Nećemo se lagati ako kažemo da svaka djevojka sanja o dobroj figuri i lijepom tijelu. Ali za neke to ostaje san, jer ne želite da se odreknete svojih omiljenih slatkiša i drugih poslastica (živimo samo jednom!). A neko je, naprotiv, u potrazi za njegovanim oblicima spreman na najočajnije žrtve. Mlada Petrozavodčanka, koja je iz javnosti u duhu „40 kilograma“ izašla u strast za zdravim stilovima života i zdravim treninzima, iskreno, ali anonimno nam je ispričala kako se pojavljuje cilj postati „fitonac“, o dijetama gladovanja i mnogim sati obuke.
Do svoje 20. godine bio sam u srećnom poverenjuda je sve u redu sa mojom figurom. Jedite šta želite i kada želite. I prvi, i drugi, i treći, i kompot, i pite na poslu, i sladoled, i prženi krompir za noć. Sada gledam svoje stare fotografije i užasavam se - to je krava! I tada sam sam sebi djelovao vrlo vitko i fit. I iskreno sam vježbao u teretani - napravio sam 30 ponavljanja na svim dostupnim simulatorima. I, kako su savjetovali ženski časopisi, prodrmala je novinare - 40 puta, uhvativši noge za sofu.
Prekretnica je nastupila kada smo moj dečko i ja otišli prvi put odmorite zajedno. Sećam se da je to bio Egipat. Kao i obično, nisam sebi uskratila ništa, uključujući deset vrsta deserta za večeru, a između toga sam aktivno pozirala na pozadini mora u kupaćem kostimu. Kada sam se vratio, pogledao sam slike i prvi put sam se užasnuo: nije bilo vitkih oblina, ni kockica na presi, iako sam bio u srećnom uverenju da sve ovo imam. Ali sa strane su se pojavile "uši". 
U početku sam bio zbunjen: kažu, kako to - i štampa, i teretana? Onda sam počeo da razmišljam šta da radim sa tim. Nisam htela da odustanem od poslastica i poslastica. Tako da sam neko vrijeme nastavio da živim kao i prije, bez mnogo mučenja. A onda sam u prostranstvu Weba naišao na LJ "fitness guru" Lenu Miro. I, koristeći njenu terminologiju, počeo sam shvaćati: jesti znači svinju. A normalna djevojka ne može sebi priuštiti da bude svinja. Dakle, ne možete jesti.
Ne sjećam se tačno kako se sve dogodilo. ali sam se postepeno pretvorio u manijaka teretana. Vježbao sam svaki dan po sat i po do dva, ako bi se iznenada desilo da propustim trening (a to se skoro nikad nije desilo, jer ni prehlada i temperatura nisu razlog da ne odem u teretanu), odmah počelo mi se činiti da tu imam „sve“. Gde velike težine Marljivo sam izbjegavao (u slučaju da mi ruke postanu kao muške) i vrijedno sam radio sa svim vrstama bodibara i malih utega. Isti program, sedmicu za sedmicom. Štaviše, trudila se da ne dodirne „vrh“, ali je satima udarala „dno“. A ni na odmoru se nije opuštala - svaki dan je redovno vježbala sat i po po svom programu.
Na kraju sam ipak pronašao željene obline. Ali stalno sam se osjećao kao da imam previše toga. Stoga sam mnoge sate kućnih vježbi sa utezima i bučicama povezao i sa treningom u teretani. Organizovao sportski kutak kod kuće. Tada mi se učinilo da to nije dovoljno i počeo sam trčati - skoro sat vremena svakog dana, prvo na ulici, a zatim na stazi u teretani.
Istovremeno sam se marljivo ograničavao u hrani., rukovodio se principom „što manje – to bolje“. Za doručak - jogurt, za ručak - pakovanje svježi sir bez masti, za večeru - ništa. Za svaki “dodatni” komadić ili nasumično parče čokolade, pola dana sam sebi predbacivao. Odmah nam se počelo činiti da nam se forme zamagljuju pred očima. Sve misli su se vrtele oko hrane – šta sam danas jeo, šta nisam, šta bih voleo da jedem. U prodavnicama sam mogao da se držim pola sata pored izloga sa kolačima i kolačima - zamišljao sam šta bih jeo da mogu.
Kada su mi porodica i prijatelji rekli da sam previše mršava, nisam im vjerovao - uostalom, savršeno sam uvidio svoje nedostatke i znao koliko tamo još uvijek imam sve "suvišno". I negde duboko u podsvesti shvatio sam da je to pogrešno i nenormalno. I prvi put sam se čak i malo uplašio kada sam na vagi vidio 46 kilograma (a ovo je sa visinom od 175 centimetara). Ali onda je ovih 46 kilograma postalo referenca za mene. Svako jutro, kada sam se probudio, trčao sam na vagu, i bio sam jako uznemiren kada sam tamo vidio još najmanje dvije stotine grama. Činilo se da nakon 50 kg života nema.
I dalje se pitam kako ti eksperimenti nisu doveli do ozbiljnih zdravstvenih problema. Ali odnosi sa prijateljima i porodicom su patili - čak ni zbog prijateljskih druženja nisam mogao ni zbog čega da propustim trening. A gozbe sa rodbinom su se pretvorile u pravo mučenje - jako je teško kontrolisati se kada je toliko ukusnog u blizini, a svi okolo slasno peckaju i nagovaraju da pojedeš bar kašičicu salate, jer "nećeš biti ništa , tako si mršav.”
