Vrijeme je da izvadite fitball iz ormara, obrišite prašinu i počnete s pospremanjem donjeg dijela tijela. IN teretana takođe ne bi trebalo da ga zaobiđe ovaj projektil. Jednostavna i efikasna, gimnastička lopta je sposobna za ono što mnoge sprave ne mogu učiniti - to čini rad čak i najmanjim i teško dostupnim mišićima tijela, osim toga, ispravlja držanje i poboljšava koordinaciju pokreta bez oštećenja zglobova. Glavna stvar je da ne padnete :) Ali to je upravo ono čemu fitball najbolje uči - osjećaj ravnoteže i ravnoteže. Fitball je 2008. godine proglašen najkorisnijim izumom u fitnes industriji. Ukratko, mora biti prisutan u vašem domu. Nećemo vas zamarati dugim uvodima. Kompleks, koji je dat u nastavku, poseban je slučaj članka: “ Fitbol: 10 vježbi za cijelo tijelo". Iz inventara će vam trebati fitball i tepih (ako je moguće). Odabrali smo odgovarajuću fotografiju za svaku vježbu, ali ako želite da je vidite u dinamici, kliknite na "gledaj" - otvorit će se animirana GIF slika.
Fitball: efikasne vježbe za noge i zadnjicu
1. Čučanj na zidu sa podrškom za loptu
(treniramo zadnjicu, kukove i noge)Na slici je ista Jen Selter. Kao što vidite, djevojka koristi ovu vježbu da trenira svoju čuvenu zadnjicu.
Početna pozicija: stanite blizu zida (stopala u širini ramena) i stavite fitball iza leđa tako da bude u razmaku između lopatica i zadnjice. Oslanjajući se na fitball, pomaknite stopala malo naprijed tako da vam noge i tijelo tvore blagi ugao.
Performanse: dok udišete, spustite se u čučanj dok vam savijene noge ne formiraju ugao od 90° u koljenima (kukovi bi trebali postati paralelni s podom). Ne spuštajte se niže – pazite na koljena. Ne stavljajte koljena iza čarapa! Držite se na dnu neko vrijeme, a zatim se polako vratite na PI. Na vrhu pokreta ne zatvarajte koljena, ostavite ih lagano savijena. Uradite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.
(treniramo zadnjicu, leđnu površinu i kvadriceps femoris mišić)
Početna pozicija: uspravite se, stavite ruke na struk radi udobnosti. Stavite potkoljenicu na fitball, ispružite nogu. Leđa su ravna, pogled je usmjeren pravo naprijed.
Performanse: okrenite fitball unatrag, izvodeći tako čučanj na potpornoj nozi. Važno je da ugao noge za klizanje bude 90° (bedro će tako biti paralelno sa podom). Na fotografiji to nije slučaj, ali morate pokušati postići upravo ovu dubinu čučnja. Uradite 3-4 serije od 12-15 ponavljanja (ili onoliko koliko možete) na svakoj nozi.
(treniramo zadnjicu i donji dio štampe, učimo održavati ravnotežu)
Početna pozicija: Lezite na leđa, stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Potkoljenice se nalaze na fitballu, pete se oslanjaju na loptu.
Performanse: podignite karlicu što je više moguće, savijajući noge u koljenima i kotrljajući fitball prema sebi. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, zategnuvši zadnjicu. Zatim okrenite loptu unazad, ispravljajući kolena. Važno je da zadnjicu ne spustite na oslonac. Vježbu izvodite 1 minut, zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno (ili moguće).
4. Vježba: "krugovi u zraku"
(treniramo noge i trbušnjake)
Početna pozicija: Lezite na pod, stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Podignite noge i stavite ih sa petom oslonjenom na fitball.
Performanse: podignite karlicu sa strunjače, jednu nogu ispružite sa "svijećom" - koleno je ravno, nožni prst seže do plafona. Počnite crtati zamišljeni krug prstom stopala, prvo 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Promijenite nogu.
