Bodybuilding za napredne. Plintovićev sistem u bodibildingu

Masa je od fundamentalnog značaja u bodibildingu. Imati dovoljno mišićna masa, možete raditi na svom tijelu, učiniti ga lijepim i reljefnim. Dobro osmišljen program bodibilding treninga za dobijanje mišićne mase garantuje pozitivan rezultat, koji se može postići uz dobar nivo opšte fizičke spremnosti. Na prvi pogled, osnove bodybuildinga i odabir odgovarajućih vježbi izgledaju komplikovano, ali praksa pokazuje da bazni kompleks vježbe će biti dovoljne za postizanje cilja.

Osnove bodibilding treninga za povećanje mase

Reakcija mišića može biti različita za jednu vježbu. Zavisi od težine utega i broja pristupa koje će se ponoviti. Ako vam je glavni cilj izgradnja mase, onda je važno da ne pretjerujete, već da odaberete težinu koja vam omogućava da izvedete do 9 ponavljanja odjednom. Upravo ovaj pristup izgradnji bodibilding programa treninga za povećanje mase može osigurati sistematski rast mišića i značajno povećati pokazatelje snage.

Pokušajte mijenjati broj ponavljanja. Manje ponavljanja imat će pozitivan učinak na podatke o snazi. Veći broj će pomoći u razvoju mišićne izdržljivosti. Kada dobijete mišićnu masu, pokušajte izvesti najmanje 6, maksimalno 12 ponavljanja.

Potrebno je dati sve od sebe pri izvođenju svake pojedinačne vježbe do neuspjeha. Što se više sažaljevate i dajete nedovoljno opterećenje, povećanje mišićne mase će biti manje efikasno. Ali ne preporučuje se da se preopterećujete od prvih časova. Ako vježbate povremeno, a vaše strpljenje traje nekoliko mjeseci, onda se preporučuje da počnete s 2 pristupa za svaku od mišićnih grupa. Iskusni sportisti mogu izvesti do 4 pristupa.

Najbrži porast mišićne mase pada na "negativnu" fazu vježbe. Odnosno, spuštanje šipke ili bučica će trajati duže od podizanja. To je zbog činjenice da se pri snižavanju broj mikropukotina u mišićima značajno povećava, što pozitivno utječe na njegov rast.

Bodybuilding for Straights - Sedmični program masovnog treninga

Prije nego što pređete direktno na trening, zapamtite sljedeće točke:

• ne možete se sažaljevati na treningu - rast mišićnog tkiva može izazvati samo maksimalno opterećenje na njemu, pa ćete tokom nastave morati dati sve od sebe;
• proteina u prehrani treba izdvojiti ne manji postotak od ugljikohidrata;
• hranu morate jesti pola sata prije i pola sata nakon treninga;
• preporučuje se konzumacija proteinskih šejkova;
• interval između treninga trebao bi varirati između 48 i 72 sata - ovaj pokazatelj direktno ovisi o stopi oporavka mišićna vlakna.

Od ponedjeljka počinje muški bodibilding program za povećanje mase. Početak svake aktivnosti je zagrijavanje: aerobne vježbe, kardio ili jogging. Za zagrijavanje je predviđeno najmanje 10 minuta kako biste svoje tijelo pripremili za stres, raspršili krv i zagrijali zglobove. Svaki dan treninga uključuje proučavanje 2 mišićne grupe.

Planirajte za ponedjeljak, pumpanje bicepsa i prsnih mišića:

• bench press širok zahvat on nagnuta klupa. Iskoristite 60% svoje radne težine za zagrijavanje i uradite do 2 serije po 8 ponavljanja. Zatim iskoristite svoju radnu težinu i počnite raditi 6 do 9 serija od 8-12 ponavljanja;
• bench press širokim hvatom horizontalna klupa- 6 do 12;
• razrjeđivanje ruku s bučicama na horizontalnoj klupi (rad na prsnim mišićima) - 4 do 15;
• izolovana vježba za bicepse - koncentrisano podizanje bučica. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja. Prije nego što nastavite, pogledajte video o masovnom treningu sa ovom vježbom kako biste pravilno izveli tehniku;
• u kompleksu možete uključiti podizanje šipke dok stojite do bicepsa.

Četvrtak - dan za leđa i ramena:

• glavni i većina najbolja vežba V prirodni bodibilding – mrtvo dizanje. Prvi set radite kao zagrijavanje s manje težine i manje ponavljanja. Ostali setovi su vaša radna težina i maksimalni iznos ponavljanja. Preporučuje se odraditi 6 do 9 serija sa 8-12 ponavljanja;
• obrnuti razblaženja ruku s bučicama - rad na trapezu i mišićima ruku. Broj serija je od 3 do 4, ponavljanja od 8 do 12. Ovo je izolaciona vežba, pa se preporučuje da se radi svake nedelje;
• klasični zgibovi - od 6 do 9 serija sa 12 ponavljanja;
• povlačenje donjeg bloka na pojas - 6-9 serija sa 8-12 ponavljanja;
• potisak gornjeg bloka u prsa. Broj pristupa varira od 3 do 4, ponavljanja - od 12 do 15.

U nedjelju vježbate noge i tricepse ruku:

• čučanj sa utegom (uteg ili bučice). Prvi pristup je, kao iu drugim slučajevima, za zagrijavanje, ostali su uz vašu radnu težinu i maksimalno mogući broj pristupa. 6-9 šetnji sa 8-12 ponavljanja;
• izolaciona vježba - savijanje nogu u ležećem položaju. Broji najbolja tehnika za vježbanje bicepsa nogu. 6-9 do 8-12;
• veslanje bučica na ravnim nogama - vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedara. Ponderiranje se koristi za kretanje tijela duž ispravnog puta. 9 do 12;
• French press stil je izolaciona vježba za vaše tricepse. Uradite 3-4 serije po 12 ponavljanja. Prije nastupa pogledajte video kako biste isključili ozljedu;
• bench press uski hvat na horizontalnoj klupi - glavna tehnika koja čini da tricepsi rade. Setovi - od 2 do 4, ponavljanja - od 9 do 12.

U procesu takvog treninga, moraćete da jedete teško. Podijelite dan na 6 obroka. Veličina porcije za svaku dozu treba biti mala kako bi tijelo sve apsorbiralo. Ne zaboravite na balans između ugljikohidrata i proteina. Proteini su glavni građevinski materijal za vaše mišiće ugljikohidrati su glavni izvor energije. Nećete unositi dovoljno ugljikohidrata - katabolički procesi će početi, a tijelo će početi sagorijevati mišićno tkivo da popuni rezerve energije.

