Vežbe za gornji deo tela kod kuće. Trening snage za gornji dio tijela

U nastavku teme navešću, po mom mišljenju, najkorisnije vrste vježbi za "gornji dio tijela" i vježbe za razradu "core mišića".
PAŽNJA - nisu sve navedene vježbe dostupne za početnike (I osobe sa određenim fizičkim ograničenjima). Za početnike u teretani, u početku bi trebali raditi jednostavnije verzije ovih vježbi!

Ali pošto dobra vježba zapravo deset puta više od dobri treneri, jednostavno ću navesti najpoznatije od najefikasnijih.

Važno je zapamtiti zdravlje ramena i ramena lakatnih zglobova.

Da biste smanjili rizik od ozljeda zglobova ramena i lakta, morate se sjetiti ravnoteže opterećenja:

Fizička aktivnost skraćuje mišiće. Prilikom opterećenja jedne od mišićnih grupa koje obavljaju određenu funkciju, na primjer, pomicanje ramenog pojasa naprijed - pectoralis major i minor, izvođenje bench pressa, koji je mnogima omiljen, postoji opasnost od pomjeranja s vremenom ramenog zgloba iz zdravog položaja pa čak i poremetiti držanje torakalni kralježnice, uzrokujući hipertrofiranu kifozu. Usput, treniraj lats kao &; antagonisti&; grudni koš (što je čak i anatomski neispravno) neće riješiti ovaj problem, jer latissimus lats u nizu pokreta služe kao sinergisti grudima i također se rotiraju humerus unutra. Zato je važno zapamtiti takve vježbe na gornjem dijelu tijela iznad glave.

To se obično izražava u savijanju u bench pressu i općenito horizontalne prese, i vježbe koje okreću humerus prema unutra, i nedostatak trakcije, i vježbe koje okreću humerus prema van.

Za uravnoteženo opterećenje, potrebno je izvesti približno isti volumen:
- Vertikalni guranje (od sebe prema gore, na primjer, bench press / bučica stojeći / sjedeći)
- Vertikalno povlačenje (dole do sebe, na primjer, zgibovi / povlačenja gornjeg simulatora na prsa uskim / direktnim / obrnutim hvatovima)
- Horizontalni potisak (bench press na pravoj / kosoj klupi sa šipkom / bučicama, sklekovi s poda / neravnine)
- Horizontalni potisak(Red bloka dok sjedite do pojasa, povucite šipku/bučicu u nagibu ka pojasu)

GORNJI DIO TIJELA

GRUDI

HORIZONTALNE PREŠE:
BENČ PRES NA HORIZONTALNOJ KLUPI

Početni položaj - postavite se tako da šipkom ne dodirujete šipku za uteg, podlaktice trebaju biti približno okomite na pod (nije aksiom - ovisi o širini hvata).
Fokusirajući se na tragove na vratu, uhvatite ga simetrično.
Skupite lopatice.
Čvrsto stisnite šipku i lagano je uvucite različite strane. Stopala treba da budu čvrsto naslonjena na pod.
Nakon što ste uklonili šipku sa nosača, ne biste je trebali odmah početi spuštati, prvo je pričvrstite iznad prsa, sa snažno spojenim lopaticama. Spustite šipku otprilike do dna prsnih mišića, sve dok šipka ne dodirne tijelo, a zatim je snažnom snagom stisnite u pravu liniju.
Kada je šipka na vašim grudima, vaše podlaktice treba da budu okomite gledano sa strane i sa prednje strane.

SKLEKOVI
Nažalost, ima ograničenje za osobe s problemima s ramenim zglobovima.
Udahnite punim plućima, gurnite prsa naprijed, a zatim se polako spustite, bez zastajkivanja na dnu, snažnim pokretom se gurnite gore.
Noge treba držati mirne.

NAZAD

VERTIKALNA ŠIPKA:
POGLEČENJA I RED GORNJEG BLOKA DO GRUDA

Stisnite lopatice zajedno prije nego započnete pokret. Povucite se otprilike do nivoa ključnih kostiju, zastajkujući na gornjoj tački, lagano se vratite na početni položaj. U gornjem dijelu leđa trebaju biti ravna, ni u kom slučaju se ne smijete pognuti dok radite zgibove.
Prilikom treninga latissimus dorsi, i ostalim mišićima gornjeg dijela leđa, vrlo je važno raditi iu vertikalnim i horizontalnim vektorima potiska.
Primjeri vertikalni potisak su zgibovi - Prije pokretanja, spojite lopatice. U gornjoj tački leđa trebaju biti ravna, ni u kom slučaju se ne smijete pognuti dok radite zgibove.

HORIZONTALNE VOŽNJE:
JEDNORUČNI NAGON VEZA ZA BUTICE

Tokom vježbe, torzo treba biti paralelan s podom, leđa trebaju biti ravna. Grudi napred, savršeno držanje. u početnom položaju, ruka je ispravljena, udahnite, vratite ramena unazad i, donoseći lopaticu, podignite bučicu do pojasa. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bučicu u prvobitni položaj.

VESLAJTE DO POJASA NA SIMULATORU

RAMENA

VERTIKALNE PRESE:
PRESS NAD GLAVOM
Zategnite mišiće nogu, trbuha, donjeg dijela leđa, latissimus dorsi, udahnite i stisnite bučice prema gore. Obe ruke, tokom čitavog pokreta, treba da rade simetrično jedna u odnosu na drugu. Strogo je zabranjeno savijanje leđa i naginjanje unazad.
Nakon kratke pauze na vrhu, spustite bučice u početni položaj.

STAJANJE TUBICA

Zapamtite i specifične vježbe za razvoj upravo "rotatora" ramena. Na primjer, kao što su L-razrjeđenja, koja izuzetno blagotvorno djeluju na zdravlje ramenih zglobova.