Savjet: važno je da vam fitball odgovara veličinom. Sjednite na njega – ako su vam butine paralelne s podom, sve je u redu.(povuci strane kukovi)
Početna pozicija: kleknite, naslonite se na fitball bočnom stranom tela, uhvatite loptu jednom rukom da fiksirate poziciju. Ispružite jednu nogu.
Performanse: Počnite polako podizati nogu paralelno s podom. Uradite vježbu 10-15 puta, a zatim promijenite stranu.
(treniramo zadnjicu, noge i mišiće donjeg dijela leđa)
Početna pozicija: zauzmite ležeći položaj, ruke paralelne jedna s drugom, ručni zglobovi se nalaze direktno ispod rameni zglobovi. Potkoljenice obje noge leže na fitballu.
Performanse: počnite sa bilo kojom nogom koja vam je udobna, podižući je što je više moguće. Povucite čarapu, naprežući mišiće nogu. Pratite ravnotežu! Zadržite par sekundi na vrhu, zatim spustite nogu i ponovite pokret sa drugom nogom. Uradite 12 puta za svaku.
Svi smo različiti, to se odnosi i na oblik zadnjice. Nekome u ovoj zoni nedostaje volumena, nekome ga ima previše, naprotiv. Međutim, oba trenera "propisuju" vežbe snage: omogućavaju vam da prilagodite oblik zadnjice i učinite ih elastičnijim. “Korišćenje fitballa omogućava vam da koristite i mišiće zadnjice i mišiće-stabilizatore u jednom treningu”, komentiraju Tatiana Yurina, bodymaker studija SuperPopa i autor seta vježbi koji ćemo danas prikazati. – Neosporna prednost ovog kompleksa je i činjenica da upravo ova kombinacija vježbi pomaže u vježbanju velikih, malih i srednjih glutealnih mišića, odnosno čitava zona od interesa za nas bez izuzetaka.
Jeste li spremni za početak? Ponovite za Tatjanom.
Kako izgraditi trening
* Započnite trening sa zagrevanjem. 5-7 minuta će biti dovoljno zglobna gimnastika ili aerobik prosječnim tempom.
* Izgradite trening na osnovu kružnog toka.„Vježbe izvodite uzastopno, ne ostavljajući više od 40 sekundi odmora između njih. . Odmor između krugova - do 60 sekundi. Počnite tako što ćete napraviti dva kruga, postepeno povećavajte njihov broj na četiri “, savjetuje Tatjana.
* Svaku vježbu izvodite u 10-15 ponavljanja.„Postepeno povećavajte opterećenje“, kaže Tatjana Jurina.
* Pratite tehniku izvođenja.“Savijanje koljena pod pravim ili tupim uglom pomoći će vam da smanjite stres na zglobove,” kaže naš stručnjak.
* Vježbajte 2-3 puta sedmično. Ako je moguće, dopunite ove treninge sa 20-30 minuta kardio treninga.
Da biste dovršili kompleks, trebat će vam tepih i fitball (kako ga odabrati, pisali smo ovdje).
Fitball iskorak
Stanite bočno na fitball, postavite se na njega desna noga, polažući ga na loptu unutrašnjom površinom desne noge. Savijajući lijevu nogu, povucite karlicu malo unazad i nagnite se naprijed tijelom. Spojite dlanove ispred grudi, savijajući laktove. Polako ispravite lijevu nogu i vratite se početni položaj. Završeno 10-15 ponavljanja na svaku stranu.
"stolica"
Stanite uza zid, pritisnite fitball uz njega, oslanjajući se na njega leđima. Savijajući noge, kotrljajte fitball niz zid, spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zamislite da sjedite na stolici. Ostani dolje na 30 sekundi dok izvodite kratke opružne pokrete. Ispruživši koljena, vratite se u početni položaj.
