Zozhnik predstavlja preporuke najautoritativnijih sportskih organizacija na svijetu u vezi s optimizacijom ishrane nakon treninga: kada, šta i koliko jesti i piti kako bi se što brže oporavili nakon treninga.
Vrijedi napomenuti da ovaj materijal nije vezan za takozvani anabolički prozor, već je samo istiskivanje preporuka za optimizaciju procesa oporavka od vodećih svjetskih organizacija. Postojanje anaboličkog prozora je vrlo upitno, a naša nadolazeća knjiga posvetiće cijelo jedno poglavlje toj temi.
Podaci istraživanja koji ispituju kako nutricionizam utječe na oporavak i prilagođavanje treninga mogu optimizirati procese oporavka i pomoći sportašima da postignu maksimalne rezultate. Istovremeno, ne postoje univerzalne preporuke za sve, jer šta i u kojoj količini jesti općenito, a posebno nakon treninga ovisi o faktorima kao što su vrsta sporta, učestalost i intenzitet treninga, unos hrane prije i / ili tokom treninga, sastav tijela, cilj čovjeka, uslovi okoline i tako dalje.
Prije nego što pređemo na preporuke za konzumaciju određenih količina nutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) nakon treninga, mora se naglasiti da je za postizanje ciljeva najprije potrebno unositi adekvatnu ukupnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata po dan. Uostalom, na primjer, ako koristite preporučenu količinu ugljikohidrata odmah nakon treninga, ali istovremeno ne unesete ukupnu dnevnu količinu ovog nutrijenta adekvatnu vašem nivou aktivnosti i ciljevima, vaš rad neće donijeti dividende.
Tabela dnevnih potreba za ugljenim hidratima
Kao što se vidi iz tabele, Američki koledž sportske medicine (ACSM) daje opšte preporuke za sportiste, dok Međunarodno društvo sportsku ishranu(ISSN) daje konkretnije brojke o količini unosa ugljikohidrata - ovisno o učestalosti, trajanju i intenzitetu treninga. Istovremeno, Međunarodni olimpijski komitet (MOK) daje još konkretnije brojke, ograničavajući potrebu za ugljikohidratima ovisno o vrsti treninga.
Dnevne potrebe za proteinima
ACSM preporučuje konzumaciju 1,2-1,4 g proteina na 1 kg tjelesne težine za sportiste izdržljivosti i 1,6-1,7 g proteina za trening s utezima. Istovremeno, takav sportske organizacije, kako ISSN i NASM (Nacionalna akademija sportske medicine) preporučuju konzumaciju više proteina fizički aktivnim osobama - do 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Podsjećamo da su 3-4 fitnes treninga sedmično prosječan nivo aktivnost, što znači da ne trebate jesti više od 1,7 g proteina po kg tjelesne težine.
Unos ugljikohidrata nakon treninga
Za najbrži oporavak zaliha glikogena, ACSM, ISSN i IOM preporučuju unos 1-1,5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine u prvih 30 minuta nakon treninga. Međutim, ako između treninga ili sportskih događaja ima 24-48 sati, strategija mjerenja vremena unosa ugljikohidrata nije toliko važna. Uostalom, ako u roku od 24 sata osoba unese dnevnu količinu ugljikohidrata koja je adekvatna svojim ciljevima i nivou aktivnosti, zalihe glikogena će se obnoviti čak i bez hitne konzumacije ugljikohidrata odmah nakon treninga.
Najbrže obnavljanje zaliha glikogena u mišićima je veoma važno ako osoba trenira ili učestvuje u tome sportskih događaja sa intervalom manjim od 8 sati. Na primjer, sportista koji trenira dva puta dnevno. U ovom slučaju, ACSM, ISSN i IOC preporučuju konzumiranje porcije ugljikohidrata u prvih 30 minuta nakon treninga, kao i svaka 2 sata u periodu od 4-6 sati, kao što je navedeno u tabeli ispod, kako bi se ubrzala obnova. energetskih rezervi.
Certificirani dijetetičar Marie Spano napominje da za najbrži oporavak zaliha glikogena odmah nakon treninga morate konzumirati ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (na primjer, sok, peciva).
NSCA smjernice za sportsku ishranu navode da i tekući i čvrsti ugljikohidrati daju identične rezultate u smislu oporavka glikogena. Međutim, ne preporučuje se upotreba nakon treninga. veliki broj fruktoza, jer je ova vrsta ugljikohidrata povezana s nižim nivoom obnavljanja mišićnog glikogena u odnosu na druge izvore "jednostavnih" ugljikohidrata.
Unos proteina nakon vježbanja
Stručnjaci iz ACSM, ISSN i IOM slažu se da će konzumacija otprilike 20 grama proteina zajedno s ugljikohidratima tokom prvih 30 minuta nakon treninga optimizirati proces oporavka. Napominje se da upotreba sportski dodaci u ovom slučaju nije opravdano, jer se ove potrebe za nutrijentima lako mogu zadovoljiti konzumiranjem obične hrane.
Kako bi se optimizirao oporavak nakon treninga, Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje dodavanje dijela proteina ugljikohidratima u količini od 0,2-0,5 g/kg tjelesne težine.
Stručnjaci Međunarodnog olimpijskog komiteta preporučuju konzumiranje 20-25 grama proteina odmah nakon treninga. Poželjni oblik proteina nakon treninga za IOM je mlijeko s niskim udjelom masti. Stručnjaci iz NSCA napominju da nakon treninga prednost treba dati mliječnim proizvodima, kao i jajima.
NSCA smjernice o sportskoj ishrani također navode da postoji povećana resinteza glikogena (kao i sinteza proteina) kao rezultat kombiniranja proteina s unosom ugljikohidrata. Napominje se da je ukupna količina konzumiranih ugljikohidrata glavni faktor koji doprinosi obnavljanju glikogena.
Obnavljanje ravnoteže vode i elektrolita
Dopuna tečnosti i elektrolita je jedan od kritične zadatke nakon treninga. ACSM stav o nadoknadi tečnosti navodi da će redovni obroci sa dodatkom soli, kao i porcija vode, biti dovoljni da nadoknade izgubljenu tečnost i so. Konzumiranje male količine soli pomoći će zadržavanju tečnosti u tijelu i stimulirati osjećaj žeđi.
