Formiranje ružnog nabora u donjem dijelu trbuha je problem koji je poznat velikom broju ljudi. Da biste uklonili ovaj nedostatak, vrijedi ne samo prilagoditi prehranu, već i uložiti druge napore. Efikasnost borbe protiv sala na donjem delu stomaka, u velikoj meri zavisi od identifikacije pravih razloga pojavu depozita. Pa, krenimo u borbu za prelep struk i ravan, reljefni stomak?
Uzroci masnog tkiva u donjem dijelu trbuha
Ako je donji dio trbuha bukvalno natečen od masnoće i ovdje se stvorio ružan, nadvišeni nabor, vrijedi razumjeti zašto se to dogodilo. Koji mogu biti razlozi za pojavu masnog sloja masti ispod pupka? Postoji nekoliko ovih:
- genetika ili nasljedstvo;
- neuspjeh u hormonskom sistemu tijela;
- stres;
- pothranjenost;
- sjedilačka slikaživot;
- menopauza.
Vrlo često donji dio trbuha pliva salo i proces mršavljenja je zaustavljen zbog činjenice da je osoba stalno u najjačoj nervozno uzbuđenje. Kao rezultat toga, on jede svoje nevolje. povećan apetit omogućava vam da ne dobijete dovoljno. Stalna apsorpcija hrane stvara osjećaj sigurnosti i relativne udobnosti. Međutim, nutricionisti preporučuju da za to ne idete u frižider, već u traka za trčanje ili bicikl za vježbanje. sportski trening zajedno sa masažom ublažavaju stres ništa manje efikasno od hrane.
Među ostalim čestim uzrocima stvaranja masnih naslaga u donjem dijelu trbuha, vrijedi istaknuti genetska predispozicija. Ako u porodici ima mnogo ljudi sa viškom kilograma, onda obrazovanje potkožna mast prije ili kasnije može uticati na sve u porodici. Da biste se zaštitili, trebali biste se držati elementarne prehrane i odvojiti vrijeme fizički trening. Jednako je važno uključiti i masažu u svoj program nege. To se može učiniti vlastitim rukama, obrađuje najproblematičnija područja.
Menopauza- ovo je još jedan od čestih razloga zašto su masne ćelije neravnomjerno raspoređene i brzo koncentrisane ispod pupka. U zonu rizika po pravilu spadaju žene nakon 45 godina.
manje opasno za prelep struk i hormonski disbalans. Obično se ovaj razlog ne rješava sam. Salo sa problematičnog područja može se efikasno ukloniti samo uz pomoć endokrinologa.
Načini borbe protiv sala na stomaku
Bez obzira na to što je uzrokovalo problem, muškarci i žene mogu samostalno početi da se bave njime. Postoji nekoliko načina koji zaista efikasno pomažu u uklanjanju sala u donjem dijelu trbuha i pokretanju procesa mršavljenja.
Korekcija snage
Preporučljivo je započeti s korekcijom prehrane, čime se normalizira rad crijeva. Jelovnik treba da bude što je moguće ispravniji. Da biste to učinili, trebali biste se odreći slatkiša. To ne znači da deserte treba potpuno isključiti iz prehrane. Međutim, smanjenje unosa šećera mnogo vrijedi. Optimalno je potpuno ga napustiti: ovaj pristup je najispravniji za ljepotu trbuha. Jednako je važno svesti na minimum konzumaciju masne i pržene hrane.
Optimalno obogatiti ishranu:
- Ploča s voćem;
- sezonsko povrće;
- žitarice;
- pića sa đumbirom i cimetom.
Ovi začini su odlični prirodni sagorevači masti. Ništa manje korisno biljni preparati sa limunom, mentom, kamilicom, komoračem. Takođe se preporučuje uključivanje fermentisanih mlečnih proizvoda u svakodnevnu prehranu. Oni su ti koji normaliziraju proces probave i omogućuju vam da uklonite toksine iz tijela, koji samo blokiraju proces mršavljenja. Takva dijeta je prilično neobična i u početku može biti teška.
Massage
Režim pijenja
Ispravno izgrađen režim pijenja pomaže u uklanjanju donjeg abdomena kod kuće. U ishrani svake osobe koja prati harmoniju, trebalo bi da bude optimalnu količinu pije vodu. Svakog dana odrasla osoba treba da konzumira najmanje 1,5 litara čiste negazirane vode. Ovo je oko 8 čaša.
