Kućni trening za prelepu zadnjicu. Kako brzo zategnuti dupe kod kuće

skrenuo pažnju na činjenicu da elastična guza privlači muški pogledi više od grudi? Čak i ako niste platili, znajte da je to prema statistikama istina. Dakle, vrijeme je da se ozbiljno pozabavite svojom „petom tačkom“, učinite je jakom kao orah i što je moguće ukusnijom. Na posao!

Kako učiniti svoje dupe privlačnim

At prekomjerna težina :
Kontrola snage. Potrebno je revidirati svoju ishranu u pravcu smanjenja kalorija, možda ići na dijetu.
Interval Cardio vježbe za ukupni gubitak težine.
Trening snage Za glutealnih mišića do dva puta sedmično uz obaveznu pauzu za odmor.

Kada nemate težinu:
Povećajte kalorijski sadržaj hrane, uključite u prehranu sportski dodaci(protein).
Uključite se u trening snage.

Postoje i drugi načini da budete privlačni.:

• lipolifting - liposkulptura ciljnog područja (transplantacija vlastitog masnog tkiva sa područja trbuha i bedara na zadnjicu). Poznato je da su ovom zahvatu svojevremeno pribjegle Igi Azalea, Kajli Džener i Dženifer Selter.
• implantati - operacija slična povećanju grudi, ali tehnički malo složenija i "nova". Najpoznatiji "silikonski popovi": Nicki Minaj, Kim Kardashian i drugi.
• donje rublje za mršavljenje ili donje rublje s preklopima u glutealnoj regiji. Najlakši način da oblike učinite savršenim :)

Ako ste zadovoljni sa bilo kojim od ovih tri načina, onda ne čitajte dalje. A za one koji su "za" prirodno i postojano, predlažemo da pratite u nastavku.

Malo anatomije

Pretpostavljamo da želite brzo prijeći na glavnu temu članka - vežbe za zadnjicu, ali nemojte biti lijeni da čitate o glutealnim mišićima i njihovim morfološkim karakteristikama. Anatomski gledano, ženska zadnjica je više izbočena od muške, a to nije samo zbog većeg taloženja masti u ovom dijelu tijela. Karlica djevojčice je blago nagnuta naprijed, a lumbalna lordoza (defleksija) je izraženija i to se može smatrati bonusom iz prirode.
Ono što nazivamo opštom definicijom "guza" je skup tri mišića: gluteus maximus, srednji i minimus. Pogledajmo na brzinu ove mišiće:

Gluteus maximus mišić(m. gluteus maximus) - najuočljiviji mišić u grupi, divovski mišić, jedan od najmoćnijih u cijelom tijelu. Obavlja funkciju fiksiranja tijela, ekstenzije i rotacije kuka.

Gluteus medius(m. gluteus medius) je mišić srednje veličine koji postaje uočljiv kada se gleda sa strane ili odostraga. Nalazi se bočno na vrhu gluteusa maximusa. Učestvuje u otmici kuka, rotaciji kuka prema unutra i prema van.

Gluteus minimus(m. gluteus minimus) je mali mišić koji leži bočno ispod gluteus maximus mišića. Nemoguće ju je vidjeti. dakle uopšte nije vidljivo. Funkcionalno sličan gluteus mediusu.

Tehnika (otmica noge u crossoveru):

• stavite manžetnu na nogu, zakačite karabiner za blok.
• ustanite i zgrabite mašinu rukama, to će pomoći u održavanju ravnoteže.
• lagano nagnite tijelo naprijed i nemojte ga ispravljati dok ne završite vježbu.
• na izdisaju, uz napor glutealnog mišića, vratite nogu nazad.
• dok udišete, bez trzaja, vratite nogu u prvobitni položaj.
• uradite potreban broj ponavljanja na ovaj način, a zatim promijenite nogu.

Osim skretnice, pomicanje noge unazad može se obaviti i na drugim simulatorima (na primjer, u "klatnu"), kao i sa raznim vrstama utega ili bez njih.

Ne zaboravite da se ohladite nakon treninga! Sretno ti!

Bilo koji moderna žena, uprkos tome što je zauzet poslom i kućnim poslovima, ipak želi da ostane vitak i da uživa u svom odrazu u ogledalu. Ali ponekad sjedilačka slikaživot, stres i lepinja uz čaj uveče negativno utiču na našu figuru. A jedno od prvih mjesta na kojem se slažu kilogrami koji su nam toliko nepotrebni je zadnjica. Stoga ćemo vas danas upoznati sa kompleksima i fitness sobama.

Čučnjevi - učenje pravilnog izvođenja najklasičnijih i poznatih vježbi za elastičnost stražnjice

Takve jednostavne vježbe, kao i čučnjevi, takođe morate biti u stanju da pravilno izvedete kako se ne biste povredili.

• Polusjedeći čučnjevi

  Kako izvesti: Postavite stopala tako da budu iste širine kao i vaša ramena i polako se spustite. Ali ne do kraja. Zadržite se u polusjedećem položaju i vratite se u početni stojeći položaj. Oslonite se na pete. Također imajte na umu da se spuštamo na izdisaj i dižemo na udah. Ne zaboravite paziti na dah. Tako polako sjednite 5 puta. Zatim povećajte tempo i takođe, ali brže, ponovite čučnjeve 10 puta. I na kraju napravite 10 čučnjeva u polusjedećem položaju, ne ustajući, već praveći opružne pokrete.

