Kako napumpati vanjsku glavu bicepsa: kratak trening. Kako napumpati mišiće grudi Kako napumpati bočnu površinu bedara

Da biste znali kako napumpati mišiće bedara, nije potrebno baviti se bodibildingom. Da biste imali napumpano tijelo, dovoljno je posjetiti stolicu za ljuljanje i promatrati pravilnu ishranu. osim toga, prekrasno tijeločesto opcija zdravog načina životaživota, zbog temeljnog pumpanja mišićna vlakna Ovo je pravi test samodiscipline.

Da bi imali reljefnih kukova dovoljno da uradite nekoliko vežbi. I što je najvažnije, morate to zapamtiti Prelepe noge mogu se dobiti bez obzira na genetsku predispoziciju, građu ili visinu. Da biste to učinili, morate provoditi redovne treninge na svim mišićima bedara.

Anatomska struktura butine

Dakle, prije nego što počnete aktivno trenirati u stolici za ljuljanje ili kod kuće, morate se sjetiti dosadne, ali korisne anatomije. Da biste dobili lijepe napumpane bokove, trebali biste posebno obratiti pažnju na sve sastavne mišiće:

1. Kvadriceps (kvadriceps mišić) je vanjski dio bedara. Ona se smatra najvećom jak mišić po celom telu.
2. Biceps (biceps) je stražnji dio bedara.
3. Aduktorni mišići su unutrašnja strana bedara. Ova grupa je najteže dostupna, a samim tim i najteže za pumpanje. Upravo ovu grupu ističu apsolutno svi sportisti koji jure za atletskom građom.

Za razliku od nekih anatomskih razlika između muškaraca i žena, ovi mišići se ne razlikuju po strukturi. Kod oba spola, butni mišići se mogu napumpati na isti način. program obuke. U cijelom svijetu glavne i popularne vježbe uključuju čučnjeve i iskorene u različitim varijacijama, fleksiju i ekstenziju mišića u simulatoru, bench press i potisak.

Pumpanje kvadricepsa mišića

S obzirom na to da su kvadricepsi natkoljenice najmoćnija grupa, pumpa se jako jako, jer se sastoji od 4 mišića. Jedina prednost ovog mišića je što je uključen u većinu vježbi. Glavna svrha ove grupe je ispružiti koleno u zglobu.

Kako doći do rezultata?

Vanjski dio butine možete napumpati samo velikim utezima, jer sva četiri mišića trebaju biti podjednako opterećena. Najbolje vježbe za pumpanje kvadricepsa su osnovne, izvode se u četiri serije sa značajnim brojem ponavljanja. Glavne vježbe su uvijek bili čučnjevi sa školjkama, u simulatoru i bench press.

Redoslijed vježbi se mora povremeno mijenjati, jer se mišići mogu naviknuti na istu vrstu opterećenja. U ovom slučaju treba uzeti u obzir i slijed vježbi u smislu složenosti. Prvo morate izvoditi vježbe s utezima, a nakon toga - u simulatorima.

Za dobijanje najbolji rezultat također treba imati na umu da mišićna vlakna rastu brže i bolje ako su prethodno dobro zagrijana i napunjena krvlju. Krvni pritisak u mišićima potiče bolju cirkulaciju energetskog goriva u tijelu mišićno tkivo. Zato prije početka glavnog treninga snage treba napraviti vježbu koja dobro zagrijava kvadriceps.

Ova vježba se zove ekstenzija nogu, a izvodi se u simulatoru. Izvodi se sa minimalnom radnom težinom, koja neće "začepiti" mišić. Za dobro zagrijavanje potrebne su vam samo 3 serije od 15-20 puta. Nakon takvog zagrijavanja, mišić kvadricepsa ne bi trebao boljeti, već, takoreći, izgorjeti.

Neki sportisti rade ekstenzije na kraju treninga. Ovo je za pumpanje nove krvi koja će obnoviti tkivo. Ovo ažuriranje doprinosi dobar rast mišićnih vlakana. Ali kada se pitate kako napumpati prednju površinu bedra, prije svega trebate pažljivo raditi svako ponavljanje, a također osjetiti opterećenje na ciljnoj mišićnoj skupini.

Rad mišića aduktora

Još jedna zanimljiva tema u vezi postizanja olakšanja nogu je rasprava o tome kako se napumpati unutrašnji deo kukovi. Ovo je najhitniji problem za žene, jer salo, skrivanje aduktorskih mišića je veoma veliko. Inače, za muškarce to nije ništa manje problematično pitanje, jer je i unutrašnja strana butine teško trenirati.

Zato svaki sportista pored nastupa posebne vježbe na ovim mišićima se bavi kardio treningom, koji doprinosi sagorijevanju nakupljene masti. Za kardio opterećenja, orbitalna staza, steper, sobni bicikl ili traka za trčanje. Sa njima možete započeti malo zagrijavanje i sa ovim simulatorima morate završiti trening snage. Tada će problem kako napumpati unutrašnju stranu bedra postati mnogo manje uznemirujući.

As snaga opterećenja na aduktorskim mišićima mogu se primijetiti sljedeće vježbe:

• Iskori koristeći utege, bučice. Mogu se izvoditi na licu mjesta ili sa penetracijom. Iskori ne samo da efikasno angažuju grupu mišića aduktora, već i tetive kolena, kao i zadnjicu. Da bi iskoraci dali rezultate, potrebno je pratiti tehniku ​​izvođenja. Naime, uvijek treba imati na umu da se morate osloniti na petu prednje noge, kao i da koleno iste noge ne smije ići dalje od nožnog prsta. Morate sjesti u iskorak što je niže moguće, pažljivo istežući aduktore i leđnih mišića. Ova vježba samo bez težine idealna je za one koje zanima kako napumpati unutrašnju stranu butine kod kuće.
• Plie čučnjevi sa utezima. Kao uteg možete koristiti bučice ili uteg. Što se tiče tehnike, vrijedi obratiti pažnju na postavljanje nogu. Treba ih postaviti nešto šire od ramena, dok su čarape i koljena okrenuti prema van. Za postignuće maksimalan efekat potrebno je sjesti ispod paralele, a pri podizanju ne uvlačiti koljena prema unutra. Ako pratite ispravna tehnika radeći čučnjeve, onda ne morate da brinete kako da se napumpate unutrašnji mišići kukovi.
• Mrtvo dizanje "Sumo". Teška, ali efikasna vježba, koja se od klasične izvedbe razlikuje samo po položaju nogu. U predloženoj verziji, što su noge šire raširene, to je bolji učinak i uočljiviji rezultat.

Za žene takođe postoji specijalni simulator, koji je usmjeren na izolirano pumpanje mišića adduktora. On je taj koji se savjetuje početnicima koji pitaju trenere kako napumpati unutrašnju stranu bedra.

Kako napumpati zadnje mišiće bedara

Budući da možete napumpati stražnji dio butine na isti način kao i svi ostali mišići, on mora biti ispunjen krvlju. Za to je idealan simulator - savijanje nogu ležeći. Zagrijavanje treba izvoditi s malom težinom, aktivnim tempom. Tada možete početi trenirati na istom simulatoru, ali s većom težinom. Da biste odredili svoju radnu težinu, morate izvesti vježbu s takvim utezima u kojoj mišić radi do granice u rasponu od pet do osam ponavljanja.

