Da vidim prelepo reljefna presa na stomaku, ne morate da radite nekoliko sati uvrtanja i visećih podizanja nogu svaki dan. Za šik reljefnu presu važna su samo dva faktora:
- Nivo potkožna mast ne bi trebalo da bude više od 12%. 10% je idealno.
- Debljina trbušnih mišića.
Kao što ste primijetili, na prvom mjestu i dalje ostaje nizak postotak potkožnog masnog tkiva, a ne veličina trbušnih mišića. Istorijski je rečeno da se velika zaliha sala akumulira upravo u predelu stomaka, zbog čega ako imate dovoljno masti nećete moći da vidite te dragocene "kocke", čak i ako stalno radite najviše efikasne vežbe za štampu i veoma su dobro razvijeni. Radi se o ishrani i održavanju mišića "suhim".
Koje su vježbe najefikasnije za štampu
Ako želite razviti lijepu i reljefnu presu, također ne biste trebali zaboraviti na kose (trbušne) trbušne mišiće, koji se razrađuju dodavanjem uvijanja sa strane u vašim uobičajenim vježbama (na primjer, podizanje trupa ili karlice). Ali ne biste ih trebali raditi u svakoj vježbi, jer. prejako razvijeni trbušni mišići će povećati struk. Budući da su najefikasnije vježbe za štampu podizanje trupa iz ležećeg položaja, gornji dio će se razvijati bolje i brže. Stoga ne treba zaboraviti razraditi i “donju presu”, iako je malo teže razviti ovaj dio, jer podizanje visećih nogu nije tako jednostavno kao uvijanje zbog povećanog opsega pokreta.
Jedan od najbolje vežbe za pumpanje reljefne prese. U pokretu su uključeni rektus i vanjski kosi mišići trbuha, kao i rectus femoris. Viseći podizanja nogu mogu se izvoditi i na vodoravnoj šipki i na posebno opremljenim šipkama s jastučićima za leđa i ruke. Najlakša opcija je podizanje nogu ležeći na klupi, a sa povećanjem kondicije preći na složenije vrste vježbi.
Tehnika izvođenja
- Zauzmite položaj u simulatoru, stavite ruke na oblogu šipki i popravite ih, naslonite se tijelom na leđa, ispravite leđa.
- Dok izdišete, počnite brzo podizati noge. Ako vam je teško podići ispravljene noge, savijte ih u koljenima.
- Polako spustite noge u početni položaj, spuštanje pod kontrolom, ne pravite nagle pokrete.
- Da biste više angažovali svoje kose, radite dijagonalne trbušnjake.
Uvijanje se može obaviti na različite načine, sada ih ima mnogo specijalni simulatori za to razne klupe, rimska stolica itd. Unatoč obilju specijaliziranih klupa za uvijanje, najviše efektivna opcija razmatrano uvijanje na podu.Vježba angažuje rectus abdominis, kao i mnoge mišiće abdominals. Da biste zakomplicirali izvođenje, vrijedi staviti noge savijene u koljenima na klupu, a ruke iza glave. Početnicima će biti jako teško trenirati na parketu, bolje je da počnu s treningom na simulatorima, a zatim pređu na složenije opcije.
Tehnika izvođenja
- Lezite na pod licem prema gore, savijte koljena što je više moguće, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu.
- Naprezanje trbušnih mišića, otkinuti ramenog pojasa od poda i podignite što je više moguće i bliže karlici. Od gornje tačke polako se spustite u početni položaj.
- Nemojte se trzati tokom vožnje. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
Budući da postoji toliko mnogo varijacija visećih trbušnjaka i podizanja nogu, tehnika pokreta će se često razlikovati. Na kraju članka možete saznati karakteristike tehnike izvođenja ovih vježbi iz video zapisa u kojima je sve vrlo razumljivo objašnjeno.
1.Da biste razvili lijepu i reljefnu presu, morate je trenirati svaki dan.
Oblik i izgled trbušnih mišića već ste dobili pri rođenju, tj. genetski. Stoga će vam čak i najefikasnije vježbe za štampu samo pomoći da ih učinite debljima, a ne više, tj. ne možete promijeniti njihov oblik. Trbušni mišići su u suštini isti mišići kao i bicepsi, grudni koš, leđa itd. Dakle, morate ih trenirati apsolutno isto (1, maksimalno 2 puta sedmično), jer se i mišići moraju odmoriti i oporaviti, inače neće biti rasta. mišićno tkivo neće biti. Oni kojima štampa odgovara fizičke vežbe jako dobro, ponekad uopće ne rade vježbe na tome, tk. trbušni mišići rade kao stabilizatori prilikom izvođenja bilo koje teške osnovne vježbe. Takozvana "gruba sila" u razvoju štampe može dovesti do disproporcije među profesionalcima, jer. vizuelno struk može izgledati širi.
2. Štampa zahtijeva puno ponavljanja.
Još jedna neshvatljiva glupost odakle. Kao što smo rekli, presa je običan mišić. Stoga, odgovorite na veliki broj ponavljanja vježbi, to će biti isto kao i ostali mišići, naime razvijaće svoju izdržljivost, a ne debljinu mišića.
3. Za razradu različitih dijelova štampe potrebne su različite vježbe.
Bilo koja, čak ni najefikasnija vježba za štampu to ne uključuje u potpunosti. Samo što se u različitim vježbama gornji i donji dio opterećuju u različitom stepenu. Na primjer, obrnuti trzaji ili podizanje nogu zahvataju više donjeg dijela, dok trbušnjaci iz ležećeg položaja uključuju veći dio gornjeg dijela. A, budući da donja presa mnogima zaostaje, onda se pri odabiru vježbi više naginjajte obrnutom uvijanju ili visećim podizanjima nogu.