• Široki čučanj

  Kako izvesti: Ustanite uspravno i široko raširite noge. Čarape bi trebale gledati u suprotnim smjerovima jedna od druge. Kao i u prvom pristupu, polako se spustite u polusjedeći položaj, pazeći da vam koljena budu što je više moguće. različite strane. Ponovite čučanj u sporom režimu 5 puta, zatim brže 10 puta, a u polusjedećem položaju također čučnite 10 puta.

• Čučnjevi "stopala zajedno", dajući maksimalno opterećenje zadnjici

  Kako izvesti: Ustanite uspravno sa čvrsto spojenim nogama i zatvorenim kolenima. Ruke ostaju na pojasu. Na isti način kao u prethodnim pristupima, polako čučnite dok udišete i dok izdišete vratite se u stojeći položaj. Polako ponovite vježbu 5 puta. Zatim brzo ponovite čučnjeve 10 puta. Po 10. put, ostajući u polusjedećem položaju, ispružite ruke naprijed i napravite 10 „opruga“. Ne zaboravite da držite koljena jedno uz drugo.

Nakon što završite ovaj kompleks, istegnite mišiće, naizmjenično protežući noge, prvo natrag, a zatim ispred sebe. Za jasnoću ovih vježbi za zadnjicu pogledajte video koji će vam pomoći da sve uradite što je moguće ispravnije.

Video: Vježbe za zadnjicu - čučnjevi

Iskorak je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje mišića zadnjice i nogu.

Iskorak je jednostavna vježba za podizanje zadnjice koju lako možete raditi kod kuće.

• Iskorak naprijed

  Kako izvesti: Napravite široki korak naprijed lijevom nogom, dok se spustite na desno koleno. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Pazite da koleno ne izlazi preko stopala, već da je strogo okomito na njega. Zapamtite da vaša leđa trebaju biti ravna. Ponovite isto sa desnom nogom. Izmjenjujući noge, iskočite naprijed 10 puta.

• Lunges back

  Kako izvesti: Stanite uspravno, spojite stopala. Sada napravite korak unazad jednom nogom koliko god možete i stavite je na koleno. Vratite se u stojeći položaj i ponovite isto sa drugom nogom. Ne zaboravite paziti i na koljena i leđa. Ovu vježbu također treba uraditi 10 puta, naizmjenično desnu i lijevu nogu.

Video: Kako napraviti iskorak

Mahi - vrlo efikasne vježbe za djevojčice za zatezanje zadnjice i rješavanje celulita kod kuće

• Mahi sa strane

  Kako izvesti: Ljuljanje na stranu se može kombinovati i sa drugim aktivnostima kod kuće - na primjer igranje s djetetom na podu ili hranjenje.Lezite na pod na desnu stranu tako da vam leđa budu ravna. Rukom poduprite glavu i podignite lijevu nogu što više možete. Radite dok ne osjetite napetost u mišićima nogu i zadnjice. U idealnom slučaju, vježbu je potrebno ponoviti 20 puta. Uradite isto tako što ćete se okrenuti na drugu stranu. Kako pravilno izvesti ovu vježbu za jačanje zadnjice možete pogledati u videu.

Video: Mahi sa strane

• Zamahnite unazad da ojačate mišiće zadnjice

  Kako izvesti: Lezite na pod i fokusirajte se na laktove. Savijte desnu nogu u kolenu i fokusirajte se na nju. Zamahnite lijevom nogom što više možete. Ponovite 10 puta. Uradite istu vježbu 10 puta sa drugom nogom.

Video: Mahi back

Također pojačajte učinak izvođenja jednostavnog, ali efektivna vežba bučice ili bilo koji uteg će vam pomoći.

Utegnuti pregibi za povećanje elastičnosti zadnjice

Kako izvesti: Ova vrlo efikasna i jednostavna vježba podizanja stražnjice može se izvoditi kod kuće samo s bučicama ili dvije plastične boce napunjene vodom. Ustanite uspravno i savijte leđa. Nagnite se naprijed s ravnim leđima, a rukama s bučicama dohvatite čarape. Uradite tri serije po 20 ponavljanja. Odmor između vježbi ne bi trebao biti duži od 20 sekundi.

I na kraju, želio bih vam reći o jednoj od najefikasnijih vježbi za zadnjicu koju možete izvoditi kod kuće. Malo je sličan iskoracima koje već poznajemo, ali ima izraženiju dinamiku i raznolikost.

Komplikovani iskoraci u leđa kako biste se riješili "pantalona" i ojačali mišiće zadnjice

Kako izvesti: Položite prostirku ili ćebe na pod. Kleknite na jedno koleno i uzmite naglasak na svoje ruke. Podignite drugu nogu paralelno s podom i počnite je intenzivno savijati u koljenu. Zatim se spustite na laktove, podignite nogu pod uglom od 90 stepeni i ispravite je. Počnite savijati i potpuno ga ispraviti, kao što je prikazano u videu. U sljedećoj fazi podižite i spuštajte već ravnu nogu bez savijanja u koljenu. Nakon toga, ispružite nožni prst što je više moguće i pravite opružne pokrete bez spuštanja stopala na pod. Svaka faza ove vježbe se mora uraditi 10 puta sa svakom nogom. Preporučujemo da pogledate video za detaljnije proučavanje pokreta.

Video: Vježbe za zadnjicu i bedra

Zapamtite da ako niste lijeni i redovno radite ove vježbe, onda je vaš zadnjica će uvijek biti zategnuta, a noge vitke i lijepe .