Manji broj ponavljanja je zbog činjenice da stražnji dio butine bolje reagira velika težina, koji se podiže mali broj puta. još jedan izolovana vežba, koji će vam pomoći da objasnite kako napumpati stražnji dio bedra je savijanje nogu dok stojite u simulatoru. Pokret je sličan i uključena je ista mišićna grupa.

Za one koje zanima kako napumpati stražnji dio butine kod kuće, postoji efikasna vježba - vuča na ravnim nogama. Izvodi se sa utegom u rukama i jedina razlika od klasičnog stojećeg položaja je pokret odozdo prema gore, bez savijanja koljena. Napumpajte stražnji dio butine kod kuće sa ovu vježbu zaista, pokupiti sve raspoložive pondere (boce za vodu, knjige).

Dakle, ako to uradite vežbe snage, kao i dati tijelu adekvatno kardio opterećenje, možete izgorjeti maksimalni iznos masno tkivo, kao i pumpanje svih mišićnih grupa bedara. Istovremeno, treba imati na umu da trening mora biti redovan, i što je najvažnije, težak - kako bi se postigao željeni rezultat.

Sljedeće problematično područje tjelesne masti za žene je vanjska površina nogu.

Takozvane uši na bokovima kvare siluetu u uskim haljinama i suknjama, a ispod kupaćeg kostima gledaju potpuno neukusnim rolicama.

Podsjetimo da smo već razmotrili sve karakteristike uklanjanja celulita s unutrašnje strane bedara, a sastavili smo i top efektivna opterećenja za prednje i stražnje površine ženskih nogu.

Sada je vrijeme da pocijepate vanjski dio butine. Bori se sa ovim problematično područje bolje kompleks moći i aerobne vežbe sa kalorijskim deficitom. Ali zapamti! CIJELO tijelo će izgubiti na težini, neće raditi na uklanjanju volumena u jednom izoliranom dijelu tijela. Statičke vježbe na vanjskoj strani butine sa raznim hangovima savršene su za trening.

Izvođenje vježbi možete zakomplicirati povećanjem broja pristupa, korištenjem bučica ili gimnastičke trake za proširenje. Potonji ne bi trebao imati preveliki otpor - potrebno je raditi 15-20 puta po setu.

Dakle, predstavljamo vašoj pažnji najefikasnije vježbe za vanjsku stranu bedara kod kuće.

Zajedno sa vani U ovoj vježbi ćete raditi na tome unutrašnja strana kukovi. Težina je srednja.

1. Početni položaj - položite prostirku, naglasak na ravne ruke, noge savijene u koljenima. Ako koristite bučicu, postavite je na pregib bedra i potkolenice;
2. Na inspiraciji, savijenu nogu odvodimo u stranu do paralele s podom, fiksiramo točku;
3. Vraćamo se na početnu poziciju.

Kako još brže ukloniti bokove na bokovima? Koristite utege.

Na kraju radnog broja ponavljanja skinite uteg, ako je korišćen, i napravite 10-15 trzajnih pokreta u istom pravcu. Zatim uradite vježbu na drugoj strani.

Zabavna vježba koja pomaže da se efikasno optereti područje jahaćih pantalona i, kao bonus, zadnjica. Teškoća je srednja, pogoršana provjerom koordinacije. Za izvođenje trebat će vam stolica s mekim sjedištem, klupa. Također, ne zaboravite da je hiperekstenzija jedna od najefikasnijih vježbi za zadnjicu.

Oko 5 opcija"Hiperekstenzije" kod kuće, pogledajte ovdje.

Tehnika:

1. Početni položaj - naglasak na sjedištu stolice stomakom, uhvatite je za bok rukama, noge ispravljene, stopala spojena;
2. Dok udišemo, guramo stopala prema gore, snažno naprežemo zadnjicu, sačekajte na sekund;
3. Izdišući se vraćamo u početni položaj.

Više na videu:

Ponovite pokret 15-20 puta, sa pauzom, u nekoliko pristupa. Pazite na donji dio leđa, izbjegavajte pretjerano savijanje i napetost u njemu.

Mahi leži na strani

Možete to učiniti ležeći samo na podu ili s naglaskom na stolicu. Naglasak na stolici u ovoj vježbi omogućit će vam da istovremeno koristite unutrašnju površinu na dvije noge odjednom - jednu u statičkoj napetosti, drugu u dinamičkoj. Mahi savršeno sagorijeva salo između nogu. Složenost je velika, potrebno je kontrolirati položaj svake tačke tijela, ne žuriti, kako se ne biste ozlijedili.

Tehnika:

1. Početni položaj - ležeći na boku, naglasak na podlaktici, ravna potkoljenica se nalazi na stolici, a ispravljena natkoljenica je izvučena naprijed iznad donje;
2. Udišući, zamahnemo ispruženu nogu što je više moguće;
3. Dok izdišete, vratite se na početnu tačku.

Više na videu:

Izvodimo 15-20 ponavljanja na jednoj nozi i okrećemo se. Pravimo 2-3 seta sa pauzom od 30-45 sekundi.

Bilješka! U istom položaju možete zamahnuti gornju nogu ne gore, već bliže tijelu, savijajući je za 90 stepeni.

Iskorak naprijed

funkcionalan dinamička vežba, djelujući kako na proučavanje mišića, tako i na njihovo istezanje.

Vježbe za vanjsku i unutrašnju stranu butina, poput ove, efikasno pomažu u mršavljenju u donjem dijelu tijela i uklanjanju celulita sa nogu. Izvedbu možete umanjiti bučicama ili utezima.

Možete ga dodatno diverzificirati skakanjem prilikom promjene nogu ili podupiranjem jedne strane na brdu.
Pro 7 razne vrste Pogledajte "Izlive" ovdje.

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna, ruke spuštene uz tijelo;
2. Dok udišete, odmaknite lijevom nogom unatrag dok se na desnom kolenu ne stvori ugao od 90 stepeni, a lijevo se ispruži i istegne;
3. Vratite se u prvobitni položaj i izvršite radnje na drugoj nozi.

Više na videu:

Morate izvesti 15 do 20 puta sa svake strane, ponavljajući pristupe 2-3 puta.

Pažljivo! Koljeno savijena noga u ovoj vježbi, ni u kom slučaju ne bi trebalo ići dalje od njenog nožnog prsta. U suprotnom će doći do nepravilnog i traumatskog opterećenja na zglobovima.

Iskorak u stranu

Statička napetost mišića u ovim akcijama pomaže u aktivnom sagorijevanju masti i aktiviranju rasta mišićnih vlakana. Uklanja i područje jahaćih pantalona i omražene kotačiće sa unutrašnje strane bedra.

Tehnika:

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, ispravljena leđa, pogled usmjeren naprijed;
2. Uz udah, koračamo desnom nogom udesno, pazeći da koleno ne izlazi preko prsta i da je okomito na pod, lijeva noga je ispravljena, prst i peta pritisnuti na površinu poda;
3. Dok izdišete, vratite se i ponovite napor na suprotnoj strani.

