Lagani i teški trening za leđa. Vježba za leđa ili kako napumpati široka leđa

(17 ocjene, prosjek: 4,76 od 5)

Trening leđa uvijek se izdvaja u programu svakog bodibildera. Uostalom, to je ogroman sloj mišića i središnja karika uključena u sve vježbe. Razvijena široka leđa nisu samo lijepa i estetski ugodna, već i funkcionalna, jer će vam snažna i snažna leđa omogućiti dugotrajno napredovanje u gotovo svim vježbama.

Trening leđa ili kako se napumpati široka leđa

Tema članka je kako napumpati široka leđa. Iz njega ćete naučiti kako pravilno izgraditi trening za leđa, koje vježbe za leđne mišiće su efikasne, na šta treba obratiti pažnju i kako se zaštititi od ozljeda.

Uvod: kako izgraditi mišiće leđa

Leđni mišići su najveća grupa mišića u gornjem dijelu tijela (druga u cijelom tijelu, nakon nogu). Naime, zbog svoje veličine i snage, mišići leđa su sposobni da rade težak i veliki posao, i to im se sviđa.

Ako želite napumpati leđne mišiće, onda odbacite sve vrste stvari kao što su pumpanje, drop setovi i slično. Teški sa velikim radnim tegovima - to je ono što vam treba, i ništa više.

Opseg ponavljanja treninga za masu leđa bi trebao biti osnovni pokreti 4-6. To je taj raspon koji će nam omogućiti da uzmemo velike težine, i konačno ćete osjetiti kako vas bole mišići leđa nakon treninga. Ako dodate bilo koju jednostavnu vežbu za jedan zglob, uradite do 8 ponavljanja, držeći se opšteg principa - velike radne težine.

Sve ovo neće uspjeti ako radite vježbe u odvratnoj tehnici. Prvo, to je jednostavno traumatično, a drugo, neefikasno je (opterećenje se u pravilu širi na cijelo tijelo, a težinu povlačite samo da biste se istegnuli, a ne da biste razradili mišićnu grupu - tu će da nema rasta).

Ekstremno ponavljanje treba da bude teško, ali u savršenoj tehnici. Težina ne ide - ispusti!

Ostanite vjerni principu progresije opterećenja kada trenirate leđa (o progresiji i drugim faktorima za uspješan rast mišića). Povećajte radne težine, uradite 1-2 ponavljanja više nego u poslednji trening, manje odmarajte između serija, ali povećavajte opterećenje iz treninga u trening.

Ne trgajte se na jednom mestu. Ako težina ne ide, bacite je. Nakon što ozlijedite leđa, precrtaćete sve naredne treninge dok se vaša povreda oporavlja. I to može biti jako dugo. Danas sam napravio samo 3 ponavljanja umjesto 6, i ok. Uradite više sledeći put. Ovaj pristup je najmanje traumatičan i očuvaće progresiju.

Leđni mišići su upareni mišići koji obavijaju zadnji deo našeg tela. Uobičajeno, mišići leđa mogu se podijeliti u dvije grupe:

Interni- dijamantski, veliki okrugli, mišići koji privode lopatice i drugi. Nalaze se duboko ispod vanjskih i, kada se pravilno razviju, istiskuju vanjske, stvarajući debljinu i dubinu leđa.

Eksterni- latissimus dorsi, trapezius, serratus, mišići ekstenzori leđa. Ovi mišići se nalaze na površini, što znači da na njih prije svega treba obratiti pažnju.

Kada se govori o razvoju leđnih mišića, prvo se misli na razvoj latissimus dorsi. Ovo su najveći mišići na leđima. Oni formiraju željenu siluetu u obliku slova V. Stoga bi prioritet u treningu leđa trebao biti na vježbama koje prvo razvijaju lat.

Za efikasan trening latissimus dorsi, potrebno je razumjeti funkcije koje obavljaju u našem tijelu. Glavne funkcije su dovođenje gornjih udova na dno tijela sprijeda, odozgo i sa strane. Na jednostavan način, to je žudnja za samim sobom. Trakcija bi trebala postati osnova najšireg treninga.

Najprirodnija, funkcionalna i fiziološka, ​​a takođe i izuzetno efikasna vežba za treniranje mišića leđa i posebno latissimus lats su zgibovi. Izbacite lagane zgibove, pulovere u spravama i fokusirajte se na teška povlačenja.

Drugo, trapezni mišić je odgovoran za volumen gornjeg dijela leđa. Nalazi se u sredini. Zbog pričvrsnih tačaka u predelu vratnih i ramenih zglobova, razvijeni trapez formira karakteristične tuberkule na bočnim stranama vrata.

Funkcija trapeznog mišića je da dovede lopatice jednu do druge, podižući ih gore-dolje. Indirektno, trapez djeluje u mnogim vježbama za leđa, jer. stalno dolazi do pomicanja lopatica i njihovog smanjenja. Najprikladnija vježba za razvoj trapeza je slijeganje ramenima (ravno i koso).

Dva duguljasta mišića koja se protežu od donjeg dijela leđa prema vrhu duž kičme su ekstenzori leđa (dugi leđni mišići). Njihova funkcija je jednostavna i sastoji se u savijanju i savijanju tijela naprijed i nazad.

Ne zaboravite na ekstenzore leđa. Razvijeni ekstenzori postavljaju moćnu osnovu za stabilnost leđa u mnogim vježbama i omogućavaju vam da napredujete dugo vremena.

Najefikasnija vježba za ekstenzore leđa je mrtvo dizanje. Nema sumnje - ovo je najbolja vježba za vježbanje cijelog tijela, uključujući noge, leđa, ruke. Divlje ćete pumpati debljinu i dubinu leđa, ojačati ligamentni aparat, jer su radne težine najveće u mrtvom dizanju. Jedina mana mrtvog dizanja je to što ako ga radite nećete raširiti leđa (za mnoge će ovo biti otkriće).

I na kraju, zupčasti mišići, koji se povezuju sa kosim mišićima trbuha. Sa malim slojem potkožna mast(), razvijeni nazubljeni mišići stvaraju dodatni plus atletskom izgledu osobe.

Najefikasnije za njihov trening su varijante pulovera i dijagonalnih okreta na presi. Međutim, nemojte se previše zamarati njihovom obukom. Oni će rasti nakon glavnog niza leđa.

Vježbe za leđa

Prije nego shvatite koje vježbe za leđne mišiće su bolje, a koje lošije, odredite svoje prioritetne mišićne grupe. Ovo skoro niko ne radi. Odlučite šta želite? Uzak struk i širok gornji dio leđa ili moćna, snažna i duboko razvijena leđa. Na osnovu toga morate odabrati odgovarajuće vježbe.

Najefikasnije vježbe za razvoj trapeznih mišića: sliježe ramenima s bučicama ili sa utegom

Najefikasnije vježbe za ekstenzore leđa Dodatna oprema: mrtvo dizanje - jedan jedini. Nema ništa bolje od nje (pored nje neće stajati nikakvi hiperekstenzije ili nagibi sa šipkom na ramenima).