Značajke tehnike izvođenja uvijanja na podu
Tehnika podizanja viseće noge
Dodajte ove vježbe svojim vježbama i postanite vlasnik čelične prese.
Šest ili osam trbušnjaka je njegovani san mnogih muškaraca, ali ne znaju svi kako postići ovaj njegovani ideal. Moguće je postići ne samo čeličnu prešu beskrajni obrti, postoji mnogo drugih jednako efikasnih vježbi; Usput, previše zavoja može negativno utjecati na donji dio leđa. Vrijeme je da proširite svoj arsenal vježbi za trbušnjake iz snova.
Najefikasnije vježbe za štampu
Nije bitno hoćete li odabrati jednu vježbu i izgraditi izdržljivost ili radite pet vježbi odjednom – navedeni treninzi su ono što vam je potrebno da postignete svoj cilj. Sretno!
Vježba "Poloter" sa utegom
Lezite na leđa, držite uteg na ispruženim rukama u nivou grudi. Bez savijanja, podignite noge. Spustite noge udesno, ne dodirujući pod. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.
savjet: Kada su noge spuštene što bliže podu, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ovo ne samo da će djelotvornije raditi na kosim mišićima, već će i ojačati mišiće jezgra, koji su u ovom položaju aktivno napeti kako bi održali ravnotežu.
Okačite palačinke od 5 kilograma na vrat šipke. Zgrabi šank top grip, ruke u isto vrijeme u širini ramena. Stanite sa ramenima direktno preko šipke i polako otkotrljajte šipku od sebe, a zatim se vratite u početni položaj.
savjet:Što dalje uzimate uteg, to je teže. Ne pokušavajte da skočite preko glave i pazite da vam kukovi ne opuste. Jedno kratko ponavljanje sa pravilno držanje mnogo efikasnije od utege uvučene što je više moguće sa pogrbljenim leđima.
Okreti tijela uz potisak gornjeg bloka ("drvosječa")
Stanite na maloj udaljenosti od simulatora, stopala u širini ramena, uhvatite ručku kabla s obje ruke. Bez savijanja ruku, povucite sajlu prema dolje prema suprotnom koljenu, dok okrećete tijelo. Lagano savijte koljena i oslonite se na dalju nogu. Polako se vratite u početni položaj.
savjet: Pazite da vas sajla ne "vuče" u početnu poziciju, inače će se efikasnost vježbe prepoloviti. Vratite se u početni položaj polako i uz otpor. Dok se krećete unazad, polako brojite do tri.
Okreti tijela na bloku
Uhvatite ručku sajle s obje ruke tako da lijeva ruka bude potpuno ispružena i prelazi tijelo. Pokrećući samo ruke, povucite sajlu u suprotnom smjeru dok vam desna ruka ne bude potpuno ispružena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
savjet: Popravite položaj ruku i ramena, potisnite poriv za naprezanjem ovih mišića kako biste sebi pomogli. Što bolje možete izolirati svoje mišiće jezgra, brže ćete se moći pohvaliti sa šest trbušnjaka.
zmajeva zastava
Lezite na leđa, uhvatite rukama klupu iznad glave. Savijte koljena i gurnite noge prema plafonu i tako podignite leđa od klupe. Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.
savjet: Iako ovo olakšava vježbu, nemojte zamahnuti nogama na vrhu. Umjesto toga, polako ispružite noge dok ne krckaju prije nego što ih gurnete prema gore.
Podizanje nogu ležeći na klupi
Lezite na klupu, na leđima sa nogama obješenim preko ivice. Držite se rukama za ivicu klupe kako biste održali ravnotežu. Držite noge što je moguće ravnije. Dok izdišete, podignite noge okomito na pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.
savjet: Pritisak donjeg dijela leđa na klupu ne samo da će vam omogućiti da ciljano radite na trbušnim mišićima, već će i zaštititi kičmu od ozljeda.
Bacanje medicinske lopte na pod
Stanite sa blago savijenim nogama, držite medicinu u ispravljenim rukama iznad glave. Lagano se nagnite naprijed i, koristeći svoje mišiće core, udarite loptu svom snagom o pod oko 30 centimetara ispred sebe. Neka vam ruke prate loptu da ne padnete naprijed. Uhvatite loptu i ponovite vježbu.
savjet: Pobrinite se da ovu vježbu radite kao vježbu za trbušne mišiće, a ne za ramena. Fokusirajte se na uvijanje trbušnjaka dok udarate loptu o pod. Iznenadićete se koliko ćete postati jači. Lopta će odskočiti toliko visoko da ćete morati izbjegavati sobe sa niskim stropovima.
V-okreti sa medicinskom loptom
Lezite na leđa, držite loptu iznad glave. Ispružite ruke i noge, podignite dlanove i stopala malo iznad poda. Istovremeno podižite torzo i noge. Pokušajte da dotaknete medicinsku loptu svojim nogama. Zatim se polako spustite na pod.
savjet: Ne dozvolite da vas težina lopte povuče nazad na pod. Pazite na tehniku i pazite da vam ramena ne dodiruju pod. Tako će trbušni mišići raditi tokom cijele vježbe.
