Ishrana za skup mišićne mase Brin. Proizvodi za dobijanje mišićne mase

06.03.202027.05.2017

Veliki i topli pozdrav svima! Malo je ljudi koji nemaju pravo na svoju figuru. Neki pokušavaju svim silama da odbace prekomjerna težina i riješite se par centimetara zapremine, drugi se trude svima mogući načini dodati težinu. Provođenje drugog je mnogo teže, važno je ne dobiti salo.

Za one koji teže povećanju mišićne mase, treba obratiti pažnju na prehranu, koja igra veliku ulogu. Ali želeći dobiti efektivnog rasta zapremine, pored režima obroka i količine hrane, ne zaboravite na fizičku aktivnost - trening, kao i odmor - period oporavka. Ova tri faktora su tajna uspjeha u ovom teškom procesu, inače nećete uspjeti.

Principi ishrane za dobijanje mišićne mase

Trening fizičke snage izaziva pojavu ogromnih opterećenja koja mišićna vlakna doživljavaju, kao rezultat toga, oni se uništavaju i primaju mikrotraume. Tokom perioda spavanja i odmora, tijelo obnavlja oštećena tkiva, ali s određenom rezervom za budućnost, izgrađujući ih. Ovaj proces zahtijeva ogromnu količinu energije koja dolazi s hranom. Stoga, da bi se mišići povećali u volumenu, prvo ih treba oštetiti treningom, a zatim ih snabdjeti odgovarajućom količinom energije i građevinskih materijala.

Principi dijete za rast mišića su pogodni i za muškarce i za žene, razlika je samo u porcijama. Da bi mišići počeli rasti u volumenu, morate slijediti osnovna pravila:

Tijelo treba da unese više kalorija nego što ih sagorijeva.

Drugim riječima, svoju ishranu morate prilagoditi na način da s hranom u tijelo uđe više kalorija nego što ih može potrošiti. Dakle, kalorijski sadržaj hrane može dati snagu, energiju sportisti. Iz hrane u organizam ulaze potrebni materijali (ugljikohidrati, masti, elementi u tragovima, vitamini) koji su direktno odgovorni za izgradnju mišića.

Za utvrđivanje dnevne potrebe tijelo u kalorijama je vrijedno težine ovog trenutka u kilogramima, pomnožite sa 30. Dobiveni broj je približno isti kao i potreban broj kalorija kada se težina održava nepromijenjena. Ako je cilj sportaša povećati volumen tijela, tada će se potrošiti više energije, odnosno muškarci bi trebali dodati još 500 kalorija na izračunatu brojku, djevojka 250.

Broj dodatne kalorije zavisi od . Ako je osoba mršava, tada možete sigurno dodati 1000 kcal, ali s gustom tjelesnom građom, ova količina ne bi trebala prelaziti 500 kcal, inače će tijelo, prilikom ponavljanja, početi akumulirati masnoće.

Ne trenirajte gladni i ne ostanite gladni nakon toga fizička aktivnost.

Dijeta za povećanje mišićna masa i glad su nespojive stvari. Sa aktivnim opterećenjem snage na prazan želudac, tijelo je prisiljeno uzimati rezerve, sagorijevati proteine kako bi nadoknadilo gubitak energije. Ovaj proces negativno utječe na mišiće, jer je protein, kao što znate, važan "građevinski materijal".

Preporučuje se 60 minuta prije početka vežbe snage jesti hranu koja sadrži brze, lako probavljive ugljikohidrate. Tako će tijelo dobiti energiju potrebnu za trening. Nakon fizičkog napora, nakon 40-60 minuta, svakako morate jesti, inače neće biti sredstava za obnavljanje mišićnog tkiva, a samim tim i neće doći do povećanja mase.

Osnova ishrane je visokokalorična hrana.

Oko 70% svih proizvoda treba da bude visokokalorična hrana. Ako se ovaj princip ne poštuje, probavni sistem je preopterećen, sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari je smanjena.

Frakcija hrane.

Uz dijetu mišića optimalan je režim prehrane do 6-8 puta dnevno. Istovremeno, 70% ukupne količine hrane treba pojesti prije 16 sati. Takva prehrana će pomoći u održavanju protoka hranjivih tvari tijekom dana u krvotok, zasititi mišiće, ubrzati metabolizam i poboljšati apsorpciju hrane. U slučaju uobičajenih tri obroka dnevno, postoji rizik od masnih naslaga.

Način za piće.

Bez unosa dovoljne količine tečnosti u organizam povećanje volumena je nemoguće. Ukupna količina vode dnevno treba da bude najmanje 3-5 litara. Ispunjava mišićnih tkiva tečnost, povećavaju produktivnost i izdržljivost, a samim tim i napredak.

Posljednja užina je prije spavanja.

Ovaj pristup je važan. Dakle, potrebna korisna jedinjenja dolaze iz hrane primljene tokom spavanja, tijelo se stalno opskrbljuje resursima.

Prateći ove osnovne principe, povećanje mišićne mase će se dogoditi brže.