Važna stvar koja se stalno ponavlja na stranicama ovog bloga je da u bilo kom vježbe na leđima, leđa bi trebala biti ravno, i donji dio leđa savijen. Ovaj položaj, sa uvučenom karlicom i prsima naprijed, osigurava, prvo, sigurnost donjeg dijela leđa, a drugo, u ovom položaju, mišići leđa se kontrahiraju pravilno i najpotpunije.

Vrijedi reći da u svim vježbama na leđima rade bicepsi. Ako se izvodi nepravilno, preuzima najveći dio opterećenja i od tada. je mali mišić u poređenju sa leđima, brzo se umara, ograničavajući vaš napredak.

Zato je prioritet tehnika izvođenja vježbi, pri kojoj ciljani mišići rade maksimalno, a bicepsi se isključuju. To se postiže pravilnom mehanikom pokreta, dobrom vezom mozga i mišića, kada svjesno znate kako smanjiti ono što vam je potrebno.

Ako nakon treninga leđa bole bicepsi sljedeći dan, onda još uvijek imate prostora za tehnički rast. Neprestano usavršavajte svoju tehniku, ne odbacujte ovu stvar, razradite svaku sitnicu do te mjere da tijelo automatski izvrši neophodnim pokretima i skraćenice.

Naučite tehniku ​​vježbanja kod kuće bez težine (ili koristite improvizirana sredstva koja imitiraju uteg ili bučice), vježbajte pokrete polako i u punoj amplitudi. Ovaj pristup daje stvarni rezultati, jer jača neuromišićnu vezu.

Pull-ups

Kako biste analizirali najbolju vježbu za latissimus dorsi (šta da kažem, cijela leđa, uključujući njihovu širinu i dubinu), pozivam vas da pročitate članak "".

Ukratko njeni nalazi:

• Hvat je dovoljno širok da isključi bicepse i pokrene lats da rade.
• Držač četkica za prečke je ravan, sa svih pet prstiju na vrhu.
• Povucite se do grudi, tako da opterećujete cijeli trougao leđa.
• Ne razmišljajte o rukama, vaš zadatak je da vratite laktove iza tijela.

Ovo je lagana verzija zgibova (naučite tehniku ​​vuče vertikalni blok). Ako ste početnik, onda je ovo dostojna opcija za vježbanje (jer možete koristiti manje težine od vlastite) koja će vas naučiti kako da pravi pristup smanjiti neophodnih mišića i daće dobar početak budućnosti. Međutim, ako možete izvesti najmanje 5 tehnički ispravnih zgibova, onda vam ne treba vertikalno blok povlačenje.

Profesionalni dizač također može imati koristi od vertikalnog spuštanja. Prvo, korištenje ove vježbe u raznim super serijama ili drop setovima za povećanje intenziteta treninga. Drugo, korištenje povlačenja vertikalnog bloka za duboko proučavanje pojedinačnih mišićnih segmenata. Ova vježba vam omogućava da nagnete tijelo unazad više nego u zgibovima, što znači mogućnost vježbanja dna najšireg iznad.

Obratite pažnju na tehniku ​​povlačenja vertikalnog bloka, jer. Postoji nekoliko netrivijalnih momenata na koje malo ljudi obraća pažnju.

• Kabel projektila mora se kretati strogo okomito u bilo kojoj tački amplitude.
• Kabel bi, takoreći, trebao ući u grudi na najnižoj tački i spustiti se duž kičme.
• Tačke koljena i sajle moraju se kretati u istoj ravni (dole). Neprihvatljivo je pomicanje laktova naprijed ili nazad. Laktovi su spušteni iza tijela, zbog njegovog otklona u torakalnom dijelu.

Pognut nad redom

Naučite tehniku ​​izvođenja pognutih redova. Obratite pažnju na sitnice kao što su hvat (njegova širina i orijentacija su ravne, obrnute), nagib tijela (što je bliže horizontali, to bolje rade mišići leđa, ali je veće negativno opterećenje na donjem dijelu leđa), putanju šipke (povucite uz noge do samog dna stomaka) i laktove (laktovi se izvijaju iza tela).

Može biti efikasnija vježba za leđa od savijanja u redovima. Mehanika pokreta je očuvana, međutim, simulator mrtvog dizanja T šipke omogućava vam da rasteretite mnoge mišiće stabilizatora, što znači povećanje radne težine.

Samo ti Bog ne daj da treniraš na kosim ili horizontalnim krevetima - sami kreveti, prvo, ograničavaju opseg pokreta, a drugo, vrlo je teško naučiti kako kontrahirati mišiće leđa u ovom položaju (zbog nemogućnosti savijanja nazad). Zaključak: Bar T red izvoditi samo stojeći!

Veslanje bučica na jednoj ruci

Zbog činjenice da je vježba jednostrana, lakša je i lakša za izvođenje. Osim toga, raste i amplituda izvođenja zbog nedostatka šipke u sredini tijela. Postaje moguće pokrenuti bučicu daleko izvan tijela u gornjoj tački i istegnuti lat koliko je moguće na dnu. Za tehničko razumijevanje kako izvoditi veslanje bučica s jednom rukom, pogledajte.

Horizontalno povlačenje bloka

Vježba utječe na srednji i donji dio leđa, ako povučete sajlu do donjeg dijela trbuha. Međutim, ako uzmete široku ručku i povučete je prema grudima, vježba će stimulirati i gornji dio leđa. Čitaj više.

• Odaberite optimalnu dužinu produžetka kabla, jer kada sedite daleko, biće vam teško da zadržite ravan položaj leđa.
• U donjoj tački, istegnite mišiće leđa tako što ćete tijelo hraniti naprijed.
• Na vrhu, leđa su okomita na pod. Neprihvatljivo je naginjati tijelo unazad.

Shrugi na engleskom je slijeganje ramenima. Ovo je vježba koja pokreće naše lopatice. Trapezni mišići su upravo odgovorni za takve pokrete, što znači da su slijeganje ramenima povoljna vježba za razvoj trapeznog volumena.

Slijeganje ramenima se može izvesti radom na trapezu na različite načine za najpotpuniju stimulaciju. Teg možete povući podizanjem lopatica prema gore. Ili izvodite slijeganje ramenima u nagibu, u kojem će lopatice biti svedene jedna na drugu.

Ovu vježbu možete raditi s bučicama ili utegom. Sa utegom je praktičnije napredovati na vagi. Bučice su udobnije za držanje sa strane. Alternativa bi bio simulator koji imitira ručke bučica, na kojima možete povećati težinu pomoću palačinki.

Slijeganje ramenima je vježba za više iskusnih sportista. Za početnike, zgibovi, mrtvo dizanje i razne vrste horizontalne šipke, u svim ovim vježbama odlično funkcionira i trapez.

Nemojte praviti glupu grešku mnogih posjetitelja teretane koji sliježu ramenima iz nekog razloga prevrćući ramena. Ovo je direktan put do povrede, jer. povećava se opterećenje na ramenom zglobu, a trapez nije anatomski prilagođen za izvođenje tako složenih pokreta, pa čak i s velikom težinom.