Više pogledajte u videu:

Dodatne kalorije se mogu sagorjeti ako, nakon izvođenja iskora, dodatno zamahnete ravnom nogom ili ukrštenim čučnjem unatrag. kombinacija bolje utiče na problematično područje i povlači se brže.

Pažljivo! Aktivnosti provodite s velikom pažnjom i koncentracijom. Ligamenti koji se tek počinju navikavati na stres vrlo su krhki i svaki nagli pokret može uzrokovati istezanje ili kidanje. Ako područje ligamenata i dalje boli nakon treninga, učinite laganu masažu štipanjem i tretirajte mašću koja zagrijava.

Široki čučanj

Odlično istezanje vanjskog dijela butine postiže se tokom širokih čučnjeva. Multitasking sloj pokriva bojna polja sa masnoćom i na zadnjici, unutrašnjoj, prednjoj i zadnjoj strani bedara, kao i na odlična vježba za mršavljenje teladi. Težina je srednja, koju je lako povećati bučicama, utezima ili jednostavno, umjesto da se fokusirate na petu, podignite se na prste.

Tehnika:

1. Početni položaj - prava leđa i široka inscenacija noge sa prstima okrenutim u stranu;
2. Udišući, polako spustite karlicu paralelno s podom. Pazimo da koljena ne idu dalje od čarapa, inače ćemo stalak učiniti širim. Uvijamo donji dio leđa, naprežemo zadnjicu;
3. Izdišući, dižemo se u prvobitni položaj.

Više na videu:

Uradite 10-12 ponavljanja, odmorite 45 sekundi i ponovite krug još 2 puta.

Izvor: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kako izgraditi kukove: dva rješenja problema

Većinu žena koje dolaze u teretanu prije svega zanima trener kako da napumpaju kukove. Šta znači "napumpati"? Učinite bokove vitkijim, proporcionalnijim i skladnijim, riješite se mlitavosti i povećajte mišićni tonus- to je naš zadatak. Nudimo izbor između dvije opcije za vježbanje nogu. Odaberite onaj koji najbolje odgovara vašim ciljevima.

Izolirane vježbe plus kardio

Sve vježbe se moraju izvoditi u 12-15 ponavljanja, 3-4 serije. Odmor između serija je minimalan: ne više od 40 sekundi. Alternativno, možete raditi sljedeće vježbe kružni trening, odnosno 1 pristup su sve vježbe u nizu bez odmora.

Povlačenje noge unazad

Mogućnosti izvođenja: u crossoveru, u simulatoru ili s ponderom. Stanite uspravno, uvucite stomak, oslonite ruke na oslonac i dok izdišete, zamahnite unatrag ravnom nogom.

Ne dozvolite kretanje, a kamoli trzaj u donjem dijelu leđa. U tački maksimalnog napora, zastanite na sekundu i polako, dok udišete, vratite nogu nazad početni položaj.

Ova vježba će vam pomoći da napumpate kukove i poboljšate oblik stražnjice.

Povlačenje noge u stranu

Vježba je slična zamahu leđima, s jedinom razlikom što morate stajati bočno u odnosu na simulator ili oslonac. Izuzetno je važno kontrolirati fiksaciju karlice i donjeg dijela leđa. Kada se izvodi pravilno, vježba savršeno razrađuje vanjski dio bedara i zadnjice.

Savijanje nogu u simulatoru

Efikasna vježba vježbanja stražnja površina kukovi. Dok to radite, neka vam stopala budu u širini ramena, a prsti okrenuti prema vama. Ne zaboravite da izdahnete s naporom.

Ekstenzije nogu u simulatoru nisu potrebne većini žena, jer sa slabi mišići stražnji dio butine, izraženi kvadricepsi samo još više narušavaju proporcije. Izgleda veoma ruzno. Prednja površina butine ima dovoljno opterećenja na kardio spravi.

Smanjenje i razmnožavanje nogu u simulatoru

Ovo je nezaobilazna super serija za sve koje zanima kako izgraditi bedra. Počnite s informacijama. Čim napravite 15 ponavljanja, odmah, bez odmora, idite do mašine za uzgoj i uradite još 15 ponavljanja. Takve supersetove treba uraditi 3-4 pristupa. U ovim vježbama također je važno kontrolirati fiksaciju donjeg dijela leđa i pauzirati na tački maksimalne napetosti.

U simulatoru uzgoja nije potrebno pritiskati tijelo na leđa. Naprotiv, što ste bliže ivici sedišta, a što su vam kolena više napred, to ćete bolje osećati rad mišića.

Hiperekstenzije

Hiperekstenzija - ekstenzija tijela na klupi. Postavljanje stopala - pete spojene, čarape što je više moguće.

Nakon završetka trening snage kardio mašina vas čeka. Staza, bicikl ili steper - nije važno. Trebate trčati najmanje 20 minuta. Za više informacija o tome zašto je to potrebno, pročitajte članak "Trening snage i kardio trening: kako ih kombinirati?".

Kako napumpati kukove: osnovni trening

Izvodimo 3-5 pristupa s takvom težinom da imate dovoljno za ne više od 10-12 ponavljanja.

• Čučanj na ramenu je odlična vježba za one koji žele da se zaokruže zategnute zadnjice i vitke butine.
• Potisak nogu ležeći. Takođe formira mišiće bedara sa manjim opterećenjem na leđima nego u čučnjevima.
• Lunges. Ova vježba formira stražnjicu, mišiće prednje i stražnje strane bedra. Tehnika iskora naprijed:
  1. Početni položaj: stojeći, noge zajedno, leđa ravna.
  2. Desnom nogom napravite široki korak naprijed, stavljajući stopalo prvo na petu, a tek onda potpuno na pod.
  3. Savijte obje noge tako da desna butina bude paralelna s podom, a lijevo koleno od poda.
  4. Leđa ne bi trebala podleći inerciji i naginjati se naprijed.
  5. Ne prenosite tjelesnu težinu na prednji dio desnog stopala i ne izvlačite koleno naprijed iza stopala.
  6. Dok izdišete, odgurnite petu od poda i vratite se u početni položaj.

Kako rasporediti opterećenje po danu

Ako imate priliku da trenirate butine dva puta sedmično, uradite jednu osnovna obuka bez kardio treninga, posle njega treba da bude slobodan dan i jedan laki. Na primjer, utorak je izolovan rad i kardio sprava, subota je baza, nedjelja je slobodan dan.

Ako trenirate noge jednom tjedno, onda odaberite opciju koja je prikladnija za vaše zadatke: smršati ili dodati volumen mišića, ili kombinaciju. zapamtite da osnovne vježbe uvijek idite na početku treninga, a izolovano pročišćavamo problematična područja na kraju.

Izvor: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Prije početka vježbi zagrijte mišiće malim zagrijavanjem kako biste ih pripremili za opterećenje. Ovo će pomoći da se izbjegne istezanje tokom treninga. Možete napraviti nekoliko čučnjeva s bučicama, trčati ili skakati užetom. Pogodno čak normalno hodanje u roku od pet minuta.