Koju hranu jesti da dobijete mišićnu masu

Ishrana mišića se zasniva na raznovrsnosti. Visokokalorični obroci i proteinska hrana su glavne komponente jelovnika. Svaka osoba će moći odabrati individualnu prehranu.

zdrava ishrana za povećanje mase treba imati sljedeći procenat:

50-60% - ugljeni hidrati;
20-30% - proteini;
10-20% - masti.

Takve proporcije će pomoći brzom rastu mišića i optimalne su za zdravlje sportaša. Vrijedi odvojeno razmotriti hranjive tvari i proizvode koji ih sadrže.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su potrebni za obezbjeđivanje energije za trening snage. Na 1 kg ljudske težine treba biti 3,5-4 g hranjive tvari. Svi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prvi se vrlo brzo apsorbiraju, uzrokuju skok inzulina i uzrokuju prijelaz glukoze u masnoću. To uključuje slatkiše, džem, med, peciva, čokoladu, grožđice. Kategoriju jednostavnih ugljikohidrata najbolje je konzumirati nakon treninga, što će pozitivno utjecati na povećanje mase.

U složenim ugljikohidratima, više dijetalnih vlakana pomaže dugotrajnoj apsorpciji, što pomaže tijelu da postepeno oslobađa energiju.

Izvori zdravih ugljikohidrata uključuju:

krompir;
heljda, pirinač i druge žitarice;
tjestenina i rezanci od durum pšenice;
banane i neko drugo voće;
hleb od celog zrna.

Kaša od heljde je veoma cijenjena među onima koji žele pravilno dobiti mišićnu masu. Sadrži br veliki broj esencijalne masti, bogate zdravim ugljenim hidratima, proteinima, mineralima i vitaminima.

Vjeverice

Proteini su odgovorni za izgradnju mišićnih vlakana, oni su glavni građevinski materijal za njihovo povećanje. Da bi ispunile svoju glavnu funkciju, idealno je dnevno unositi 1,6-3 g komponente po kilogramu težine za muškarca, 0,8-1,2 g za ženu.

Izvori proteina uključuju:

svježi sir s niskim postotkom masti;
pileći proteini;
mlijeko i mliječni proizvodi;
meso ribe;
govedina;
orasi;
belo meso piletine.

Samo unos proteinskih proizvoda u organizam u pravoj količini osigurat će pojačan rast mišićnog tkiva. Ako je nemoguće konzumirati potrebnu količinu proteina prirodnog porijekla, možete pribjeći sportskoj prehrani za debljanje.

Masti

Dijeta za dobijanje mišićne mase obavezno uključuje masti. Uz potpuno isključenje masti iz jelovnika, dolazi do kršenja metabolizma masti. To će izazvati prestanak sagorijevanja ispod mišićnih vlakana masnog sloja.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Prvi uključuje masti, puter i margarina, ne čine više od ¼ ukupne količine masti dnevno. Drugi, nezasićeni (riba, biljne masti) čine ostatak prehrane. Istovremeno, pokušajte da jedete više ribe. Omega-3 koji se nalaze u njemu poboljšavaju rad srca, normalizuju metabolizam.

Dobre masti uključuju:

riblja mast,
biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo),
orašasti plodovi i sjemenke
avokado.

Potpuni izostanak ili nedostatak masti u ishrani će izazvati zdravstvene probleme.

Posebnu pažnju treba obratiti na voće i povrće. U svom sastavu sadrže mnogo vitamina i minerala. Vrijedi ne zaboraviti na prednosti zelenila i začinskog bilja. Svoje uobičajene priloge zamijenite onima začinjenim maslinovim uljem. Vlakna koja se nalaze u njima u velikim količinama korisna su za tijelo, pospješuju apsorpciju i probavu životinjskih proteina.

repa - betain koji se nalazi u njoj stimulira skup sila i povećanje mišića;
jaja su jedan od glavnih izvora proteina za sportiste;
govedina - sadrži proteine, vitamine B i željezo;
mlijeko - kazein u sastavu se odnosi na "dugotrajne" proteine;
smeđa riža- takva žitarica se polako apsorbira, čime se tijelu osigurava potrebna energija tokom treninga;
spanać - glutamin u svom sastavu je neophodan za povećanje mišića, izdržljivosti;
naranče - bolje je jesti prije energetskih opterećenja, potiče razvoj snage i mišićnih vlakana;
jabuke - sadrže polifenole koji pomažu tijelu da se oporavi nakon vježbanja, čine ga otpornijim, potiču izgradnju mišića;
svježi sir - bolje je jesti prije spavanja, odnosi se na duge ugljikohidrate;
peciva od proklijalog zrna - ova peciva su izvor proteina;
pšenične klice - služe kao odlična užina između fizičkih napora, bogate su proteinima i sporim ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima B, željezom i kalijem.

Samo pridržavanjem pravilnog procenta nutrijenata možete povećati povećanje mišićne mase. Bez poštovanja proporcija, bilo koje fizičke vežbe neće moći dovesti do željenog cilja.