Primećeno je da je, za razliku od gubitka vode, gubitak soli tokom vežbanja veoma teško proceniti. Štaviše, utvrđeno je da ljudi gube različite količine soli znojem. Ispijanje sportskih napitaka sa sadržajem natrijuma može se smatrati opcijom, iako će uobičajena posoljena hrana koju jedete nakon treninga bez problema nadoknaditi gubitak natrijuma.
Jedan od najlakših načina za procjenu gubitka tekućine tokom vježbanja je vaganje prije i nakon treninga. Ako osoba treba što brže nadoknaditi gubitak tečnosti i vratiti stanje hidratacije u normalu, onda u roku od 4-6 sati nakon treninga treba popiti oko 1,5 litara tekućine na svaki kilogram izgubljene težine tokom treninga.
NSCA napominje da je adekvatan nivo hidratacije dokaz o velikoj količini urina (urina) blijedožute boje. Treba imati na umu da ako pijete multivitamine, vitamine B, jedete cveklu, šargarepu ili narandže, tada će urin biti tamniji, zasićenije boje.
Iz godine u godinu zdrav način života postaje sve popularniji. Pravilna ishrana, sport, odricanje od loših navika su u trendu u svim razvijenim zemljama sveta. Neki ljudi, da bi bili vitki i lijepi, biraju dijetu za sebe, drugi idu na treninge. Idealna opcija je kombinovanje zdrava dijeta I aktivne nastave V teretana ili na stadionu.
Principi pravilne ishrane
Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja jedna je od najvažnijih važne tačke u vašem životnom stilu. Slažete se, mnogi ljudi dolaze u teretanu kada primjete da je situacija kritična: strane su otečene od masti, pojavio se "pivski" stomak, na nogama se stvorio omražen celulit. Takvi ljudi, nakon mnogo godina lijenosti i nerada, počevši s treningom, oštro se ograničavaju u prehrani. A onda shvate da nemaju snage. Ovo je logično. Svaki sportista će vam reći da će nedostatak kalorija negativno uticati i na vaš izgled, kao i na njihov višak. Stoga stručnjaci preporučuju prelazak na posebnu ishranu – sportsku, u kojoj ćete jesti dovoljno hrane, a pritom će biti zdrava i hranjiva.
Pravilna ishrana tokom treninga ima niz karakteristika:
- Nema gladi.
- Ne možete se prejedati i jesti na brzinu.
- Morate jesti u određeno vrijeme.
- Prije početka nastave potrebno je konsultovati se sa sportskim doktorom ili nutricionistom.
Idealno, ako jelovnik za vas napravi profesionalac. On će uzeti u obzir vaše fizički oblik, nivo stresa, kao i vrstu sporta kojim se bavite.
Mode
program obuke i pravilnu ishranu postanite ona dva kita na kojima će biti izgrađen vaš dan. Rasporedite svoju dnevnu ishranu tako da unosite dovoljno proteina prije odlaska u teretanu. Porciju treba pojesti 2 sata prije treninga. Najbolje od svega, ako je u pitanju komad mesa pečen u rerni ili veliki riblji odrezak, za ukras je prikladna kaša od graška ili kuvano sočivo. Ako zbog neredovnog radnog rasporeda ne možete normalno jesti, pola sata prije nastave, a nakon obilnog obroka možete užinati voćem ili mliječnim proizvodima.
Dobra opcija bila bi jesti često, ali u malim porcijama. Idealno - 6 puta dnevno po 200-300 grama. U ovom slučaju, naglasak je na proteinskim proizvodima. Ugljikohidrati također moraju biti prisutni u ishrani, jer bez njih nećete imati energije i snage za to fizička aktivnost. Masnoća je takođe neizostavna, ali treba da bude malo u svakodnevnoj ishrani. izgradite tako da imate vremena ne samo za sport i posao, već i za zasluženi odmor.
Uloga doručka
Njegovo prisustvo nužno osigurava pravilnu prehranu. Sa obukom, njegova misija postaje važnija i odgovornija. Nažalost, mnogi ljudi ujutro ne jedu ništa, pozivajući se na činjenicu da se njihov organizam još nije probudio nakon noćnog odmora. Ali to nije u redu. Doručak je neophodan, bez njega nećete moći da se bavite sportom, jer ćete se osećati nezadovoljno. Sat treninga dnevno plus redovan jutarnji obrok je najuspješnija kombinacija u fiziološkom smislu. Ako iz nekog razloga ne doručkujete, postepeno se navikavajte na ovaj proces. Vjerujte mi, u bliskoj budućnosti nećete moći zamisliti kako ste nekada odbijali takvo zadovoljstvo.
Uz obilan doručak, time se ograničavate od prejedanja tokom ručka i večere. Oni ljudi koji su se navikli na jutarnji obrok nemaju problema sa metabolizmom, aktivniji su i aktivniji, dobro su raspoloženi. Ako se probudite i nemate apetita, idite na trčanje i tuširajte se kontrastnim tušem. Ove manipulacije stimuliraju pojavu gladi. Odličan za sportaša bit će kaša, kajgana sa povrćem, žitni kruh sa nemasnim sirom. Kada nema vremena, možete popiti milkshake i doručkovati na posao.
Više vode i vlakana
Stavite ovo pravilo pravo na svoj nos. Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva upotrebu vlakana koja pomažu organizmu da se očisti i oslobodi toksina. Osim toga, uz njegovu pomoć možete postići apsorpciju svih hranjivih tvari. Vlakna se nalaze u povrću, voću, bilju, pečurkama. Ishrana sportiste treba da sadrži oko 400 grama ovih proizvoda. Štoviše, lavovski udio treba dati povrću - ono je najkorisnije. Izuzetak je krompir, njegovu potrošnju treba ograničiti na minimum. Umjesto toga, oslonite se na pire od bundeve i supe od brokule, šargarepu od povrća.
Takođe, pijte dosta tečnosti. Pod njegovim uticajem, vlakna u crevima nabubre, čime se stimuliše probava. Minimalna dnevna količina je 2 litre čiste negazirane vode. Ali što intenzivnije vježbate, to više velika količina tečnosti koje su vam potrebne da nadoknadite izgubljene zalihe. Lako je provjeriti imate li dovoljno vode. Da biste to učinili, morate pogledati urin: ako je njegova boja zasićena, trebate piti više tekućine.
Da li da izbacim masti?