MIŠIĆI RUKE

Zdravlje laktova je također direktno povezano s ravnotežom opterećenja - u pravilu laktovi počinju boljeti zbog prevelike neravnoteže u korist bench pressa. I puno ležanja, to je iz nekog razloga "neizgovorena tradicija" u teretanama. Tricepsi su uključeni u brojne presing pokrete - bench press, potisak sa klupe, bench press. nagnuta klupa, sklekovi na neravnim šipkama, itd. dobijaju prilično pristojno opterećenje, a često ih "dovršavanje" velikim količinama izolacijskih vježbi ne samo da nije produktivno, već je često štetno za zglobove laktova

TRICEPS
EKSTENZIJA DO TRICEPSA NA GORNJEM BLOKU

ARM BICEPS
DIŽI TUBICE ZA BICEPS

MIŠIĆI SREDNJEG TIJELA

Kosi mišići trbuha poprečno m. abdomena ravno m. trbuha mali i srednji glutealni m.

"svaki složeni pokret počinje kontrakcijom mišića jezgra. Tek nakon što se uključe u rad, napor se prenosi preko ruku i nogu na uteg ili bučice ili se ulaže u udarac. "Slab centar" šalje "slabe komande", stoga, ako želite povećati rezultate u vježbama snage ili povećati udar, potrebno je trenirati mišiće jezgra. ©

„Trening jezgre se sastoji u jačanju čitavog kompleksa mišića stabilizatora koji prave mikro-krete tokom vježbanja, gdje morate stalno manevrirati i održavati ravnotežu.
Vrlo je važno promatrati tehniku ​​izvođenja vježbi, to će pomoći da se izbjegnu ozljede i stalno napreduje.

HIPEREKSTENZIJA

ABDOMINALNI MIŠIĆI

Gornji dio leđa uključuje trapezijus, latissimus dorsi i romboidne mišiće. Predstavljeni set vježbi usmjeren je na njihovo jačanje, otklanjanje problema s kralježnicom. Konsultujte se sa svojim lekarom pre početka vežbanja.

Kako napumpati gornji dio leđa kod kuće

Pitate se kako napumpati gornji dio leđa? Ovaj članak je odabran efikasan program vježbanje kod kuće i u teretani. Skup vježbi opisan u nastavku ima za cilj vježbanje gornjeg dijela leđa kod kuće. Pratiti ispravna tehnika implementaciju, uzimajući u obzir preporuke i savjete kondicionog trenera.

Set vježbi za gornji dio leđa kod kuće

Smanjenje i razrjeđivanje lopatica izvodite 2 puta po 20 ponavljanja. Ova vježba će vam dati osjećaj lakoće u leđima.

Performanse:

1. Ispraviti se. Spusti bradu. Zaključajte ruke iza glave.
2. Izdahni. Povucite laktove unazad, spajajući lopatice. Ostanite u položaju nekoliko sekundi.
3. Udišući, vratite ruke u početni položaj.

Ponovite vježbu 15 puta. Uradite dva seta.

Performanse:

1. Stanite na padinu. Postavite noge šire od ramena. Uzmite male bučice. Zaustavite se na minimalnoj brojčanoj vrijednosti težine. Spustite ruke sa školjkama duž tijela. Lagano savijte koljena.
2. Savijte ruke u laktovima, podižući tako bučice po vertikalnoj putanji. Gornja tačka je položaj ruku u blizini pojasa.

"čamac"

Formira se držanje, jačaju mišići tijela. U rad su uključeni svi mišići leđa. Ako želite da zakomplikujete svoj zadatak, uzmite utege u ruke.

Performanse:

1. Lezite na ravnu površinu sa stomakom nadole. Ispružite ruke naprijed. Zatvorite noge.
2. Savijte se u struku, podižući udove od poda. Zadržite položaj što je duže moguće.
3. Izvedite 15-20 puta.

Sklekovi

Performanse:

1. Lezite na pod sa stomakom nadole. Postavite dlanove ispod ramena. Oslonite čarape na pod.
2. Podižite i spuštajte torzo laktovima. Koristite samo dlanove i nožne prste kao podršku. Ako je vježba teška, fokusirajte se i na koljena.

Sklekovi

Pazite na leđa: trebaju ostati ravna. Koncentrišite se na napetost mišića. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Kako napumpati gornji dio leđa u teretani

Za efikasno pumpanje gornji mišići leđa i dajući im atraktivno olakšanje, posebnu pažnju treba posvetiti treningu u teretani. Ovaj kompleks se sastoji od najbolje vežbe na gornjem dijelu leđa, izvodeći koje ne možete samo napumpati mišićna masa ali i ojačati kičmu i donji dio leđa. Preporučujemo set časova u teretani za početnike

Set vježbi za gornji dio leđa u teretani

Zgibovi širokim hvatom

Performanse:

1. Zgrabi šank top grip. Udaljenost između ruku odgovara širini ramena. Opustite torzo. Prekrižite noge jedna s drugom.
2. Savijte se u struku. Povuci. Dodirnite šipku svojim grudima. Pokušajte da spljoštite lopatice. Vježbu radite polako. Ne ljuljaj se.

Performanse:

1. Sjednite u simulator. Uhvatite šipku tako da razmak između vaših ruku bude veći od širine ramena.
2. Izdišući, spustite šipku na grudi. Ostanite u položaju 2 sekunde.
3. Udahni. Polako vratite blok u prvobitni položaj. Ruke treba da budu potpuno ispružene.

Pulover bučica

Performanse:

1. Lezite preko ili uz klupu. Biće na tome gornji dio leđa, vrat. Bočna površina klupe će postati oslonac za glavu.
2. Podignite ruke sa bučicom iznad glave. Zatim se spustite iza glave, držeći poziciju na donjoj tački. Vratite se u početni položaj.

Performanse:

1. Sedi na klupu. Pritisnite grudi na noge. Držite bučice u blago savijenim rukama.
2. Podignite ruke s bučicama. Ostani na vrhu. Ponovite već savladani pokret.