Primer menija za dobijanje mišićne mase

Idealan plan obroka za izgradnju mišića:

08.00 Doručak

Banana - 1 kom.
Ovsene pahuljice na vodi (mlijeko) - 100 g (suhe)
Jaja - 1 cijelo i 2 bjelanjka
Hleb od celog zrna

11.30 Drugi doručak

Banana - 1 kom.
Orašasti plodovi - razni 40 g
Jogurt - 350 g

14.00 Ručak

Ćureće / pileća prsa - 100-150 g
Smeđi pirinač / heljda -100g
Avokado / sezonsko povrće - 150 g (pola)
Hleb od celog zrna - 1 kriška

17.00 Užina

Banana - 1 kom.
Raženi hleb - 3 kriške

20.00 Večera

Govedina / pileća prsa / riba - 150-200 g
Pirinač/krompir - 100 g
Brokula, ostalo povrće - 100 g

23.00 Kasna večera

Nemasni svježi sir - 150-200 g.
Kefir (1% masti) - 100-150 ml

Od približan plan ishranu treba odbiti, prilagođavajući prehranu pojedinačno za svakoga. Glavna stvar je pridržavati se normi hranjivih tvari, brojati kalorijski sadržaj jela.

Kako trenirati da dobijete mišićnu masu

Za rast mišića važna je fizička aktivnost uz dijetu. Prije vježbi snage neophodno je obaviti zagrijavanje. Ovo će zagrijati zglobove, ligamente. U tome će pomoći desetominutno trčanje na traci za trčanje prosječnim tempom. Zatim morate istegnuti određene dijelove tijela.

Za rast mišićnih vlakana prikladne su sljedeće vježbe:

iskoraci s bučicama;
podizanje šipke;
mrtvo dizanje;
savijanje nogu ležeći;
čučnjevi;
vuča štapa;
sjedeći potisak za bučice.

Za ispravan učinak energetskih opterećenja, morate biti pod kontrolom lični trener ili fitnes instruktora. Završetak treninga je također istezanje. Odlična opcija može se kupati u bazenu.

Šta jesti nakon treninga

Morate shvatiti da je jelo veoma važno nakon treninga. At ispravna kompilacija dijetom, on će nadoknaditi energiju utrošenu u teretani upravo zahvaljujući ugljikohidratima koji će dolaziti s hranom. Rast mišića će se nastaviti.

Prvih 10-15 minuta preporučljivo je ne jesti ništa, dati tijelu da se odmori, ohladi. Nakon 15 minuta intenzivnog treninga snage treba jesti jednostavnih ugljenih hidrata. To mogu biti slatke pločice, svježe cijeđeni sok ili voće, neka prirodna čokolada, žitarice (heljda ili pirinač). Možete popiti porciju proteina. Nakon sat vremena nakon nastave, možete započeti s punim obrokom. Trebalo bi da se sastoji od složenih ugljikohidrata i životinjskih proteina. Ovdje možete jesti heljdu, tjesteninu, pirinač, zobene pahuljice sa mliječnim proizvodima, jaja, ribu ili meso.

Važno je piti puno čiste vode nakon teretane.

Dakle, uravnotežena i zdrava ishrana, redovna snaga opterećenja a odmor će ubrzati skup mišićne mase. Važno je ne zanemariti nijednu komponentu.

Svaka osoba sanja da ima lijepo i napuhano tijelo. Sve privlače izbočine mišića koje vire ispod majice. Imati prekrasno tijelo, ljudi počinju da idu na dijetu ili da vežbaju. Ali gladovanje i porast "gvožđa" neće dovesti ni do čega. Ishrana za set menija za mišićnu masu jednako je važna kao, na primjer, vježbe sa utegom. Ponekad sportisti ne pridaju veliku važnost ovom trenutku, nakon čega su razočarani svojim rezultatima. Samo odabirom pravog menija za dobijanje mišićne mase možete postići uspjeh u bodibildingu.

50% uspjeha - pravilna ishrana

Vrijedno je odabrati jelovnik za izgradnju mišićne mase samo kada je plan napumpati. Ako osoba ide u teretanu samo da bi se održala u dobroj formi i osjetila mišićni tonus, nije mu potrebna posebna hrana. Glavni ključ za aktivno dobijanje mišićne mase je pridržavanje posebne dijete.

Zašto ne možete da živite bez hrane

Ne morate dugo tražiti odgovor: kada je veliko opterećenje na mišićima, troši se ogromna količina energije. Dakle, ista količina mora biti snabdjevena tijelu za njegovu obnovu.Slijedi pitanje: "Ako se loše hranite, gdje je ta energija?". Nigdje! Ishrana za dobijanje mišićne mase (meni) prvenstveno je usmerena na obnavljanje iste energije potrošene tokom treninga i obezbeđivanje organizma novim "ciglama" - proteinima.

Proteini su gradivni blokovi našeg tijela.

Osoba ne može normalno rasti i razvijati se bez dovoljne količine proteina. Ove tvari ulaze u mišiće, organe i mnoge druge stvari u tijelu. Takođe, svi enzimi koji regulišu aktivnost organizma sastoje se od proteina. Zato je veoma važno unositi dovoljno proteinske hrane. Njegova upotreba daje Građevinski materijali mišiće koji su toliko važni pri dobijanju mase.

Još jedna stvar: da biste nešto izgradili, morate potrošiti određenu količinu energije. Zato ne treba zanemariti hranu bogatu ugljenim hidratima. Ove tvari su brz izvor energije, koja je potrebna za formiranje mišića. Kao rezultat toga, ispada da proteini služe kao "cigle" za izgradnju lijepih i reljefnih izbočina, a ugljikohidrati ih skupljaju.

Tajna pravilnog i brzog rasta mišića

Tajna jelovnika je jednostavna: potrebno je da pojedete više kilokalorija nego što uspete da potrošite. Samo na ovaj način, a nikako drugačije, moguće je reći jednostavnim riječima, napumpati. Prehrani treba posvetiti veliku pažnju. Dakle, uz greške u ishrani, sve suvišne kalorije će odmah otići u masnoću, a ne tamo gdje sportisti trebaju. Ako pojedete sve redom, ispašće, kao što je gore opisano. Pravilna ishrana za mišićnu masu ne bi trebalo da sadrži veliku količinu masti.

Sportska prehrana je najbolja za izgradnju mišića. Recenzije kažu da je njegov glavni plus odsustvo štetnih masti i šećera, što je dobar početak u procesu dobivanja mišićne mase.

Dnevna rutina je ključ uspjeha

Ishrana za dobijanje mišića (pogledajte meni u nastavku) zahteva dnevnu rutinu kako bi se telo naviklo da jede u određenim satima. Ispod je najizbalansiraniji plan obroka za bodibildere početnike.

08:00 - Ustani. Mogu gimnastičke vežbe ili idite na jutarnje trčanje. Ovaj postupak će pomoći tijelu i mišićima da se razbude i toniziraju ih.

08:30 - Doručak. Prvi obrok u danu je veoma važan. To nikako ne treba zanemariti. Budućem bodibilderu svakako je potreban obilan doručak.

11:00 - Ručak. Užine su jednako važne kao i glavni obroci. U ovoj fazi čovjek skladišti energiju za cijeli dan, koja se zatim brzo troši.

14:00 - Ručak. Takođe je važna stavka u planu obroka. Najviše je posle večere važnih elemenata za izgradnju mišićne mase.

16:00 - Užina prije treninga. Ovaj obrok ne bi trebao biti gust, jer vježbanje na težak stomak nije od velike koristi.

18:30 - Lagana užina.

19:00 - Večera. Za večeru nemojte jesti mnogo teške hrane.

21:00 - Užina prije spavanja.

Ovako lagana dijeta će vam omogućiti da za kratko vrijeme dobijete mišićnu masu.

Koliko puta dnevno treba da jedete

Počnimo s činjenicom da pravi sportista neće odgovarati uobičajena tri obroka dnevno običnih ljudi. Prođe previše vremena između doručka, ručka i večere. Za veliku gomilu mišića trebat će vam redovna dopuna. Zbog toga je grickanje toliko važno. Bolje je jesti malo, ali češće.

Kada sportista osjeti glad, to je prvi znak energetskog gladovanja, što neće dovesti do dobra. Kada nivo energije padne, oslobađa se hormon kortizol. Njegova svrha je pretvaranje akumuliranih rezervi u energiju. I ona prije svega ulazi u mišiće. Odnosno, tokom gladi, zbog djelovanja hormona, sagorijeva se mišićna masa. Sve što je dato takvim radom teretane, će nestati. Zbog toga je veoma važno da sportista koji dobija na mišićnoj masi zapamti raspored obroka i ulogu ishrane za dalje pumpanje tela.

Doručak pravog bodibildera

Doručak je možda najvažniji od svih obroka. U ovoj fazi tijelu je potrebna svježa snaga za dalji radni dan. Prvi obrok pitchinga treba da se sastoji od proteina. Za efikasan skup mišićne mase, tijelu će biti potrebniji složeniji ugljikohidrati (omjer od približno 30% prema 70%).

U idealnom slučaju, doručak bi trebao izgledati otprilike ovako:

1. Nakon ustajanja, odmah pojedite brze ugljikohidrate. Najbolja i najzdravija opcija bila bi čaša svježeg soka. Zar nije? Šolja čaja i hljeb i puter će također biti dovoljni.

2. Ako je previše lijen za to jutarnje vježbe, tada možete početi pripremati glavni doručak. U drugoj fazi uzimaju se proteini - pečena jaja sa kruhom.