Dizanje nogu i tijela
Lezite na bok, desnu nogu stavite na lijevu. Stavite desnu ruku iza glave, lakat odmaknite u stranu, a lijevu ruku stavite ispred sebe radi ravnoteže. Izvršite uvijanje, pokušavajući desnom nogom dodirnuti desni lakat. Uradite potreban broj ponavljanja na lijevoj strani, a zatim na desnoj strani.
savjet: Ako vam je ova vježba nova, osjetit ćete više napetosti u fleksorima kuka nego u kosim mišićima. Istegnite se nakon svake serije da olabavite svoje tetive i povećate broj ponavljanja.
Side crunches
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod. Stavi desnu ruku iza glave, lakat u stranu, lijeva ruka dlanom nadole, okomito na trup. Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena sa terena i ispružite desnim laktom prema lijevom kolenu. Polako se spustite u početni položaj. Prvo obavite potreban broj ponavljanja na jednoj strani pa tek onda prijeđite na drugu.
savjet: Radite ovu vježbu na kraju svakog trbušnjaka. Ova vježba je najbolja za izradu čelične prese.
Daska sa dve tačke
Stanite u klasični plank položaj: noge i ruke su ispravljene, ramena su iznad dlanova, trbušni mišići su napeti, cijelo tijelo je u pravoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i, odupirući se želji da podignete kukove, podignite se desna ruka I leva noga paralelno sa podom. Polako se vratite u početnu poziciju, ponovite za suprotnu stranu.
savjet: Podizanje dva uda pretvara standardnu dasku u dinamička vežba za kvalitetno proučavanje mišića štampe. Osim ako se, naravno, ne pridržavate tehnike izvođenja. Ako vam je teško održati ravnotežu, podižite jedan po jedan ud.
podizanje tijela
Zauzmite položaj daske na podlakticama, ruke u širini ramena. Oslonite dlanove na pod i ispružite tijelo prema gore, dok trup ostaje ispravljen. Polako se spustite u početni položaj i ponovite.
savjet: Vaš cilj nisu samo napumpani trbušnjaci, već i velika i jaka ramena i ruke? Ova vježba kombinira rad gornjeg dijela tijela sa plankom - 3 serije po 20 puta iz bilo koje daske.
Rak
Sjednite na pod, ruke iza leđa, noge savijene u koljenima ispred sebe. Podignite kukove prema gore, oslanjajući se samo na ruke i stopala. Počnite hodati koristeći obje ruke i noge.
savjet: Podižući se samo nekoliko centimetara iznad poda, opteretit ćete samo svoja ramena. Držite kukove što je više moguće. Pokušajte hodati oko 25 metara i zanemarite cerekanje iza sebe.
kretanje pauka
Početni položaj: naglasak ležeći. Podignite jednu nogu od poda i podignite je do lakta. Zadržite ovaj položaj kratko, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
savjet: Da biste vježbi dodali kompleksnost i efikasnije radili na kosim mišićima trbuha, nakon povlačenja koljena do lakta, povucite nogu malo unazad, zatim ponovo povucite koljeno do lakta i tek onda se vratite u početni položaj.
Kručevi za podizanje nogu
Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave. Privucite koljena grudima i istovremeno podignite leđa od poda i, pomažući se rukama, izvijte se. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.
savjet: Ispružite ruke iznad sebe tokom cijele vježbe. To će povećati opseg pokreta, što pozitivno utiče na rad trbušnih mišića.
Mahi noge
Lezite na pod, podignite pete 10-15 centimetara od poda, dok naprežete mišiće jezgra. Naizmjenično podižite jednu nogu i spuštajte drugu, kao da plivate u bazenu.
savjet: Prekrižite noge desno i lijevo, a ne samo gore-dolje. Tada će vaši trbušnjaci raditi u različitim smjerovima, uključujući i kose mišiće trbuha.
Viseći podizanje nogu
Uhvatite šipku, pazite da ne dodirujete pod nogama dok visite. Pustite da ravne noge povuku karlicu malo unazad. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge dok ne budu okomite na torzo. Zadržite ovaj položaj kratko, a zatim se polako vratite u početni položaj.
savjet: Pustite da vam noge slobodno vise nakon svakog ponavljanja. Ovo će vas natjerati da jače zategnete trbušne mišiće kako biste izbjegli pretjerano ljuljanje. Ako se družiš, onda nećeš uspjeti.
Uvijanje na gornjem bloku "Molitva"
Kleknite ispred mašine, držite ručke kabla sa obe strane vrata. Bez pomeranja kukova, koristeći samo trbušne mišiće, pokušajte laktovima da dohvatite kukove. Zadržite se na dnu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
savjet: Ne plašite se pogoršanja. Ovo je jedna vježba koja je nezavisna od vaše tjelesne težine i ne morate raditi 20 ponavljanja da biste je shvatili. Držite stabilan tempo i ne pravite nagle trzaje.
Podizanje torza sa vrećom pijeska
Lezite na leđa, savijte koljena, držite vreću s pijeskom sa ispruženim rukama ispred sebe ( sportska oprema- vreća s pijeskom). Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo prema gore tako da gornji dio tijela formira V sa kukovima. Polako se vratite u početni položaj.
savjet: Da biste olakšali vježbu, stavite stopala na nešto. U drugoj situaciji bismo to nazvali varanjem, ali vi radite vježbu sa viškom težine, tako da je to oprostivo.
Ruski obrti sa težinom
Sjednite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe, držeći vreću s pijeskom ispruženih ruku ispred sebe. Brzo okrenite tijelo udesno i ulijevo, pomičući vreću s pijeskom u različitim smjerovima.
savjet: Nemojte pomicati ramena i glutealne mišiće kako biste što je više moguće izolirali trbušne mišiće. Stoga će mišići jezgre raditi još jače da priguše impuls od pomjeranja vrećice.