Mrtvo dizanje

Pročitajte druge članke na blogu.

Vježbanje leđnih mišića doprinosi razvoju njenog poznatog V-oblika, koji čini struk i bokove vizualno užima, pa figura izgleda estetski ugodnije. Leđni mišići su veliki, što ih čini vrlo vidljivim i jednim od glavnih u bodibildingu. Izvođenje vježbi za leđne mišiće je preduvjet u svakom sportu, jer formiraju ispravan i dobro držanje i takođe igrati vodeća uloga u stabilizaciji kičmenih mišića.

Mišići leđa nalaze se u nekoliko slojeva, pa se dijele na duboke i površne, koji se, pak, također nalaze u dva sloja. Ovdje razmatramo samo one mišiće koji određuju reljef leđa.

1. Trapezoidni
2. u obliku dijamanta
3. lats

Ranije smo detaljno raspravljali o detaljnoj anatomiji i karakteristikama treninga leđnih mišića (link ispod).

Vježbe za trapezaste mišiće leđa

Trapezni mišić je ravan, trokutasti mišić koji se nalazi izvan i dolje od vrata i niz centar leđa između lopatica. Što više trapez viri sa strane vrata, to će tijelo sportaša izgledati moćnije i spektakularnije. Izgradnja velikih trapeza neophodna je za simetričan razvoj gornjeg dijela tijela. Dolje navedene vježbe će vam omogućiti da kvalitetno razradite sve dijelove trapeznog mišića.

Ova vježba ima za cilj razradu gornjih i srednjih dijelova trapeza.

Radni mišići:

• 1. Gornji i srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Podizanje lopatice

• 4. Kičma
• 5. Longissimus pectoralis mišić
• 6. Iliokostalni mišić

Uzmite uteg top grip, uspravite se i postavite stopala u širini ramena. Dok izdišete, podignite ramena što više možete. Pauzirajte i dok udišete, polako se vratite početni položaj.

Opcije:

Ovu vježbu možete raditi sa utegom iza leđa.

Izvodeći ovu vježbu, vježbate gornji i srednji dio trapeza.

Radni mišići:

• 1. Gornji i srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Podizanje lopatice

Mišići koji ispravljaju kičmu:

• 4. Kičma
• 5. Longissimus pectoralis mišić
• 6. Iliokostalni mišić

Tehnika vježbe:

Uzmi bučice. Ustani uspravno. Ispružite ruke po šavovima. Podignite ramena dok izdišete. Povucite ih što više možete. Zadržite ovu poziciju na sekundu i spustite ramena.

Važne nijanse:

Odaberite pravu težinu projektila - preteški utezi vam neće dozvoliti da se mišiće stegnete i istegnete što je više moguće. Stoga, ako osjećate da je kontrakcija slaba, lakše uzmite bučice.

Radni mišići:

• 1. Gornji i srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Podizanje lopatice

Mišići koji ispravljaju kičmu:

• 4. Kičma
• 5. Longissimus pectoralis mišić
• 6. Iliokostalni mišić

Tehnika vježbe:

Uhvatite šipku hvatom preko ruke i stanite uspravno. U početnom položaju ruke su ispravljene u laktovima, šipka šipke počiva na bokovima. Udahnite i, zadržavajući dah, povucite laktove okomito prema gore podižući šipku do brade. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Opcije:

Ova vježba se može izvesti promjenom širine hvata. Što je hvat širi, to je veće opterećenje na trapeznom mišiću. Što je hvat uži, opterećenje je veće deltoidnih mišića. Takođe možete ovu vježbu u Smith mašini.

Još jedna vježba za treniranje gornjeg i srednjeg dijela trapeznog mišića.

Radni mišići:

• 1. Gornji i srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Podizanje lopatice
• 4. Supraspinatus

Mišići koji ispravljaju kičmu:

• 5. kičmeni
• 6. Longissimus pectoralis mišić
• 7. Iliokostalni mišić

Tehnika vježbe:

Idite do simulatora i uhvatite šipku hvatom preko ruke. U početnom položaju ruke su ispravljene u laktovima. Udahnite i, zadržavajući dah, povucite laktove okomito prema gore. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Važne nijanse:

Laktovi pri izvođenju trakcije trebaju gledati prema gore i u stranu. Nema potrebe da se naginjete naprijed i spuštate ramena.

Vježbe za latissimus dorsi

Najosnovniji mišići koji preuzimaju lavovski dio formiranja leđa na sebe su latissimus dorsi. Uz pomoć ovih mišića možete vizualno povećati leđa i ramena i istovremeno smanjiti struk. Upravo oni igraju veliku ulogu u formiranju "muške" figure, ozloglašenog tijela u obliku slova V. Stoga je za potpuni razvoj sportaša od vitalnog značaja kvalitetno razraditi latissimus dorsi kako bi se postigla velika i lijepa leđa. Ispod su najbolje vježbe za povećanje lat snage i mase.

Ova vježba će omogućiti ne samo povećanje mase mišića leđa, već i njihovo "nacrtavanje".

Radni mišići:

1. u obliku dijamanta
2. lats
3. Srednji i donji trapez
4. zadnja delta

Tehnika vježbe:

Sedi na sedište. Uzmite ručku u ruke i oslonite noge na graničnike. Koljena su blago savijena. Telo je vertikalno. Defleksija u donjem delu leđa. Dok udišete, nagnite se malo naprijed sa savijenim donjim dijelom leđa. Dok izdišete, povucite ručicu prema donjem dijelu trbuha, vraćajući torzo u okomit položaj.

Važne nijanse:

Tokom vježbe treba raditi aktivne pokrete s ramenima unazad i što je više moguće spojiti lopatice. Istovremeno, laktovi idu uz strane uz tijelo. Ovom tehnikom mišići gornjeg i donjeg dijela leđa će raditi što je više moguće.

Ova vježba imitira zgibove na vodoravnoj traci i omogućit će vam da kvalitetno razradite latissimus dorsi mišić.

Radni mišići:

1. Donji trapez
2. zadnja delta
3. Romboid
4. najšire

Tehnika vježbe:

Uzmite ručicu simulatora ravno širok zahvat i sjednite na sjedište. Dok izdišete, povucite ručicu do gornjeg dijela grudi, lagano naginjući torzo unazad. Nakon udaha, vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Dok vučete, gurnite grudi kako biste ispunili pokret ručke. Ramena treba da se kreću unazad i dole, lopatice treba da budu spojene. Pažljivo pratite tehniku ​​kako bi proradili upravo oni mišići koji bi trebali raditi, odnosno latissimus dorsi.

U ovoj vježbi, osim latissimus dorsi, rade i bicepsi.

Radni mišići:

1. Biceps
2. zadnja delta
3. Donji trapez
4. najšire

Tehnika vježbe:

Uzmite ručku simulatora obrnuti hvat i sjednite na sjedište. Dok izdišete, povucite ručicu do gornjeg dijela grudi, lagano naginjući torzo unazad. Nakon udaha, vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Nemojte se pognuti dok vučete i ne naginjajte se previše unazad.