Dobro raspoloženje
Jednako je važno za lijep struk da izbjegnete stres. Stvar je u tome da se tokom nervnog preuzbuđenja povećava količina kortizola u krvi. Ovaj hormon je dizajniran da natjera tijelo da skladišti masti. Posebno često se ove "strateške rezerve" nalaze u abdomenu. Zato je toliko važno što je više moguće izbjegavati kontakt s ljudima ili situacijama koje izazivaju stres. Odsustvo iskustava vam omogućava da održite mladost i harmoniju.
Fizičke vježbe
Da biste uklonili donji dio trbuha i započeli proces mršavljenja, korisno je ujutro i navečer vrtiti hula hoop, plivati, raditi obloge. Takvi treninzi i postupci imaju blagotvoran učinak na stanje cijelog tijela, a posebno na izgled štampe. Glavna stvar je ne odustati i sistematski voditi nastavu.
Efikasne vježbe za donji dio trbuha
Unatoč činjenici da su dijeta i drugi načini održavanja harmonije u trbuhu prilično učinkoviti, upravo prave vježbe pomažu da se problem riješi što je brže moguće. Da biste normalizirali donji dio trbuha i uklonili nabor, mišići moraju stalno raditi. Zato nastava treba da postane redovna. Samo pod ovim uslovom možete dobiti prekrasnu presu.
Vježba #1
Odlična vježba za uklanjanje sala u donjem dijelu trbuha su „makaze“. Da biste to učinili, morate ležati na podu. Ruke treba staviti ispod zadnjice. U tom slučaju, leđa su pritisnuta što je moguće čvršće na površinu poda. Zatim morate koristiti noge. Treba ih postaviti pod uglom od 45 stepeni. Onda se jedna noga spusti. Ovo se mora raditi što je sporije moguće. Položaj nogu na ovaj način se mijenja 20 puta.
Na napomenu! Vježbu "makaze" preporučuje se dovršiti izvođenjem 10 skokova. Možete koristiti uže za preskakanje.
Vježba #2
Još jedna produktivna vježba koja omogućava muškarcima i ženama da brzo vrate struk u normalu je pregib. Da biste izveli ovu vježbu za donji dio trbuha, morate ležati na podu. Ruke treba staviti iza leđa i osloniti ih na pod. Noge su savijene u kolenima. Zatim ih treba povući do grudi, maksimalno koristeći mišiće trbuha. Trbušni mišići treba dobro zategnuti. Obavezno se cijelim tijelom istegnite do nogu. Telo se tada vraća u početni položaj. Noge treba ispraviti u cjelini, ali pete ne smiju dodirivati pod. Ponovite ovaj pokret tokom svake sesije najmanje 10 puta.
Vježba #3
Još jedna vježba koja savršeno radi na presu kod kuće je "crtanje". Početni položaj - ležeći. Morate podići noge. U tom slučaju svaki od njih treba naizmjenično prikazivati brojeve od 0 do 9. Dozvoljeno je izvođenje kombinacija istovremeno s obje noge. Za optimalne rezultate vrijedi ponoviti 6 puta pokret za svaku nogu, razraditi sve mišiće, a ne samo one koji su koncentrirani u donjem dijelu trbuha. Samo u tom slučaju mišići u donjem dijelu trbuha će početi raditi i pokrenut će se proces sagorijevanja masti. Ovo je odlično rješenje za aktivnosti koje pomažu u uklanjanju valjka na stomaku.
Vježba #4
Ništa manje korisna za štampu vježbe "penjači". Preporučuje se izvođenje 10 puta i muškarcima i ženama koji su suočeni sa stvaranjem sala na stomaku. Da biste dovršili pristup, morate uzeti naglasak ležeći. Početni položaj je sličan onome kada radite sklekove. Istovremeno, jedna noga je savijena u kolenu. Drugi je povučen. Zatim se priteže na grudi, nakon čega se vraća na početnu tačku. Zatim se isto ponavlja sa drugom nogom.
Vježba #5
Uklonite donji deo stomaka brzo i efikasno, postižući efikasnog gubitka težine u neophodnom problematično područje pomaže pri podizanju nogu. Da biste to učinili, morate ležati na leđima. Noge treba da budu poravnate. Ruke su smještene duž tijela. Vježba počinje podizanjem nogu. Trebalo bi da formiraju ugao od 90 stepeni. Istovremeno, ne mogu se savijati u kolenima. U ovom položaju tijelo mora biti fiksirano 2-3 sekunde, nakon čega noge padaju na pod. Da biste dobili savršenu štampu, takvi pokreti se moraju raditi stalno. Za 1 pristup potrebno je izvesti najmanje 15 ponavljanja.