Formalno, cjelokupni trening u bodybuildingu podijeljen je u tri faze. Na prvom - početnom - početnik razumije osnove pumpanja i navikava se na specifičnosti atletskih opterećenja. Ovdje kompleksi uključuju vježbe za sve grupe mišića. Ovaj pristup nije predmet rasprave, jer je dokazan decenijama iskustva. Jedinu ispravku prije nekoliko godina napravila je nauka: nema potrebe da početnici praktikuju sistem sa više setova. Jedan set po vježbi daje im isti povrat kao dva ili tri. Tada dolazi vrijeme tzv. "napredna" obuka. Ovo glavna pozornica kada bodibilder mora od sebe postići punu realizaciju prirodnog potencijala rasta mišića. Kao za završna faza, onda obično uključuje predtakmičarski trening usmjeren na poboljšanje volumena mišića – njihovog oblika i međusobne ravnoteže.

U novije vrijeme, mišljenja stručnjaka su se složila da početnu fazu ne treba odlagati duže od šest mjeseci. Kao, ovaj period je sasvim dovoljan za postavljanje anatomskih i fizioloških temelja buduće moćne zgrade. Danas se, međutim, situacija iz temelja promijenila. Zagađenje životne sredine dovelo je do masovnog poremećaja hormonske sekrecije u novijim generacijama. Na primjer, u Rusiji, do početka sljedećeg stoljeća, svaki drugi muškarac neće moći začeti dijete zbog "ukapljene" sperme (biće premalo živih spermatozoida po kubnom cm zapremine sperme). Još jedan aspekt dana bodibildinga je važan: "ekološki" pad nivoa testosterona kod današnjih mladih ljudi pretvara se u apsurdno nizak udeo mišića u ukupnom sastavu tela. Umjesto toga, luči se previše hormona rasta (i kod dječaka i kod djevojčica). To dovodi do formiranja potpuno aseksualne, visoke i uskih ramena figure sa "dugim" slabi mišići i krhke veze. Jasno je da atletska preinaka takve "baze" ne može stati za šest mjeseci. Godinu, pa čak i dvije - to su trenutni vremenski parametri. Pa čak i tada, prije nego što sebi dodijelite titulu "napredni", morate napraviti poštenu samoprocjenu o sljedećim točkama.

Vidljivo ste napredovali na putu do atletskih mišića. Vaša figura je dobila jasan V-oblik. Mišići su "nacrtani". Ogledalo prikazuje siluetu uravnoteženu u smislu "gornjeg" i "donjeg" volumena (ako noge zaostaju u razvoju, to znači da zadaci početne faze nisu završeni).
Mjerenja (na skali, sa centimetrom, itd.) potvrđuju vizualne promjene.
Očigledno ste savladali vežbe snage(čučnjevi, bench press, bench press, mrtvo dizanje, itd.) i ozbiljno dodali rezultate.
Vaše blagostanje se iz temelja promijenilo. Možete se lako penjati stepenicama. Plivanje, trčanje, vožnja bicikla - sve vam donosi fizički užitak. Vaš san se poboljšao. Raspoloženje je uvijek ujednačeno, optimistično.
Pumpanje je čvrsto ukorijenjeno u vašem životu zajedno sa učenjem, radom itd. Obuka je postala dio vašeg postojanja. Bez redovnih atletskih opterećenja, ne možete zamisliti svoj sedmični raspored.
Ako se sve ovo radi o vama, možete mirne savjesti preći na fazu naprednog treninga - najvažnijeg u vašoj sudbini bodibildera!

Zavadi pa vladaj!

I tako, prva inovacija koju treba da unesete u svoj program je princip split, drugim rečima, odvojeni trening. Odnosno, od sada nećete raditi sve mišićne grupe na veliko, već u manjim serijama.

Glavna prednost ovakvog sistema je u tome što svaki dio tijela možete "bombardirati" mnogo intenzivnije nego prije. Zaista, jedno je "opteretiti" delte nakon čučnjeva i bench pressa, a sasvim je drugo posvetiti im poseban trening. Jasno je da će težine izaći potpuno drugačije, a samim tim i povrat će biti potpuno drugačiji.

Koji je princip podjele? U početku preporučujemo podjelu mišića tijela u dvije grupe. Ovdje postoji nekoliko opcija. Na primjer, u jednom treningu - gornji dio tijela, u drugom - dno. Ili na drugi način: danas - "povlačenje" mišića (biceps, leđa, tetive koljena), a sljedeći put - "guranje" (delte, prsa, triceps, kvadriceps). Ili, kao, recimo, Sean Ray u njegovim "srednjim" danima, možete raditi noge i leđa u jednom treningu, a grudi, ramena i ruke u drugom. Ukratko, sam princip je jasan, a izbor je na vama.

Nakon tri mjeseca napredne obuke, imat ćete sljedeći korak na putu promjene - mjesto dvostrukog split-a treba zamijeniti trostrukim. Naravno, intenzitet se istovremeno ponovo povećava. Ovdje se, opet, razdvajanje može provesti po principu "push-pull", ali u isto vrijeme izdvojiti poseban dan za vježbanje nogu.

Druga opcija je da se pumpanje velikih mišićnih grupa (prsa, noge, leđa) rasporedi na tri treninga i da se svakom velikom dodaju jedna ili dvije male. Inače, tako je u svoje vrijeme djelovao Dorian Yate.

Učestalost treninga: češće, ali rjeđe!

Split će vas natjerati da češće idete u teretanu, ali rjeđe vježbate određenu mišićnu grupu. Čini se da je to u suprotnosti sa zdravim razumom: pošto ste postali veći i jači, čini se da vam je sam Bog naredio da gotovo svakodnevno “bombardite” svoje mišiće. Upravo suprotno! I zato. Mišići, kao što znate, ne rastu na treningu, već tokom odmora. Ako se mišić ne može potpuno oporaviti, neće rasti. Iz ovog neospornog postulata slijedi drugi: što je veći nivo opterećenja, mišić treba duže da miruje. Na početku uznapredovale faze, intenzitet se povećava toliko da je moguće pumpati jedan mišić najviše 2 puta tjedno. Retko, kažete? Ali to je tačno! Inače, profesionalci koji treniraju sa utezima ispod 200 kg preuzimaju zasebno mišićna grupa još rjeđe - jednom u 7-10 dana.

Izbor vježbi!

Osnovno pravilo napredne faze je: potrebno je povećati obim treninga što je više moguće! (Obim treninga se podrazumeva kao ukupna količina posla obavljenog tokom određenog vremenskog perioda, drugim rečima, ukupan broj ponavljanja u treningu). Zašto povećati jačinu zvuka? Možete, naravno, samo raditi više serija i ponavljanja u vježbama koje ste savladali kao početnik. Ali ovo je, iskreno, neproduktivan i dosadan pristup. Gdje je bolje dodati nove, svježe vježbe svom programu. Međutim, ni za njih se ne treba držati zadavljenim držanjem. Povremeno "protresite" svoje komplekse, promijenite savladane pokrete u "sirov materijal" - i uvijek budite spremni na nove "finte".