"presavij"
Fitball je raznobojna gimnastička sprava, napravljena od elastičnog materijala, toliko izdržljiva da je moguće sjediti, ležati, skakati na lopti. Podnosi opterećenja do 300 kg. Proizvođači nude veliki izbor simulatora - za svaki ukus i budžet. Lopte se proizvode sa hipoalergenskim premazom kako bi dale priliku osobama koje su alergične na lateks.
Vodite računa da tokom nastave lopta ne dođe u kontakt sa predmetima oštrih ivica, sa odećom – u prisustvu nakita i munje koje mogu da pocepaju ili probuše loptu. Odjeća za nastavu treba da pristaje uz tijelo (bolji su gornji dio, kratke hlačice), široko, slobodno odijelo se može namotati oko lopte. Potplat cipele ne bi trebao kliziti po površini.
Promjer lopte varira u rasponu od 35 - 180 cm.Male su namijenjene za vježbe mišića ruku, velike su megalopte, za zabavu na otvorenom.
Za dnevne vežbe Koriste se lopte prečnika 45 - 75 cm.Izbor zavisi od visine osobe:
- 45 cm - do 158 cm;
- 55 cm - 158-168 cm;
- 65 cm - 169-179 cm;
- 75 cm - 180-190 cm.
Da biste provjerili da li lopta stane, morate sjesti na vrh, stopala bi trebala biti na podu pod uglom od 90 stepeni.
Ko pokazuje obuku
Fitball vježbe se preporučuju osobama svih uzrasta. Već dugi niz godina lopta se koristi u medicinske svrhe za rehabilitaciju pacijenata oboljelih od ortopedskih bolesti. Učesnik redovnog treninga prvenstveno napreduje fizičko stanje, jača mišiće nogu, leđa, presa, zadnjice, unutrašnje i vanjske strane bedara. Ove vježbe su odlične za ublažavanje stresa i anksioznosti.
Kompleksi klasa se raščlanjuju na ovaj način:
- za starije (program 50+);
- posebna obuka za trudnice, oporavak fizički oblik nakon porođaja;
- klasični, gdje su vježbe s loptom uključene u kondicioni trening;
- specijalizovani programi - rehabilitacioni i preventivni.
Balansiranje na lopti aktivira tijelo, jača skeletnih mišića, odgovoran za održavanje pravilnog držanja, povećava pokretljivost zglobova, poboljšava koordinaciju, pomaže da se riješite poteškoća povezanih s vestibularni aparat. Časovi pomažu osobama sa neurološkim poremećajima. Glavna pomoć ženama je modeliranje tijela: smanjiti volumen bokova, napraviti elastične zadnjice, vitak stomak, zategnite mišiće nogu.
Pokušaj kontrole gimnastičke lopte je aktiviranje duboki mišići, koje je teško razraditi s drugim simulatorima. Nakon seta vježbi, a pravilno držanje, žena počinje da se kreće graciozno i šarmom, zaboravlja na probleme sa kičmom.
Opisaćemo program treninga za jačanje štampe, zadnjice, kukova i nogu. Vježbe se koriste za samotrening.
Vježbe za trbušne mišiće
Glavni zadatak je ukloniti letargiju, zategnuti trbušne mišiće. Vježbe su izuzetno jednostavne, razlikuju se od običnih vježbi po lakoći treninga: primjetno je lakše izvoditi na fitballu, učinak je brzo vidljiv.
Opisane vježbe su pogodne uglavnom za početnike. Evo opisa treninga sa većim opterećenjem:
Vježbe sa gimnastička lopta izvedeno uredno, bez trzaja. Potrebno je pažljivo se dizati i spuštati, ne padati unazad, pratiti donji dio leđa. Glava je u neutralnom položaju, nemojte spuštati niti pritiskati bradu na vrat. Obratite posebnu pažnju na postavljanje nogu.