3. Nije puno ostalo – uzmite složene ugljene hidrate. Bolje je pojesti malo, jer će pred vama biti užina.

brzi ugljeni hidrati

Brzi ugljikohidrati moraju biti prisutni u doručku. Ove tvari se brzo apsorbiraju u krv (proces počinje u ustima) i dramatično povećavaju razinu šećera. Takva hrana će vam pomoći da se brzo udaljite od sna i probudite tijelo. Brzi ugljikohidrati se nalaze u pecivu, čokoladi, sladoledu, soku, voću, marmeladi i medu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati moraju biti prisutni u doručku bodibildera za dugotrajno održavanje istog nivoa šećera u krvi. Kako ne biste osjećali glad nekoliko sati, za doručak treba jesti kašu. Najbolje odgovaraju zobene pahuljice koje su veoma korisne za želudac i crijeva.

Vjeverice

Protein

Koliko je bilo samo glasina: "Protein je lijek za bodibildere, mišići rastu skokovima i granicama." Svi ovi naslovi su upravo postali dobar reklamni trik. Ali šta je protein? To je samo protein. Proteini su uključeni samo u kompleks za izgradnju mišićne mase, što uključuje iscrpljujuće treninge, zdrav san i hranu. Proteini za masu su beskorisni bez gore navedenih faktora.

Kako uzimati proteine

Ovaj protein takođe treba uzimati prema metodi. Ako pojedete dnevnu dozu proteina u jednom dahu, onda od toga neće biti dobro. Treba ga uzimati tokom dana u umerenim porcijama. Proteini su uključeni u sportsku ishranu. Recenzije savjetuju uzimanje do 2 grama ove tvari na 1 kg težine.

Ujutro, da biste se brzo riješili hormona koji uništava mišiće, trebate uzeti dozu brzog whey protein, koji će tijelu dostaviti pravu količinu proteina.

Ako vam posao ili učenje ne dozvoljavaju da jedete 5-6 puta dnevno, tada će uzimanje istih brzih proteina biti obavezno za dobivanje mišićne mase.

Ne zaboravite na uzimanje prije i poslije treninga, jer je u to vrijeme tijelu potrebna dodatna snaga.

Kompleksan unos proteina različitim nivoima asimilacija će stalno održavati sadržaj svih potrebnih tvari u krvi, što će sigurno dovesti do skupa mišićne mase.

Nekoliko riječi o vodi

Često, kada ljudi pričaju o treninzima i sportskoj ishrani, u njihovim mislima padaju proteini, meso i tako dalje. Zapravo, nijedan organizam ne može pravilno funkcionirati bez vode. Prijem proteina, ugljikohidrata neće pumpati mišiće ako nema dovoljno vode. Latentna dehidracija jedan je od glavnih razloga dugog rasta mišića. Bodibilder je dužan da dnevno uzima oko 3,5 litara vode, jer se tokom treninga gubi velika količina tečnosti, a ponekad nije dovoljna za normalno funkcionisanje organizma.

Kako znati postoji li skrivena dehidracija u tijelu

Metoda je vrlo jednostavna: trebate popiti tri šolje vode zaredom, ako nakon takve količine vode osoba ne ide u toalet sat i po, onda je to jasan znak latentne dehidracije.

Ishrana za dobijanje mišićne mase (jelovnik treba da se zasniva na gore navedenim preporukama) je veoma važna. Samo uz pravilnu prehranu, bodibilder će moći postići uspjeh u svom poslu.

Dakle, došli ste do spoznaje da niste u potpunosti zadovoljni svojim tijelom – ovdje se treba pokupiti, ova mišićna grupa zaostaje, ili izgled ostavlja mnogo da se poželi, a bilo bi lijepo povećati "meso".

Čestitamo - ovo je već dobar početak! Cilj je postavljen, a izlaz je skup mišićne mase.

Ali ovdje je problem - nema mnogo novca. I želim mnogo... Ipak, ne treba odmah klonuti duhom i osuditi sebe da budete bubuljica zauvek. Uvijek će postojati zamjenjiva alternativa, o kojoj će biti riječi u ovom programu ishrane.

Glavne komponente povećanja mase:

Ishrana za kalorijski višak (odnosno, treba primiti više kalorija nego što ih se potroši tokom dana). Prednost treba dati složenim ugljikohidratima (heljda je glava svega!), mesu (govedina, prsa) i ribi, mliječnim proizvodima (svježi sir!), bananama i povrćem.
Kompetentno sastavljeno trenažni proces. Broj ponavljanja treba da bude 8-12 (pročitajte više). Također, ne zaboravite na periodizaciju opterećenja (ne možete stalno raditi samo da biste povećali težinu!). Da biste to učinili, možete uzeti nekoliko osobnih treninga (posebno je važno ako ste novi u teretani i niste sasvim savladali tehniku vježbanja - to će smanjiti rizik od ozljeda, umjesto željenog rezultata).
Treba obratiti pažnju na ishranu prije i poslije treninga (neophodno je jesti odmah nakon treninga)
Obroci za noć - najbolja opcija bit će upotreba svježeg sira, jer sadrži 50% proteina kazeina, koji će obezbijediti ishranu mišića na duže vrijeme (odnosno za vrijeme dok ćete povratiti snagu)
Oporavak i način rada.
Balans vode. Dovoljan unos vode u organizam pozitivno će uticati na regrutaciju mišićne mase.