Podsjetimo da je u početnoj fazi preporučljivo započeti s jednozglobnim (koji uključuju jedan zglob) vježbama: za početnike, ovo Najbolji način povećati snagu i masu što je brže moguće. U 2. i 3. mjesecu treninga u program se dodaju složene (koje uključuju više zglobova) vježbe kao što su čučnjevi i bench press. Ovi pokreti ne daju tako brz napredak - makar samo zato što zahtijevaju jasnu neuromišićnu koordinaciju, a to se još treba naučiti. Ali ako razmišljate u perspektivi, kompleksne vežbe-najviše efikasan lek dobijanje čiste mišićne mase. Stoga bi upravo na njih trebalo staviti naglasak na naprednu fazu obuke.

Kako biste mogli proširiti svoj trening arsenal, odabrali smo posebne vježbe za svaku mišićnu grupu, a pored njih - nekoliko alternativnih opcija. (Pogledajte fotografije i opise na stranici). Ove vježbe su idealne za napredni period treninga i savršeno će nadopuniti komplekse koje ste već savladali.

Periodizacija!

Čak ni profesionalci koji zarađuju za život od sporta ne treniraju tijekom cijele godine sa istim nadljudskim opterećenjem. Rade po sistemu periodizacije, dijeleći godinu obuke na cikluse različitog intenziteta. Svoj trening možete podijeliti u cikluse Različiti putevi. Napredni program koji Vam nudimo sastoji se od mikrociklusa (u trajanju od nedelju dana), mezociklusa (u trajanju od dva meseca) i makrociklusa (u trajanju od pola godine). "Unutar" svakog ciklusa, opterećenje se progresivno mijenja: od treninga velikog volumena pri niskom intenzitetu do malog volumena i visokog intenziteta. Program uključuje periode odmora i treninga smanjenog intenziteta. Nemojte misliti da će vam ove "deload" sedmice smanjiti masu ili snagu. Ne ne i još jednom ne! Iskustvo pokazuje da takvo "rasterećenje" samo stimuliše razvoj i rast mišića - zato svaki mezociklus programa počinje "lakom" sedmicom. Osim toga, prije "odmotavanja" programa, preporučujemo da uzmete sedmični "tajm aut" i uopće ne dirate hardver.

Sada pogledajte program, konkretno - kolonu "intenzitet". Jeste li primijetili da su neki brojevi isti? Ali to uopće ne znači da ćete se vratiti na iste težine. Na kraju krajeva, težine se računaju kao postotak pojedinačnog maksimuma, a ovaj maksimum će sigurno rasti! Shodno tome, rasti će i vaše "radne" težine. Pa, upalit će dobro poznato pravilo: što je veće opterećenje, što je više mišićnih vlakana uključeno u rad, veći je povrat - rast mišića!

Tehnike intenziteta!

Tri donje tehnike savršene su za program naprednog nivoa. Ali imajte na umu: ovu tehniku ​​možete koristiti samo s vremena na vrijeme - ne više od 2 puta sedmično.

Supersetovi: Dve antagonističke vežbe (kao što su savijanje bicepsa i potisak sa tricepsa) izvode se bez prestanka - set jedne, set druge, sa minimalnim pauzama ili bez njih.

Izometrijska napetost: napetost mišića bez težine, sa odgodom kontrakcije od 3-6 sekundi, ponavlja se 3-4 puta. Sama ili u kombinaciji sa istezanjem, izometrijska napetost je odličan način pretvorite pauze između serija u korisno vrijeme. "Izo-napetost vam pomaže da se u potpunosti fokusirate na ciljni mišić," ističe trostruki g. Olimpija Frank Zane. "Osjetite mišić, naučite ga kontrolisati i tada će raditi najbolje!"

Djelomična ponavljanja: Cijeli opseg - odlično tehnika, ali u poodmakloj fazi, smanjenje za jednu ili čak dvije trećine može dati veliki povrat. Ovo vam omogućava da koristite gdje više težine, što znači da aktivira više mišićnih vlakana. Istu tehniku ​​možete dopuniti redovnim serijama, međutim, ako počnete da je zloupotrebljavate, moguće su ozljede zglobova i tetiva.

Jeste li već postigli dobar uspjeh u fitnesu i želite da učvrstite svoj uspjeh? Onda morate probati kompleksna obuka za napredne koji će u potpunosti promijeniti vašu figuru za samo 2-3 mjeseca.

Glavna karakteristika složenih programa je da ne morate kombinirati nastavu i sastavljati vlastiti fitnes plan. Nude gotove rasporede treninga. Sami časovi su raznovrsni, što znači da nećete iz dana u dan trenirati na istom videu. Osim toga, takvi kompleksi uključuju sveobuhvatan rad na kvaliteti tijela, pa je njihova učinkovitost mnogo veća.

Ako želite sami vježbati kod kuće, pogledajte:

Sveobuhvatni programi za napredne

1. Sean T - Insanity

Kurs Insanity sa Seanom T je bio pravi proboj na tom polju kućni fitnes. Ultra-intenzivan program pomoći će vam da transformišete svoje tijelo i fantastično poboljšate svoju izdržljivost. Trenažni kompleks je predviđen za dva mjeseca, tokom kojih vas očekuje zaista ludo opterećenje. Tvrda pliometrija i agresivna intervalni kardio: Sean vjeruje da je to jedini način na koji možete pobijediti sebe i ući u novo fizički sloj. Ne treba ti ništa opciona oprema, To je velika prednost video programi. Vježbat ćete samo sa svojom tjelesnom težinom.

2. Sean Tee - Insanity Max 30

Dugo očekivani nastavak senzacionalnog programa izašao je 5 godina kasnije. Sean je poboljšao svoje treninge dodajući im intenzitet, ali je smanjio trajanje sesija na 30 minuta (u prvom dijelu video je trajao 40-50 minuta). Na kraći vremenski period očekuje vas još intenzivniji rad nego ranije. Mnoge vježbe i kombinacije su slične prvom dijelu, ali ima i zanimljivih novina. Program je takođe predviđen za 2 mjeseca. Unatoč popularnosti Max 30, mnogi i dalje preferiraju prvi Insanity, smatrajući ga mjerilom za napredni trening.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Jillian Michaels, vjerovatno poznato svakom ljubitelju kućnog fitnesa. Ima mnogo video treninga za početnike i za osobe sa srednja obuka. Međutim, njen najnoviji kompleks BodyShred dizajniran je za zaista naprednu publiku. Dvomjesečni program uključuje efikasan 30-minutni trening za cijelo tijelo. Dva puta sedmično ćete izvoditi čisto aerobnu aktivnost, četiri puta sedmično funkcionalni trening Za različite grupe mišiće. Ovaj pristup će vam omogućiti da što više sagorite masti i zategnete problematična područja.