Standardi moderne ženska lepota pretrpjele značajne promjene. Nevjerovatno mršavi modeli koji demonstriraju odjeću na modnoj pisti i poziraju za naslovnice sjajnih časopisa stvar su prošlosti. U modu su ušle ljepotice atletske građe sa elastičnom i zaobljenom zadnjicom. U nastojanju da budu kao novi standard, djevojke traže idealan program trening, koji će vam omogućiti da se riješite viška masnoće na zadnjici, postignete elastičnost i povećate volumen. A ako zbog zaposlenja ili drugih razloga nije moguće redovno posjećivati ​​teretanu, onda će kućni kompleks za vježbanje biti idealna opcija za postizanje vašeg cilja.

Tekuća takmičenja u fitness bikiniju jasno su pokazala koliko sjajno izgledaju učesnici sa podignutim elastičnim glutealnim mišićima - glavnim ukrasom figure izbrušene doslovno do savršenstva. Lijepi i zaobljeni bokovi vrhunac su apsolutno svake slike, bez obzira da li je žena obučena u kupaći kostim, sportski kostim, poslovno odijelo ili farmerke sa majicom. Postizanje takvog rezultata pomoću bilo kojeg čudesnog lijeka jednostavno je nemoguće.

Ne postoji kozmetički proizvod, krema, aditiva za hranu, dijetalna hrana, omogućavajući bez napora i fizičkog napora da zadnjicu učinite privlačnom i zategnutom. A da bi se zadovoljio savremeni standard ljepote, potrebno je nastupiti posebne vježbe usmjereno na davanje stražnjice željenog oblika.

Svaki svakodnevni uobičajeni pokret je napravljen uz korištenje glutealnih mišića. To uvelike otežava proces obuke. Da bi mišići koji redovno rade proradili i povećali volumen, potrebne su zaista efikasne i dobro odabrane vježbe. Najlakše je osigurati potreban nivo opterećenja teretana, gdje postoji oprema za trening snage, utege, bučice. Ovo Sportska oprema idealan za devojke koje žele ne samo da se napumpaju, već i da zaokruže svoju zadnjicu.

Sličan rezultat možete postići i kada trenirate kod kuće. Glavna stvar je imati želju i želju, ni u kojem slučaju se ne opuštati, raditi toliko serija i ponavljanja da osjetite kako mišići stražnjice gore. Za razliku od teretane, domaći ne donose povećan umor. Stoga se trening može raditi svaki drugi dan. Kada cilj nije samo povećanje elastičnosti, već i uklanjanje masnog sloja, onda se trening za zadnjicu mora izmjenjivati ​​s aerobne vežbe, na primjer, džogiranjem.

Set vježbi za zadnjicu

Pojava novih pravaca i metoda u fitnesu nije donijela ništa novo u trening da bi zadnjici dali elastičnost. Mostovi, zamahi, iskori i čučnjevi su vježbe koje će pomoći da peta tačka bude lijepa, zategnuta, zaokružena.

Čučnjevi

Idealna vježba koja vam omogućava da tako napumpate glutealne mišiće. A da biste postali vlasnik zaista lijepog pogleda straga, prije svega, morate redovno i puno čučati. Uz klasičnu izvedbu, postoji ogroman broj varijacija čučnjeva koje vam omogućavaju da diverzificirate trening i postignete rezultate što je brže moguće.

Reach maksimalan efekat iz čučnjeva omogućava izuzetno korektan i kompetentan pristup realizaciji ove vježbe, koja je sa tehničke strane prilično teška. Raširivši noge nešto šire od nivoa ramena, leđa se drže uspravno, a zatim se karlica spušta unazad, zamišljajući da se na samom rubu nalazi stolica na koju treba sjesti. Povratno podizanje u početni položaj se vrši kada su kukovi na istoj paraleli sa podlogom.

Sljedeći savjeti će vam pomoći da naučite kako pravilno čučanj da dovedete mišiće zadnjice u tonus:

1. Kolena ne bi trebalo da idu preko nožnih prstiju. Potrebno je nastojati osigurati da formiraju pravi ugao, da se ne pomiču naprijed-nazad.
2. Ne možete naginjati glavu, savijati se u donjem dijelu leđa, zaokružiti leđa.
3. Sav naglasak treba da bude na petama, a ne na nožnim prstima prilikom vraćanja u početni položaj.
4. Potrebno je pomno pratiti da li su zahvaćeni mišići zdjelice, a ne kvadricepsi.
5. S povećanjem širine postavljanja nogu povećava se opterećenje i proučavanje stražnjice.

Omogućavaju vam da koristite ne samo zadnjicu, već i unutrašnji deo kukovi. Za razliku od klasičnog, pretpostavlja da su noge postavljene mnogo šire, a čarape okrenute što je više moguće prema van. Radeći čučnjeve, karlica se povlači unazad, pazeći na položaj koljena. Komplikovanija izvedba sastoji se u izvođenju tri opružna pokreta gore-dolje u tački maksimalne napetosti mišića, a zatim vraćanju u početni položaj.

Bez upotrebe utega, morate da čučnete mnogo više puta nego sa utezima. Glavna smjernica je osjećaj peckanja u glutealnim mišićima, što ukazuje da je broj ponavljanja pravilno odabran.

Lunges

Ova vježba vam omogućava da formirate konveksne i zaobljene stražnjice. Postoji nekoliko opcija za izvođenje iskoraka koje vam omogućavaju promjenu opterećenja:

Pretpostavlja da se napravi veliki korak naprijed sa istovremeno savijanje koljena pod pravim uglom, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Korak nije naprijed, nego unazad. Ispravna tehnika Izvođenje podrazumijeva da je prednja noga savijena pod uglom od 90 stepeni, a potkoljenica leđa formira paralelu sa podom. Da biste to postigli, morate ići što je moguće šire.

bugarski

Stopalo neiskorištene (zadnje) noge u zoni dizanja postavlja se na klupu ili stolicu. Prednja noga je savijena dok se ne formira pravi ugao. Ova tehnika izvođenja je mnogo složenija od prethodne dvije, jer su u radu uključeni stabilizirajući mišići.