Pravilna prehrana tokom treninga za djevojčice i dječake uključuje upotrebu lipida, iako ih mnogi kategorički odbijaju. Zapamtite: tokom intenzivnog fizičkog napora, masti su neophodne. Sastoje se od velikog broja hormona koji aktivno učestvuju u procesu sagorijevanja odloženih lipida. Također, prisustvo masti u ishrani smanjuje oslobađanje inzulina, koji pretvara glukozu u potkožnu masnoću. U skladu s tim, vaši bokovi će postati tanki i lijepi pred vašim očima.
Organizmu su potrebne takozvane prave masti: Omega-6 i Omega-3. Ima ih u velikim količinama u ribi i morskim plodovima, pa ih obavezno uključite u svoju ishranu. Možete jesti bilo koju ribu, osim prženih i dimljenih opcija. Najbolje je da se kuva, peče ili kuva na pari. Životinjske masti su manje korisne, iako su potrebne i za apsorpciju određenih vitamina. Da biste zadovoljili potrebu za njima, možete pojesti malo putera za doručak.
Ishrana prije treninga
Kao što je već spomenuto, tijelu je potrebno gorivo prije početka nastave. Ispravan predviđa takav jelovnik: nemasni biftek i heljda, meso peradi i pirinač, bjelanjci i povrće, zobene pahuljice i orasi. Ova jela su već postala klasici žanra za sportiste. U tom slučaju sadržaj kalorija bi trebao biti dovoljan. Krupne obroke, poput činije supe ili veće količine salate, treba jesti 2 sata prije nastave. Obilni mali obroci - komad mesa, na primjer, dozvoljeno je pojesti pola sata prije treninga.
Ako se bavite sportom za izgradnju mišićne mase, 40 minuta prije odlaska u teretanu pojedite voće sa niskim glikemijskim indeksom: grejp, jabuke, suhe šljive, kajsije, trešnje. Dozvoljeno bobičasto voće: ribizla, kupina, borovnica. Dobro je popiti i šoljicu kafe. Prvi će osigurati tvari potrebne za izgradnju mišića, drugi će mobilizirati masnoće kako bi ih tijelo koristilo kao gorivo.
Kad je sport u punom jeku
Prije i poslije treninga važna je pravilna ishrana, a tokom treninga - pijenje tečnosti. Dok ste u teretani, pijte što je više moguće. U suprotnom ćete biti pospani, letargični i neproduktivni. Ne fokusirajte se na žeđ, pijte stalno. Kada poželite da progutate malo tečnosti, vaše telo će već biti dehidrirano. A ovo je neprihvatljivo. S godinama receptori odgovorni za potrebu za tekućinom gube osjetljivost. Stoga nećete odmah osjetiti da vam je potrebna voda. Glavni znakovi dehidracije su:
- Glavobolja.
- Suva usta.
- Ispucale usne.
- Vrtoglavica.
- Nervoza.
Režim pijenja bi trebao izgledati ovako: prije nastave pijemo čašu vode, tokom treninga pijemo svakih 15 minuta. Ako je fizička aktivnost intenzivna i traje više od sat vremena, sat prije početka možete koristiti bilo koji prirodni energetski napitak: zeleni čaj, vitaminski svježi sok od povrća, smoothie od bobica, svježe cijeđeni voćni sok. Ne vjerujte kolegama iz trgovine, sami napravite piće.
Nakon treninga
Preporučuje se čvrsto jesti prvih 20 minuta nakon nastave. Ako ne sjednete za stol 2 sata nakon završetka treninga, od toga će biti malo smisla: povećanje mišićne mase ostat će na minimalnom nivou. Bodibilderi ovaj vremenski period nazivaju "anaboličkim prozorom" za unos proteina i ugljikohidrata. Ono što jedete tokom ovog perioda će povećati volumen mišića. Postoji mnogo opcija na meniju: kajgana sa povrćem i pita hlebom, ćuretina sa crnim hlebom, voćnim sokom i sirom, riblji odrezak i salata, žitarice sa mlekom, kaša od graška i kuvano meso, itd.
Pravilna ishrana tokom treninga usmerena je na nemasne obroke, koji se sastoje od trećine ugljenih hidrata, dve od proteina. Da biste još više napunili njihovu zalihu, pijte milkshake. prirodno proteinski napitak je mješavina bjelanjka, mlijeka, svježeg sira i orašastih plodova umućenih u blenderu. Za slatkoću možete dodati med i komadić banane. Takav koktel se može konzumirati prije treninga, ali i usred treninga.
Šta je zabranjeno?
Pravilna ishrana u dane treninga ima jednu ciljnu funkciju - eliminisanje masti i dobijanje mišićne mase. Stoga bi lipidi u hrani trebali biti minimalni. Ako ih ima puno u ishrani, usporavaju razgradnju i apsorpciju nutrijenata i vitamina. Proteinski obroci takođe treba da budu što je moguće posniji: bez svinjskih ili pilećih buta. Umjesto toga, pojedite perad ili teleću prsa. Budite oprezni i sa mliječnim proizvodima. Kupujte samo sireve bez masti, svježi sir, jogurt, mlijeko i kefir. Ali masna riba će biti korisna. Ovo je dobrodošao izuzetak od pravila.
Pravilna ishrana prilikom treninga u teretani je osnova osnova. Ako ga zanemarite, efekat klasa će biti praktično nevidljiv. Stoga se pridržavajte osnovnih pravila zdrave i zdrave prehrane. Takođe, posvetite što više vremena svježi zrak, igraj sportske igre, voziti bicikl, plivati. Jednom riječju, vodite Sve ovo će pomoći da se brže postigne rezultat i učini ga učinkovitijim.
Danas ideš u teretanu! Neko se raduje ovom događaju i priprema se za njega ujutro, pažljivo skuplja formulare, odlaže druženja sa prijateljima u kafiću za neki drugi dan, sprema večeru za ukućane, a do kraja radnog dana brzo ugasi kompjuter i trči do najbližeg sportskog kluba. Drugi to doživljava kao nužnost za održavanje imidža aktivne modne osobe ili kao naviku stečenu od djetinjstva, provedenu u kampu za obuku. Ali za sve koji su bezglavo i svim ostalim dijelovima tijela zaronili u svijet fitnesa i zdravog načina života, glavni rezultat je ono što vide u ogledalu nakon višesatnog prelaska stepenice ili plivanja u bazenu. Nažalost, ne postaje uvijek primjetan željeni efekat treninga. Uostalom, mnogi ljudi zaboravljaju da aktivni ritam života podrazumijeva poseban režim i sastav prehrane.