Performanse:

1. Uhvatite šipku i držite je dok stojite. Spustite ruke uz tijelo.
2. Istovremeno podignite ramena što je više moguće. Dozvoljeno je spustiti bradu: to će povećati opterećenje mišića.
3. Spustite ramena. Ruke ostaju ravne. Ne opuštajte ramena u donjoj tački, nemojte ih rotirati radi sigurnosti zglobova.

Kako napumpati gornji dio leđa za muškarce: nijanse treninga

Muškarcima je dovoljno da vježbaju dva puta sedmično kako bi napumpali mišiće kičme. Vježbe radite onoliko puta koliko možete fizički trening. Koristite utege ako je moguće. Pokušajte da napredujete sa opterećenjem. Trening treba započeti osnovnim vježbama za leđa, a završiti izolovanim. Istegnite mišiće nakon svakog opterećenja.
Muškarci koji imaju za cilj da razrade mišićnu masu i reljef leđa trebaju izvesti vježbe 15 puta u 3 serije. Ako je cilj razviti snagu, smanjite ponavljanja na 7. Kada radite na izdržljivosti i jačanju leđa, uradite 20-25 ponavljanja.

Karakteristike ženskog treninga

Započnite trening tako što ćete napraviti mali broj ponavljanja. Dodatna težina ne smije prelaziti 5 kg. Žene treba da obrate pažnju osnovne vježbe za gornji deo leđa. Poželjno je izvoditi trakcione blokove, bučice, zgibove u gravitronu. Nemojte se zanositi mrtvim dizanjem. Ako osjetite nelagodu, napravite pauzu, istegnite mišiće koji se vježbaju.
Ženama se preporučuje izvođenje vježbi od 15 ponavljanja u 3 serije.

Gimnastika za gornji dio leđa i kičmu kod kuće

1. Zaključajte ruke iza glave. Sagni se. Pokušajte pogledati gore. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
2. Priđite vratima. Odmorite se nekoliko centimetara iznad glave. Savijajte se dok ne osjetite napetost u mišićima. Zaključajte na 30 sekundi. Vratite se u prvobitni položaj. Uradite 4 serije.
3. Opustite ruke. Počnite snažno stiskati lopatice. Osjetite napetost, budite strpljivi nekoliko sekundi. Opusti se. Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

• Dišite pravilno dok vježbate.
• Trenirajte redovno: tri puta sedmično. Dajte rukama vremena da se oporave.
• Završite kompleks istezanjem mišića. Redovno radite gimnastiku.
• Prilagodite obrasce spavanja. Pokušajte da spavate najmanje 8 sati dnevno.
• Promenite svoj program treninga nakon mesec dana treninga kako biste efikasno trenirali mišiće gornjeg dela leđa.

Dijeta

Pravilna prehrana će osigurati rast mišića. Jedite hranu koja sadrži proteine: mliječne proizvode, jaja, ribu, živinu, pasulj i pirinač. Med, šargarepa, suve šljive i kajsije obezbediće vam potrebnu količinu ugljenih hidrata. Nemojte gladovati niti se prejedati. Jedite često, ali u malim porcijama. Pijte što više vode, konzumirajte vlakna.

Karakteristike treninga gornjeg dijela leđa

Leđa možete trenirati istog dana sa mišićima grudi, nogu ili ramena. Ipak, najbolje je odvojiti poseban dan za pumpanje leđa. U jedan kompleks potrebno je uključiti vježbe s opterećenjem na leđima iz različitih uglova.

Ako su vaša leđa svakodnevno pod stresom, ne radite više od 4 serije vježbi. U suprotnom, zbir svih pristupa treba smanjiti na 8 (i više, u zavisnosti od nivoa kondicije).

Sigurnost

U bodibildingu nisu retke povrede kralježnice: osteohondroza, hernija diska. Ovo se dešava kada sportista preoptereti kičmeni stub. Na prvim časovima koristite lagane utege za jačanje mišićnih ligamenata koji štite kralježnicu od neželjenih oštećenja. Zagrijte se ispred glavnog kompleksa. Neka vam donji dio leđa bude savijen dok radite vježbe snage. Ne zaokruži leđa.

Ako radite na tijelu, vrlo je važno obratiti pažnju na svaki njegov dio, a posebno na vrh.

Želite graciozne ruke, zategnute trbušnjake i čvrste grudi?

Zatim pogledajte 9 super efikasnih vježbi za gornji dio tijela, od kojih ćete mnoge izvoditi s priličnom dozom entuzijazma!

1. Sklekovi sa fitballom

Fitball sklekovi su lakši klasični sklekovi, ali u isto vrijeme ne rade ništa lošije ciljane mišiće posebno grudi, leđa, ramena, stomak i tricepsi.

Spustite se na sve četiri. Koljena treba da budu ispod kukova, leđa ravna.

Postavite loptu za vježbanje (možete koristiti medicinsku loptu, klupu ili nisku stolicu) na pod tako da bude ispod vaših grudi i stavite ruke na nju.

Čim prihvatite stabilan položaj, raširite noge malo šire od ramena (na udaljenosti od oko 60 cm jedna od druge).

Izvedite tradicionalni sklek, dodirujući odabrani projektil prsima.

Za početak pokušajte napraviti 10 ponavljanja.

2. Potisak s bučica

Ovdje je sve vrlo jednostavno i što je najvažnije efikasno!

Uzmite bučice i lezite na leđa na pod ili prostirku za jogu.

Spuštajte bučice dok ne dodirnu vaša grudi, a zatim ih ponovo podignite.

Pazite da ne ispružite ruke u potpunosti.

Budući da je vježba prilično jednostavna, počnite s 10 ponavljanja, a zatim postepeno povećavajte njihov broj.

3. Pritisak ramenima

Bench potisak možete izvoditi i sjedeći i stojeći.

Koju god opciju da odaberete, u početnoj poziciji držite bučice u nivou ramena, lagano razmaknute.

Podignite bučice dok vam laktovi ne budu skoro potpuno ispruženi.

Leđa uvijek trebaju ostati ravna, a trbušni mišići napeti.