Iskori se rade naizmjeničnim lijevom i desna noga. Za svaku nogu uradite 20-25 ponavljanja. Višestruko ponavljanje je posebno važno kada se ne koriste utezi. Bez obzira na vrstu vježbe, koleno radne noge ne smije stršiti preko linije prstiju.

Usmjeren na vježbanje gluteus maximus mišića. Izvodi se iz ležećeg položaja. Noge su savijene u koljenima, a stopala na udaljenosti u širini ramena jedno od drugog. Donji dio leđa sa karlicom se istovremeno podiže iznad poda, zadržava se u krajnjoj tački, spušta se u početni položaj. Tokom dizanja, zadnjicu treba stisnuti, a kukove napeti. Bez naglih pokreta. Što su mišići jači, to su bolje razrađeni.

Zakomplikovati vježbu omogućava postavljanje spojenih stopala na brežuljku od oko 30 cm Ova tehnika omogućava razvoj i vanjske i unutrašnje strane butina. Alternativa ovome je upotreba utega, koji se postavlja na donji dio trbuha. Možda je običan plastična boca sa vodom. Ovome treba pribjeći samo kada opterećenje postane malo čak i uz povećanje broja ponavljanja.

Ova vježba je svestran. Doprinosi ne samo pumpanju stražnjice, vježbanju kukova, već i poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u rješavanju problema kao što je celulit.

Izvodi se iz sjedećeg položaja sa ispravljenim nogama, ravnih leđa, savijenih lakatnih zglobova ili ruke sklopljene na potiljku. "Hodanje" se sastoji u podizanju butine nogom i pravljenju "koraka" naprijed, slična radnja se radi sa drugom nogom. Potrebno je napraviti najmanje 20-25 koraka, "zakoračivši" prvo na jedan kraj prostorije, a zatim u suprotnom smjeru.

Prednost ove vježbe je u tome što ne samo da popravlja izgled, već ima i blago masažno ljekovito djelovanje, blagotvorno djeluje na karlične organe.

Kako postići maksimalan efekat?

Bez usluga ili ustupaka. Glutealne mišiće možete napumpati samo ako redovno trenirate. Nastavu morate započeti dobrim zagrijavanjem. Zagrijavanje mišića omogućava trčanje, preskakanje konopca, energičan ples.

Tokom nastave morate osjetiti kako se mišići stražnjice naprežu i opuštaju, u potpunosti fokusirajući svoju pažnju na rad mišića ovog područja. Svaku vježbu treba izvesti za otprilike 25 ponavljanja u 4 serije. Kada je takav zadatak težak, radi se manje ponavljanja. Glavna stvar je da se tehnika izvođenja u potpunosti poštuje.

Ishrana je takođe važna. Inače, uloženi napori neće donijeti željeni rezultat. zasićene masti i jednostavnih ugljenih hidrata potrebno je minimizirati, a uobičajenu prehranu obogatiti proteinskom hranom koja potiče rast i obnovu mišićnih vlakana. Da bi mišići zadnjice postali glatki i elastični, potrebno je piti dovoljno vode.

Napolju jako sija prolećno sunce, što znači da je vreme da uskoro otvorimo sezonu plaža. U ovom trenutku mnoge žene uzimaju glavu i prilagođavaju svoja tijela parametrima modela. U takvoj potrazi za lijepim standardima, ne zaboravite na najatraktivniji i najapetetniji dio vašeg tijela, zadnjicu.

Vježbe glutealnih mišića ne samo da će vam pomoći da steknete graciozne forme, već će poslužiti i kao odlična prevencija od celulita. Tanak struk u kombinaciji sa elastičnom i napuhanom zadnjicom izludit će i najsofisticiranijeg muškarca. Stoga uključujemo dinamičnu muziku i bacimo se na posao da do ljeta osvojimo ovaj svijet!

Vježbe za gluteus maximus mišić

Već se na osnovu imena može pretpostaviti da je ovo najveći glutealni mišić. Obavlja vrlo važnu funkciju u motoričkom aparatu - pomaže karlici da drži tijelo u uspravnom položaju. Stoga vježbe za jačanje gluteus maximus mišića nisu samo lijepe, već i vrlo korisne.

Gotovo sve vježbe za rast glutealnih mišića uključuju samo veliko tkivo, jer. ona čini glavni volumen ukusnih i lijepih oblika.

Najbolja vježba za gluteus maximus mišiće: hiperekstenzija

• Hiperekstenzija je jedna od najefikasnijih vježbi za glutealne mišiće.
• IN ovaj simulator uključeni su i leđni mišići, što čini ujednačeno i lijepo držanje.
• Hiperekstenzija djeluje i na leđima butne mišiće koji pomaže u borbi protiv celulita.

Ako kod kuće nemate hiperekstenziju, ne brinite, ovo je prilično primitivna mašina, tako da se lako može zamijeniti. Čak će vam i krevet ili sofa poslužiti kao odličan analog skupoj spravi za vježbanje. Činjenica je da možete zauzeti i okomiti položaj, to ni na koji način neće zamagliti učinak vježbanja, ali će, istinu govoreći, malo zakomplicirati proces.