4. Zgibovi na horizontalnoj šipki direktnim širokim hvatom

Odlična vježba za trening latissimus dorsi na bilo kojem sportskom terenu.

Radni mišići:

1. zadnja delta
2. u obliku dijamanta
3. Donji trapez
4. najšire

Tehnika vježbe:

Uhvatite šipku ravnim hvatom, mnogo šire od ramena. Bez naprezanja bicepsa i spajanja lopatica, povucite se gore, pokušavajući vrhom grudi dodirnuti šipku. Pauzirajte malo na vrhu i vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Prilikom povlačenja savijte se u leđa i gledajte pravo prema gore.

Jedan od mnogih efikasne vežbe za pumpanje latissimus dorsi.

Radni mišići:

1. Trapezoidni
2. Romboid
3. najšire
4. zadnja delta

Tehnika vježbe:

Uteg uzmite hvatom preko ruke, nešto šire od ramena. Lagano savijte noge i nagnite trup naprijed. Nagib bi trebao biti značajan, tijelo je gotovo paralelno s podom. Ruke su ravne. Defleksija u donjem delu leđa. Udahnite, a dok izdišete, snažno, ostajući u nagibu, povucite šipku dok ne dodirne donji dio trbuha. Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj.

Važne nijanse:

Na vrhu pokreta povucite laktove i ramena što je više moguće unazad i spojite lopatice.

Opcije:

Red sa T-mapovima je skoro identičan savijenom redu šipke, osim što je jedan kraj šipke pričvršćen za pod ili okvir mašine. Kao rezultat, moguće je postići manju količinu štetnog stresa u donjem dijelu kičme.

Odlična osnovna vježba za razvoj centralnog i gornjeg dijela leđa.

Radni mišići:

1. najšire
2. Romboid
3. Trapezoidni
4. zadnja delta
5. Biceps

Tehnika vježbe:

Postavite lijevo koleno na klupu. Zatim se sagnite i naslonite ruku na njega. Tijelo je gotovo paralelno s podom. Defleksija u donjem delu leđa. Desna noga stoji na podu. Desna ruka držite bučicu neutralan zahvat. Dok izdišete, povucite bučicu prema donjem dijelu trbuha, kontrahirajući mišiće leđa. Na udah polako spustite bučicu u početni položaj.

Važne nijanse:

Pokušajte izvesti pokret upravo zahvaljujući mišićima leđa, a ne ruku. Da biste to učinili, podignite lakat visoko i nemojte ga odmicati previše u stranu. Leđa držite horizontalno i nemojte ih zaokružiti. Ne rotirati u struku. Upravo u ovom položaju tijela su mišići leđa najviše uključeni.

7. Trakcija na stomak dok sjedite na simulatoru

Trakcija na trbuh na simulatoru se dobro kombinira opterećenje snage uz sigurnost treninga.

Radni mišići:

1. zadnja delta
2. Trapezoidni
3. Romboid
4. najšire

Tehnika vježbe:

Sjednite na sjedište simulatora i oslonite noge na graničnike. Dok izdišete, povucite ručke simulatora na stomak, ispravljajući grudi i povlačeći laktove unazad. Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj.

Važne nijanse:

Ne koristite zamah. Pokreti bi trebali biti spori i kontrolirani.

Vježbe za romboidne mišiće leđa

U našem tijelu ima oko 650 mišića, ali iz nekog razloga ne treniramo svih 650, već samo one najvažnije, one koji čine osnovu i u kojima se transformira cijelo tijelo. Romboidi su samo jedni od onih mišića koje nije potrebno ciljano trenirati, jer se pasivno razvijaju pri izvođenju vježbi na leđima. Gotovo svaka vježba uključuje ove mišiće i stoga ne treba brinuti o njihovom razvoju - oni su donekle neovisni. Ranije smo detaljno raspravljali o anatomiji i karakteristikama treninga romboidnih mišića leđa (link ispod).

Vježbe za donji dio leđa

Pored toga izgled, jačanje mišića donjeg dijela leđa je dobro za zdravlje, jer je jedna od najslabijih tačaka bodibildera. Jačanjem lumbalne muskulature smanjuje se rizik od bolesti kralježnice: osteohondroze, pomaka pršljenova i povrede živaca, jer mišićni okvir donjeg dijela leđa pruža pouzdanu potporu kralješcima. U nastavku su najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa.

1. Hiperekstenzije na simulatoru

Vježba za razvoj ispravljača leđa (donjeg dijela leđa), kao i glutealnih mišića i fleksori kuka.

Radni mišići:

1. Semimembranosus
2. Semitendon
3. Biceps femoris
4. Gluteus maximus
5. Iliokostalni mišić donjeg dijela leđa
6. longissimus mišića
7. spinoznog mišića

Tehnika vježbe:

Lezite u simulator na stomak i podvucite pete ispod posebnog valjka. Polako, dok izdišete, nagnite se prema dolje. Dok udišete, polako se vratite u položaj u kojem će tijelo predstavljati pravu liniju.

Važne nijanse:

Izbjegavajte pretjerano istezanje u donjem dijelu leđa.

Opcije:

Možete koristiti utege u obliku palačinke, koje se drže prekriženih ruku na prsima.

Mrtvo dizanje - je osnovno i jedno od najčešćih neophodne vežbe u bodibildingu i powerliftingu.

Radni mišići:

1. Gluteus maximus
2. Pregibači prstiju
3. fleksori zapešća
4. spinoznog mišića
5. longissimus mišića
6. Semitendon
7. Semimembranosus

Tehnika vježbe:

Približite se šipki, postavite stopala u širini ramena i paralelno jedno s drugim. Čučnite i uhvatite šipku ravnim hvatom, hvat je nešto širi od ramena. Ruke su okomite, ramena direktno iznad šipke. Pogled je usmjeren naprijed. Duboko udahnite i dok izdišete počnite povlačiti uteg. Nakon što šipka prođe kroz koljena, potpuno se ispravite i spojite lopatice što je više moguće. Započnite kretanje prema dolje povlačenjem karlice unazad. Slabine su savijene, lopatice ostaju spljoštene. Prošavši koljena, sjednite i dodirnite palačinke pod.

Važne nijanse:

Budite izuzetno oprezni tokom mrtvog dizanja. Pazite na donji dio leđa, uvijek treba biti savijen. I naravno, održavajte pokrete glatkim, kako pri podizanju šipke tako i pri spuštanju. Ne pokušavajte da povučete šipku s poda. Udahnite polako dolje, izdahnite, snažno gore.

3. Pregibi sa utegom (Dobro jutro)

Vježba usmjerena na trening donjeg dijela leđa. Takođe u ovoj vježbi su uključeni mišići nogu, glutealni i bicepsi.

Radni mišići:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femoris (biceps femoris)
3. Semitendon
4. Semimembranosus
5. spinoznog mišića
6. longissimus mišića
7. Iliokostalni mišić lumbalnog dijela
8. Quadriceps femoris (kvadriceps)

Tehnika vježbe:

Postavite uteg na stražnju stranu ramena. Leđa su ukočena, lopatice su spojene. Koljena su blago savijena. Udahnite, nagnite se naprijed dok torzo ne bude paralelan s podom, držeći leđa ispravljena. Polako se vratite u početni položaj, izdahnite.