Stavite ruke na pojas i zamahnite nogom u stranu što je više moguće. U tom slučaju, noga treba ostati ravna, a tijelo treba odgovarati okomitoj osi što je više moguće. Ne spuštajte nogu na pod nakon svakog trzaja, ako neko vrijeme visi u okomitom položaju, mišići će se više zategnuti. Ponovite iste korake sa drugom nogom.

Lezite na desnu stranu i izvucite naprijed savijeno u kolenu leva noga. Prilikom izvođenja vježbe naglasak uzmite na desni lakat. Podignite ispravljenu desnu nogu gore. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu sa lijevom nogom, savijajući se u kolenu i stavljajući desnu nogu naprijed.

Pažnja!

Uđite u pozu mačke. Savijte jednu nogu, stavite je ispod sebe, pritiskajući je na stomak, a zatim je ispravite, povlačeći je unazad dok ne formira pravu liniju sa vašim leđima. Vratite nogu u početni položaj i ponovite isto sa drugom nogom. Pazite da se noga ispravi u jednu liniju. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje butnih mišića.

Postavite stopala šire od ramena i izvucite ruke sa bučicama ispred sebe. Zamislite da imate stolicu negdje iza sebe i pokušajte da "sjednete" na nju. Pri tome su ruke ispružene naprijed, a noge su u polusavijenom stanju. Vratite se u početni položaj.

Stavite ruke na pojas i zamahnite naprijed sa nogama. Pokušajte da ne savijate ni potpornu nogu ni onu kojom ljuljate. Zatim ponovite isto sa drugom nogom, a zatim zamahnite unazad.

Sjednite na pod i široko raširite noge. Udahnite i ispružite ruke prema gore. Dok izdišete, savijte se na jednu nogu i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Ispravite leđa i sada se sagnite na drugu nogu. Zatim se nagnite naprijed i ispružite ruke što je više moguće. Opustite mišiće i vratite se u početni položaj.

Više

Pozdrav svima, zovem se Aleksej Romanov, imam 45 godina, živim u Moskvi. Prije godinu dana donijela sam odluku da dovedem u red svoje tijelo, težinu i način života.

Bez dijeta i operacija četiri mjeseca, prilično sam se napumpao dok sam izgubio na težini sa 84 na 75 kg, čime sam se od uredskog planktona sa prvim stepenom gojaznosti pretvorio u uspješnog muškarca atletske građe.

Mislim da je 90 posto muške populacije cijelog svijeta (ako ne i više) ikada željelo postati, ako ne Schwarzenegger, onda barem Van Damme? I ja sam htela. Naravno, nisam bio ni jedno ni drugo.

Prvo, zato što sam od detinjstva bio debeli gubitnik, a drugo, zato što sam sve moji pokušaji da izgradim mišiće i da se riješim viška masnih nabora su propali .

Za tri meseca sam se od debelog čoveka pretvorio u sportistu!

Odmah moram reći da se nikada nisam družio sa sportom. Sjećam se da sam tokom studija na institutu pokušavao da počnem da vježbam u teretani, ali u ovoj fazi se sve završilo. Nakon mjesec dana hodanja, izašla sam odatle debela i nespretna kao što sam i počela.

Prošle su godine. Nabori na stomaku su postepeno dolazili. Ros i " Kolut za spasavanje na mom struku. Mentalno sam to sebi rekao sve su to sitnice i iz dana u dan ću se baviti ovom sramotom. Hajde da pojedemo ovu tortu. ili završi sa ovim tanjirom sa knedlama...

Konačno sam shvatio da je stvar glupost, kada se gojaznost više ne može sakriti iza široke majice i široke odjeće. Gledajući se u ogledalo, video sam samo stomak iznad pojasa, salo sa strane, treću bradu itd. Shvatila sam da je moje tijelo daleko od idealnog, ali nisam mogla da se saberem.

Sa svakim dobijenim kilogramom postajala sam sve povučenija i nekomunikativnija, prijatelji su se postepeno počeli okretati od mene - naravno, koga u društvu zanima ozloglašeni debeo čovjek. Šta tek reći o odnosima sa ženama! Njegovo izgled ne samo da nisam privlačio žene, ponekad sam ih i plašio!

Kada je moja težina dostigla "kritični nivo" od skoro 90 (!) kg (ovo je sa mojom malom visinom) Bio sam odlučan da smršam i dobijem na težini !

Više

Pitanje kako napumpati unutrašnju stranu bedra prilično je složeno i kontroverzno. U različitim vremenima postojala su različita mišljenja o tome koje vježbe zaista dobro pomažu.

Najefikasnije vježbe za unutrašnju stranu butine pokazale su se vrlo neočekivanim.

Kako napumpati unutrašnju stranu butine?

Za postizanje rezultata važno je da vježbe za unutrašnje mišiće bedara izvodite redovno, svaki drugi dan ili svaki dan, ovisno o tome kako se osjećate. Osim toga, važno ih je pravilno izvesti, inače jednostavno neće dati željeni učinak.

U stvari, možete napumpati unutrašnju stranu butine radeći samo jednu vježbu - ali ispravno.

Ovo je magična vježba - čučnjevi sa šipkom, ali ne u svom uobičajenom obliku, već u malo izmijenjenom obliku.

Kako god, Kompleksan pristup, kao i u svakom poslu, daje brže rezultate, pa ako mu dodate još nekoliko serija drugih vježbi, učinak ćete primijetiti mnogo ranije.

Kako napumpati unutrašnje mišiće bedara: čučnjevi sa utegom

Detaljno ćemo analizirati kako izvesti ovu osnovnu vježbu, koja će vaše noge brzo učiniti zategnutim i lijepim.

Više

Snažni, razvijeni, izvajani četvorci mogu vam donijeti pobjedu u nadmetanju u bodibildingu tako što ćete se izdvojiti iz gomile. ukupna tezina učesnika. Izgradite četvorke o kojima ste oduvijek sanjali uz sljedeće vježbe!

Pretvorite svoje slabe četvorke u moćne motke!

Snažni, razvijeni, izvajani četvorci mogu vam pomoći da osvojite takmičenje u bodibildingu tako što ćete se izdvojiti iz gomile. Razlikuju skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.

Naravno, ne možemo svi imati takve kvadricepse profesionalni bodibilderi, ali možemo izgraditi velike, moćne, dobro proporcionalne i definirane mišiće koji će u svakom slučaju impresionirati.

Ne gubite vrijeme sada da ne biste požalili u budućnosti što niste dovoljno trenirali kvadricepse ili im posvetili malo vremena. Ne možete ni zamisliti koliko se sportista ljeti znoji u pantalonama u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne upornosti i discipline prilikom napumpavanja kvadricepsa femorisa.

Ne gubite vrijeme sada da ne biste požalili u budućnosti što niste dovoljno trenirali kvadricepse.

Kvadricepsi imaju veoma veliki volumen mišićna masa naše tijelo. Njihov trening je veoma težak i zahteva puno vremena i truda da se izgradi čak i nekoliko grama mišića. Intenzivno pumpanje kvadricepsa femorisa omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo kroz prirodni nalet hormona rasta i testosterona.

Kada radite, recimo, čučanj, tijelo koristi ogroman broj mišića da podigne težinu - četveronožni mišići, tetive koljena, leđa, trapezius, ramena i trbušnjaci su uključeni u kretanje i/ili balansiranje težine tokom dizanja. To znači opšti razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi formiranju cjelokupnog moćnog izgleda.

Morate se postaviti pitanje: Da li mi je ovo potrebno?

Više

Da biste znali kako napumpati mišiće bedara, nije potrebno baviti se bodibildingom. Da biste imali napumpano tijelo, dovoljno je pohađati stolicu za ljuljanje i pratiti pravilnu prehranu. Osim toga, lijepo tijelo je često opcija za zdrav način života, jer je temeljito pumpanje mišićnih vlakana pravi pokazatelj samodiscipline.

Da biste imali reljefne bokove, dovoljno je napraviti nekoliko vježbi. I što je najvažnije, morate zapamtiti da se lijepe noge mogu dobiti bez obzira na genetsku predispoziciju, građu ili visinu. Da biste to učinili, morate provoditi redovne treninge na svim mišićima bedara.

Anatomska struktura butine

Dakle, prije nego što počnete aktivno trenirati u stolici za ljuljanje ili kod kuće, morate se sjetiti dosadne, ali korisne anatomije. Da biste dobili lijepe napumpane bokove, trebali biste posebno obratiti pažnju na sve sastavne mišiće:

1. Kvadriceps (kvadriceps mišić) je vanjski dio bedara. Smatra se najjačim mišićem u cijelom tijelu.
2. Biceps (biceps) je stražnji dio bedara.
3. Aduktorni mišići su unutrašnja strana bedara. Ova grupa je najteže dostupna, a samim tim i najteže za pumpanje. Upravo ovu grupu ističu apsolutno svi sportisti koji jure za atletskom građom.

Za razliku od nekih anatomskih razlika između muškaraca i žena, ovi mišići se ne razlikuju po strukturi. Kod oba spola, butni mišići se mogu napumpati istim programom treninga. U cijelom svijetu glavne i popularne vježbe uključuju čučnjeve i iskorene u različitim varijacijama, fleksiju i ekstenziju mišića u simulatoru, bench press i potisak.

Pumpanje kvadricepsa mišića

S obzirom na to da su kvadricepsi natkoljenice najmoćnija grupa, pumpa se jako jako, jer se sastoji od 4 mišića. Jedina prednost ovog mišića je što je uključen u većinu vježbi. Glavna svrha ove grupe je ispružiti koleno u zglobu.

Više

Izvor: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Kako napumpati unutrašnju stranu butine? — Časopis o dijetama i mršavljenju

Unutrašnja strana bedra kod žena je često najproblematičnije područje. Kako napumpati unutrašnju stranu butine, danas ćemo vam reći ovdje na web stranici DietMagazine.ru. Redovna nastava, naime - barem tri puta sedmično, sigurno će dati rezultate, a za mjesec dana moći ćete iznova pogledati svoj odraz u ogledalu.

Vježbe za tanke noge, kao što je već spomenuto na našoj web stranici, najbolje se izvoditi u dobro prozračenim prostorima. Za bolje raspoloženje možete uključiti svoju omiljenu ritmičku muziku, uz koju će časovi biti zabavniji. Prvo, pokušajte napraviti prikladan raspored časova, tada vas rezultati neće natjerati da čekate.

Morate početi sa zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće koje želite napumpati, a također i kako biste spriječili njihovo istezanje tokom fizička aktivnost. Kao zagrijavanje možete koristiti hodanje po vanjskim rubovima stopala u trajanju od 3-4 minute. Nakon toga hodajte još nekoliko minuta, visoko podižući koljena.

Mišići unutrašnje strane bedra mogu se napumpati bilo kojom vježbom, ali ako tome pristupite na složen način, rezultat će se pojaviti mnogo brže.

Naravno, da bi učinak vježbanja bio još bolji, potrebno je pridržavati se pravila zdrave prehrane, možda se držati dijete, što se može naći i na web stranici DietMagazine.ru.

U nastavku su vježbe i odgovori na pitanje "kako napumpati unutrašnju stranu bedra".

Vježba 1. Podizanje nogu ležećih na podu

Ovo su jednostavne i efikasne vježbe. Kao što ste već shvatili, morate ih izvoditi u ležećem položaju na boku. Jednu nogu savijamo u koljenu (onu koja se oslanja na pod), glavu podupiremo rukama.

Postepeno, morate podići i jednako polako spustiti nogu, a da pritom ne savijate koleno. Bolje je ponoviti pokret do 20 puta za svaku nogu.

Da biste povećali opterećenje, povećavajte broj pristupa sa svakom lekcijom i možete sjajno napumpati unutrašnji dio bedara.

Vježba 2. Mahi na strane

Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili drugi oslonac. Stanite na udaljenosti od oko pola metra (na ispruženoj ruci) od oslonca, uhvatite ga rukom i lagano se nagnite naprijed. Zatim povucite nogu u stranu i nazad.

Vježbu treba raditi polako, kao i prethodnu. Potrebno je napraviti 15-18 ponavljanja i preći na vježbu za drugu nogu.

Redovnim izvođenjem ovih pokreta i sami ćete moći savjetovati poznanike i djevojke o pitanju "kako napumpati unutrašnju stranu butine".

Vježba 3

IN teretane Vrlo popularna vježba za pumpanje unutrašnje strane bedra postao je čučanj sa utegom. Naravno, za to će vam trebati šipka ili predmet koji će je zamijeniti. Vježba se izvodi iz stojećeg položaja, noge razdvojene nešto šire od ramena, stopala razmaknuta.

Morate uzeti vrat šipke, tako da ga postavite na ramena. Čučnite dok udišete, vraćajući zadnjicu unazad. Morate da čučnete ne duboko kako vam koljena ne bi formirala ugao manji od 90 stepeni. Zadržite se u sjedećem položaju 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 12-15 puta.

Vježba 4. Istezanje

Za postignuće željeni rezultat ne morate samo pumpati mišiće, već ih morate i istegnuti.

Kako napumpati unutrašnju stranu butine? Ne zaboravite vježbe istezanja!

Da biste napumpali unutrašnju stranu butine, također se istegnite. Evo nekoliko opcija za vježbe istezanja:

• Sjednite na pod tako da vam noge formiraju slovo V. Držite leđa ispravljena, dok naprežete trbušne mišiće, i ispružite se naprijed prema nogama. Svaki put se trebate savijati sve dublje i dublje, što će omogućiti bolje istezanje mišića.
• Sjedeći na podu, savijte koljena, pritiskajući stopala jedno na drugo. Koljena je potrebno raširiti, lagano ih pritisnuti, pritisnuti noge na pod. Postupno pokušajte potpuno pritisnuti vanjski dio nogu na pod, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Vježba za žabu. Lezite na leđa sa spojenim stopalima i povucite ih koliko god možete, bliže preponama. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi ili više.
• Za napumpavanje i istezanje unutrašnjeg dijela bedra prikladni su i iskori koji su nam poznati od djetinjstva. Ustanite uspravno, desnu nogu vratite unazad, a težinu tijela prenesite na lijevu i savijte je u kolenu. Postepeno spuštajući nadole, napregnite mišiće bedara i zadnjice. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovite vježbu za drugu nogu.