Vježba hiperekstenzije:

1. Zakačite mašinu na svoju visinu i zauzmite ravan položaj (ako ovo radite bez mašine, zamolite da vam se drže noge).
2. Zauzmite ravan položaj i prekrižite ruke unakrsno, čvrsto pritiskajući grudi (ovaj položaj ruku može malo olakšati opterećenje).
3. Niže gornji dio torzo dole.
4. Podignite se u početni položaj, ne zaboravite da držite leđa uspravno.

Počnite sa 10 ponavljanja u 3 serije, na kraju povećavajući opterećenje na 20-25 ponavljanja.

Vježba za gluteus maximus mišiće: iskoraci s bučicama

Učinak vježbe na glutealni mišić:

• Vježbe za glutealne mišiće sa bučicama su veoma efikasne. Čak i mala težina može učiniti vaš trening produktivnijim.
• Glavna stvar u ovoj vježbi je držanje, ako se ne pridržavate ravnih leđa, tada ćete samo stvoriti nepotrebno opterećenje na donjem dijelu leđa, zanemarujući glutealne mišiće.

Ovo savršena vježba na glutealnim mišićima kod muškaraca. I ne radi se o težini bučice. Tokom ove vježbe uključeni su i mišići rectus femoris, koji se nalaze na prednjoj strani. Za muškarce, takav trening će dati jake noge i prekrasan pogled. Ali učinak ove vježbe na glutealne mišiće kod žena uopće neće imati estetski izgled.

Vježbajte iskorake s bučicama:

1. Uzmite bučice od 5-10 kg u obje ruke (za muškarce)
2. Iskočite na jednu nogu što je niže moguće
3. Ustanite (pokušajte apsorbirati iskore, radite ih kao da preskačete)
4. Iskorak na drugu nogu

Uradite iskorene 15 puta na jednoj nozi u 2-3 serije. Ako vam je teško, onda smanjite broj čučnjeva, a povećajte broj pristupa.

Stupanje na platformu

Učinak vježbe na glutealni mišić:

• Osim činjenice da je ovo odlična vježba za glutealne mišiće kod kuće, takođe je vrlo efikasno kardio opterećenje za mršavljenje.
• Da biste postigli maksimalne rezultate i izgubili nekoliko kilograma, možete obući topli duks. Tako će vaše kalorije nestati sa znojem.
• Ali ne zaboravite da dopunite svoj bilans, jer. Uz kardio, gubite višestruko više vode.

Da bi vježba bila efikasnija, uzmite bučice. Ne bi trebali biti teški, inače će povući ramena prema dolje, što je potpuno neprikladno tokom vježbe, jer je prepuna izobličenja držanja ili pomaka ramenog zgloba. Za žene, bučica bi trebala težiti otprilike 0,5-2,5 kg.

Vježba koračanja na platformi:

1. Pripremite se za vježbu: postavite ravnomjerno držanje, uzmite bučice, odaberite platformu
2. Zakoračite na platformu desnom nogom
3. Siđite s platforme desnom nogom
4. Popnite se na platformu lijevom nogom
5. Siđite s platforme lijevom nogom
6. Ponovi

Ako ovu vježbu radite svaki dan, tada će biti dovoljno 15-20 puta u 3-4 serije, ali ako želite postići brzi učinak, povećajte broj puta na 30-40, dok će set biti 2- 3 puta.

Vježba za gluteus medius

Korisno je za žene znati da će vas marljive vježbe na bočnom glutealnom mišiću spasiti od tako neugodne pojave kao što su "uši". Vježbe koje možete naučiti u nastavku usmjerene su na problem masnog nabora u području karlice. Također, ova tehnika može ravnomjerno zaokružiti bokove, tako da će se vaš struk graciozno isticati na pozadini prirodne zaobljenosti.

Najbolja vježba za gluteus medius: zamahe u ležećem položaju

Učinak vježbe na glutealni mišić:

• Prije svega, ova vježba ima za cilj da se riješite masnog nabora na karličnoj ili kukovima. Ovo je veoma efikasan metod zaboravi na ovu neprijatnu pojavu, kao užasan san.

• Takođe, zamahe u ležećem položaju, pumpajte presu. Da biste to učinili, morate naučiti kako pravilno disati. Kada podignemo nogu, udišemo kroz nos, kada je spustimo, izdišemo kroz usta. Lezite uspravno i gledajte ispred sebe.

Ne biste trebali vizualno kontrolirati proces rada vaših nogu. Nepravilan položaj glave već narušava vaše držanje i efekat može biti zamagljen. Najbolje je to raditi ispred velikog ogledala kako bi vam bilo ugodnije.

• Još jedan veliki plus ove vježbe je što djeluje na istezanje. Veoma je koristan za mladost vašeg organizma. Zapamtite, kada strije nestanu, počinje starost. Uvijek radite na svojoj plastičnosti, pogotovo jer je ovo vrlo korisna akvizicija iza zatvorenih vrata vaše spavaće sobe.

Mahi vježba u ležećem položaju:

1. Lezite na bok i ispravite leđa i noge tako da povučete jednu ravnu liniju.
2. Podignite gornju nogu do nivoa istezanja
3. Polako spustite i ponovite
4. Zatim promijenite položaj na drugu stranu i ponovite
5. Ne zaboravite pravilno disati

Ova vježba treba biti najmanje 15 puta po nozi u 2-3 serije, ako osjećate da možete više, onda je radite dok ne osjetite lagano peckanje u gluteus mediusu.