Ishrana prije treninga
Dakle, u ishrani ishrana pre treninga potrebno:
1. Omogućite:
Proteini;
- ugljeni hidrati.
2. Isključiti:
Masti (ili ne više od 3 g).
Ugljikohidrati V ishrana pre treninga neophodna za opskrbu mišića i mozga energijom. Tokom treninga, "gorivo" se veoma brzo sagoreva, a neophodno je da to bude glikogen, jer telo ne može da obezbedi potrebne količine energije iz masti (zbog nedostatka kiseonika).
Vjeverice u pre-workout ishrana neće biti izvor energije, oni su izvor aminokiselina za rad mišića. Kao rezultat toga, odmah nakon treninga, sinteza proteina u mišićima se dramatično povećava.
Debeo u ishrani prije treninga treba izostati, jer usporava rad želuca i brzinu probave. Masna hrana duže ostaje u želucu i može uzrokovati grčeve, mučninu i podrigivanje tokom vježbanja.
Najbolji obroci prije treninga:
- meso peradi (ćureće, pileća prsa) sa grubim hlebom ili pirinčem;
- nemasni odrezak sa krompirom;
- omlet od belanaca sa ovsenim pahuljicama.
Kalorijski sadržaj hrane prije treninga trebao bi biti normalan, kao i u drugim vremenima. Krupnu hranu (veliku porciju salate ili činiju supe) najbolje je jesti sat-dva prije treninga kako bi imala vremena da se probavi, a želudac prazan. Gušću hranu (pola tanjira kaše ili svježeg sira) možete jesti 30 minuta do sat vremena prije početka treninga.
Ako trenirate za izgradnju mišićne mase, onda 30 minuta prije treninga pojedite jedno veće voće sa niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagoda ili bilo koje drugo bobičasto voće) i popijte ga proteinskim napitkom (najbolje whey proteinom). Proračun proteina u ovom šejku je sledeći: 0,22 g proteina surutke po kilogramu težine. Na primjer, ako imate 68 kg, tada u koktelu (pomiješanom s vodom) treba biti 15 g proteina.
Takođe, 30 minuta pre treninga popijte čašu jake crne kafe (može i sa zaslađivačem, ali ne i sa kajmakom) ili jako jakog zelenog čaja. To će pomoći u izlučivanju epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masnoću iz masnih stanica kako bi ih tijelo moglo koristiti kao gorivo. Tako ćete tokom treninga sagorjeti više masti, a manje glukoze, glikogena i aminokiselina. Umor u procesu treninga će doći mnogo kasnije. Glava će bolje razmišljati, a vi ćete moći intenzivnije da trenirate. Efekat kafe prije treninga traje otprilike 2 sata. Bolje je ne jesti ništa neposredno prije treninga, jer fizička aktivnost odvlači pažnju od procesa probave (ritmičke kontrakcije želuca za varenje hrane). U krajnjem slučaju, ako ste jako gladni, možete popiti čašu proteinskog šejka ili mlijeka.
Režim pijenja tokom vježbanja
Najvažnije tokom treninga je da ne zaboravite da pijete! Već sa 2% dehidracije, trening će biti trom i neefikasan. Nemojte se fokusirati na osjećaj žeđi. Intenzivan trening potiskuju receptore za žeđ u grlu i gastrointestinalnom traktu, tako da u trenutku kada osjetite žeđ, vaše tijelo će već biti dehidrirano. Osim toga, s godinama, senzori žeđi u tijelu gube osjetljivost. Odrasli trebaju piti vodu zato što to moraju, a ne zato što to žele.
Ako primijetite simptome dehidracije (dva ili više u isto vrijeme):
- osećaj žeđi
- suva usta,
- suve ili čak ispucale usne,
- vrtoglavica,
- umor,
- glavobolja,
- razdražljivost
- nedostatak apetita,
odmah počnite piti vodu i prestanite s vježbanjem na nekoliko minuta dok se simptomi ne povuku.
Način za piće Sledeće: Popijte čašu vode neposredno pre treninga i pijte po malo svakih 15-20 minuta tokom treninga. Popijena količina zavisi od količine znoja. Morate održavati svoje tijelo hidriranim, pa čak i super hidriranim tokom vježbanja.
Ako vježba traje više od sat vremena, onda je preporučljivo piti posebne sportske napitke. Sa šećerima bi iz njih trebalo da dolazi oko 30-60 g ugljenih hidrata na sat. Više od 60 g ugljikohidrata tijelo neće apsorbirati tokom treninga, a produktivnost vježbanja može se smanjiti. Pijte visokokalorične napitke malo po malo, svakih 10 minuta. sportska pića Sadrže i korisne elektrolite (soli) koje tijelo gubi znojem i urinom.
Tokom treninga možete piti i voćne sokove, po mogućnosti svježe iscijeđene, a ne kupljene u prodavnici. Može se slobodno reći da su svi kupljeni sokovi, čak i oni koji se prodaju sa oznakom "100% sok bez dodatka šećera", razrijeđeni vodom i sadrže miješane šećere. Sokovi od narandže najčešće sadrže šećer od cvekle, a sokovi od jabuke sadrže kukuruzni sirup i inulin. Najbolji sok je svježe iscijeđena naranča, razrijeđena vodom u omjeru 1:1.
Ishrana nakon treninga
Morate jesti odmah nakon treninga, najbolje u prvih 20 minuta. Ako se suzdržavate od hrane 2 sata nakon završetka treninga, onda trening gubi svaki smisao - kao rezultat toga, NIŠTA NE TRENING, salo će se malo sagorjeti, i to je to, ali neće biti povećanja snage, mišićna gustina, harmonija i brzina metabolizma. U prvih 20 minuta nakon treninga u tijelu se otvara takozvani posttrening (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se pojesti u ovom periodu ići će na oporavak i rast mišića. mišićna masa, ni jedna kalorija iz hrane neće otići u mast. To je veoma važno.
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u tekućem obliku iz jednostavnih izvora s visokim glikemijskim indeksom. Morate postići skok u nivou insulina, sa svojim anaboličkim i antikataboličkim (pomaže u izgradnji mišićnog tkiva) svojstvima. Sok od brusnice i grožđa smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte otprilike 1 g ugljikohidrata iz soka za svaki kilogram IDEALNE težine. Čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal), dok čaša soka od brusnice sadrži 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Takođe možete jesti bilo koju hranu sa ugljenim hidratima koja ne sadrži masti (hleb, džem, šećer, krompir, pirinač, testenine, voće, povrće itd.).