Trening problematičnih područja
Za stražnjicu su prikladni vježbanje unutrašnjih i vanjskih dijelova kukova, nogu, čučnjevi i nagibi, kao u normalnim vježbama. Vježbe su složene, ali opipljivo efikasne za modeliranje ovih problematičnih područja:
Vježbe sa fitballom za problematična područja preporučuje se izvođenje u kompleksu, u kombinaciji s drugim metodama oblikovanja tijela: masaža, anticelulitni oblozi, dijeta. Jednostavno ćete se zaljubiti u simulator, osjetiti punoću života, ostaviti nekoliko godina iza sebe. Svakodnevni napori će sigurno donijeti jednostavno zapanjujuće rezultate.
Fitbol - poseban sportska oprema u gledanju lopte za kondiciju. Lopta se može koristiti ne samo za apsolutno zdrave mlade ljude, već i za starije osobe, trudnice, djecu, a posebno one koji imaju problema sa prekomjernom težinom.
Ova lopta se može koristiti i za terapiju vježbanja i teretana, te za vježbe kod kuće. Pomoću njega možete napumpati mišiće štampe, kukova i zadnjice.
Kako odabrati pravi fitball za fitnes
Prilikom odabira fitballa potrebno je uzeti u obzir različite parametre koji vam omogućuju postizanje željeni efekat odgovorni su za kvalitet lopte.
Jedan od glavnih kriterija pri odabiru fitballa za fitnes je sigurnost:
- Otpornost na kidanje - unutar lopte mora biti ugrađen sistem protiv kidanja, zahvaljujući kojem fitball ne puca i ne raspada se kada je oštećen, već se polako ispuhuje.
Na taj način se mogu izbjeći ozljede tokom fitnes aktivnosti. Potrebno je obratiti pažnju na prisustvo ABS ili BRQ oznake na lopti.
- Držač za ruke u obliku spajalica, ručki ili rogova - smanjuje vjerojatnost ozljeda. Posebno je relevantan držač za trudnice i djecu.
Ponekad proizvođač dodatno napravi postolje u obliku nogu, što pomaže u održavanju ravnoteže tokom nastave.
Površina fitballa može biti glatka i masažna, ovisno o željenom cilju:
- Glatka površina pogodna za sport i zdravstveni trening bebe i trudnice.
- Masažna površina se koristi za relaksaciju i terapiju vježbanja. Takva lopta će pomoći u ublažavanju umora i stresa nakon fizičkog napora.
Prilikom odabira fitballa, ugao između nogu i kukova trebao bi biti 90°, tako da je težina osobe koja sjedi na njoj ravnomjerno raspoređena i to sprječava ozljede zglobova.
Prečnik fitballa trebao bi odgovarati visini osobe:
- 55 cm - najmanji promjer je pogodan za djecu od 5-10 godina;
- 65 cm - visina bi trebala biti od 150 do 170 cm;
- 75 cm - visina od 170 do 190 cm;
- 85 cm - ako je visina iznad 190 cm.
Lopticu možete uzeti i prema veličini ruke, prvo izmjerite udaljenost od ramena do vrhova prstiju:
- 45 cm - dužina prema merama ruke je najmanje 55 cm;
- 55 cm - mjere 56-65 cm;
- 65 cm - dužina ruke 66-75 cm;
- 75-90 cm - ruka je duža od 75 cm.
Lopta također mora biti Visoka kvaliteta, tada će trajati dugo, a vjerovatnoća ozljede s njim će biti manja. Prilikom odabira lopte morate obratiti pažnju na sljedeće parametre:
- šavovi - trebaju biti praktično nevidljivi, tokom nastave ne bi trebali uzrokovati nelagodu;
- bradavica - potpuno pritisnuta prema unutra i ne osjeća se;
- fitball je ravnomjerno napuhan i odgovara deklariranoj veličini;
- blagi miris gume
- topli na dodir materijal ukazuje na dobar kvalitet.