Važne nijanse:

Savladajte padine samo sa praznim vratom i sporim tempom. Dodajte težinu tek kada osjetite da je donji dio leđa ojačao.

leđnih mišića odgovoran za kretanje kičme, nogu, ruku i glave. Mogu se podijeliti u tri grupe - donje, gornje i duboke.

donjeg dijela leđa ( lumbalni) međusobno djeluju tokom fleksije i ekstenzije lumbalni kičme, kao i pomeranje karlice napred-nazad. Ova grupa je uključena u formiranje pravilno držanje kod ljudi i uključuje gotovo sve pokrete i donjeg i gornjeg dijela tijela.

Gornji i srednji dio leđa ( latissimus, okrugli i trapezni) spuštajte, podižite i rotirajte lopatice, kao i rotirajte, uvlačite i sabijte humerus. Osnovne vježbe za ove mišiće su zgibovi na šipku i veslanje iz donjeg bloka. Gornji dio Leđa su uglavnom odgovorna za vučne pokrete.

Video: Vježba za leđa s bučicama. 5 vježbi

Duboki paravertebralni mišići ( vertebralno-sakralni) formiraju tzv. mišićni korzet”, koji služi za održavanje normalnog položaja i savijanja kralježnice, položaj i pomicanje pojedinih pršljenova jedan u odnosu na drugi, uključeni su u održavanje stabilnosti.

U našem životu ne postoji niti jedan pokret u kojem ne bismo učestvovali back corset- otuda i važnost njihovog jačanja i razvoja, kao i pravilnog razumijevanja njihovog uključivanja u fizički rad tijelo.

Trening latissimus dorsi

Preuzmite širinu

Zgibovi zahtijevaju određeno fizička snaga i odlične su za razvoj teres major i latissimus dorsi, te, u vrijeme spajanja lopatica na kraju zgiba, onih u obliku romba.

Ovaj pokret razvija latissimus dorsi i teres major mišiće. Njegovi napori se protežu i na bicepse i ramena.

Ova vježba povećava širinu tijela, uključuje trapezus, romboide, bicepse i delte ramena.

Ova vježba savršeno razvija široka leđa, njihove gornje i donje snopove, kao i velike okrugle mišiće.

Ovo je odlična vježba za potpuni razvoj velikog kruga i latissimus dorsi mišić. Prilikom spajanja lopatica uključeni su romboid i trapez, kao i stražnji dijelovi ramenih delta.

Vježba za vježbanje leđa. Savršeno opterećuje latissimus dorsi, uključuje donji dio trapeza, uključuje okrugle i romboidne mišiće leđa, kao i zadnja delta, bicepsi i podlaktice.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Trening leđa je osnovni faktor u daljem i razvoju rasta mišića sportiste. Leđni korzet je uključen u gotovo sve osnovne vježbe, a po veličini ova mišićna grupa zauzima drugo mjesto, odmah iza nogu. Kako trenirati i koje vježbe za leđa odabrati? Razmotrimo dalje.

Opća anatomija

Prije nego što odaberete vježbe za jačanje mišića leđa, pogledajmo anatomiju ovog dijela tijela. Kao i u slučaju grudi, leđa nisu jedan mišić, već grupa različitih mišića koji su odgovorni za različite zglobove. Većina njih su duboki mišići leđa, odgovorni za fine motoričke sposobnosti torzo. Besmisleno ih je preuzimati zasebno, jer su već uključeni u gotovo sve vježbe za jačanje leđa.

Ako ne uzmete u obzir duboke mišiće, onda se svi mišići leđa mogu podijeliti u nekoliko grupa:

1. Latissimus dorsi mišići su odgovorni za spajanje ruku. Sastoje se od dva snopa: srednjeg (odgovornog za debljinu leđa) i bočnog, smještenog uz nazubljene mišiće (odgovoran za izgled takozvanih "krila" sportaša).
2. Romboidni mišići leđa nalaze se u gornjem sloju i leže duž čitavih leđa. Odgovoran za uvlačenje lopatice. Sastoje se od tri različite grede, od kojih svaka radi s bilo kojim pokretom.
3. Trapezni mišići leđa. Odgovoran za rotaciju ramenog zgloba. Sastoje se od tri snopa: srednjeg, gornjeg i donjeg.
4. Lumbalni mišići. Unatoč činjenici da se ne mogu nazvati najvećim, oni su odgovorni za stabilizaciju trupa i zahtijevaju posebnu duboku studiju, jer. formiraju mišićni korzet koji drži ljudsko tijelo u ravnom položaju. Učestvujte u gotovo svim vježbama kao stabilizator tijela.
5. Mišići ekstenzori tijela su tanki mišići koji se protežu duž cijele kičme. Ispravite držanje i držite tijelo u ravnom položaju. Učestvujte u svim vrstama propuha sa nagibom tela.

Da biste razradili sve ove mišićne grupe, potreban vam je integrirani pristup. Istovremeno, poželjno je razraditi svaku mišićnu grupu iz različitih uglova, što će osigurati lokalni rast. mišićna grupa.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Opšti principi pumpanja leđa su vrlo specifični i zahtijevaju striktno i striktno provođenje određenih pravila.

1. Ne koristite osnovne vježbe u prvim mjesecima treninga. Razlog je što se ispod velikih mišićnih grupa nalazi ogroman broj malih mišića koje je lako ozlijediti ako mišićni korzet nije dovoljno razvijen. Zato će svaki trener savjetovati korištenje vježbi za leđa s bučicama ili vježbi na blok simulatoru u prvih mjesec dana u teretani. Izolaciono opterećenje vam omogućava da koristite manje malih mišićnih grupa i ima fiksnu amplitudu, što je sigurno kada radite sa malim težinama. Tek kada svoj mišićni korzet pripremite za ozbiljna opterećenja, možete prijeći na klasiku u obliku mrtvog dizanja i vuče u nagibu.
2. Ako želite povećati rezultat mrtvog dizanja, nemojte koristiti mrtvo dizanje. Koliko god čudno zvučalo, najviše moćna vežba za leđne mišiće - mrtvo dizanje - ne dozvoljava konstantno napredovanje opterećenja. To je zbog činjenice da se psoas i pomoćni mišići umaraju brže od romboida. Stoga, ako ste se odmarali, vrijedi odraditi sve pomoćne vježbe na leđima teretana i tek onda se vratiti na stanicu.
3. Stroga tehnika. Za razliku od istezanja mišića ruku ili nogu, uganuća i mikrodislokacije leđa prepuni su kile ili problema s kralježnicom u budućnosti. Bolje je ne juriti vagu i ne izvoditi vježbe u graničnoj tehnici: to je opasno za zdravlje.
4. Veliki mišići dobro reaguju na velike težine.Čak i ako vam stalni rast nije cilj, zapamtite to veliki broj ponavljanja sa malom težinom neće pomoći u treningu leđa.
5. Nemojte koristiti sigurnosni pojas. Iako je važan dio sigurnosti na treningu, pojas ograničava kretanje u lumbalnoj regiji, zbog čega lumbalni mišići a mišići ekstenzori leđa prestaju da učestvuju u vežbi. Bolje je koristiti manje utege i odabrati glatkiju progresiju opterećenja.
6. Baza + izolacija. Kao i svaka druga velika mišićna grupa, leđa se treniraju u 2 faze. Prvo, osnovni predumor s ekstremno velikim utezima, zatim ciljano dovršavanje mišićne grupe u simulatoru. Ovo obezbeđuje veliko opterećenje, a samim tim i veliko.
7. Nemojte koristiti dvije osnovne vježbe u istom danu. Pokušajte da ne mešate mrtvo dizanje i mrtvo dizanje u nagibu, kao i mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje.