4. Chaleen Johnson - ChaLEAN Extreme

Još jedan napredni trening nudi Shalin Johnson. Bazira se na principu: "Pumpajući mišiće, ubrzavate metabolizam i gubite na težini." Ovo je stvarno program snage , koji će vaše tijelo učiniti reljefnim i elastičnim. Očekuje vas 90-dnevni kompleks koji se sastoji od 15 video treninga. Kurs se zasniva na sljedećem principu: 3 puta sedmično nastupate trening snage, 2 puta sedmično - aerobna snaga. Za nastavu će vam trebati set bučica različitih težina, ekspander i po mogućnosti elastična traka.

Ovaj program se zove "ženska verzija Insanityja", iako ako bolje pogledate, nemaju puno zajedničkog. Prvo, pored intervalnog kardio-a, Michelle koristi i vježbe snage za cijelo tijelo. Ovo će vam pomoći ne samo da sagorijeva masti, već i jača mišiće. Drugo, trener nudi složenije kombinacije i ligamente koji vam omogućavaju da koristite maksimalne grupe mišića. Video treninzi traju od 30 minuta do 1 sat, tokom kojih ćete dostići vrhunac intenziteta i ponovo usporiti. Program je dizajniran za dva mjeseca, za nastavu će vam trebati bučice i ekspander.

6. Jesenski Calabres - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme je još jedan napredni trening kompanije Beachbody, koji je proizveo Insanity. Ovog puta djevojka je postala trener, ali to nije spriječilo da program dobije status vrlo intenzivnog. Fitnes kurs je veoma dobar zbog svoje raznolikosti: biće i pliometrija, i aerobik, i opterećenje snage i pilates i joga. Tokom sedmice svaki dan vas očekuje novi trening od 30 minuta. Program je dizajniran za 21 dan, trebat će vam bučice, kao i ekspander za pojedinačne video zapise. Fix Extreme se može nazvati jednim od najizbalansiranih kompleksa među programima za kućni video.

Pitate se možete li podnijeti tako veliko opterećenje? Probaj! Ponekad je potrebno da bi se postigli visoki rezultati izađite iz svoje zone udobnosti i uključiti se u napredni fitnes trening.

Program obuke za žene, kao i sama obuka u drugoj fazi, u velikoj meri se razlikuje od muškog. Pa čak i ako su slični u nekim osnovnim konceptima, onda u smislu zbira faktora i karakteristika fiziološkog funkcioniranja ženskog tijela, pristup izgradnji trenažni proces na naprednijem nivou, kod žena se zasniva na potpuno drugačijim razmatranjima. O ovom naprednom pristupu bit će riječi u ovom članku.

Ovdje opisani program obuke za žene u teretana je sljedeća, naprednija faza u izgradnji tijela, nakon prve faze postavljanja temelja, koju smo već razmatrali ranije u članku. Osmonedeljni ciklus, usmeren na učenje vežbi, tehnike njihovog izvođenja i uspostavljanje neuromišićne veze, ima za cilj izgradnju određene baze na kojoj možete graditi svoj dalji napredak. Prije nego što nastavite s bilo kojom od dolje opisanih manipulacija gvožđem, toplo preporučujem da se upoznate sa fazom postavljanja temelja klikom na gornji link. Oni koji već znaju o čemu se radi u gore navedenom, mogu sa sigurnošću pristupiti proučavanju ovog materijala.

Također vam toplo preporučujem da pročitate članak o. Ovaj materijal zaslužuje poseban članak, jer je relevantnost pitanja straha djevojaka i žena od treniranja s željezom prilično visoka. U ovom članku smo u 10 tačaka razotkrili najpopularnije mitove o ženskom treningu i na jednostavan i pristupačan način objasnili zašto trening u teretani nije nešto što je moguće, već je čak neophodno.

Pristup trenažnom procesu

Dakle, ako vam teretana, utege i bučice ne izazivaju odbijanje i imate za cilj da izgradite lijepu i fit figuru, vrijeme je da se zapitate kako trebate trenirati sa svim ovim željezom. Pristup u treningu će biti sledeći - mnogo pristupa i mnogo ponavljanja, odnosno ukupna količina treninga se može izjednačiti sa muškom. Ovaj pristup je mnogo efikasniji za žene nego za muškarce. karakteristika većina efikasan trening za muškarce se sastoji u metodi talasne periodizacije, kao iu „treningu odbijanja“. Metoda biciklističkih opterećenja također je u potpunosti prikladna za žene, ali iz sasvim drugih razloga, o kojima ćemo govoriti u sljedećem članku. Karakteristika trenažnog procesa tokom perioda korišćenja ovu metodu je višedimenzionalni trening, na osnovu kojeg se gradi sledeći program treninga u teretani za žene. Opet, puno serija i puno ponavljanja.

Koji princip treninga izgradnje treba da slijede djevojke? Odgovor zvuči ovako. Djevojke bi trebale vježbati cijelo tijelo u jednom treningu. To je zbog strukture i fizioloških karakteristika ženskog tijela. Zašto? Opet, zbog istog fiziološke karakteristike, žene ne mogu trenirati u snažnom stilu i do otkazivanja mišića. Ženski mišići, za razliku od muških, brzo vraćaju performanse nakon treninga i vrlo brzo mogu ponovo biti podvrgnuti stresu. Kao zaključak: pošto ne možete jako da trenirate mišiće, morate ih trenirati velikom zapreminom.

Izgradnja trenažnog procesa

Svrha prve faze je bila stvaranje neke osnove za dalji napredak. To se odvijalo uz korištenje uglavnom lakih opterećenja. Sada znamo da u treningu treba raditi cijelo tijelo i znamo da program treba sadržavati mnogo serija i mnogo ponavljanja. Nastavit ćemo raditi sve mišićne grupe, umjerenim volumenom, s većim serijama i ponavljanjima, te sa opterećenjem većim od prve faze. Trajanje druge faze je 4 mjeseca. Promjena programa obuke - jednom mjesečno.

O tome koliko puta tjedno treba trenirati, koliko bi trening trebao trajati i koliko vremena za odmor između serija već smo govorili u članku za početnike spomenutom u uvodu, a sada pogledajmo direktno kako bi vaš program treninga trebao izgledati. Ne zaboravite i na početku treninga, obavezno se zagrijte i zagrijte na kardio spravi sa laganim opterećenjem od oko 5-7 minuta, nakon čega možete početi sa treningom snage.

Program obuke za žene: 1. ciklus

Program obuke za žene: 2. ciklus

Program obuke za žene: 3. ciklus

Program obuke za žene: 4. ciklus

Bilješke

Kao što je navedeno u prvoj fazi, program je osmišljen za zdravu osobu normalne tjelesne građe (vidi članak), bez ikakvih odstupanja u zdravlju, ozljeda mišićno-koštanog sistema ili oboljelih od povećanog stepena gojaznosti.

