Pozdrav, prijatelji! Dugo se nismo razumeli programe obuke. Danas sam odlučio da razmotrim sve što se tiče pitanja: "Kako napumpati delte?", kao i mnoga druga srodna pitanja. Ukratko, ako vas zanima kako da vaša ramena (delte) budu jača i obimnija, onda je ovaj članak za vas.
O anatomiji deltoidnih mišića (ramena) smo govorili u malom članku. Stoga to neću razmatrati ovdje. Ako ste zainteresovani, pročitajte. Ovaj članak vam neće oduzeti više od 2 minute.
Napumpana ramena su jako lijepa, ali malo ljudi razumije zašto. Činjenica je da što su vam ramena šira i veća, to vaša silueta izgleda impresivnije. U idealnom slučaju, trebali biste imati vrlo uzak struk i vrlo široka ramena. Tome teži SVAKI bodibilder.
Dakle, da ne pričamo previše. Vrijeme je da se posebno razmotri kako napumpati delte.
Kako trenirati?
Stalno se vodi debata o tome šta je efikasnije u rastu delta: zamahi ili bench press. Odmah moram reći da sam pobornik obaveznog izvođenja vuče i bench pressa za rast vaših ramena i, po mom mišljenju, to je više nego logično. Sada ću objasniti zašto.
Prese i mrtvo dizanje su osnovne vježbe koje uključuju nekoliko zglobova i mišićnih grupa, tako da možemo raditi i sa mnogo većim utezima od zamaha bučicama, što znači da ćemo slijediti glavno pravilo za rast mišića - progresiju opterećenja!
Zamahi bučicama su izolacijske vježbe koje preciznije "bombardiraju" vaše delte, ali, unatoč tome, imaju niz nedostataka. Spreman? Idemo.
Prvo, jer zamahi su izolacijske vježbe, tada uglavnom rade samo delte bez uključivanja ostalih mišićnih grupa u rad, što znači da nećemo moći redovno povećavati radnu težinu i kršiti pravilo progresije opterećenja.
Drugo, delte su veoma delikatni mišići, jer. može izvoditi pokrete povlačenja i pritiskanja. I što je uređaj složeniji, lakše se pokvari.
Ramena imaju nevjerovatnu pokretljivost zbog svog zglobnog dizajna. Inače, rame je NAJPOKRETNIJI ZGLOB u našem tijelu, pa je mnogo češće povrijeđen od svih ostalih.
Isto je i sa mišićima ramena - deltama. Mnogo češće možete čuti za ozljedu delte nego, na primjer, ozljedu kvadricepsa femoris mišića (kvadricepsa).
Stoga će biti mnogo logičnije raditi razne potiske i potiske, koji su s jedne strane manje traumatični, a opteretit će vaše delte znatno prije izolacionog opterećenja - zamaha.
Ukratko, prvo teški pritisci i povlačenja, a onda "dovršavanje" već umornih delta raznim zamasima.
Kako napumpati delte. Najbolje vježbe
Dakle. Sada ću navesti najbolje, po mom mišljenju, vježbe za rast vaših delti, koje su više puta dokazale svoju efikasnost.
Bench press stojeći/sjedeći (vojni bench press)
Odlično osnovna vježba, koji odlično raste rameni pojas, ali postoji nekoliko upozorenja.
Potisak sa klupe u stojećem ili sjedećem položaju treba izvoditi ispred sebe (sa grudi), a ne iza glave. Počinjem da shvatam šta je instinkt stada kada vidim kako ljudi u teretani, jedan za drugim, počinju da izvode ovu vežbu, namotavajući šipku, jednostavno kopirajući jedni druge za glavu. Oni također često izvode sličnu vježbu u Smith mašini.
Kod takvog položaja ramena (kada vrat počinje iza glave) ramena zauzimaju krajnje neugodan položaj i rizik od ozljeda se uvelike povećava. Pogotovo kada ljudi prenisko spuste šipku, pa čak i izvode vježbu u punoj amplitudi. Gore, dole, gore, dole... Jebi ga! Povreda!
Ovu vježbu je bolje izvoditi spuštanjem šipke ispred sebe. To je više fiziološko i sigurnije.
Drugi problem je što ovakva vježba može izazvati neugodne senzacije u donjem dijelu leđa, posebno kod početnika, čiji su mišići u donjem dijelu leđa vrlo slabi.
Alternativa bench pressu u stojećem položaju može biti sljedeća vježba.
Sjedeći potisak za bučice
Ovo je odlična alternativa prethodnoj vježbi iz nekoliko razloga.
- Prvo, kada pritisnete šipkom, ruke vam nemaju kuda i mogu biti u veoma neugodnom položaju za njih. Kada pritiskate bučicama, vaše ruke će se same okrenuti u udobniji položaj za njih, što će smanjiti rizik od ozljeda.
- Drugo, tokom pritiska za bučice u rad su uključeni mnogi mišići stabilizatori koji fiksiraju bučice u rukama jedna u odnosu na drugu.
- Treće, zbog nedostatka vrata, srednji (hibridni) snopovi deltoidnih mišića se razrađuju mnogo jače.
- Četvrto, jer kada sjedite, praktički nema aksijalnog opterećenja na kralježnici, tako da je ova vježba pogodna čak i za one koji imaju problema s donjim dijelom leđa.
Povlačenje utege do brade
Odlična osnovna vježba! Problem je u tome što se takva vježba vrlo rijetko izvodi ispravno. Da, šta reći. Skoro nikada!
Šta je problem? Samo što tradicionalno kretanje prema gore, kada uteg povučemo do brade, kod većine počinje podizanjem ramena. Ovo je krajnje nefiziološko! Dakle, cjelokupno opterećenje pada na rameni zglob.
DOBRO je kada se u ovoj vežbi kontrahuju samo delte, ali LOŠE kada celokupno opterećenje pada na rameni zglob, kao kod podizanja ramena prema gore.
sta da radim? Morat ćete snažno, gotovo u potpunosti promijeniti tehniku ove vježbe, da zapravo više neće biti povlačenje utege do brade.
Prvo morate povući do grudi. I ne dižite ramena, drugo. Morate se prisiliti da držite ramena na mjestu, ali istovremeno povucite šipku prema gore, i to ne prema bradi, već prema grudima. Na grudi, jer će vam na taj način laktovi biti niži od ramena. Ovo je jedno od osnovnih pravila.
Zapamtite, u zabadanju šipke u bradu: LAKTOVI SU UVEK ISPOD RAMENA.
Povlačenje se radi ovako: uzmite uteg hvatom nešto širim od ramena, nagnite se malo napred i BEZ DIZANJA RAMENA, podignite uteg do nivoa grudi (sve dok laktovi ne budu paralelni sa zglobovima ramena). Što je vaš stisak uži, to je veći trapez i veći raspon pokreta uključeni u rad. I obrnuto. Širi zahvat - više delta rada i manja amplituda.
Povlačenje šipke do brade uključuje uglavnom srednja greda naših delti, koja najviše od svega vizuelno čini trup širim, samim tim se najviše ističe za džokere.
Općenito, prednji snop delta radi sa svim vrstama bench potisaka, tako da su kod većine jako hipertrofirane, a srednji i stražnji deltoidi su nerazvijeni. Stoga, mnogi bacanja izgledaju pognuto.
Rješenje: obavezno napravite trakciju za razvoj srednjeg i zadnjeg snopa naših ramena, jer je to njihova glavna funkcija.
Mahi bučice
Zamahi bučicama su izolacione vježbe, tj. vježbe koje uključuju samo jedan zglob (u ovom slučaju, rame). Moram reći da u prvoj godini treninga za početnika uopće nema smisla raditi ljuljačke, jer. mišići će imati dovoljno opterećenja od potisaka i povlačenja.
Mahi su potrebni, po pravilu, u dva slučaja:
- ako želite da "završite" svoje delte ciljanim opterećenjem, nakon glavnog treninga;
- ako se želite prethodno zagrijati i ispumpati krv u delte prije glavnog treninga;
Postoje različite vrste ljuljački, ali sve se mogu podijeliti u tri glavne grupe:
- front;
- srednje (sa strane);
- stražnja (nagnuta);
Ako podignete bučice ispred sebe, to će opteretiti vaše prednje delte. Po pravilu, nema potrebe za tim, jer. prednji snopovi delta su jako opterećeni u raznim drugim presama (bench press, itd.). Ako i dalje mislite da trebate raditi "zamahe naprijed", koristite veliki broj ponavljanja sa lakim bučicama ili uzmite jednu tešku bučicu i podignite je ispred sebe.
Da biste pravilno opteretili srednje snopove deltoidnih mišića, trebate koristiti zamahe bučicama u stranu (kroz strane).
Trebate ih izvesti ovako: lagano se nagnite naprijed, spustite ramena prema dolje da biste isključili trapez s posla, pokušajte podići bučice tako da vam laktovi budu nešto viši od zapešća.
Postoji jedna karakteristika. Da biste razumjeli kako se ljuljati kroz stranice, morate zamisliti da u rukama držite šolju i izlijevate vodu iz njih. Tada će vam ručni zglobovi ispasti ispravno (mali prst gore i thumb na dnu). Ovo će odlično funkcionirati za srednje snopove vaših delta.
Stražnje grede su, u pravilu, najtvrdokornije, ali to je najvjerovatnije zbog činjenice da je tehnika vježbanja slaba. U stvari, nema ništa komplikovano. Samo se još malo nagnite naprijed (skoro do horizontalnog položaja). Tehnika izvođenja poput dvije kapi vode slična je tehnici za srednje zrake.
Stražnji snopovi su vučni mišići. Zbog toga dobro rastu pri izvođenju zaveslaja sa utegom do brade uz mnogo jači nagib tijela naprijed (skoro 90 stepeni). U istom položaju se izvode zamasi.
Druga alternativa je zadnji red Lee Haneyja. Izmislio ga je, kao što razumete, kul bodibilder Lee Haney, koji je osvojio Olimpiju 8 puta, ali to nije poenta.
Obično se izvodi ili sa utegom iza leđa ili u Smithu, ali ovdje postoji problem. Dupe smeta! Nije baš udobno.
Povlačenje Lee Haneyja iza leđa je slično slijeganju ramenima (sleganja ramenima), ali samo ovdje je lakat savijen u gornjoj tački. Alternativno, možete raditi veslanje bučica umjesto šipke. Podižite ih naizmjenično kako biste stabilizirali tijelo i koncentrirajte se na stražnju gredu naših delta.
Kada bi me konkretno pitali: “Kako izgraditi delte?”, onda bih opisao MOĆAN program treninga za ramena na ovaj način:
- Sjedeći potisak za bučice: 2 veličine + 3-4 x 6-12.
- Povlačenje šipke do brade: 1 veličina + 3-4 x 6-12.
Ako već dugo trenirate, onda možete dodati zamahe bučicom na kraju kako biste "završili" svoje delte:
- Mahi bučice: 1 veličina + 3-4 x 8-12.
Ako i vi, kao i većina ljudi, zaostajete za zadnjim snopom svojih delta, onda se malo jače nagnite naprijed, zamjenjujući uobičajene zamahe s bučicama u nagibu:
- Mahi bučice u nagibu: 1 veličina + 3-4 x 8-12.
zaključci
- Delte izvode dvije vrste pokreta: potisak i mrtvo dizanje.
- Delte su veoma "nježni" mišići zbog svoje nevjerovatne pokretljivosti. ramenog zgloba tako da je lako povrijediti se.
- Različiti potisci s klupe i utege do brade su najbolji za rast delta.
- Mahi se može koristiti samo za zagrijavanje delta (sa malim utezima) ili za "završavanje" na kraju treninga. Mahi - igrati sporednu ulogu.
- Prese razvijaju uglavnom prednji snop delta, vuču - stražnji.
Ovo je kraj ovog posta, prijatelji moji. Nadam se da ste naučili nešto novo za sebe o tome kako napumpati delte. Sve najbolje.
P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.
Uz poštovanje i sve najbolje, !
P.P.S. Ako tek počinjete da se bavite bodibildingom, tada je prerano da ciljano trenirate ramena. Ti trebas . To će vam dati MOĆAN početak.
Oblikovana ramena ostaju simbol pouzdanosti, snage i hrabrosti. Napumpani mišići ramena ne mogu se sakriti ni ispod nekoliko slojeva odjeće, što se ne može reći za druge mišićne grupe. A da biste postigli efekat, morat ćete naučiti kako napumpati ramena kod kuće.
Ako ste čvrsto odlučili da trenirate ramena, pogledajte članak. Nađite masu u njoj korisni savjeti i savjete koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Prije nego što krenete u akciju, sjetite se školskog kursa biologije i bolje upoznajte mišiće kičme. Ovo će vam dati ideju koje mišiće treba trenirati.
mišiće ramenog pojasa predstavljaju dvije velike mišićne grupe. Govorimo o deltoidnim i trapeznim mišićima. Trapezoidne, čije ime je dobilo zbog oblika, idu od vrata do sredine leđa. Deltoidi, čiji je oblik trokutasti, nalaze se na vrhu ramenih zglobova. Sastoje se od tri dijela - stražnjeg, bočnog i prednje delte.
Prema mišljenju strastvenih sportista, navedeni mišići tokom treninga zaslužuju posebnu i jednaku pažnju.
Vježbe sa bučicama kod kuće
Da li želite da vaša ramena postanu reljefna? Želite li poboljšati njihov rad? Pročitajte kako izgraditi ramena s bučicama kod kuće. Sa ovim nevjerovatnim materijalom brzo ćete formirati mišiće ramena.
Teško je zamisliti napumpano tijelo bez reljefnih ramena. U ovom dijelu članka govorit ćemo o učinkovitim vježbama koje pomažu u izgradnji ramena i čine ih izražajnim i snažnim.
Sport nije prijateljski sa cigaretama i alkoholom, pa je korisno prestati piti i pušiti. Dobro se zagrijte prije treninga. Kada je u pitanju trening ramena, zagrevanje je posebno važno.
- Hodajte deset minuta. To će ubrzati cirkulaciju krvi, povećati tjelesnu temperaturu.
- U procesu zagrijavanja očistite glavu od misli, posebno ako su negativne. Zamislite kako će vaša ramena izgledati lijepo na kraju treninga.
- Izvedite nekoliko rotacijskih pokreta ramenima. Ovo će omogućiti da se rotatorne manžetne i zglobovi pripreme za stres. Dvadeset ponavljanja je dovoljno.
- Odvojite minut za odmor. Nakon tog vremena, tijelo će se pripremiti za trening.
Sada ću predstaviti skupštinu efikasne vežbe. Morat će se izvoditi s velikim brojem pristupa. U procesu treninga morat ćete razraditi sve glave ramena. Što se tiče deltoidnih mišića, u ovom dijelu leđa osjetit ćete navalu krvi bogate hranjivim tvarima.
- Inline Bench Press . Prvo odaberite svoju težinu. Trebali biste biti slobodni da uradite 10 ponavljanja. Zatim uzmite bučice i sjednite na klupu. Tajna vježbe je u tome što se zaustavljanje pravi na dnu. Stoga zamah kretanja potpuno nestaje, a njegovo stjecanje zahtijeva naporan rad.
- Podizanje ruku u strane . Uzmite bučice takve težine da ih možete podići 12 puta, zaustavljajući se na nekoliko sekundi. Kada bučice dostignu najnižu tačku, držite ramena paralelna sa tlom, inače će trapez biti uključen u rad.
- Uzgajanje bučica u sjedeći položaj nagnuta . Uzmite sportsku opremu, sjednite na klupu i sagnite se do koljena. Tehnika izvođenja vježbe podsjeća na prethodnu verziju. Kada su bučice u gornjoj tački, stegnite mišiće i zaustavite se na dvije sekunde. Pečenje u ramenima je dobar znak. Uradite 15 ponavljanja.
- Slegne ramenima. Uzmite bučice i slegnite ramenima. Držite težinu svom snagom. Koristite trake ako je potrebno. U gornjem dijelu mišića se kontrahiraju, au donjem dijelu malo opuštaju. Vježbu izvodite dok stisak ne nestane.
Ovakav trening sa bučicama neće oduzeti mnogo vremena, ali će napumpati sve mišiće. Za samo dva mjeseca rezultat će biti fantastičan.
Video vježbe
Ako vam iz nekog razloga rezultat ne odgovara, poboljšajte ga uz pomoć sportskih dodataka, kojih ima mnogo.
Vježbe sa mrenom
Ramena su dio tijela koji zahtijeva posebnu obuku za trening. fizičke vežbe. Ako želite da znate kako da napumpate ramena sa utegom, moraćete mnogo da učite. fizički kompleksi, čija implementacija zahtijeva besprijekoran i pažljiv pristup. Samo pravilne vežbeće donijeti dobar rezultat.
U većini slučajeva, trening ramena je uobičajeno započeti teškim pritiskom na klupi. Zatim umorite mišiće kroz vježbu za jačanje koju predstavljaju zamahe. Ako trenirate po ovoj shemi, osigurat ćete optimalnu opskrbu energijom za izazovan trening I visoki nivo sigurnost.
Sportisti početnici često dobijaju neprijatne povrede tokom treninga jer treniraju pogrešno. Da biste izbjegli ovu sudbinu, smanjite težinu kako se trening bliži kraju.