Fitball može izdržati opterećenje do 300 kg, ali s obzirom na aktivnost vježbača, Ograničenje težine osoba mora biti do 130 kg.
At više težine, trebate koristiti pomoć trenera ili naručiti posebnu loptu koja može izdržati takva opterećenja.
Osnovna pravila za izvođenje vježbi s fitballom
Pridržavajući se jednostavnih principa u treningu s fitballom, možete postići brze i trajne rezultate. Osnovna pravila za trening sa fitballom su data u tabeli.
| Principi | Opis |
| Kvalitetni treninzi | Kada se bavite fitnesom, fokusirajte se na napetost mišića koji se trenira, a ne na tempo vježbe |
| Kompleksne vježbe | Ne zaustavljaj se na problematična područja: butine, zadnjica i trbušnjaci. Gubitak težine će biti efikasniji ako trenirate cijelo tijelo |
| Povećanje opterećenja | Što više naduvavate fitball, teže je izvoditi vježbe s njim, tako da možete postepeno povećavati složenost zadataka |
| Princip kružnih vježbi | Početnicima se savjetuje da odaberu 5-6 vježbi za sebe i izmjenjuju ih nekoliko puta. |
Efikasne vježbe za štampu
Uz pomoć fitballa možete napumpati sve grupe trbušnih mišića zahvaljujući sljedećim vježbama:
- Sjednite na fitball, oslonite noge na pod, ruke prekrižene na grudima. Postepeno, krećući se uz pomoć nogu, nagnite se unazad.
Leđa tokom vežbe treba da se oslanjaju na loptu, a kolena su ispod članaka. Prilikom izvođenja vježbe glava je u limbu, ali se ne zabacuje unazad.
Dok ste u ovom položaju, počnite da se uvijate sporim tempom, počevši od glave, a zatim spajajući ramena i leđa. Trebalo bi da postoji osećaj napetosti u stomaku.
Uradite 8-10 ponavljanja za 2 serije. Odmarajte između serija oko 60 sekundi.
- Potrebno je zauzeti isti položaj kao u prethodnoj vježbi, ali ruke su na potiljku, prsti nisu ukršteni.
Uradite isto kao i prethodni za 10 ponavljanja u 3 serije. Pauzu između serija treba smanjiti na 30-40 sekundi.
- Početna pozicija ostaje ista. U rukama je lopta ili bučica težine 1-3 kg, ruke su ispravljene i smještene blizu ušiju.
Vježba se izvodi sa ispruženim rukama po 15 ponavljanja u 4 serije, zatim se broj povećava na 20 ponavljanja.
Efikasne vježbe za zadnjicu
Izvođenjem možete značajno zategnuti mišiće zadnjice jednostavne vježbe sa fitballom:
- Ležeći na fitballu sa stomakom, ruke su vam savijene iza glave, glava gleda nadole, morate ispraviti noge i osloniti nožne prste na pod. Prilikom udisaja leđa se ne naprežu, tijelo se povlači naprijed. Na izdisaj se vratite u početni položaj.
Teškoća vježbe je u održavanju ravnoteže. Za početak će biti dovoljno 10 ponavljanja u 3 serije. Postepeno dovedite do 20-25 puta.
- Lezite na pod sa savijene noge, stavite fitball ispod stopala. Dalje, pritiskajući donji dio leđa na pod, pokušajte podići stražnjicu što je više moguće, dok se zadržavate što je više moguće.
Vježbu morate izvesti, počevši od 10 ponavljanja od 2 serije, dovodeći do 20-25 puta.
- Stavite fitball ispod lopatica i podignite karlicu bez skidanja stopala s poda. Počnite sa 10-15 ponavljanja u 3 serije, radeći do 20-30 ponavljanja.
Efikasne vežbe za kukove
Fitball vježbe ne uključuju samo mišiće zadnjice i štampe, već su pogodne i za vježbanje kukova, što čini trening s njim složenim.
