremeno, noga spuštena na tlo ostaje ravna sve dok se druga noga ne spusti na tlo. Trening se obično izvodi u ravnoj povučenoj liniji - to omogućava da se noge pomaknu jedna uz drugu.
• Metoda podučavanja pokreta ruku i ramenog pojasa. Ruke treba da budu savijene pod tupim ili pravim uglom, da se ne sijeku i kreću se u pravoj liniji. Ramena treba da budu opuštena, ruke ne treba da budu napregnute i slobodno se kreću. Ako raspon pokreta ruku nije dovoljno širok, trening se izvodi sa spuštenim rukama.
• Metodika nastave pravilno disanje. Udahnite i izdahnite duboko i ravnomjerno. Disanje ne bi trebalo zalutati - ako se to dogodi, morate prekinuti trening.
• Metodika nastave pojedinih elemenata sportskog hodanja. Da biste usavršili tehniku, primenite razne vježbe za tijelo, udove, glavu. Trener analizira dužinu koraka, način postavljanja stopala, pomicanje nogu.
• Unapređenje tehnologije. Ova faza podrazumijeva integraciju vještina stečenih u procesu učenja i analize, te dugotrajan naporan trening za postizanje koordinacije pokreta.

Ova sportska disciplina ima niz svojih metoda i standarda koji se uzimaju u obzir tokom takmičenja. Pored tehnike, veliki značaj pridaje se brzini, koja se može povećati produžavanjem koraka, ili povećanjem frekvencije koraka. U drugom slučaju postoji rizik od prelaska na trčanje, što može biti razlog za diskvalifikaciju sa takmičenja, pa se ovaj način povećanja brzine preporučuje samo iskusnim sportistima.

Zagrijavanje

Bilo da je cilj trkačkog hodanja poboljšanje zdravlja ili priprema za takmičenja, izuzetno je važno odabrati prave cipele i dobro se zagrijati prije treninga.

Zagrijavanje počinje istezanjem mišiće potkoljenice. U tome će vam pomoći sljedeća vježba: naslonimo ruke na zid, jednu nogu povučemo unazad, a na drugoj lagano čučnemo. Trajanje vježbe je oko 7 minuta.

Zatim se morate istegnuti stražnja površina kukovi: ispružite jednu nogu naprijed i stavite je na stolicu. Sada morate nagnuti torzo na ovu nogu. Da biste istegnuli prednji dio bedra, morate stajati na jednoj nozi, a drugu povući rukama do stražnjice.

Da biste istegnuli kukove, morate izvesti nekoliko naizmjeničnih iskora s tijelom naprijed i nazad, dok noga treba biti na stolici sa savijeno koleno. Ukupno trajanje zagrijavanja je najmanje 20 minuta. Takav trening će vam omogućiti da dobro istegnete i zagrijete mišiće i izbjegnete ozljede.

Kako izračunati opterećenje

Ako se lekcije hodanja provode uzimajući u obzir sva pravila i analizu grešaka, oni će donijeti samo koristi. Odaberite program obuke na osnovu vašeg psihičko stanje. U početku morate paziti na umjerenost i ne juriti visoke rezultate koje pokazuju profesionalni sportaši.

Trebali biste početi s malim šetnjama od 3-4 km dnevno, tjedno povećavajući udaljenost za 1 km i analizirajući svoje stanje. Za optimalnu korist, muškarcima se savjetuje hodanje oko 50 km tjedno, ženama - 40 km, ali hodanje na takvim udaljenostima bolje je za iskusne ljude.

Prvi put kada trebate hodati, kontrolirajući svoj puls. Ako je više od 110 otkucaja u minuti, poželjno je smanjiti tempo ili trajanje hodanja. Dešava se da puls poraste prilikom penjanja uzbrdo. Ovo je normalno i ne bi trebalo da izaziva zabrinutost. Ali bol u mišićima ili zglobovima je loš znak. Ako se pojave, morate odmah prekinuti nastavu, uz glatki prijelaz na spori korak.

Izbor cipela

Mnogo je faktora koje treba uzeti u obzir pri odabiru cipela za hodanje. Cipele za hodanje se veoma razlikuju od tenisica za trčanje. Obuća za hodanje treba da bude fleksibilna, sa posebnim ortopedskim elementima koji će štititi stopalo tokom kretanja. Takvi elementi obuće uključuju: gusti debeli potplat, visoku krutu petu i visoke rubove za fiksiranje gležnja. Ako je đon patika pretanak, na kraju distance će se osjetiti jak pritisak u nogama, a stopalo će osjetiti svaki kamenčić. Osim toga, ako hodate s patikama na tankom đonu, stopala vas brzo počinju boljeti u cipelama.