Za bolji rezultat, dodatni teret koji je pričvršćen za leđa neće smetati. Uzmite običan ranac ili prsluk sa utezima. Ako nema viška novca, ima dosta ruksaka sa improviziranim stvarima.
Malo je vjerovatno da ste zainteresirani za treniranje samo prednjih greda. Zato predlažem da krenemo dalje. kao što sam već rekao, deltoidnih mišića imaju nekoliko snopova, uključujući prednji, srednji i stražnji. Zauzvrat, svaki snop je podijeljen na 7 vrsta vlakana. Shodno tome, imamo posla sa tri grupe greda.
Srednje grede doprinose vizuelnom širenju ramena. Srećom, i sklekovi ih treniraju. Samo naglasak laganje ne odgovara. Horizontalni sklekovi utiču na prednje snopove.
Pošto smo zainteresovani za pumpanje čitavih ramena, savetujem vam da obratite pažnju na dve vrste sklekova istovremeno.
- Prva opcija uključuje sklekove na rukama uza zid.
- Druga opcija se razlikuje od prve po odsustvu podrške. Moraćete da naučite kako da stojite na rukama.
Uz pomoć ovakvih sklekova, ramena ćete učiniti reljefnim. Šipke su dobra alternativa treningu.
Video snimci treninga
Guranjem od poda, koristeći zid kao oslonac za noge, izvršite jednako opterećenje na sve snopove, jer će položaj biti gotovo okomit.
Teški sklekovi nisu za svakoga. Postoji alternativa - zauzmite ležeći položaj, podignite karlicu visoko i primaknite noge rukama što bliže. Noge ostaju ravne. Uradite nekoliko ponavljanja u položaju i odmah ćete osjetiti kako ramena preuzimaju veliko opterećenje.
Ova vrsta sklekova pumpa ramena, ali je malo inferiornija od prvih opcija u smislu efikasnosti.
Kako izgraditi ramena na horizontalnoj traci
Lijepa atletska figura je vaš san? Donijeli čvrstu odluku da to provedete? U ovom slučaju, morat ćete se sprijateljiti s horizontalnom trakom. sportska oprema efikasno trenira mišiće ramenog pojasa.
Horizontalna šipka pomoći će vam da dobijete ne samo reljefna ramena, već i mišićave ruke i lijepa leđa. Uz to možete brzo rasti.
Neophodno je povući se za sve ljude koji teže povećanju mišićna masa. Horizontalna šipka tjera nekoliko mišića na rad. Zato profesionalni bodibilderi posebnu pažnju posvećuju horizontalnoj šipki.
Zgibovi su neosnovna vježba za trening delte. Tokom vježbe, delte igraju pomoćnu ulogu. U isto vrijeme, bilo koja vrsta povlačenja tjera ove mišiće na rad. Glavna funkcija prednjeg deltoidnog mišića je savijanje ramena. Stoga su u procesu povlačenja na središnjoj tački ovi mišići u napetosti.
Kako se povući tako da deltoidni mišići prime maksimalno opterećenje? Ukupno su razvijene tri varijacije povlačenja koje su pogodne za trening ramena.
- Srednje ravno držanje . Držite se na šipki, savijte leđa, prekrižite i savijte koljena. Dok povlačite lopatice zajedno. Dostizanje najviše high point, dodirnite šipku vrhom grudi. Prilikom spuštanja ispravite ruke tako da se mišići kičme istegnu.
- Prosjek obrnuti hvat . Početna pozicija je slična prvoj opciji. Povucite se ne do najviše tačke, već samo do sredine amplitude. Došavši do točke, popravite tijelo i savijte ramena tako da ključne kosti mogu prići što bliže prečki. Deltoidni mišići doživljavaju maksimalnu napetost u procesu držanja tijela.
- Uski obrnuti hvat . Kao iu prethodna dva slučaja početni položaj standard. Skupite lopatice dok povlačite ramena unazad. Pogledajte prema rukama. Pokušajte dodirnuti šipku donjim dijelom grudi.
Sada nije tajna kako napumpati ramena na horizontalnoj traci. Nemaju svi takav sportski atribut kod kuće, ali nije ga teško izgraditi. Stalne vježbe na horizontalnoj traci pomoći će jačanju ne samo ramena, već i ruku i leđa.
Izbor najboljih vježbi
Razmislite kako povećati mišićnu masu delta bez napuštanja kuće. Mnogi su dugo sanjali o dobroj figuri. Međutim, iz određenih razloga, upis u salu nije moguć. Možda nema vremena za posjetu ili su razlog slobodne finansije.
Nemojte žuriti u očaj, postoji izlaz iz svake situacije. Trenirajte kod kuće, a efikasnost nastave neće biti inferiorna u odnosu na časove u teretani, ako imate dobru motivaciju, nekoliko montažnih bučica i cilj.
Deltoidni mišić pokriva gornji dio humerusa i sastoji se od zadnjeg, srednjeg i prednjeg snopa. Ova mišićna grupa je odgovorna za rotaciju, podizanje i otmicanje ruku. Vježbe usmjerene na ramena temelje se na ovim karakteristikama.
Izvođenje vježbi uključuje prisustvo bučica. Bolje je koristiti montažne bučice, jer se njihova težina može lako promijeniti. Cijena kompleta bučica odgovara mjesečnoj pretplati za teretanu. Stoga, ako nije moguće posjetiti instituciju, uštedite novac, kupite opremu i vježbajte kod kuće.
Ne mogu bez klupe. Možete izgraditi strukturu za nekoliko minuta. Trebat će vam par stolica i duga daska. Shvatili smo opremu i karakteristike kućnog treninga. Vrijeme je da razgovaramo o vježbanju.
- Potisak bučica . Vježba tjera srednju deltu da radi. Okrenite laktove u stranu, a ruke podignite u istoj ravni. Ne naprežite tricepse, već delte.
- Podizanje bučica do brade . Naglašava napetost na prednjem mišićnom snopu. Uzmite bučice u ruke, široko raširite noge i spustite ruke do nivoa karlice. Kontrakcijama deltoidnih mišića podignite teret do brade, a zatim ga spustite dole.
- Mahi. Uključite srednju deltu. Spustite ruke s bučicama po šavovima i lagano se savijte u laktovima. Koristite mišiće ramena da zamahujete rukama dok ne budu paralelne s podom. Izvedite zamahe u stranu, koristeći zglobove ramena.
- Uzgajanje bučica nazad . Trenira zadnju gredu. Savijte se za 120 stepeni od poda i oslonite glavu na neku vrstu oslonca. Spustite ruke pod pravim uglom na pod, savijte se u laktovima i počnite izvoditi obrnute zamahe.
Da bi trening bio ispravan i efikasan, obavezno se odredite opterećenje i vodite dnevnik u koji zapisujete program treninga.
Ako vježbate kod kuće, to ne znači da je dozvoljeno pumpati mišiće bez prethodne pripreme. Obavezno se dobro zagrijte, obraćajući posebnu pažnju na rame i lakatnih zglobova. Oni će morati najviše da rade tokom nastave.
Kako izgraditi ramena u teretani
Mnogi su sigurni da ramena odaju dojam mišićavog i napuhanog tijela. Dovoljno je stalno trenirati, a kao rezultat ćete dobiti uzak struk, široka ramena i konusni torzo.
Ramena su za mnoge glavni fokus treninga profesionalni sportisti. Štoviše, za normalno zdravstveno stanje potreban je optimalan omjer kukova i struka. Možete dobiti lijepa ramena, pod uslovom da tijelo primi broj kalorija potreban za rast mišića. Stoga se preporučuje da se zdravog načina životaživot i ispravnu ishranu.
Kompleks vježbi koji ću podijeliti čini da rade mišići cijelog tijela. Tome doprinosi ne samo brz rast ali i održavanje proporcija tijela.
- Pritisak za ramena . Divna vježba koja osigurava normalan rast i povećanje ramena. mišićna snaga. Bench press se izvodi na različite načine. To uključuje potisak sa utegom iza glave i prednji potisak. Da bi se mišići ravnomjerno razvijali, presa će se morati izmjenjivati.
- Vertikalno podizanje . Doprinijeti izgradnji gornjeg dijela ramena, jer čine da bočna glava delte radi. Takve vježbe će mišiće ramena učiniti zaobljenim, zbog čega izgledaju moćnije. U razvoju vertikalnih dizanja pomoći će vježbe koje se izvode u sjedećem položaju. Nakon što ste stekli određeno iskustvo u stolici s naslonom, prijeđite na stalak koji će osigurati optimalno opterećenje.