Vježba se izvodi stojeći, fitball je između nogu blizu koljena. Lopta ne dodiruje površinu poda. Potrebno je postupno čučnuti do trenutka kada koljena formiraju pravi ugao, a zatim držite loptu u ovom položaju 30-40 s. Uradite 15-20 ponavljanja u 2 serije.
Vježba se izvodi ležeći na podu, ruke su smještene uz tijelo, listovi s petama trebaju biti na fitballu. Kukovi moraju biti podignuti, otkinuti od poda, dok se u mišićima štampe i bedara treba osjetiti lagano peckanje.
Da održite ravnotežu, držite se rukama. Duboko udahnite ne skidajući stopala sa fitballa i podignite koljena u pravcu kukova. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i dok izdišete, ispravite noge. Dovedite broj ponavljanja na 10-12 puta.
Stanite ispred lopte, bacite jednu nogu na nju, drugom nogom naslonite prst na pod ili stanite na potkoljenicu. Postepeno čučnite na jednoj nozi, dok druga noga ne smije pasti sa fitballa. Rukama je potrebno održavati ravnotežu, leđa trebaju biti ravna, da ne padnu naprijed.
Čučnite dok izdišete, dok udišete, vratite se u početni položaj. Izvedite 10-15 puta, 2 serije za svaku nogu.
Statičke vježbe s fitballom
Statičke vježbe uz pomoć fitballa pomoći će da istovremeno koristite mišiće cijelog tijela. Da biste izvodili takve vježbe, morate držati tijelo što mirnije.
Statičke vježbe s fitballom za prešu, stražnjicu, bedra imat će učinak zatezanja, povećati tonus mišića i poboljšati koordinaciju pokreta.
Savijte laktove i oslonite se na loptu, noge oslonite prstima na pod i ne savijajte se. Morate pronaći tačku ravnoteže na lopti i pokušati zadržati ravnu liniju 8-10 sekundi. Karlicu treba kontrolisati: nemojte je puniti dole i ne podizati previsoko.
Za izvođenje, naslonite ramena na pod, podignite leđa i kukove, savijte noge u koljenima i stavite stopala na fitball. Nakon što ste uhvatili ravnotežu, zadržite je 8-10 sekundi. Prilikom izvođenja ove vježbe s loptom aktivno su uključeni i mišići štampe i zadnjice.
Kako povećati efikasnost vježbi sa fitballom
Sljedeći savjeti trenera pomoći će poboljšati učinak vježbi s fitballom:
- udobna sportska odjeća;
- konzumiranje dovoljno tečnosti;
Fitball vežbe za prešu, zadnjicu, butine biće mnogo efikasnije ako tokom treninga koristite dovoljno vode. - uravnotežena ishrana, bez štetne i masne hrane;
- zagrijavanje prije početka treninga i hlađenje na kraju;
- na kraju treninga, kako bi se smanjila napetost sa kičme, preporučljivo je stati na most, koristeći loptu ispod leđa, i ostati u tom položaju neko vrijeme.
Vježbe s fitballom za tisak, zadnjicu, bedra, koje se redovno provode, pomoći će riješiti nekoliko problema u isto vrijeme: zategnuti mišiće, učiniti prekrasno reljef, ukloniti celulit, odbaciti višak kilograma, razvijaju koordinaciju pokreta, uklanjaju bolove u leđima.
Fitball vježbe za prešu, zadnjicu, bedra:
Efikasan set vježbi na fitballu za zadnjicu i bedra:
Uz pomoć fitballa možete raditi oboje trening snage i kardio i istezanje sa istezanjem.
Još jedna od njegovih karakteristika je uključenost nekoliko mišićnih grupa odjednom. Dakle, izvođenje vježbi s loptom za zadnjicu, noge, kukove, leđa i trbušne mišiće dodatno će se transformirati.
Fitball će biti posebno koristan za ljudi sa prekomjernom težinom i trudnice. Ne opterećuje zglobove i nema negativan uticaj na zdravlje.
Ljudi sa proširene vene vene rado mogu dobiti sjajnog pomoćnika. Lopta za fitnes ne samo da ne pogoršava ovu bolest, već pomaže i u zasićenju vena kisikom, što djeluje ljekovito.
Koji mišići su uključeni?
Hajde da pričamo o zadnjici. Glutealni mišići našeg tijela sastoje se od tri dijela:
- Veliki - nalazi se na stražnja površina karlice i odgovorni su za izbočenje i reljef;
- Srednji - nalaze se na bočnim stranama karlice i odgovorni su za predivna linija kukovi;
- Mali - pričvršćeni su ispod srednjih mišića i obavljaju iste funkcije.
Treningom svakog od njih, radeći vježbe za zadnjicu na fitballu, pomoći ćete da vaša zadnjica postane konveksna, zategnuta i elastična.
Važno je razumjeti da je fitnes trening nisu izolacioni. To znači da će pored glutealnih mišića biti uključeni i mnogi drugi mišići. Ispod su najefikasnije fitball vježbe za zadnjicu, bedra, trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa.
Bilješka! Veličina fitballa koja vam odgovara može se izračunati kao vaša visina - 100 centimetara. Odabravši željenu, sjednite na nju, pritiskajući noge na pod. Kukovi trebaju biti paralelni u odnosu na ravnu površinu, a koljena pod uglom od 90 stepeni.3 najbolja poteza loptom za početnike
Ovi pokreti su prilično jednostavni za izvođenje i ne zahtijevaju ozbiljan fizički trening. Prilično su pogodni za početnike.
1. Hiperekstenzija na fitballu za zadnjicu (ekstenzija u lumbalnoj regiji)
Vježba je pogodna i za početnike i za napredne sportiste. Primarni mišići koji su uključeni su iliokostalni, lumbalni i srednji dio leđa. Dodatno, napregnuti su gluteus maximus mišići i bicepsi bedra. Vježba s loptom razlikuje se od toga što, između ostalih, uključuje i mnogo više stabilizirajućih mišića.
Tehnika:
- Početni položaj - lezite stomakom na lopticu, ruke savijene iza glave, noge ravne sa osloncem na nožni prst, pogled prema dolje, dorzalna regija je potpuno opuštena (kao da visi sa gimnastičke sprave);
- Na nadahnuću, mišići leđa se ispravljaju i tijelo se rasteže u jednu ravnu liniju, donji dio leđa je lagano uvučen kako se ne bi preopteretili;
- Na izdisaju se vraćamo na I.P.
Poteškoća ovih radnji je u održavanju ravnoteže i koordinacije.
Trebalo bi da počnete od 10 ponavljanja u 3 serije. Možete postepeno povećavati broj ponavljanja na 20-25.
Obavezno pogledajte video prije početka lekcije:
Bitan! Prije bilo kojeg sportske aktivnosti UVIJEK uradite zagrijavanje!
2. Čučnjevi uz zid
Rad je usmjeren na razradu popova i prednje površine bedra. Složenost je laka, ako želite, možete se utegnuti bučicama ili raditi čučnjeve na jednoj nozi. Ima još, treba obratiti posebnu pažnju.
Tehnika:
- Početni položaj - stanite leđima uza zid i donjim leđima čvrsto pritisnite loptu uz nju. Noge su postavljene blago naprijed i u širini ramena;
- Zategnite trbušne mišiće, udahnite i čučnite dok balansirate, bedra trebaju biti paralelna s podom. Zadržite na dnu nekoliko sekundi, osjećajući svu napetost u zadnjici;
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Lopta treba da se kotrlja gore-dole duž leđa. Obavezno pazite na donji dio leđa, trebao bi biti čvrsto pritisnut uz gimnastički instrument. Za veće opterećenje, uradite ovo.