Vježbe

Set vježbi za leđa tradicionalno se sastoji od osnovnih vježbi, iako većina trenera ne preporučuje da se započne s osnovnom iz gore opisanih razloga. Razmotrite čitav niz vježbi za teretanu i kod kuće.

Vježbajte	Glavna mišićna grupa	Pomoćna mišićna grupa	Vrsta vježbe	Početna / za salu
	najšire	Trapez dno + stražnja površina kukovi	Basic	Za dom
	u obliku dijamanta	lats	Basic	Za salu
	u obliku dijamanta	Lat + trapez + tetive koljena	Basic	Za salu
	lats	Romboid + trapez + stražnja strana butine	Basic	Za salu
	u obliku dijamanta	Trapez dno + lat	Basic	Za salu
	Ispravljači leđa		Basic	Za salu
Povucite vrat sa uska postavka ruke	lats	Zamke + ispravljači leđa + tetive	Basic	Za salu
	Srednja gomila u obliku dijamanta	Lat + donji dio trapeza + stražnji dio butine	Basic	Za salu
	Ispravljači leđa	Trapez + romboid + lats	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
	u obliku dijamanta	Trapez + u obliku dijamanta + najširi + stražnji dio butine	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
	Ekstenzori kičme	—	izolacijski	Za salu
	Ekstenzori kičme	Delte + triceps + tetive koljena	izolacijski	Za salu
Pumpanje bicepsa uz varanje	lats	—	izolacijski	Za salu
	Trapez dno	Gornji trapez + gornje delte	izolacijski	Za salu
Vertikalno povlačenje bloka	lats	u obliku dijamanta	izolacijski	Za salu
lats	Zamke + bicepsi	izolacijski	Za salu
Horizontalno povlačenje bloka	u obliku dijamanta	lats	izolacijski	Za salu
	Ispravljači leđa	Romboidi + lats + tetive koljena	izolacijski	Za salu
	Trapez vrh	—	izolacijski	Za salu
Mrena sliježe ramenima iza	Trapez dno	Trapez vrh	izolacijski	Za salu
	Trapez top sa akcentom	Sredina trapeza	izolacijski	Za salu
	Stabilizatori kičme	Cijelog tijela	Sveobuhvatan	Za dom
	Stabilizatori kičme	Cijelog tijela	Sveobuhvatan	Za dom
Podizanje bućice pod nagibom	Trapez dno	Zadnji snop delta	Sveobuhvatan	Za salu
	lats	Trapez + u obliku dijamanta + stražnja strana butine	Sveobuhvatan	Za salu

Basic

Za vježbanje leđa tradicionalno se na složen način koriste četiri osnovne vježbe.

• Mrtvo dizanje. Glavna vježba u crossfitu. Angažuje sve glavne mišićne grupe sa jakim fokusom na romboidne mišiće leđa. Prije svega, ova vježba razvija debljinu leđa.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pull-ups. Domaća verzija veslanja sa utegom na padini. Ima nizak rizik od ozljeda i fiksnu tjelesnu težinu, što vam omogućava da vježbate leđa u serijama s više ponavljanja. Za napredovanje opterećenja koriste se sredstva za ponderisanje. Glavni fokus ove vježbe je na latissimus dorsi.
  
  
• Nagnut nad utegom. Teža verzija zgibova, koju odlikuje stroga tehnika izvođenja i velike težine. Glavno opterećenje pada na najšire; ovisno o kutu nagiba i širini hvata, možete izračunati i debljinu i širinu leđa. Odlično funkcionira na dnu!
  
• Povucite šipku do brade. Jedina osnovna vježba s naglaskom na vježbe trapeza.
  
  

  izolacijski

  Ali broj vježbi za izolirano proučavanje leđa mnogo je veći. To uključuje rad sa simulatorima (blok pull), i vrste slijeganja ramenima, pa čak i varljivu verziju pumpanja bicepsa, koju je koristio Arnold Schwarzenegger.

  Glavni zadatak izolacijskih vježbi nije samo dati odgovarajuće opterećenje ciljnoj mišićnoj grupi, već i razraditi male duboke mišiće koji zbog različite amplitude nisu uključeni u osnovne vježbe.

  Tradicionalno, postoje 3 glavne izolacijske vježbe u teretani za leđa.

  • Vertikalni blok povlačenje sa širokim hvatom. Pripremna vježba za povlačenje štapa u nagibu.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Potisak horizontalnog bloka na pojas. Dobra alternativa mrtvom dizanju.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Vježba koja radi na vrhu trapeza.
    
    

    Vježbajte kod kuće

    Pumpanje leđa kod kuće nije lako. Ima veze sa anatomijom pokreta. Nije moguće ponoviti ih bez utega ili posebnog tereta. A one vježbe koje vam omogućavaju da leđa opteretite vlastitim tijelom bez posebne opreme su neefikasne kada su u pitanju ozbiljna opterećenja. Razmotrite osnovne vježbe za leđa kod kuće.

    • Pull-ups. ozbiljno kompleksna vežba, koji se može izvesti čak i bez horizontalne trake. Dovoljno je imati jaka vrata koja mogu izdržati vašu težinu. Također možete koristiti bilo koji drugi sličan uređaj.
      
      
    • Čamac. dobra vježba, koji razvija romboidne i latissimus dorsi mišiće. Tehnika je krajnje jednostavna: lezite na pod, lagano podignite ispružene ruke i noge.
      
      
    • Most. Statička vježba With vlastitu težinu, koji savršeno razvija ekstenzore leđa bez ozljeda. Pogodno za obuku oporavka ili održavanje. Preporučuje se izvođenje svima koji žele razviti ne samo snagu, već i fleksibilnost mišića kičme.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Farmer's walk. Ova vježba je u kućnoj kategoriji jer se može izvoditi sa bilo kojom kućnom težinom. Dovoljno je uzeti 2 čvrste vreće, ravnomjerno ih napuniti knjigama i nastaviti. Razvija sve mišićne grupe s naglaskom na trapeznim mišićima. Postoje opcije u obliku iskoraka, koji dodatno opterećuju mišiće nogu.
      
      

      Vježbe u teretani

      Za razvoj leđa u sali postoji ogroman kompleks razne vježbe kao i sa slobodnim tegovima, te sa specijaliziranom opremom ili simulatorima. Razmotrite glavne vježbe treninga koje razvijaju leđa:

      • Siguran analog punopravnih zgibova. Ima izolovanije opterećenje zbog isključenja mišića štampe i nogu.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Povlačenje gornjeg bloka s obrnutim hvatom.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Odlična osnovna vježba koja angažuje sve mišićne grupe sa ozbiljnim naglaskom na dijamantski oblik. Nema analoga za kućnu upotrebu ili sa slobodnim utezima. Smatra se najviše prirodna vežba da radim leđa uz najmanje traume.
        
        
      • Crossover pull. Izvodi se slično kao i vuča u blok simulatoru. Ključna razlika leži u slobodnijoj amplitudi. Zahvaljujući podešavanju, oni najširi i u obliku dijamanta se razrađuju pod težim uglom. Idealno za one koji iz ovih ili onih razloga ne izvode osnovne vježbe.
        
        
      • Donja skretnica.
        
        
      • Hiperekstenzija. Jedina izolaciona ozbiljna vježba u teretani, koja će ojačati donji dio leđa i smanjiti rizik od ozljeda u budućnosti.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Kompleksi za razvoj leđa

        Razmotrite glavne kompleksi za obuku za razvoj leđa u teretani i kod kuće.

        Napomena: u tabeli nema kružnih treninga, jer. njihov glavni zadatak nije da koriste mišiće leđa, već da daju snažan hormonski anabolički poticaj za daljnje formiranje tijela.

        Kompleks	Vježbe	Zadatak
        Split na lat	Cheating lift za bicepse - mala težina.	Glavni zadatak je fokusiranje na lats koji zaostaje. Pomaže da se poveća broj zgibova i širina leđa razvijanjem krila. Biceps curl se koristi za povećanje snage fleksora ruku kako bi se uklonila ograničenja težine.
        Podijelite u obliku dijamanta	Mrtvo dizanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Blok povlačenje za pojas 5*20 Čisto podizanje za bicepse na Scott klupi 3*8	Dobar kompleks za vježbanje debljine leđa, teži, ali daje ozbiljnu osnovu za daljnji trening u bilo kojem sportu. Trening bicepsa vam omogućava da u budućnosti povećate radne težine.
        Profilirani trening	Mrtvo dizanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Mrtvo dizanje 5 * 8 (70% ponovljenog maksimuma). Blok povlačenje za pojas 5*20 Savijen preko reda 5*8 (70% maks. ponavljanja). T-bar red 5 * 5 (60% od maksimuma) Potisak gornjeg bloka iza glave 5 * 20. Povlačenje šipke do brade 5 * 5 Slijeganje ramenima s bučicama 3 * 3 (maksimalna moguća težina) Hiperekstenzija max*max	Pogodno za sportiste koji sebi mogu priuštiti cjelodnevni trening leđa. Najbolja opcija za profesionalce.
        Pripremni	Zgibovi ili zgibovi 3*12 Horizontalno povlačenje bloka 3*12 Hiperekstenzija max*max	Koristi se u prvom mjesecu treninga, jer mišićni korzet još nije spreman za profil kružni trening. Optimizira tonus malih mišićnih grupa.
        Restorative	Most 5 - na neko vrijeme Farmer's Walk 100 koraka s laganom težinom Hiperekstenzija max*max Negativna povlačenja na simulatoru s protutegom 5 * 3 Nagibi tijela u različitim smjerovima Viseći na horizontalnoj traci neko vrijeme	Pogodno za oporavak mišićni tonus nakon duže pauze ili nakon povrede. Sve težine i broj ponavljanja pojedinačno. Nakon završetka kursa oporavka, preporučuje se još mjesec dana uključiti se u pripremni kompleks.
        Dom	Pull-ups Ruke za uzgoj s ekspanderom za prsa potisak vlastitu težinu sa gumenom trakom. Horizontalni zgibovi sa uprtačem farmer's walk Basket Sliježe ramenima s bilo kojom dostupnom težinom Povucite bilo koju dostupnu težinu	Sve što se kod kuće može istisnuti za leđa da bi se nekako ozbiljno opteretilo.

        Vježbe sa nestandardnom opremom

        Ako imate pri ruci ekspander za prsa, fitball ili gumicu (), odaberite odgovarajuću od predstavljenih vježbi. Oni će značajno diverzificirati vaše opterećenje i omogućiti vam da vježbate mišiće pod prirodnijim uglom. Pogodno i za dom i za teretanu.

        1. Smanjenje lopatica ekspanderom za prsa. Jedinstvena vježba, koji istovremeno razrađuje romboidne i latissimus dorsi mišiće. Smatra se jednim od najtežih. Ima najprirodniju amplitudu za osobu.
           

           Rezultati

           I na kraju, htjela bih da razotkrijem jedan popularni ženski mit da vježbe za mršavljenje na leđima ne postoje. Leđa mogu izgubiti na težini, odnosno atrofirati pod određenim opterećenjima sušenjem i pri prilagođavanju prehrane. Na primjer, ako koristite trening u režimu više ponavljanja. Ali sama leđa ne gube na težini, samo mišići dobijaju tonus i izgledaju zategnuto. U vezi lokalno sagorijevanje masti, onda ni on ne postoji. Stoga, umjesto da se mučite neefikasnim vježbama, bolje je zadubiti se u ishranu i pokušati kombinirati ozbiljne osnovni kompleksi sa kalorijskim deficitom.

Trening mišića leđa je veoma važno i izazovan zadatak posebno kada su leđa zaostala. Općenito, što je mišićna grupa veća, to je teže specijalizirati se za nju, jer se mnogo sredstava troši na trening i oporavak. Ovo program obuke uključuje četiri časa sedmično, od kojih su dva dizajnirana za vježbanje mišića leđa. Trening leđa se preporučuje da se raščlani po ciljevima, i to ne samo u ovom slučaju. Suština je da se leđa sastoje od cijelog kompleksa mišića, najčešće se mrtvo dizanje smatra osnovnom vježbom za leđa, ali ova vježba uključuje samo dugačke mišiće leđa, dok savršeno trenira noge. Ako želite široka leđa, onda treba obratiti pažnju na latissimus dorsi i okrugli mišić leđa.

Trening leđa, u ovom slučaju, razradit će ili debljinu leđa ili njihovu širinu. Trening za širinu leđa će biti težak, a za širinu će biti lakši, iako je ova podjela, naravno, vrlo uslovna. Da bi razradio širinu leđa, sportista treba da koristi opcije horizontalnog povlačenja, a za određivanje širine vertikalne. Tokom teškog treninga, opseg ponavljanja se kreće od 6 do 10, a tokom laganog od 10 do 15. Ne radi se o korištenju različitih vrste mišićnih vlakana , jer vrijeme pod opterećenjem nije jedini faktor koji određuje koja će se vlakna i način napajanja koristiti. Suština je da će takva mikroperiodizacija rasteretiti centralni nervni sistem, a takođe će vam omogućiti da izvučete maksimum iz vježbi, jer horizontalne šipke rade bolje u niskom opsegu ponavljanja, a vertikalni u visokom opsegu ponavljanja.