Za hodanje na daljinu po neravnom terenu potrebno je odabrati patike s elementima za amortizaciju koji će apsorbirati udarce prilikom kretanja. Srednji đon patika treba da ima mekani jastuk koji štiti skočni zglob od umora. Ulošci unutar cipela moraju se skidati i dobro propuštati vlagu. Treba obratiti pažnju i na kvalitet vezica patika - one se ne smiju spontano odvezati.

Pravilno odabrane cipele dat će osjećaj lakoće dok hodate duž udaljenosti i neće uzrokovati nelagodu. Pogrešan izbor tenisica za trčanje može dovesti do mnogih zdravstvenih problema – bolova u leđima, žuljeva, ravnih stopala i proširenih vena.

Trkačko hodanje je vrsta kardio opterećenja koja nije ništa manje efikasna od. Ova fizička aktivnost nije samo način opšteg poboljšanja organizma, već i sportska disciplina, takmičenja u kojima se održavaju na najvišem stručnom nivou, uključujući i program olimpijske igre.

Koja je razlika između trkaćeg i normalnog hodanja?

Važno je shvatiti da obično hodanje i sportsko hodanje imaju vrlo malo zajedničkog, iako na prvi pogled može izgledati drugačije. Trkačko hodanje ima brojne karakteristike kojih početnici moraju biti svjesni, kao što je prikazano na slici uživo ispod.

Razlike između hodanja i trčanja

Hodanje se razlikuje od trčanja na tri ključna načina:

• tehnika;
• pravila;
• brzina.

Ove razlike se posebno dobro uočavaju tokom takmičenja u atletika gdje možete vidjeti sve nijanse određene discipline.

• U trkačkom hodanju sportista svaki korak pravi punim stopalom, a jedno stopalo je uvijek u kontaktu sa podlogom, dok su pri trčanju između guranja obje noge u takozvanoj "fazi leta".
• Početni položaj hodača je uvijek uspravan, dok trkači mogu zauzeti nisku startnu poziciju.
• Prema pravilima sportskog hodanja, sportista mora stati na ravnu nogu, dok trči - na savijenu.

U poređenju sa trčanjem, hodanje je manje traumatičan sport, jer hodanje ima manje opterećenje na nogu nego u disciplinama trčanja.

Prednosti hodanja

Hodanje nije potrebno profesionalni sport. Mnogi ljudi danas koriste trkačko hodanje kao sredstvo rekreativne aktivnosti. Blagotvorni efekti sportskog hodanja na ljudski organizam:

• normalizacija kardiovaskularnog sistema;
• poboljšanje respiratornog sistema;
• normalizacija gastrointestinalnog sistema;
• povećana otpornost na stres nervni sistem;
• smanjenje nivoa potkožna mast;
• toniranje gotovo svih mišićnih grupa.

Kontraindikacije za trkačko hodanje

Bolesti kod kojih je nemoguće baviti se sportskim hodanjem:

• visoko arterijski pritisak;
• poremećaji kardiovaskularnog sistema;
• hronična bolest bubrega;
• dijabetes;
• poremećaji retine;
• prehlade i druge akutne bolesti;
• nakon srčanog i moždanog udara.

Istorija trkačkog hodanja

Prvo zvanično takmičenje u trkačkom hodanju održano je u Londonu 1882. To je bilo neprekidno hodanje 5 sati.

IN Olimpijski program Trkačko hodanje je prvi put uključeno 1932. (udaljenost 50 km), a 1956. trkačko hodanje je postalo olimpijska disciplina na 20 km. Od 1992. godine u program Olimpijskih igara uvrštena su takmičenja u ženskom hodanju na udaljenosti od 20 kilometara. Distanca od 10 kilometara bila je uvrštena u program dvije Olimpijske igre: 1992. i 1996. godine.

Trkajte pješačke udaljenosti

1. Zvanične pješačke udaljenosti utrke za muškarce su 20 i 50 kilometara;
2. Za ženu– samo 20 kilometara.

Međutim, takmičenja se održavaju i na udaljenosti od 10 kilometara. Zimi se održavaju takmičenja među muškarcima na udaljenosti od 35 kilometara.

Takmičenja se održavaju na ulicama grada, na stadionima, au nepovoljnim vremenskim uslovima - u arenama.

Tehnika i pravila sportskog hodanja

Pravila trkačkog hodanja zahtijevaju od sportista da se pridržavaju dvije glavne tačke:

1. Stalni kontakt jednog stopala sa podlogom. Podizanje obje noge od tla generalno će rezultirati diskvalifikacijom sportaša.
2. Ispružena noga mora biti ravna do kontakta sa tlom. Savijanje koljena tokom hodanja je također kažnjivo diskvalifikacijom.

Pravila hodanja u video formatu

Sportsko hodanje za mršavljenje

Hodanje je, kao i trčanje, odlično sredstvo za borbu protiv viška kilograma, ali mnogo manje traumatično i ima manje kontraindikacija.

1. Počnite sporim tempom, trebalo bi da se povećavate glatko, postepeno. Usporite također polako i progresivno;
2. Izvedite aerobno zagrijavanje prije hodanja i;
3. Obratite posebnu pažnju na položaj vašeg tijela i tehniku ​​pokreta u svim fazama;
4. , a tokom časa po potrebi navlažite usta vodom;
5. Odaberite pravu obuću i odjeću za sportsko hodanje tako da tokom treninga nema osjećaja nelagode;
6. Dišite pravilno na nos dok nastavite da pratite tempo;
7. Šetajte ujutro na prazan želudac ili uveče 2 sata nakon večere;
8. Optimalno vrijeme vježbati: 40-60 minuta 3-5 puta sedmično.

Zaključak

Trkačko hodanje - odličan način kako biste smršali i uveli svoje tijelo dobrom stanju i poboljšati svoje tijelo.

Ekstrakti iz opšta pravila sport" atletika" (odobreno 12. aprila 2010.)

Trkačko hodanje (Pravilo #230)

Definicija trkačkog hodanja

1. Trkačko hodanje je izmjena koraka koja se izvodi na način da je sportista stalno u kontaktu sa podlogom i da nema gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku. Ispružena noga prema naprijed (podrška) mora biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u koljenu) od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale.

Refereeing

2. (a) Imenovane sudije u trci će izabrati glavnog sudiju ako on već nije imenovan.
(b) Sve sudije obavljaju svoje funkcije pojedinačno i njihovo suđenje se zasniva na vizuelnom posmatranju.
(c) Na takmičenjima prema pravilu 1.1(a), sve sudije moraju biti u kategoriji međunarodnog trkačkog hodanja. Na takmičenjima prema Pravilu 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) sve sudije moraju biti međunarodne ili kontinentalne kategorije trkačkog hodanja.
(d) U takmičenjima u trkačkom hodanju na cesti, po pravilu, ne smije biti manje od šest i najviše devet sudija, uključujući glavnog sudiju.
(e) U takmičenjima na stazama, po pravilu, ima šest sudija, uključujući glavnog sudiju;
(f) Na takmičenjima prema pravilu 1.1(a), ne može biti više od jednog sudije iz bilo koje zemlje.

Glavni sudija

3. (a) U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (d), (f), sudija ima ovlašćenje da diskvalifikuje sportistu na stadionu ako se takmičenje završi na stadionu, ili na poslednjih 100 m ako se takmičenje u potpunosti odvija na stazi ili na putu; ako njegov stil hoda očigledno nije u skladu sa stavom 1. gornjeg Pravila, bez obzira na broj crvenih kartona koje je sudija prethodno dobio za ovog sportistu. Sportisti kojeg je glavni sudija diskvalifikovao prema ovom pravilu ima pravo da završi stazu. Glavni sudija ili njegov pomoćnik mora obavestiti sportistu o takvoj diskvalifikaciji isticanjem crvene palice u najranijoj prilici, nakon što sportista završi stazu.
(b) Glavni sudija ima opštu kontrolu nad sprovođenjem takmičenja i deluje kao sudija samo u izuzetnim situacijama navedenim u stavu (a) na takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (d). ) ), (f). U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) mogu biti imenovana dva ili više pomoćnih sudija. Pomoćnik(i) glavnog(ih) sudije može pomoći samo u najavi diskvalifikacije i ne smije djelovati kao sudije u trkačkom hodanju.
(c) Na svim takmičenjima prema Pravilu 1 (a), (b), (c), (f) moraju biti imenovani zvaničnici zaduženi za tablu za upozorenje i pomoćni sudija.

Upozorenja

4. Sportisti se opominju ako bi njihova tehnika hodanja dovela do kršenja stava 1. ovog pravila tako što bi se takmičarima pokazao žuti karton sa simbolom prekršaja na svakoj strani kartona.
Ne mogu dobiti drugu opomenu za istu grešku od istog sudije. Nakon takmičenja, sudija je dužan da obavesti starijeg sudiju o upozorenju koje je objavio učesniku.

crveni karton

5. Kada sudija vidi da je sportista prekršio Pravilo 1 kao rezultat očiglednog gubitka kontakta sa podlogom ili fleksije kolena tokom bilo kog dela takmičenja, sudija mora glavnom sudiji da izda crveni karton.

Diskvalifikacija

6.(a) Kada tri različita sudije pošalju tri crvena kartona glavnom sudiji, sportista će biti diskvalifikovan, o čemu će obavestiti glavni sudija ili pomoćnik glavnog sudije pokazujući takmičaru crveni karton. Neobavještavanje sportiste ne rezultira vraćanjem iz diskvalifikacije.
(b) Na svim takmičenjima pod direktnom kontrolom i/ili odobrenjem IAAF-a, crveni kartoni dvaju zvaničnika koji predstavljaju istu zemlju ni pod kojim okolnostima neće dovesti do diskvalifikacije.
(c) U takmičenjima na stadionima, diskvalificirani takmičar mora odmah napustiti stazu, a u cestovnim takmičenjima mora ukloniti svoje brojeve i napustiti stazu odmah nakon diskvalifikacije. Svaki diskvalifikovani takmičar koji ne napusti stazu ili stazu može biti podvrgnut daljim disciplinskim merama u skladu sa Pravilom 60.4(f) i 145.2.
(d) Jedna ili više tabli upozorenja moraju biti postavljene na stazi bliže cilju tako da svaki takmičar bude svjestan broja crvenih kartona poslatih glavnom sudiji. Simbol svakog prekršaja također mora biti naznačen na semaforu.
(e) U svim takmičenjima prema pravilu 1.1(a), prenosivi kompjuterizovani odašiljači moraju se koristiti kada se prenose crveni kartoni pomoćniku i sudijskom semaforu. U svim ostalim takmičenjima gde se takav sistem ne koristi, glavni sudija, odmah po završetku takmičenja, mora da dostavi izveštaj sudiji o sportistima koji su diskvalifikovani prema pravilima 230.3(a) i 230.6(a), navodeći broj, vrijeme obavještavanja i kršenja. Isti izvještaj se pravi i za sportiste koji su dobili crvene kartone.

Počni

7. Takmičenje počinje nakon udarca. Koriste se standardne komande za događaje na stazi preko 400m (Pravilo 162.3). Na takmičenjima sa većim brojem učesnika oglašava se petominutna, trominutna i jednominutna pripravnost prije početka.

Sigurnosna i medicinska pitanja

8. (a) Organizacioni odbor trkačkog hodanja mora osigurati sigurnost takmičara i sudija. U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) Organizacioni komitet mora osigurati da staza na kojoj se takmičenje održava bude zatvorena za saobraćaj u oba smjera.
(b) U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) takmičenja moraju biti zakazana za početak i završetak po danu.
(c) Površni lekarski pregled tokom takmičenja, koji obavlja ovlašćeno medicinsko osoblje koje je odredio Organizacioni komitet i nosi dobro vidljive oznake - odgovarajuće narukvice, prsluke ili druge slične delove odeće ili opreme. - ne računa se kao pomoć.
(d) Sportista mora odmah napustiti stazu ako to zahtijeva ljekarski delegat ili član zvanične medicinske službe.

Tačke za piće / osvježenje i jelo

9. (a) Voda i druga pića i obroci dozvoljeni za konzumaciju na takmičenjima moraju se obezbijediti na startnim i ciljnim prostorima svih takmičenja.
(b) Na svim takmičenjima do i uključujući 10 km, stanice za piće/osvježenje (sa samo vodom) moraju biti obezbeđene u redovnim intervalima na stazi, zavisno od vremenskih uslova.
Bilješka: Ukoliko to organizacijski i/ili klimatski uslovi dozvoljavaju, moguće je i postavljanje difuzora za vodu/tuš duž trase.
(c) U svim takmičenjima dužim od 10 km, osvježenje se mora obezbijediti u svakom krugu. Osim toga, stanice za piće/osvježenje samo za vodu nalaze se otprilike na pola puta između stanica za hranu, ili češće ako vremenski uslovi to zahtijevaju.
(d) Obroci koje može obezbijediti Organizacioni komitet ili sportista moraju biti locirani tako da su lako dostupni ili ih ovlašćena lica mogu staviti direktno u ruke sportista.
(e) Sudija će diskvalifikovati sportistu koji uzima obroke izvan za to predviđenih prostora.
(f) U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) najviše dva službena lica iz svake zemlje ne mogu biti istovremeno za stolom za ugostiteljstvo. Ni pod kojim okolnostima službeno lice ne bi trebalo da trči pored sportiste dok jede.

Trake autoputa

10. (a) U takmičenjima prema pravilu 1.1(a) krug ne smije biti duži od 2,5 km i ne manji od 2 km. Za sva ostala takmičenja krug ne smije biti duži od 2,5 km i ne kraći od 1 km. U takmičenjima koja počinju i završavaju na stadionu, staza se mora nalaziti što bliže stadionu.
(b) Kurs autoputa se mjeri u skladu sa pravilom 240.3.

Održavanje takmičenja

Na takmičenjima od 20 km ili više, sportista može privremeno napustiti stazu ili stazu uz dozvolu i pod kontrolom sudije, pod uslovom da nakon napuštanja staze ne skrati preostalu distancu.

12. Ako je Glavni sudija zadovoljan izvještajem sudije ili sudije na stazi, ili je primio bilo koju drugu potvrdu da je takmičar napustio označenu stazu i smanjio stazu, takmičar će biti diskvalifikovan.

Pozdrav dragi posjetioci našeg bloga! Danas vam želim reći šta je trkačko hodanje - kako pravilno hodati i koje karakteristike treninga treba uzeti u obzir kako biste smanjili višak tjelesne težine i poboljšali tijelo.

Hodanje je prirodan fizički čin za osobu o čijem značenju i koristima malo razmišljamo. Istovremeno, postoje značajne razlike između običnog i sportskog hodanja.

Koja je razlika između trkaćeg i normalnog hodanja?

Osnovna razlika između sportskog hodanja ili na neki drugi način poboljšanja od uobičajenog je tehnika izvođenja, zaključena u određenoj brzini, frekvenciji koraka i pokretu nogu:

• Beznačajno vrijeme stvrdnjavanja donjih ekstremiteta na podršci u isto vrijeme. A pri savremenim brzinama kretanja sportista, takva situacija uopšte ne postoji;
• Aktivno radi zglobovi kuka, koji nije prisutan tokom normalnih kretanja;
• Postoji potpuna ekstenzija kolenskog zgloba potporne noge za veću brzinu;
• Duga dužina koraka i aktivni pokreti rukama naprijed-nazad.

Zdravo hodanje može uticati na sve mišićne grupe, čineći osobu otpornijom, koordinisanom i bržom.

Ispravna tehnika

Koraci u trkačkom hodanju se stalno izmjenjuju sa čvrstim kontaktom stopala s podlogom. Moraju se poštovati sljedeća pravila:

1. Kretanje naprijed je praćeno ravnom podignutom nogom - savijeni položaj je zabranjen.
2. Neprekidan stalni kontakt sa podlogom - kada prednja noga ide napred, zadnja noga treba da bude na osloncu i obrnuto.

Ovdje je glavna stvar da ne prelazite sa hodanja na trčanje.

U sportu se nepoštovanje ovih uslova kažnjava uklanjanjem sa takmičenja, pa čak i diskvalifikacijom. Obični ljudi, naravno, ne bi se trebali bojati toga, ali je ipak potrebno promatrati tehniku ​​za veću efikasnost.

Prednosti sportskog hodanja na primjeru trčanja

Da ukratko govorim o prednostima sportskog hodanja u odnosu na takve tipove fizička aktivnost kao trčanje, na primjer, ispast će otprilike ovako:

• Ovo je najmanje traumatičan tip, u kojem se kalorije brže sagorevaju, a opterećenje na zglobovima koljena i kralježnici je manje;
• Pravilan položaj leđa tokom treninga će je osloboditi bola;
• Sportsko (rekreativno) hodanje se može prakticirati u bilo kojoj dobi;
• Prikazuje se i muškarcima i ženama.

Maksimalna brzina - 9 km / h omogućava vam da sagorite osobu težine 70 kg oko 450 kcal na sat. Za početnike će biti dovoljno da se kreću brzinom od 5-7 km / h kako bi dobili efekt treninga.

O dobrobitima za ljude

Dakle, kako je to korisno?

Ova vrsta fizičke aktivnosti pogodna je čak i za one kojima su zabranjena teška udarna opterećenja u obliku trčanja. U ovom slučaju hodanje je mnogo korisnije od trčanja. Istovremeno, nastava će donijeti puno ugodnih trenutaka iz pokreta u svježi zrak ili/ili okruženje istomišljenika.

Zagarantovano vam je brzo i efikasno sagorevanje kalorija potrebnih za gubitak težine. A za to je važno ne povećavati brzinu, već samo trajanje treninga - najmanje 40 minuta. Ali ne biste trebali biti ni previše revni - sat nastave od 3 do 5 puta sedmično sasvim je dovoljan za ove svrhe. Mjesec dana redovnog treninga uštedjet će vas od 2-5 kg ​​viška kilograma, ovisno o početnim podacima.

Za zdravlje ova vrsta vježbe je korisna u smislu jačanja kardiovaskularnog sistema, centralnog nervnog sistema i povećanja kapaciteta pluća. Svi mišići tijela uvijek će biti u dobroj formi, što se tiče ne samo zadnjice, bedara i listova - trbušnjaci, leđa i ruke također rade tokom treninga.

I ne može se ne reći o poboljšanju raspoloženja i oslobađanju od depresivnih stanja - za otprilike 10-15 minuta treninga počinju se proizvoditi hormoni radosti (endorfini) koji doprinose ovim procesima u tijelu. To će vam omogućiti da produžite svoj život na najprirodniji način - aktivno kretanje.

Trening hodanja

Veoma je važno učiti ispravna tehnika. Za početak pokušajte hodati i ne savijati nogu kolenskog zgloba bez trčanja. Naizmjenično mijenjajte korake tako da jedan ud uvijek bude u kontaktu s površinom. Prednja noga je savršeno ravna.

Ruke su savijene u laktovima i kreću se naprijed-nazad, leđa su ravna, pogled usmjeren ispred vas. Možete zamisliti ravnu liniju i staviti stopala strogo duž nje, aktivno radeći s kukovima.

Zadržite istu brzinu kretanja - nema potrebe za ubrzavanjem ili usporavanjem. Čak i ako idete nizbrdo, pokušajte da svoj tempo održite optimalnim jer će vam to pomoći da sagorite još više kalorija.

Ako nemate priliku da trenirate vani, možete to raditi na traci za trčanje kod kuće ili u sali za fitnes. Povratne informacije ljudi ukazuju da je na ovaj način moguće podesiti ugao kretanja i intenzitet u procesu.

Evo poučnog videa programa "Sve će biti ljubazno":

Odaberite tempo kretanja na osnovu vašeg dobrobiti. Možete kontrolirati opterećenje jednostavnim mjerenjem pulsa. Da biste saznali koji su indikatori optimalni za vas, morate od 220 oduzeti svoju dob u godinama. I iz rezultirajuće brojke izračunajte 60%.

Na primjer, imate 30 godina:

1. 220-30=190
2. 60% od 190=114

Odnosno, u trenutku kada vaš puls dostigne 114, oni počinju da se intenzivno troše salo. Ali ne vrijedi značajno premašiti ovaj pokazatelj, povećavajući brzinu kretanja.

Na početku treninga i na njegovom završetku obavezno izvodite vježbe zagrijavanja i istezanja kako biste pripremili tijelo za nadolazeće opterećenje.

Sa sobom na trening ponesite flašu obične negazirane vode. To će pomoći u održavanju ravnoteže vode i soli i uklanjanju više štetnih tvari iz tijela.

Najbolja praksa zdravo hodanje ujutro i na prazan stomak. Ako to nije moguće, onda posljednji obrok prije treninga ne smije biti kraći od 2 sata. I ne preporučujem opterećenje tijela noću - od 15 do 19 sati bit će najoptimalnije vrijeme.

Hajde sada da pričamo o cipelama. Preporučljivo je odabrati patike koje su fleksibilne i sa svojstvima amortizacije, kao i sa zaobljenom petom koja fiksira stopalo. Ako imate ravna stopala i velika težina, onda izbor treba zaustaviti na cipelama sa tvrdim đonom.