Zašto kratko vrijeme napraviti takav podvig kako napumpati unutrašnju stranu butine i njegovana stopala, nice shape, sve vježbe morate izvoditi pravilno i polako, bez potrebe za naglim pokretima. Možete i sami, jer su noge jedan od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela!

Sljedeće problematično područje tjelesne masti za žene je vanjska površina nogu. Takozvani kvare siluetu u uskim haljinama i suknjama, a ispod kupaćeg kostima gledaju potpuno neapetiziranim rolicama.

Podsjetimo da smo već razmotrili sve karakteristike uklanjanja, a također smo napravili i najveća efektivna opterećenja za i površine ženskih nogu.

Sada je vrijeme da pocijepate vanjski dio butine. Bolje se pozabavite ovim problemskim područjem kompleks snage i aerobnih opterećenja sa kalorijskim deficitom. Ali zapamti! CIJELO tijelo će izgubiti na težini, neće raditi na uklanjanju volumena u jednom izoliranom dijelu tijela. Statičke vježbe na vanjskoj strani butine sa raznim hangovima savršene su za trening.

Možete zakomplicirati izvođenje vježbi povećanjem broja pristupa, koristeći gimnastičku ekspander traku. Potonji ne bi trebao imati preveliki otpor - potrebno je raditi 15-20 puta po setu.

Dakle, predstavljamo vašoj pažnji najefikasnije vježbe za vanjsku stranu bedara kod kuće.

Otmica noge u klečećem položaju

Zajedno sa vanjskom stranom u ovoj vježbi radi se i unutrašnja strana bedra. Težina je srednja.

1. Početni položaj - položite prostirku, naglasak na ravne ruke, noge savijene u koljenima. Ako koristite bučicu, postavite je na pregib bedra i potkolenice;
2. Na inspiraciji, savijenu nogu odvodimo u stranu do paralele s podom, fiksiramo točku;
3. Vraćamo se na početnu poziciju.

Kako još brže ukloniti bokove na bokovima? Koristite utege.

Na kraju radnog broja ponavljanja skinite uteg, ako je korišćen, i napravite 10-15 trzajnih pokreta u istom pravcu. Zatim uradite vježbu na drugoj strani.

Za više detalja pogledajte video:

Reverzna hiperekstenzija

Zabavna vježba koja pomaže da se efikasno optereti područje jahaćih pantalona i, kao bonus, zadnjica. Teškoća je srednja, pogoršana provjerom koordinacije. Za izvođenje trebat će vam stolica s mekim sjedištem, klupa. Takođe ne zaboravite da je to jedna od najefikasnijih vežbi za zadnjicu.

Tehnika:

1. Početni položaj - naglasak na sjedištu stolice stomakom, uhvatite je za bok rukama, noge ispravljene, stopala spojena;
2. Dok udišemo, guramo stopala prema gore, snažno naprežemo zadnjicu, sačekajte na sekund;
3. Izdišući se vraćamo u početni položaj.

Više na videu:

Ponovite pokret 15-20 puta, sa pauzom, u nekoliko pristupa. Pazite na donji dio leđa, izbjegavajte pretjerano savijanje i napetost u njemu.

Mahi leži na strani

Možete to učiniti ležeći samo na podu ili s naglaskom na stolicu. Naglasak na stolici u ovoj vježbi omogućit će vam da istovremeno koristite unutrašnju površinu na dvije noge odjednom - jednu u statičkoj napetosti, drugu u dinamičkoj. Mahi je odličan. Složenost je velika, potrebno je kontrolirati položaj svake tačke tijela, ne žuriti, kako se ne biste ozlijedili.

Tehnika:

1. Početni položaj - ležeći na boku, naglasak na podlaktici, ravna potkoljenica se nalazi na stolici, a ispravljena natkoljenica je izvučena naprijed iznad donje;
2. Udišući, zamahnemo ispruženu nogu što je više moguće;
3. Dok izdišete, vratite se na početnu tačku.

Više na videu:

Izvodimo 15-20 ponavljanja na jednoj nozi i okrećemo se. Pravimo 2-3 seta sa pauzom od 30-45 sekundi.

Bilješka! U istom položaju možete zamahnuti gornju nogu ne gore, već bliže tijelu, savijajući je za 90 stepeni.

Iskorak naprijed

Funkcionalna dinamička vježba, koja djeluje i na razvoj mišića i na njihovo istezanje. Vježbe za vanjsku i unutrašnju stranu butina, poput ove, efikasno pomažu u gubitku težine u donjem dijelu tijela i. Izvedbu možete umanjiti bučicama ili utezima. Možete ga dodatno diverzificirati skakanjem prilikom promjene nogu ili podupiranjem jedne strane na brdu.

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna, ruke spuštene uz tijelo;
2. Dok udišete, odmaknite lijevom nogom unatrag dok se na desnom kolenu ne stvori ugao od 90 stepeni, a lijevo se ispruži i istegne;
3. Vratite se u prvobitni položaj i izvršite radnje na drugoj nozi.

Više na videu:

Morate izvesti 15 do 20 puta sa svake strane, ponavljajući pristupe 2-3 puta.

Pažljivo! Koljeno savijene noge u ovoj vježbi ni u kom slučaju ne bi trebalo ići dalje od nožnog prsta. U suprotnom će doći do nepravilnog i traumatskog opterećenja na zglobovima.

Iskorak u stranu

Statička napetost mišića u ovim akcijama pomaže u aktivnom sagorijevanju masti i aktiviranju rasta mišićnih vlakana. , i omraženi valjci unutrašnje površine bedra.

Tehnika:

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, ispravljena leđa, pogled usmjeren naprijed;
2. Uz udah, koračamo desnom nogom udesno, pazeći da koleno ne izlazi preko prsta i da je okomito na pod, lijeva noga je ispravljena, prst i peta pritisnuti na površinu poda;
3. Dok izdišete, vratite se i ponovite napor na suprotnoj strani.

Više pogledajte u videu:

Dodatne kalorije se mogu sagorjeti ako, nakon izvođenja iskora, dodatno zamahnete ravnom nogom ili ukrštenim čučnjem unatrag. kombinacija bolje utiče na problematično područje i povlači se brže.

Pažljivo! Aktivnosti provodite s velikom pažnjom i koncentracijom. Ligamenti koji se tek počinju navikavati na stres vrlo su krhki i svaki nagli pokret može uzrokovati istezanje ili kidanje. Ako područje ligamenata i dalje boli nakon treninga, učinite laganu masažu štipanjem i tretirajte mašću koja zagrijava.

Široki čučanj

Odlično istezanje vanjskog dijela butine postiže se tokom širokih čučnjeva. Multi-tasking plié pokriva bojna polja sala i na zadnjici, unutrašnjoj, prednjoj i stražnjoj strani bedara, kao i odlično . Težina je srednja, koju je lako povećati bučicama, utezima ili jednostavno, umjesto da se fokusirate na petu, podignite se na prste.

Tehnika:

1. Početni položaj - ravna leđa i široka postavka nogu sa prstima okrenutim u stranu;
2. Udišući, polako spustite karlicu paralelno s podom. Pazimo da koljena ne idu dalje od čarapa, inače ćemo stalak učiniti širim. Uvijamo donji dio leđa, naprežemo zadnjicu;
3. Izdišući, dižemo se u prvobitni položaj.