- slegnuti ramenima. Proširit će gornji rameni pojas i razviti trapez. Osim toga, vrlo je lako za napraviti. Morate uzeti uteg i držati ruke uz tijelo. Glavni fokus treba biti na pokretima iz srednje zone ispod vrata. Nakon završetka vježbi obavezno istegnite vrat kako biste ublažili napetost.
- Dizanje utega ispred sebe i sa strane . Razvoj prednje i srednje glave delte pomaže zaokružiti ramena, a zatim dodati dizanje utega ispred sebe ili sa strane. Dok vježbate, primijetit ćete da mišići postaju slabiji. Stoga je logično uzeti manje opterećenje i raditi više ponavljanja. Prije svega, mišići će se brzo očistiti od mliječne kiseline i umor će postati manje primjetan.
Kada planirate svoj program treninga, nastojte osigurati da vježbe orijentirane na ramena budu u ravnoteži s odmorom. Treniranje mišića grudnog koša utiče i na rameni pojas. Stoga, neka broj pauza bude namjeran i ispravan. Ako ćete zamahnuti ramenima, nemojte davati veliko opterećenje prsnim mišićima. U suprotnom će se intenzitet i efikasnost sljedeće lekcije pogoršati.
U ovom članku ćemo vam reći kako napumpati ramena, ali nećemo ponavljati hiljade i hiljade materijala prepisanih jedan od drugog, koji daju samo osnovne informacije i ne prenose više od 10% suštine. Danas ćete dobiti osnovna znanja zasnovana na praksi! Reći ćemo vam koje vježbe za delte sa bučicama, šipkom i drugim školjkama možete izvoditi kod kuće i u teretani, koliko puta tjedno trebate zamahnuti ramenima, a reći ćemo vam i sve o pravilnoj tehnici za radeći vežbe. Mnogo toga ovisi o pravilnoj tehnici i razvoju veze između mozga i mišića. Delti su vrlo mala mišićna grupa i zahtijevaju razvoj idealnog osjećaja za svaku od tri glave. Samo u ovom slučaju moći ćete ih sve obraditi kvalitetno, stvarajući zaobljen i estetski lijep oblik.
Nije važno jeste li početnik ili profesionalni sportaš - sigurni smo da će vam ovaj članak biti od koristi. Dobivši potrebno znanje o tome kako i čime zamahnuti ramenima, možete postići pristojan rezultat čak i kod kuće. ALI! po našem mišljenju, kućni trening ne može se porediti sa teretanom. Da, kod kuće možete na isti način trenirati ramena sa utegom i bučicama, ali pravo zadovoljstvo i vožnju možete doživjeti samo u sportskoj "žurci". Prvo, dobijate više znanja od "ljudi u toj temi", a drugo, stalno ste motivisani sportistima koji pokazuju vrhunski rezultati, i treće, trenirate sa istomišljenicima i uživate u tome.
Usput, detaljan odgovor na pitanje zašto je bolje trenirati u teretani dat će ovaj video:
Kako pravilno organizirati trening, uzimajući u obzir anatomske karakteristike ramena?
Nemoguće je govoriti o tome kako pravilno zamahnuti ramenima bez udubljivanja u anatomiju mišića.
Dio koji nas zanima u ovom članku je rameni zglob i mišići koji ga okružuju. Za početak, pozabavimo se samim zglobovima i njihovim mogućnostima:
Zglob ramena je struktura zglobnog tipa (sferična glava kosti ulazi u šupljinu (zglobnu fosu) lopatice). Zahvaljujući ovom dizajnu, rameni zglob je najmobilniji u ljudskom tijelu i ima širok raspon pokreta (rotira se u gotovo bilo kojem smjeru).
Kretanje ruke se odvija ne samo zbog zgloba, već i zbog deltoidnog mišića ramena.
Mišić je dobio ime zbog činjenice da podsjeća na grčko slovo delta (Δ) u obrnutom obliku. Deltoidni mišić je podijeljen na tri glave: prednju, srednju i stražnju, koje su odgovorne za različitu putanju kretanja ruke.
Vaš trening ramena kod kuće trebao bi se temeljiti na razumijevanju koja glava delta radi u određenoj vježbi, pa pogledajmo ovo detaljnije koristeći ilustraciju.
Fleksija ramena iz položaja A u položaj B nastaje zahvaljujući PREDNJEM snopu delte. Ekstenzija ruke iz pozicije A u poziciju B se vrši zahvaljujući ZADNJEM snopu delte. Tako, pomičući ruku naprijed-natrag u položaju paralelnom s podom, naizmjenično uključujemo prednje i stražnje grede.
Na sledećoj slici, PREDNJA glava ramena pomera ruku iz pozicije A u poziciju B, a nazad - NAZAD.
Na sljedećoj slici, kretanje ruke iz položaja C u poziciju D se vrši zahvaljujući SVA TRI zraka (ali je zadnji malo uključen).
Ne zaboravimo na nevjerovatnu pokretljivost ramenog zgloba, koja mu omogućava da se kreće u svim ravninama i također izvodi rotacijske pokrete. PREDNJA glava delte ne samo da podiže ruku prema gore (savija se), već i supinira (okreće se prema unutra). A ZADNJI dio ne samo da vraća ruku nazad (savija se), već i prodire (okreće se prema van). Oba pokreta se mogu vidjeti na slici ispod:
Dakle, ako PREDNJA i SREDNJA glave rade istovremeno, onda istovremena fleksija i blago otmicanje ruke. Ako SREDINA i LEĐA rade, onda - ekstenzija i otmica.
Vježbe za ramena kod kuće jasno pokazuju ovaj rad:
U ovom slučaju rade PREDNJA i SREDNJA glava:
U ovom slučaju rade STRAŽNJE i SREDNJE glave:
Ako očekujete da napumpate ramena kod kuće bez bučica i šipki, onda vam je dostupna samo jedna vrsta treninga - sklekovi. Gledajući anatomiju ovu vježbu, onda možete vidjeti da bez obzira na to kako uspijevate da radite sklekove, u suštini je uključena samo PREDNJA greda delte. I malo je vjerovatno da će to vašem ramenu dati ujednačeno zaobljen oblik.
Nažalost, malo je vjerovatno da ćete moći brzo napumpati velika ramena kod kuće. Čak i ako uzmete u obzir da ćete imati raznovrsnu opremu, ipak ćete doći do određenog “plafona” koji možete savladati samo treningom u teretani.
Možete sami naučiti kako napumpati mišiće ramena, ali samo profesionalni trener, ili "mentor", može dati više provjerenih informacija u praksi. Osim toga, rad sa trenerom daje vam još jedan važan plus - procjenu izvana. Ne primjećujete uvijek svoje prednosti i mane. Samo će vas trener moći uputiti u pravom smjeru (posebno za one koji žele napraviti zaista kvalitetnu, izvanrednu formu).
Kod kuće možete raditi vježbe za rameni pojas – savladajte vježbe, ako ste početnik, istegnite se, naučite osjećati svoje mišiće. Ovo će biti odlična osnova za prelazak na ozbiljniji trening u teretani.
U nastavku ćemo vam pričati o tome ispravna tehnika vježbe s bučicama koje možete lako savladati kod kuće.
Pa, sada pređimo na praksu pumpanja ramena bučicama kod kuće.
Naravno, za obuku će vam trebati oprema. Najjednostavnija i najpovoljnija opcija su bučice. Poželjno je da su to uparene bučice u određenom rasponu težine:
Za ženu:
- 1,5 kg;
- 3 kg;
- 5 kg.
Za muškarce:
- 5 kg;
- 10 kg;
- 15 kg.
Većina najbolja opcija za vježbe s bučicama na ramenima za muškarce - sklopive školjke. Ove bučice su dizajnirane kao šipka sa izmjenjivim diskovima, tako da težina može varirati za vašu udobnost.
Postoje li razlike u treningu ramena za žene i muškarce? U suštini, ne. U pogledu tehnike i varijanti, vježbe za ramena za žene i muškarce neće se ni po čemu razlikovati, ali skup ovih vježbi može biti potpuno drugačiji.
Dakle, neke žene koje prirodno imaju razvijen rameni pojas preferiraju izolacijske vježbe koje razvijaju prednju i stražnju glavu delta, što čini ramena zaobljenijima, ali ih ne širi značajno. Neke vježbe koje uključuju maksimalnu srednju glavu mogu pomoći proširiti delte. Ova opcija je idealna za djevojke sa širok struk koji ga žele vizuelno suziti širenjem ramenog pojasa, zadnjice i kukova.
Također, u vezi pripreme za kućne treninge za početnike, zapamtite osnovna pravila:
- Ne jurite za vagom, već pokušajte da razradite tehniku;
- U vježbama radite polako i u punoj amplitudi - to će vam omogućiti da osjetite ciljne mišiće i poboljšate neuromišićnu komunikaciju;
- Obavezno uključite osnovne vježbe u svoj program - to će vam omogućiti da razvijete snagu i povećate težinu u budućnosti, što znači napredovanje u formi.
Ne zaboravite da se prije svakog treninga provodi zagrijavanje, koje će omogućiti protok krvi do ciljane mišićne grupe, zagrijati zglobove i ligamente.
Pa, idemo sada na koje vježbe za izgradnju ramena kod kuće?
Prije svega, to će biti vježbe s bučicama i, općenito, početnik se ne bi trebao zamarati nečim velikim. Bučice će vam omogućiti da razradite sve snopove delte i zaista su efikasne i efektivna opcija za pumpanje ramena.
Ne zaboravite da će najbolje vježbe za momka koje će mu pomoći da brzo izgradi ramena biti one osnovne! Fokusirajte se na njih kako biste razvili snagu i mogli povećati radne težine.
U nastavku ćemo detaljnije opisati sve vježbe, naučit ćete kako s njima izgraditi okrugla ramena, kao i kako ih vizualno učiniti širima. Obavezno obratite pažnju na anatomiju tehnike kako biste razumjeli kako određena vrsta opterećenja utječe na glave delta.
I tako, najbolje vježbe za ramena s bučicama:
- Bench press stojeći ili sjedeći;
- Podizanje ili ožičenje kroz strane;
- Podignite ili zamahnite ispred sebe;
- Podizanje ili ljuljanje u nagibu;
- Podizanje ili povlačenje do brade;
Vrsta vježbe: višezglob.
Područje opterećenja: ramena se njišu zbog redukcije svih greda (veliko opterećenje srednje i prednje glave).
Značajke tehnike: ovisno o kutu rotacije podlaktice, opterećenje se može prebaciti s prednje delte na srednju, i obrnuto. Dakle, ako sjedite ravno, a podlaktica vam je paralelna s tijelom, tada se naglasak prenosi na srednju deltu (ovaj naglasak možete pojačati okretanjem dlana prema stropu što je više moguće). Ako sjedite nagnuti unazad, u suprotnom vam je podlaktica pomaknuta za oko 15 stepeni od paralele s tijelom, a naglasak se prenosi na prednju deltu. Također, naglasak na prednjem deltu može se prevesti ako su vam ruke i ramena postavljena ispred tijela i pritiskajući pokreti ispred vas.
Vrsta vježbe: osnovni.
Područje opterećenja: uključena je cijela delta (kada je podlaktica okrenuta, stražnja glava je uključena).
Značajke tehnike: zamahivanje ramenima s bučicama u Arnold pressu je prilično teško. Glavna karakteristika ove vježbe je da možete uključiti zadnja delta prilikom okretanja podlaktice. Obavezna nijansa je pomicanje ruke iz položaja ispred vas u položaj sa strane tijela, istovremeno s rotacijom podlaktice.
Početniku će biti prilično teško "osjetiti" rad delta u ovoj vježbi za ruke i ramena, posebno u odnosu na stražnju glavu. Stoga se početnicima savjetuje da počnu s redovnim bench pressom.
Vrsta vježbe: izolacijski.
Područje opterećenja: uključena je cijela delta, ali je naglasak na srednjoj.
Karakteristike tehnike: u ovoj vježbi na ramenima, preporučljivo je držati ruke s bučicama uspravno kako bi se što više uključila srednja delta. Ali, opcija je dozvoljena kada su ruke savijene sa laktovima, što dodatno uključuje prednju deltu (po želji možete uključiti prednju deltu okretanjem ruke prema unutra pri podizanju). Da biste izolovano razradili srednju gredu, morate držati dlanove strogo paralelno s podom. Podizanje školjki vrši se striktno ramenima, bez zamaha torza.
Vrsta vježbe: izolaciona.
Područje opterećenja: uključene su srednja i prednja delta, s naglaskom na potonju.
Značajke tehnike: prema klasičnoj shemi, vježba se izvodi ravnim rukama, dlanovima okrenutim prema podu. Ali za maksimalnu izolaciju prednjeg snopa, ruke se mogu okrenuti dlanovima prema gore. Radi praktičnosti ove tehnike, možete podići jednu bučicu, podižući je kao da hvatate vodu.
Ljuljačke su odlične u izolaciji pojedinačnih greda, ali ako odgovorite na pitanje da li je moguće izgraditi ramena samo zamahom, onda će odgovor biti dvosmislen. Zašto?
Sjećate se, pričali smo o tome da su osnovne vježbe potrebne za razvoj snage ramena? Dakle, izvodeći samo zamahe i dajući izolacijsko opterećenje, dizat ćete radne utege vrlo sporo, odnosno, s manjim povratom na trening i manjim rastom mišića.
Vrsta vježbe: izolacijski.
Područje opterećenja: uključeni prosječni i leđni mišić ramena, s naglaskom na potonje.
Značajke tehnike: prema klasičnoj shemi, nagnuti zamasi se izvode iz položaja tijela "paralelno s podom" s ravnim rukama. Da biste olakšali izvođenje, možete lagano saviti ruke u laktovima. Pazite na svoj hvat i naginjanje trupa tako da vaše rame, čak i u pokretu, zadrži položaj "okomito na tijelo". Ako prvi put radite vježbu, možda će vam biti teško da zamahnete s obje ruke u isto vrijeme. Dakle, dozvoljeno je izvođenje vježbe jednom rukom.
Ako želite napumpati široka ramena, onda svakako kombinirajte zamahe u nagibu s bučicama za uzgoj u stranu.
Vrsta vježbe: višezglob.
Područje opterećenja: uključene su srednja i prednja delta, sa naglaskom na sredini, u zavisnosti od položaja ruku.
Značajke tehnike: zatezanje s bučicama kod kuće se izvodi na isti način kao i sa šipkom. Dobra stvar je što možete raširiti ruke u stranu što je više moguće tako da se rame kreće u ravni tijela. Ako rame izvadite iz ravnine tijela, i pravite pokrete ispred sebe, uključite prednju deltu što je više moguće.
Navlaka vam omogućava da ramena budu zaobljenija, ali zahtijeva pravu tehniku, jer dobro koristi i trapez. U slučaju kršenja tehnologije, može povući većinu opterećenja na sebe.
Program vježbanja ramena kod kuće
Kako najbolje zamahnuti ramenima kod kuće? Ako ste početnik, uključite vježbe za ramena kod kuće u svoj trening split zajedno s mišićnim grupama kao što su leđa i/ili noge. Ako već dugo trenirate, onda deltama možete dati cijeli trening.
Što se tiče programa obuke, on će izgledati otprilike ovako:
Prvi dan:
- Povezivanje bučica kroz strane;
- Veslanje bučica do brade;
- Mahi bučice ispred vas.
Drugi dan:
- Mahi bučice u nagibu (na leđnoj delti);
- Spajanje bučica sa strane.
Izvodimo 3-4 radna pristupa u rasponu od 8-15 ponavljanja.
Odgovarajući na pitanje kako izgraditi široka ramena kod kuće, recimo da za to samo trebate napraviti što više osnovnih vježbi! Za početnike je preporučljivo početi s klasičnom stojećom ili sjedećom presom, jer će im Arnold press biti prilično teška u smislu tehnike izvođenja.
Očigledno je da zamahnite ramenima u teretani je mnogo lakše, i zanimljivije! "Arsenal" simulatora može se pohvaliti velikom raznolikošću i funkcionalnošću. Da bi vam ova korist bila jasna, idemo na same osnove – šta stimuliše rast mišića?
Volumen ramena i svi ostali mišići raste u linearnom odnosu: fizička aktivnost, stres → mikrotrauma mišićna vlakna→ restauracija i povećanje volumena.
Šta je potrebno da dobijete ovaj "stres"?
- Povećanje radne težine;
- Promjena broja ponavljanja i pristupa;
- Promjena amplitude kretanja;
- Kombinacija različite vrste opterećenja (supersetovi, itd.);
- Uvođenje pre-zamora.
U teretani možete mnogo lakše i češće mijenjati vrstu opterećenja i, shodno tome, izgraditi jača ramena biće ti lakše nego tresući ramena samo s bučicama.
Još jedna bitna prednost je prisustvo istomišljenika i motivacija. Dok trenirate u teretani, stalno ste na sportskoj „žurci“, usavršavate svoje znanje, dobijate dodatnu motivaciju i jednostavno uživate u društvu „u znanju“.
Već smo počeli da pričamo o većem „arsenalu“ teretane za vežbanje delta, pa ćemo ovom pitanju posvetiti više pažnje.
Osim vježbi s bučicama na ramenima, dostupan vam je i tako svestrani projektil kao što je šipka. Mrena daje osnovno opterećenje vaše delte, a za razliku od bučica, težina projektila može biti što veća.
Dodavanjem nagnute klupe na šipku, dobivate još jedan višenamjenski alat.
Promjenom nagiba leđa, pritiskom možete pomjeriti naglasak s prednje delte na sredinu. Dakle, možete zamahnuti prednjim mišićem ramena poluležeći, lagano naginjući leđa unazad.
Osim šipke, u teretani ćete pronaći puno simulatora s kojima možete što više izolirati leđa, tresući ramena. Različite mašine za bench press također imaju unaprijed određeni raspon pokreta, što vam omogućava da se manje fokusirate na tehniku, a više na neuromišićnu vezu.
Za one koji su već savršeno savladali i šipku i bučice, a jednostavno su umorni od monotonije, tu su simulatori blokova. Kako izgraditi ruke i ramena u njima? Možete koristiti samo blokove ili kombinirati opterećenje blokova s bučicama. Ali o tome ćemo neki drugi put.
A sada ćemo vam predstaviti listu vježbi za pumpanje ramena, koje su najpopularnije i najefikasnije:
- Bench press stojeći ili sjedeći;
- Bench press iza glave;
- Povlačenje štapa do brade;
- Bench press u Smith simulatoru;
- Preše u specijaliziranim simulatorima;
- Podizanje šipke ili ljuljanje ispred sebe.
A sada da se pozabavimo tehnikom.
Već smo govorili o tome kako izgraditi ramena kod kuće koristeći sličnu vježbu. Dakle, potisak sa utegom se ne razlikuje mnogo od štampe za bučice.
Vrsta vježbe: osnovni.
Područje opterećenja: cijela delta je uključena, ali je naglasak na sredini i prednjoj strani.
Karakteristike tehnike: bench press se izvodi stojeći od prsa. Ako radite s velikom težinom, onda je bolje uzeti projektil sa nosača. U drugim slučajevima, projektil se jednim trzajem podiže s poda. Ako su vam laktovi spušteni, a dlanovi okrenuti što je više moguće, onda srednje delte rade što je više moguće. Ali ako lagano okrenete laktove prema gore, kao da ćete čučnuti frontalno, onda okrenite prednju ramenu gredu što je više moguće.
Vrsta vježbe: poliartikularno.
Područje opterećenja: srednja delta i prednji dio su uključeni, s naglaskom na potonjem.
Karakteristike tehnike: izvodi se iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Bar se drži širok zahvat, nešto šire od širine ramena tako da su vam podlaktice paralelne jedna s drugom. Trebate pritisnuti projektil ravno prema gore, ne zamahujući i ne pomicati ga naprijed ili nazad na vrhunskoj tački.
Potisak iznad glave je prilično traumatična vježba za napuhavanje ramena, tako da je ne bi trebali izvoditi početnici.
Vrsta vježbe: osnovni.
Područje opterećenja: uključene su srednja i prednja delta, s naglaskom na prvu.
Karakteristike tehnologije: opterećenje sa srednja delta pomiče se naprijed zbog promjene položaja ruku - moraju se odvojiti strogo sa strane, krećući se u ravnini tijela. Ako izvučete ruke naprijed, tada prednja delta preuzima opterećenje. Također, vaše ruke mogu otići predaleko naprijed zbog preuskog stiska.
Da biste razvili snagu ramena, ova osnovna vježba se izvodi za 8-10 ponavljanja po seriji sa maksimalnom težinom.
Prese u Smith mašini
Vrsta vježbe: osnovni.
Područje opterećenja: opterećenje na prednjoj i srednjoj delti, s naglaskom na prvoj.
Značajke tehnike vježbi za razvoj mišića ramena: tehnika izvođenja se ne razlikuje od klasične štampe za prsa. Ali, zahvaljujući Smithovoj ograničenoj ravni kretanja, vaša tehnika će biti preciznija - nećete se ljuljati naprijed-nazad. Ako vježbu radite sjedeći, možete promijeniti naglasak sa srednje delte na naprijed promjenom nagiba leđa (leđa se malo naginju unazad).
obično, teretana opremljen razne vrste simulatori za pumpanje mišića ramena, koji su idealni za početnike. Simulator već ima unaprijed određen raspon pokreta, koji "usklađuje" vašu tehniku i omogućava vam da se fokusirate na senzacije.
Vrsta vježbe: osnovni.
Područje opterećenja: srednja i prednja delta.
Karakteristike tehnike: tehnika je vrlo slična klasičnom bench pressu. Da biste omogućili i što bolje izolirali ramena, nemojte se držati za ručku simulatora, već gurnite otvorenim dlanom. Također, takvi simulatori nemaju uvijek podesivu leđa (obično je nagnuta unazad). Kao što smo ranije rekli, naginjanje unazad pomjera naglasak sa srednjeg delta na naprijed. A pošto je kod većine ljudi prednja delta već dobro razvijena, želim da fokus prebacim na srednju. Da biste to učinili, samo trebate sjediti na simulatoru unatrag - okrenuti prema leđima. Tako će vaš torzo zadržati položaj "okomito na pod".
Podizanje utege ili ljuljanje ispred sebe
Vrsta vježbe: izolacijski.
Područje opterećenja: prednju gredu i srednju, s naglaskom na prvu.
Tehnološke karakteristike: odlična vježba za zamahivanje ramena, što vam omogućava da maksimizirate opterećenje prednje delte. Uteg se drži direktnim hvatom, pritisnut u kukove. Projektil se podiže na ravnim rukama u položaj “paralelno s podom”. Između ostalog! Podižući šipku iznad ramena, dajete dodatno opterećenje do zadnje delte.
Video naših treninga za ramena - napredna verzija
Ako želite da znate kako da izgradite ogromna ramena, onda vam savetujemo da pogledate video sa treninga tima Fit Magazina! Naš program je napredna opcija i zanimaće iskusne sportiste koji žele da diverzifikuju i dodaju malo "paprike" u svoja opterećenja:
Želite li saznati više o vježbama za ramena? Onda vam savjetujemo da pratite link! Očekuje vas još jedan trening našeg tima, kao i mnoge nijanse i tajne koje će vam pomoći da postignete cool rezultat.
Dobit ćete sljedeće informacije:
- Kako brzo napumpati ramena s bučicama i utegom;
- Kako pravilno izvoditi osnovne i izolacijske vježbe;
- Koliko serija i ponavljanja treba uraditi;
- Također ćete naučiti neke od "čipova" izvođenja vježbi.
Naš trening je jasan primjer kako je super trenirati u timu, ne samo sa svojim prijateljima, već i sa ljudima koji vas razumiju i pomažu vam da se poboljšate.
Nijanse i naš program obuke
Radi Vaše udobnosti, napisaćemo naš program treninga kako biste znali kako da se bavite bodibildingom na naprednom nivou 😉
Trening je izveden u režimu pumpe snage i ima za cilj razraditi što više mišićnih snopova:
- Mahi sa bučicama sa strane (prvo podižemo lakat, a zatim i četku, kao da sipamo vino u čašu): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Bench press u simulatoru: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi na zadnjoj delti: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Bench press sa naglaskom na prednjoj delti (laktovi su postavljeni usko): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Protež sa utegom (možete reći mješavina slijeganja ramenima s nagibom: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi naprijed s bučicama: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Vučenje bučice jednom rukom. 5*15, 12, 10, 8, 6.
Ovaj program će biti koristan za one koji to žele izgradite mišiće ramena kod kuće, jer daje razumijevanje nekih važnih karakteristika trenažni proces, ALI ponavljati kod kuće i bez odgovarajuće vitaminske podrške nema smisla !!!
Za dublje razumijevanje procesa, važno je razumjeti još jednu osobinu - opskrbu energijom mišićne aktivnosti.
Zašto je to toliko važno? Sigurno ste primijetili da nemaju svi sportisti koji veliku pažnju posvećuju delta treningu vredne rezultate. Važnije od toga KOJE vježbe koristite može biti samo KAKO ih izvodite.
On ovog trenutka postoje dvije teorije rast mišića:
- Teorija razaranja mišića - nakon mikrotraume povećava se sinteza proteina i rast mišića. Jednostavno rečeno: “Boli znači da raste”;
- Teorija akumulacije, ili statički-dinamički trening (zasnovan na razvoju sporih mišićnih vlakana).
Većina ljudi se pridržava prve teorije, misleći da što intenzivnije treniramo, što više težine dižemo, to više dobijamo mikrotraume i bolje rastemo. Ali daleko od toga da uvek „sve što je bolelo, raslo i sve što je raslo, boli“, zar ne? Očigledno, veza ovdje nije tako linearna i postoji nekakva kvaka.
Još jedan okidač za rast mišića nije prisustvo mikrotrauma, već razvoj određenih anaboličkih faktora: za to postoje 4 okolnosti:
- Prisustvo hormona u ćeliji;
- Prisutnost aminokiselina u ćeliji;
- Prisustvo slobodnog kreatina;
- Umjereno zakiseljavanje mliječnom kiselinom.
Da biste pravilno izvodili vježbe, morate razumjeti sam koncept "kiseljavanja" i opskrbe energijom mišićne aktivnosti.
Mislimo da većina vas zna da su glavne energetske komponente mišićne ćelije ATP, kreatin i glikogen. Kada radimo posao, naši mišići troše ove rezerve uzastopno:
- Prvo trošimo ATP;
- Zatim povezujemo kreatinofosfat;
- I na kraju, glikogen se troši stvaranjem mliječne kiseline.
Do ove faze – proizvodnje mliječne kiseline – morate raditi ako želite 100% iskoristiti svoj potencijal. Ali kako razumjeti da trenirate za umjerenu acidifikaciju? Kako razumjeti da se proizvodi mliječna kiselina?
Stvaranje mliječne kiseline u mišićima uzrokuje osjećaj peckanja i punoće tokom vježbanja, kao i osjećaj krepitacije nakon nje. Postoji vremenski raspon za acidifikaciju koji je 40 sekundi pod opterećenjem u skraćenoj amplitudi. Po pravilu, odmor između serija je takođe 30-40 sekundi.
Kada dostignete određeni nivo, počinjete shvaćati koja mišićna grupa/mišići zaostaju, a koji zahtijevaju standardno opterećenje. Budući da su ramena (i leđa) ta koja čine siluetu u obliku slova V, a rijetko se može vidjeti sportista koji ima savršeno razvijenu mišićnu grupu, gotovo svaki sportista posebnu pažnju posvećuje delta treningu.
Profesionalci vrlo često mogu posvetiti cijeli trening jednom mišićna grupa da izvučete maksimum iz toga.
Stoga smo odlučili da vam pokažemo kako izgleda ovakav program za 4 sedmice:
1 trening:
- Bench press stojeći;
- Mahi sa bučicama pod uglom;
- Mahi sa bučicama sa strane (zadnja delta);
- Nagnuti bench press u Smithu (prednja delta);
2 treninga:
- Bench press u simulatoru;
- Povlačenje štapa do brade;
- Odvođenje ruke u stranu u blok simulatoru;
- Mahi sa bučicama u nagibu (zadnja delta).
3 treninga:
- Mahi sa bučicama sa strane;
- Podizanje bučica ispred sebe;
- Mahi sa bučicama u nagibu (zadnja delta);
- Povlačenje štapa do brade;
- Trakcija u blok simulatoru sa ručka za uže(do zadnje delte).
4 treninga:
- Bench press sjedenje iza glave;
- Mahi sa bučicama pod uglom (zadnja delta);
- Bench press u Smithu pod nagibom;
- Povlačenje šipke nazad (do zadnje delte);
- Podizanje šipke ispred sebe;
- Mahi sa bučicama sa strane.
Vježbe za ramena neće biti efikasne ako se ne oporavljate dovoljno. Na kraju krajeva, vaši mišići rastu tokom oporavka. Ali šta vam može pružiti potpuni oporavak? Prije svega, to je hrana. Ali, kao što znate, ishrana sportiste se veoma razlikuje od ishrane obične osobe. . Ishrana za debljanje uključuje konzumaciju više kalorija, kao i bolji balans nutrijenata (bju).
Dijeta za debljanje je oko 1,5-2 grama kvalitetnih proteina po kg tjelesne težine. Naravno, biće izuzetno teško dobiti recimo 180 grama proteina, i to kompletnih, samo iz hrane.
Zato se u ishranu sportiste uključuju i sportski dodaci koji su čisti izvor esencijalnih elemenata (proteini, ugljeni hidrati, aminokiseline itd.).
Najpopularniji suplementi koji će vam omogućiti ne samo poboljšanje oporavka, već i povećanje efikasnosti treninga su:
- Aminokiseline i proteini su građevinski materijal za naše mišiće, zaštiti ih od katabolizma;
- Multivitamini i omega-3 - podržavaju imunitet i štite organizam od stresa;
- Kreatin - povećava rezervu energije mišićnih ćelija, poboljšava snagu i izdržljivost;
- Kompleks prije treninga - daje dodatnu motivaciju i energiju za trening.
Sportska prehrana vam danas može dati puno pravih suplemenata s kojima će vaši rezultati sigurno ići uzbrdo!
Široka ramena su znak snage i muževnosti, to svi znaju. Ali ne znaju svi kako se to radi. Iz našeg članka saznat ćete koje vježbe čine ramena zaista kraljevskim.
U ovom članku ćete pročitati kako napumpati širinu korak po korak. Zašto ti treba? Stani! Zar ne želite da imate široka, mišićava ramena? Zar ne želite da izgledate snažno? Zar ne želite da imate prelepo izbalansirano telo, tako da sve žene polude za vašim širokim i definisanim ramenima? Izgradnja proporcionalne delte i trapeza trebao bi biti cilj svakoga ko želi stvoriti kompletnu građu. Želite li? Onda čitajte dalje!
Video treninzi za napumpavanje širokih ramena
Vrijeme je da naučite kako stvoriti moćna i snažna ramena. Dolje navedene vježbe i programi pomoći će vam da izvučete maksimum iz svakog odlaska u teretanu, bez obzira na to. Ne zaboravite na ispravnu tehniku izvođenja i ne koristite previše velika težina kako biste izbjegli ozljede i obavezno se zagrijte. Dva gotova programa ako ste već u teretani i spremni za trening. Detaljne module za ove video zapise možete pronaći u ovom članku.
Za sofisticiranije čitaoce predlažemo da se upoznate sa malim teorijskim dijelom i pređete na „slatko“.
Potisak sa utegom stojeći i potisak sa bučicama sjedeći
Po intenzitetu rada prednje i bočne delte nemaju jednake. Upotrijebite hvat nešto širi od širine ramena, držite na nivou odmah ispod brade, istisnite ga bez zaključavanja laktova. Vratite se u početni položaj. Ovo bi trebao biti jedan glatko kretanje bez dugih pauza na vrhu vežbe. To bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe.
Sjedeći potisak za bučice
Uteg sliježe ramenima i bučicu
Oni će vam pomoći da brzo raširite ramena. Uteg uhvatite u širini ramena hvatom preko ruke, držeći je u nivou kukova. Nemojte vući ramena naprijed ili nazad, to može dovesti do ozljede.
Odlična alternativa tradicionalnim slijeganjima sa utegom iza leđa. Stanite ispred Smith mašine i zgrabite uteg sa hvatom preko ruke iza sebe u nivou gluteusa. Napravite korak naprijed kako biste mogli ukloniti uteg. Vježbu izvodite na isti način kao i tehnika slijeganja ramenima. Ovdje raspon pokreta može biti donekle ograničen, stoga budite oprezni i pripazite prava pozicija tijelo.
Napumpajte ramena. Opcija broj 2
pažnja: uradite 10-15 ponavljanja jednom rukom, a zatim pređite na sledeću
* — Usluga je u beta testiranju
U kuhinji se kovaju mišići, pa neka bude pravilo: pripremite stvari za trening, razmislite o ručku.
Napumpajte ramena. Opcija broj 3
Sve što ne ubije čini nas jačim! Zapamtite ove riječi kada vam se trening čini previše teškim.
Sada znate koje vježbe će vam pomoći da izgradite široka ramena. Slijedite ove preporuke korak po korak, a rezultat neće dugo čekati. Budite sigurni u svoje sposobnosti i nepopustljivo idite naprijed ka svom cilju. Za impresivne rezultate, uključite prijem u svom načinu rada.
Sportski dodaci za izgradnju ramena
Kada radite na svom tijelu, ne zaboravite da se pravilno hranite, jer dok zamahujete širokim ramenima, vašim mišićima će biti potrebne hranjive tvari za pravilan rast. Pored intenzivnog nastupa cool workout za rast mišića ne zaboravite da se pravilno odmorite u danima odmora nakon njih, kako se ne biste pretrenirali.
Program ishrane za široka ramena
Profesionalno
Baza
Profesionalno
Aminokiseline razgranatog lanca u aditiva za hranu by Nutrex je osnova za podršku mišića i tijela tokom treninga. Ima anaboličko i antikataboličko djelovanje.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.
ojačana rad mišića, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, praćen je povećanom potrošnjom kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije mišićni sistem, usled čega je potreba organizma za kreatinom na fizička aktivnost značajno povećava! Osim povećanja izdržljivosti na treningu, kreatin pomaže u povećanju mišićnog volumena.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Razblažite 20 g u pola litre vode i popijte tokom treninga.
