Starije osobe se suočavaju sa društvenim izazovima
zdravstvene probleme,
nedostatak pažnje okolnih ljudi.
Pojasnimo imena doba:
- Starost - 60 - 70 godina;
- Starost - 70 - 80 godina;
- Dugovječni su stariji od 80 godina.
U starijoj dobi, po pravilu, postoji mnogo različitih kroničnih bolesti nakupljenih tokom života. Stareće tijelo postepeno gubi sposobnost proizvodnje hormona "mladosti" - polnih hormona, kao i hormona nadbubrežne žlijezde, koji smanjuju vjerovatnoću egzacerbacija ranije prenesenih bolesti.
Nema sumnje da svaka bolest ostavlja neke posljedice. U mladosti to nije toliko uočljivo, a s godinama, zbog atrofije organa i odumiranja njihovih funkcija, tijelo se teško nosi sa stresom, smanjuje se imunitet, čovjek se brzo umara, često se pogoršavaju kronične bolesti koje često imaju atipičan tok sa nedovoljno izraženim simptomima. Uvek nešto boli. Neke žene imaju tendenciju da pomisle da su ih nasrnuli. Ali nema ko da se krivi.
Život ide dalje, a vi treba da težite poboljšanju i jačanju organizma, održavate veštine samopomoći, ne dajte sebi da se opustite: trudite se da radite domaće zadatke, održavajte dom čistim i urednim i higijenu tela, pratite izgled, da budu uredni i sabrani (smišljeni) kako bi racionalno obavili potrebne stvari i uštedjeli vrijeme i energiju, koja s godinama sve brže „leti“.
Terapeutska vježba je neophodna za starije osobe. Uostalom, kod najčešćih bolesti kao što su osteohondroza kralježnice, osteoporoza kostiju, artroza, vegetovaskularna distonija, poremećaji spavanja, hipertenzija, bolesti unutrašnjih organa, metabolički poremećaji i druge bolesti, tijelu je potrebna kompenzacija (prilagodba na unutrašnje i spoljni uslovi važno za zdravlje i dugovječnost).
Promjene skeleta kod osteoporoze.
Prilikom odabira fizičke aktivnosti za starije osobe, vodimo računa o smanjenju metabolizma, povećanju sadržaja nedovoljno oksidiranih produkata raspadanja (ne smiju se dozvoliti umor, preopterećenost);
postoje promjene u kosturu, povećanje tonusa i smanjenje mišićne snage, poremećeni su držanje i hod zbog pomaka u centru gravitacije;
mogući poremećaji cerebralne cirkulacije, encefalopatija, problemi s koordinacijom pokreta i ravnotežom;
može doći do prolapsa unutrašnjih organa, urinarne inkontinencije;
smanjen vitalni kapacitet pluća, distrofija srčanog mišića.
Stariji pacijenti imaju ograničeno kretanje očne jabučice(posebno gore), morate okrenuti glavu i možete osjetiti vrtoglavicu.
Moramo se sjetiti promjena u psihi koje su povezane sa godinama. S godinama, već postojeće mane karaktera se pogoršavaju. Pojavljuje se emocionalna labilnost (plazljivost, hirovitost, mrzovoljnost), apatija, postoji nevoljkost da se bavi tjelesnim odgojem.
Zbog stalnog osjećaja umora i tegoba, starijim osobama može biti teško da vježbaju. A ipak se mora natjerati da se savlada malaksalost i, počevši od najviše jednostavne vježbe, postepeno povećavajte svoju motoričke aktivnosti. Fizička aktivnost je odlično sredstvo za prevenciju tjelesnih poremećaja, i terapijske vježbe za starije osobe poboljšava kvalitetu života kod mnogih bolesti, podiže samopouzdanje i popravlja raspoloženje.
Nadzor je veoma važan kardiovaskularnog sistema kako bi se izbjegao infarkt miokarda.
Obavezno definirati srčana rezerva. Da biste to učinili, morate izračunati maksimalnu dozvoljenu brzinu otkucaja srca tokom vježbanja i broj otkucaja srca u mirovanju u trajanju od 1 minute.
HR (otkucaji srca) maksimalno \u003d 180 - starost.
Na primjer, 62 godine. Maksimalni broj otkucaja srca \u003d 180 - 62 \u003d 118 (otkucaja u minuti).
Pomoću štoperice izračunavamo brzinu pulsa u mirovanju (nakon 15 minuta odmora) za jedan minut. Recimo 84 otkucaja u minuti.
RS (rezerva srca) = maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju.
PC = 118 - 84 = 34 otkucaja u minuti (100%). To znači da puls tokom fizičke aktivnosti ne bi trebao biti veći od 118 otkucaja u minuti. I morate znati rezervu srca jer za osobe starije od 60 godina ne biste trebali dati opterećenje od 100%.
U starosti (60-70 godina) koristimo do 90% srčane rezerve.
U senilnoj dobi (70 - 80 godina) - do 50%.
Dugovječni ljudi nemaju više od 40%.
Ovome pristupamo postepeno, počevši od opterećenja
20% individualne srčane rezerve.
Tako, na primjer, u dobi od 62 godine, rezerva srca sa pulsom u mirovanju od 84 otkucaja u minuti iznosi 34 otkucaja u minuti - to je 100%.
U prvim sesijama terapijskih vježbi možete dozvoliti povećanje otkucaja srca za 20% - u ovom primjeru za 7 otkucaja u minuti.
A u budućnosti, nakon postepene adaptacije na fizičku aktivnost, moguće je dozvoliti povećanje otkucaja srca do 90% rezerve srca - u ovom primjeru za 30 otkucaja u minuti.
Dakle, u ovom primjeru, u dobi od 62 godine i uz broj otkucaja srca u mirovanju od 84 otkucaja u minuti na prvim časovima, dozvoljavamo povećanje otkucaja srca za 7 otkucaja u minuti (= 91 otkucaj u minuti), postepeno povećavajući opterećenje, dozvoljavamo broj otkucaja srca do 90% srčane rezerve (za 30 bpm). Puls će biti do 114 otkucaja u minuti.
Sada uzmite list papira i olovku, sat sa sekundarnom kazaljkom, sedite na stolicu 15 minuta da se odmorite.
1). Napiši koliko imaš godina.
2). Sada oduzmite ovu cifru od 180. Napišite: "Maksimalni broj otkucaja srca je ...".
3). Prebrojite brzinu pulsa za 1 minut sekundarnom kazaljkom i napišite ovu cifru ovako: „Puls u mirovanju je...“.
4). Izračunajte srčanu rezervu koristeći gornju formulu. (HR (rezerva srca) = maksimalni broj otkucaja srca - puls u mirovanju). Napišite ovaj broj.
Možete regulisati opterećenje od 20% do 90% srčane rezerve kontrolisanjem pulsa tokom vežbanja.
Nastava po metodi malih grupa u poliklinici.
Za starije osobe korisna je nastava u metodi malih grupa, jer uključuje komunikaciju sa vršnjacima, što je veoma popularno kod starijih ljudi. Ali to možete učiniti sami kod kuće.
Koriste se sve vježbe mišićne grupe.
Gustina klasa je 50 - 60%. Ostatak vremena koristi se za brojanje pulsa, pokazivanje vježbi, promjenu početne pozicije, statičke vježbe disanja.
Trajanje lekcije nije duže od 30 minuta 2-3 puta sedmično.
Sve startne pozicije su dozvoljene, ali ref. stojeći položaj ne bi trebao prevladati.
Vježbe s oštrim zaokretima i nagibima su isključene. Dpokreti su glatki, tempo spor.
Obavezno uključite vježbe za ravnotežu i vestibularne funkcije.
Potrebno je znati koji faktori predisponiraju neravnotežu i nagle padove kod starijih osoba.
- Tremor udova.
- Povećano vrijeme reakcije.
- Slabost mišića - ekstenzora bedra i potkolenice.
- Ortostatska hipotenzija (nagli pad krvni pritisak sa brzom promjenom položaja tijela od ref. iz ležećeg u stojeći položaj.
- Oštećenja vida i sluha.
- Pomeranje centra gravitacije napred.
- Promijenjen je cervikalno-dijafizni ugao (od tupog postaje ravan), što refleksno utiče na cerebralnu cirkulaciju.
- Kod muškaraca je teško spojiti noge, kod žena, naprotiv, razmaknuti noge, što otežava stabilizaciju pri gubitku ravnoteže.
Padovi se moraju izbjegavati, jer osteoporoza može dovesti do prijeloma kostiju i drugih ozljeda pri padu s visine.
Terapeutske vježbe za starije osobe sprovodi samo kada zadovoljavajuće stanje pacijenta.
Kontraindikacija za grupno vježbanje je urinarna inkontinencija i kategorično odbijanje fizičkog vaspitanja.
Verzija seta vježbi za starije osobe za kopiranje bez slika.
Pripremimo loptu veličine narandže (ili bolje naranče), gimnastički štap (dužina štapa se bira na sljedeći način: udaljenost s lijeve strane ramenog zgloba do vrhova prstiju ispravljenih u stranu desna ruka ili stojeći, izmjerite rastojanje od poda do ksifoidnog nastavka grudne kosti, oduzmite 10 od ove brojke).
1). "Otvori - Zatvori" Ruke na kolenima, stopala u širini ramena. 1- Ruke do ramena (početak udisaja). 2- Ispravite ruke u stranu, otvorite dlanove (udahnite). 3- Opet četke do ramena (početak izdisaja). 4- Stavite četke na koljena i lagano se nagnite naprijed (izdahnite). 4 puta.
2). "Podigni nogu." Držite se rukama za sjedište stolice. 1- Podignite ispravljeni desna noga. 2- Donji u ref. pozicija. 3- Podignite ispravljenu lijevu nogu. 4- Povratak na ref. pozicija. 4 puta.
3). "Kružna rotacija ramena." Ruke do ramena, stopala u širini ramena. 1, 2, 3, 4 - Nacrtajte jedan veliki krug laktovima. 4 puta. Zatim isto u suprotnom smjeru 4 puta.
4). "Korak po nogu." Držite se za sjedište rukama, široko raširenih nogu. 1 - Stavite desnu nogu na lijevu, čvrsto stisnite mišiće karličnog dna(udahnite). 2 - Povratak na ref. položaj (izdah). 3 - Stavite lijevu nogu na desnu, stisnite mišiće dna karlice (udahnite). 4 - Povratak na ref. položaj (izdah). 4 puta.
5). "Zamahnemo štapom." (Vježba ravnoteže). gimnastički štap stavite okomito jednim krajem na pod, pritisnite donji kraj nogama, raširite koljena, stavite ruke na gornji kraj štapa jednu na drugu. 1 - Oslanjajući se na štap, ispravite ruke naprijed, polako se naginjući tako da vam glava padne između ruku u visini ušiju (izdah). 2 - Povratak na ref. položaj (udah). 6 puta polako.
6). "Postavi štap uspravno." Uzmite štap između dlanova tako da se krajevi štapa naslanjaju na sredinu dlanova, spustite štap dole (na kukove), stopala u širini ramena. 1 - Stavite štap okomito na desnu nogu tako da desna ruka bude na vrhu, a lijeva na dnu (udahnite), pogledajte desnu ruku. 2 - Povratak na početni položaj(izdisaj). 3 - Stavite štap okomito na lijevu nogu tako da je lijeva ruka na vrhu, a desna na dnu (udahnite), pogledajte lijeva ruka. 4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 4 puta.
7). "Omotajte štap po leđima." Laktovima pritisnite štap na leđa, razdvojte noge radi stabilnosti. Pomičite štap laktovima uz leđa gore (udah) - dole (izdah), nemojte se savijati, leđa držite uspravno.
8). Dijafragmatično disanje 6 puta. Stavite ruke na stomak, savijte noge u koljenima. 1 - udahnite kroz nos, naduvavajući stomak. 2 - Polako izdahnite kroz usta tankim mlazom, savijajući usne u cijev; stomak se "ispuhuje", uvlači se trbušni zid"u sebe".
9). "Lopta ispod koljena." Ruke u strane, lopta (narandžasta) u desnoj ruci, ispravljene noge zajedno. 1 - Savijte desnu nogu, prebacite loptu ispod koljena u lijevu ruku (izdahnite). 2 - Vratite se u početnu poziciju (udahnite), lopta je u lijevoj ruci. 3 - Savijte lijevu nogu, prebacite loptu ispod koljena u desnu ruku (izdah).
10). "Lopta u drugu ruku sa okretom." Ruke u strane, lopta (narandžasta) u desnoj ruci, ispravljene noge zajedno. 1 - Podignite desnu ruku s loptom i pomjerite loptu u lijevu ruku, okrenite tijelo ulijevo, uzmite loptu u lijevu ruku (izdahnite). 2 - Vratite se u početni položaj (udahnite). 3 - Također prebacite loptu u desnu ruku sa tijelom okrenutim udesno (izdahnite). 4 - Vratite se u početni položaj (udahnite). 3 puta.
jedanaest). "Lopta u drugoj ruci iza glave." Ruke uz tijelo, lopta u desnoj ruci, noge su ispravljene. 1 - Ruke kroz strane klize po podu iza glave, dodaju loptu u lijevu ruku, bez pomjeranja glave, podignu oči prema lopti (udah). 2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 3 - Prebacite loptu iza glave u desnu ruku, podignite oči prema gore (udahnite). 4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 3 puta.
12). "Rotirajte rukama i nogama." Ruke su savijene u laktovima, šake u šakama, noge u širini ramena. Polako i glatko rotirajte šake i stopala prema unutra, a zatim u suprotnom smjeru za 4 kruga. Ponovite ponovo.
13). Ruke uz tijelo, noge ispravljene. 1 - Podignite desnu ruku i stavite je na pod iza glave, istovremeno savijte lijevu nogu u kolenu, klizeći stopalom po podu (udah). 2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 3 - Podignite lijevu ruku prema gore, savijte desnu nogu u kolenu, klizeći stopalom po podu (udah).
14). "Napetost - opuštanje." Ruke uz tijelo, noge ispravljene. 1 - Stisnite ruke u šake, stopala "na sebe", čvrsto stisnite zadnjicu (udahnite). 2 - Opustite sve mišiće (izdah). 6 puta.
15). "Nasuprotni udovi sa strane." Ruke uz tijelo, noge ispravljene. 1 - Povucite desnu ruku, lijevu nogu u stranu (udahnite). 2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 3 - Također lijeva ruka, desna noga (udah). 4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 4 puta.
16). Dijafragmatično disanje 6 puta. (Vidi vježbu br. 8).
Brojimo puls jednu minutu i zapisujemo. (Puls ne bi trebao biti veći od maksimalnog broja otkucaja srca).
17). "Stavi glavu u ruke." Ruke savijene u laktovima, lezite ispred sebe, podignute glave, pogledajte gore. 1 - Spustite glavu na ruke desnim uhom, okrećući je ulijevo (izdah), opuštanje. 2 - Vratite se u početni položaj, podignite oči prema gore (udahnite). 3 - Stavite glavu na ruke na lijevo uvo, opustite se (izdahnite). 4 - Vratite se u početni položaj, oči gledaju prema gore (udahnite). 4 puta.
18). "Ruke na karlici." Ruke ispružene napred, noge ispravljene. 1 - Stavite desnu ruku na karlicu. 2 - Stavite lijevu ruku na karlicu, glavu i torakalna regija podignite se, pogledajte naprijed. 3, 4 - Vratite se u početnu poziciju u obrnutim redosledom opuštajuće. 3 puta.
19). "Plaža". Glava je naslonjena na ruke. Naizmjenično - kontra fleksija i ekstenzija nogu u zglobovima koljena.
20). "Podignite suprotne udove." 1 - Podignite desnu ruku naprijed, lijevu nogu unazad, održavajte ravnotežu (udahnite). 2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 3 - Podignite lijevu ruku, desnu nogu (udahnite). 4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 4 puta.
21). "Pogledaj ruku." 1 - Podignite desnu ruku u stranu - gore, pogledajte je (udahnite). 2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 3 - Podignite lijevu ruku u stranu - gore, pogledajte je (udahnite). 4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite).
22). "Pruži ruku naprijed." 1 - Desna ruka klizi naprijed što je više moguće, spustite glavu (izdah). 2 - Vratite se u početni položaj (udahnite). 3 - Lijeva ruka klizi naprijed, spustite glavu (udahnite). 4 - Vratite se u početni položaj (udahnite). 3 puta.
Brojimo puls jednu minutu i zapisujemo. (Puls ne bi trebao biti veći od maksimalnog broja otkucaja srca).
23). Ležeći na leđima dijafragmalno disanje 6 puta. (Vidi br. 8).
24). "Mačka" (Sagnite i savijte leđa).
25). "Lisičji rep" (Savijanje kičme udesno, pa ulijevo).
26). Sjedeći na stolici, rukama se drže za sjedište. Rola od pete do pete.
27). Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Podignite ruke kroz strane prema gore (udah), spustite se na koljena, lagano se nagnite naprijed (izdah). 5 puta.
Zadaća.
1). Samomasaža leđa valjkastim masažerom za leđa.
2). Vježbajte vestibularni aparat: ležeći na krevetu na leđima, savijte koljena, okrenite se na bok, spustite noge s kreveta i, gurajući se rukama, sjedite na rubu kreveta nekoliko sekundi, ustanite ( raširite noge u širini ramena), uspravite se, stanite malo, prelazeći s noge na nogu. Sada legnite na krevet obrnutim redoslijedom. 3 puta u svakom smjeru polako, kontrolirajući dobrobit. Izbjegavajte vrtoglavicu. Zadatak možete pojednostaviti eliminacijom ustajanja.
3). Dijafragmatično disanje 6 puta prije spavanja. (Ova vježba pomaže kod pojave retrosternalne boli kod angine pektoris, jer dijafragma, dižući se i spuštajući, podstiče kretanje krvi u sistemskoj cirkulaciji, olakšavajući rad srca).
4). Samomasaža šaka i prstiju. Vježbe za prste ("Novanice" - kružnim pokretima palac na vrhovima svih ostalih prstiju, "Shalbans sa svim prstima naizmjenično", "Dugmad" - pritiskajte palac na vrhove svih prstiju naizmjenično, "Sifre između svih prstiju", "Zovite sebe svim prstima naizmenično", " Ispravite svaki prst naizmjenično sa brega", "Ispravite i raširite sve prste - stisnite prste u šake."
5). Šetnje uz dugo hodanje, možete trčati (disati samo na nos, ako nema dovoljno zraka, pređite na hodanje), skijanje zimi, kupanje u bazenu je korisno i nastava u zdravstvenoj grupi po godinama. Ne zaboravite da kontrolišete svoj krvni pritisak i puls.
6). Gimnastika za oči.
Pripremite kuglicu veličine narandže (ili je bolja prava naranča),
štap za teretanu ( dužina štapa za teretanu: udaljenost od lijevog ramenog zgloba do vrhova prstiju desne ruke ispružene u stranu ili dok stojite, izmjerite udaljenost od poda do ksifoidnog nastavka prsne kosti, oduzmite 10 od ove brojke),
stolica sa naslonom i prostirkom.
Hajde da provetrimo sobu.
Početni položaj sedeći na stolici.
1). "Otvori - Zatvori"
Ruke na kolenima, stopala u širini ramena.
1- Ruke do ramena (početak udisaja).
2- Ispravite ruke u stranu, otvorite dlanove (udahnite).
3- Opet četke do ramena (početak izdisaja).
4- Stavite četke na koljena i lagano se nagnite naprijed (izdahnite). 4 puta.
Početna pozicija.
Jednom! Početak inhalacije.
Dva! Udahni.
Tri! Početak izdisaja.
Četiri! Duboko dah.
2). "Podigni nogu."
Držite se rukama za sjedište stolice.
1- Podignite ispravljenu desnu nogu.
2- Donji u ref. pozicija.
3- Podignite ispravljenu lijevu nogu.
4- Povratak na ref. pozicija. 4 puta.
Početna pozicija.
Jednom! Podignite desnu nogu. Udahni.
Dva! Izdisanje.
Tri! Leva noga! Udahni.
3). "Kružna rotacija ramena."
Ruke do ramena, stopala u širini ramena.
1, 2, 3, 4 - Nacrtajte jedan veliki krug laktovima. 4 puta.
Zatim isto u suprotnom smjeru 4 puta.
Jednom! Kružna rotacija ruku u zglobovima ramena.
Dva!
Tri!
Četiri!
I ponovite na drugoj strani 4 puta.
4). "Korak po nogu."
Držite se za sjedište rukama, široko raširenih nogu.
1 - Stavite desnu nogu na lijevu, čvrsto stisnite mišiće dna karlice (udahnite).
2 - Povratak na ref. položaj (izdah).
3 - Stavite lijevu nogu na desnu, stisnite mišiće dna karlice (udahnite).
4 - Povratak na ref. položaj (izdah). 4 puta.
Raširite noge u širini ramena.
Desna noga - Jedna! Stisnite mišiće "strpljenja". Udahni.
Dva! Izdisanje.
Lijeva noga - Tri! Stisnite mišiće "strpljenja". Udahni.
Četiri! Izdisanje.
5). "Zamahnemo štapom."(Vježba ravnoteže). Stavite gimnastički štap okomito jednim krajem na pod, pritisnite donji kraj nogama, raširite koljena, stavite četke na gornji kraj štapa jednu na drugu.
1 - Oslanjajući se na štap, ispravite ruke naprijed, polako se naginjući tako da vam glava padne između ruku u visini ušiju (izdah).
2 - Povratak na ref. položaj (udah). 6 puta polako.
Početna pozicija.
Jednom! Izdisanje.
Dva! Udahni. Držite se grudi, ispravite leđa.
Ako vrtoglavica ne smeta, onda se ova vježba može zakomplikovati fiksiranjem donjeg kraja štapa nogama, a gornji kraj polako rotirati, naginjući se duboko naprijed, a zatim se uspraviti, dovesti gornji kraj štapa do prsne kosti ( u smeru kazaljke na satu i suprotno).
6). "Postavi štap uspravno."
Uzmite štap između dlanova tako da se krajevi štapa naslanjaju na sredinu dlanova, spustite štap dole (na kukove), stopala u širini ramena.
1 - Stavite štap okomito na desnu nogu tako da desna ruka bude na vrhu, a lijeva na dnu (udahnite), pogledajte desnu ruku.
2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite).
3 - Stavite štap okomito na lijevu nogu tako da je lijeva ruka na vrhu, a desna na dnu (udahnite), pogledajte lijevu ruku.
4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 4 puta.
Početna pozicija. Držite se između dlanova.
Jednom! Udahni.
Dva! Izdisanje.
Tri! Udahni.
Četiri! Izdisanje.
7). "Omotajte štap po leđima."
Laktovima pritisnite štap na leđa, razdvojte noge radi stabilnosti.
Pomičite štap laktovima uz leđa gore (udah) - dole (izdah), nemojte se savijati, leđa držite uspravno.
Početna pozicija.
Udahnite - uspravite se.
Izdahnite - stisnite se.
Brojimo puls jednu minutu i zapisujemo. (Puls ne bi trebao biti veći od maksimalnog broja otkucaja srca).
Brojimo puls 1 minut.
Početni položaj ležeći na leđima.
(Jastuk ispod glave za smanjenje rizika od visokog krvnog pritiska).
8). Dijafragmatično disanje 6 puta. Stavite ruke na stomak, savijte noge u koljenima.
1 - udahnite kroz nos, naduvavajući stomak.
2 - Polako izdahnite kroz usta tankim mlazom, savijajući usne u cijev; stomak se "ispuhuje", uvucite trbušni zid "u sebe".
Dijafragmatično disanje. Udahnite kroz nos, "naduvajte" stomak.
Dijafragmatično disanje. Izdahnite kroz usta tankim mlazom, savijajući usne u cijev.
9). "Lopta ispod koljena."
1 - Savijte desnu nogu, prebacite loptu ispod koljena u lijevu ruku (izdahnite).
2 - Vratite se u početnu poziciju (udahnite), lopta je u lijevoj ruci.
3 - Savijte lijevu nogu, prebacite loptu ispod koljena u desnu ruku (izdah).
4 - Vratite se u početni položaj (udahnite). 3 puta.
Jednom! Prebacite loptu u lijevu ruku ispod koljena. Izdisanje.
Dva! Udahni. Lopta u lijevoj ruci.
Tri! Dodajte loptu u desnu ruku ispod lijevog koljena. Izdisanje.
Četiri! Ref. pozicija. Udahni. Lopta u desnoj ruci.
10). "Lopta u drugu ruku sa okretom".
Ruke u strane, lopta (narandžasta) u desnoj ruci, ispravljene noge zajedno.
1 - Podignite desnu ruku s loptom i pomjerite loptu u lijevu ruku, okrenite tijelo ulijevo, uzmite loptu u lijevu ruku (izdahnite).
3 - Također prebacite loptu u desnu ruku sa tijelom okrenutim udesno (izdahnite).
4 - Vratite se u početni položaj (udahnite). 3 puta.
Ref. pozicija. Udahni.
Jednom! Izdisanje.
Dva! Udahni.
Tri! Izdisanje.
Četiri! Ref. pozicija. Udahni.
11). "Lopta u drugoj ruci iza glave".
Ruke uz tijelo, lopta u desnoj ruci, noge su ispravljene.
1 - Ruke kroz strane klize po podu iza glave, dodaju loptu u lijevu ruku, bez pomjeranja glave, podignu oči prema lopti (udah).
3 - Prebacite loptu iza glave u desnu ruku, podignite oči prema gore (udahnite).
4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 3 puta.
Ref. pozicija. Lopta u desnoj ruci.
Jednom! Ruke kroz strane gore, udahnite. Lopta u lijevoj ruci.
Dva! spustite ruke uz tijelo. Izdisanje. Lopta u lijevoj ruci.
Tri! Udahni. Lopta u desnoj ruci.
Četiri! Ref. pozicija. Lopta u desnoj ruci.
12). "Rotirajte rukama i nogama".
Ruke su savijene u laktovima, šake u šakama, noge u širini ramena. Polako i glatko rotirajte šake i stopala prema unutra, a zatim u suprotnom smjeru za 4 kruga.
Ponovite ponovo.
Istovremeno, polako i efikasno rotiramo ruke i stopala.
Istovremeno, ruke i stopala rotiramo polako u jednom, pa u drugom smjeru.
13). "Podigni ruku, savij nogu".
1 - Podignite desnu ruku i stavite je na pod iza glave, istovremeno savijte lijevu nogu u kolenu, klizeći stopalom po podu (udah).
2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite).
3 - Podignite lijevu ruku prema gore, savijte desnu nogu u kolenu, klizeći stopalom po podu (udah).
4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 4 puta.
Početna pozicija.
Jednom! Desna ruka, lijeva noga! Udahni.
Dva! Izdisanje.
Tri! Lijeva ruka, desna noga! Udahni.
Četiri! Izdisanje.
14). "Tenzija - Relaksacija". Ruke uz tijelo, noge ispravljene.
1 - Stisnite ruke u šake, stopala "na sebe", čvrsto stisnite zadnjicu (udahnite).
2 - Opustite sve mišiće (izdah). 6 puta.
Jednom! Stisnite četke u šake, stopala "na sebe", stisnite zadnjicu! Udahni.
Dva! Ispravite prste, ispružite nožne prste. Izdisanje.
15). "Nasuprot udova sa strane".
Ruke uz tijelo, noge ispravljene.
1 - Povucite desnu ruku, lijevu nogu u stranu (udahnite).
2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite).
3 - Također lijeva ruka, desna noga (udah).
4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 4 puta.
Početna pozicija.
Jednom! Udahni. Desna ruka, lijeva noga!
Dva! Izdisanje. Početna pozicija.
Tri! Udahni. Lijeva ruka, desna noga!
Četiri! Izdisanje. Početna pozicija.
16). Dijafragmatično disanje 6 puta. (Vidi vježbu br. 8).
Brojimo puls jednu minutu i zapisujemo. (Puls ne bi trebao biti veći od maksimalnog broja otkucaja srca).
Početni položaj ležeći na stomaku.
17). "Stavi glavu u ruke."
Ruke savijene u laktovima, lezite ispred sebe, podignite glavu, pogledajte gore.
1 - Spustite glavu na ruke desnim uhom, okrećući je ulijevo (izdah), opuštanje.
2 - Vratite se u početni položaj, podignite oči prema gore (udahnite).
3 - Stavite glavu na ruke na lijevo uvo, opustite se (izdahnite).
4 - Vratite se u početni položaj, oči gledaju prema gore (udahnite).
4 puta.
Početna pozicija. Udahni.
Jednom! stavite glavu na desno uho. Izdisanje.
Dva! Udahni. Početna pozicija.
Tri! Izdisanje. Stavite glavu na lijevo uho.
Četiri! Udahni. Početna pozicija.
18). "Ruke na karlici." Ruke ispružene napred, noge ispravljene.
1 - Stavite desnu ruku na karlicu.
2 - Stavite lijevu ruku na karlicu, podignite glavu i grudi, pogledajte naprijed.
3, 4 - Vratite se u početnu poziciju obrnutim redoslijedom, opuštajući se. 3 puta.
Početna pozicija.
Jednom! Početak inhalacije.
Dva! Udahni.
Tri! Početak izdisaja.
Četiri! Izdisanje.
19). "Plaža". Glava je naslonjena na ruke. Naizmjenično - kontra fleksija i ekstenzija nogu u zglobovima koljena.
Naizmjenično - nadolazeći pokret nogu. Telo je opušteno.
Naizmjenično - nadolazeći pokret nogu.
Početna pozicija je koleno-karpalna.
20). "Podignite suprotne udove."
1 - Podignite desnu ruku naprijed, lijevu nogu unazad, održavajte ravnotežu (udahnite).
2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite).
3 - Podignite lijevu ruku, desnu nogu (udahnite).
4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite). 4 puta.
Početna pozicija.
Jednom! Udahni.
Dva! Izdisanje.
Tri! Udahni.
21). "Pogledaj ruku."
1 - Podignite desnu ruku u stranu - gore, pogledajte je (udahnite).
2 - Vratite se u početni položaj (izdahnite).
3 - Podignite lijevu ruku u stranu - gore, pogledajte je (udahnite).
4 - Vratite se u početni položaj (izdahnite).
Početna pozicija.
Jednom! Udahni.
Tri! Udahni.
22). "Pruži ruku naprijed."
1 - Desna ruka klizi napred što je više moguće, spustite glavu (izdahnite).
2 - Vratite se u početni položaj (udahnite).
3 - Lijeva ruka klizi naprijed, spustite glavu (udahnite).
4 - Vratite se u početni položaj (udahnite). 3 puta.
Početna pozicija.
Dobar dan, dragi čitaoci!
Današnji članak je u potpunosti posvećen vama - starijoj generaciji. Koje fizičke vježbe su prikladne i kako trening utječe na starije ljude? Pogledaćemo ravnotežu, fiziologiju i mali kompleks vježbe za starije osobe.
Većina važna tačka, što se mora uzeti u obzir u treningu je balans između fizičke aktivnosti. Na primjer, između normalno hodanje i trčanje. Razumijevanje ravnoteže pomaže u optimizaciji trenažni proces i izbjeći neočekivane ozljede. Ovo je posebno važno.
Svake godine oko 20 posto ljudi starijih od 60 godina bude na neki način ozlijeđeno. Strah od povrede ograničava ljude od fizičke aktivnosti. Ova činjenica, kao i činjenica o biološkim promjenama u tijelu, promjenama u okruženju i životnim poteškoćama, stvara određene stereotipe. Ali sve se to može izbjeći uravnoteženim vježbanjem (trening snage, kardio itd.).
Možda ste čitalac koji još nije ni dostigao srednje godine, ali možda su vaši najmiliji kontingent kome će ova informacija biti važna.
Faktori koji utiču na rebalans starijih osoba
Nažalost, faktori starenja organizma svakodnevno negativno utiču na zdravlje ljudi. Neki faktori su neizbježni i na njih se ne može utjecati ni na koji način, ali se neki mogu kontrolisati, pa čak i minimizirati.
Faktor ponašanja starijih osoba
- Vodite aktivan stil života. Koristite sveobuhvatno programe obuke: snaga, kardio, joga
- Balansirano pravilnu ishranu, koji uključuje najneophodnije vitamine i nutrijente. Posebno je važan vitamin D.
- Udobne cipele. Cipele ne smiju biti previsoke (negativno utječu na držanje) i teške. Udobne, lagane, pripijene cipele pružaju najbolji kontakt sa tlom. Čak će i hodanje bosonogi (ne svuda naravno) biti od velike pomoći
- Vodite računa o svom prijemu lijekovi. Prilagođeno nuspojave. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom o efektima određenih lekova
Biološki faktor starosti
S godinama je moguće pogoršanje vida, sluha, bistrine svijesti. Postoji rizik od razvoja artritisa i pogoršanja rada vestibularni aparat. Moguća je svaka hronična bolest.
Iste fizičke vježbe i trening mogu poslužiti kao prevencija gore navedenih bolesti. Kompetentno povećava izdržljivost, snagu i imunitet. Fitness je nova poznanstva i komunikacija.
Vanjski faktori
Pokušajte izbjeći potencijalnu opasnost u kojoj nas okružuje Svakodnevni život. Evo minimalne liste vanjskih faktora:
- Zimsko vrijeme. Prisustvo poledice na putevima
- Klizavi podovi
- Ivičnjaci i razne nepravilnosti
- Kvalitetna rasvjeta na otvorenom iu zatvorenom prostoru
- Pokretne stepenice
Vau, odličan uvod. Pređimo na vježbe.
Set vježbi za starije osobe
Prije nego započnete bilo kakvu aktivnost, posavjetujte se sa svojim ljekarom i počnite primjenjivati vježbe u svom svakodnevnom životu.
Stanite leđima okrenut zidu. Potpuno se uspravi. Zidovi dodiruju samo potiljak, ramena, karlicu i pete. Gledano sa strane, trebali biste izgledati kao jedna linija: uho i rame, bedro i skočni zglob su na istoj liniji. U ovom položaju duboko udahnite i izdišite pola minute.
Nakon što završite vježbu, odmaknite se od zida u istom ispravljenom položaju. Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno za stvaranje pravilno držanje. Po mom mišljenju, ništa komplikovano.
Ne postoji lakša vježba. Stanite u širini ramena. Ispravite leđa i počnite podizati desnu nogu, savijajući je u koljenu pod uglom od 90 °. Spustite nogu i ponovite isto sa lijevom nogom. Dodajte zamahe rukama u vježbu. Općenito, uobičajeni marš na licu mjesta.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Počnite se polako savijati lijeva strana dodirujući pod lijevom rukom, a zatim se uspravite. Zatim uradite isto, naginjući se na desnu stranu. Ponovite nekoliko puta za svaku stranu.
Ustani uspravno. Počnite praviti široki korak sa desnom nogom u stranu, a zatim povucite lijevu nogu prema njoj. Napravite 10 koraka u jednom i 10 u drugom smjeru. Za promjenu, možete okrenuti glavu u stranu dok pravite korak. Da biste olakšali vježbu, možete rukama dodirnuti neku vrstu potpore, poput zida.
Nemojte se plašiti, samo vježba je kao hodanje. Postavite jednu nogu ispred druge dok hodate. Hodajte nekoliko metara naprijed, a zatim napravite slične korake unazad. Takođe možete pokušati da se krećete sa zatvorenim očima kako biste trenirali vestibularni aparat.
Stavite čips ili, na primjer, plastične čaše u jednu liniju na udaljenosti od jednog metra. S jednog kraja linije počnite zaobilaziti prepreke ne dodirujući ih. Da biste zakomplicirali vježbu, možete smanjiti razmak između čipova i ubrzati pokret.
Svrha treninga je razvijanje potkoljenica. Hodajte nekoliko minuta, prvo na prstima, a zatim na petama. Za raznolikost možete izmjenjivati petu i prst. Za komplikacije, možete okretati glavu s jedne strane na drugu dok hodate. Vježbanje savršeno razvija motoričke funkcije ne samo starijih, već i svih ljudi općenito. Lično, ne dijelim starosne granice.
zaključak:
Zapamtite da je nemoguće zaustaviti prirodne biološke procese, ali ih je sasvim moguće uzeti pod kontrolu, ostajući aktivni čak i u dobi. Fizičke vježbe- ovo je ono malo što možete učiniti za svoje voljene u bilo kojoj fazi života.
Kao što je jedan od trenera u teretani kod kojeg idem rekao: "Pomozite svom tijelu danas i vaše tijelo će vam pomoći u starosti."
Video s pozitivnim vježbama za starije osobe
Profesor G. I. Krasnoselsky
Oblici kineske nacionalne gimnastike
Široka upotreba nacionalne higijenske gimnastike u Narodnoj Republici Kini organski je povezana s tradicionalnom medicinom, koja još uvijek igra važnu ulogu u zdravstvenom sistemu moderne Kine.
Gimnastika ima široku primjenu u medicinskoj praksi narodnih ljekara, te u liječenju određenih bolesti kardiovaskularnog sistema i nervnih bolesti, kao i bolesti gastrointestinalnog trakta ne zauzima ništa manje mesto od terapije lekovima. Posebno u velikom obimu, gimnastika je propisana tokom perioda oporavka.
Velika važnost se pridaje gimnastici u prevenciji poremećaja i poremećaja povezanih sa starošću; u ovim slučajevima, zapravo, gimnastika je glavni terapeutski i profilaktički faktor.
Narodni ljekari (uglavnom stariji ljudi) obično redovno rade gimnastiku u jutarnjim i popodnevnim satima. Oni propisuju gimnastiku ne samo za liječenje bolesti, već i za uklanjanje određenih nedostataka. fizički razvoj(fizička slabost, defekti u držanju, itd.).
Pored drevne kineske higijenske gimnastike do-in sistema, koja se obično radi ujutro dok se sjedi u krevetu (25 ovih vježbi opisano je u posljednjem poglavlju), u Kini su do danas opstala još dva oblika nacionalne gimnastike. Njihov zajednički naziv je wushu, ali svaki od ovih oblika ima svoje ime. Prvi - solinski, ili vanjski - je naglašenog vojno-primijenjenog karaktera. Neke od njegovih tehnika posudili su drugi narodi, posebno Japanci, u sistemu gimnastike jiu-jitsu.
Ova vrsta gimnastike (solin), koja se sastoji od kompleksa imitacije tehnika rvanja, vježbi s kopljem, mačem, štitom, kao i vježbi prirode odbrane i napada - trzaja, guranja, skokova itd. odlično opšte sredstvo fizički trening mladih ljudi, razvijajući niz vrijednih fizičkih kvaliteta(spretnost, brzina, izdržljivost, snaga).
Drugi oblik je drevni Kineska gimnastika, koji je preživio do danas, naziva se tai chi, ili mian quan stil; drugo ime mu je interno. Tai-ji gimnastika ima izražen higijenski i zdravstveni karakter.
Pojmove "spoljašnji" i "unutrašnji", prema objašnjenju nekih narodnih lekara, treba povezati sa prirodom izvođenja vežbi solinske i tai-ji gimnastike. U solinskoj gimnastici svi pokreti se izvode uz maksimalnu napetost svih mišića, kao da se vježba "vanjska školjka". ljudsko tijelo(skelet, mišići, itd.); u tai-ji gimnastici svi pokreti se izvode uz određeno opuštanje svih mišića i "prije svega unutrašnji organi su izloženi motoričkim utjecajima".
Jasno je da takvo “objašnjenje” nije dovoljno fiziološki opravdano, ali donekle objašnjava prirodu izvođenja solinske i tai-ji gimnastike, koje su u velikoj mjeri slične po obliku pokreta, ali različite po prirodi izvođenja. .
Po nalogu vlasti Kineza tradicionalna medicina u tai-ji gimnastici mišići i zglobovi trebaju biti mekani, stomak i grudni koš ne smiju biti napeti, što omogućava vježbaču da diše lako i duboko, da ne zastaje, ne zadržava dah, „diše lako i slobodno sa stomakom.” Poluopušteni mišići stvaraju priliku za bolji učinak vježbanja na kretanje krvi tokom unutrašnje organe, eliminirati zastoj krvi. Poluopušteni mišići i zglobovi omogućavaju bezbolno izvođenje vježbi, što je neophodno kod određenih bolesti zglobova i perifernog nervnog sistema.
Ako je u solinskoj gimnastici svaki element motoričkog kompleksa jasno razgraničen od prethodnog kratkom brzinom zatvarača, pauza (1/2-1 sekunde) i prijelaz u sljedeći položaj uda ili tijela se vrši brzo, trzavo. , naglo, onda u tai chi gimnastici, naprotiv, između pojedinih motoričkih elemenata nema jasnih razgraničavajućih pauza, jedan pokret, takoreći, neprimjetno prelazi u drugi; priroda pokreta nije oštra, ne trzaja, već spora, glatka, zaobljena; cijeli kompleks pokreta podsjeća na neku vrstu sporog, plastičnog plesa. Ovu mekoću pokreta naglašavaju i poluopušteni zglobovi i mišići.
Neki narodni lekari upoređuju tai-ji gimnastiku sa "sporim, mirnim, glatkim tokom reke", dok je gimnastiku od soli "brza, brza reka sa kamenim koritom".
Karakteristika tai-ji gimnastike je konstantnost kontinuiranih pokreta koje istovremeno izvode gornji i donji udovi, kao i mišići tijela; posebno puno pokreta vrše oba gornja uda; težište tijela se gotovo kontinuirano prenosi na jednu nogu, pa na drugu, čime se eliminira element statičkog naprezanja donjih ekstremiteta. U oba sistema gimnastike ne postoje vježbe simetrične prirode; na primjer, ako je desna ruka savijena u lakatnom zglobu, tada se lijeva ruka istovremeno pomiče u stranu. Ako učenik čučne na lijevoj nozi, desna se istovremeno povlači naprijed.
Ruke obe ruke u solinskoj gimnastici uvek treba da budu čvrsto stisnute u šake, ili ispružene prste šake treba čvrsto stisnuti, a palčeve što je više moguće savijati i pritisnuti na dlan. U tai-ji gimnastici, šake obe ruke treba da budu blago opuštene, svi prsti rašireni, polusavijeni i takođe blago opušteni.
Solin i tai-ji gimnastiku treba pripisati pokretima složene koordinacijske prirode uz istovremeno učešće mnogih zglobova i velikih mišićnih grupa u motoričkom činu, što nesumnjivo izaziva velike fiziološke promjene u ljudskom tijelu.
U tai-ji gimnastici priroda fizioloških promjena u tijelu je slabija samo zato što su isključeni elementi značajnog mišićnog napora i napetosti. Posmatranja ljudi koji se redovno bave ovom gimnastikom omogućavaju nam da zaključimo da ona pozitivno utiče na zdravstveno stanje, na aktivnost mnogih ljudskih sistema i organa. Kod ljudi koji se bave tai chi gimnastikom postoji dobra pokretljivost grudi. Poznato je da dobra pokretljivost grudnog koša poboljšava disanje, odnosno povećava ventilaciju pluća i povećava opskrbu organizma kisikom, a ima i direktan pozitivan učinak na dotok krvi u srčani mišić, što značajno povećava njegovu radnu snagu. .
Redovne tai chi vježbe imaju pozitivan učinak na aktivnost gastrointestinalnog trakta, poboljšavaju metabolizam.
Složena koordinaciona priroda pokreta ove gimnastike zahtijeva koncentraciju pažnje na vježbe koje se izvode, što nesumnjivo povlači povećanje tonusa centralnog nervnog sistema. Različita priroda pokreta, stalne i brze promjene položaja, redovite fluktuacije stanja napetosti i relaksacije velikih mišićnih grupa poboljšavaju prirodu toka osnovnih procesa u višim dijelovima centralnog nervnog sistema. Poznato je da u starijoj dobi često postoji neka letargija, inercija glavnih procesa u moždanoj kori mozga, a stimulacija ovih procesa gimnastikom treba da pomogne poboljšanju regulatorne funkcije centralnog nervnog sistema.
Tai-ji gimnastika predviđa različito fiziološko opterećenje ovisno o dobi i zdravstvenom stanju vježbača. To se može postići variranjem trajanja sesije (od 10 minuta do 1 sat), broja motoričkih elemenata (od 8-10 vježbi do 100 ili više), broja ponavljanja cijelog ciklusa pokreta (jedan, pet puta, itd.), tempo pokreta (veoma spor ili srednji tempo), veličinu amplitude svakog pokreta.
Nošnja polaznika je obična, sportska: šorc, majica. Odijelo treba da bude slobodno, bez ograničavajućih pojaseva, bez tregera. Bolje je nositi lagane, široke pantalone sa labavom gumom i široku košulju bez kaiša; možete vježbati i u laganoj spavaćici. Prostorija mora biti prethodno ventilirana; gimnastika je bolja na otvorenom, kao i na verandi, balkonu (ako temperatura dozvoljava). Broj ponavljanja svake vježbe, trajanje sesije, tempo pokreta, njihovu amplitudu treba podesiti ovisno o dobi i zdravstvenom stanju uključenih. Preporučujemo da trajanje cijele sesije u početku postavite na 10 minuta, a zatim ga postepeno povećavajte na 30 minuta. Između pojedinačnih vježbi treba napraviti pauze za odmor u trajanju od 10-15 do 30-40 sekundi ili više, ovisno o dobi i zdravstvenom stanju učenika. U pauzama za odmor treba polako hodati po prostoriji (u dvorištu ili bašti); Starije osobe mogu se odmoriti dok sjede na stolici. Disanje je u svim slučajevima, kao što je već spomenuto, slobodno, bez odlaganja, bez naprezanja, puno, duboko, uglavnom stomakom; Najprikladniji i najprikladniji ritam disanja odabire svaki učenik pojedinačno.
Na početku nastave svaka vježba se može ponoviti 2-3 puta, a zatim 10-15 ili više puta. Nastavu treba izvoditi 2 puta dnevno.
Nakon sesije gimnastike su korisne vodene procedure posebno ujutro (pranje hladnom vodom do struka, brisanje dole, tuširanje do struka mekim crevom za tuširanje itd.). Nakon popodnevnog treninga gimnastike, šetnja od 30-40 minuta svježi zrak. U slučaju slabosti, teške slabosti, groznice, gimnastičke sesije treba privremeno prekinuti i nastaviti samo uz dozvolu liječnika.
Opis vježbi gimnastike tai-chi sistema
Vježba 1
Početna pozicija: stojeći na blago razdvojenim i polusavijenim nogama; ruke su savijene u laktovima i ispružene naprijed, dlanovi su otvoreni, okrenuti jedan prema drugom, prsti su rašireni; glava blago spuštena (sl. 1a).
Izvođenje vježbe: naizmjenično ljuljanje trupa u strane s prijenosom težišta tijela s jedne noge na drugu, uz istovremenu polaganu, glatku abdukciju jedne ruke u suprotnom smjeru (imitacija odbijanja dlanom od zamišljenog zida ). Druga ruka pravi glatki, rotacijski pokret u ruci, postepeno okrećući dlan prema gore, kao da servira zamišljeno jelo (slika 1b). Pokret se ritmično ponavlja u jednom ili drugom smjeru. Ruku možete pomicati kako u smjeru nagiba tijela, tako i u suprotnom smjeru (slika 1c).
 |
Vježba 2
Početna pozicija: stojeći na blago razdvojenim i polusavijenim nogama; ruke su savijene u laktovima, blago raširene i ispružene naprijed, šake su nesavijene, dlanovi okrenuti prema dolje, prsti razdvojeni; glava je napola spuštena (sl. 2a).
Izvođenje vježbe: spiralna, spora rotacija tijela u oba smjera uz istovremeno glatko kretanje obje ruke iza leđa, u smjeru rotacije. Rotacija se javlja pretežno u lumbalnoj regiji i podsjeća na pokrete kose (sl. 2b i 2c).
 |
 |
Vježba 3
Početna pozicija: stojeći na blago razdvojenim i polusavijenim nogama; ruke su savijene u laktovima i raširene, šake su u visini ramena, prsti su stisnuti u šaku, kažiprsti su ispravljeni (slika 3a).
Izvođenje vježbe: naizmjenično podizanje polusavijene, opuštene noge sa istovremenim podizanjem istoimene polusavijene, poluopuštene ruke. Ruka koja se diže, takoreći, vuče za sobom istoimenu nogu, koja je, takoreći, povezana s nogom zamišljenom niti. Kada se šaka podigne prema gore, dlanovi se, postepeno rotirajući prema van, otvaraju, okreću se prema gore, prsti se rašire (sl. 3b i 3c).
 |
 |
Vježba 4
Početna pozicija: stojeći na blago razdvojenim i polusavijenim nogama; ruke savijene u laktovima, blago razdvojene i podignute do nivoa ramena, dlanovi okrenuti nadole, prsti rašireni; glava blago spuštena (sl. 4a).
Izvođenje vježbe: istovremeno istezanje obje ruke u stranu, gore i blago unazad uz istovremenu rotaciju trupa u istom smjeru i ispravljanje i istezanje nogu. Pokušajte prstima dohvatiti maksimalno moguću tačku, koja se nalazi na vrhu, sa strane i malo iza. Kretanje se izvodi prvo u jednom smjeru, zatim u drugom smjeru (sl. 4b i 4c).
 |
 |
Vježba 5
Početna pozicija: stojeći na blago razdvojenim i polusavijenim nogama; tijelo je opušteno i blago savijeno u struku; glava dole; ruke su opuštene i vise kao bičevi uz tijelo (sl. 5a).
Izvođenje vježbe: naizmjenično podizanje poluopuštene noge, savijene u koljenu, uz istovremeno podizanje istoimene opuštene ruke. Opuštena, obješena ruka se diže do nivoa glave, a zatim savijena, opuštena noga istog imena. Između ruke koja se diže i koljena postoji, takoreći, nit za povezivanje. Prilikom podizanja ruke i noge glava se lagano naginje unazad (sl. 5b i 5c).
 |
 |
Vježba 6
Početna pozicija: stajanje na raširenim i savijenim nogama; ruke su savijene u laktovima, postavljene naprijed, šake su u nivou trbuha, dlanovi su okrenuti prema dolje, prsti su rašireni; glava blago spuštena (sl. 6a).
Izvođenje vježbe: blago savijanje tijela naprijed i u stranu uz ispružanje ispravljene noge, pomicanje karlice na suprotnu stranu i dopremanje do područja koljena s obje ruke ispruženu nogu. Glava se okreće prema ispruženoj nozi. Pokret se ponavlja naizmjenično na obje strane (sl. 6b i 6c).
 |
 |
Vježba 7
Početna pozicija: stojeći na polusavijenoj desnoj nozi, naslonjen unazad, lijeva noga je ispravljena; ruke su savijene u laktovima, šake pritisnute na ramena, dlanovi su otvoreni prema van, prsti su blago razdvojeni (slika 7a).
Izvođenje vježbe: zamah tijela, nakon čega slijedi prenošenje težišta tijela naprijed na suprotnu nogu (iskorak naprijed). U fazi pokreta, spustite ruke do nivoa trbuha, okrećući dlanove prema gore, i polako, glatko iskočite naprijed, postepeno prenoseći težište tijela s desne noge na lijevo. Tokom iskora naprijed, ruke savijene u laktovima se istovremeno izvlače naprijed i postepeno rotiraju tokom pokreta sa dlanovima prema van. “Odgurujući se” dlanovima od zamišljenog zida, nagnite se unatrag i postepeno prebacite težište tijela nazad na desnu nogu i napravite obrnuti ciklus pokreta rukama u početni položaj. Stavite lijevu nogu udesno, zauzmite početni položaj. Zatim ponovite ciklus ovih pokreta, ali se nagnite unazad ne na desnu, već na lijevu nogu, a na desnoj nozi iskočite naprijed (sl. 7b i 7c).
 |
 |
Vježba 8
Početna pozicija: stajanje na savijenim i blago razdvojenim nogama; ruke savijene u laktovima, blago napred, dlanovi nadole, prsti rašireni; glava blago spuštena (sl. 8a).
Izvođenje vježbe: kružna rotacija u horizontalnoj ravni karlice i abdomena uz istovremenu kružna rotacija u istoj ravni, ali u suprotnom smjeru, obje ruke. Obje poluopuštene ruke, ispružene naprijed, opisuju spore krugove u horizontalnoj ravni (paralelno s podom); karlica i abdomen istovremeno opisuju spore krugove u istoj ravni, ali u suprotnom smjeru. Smjer rotacije ruku i karlice treba mijenjati: 6-8 krugova u jednom smjeru i 6-8 krugova u suprotnom smjeru. Zbog određenih poteškoća u koordinaciji ove vježbe (suprotan smjer rotacije ruku i zdjelice), preporučuje se da ovu vježbu prvo naučite odvojeno, tj. prvo rotirate samo jednu karlicu i samo jednu ruku, a zatim kombinujete ova dva elementa u jedno, spojeno (sl. 8b i 8c).
 |
 |
Vježba 9
Početna pozicija: stajanje na savijenim i raširenim nogama; obje ruke su polusavijene u laktovima, blago raširene, laktovi su podignuti, šake su slabo stisnute u šake, krajevi kažiprsta se međusobno dodiruju; glava je napola spuštena (sl. 9a).
Izvođenje vježbe: zamahivanje spojenih ruku u stranu i gore uz istovremeno čučanj i naknadno ispravljanje nogu. Poluopuštene ruke, spojene krajevima kažiprsta, Sa laktovima položenim u stranu i blago naprijed, zamahnite klatnom u jednom ili drugom smjeru. Kada spojene ruke prođu središte opisanog luka, odnosno nađu se u tački koja je najbliža podu, izvršite najdublji mogući čučanj na obje noge. U trenutku maksimalnog zabacivanja ruku u stranu i prema gore, noge su ispravljene (sl. 9b i 9c).
 |
 |
 |
Vježba 10
Početna pozicija: stojeći savijeni i rastavljenih nogu; ruke raširene, blago savijene i opuštene, dlanovi okrenuti prema gore, prsti rašireni i polusavijeni; glava se okreće u pravcu predviđenog okreta (slika 10a).
Izvođenje vježbe: naizmjenični iskoraci u strane s istom rotacijom (okretanjem) tijela za 180 °. Prilikom naginjanja trupa u stranu, na primjer ulijevo, postepeno prebacite težište tijela na lijevu nogu, zatim napravite široki korak (iskorak) i rotacijski pokret desnom nogom u lijevu stranu, dok istovremeno rotiranje tijela oko vertikalne ose i zabacivanje desne ruke naprijed. Položaj tijela do kraja ciklusa ispada da je rotiran za 180° u odnosu na početni.
“Odgurujući se” desnom rukom od zamišljenog zida i praveći rotacijski pokret trupom i rukama u suprotnom smjeru, zauzmite početni položaj i drugom nogom napravite sličan iskorak u suprotnom smjeru (sl. 10b i 10c). ).
 |
 |
Vježba 11
Početna pozicija: sjedenje na stolici raširenih nogu i naginjanje naprijed što je više moguće (faza izdisaja); obje ruke su polusavijene u laktovima, blago raširene, šake su slabo stisnute u šake, kažiprsti su ispruženi (Sl. 11a).
Izvođenje vježbe: duboko udahnuvši, istovremeno se polako uspravite, lagano se okrenite u stranu, raširite ruke na obje strane i podignite savijena noga u položaj paralelan s podom i nešto viši. Prilikom širenja ruku u stranu, dlanovi se postepeno otvaraju, oba dlana se okreću prema van. Zauzmite početni položaj (pregib) i ponovite vježbu sa podizanjem druge noge, lagano se okrenite na drugu stranu (sl. 11b i 11c).
 |
 |
Nakon vježbi ustanite sa stolice i polako, 3-5 minuta, hodajte po prostoriji (bašta, veranda), praveći disajne pokrete srednje dubine.
Do-in sistem higijenske gimnastike
Kostim učesnika je isti kao i za tai chi gimnastiku.
Prostorija mora biti prethodno provetrena. Broj ponavljanja vježbi, njihovo trajanje, tempo pokreta i amplituda mogu se individualizirati ovisno o dobi i zdravstvenom stanju učenika.
Predložene vježbe su pogodne i za muškarce i za žene. Sve vježbe, osim br. 24 i 25, izvode se u početnom položaju sjedeći na krevetu, nogu prekrštenih na istoku. Za osobe sa prekomernim taloženjem masti na stomaku ovaj početni položaj je donekle težak; u takvim slučajevima, noge su ili blago ispružene naprijed (polusavijene), ili se mijenja početni položaj (sjedeći položaj se zauzima na stolici ili stolici sa blago rastavljenim nogama). Disanje u svim slučajevima - proizvoljno, bez odlaganja. Vježbe se mogu ponoviti u cijelosti ili djelomično popodne, poslije dnevni san ili odmor.
Opisane vježbe su kompleks higijenskih pokreta za sve mišićne grupe u kombinaciji sa samomasažom.
Značajka kineske gimnastike, koja se koristi u higijenske i terapeutske svrhe, je njena široka kombinacija sa tehnikama samomasaže. U nekim slučajevima je čak i teško odvojiti manipulacije masažom od čisto gimnastičkih pokreta u kompleksu pokreta ove gimnastike, jer se u tehnikama samomasaže istovremeno aktiviraju velike mišićne grupe gornjih i čak donjih ekstremiteta (kontrakcije) ; ni mišići trupa ne miruju. U relativno opuštenom stanju ostaje samo masirana mišićna grupa.
Vrijednost vježbi je u tome što nisu složene po svojoj strukturi, ne izazivaju veliko fiziološko opterećenje i lako se mogu individualizirati. Istovremeno, ove vježbe su prilično dinamične. Prilikom samomasažnih pokreta u rad su uključene relativno velike mišićne grupe, iako je amplituda ovih pokreta mala. Osim toga, poznato je da samomasaža povećava brzinu protoka krvi i limfe, poboljšava metabolizam i pozitivno djeluje na nervne regulatorne centre.
Vrlo su osebujni pokreti samomasaže ušiju, lica, udaraca-taskanja po licu, glavi, vježbe za oči itd. Priroda ovih pokreta nesumnjivo doprinosi podizanju tonusa centralnog nervnog sistema, što je donekle smanjena nakon spavanja.
Sličan fiziološki efekat postiže se vježbama br. 2, 7, 8, 12. Vježbe br. 3, 4, 5 i 18 pripremaju organe za varenje za rad, br. 18, 21 i 22 poboljšavaju cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini, eliminirati zagušenje u ovoj zoni, što može biti faktor u prevenciji hemoroida.
Vježba 1
Sedite tiho sa prekrštenim nogama, rukama na kolenima, poluzatvorenih očiju. Napravite 15-20 dubokih udisaja i produženih izdisaja, uvlačeći stomak pri izdisaju i stršeći pri udisanju. Vježba se može izvoditi sjedeći na stolici ili stolici, lagano razmaknutih nogu, ruku na koljenima (Sl. 12).
Vježba 2
Masaža uha. Trljajte uši velikim i kažiprsti a zatim dlanove. Prilikom držanja dlanova prema dolje, ušne školjke su savijene prema dolje, kada se drže s dlanovima prema gore, ušne školjke zauzimaju svoj uobičajeni položaj. Uradite 20 trljanja ušiju prstima i 20 trljanja dlanovima (slika 13).
Vježba 3
Stiskanje zuba gornje i donje vilice. Čvrsto stisnite zube 20-30 puta, a zatim kucnite zubima 30-40 puta.
Vježba 4
Kružno kretanje jezika duž prednje površine zuba gornje i donje čeljusti - 20 puta u jednom smjeru i 20 puta u drugom smjeru. Pljuvačka koja se stvara tokom toga treba progutati.
Vježba 5
Naduti obrazi. Izvedite 30-40 naduvavanja obraza prosječnim tempom.
Vježba 6
Samomasaža bočnih zidova nosa. Stražnjom stranom druge falange palčeva pogladite bočne zidove nosa. Pokreti počinju na mostu nosa, izvode se do uglova usta i u suprotnom smjeru. Laganim pritiskom napravite 15-20 pokreta prosječnim tempom.
Vježba 7
Samomasaža glave. Milovanje po glavi otvorenim dlanom desne ili lijeve ruke, počevši od čela prema potiljku i nazad, 10-15 puta; nakon toga, krajem palca, kažiprsta ili srednjeg prsta, 10-20 sekundi, pravite vibrirajuće, pritiskajuće pokrete na tački koja odgovara spoju potiljka sa vratnim pršljenom.
Vježba 8
Samomasaža obrva. Stražnjom stranom druge falange palčeva obje ruke pogladite obrve od mosta nosa do sljepoočnica i u suprotnom smjeru uz mali pritisak: oči treba zatvoriti. Napravite 20-30 pokreta u jednom i drugom smjeru.
Vježba 9
Pokreti očiju. Zatvarajući oči, pravite kružne pokrete njima (lijevo, gore, desno, dolje), kao i u suprotnom smjeru. Ponovite ovaj pokret sporim tempom 10 puta u jednom smjeru i 10 puta u drugom, a zatim lagano prstima pogladite zatvorene oči, otvorite ih i napravite nekoliko brzih pokreta treptaja.
Vježba 10
Kretanje otvorenih očiju horizontalno na desnu i lijevu stranu. U početnom položaju, sjedeći, ispružite glavu naprijed, ispružite desnu ruku u stranu, odvojite je u rukama i raširite prste, uperite oči u vrhove prstiju ispružene ruke (škiljite na desnu stranu). Zatim ispruženu ruku treba polako pomicati vodoravno ispred lica u smjeru lijevog ramena, stalno prateći pogledom ruku koja se kreće i tako oči postepeno žmire u suprotnom smjeru (lijevo). Sličan pokret ruke i očiju izvodi se u suprotnom smjeru; napravite 5 puta takve pokrete u jednom smjeru i 5 puta u drugom.
Glava ne treba da se pomera, uvek treba da bude u pravoj poziciji (Sl. 14).
 |
 |
Vježba 11
Vježba za oči (fiksiranje pogleda na prste ruke koji se približavaju i povlače). Ispružite desnu ili lijevu ruku malo naprijed u stranu, odvijte četkicu i raširite prste, zatim polako približite četkicu nosu i također je polako maknite u prvobitni položaj. Pogled je stalno uperen u nokat srednjeg prsta ruke koja se kreće. Napravite 10-15 takvih pokreta.
Vježba 12
Samomasaža lica. Pokret "pranje lica otvorenim dlanovima". Otvorenim dlanovima lagano protrljajte obe polovine lica. Dlanovi se kreću gore-dolje, hvatajući obraze i sljepoočnice. Napravite 15-20 takvih pokreta gore-dolje.
Vježba 13
Vježba za vrat. Ukrštajući prste, stavite ih na potiljak (nagnite glavu malo naprijed) i pokušajte ispraviti glavu unazad malim ljuljajućim pokretima, savladavajući određeni otpor ruku. Takve pokrete treba raditi 15-20, tempo je prosječan.
Vježba 14
Samomasaža područja ramena. Desnim dlanom kružnim pokretima trljajte područje lijevog ramena, a lijevim dlanom na isti način trljajte desno rame. Pokreti su isprva lagani, površni, a potom i sa nekim pritiskom. Napravite 20 kružnih pokreta na svakom ramenu.
Vježba 15
Vježba za ruke. Pokreti ljuljanja sa rukama savijenim u laktovima, jedna ruka ide naprijed, a druga nazad, otprilike isto kao i pri trčanju. Tempo je prosečan, 20-30 pokreta.
Vježba 16
Vježba za ruke i ramenog pojasa. Preklopite prste obje ruke "u bravu", a zatim napeto ispružite sklopljene ruke udesno i prema gore, lagano podižući karlicu od površine kreveta ili stolice; napravite sličan pokret rukama ulijevo prema gore. U oba smjera napravite naizmjenično 10 pokreta (slika 15).
Vježba 17
Masaža leđa. Blago se nagnite naprijed i tuberkulama oba dlana trljajte lumbalni dio pokretima gore-dolje. Pokreti počinju od mogućeg najviša tačka na leđima i držite za sakrum.
Pomičite desnu i lijevu ruku u suprotnim smjerovima. Pokreti počinju od kralježnice i postepeno ih približavaju bočnim površinama lumbalnog područja. Uradite 20-30 pokreta prosečnim tempom, uz mali pritisak.
Vježba 18
Samomasaža stomaka. Desnom ili lijevom rukom pravite spiralne pokrete (trljanje) trbuha u smjeru kazaljke na satu. Počevši oko pupka, kružni pokreti bi trebali postupno postati širi, dosežući periferiju trbuha; tada se područje pupka također treba suziti, skratiti i ponovo završiti. Izvedite 30 spiralnih pokreta jednom rukom i 30 drugom. Tempo je prosečan, potrebno je lagano pritisnuti rukom na trbušni zid.
Vježba 19
Samomasaža zglobova koljena. U sjedećem položaju, stavite dlanove zglobovi kolena i trljajte ih kružnim pokretima u oba smjera. Tempo je prosječan, broj pokreta je od 20 do 30 u svakom smjeru, potrebno je lagano pritiskati rukama na zglobove koljena.
Vježba 20
Masaža stopala. U sjedećem položaju, raširivši koljena u stranu, uhvatite oba stopala rukama, trljajte ih laganim pritiskom. Palci šake hvataju taban, a preostali prsti leže na prednjoj površini stopala. Pokreti se prave od prstiju do peta, zatim u suprotnom smjeru. Tempo je prosečan. Napravite 20-30 pokreta u oba smjera.
Vježba 21
Vježbe za noge. U sjedećem položaju, lagano se nagnite unazad, oslanjajući se na ruke. Izvodite naizmjenično istezanje nogu naprijed sa izvučenim prstima i naizmjenično vraćajući ih u karlicu 15-20 pokreta sa obje noge, prosječnim tempom - 15-20 pokreta svakom nogom u trajanju od minute (Sl. 16).
Vježba 22
Vježba za trup i stomak. Kružni, rotacijski pokreti tijela u donjem dijelu leđa (ruke na bokovima). Amplituda pokreta je u početku mala, a zatim bi se trebala postupno povećavati, postajati šira i opet postepeno sužavati. Tempo kretanja je u početku brz, zatim se postepeno usporava (u periodu najšire amplitude) i ponovo ubrzava. Napravite 15-20 pokreta u svakom smjeru, a zatim napravite 15-20 ritmičkih kontrakcija anusa (rektuma).
Vježba 23
Vježbe disanja. U sjedećem položaju (ruke na kolenima) duboko napravite 15-20 respiratorni pokreti(Kada udišete, ispružite stomak napred, a kada izdišete, uvucite ga).
Vježba 24
Blago razdvojenih nogu, sa otvorenim dlanovima obe ruke, napravite 10 kratkih, brzi udarci(pljeska) po čelu, obrazima, vratu, grudima, stomaku, zadnjici i bedrima.
Vježba 25
Hodanje. 1-2 minute za kretanje po prostoriji; tempo je u početku spor, visoko podignite koljena (ako je moguće, dodirnite stomak), zatim se tempo malo ubrzava i ponovo usporava pred kraj. Disanje je proizvoljno, ali bez odlaganja, ruke se kreću slobodno i široko.
Krasnoselski Gleb Josifovich
Kineski higijenska gimnastika za starije osobe
Urednik M. I. Neiman
Tech. urednik N. A. Buldyaev
Lektor V. M. Kostitsyna
Naslovnica umjetnika K. A. Popryadukhin
Pozdrav dragi čitaoci! Poznati doktor - majka poznatog doktora Mjašnjikova, koji ima 90 godina, razvila je pristupačan program vežbanja za ljude "zlatnog doba". Jednostavna gimnastika za starije je zarobio većinu populacije uglednih godina.
Pokret je život
U shvaćanju mnogih, kretanje znači iscrpljivanje sebe treningom, trčanjem. Ali to uopšte nije slučaj! Činjenica je da našem tijelu nije važno kako ga natjeramo da se kreće, važno je da bude u pokretu.
Najjednostavniji pokret je hodanje. Moramo više da gazimo nogama, zanemarujući vožnju trolejbusom ili liftom. Pokušajte svaki dan sat vremena, ili još bolje, provedite najmanje 2 sata hodajući.
Čuvena majka sama čisti kuću, štaviše, podove pere rukama, briše i ručno, bez upotrebe veš mašina. Često se može vidjeti kako hoda ulicom po kiši i snijegu.
Zašto je hodanje tako korisno? Prilikom hodanja mišići primaju odlično opterećenje, koje uključuje sve sisteme i organe našeg tijela. Prilikom kretanja, tjelesna temperatura lagano raste, što doprinosi povećanju protoka krvi, što znači da se ćelije snabdijevaju kisikom, metabolički procesi idu bolje, a imunitet se povećava.
Ove procese prate:
- revitalizacija cijelog organizma;
- poboljšanje pluća, mozga, nervnog sistema;
- obnavljanje i umnožavanje snaga;
- poboljšanje razmjene plinova u tkivima i plućima;
- punjenje tijela;
- oslobađanje od napetosti, stresa;
- opuštanje vrata, mišića, kralježnice;
- poboljšanje opšteg blagostanja.
Osim toga, dolazi do jačanja srca i krvnih žila, prevencije ateroskleroze. To je vrsta pomoći koju tijelo pruža, kojoj mnogi ne pridaju značaj.
Ako se sjetite da postoje na tabanu, djelovanjem na koje jačate sve tjelesne sisteme, poboljšavate rad crijeva, ne dopuštate da žuč stagnira u žučnoj kesi, onda odmah poželite prošetati na svježem zraku. I bosi ljeti! Osim toga, hodanje pomaže u smanjenju težine sagorijevanjem kalorija, što je vrlo važno u uglednoj dobi.
U pokretu od jutra
Da biste naterali telo da se probudi, potrebno je da uradite sledeće:
- Prva vježba je istezanje.
- Zatim ispružite noge i povucite čarape prema sebi. U ovom položaju morate se zamrznuti 5-6 sekundi.
- Zatim, rastežući čarape, ponovo zamrznite na 5-6 sekundi.
- Naizmjence podižite noge i ruke.
- Napravite most na krevetu, takođe zadržite 5-6 sekundi.
Takve jutarnje vježbe pomoći će razbuditi tijelo.Čak i nakon moždanog udara potrebno je izvoditi najjednostavnije pokrete. Kako pokazuju studije, fizička aktivnost"Sprečava" gubitak pamćenja, ali očuvanje jasnoće uma - pomaže.
Šta se događa u mozgu ako to ne učinite nakon moždanog udara lagana gimnastika? Uz poremećaj cirkulacije u mozgu, formirat će se patološki fokus, u čijem se središtu nalaze mrtve nervne stanice. Ćelije oko ovog jezgra također gube svoju aktivnost i nalaze se u stanju inhibicije.
Stoga, što prije pacijent počne raditi terapeutska gimnastika, brže će nervne ćelije početi da se „obnavljaju“, preuzimaju dužnosti mrtvih ćelija. Na kraju će nadoknaditi svoju pasivnost.
Set vježbi za vitalnost i zdravlje
Svi pokreti se moraju izvoditi s radošću, ako su u ovog trenutka nema snage, onda odgodite trening.