Potrebno je napraviti od 15-20 ponavljanja za 3-5 pristupa.
Više detaljne informacije saznajte iz videa:
Vidi također:
3. Skakanje
Jedan od mnogih jednostavne aktivnosti sa gimnastičkom loptom skaču na fitball za zadnjicu. Ovaj pokret je sličan , koji ima set.
Potrebno je sjesti na njega, čvrsto pritisnuti stopala na pod i početi intenzivne skokove. Ne otkinuti noge od poda, a peti poen od lopte. Poželjno je skokove izvoditi što brže, ritmičnije i energetski intenzivnije. Takvi pokreti savršeno naprežu cijelo tijelo u cjelini, a posebno guzu.
Potrebno je skočiti sa 3-5 minuta u nekoliko pristupa.
Saznajte više iz videa:
Pažljivo! Kontraindikacije za vježbanje s fitballom mogu biti komplicirana trudnoća ili lokalne kožne bolesti.
Još 2 vježbe za zadnjicu na lopti povećane složenosti
Ako si dovoljno dobar fizički trening a želite još efikasnije razraditi glutealne i druge mišiće, za vas odgovaraju sljedeće komplikovane vježbe sa loptom za prešu i zadnjicu.
1. Glute most
Složena vježba usmjerena na vježbanje mišića štampe, kukova i stražnjice. Povećava koordinaciju i izdržljivost cijelog tijela. Obavezno pazite na disanje i ne štipajte stomak kako bi se kiseonik dobro rasporedio po tijelu.
Tehnika:
- Početni položaj - ležite na strunjači na leđima, stopala su na lopti i čvrsto pritisnuta uz nju;
- Prilikom udisaja potrebno je gurnuti karlicu prema gore. Pazite na donji dio leđa, ne bi se trebao mnogo savijati. U gornjoj tački, mišići štampe i zadnjice bit će što napeti. Preporučljivo je da ostanete u ovom položaju na trenutak.
- Dok izdišete, lagano spustite karlicu na prostirku.
Potrebno je izvesti 10-15 ponavljanja za 3-4 serije.
Više na videu:
2. Reverzni most (podizanje karličnog područja uz kotrljanje lopte)
Napredna verzija gore navedene vježbe. Rad uključuje mišiće korteksa i butno-glutealne.
Tehnika:
- Početni položaj - leđa na podu, noge na fitballu, dok stopala nisu pritisnuta uz njega, ruke leže uz tijelo;
- Prilikom udisaja potrebno je zategnuti mišiće štampe i zadnjice, podići karlicu i otkotrljati loptu prema sebi i zadrzi minut;
- Bez spuštanja donjeg dijela leđa na strunjaču, otkotrljajte lopticu natrag na početnu tačku. Održavajte ravnotežu koristeći ruke.
Uradite 12-15 ponavljanja u 3-5 serija.
Video prikazuje pojednostavljenu verziju ovog pokreta:
Bilješka! Most možete zakomplicirati dodavanjem palačinke od šipke / bučice u karlični dio ili možete izvoditi radnje naizmjenično na jednoj od nogu.
Ne zaboravite da se ohladite nakon treninga, što se može uraditi i pomoću fitballa.
Ne škodi preispitivanje prehrane: manje masno i štetno, više proteina i povrća. Pridržavajte se režima pijenja - dvije litre čiste negazirane vode dnevno. Dodajte piling, tvrdu krpu/četku i masirajte omiljenom kremom svojoj rutini njege tijela.
Malo strpljenja i upornosti, učenja i umjerenosti pravilnu ishranu a lepotica koja će te uskoro pogledati u ogledalu iskreno kaže "hvala".
Korisni materijali:
- kroz vežbu?
- Kako potrošiti samo 20 minuta dnevno da smršate u donjem dijelu tijela.
- Kako se riješiti?
- i nalaze se u TOP 10 najboljih pokreta za zadnjicu.