Mahi u ležećem položaju (komplikovana verzija)

Ovo je ista vježba kao što je gore opisano, ali s nekim dodacima:

• Ova sofisticirana opcija pomoći će vam da postignete učinak mnogo brže.
• Osim toga, povećava se opterećenje ne samo na bočnom glutealnom mišiću, već i na presi.

Radimo sve isto, ali dodamo jednu vježbu - zamahnite nogama naprijed i naizmjenično ih na ovaj način:

1. Podignite nogu dok udišete
2. Spuštanje na izdisaj
3. Radimo zamah nogom naprijed uz udah
4. Na izdisaj se vraćamo u početni položaj

Broj puta se može smanjiti na 10, 2 serije za svaku nogu.

Zamahnite nogama naprijed, nazad i u stranu

Ova vježba, kao i prethodne dvije, ne može samo ukloniti ružnu torbu sa strane, već je usmjerena i na istezanje unutrašnjeg i leđnih mišića kukovi. Kada zamahnete unazad, pumpate gluteus maximus mišić, dajući mu zaobljen volumen.

Počnite zamahom naprijed, zatim nazad, a zatim u stranu. Ovo će vas zagrijati i donijeti više koristi neutreniranim mišićima.

1. Pronađite rukohvat i čvrsto ga uhvatite (možete se osloniti na stolicu)
2. Zamahnite nogom naprijed
3. Vratite nogu u početni položaj
4. Ponovi

Uradite isto sa zamahom unazad i u stranu. Svaka vježba sa zamahom treba biti najmanje 15-20 puta u 2-3 serije. Povećajte ovu cifru čim osjetite da možete više.

Vježba za mali glutealni mišić

Gluteus minimus je ispod tkiva veliki mišić, tako da nije primjetno i veliko vrijeme u vezi izgled, nije. Ali obavlja vrlo važnu funkciju u radu. zglob kuka. Stoga, ako vas muče periodični ili oštri bolovi u predjelu ovog zgloba, onda vam neće biti suvišno poraditi na gluteus maximus mišićima kako vam nelagoda ne bi smetala u budućnosti.

Najbolja vježba za gluteus minimus: zamah nogu u stranu

Prilično je teško efikasno uključiti, a još više napumpati gluteus maximus mišić. Čitava poenta je u tome srednji mišić obavlja gotovo istu ulogu, a mali djeluje kao pomoćni. Ali na ovoj poziciji imate priliku da uspješno radite na tome.

Vrlo lijep plus ove vježbe je što pumpa i male i veliki mišić u kombinaciji. Ovo odličan način poboljšajte svoje zdravlje i pripremite svoje tijelo za sezonu na plaži.

Vježba zamahnite nogama u stranu u položaju na sve četiri:

1. Stanite na sve četiri
2. Bez savijanja noge u kolenima, zamahnite u stranu
3. Vratite nogu u početni položaj i ponovite

Vježba je prilično teška i zahtijeva koncentraciju na položaj noge, pa počnite s malim pokazateljima: 10-15 puta po nozi u 2 serije. Radite za kvalitet, a ne za kvantitetu. Čim osjetite da počinjete uspijevati, povećajte broj pristupa na 3-4 puta.

• Prije vježbanja obavezno napravite zagrijavanje 5-10 minuta. Ako se ne zagrijete prije vježbanja, rizikujete da učinite svoj trening traumatičnim.
• Dobro skačite i zagrijte se.
• Također će biti korisno istezanje prije i poslije treninga, jer. fizičke vežbe sveden na određena područja mišićna vlakna. Osim toga, pomoći će vam da ublažite bol nakon prvog treninga.

Vježbu izvodite dosljedno i ispravno, bez žurbe i fanatizma. I postaćete boginja sezone plaža 2017.

Video: Vježba za glutealne mišiće i bedra od Ekaterine Usmanove

Da biste poboljšali područje stražnjice, ojačali mišiće, riješili se celulita, zategnuli kožu, možete pribjeći vježbama. Osnovna pravila za izvođenje vježbi su redovna nastava na spravama za kardio trening i trening snage.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi za zadnjicu

Možete brzo zategnuti dupe kod kuće slijedeći jednostavna pravila za izvođenje vježbi:

1. Sistematska i redovna praksa.
2. Postepeno povećanje obima posla.
3. Kompleksan pristup.
4. Podešavanje snage.
5. Trening sa profesionalnim trenerom.
6. Imati lagani trening.
7. Radite vježbe ujutro.
8. Na kraju treninga trebate izvesti vježbe istezanja.

Ispostavilo se da možete brzo zategnuti dupe kod kuće. U tome će pomoći posebne vježbe.

U skladu s gore navedenim pravilima, vjerovatnoća postizanja pozitivnog rezultata je prilično visoka.

Brzo zategnite dupe kod kuće: vježbe

Brzo zategnite guzu kod kuće, vježbe će vam pomoći ako izvodite široku paletu. To mogu biti vježbe sa ili bez dodatne težine, s bučicama, vježbe koje se izvode stojeći, sjedeći, ležeći i na simulatorima.

Važno je znati! Brzo zategnite zadnjicu kod kuće, vježbe možete raditi samo redovno. Ako obuka nije sistematska, onda se ne mogu postići rezultati.

Ako radite kardio (vježbe na simulatorima), onda ne samo da možete zategnuti dupe na kratko kod kuće, već se i riješiti nekoliko kilograma masnog tkiva u drugim dijelovima tijela.

Dosta efektivno opterećenje jer mišići karlice rade. Svakodnevno brzo trčanje kratke udaljenosti(sprint) pomoći će u crtanju mišićnih reljefa na tijelu.