Tajna savršenih trbušnjaka
Ažurirajte svoje program obuke ove vježbe za štampu.
Ako je vaš stomak pravi problem za vaše samopoštovanje, onda niste sami. Mnogi ljudi pate od abdominalne gojaznosti, a prosječan struk dostiže 99 cm!
Salo na stomaku ne samo da se kvari izgled i smanjuje samopouzdanje. Također uzrokuje ozbiljne štete po zdravlje i zahtijeva veliku pažnju.
Zapravo, masnoća na stomaku je vrlo opasna: njen višak dovodi do razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Masne stanice proizvode tvari zvane citokini koji su odgovorni za kroničnu upalu, što zauzvrat doprinosi kardiovaskularnim bolestima i dijabetesu tipa 2.
Postoje dvije vrste masti u abdomenu - potkožna i visceralna.
Ova vrsta masti nalazi se direktno ispod kože. Njegov sadržaj u tijelu može se procijeniti mjerenjem debljine kožnog nabora kaliperom.
Iako je neugodna za gledanje, manje je štetna u odnosu na visceralnu masnoću. Samo 10% potkožnog masnog tkiva nalazi se u abdomenu. A dosta masti je u unutrašnjim organima - jetri i mišićima.
Visceralna mast
Višak visceralne masti loše za vaše zdravlje.
Ova mast se nalazi duboko u trbušnoj šupljini. On leži okolo unutrašnje organe i samo šteti vašem zdravlju. Budući da masne ćelije oslobađaju štetne tvari kada su u neposrednoj blizini vitalnih organa, u njima se mogu razviti značajna oštećenja.
Ova vrsta masti naziva se "metabolički ubica" jer povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Izgubivši višak sala na stomaku, možete učiniti više od toga da stanete u stare farmerke ili šepurite se na plaži u šik bikiniju. To je mnogo više. Ovo je prilika da se značajno smanji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, kao i da se godinama odgađa nastanak zdravstvenih problema.
Postoji jedno „ali“: salo na stomaku je jedno od „najtvrdoglavijih“. ljudsko tijelo i, nažalost, obični trbušnjaci, čak i 100 dnevno, najvjerovatnije neće moći smanjiti zdravstvene rizike.
“Malo na stomaku ne samo da kvari izgled i smanjuje samopouzdanje. To također uzrokuje ozbiljne štete po zdravlje i zahtijeva veliku pažnju.”
Da biste povećali efikasnost vašeg treninga, potrebno je da u program dodate vježbe koje uključuju svaku mišićnu ćeliju u vašim trbušnjacima. Ovakav pristup vam omogućava da u rad uključite sve trbušne mišiće, a ne samo "šest paketa". Evo kako da radite da se konačno pojave.
Vaši trbušnjaci se sastoje od tri mišića:
Rectus abdominis: najpoznatiji trbušni mišić ("šest kocki"). Pomaže u podršci kičmi i leđima tokom svakodnevnih aktivnosti kao što su savijanje ili podizanje nečega od tla. Twisting je pogodan za trening.
donji trbušni mišići : Poprečni abdominis je donja presa. Mnoga istraživanja pokazuju da se ne može kontrahirati u izolaciji, tako da uvijanje neće uspjeti da ga pumpa. Jedan od načina da ojačate poprečni trbušni mišić je "prisisavanje" pupka uz kičmu. Lista u nastavku opisuje druge vježbe koje će također pomoći u jačanju donjeg dijela trbušnjaka.
Unutrašnji i vanjski kosi trbušni mišići : kosi mišići su bočni dijelovi štampe. Omogućuju vam da rotirate tijelo i savijate ga u stranu. Donja lista uključuje vježbe koje jačaju rad kosih mišića i toniraju cijelu štampu. Kada se višak masnoće nakuplja preko kosih mišića, to se zove "spasonosna linija".
Efektivno osnovne vježbe mora biti uključeno u vaš program! Oni će vam izravnati stomak i pomoći vam da smršate. višak kilograma. Takođe je veoma važno promeniti ishranu. Bez obzira koliko su efikasne vježbe za trbušnjake, bez njih nećete postići ništa pravilnu ishranu. zdrava ishrana omogućava vam da akumulirate manje masti i potrošite ih brže, i to na prirodan način.
Vježbe otpora i aerobne vežbe zajedno će dovesti do najoptimalnijih rezultata!
Svi primjeri na našoj listi su kombinacija pilatesa, joge, barre i vježbi jačanja jezgra koje će se riješiti viška trbušne masti, ojačati i tonirati trbušne mišiće.
Da bi se videlo Puni opis svaku vježbu skrolujte prema dolje po članku.
Najbolje vežbe za stomak za žene
#1: DeadBug
Ova vježba jača mišiće jezgra i abdomena. Kao što ime govori, ova vježba uključuje imitaciju mrtve bube ležeći na leđima s podignutim nogama u zrak.
Ova vježba se široko koristi u pilatesu za jačanje i toniranje trbušnih mišića. DeadBug vas uči kako da pomerite kukove i ramena u izolaciji, a da pritom držite kičmu mirnom. Ovo pomaže u razvoju koordinacije i snage u abdomenu i donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa na prostirku za jogu sa rukama i nogama do plafona.
- Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće. Dok izdišete, spustite desnu nogu i podignite desnu ruku iza glave.