Sve se neočekivano promijenilo. Nominacija "fitness-bikini" odjednom je počela da ulazi u modu. I odjednom sam pomislio: pošto toliko radim u teretani, zašto ne bih učestvovao? Počeo sam da se spremam - promenio sam tegove u "teške" (prazan vrat od 20 kilograma, da) i, očekivano, počeo sam da se "sušim" - pročitao sam na internetu da je bilo potrebno, ali, kako je Sada se ispostavilo da nisam ni izdaleka zamišljao kako bi to zaista trebalo biti. “Sušenje” je bilo to što je moja ionako oskudna ishrana postala još oskudnija. I od ručka do jutra jednostavno nisam ništa jeo. Ali trenirao sam dva i po sata. A kako ste stekli snagu? Sjećam se da me već ujutro tištila pomisao da uveče moram ići u teretanu.
Malo je vjerovatno da bih izdržao dugo u ovom režimu, ali nakon odlaska na takmičenje iznenada sam imao prekid u šablonu. Gledajući druge djevojke, shvatio sam da mršavost nije garancija uspjeha. Naprotiv. A biti mršav i letargičan je ružno. A da se na ovaj način ne mogu dobiti atletske, ukusne forme. Ali buket bolesti i zdravstvenih problema je prilično. I po prvi put sam poželeo da ne budem mršav, već „sočan“, sa mišićima i prijatnom zaobljenošću na pravim mestima. Takve, koje se sada nazivaju modernom riječju "phytonyashka".
Ali tijelo, naviknuto na mnogo sati iscrpljujućeg treninga, jednostavno nije htjelo odustati i promijeniti se.. Najteže je bilo preispitati i promijeniti svoj stav prema hrani i treningu. I ako sam šest mjeseci nakon početka “novog života” mogao da se naviknem na ideju da treniram 3-4 puta sedmično po 40 minuta, maksimalno sat vremena i to ne sa bodibarom, već sa pristojnim svima koji se stalno povećava (i pritom radi nekoliko osnovnih vježbi, a ne pokušavajući da u program uguram sve vrste iskoraka, povlačenja i čučnjeva koje poznajem), to je normalno i iz ovoga neće rasti nikakve imaginarne strane između i moja guza neće klonuti, već naprotiv, sa hranom je sve bilo mnogo teže. 
Doslovno sam morala da se prisilim da jedem više kalorija. krastavac ili svježi sir bez masti. Uvjerio sam sebe da je to neophodno. I skinula je vagu da se opet ne uznemiri. Ali postepeno je tok mojih misli počeo da se menja, a heljda, smeđi pirinač, meso, pa čak i testenina vratili su se u moju ishranu (samo integralne žitarice i od durum pšenice, ako je tako). I dalje se pridržavam pravilne ishrane, ne jedem svinjetinu, odbijam salate od majoneza, pite i kolače za čaj, ali nikada ne preskačem doručak, ručak i večeru, a između toga uvek imam užinu. Pratim količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata u svojoj ishrani - mišići moraju iz nečega rasti. Ne izbjegavam sportsku ishranu. I jednom sedmično radim takozvani "cheat meal" - dozvoljavam sebi šta god mi srce poželi. Tako je psihološki lakše, a napredak je brži. I još se jedva vagam - za procjenu situacije dovoljan mi je pogled u ogledalo.
I, što je najvažnije, treniram iz vlastitog zadovoljstva. Raniji trening je za mene bilo kao obavezna kazna - neću, ali moram. I sada treniram sa strašću i uzbuđenjem: ovo je neopisiv osjećaj iščekivanja kada tek počnete trenirati, stavite ruke na šipku i spremite se za prvi pristup. I kroz "Ne mogu" dovršite posljednju. A poslije - prijatan umor i osjećaj potpunog zadovoljstva.
Istina, ni sada ne dijele svi oko mene moj hobi:čim sam počela da vidim prve rezultate u ogledalu, odmah su se pojavili dobronamjernici koji misle „da je ovo već previše“ i „ne treba više da se ljulja“. A dešava se da to govore isti ljudi za koje sam prije godinu dana bio “premršav”. A sada je već napumpano, vidite. Iako mi je svaki dobijeni “kvalitetan” kilogram i dalje težak, a nisam dodao koliko bih želio. Ali trudim se da ne obraćam pažnju na takve izjave - za prosječne ljude, posebno iz nekog razloga za žene koje same nisu držale ništa teže od vrećice mlijeka u rukama, svaki nagovještaj mišića je već "previše".
Ovih dana gotovo svaka trendi djevojka ima barem nekoliko fotografija iz teretane. Nećete je iznenaditi složenim formulama za izračunavanje energetske vrijednosti dnevne prehrane, zna zašto piju proteinske šejkove, razumije se i u komplekse vježbanja. zdrav imidžživot je sada moderan trend, čiji su simbol phytonyashi.