4. Potisak gornjeg bloka na prsa

Vježba je usmjerena na vježbanje latissimus dorsi mišića. Da biste ga izveli, trebat će vam širok vrat kako biste mogli koristiti optimalnu širinu hvata.

Polako povucite šipku prema grudima, a zatim polako odvojite ruke.

Uvijek držite leđa ispravljena, a trbušne mišiće napetim.

Uradite 10 ponavljanja, a zatim postepeno povećavajte njihov broj.

5. Veslanje bučica

Različite varijacije mrtvog dizanja su podjednako odlične za trening gornjeg dijela tijela.

Uzmite bučice, sagnite se, slobodno objesite ruke.

Uvjerite se da su vam koljena opuštena, a leđa ravna.

Povucite bučice prema sebi, podižući laktove i spajajući lopatice. Ne slegnite ramenima!

Vratite se u početni položaj ispravljajući ruke.

Iste pokrete možete izvoditi stojeći uspravno, podižući bučice prema grudima.

6. Podizanje medicinske lopte iza glave

Ovdje će biti uključeni mišići trbuha, leđa i ramena.

Kao što razumete iz imena, potrebna vam je medicinska lopta.

Držeći projektil ispred sebe u nivou kukova, uspravite se, spustite ramena, zategnite trbušnjake i raširite noge u širini ramena.

Podignite medicinsku loptu i pomaknite je iza glave, dok stojite na prstima.

Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite pokret 10-15 puta, a vremenom ih pokušajte izvesti do 20-25 puta.

Joga je odličan način toniziranja cijelog tijela u cjelini.

Razvija fleksibilnost, a mišiće čini jačima i istaknutijima.

Ali postoji nekoliko položaja u jogi koji su posebno dobri za gornji dio tijela.

Poze psa okrenutog prema dolje i psa sa tri noge savršeno rade na rukama i leđima. “Vrana” su triceps i podlaktice, a “točak” su kičma, leđa općenito i ramena.

8. Obrnuti sklekovi

Obrnuti sklekovi se vrlo lako rade, a ujedno su odlični za treniranje zadnjeg dijela ramena, što je mnogim ženama problematično područje.

Trebat će vam stabilna i čvrsta stolica (možete koristiti klupu).

Sjednite na ivicu stolice, uhvatite stranice stolice, a zatim polako klizite prema dolje dok vam noge ne budu savijene pod uglom od 90°.

Lagano spustite torzo prema dolje dok vam ramena ne budu paralelna s podom.

Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj koristeći samo ruke.

Ponovite pokret 5-10 puta.

9. Plank s prijelazom

Želite da radite svoje tricepse, ramena, grudi i jezgro u isto vrijeme? Plank je savršen!

Uzmite naglasak - ležeći (po mogućnosti koristite prostirku za jogu), oslanjajući se na podlaktice i loptice stopala.

Leđa i noge su ispružene u pravoj liniji, a trbušni mišići su napeti.

Sada, naizmjenično premještajući ruke, uzmite naglasak - ležeći s osloncem na dlanovima (početni položaj za sklekove), a zatim se vratite u prethodni položaj.

Prvo uradite 4-5 ponavljanja, izvodeći sve pokrete sporim tempom. Vremenom pokušajte da uradite do 10 ponavljanja.

Kao što vidite, toniranje gornjeg dijela tijela je prilično jednostavno, a rezultati će, uvjeravam vas, biti fantastični!

Uključite navedene vježbe u svoj program treninga i vrlo brzo ćete primijetiti značajne promjene na svom tijelu.

Koje su vaše omiljene vježbe za gornji dio tijela?

Za mnoge od nas početak sezone praznika znači povećanje opterećenje. Ali želimo da ostanete dobrog zdravlja, bez obzira na vaš poslovni raspored. Časovi fitnesa ne moraju biti teški i zamorni, a ne morate ići da vidite njihove rezultate. teretana. Čak i 15-minutno snažno zagrevanje može vam dati energiju koja vam je potrebna da biste obavili posao do kraja dana. Danas ćemo govoriti o pet vježbi za koje nije potrebna posebna sportska oprema i opremu. Možete ih izvoditi bilo gdje. Ove vježbe angažuju gornji dio tijela, ubrzavaju rad kardiovaskularni sistem i idealan su tonik kompleks.

Volimo trening gornjeg dijela tijela jer ne zahtijeva sportsku opremu i prostrane prostore. To se može uraditi tokom pauze za ručak, u spavaonici, kod kuće ili u hotelskoj sobi.

Već posle tri treninga slijedeći shemu opisanu u nastavku, primijetit ćete impresivne rezultate!

1. Udarac, ubod i ubačaj

ima tonizirajuće djelovanje na ruke, tijelo i pomaže u ubrzavanju otkucaja srca.

Uđite u bokserski stav kada leva noga je ispred desno; stopala u širini ramena. Podignite obje ruke u visinu brade bez previše čvrstog stiskanja šaka. Zadajte udarac lijevom rukom dok pomičete lijevu nogu naprijed. Prebacite težinu na desnu nogu, a zatim nastavite još jednim udarcem lijevom rukom. Zatim izvedite križni udarac (krs) desna ruka, okretanje zadnja noga naprijed za više snage. Uradite 15 ponavljanja sa svake strane.

2. Pregibi naprijed: efekat oblikovanja na rukama, leđima i tijelu

Stanite sa stopalima u širini kukova i pomerite telo u polučučanj položaj. Nagnite se naprijed, savijajući se u kukovima i držite leđa uspravno, zahvaćajući torzo. Ruke ispružite pravo prema tlu, a zatim ih podignite preko ušiju. Spustite ruke prema dolje, a zatim ih podignite ravno u stranu i ponovo dolje. Ovo je jedan pristup. Ukupno morate napraviti 15 takvih pristupa.

3. Triceps sklekovi: tonizira triceps, grudi i trbušnjake

Počnite u položaju sklekova ležeći s rukama direktno ispod ramena i kolenima na tlu. Uvjerite se da je tijelo u pravoj liniji od glave do koljena i da je težina na trupu. Držeći laktove uz bokove, pritisnite grudi u tlo, a zatim gurnite nazad. Treba izvesti 15 ponavljanja.