- Naizmjenično noge i ruke. Uradite 8-12 ponavljanja sa svake strane.
#2: Daska
Daska izgleda varljivo lagano. Nema ponavljanja, a kamoli pokreta. Ne morate dizati težinu. Ovo je vježba tokom koje uopće nisu potrebni pokreti trupa. Ali za većinu ljudi, ostanite u dasci duže od 15 sekundi i zadržite se pravilno držanje ludo teško.
Ovo jednostavno, ali veoma efikasno izometrijska vežba za trbušne mišiće je prilično teško, jer je svaki mišić u tijelu napet da bi održao držanje. Ova intenzivna vježba razvija snagu u mišićima jezgre, ramena, ruku i zadnjice.
Općenito, plank će vam pomoći da dobijete jake "čelične" trbušne mišiće i donji dio leđa, što smanjuje mogućnost ozljeda u ovim područjima.
Kako to učiniti:
- Lezite potrbuške na pod, ispružite noge, savijte laktove i direktno ispod ramena. Spojite ruke.
- Stopala u širini kukova, laktovi u širini ramena.
- Zategnite trbušne mišiće, a zatim ispravite nožne prste da podignete tijelo (podlaktice ostaju na tlu) i formirate pravu liniju od glave do peta.
- Zadržite 30-60 sekundi ili koliko god možete.
#3: Sklekovi daske
Plank vježbe drže kičmu u neutralnom položaju dok rade na mišićima jezgra. Stabilizacija jezgra tokom kretanja u profesionalnom okruženju se naziva "dinamička stabilizacija". Samo držanje daske nije lak zadatak, ali stabilizacija i održavanje držanja dok pomičete ruke i noge je potpuno novi nivo.
Takve vježbe povećavaju snagu cijelog vašeg tijela. Ruke, grudi, ramena i čak glutealnih mišića. Budući da su vaša stopala jedini dio vašeg tijela koji ostaje u stalnom kontaktu s podom i podržava cjelokupnu tjelesnu težinu, vaše noge rade izometrijski tokom pokreta ruku. Ovo je zaista vježba za cijelo tijelo.
Kako to učiniti:
- Započnite vježbu od daske, držeći težinu na podlakticama.
- Vaše tijelo formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.
- Zategnite jezgro i trbušne mišiće kao da ćete dobiti udarac u stomak.
- Podignite tijelo naizmjenično ispravljajući ruke. Zadržite, a zatim se vratite na podlaktice. Ovo je jedno ponavljanje.
#4: Ruski obrt
Ova vježba radi na vašim kosim mišićima i trbušnjacima i jača vaše jezgro. Ovo je dinamična vježba koja je jedna od najboljih za veslače. Uključuje i radi iste mišiće koji se naprežu prilikom veslanja.
Kako to učiniti:
- Sjednite na pod sa koljena savijena, podignite stopala od poda. Spojite ruke, ispružite ih pravo ispred grudi.
- Nagnite se unazad tako da vam torzo bude pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.
- Zategnite mišiće i okrenite se udesno koliko god možete. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto za lijevu stranu.
- Nastavite naizmjenično dok ne uradite 8-12 ponavljanja sa svake strane. Uradite 2-3 seta.
#5: Bicycle Curl
Ova vježba je najbolja za novinare i zaslužuje ovaj naslov. Studija sprovedena na Državnom univerzitetu u San Dijegu uporedila je 13 najčešćih vežbi za trbušnjake kako bi se odredila najefikasnija. Svaka vježba je procijenjena jačinom mišićne stimulacije, koja je mjerena EMG. Evaluirani su rectus abdominis, vanjski i unutrašnji kosi mišići.
Dok se standardni crunch pokazao neefikasnim, biciklistički crunch se pokazao jednim od najboljih u svim područjima abdomena, angažujući i stimulirajući većinu trbušnih mišića i omogućavajući vam da dobijete te cijenjene oblikovane kocke.
Kako to učiniti:
- Lezite na pod na prostirku za jogu s donjim dijelom leđa pritisnutim u tlo i napetim mišićima.
- Stavite ruke iza ušiju, nježno držeći glavu. Povucite kolena do grudi pod uglom od oko 45 stepeni.
- Podignite gornji dio leđa sve dok vam lopatice ne odstupe od poda. Ne istežite vrat.
- Zategnite trbušne mišiće i ispravite desnu nogu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na tlo, izvrćući gornji deo tela ulevo, povlačeći desni lakat prema levom kolenu. Pomičite ne samo laktove, već i grudi.
- Naizmjenično noge i ruke. Uradite 8-12 ponavljanja, ukupno 2-3 serije.
Br. 6: Uvijanje sa rukom koja dodiruje nožne prste
Govoreći o „treningima za sagorevanje masti“, ne možemo ne spomenuti ovu vežbu koja jača kose i rektus abdominis mišiće i donji trbušni mišići.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa sa ispruženim rukama i nogama, desnu nogu savijte pod uglom od 45 stepeni.
- Zategnite trbušne mišiće kao da krckate, podignite lijevu nogu prema gore i desnom rukom posegnite prema stopalu. Desnom rukom polako dodirnite nožne prste. Ostanite u ovom položaju 2 sekunde, a zatim se polako spustite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
- Uradite 10 do 15 ponavljanja na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
br. 7: Vježba "Penjačica"
"Mountain Climber" je vježba koja uključuje sve glavne mišiće donjeg dijela tijela i trbušnih mišića, uključujući i gornji. Kada se izvodi brzim tempom, ovo je odličan kardio trening koji povećava broj otkucaja srca.