Osim toga, odmah nakon treninga morate se učitati proteinima. Najbolje u obliku proteinskog napitka u prahu. Na taj način će se sinteza proteina u mišićima nakon treninga povećati za 3 puta (u odnosu na gladovanje). Zato ponesite sa sobom bočicu proteinskog praha i soka ako vježbate van kuće i popijte sve odjednom čim prestanete s vježbanjem. Količina proteina iz praha treba da bude 0,55 g po kilogramu idealna težina. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske šejkove, oslonite se na bjelanjke.
Ako je moguće jesti u roku od sat vremena nakon treninga, odaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izračunajte pravu količinu proteina. Vaša doza proteinske hrane može se vrlo jednostavno odrediti: trebalo bi da stane na vaš dlan. Pošto ishrana posle treninga postoji samo jedan važan cilj - doprinijeti rastu mišićne mase što je brže i efikasnije moguće - onda masnoće uopće ne treba sadržavati u ovom obroku. Masti će usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz želuca u krv.
Proteinska hrana treba da bude posna, odnosno ako je piletina prsa, a ne noge. Ako su jaja, onda samo proteini. Govetinu i svinjetinu treba izbjegavati jer su uvijek jako masne, radije teletinu. Treba biti oprezan i sa sirom, mlijekom, jogurtom i svježim sirom – oni po pravilu sadrže najmanje 5% masti. Jedini izuzetak je masna riba (ne pržena!). Može se i treba jesti što je češće moguće.
Nakon treninga, u roku od dva sata, poželjno je isključiti sve što sadrži kofein: kafu, čaj, kakao i sve što je čokoladno (čak i proteinske prahove sa ukusom čokolade). Činjenica je da kofein ometa inzulin i na taj način sprječava vaše tijelo da ponovno napuni glikogen u mišićima i jetri i koristi protein za popravak mišića. Dakle, ako trenirate ujutro, izdržite 2 sata, pa tek onda popijte pravu jaku kafu. Šoljica kafe prije treninga trebala bi vam pomoći da ostanete budni i puni energije. Ako se nikako ne možete odreći kafe ili čaja, odaberite njihove dekafinizirane parnjake.
Vježbanje i ishrana za mršavljenje
Režim ishrane i pića prije i poslije treninga za mršavljenje
Ako želite smršaviti, odnosno smršaviti, a ne izgraditi mišiće, podići se itd., onda:
- 5 sati prije treninga ne jesti proteine,
- 3 sata pre treninga nikako ne jesti,
- 30 minuta - 1 sat pre treninga prestanite da pijete,
- tokom treninga, POŽELJNO je ne piti,
- sat nakon treninga ne piti,
- 3 sata nakon treninga nemojte jesti.
Rezultati će biti opipljivi.
2 nedelje fitnes dijeta
Fitnes dijeta podrazumeva pet obroka dnevno.
Uz prosječni sadržaj kalorija od oko 1400-1800 kalorija dnevno, takva dijeta osigurava siguran gubitak težine. Uzorna fitnes dijeta sadrži malo masti, više ugljikohidrata i proteina. Kada se pridržavate dijete, potrebno je da pijete do 2 litre tečnosti dnevno. Čak i ako se vaša težina poveća na vagi, u redu je, to znači da gubite masnoću i dobijate mišiće. Nemojte se u potpunosti oslanjati na vagu. Najvažnije je kako izgledate kada se gledate u ogledalo, a promjene se mogu ocijeniti i po odjeći. Ako ne možete jesti striktno na dijeti, pokušajte da prebrojite kalorije koje jedete i odaberite jelovnik prema tabeli kalorija, pokušavajući jesti najmanje masnu hranu. Ako je moguće, nemojte praviti preduge pauze u ishrani, one doprinose tjelesnoj masnoći!
Fitnes dijeta meni
1. dan
Doručak: 2 jaja (1 žumanca, 2 bjelanjka), 100 g ovsenih pahuljica, 1 čaša soka od pomorandže, 50 g svježi sir bez masti.
Drugi doručak: voćna salata, nemasni jogurt.
Ručak: 100 g kuvane piletine, 100 g pirinča, zelena salata.
Užina: pečeni krompir, nemasni jogurt.
Večera: 200 g pirjane ribe, salata, jabuka.
2. dan
Doručak: 100 g muslija, 1 čaša obranog mlijeka, 2 jaja, malo voća.
Drugi doručak: 1 čaša soka od šargarepe, 50 g svježeg sira.
Ručak: salata od piletine (150-200 g mesa), 1 krompir, jabuka.
Užina: nemasni jogurt, voće.
Večera: 150 g ribe, 1 šolja kuvanog pasulja, salata (po želji sa nemasnim prelivom za salatu).
3. dan
Doručak: 200 g jagoda, 100 g ovsenih pahuljica, 2 umućena jaja.
Ručak: 200 g ribe, 100 g pirinča, salata.
Užina: voće, jogurt.
Večera: 100 g ćuretine, 1 šolja kukuruza, salata.
4. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g herkula, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 100 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, 50 g pirinča.
Užina: 1 čaša soka od povrća, mekinje.
Večera: 120 g junećeg mesa, šolja kukuruza.
5. dan
Doručak: breskva, 100 g zobenih pahuljica, kajgana, čaša soka.
Drugi doručak: 1 čaša soka od povrća, 100 g pirinča.
Ručak: pita, 100 g ćuretine, jabuka.
Užina: salata, 100 g svježeg sira.
Večera: 100 g piletine, salata.
6. dan
Doručak: kajgana, 100 g heljde, 1 čaša mleka.
Drugi doručak: svježi sir, banana.
Ručak: 200 g ribe, 100 g pirinča, salata, 1 čaša soka od narandže.
Užina: pečeni krompir, jogurt.
Večera: 150 g škampa, salata od povrća.
7. dan
Doručak: jabuka, omlet od 2 jaja, 100 g heljde.
Ručak; 100 g svježeg sira, breskva.
Večera; 100 g junećeg mesa, mešano povrće (kukuruz, šargarepa, grašak).
Užina: jogurt, 100 g pirinča.
Večera: 150 g piletine, salata od povrća.
8. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g muslija, 1 čaša obranog mlijeka, 2 jaja.
Drugi doručak: 70 g pirinča, 1 breskva.
Ručak: 120 g piletine, salata, pola tanjira tjestenine, 1 čaša soka od narandže.