U inostranstvu se zovu devojke koje posećuju teretane fit chicks, ili "fitnes ribe" . Ovo nisu čvrsti bodibilderi, ali nisu ni mršavi modeli. Fitoni bi trebali imati savršeno izvajanu figuru: zategnute zadnjice, vitke noge, uzak struk, dobro razvijeni mišići ruku (iako je, sudeći po popularnoj publici, dovoljno biti mršav i u uskoj trenerci). Savršena djevojka izgleda kao Wonder icon-star-o Žena (Wonder Woman), lik iz popularnog serijala stripova MARVEL.
Mnoge djevojke koje su postale fit djevojke objavljuju svoje priče o uspjehu na raznim web stranicama, blogovima, a posebno popularno - u:
- najčešće takve priče počinju opisom života “prije”. Opis je popraćen fotografijama;
- tada je akcenat na trenutku nakon kojeg je djevojka odlučila promijeniti svoj život. Ovo može biti raskid sa mladićem koji je prestao da voli neidealnu devojku, ili takav trenutak može biti primer fitonske devojke;
- nakon prekretnice slijedi priča o treningu, novim navikama, promjenama u izgledu. Srednji koraci također mogu biti ilustrovani;
- na kraju je napravljen rezime i fitonyasha demonstrira svoju trenutnu prekrasnu figuru i rezultat "poslije".
Kako postati fiton?
Ishrana.
Devojke u formi ne idu na stroge dijete, jer im svako nerazumno ograničenje u hrani onemogućava postizanje idealne atletske figure. Dakle, oštro smanjenje prehrane dovodi do činjenice da tijelo počinje "praviti rezerve", metabolizam se usporava i debljanje se javlja čak i od niskokalorične hrane. Prehrana treba biti uravnotežena, opcija "salata za doručak, ručak i večeru" potpuno je neprikladna za fiton.
Fitonyashi uzima u obzir ne samo kalorije, već i količinu konzumiranih proteina, ugljikohidrata i masti. U tome im pomažu brojne tabele i kalkulatori BJU (proteini, masti, ugljikohidrati).
Uobičajena dnevna količina za fitness damu je 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, 50 g ugljikohidrata, 35 g masti. Slatkiši i vrlo kalorična hrana mogu se jesti malo i samo ujutro, uveče je bolje dati prednost proteinskoj hrani. Morate piti najmanje jedan i po do dva litra vode dnevno. Jesti treba u malim porcijama sa pauzom između obroka od oko tri sata.
Zgrada savršena figura, mnogi phytonyashi koriste posebne sportsku ishranu. Najpopularniji proizvod je proteinski koktel, koji ima visok sadržaj proteina i minimalan sadržaj masti-ugljikohidrata, doprinoseći izgradnji mišića.
Aktivno se koriste različiti vitaminski i mineralni kompleksi. Regulišu metabolizam, omogućavaju vam da nadoknadite nedostatak važnih elemenata, ako iz nekog razloga ovi elementi ne uđu u organizam s hranom.
Vježbati.
Fitnes djevojke treniraju po posebnim programima koji uzimaju u obzir karakteristike ženskog tijela. U osnovi, ovo su različite varijacije treninga s velikim brojem ponavljanja koje vam omogućavaju da se brzo izgradite mišićna masa i oblikuju reljef tijela. Bolje je ne koristiti programe dizajnirane za muškarce: žene imaju drugačiju hormonsku pozadinu, posebne reakcije na stres. Muškarci mogu da treniraju dan za danom u jednom režimu, dok žene moraju da vode računa o menstruaciji. Ovisno o tome mijenja se i intenzitet opterećenja.
Ne treba bezglavo žuriti sa podvizima i težiti da za mesec dana postanete fiton. Djevojka koja vodi sjedilački način života treba početi s kratkim treninzima: za prvi put je dovoljno dvadeset minuta tri puta sedmično. Uskoro možete preći na ozbiljnija opterećenja (dva i po sata treninga sedmično).
Žene ne mogu dobiti mišićnu masu tako brzo kao muškarci. Skup od oko 0,5 kilograma mišića mjesečno smatra se normalnim, pod uvjetom intenzivan trening tri puta sedmicno. Intenzivna opterećenja su trčanje, vježbanje na simulatoru, vožnja bicikla. Trening bez "slobodnih dana" između njih neće pomoći u izgradnji mišića, naprotiv, masa će se izgubiti.
Motivacija.
Želim da budem lepa, ali život voli da donosi iznenađenja. Danas mi je rodjendan, sutra sam lijen da idem u teretanu, prekosutra drugarica uvjerava "voli sebe takav kakav jesi" . Da ne bi izgubili volju za pobedom, članovi su brojni fitoniji i oni koji to žele da postanu razne grupe i "javnosti" na društvenim mrežama. Tamo se možete pohvaliti prvim rezultatima, pitati za savjet, dobiti nove informacije.
Ako želite znati kako postati fit djevojka kod kuće, trebali biste shvatiti da fitnes modeli izgledaju atraktivno ne samo zbog niskog postotka tjelesne masti, već i zbog dobro razvijenih mišića. To vam omogućava da figuru učinite ženstvenom, jer vitke noge, elastične zadnjice tanak struk- upravo ono što muškarci toliko cijene u ženi.