Kako to učiniti:
- Da biste izveli ovu vježbu, zauzmite položaj za sklekove sa ramenima direktno preko dlanova. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta.
- Zategnite trbušnjake i podignite jednu nogu, savijenu u kolenu, približite je grudima. Mišići trebaju biti napeti, leđa ravna.
- Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom. Nastavite naizmjenično do željenog broja ponavljanja ili 30-45 sekundi.
Br. 8: "Alpinista" sa krstom
Ova vježba jača mišiće jezgra. Tokom njegove implementacije rade kukovi, trbušnjaci, ramena, grudi, zadnjica i donji dio leđa.
Kako to učiniti:
- Počnite u položaju za sklek tako da tijelo formira pravu liniju od glave do peta.
- Zategnite trbušne mišiće, savijte desnu nogu i povucite koleno prema levom ramenu. Zatim se vratite u početni položaj.
- Nastavite do propisanog broja ponavljanja.
#9: Obrnuti uvijanje
At obrnuti obrt kosi mišići i donja presa.
Kako to učiniti:
- Lezite na joga prostirku i podignite ravne noge tako da vam stopala budu direktno iznad kukova.
- Postavite dlanove sa strane nadole. Zategnite trbušne mišiće da podignete kukove od poda.
- Privucite noge prema grudima.
- Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite kukove i noge nazad na pod. Uradite 8 do 12 ponavljanja.
#10: Krckanje ukrštenih nogu
Ova vježba je okret sa jednom nogom koja leži preko druge. Ova vježba uglavnom jača "kocke", odnosno rectus abdominis. Istovremeno, mišići donjeg abdomena i kosih mišića rade manje. Uradite jednak broj ponavljanja sa svake strane kako biste ravnomjerno radili svoje jezgro i trbušne mišiće.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa kao što je prikazano na slici. Postavite lijevi skočni zglob preko desnog koljena. Poduprite glavu rukama, ali ne povlačite glavu prema stomaku, pustite presu da radi.
- Podignite gornji dio leđa, ramena i glavu od poda, zategnite trbušne mišiće, ispružite se prema nogama. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Cilj je 12 do 15 ponavljanja po strani u 2-3 serije.
#11: Podizanje pseće noge
#12: Okret od lakta do kolena
#13: Prsti i prsti s obje ruke
Br. 14: Makaze
Ova vježba, posuđena iz pilatesa, uključuje rektus i kose trbušne mišiće.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa. Stavite ruke na bočne strane tijela sa dlanovima prema dolje i oslonite ih na pod.
- Savijte koljena pod uglom od 45 stepeni i povucite ih prema grudima. Ovo će malo olakšati vježbu, a donji dio leđa će ležati na podu.
- Podignite obe noge ravno prema plafonu, naprežući trbušne mišiće. Slabine ostaju na podu.
- Angažujući mišiće jezgra, polako spuštajte desnu nogu prema tlu sve dok ne bude nekoliko centimetara od poda.
- Polako izvodite "makaze": podignite jednu nogu gore, drugu spustite u ovom trenutku.
- Uradite 15-20 ponavljanja na svakoj nozi (ili više ako možete).
#15: Okrenite plank
Ova vježba vježba vaše jezgro, bočne trbušne mišiće (kose), ramena i ruke.
Kako to učiniti:
- Počnite u planku s lijeve strane, desna noga ispred lijeve. Podignite desnu ruku gore.
- Okrenite tijelo udesno. Desna ruka je podignuta do plafona dok se uključuje vani lijevom nogom.
- Čekaj. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.
- Nastavite mijenjati strane. Uradite 10-12 ponavljanja sa svake strane.
#16: Bočna daska
Kako to učiniti:
- U dasci savijte koljena i, skačući, stavite stopala van desne ruke, ostanite na potkoljenicama, na jajima prstiju.
- Skočite i ispružite noge u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
- Ponovite što brže možete.
- Naizmjenično ponavljajte 12-15 puta za svaku stranu.
Savjet: Držite bučice u rukama kako biste lakše skakali. Ako vam je teško skočiti, onda ovu vježbu možete izvoditi kao modificirani "Penjačica".
#17: Dijagonalna daska
Nakon što savladate osnovne vježbe, izazovite trbušne mišiće. Dijagonalno podizanje noge i ruke povećava snagu i stabilnost osnovnih mišića, uključujući donji dio leđa. Budite spremni da će višak masti jednostavno ispariti. Ova varijanta planka radi na vašim trbušnjacima, trupu, ramenima, gluteusima i donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti:
- Počnite u plank, a zatim raširite noge malo šire od kukova. Uvjerite se da su vam kukovi u zraku i da tijelo formira pravu liniju od ramena do peta.
- Održavajući torzo stabilnim, podignite desnu ruku prema gore i van, blago dijagonalno. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite sa lijevom rukom. Ovo je jedno ponavljanje.
- Uradite 12-15 ponavljanja sa svake strane.
Ako vam je ova vježba preteška, promijenite je i izvedite dijagonalu od daske na laktovima.
#17: S 
#18: V-uvijanje
#19: Bočno podizanje
#20: Bočni V-izlaz
Tokom ove vježbe rade kosi mišići. Rektus abdominis („kocke“) je također uključen.
Kako to učiniti:
- Lezite na desnu stranu, lijevom rukom držite glavu, a desnu ostavite na podu.
- Prebacite težinu na desnu ruku, podignite ravne noge od poda i povucite trup prema nogama.
- Vrati se na pod. Ovo je jedno ponavljanje.