4. Ramena dodiruju iz ležećeg položaja: oblikuju ramena i cijelo tijelo

Zauzmite ležeći položaj tako da vam ramena budu iznad zapešća. Podignite desnu ruku tako da desna dotakne lijevo rame. Zatim vratite ruku u prvobitni položaj. Ponovite za drugu ruku. Izvedite 15 ponavljanja, naizmjenično izmjenjujući ruke.

5. Skakanje u naglasku ležeći

djeluje tonik na cijelo tijelo i ramena, poboljšava rad srca.

Zauzmite ležeći položaj tako da su vam ramena preko zapešća, stopala spojena, a tijelo u pravoj liniji od glave do pete.
Nogama se odgurnite od tla i u takvom skoku raširite noge u širinu strunjače. Zatim se ponovo odgurnite nogama i vratite ih u prvobitni položaj (prema centru). Uradite 15 ponavljanja.

Želite li naučiti druge spektakularne vježbe koje možete raditi bilo gdje? Preuzmite aplikaciju Studio Tone It Up za stotine vježbi bez opreme koje će vam pomoći da ubrzate metabolizam i izgradite prekrasne mišiće od glave do pete.

Djevojke i žene možda nisu zadovoljne određenim dijelom tijela, kao što su trbuh, bedra ili ruke. Ali, kao što znate, stvarajte lokalno sagorijevanje masnoća je nemoguća, pri mršavljenju potrebnih delova tela nestaju i volumeni sa drugih mesta: grudi, ramena, prsti i lice, dok najmanje centimetri napuštaju najproblematičnije delove, odnosno donji deo tela.

Prilikom debljanja dolazi do taloženja sala prvenstveno u bokovima i struku, a tek onda dolazi do debljanja lica, tj. povećanje masne mase se dešava odozdo prema gore. Kod mršavljenja se dešava suprotno, prvo se sagoreva masnoća iz gornjih delova tela: gube lice, grudi, ruke, ramena i vrat, a zatim kukovi i struk.

Sa gubitkom težine, trbušno salo je posljednje koje odlazi, što može biti uzrokovano sljedećim razlozima:

• prisustvo dijabetesa- bolest zahtijeva uzimanje nebrzih lijekova koji usporavaju metabolizam, što dovodi do povećanja tjelesne težine, a također uzrokuje povećanje apetita;
• tip figure - ako žena ima tip figure "jabuka", onda je malo vjerovatno da će moći postići tanak struk;
• višak hormona stresa- kortizol.

Vježbe za mršavljenje gornjeg dijela tijela za žene kod kuće

Ovi 30-minutni treninzi će vam oduvati leđa, ramena i grudi i dati vam to jaki mišići da ćete u bilo koje doba godine poželeti da se pokažete u majici bez rukava!

Kelly Davis

Prekrasne noge i zakrivljena zadnjica daleko su od jedinog trofeja koji se može osvojiti uz cool program treninga. Michelle Obama, Cameron Diaz i Jessica Biel neka su od imena javnih žena sa zavidnim bicepsima i čvrstim deltama.

Ne šalim se, gospođo. Za stvaranje atraktivnog, snažnog i zdravo telo, potrebno je da se podignete na nivo gornjeg dijela tijela!

Ljepota i mišići

Uobičajena je zabluda da trening snage gornjeg dijela tijela uzrokuje da se žene povećaju u Arnold stilu. Malo je vjerovatno! Ženski hormoni i fiziologija određuju našu snagu i razvoj mišića, kao i zapremine i konture dijelova tijela. Ti ne profesionalni bodibilder i ne moraš da brineš da ćeš postati kao on.

U stvari, žensko tijelo sadrži oko deset puta manje testosterona nego muško. Djevojke sa povećan nivo testosteron, u poređenju sa prosečnim ženama, brže dobija mišićnu masu, ali sve žene mogu da treniraju leđa, ruke i grudi bez straha da će se pretvoriti u Hulka.

Da biste poboljšali svoju tjelesnu građu i stvorili atletsku figuru o kojoj većina žena sanja, morate razviti mišiće leđa, tricepse, bicepse i delte! Čak i ako zaboravite na mišiće, prednosti treninga snage za gornji dio tijela su vrlo velike. Evo samo nekoliko razloga zašto biste ga trebali uključiti u svoj raspored treninga.

Osteogeneza i remodeliranje su procesi kojima se tijelo prilagođava promjenjivim opterećenjima promjenom mase, strukture kostiju i uklanjanjem slabog ili oštećenog koštanog tkiva.

Kontrakcija mišića pričvršćenih za kosti je stres koji tjera kosti da se mijenjaju i postaju jače. Što su vaši mišići jači, vaše kosti moraju biti jače da bi se nosile sa mišićnim kontrakcijama.

Modeliranje kostiju pomaže u prevenciji prijeloma i sprječava razvoj osteoporoze.

Tetive, ligamenti i hrskavica su ono što drži naše kosti na okupu. Slabljenje, ovi elementi vezivnog tkiva su u opasnosti. Vježbe snage za gornji dio tijela jačaju vezivno tkivo u laktovima, ramenima, vratu, kralježnici, zapešćima i šakama, poboljšavajući funkciju i stabilnost zglobova. Odlična prevencija povreda.

Trening snage za gornji dio tijela jača vezivno tkivo u laktovima, ramenima, vratu, kralježnici, zapešćima i šakama, poboljšavajući funkciju i stabilnost zglobova

Trening snage povećava čistu tjelesnu masu dok smanjuje zalihe masti. Što je veći omjer mišićne mase i masnog tkiva, vaše tijelo postaje aktivnije u smislu metabolizma.

Drugim riječima, sagorijevate više kalorija i masti samo noseći više mišićne mase!

Uzimajući sve navedeno u obzir, skladan razvoj gornjeg dijela tijela povećava samopoštovanje i stavlja vas u Major League. U American Propaganda Magazine zdravog načina života life" objavljeni su zanimljivi podaci.