Vježba #6
Ova vježba je usmjerena na eliminaciju masnog tkiva u donjem dijelu trbuha. Da biste ga izveli, noge se moraju postaviti u širinu karlice. Leđa su nužno ispravljena. Iz ovog položaja treba započeti čučnjeve. U najnižoj tački, bedra bi trebala biti paralelna s podom. 8-16 ponavljanja će biti dovoljno da formirate prekrasan struk.
Vježba broj 7
Uvijanje vam također omogućava da radite na štampi ništa manje produktivno. Da biste ih izveli, morate sjesti na pod. Iza sebe, morate staviti ruke i osloniti ih na podnu površinu. Noge na početnoj tački trebaju biti potpuno ravne. Oštro ih savijte i prinesite grudima. U tom slučaju treba raditi sa snagom trbušnih mišića. Ponovite vježbu za ljepotu stomaka najmanje 8 puta.
Video: kako ukloniti donji dio trbuha kod kuće
Ispod je video koji će vam pomoći da se efikasno i brzo riješite sala na stomaku kod kuće:
Široka popularnost brze hrane i hrane niske kvalitete, kao i nedovoljna stres od vježbanja, dovodi do pojave nabora i taloženja sala u donjem dijelu trbuha. Računari, televizija, automobili i naš vjekovni sjedilački način života pogoršavaju problem.
Kao posljedica svega toga stradaju prije svega mišići donje presice, jer je njen vrh unutra Svakodnevni životčešće uključeni i, shodno tome, više obučeni.
Kako napumpati donji dio trbuha tako da postane predmet divljenja i kako se efikasno nositi s omraženim "rezervama"? - o tome ćemo pričati u ovom članku ...
Pravilna ishrana.
napeto, prekrasno tijelo je predmet snova svih koji žele da budu atraktivni i zavodljivi.
Uostalom, čak i vitka djevojka, koja nosi moderan uski odjevni predmet (ako ima opušten donji dio trbuha), neće se osjećati impresivno i samopouzdano.
Redovno vježbanje i dijeta pomoći će vam da osvojite te višak kilograma.
Normalizirajte prehranu - smanjite unos ugljikohidrata i fokusirajte se na proteine, što doprinosi elastičnosti kože i jačanju mišića. Za najbolji rezultat Izbacite gazirana pića i šećer iz svoje prehrane.
- Pijte više. Žeđ može uzrokovati ne samo glad, već i loše zdravlje.
- Ne zaboravite na pravilo "jedna kašika". Ako vam nakon jela na tanjuru ostane barem jedna kašika, lišićete se nepotrebnih 100-200 kilokalorija.
- Odbijte alkoholna pića: ona ne samo da su štetna, već i uzrokuju gojaznost. Čak i jedna čaša suhog vina sadrži 150-175 kcal. Zapamtite: za bodibildera alkohol je kao smrt.
- Krećite se što je više moguće. Zaboravite na lift i naviknite se da uvijek hodate samo po stepenicama: takav step aerobik će dodati snagu i zdravlje. Pomoći će vam da dođete u formu.
Fitnes i sport.
Kako napumpati stomak odozdo uz pomoć vježbi? Prije nego što krenete u stalnu obuku, vrijedi se odvezati sa ovog područja salo. Ovo će biti korisno: trčanje, plivanje, kardio, ples i druge vrste aerobnih vježbi.
Tada možete početi raditi i svakodnevno vježbanje, doprinoseći crtanju prekrasnog reljefa.
Set dodatnih vježbi.
U ovom članku nećemo navoditi banalne vježbe, o kojima smo već detaljno govorili ranije u člancima u ovom odjeljku. Ovdje ćemo se fokusirati na nove, ne baš trivijalne recepte i originalne varijacije pokreta koje naglašavaju učinak na mišićnu grupu koja nam je potrebna...
Penjanje.
Uzmite naglasak ležeći, kao tokom sklekova.
Podignite jednu nogu s površine i savijte je u kolenu, a zatim je brzo povucite do grudi i vratite se u prvobitni položaj. Nakon toga, preuzmite drugu nogu.