- Uradite 12-15 ponavljanja. Zatim okrenite na drugu stranu i ponovite na drugoj strani.
#21: One Leg Plank
#22: Bočna daska sa dodirom prstiju
#23: Uvijanje
Nijedan trening nije potpun bez klasičnog crunch-a. Meta ovog puta su rectus abdominis i bočni (kosi) mišići.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa, savijenih kolena. Stopala na podu u širini ramena.
- Stavite ruke iza glave, prste iza ušiju. Ne spajajte prste.
- Držite ruke sa strane, blago zaobljene u laktovima. Nagnite bradu, ostavljajući nekoliko centimetara prostora između brade i grudi.
- Lagano zategnite trbušne mišiće.
- Okrenite se naprijed tako da se glava, vrat i lopatice podignu od poda.
- Zadržite 1-2 sekunde na vrhu pokreta, a zatim polako spustite. Ponovite 12-15 puta.
Br. 24: Brod
Jutarnji kompleks za novinare
Prema materijalima:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Svi predstavnici i muških i ženskih sanjaju da budu sretni vlasnici lijepe i zategnuti stomak. Da bi se ovaj san ostvario, nije potrebno posjetiti GYM's- vježbe za štampu kod kuće također će pomoći u postizanju željenog rezultata. Dalje u članku ćemo detaljno razmotriti kompleks najefikasnijih vježbi koje ćemo dati praktični saveti za njihovu implementaciju.
Prije nego što pređete na sportske aktivnosti, trebali biste jasno definirati za koji rezultat ćete raditi. Na primjer, ako vam je cilj samo da se riješite viška tjelesne masti i da se stomak uklopi, onda vježbe treba raditi brzo, s više ponavljanja. Ako želite napumpati istinski čvrstu i elastičnu presu koja će biti vidljiva golim okom, radite ih sporim tempom, radeći nekoliko pristupa.
Najjednostavnija pravila koja profesionalci savjetuju da se pridržavaju kada radite vježbe za trbuh direktno kod kuće su trening ujutro i na prazan želudac. Osim toga, kada ih izvodite, ne smijete zaboraviti pravilno disati: izdisaj se izvodi tijekom kulminacije maksimalnog stresnog stanja mišića, udah je suprotno.
Set vježbi za štampu i strane
- Twisting
Svrha uvijanja je da se uglavnom izvrši maksimalno opterećenje gornja presa. Uvijanje se izvodi iz ležećeg položaja. Ruke su postavljene iza glave, laktovi su rašireni u stranu, a noge savijene u koljenima. Gornji dio tijelo se polako podiže do nivoa koljena, nakon čega se vraća u prvobitni položaj. Prilikom uvijanja potrebno je osigurati da je lumbalni dio čvrsto pritisnut na pod. Uvrtanje se radi 50 puta u tri serije.
- Dijagonala uvijanja
Ova vježba za trbuh pomaže u jačanju kosih trbušnih mišića. Da biste ga izveli, morate ležati na leđima, saviti koljena, staviti ruke iza vrata i usmjeriti laktove u stranu. Polako podignite torzo, dodirujući desno koleno levim laktom, a levo koleno desnim. Dijagonalno uvijanje za trbušne mišiće radi se 30 puta za svaku stranu u tri serije.
- Abdominalni vakuum
U vrijeme izvođenja ovu vježbu glavno opterećenje pada uglavnom na poprečne trbušne mišiće. Da zauzmete početni položaj, stanite na sve četiri. Držite leđa uspravno. Duboko izdahnite, potpuno opuštajući trbušne mišiće, a zatim uvucite stomak što je više moguće. Zamrznite se u ovom položaju 20 sekundi, ne zadržavajte dah - dišite kroz nos. Nakon 20 sekundi opustite mišiće. Broj ponavljanja ove vježbe varira od 12 do 25 puta, u zavisnosti od toga u kojoj se fazi treninga nalazite.
- Podizanje nogu
Svrha ove vježbe je jačanje mišića donji pritisak. Da biste ga izveli, morate ležati na leđima, ispraviti noge, pričvrstiti ruke uz tijelo. Tokom vježbe treba podići noge tako da formiraju pravi ugao s tijelom. Često se ova vježba transformira promjenom početne pozicije. U ovom slučaju, da biste ga izveli, morate ležati na boku, osloniti se unutra ruke na podu i podignite noge za 45º. Podizanje nogu se izvodi naizmjenično sa svake strane 20-30 puta.
- Bicikl
Iako je ova vježba vrlo jednostavna, jedna je od najefikasnijih za jačanje trbušnih mišića. Da biste ga izveli, trebate ležati na leđima, staviti ruke iza glave, saviti noge u koljenima pod uglom od 45º. Zatim samo simulirajte vožnju biciklom bez podizanja glave s poda. Treba imati na umu da što su noge niže do poda, to je veće opterećenje trbušnih mišića i bolji je konačni rezultat.
Video tutorijali: kako raditi vježbe za štampu
Da biste pronašli lijepu i elastičnu prešu, kako biste je održali u dobroj formi, u početku se prilagodite dnevne vežbe i visoka posvećenost. Da odolite iskušenju da cijeli dan provedete na kauču, pomoći će vam posebni video tutorijali. Zahvaljujući njima, moći ćete bolje kontrolirati kvalitetu vlastitog nastupa za štampu.
Za ženu
Za muškarce
Svaka djevojka sanja da ima ravan i atraktivan trbuščić koji privlači pažnju drugih. Mnogo ugodnija pozitivna pažnja kada vas svi gledaju i dive se nego spoznaja činjenice da pogledi drugih privlače vaše opuštene bokove i daleko od savršenih trbušnjaka.