Naučnici su zaključili da žene koje rade trening snage tri puta sedmično postižu značajnija poboljšanja tijela u odnosu na djevojčice koje se ograničavaju na tri šetnje sedmično (iako je hodanje ipak bolje od sjedenja na petoj tački cijeli dan).

Osećanje sopstvene snage ispunjava i telo i um samopouzdanjem.

Dok imamo tendenciju da povezujemo snagu sa sportske pobede, snažni mišići ruku i leđa olakšat će rješavanje mnogih svakodnevnih zadataka.

Moći ćete premjestiti namještaj bez pomoći, nositi sve pakete iz supermarketa u jednoj šetnji, podići kutije bez bolova u leđima i još mnogo toga! Osjećati vlastitu moć nije samo cool, moć vam daje nezavisnost, jer se lako možete nositi sa mnogim svakodnevnim aktivnostima.

Akcioni plan

Ovi treninzi su strukturirani po principu pull/press. Ovo je split trening kako bi tokom sedmice fleksori i ekstenzori primili jednak udio opterećenja.

U ovom split treningu, fleksori i ekstenzori primaju jednak udio opterećenja.

• Tokom "Vježbe A" izvodit ćete pokrete pritiska koji koriste prsnih mišića kao glavna pokretačka snaga. Istovremeno ćete razraditi ramena, trapezne mišiće i tricepse - oni će djelovati kao grupa za podršku.

• Tokom treninga B radite vježbe povlačenja. Ovi pokreti uključuju široku mrežu mišića koji pokrivaju leđa. Drugi uključuju trapez i romboide gornjeg dijela leđa, latissimus dorsi i erector spinae, koji se proteže od vrata do lumbosakralne regije. U ovim vježbama mali mišićne grupe u kombinaciji sa bicepsima.

Preporučujem da se svaki kompleks izvodi jednom sedmično, pauza između treninga je 3-4 dana. Pridržavajte se predloženog programa 4 do 6 sedmica, a u danima između predloženih treninga radite na donjem dijelu tijela.

Kako napreduju vaši treninzi za ruke? Međutim, stručnjaci kažu da se mogu formirati vježbe za gornji dio tijela prelepa figura, ispraviti držanje i smanjiti rizik od ozljeda.

Bilje, začini, začini, začini.

Početni položaj: stojite na prstima blizu zida, sa petama naslonjenim na zid. Odmah nakon treninga možete jesti grejpfrut, a nakon pola sata - sat - posnu ribu, jaja, salatu od povrća. Tako ćete se spasiti od mogućih uganuća.

Zatim, što je sporije moguće, spustite ruku dok udišete u početni položaj. Dame koje imaju komplekse oko podlaktica često kupuju bučice i pokušavaju da "napumpaju" svoje bicepse.

Zadržite ovaj položaj, a zatim se spustite u početni položaj.

Dohrana sa jednokratnim kopiranjem Svaka mlada porodica brine da li je pravo majčino mleko dovoljno, da li je sito, da li ima sve sirćetne i neophodne supstance. Tačnije, Jesse preporučuje naizmjenično penjanje na prste uz korištenje vježbi za temperaturu masti.

Međutim, nekoliko vježbi koje se mogu naći u žičanim terminima. Podignite klinike sa bučicama zajedno iznad sebe i vratite se na normalizaciju.

• Naprosto – zbog deficita kalorija, odnosno jedete manje nego što potrošite tokom dana, a samim tim i razliku koja je neophodna za normalnu aktivnost, tijelo uzima iz tjelesne masti.
• Sklekovi Obrnuti sklekovi Vodite računa da kada se krećete prema dolje, laktovi se vrate unazad, a ne u stranu.

Ono što radite danas da poboljšate fleksibilnost pomoći će vam da sutra budete produktivniji. trening sesije. Kliknite da poništite odgovor. Za trening vam je potrebna samo traka za proširenje, set bučica, šipka, ako u rijetkim slučajevima postoji horizontalna šipka.

Desna noga je savijena u kolenu, nalazi se ispred tela, leva noga je ravna. Vidno zateže zadnjicu i omogućava vam da nogama date vitkiji obris.

Fitball sklekovi su lakši od klasičnih sklekova, ali jednako dobro rade i na ciljnim mišićima, posebno na grudima, leđima, ramenima, stomaku i tricepsima.

Tako ćete se spasiti od istezanja na niskim temperaturama. Zatim stabilizirajte grubost izvana. Da li je isplativo imati voljene osobe na ovoj temi. Značajno pooštrava zahtjeve i izvodi se kako bi se osobama pokazali vitkiji obrisi.

U ostalim slučajevima, koji vitamini....

Teško je povjerovati, ali naučnici i mnogi istoričari skloni su vjerovanju da savremeni čovjek spava na potpuno drugačiji način od svojih drevnih predaka. Najefikasnije za zatezanje mišića ruku i mršavljenje su vježbe koje uključuju često ponavljanje određene vežbe.

Marina, 31, smanjena sa 15 kg. Vaš od njih se može ponoviti deset puta i potpuno puna tri mjeseca. Priđite 15-20 puta, filtrirajte udubljenje. Ali ne zaboravite uzeti u obzir vježbe na fizičkom dijelu tijela, ako želite da imate lijepu figuru. Uzeo sam pravi meni nedelju dana.

Ovo su jedinstveni ekspres lonci koji se lako daju i djeci koja doprinose. Zove se ne samo vitko tijelo, ali i tehnički jednostavnija intrakranijalna promjena.

Blog proffonarik.ru je čisto informativna platforma. Prednosti i štete biljnih proizvoda.

Za snižavanje, dok su groznice uvijek višestruke, pospite kelpom. Laka pokretljivost za vežbe stomaka i paradajza za žene.

Ovo od njih se može ponoviti pet puta, a zatim uraditi tri serije. U ovom trenutku možete pronaći opis priprema vježbi za treće za žene dnevno drveće.

Čujte, ako ste radili vežbu u vodi, sljedeću je lako biti za ručak. Za vrhunac ovog užitka, držite laktove jasno na podu.

Početna aplikacija za ruke spušta se suvim voćem, dlanovi su okrenuti prema unutra. Ohladite dio povucite kući, a zatim ga polako potrošite.

Zbog individualnosti svakog organizma, gubitak kilograma kod svakog se dešava na različite načine, uz određene uslove. Ali stručnjaci su identificirali glavne točke karakteristične za spol i dob mršavljenja.

Kod niskokalorične dijete prvo nestaje volumen sa lica, zatim sagorijeva masnoća u ramenima i rukama, da bi se nakon toga smanjili volumeni nogu, kukova, trbuha i grudi. Ali u nekim slučajevima, mršavljenje primjećuje gubitak težine lopatica, vrata i vrata, dok lice ostaje nepromijenjeno.

Dijeta za različite dijelove tijela

Danas ćemo na portalu za mršavljenje “Mršavimo bez problema” o tome kako svoju figuru približiti idealnoj uz pomoć dijete. Sve su žene individualne i svaka ima svoje ideje o idealnoj figuri, koje se često ne poklapaju sa "svjetskim standardima" i mišljenjima ljudi oko nje.

Ponekad je, da biste pronašli savršene forme, dovoljno ukloniti nedostatke samo jedne ili nekoliko zona vaše figure.

Dijeta za dijelove tijela je skup pojedinačnih preporuka kako smanjiti ili povećati volumen određenih područja isključivanjem nekih namirnica iz prehrane, a dodavanjem drugih.

Pažljivo i nepristrasno pregledajte svoj odraz u ogledalu, identifikujte problematična područja koja su otežana viškom volumena. Zatim odlučite koji dio tijela dijeta je najbolja za vas.

Da bi kukovi postali graciozni i fleksibilni, prije svega, potrebno je isključiti iz prehrane:

• hrana bogata mastima,
• alkohol,
• dimljena i usoljena riba, koja zadržava vodu u organizmu,
• začini i ljuti umaci koji povećavaju apetit.

Ako ne možete odbiti neke proizvode, zamijenite ih niskokaloričnim kolegama, nemasnim kefirom, kuhanom ribom, bijelim mesom peradi. Dijeta od heljde za dijelove tijela - idealno da vaša zadnjica postane elastična i zategnuta.

Da bi vaš struk ostao tanak i zavodljiv, a trbuh ravan i elastičan, idite na frakciona ishrana: 5-7 obroka dnevno u malim porcijama do 19-00 sati.

Da biste isključili nakupljanje naslaga u trbuhu, morate se odreći bijelog kruha, kolača, keksa, pudinga, alkohola (posebno piva).

Za povratak savršen oblik stomak i struk, upotreba kefir dijeta ili vegetarijanska prehrana, zamjenjujući životinjske proteine ​​biljnim. U pićima dajte prednost biljnim čajevima koji poboljšavaju probavu i metabolizam.

Grudi su delikatan dio tijela, koji se, uz nagli gubitak težine, može opustiti i izgubiti svoju privlačnost. Stoga dijeta za gornji dio tijela podrazumijeva postepeno smanjenje volumena i preporučuje izbacivanje šećera, konditorskih proizvoda, gaziranih pića i sve prerađene hrane iz prehrane.

Kuvano i svježe povrće, grilovano ili pečeno meso, nezaslađeno voće glavni su proizvodi za poboljšanje oblika ruku, ramena i grudi. Kada započnete dijetu za grudi, počnite s vježbanjem. Za održavanje dobrog oblika ruku i grudi hudeem-bez-problem.

Vitke noge

Kako bi vaše noge bile jake, umjereno mišićave, vitke i zavodljive, pregledajte svoju prehranu:

• zamijenite masnu hranu ribom ili nemasnom piletinom,
• pržene do pečene ili kuvane,
• masni sir u niskokalorični proizvod od sira sa niskim sadržajem masti.

Hleb sa mekinjama ili integralnim brašnom trebalo bi da bude čvrsto uključen u vašu ishranu, jer su vitamini B neophodni za ispravno formiranje mišićno tkivo noge. Idealan izbor za poboljšanje oblika nogu bila bi dijeta za jahaće pantalone, koja podrazumijeva odbijanje kafe, zašećerenih sokova i gaziranih pića.

Svaka dijeta za dijelove tijela uvijek uključuje smanjenje kalorija cijele prehrane. Stoga, slijedeći preporuke za smanjenje jačine jednog problematično područje, nesvjesno poboljšavate oblik cijele figure.

U svakom slučaju, bolje je kombinirati umjerenu prehranu sa redovna nastava sport.

Zamislite da je vaše tijelo prirodni materijal od kojeg, poput vajara, želite oblikovati lijepu statuu, tada će sve dijete donositi radost iz dana u dan, a ne malodušnost i razočaranje.

Mnoge dame su zabrinute zbog viška kilograma, i savršena figuraželite imati u bilo koje vrijeme.

S godinama gornji dio trupa kod žena može značajno porasti, pa im u prvi plan dolazi pitanje kako smršaviti u gornjem dijelu tijela.

Saznajte kako da ih se riješite višak kilograma, koristeći ove tipove snaga opterećenja poput: fitnesa, masaže, vodenog aerobika, joge, plivanja i drugih metoda.

Obratite pažnju na individualne karakteristike tijela. Glavni faktori za pojavu viška kilograma u gornjem dijelu tijela su sljedeći česti uzroci:

1. nasljedne karakteristike. Ako su vaši roditelji imali sklonost ka prekomjernoj težini, onda je vjerovatno da ćete i vi to naslijediti.
2. Hormoni. Problemi u hormonskom sistemu tijela zahtijevaju obaveznu konsultaciju sa endokrinologom ili nutricionistom.
3. Metabolizam. Određeni poremećaji u ovoj oblasti takođe mogu biti osnova viška telesne masti u telu.