Vježbe stajanja

Dovoljni su treninzi koji se sastoje od vježbi koje se izvode stojeći. dobra opterećenja da stvori reljefne mišiće, kao i da učine noge općenito vitkim.

Ako radite kardio vježbe, onda ne samo da možete nakratko zategnuti dupe kod kuće, već se i riješiti nekoliko kilograma masnog tkiva u drugim dijelovima tijela.

Vježba broj 1. Bočne ljuljačke. Da biste izveli ovu vježbu, trebate postaviti noge u širini ramena, staviti ruke na pojas. Povucite naizmenično prvo jednu nogu u stranu za 90 stepeni. Potrebno je da uradite vežbe 20 puta sa svakom nogom.

Vježba broj 2. Duboki čučnjevi. Možete koristiti teške gumena lopta da završite ovu vježbu. Trebalo bi da zauzmete početni položaj - stojeći, široko razmaknute noge, ruke pričvršćene ispred grudi u dvorcu, ili je lopta u rukama.

Ova vježba može biti komplikovana ako nakon dubokog čučnja, ustajanja, odmah pređete u skok. Odnosno, nije lako ustati, ali i skočiti. Izvedite 30 puta.

Vježba broj 3. Čučnjevi. Morate stajati uspravno, stavljajući stopala u širinu ramena. Po želji, možete uzeti bučice u ruke.

Onda samo treba da čučnete tako da vam kolena i zadnjica budu u istoj liniji, savijena noga formirao pravi ugao. Ako se u rukama nalaze bučice, onda ruke trebaju biti savijene u laktovima. Čučnite 25-30 puta.

Set vježbi u ležećem položaju

Da biste brzo zategli dupe kod kuće, vježbe treba izvoditi u ležećem položaju.

Vježba broj 1. Za izvođenje mosta trebate zauzeti horizontalni položaj na leđima, savijte noge u koljenima, postavljajući ih na određenoj udaljenosti od stražnjice. Zatim morate podići karlicu što je više moguće.

Možete se savijati i u leđima. Ponovite 15 puta. Postići najbolji efekat, dodatno opterećenje treba staviti na stomak i vježbati s njim.

Bilješka! Nemoguće je savijanje u leđima ako postoje bolesti kičme: artritis, artroza, osteohondroza i bilo koje upale u lumbalnom ili torakalna regija.

Vježba broj 2. Da biste brzo zategli dupe kod kuće, produktivne će biti vježbe u obliku dubokih zamaha. Za izvođenje morate zauzeti horizontalni položaj.

Kada su tetive malo istegnute i mišići se zagriju, možete se ljuljati koliko vam istezanje dozvoljava.

Vježba broj 3. Trening gluteus mišića. Ovo je vrlo jednostavna vježba. Može se izvoditi i ležeći na leđima i ležeći na stomaku. Potrebno je zauzeti horizontalni položaj, napregnuti zadnjicu i držati ih u napetom stanju 5-10 sekundi. Ponovite 50-60 puta.

Vježba broj 4. Zauzmite položaj ležeći na boku. Ruku koja je bliže podu treba staviti na lakat ili pod glavu. Zatim morate malo podići nogu koja je na vrhu i držati je u tom položaju 10-15 s. Ova vježba jača glutealne mišiće i pomaže da se riješite masnih naslaga na bedrima. Ponovite 25-30 puta, u nekoliko pristupa.

Vježbe se izvode na sve četiri

Brzo zategnite guzu kod kuće pomoći će vam vježbe koje se izvode na sve četiri
№	Pravila izvršenja
1	Stanite na sve četiri. Dlanovi treba da budu u istom nivou sa ramenima, kolena u nivou zadnjice. Ispružite jednu ruku naprijed i ispružite suprotnu nogu unazad. To se mora učiniti tako da noga i ruka budu na istoj liniji. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Zatim morate promijeniti udove i ponoviti ponovo. Izvedite ne više od 10 puta.
2	Isti položaj na sve četiri. Zatim, ispružite jednu nogu unazad i stavite je na prst. Zatim, u roku od 10-15 sekundi, trebate napraviti brze zamahe jednom nogom s maksimalnom mogućom amplitudom. Zatim morate promijeniti nogu i ponoviti. Možete raditi više serija u jednom treningu. Ponovite 20-30 puta.
3	Položaj na sve četiri je početni položaj. Ispravite udove, zaokružite leđa i stanite u položaj "pas okrenut prema dolje". Postepeno podignite jednu nogu što je više moguće. Polako spustite nogu, ponovite isto sa drugom nogom. Ponovite 20-30 puta.

Sve vježbe koje se izvode na sve četiri blagotvorno djeluju na kose mišiće trbuha, lumbalnog, femoralnog bicepsa, razvijaju osjećaj ravnoteže i vestibularni aparat.

Vježbe za zadnjicu u sjedećem položaju

Ne manje od efikasne vežbe za glutealne mišiće su vježbe koje se izvode u sjedećem položaju.

Vježba broj 1. Hodanje po zadnjici. Da biste izveli ovu vježbu, trebate sjesti na pod, ispraviti noge naprijed ispred sebe, ispraviti ruke ispred sebe. Udovi bi trebali biti paralelni.

Držite leđa uspravno, ispravite vrat, lagano podignite glavu. Dalje, trebali biste se postupno kretati samo na glutealnim mišićima.

Ne možete savijati koljena, morate održavati ravnotežu rukama. Prvo morate "proći" naprijed, a zatim se vratiti istim putem.