Ako ste i vi ektomorf, onda morate zapamtiti da:

Mišićna masa se može dobiti polako, stoga budite strpljivi. I hranu. Puno hrane.
Treba jesti često, ne dozvoliti osjećaj gladi.
Specifična šema treninga (vrijeme treninga ne smije biti duže od 60 minuta, broj ponavljanja je 6-8)
Trebali biste kategorički odbiti kardio opterećenja (Ne želite da „ispraznite“ potrebne kalorije?)
I bolje je ne biti nervozan, izbjegavati stresne situacije koliko god je to moguće. U suprotnom, doći će do pojačane proizvodnje hormona stresa – kortizola, a svi napori će, grubo rečeno, otići u vodu.

Idemo sada na specifičnosti ishrane. Dakle, koji će proizvodi činiti "osnovni" set u krizi?

Heljda, biserni ječam, pirinač, ovsena kaša, testenina
Pileća prsa, butine
Svježi sir, mlijeko, kefir, ruski sir
Banane
Brokula, mahune (kao izvor vlakana)

Kao što vidite, svi proizvodi su dostupni i jeftini. U nastavku će biti riječi o opcijama ishrane.

U vezi sportsku ishranu, vrijedi napomenuti da to uopće nije potrebno. Isti protein ili gajner se koristi kao dodatak prehrani (!) glavnoj prehrani u slučaju nedostatka bilo kakvih nutrijenata ili kalorija. Stoga nije uvijek potrebno trošiti na sportsku prehranu.

Sav anabolizam i kvalitetan set!

Nemoguće je steći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji skup vam je potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Važni su i treninzi za izgradnju mišića, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu uvijek trebaju početi sa izradom pažljivo kalibriranog jelovnika, koji treba u potpunosti da se poklapa sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti jasnim razumijevanjem osnova izgradnje prehrane za povećanje mase i koje vrste proizvoda treba uključiti u takvu prehranu.

Zasnovano na četiri glavna principa. Daju jasnu predstavu o tome kakav treba da bude jelovnik sportiste koji želi da dobije mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i povećanje.

Skup mišićne mase nastaje samo kada su u tijelu prisutna tri najvažnija hranjiva sastojka - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dođu sa hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne teži da postane veći, dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorični sadržaj hrane

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada neće biti moguće postići zacrtani cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne idu svi na izradu tkanina. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala biti veća od broja sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
Masti. Treba da čini 10-20% ishrane, a prednost treba dati orah, morske ribe, riblje ulje, polinezasićene masne kiseline.
Ugljikohidrati. Oni čine najveći deo jelovnika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisustvo "prozora" od 5-10% implicira da tačan odnos BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, u zavisnosti od karakteristika organizma i ciljeva.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalno dnevna stopa za one koji grade mišiće, smatra se od dvije do četiri litre. Tačan iznos je određen težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. Ovo stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpcije hranljivih materija, ne probavni sustav raditi sto posto. Vodu je najbolje konzumirati između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućavaju da dobijete veliko povećanje energije kako biste osigurali efikasan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrće sa voćem. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti jelo nakon nastave. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećoj količini.

Odmah nakon nastave dozvoljeno je ili pojesti dio gejnera ili pojesti dvije banane. Potpuni obrok treba da bude za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Ishrana treba da se sastoji ne samo od dobro apsorbovane od strane organizma, već i od toga korisni proizvodi koji sadrže esencijalne nutrijente. Ugljikohidratima su bogate žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i zobene pahuljice i krompir. Mnogo masti sadrži skuša, haringa, tunjevina, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda prema visokom sadržaju određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

kruh (crni);
pahuljice;
rezanci;
muesli;
žitarice (ovsene pahuljice, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
tjestenina;
lešnik;
orasi;
gljive;
kikiriki;
krompir;
sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

grašak;
jaja;
orasi;
grah;
kuhana riba;
masni svježi sir;
jogurt;
meso peradi;
Pržena riba;
kefir;
mlijeko;
kavijar;
griz;
ovčetina;
kobasice;
kuhana kobasica;
grah;
goveđeg mesa.

Hrana bogata mastima

sardine;
inćuni;
losos;
crveno meso;
otopljeni puter;
puter;
kajmak;
čips;
krema;
salo;
orasi;
krekeri;
kolač;
čokolada;
majoneza;
kobasica;
pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih informacija, napraviti dijetu nije teško. Glavna stvar je zadržati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

Počevši da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
Nadalje, u svoju uobičajenu prehranu uvode razne specijalizirane dodatke prehrani, a glavna jela dopunjuju proteinima.
Zatim počnite da pijete getere. Ovo se mora raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
Nakon što ste postigli da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišića

Iskusni bodibilderi imaju ogromno iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju zadanog cilja za sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tokom dana, uključujući i uzimanje u obzir činjenice da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
Najbolje vežbe. Za obuku se preporučuje da odaberete samo one koji su se dokazali pozitivnu stranu i donesi pravi rezultat - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press i curls sa utegom u ruci.
Napredak. Ne preporučuje se dugo zadržavanje na istoj težini, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno i naporno trenirati, pravilno jesti.
Budite oprezni sa dizanjem utega. Da se ne biste ozlijedili i ne naškodili tijelu, trebate uzeti samo onu težinu koja je zaista moguća. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces povećanja mase. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, posebno je koristan san.
Ne hladite se, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. IN teretana potrebno je mnogo i napornog rada. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Prelazeći na obuku, morate biti spremni za plodnu i produktivnu lekciju.

Rezimirajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

obuka samo djelimično određuje uspjeh;
potrebna je uravnotežena prehrana;
ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
nikad ne budi lijen na treningu.

Ako se ove tačke poštuju, rezultat je zagarantovan.

sadržaj:

Koju dijetu slijediti i kako odabrati namirnice kada dobijete mišićnu masu.

Rast mišića poboljšava izgled osobe, zbog čega je prehrana za dobivanje mišićne mase sve popularnija. Žene, izgrađujući mišiće, ostaju mršave, ali dobijaju tonus i elastičnost. Muškarci postaju sve jači, veći i atletskiji.

Mišićne stanice (miociti) aktivno su uključene u metabolizam, poboljšavaju kontrolu inzulina, pomažu u sagorijevanju više kalorija. Masovni trening u kombinaciji sa pravilnu ishranuštiti od sarkopenije - gubitka miocita s godinama. Kod sjedilačkog načina života, mišićna vlakna se razgrađuju i zamjenjuju ih salo.

Kako mišići reaguju na kalorije? Koliko ti treba?

Sa smanjenjem kalorija postoji rizik od gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma. Studija je pokazala da dijete bez treninga sagorijeva istu količinu masti i mišića. Kao rezultat toga, postotak tjelesne masti može se čak povećati.

Za dobijanje 0,5 kg mišića potrebno je 2800 kalorija uglavnom zbog proteina, ali uzimajući u obzir fizičku aktivnost. Kontraktilni proteini i tečnost (sarkoplazma) u mišićna vlakna rastaviti i ponovo izgraditi svakih 7-15 dana. Trening mijenja metabolizam proteina, utiče na vrstu i količinu proizvedenih vlakana. Ali zaista preopterećeni mišići mogu rasti čak i za vrijeme posta, crpeći energiju iz masnih rezervi. Dobra ishrana za masu povećava odgovor organizma na stres.

Principi ishrane za rast mišića

Formiranje novih mišićnih vlakana temelji se na hrani bogatoj proteinima, ugljikohidratima i kalorijama. Međutim, meni za set ne bi trebao uključivati kobasice, brzu hranu i slatkiše.

Na primjer, holivudski glumci, pripremajući se za ulogu, grade dijetu na:

piletina
avokado;
spanać i paradajz;
za doručak - proteinski koktel With bademovo mlijeko i bobice.

Da biste dobili suhu masu, morate shvatiti da su tijelu potrebni ugljikohidrati tokom perioda vježbanja. Kada ujutro idete u teretanu, trebali biste jesti škrobnu hranu prije i poslije treninga, a zatim smanjiti njihov unos uveče.

Ishrana sa komponentom sa niskim udjelom ugljikohidrata i visoki nivo mršavi proteini pomažu u zaštiti krvnih žila antioksidansima, ubrzavaju diobu stanica i smanjuju upalu.

Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u mišićnim vlaknima, količina ove količine rezerva energije utiče na anabolizam. Stoga je potrebno jesti više ugljikohidrata nego što se sagorijeva tokom dnevne aktivnosti i treninga.

Protein mora biti 30-40% dijeta:

mišići se sastoje od proteina i vode;
potiče oporavak nakon napornog treninga;
dnevna potrošnja je od 100 do 300 g sa težinom od 50-100 kg;
višak unosa proteina (od 3 g po kg tjelesne težine) ne ubrzava debljanje;
konzumacija manje od 1,5 g po kilogramu tijela usporava rast mišića.

Ugljikohidrati bi trebali biti 40-60% od sadržaja kalorija u ishrani:

da biste rasli, morate povećati težinu školjki u treningu, a ugljikohidrati su potrebni za energiju;
ako im nedostaje, tijelo će sagorjeti ulazni protein ili mišiće, što će onemogućiti dobivanje na masi;
smanjenje njihovog broja u jelovniku izaziva letargiju, umor i smanjuje interesovanje za trening.

Masti bi trebalo da budu 10-20% dijeta:

neophodni su za proizvodnju hormona;
kada koristite nemasno meso i mliječne proizvode, masti se moraju dodati pomoću biljnih ulja.

Početni omjer BJU u ishrani trebao bi biti 40/20/40 (za ektomorfe je moguća veća predrasuda prema ugljikohidratima), dok će energetska vrijednost biti u koridoru od 2000-4000 kcal.