Za mršavljenje bit će korisno raditi gimnastiku, jogu, aerobne vežbe. Intenzivno fizičke vežbe doprinose rastu mišićnog tkiva, sagorijevanju tjelesne masti. Postupci omatanja i masaže pomoći će da se popravi rezultat.

Plivanje je posebno korisno za mršavljenje u starosti. Kompleksan pristup problem će pomoći da se riješite viška kilograma mnogo brže.

Zapamtite, ponavljanje vježbi je potrebno svaki dan - to će vam omogućiti da brzo postignete rezultate, i ako to učinite intervalni trening, efikasnost će se značajno poboljšati.

Proces čišćenja organizma odvijat će se postepeno, potrebno je povući se iz prehrane štetnih proizvoda, dodajte mu zdravo, svježe povrće i voće.

Naučnici i nutricionisti savjetuju prije nego što skinete salo sa gornjeg dijela tijela i smanjite težinu, ipak potražite savjet ljekara.

Ishrana treba da sadrži žitarice, dosta vode za piće, kako biste efikasno smršali u gornjem delu tela, poboljšali probavu, poboljšali metabolizam, oslobodili organizam od viška kalorija.

IN dijetalna hrana, pored svježeg povrća, voća, mora biti prisutna niskokalorična, proteinska hrana.

Njihovu ulogu mogu odigrati: nemasna riba, dijetalno meso, svježi sir i kiselo mliječni proizvodi, čiji sadržaj kalorija općenito ne bi trebao prelaziti 1500 Kcal.

Vježbati

Kod kuće možete uživati ​​u kardio vježbama, vježbe disanja, što je veoma korisno za devojke sa velikim top tijelo.

Zahvaljujući vježbama možete smršaviti, dati tijelu reljefnu strukturu, postat će otpornije, snažnije, a koža zategnutija. Za vježbe kod kuće koristite video tutorijale, bučice, obruč.

Komplekse aerobika uvijek treba započeti vježbama ili vježbama sa konopcem. U tom slučaju nećete imati pretjerani umor i bolove u mišićima, dok ćete smršaviti.

U teretani, kako biste smršali iz gornjeg dijela tijela, obratite pažnju na specijalni simulatori, kao što su: švedski zid sa horizontalnom trakom simulator snage bench press za ramena i zadnje delte i drugo.

Kombinujući sport u teretani i kod kuće, možete postići željeni efekat brzo, bez problema smršavite.

Massage

Pozitivan učinak na gubitak težine u gornjem dijelu tijela može se postići samomasažom. Ako se pitate kako da smršate na vrhu tijela, a da pritom ne izgubite volumen grudi, tada će u pomoć priskočiti samomasaža.

Pravilni masažni pokreti u predjelu grudi stimuliraju proizvodnju oksitocina, hormona koji djeluje na mliječne žlijezde, tako da one zadržavaju svoj volumen.

Biće korisna i samomasaža stomaka, za to je potrebno:

1. Lezite na leđa.
2. Zategnite trbušne mišiće.
3. Napravite pluća kružnim pokretima u smeru kazaljke na satu u stomaku.
4. Zatim možete preći na strane i donji dio leđa.
5. Dlanovima, a zatim i šakama trljajte po cijeloj koži.
6. Mash salo dvije ruke.
7. Posljednji korak će biti lagano maženje cijelog područja tijela

Proučavajući ovo pitanje, naučnici su došli do zaključka da najviše najbolji način za mršavljenje bit će sportovi, aerobik, razni treninzi s bučicama, pilates i druge vrste vježbi.

Za ruke

Aktivni trening će učiniti vaše ruke vitkim, jakim. Za ove vježbe će vam trebati bučice. Uzmite ih i uradite sljedeće:

1. Lezite na leđa.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Podignite ih u ovom položaju.
4. Morate uzeti bučice u ruke.
5. Iz savijenog položaja, ruke se podižu, spajaju se u nivou grudi.
6. Sinhrono ponavljajte pokrete nogu oko 30 minuta.

Za leđa

Vježbe za leđa ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i poboljšati vaše držanje, pomoći vam da izbjegnete probleme s leđima i kičmom. Ovo posebno važi za starije ljude. Uradite sljedeće:

1. Postavite stopala u širini ramena.
2. Držite ruke na pojasu, u tom položaju savijte se isti broj puta lijevo i desno.
3. Lezite na leđa, ruke iza glave.
4. Savijte noge u koljenima i počnite naizmenično naginjati lijeva ruka V desna strana, a desno na lijevu stranu.

Za rameni pojas

Vježbe koje jačaju rameni pojas uglavnom se sastoje od opterećenja na rukama. Pomaže u razvoju izdržljivosti, snage cijelog gornjeg dijela tijela, mršavljenju. Za početak slijedite ove korake:

1. Sklekovi sa bučicama. Uzmite naglasak ležeći, bučice treba stegnuti u rukama. Telo treba da počiva na bučicama stegnutim u rukama. Udahnite dok podižete tijelo, izdahnite dok ga spuštate.
2. Nagibi s bučicama. Izvodi se stojeći, držeći bučice u rukama. Radite nagibe prema dolje, dok su ruke s bučicama ispružene naprijed. Zatim zauzmite početnu poziciju.
3. Čučnjevi sa bučicama. Pritisnite leđa na tvrdu podlogu. Započnite čučnjeve, dok ispružite ruke naprijed, a kada ustanete, spustite ih dolje.

Za grudi

Plank je jedna od najčešćih vježbi za razvoj. prsa, gubitak težine. Pomoći će u razvoju mišića leđa, grudi, ramenog pojasa, učiniće držanje ujednačenim, a grudi zategnutim. Napravite sljedeće pokrete:

1. Oslanjajući se na podlaktice i čarape, naglasak biste trebali uzeti ležeći.
2. Leđa i noge su ispružene u jednoj pravoj liniji, a trbušni mišići su napeti.
3. Zatim treba da pređete u položaj za sklekove. Da biste to učinili, naizmjenično spuštajte ruke.
4. Vrijedi ponoviti pokrete četiri do deset puta.