Više na videu:

Uradite 10-12 ponavljanja, odmorite 45 sekundi i ponovite krug još 2 puta.

Lijepi bokovi su glavna komponenta zapanjujuće figure o kojoj osoba sanja. Briga o ljepoti ovog dijela tijela trebala bi početi razumijevanjem uređaja. Butina - segment donji ekstremiteti nalazi između zgloba kuka i koljena. Razmotrite funkcije mišića bedara.

Mišići prednjeg dijela bedra odgovorni su za mnoge funkcije. Odgovoran za ispravljanje koljena, okretanje kuka prema van, otmicu u stranu, približavanje stomaku. Leđni mišići su bicepsi. Funkcije uključuju održavanje tjelesne ravnoteže, ispravljanje iz nagiba, povlačenje kuka unazad. Mišići unutrašnje strane bedra nazivaju se aduktori, oni usmjeravaju kretanje femura prema unutra. Vanjska površina butine sastoji se od mišića koji se povlače unatrag i u stranu, vidljivo kao lijepa zaobljenost bočnih strana.

Vježbe usmjerene na mišiće vanjske strane bedara pomoći će da se daju oblici koji izazivaju zadivljene poglede. Sa nedovoljnim fizička aktivnost i dolazi do neuravnotežene ishrane salo, popularno nazvane "uši". Oslobodite ga se tako što ćete raditi vježbe za vanjsku stranu bedara.

Efikasnost treninga zavisi od redovnosti. Vježba se prikazuje svakodnevno. Ako takav raspored nije moguć, vrijedi vježbe raditi tri puta tjedno, ali rezultat će trajati duže.

Tokom nastave važno je pogledati mišiće koje želite dovesti u željeno stanje. Ako opterećenje ide prvenstveno njima, vježbe se izvode ispravno. Ako su mišići prednje, stražnje i unutrašnje strane manje zanimljivi od vanjske površine bedra, najveća napetost se osjeća uglavnom na bočnim mišićima.

Važno je pratiti detalje. Da li je čučanj dovoljno dubok, da li pete dodiruju pod, da li će biti moguće podići nogu više tokom zamaha, da li se pravilno drži ugao elevacije - rezultat i brzina postignuća zavise od kvaliteta vežbi .

Vremenom je opravdano postepeno povećanje opterećenja. Ako je vježba postala laka, morate podići šipku. Počevši od deset zamaha, glatko prelazite na petnaest, dvadeset. Podijelite se u dvije serije po 20 puta. Postepeno povećanje opterećenja je korisno za potpuni trening.

Prihvatljivo je raditi kod kuće i na poslu, ako postoji odgovarajuće mjesto. Za nastavu će vam trebati strunjača, bučice i dobro raspoloženje.

Moguće poteškoće sa vežbanjem

Ugodno je i lako trenirati za ljepotu vlastitih nogu. Mogu se pojaviti male poteškoće koje je lako prevazići. Glavna smetnja koja ometa uspješan trening je blagi bol u mišićima. Ne treba da se plašite, naprotiv, radujte se. To znači da mišići rastu i postaju jači. Bol će uskoro proći, pretvorit će se u ugodnu napetost uvježbanog tijela, slatko ugodnu djelotvornošću utrošenih snaga.

Među vježbama na vanjskoj površini bedra postoje klase koje razvijaju mišiće unutrašnjeg dijela. Oni takođe mogu da se razbole. Smanjiti takve nuspojava, prije treninga se pokazuje da se zagrije. Trčanje (na licu mjesta), skakanje, drugo aerobne vežbe povećati temperaturu mišića u pripremi za trening.

U početku će dugo izvoditi "makaze", praviti veliki broj zamaha i iskoraka i održavati kvalitetu pokreta. Ako je opterećenje naznačeno u opisanim vježbama nepodnošljivo, bolje je raditi manje, ali dobro. Izdržljivost dolazi sa redovnim treningom.

Prilikom izvođenja vježbi usmjerenih na određeni dio tijela, ne treba zaboraviti na cijelo tijelo. Voz različite grupe mišića, važno je pratiti držanje - trebalo bi da bude ravno, a stomak uvučen. Važno je pratiti disanje, brzinu pokreta. Nemojte odlagati, ali nemojte ni odlagati. Brzina odgovara stepenu opterećenja koji se održava tokom faze vježbanja.

Da biste svakodnevno vježbali, morate odvojiti vrijeme za vježbanje. Bolje je da vrijeme treninga postane redovno, na primjer, ujutro. Kada planirate svoj dan, odaberite vrijeme posvećeno vježbanju. Ostavite dovoljno snage za trening, korelirajte sa ishranom.

Dodatna poteškoća će predstavljati pronalaženje mjesta za vježbanje. Najbolja opcijaće postati teretana. Ili možete izvoditi vježbe na mjestu gdje možete položiti prostirku i napraviti široke iskorake. Poželjno je da prostorija bude dobro provetrena.

Povezivanje vježbanja sa ishranom

Riješite se tjelesne masti, napumpajte se prelepih mišića pravilna prehrana će pomoći. Ograničite brašno i slatku hranu. Voće, bobičasto voće i sokovi će vam pomoći da zamijenite omiljene lepinje. Kao poslastica, dozvoljeno je koristiti, na primjer, orašaste plodove, u umjerenim količinama.

Ne treba jesti neposredno pre vežbi, dozvoljeno je da se osvežite sat vremena pre nastave. Preporučeno proteinska ishrana: pileća prsa, jaja, riblji proizvodi. Takva hrana jača mišiće. Nemojte jesti odmah nakon treninga. U roku od sat vremena nakon vježbanja, sagorjele kalorije će se lako oporaviti od konzumiranja hrane.

Preskoči večeru za četiri sata prije spavanja. U snu se tijelo odmara od primljenog opterećenja, proces obrade hrane se usporava. Hrana se ne vari, pretvara se u tjelesnu masnoću.

Tajne samodiscipline za postizanje rezultata

Ljepota tijela direktno zavisi od unutrašnjeg raspoloženja. Natjerajte vas da pobijedite vlastitu lijenost, počnete marljivo i razumno ostvarivati ​​svoj željeni cilj. Samodisciplina će biti potrebna za lijenu osobu koja ne zna kada da stane.

Tako da vanjska površina bedra brzo zadobije idealne forme, budite svjesni pretjeranog stresa koji ometa vježbanje. Višak će dovesti do boli, prisiliti vas da na neko vrijeme zaboravite na trening. Važno je pravilno rasporediti opterećenje, postepeno povećavati.

Potreba za unutrašnjom disciplinom veća je kod osobe koja ne želi da se preopterećuje. Sjetite se slučajeva iz života u kojima ste naporom volje postigli željeno, štoviše, pokazalo se ugodnim. Uzmimo, na primjer, učenje vožnje bicikla. Koliko treninga je bilo potrebno da se konačno vozi lijepo i slobodno! Onda ste naučili da duže jašete, postali izdržljiviji. Primijenite sličan način razmišljanja kako biste postigli vlastitu ljepotu.