Čučnjevi. Ako se u čučnju naginjete naprijed ili podižete pete od poda, ispod peta postavite disk sa utegom visine oko 5 cm. Lakše ćete čučnuti s ravnim leđima. Druga opcija za vežbanje ispravan položaj leđa tokom čučnjeva - uzmite disk sa šipke iza leđa (težina ne igra ulogu, morate razraditi tehniku), i rukama ga držite između lopatica, tako ćete nehotice savijati leđa. Tako ćete shvatiti kako da držite leđa uspravno tokom čučnjeva. Odradite jedan set od 15 ponavljanja, a zatim probajte čučnjeve sa utegom.

Mala leđa. Mnogo je rečeno o važnosti izvođenja hiperekstenzije. Snažan donji dio leđa temelj je doslovno svega. Svaka vježba, bez obzira koju mišićnu grupu radite, zahtijeva da budete jaki lumbalni mišići jer "drži leđa uspravno" je uslov za bukvalno svaku vježbu u svakom programu vježbanja za žene u teretani.

Lunges. Ako vam je izvođenje iskoraka s bučicama ili šipkom teško, pokušajte uzeti minimalnu težinu ili pokušajte izvesti vježbu bez utega. Ali samo ovaj put. Odradite određeni broj pristupa/ponavljanja, naučite i prilagodite tehniku ​​i tako dalje sljedeći trening pokušajte ponovo da preuzmete težinu.

Kavijar. Ako vaša soba nije specijalni simulator da biste izveli ovu vježbu, pronađite neku vrstu platforme, 10 cm visine od poda, i izvršite podizanje na prstima. Preporučljivo je držati barem jednu ruku na nekoj vrsti stope. Ako vaša teretana nema sjedeću mašinu za podizanje listova, zamijenite ovu vježbu sličnom - stojećom.

Pritisnite. Programi treninga u teretani za žene često daju povoda za razmišljanje – kada je bolje raditi trbušnjake, na početku ili na kraju treninga? U stvari, možete i na početku i na kraju, ali! Kada dođe trenutak, a vaše trbušne vežbe budu pakleno teške, nema smisla da ih stavljate na početak, jer neće biti dovoljno snage za ostatak treninga.

Pogovor

Ako ne možete izvesti određeni broj ponavljanja u određenoj vježbi dok ne uspijete, u redu je. Pokušajte da uradite što više ponavljanja. Ne radi u punoj amplitudi, uradite to u kratkoj. Na primjer, ako vam je teško raditi sklekove na podu na ravnim nogama, pokušajte s sklekovima s koljena. Ako ne možete da se spustite dovoljno nisko tokom sklekova, spustite se koliko god možete.

Prijatelji, zdravo svima. U ovom članku sastavio sam programe treninga bodibildinga na osnovu principa i članaka ovog resursa. Garantujem da ćete, pridržavajući se ovih šema, konačno moći brzo izgraditi mišićnu masu.

Po mom mišljenju, izgradnja mišića je više intelektualni posao nego fizički. Ovdje je važno sve dobro razmisliti i isplanirati. I što bolje to uradite, to najbolji rezultati postići.

Stoga sam tako pažljivo pripremio ovu lekciju u kojoj ću ispričati i pokazati apsolutno sve.

ŠTA IMATI SA SOBOM ZA TRENING?

1. Dnevnik treninga + olovka ili AtletiQ bodybuilding fitness aplikacija
2. Voda (obična bez plina 1-1,5 litara, po vlastitom nahođenju)

1) DNEVNIK TRENINGA (KORAK #1 SPECIFIČAN - ključ USPJEHA!)

Suština dnevnika: upravljati rastom mišića. Rast mišićne mase je konstantno progresivno opterećenje. Da biste imali progresivno opterećenje, morate kontrolisati radne težine, ponavljanja, pristupe, sve zapisivati ​​u dnevnik i vidjeti šta i kako!

U ovoj shemi ćemo koristiti takvu progresiju opterećenja (pogledajte dolje za objašnjenja)

1. METODA. Recimo da u ponedeljak radite u bench pressu na nagnutoj klupi od 50 kg za 6 ponavljanja, to znači da na sledećem treningu (sledećeg ponedeljka) morate odraditi 50 kg za 7 ili 8 ili 9 ili 10 ponavljanja (u zavisnosti od vaše snage) . U svakom slučaju, ako ste uradili jedno ili dva ili tri ponavljanja više nego na prethodnom, vaš zadatak je završen.

ZAKLJUČAK: Te sedmice je bilo 50 kg 6 puta, ove sedmice već 7 puta ili 8 ili 10 (zavisno koliko ste dobili) = progresija opterećenja = rast mišića.

2. METODA. U redu, imamo do 12 ponavljanja na bench pressu. To je 50 kg za 12 puta. Sljedeći napredak će biti povećanje radne težine, a ne ponavljanja. Odnosno: 52 kg za 6-12 ponavljanja koje vidite nije više 50, već 52 = napredovanje težine (pa, recimo, ispalo je 52 kg za 8 ponavljanja, koristimo 1. metodu napredovanja - opet ponavljanja) mi uradite 52 kg ne za 8, a već za 12, onda opet koristimo 2. metodu, povećavamo težinu = 54 kg za 6-12 (itd.). Mislim da shvatate suštinu. Uradili smo manje od 12 ponavljanja (recimo da ih ima 10 koristimo 1. metodu, povećavamo ponavljanja), čim dođemo do 12 ponavljanja povećavamo težinu (2. metoda). I još nešto, trebali biste koristiti progresiju opterećenja (obje metode) u svim vježbama, a ne samo u klupi (ovo je samo primjer za vas).

ZAKLJUČAK: Da biste upravljali napredovanjem opterećenja (rastom mišića), MORATE IMATI DNEVNIK TRENINGA.

2) VODA - jednostavno je neophodno tokom treninga, jer vam suva usta neće doneti ništa dobro. Naprotiv, može samo štetiti (vrtoglavica, mučnina) ne plašite se da voda nije kalorična, možete je piti koliko želite (naravno, ako je obična voda, a ne Coca Cola itd. inače će već biti kalorična) + voda tokom treninga, obavija zglobove i prodire u meka tkiva, štiti ih od ozljeda.

Za one koji imaju aminokiseline u rastvorljivom obliku (u prahu) koje se mogu mešati sa vodom i apsorbovati tokom treninga, ovo će biti najefikasnije. (nije potrebno)

ZAKLJUČAK: Sa sobom ponesite običnu negaziranu vodu najmanje 1-1,5 litara.

Dobro je šta imati sa sobom na treningu i zašto smo već razgovarali. Sada vam predstavljam kompozicije kompleks za obuku, po danima i sedmicama.

Identificirao sam 4 programa obuke, od kojih sam se odbio :

1. Za početnike (3-4 ili 2 treninga sedmično)
2. za srednji nivo (Split 3 dana u nedelji)
3. za srednje i iskusnije (Split i 3 i 5 dana u nedelji)
4. Za iskusnih sportista(Podijelite 5 dana u sedmici)

Za početnike (3-4 ili 2 treninga sedmično)

Započevši bodibilding po ovom programu treninga u teretani, držite ga se najmanje 6 mjeseci. Tada možete preći na sljedeći program obuke.

Podijelili smo tijelo na dva treninga koristeći Split. Podijeliti-prevedeno sa engleskog. podijeliti. To znači da ćemo podijeliti mišićne grupe na različitim danima. naime:

:

1. Dan 1 - Noge, leđa.
2. Dan 2 - Grudi, ramena, ruke.

Nakon svakog ovakvog treninga u teretani odmaramo se sutradan. Ako niste mladi ili imate jako stresan posao, slobodno možete staviti dva dana odmora umjesto jednog. Dakle, za nedelju dana ćemo dobiti ili 3-4 ili 2 treninga u teretani.

:

• Dan 2. Utorak - Odmor
• Dan 3. Srijeda - Grudi, ramena, ruke
• Dan 4. Četvrtak - Odmor
• Dan 5. Petak - Noge, leđa
• Dan 6. Subota - odmor
• Dan 7. Nedjelja - Grudi, ramena, ruke

itd. jesi li shvatio suštinu? Za one koji imaju nervozan posao, stalne stresne situacije, lošu ishranu, ako ste već stari itd. i tako dalje. slobodno dodajte umjesto jednog dana odmora dva.

To će izgledati ovako:

• Dan 1. Ponedjeljak - Noge, leđa
• Dan 2. Utorak - Odmor
• 3. dan. Srijeda - odmor
• Dan 4. Četvrtak - Grudi, ramena, ruke
• itd.

NOGE-LEĐA

1. Ekstenzija sjedećih nogu 4xMAX (za zagrijavanje zglobova koljena)
2. Čučnjevi 1-2x10-15 (zagrevanje) + 3x8-12 (radni setovi)
3. Potisak nogu 1-2x8-10 (zagrevanje) + 3x8-12 (radnici)
4. Zgibovi (ako možete) ili mrtvo dizanje vertikalni blok do grudi 4X8-12
5. Potisak štapa u nagibu 4X8-12

GRUDI-RAME-RUKE

1. Bench press na nagnutoj klupi 1-2x10-15 (zagrijavanje) + 3x8-12 (radni)
2. Potiskanje bučica 4x8-12
3. Bench press, stajanje od prsa 1-2x10-15 (zagrevanje) + 3x8-12 (radno)
4. Podizanje šipke za bicepse 1x10-15 (zagrevanje) + 4x8-12 (radno)
5. Šipke 4x6-12

Srednji (Split 3 dana u sedmici)

Prije svega, odlučite da li će prvi program obuke nastaviti s radom ili ne? Ako nastavite da dodajete snagu i mišićnu masu, onda se ništa ne treba mijenjati. Ovo pravilo važi za bilo koju šemu obuke. Dok je kompleks vježbe teretana radi, nemojte je mijenjati. Ako napredak nije vidljiv, idite na sljedeći nivo.

Suština ovog programa obuke je sledeća: Pumpamo cijelo tijelo u tri treninga. Leđa treniramo deltama, a grudi rukama. Za noge smo posebno izdvojili - poseban dan (to će vam omogućiti da bolje trenirate najveću mišićnu grupu). Dani treninga(ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota) prilagođavamo se sebi. Držite se ovog programa sve dok postoji napredak, veoma je efikasan sistem vježbe koje će vam dati zagarantovane rezultate!

Izgledaće otprilike ovako:

• Dan 1. Ponedjeljak - Noge
• Dan 2. Utorak - Odmor
• Dan 3. Srijeda - Back-Delta
• Dan 4. Četvrtak - Odmor
• Dan 5. Petak - Grudi, ruke
• Dan 6-7. Subota-nedjelja - odmor

Ovako izgleda trening split :

• Back Delta
• Grudi ruke

Program i izbor vježbi

NOGE

1. Čučnjevi 4x8-10
2. Leg press ležeći 3x8-10
3. Ekstenzija sjedećih nogu 3xMAX (završna vježba)
4. Podiže se na čarape, stojeći 3x8-10

DELTA BACK

1. Zgibovi ili potisak bloka na prsa 4x6-12
2. Pognuti red 4x6-12
3. Horizontalno povlačenje 3x6-12
4. Bench press, stojeći iza glave 3x6-12
5. Broach (povlačenje štapa do brade, srednji hvat) 3x6-12
6. Otmica ruku sa bučicama u stranu 3x6-12

CHEST HANDS

1. Bench press, ležeći na nagnutoj klupi 4x6-10
2. Potiskanje bučica 3x6-10
3. Šipke 4x6-12
4. francuski bench press, ležeći 3x6-10

Za srednji nivo i iskusnije (Split je pogodan i za 3 i 5 dana u nedelji)

Suština ovog programa obuke je sledeća: Treniramo jednu mišićnu grupu na treningu, intenzitet treninga se povećava, jer imamo više snage, a možemo u potpunosti raditi na određenom ciljni mišić temeljitije.

Ovako izgleda trening split :

• pon. GRUDI
• uto NAZAD
• sri NOGE
• čet. RAMENA
• pet. HANDS

Program i izbor vježbi

pon. GRUDI

uto NAZAD

1. Povlačenje poluge 4x6-12 ponavljanja

sri NOGE

1. Leg press 4x6-12
2. Ekstenzija sjedećih nogu 4x6-12
3. Pregib nogu u ležećem položaju 4x6-12

čet. RAMENA

1. Zamahi stojeći (3 seta drop set prvi teški, srednji, lagani sve za 6-15 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

pet. HANDS

1. Podizanje šipke za bicepse 4x6-12
2. Čekići sa bučicama 4x6-12

Karakteristike ovih šema obuke (pogledajte objašnjenje za programe)

1. Split 2,3,5 dana u nedelji
2. Makroperiodizacija u svim šemama je obavezna
3. Postoji progresija opterećenja (obavezno u svim shemama)
4. VRIJEME TRENINGA - 40-45 MINUTA!
5. Osnovne vježbe u svim šemama
6. Radite u 4 serije po 6-12 ponavljanja
7. Posljednje ponavljanje nije uspjelo

Objašnjenja za sve programe obuke

1. Koristimo kompetentne 2, 3, 5-dnevne SPLIT-ove koji ne izazivaju konflikte u procesu oporavka.
2. Koristimo makroperiodizaciju (postupno povećavamo težinu na svakom treningu i radimo u planiranom broju ponavljanja bez kršenja rasporeda – ne uzimamo veću težinu od planirane).
3. Vodimo DNEVNIK TRENINGA, zahvaljujući čemu koristimo OBA METODA NAPREDOVANJA OPTEREĆENJA (1. METODA ponavljanja, 2. METODA povećanja težine).
4. Koristimo osnovne vježbe(to su vježbe u kojima je uključeno više mišića ili mišićnih grupa, ukratko to su teške vježbe koje se izvode sa slobodnim tegovima). ZAŠTO? Kako više mišića učestvuje u radu, to bolje za opšti razvoj mišićna masa.
5. Koristimo zlatnu sredinu, odnosno 3-4 radna seta, nakon 2 seta zagrevanja (ovi setovi uključuju set za zagrevanje + set za zagrevanje, gde je zagrevanje prazna šipka, zatim dodajte težinu (50- 60% radne težine) u rasponu od 12-15 Zatim dodajte još utega i uradite uvodni set (već 70-80% radne težine) za 8-10 ponavljanja, pa tek onda radne serije (100 %).
6. U svakoj vježbi se izvodi 6-12 ponavljanja. Jedini izuzetak su mišići potkoljenice (potkolenice) gdje izvodimo 15-20 ponavljanja. ZAŠTO? Činjenica je da zatajenje mišića treba da se dogodi u intervalu od 10-30 sekundi. Tokom ovog vremenskog intervala, imaćete vremena da završite ne više od 6-12 ponavljanja. ALI u slučaju mišiće potkoljenice(goljenica) jer tamo je amplituda veoma kratka, onda gde smo uspeli da uradimo 6-12 ponavljanja za ovo vreme, ONDA OVDE ćemo imati vremena da uradimo 15-20 ponavljanja za to vreme. To je cijela tajna povećanog broja ponavljanja za potkoljenicu.
7. Koristeći NEUSPEH (tj. poslednje ponavljanje je neuspeh) više niste u mogućnosti da završite poslednje ponavljanje vežbe pravilnom tehnikom. VAŽNO: kvar bi trebao nastati u roku od 10-30 sekundi (6-12 ponavljanja).

Vaše radnje prije WORKOUT-a

1) Otvorite dnevnik treninga i pogledajte prethodne rezultate za tu sedmicu. Ondazapiši:

1. Dan u sedmici (na primjer, ponedjeljak)
2. Grupa mišića (na primjer, GRUDI)
3. Broj (npr. 1.07.2013.)
4. Radna težina, pristupi, ponavljanja (npr. 50kg X 10 puta X 4 PRILAZA).

U zadnjem pasusu VAŽNO napredak (pogledajte prethodne rezultate za tu sedmicu da biste znali za koliko da povećate opterećenje SADA. Sve ovo se radi kako bi se kontrolisalo napredovanje opterećenja zahvaljujući dnevniku (vidi ispod kako ga voditi).

KAKO VODITI DNEVNIK VJEŽBANJA

Mislim da je ova metoda najprikladnija i najrazumljivija, ali možete koristiti druge metode koje vam odgovaraju (glavno je da razumijete samu suštinu).

Prvog ponedjeljka sam zapisala sve vježbe, utege, ponavljanja, pristupe. Da biste razumjeli, u nastavku je jasan primjer kako ga je lako održavati (ali sam i dodao - ovdje koristimo 1. metodu, ne morate ovo pisati, tako da razumijete).

Ponedjeljak: GRUD (1.07.2013.)

1. Potisak na klupi pod nagibom 50 kg x 6 ponavljanja x 4 serije
2. Potiskanje bučica u nagibu 16 kg x 6 ponavljanja x 4 serije
3. Bench press na horizontalnoj klupi 50kg X 6 ponavljanja X 4 serije

Sljedeći ponedjeljak: GRUD (07.08.2013.) - ovdje koristimo metodu 1. progresije

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Sljedeći ponedjeljak: GRUD (15.07.2013.) - ovdje koristimo metodu 1. progresije

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Sljedeći ponedjeljak: GRUD (22.07.2013.) - ovdje već koristimo metodu 2. progresije

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Odradite dobar trening . Zagrijavanje bez utega. 5 minuta, dok se čelo ne pokrije znojem. Rotirajte svoje tijelo, zamahujte rukama gore-dolje, lijevo-desno, skačite užetom.. ovdje vaša mašta više radi. Svrha zagrijavanja je zagrijavanje tijela, mišića, ligamenata i zglobova i priprema tijela za rad snage.

Zatim pređite na vježbu, na primjer, bench press, izvodite s malim utezima (50-60% radne težine) u rasponu od 12-15 ponavljanja. Zatim dodajte još težine i napravite uvodni pristup (već 70-80% radnog) za 8-10 ponavljanja. I tek onda izvodite radne pristupe (100%). Svi ovi setovi za zagrevanje i uvod se rade u cilju zagrevanja i pripreme mišića i teškog rada snage. U narednim vježbama zagrijavanje više nije toliko važno, potrebno je pogledati kako se osjećate (za psihu možete napraviti i uvod).

3) Nakon svakog treninga važno je napraviti HIT . Cooldown - izvodi se na kraju treninga. Sastoji se od umirujućih vježbi za umirivanje kardiovaskularni sistem, smanjuju rizik od stagnacije u mišićima krvi, sprečavaju pojavu bol u mišićima, vraćanje kontraktovanih mišića u normalno stanje, snižavanje tjelesne temperature u normalu itd. Možete samo da legnete i opustite se.

4) Odmah nakon treninga nakon što ste ušli u svlačionicu, VAŽNO je jesti jednostavnih ugljenih hidrata+ brzi proteini.

U ovom trenutku otvara se prozor proteina i ugljikohidrata, a hranjive tvari se apsorbiraju mnogo puta bolje i brže. ALI zapamtite, možete jesti u potpunosti tek nakon 30-40 minuta nakon treninga, tako da jedemo brze ugljikohidrate + brze proteine.

Na primjer:

• Jednostavni ugljeni hidrati (bilo koje slatko: čokoladica, snickers, medenjaci, banana, slatki sok)
• brze vjeverice ( Whey Protein bilo aminokiseline, gejner ili obična hrana od kuvanih jaja).

U kombinaciji sa pravilnu ishranu Ovaj plan vježbanja će vam pomoći da postignete fantastični rezultati Vjerujte mi, znam o čemu pričam.

Ok, za sada, dao sam tiTRIkompleksi za obuku (2,3 i 5 dana podjele) , ispričao je o karakteristikama i objašnjenjima za sve šeme, dao korak po korak akcije.