Uradite 2-3 serije po 30 ponavljanja za svaku nogu.
Zapamtite: što je tempo nastave brži, bolje napumpate svoju štampu.
Vjerovatno ćete se odmah sjetiti „makaza“, mnogima poznatih sa časova fizičkog vaspitanja. U našem slučaju, radnje će biti suprotne.
Morate ležati na leđima (da pojednostavimo, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa) i podignite noge pod uglom od devedeset stepeni.
Nakon toga treba polako spustiti lijevu nogu, ali tako da ne dodiruje pod. Onda bi već trebalo da ide dole desna noga, i istovremeno s njim da se podigne lijevo.
Pokušajte savladati tri serije od nekoliko minuta - što više, to bolje, naravno.
Presavijte.
Ovaj skup pokreta, usmjeren na poboljšanje trbuha, podsjeća na posebnu jogu. To će vam pomoći da napumpate svoje donji pritisak i uči vas kako da balansirate.
Da biste zauzeli početni položaj, trebate sjesti, ispružiti noge naprijed, a ruke staviti iza leđa i osloniti se na njih.
Zatim savijte koljena i povucite ih prema gornjem dijelu tijela.
Kada vam se koljena i grudi dodiruju, vratite se u početni položaj. 
Uradite 15-30 pregiba u tri serije.
Hula hoop, periodično uvlačenje abdomena (vakuumska vježba) i samomasaža uz štipanje kože u smjeru kazaljke na satu također će vam pomoći da postanete sretni vlasnik napumpane prese.
Ciljajte na rezultat i nemojte prestati približavati svoju figuru idealu!
Napumpavanje trbušnjaka od 6 paketa sa karakterističnim tijelom u obliku slova V u donjem dijelu trbuha je njegovani san mnogih od nas. Odlično izgleda, a ujedno je i znak snage i dobra fizički trening. Nažalost, ja sam jedna od onih kojima je izuzetno teško napumpati savršen stomak, pogotovo sa donjicom u obliku slova V.
Isprobajte komplekse, koji uključuju najefikasnije kod kuće.
Kupite prekrasnu reljefnu donju presu - najviše težak zadatak, jer salo sa ovog područja ide na poslednjem mestu. Pročitao sam mnogo postova na forumu gdje se ljudi žale da imaju mršave srednje i gornje trbušne mišiće, ali ne mogu da se otarase sala na donjem dijelu trbuha.
Žele da znaju koje su vežbe najbolje za donji deo trbušnjaka. Žele da saznaju neku tajnu.
Međutim, činjenica je da ovdje nema posebnih vježbi. Trebalo bi jednostavno smanjiti nivoe tjelesne masti. Da biste to učinili, morate jesti pravilno i raditi kardio da biste sagorjeli dodatne kalorije.
Stoga, ako želite postati vlasnik lijepog donjeg dijela presa, prva stvar na koju biste trebali obratiti pažnju je prehrana i vježbanje za sagorijevanje masti.
Znači li to da nema potrebe raditi vježbe za donji dio trbuha?
Naravno da ne! Međutim, postoji jedno pogrešno mišljenje o ovoj temi. Činjenica je da ne postoji nešto kao "mišići donjeg presa". Kao što možete vidjeti na slici, ovo je samo donji dio rektusa i vanjski kosi mišići abdomena. Stoga, bez obzira koje vježbe za trbuh radite, ovi mišići će biti uključeni u ovoj ili onoj mjeri.
Pa ipak, postoji nekoliko vježbi koje pomažu u jačanju i toniranju ovog područja. Neki od njih čak podstiču sagorevanje masti. Čitajte dalje kako biste saznali više o njima.
Najbolje vježbe za donji dio trbuha su one koje uključuju mišiće ovog dijela tijela.
Samo pokušaj! Napravite nekoliko obrta. U kom području osjećate napetost? Uglavnom na vrhu, zar ne?
Sada uradite neke vježbe za noge na podu. Siguran sam da ćete osjetiti veću napetost u donjem dijelu trbuha.
Vrste podizanja nogu
Prema mom iskustvu, podizanje nogu je najbolja vježba vlastitu težinu na presu, posebno na njenom donjem dijelu. Međutim, ima varijanti.
Možete to učiniti na podu s jednom ili obje noge podignute. Kako ojačate, možete početi da radite vežbu sa nožem.