Vrlo je važno ne samo željeti postići ovaj cilj, već razumjeti kako postati fiton kod kuće. Vrlo često djevojke vjeruju u mitove fitnes industrije i obvezuju se veliki broj greške. Oni su ti koji im ne dozvoljavaju da postignu željeni rezultat.
Kako postati fiton kod kuće: osnovne greške
Neodgovarajuća upotreba programa ishrane sa niskim udjelom ugljikohidrata
Bilo koji profesionalni sportista, koji se bavi fitnesom između ciklusa povećanja mase i rezanja, koristi dvonedeljni ciklus oporavka. To omogućava tijelu da se prilagodi novom načinu života. Ako djevojka koja je prije par dana pogrešno jela, a sada odjednom odlučila smanjiti unos ugljikohidrata na 1 gram po kilogramu mase za sušenje, samo šteti njenom zdravlju.
Takav korak u potpunosti eliminiše sva njena dostignuća u borbi protiv masti. Slična je situacija i sa programima niskokalorične ishrane. Za aktiviranje procesa lipolize potrebno je stvoriti prosječan energetski deficit od 500 kalorija dnevno. Na primjer, djevojka koristi dijetu čija je energetska vrijednost 1200 kalorija i vjeruje da će to pomoći da se riješi viška masnoće.
Međutim, takav program ishrane jednostavno nije u stanju da obezbedi telu sve važne nutrijente potrebne za borbu protiv prekomjerna težina. Kao rezultat toga, procesi lipolize se jednostavno usporavaju. Uvijek treba imati na umu da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo.
Ako namjerno stvarate veliki energetski deficit, tada jednostavno nećete moći voditi nastavu s dovoljnom efikasnošću koja može aktivirati procese sagorijevanja masti. Međutim, ovo nije sve što trebate zapamtiti ako želite znati kako postati fiton kod kuće.
Kada naglo smanjite energetsku vrijednost svoje prehrane, štitna žlijezda na to izuzetno oštro reagira. U ovom trenutku ovaj organ smanjuje proizvodnju ključnih hormona koji su neophodni za regulaciju tjelesne temperature. Osim toga, smanjuje se i brzina lučenja leptina.
Ako jedete malo ugljikohidrata, tada tijelo sintetiše ketone, koji su međufaza u metabolizmu masti. To zauzvrat dovodi do naglog povećanja rizika od razvoja ketoacidoze, među nuspojave pri čemu treba napomenuti pogoršanje disanja i poremećaj srčanog mišića.
Upotrebi proteinskih jedinjenja se takođe mora pristupiti odgovorno. Nedostatak ovog nutrijenta će dovesti do uništenja mišićnog tkiva, a višak će uzrokovati kamenje u bubregu. Još jednom vas podsjećamo na potrebu korištenja uravnoteženog programa ishrane. U vašoj ishrani moraju biti prisutni ne samo pileća prsa, već i ugljikohidrati sa mastima.
Ograničenje određenih namirnica
Ako ste izbacili šećer iz svoje prehrane jednostavnih ugljenih hidrata, uradili su pravu stvar. Takav korak omogućit će vam da držite apetit pod potpunom kontrolom, normalizirate koncentraciju šećera i ubrzate iskorištavanje masnih staničnih struktura.
Međutim, ako su djevojke, nakon čitanja članaka o tome kako postati fiton kod kuće, isključene iz programa prehrane zdrave hrane, na primjer, jaja ili crveno meso, onda prave veliku grešku. Povrće sadrži mnogo mikronutrijenata i biljnih vlakana neophodnih za normalizaciju probavnog trakta.
Jaja i crveno meso su odlični izvori B vitamina i minerala koji su uključeni u procese proizvodnje hormona. Morate imati na umu da je, suprotno uvriježenom mišljenju, crveno meso potrebnije ženskom tijelu nego muškom. To je zbog veće potrebe ženskog organizma za gvožđem, a meso jeste najbolji izvor ovaj mikronutrijent.
Pogrešne vežbe
Da biste smršali, morate pokazati bilo koju aktivnost, ali samo određena je pogodna za jačanje mišića. Ako radite na treningu u više ponavljanja, onda to nije loše, ali nećete moći stvoriti atletsku građu. Možda ćete puno vremena provoditi na steperu ili vježbajući pilates, ali za izgradnju mišića potreban je samo trening snage. Ako odlučite naučiti kako postati fiton kod kuće, onda prvo odlučite o svojim ciljevima. Međutim, u svakom slučaju morate koristiti princip periodizacije u svom programu obuke.
Pogrešan raspored
Često su djevojke sigurne da je za borbu protiv viška kilograma dovoljno nekoliko puta otići u fitnes centar i skočiti u teretanu ili izvesti nekoliko setova čučnjeva. Ali potrebno je zapamtiti važnost aktivnosti u Svakodnevni život, jer pozitivno utiče i na procese lipolize. Upravo njeno odsustvo ili nedovoljna količina glavni je razlog za pritužbe mnogih djevojaka na nedostatak napretka u pravilnoj ishrani i sportu.
Vjerovanje u mitove o fitonima
Glavna greška većine djevojaka je uvjerenje da fitonije imaju krajnje jednostavan život. Zapamtite, niti jedan fitnes model ne uspijeva da izgleda kao na pozornici tokom cijele godine. Neki od njih pokušavaju stalno održavati relativno suhu formu, ali to zahtijeva mnogo truda. Nekima je to lakše, dok je drugima teže, jer genetiku niko nije otkazao. Ne vjerujte fotografijama koje se objavljuju na mreži. Svaka osoba će podijeliti samo svoje najbolje fotografije.
Kako postati fiton kod kuće: odakle početi?
Ishrana
Bez pravilno organizovane uravnotežene ishrane nećete moći da postignete svoje ciljeve. I vaš program ishrane bi trebao biti od najveće važnosti, a ne trening. Ako imate priliku, preporučujemo da potražite pomoć od nutricioniste. Uz njegovu pomoć kreirat ćete program ishrane koji najbolje odgovara vašim ciljevima i karakteristikama tijela.
Nemojte koristiti one programe koji su na mreži. One vam mogu postati samo primjer i polazna tačka. Na osnovu njih morate napraviti svoje, jer vaše tijelo ima svoje karakteristike koje morate uzeti u obzir. Ako jedna osoba određena dijeta pomaže u borbi protiv masti i održavanju tijela odličan oblik, onda može naškoditi drugom.
Istovremeno, postoji nekoliko općih pravila kojih se trebate pridržavati. Međutim, podsjećamo da program ishrane treba biti individualan. Hajde da se upoznamo opšta pravila o kreiranju prave ishrane:
- Hranu možete jesti najviše tri sata prije spavanja. Ipak, čaša jogurta prije spavanja neće škoditi.
- Izbjegavajte brzu hranu.
- Izbacite sve brze ugljikohidrate iz svoje prehrane.
- Održavajte ispravan omjer esencijalnih nutrijenata.
- Unesite ograničenja u broju pržene i masne hrane.
- Jedite manje proizvoda od brašna.
- Slatkiše je dozvoljeno konzumirati samo ujutro tokom prvog obroka.
- Pijte najmanje jedan i po litar vode tokom dana.
obuku
Kao i kod situacije s ishranom, program treninga bi trebao biti dizajniran posebno za vas. Ako je moguće, potražite pomoć od iskusnog fitnes trenera. Ne možete koristiti gotove programe obuke koji se nalaze na internetu, jer oni ne mogu uzeti u obzir vaše individualne kvalitete i nivo. početna obuka. Veoma je važno da naučite da razumete jezik svog tela, koje će vam uvek reći kako i šta da radite da biste postigli svoj cilj.
osnovu vašeg program obuke treba da bude osnova vežbe snage i kardio sesije. Još jednom vas podsjećamo na rad sa profesionalnim trenerom, barem nekoliko sedmica. On će pomoći ne samo u izradi programa treninga, već će i naučiti ispravnu tehniku izvođenja svih vježbi.
Nažalost, nemaju svi takvu priliku, ali to nije razlog za paniku. I kod kuće to možete postići odlični rezultati. U ovoj situaciji morate sami proučiti tehniku, a za to koristite video tutorijale. Vrlo je važno odabrati pravo opterećenje u početnoj fazi treninga kako ne biste preopteretili tijelo.
Današnji članak može postati osnova za vaš budući uspjeh. Samo po želji i težak posao možete promijeniti svoje tijelo. Fitnes stručnjaci sigurni su da ne postoje takvi nedostaci figure koji se ne mogu eliminirati.
Detaljnije o tome kako napumpati zadnjicu kod kuće:
Olga Suvorova prije braka nikada nije bila debela, čak ni puna. Nakon prvog porođaja, inače, carskim rezom, sama je odbacila višak. Ali onda je počela raditi noću i nasumično jesti. Kada sam izašla sa porodiljskog odsustva, nisam više stajala u starom odeću... Ali to nije bilo najgore. Olga je bila tvrda i vruća, nedostajalo joj je snage. Osjećala se letargično, nespretno. Vaga je pokazala 67 kg umjesto uobičajenih 58. Nije tako strašno, reći će mnogi. Ali nisam htela da postanem "tetka" sa 30 godina.
Vježbajte kod kuće
Odmah sam shvatio da neću moći da idem u teretanu, počeo sam da tražim treninge za dom. Pošto sam u principu oduvek voleo sport, imao sam svoje zahteve. Pored minimalnog ulaganja vremena, obuka je morala biti efikasna i ne dosadna. Bilo kakav video sa grupnim poskakivanjem odmah sam odbio. Tragajući, naišao sam na Zuzku Light - i sve je prošlo kao po satu. Zuzkinom šarmu je nemoguće odoljeti. Časovi s njom su prilično iscrpljujući i umjereno jaki. Pored želje da smršam, zanimalo me je i testiranje.
Nakon prve trudnoće
Nakon sedam-osam mjeseci već sam imao 57 kg, a nakon godinu dana 55. Rezultat takvog treninga bio je vrlo dostojan: zategnuto atletsko tijelo bez većeg olakšanja, gotovo potpuno odsustvo celulita. Najviše me oduševila štampa - potpuno ravan stomak. Mnogi ljudi vole takve figure - bez posebno izraženog olakšanja.
Sve to, naravno, u sprezi sa pravilnom ishranom. U tom pogledu, imao sam sreće, nije bilo posebnih grešaka. Odmah sam odlučila da jedem po principu PP i koristila „pravilo dlanova“. Nisam brojala kalorije, jela sam svaka tri do četiri sata. Pobrinite se da imate puno proteina, masti i ugljikohidrata.
ponovo trudna
U tom periodu je saznala da je ponovo trudna. Nastala je mala panika: i prije porođaja i prije posla koji je trebalo ponovo obaviti. Nisam želeo da izgubim rezultat. Opskrbljen strpljenjem, pokušao se pridržavati PP-a. Kao rezultat toga, dobila sam istih 20 kg kao u prvoj trudnoći. Iz porodilišta je došla sa 65 kg (opet KC). Počela je trenirati nakon oporavka i uz dozvolu ljekara, sa težinom od 67 kg. Pravila ishrane su ista. Još uvijek dojim - dijete ima godinu i sedam mjeseci.
Prilično brzo sam počeo imati 57 kg. Ali ovaj put mi nije bilo dovoljno samo smršati. Stoga sam nakon 10 mjeseci kućnog treninga otišla u teretanu na uteg i učenje.
teretana
U fazi mršavljenja, oba puta sam radila 4-5 puta sedmično. HIIT treninzi su vrlo kratki, tako da je bilo moguće vježbati tokom dnevni san, Na primjer. Po toplom vremenu sam izašao napolje - bilo mi je veliko zadovoljstvo. Svi treninzi su preuzeti iz OVO grupe. Vodimo ga sa istim istomišljenicima. Tada sam počeo sam da sastavljam treninge koji odgovaraju mojim potrebama. Sada treniram tri puta sedmično u teretani za mišićne grupe i jednom kod kuće HIIT kao kardio opterećenje. Sam sastavljam treninge, puno čitam, posmatram, posvećujem veliku pažnju tehnici, eksperimentišem sa ishranom i vežbama. U mom slučaju glavnu zaslugu u napretku dajem HIIT kućnim treninzima, koje radim ukupno tri godine i preporučujem svima.
Ishrana
Moja ishrana je dosta raznolika. Jedem sve osim poluproizvoda i kontrolišem slatku i škrobnu hranu. Naravno, ponekad dozvoljavam cheat meal. Jedem vrlo jednostavno: meso, ribu, jaja, svježi sir, piletinu, žitarice i povrće. Nekomplikovana jela - ne volim baš stajati za šporetom.
Sada imam 60 kg sa visinom od 158 kg. I dalje želim da promenim nešto u sebi. Sada radim na povećanju volumena zadnjice. Nadam se da ću uspeti da pobedim i stomak: imam dijastazu posle drugog CS i to mi malo kvari raspoloženje)
Savjeti za početnike
Svima koji započnu svoj put u usavršavanju, želim poručiti: ne tražite izgovore. Nema vremena? - odabrati pravi trening, ishranu? - možete pravilno da kuvate i jedete sa celom porodicom, nema inventara? – postoje odlični treninzi sa telesnom težinom, prvi put nisam imao nikakvu opremu. Ne postoji nemoguće. I što je najvažnije - razmišljajte svojom glavom i ne kopirajte tuđa iskustva. Posebno po pitanju ishrane. Piše mi devojke koje su se uvele u metaboličku zamku oštrim dijetama, ishranom sa malo ugljenih hidrata i štrajkovima glađu. Svi smo mi individualni. Pravilna ishrana je pre svega ishrana.
Sretno svima!
Moj Instagram @kolpany
Na ovome se mogu naći još impresivnije transformacije.
Pretplatite se na ažuriranja bloga da ne propustite druge motivirajuće priče
Nedavno je Natalya Kuzmich bila obična nova majka i supruga sa svim tipičnim nizom poteškoća: vrijeme je potpuno podijeljeno između kućnih poslova i brige o djetetu, a za nju ne ostaje ni minuta. Pribrajajući se, za 6 mjeseci kućne, samostalne (bez pomoći profesionalnog trenera!) vježbi, radila je ono što mnogi smatraju nemogućim: riješila se "ušiju" na bokovima bez pomoći liposukcije i postala vlasnica njene figure iz snova. Štoviše, nakon što je stekla trenersko obrazovanje, počela je trenirati druge djevojke koje se žele promijeniti.
U kontaktu sa
Odnoklassniki
“Moja priča je počela prije tri godine, kada sam rodila kćer Ksyusha. Zajedno sa njom sam dobio sedam višak kilograma i "uši" na papi. Ne zvuči previše strašno, ali ja sam krhka djevojka tanke kosti(obim zgloba 13,5 cm) i oduvijek je bio tanak: oko 48 kg sa visinom od 162 cm. Dakle, višak kilograma je monstruozno uticao na moje tijelo - postala sam mlohava, nesrazmjerna "kruška" sa jahaćim hlačama i celulitom na bokovima, sa stomakom koji visi preko carskog reza, slabim rukama i značajno smanjenom kvalitetom života.
Imala sam samo 28 godina i postala sam tetka. Mama me je tješila govoreći da nema ništa, samo si postala žena, majka. Ali nisam htela da trpim.
Gdje pronaći motivaciju i snagu za prvi korak?!
Umorna, umotana u svakodnevicu, u početku nisam stigla ni da shvatim koliko je sve loše, i skoro sam se pomirila sa činjenicom da se ne volim. Ali jednog dana, gledajući devojku u ogledalu, Odjednom sam jasno shvatio: ili ću zauvijek biti nezadovoljan sobom, ili ću sada promijeniti svoj život. Tada sam intuitivno uspio pronaći motivaciju koju danas prenosim svojim štićenicima: energija se daje svima nama. Ako vam se čini da nema snage, u stvari, jednostavno nemate pravi cilj.
Misli veće
Moj cilj nije bio samo “smršaviti sedam kilograma”. Htela sam da nikada više ne budem tužna i uznemirena gledajući svoj odraz u ogledalu! Želela sam da moja ćerka bude ponosna na najbolju, najlepšu i disciplinovanu majku, želela sam da vidim uzbuđenje i divljenje u očima njenog muža. I bila sam toliko inspirisana ovom idejom da su mi se tehničke faze njene implementacije, poput restrukturiranja prehrane, činile jednostavne.
Delhi je dug put do malih dionica
Za početak, savjetujem vam da napravite ovu vježbu: na jednoj strani lista papira napišite svakodnevne navike obične žene, a na drugoj navike vitke, zategnute ljepotice. Najčešće se ispostavi da prvi gotovo uvijek nema sna, gricka lepinje i "nema vremena" da se bavi sportom, a drugi zna kako pravilno postaviti prioritete, racionalno raspoređuje vrijeme i jede puno povrće. evo ga, spreman plan akcije: postepeno zamijenite loše navike ritualima ljepote.
Podignite ljestvicu (nivo očekivanja)
Neodlučnost je posljedica naših niskih standarda. Sve dok smo „normalni takvi kakvi jeste“, nećemo nigde izaći iz ozloglašene komforne zone. A ovo je najnormalnije - sve što mi tvrdimo? Zar ne zaslužujemo dobro, lepo, najbolje? zdravlje, wellness i prekrasno tijelo? Uostalom, samo razvoj i svijest o vlastitom napretku daje čovjeku osjećaj prave sreće!
Pravilna ishrana vs. "čarobne" dijete
Naravno, prva asocijacija na riječ "gubitak težine" je "dijeta". Ali teško kratki programi gubitak težine daju kratkoročni efekat, dok pravilnu ishranu je fundamentalno drugačiji pristup hrani, koji bi trebao zauvijek postati vaša dobra navika i ujedno poboljšati kvalitetu života, a ne uskratiti vam zadovoljstvo.
Često razmišljamo stereotipno: zdrava hrana je bljutava, neukusna, moj muž i djeca će, naravno, odbiti sudjelovati u tome, a ja nisam spremna kuhati za sebe odvojeno. Probao sam stotine zdravi recepti Mogu reći: kuvanje tako da je zdravo ukusno za sve je pravo! Ovako izgleda moj dnevni meni:
- doručak(kaša sa bobicama / sušenim voćem / orašastim plodovima, možete se počastiti kriškom tamne čokolade);
- užina(hljeb, svježe povrće, jaje);
- večera(složeni ugljeni hidrati - žitarice, testenina od celog zrna, proteini (riba, živina, nemasno meso), salata od povrća;
- užina(svježi sir sa bobicama);
- večera(opet protein, ali bez ugljenih hidrata, samo sa povrćem).
Takva ishrana ne ostavlja šanse ni gladi ni prekomjerna težina. Nutricionista iz mog tima u potpunosti podržava ovaj pristup.
Desetine kombinacija mesa/peradi/ribe, žitarica, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, mliječnih proizvoda, povrća pružaju puno kreativnosti. Trik je u tome što štetne zamjenjujete korisnim. Na primjer, ne pržite, već pecite hranu u rerni, grickajte ne čokoladu, već proteinske pločice...
Najstrašniji mit: "ne može biti slatko." Može! Umjesto masnih, zašećerenih kolača, pređite na ukusne PP deserte - ovsene palačinke sa zaslađivačem, pečene na neljepljivom tiganju bez ogromne količine ulja. Inače, moja porodica obožava ove doručke!
Raditi kod kuće (bez trenažera i opreme za vježbanje) i mršavljenje je moguće!
Fizičke vježbe rade na dva fronta odjednom: pomažu u mršavljenju i "izgradnji" napumpane figure. Za prvi zadatak, efikasan način rješenja će biti kardio. Predivno olakšanje je zapravo trening snage. Kada se višak masti sagori, mišići samo formiraju glatke elastične krivine.
Važno je zapamtiti da su oba ova procesa povezana s hormonskim odgovorom tijela na opterećenje, a to ne djeluje odmah. Morat će raditi! Idealno, tvoj dnevni trening treba da se sastoji od 30-40 minuta za kardio i 1 sat za trening snage. Osim toga, ne zaboravite se prvo zagrijati i istegnuti na kraju. Samo tako će vaše tijelo reagovati na pravi način, aktivirati sve metaboličke procese i početi sagorijevati tjelesne masti.
Za kućne treninge iz inventara trebat će vam mekana sportska strunjača i par sklopivih bučica. I obavezno nosite udobne cipele! Imao sam dvije bučice od 7,5 kg sastavljene od pojedinačnih "palačinki" kako bih mogao podesiti radnu težinu. Odmah sam dobio i uteg (početnici mogu bez nje u ranoj fazi) i elipsu - odlična stvar, ali nemaju svi priliku da je stave kod kuće. Zbog toga, kardio će možda morati da "trči nazad" po kući ili u parku.