Zadnji set vježbi sam napravio za ove tri, jer se suštinski razlikuje od onih programa treninga. Zašto, saznaćete proučivši!

Fascia- ovo je membrana vezivnog tkiva koja pokriva organe, krvne sudove, živce i formira kutije za mišiće kičmenjaka i ljudi; obavlja potporne i trofičke funkcije.

Treningom fascije, naš glavni cilj je O: dostava je moguća više vitamini, minerali, aminokiseline, kiseonik itd. u mišić, kao i istezanje fascije koja ga okružuje - to vam omogućava da postignete maksimum rast mišića. Fascija je ograničavajući faktor u rastu mišića, kao što je mišić raste samo dok ima slobodnog prostora. Trenirajući ih u 7 serija sa stilom, možemo istegnuti fasciju i time napraviti prostor za rast mišića.

IN ljudsko tijelo postoje 3 vrste fascija, ali bodibilderi bi trebali obratiti pažnju samo na jednu od njih - duboku fasciju. To je gusto vlaknasto vezivno tkivo koje okružuje mišiće, kosti, živce i krvne sudove tijela. Visoka gustina ovog kolagenog vlakna daje dubokoj fasciji njenu snagu i integritet. Njegovu rastezljivost i elastičnost određuje broj vlakana. Drugim riječima, neki od nas imaju fascije koje su krupnije i čvršće od drugih.

Genetski nadareni bodibilderi imaju tanku fasciju pa im mišići izgledaju veći i napuhaniji, klasični primjeri su Ronnie Coleman i Phil Heath koji imaju tanke fascije. Njihovi mišići se lakše šire.

Ali, na primjer, Jay Cutler ima debele fascije. Ali kao što vidite, to ga nije spriječilo da dobije puno mišićne mase, ali njegovi mišići izgledaju nekako okrugli.

Kako trenirati fasciju?

Trebalo bi da trenirate sa velikim utezima koristeći, generalno, kao i obično u okviru 6-12 ponavljanja, kada završite planirani broj vežbi za određenu ciljnu mišićnu grupu, obavezni ste na kraju treninga izvedite posljednju vježbu (u pravilu u simulatorima gdje je opterećenje izolirajuće) u 7 serija od 12-15 ponavljanja, odmor između serija je minimalan (ne više od 30 sekundi, samo na taj način ćemo dobiti maksimalno moguće pumpanje (ovo će biti trening fascije).

Posljednja vježba u 7 pristupa izvodi se na kraju treninga sa istom težinom, u pravilu smanjujemo težinu za 30%.

Na primjer, ako radite 70 kg u bench pressu, onda 70 * 30:100 = 21 kg. To znači da će se posljednja vježba (fascija trening u 7 serija izvoditi sa 21 kg).

Važno je piti što više vode tokom vježbanja. Najmanje 1,5 litara ovisi o vašim ličnim karakteristikama (znojenje), godišnjem dobu i vašoj težini. Ljeti je potrebno više vode.

Koje vježbe su najbolje za 7 serija treninga fascije?

Osnovne vežbe sa više zglobova kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi itd. - loš izbor iz dva razloga:

1. Oni uključuju druge mišiće i ometaju davanje punog opterećenja ciljnom mišiću.
2. Potrebna je dobra tehnika i balans, koji se pokvari kada to pokušate veliki broj postavlja u kratkom vremenu.

Najbolji izbor je na simulatorima (jer postoji izolaciono opterećenje), što nas zanima.

Primjer sastavljenog programa obuke zajedno sa treningom fascije

Naveo sam konkretan primjer program obuke, SPLIT 5 dana u nedelji (program je pogodan za iskusne sportiste) za početnike, nema smisla trenirati na njemu. Uobičajena šema treninga, ali na kraju, završne vježbe su trening fascije, o tome smo danas razgovarali.

pon. NOGE

1. Ekstenzija sjedećih nogu 4xMAX (kao zagrijavanje, vježba se može potpuno zanemariti)
2. Čučnjevi sa utegom na ramenima 4x6-12
3. Leg press 4x6-12
4. Pregib nogu u ležećem položaju 4x6-12
5. Telad, stojeći u simulatoru 4x15-20
6. Telad sjede u simulatoru 4x15-20
7. FASCIA: sjedeća ekstenzija nogu 7x10-15

uto GRUDI

1. Bench press na nagnutoj klupi (30 stepeni ne više) 4x6-12 ponavljanja
2. Potiskanje bučica (30 stepeni) 4x6-12 ponavljanja
3. Bench press na horizontalnoj klupi 4x6-12 ponavljanja
4. FASCIA: potisak sa šipkom ili bučicama na nagnutoj klupi u Smithovom simulatoru 7x10-15

sri NAZAD

1. Zgibovi ili blokovi na grudima (za one koji se ne mogu povući) 4x6-12 ponavljanja
2. Bent Over Row 4x6-12 ponavljanja
3. Veslanje bučica sa 1 rukom u nagibu 4x6-12
4. Horizontalno povlačenje bloka 4x6-12 ponavljanja
5. FASCIA: horizontalni potisak blok 7x10-15

čet. RAMENA

1. Povlačenje štapa do brade sa prosječnim hvatom (provlačenje) 4x6-12
2. Bench press, stajanje od prsa 4x6-12
3. Ožičenje bučica u stranu (ljuljačke) 4x10-15
4. FASTIA: zamahi stojeći (3 seta drop setova prva teška, srednja, lagana sve za 6-15 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

Drop setovi su setovi za mršavljenje. Na primjer, uzmete 12 kg za 6-15 urađenih ponavljanja, odmah uzmete 10 kg za 6-15 uradili, odmah uradite 8 kg za 6-15 i uradite takve 3 vožnje sa odmorom od 20 sekundi.

pet. HANDS

1. Podizanje šipke za bicepse 4x6-12
2. Šipke (naglasak na triceps) 4x6-12
3. Čekići sa bučicama 4x6-12
4. Potisak sa klupe sa utegom uskim hvatom 4x6-12
5. FASCIJA: Podizanje šipke za biceps + Ekstenzija ruku u bloku) sa supersetom 7x10-15.

superset je trening sa utezima u kojem bodibilder povezuje dvoje razne vježbe, dizajniran za rad sa istom mišićnom grupom, izvodeći ga bez odmora. U našem slučaju smo radili podizanje utege za biceps, odmah radimo ekstenziju ruku kod bloka bez odmora!

Pokušao sam da ti sve dotaknem i pokažem, ne znam šta bih više dodao. Uvjeravam vas, drugi resursi nikada neće dijeliti ništa vrijedno, barem besplatno. Stoga se nadam vašim pozitivnim povratnim informacijama.

Zahtjev: Dragi bodibilding gurui, ako već kopirate informacije sa ove stranice, onda barem ubacite link do izvora, budite ljudi!

S poštovanjem, administrator.