Ako imate nosač za trbušne mišiće, na njemu možete raditi podizanje koljena ili nogu. Ova mašina pomaže da vaša leđa držite ravnim i stabilan položaj, dok možete pratiti tehniku vježbe, fokusirajući se uglavnom na trbušne mišiće.
Ako imate više visoki nivo treninga, zatim možete izvesti podizanje koljena ili nogu u visi na vodoravnoj traci. Ova vježba je teža od prethodne jer joj nedostaje potpora tijela.
Pogledajte ovaj video da vidite koje vrste podizanja nogu postoje.
Trčanje u naglasku ležeći ("penjačica") i burpi
Ove vježbe su idealne ne samo za donji dio trbušnjaka i kosih mišića, već i za sagorijevanje kalorija, jer su teške kompleksne vježbe, posebno burpi.
Pogledajte video kako biste saznali više o vrstama vježbi penjača.
daska
Iako plank nije najbolja vježba za sagorijevanje masti, općenito djeluje na sve trbušne mišiće. Plank bi trebao biti dio vašeg programa treninga.
izvlačenja sa valjkom
Jednostavno gimnastički valjak je vjerovatno najmoćniji alat za vježbanje trbušnjaka koji možete imati kod kuće. Ne uključuje samo mišiće trbuha, već i grudi, donji dio leđa, ramena i ruke. Na površini, vježba izgleda lako, ali za njega ispravno izvršenje biće potrebno mnogo truda.
Podizanje karlice sa TRX petljama ili fitballom
Fitball i TRX petlje su odlični projektili za razne vježbe na štampi. Podizanje karlice je prilično jednostavna vježba. Morate postaviti stopala na loptu ili u TRX petlje, a zatim podići, a zatim spustiti tijelo nazad u početni položaj. Verzija s fitballom može se činiti težim, jer je u njoj teže održati stabilnost tijela.
Pogledajte video kako biste saznali kako se izvodi ova vježba.
držanje ugla
Ova vježba je statična. Trebali biste podići noge pod uglom od 45° u odnosu na pod, a trup vratiti unazad. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Držite donji dio leđa uspravno. Ako imate bolove u leđima, preskočite ovu vježbu.
Uvijanje + "bicikl"
Nedavne studije su pokazale da su tradicionalne trbušnjake jedna od najmanje efikasnih vježbi za trbušne mišiće i bedra. Međutim, kombinacija zaokreta sa vježbom "bicikl" je jedini izuzetak. Ovo kompleksna vežba uključuje gotovo sve mišiće jezgra. Pogledajte sljedeći video da vidite kako se to radi. Ako u početku ne možete to učiniti kako treba, počnite s obrnutim okretima.
Vježba za donji pritisak
Pa, naučili ste koje su vježbe najbolje za donji dio štampe. Pogledajmo sada neki kompleks programe obuke u koji su uključeni. Ovdje ćete pronaći vježbe za muškarce i žene.
Zaključak
Sada znate kako raditi na donjem dijelu trbuha, ali ne zaboravite da karakterističan V-oblik donjeg dijela trbuha možete dobiti samo ako nemate sala na ovom području. Ako ga imate, onda se fokusirajte na dijetu i radite kardio da sagorite dodatne kalorije.
Prema materijalima:
fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/
Vježba za donji dio trbuha: 9 najboljih vježbi
Opsesija raste svake godine savršena presa. Momci žele da znaju kako da nabave paket od šest, a devojke traže ravne i čvrste trbušnjake.
I to nije iznenađujuće. Uostalom, svaki dan sa svih strana smo “pritisnuti” idealnim mišićima. Mišićavi trbusi manekenki i poznatih ličnosti su posvuda: poziraju u donjem vešu ili u bikiniju. Besramno objavljuju selfije na Facebooku i Instagramu, pojavljuju se u reklamama, štampi, bilbordima, časopisima, TV emisijama i filmovima...
Lagana donja presa je zaista završni dodir savršenstva izgled. Budući da potkožna mast nestaje iz tijela od vrha do dna, masnoća u donjem dijelu trbuha posljednja nestaje (i prva koja se vraća ako se prečesto „razbijate“). I odmah želimo da pronađemo vežbe za donju presu koje efikasno sagorevaju masnoće u ovom delu stomaka. Ali ne treba razdvajati gornju i donju presu, to je jedan mišić i uvijek će biti istaknutiji ako smanjite postotak potkožnog masnog tkiva u cijelom tijelu. Ovog puta ćemo vam reći koje vježbe je bolje odabrati kako biste i dalje poboljšali tonus mišića donjeg presa.