Koenzim Q10 pomaže u smanjenju visokog nivoa krvni pritisak, pomaže radu srca, sprečava nastanak koronarne bolesti srca i infarkta miokarda, štiti organizam od virusa i mikroba i obnavlja imunitet, a ima i pozitivan efekat u iskorišćenju masti.
Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?
Za pripremu jedne porcije dovoljno je pomiješati 1 mjericu proizvoda
150-200 ml vode.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey izolat whey protein od globalnog brenda. Sadrži do 100% čistih aminokiselina kroz nekoliko procesa filtracije. Dozvoljava mišićno tkivo brzo se oporaviti nakon vježbanja.
Univerzalna prehrana | N1-T?
Specijalni sportski dodaci
2 kapsule.
UN N1-T je dodatak koji sadrži posebne ekstrakte usmjerene na snažno povećanje prirodne proizvodnje testosterona u tijelu, što je neophodno za dinamično povećanje snage sportaša.
Univerzalna prehrana | Prirodne sterolne kapsule ?
- Prije treninga i poslije njega. U dane odmora dodajte još jednu porciju.
Anatomski, rameni pojas je labav sistem klavikula, lopatica i onih povezanih sa lopaticama. humerus povezan sa skeletom samo mekim tkivima, a sprijeda - pokretnim zglobom ključne kosti i grudne kosti. Izgleda da nosi prsa gore. Pokreće ga veoma veliki broj mišića. Uprkos tome, obično pod "treningom na ramenima" podrazumevaju rad na deltoidi i trapezius.
Mišići ramenog pojasa i ramena
Sama po sebi, mobilnost sistema, koja pruža slobodu kretanja ruku, prepuna je velike traume.
Zglobovi ramena (rame + lopatica) i akromioklavikularni (lopatica + ključna kost) pružaju:
- abdukcija i adukcija ramena;
- fleksija (pokret prema naprijed);
- ekstenzija (obrnuti pokret);
- okretanje prema unutra (pronacija) i prema van (supinacija) oko svoje ose;
- kružno kretanje (kruženje);
Zglob ramena je jedan od najmobilnijih i stoga vrlo složen. Ovo se mora uzeti u obzir pri odabiru utega za trening ove mišićne grupe.
ruka, zbog ramenog zgloba, može se podizati samo horizontalno. Ruka se diže u vertikalu već zbog pokreta lopatice i ključne kosti, što se osigurava radom mišića trupa. 
Uzimajući to u obzir i prilagođavajući amplitudu pokreta, moguće je izolirati delte ili, obrnuto, pumpati ih istovremeno s pomoćnim mišićima torza.
Arnoldov bench press se smatra osnovnim.(odjednom razvija cijeli kompleks ramenog pojasa i asistenata) i dizanje bučica.
Armijski bench press se u posljednje vrijeme ne preporučuje: njegova visoka traumatizam za AK zglobove ne opravdava rezultat, možete napumpati mišiće ramena bučicama kod kuće, baš kao.
Stražnji snopovi delta se razrađuju ožičenjem ili vučom u nagibu, prednji snopovi - podizanjem bučice ispred sebe. Srednji rade sa bilo kojom vježbom koja povezuje ruke, izolirano opterećenje ide uz bočna podizanja i informacije o rukama.
- Mišići ramenog pojasa: deltoidni, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mali i veliki okrugli mišići.
- Mišići nadlaktice:
- prednja površina: coraco-humeral, humeral (brachialis), biceps.
- stražnja površina: triceps, ulnarni mišić.
Kako izgraditi ramena kod kuće
Priprema tijela za trening
Najbolje za zagrevanje dinamičke vežbe sa svojom težinom, izvodi se u sporom tempu i sa svešću o kretanju. Uobičajeno je da se zagrijavanje radi "od vrha do dna" - od glave do nogu i "od periferije do centra" - od prstiju do trupa. Prije treninga mišići ramena kod kuće ili u teretani potrebno je zagrijavanje.
- Istezanje mišića vrata.
- Pritisnite bradu na grudi, istežući mišiće, zadržite 10-15 sekundi. Nagnite glavu unazad, zadržite 10-15 sekundi. Svaki pokret ponovite 2-3 puta.
- Stavite dlan na vrh glave, držeći ga rukom, polako spustite glavu u stranu, dohvatite uho ramena. Ne morate dodirivati rame, važno je samo da istegnete mišić 20-30 sekundi. Ponovite za svaku stranu 3-4 puta.
- Držeći bradu mirno, okrenite glavu u stranu, istegnite mišić 5-10 sekundi. Ponovite za svaku stranu 3-4 puta.
Program za ramena sa bučicama
Za sve vježbe kompleksa, izvođenje je sporo, u gornjoj točki postoji kašnjenje, u donjoj točki mišići se ne opuštaju, a ruka nije ništa drugo do poluga koja prenosi opterećenje na mišiće ramena. Svi zglobovi osim ramena su nepokretni
Preporučeno 3 serije od 8-10 puta. Vježbu možete zakomplicirati ako ispred sebe ne podižete bučice, već palačinku od šipke (hvatač) ili jednu bučicu, držeći je za glave (diskove). Budući da su istovremeno ruke snažno smanjene, nemoguće ih je podići iznad nivoa ramena. Podizanje ispred sebe može se izvoditi naizmjenično.
- Podizanje bučica iznad glave (srednje delte). IP - Neandertalski stav.
- Bez savijanja u laktovima, dok udišete, podignite bučice prvo pravo ispred sebe.
- Bez pauze i trzaja, nastavite pokret, podižući bučice iznad glave.
- U gornjem položaju, na najintenzivnijoj delti, kašnjenje.
- Sporo kontrolisano spuštanje uz istovremeni izdisaj.
Bučica opisuje luk (pola kruga). Vježba je nastavak jednostavnog dizanja ispred vas, ali se ne izvodi izolovano, već na uključivanju mišića pomoćnika trupa u rad. Preporučeno 3 serije po 15 ponavljanja
Projektil je stalno kontrolisan, lakat i trup su uvijek nepomični. Ova tehnika uključuje srednje i prednje snopove, okretanje četke vam omogućava da povećate amplitudu. Preporučeno 3 serije po 20 ponavljanja. Druga osnovna i treća izolirajuća vježba imaju za cilj napumpavanje širine ramena s bučicama kod kuće.
Preporučuju se 4 serije od 10 ponavljanja. Vježbu možete zakomplicirati podizanjem ruku ne kroz strane u stranu, već ravno naprijed do nivoa ramena (zglobovi šake će biti usmjereni naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Treniraju se prednje i srednje grede, gornji dio trapeza i leđa, mišići korzeta. Zadnji deltoid je slabo zahvaćen.
Kompleksne vježbe (trening ramena za masu)
- Sklekovi sa podignutim nogama.
IP: Ležeći naglasak, dlanovi na grudima, široki položaj. Stavite stopala na klupu, izvedite vježbu "plank", fiksirajući tijelo pravilno držanje. Dok udišete, polako spustite tijelo, skoro dodirujući pod prsima. Trudom prsnih mišića dok izdišete, vratite se u PI, ispravljajući ruke. Držite dasku, ponovite. Može se raditi sa fitballom. Delte treniraju zbog širokog postavljanja ruku.
- Sklekovi u stalku naopako uza zid.
Stojeći leđima uza zid, sagnite se i zauzmite položaj "naglasak na podu sa ravnim leđima" Potiskom nogu podignite donji dio tijela, privucite ga do zida. Izvedite plank tako što ćete ispraviti ruke i noge. Polako savijajući ruke i klizeći nožnim prstima po zidu, spustite se, dodirujući kosom pod (glava ne smije dodirivati pod da biste izbjegli ozljede). Izvedite podizanje trupa sa potpuno ispruženim rukama.
Ove vježbe su najtraumatičnije:
- Velika težina.
- Nemoguće je, kao u slučaju bučica, osloboditi se težine kada se pojavi bol tokom izvođenja.
Značajke treninga delta kod kuće
Izvedite dvije vježbe za srednje grede i jednu za prednju i stražnju, sa malim utezima i velikim brojem ponavljanja (15-20).
Preporučljivo je koristiti supersetove (naizmjenični pristupi prednjem i stražnjem režnju) i pumpanje laganim utezima, od velike težine a varanje je bolje odbiti: AK-zglob se vrlo lako ozljeđuje i praktički se ne oporavlja od ozljede.
Trapezi se razrađuju podizanjem bučica u stranu, ležeći na nagnutoj klupi i slijeganjem ramenima. Vježbanje ramena se može kombinirati s vježbanjem ruku ili nogu, ali ne i s treningom za prsa i leđa.
Ako bol nakon treninga traje duže vrijeme, sljedeći trening treba preskočiti, a za aktiviranje krvotoka dovoljno je napraviti zagrijavanje.