Osim pozitivan uticaj na glutealnim mišićima, ova vježba jača lumbalni mišići, kvadriceps (kvadriceps) i podržava držanje. Preporučljivo je napraviti nekoliko pristupa za trening.

Vježba broj 2. Izvodi se sjedeći na stolici. Može se koristiti dodatna težina. U tu svrhu možete koristiti bučice, boce za vodu itd. Morate sjesti na stolicu, ispraviti leđa. Zatim morate polako podići obje noge i držati ih u podignutom stanju 10-15 sekundi.

Vježbe za zadnjicu sa bučicama

Vježbe s bučicama smatraju se najefikasnijim za stražnjicu. Takve vježbe se izvode jednostavno, a rezultat postaje dovoljno brzo vidljiv.

Vježba broj 1. Zauzmite stojeći položaj, uzmite bučice u obje ruke. Zatim trebate saviti jednu nogu u koljenu i izvesti iskorak, ruke treba držati paralelno s tijelom. Zatim treba pažljivo ustati, promijeniti nogu i ponoviti vježbu. Prilikom iskoraka možete se zadržati kratko (do 15 s). Ponovite 20 puta.

Nemoguće je izvoditi vježbe s bučicama kako biste brzo ojačali guzu kod kuće u prisustvu ozbiljnih bolesti lumbalni.

Vježba broj 2. Početna pozicija isto kao u prvoj vježbi, ali je iskorak dublji. Nakon izvođenja iskora naprijed, morate podići ruke s bučicama i zadržati se 15 sekundi. Zatim polako spustite ruke, podignite se iz iskora. Zatim morate promijeniti nogu i ponoviti cijelu vježbu. Ponovite 15 puta.

Možete raditi i obične čučnjeve, ali uzmite bučice u ruke. U tom slučaju, ruke treba da budu savijene u laktovima i što bliže tijelu.

Nemoguće je izvoditi vježbe s bučicama kako biste brzo ojačali guzu kod kuće u prisustvu ozbiljnih bolesti lumbalne regije. Odnosno, za jačanje stražnjice možete izvoditi bilo koje vježbe, osim treninga s bučicama i bilo kojim drugim utezima koji utječu na donji dio leđa.

Najefikasnije vježbe za brzo zatezanje guze

Većina fitnes trenera i instruktora smatra da su najefikasnije vježbe za jačanje glutealnih mišića vježbe koje se izvode s dodatnom težinom (bučice, šipke, utezi). Ali pored ovih vježbi, trčanje, čučnjevi, vježbe istezanja, "hodanje" po zadnjici ne smatraju se ništa manje korisnim.

Vrlo je poznata i vježba koja se izvodi sa stolicom. Trebalo bi da uzmete stolicu i, gotovo sedeći na njoj, zadržite se u ovom položaju. Odnosno, između sjedišta stolice i zadnjice ne smije biti više od 8 cm, ne možete se držati ničega. Ostanite u ovom položaju 1 minut.

Efekat nakon vježbe postaje vidljiv nakon 5-7 treninga. Ali ne biste se trebali ograničavati samo na takvu vježbu. Za najbolje rezultate trebate Kompleksan pristup.

Koliko često vježbati da biste postigli rezultate

U cilju postizanja pozitivnog rezultata u najkraćem mogućem roku, trening se preporučuje 3-4 puta sedmično. Pauze su, prije svega, neophodne kako bi se mišići tijela u potpunosti oporavili, mliječna kiselina se potpuno eliminira.

Takođe, mišići se vrlo brzo umaraju od preopterećenja i ne dolazi do jačanja. Opterećenje treba povećavati polako i postupno, kako mišići jačaju. Trajanje jednog treninga ne bi trebalo da prelazi 40 minuta. Također je vrijedno uzeti u obzir da ova granica uključuje i zagrijavanje prije časa i istezanje nakon njega.

Važno je znati! Da bi rezultati treninga i vježbi bili uočljivi, potreban je integrirani pristup. Potrebno je, pored samih vježbi, prilagoditi ishranu, napraviti uravnoteženu ishranu, koristiti pravu količinu vode, kozmetičke procedure njega kože bedara.

Postići najbolji rezultat, možete pribjeći raznim trikovima. Veoma masaža sa posebnim pojasom za masažu bit će korisna za stražnjicu. Samo nekoliko minuta masaže dnevno može osloboditi butine od 5-7 cm masnih naslaga.

Takođe veoma upotreba pilinga će biti efikasna. Piling kože pomaže joj da se brže obnovi, zbog oguljenih keratiniziranih čestica. Takođe, čvrste komponente pilinga proizvode laganu masažu, stimulišu limfni sistem i cirkulaciju krvi.

Ništa manje korisni za brzo zatezanje guzice kod kuće su trčanje, čučnjevi, vježbe istezanja, "hodanje" po zadnjici.

Zbog njegove stimulacije, štetne materije se uklanjaju iz kože. A zbog pojačane cirkulacije krvi u području ribanja, stanice počinju primati velika količina kiseonik koji se unosi krvlju. Sve to doprinosi obnavljanju tkiva.

Ne manje od koristan je savjet o korištenju potrebne količine tekućine dnevno. Uostalom, ako tijelu nedostaje vode, onda i najmanju količinu pokušava zadržati u koži, a to je jedan od faktora razvoja celulita.

Performanse razne vježbe pomoći će pripremiti zadnjicu za ljetnu sezonu, zategnuti ih, smanjiti volumen, izgladiti celulit.

Vježbe za zatezanje guze kod kuće:

Sljedeće vježbe će vam pomoći da brzo napumpate guzicu: