Šta je fizički trening. Fizički trening za poboljšanje zdravlja za osobe srednje i starije životne dobi

23.02.202127.05.2017

Zdravo. U ovom članku ćemo govoriti o funkcionalnom treningu, crossfitu (kružni trening), fizičkom treningu boraca, vježbama, trenažnim kompleksima (programima) i sličnim stvarima 🙂

U nastavku donosim svoju shemu (program) crossfit treninga. CrossFit je kružni trening, tj. izvodi se vježba za vježbom - bez odmora (ili sa minimalnim odmorom). Više o svemu ovome u glavnom članku => I tako, program:

Burpees sa skakanjem što je više moguće gore 10 puta;
Skokovi sa guranjem šipke ispred sebe 15-20 puta;
Povlačenje girja do brade malim čučnjem ili zamah girom 10 puta;
Kružni pokreti palačinka oko glave 5 puta u jednom smjeru, 5 u drugom;
Potisak rimske stolice 15-20 ponavljanja ili podizanje visećih nogu 10 ponavljanja
Hiperekstenzija 10 puta

Više o vježbama

br. 1. Burpi: mogu se raditi sklekovima od poda (pogledajte sliku ispod):

Ili samo tako da prsa dodiruju pod (bez sklekova):

br. 2. Skokovi sa guranjem šipke ispred sebe (vidi sliku ispod, takođe samo u skoku):

br. 3. Povlačenje girja do brade malim čučnjem ili zamah sa girom:

br. 4. Kružni pokreti palačinki:

br. 5. Pritisnite rimsku stolicu ili visi nogu na horizontalnoj traci:

br. 6. Hiperekstenzija (postoji mnogo varijanti, odaberite bilo koju, u nastavku je samo primjer):

Odmah želim reći o opterećenju (težini) šipke / palačinke / girja i broju krugova (pristupa) u ovoj šemi treninga. Iskoristite sve - što se tiče vaše kondicije. Na primjer, kada sam tek počeo da treniram po ovoj šemi (općenito, crossfit), umjesto šipke, uzeo sam BODIBAR (težak je 6 kg), palačinku (5 kg), te uteg (12 kg) i sa sve to, uspio sam savladati samo 4 kruga (prilaz) i to čak 35 minuta.

Sada (prošlo je mjesec ili malo više, mb dva), već koristim uteg (16-20 kg), palačinku (15-20 kg) i girjaku (24 kg), a u isto vrijeme napravite čak 10 krugova (prilaze) za to isto vrijeme (35 minuta).

Uz sve ovo, želim da vam prenesem samu suštinu: ako si pocetnik ne penji se u pakao pred ocem)), pocni POSTOPENO (kao ja npr.)! Odnosno, oskudne težine i broj pristupa (krugova) = prema vašem blagostanju i postepeno napredujte. Ne morate odmah dobiti groznicu, uzimati ogromne girje, palačinke, utege... i pokušavati oboriti rekorde tako što ćete završiti 10 ili više krugova (setova) odjednom na prvom treningu... ali zapamtite: ne biste trebali ne miruje isto. Općenito, pronađite svoju zlatnu sredinu.

Inače, ako sam rekao da radim 10 krugova za 35 minuta, to ne znači da morate odmah uraditi (ponoviti) potpuno isto (za mnom). Da li razumiješ? Vjerovatno biste trebali težiti istom rezultatu (ili boljem, više), ali postepeno(redovnim vježbanjem, kako se kondicija povećava). Ovo je veoma važno... ne propustite.

U budućnosti, kada budete već manje-više obučeni, moraćete da idete do kraja (ne filon, terajući sebe da radite do kraja, da tako kažem - na karakteru).

Usput, skoro sam zaboravio (par riječi o radnim vagama): težine ovdje (u ovoj oblasti krosfit, fizička obuka boraca) nisu toliko bitne (ovo nije itd.), ovdje se radi na izdržljivosti, a napredovanje (po mom mišljenju) se mnogo bolje radi povećanjem broja ponavljanja u vježbama i krugovima (setovima) u što kraćem vremenu (prema tome svaki trening treba biti tempiran). Ali, nemojte me pogrešno shvatiti: to ne znači da težine za vježbanje uopće nisu važne; važni su, ali se biraju kao trening određenog sportiste).

Vrlo važan dodatak: obavezno pročitajte

Mislim da nije tajna da je broj vježbi iz oblasti funkcionalnog treninga neograničen. Možete smisliti toliko stvari o kojima niste ni sanjali)). Upravo sam ti dao svoj ovog trenutka) šema obuke. Međutim, ne biste se trebali zadržavati samo na tome - ne mijenjajući ništa (bez davanja raznolikosti itd.).

P.s. Neprestano unosim nešto novo, drugačije, unosim raznolikost u svoje treninge - namjerno.

Zapamtite: što raznovrsniji pravite komplekse (što raznovrsnije vaše vježbe, općenito, što raznovrsnije radite (trenirate), to brže postajete svestraniji..

Odnosno, ako radite po istoj shemi - ne pribjegavajući ničemu drugom, naviknut ćete se na iste vježbe, a prema tome, svestranost se neće razviti ... drugim riječima, naviknut ćete se samo na ovaj način, ovo način, i ovako, ali nešto novo (drugo) ne može. Da li razumiješ?

Ovo, najblaže rečeno, nije dobro, ne samo za borca, već čak ni za obične ljude. Dakle, treba se razvijati sa svih strana, da tako kažem, na svim frontovima. Opet, ne puštajte to po ušima, jer je ono što je rečeno izuzetno važno ako želite da se razvijate i postižete dobre rezultate.

Za desert - video sa Andrejem Basininom, toplo preporučujem da pogledate (veoma inteligentan trener):

Oni koji nemaju apsolutno nikakvu opremu mogu trenirati na ulici (postojala bi želja):

S poštovanjem, administrator.

Šta je fizička aktivnost i fitnes?

Pokret je život! Pokazalo se dobro u naše vrijeme fizička kultura- to je kao dokazivanje potrebe za vazduhom ili hranom. Ali, nažalost, sjedilački način života postao je raširen. Prema naučnim istraživanjima, u Rusiji više od 30% muškaraca i više od 40% žena ima nisku fizičku aktivnost. Savremeni čovek se počeo veoma malo kretati. To su posljedice razvoja tehnologije, uvođenja novih tehnologija u naš svakodnevni život. Zapamtite, prije 15 godina, da biste promijenili televizijski program, morali ste ustati iz stolice i otići do TV-a. Nije bilo slušalica bez kabla, sa kojima se moglo razgovarati ležeći na kauču; djeca se nisu igrala kompjuterskim igricama, već žmurke, žmurke, fudbal i samo trčala po dvorištu. Automatske mašine za pranje rublja, kosilice, automobil, lift - svi ovi i mnogi drugi izumi civilizacije doveli su do činjenice da je osoba postala sjedilačko, često bolesno stvorenje.

Niska fizička aktivnost doprinosi nastanku bolesti kao što su arterijska hipertenzija, ateroskleroza, angina pektoris, infarkt miokarda, moždani udar, dijabetes, gojaznost i osteoporoza. Dakle, krvni tlak raste kod fizički neaktivnih osoba 1,5-2 puta češće nego kod osoba s dovoljnom fizičkom aktivnošću.

Moramo se baviti tjelesnom aktivnošću da bismo ostali zdravi, i to cijeli život, a ne samo u mladosti ili srednjim godinama. U stvari, stariji ljudi trebaju redovno vježbati isto koliko i mlađi ljudi, ako ne i više. A čak i ako osoba pati od visokog krvnog pritiska, preporučuje se i vježbanje.

Fizička aktivnost je svako kretanje tijela uz pomoć mišićna snaga praćeno potrošnjom energije (izraženo u kilokalorijama). Osoba može održavati fizičku aktivnost na poslu, u slobodno vrijeme kao i tokom normalnih dnevnih aktivnosti. Obično za procjenu nivoa fizička aktivnost koriste se dvije karakteristike: fizička aktivnost na poslu i u slobodno vrijeme. Samo povećanje fizičke aktivnosti u slobodno vrijeme ima pozitivan efekat na zdravlje, jer se može promijeniti voljom i željom gotovo svakog čovjeka. Naučne studije pokazuju da osobe sa istim fizički neaktivnim (sjedećim) poslom imaju različit rizik od razvoja bolesti u zavisnosti od aktivnog ili neaktivnog vremena provedenog u slobodnom vremenu.

Fizička spremnost je stepen sposobnosti za izvođenje fizička aktivnost koje zahtijevaju izdržljivost, snagu ili fleksibilnost; zavisi od nivoa fizičke aktivnosti i genetski naslijeđenih sposobnosti. Fizička spremnost se najčešće smatra jednostavno kardiovaskularnom i respiratornom kondicijom. Što je osoba manje aktivna i trenirana, to je više kratkog daha i lupanje srca tokom fizičkog napora. Istraživanja pokazuju da samo trećina stanovništva održava nivo fizičke aktivnosti sa efektom treninga, što se preporučuje za poboljšanje stanja kardiovaskularnog sistema. Trenažni efekat za kardiovaskularni i plućni sistem ima fizička aktivnost koja utiče na velike mišićne grupe, tj. praćeni pokretima u zglobovima ramena i kuka (hodanje, trčanje, plivanje, skijanje, vožnja bicikla), u trajanju od 20 minuta ili više, 3 do 5 puta sedmično. Martinet test se može koristiti za procjenu fizičke spremnosti (vidi dolje u materijalima za pacijente).

Koja je svrha povećane fizičke aktivnosti?

Cilj povećanja fizičke aktivnosti je povećanje adaptivnog kapaciteta organizma za poboljšanje zdravlja kroz postizanje dovoljnog nivoa fizičke spremnosti, povećanje tjelesne izdržljivosti, kao i fleksibilnosti, koordinacije pokreta i snage mišića.

Izdržljivost je sposobnost osobe da obavlja teške poslove dugo vremena. Ljudi sa višim nivoom izdržljivosti sposobni su da rade više posla i troše više energije od ljudi koji nisu izdržljivi. Izdržljivost obezbeđuje prvenstveno sistem za transport kiseonika. Kardiovaskularni i plućni sistem prvenstveno su uključeni u isporuku kiseonika organima i tkivima. Veći volumen i intenzitet rada obezbjeđuje se povećanom potrošnjom kiseonika. Kod zdravih ljudi, trening izdržljivosti poboljšava sposobnost tijela da isporučuje kisik organima i tkivima. Osobe sa visokom izdržljivošću imaju veliku potrošnju kiseonika, a to pozitivno utiče na rad skoro svih organa i sistema u telu.

Izdržljivost se razvija bavljenjem dinamičkim cikličnim (tj. identičnim i više puta ponovljenim) vježbama (hodanje, trčanje, skijanje, plivanje), budući da one treniraju sposobnost tkiva da apsorbiraju i asimiliraju kisik. Stoga se takve vježbe nazivaju aerobnim, jer ih prati stvaranje energije uz sudjelovanje kisika (aero - zrak). Ovaj proces je vrlo sličan konvencionalnom sagorijevanju. Kada ima dovoljno vazduha, dobro gori drva u vatri ili benzin u motoru, gotovo da nema dima, a pepela uopšte nema, skoro sve izgori i izlaz energije je maksimalan. Malo je zraka - drva za ogrjev jedva tinjaju, puna žigova, pepela i jedkog dima. Ali glavna stvar je da topline gotovo da i nema. Stoga se na nekim mjestima čak koristi i čisti kisik ili turbo punjenje u automobilima za poboljšanje sagorijevanja. Ali to je tehničko. U ljudskom tijelu se događa otprilike isto, ali se "turbopunjenje" manifestira povećanjem intenziteta disanja i cirkulacije krvi. Aerobni proces u ljudskom tijelu teče do potpunog sagorijevanja goriva uz stvaranje ugljičnog dioksida i vode, koji se u potpunosti uklanjaju iz tijela. A kao gorivo u aerobnom procesu, mast se može koristiti ako se proces nastavi dovoljno dugo. Stoga je aerobna vježba toliko korisna, posebno za one koji žele smršaviti.

Ljudsko tijelo je samoregulirajući sistem. Aerobni proces počinje i odvija se u zavisnosti od intenziteta opterećenja i koliko dugo traje. Smatra se da se tokom fizičkih vježbi aerobni proces javlja kada je intenzitet pokreta prosječan ili ispod prosjeka, a trajanje njihovog izvođenja je najmanje 20-30 minuta. Opterećenja koja su intenzivnija i vremenski kraća uzrokuju druge procese proizvodnje energije. Ovdje će, inače, biti korisno vratiti se na poređenje aerobnog procesa sa sagorijevanjem. Kada drvo u vatri najefikasnije gori? Kada motor automobila najbolje radi? Zatim, kada se vatra rasplamsa, a motor se zagreje. Dakle, aerobni proces kod ljudi zahteva određeno vreme da se „zagreje“. A onda ni pola sata možda neće biti dovoljno.

Teoretski, u aerobnom modu, možete izvesti bilo koji fizičke vežbe i to ne samo ciklične. Vi samo trebate promatrati intenzitet i trajanje koji odgovaraju ovom konkretnom procesu i izvoditi ih kao ciklične. To može biti, na primjer, ples ili tenis, ako više trčite za loptom, ali ne brzo, čak možete obavljati kućne poslove u aerobnom modu. Nije potrebno ograničiti se samo na jednu vrstu aerobne aktivnosti. Možete promijeniti vrstu vježbe prema godišnjem dobu i raspoloženju. Najvažnije je da intenzitet i trajanje vježbe obezbjeđuju adekvatan aerobni režim.

mišićna snaga razvija se uz dinamička i snažna opterećenja koja se izvode sporim i srednjim tempom.

Fleksibilnost razvija se kao rezultat uključivanja u program vježbi za istezanje mišića sporim i srednjim tempom. U tom slučaju ne bi trebalo biti osjećaja nelagode i boli u mišićima. Joga takođe promoviše fleksibilnost. Međutim, to zahtijeva posebna obuka pod vodstvom specijaliste.

Vrste fizičkog treninga

Fizičko vježbanje se može podijeliti u tri vrste: obična fizička aktivnost tokom Svakodnevni život, vježbe za kardiovaskularni sistem (aerobne) i vježbe za povećanje fleksibilnosti i snage. Sve tri vrste su važne za zdravlje i protiv starenja, pa ih sve treba uključiti u vaš režim.

Normalna, svakodnevna fizička aktivnost uključuje svaku aktivnost koja zahtijeva korištenje mišića, kao što je hodanje ulicom, obavljanje poslova po kući ili u dvorištu, penjanje stepenicama (umjesto liftom). Ovo su najosnovniji oblici fizičke aktivnosti i lako izvodljivi bez obzira na godine. Iako ne izazivaju veliki stres, veoma su korisni. Između ostalog, svakodnevna fizička aktivnost pomaže u održavanju i održavanju mišićnog tonusa idealna težina jer ova aktivnost sagorijeva dodatne kalorije.

Kardiovaskularna (aerobna) vježba je ravnomjerna vrsta fizičke aktivnosti koja uključuje velike mišiće. Ova vrsta vježbe pomaže u jačanju srca i pluća, a također olakšava kisik da dopre do tkiva. O tome je već bilo riječi. Aerobik je najbolji set vježbi za vaše srce. S vremenom, uz redovno vježbanje, smanjuje se broj otkucaja srca i krvni tlak, a disanje se poboljšava. Aerobne vježbe zahtijevaju mnogo više napora od svakodnevnih fizičkih aktivnosti i uključuju aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, skijanja, vožnje bicikla, plivanja. Njihova svrha je ojačati srce i pluća, natjerati ih da rade do punog potencijala. Ako niste trenirali određeni vremenski period, tada biste trebali početi s takvim časovima polako i postepeno povećavati opterećenje svake sljedeće sedmice. Kako vaši mišići budu jačali, lakše ćete raditi ove vježbe. Ako imate više od četrdeset godina, onda bi bilo pametno da se obratite lekaru kako bi on pregledao vašeg generala fizičko stanje pre nego što počnete da radite bilo kakvu fizičku vežbu. Ovo je potrebno samo da biste se zaštitili.

Održavanje snage, tonusa mišića i fleksibilnosti posebno je važno za sredovečne i starije odrasle osobe. Ove vježbe povećavaju gustinu kostiju i smanjuju rizik od ozljeda od nesreće. Vježbe istezanja će vam pomoći da održite dovoljan raspon pokreta za svakodnevni život. Tokom normalnog procesa starenja, mišići gube elastičnost, a tkiva oko zglobova zadebljaju. Fizičke vježbe će pomoći u usporavanju ovog procesa istezanjem mišića. Vježbe fleksibilnosti također usporavaju razvoj artritisa, jedne od najčešćih bolesti povezanih sa starenjem. Artritis smanjuje pokretljivost zglobova, uzrokuje bol i patnju i ograničava nezavisnost i aktivnost. Istezanje ruku i nogu prije i poslije vježbanja pomaže u pripremi mišića za vježbu i pomaže u sprječavanju ozljeda mišića ili preopterećenja tijekom vježbanja. Osim toga, ova vrsta vježbe pomaže u povećanju raspona pokreta i fleksibilnosti.

Vježbe dizajnirane za razvoj mišića treniraju mišiće, povećavaju njihov tonus, pomažu u sprječavanju preranog gubitka mišića i poboljšavaju izdržljivost u bilo kojoj dobi. Prednost leži u poboljšanju odgovora, smanjenju stepena atrofije mišića, povećanju efikasnosti i prevenciji povreda. Fizičke vježbe za povećanje snage mogu uključivati dizanje utega. Izvođenje vježbi dizanja tegova također je korisno za žene. To im može pomoći da spriječe osteoporozu (smanjenje gustine kostiju koje može dovesti do prijeloma), jer takva vježba pomaže u održavanju gustine kostiju prije, za vrijeme i nakon menopauze. Većina stručnjaka vjeruje da je trideset do četrdeset minuta tjedno vježbanja dizanja tegova dovoljno za održavanje dobrog zdravlja. Jeftine bučice različitih težina mogu se kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji, ali ako takvih trgovina nema u vašem kraju, onda posude koje se mogu puniti raznim količinama vode mogu biti dobra zamjena. Trebali biste početi s malom težinom, a zatim je postepeno povećavati kako vaša snaga raste. I nemojte se previše forsirati: prekomjerne vježbe dizanja utega mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Još jedan podsjetnik: posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego počnete s bilo kojom vrstom napornog vježbanja, posebno ako je prošlo dosta vremena otkako ste započeli zadnji put bavio sportom. Fizički pregled može otkriti srčane i druge zdravstvene probleme koji se mogu pogoršati intenzivnom vježbom.

Ako želite da budete zdravi i da svom životu dodate što više aktivnih i živahnih godina, važno je uključiti sve tri vrste. fizička aktivnost u vaš stil života.

Kod arterijske hipertenzije obično se preporučuje brzo hodanje, vožnja bicikla i plivanje. Svakodnevno hodanje u trajanju od najmanje 1 sat s postepenim povećanjem udaljenosti od 500 m na 4-5 km i postepenim povećanjem tempa, posjećivanje bazen 2-3 puta sedmično može se koristiti za povećanje nivoa fizičke aktivnosti. Preporučuje se i gimnastika, individualno i sa prijateljima ili u grupama fizioterapijskih vježbi.

Počnite tako što ćete pregledati svoju dnevnu rutinu. Razmislite o tome kako možete povećati svoju fizičku aktivnost i koje vrijeme vam je najpogodnije za vježbanje.

Preveli smo sa naučnog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da rastete mišiće na najefikasniji način.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitness razumiju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno na treningu uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom za vrijeme odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast se javlja kao rezultat povećanja debljine mišićna vlakna i volumen tečnosti u mišićnim ćelijama.

Sposobnost dobivanja mišićne mase ovisi o spolu, dobi, iskustvu u vježbanju s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, ishrani i unosu tekućine, pa čak i nivoi stresa mogu utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića, uprkos pravilne vežbe i hranu.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno crpite željezo, onda to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.

Vježbe uzrokuju dva specifične vrste stres: mehanički (mikro kidanje mišića - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje hemijskih procesa oporavka zbog energije koju mišići troše), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.

Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati utjecaj svakog od njih posebno na rast mišića.

"Spora" i "brza" mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći prečnik od sporih vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna se nazivaju i aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se dugo skupljaju. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti sa malim naporom (kao što je trčanje na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag ekscitacije, kao i velika brzina provode signale i pogodniji su za brze napore (zbog čega trkači na kratke udaljenosti izgledaju kao sportisti u poređenju sa stacionarima). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške utege.

Metoda ponavljanja. Ako želite da rastete, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege za mnogo ponavljanja ako to ne dovodi do otkazivanja mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (otprilike, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati rezultate treninga. .

Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe za otkazivanje mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Za ovu metodu se koriste značajni utezi za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno i malim brojem ponavljanja u pristupu).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali ne i najbolja. efikasan lek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkih sila

Kod treninga metodom dinamičkih napora, br Ograničenje težine, s glavnim naglaskom na pomicanju težine što je brže moguće radi stimulacije motorne jedinice.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće završiti nijedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz osjećaj peckanja, mogu uključiti sva vlakna u kontrakciju. ciljni mišić i uzrokovati značajno preopterećenje. Kod primjene metode ponovljenih napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, kako se umaraju, povezuju se i „brzi“ mišići.

Metoda ponavljajućih napora od vježbanja do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Istovremeno, važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti da podstiču rast mišića.

San i oporavak su jednako važni kao i vježba i prehrana.

Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira koliko dugo ste izdržali bol od posljednjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine i kalorije u svoju prehranu, nije toliko važno koliko vrijeme potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježbanje i hrana su važan dio jednačine rast mišića, ali ne sve. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da popune zalihe glikogena i procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom vježbanja u teretani imat će smisla samo sve dok se hormoni i supstance potrebne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. A to znači da je dobar san važan za rast mišića nakon treninga. Nedovoljan san i oporavak pokvarit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i usporavanje rasta zbog vježbanja su sve simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.

“U oporavku” je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste podstakli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor ( aktivan odmor), pružajući priliku za potpuni oporavak“, kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića birate težinu tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi tačno zašto.

Količina odmora između serija

Kratak ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj serija u svakoj vježbi

Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju da je pokret s maksimalnim naporom brži - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (na primjer, spuštanje šipke) je duža (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze je neophodno kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost – upravo je ta „lakša“ faza pokreta najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili mašine

Schoenfeld, naučnik, navodi da svaka vrsta težine igra ulogu u optimalnom rastu mišića: „Slobodne težine koje uključuju veliki broj mišići pomažu u povećanju mišićne gustine, dok stabilizacija koju pružaju mašine omogućavaju veći stres na pojedinačnim mišićima.”

Priprema za ozbiljan trening

Kada treninzi za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom mogu izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.

Potrebno je započeti sa dinamičkim zagrijavanjem, opteretiti mišiće jezgre (trbušnjaci, mišići stabilizatori i drugi) za pripremu mišićno tkivo stresu zbog treninga velikog obima.

Redoslijed vježbi

Poželjno je započeti trening sa složenim pokretima s uključenim slobodnim utezima maksimalan broj mišiće (na primjer, čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje najbolje je raditi na početku treninga), a tokom lekcije postupno prijeđite na simulatore koji utječu na pojedine mišiće.

Ekstremne vježbe

Zadnju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također mora napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja do otkaza.

Pristupi smanjenju težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, pa ih treba izvoditi na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju naučnici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."

Program vježbi u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Prije ili kasnije, svaka osoba pomisli da je vrijeme da se brine o svojoj figuri. Prva pomisao ljudi je odlazak u teretanu. Uostalom, na internetu postoji mit da možete poboljšati svoje fizički oblik kod kuće gotovo nemoguće. Danas ćemo vam dokazati da to nije tako. Uostalom, kod kuće možete raditi i na reljefu i na masi. Idi!

Šta će vam trebati

Kako bismo razotkrili mit da ne možete transformirati svoje tijelo kod kuće, analizirajmo dublje principe izgradnje trenažnog procesa. Počnimo s činjenicom da za maksimum efektivna razrada tijelo treba da izvodi vježbe koje uključuju više zglobova. Kod kuće nam je na raspolaganju najmanje 5 ovakvih vježbi.

Za rast mišića ne morate izvesti više od 12 ponavljanja po pristupu. Vrlo je važno shvatiti da vam dvanaesto ponavljanje treba dati s velikom mukom, a trinaesto ponavljanje vam ne bi trebalo uspjeti. Dakle, zaključak je da nam je potrebna dodatna težina.

Kao dodatnu težinu možete uzeti bilo šta:

Boce sa pijeskom i vodom.
Knjige.
Cigle.

Također možete zamoliti svog mlađeg brata ili sestru da vam sjednu na ramena kada radite čučnjeve ili sklekove.

Najrazumnije rješenje je kupovina bučica ili girja. Bolje ih je kupiti na oglasu nego u sportskoj radnji, pa ćete uštedjeti nekoliko hiljada rubalja. Štoviše, uzimanje diskova s bučicama ili girja kao dodatne težine mnogo je praktičnije nego ruksak s knjigama. Također ćete imati pristup mnogim drugim vježbama..

Osim girja i bučica, potrebne su vam šipke i horizontalna šipka. Mogu se naći u svakom dvorištu. Međutim, ovdje postoje 2 nedostatka:

Da biste vježbali, morate napustiti kuću.
U zimskoj sezoni nećete moći da trenirate.

Stoga je bolje kupiti zidnu horizontalnu šipku sa šipkama. Njegov trošak ne prelazi 2000 rubalja. Dakle, iznos vaših troškova će biti otprilike 5000-6000 rubalja. Koliko košta tromesečno članstvo? GYM's glavni gradovi. Za 3 mjeseca nastave, vaši troškovi će se isplatiti, a rezultat neće biti ništa lošiji od treninga u teretani.

Koje vežbe treba raditi

Sve vježbe koje ćete izvoditi možete podijeliti u 2 velike grupe:

Poliartikularni.
Izolirajuće.

Vježbe sa više zglobova

Razne opcije za podizanje.
Razne opcije za sklekove s poda.
Čučnjevi.

Pošto ste kupili bučice, imat ćete pristup sljedećim vježbama:

Čučnjevi i iskori s bučicama.
Potisak s bučicama gore, u stojećem položaju.
Veslanje bučica do pojasa u nagibu.
Veslanje bučica do brade.

Ove vježbe su također višezglobne i treba ih uključiti u vaš program treninga.

Vježbe izolacije

U izolacijskim vježbama uključen je samo jedan zglob. Potrebni su nam za vježbanje malih mišićnih grupa, kao što su bicepsi, tricepsi, delte, podlaktice. I također - za detaljnije proučavanje velikih mišićnih grupa . Ove vježbe uključuju:

Razne opcije za savijanje i ekstenzije ruku.
Podizanje ruku s bučicama u različitim smjerovima.
Fleksija i ekstenzija ruku sa bučicama.
Uzgoj ruku s bučicama, ležeći na stolicama.

Usput, ne može se ne reći o vježbama za vježbanje mišićnog korzeta:

Uvrtanje i podizanje nogu za presu.
Ekstenzija za leđa za lumbalne mišiće.

Ključni trenutak - ispravan izbor težina. Trebao bi biti takav da ne možete izvršiti više od 12 ponavljanja po setu. Upravo ta teška opterećenja stimuliraju rast mišića što je više moguće.

Vježbe za presu i donji dio leđa moraju se izvoditi prije spaljivanja. Ovo je glavni znak da sve radite kako treba.

Optimalna pauza između serija- 2 minuta. Međutim, ako za to vrijeme vaše disanje nema vremena da se potpuno oporavi, pričekajte još malo i prijeđite na sljedeći set.

Kako napraviti program obuke

Mnogo je vježbi koje treba uraditi. Kako biste ravnomjerno razradili sve mišićne grupe vašeg tijela, sastavit ćemo program treninga. Pri tome se moraju uzeti u obzir sljedeći faktori:

Nivo fizički trening.
vaš cilj.

Muškarci se moraju maksimalno opteretiti, jer mišići to jako vole. Žene ne moraju izvoditi zgibove i zgibove na šipkama. Za transformaciju tijela imat će dovoljno vježbi za noge, zadnjicu, trbušne mišiće i donji dio leđa. Grudi možete zategnuti i sklekovima od poda. Djevojčicama nije potrebna dodatna težina na treningu. Ipak, oni bi trebali biti oličenje ženstvenosti, a ne steroidno čudovište.

Ako je vaš nivo kondicije blizu nule i tek počinjete, onda biste trebali zaboraviti na višak kilograma na neko vrijeme. Radite čučnjeve, sklekove i zgibove dva puta nedeljno tokom 2-3 nedelje. Kada se vaše tijelo navikne na stalna opterećenja, možete početi s treninzima po programu koji ćemo vam ponuditi.

Vaš cilj je ključ za kreiranje dobrog programa obuke. Da biste dobili masu, ne radite više od 12 ponavljanja po seriji. Ako osjećate da možete više, povećajte težinu. Da biste razradili reljef mišića, možete izvoditi iste vježbe, samo težina treba biti manja. Optimalan broj ponavljanja je 15-20.

U programu treninga ćemo navesti samo broj pristupa za svaku vježbu. A broj ponavljanja birate ovisno o vašem cilju. U predloženom program obuke Biće 4 treninga sedmično. Vježbajte u utorak, srijedu, petak i subotu. Može se pomjeriti trenažni proces početkom ili krajem sedmice, ovisno o vašem zaposlenju i rasporedu rada.

Utorak - rad na grudima

Sklekovi na šipkama.
Sklekovi od poda široka inscenacija ruke
Potisak s bučicama ležeći na stolicama.
Razvijanje ruku s bučicama, u ležećem položaju.

U svakoj vježbi morate izvesti 2 serije.

Fizičke vježbe

Fizičke vježbe- to su metodički potkrijepljene motoričke radnje koje su usmjerene na rješavanje određenih problema, kao npr fizički razvoj, fizičko vaspitanje.

Fizičke vežbe formirane su na osnovu radnji i pokreta koji su u direktnoj vezi sa radom, domaćinstvom, vojnim aktivnostima čoveka (dizanje utega, trčanje, hodanje, skakanje, plivanje, bacanje i dr.) i organizaciono-metodološki su formirane u oblik mobilnog i sportske igre, svjetlo i dizanje tegova, sportski turizam, gimnastika itd.

Razno opcije i sistemi fizičkih vežbičine osnovu svih sportova, a uključeni su i u programe fizičkog vaspitanja: škole, fakulteti, instituti, univerziteti, akademije, vojne organizacije.

Na našoj web stranici Rebirth, u dijelu fizičkih vježbi, pronaći ćete informacije različitih smjerova: od zagrijavanja i istezanja, ljudske anatomije do fizičkih vježbi na različite grupe mišići (vrat, ruke, ramena, grudi, leđa, trbušnjaci, zadnjica, noge).

Glavno sredstvo fizičkog vaspitanja covek vežba:

Fizičke vežbe izražavaju suštinu čoveka, njegove emocije, misli, potrebe, kao i njegov odnos prema okolnoj stvarnosti.
Fizička aktivnost utiče na funkcionalno i duhovno stanje osobe.
Uz pomoć tjelesnog vježbanja iznevjerava se društveno-povijesno iskustvo iz oblasti fizičkog vaspitanja.
Među gotovo svim vrstama pedagoške djelatnosti, samo u fizičko vaspitanje Predmet proučavanja je fizička aktivnost.
Fizička aktivnost zadovoljava prirodne potrebe osobe u pokretu.

Malo biomehanike.

Osoba koja izvodi bilo koju vježbu uključuje mišiće (mišići uključeni u pokret definirani su kao primarni), bez obzira na njihovo stanje aktivno ili statično.

Aktivnim (ili glavnim) mišićima smatraju se oni koji stežu i pokreću određeni dio tijela. Statički mišići su oni koji potpomažu kontrakciju, odnosno, nakon pokretanja, stabiliziraju jedan od dijelova, što doprinosi kretanju.

Postoji veliki broj opcija za fizičke vježbe - to se postiže promjenom načina stimulacije mišića (na primjer: promjena hvata, promjena položaja stopala, broja ponavljanja i serija, promjena brzine kretanja, povlačenje ili smanjenje opterećenja, itd.). Da bi se odredilo koja od opcija je najprikladnija za osobu, mora se polaziti od njegovih individualnih ciljeva i sposobnosti.

Pažnja!

Najidealniji i najefikasniji način da odlučite o mogućnostima vježbanja je da zatražite savjet od stručnjaka za snagu ili fitnes (ovdje se moraju uzeti u obzir mnogi faktori: da je ovaj stručnjak dobro kvalifikovan, da je zainteresiran da vam pruži dobar savjet, ili banalno raspoloženje da se može razmaziti i sl.) i dobiti program i preporuke koje uzimaju u obzir individualne potrebe i mogućnosti.

Ako vam gornji način ne odgovara iz nekog od razloga (ne znate kome da se obratite, nemate novca, ne želite, nemate priliku, nemate vjerujte trenerima, smatrate ih šarlatanima), sve informacije koje su vam potrebne pronaći ćete na web stranici Rebirtha.

Osnovne vrste vježbi:

Vježbe snage- to su one vježbe koje imaju za cilj povećanje mišićne snage i povećanje mišićne mase, na primjer: podizanje utege, sklekovi s poda, povlačenje, čučanj.
Kardio vježbe- to su one vježbe koje se fokusiraju na povećanje izdržljivosti i smanjenje tjelesne težine, na primjer: trčanje, hodanje na velike udaljenosti, vožnja bicikla, plivanje.
Vježbe istezanja mišića- to su one vježbe koje imaju za cilj poboljšanje fleksibilnosti tijela, koje povećavaju pokretljivost zglobova, na primjer: strmine s maksimalnom amplitudom.

Pozitivan rezultat sistematskog vježbanja:

Ubrzanje otkucaji srca, te na taj način stimulira cirkulaciju krvi, što zauzvrat pomaže u povećanju metabolizma u tijelu.
Jačanje mišića.
Prevencija proširene vene vene.
Jačanje kostiju.
Podrška elastičnosti kože.
Korekcija držanja.
Normalizacija težine.
Povećana seksualna aktivnost.
Povećana fleksibilnost zglobova i ligamenata.
Zdrav, lijep ten.

Izvor: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Vrste vježbanja! VAŽNO JE ZNATI!

Koje vrste vježbi postoje, a koje najbolje djeluju za izgradnju mišićne mase? Važno je razumjeti koje vježbe su potrebne, čemu služe, kako biste što brže krenuli ka cilju i ne gubili vrijeme, kao i da se upozorite na ozbiljne povrede koje se uvijek dešavaju neočekivano.

Zdravo! Danas je još jedna ne baš velika, ali veoma važna tema. Analiziraćemo koje su to vrste fizičkih vježbi, po čemu se razlikuju i zašto su potrebne.

Vrlo je važno u svakoj fazi vašeg treninga odabrati prave vježbe u teretani.

Apsolutno sve vježbe koje se izvode u teretani mogu se podijeliti u dvije grupe:

Osnovni (zahvaća nekoliko zglobova).
Izolacija (radi samo jedan spoj).

Osnovne vježbe su vježbe uključene u program treninga, tokom kojih se u rad uključuju velike mišićne grupe. Obično zahtijevaju rad nekoliko zglobova, maksimalnu koncentraciju i jaku napetost cijelog tijela.

Zato se vjeruje da osnovne vježbe najefikasnije rastu mišićna masa i sami po sebi su osnova treninga snage.

Izolacijske vježbe - prilikom njihovog izvođenja radi samo jedan zglob i po pravilu jedna mišićna grupa, pomažu da se preciznije razrade različiti dijelovi mišića.

Na primjer, potisak sa šipkom/bučicama je primjer klasične osnovne (“višezglobne”) vježbe, jer radni lakat i rameni zglobovi. Ili, na primjer, čučnjevi su također osnovna vježba, jer. zahvaćeno koleno i zglobovi kuka. Mislim da je ovo jasno.

Primjer izolacijske vježbe je skretanje sa utegom na klupi Scott (radi samo lakat).

Ako će se vaš program treninga sastojati uglavnom od osnovnih vježbi, onda ćete na ovaj način uštedjeti vrijeme, jer da biste pumpali sve predviđene mišićne grupe, trebat će vam samo 4-5, rjeđe 6-7 vježbi, pa sat vremena vrijeme.

A ako pokušate opteretiti mišiće izolacijskim vježbama, onda ćete potrošiti najmanje 2-3 sata da obratite pažnju na svaki mišić! Problem je u tome što ne možete uzeti dovoljno težine da stimulirate rast mišića, inače će vam se zglobovi jednostavno "raspršiti" (na kraju krajeva, opterećenje pada na jedan zglob, sjećate se?).

Samo, mnogi početnici prave jednu vrlo čestu grešku - u svom programu treninga "udaraju po bazi" (osnovne vježbe) i beskonačno "čupaju" svoje mišiće samo izolirajućim vježbama (raznim simulatorima, blokovima itd.). Iako su osnovne vježbe vrlo važne, jer. razvijaju mišiće cijelog tijela.

Sve izolacijske vježbe su od male koristi za početnike, jer. potrebni su:

da "izbrusite" mišiće do savršenstva, postižući ih dodatno na kraju treninga. A mišići na početku nastave „čak i ne mirišu“;
da prethodno umorite mišiće tako što ćete ih začepiti krvlju na početku treninga. Što za početnike, na početku treninga u simulatoru, nafig nije potreban, jer. još su daleko od podizanja kritičnih utega koji preopterećuju ligamente i mišiće;

Iz ovoga mogu izvući hrabar zaključak da na početku nastave ne punite glavu izolirajućim vježbama. Uradite "bazu" i bićete srećni.

A sada ću dati primjer nekih osnovnih i izolacijskih vježbi.

Osnovne vježbe (višezglobne)

kvadriceps (prednja strana bedra): potisak nogu, čučnjevi;
tetive koljena ( stražnja površina kukovi): "mrtav" potisak;
prsnih mišića: razni potisak sa utega i bučica pod različitim uglovima;
nazad ( latissimus dorsi): zgibovi, povlačenje gornji blok, savijen nad bučicom, horizontalni blok red, savijen nad utegom;
ramena (delte): bench press od prsa / iza glave, potisak za bučice, povlačenje šipke do brade;
biceps: podizanje šipke za biceps stojeći, čekići stojeći/sjedeći;
triceps: sklekovi na neravnim šipkama, "francuska" presa i druge potisaka;

Vježbe izolacije (jednozglobne)

kvadriceps (prednji dio bedra): ekstenzija nogu u simulatoru dok sjedite;
tetive koljena (zadnja strana bedra): savijanje nogu u simulatoru dok leži ili stoji;
grudni mišići: ožičenje pod različitim uglovima, ukrštanje itd.;
biceps: fleksija ruku na klupi Scott i druge koncentrirane fleksije na simulatorima i blokovima;
triceps: proširenje ruku na bloku dok stoji ili sjedi u simulatoru;

Pročitajte također: Zamahujemo dupetom i nogama kod kućnih vježbi

Veoma važna tačka! Osnovne vježbe ne uključuju uvijek vježbe sa više zglobova.

Na primjer, podizanje šipke / bučice za bicepse smatra se klasičnim OSNOVNA vježba, iako na ispravna tehnika uključuje samo jedan zglob. Činjenica je da u smislu efikasnosti, u praksi, ova vježba odlično funkcionira, stoga se smatra osnovnom.

Nadam se da je ovaj kratki članak bio koristan i informativan za vas, prijatelji, i sada možete lako prepoznati vrste fizičkih vježbi koje smo danas obradili.

Izvor: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Fizičke vježbe za lijepu figuru i zdravlje

Često se dešava da se zbog neaktivnosti, brojnih loših navika, prejedanja i nezdravog načina života osoba do 35. godine dovede u takvo stanje da mu samo lijek može pomoći. Bez obzira koliko neverovatno moderna nauka, nikada nas neće moći osloboditi svih neželjenih stanja.

Stoga, da bi se postigla prava harmonija zdravlja, čovjek treba od djetinjstva usaditi ljubav prema aktivnom načinu života i sportu, jer dobro zdravlje- ovo je najvažnija potreba svakog živog organizma, koja doprinosi harmoničnom razvoju njegove ličnosti.

Što se tiče važnosti fizičkih vježbi u ravni ovog pitanja, jednostavno ga je nemoguće precijeniti.

Pozitivni aspekti koje dobro odabran set fizičkih vježbi pruža osobi

Potpuna motorička aktivnost sastavni je dio pravilnog načina života, koji ima pozitivan utjecaj na gotovo svaki aspekt ljudskog života.

Redovna nastava fizičke vježbe sprječavaju brzo starenje srčanog mišića, blagotvorno djeluju na respiratornog sistema(povećavaju razmjenu kisika, poboljšavaju ventilaciju pluća, itd.).

), značajno jačaju odbranu organizma (imunitet), poboljšavaju izdržljivost i brzinu kretanja, pomažu u suočavanju sa stresnim uslovima, toniziraju mišiće i stabilizuju metaboličke procese.

Tjelesno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje ljudi kod sljedećih neželjenih stanja:

Višak težine.
Bolesti mišićno-koštanog sistema.
Neke bolesti kardiovaskularnog sistema.
Bolesti genitourinarnog sistema.
Opšta slabost organizma.
Nizak nivo imuniteta.
stresne situacije.
posttraumatsko stanje itd.

Kontraindikacije za vježbanje

Postoji nekoliko kontraindikacija za redovno vježbanje. U većini slučajeva, svi su kratki, relativni i privremeni. Opće kontraindikacije za vježbanje uključuju stanja kao što su:

Akutne upalne i zarazne bolesti.
Mentalni poremećaji.
Opijenost.
Tromboza.
embolija.
Izražen sindrom boli.
Hipertermija (visoka tjelesna temperatura).
Unutrašnja i spoljašnja krvarenja ili opasnost od njihovog nastanka.
Povećana ESR nepoznatog porijekla.
Maligni tumori i neoplazme.
Arterijska hipertenzija (preko 200/120 mm Hg).
ireverzibilna progresivna bolest.
Metastaze.
Prisutnost stranog tijela u blizini nervnih stabala ili velikih krvnih žila.

Ograničenja značajne fizičke aktivnosti su:

Bolesti cirkulacijskog sistema (hronični tromboflebitis, hronični miokarditis, insuficijencija mitralnog zaliska itd.).
Respiratorne bolesti ( Hronični bronhitis, bronhijalna astma, pneumoskleroza).
Bolesti organa probavni sustav(gastritis, peptički čir na želucu i dvanaestopalačnom crevu).
Bolesti nervnog sistema.
Metabolički poremećaji (dijabetes, gojaznost).
Poremećaj držanja.
Oftalmološke bolesti koje su praćene smanjenjem vidne oštrine.

Dakle, ako odlučite da svoje tijelo učinite vitkim, lijepim i privlačnim uz pomoć fizičkih vježbi, onda se prvo trebate posavjetovati sa svojim liječnikom i fitnes instruktorom koji će vam pomoći da napravite efikasan kompleks vježbajte bez ugrožavanja zdravlja.

Set fizičkih vježbi za mršavljenje

Najčešće i najefikasnije fizičke vježbe za mršavljenje su sljedeće klase:

Plivanje je najbolje wellness view fizičke aktivnosti, koja je moćno sredstvo u borbi protiv prekomjerna težina. Osim toga, plivanje sprječava i ispravlja poremećaje držanja, poboljšava rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema, normalizira metabolizam, jača mišiće nogu, ruku i trupa. Riješiti se višak kilograma Bazen morate posjetiti najmanje tri puta sedmično. Časovi bi trebali trajati od 30 do 45 minuta. Temperatura vode ne bi trebalo da prelazi 27 stepeni, jer topla voda dovodi do prekomernog opuštanja i letargije.
Aerobik je jedan od najpopularnijih efikasne načine recite zbogom prekomjernoj težini. Princip aerobika je izvođenje fizičkih vježbi za mršavljenje istim tempom i bez prestanka. Tokom takvog treninga tijelo se aktivno "pumpa" kisikom. Redovne aerobne vežbe u kratkom vremenskom periodu čine figuru vitkom, lepom, elastičnom i veoma zavodljivom. Pravilno izvođenje vježbanje sprječava novo nakupljanje tjelesne masti.
Biciklizam je također dobar metod u oblasti mršavljenja, jer je bicikl univerzalni simulator koji blagotvorno djeluje na cijelo tijelo. Tokom vožnje se sagorijeva prilično velika količina masti, a masiraju se mišići bedara i zadnjice, što sprječava stvaranje " kora od pomorandže". Najbolje je započeti trening na biciklu šetnjom u trajanju od 30-40 minuta. Svakim danom trajanje ove fizičke vježbe treba povećati za 5-10 minuta.
Brzo hodanje je prilično jednostavna vježba koja radi na mišićima nogu i trbuha. Ova lekcija Takođe je odličan kardio trening koji pomaže u jačanju srčanog mišića. Fitnes stručnjaci kažu da hodanje po neravnom terenu sagorijeva više kalorija nego hodanje po ravnom terenu. Stoga, set fizičkih vježbi za mršavljenje mora nužno uključivati brzo hodanje preko neravnog terena.

Izvor: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Vrste fizičke aktivnosti

Baveći se sportom, svaka osoba nastoji postići rezultat. Svi imaju različite ciljeve: neko želi da smrša, neko želi da postane jači i izgradi mišiće, neko trenira izdržljivost. U svim slučajevima, bez razumijevanja procesa koji se odvijaju u tijelu, bit će izuzetno teško postići rezultat.

Zaista, tada, umjesto svjesnog planiranja i izvođenja najefikasnijih vježbi, osoba, poput “slijepog mačića”, počinje da se gubi u svim raznovrsnim sistemima i metodama. Srećom, razumijevanje suštine procesa je izuzetno jednostavno, u čemu će vam ovaj članak pomoći.

Sve vrste fizičke aktivnosti mogu se podijeliti u 3 vrste ovisno o načinu proizvodnje energije:

rad u anaerobnom režimu, energija se dobija bez sudjelovanja kisika;
rad u aerobnom režimu, energija se dobija uz učešće kiseonika;
rad u mješovitom anaerobno-aerobnom režimu.

O tome kakva se energija dobija, od čega i kakve veze kiseonik ima sa njom, piše u članku „Šta su aerobna i anaerobna opterećenja (trening)“. Ovdje nećemo razmatrati biohemiju procesa, već ćemo se baviti isključivo praktičnom stranom pitanja. U kom režimu radi telo sportiste lako je razumeti analizom krvi i/ili prirodom izvedenih pokreta.

U analizi prirode pokreta, glavna stvar je sila kontrakcije mišića u% od maksimuma. U fiziologiji je prihvaćena sljedeća klasifikacija fizičkih vježbi:

Vježbe snage (anaerobni režim) - glavni mišići uključeni u rad razvijaju maksimalnu ili gotovo maksimalnu napetost u statičkom ili dinamičkom režimu, pri maloj brzini kretanja u uvjetima visokog vanjskog otpora.
Vežbe brzine-snage- vodeće mišićne grupe pokazuju relativno veću snagu (30-50% maksimalne) i brzinu kontrakcije (30-60% od najveća brzina skraćivanje).
Rad izdržljivosti(aerobni režim) - aktivni mišići razvijaju kontrakcije koje nisu velike snage i brzine, ali su u stanju da ih izvode od nekoliko desetina minuta do mnogo sati.

Anaerobni način rada može se javiti na početku bilo koje vrste treninga. To je zbog činjenice da se transport kisika postepeno povećava. Potrebno je najmanje 2-3 minute za aerobne vežbe nivo potrošnje kiseonika je dostigao potreban nivo. Početak svakog rada prati nedostatak kiseonika. nedostatak kiseonika naziva se razlika između tjelesnih potreba za kisikom i njegovog stvarnog unosa.

Kada radite na izdržljivosti nedostatak kiseonika pokriveno tokom rada.

Tokom treninga snage nedostatak kiseonika je eliminisan nakon završetka radova. Tokom treninga dolazi do povećanja broja otkucaja srca, sistoličkog volumena, minutnog volumena cirkulacije krvi i, shodno tome, potrošnje O2. Uprkos tome, dug kiseonika se formira i povećava u telu.

Da bi se nadoknadio nedostatak kiseonika, povećavaju se plućna ventilacija, broj otkucaja srca i minutni volumen cirkulacije krvi i dostižu maksimalne moguće vrednosti. Nedostatak kisika dovodi do povećanja udjela anaerobnih procesa u snabdijevanju mišića energijom.

Kao rezultat, povećava se koncentracija mliječne kiseline u mišićima i u krvi.

Pročitajte također: Vježba čekićem za leđa

Odgovor je jednostavan: samo razumijevanjem načina rada moći ćete pravilno sastaviti treninge i odabrati težine, intenzitet lekcije. Svakom cilju i pripremi treninga za ovaj cilj bit će posvećen poseban članak. Recimo to ukratko ovdje.

Ako želite da smršate —

tijelo mora raditi striktno u aerobnom režimu. Želja da zastanete i dođete do daha (kratka daha) jasan je znak da srce i pluća ne mogu pratiti potrebe mišića i tijelo prelazi u anaerobni režim. Opterećenje se mora smanjiti.

Ako želite da izgradite mišiće —

Izvor: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 prednosti vježbanja

Ako redovno vježbate, bit će vam drago znati da vježbanje donosi više koristi nego što mislite.

Koji vam je poticaj potreban za vježbanje? Kao i većina ljudi, vjerovatno želite biti u formi i riješiti se viška kilograma.

Fizičko vježbanje također sprječava bolesti koje najčešće dobijamo na radnom mjestu. Postoje četiri prednosti vježbanja za koje niste ni znali da postoje.

Manje se razboliš

Brojna istraživanja su pokazala da redovno vježbanje stimuliše imunološki sistem organizam. Vježbanje razvija sposobnost tijela da se odupre bolestima, pa čak i da ih spriječi.

Drugim riječima, oni koji redovno vježbaju ne samo da su manje skloni oboljevanju, već u slučaju same bolesti simptomi kod takvih osoba nestaju brže i to ne u tako ozbiljnom obliku kao kod onih koji zanemaruju sport.

Redovno vježbanje pomaže u borbi protiv infekcija, ali više vježbanja slabi vašu odbranu.

Istraživanja su pokazala da su ljudi sa indeksom tjelesne mase ispod 20 koji vježbaju petnaest sati sedmično izloženi riziku od neželjenih efekata imunološkog sistema.

Količina vježbanja za svaku osobu varira u zavisnosti od pojedinca, od načina i načina njegove ishrane i mogućnosti obnavljanja organizma.

Slušajte svoje tijelo i nemojte se previše opterećivati u danima kada se osjećate umorno.

Vježbanje poboljšava funkciju stanične membrane

Našim ćelijama je potrebno stalno „čišćenje“ kako bi optimalno funkcionirale.

Bakterije, slomljeni proteinski molekuli i ostaci mitohondrija, kao i drugi ostaci koji se mogu akumulirati u stanicama sve dok ne postanu potpuno disfunkcionalne, što ukazuje na smrt.

Srećom, naše ćelije su opremljene membranama koje se hrane ćelijskim ostacima, a ta funkcija se naziva "autofagija" (samo-jedenje).

Tokom istraživanja, naučnici su konstatovali da miševi kada trče proizvode veliki broj ćelijskih membrana. Prema naučnicima, autofagne ćelije bolje funkcionišu. Studije na životinjama pokazale su da autofagija smanjuje rizik od raka, infekcija, dijabetesa i neurodegenerativnih bolesti.

Bavljenje sportom poboljšava koncentraciju i pažnju

Da li ste primetili da vam je mnogo lakše da se koncentrišete na posao ako vežbate ujutru? Postoje neki naučni dokazi, posebno ako imate sjedeći posao, da vježbanje poboljšava proces koncentracije. Stoga je razvijen poseban program stimulativnih vježbi. kardiovaskularni sistem koji ima za cilj poboljšanje ponašanja djece i efikasnosti njihovih ishoda učenja.

Pažnja!

Vježbanje ujutro i tokom cijelog dana je korisno za djecu s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD).

Ne morate se iscrpljivati da biste poboljšali koncentraciju i energiju. intenzivan trening, biće dovoljno hodati na licu mjesta petnaestak minuta.

Sport je dobar za vaš seksualni život

2010. godine provedene su studije tokom kojih je uspostavljena veza između elastičnosti mišiće karlicežene i seksualno zadovoljstvo. Prema rezultatima, od 186 žena koje su učestvovale u eksperimentu, 41% je bilo dvostruko zadovoljnije svojim seksualnim odnosima nego žene sa slabi mišići karličnog dna. Koju ulogu u ovom slučaju imaju karlični mišići?

Prema naučnicima, ženski orgazam nastaje u trenutku kada mišići karličnog dna dostignu nivo maksimalne napetosti, koja momentalno nastaje i momentalno prelazi u slobodno stanje. Dakle, žene koje se bave sportom uživaju u blagodatima seksualnog života.

Oznake članka:

Izvor: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Redovno vježbanje ključ je zdravog načina života

Redovna vježba je neophodna u bilo kojoj dobi. Prilikom bavljenja sportom ne samo da jačaju mišići i zglobovi, očuva se čvrstoća koštanog tkiva, poboljšava se držanje osobe, ali se povećava izdržljivost i otpornost organizma na stres. Oni takođe doprinose normalnom radu unutrašnje organe I dobro raspoloženje osoba.

Postoje kompleksi ne samo opće fizičke aktivnosti, već i točkastog djelovanja, usmjerenog na jačanje pojedinačne grupe mišiće.

To je zbog težnji ljudi za savršenstvom svoje figure i, na primjer, potrebe za jačanjem grudi.

Ali postoje slučajevi kada osoba, zbog određenih bolesti, možda ne izvodi sve vježbe, a neke od njih jednostavno je kontraindiciran od strane liječnika.

Ovaj članak predlaže razmatranje fizičkih vježbi za žene koje žele povećati grudi. Pritom, grudi ne treba brkati sa mliječnim žlijezdama, jer se prva definira kao kombinacija prsnih mišića i mliječnih žlijezda. A same žlijezde nemaju mišiće.

Dakle, fizičke vježbe za povećanje grudi uključuju stvaranje reljefa odgovarajućih mišića, zahvaljujući čemu će žena izgledati zategnuto i imati spektakularan izgled.

Osoba izvodi bilo kakve fizičke vježbe tek nakon obaveznog zagrijavanja, koje pruža istezanje, zagrijavanje mišića i sprječavanje ozljeda tokom vježbanja. Zagrijavanje se sastoji od snažnog savijanja, skakanja užeta ili kratkog trčanja.

Prva vježba se zove "Istok" i omogućava vam da tonirate prsa i povećate mišiće. Morate ustati, pritisnuti leđa uza zid, ili sjesti na stolicu (uvijek s ravnim leđima). Tokom lekcije potrebno je osigurati da leđa budu čvrsto pritisnuta na površinu, inače će većina opterećenja pasti na njih, a ne na prsne mišiće.

Potrebno je sklopiti dlanove ispred grudi i pritisnuti jedan na drugi dok ne osjetite napetost u mišićima. Nakon što ste izbrojali do 10, gurnite dlanove naprijed 5 centimetara, ponovo brojite do 10, zatim ponovo naprijed i ponavljajte dok ne uspijete držati dlanove zajedno. Otpustite dlanove, protresite ruke i ponovite ovu vježbu još dva puta.

Prilikom izvođenja morate koncentrirati svoju pažnju na rad mišića.

Vježba "Zid" je vrlo zgodna za izvođenje kod kuće. Stanite na dovratak, oslonite ruke na dovratnik.

Pritišćite ga minutu, simulirajući pokušaj pomjeranja zida, a zatim se lagano nagnuvši u otvor, uložite napore još jedan minut. Mišići će dobiti maksimalno opterećenje pritiskom svom snagom.

Slično, ovu vježbu možete izvoditi i stojeći uza zid, ali držite leđa okomito uspravno, bez naginjanja. Najbolje vrijeme izvedba - 2 minuta u tri seta.

Veoma efektivna vežba na prsnim mišićima su sklekovi od poda. Da biste postigli efekat, morate izvoditi najmanje 20 puta odjednom. Ako od samog početka nije moguće postići toliki broj ponavljanja, onda tome treba težiti stalnim treningom.

Kao što je već spomenuto, postoje slučajevi kada se fizičke vježbe ne mogu izvoditi u potpunosti zbog prisustva određene bolesti. Upravo takvim ograničavačima fizičke aktivnosti pripada hipertenzija.

Otprilike polovina ljudi pati od visoke krvni pritisak vode veoma sjedilački način života. Stručnjaci su i dalje mišljenja da bi hipertoničari trebali najviše raditi jednostavne vježbe, koji, prvo, dovode do malog gubitka težine, a drugo, mogu čak i malo sniziti pritisak.

Dakle, fizičke vježbe za hipertenziju odabiru se pojedinačno za svaku osobu. A za osobe koje pate, osim od visokog krvnog pritiska, i prekomjerne težine, plivanje će postati prilično efikasno. Također se preporučuje da hipertoničari više hodaju.