Užina: jogurt, jabuka.
Večera: 120 g junećeg mesa, salata od povrća.
9. dan
Doručak: kajgana, 100 g heljde, voće, 1 čaša soka od pomorandže.
Drugi doručak: banana, svježi sir.
Ručak: 100 g ribe, 100 g pirinča, breskva, 1 čaša soka od narandže.
Užina: jogurt, 50-100 g suvih kajsija.
Večera: 200 g ribe, pečeni krompir, sok od povrća.
10. dan
Doručak: 1 šolja borovnica, 100 g ovsenih pahuljica, umućena jaja.
Drugi doručak: 100 g sira bez masti, 50 g grožđica.
Ručak: 100 g piletine, pečeni krompir, 1 čaša soka od povrća.
Užina: nemasni jogurt, narandža.
Večera: 100 g ribe, salata od povrća.
11. dan
Doručak: kriška lubenice, 2 jaja, 50 g hleba od mekinja, 1 čaša soka od pomorandže.
Ručak: 100 g pirinča, 200 g lignje.
Užina: 150 g ribe, salata.
Večera: 100 g piletine, kukuruzna salata.
12. dan
Doručak: 1 čaša soka od šargarepe, 100 g ovsenih pahuljica, umućena jaja.
Drugi doručak: 100 g pirinča sa suvim grožđem i suvim kajsijama.
Ručak: 100 g piletine u pita, salata.
Večera: 120 g junećeg mesa, 100 g brokule.
13. dan
Doručak: grejpfrut, 100 g ovsenih pahuljica, kajgana.
Drugi doručak: 50 g svježeg sira, breskva.
Ručak: 120 g ćuretine u pita, kuvani kukuruz u klipu.
Užina: jogurt bez masti, jabuka.
Večera: 150 g ribe, salata od povrća.
14. dan
Doručak: 1 čaša soka od pomorandže, 2 jaja, 100 g muslija, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 50 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, zelena salata, 100 g pirinča.
Užina: jogurt, breskva.
Večera: 150 g riječne ribe, salata od povrća.
U oblasti sportske ishrane postoji pojam nutrijenti tajming- ovo je posebna shema ishrane u kojoj je važno koji su hranjivi sastojci, u kojoj količini i u koje vrijeme ušli u organizam. No stručnjaci iz organizacije profesionalnih trenera i nutricionista Precision nutrition došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovno vježba ne trebaju nikakvi suplementi i poseban režim.
Sportisti imaju posebne potrebe
Tajming nutrijenata ima smisla ako:
- Vi trenirate za izdržljivost. Učestvujte na takmičenjima visoki nivo, trčite mnogo kilometara velikim intenzitetom svake sedmice. Zatim tokom treninga možete piti napitke sa dodatkom proteina i ugljenih hidrata (P+C).
- Ti si bodibilder. Podići velike težine i rade na rastu mišićne mase, žele se udebljati. Sportska pića će takođe pomoći.
- Pripremate se za fitnes takmičenje. Treniraš satima uzastopno. Želite da vaš procenat telesne masti bude napisan jednim brojem. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje stimuliraju i održavaju mišićna vlakna, pomoći će u postizanju ovog cilja.
Dijeta nije za sportiste
- Vježbate li kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju?
- nemate dalekosežne ciljeve;
- nemate posebne fiziološke potrebe;
…onda vam nije potrebna posebna strategija ishrane. Ne može se reći da je režim dobar ili loš. To je samo alat koji trebate znati koristiti.
Modus nije potreban uredskim radnicima koji se nikada nisu bavili tjelesnim odgojem i koji su se doveli u stanje preddijabetesa, ali je potreban profesionalcima.
U stvari, samo sportisti mogu imati koristi od gustog rasporeda nutrijenata. Režim nije čarobni štapić, neće imati trenutni učinak na dobrobit i izgled. Pogotovo ako se toga držite samo s vremena na vrijeme.
Prvo, hajde da shvatimo šta se dešava u organizmu pre, za vreme i posle treninga, a zatim saznajmo šta treba da jedemo da biste dobili maksimum u svakom slučaju.
Prije treninga
Tri sata prije vježbanja morate pojesti nešto što će vam pomoći:
- zalihe energije;
- povećati aktivnost;
- štiti od dehidracije
- održavati mišićnu masu;
- brzo se oporaviti.
Vjeverice, koje se jedu prije treninga, pomažu u održavanju ili povećanju mišića, izbjegavanju prevelikog oštećenja mišića i pune krvotok aminokiselinama u vrijeme kada su tijelu najpotrebnije. Važan je za sve koji uz proporcije tijela poboljšavaju zdravlje.
Dok to još niste požurili: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave više ne utječe toliko na rezultat. Dakle, bilo koji proteinski proizvod pojeden nekoliko sati prije treninga će dovesti do istog efekta.
Ugljikohidrati daju gorivo za duge sate treninga i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog treninga, stimulišu proizvodnju insulina. Oni također skladište glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo mirno troši energiju na rast mišića.
Uticaj debeo kvalitet predstojeće obuke nije potvrđen. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i stabilnog stanja, uključeni su u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u bilo kojoj dijeti.
Ishrana prije treninga: praksa
Pojedite ručak (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manju porciju skoro pre časa (a ako želite da dobijete na masi, onda jedite dva puta).
2-3 sata prije treninga
Pojedite kompletan ručak i popijte nešto nekalorično (po mogućnosti običnu vodu).
Za muškarce, ručak treba da se sastoji od sledećih proizvoda:
Za žene, sastav je malo drugačiji:
Jedan sat prije treninga
Neki ljudi više vole da pojedu nešto lagano neposredno pre treninga. Jedan problem: što je manje vremena preostalo prije početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto tečnog tipa.
Primjer recepta:
- 1 mjerica proteinskog praha;
- 1 šolja povrća (spanać je odličan u smutijima)
- 1 šolja hrane sa ugljenim hidratima (npr. banane)
- 1 kašičica masne hrane (orašasti plodovi ili lanene sjemenke);
- vode ili nezaslađeno bademovo mlijeko.
Ili ukusnija verzija:
- 1 mjerica čokoladnog proteinskog praha;
- 1 šolja spanaća;
- 1 banana;
- 1 kašičica putera od kikirikija;
- čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).
Možda nije vrijedno spominjanja, ali prije treninga treba jesti samo hranu koja ne iritira želudac. Inače... Pa, znaš šta bi moglo biti drugačije.
Potrebe za ishranom tokom vežbanja
Lista ciljeva ishrane tokom treninga: sprečiti gubitak tečnosti, obezbediti trenutno gorivo, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporaviti.
Ulaz proteiništedi od oštećenja mišićno tkivo, pomaže brza regeneracija i dugoročno povećava efikasnost treninga. Ovo je posebno važno ako je prošlo više od tri sata od posljednjeg obroka. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za sportiste koji naporno treniraju koji treniraju svakodnevno i po raznolikom programu, ili za sportiste koji žele dobiti na masi.
Ugljikohidrati, pojeden tokom treninga, izvor je energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i velika brzina oporavak. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola), ali ga povećavaju. Ali! Opet samo profesionalci. Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Vidite zašto. Maksimum koji tijelo može preraditi tokom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvog.
Masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu se moraju odbaciti zbog poteškoća s probavom. Masti u kombinaciji s vježbanjem stvaraju preveliki stres za stomak.
Ishrana tokom treninga: praksa
Ako radite na sebi manje od dva sata, onda svu pažnju treba obratiti na protok vode, posebno ako imate pravilno organizovanu ishranu prije i poslije treninga. za časove koji ne traju do dva sata nisu potrebni.
Izuzeci:
- trenirate po vrućini i mnogo se znojite;
- za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
- Radite li na tome da dobijete masu?
- pijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.
Ako provedete više od dva sata vježbajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. U suprotnom, rizikujete kritično sniženje nivoa natrijuma, što će uzrokovati prekide u radu srca.
Nutritivni zahtjevi nakon treninga
Lista meta:
- oporavak;
- dopunjavanje rezervi tečnosti;
- punjenje goriva;
- formiranje mišića;
- poboljšana izdržljivost u budućnosti.
Koristi vjeverica nakon vježbanja dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek ima proteina u vašoj krvi iz hrane koju ste jeli prije treninga, tako da brzina kojom ćete dobiti novu porciju nije previše važna. To nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskih prahova nisu ništa bolji od normalne hrane. Ali ni ništa gore. Šta volite - izaberite sami. Za brzinu i udobnost napravite proteinski šejk, a ako želite "pravi" obrok, napravite ručak bogat proteinima. Za muškarce, norma je u rasponu od 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.
Suprotno uvriježenom mišljenju, nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati te osigurati oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon vježbanja što je prije moguće. U stvari, mješavina minimalno obrađenih ugljikohidrata (na primjer, cjelovite žitarice) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju nivoa glikogena oko 24 sata i rezultira više energije sljedećeg dana. Izuzetak su, naravno, sportisti koji odrade dvije teške treninga u osam sati. Za sve ostale je poželjniji normalan ručak i voće.
Masti nakon treninga, strogo je zabranjeno koristiti: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. To je istina, koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Jer stopa unosa nutrijenata nije bitna, kao što smo već saznali.
Ishrana nakon treninga: praksa
Nema potrebe da skačete do frižidera, jedva izlazite iz teretane. Ali ne treba zaboraviti ni na hranu: morate imati vremena u roku od dva sata nakon završetka vježbi.
Ono što jedete prije treninga utječe na ishranu nakon njega. Ako ste upravo pojeli užinu prije treninga ili je bilo nekoliko sati između ručka i vježbanja, onda ima smisla požuriti s pojačanjima i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste vježbali na prazan želudac (na primjer, radili ste vježbe prije doručka), onda morate nešto sažvakati što je prije moguće.
Ali ako ste slijedili savjete o ishrani u ovom članku, možda biste trebali pričekati sat ili dva nakon treninga kako biste maksimalno iskoristili svoj unos nutrijenata.
Odmah nakon treninga
Pristup je isti kao i za ishranu prije treninga: uravnotežena dijeta.
Približna dijeta za muškarce:
- 2 šolje proteinskih proizvoda;
- 2 šolje povrća;
- 2 šolje ugljenih hidrata;
- kašičica masti;
- nekalorično piće (voda).
Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg obima.
Ponekad se nakon treninga ne javlja osjećaj gladi. U ovom slučaju, vratite se na smutije.
Zaključak
Ne postoje jedinstveni recepti za ishranu prije, poslije i tokom treninga. Ovo je očigledno i rečeno je mnogo puta.
Ishrana uvek zavisi od individualnih uslova. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodibilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste obuke. Trajanje nastave takođe diktira uslove i potrebe perioda oporavka. Isti bodibilder će promeniti ishranu kada počne da se priprema za takmičenje.
Za tebe i mene, ljudi koji nemaju učešće u sportsko takmičenje, biće dovoljno kvalitetne raznovrsne hrane, u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti običnu hranu ili piti smutije. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.
Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljenih hidrata koja se konzumira tokom dana ima mnogo veći efekat na naše telo, masu, procenat masti i izdržljivost nego režim koji se zasniva na satu.
Jedite i vježbajte sa zadovoljstvom.
Pozdrav dragi posjetioci našeg bloga! Nadam se da su vam preporuke iz članka "Šta jesti prije treninga za mršavljenje" pomogle da napravite dnevnu prehranu od zdrave i neškodljive hrane za organizam. ?
Sa proizvodima koje smo ranije koristili fizičke aktivnosti, uspješno smo se odlučili isključivši masnoće sa jelovnika i ostavivši u njemu samo ugljikohidrate sa proteinima. Međutim, ostaje pitanje koje mnogi od vas postavljaju: šta da jedem nakon treninga da bih smršavio?
Informacije koje se pružaju korisnicima na World Wide Webu ne dopuštaju nam da izvučemo nedvosmislene zaključke - web stranice i blogovi se vode jednim materijalom, kopirajući izvorni tekst s jednog izvora na drugi.
Predlažem da se odgovorno pristupi rješavanju trenutne situacije, identifikuje skup pravila na osnovu mišljenja nutricionista i identifikuje niz korisni proizvodi kojim možemo dopuniti naše rezerva energije nakon fizičke aktivnosti.
Šta možete jesti nakon vježbanja: lista zdrave hrane
Danas bih želio promijeniti strukturu svog članka i početi s navođenjem proizvoda koji su relevantni za potrošnju nakon toga trenažni proces.
Proučavajući informacije koje se nalaze na web stranicama specijaliziranih stranica, i pročitavši preporuke kompetentnih nutricionista, sastavio sam listu zdravih namirnica koje će biti izbor sportaša koji mršave i suše:
- nemasno meso peradi;
- teleća mesa bez vena;
- nemasni mliječni proizvodi (kefir, mlijeko, jogurt);
- meso bijele ribe;
- granulirani svježi sir s malim postotkom masti;
- jaja;
- plodovi mora (školjke, škampi, hobotnica, sipa);
- povrće;
- voće;
- dodaci prehrani na bazi proteina.
Sada imamo jasnu predstavu o tradicionalnom setu proizvoda koje osoba koja mršavi jede nakon treninga. ?
Predlažem da odete sljedeći korak, u kojem ćemo identificirati čitav niz pravila i odlučiti o odgovorima na pitanja: Koliko dugo nakon fizičkog napora mogu jesti? Koliko hrane treba pojesti? Koja su ograničenja? Da li je moguće jesti uveče nakon završetka trenažnog procesa?
Korisne informacije: „Unutar 40-60 minuta nakon završetka fizičke aktivnosti, u tijelu se otvara „anabolički prozor“ – složen biološki proces tokom kojeg se sva hrana koja se konzumira troši na obnavljanje mišićnog tkiva, a da se ne taloži u potkožnom masnom tkivu.“
Preporuke nutricionista: 10 pravila koja povećavaju učinak mršavljenja nakon treninga
Kako ishrana nakon treninga ne bi ometala prirodno sagorijevanje masnih naslaga u našem tijelu, treba se pridržavati 10 jednostavnih pravila za poboljšanje procesa mršavljenja.
Predstavljam vašoj pažnji, dragi prijatelji, efikasne preporuke stručnjaka iz oblasti dijetalnih tehnika i sportske ishrane:
- Pijte dosta tečnosti.
Tokom trenažnog procesa iz našeg tijela se uklanjaju mnogi toksini i šljake. Međutim, uz njih se ispiru i korisni minerali i hormonske tvari koje normaliziraju rad bioloških mehanizama. Rezerve elemenata neophodnih za puno funkcionisanje organizma trebalo bi da se nadoknade 15-20 minuta nakon završetka treninga.
- Pojedite šaku suvih kajsija.
Mala porcija suvih kajsija (20-30 grama) može se pojesti 25 minuta nakon završetka zadnje vježbe. Proizvod pomaže u obnavljanju zaliha kalija i opskrbljuje mišićne stanice glukozom.
- Glavni obrok treba započeti 1,5 sat nakon vježbanja. Tek nakon 1,5 sata, bez obzira na doba dana, možete započeti s punim obrokom. Mora biti lako probavljiva, sastojati se od vlakana i proteina (mliječni proizvodi, povrće, voće).
- Birajte hranu dizajniranu za rast mišića.
Nakon treninga treba jesti hranu koja je dizajnirana za apsorpciju u mišićnim strukturama. Takva hrana sadrži minimum ugljikohidrata i ne deponuje se u obliku potkožna mast(povrće, meso bijele ribe, posne čorbe, svježi sir, jaja, ćuretina, piletina).
- "Slušajte" svoje tijelo.
Ne biste se trebali voditi isključivo uputama vašeg fitnes instruktora ili trenera – često mnogi od ovih ljudi imaju samo specijalizirano obrazovanje, koje u praksi nije potkrijepljeno znanjem. Uzmite u obzir karakteristike svog tijela sami, isprobajte nove kombinacije zdravih namirnica, povećajte i smanjite ishranu – eksperimentirajte. Naravno, bez da se zanosite brzom hranom, momci. ?
- Nemojte zanemariti dodatke ishrani. U modernom aditivi za hranu sadrži veliki broj korisnih mikroelemenata, tvari koje ubrzavaju proces metabolizma, vitamine koji tijelu daju potrebnu energiju. Prijatelji, prije kupovine proizvoda, pročitajte recenzije o proizvođaču i preferirajte mješavine praha od kapsula i tableta. Klasični protein pomiješan sa kefirom ili jogurtom može biti odličan užinak nakon treninga.
- Započnite svoj obrok ne zaboravljajući da prethodno pogledate na sat. Uzmite u obzir doba dana u koje radite. Ovaj faktor ne utječe na interval u jelu, međutim, sastav jela se dramatično mijenja. Tokom doručka možete pokazati svoju kulinarsku maštu, ali nakon večernje fizičke aktivnosti koja prethodi spavanju ograničite se na čašu kefira.
- Deo procesa mršavljenja je čišćenje organizma od toksina i toksina. Upotreba vlakana složenih ugljenih hidrata a voda pomaže da se ubrza proces eliminacije – ispiranja štetnih materija iz našeg organizma. Zajedno sa toksinima i šljakama, oslobađamo se i od njih višak kilograma. To je upravo rezultat koji želimo. ?
- Nagradite se zdravom hranom. Ne treba se ograničavati u izboru hrane. Ponekad možete sebi dozvoliti ukusnu, ali zdravu hranu. Ako pokažete maštu, tada možete kuhati ukusna jela od proteinske i ugljikohidratne hrane s minimalnim sadržajem masti.
- Pratite vizualne promjene u figuri i vitalne procese tijela u dinamici.
Bez obzira šta radite snaga opterećenja ili uzmite vremena aerobne vežbe- pratite svoje rezultate. Samo vaše tijelo može dati najkvalitetnije i vjerodostojne savjete. Posmatrajući promjene u biološkim procesima, za kratko vrijeme ćete odrediti način prehrane koji vam najviše odgovara.
Samo 10 jednostavnih pravila, poštujući koja možete značajno povećati učinak gubitka kilograma nakon treninga. Prijatelji, ne zaboravite da ovo nije stroga dijeta, već preporuke koje su tehnika. Obavezno vodite računa o karakteristikama svog tijela, jer je individualni pristup u gastronomiji i sportu od suštinske važnosti.
Na internetu je to najviše na našem blogu pune informacije o prehrani nakon treninga.
Ljudi, ne zaboravite podijeliti svoje savjete na osnovu kojih lično iskustvo, u komentarima ispod ovog i drugih članaka. Saradnja uvijek pomaže da se pokriju veća područja znanja, pa smo dobrodošli vašim preporukama, pitanjima i komentarima. ?
Nadam se da ćemo se vrlo brzo ponovo vidjeti na web stranicama našeg bloga, nastavljajući uzbudljiv put do zdravog načina života zajednički život. Zelim ti Imajte dobro raspoloženje i svetle misli! Vidimo se uskoro, prijatelji! ?