Uzroci zaostajanja mišića leđa

Da biste sastavili program treninga za leđa, morate razumjeti koji je razlog zaostajanja leđa. U pravilu, leđa zaostaju kod ljudi s dobro razvijenim bicepsima brachii, budući da mišići leđa i biceps obavljaju povezane zadatke, respektivno, biceps jednostavno krade opterećenje. Odnosno, u ovom slučaju razlog je loša neuromuskularna komunikacija i tehnika vježbanja. Drugi čest razlog je to što sportaš radije vježba dugi mišić leđa, nakon čega više nije u stanju dati dovoljno opterećenje najširim, a budući da mišići ne podnose stres, onda ne trebaju hipertrofirati. Zapamtite, rast mišića je samo vidljivi dio procesa prilagođavanja na sve veće opterećenje!

Simulacijske vježbe - Ovo je veoma važan element ne samo trening leđa, već i trening bilo kojeg dijela tijela koji zaostaje. Suština je da takve vježbe razrađuju neuromišićnu vezu, što omogućava mišićima da se pravilnije kontrahiraju. Možemo reći da kvaliteta neuromuskularne veze određuje koliko će mišići precizno izvršavati zadatke koje im mozak postavlja. Na praksi , simulacijske vježbe se izvode svakodnevno prije spavanja, kao i prije treninga. Nema ništa lakše! Nisu vam potrebne bučice, utege ili sprave, vježbe se izvode bez dodatne težine. Jednostavno stojite u pozi jedne ili druge vježbe i izvodite, koncentrirajući se na rad ciljne mišićne grupe, 30-40 ponavljanja od 3-4 serije željene osnovna vježba. U slučaju leđa, to može biti veslanje sa utegom u nagibu i vertikalni blok red.

Jačanje tetiva je i način poboljšanja neuromišićne komunikacije, što se postiže statičkim treningom leđnih mišića. U tu svrhu koristi se vježba „zvjezdica“, kada sportista leži licem prema dolje i savija se u donjem dijelu leđa, otkidajući sve dijelove tijela od poda, držeći se za stomak. U ovom položaju morate doći 60-90 sekundi. Najvjerovatnije ćete moći izdržati 10 sekundi, ali to će s vremenom proći. Ali, trenirajući leđa na ovaj način, jačajući tetive, počet ćete to osjećati na potpuno nov način i, možda, nećete morati ni trenirati sa specijalizacijom.

Tehnički aspekti je način da se ciljanije optereti trenirana mišićna grupa, u ovom slučaju leđa. Zapravo, u bodybuildingu se sve vježbe moraju izvoditi zbog rada mišića koji se trenira, to je glavna razlika između bodybuildinga i powerliftinga. Ako je tokom treninga snage za leđa, tehnika je usmjerena na uključivanje u rad što je više moguće više mišiće, zatim dok vježbate leđa za masu ispravna tehnika isključuje rad mišića satelita. Na praksi , Morate koristiti ravan hvat, obavezno koristite kaiševe, držite leđa savijena i pritisnite laktove uz tijelo. Dorian Yates metode nisu za vas! Veoma su efikasni, ali samo za one mišićne grupe koje ne zaostaju.

Superkompenzacija - Ovo potrebno stanje implementirati progresiju opterećenja, jer u trenutku superkompenzacije mišići postaju veći i jači nego što su bili prije, ali ovaj trenutak ne traje vječno, pa morate biti u stanju uhvatiti superkompenzaciju. O tome smo već detaljno pisali u članku koji se zvao « superkompenzacija » . esencija leži u činjenici da morate izabrati, na osnovu vaših individualnih sposobnosti oporavka, optimalno vreme za ostatak trenirane mišićne grupe. S tim u vezi, tokom programa treninga mišića leđa preporučujemo, ako je potrebno, naizmjenično vježbanje ne samo u sklopu split-a, već i po sedmicama. U praksi to izgleda kao izmjena lakih i teških sedmica, ali treba mijenjati treninge ovako: 1 sedmica - trening teške debljine i trening lagane širine, 2 sedmice - lagani trening debljine i trening teške debljine.

Vrste treninga leđa

Prema njihovim zadacima, trening leđa može varirati, odnosno razlikuju se i metode i principi treninga. prvo, trening snage uključuje razvoj dugi mišić leđa i okupljanje mase - latissimus dorsi, drugo, sportisti treniraju različita mišićna vlakna, Različiti putevi opskrba energijom, općenito, ovi treninzi se upadljivo razlikuju jedan od drugog. U ovom članku govorimo o treningu za hipertrofiju mišića, ali će također biti korisno razmotriti osnovne principe treninga snage kako bi se izbjegle moguće greške.

Trening snage za leđa

Kada radite na sili, morate se pridržavati slijedeći pravila: trajanje treninga – ne duže od 60 minuta, vrijeme mišića pod opterećenjem – 10-20 sekundi, broj ponavljanja - do 6 u prilazu, odmor između serija – od 3 do 5 minuta, broj vježbi po treningu – 2-3, tempo vježbanja - brzo, tehnika - pomaže uključivanju pomoćnih mišića, mikroperiodizacija - mora biti prisutan osnovna vježba - mrtvo dizanje.

Suština je to trening snage uključuje razvoj brzog visokog praga mišićna vlakna, glikolitička mišićna vlakna i snabdijevanje mišića energijom zbog razgradnje kreatin fosfata. Svrha ovakvog treninga je razviti indikatore snage u jednom ponavljanju mrtvog dizanja. Takav trening uključuje korištenje specifičnih varijacija osnovne osnovne vježbe, korištenje tehnika za izravnavanje utjecaja Golgijevog tetivnog organa i još mnogo toga, o čemu ćemo detaljnije govoriti u odgovarajućem članku.

Trening latissimus dorsi

Tokom takve obuke treba se pridržavati sljedećih pravila: trajanje treninga – do 60 minuta, vrijeme mišića pod opterećenjem – 30-50 sekundi, ponavljanja po seriji – od 6 do 15 časova, odmor između serija – 30-60 sekundi, broj radnih serija po treningu – od 9 do 25 časova, tempo vježbanja - sporo ili srednje tehnika - omogućava vam da namjerno opterećujete trenirani mišić, mikroperiodizacija – nije potrebno u početnoj fazi, osnovne vježbe - povlačenje šipke za pojas i povlačenje širokim hvatom.

Trening latissimus dorsi uključuje razvoj sporih mišićnih vlakana, oksidativnih mišićnih vlakana i brzih mišićnih vlakana, iako se potonja, kao što već znate, najbolje razvijaju iz treninga snage. Snabdijevanje energijom se vrši zahvaljujući glikolizi, stoga treba mirovati u rasponu od 30-60 sekundi, i trenirati relativno često, pa je stoga u uznapredovalim fazama potrebna mikroperiodizacija, jer se energija obnavlja brže od kontraktilnih proteina. . Glavni cilj treninga je hipertrofija mišića.