Dakle, s prostirkom za jogu, klupom, loptom za vježbanje i vašom vlastitu težinu moći ćete izvoditi ove vježbe (detaljno su opisane i prikazane na fotografiji) - najviše efikasne vežbe za donju presu.
Oni će pumpati donji dio rectus abdominisa i formirati duboku prešu u obliku slova V.
Ova lista vježbi podijeljena je po težini, od početnih do naprednih. Dakle, ako ste početnik u fitnesu, onda svakako počnite s najjednostavnijim. Nakon što poboljšate svoje fizički oblik pređite na umjerene i napredne vježbe.
BITAN! Čak i ako uradite hiljade vežbi, nikada nećete videti šest paketa ili ravne trbušne mišiće ako ima viška masnoće u predelu stomaka. Vizuelno podignute kocke rezultat su niskog sadržaja masti u tijelu, što se postiže odgovarajućim vježbama.
Osim…
Kako biste se brže i efikasnije riješili viška masnoće, bavite se visokim intenzitetom intervalni trening(ako imate dovoljan nivo obuke), kao i vežbe snage. Za sagorevanje viška masnoće u predelu stomaka nisu dovoljne same vežbe za stomak.
Važno: morate proučiti svoje prehrambene navike
U stvari, 70% uspjeha u gubitku masti ovisi o vašoj ishrani.
Trbušne mišiće možete zategnuti i napumpati, ali oni će se sakriti ispod sala na stomaku ako ne jedete i pijete kako treba.
Najbolje vježbe za donju presu
Vježbe za donji dio trbuha: 5 vježbi za početnike
Reverse crunches
- Lezite na leđa, savijte noge pod pravim uglom u kukovima i zglobovi kolena. Ako ležiš horizontalna klupa, držite se za sjedište iznad glave.
- Bez pomeranja top nazad, stegni se donji mišići stomak, podignite karlicu od poda i povucite kolena prema glavi.
- Kada su vam koljena u nivou grudi, zadržite ovaj položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Uradite 12-20 ponavljanja. Kada možete lako napraviti 20 ponavljanja, povećajte težinu tako što ćete staviti laganu bučicu između nogu.
Držite "V" (poza čamca)
- Lezite na pod ili na ravnu klupu.
- Ruke sa strane. Podignite obje noge u isto vrijeme kao i trup do ugla od 45º. Vaše tijelo treba da formira "V". Držite noge ispravljene i održavajte ispravan stav.
- Angažirajte svoje jezgro, donje/gornje trbušne mišiće i zadržite V poziciju 30 sekundi do 2 minute.
Podizanje nogu sa loptom
- Lezite licem prema gore na podu s loptom za vježbanje između gležnjeva.
- Zategnite trbušne mišiće, stisnite loptu gležnjevima. Podignite noge tako da budu pod pravim uglom u odnosu na vaše tijelo.
- Držite loptu na vrhu, zatim zategnite trbušne mišiće i polako spuštajte loptu prema dolje (ne dozvolite da dodirne pod).
- Sad ostani na dnu.
- Uradite 12-20 ponavljanja.
Fancy daska sa gimnastičkom loptom
- Stavite stopala na vrh gimnastička lopta i potpuno ih ispraviti.
- Zadržite težinu na podlakticama, zategnite trbušne mišiće i mišiće jezgra kako biste održali ravno gornji dio tijelo.
- Zadržite ovaj položaj 45 sekundi ili duže, ali ne dozvolite da vam tijelo opusti jer to može opteretiti donji dio leđa.
Sitting Corner Curl
- Sjednite na ravnu klupu sa tijelom okomitim na njegovu dužinu.
- Uhvatite klupu, spustite trup unazad i ispružite noge naprijed tako da tijelo bude ravno i paralelno s podom.
- Istovremeno uvucite donje trbušne mišiće i zategnite gornje trbušne mišiće kako biste formirali "V" sa svojim četvorinama i trbušnjacima. Držite leđa uspravno.
- Ponovite 15-20 puta. Kada vježba postane laka, može se zakomplikovati dodavanjem bučica između nogu.