Prilikom odabira vježbi za trening snage vodite se zlatnim pravilom: 70% - na osnovne vježbe, 30% - za izolaciju. Osnovni - to su oni koji uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom i daju glavno opterećenje. Bez njih obuka neće biti efikasna. To uključuje čučnjeve, iskorake, zgibove i sklekove, razne potiske (mrtvo dizanje i drugo). Izolatori, kao što naziv govori, utiču na jednu mišićnu grupu i potrebni su za „detaljiranje“ kako bi se razradio reljef. Na primjer, gotovo sve vježbe za bicepse ili ramena, podizanje nogu s utezima su izolirajuće.
Uspjeh trening snage pružaju dvije stvari: pravilnu tehniku i progresiju težine. Nemojte odmah hvatati utege, prvo pokušajte da svaku vježbu radite lagano ispred ogledala. Telo mora zapamtiti ispravan položaj. Tada se prilikom rada sa težinom sigurno nećete ozlijediti. Mišići mogu boljeti nakon treninga, ali ne i zglobovi. Sve nelagodnost nestaju trećeg dana nakon nastave. Ali na njih ćete se početi fokusirati kada trebate povećati radnu težinu.
Ako već nekoliko sedmica trenirate sa istom težinom, a mišići nakon treninga više ne bole, znači da su se prilagodili opterećenju, vrijeme je da preuzmete teže bučice. Takav rad će učiniti obuku efikasnom za izgradnju. prekrasno reljef.
Ako vam je cilj da smršate i sagorite višak, onda kardio trening (trčanje, skakanje, vožnja bicikla) treba da traje najmanje 40 minuta. Za to vrijeme ćete ubrzati metabolizam, ojačati srce i istopiti masnoće. Ali kada nemate potrebu da smršate, kardio se može koristiti kao zagrijavanje i zatezanje (prije i poslije treninga) 10-15 minuta.
Obratite posebnu pažnju na proporcije - tijelo treba ravnomjerno pumpati i izgledati skladno
Mnoge djevojke imaju problem ne samo u nakupljanju sala, već i u njegovom neravnomjernom taloženju na jednom ili dva mjesta. Vođene varljivo logičnim mislima, djevojke žure da rade vježbe na problematičnom području, potpuno zanemarujući ostatak tijela. Iako glavni princip sagorijevanje masti - gubite težinu ravnomjerno i istovremeno (odnosno svuda!). Negdje se više skladišti sala, pa ova mjesta gube posljednja. Za figure u obliku kruške, u koje spada i moja, takvo mjesto su upravo one "uši" na papi, koje su konačno nestale tek nakon šest mjeseci treninga i PP.
Stoga, kako ne biste bili u situaciji da je guza napumpana, a sve ostalo visi okolo, obratite pažnju na cijelo tijelo. Pored opšteg tona i utiska zategnuto telo, ovaj princip je koristan u postizanju idealnih vizuelnih proporcija: reljefna ramena vizuelno balansiraju teške bokove, a za razliku od razvijenih latissimus dorsi stražnji struk izgleda tanji.
Kod kuće se čak možete riješiti "narandžine kore"
Uz redovno vježbanje i zdrava ishrana gubimo težinu ispravno: gubimo masnoću i toniziramo mišiće. Paradoks je što se čini da celulit postaje još uočljiviji. Broj ćelija masnog tkiva se ne mijenja, ali se njihova lipidna "punjenja" postepeno razgrađuje. Od gustih, ispunjenih "mjehurića", masne ćelije se pretvaraju u prazne "omotice". Masno tkivo postaje neujednačen, labav. Ali ovo je dobar znak da gubite na težini!
Naš cilj je da ubrzamo ovaj proces. I u ovom trenutku, samomasaža će biti idealna. Pa, naravno, ako imate profesionalnog terapeuta za masažu i vrijeme da redovno odlazite kod njega nekoliko puta sedmično, to je odlično. Ali podložno ispravna tehnika masažu sve možete uraditi sami.
Na primjer, koristeći posebne tegle, čvrstu četku, čak i običnu kuhinjsku oklagiju (moj omiljeni način!) može se efikasno masirati problematična područja. Principi su skoro isti: radimo 15-25 minuta, krećući se odozdo prema gore, duž limfnog toka, ne dodirujući unutrašnju površinu bedra, gdje su „položeni” važni limfni čvorovi, do trajnog crvenila i primjetnog zagrijavanja. kože. Nakon par mjeseci shvatit ćete da možete glumiti u reklamama za donji veš.
Prešao sam iz očaja i totalnog nedostatka vremena do formiranja prelepe, zdravo telo i omiljeni posao. Danas više nisam samo domaćica, već trener koji je okupio punopravni tim profesionalaca koji su razvili kurs kućnih treninga koji pomažu da se izgubi težina i unese više ljepote i zdravlja u život. Nadam se da će vas moji “memoari” inspirisati da promijenite sebe i svoj život na bolje!”
Zahvaljujemo Nataliji Kuzmič na pomoći u pripremi materijala.
U kontaktu sa