Međutim, ne postoji savršena formula i potrebno je koristiti prilagođavanje koje je pronašlo iskustvo:

u nedostatku seta, povećavamo sadržaj kalorija za 10% zbog proteina i ugljikohidrata;
kada gojite masnoću, morate smanjiti udio ugljikohidrata na 30% i masti na 10%;
uz nedostatak energije možete povećati količinu ugljikohidrata do 60%, smanjujući količinu proteina i masti.

Potrebno je stalno prilagođavati program ishrane za dobijanje mišićne mase, birajući „radni“ omjer.

Izbor proizvoda

Namirnice za dobijanje mišićne mase ne uključuju samo proteine:

Nemasna govedina, pileći file, teletina. Meso goveda sadrži puno konjugirane linolne kiseline, koja pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
Cvekla djeluje kao izvor betaina, koji poboljšava funkciju jetre i regeneraciju zglobova, povećava snagu i izdržljivost, povećava nivo dušikovog oksida.
Heljda odnosi se na spore ugljikohidrate, povećava nivo hormona rasta, doprinoseći skupu čiste mase.
odnosi se na voće koje pomaže u održavanju acido-bazne ravnoteže u tijelu i osigurava rast mišića.
Svježi sir bogat kazeinom, koji hrani mišiće tokom spavanja (ako se uzima uveče) i pomaže da se izbegne jaka glad tokom sagorevanja masti.
Jaja stimulisati mišićna snaga uz pomoć bjelančevina i žumanca, kolesterol u kojem, suprotno uvriježenom mišljenju, nije povezan s aterosklerozom.
Mlijeko kombinuje sirutku i kazein bogat glutaminom. Punomasno mlijeko (ne kupljeno u prodavnici) daje 70% više korisnih omega-3 kiselina.
prosena krupica sadrži do 12 g proteina na 100 g, a povećava i nivo faktora rasta sličnog insulinu (igf-1), koji je važan za izgradnju snage, štiti od toksina. Biserni ječam ima antibakterijska svojstva, poboljšava metabolizam. Obje žitarice ne sadrže gluten, za razliku od zobi.
Spanać je izvor glutamina za rast mišića.
jabuke i trešnje uz pomoć polifenola smanjuju zamor mišića i krepatura.
domaći jogurt bez šećera sadrži do 10 g proteina na 100 g i manje ugljikohidrata, idealno za užinu.
Mahunarke(pasulj, slanutak i sočivo) sadrže biljni protein koji nadoknađuje aminokiseline.
proklijala pšenica uključuje cink, gvožđe, selen, kalijum i vitamine B, vlakna, arginin i glutamin.

Dijeta prilikom dobijanja mišićne mase

Zalog rasta - obroci svaka 2-3 sata. Potrebno je planirati do šest obroka dnevno, uravnoteženih po sastavu. Na primjer:

Prvo: 2 kuvana jaja + 6 belanaca, ovsena kaša (heljda) - 100 g žitarica, kašika meda, banana.
Drugo: kuvani pileći file 150 g, 40 g nemasnog sira, krastavac i paradajz, hleb od celog zrna sa puterom od kikirikija ili šaka orašastih plodova.
Treće: testenina od durum pšenice (100 g), pareni kotleti (200 g), sos na bazi paradajza, belog luka i začinskog bilja.
Četvrto: pirjani pileći file (150 g), sočivo ili pasulj (200 g), salata od kupusa sa krastavcem.
Peto (posle treninga): šejk od proteinskog praha, pola litre mleka, 1-2 banane.
Šesto: pečena riba, boranija i salata od cvekle sa belim lukom i orasima.

Takva prehrana za debljanje za muškarce će osigurati kalorije u području od 3300 kcal zbog 300 g proteina, 400 g ugljikohidrata i 60 g masti.

Da li je moguće masovno prikupljanje učiniti dostupnijim?

Proteinska hrana je skuplja od hrane sa ugljenim hidratima. Najpovoljniji proizvodi za bodybuilding su piletina, jaja i svježi sir. Za jedan dan trebat će vam oko 500 g pilećih prsa, 400 g domaćeg svježeg sira sa udjelom masti manjim od 5%, 10 jaja, 50 g nemasnog sira.
Kupus ostaje najjeftiniji izvor vlakana.
Cvekla je zdrav škrobni ugljikohidrat s niskim sirovim glikemijskim indeksom, organskim kiselinama i mineralima.
Zobene pahuljice su jedan od najjeftinijih izvora ugljikohidrata, može se izmjenjivati s heljdom i pirinčem.
Orašasti plodovi se mogu koristiti kao masti, laneno ulje i sirovo seme.
Banane i jabuke uz dodatak mlijeka postat će komponente proteinskih šejkova.
Ne biste trebali štedjeti na proteinskim prahovima pri odabiru jaja - koštat će ništa manje od svježih jaja, a koristi od njih su mnogo veće.

Vrijedno je uključiti složeni protein u proračunsku hranu za dobivanje mišićne mase kako biste dobili proteinsku normu koja nedostaje.