Važno je vjerovati u postizanje cilja, u uspjeh vježbi. Razumna raspodjela snaga, odnos prema rezultatu, manifestacija volje pomoći će u postizanju ciljeva.

Dešava se da je na vagi vidljiv odličan rezultat, a u ogledalu su previše masivne „uši“ bokova. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjska površina kukovi.

Efikasne vježbe za mršavljenje bedara sa vanjske strane

Ponovo ste frustrirani isprobavanjem uskih farmerki? Dešava se da je odličan rezultat vidljiv na vagi, au ogledalu - premasivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća. Jedna dijeta ovdje neće pomoći tijelu. Morate tonizirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjsku površinu bedra u svoj program.

Naravno, mislite da će bočna površina od nekih posebnih pokreta postati tanja. Raditi vježbe na vanjskom dijelu butine i samo na njima je tipično "narodna" ideja. Ovu vanjsku površinu nećete pronaći ni u jednom fitnes vodiču. Mišići bedra tradicionalno se dijele na mišiće prednje, medijalne i stražnje površine. Začudo, zanimaju nas „prednji“: oni rade u kombinaciji s malim tenzorom fascia lata kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.

Masne naslage sa strane noge, koje se nazivaju i "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i mišića sartoriusa. I najčešće - i dio glutealnih mišića na mestu vezivanja za zglob kuka i dio mišića fleksora kuka. Šta da mahneš? Obično je traženje vježbi za uši prilično nezahvalan poduhvat. Malo je vjerovatno da će se ono što otkrijete ozbiljno poboljšati opšti oblik. Za efikasnog gubitka težine u bokovima treba smanjiti ukupan procenat tjelesnu masnoću i zategnite sve mišiće nogu.

Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na kukovima su mješavina snage, skakanja i aerobnih pokreta. Samo 7 vježbi, dok će vam vježba za noge stati za 20-30 minuta uz zagrijavanje i zatezanje, ali vidljiv rezultat može se videti za 4-6 nedelja.

Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima

Kada vježbati: nije bitno - ujutro ili uveče, glavna stvar je najmanje sat vremena nakon jela. Ove pokrete možete uključiti u svoje plan napajanja tako što ćete ih raditi na početku treninga. Nemojte raditi set vježbi za vanjski dio butina na kardio dan, jer većina njih dovodi do tolikog stresa na vaše noge da nećete moći trčati ili čak hodati punim kapacitetom.

Oprema: tajmer (vjerovatno ga imate na telefonu), konopac za skakanje, 2 bučice od po 5-10 kg (ako vam treba lakša, bolje je bez težine), gumena prostirka za skakanje, patike.

Kako to učiniti: izvodite vježbe jednu za drugom. Tajmer postavljamo tako da se prvi poziv oglasi nakon 40 sekundi, drugi nakon 20. Prvu vježbu radimo 40 sekundi, a zatim "prema tekstu". Na kraju kruga odmorite 60 sekundi, ponovite 4-5 puta. Zagrijte se skakanjem užeta 5 minuta. U finalu izvodimo “ćošak”, “čamac”, “mačku” iz bodyflex-a, moguće uz disanje.

Vježba 1. Klasični čučanj

vrijeme: 40 sekundi

Za što: zateže sve mišiće nogu, sagoreva mnogo dodatnih kalorija, zagreva tenzor fascia lata, štiti od povreda

Stojimo u položaju nogu u širini karlice, čarape su prirodno razvedene. Bučice u rukama duž tijela. Čučimo do paralele kukova s ​​podom kao da sjedimo na niskoj stolici. Ustajemo na izdisaj.

Vježba 2: Pliometrijski čučanj

vrijeme: 20 sekundi

Za što: sagoreva masti

Bacamo bučice, radimo isto, samo u tački "Kukovi paralelni s podom" naglo skočimo, a zatim lagano sletimo na prednji dio stopala. Ne savijamo u potpunosti koljena i ne težimo da zauzmemo "skijašku pozu" (veštačko paralelna stopala).

Vježba 3

vrijeme: 40 sekundi

Za što: jača sve mišiće nogu, plus izolovano trenira tensor fascia lata

Izvodimo čučanj, bučice u rukama, u donjoj tački prenosimo težinu na lijevu nogu i, ustajući, desno bedro povučemo jasno udesno i gore. Zamislite da trebate podići nogu uza zid, nemojte se ljuljati naprijed-nazad. Ponovite, izmjenjujući noge.

Vježba 4. Kick-side

vrijeme: 20 sekundi

Za što: sagoreva masti

Gledate li borce? Da, to je to - smjenjujte se brzi udarci stopalo u stranu. Udarajte petom, a ne nožnim prstom. Prvo, lagano pomjerimo tijelo ulijevo, prebacimo težinu na lijevo stopalo, uvučemo presu, otkinemo desnu nogu, odvedemo je udesno, prinesemo petu na stražnjicu, savijajući koleno, odatle - gurnuti - udari petom u stranu. Ponavljamo.

Vježba 5. Bočni odvodi

vrijeme: 40 sekundi

Za što: željeli ste vježbe za vanjsku stranu bedara?

Lezite na pod sa desne strane lijeva ruka bučicom stavljamo uz tijelo, polako je odvodimo i dižemo butinu gore.

Vježba 6: Trčanje sa visokim koljenima

vrijeme: 20 sek

Za što: sagorijevati masti

Ustajemo i dogovorimo kratko trčanje, trudimo se da sve radimo nježno, ne kucamo nogama

Vježba 7

vrijeme: 40 sec

Za što: maksimizirati potrošnju kalorija

Skačemo kako nam je zgodno, glavna stvar je da ne savijamo koljena u potpunosti, ne zaboravimo disati i ne skačemo na ravnom stopalu.

Nakon što završite svih sedam vježbi, napravite minutu pauze i počnite iznova od prve. Ukupno biste trebali dobiti 4-5 pristupa.

Sažetak

Iznenađen? Sigurno ste čitali na drugim stranicama o lakšim vježbama za vanjski dio butine. Zašto to otežavati? Najradikalniji fitnes profesionalci priznaju samo čučnjeve sa 50% vaše tjelesne težine kao vježbe za vanjski dio butina. Problem je u tome što će 80% fitnes trenera sa treningom iz anatomije i fiziologije natjerati klijenta da radi složene pokrete koji troše puno kalorija i rade na nogama kao cjelini. I savjetnici s interneta će preporučiti bočnu otmicu noge kao najbolja vežba za vanjsku stranu butine.

Istina je da su masne naslage i mlohavost posljedica nedostatka tonusa ne samo u kvadricepsima (ovo je rijetkost), već i u mišićima zadnjice, ekstenzorima kuka i drugim mišićima. Dakle, vježbe za uši rade samo kada uključuju cijelo "dno". Pa, ozloglašena otmica kuka je lijek za masnoće koje djeluje ako je osoba na superstroj niskokaloričnoj dijeti. Inače vam omogućavaju da sagorite premalo kalorija. Usput, čak i zaista naporni treninzi ne daju vam pravo da ponekad povećate kalorijski sadržaj prehrane. Dok vježbate po našem planu, jedite kao i obično. Ko ne zna - to je u prosjeku 1600-2000 kcal, ovisno o visini, starosti i težini. objavljeno