Zapamtite da ne postoji čarobna vježba da ćete, ako je radite svaki dan po 5 minuta, dobiti savršen stomak i zategnutu figuru. Naše tijelo je složen kompleks u kojem je sve međusobno povezano, a ako želite postići rezultate, ne možete se vezati za jednu stvar.
Nakon što to shvatite, biće vam mnogo lakše raditi na sebi i efekat koji vam je potreban od časova neće vas naterati da čekate.
Evo liste maksimuma korisne vježbe za trbušne mišiće, koji će vam pomoći da se kvalitetnije i najbrže dovedete u red.
1. Plank
Efikasna vježba, za čije postojanje mnogi i ne sumnjaju. Ali time jačate presu, kukove, rameni pojas i zadnjicu.
Leđa tokom izvođenja trebaju biti savršeno ravna, uz povećanje napetosti, odmah prekinite vježbu kako se ne biste ozlijedili.
Zategnite zadnjicu, to će uvelike olakšati vježbu.
Ne savijajte noge u koljenima, to će stvoriti preveliko opterećenje.
Na slici je prikazana klasična daska s naglaskom na laktovima. Nikad se ne kladi lakatnih zglobovaširi od ramena. Zahvaljujući ovom pravilu nećete oštetiti svoje zglobove.
Vrijeme izvršenja - prije prvog pojavljivanja nelagodnost ali ne više od dva minuta. Preporučljivo je to raditi ne više od jednom dnevno. Evo principa veća količina ponavljanja, to bolje - ne radi.
2. "Uvijanje i vožnja biciklom"
Lezite na pod, stavite ruke na potiljak. Zapamtite, nikada nemojte spajati prste, to vas može ozlijediti. cervikalna regija! Pokušajte laktom dodirnuti suprotno koleno, dok je noga koja nije uključena u proces ispravljena.
Broj ponavljanja - 3 serije po 10-15 puta.
3. "Uvrtanje lakta do kolena"
Lezite na pod, stavite ruke na potiljak. Ne spajajte prste. Zatim prekrižite noge kao što je prikazano na slici. Desnim laktom dodirnite lijevo koleno. Zatim promijenite noge i posegnite, odnosno, lijevim laktom prema desnom koljenu.
Broj ponavljanja je 15 puta na jednoj nozi i 15 puta na drugoj.
4. "Uvijanje"
Lezite na pod, savijajući noge u koljenima. Stavite ruke na potiljak, nemojte spajati prste. Slabine ne bi trebalo da se odlepe od poda. Naprežući samo trbušne mišiće, povucite glavu, vrat i lopatice naprijed, ali ne na račun ruku! Trebalo bi da osetite kako je štampa napeta. Polako se spustite nazad.
Broj ponavljanja - 2-3 seta od 20-25 puta.
5. "Double twist"
Lezite na pod, ruke uz tijelo. Zatim, naprezajući trbušne mišiće, istovremeno povucite obje noge prema gore, podižući torzo prema. Ruke treba da dodiruju noge, kao na slici. Vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja - 1-2 seta od 10-15 puta.
6. "Makaze"
Jedan od najpoznatijih i jednostavne vježbe. Ležeći na podu, ispružite ruke uz tijelo. Ne podižite glavu, inače će doći do prekomjernog opterećenja na cervikalnu regiju, a to nikome nije potrebno. Podignite noge potpuno ravno od poda i zamišljajući da su to makaze, seku zrak s lijeva na desno i obrnuto.
Broj ponavljanja - 2 seta od 15-20 puta.
7. "Obrnuti obrt"
Ležeći na podu, podignite noge tako da budu okomite na torzo. Ispružite ruke uz tijelo, ne podižite glavu. Nakon toga, pokušavajući napregnuti trbušne mišiće, ispružite noge do grudi. Ako je ovo preteško, prvo možete savijati koljena.
Broj ponavljanja - 2 seta od 10-15 puta.
8. "Alpinista"
Dobra stvar ne samo za trening trbušnih mišića, već i za kardio trening. Zauzmite položaj kao da radite sklekove. Nemojte savijati leđa i donji dio leđa, treba biti jedna ravna linija od glave do pete. Podignite jednu nogu kao što je prikazano na slici i povucite je prema grudima. Trbušni mišići bi trebali biti napeti. Nakon što spustite nogu, napravite pauzu, podignite drugu.
Broj ponavljanja je 2-3 serije po 15-20 puta.
9. "Uvijanje dodirom prstiju"
Vježba koja izgleda vrlo jednostavna, ali je teška za izvođenje. Ležeći na podu, podignite noge okomito. Zatim posegnite za njima rukama da napravite neku vrstu slova V. Dodirujući nožne prste, spustite se u početni položaj.
Broj ponavljanja - 1-2 seta od 8-10 puta.
10. "Vakum"
Izuzetno korisna stvar, koju, nažalost, malo ljudi koristi. Ova vježba će vam pomoći da podignete tonus. poprečni mišić, koji je odgovoran za to da stomak izgleda ravno.
Početni položaj je isti kao na slici, tijelo je opušteno. Uvucite vazduh u stomak, a zatim potpuno izdahnite. Pokušajte izdahnuti čak i nakon što je zrak potpuno izašao. Dok to radite, zategnite trbušne mišiće.
Vrijeme izvođenja i broj ponavljanja - 3-5 puta po 20-30 sekundi.