Vježbe za donji dio trbuha: 2 umjerene vježbe
Obrnuti trbušnjaci sa potisakom nogu prema gore
- Lezite leđima na pod ili na ravnu klupu. Ako ste na podu, stavite ruke ispod karlice (kao na slici). Ako ste na klupi, stavite ruke iza glave da napravite duboko istezanje.
- Zategnite jezgro i donje trbušne mišiće, podignite noge u vertikalni položaj. Vaše tijelo sa njima formira ugao od 90º. Ovo je početna pozicija.
- Sada stisnite gluteuse, donji dio trbušnjaka i bedra da gurnete noge prema gore. To se zove "momentum". Ne savijajte koljena.
- Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite noge i kratko vrijeme dotaknite karlicom klupu ili pod.
- Brzo ponovite "impuls".
- Kada možete lako napraviti set od 15 ponavljanja, zgrabite bučice između nogu. Nastavite da povećavate težinu kada izvođenje 15 "pulsova" za redom postane lako. Povećanje otpora će stimulirati rast mišića.
Približavanje koljena prsima na fitballu
- Postavite noge i potkoljenice na loptu za vježbanje.
- Potpuno ispružite podlaktice kako biste bili u položaju za sklekove.
- Dok zatežete trbušne mišiće, polako povucite njegov donji deo prema gore, usled čega kolena treba da budu na grudima, a lopta da se kotrlja do nivoa kukova.
- Kotrljajte loptu dok vam četvorke ne budu okomite na pod. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 12-20 puta.
Vježbe za donje trbušnjake: 2 napredne vježbe
Podignite se na loptu
- Stopala i potkoljenice čvrsto leže na gimnastičkoj lopti.
- Ravne ruke potpuno ispružene, početni položaj je u položaju za sklek.
- Ne savijajte koljena niti zaokružite leđa. Okrenite loptu tako da vam bude ispod nožnih prstiju. Zategnite trbušne mišiće i podignite karlicu u zrak. Trebali biste formirati obrnuto "V".
- Polako se spustite u početni položaj.
- Ponovite 12-20 puta.
Viseći podizanje nogu
- Držite se za šipku za povlačenje sa ispravljenim rukama u širini ramena.
- Držite leđa ispravljena, zatim zategnite donji trbušni mišić i polako podignite noge dok ne budu paralelne s podom. Važno je da se ne ljuljate ili podižete impulsivno. To bi trebao biti spor i kontroliran pokret.
- Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge i vratite se u početni položaj.
- Uradite 10-20 ponavljanja.
- Kako vaši mišići jačaju, počnite postepeno povećavati visinu dizanja. Podignite noge do nivoa struka, zatim do grudi i na kraju do nivoa šipke.
- Ako su vam podizanje nogu u vješanju preteško, podignite savijena koljena. Nakon nekog vremena moći ćete i vi da uradite isto, samo što će vam koljena već biti nesavijena.
Sada ste naoružani najbolje vežbe na donjoj presi, što će pomoći da zategnete trbušne mišiće i da kocke budu istaknutije. Sretno na vašem putu ka izgradnji savršenih trbušnjaka!
Bodybuilding uključuje nekoliko teških zadataka, uključujući formaciju pres kocke. Činjenica je da je izgradnja trbušnih mišića izuzetno težak proces koji zahtijeva posebnu pažnju. Ovaj članak će govoriti o pumpanje donje prese i kako to učiniti efikasno i brzo.
Bez obzira na spol, za sportiste koji se bave fitnesom ili "bodibildingom", pumpanje ovog dijela štampe je goruća tema. Da biste što efikasnije izvodili vježbe za ovu mišićnu grupu, potrebno je upoznati se s njenim karakteristikama sa anatomske tačke gledišta. Za sve ljude mišićna grupa štampe je ista, ali svaka osoba ima individualne karakteristike u smislu oblika i broja pres kockica.
Odjeljenja za štampu:
- gornji;
- niže;
U procesu podizanja tijela radi se gornja presa, podizanje nogu - donja, kosi pokreti tijela - bočni. Dakle, da bismo razradili odjel koji nam je potreban, morat ćemo koristiti različite vrste pokreta donjeg dijela tijela. Donja presa u napumpanom i zategnutom stanju eliminira problem opuštenog trbuha, dok se muška figura oblikuje, kod žena se formira struk. Međutim, morate biti svjesni da je nemoguće brzo formirati reljefne trbušne mišiće ako prehrana nije prilagođena.
Uloga pravilne ishrane
Pravilno formiranje donje štampe više zavisi od toga ne od treninga u teretani, nego od, kažu bodibilderi sa iskustvom. Stoga je važno pridržavati se određenih pravila prilikom sastavljanja kućnog menija. Čak i česti i intenzivni treninzi na presi neće dati rezultate ako se ne riješite viška masnog tkiva na trbuhu. Možete postići napuhane reljefne mišiće, ali sloj masti će "zamračiti" sva dostignuća i značenje takve "nevidljive štampe" je vrlo sumnjivo.
Iz tog razloga, glavni i primarni zadatak je uklanjanje potkožnog masnog tkiva na ovom području do nivoa koji ne prelazi 10%. Zapravo, ovo nije super težak zadatak - u početnoj fazi, samo se trebate držati dijete, a zatim kombinirati uravnoteženu ishranu i intenzivnu obuku. Za ljepši spol preporučuje se odricanje od slatkiša i gaziranih pića s visokim sadržajem kalorija.
Racionalna prehrana za donju presu podrazumijeva poštovanje pravila:
- Da biste izbjegli biranje višak kilograma morate jesti u skladu sa strogim izračunati dnevni unos kalorija.
- Sastav hrane treba jedna trećina se sastoji od biljnih i životinjskih proteina(kao dobavljači proteina, poželjno je koristiti dijetalno meso - teletina, zečje meso, perad).
- Preostale dvije trećine prehrane čine ugljikohidrati. Preporučuje se upotreba "sporih" ugljenih hidrata, koji su korisniji (oni koji se nalaze u povrću, neprerađenom pirinču, hlebu od celog zrna, žitaricama).
- Masti se unose u vrlo malom udjelu u ishrani i većina bi trebala biti biljnog porijekla.
- Minimalni unos tečnosti dnevno 2 litre.
- Obroci su frakcijski i česti - šest obroka dnevno uz obavezno uključenje doručka.
Korisne informacije
Učinkovitost treninga na štampi direktno ovisi o striktnoj primjeni tehnike. Ako se ova točka ne poštuje, povećava se rizik od nelagode, pa čak i jakog bola u leđima. takođe svira važnu ulogu u pumpanju štampe: vježbe se moraju izvoditi na udah, a mišići se opuštaju na izdisaju.
Pojava bol V lumbalni promatrano uz pridržavanje tehnike vježbanja, ali ako nisu jako jaki, vjerovatno će nestati nakon što mišići postanu sve jači i jači. U slučaju kada bol muči nekoliko dana, preporučljivo je prekinuti vježbe i obratiti se liječniku kako bi se utvrdili problemi u ovom dijelu tijela.
Ne preporučuje se korištenje super-kompleksnog seta vježbi - nekoliko jednostavnih, ali efikasnih za vježbanje raznih mišićne grupeštampa će biti dovoljna. Nemojte se preopteretiti i veliki iznos pristupi: u početnoj fazi za jednu vježbu dovoljna su tri pristupa s ponavljanjem od 15-20 puta.
Vježbe za naduvavanje donje prese
Naravno, najbolja opcija bi bio program koji je sastavio trener, stručnjak za fitnes ili drugi sportski mentor. Ovdje ćemo govoriti o najefikasnijim vježbama za trening kod kuće. Važno je, međutim, napomenuti da u pogledu formiranja reljefna presa Nema velike razlike između vježbanja u teretani i kod kuće.
Spisak vježbi za donju presu:
U početnoj fazi, navedene vježbe će biti dovoljne, a kasnije možete zakomplicirati kompleks za obuku, dodajući razrede s najjednostavnijim rekvizitima, na primjer, sa nagnutom klupom.
Osim pravilnu ishranu i redovnim treninzima, postoji još jedna metoda pumpanja donje štampe -. Oni su program vježbi čija se realizacija provodi intenzivno i dosljedno. Ovaj kompleks vam omogućava da efikasno sagorite višak masnoće za samo mesec dana. Potrebno je odrediti optimalnu brzinu i nakon kratkog vremenskog perioda presa će postati bistra i reljefna sa potrebnom tvrdoćom i elastičnošću. Program vježbanja uključuje sklekove s poda u intenzivnom režimu, burpees i niz drugih vježbi velike brzine.
|
|