Dakle, spremni ste za vježbanje! Ujutro prozračite sobu, uključite se dobro raspoloženje ne žurite, dišite ujednačeno. Ako se jako umorite, odmorite se malo, ne trebaju nam zapisi!
Jednostavan kompleks
- Spustite glavu prema naprijed, rotirajte vrat lijevo-desno, poput klatna.
- Okrenite glavu prvo ulijevo, a zatim u desno rame. Zatim se istegnite na lijevo, pa na desno rame.
- Polako okrenite glavu 4 puta u svakom smjeru.
- Stavite dlanove na ramena, napravite kružne pokrete naprijed-nazad 6 puta u svakom smjeru.
- Ispružite ruke u strane. Savijte se u laktovima, praveći rotacije 6 puta u svakom smjeru.
- Udahnite, raširite ruke u strane, izdahnite se nagnite naprijed.
Drugi dio kompleksa
Kompleks za zglob kuka
- Sjednite na prostirku, široko raširite noge. Udahnite, raširite ruke u strane. Zatim posegnite za prstom desne, pa lijeve noge, dodirnite pod na sredini nogu.
- Stopala spojena, na udisanju, raširite ruke, dohvatite nožne prste.
- Ispravite jednu nogu, drugu savijte u kolenu. Udahnite, raširite ruke, posegnite za ravnom nogom. Promijenite noge.
- Sjedeći na podu, savijte koljena, spustite se udesno, glava ide na lijevu stranu. Ponovite na drugoj strani.
- Sjedeći na podu, savijte koljena. Podignite lijevu nogu prema gore, otkinuvši butinu. Bez spuštanja noge, povucite je udesno, zatim ponovo gore i spustite. Ponovite sa desnom nogom.
Konačno, nemojte se bojati raditi ovu gimnastiku za starije osobe. Uskoro ćete vidjeti da ovaj kompleks nije komplikovan, ali efikasan. Najvažnije je postepeno povećavati opterećenje kako ne biste preopteretili tijelo.
Gimnastičke vježbe bile su poznate u starom Egiptu i Drevni Rim. Relativno davno gimnastika se počela širiti u našoj zemlji. Tako su pod Petrom I fizičke vježbe uvedene u niz obrazovnih ustanova, a komandant A.V. Suvorov je uveden u trupe jutarnje vježbe. Umjetnička gimnastika u Rusiji su počeli da se bave mnogo kasnije, tek krajem 19. veka, a gimnastika je dobila masovni razvoj tek pod sovjetskom vlašću.
Međutim, često ljudi koji su se bavili gimnastikom u mladosti napuštaju je u dobi od 40-50 godina. Starije osobe se žale da su im pokreti postali nespretni, nestala je vedrina i živost. Glavni razlog nije toliko starenje mišića, kostiju i ligamenata, već uglavnom nedostatak vježbe, manja pokretljivost. Zbog toga se pogoršava kontrola pokreta od strane viših delova centralnog nervnog sistema.
Fiziološki uticaj fizičkih vežbi na organizam ne može se preceniti, nijedan lek ih ne može zameniti. Stoga se starijim osobama koje se malo kreću uvijek preporučuju fizičke vježbe. Upravo u ovom uzrastu gimnastika je od velike važnosti za poboljšanje zdravlja i pomaže da se produži trajanje aktivnog radnog vijeka.
Sistematska gimnastika, koja se izvodi prema specijalna tehnika za starije osobe, blagotvorno djeluje na srce, krvne sudove i nervni sistem, poboljšava metabolizam, smanjuje težinu kod onih koji su skloni gojaznosti, ispravlja držanje i hod, stvara vedro raspoloženje i povećava radnu sposobnost.
U starijoj dobi je posebno važno uz pomoć gimnastike poboljšati funkcionisanje viših dijelova nervnog sistema, boriti se protiv starosne atrofije i slabljenja mišića koji ne rade u normalnim uslovima, pomoći kretanju krvi i limfe, za poboljšanje disanja i metabolizma.
Poznato je da sjedilački način života povećava vjerovatnoću razvoja raznih bolesti. Stari covjek, koji pati od mnoštva bolesti, često je jednostavno osuđen na sjedilački način života. Posebno je teško "zatvorenicima sobe" i ljudima koji su potpuno prikovani za krevet. Nedostatak aktivnih pokreta kod ovakvih bolesnika uzrok je razvoja mnogih samostalnih komplikacija koje pogoršavaju tijek osnovne bolesti i često dodatno dovode do invaliditeta ili čak smrti pacijenta. Dovoljno je reći da čirevi od proleža kod ležećeg bolesnika mogu dovesti prvo do razvoja progresivne tromboze i sepse (trovanja krvi), a potom i do fatalnih posljedica. S tim u vezi, potrebno je, bez obzira na težinu osnovne bolesti, razviti set fizičkih vježbi za pacijenta s liječnikom koji ga pohađa i stalno ga izvoditi. To će omogućiti pacijentu da u potpunosti koristi tijelo sačuvano gimnastikom veoma dugo. Oni koji brinu o starijim pacijentima moraju imati na umu da u običnom životu svaka osoba čini mnogo pokreta: ustajanje, sjedenje, protezanje, sklapanje ruku, hodanje, saginjanje, okretanje glave itd. Svi ovi pokreti važni su za normalno funkcioniranje tijela, stimuliraju njegovo normalno funkcioniranje.
Gimnastika ima tonički učinak na nervni sistem; poboljšava metaboličke procese; stimuliše funkcije kardiovaskularnog i respiratorni sistemi; održava korisnost motoričkih vještina i sposobnosti. Osim toga, uz pomoć gimnastike, sprječava se ukočenost i nepokretnost zglobova; osteoporoza; atrofija mišića; zagušenja i infektivnih i upalnih procesa u plućima; konstipacija i venski trombi. Fizička aktivnost ima iscjeljujući učinak na cijeli organizam: stimulira imunološki sistem čovjeka, pospješuje zacjeljivanje rana, zacjeljivanje prijeloma, sprječava gubitak pamćenja, pomaže u održavanju mentalne jasnoće s godinama, pomaže u suočavanju sa simptomima depresije, sprječava razvoj mentalnih poremećaja. degradacija, pomaže u prevladavanju stresa i anksioznosti, sprečava razvoj depresije, poboljšava sluh itd.
Osnovni principi gimnastike za starije osobe
Osnovni principi gimnastike za stariju osobu su sljedeći: možete raditi samo one vježbe na koje se liječnik ne protivi; pacijent mora imati izraženu želju za gimnastikom, ili barem da joj se ne protivi.
Prije početka fizičkih vježbi, pacijentu se mora reći i pokazati koje će vježbe raditi. Opterećenje treba odrediti od strane liječnika i biti ujednačeno, konstantno, postupno povećavajući se od najmanjeg do toga da ne prelazi mogućnosti starijeg pacijenta. U gimnastici treba uključiti sve dijelove tijela koji nisu zahvaćeni bolešću. Vježbe pacijent ne bi trebao doživljavati kao nasilje nad njegovom ličnošću, ne bi trebao uzrokovati oštar bol.
Potrebno je pažljivo pratiti kako pacijent reagira na određene vježbe. Vježbe treba prekinuti ako je jasno da je pacijent umoran, da se ne osjeća dobro, da ne želi nastaviti s vježbama.
Vježbe mogu biti aktivne (izvodi ih sam bolesnik) ili pasivne (vježbe za pacijenta izvodi njegovatelj). Gimnastiku može pratiti lagana masaža.
Generale gimnastičkog kompleksa za ležeće pacijente traje 10-20 minuta.
Sve vježbe treba izvoditi mirnim, odgovarajućim tempom, izbjegavajući nagle pokrete. Prilikom izvođenja vježbi ležeći ispod glave preporučuje se da stavite jastuk kako biste spriječili dotok krvi u glavu. Dobrovoljno, ritmično disanje je takođe veoma važno. Izdisaj može biti dublji, ali bez napetosti.
Ako vam se vježba čini teškom, bolje je da je ne radite u početku. Broj ponavljanja zavisi od zdravstvenog stanja i fizičkih mogućnosti. Treba početi sa 3-4 puta, broj ponavljanja treba povećati u zavisnosti od mogućnosti pacijenta. Vježbe koje se izvode u oba smjera treba ponoviti u jednom smjeru, a u drugom isti broj puta.
Najbolje vreme za vežbanje je ujutro, na prazan stomak, u dobro provetrenoj prostoriji. Prije nastave preporučuje se hodanje po prostoriji najmanje 5 minuta, duboko dišući. Izmjenjujte vježbe sa pauzama od 2-3 minute, tokom kojih možete mirno hodati po prostoriji.
Vježbe za sprječavanje ukočenosti i nepokretnosti zglobova, osteoporoze
Vježbe za vrat
- U ležećem položaju, fleksija i ekstenzija vrata u uzdužnom pravcu (pritisak glave na prsa i povlačenje unazad).
- U ležećem položaju, fleksija i ekstenzija vrata u poprečnom smjeru (nagibi glave udesno pa u lijevo rame).
- U ležećem položaju okrenite glavu udesno i ulijevo.
- Fleksija i ekstenzija u svakom zglobu falangi prstiju. Adukcija i otmica thumb ruke na dlan. Fleksija i ekstenzija cijele šake sa maksimalnim raširenjem svih prstiju pri punoj ekstenziji.
- Kružni pokreti četkama u smjeru kazaljke na satu. Kružni pokreti četkama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Fleksija i ekstenzija ruku lakatnih zglobova. U ležećem ili sedećem položaju, raširite ispravljene ruke u stranu.
- Stezanje i otpuštanje nožnih prstiju.
- Kružni pokreti stopala u smjeru kazaljke na satu.
- Kružni pokreti stopala u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Istezanje stopala (kao da stojite na prstima).
- Povlačenje stopala naprijed.
- Fleksija i ekstenzija nogu u zglobovima koljena.
- Fleksija i ekstenzija nogu u zglobovima kuka.
- Sjednite na krevet iz ležećeg položaja uz pomoć asistenta.
- Lezite na leđa iz sjedećeg položaja uz pomoć asistenta.
Odvojene mišićne grupe hroničnih ležećih bolesnika mogu se ojačati uz pomoć izometrijske vežbe bez povećanja opterećenja srca i cirkulacije krvi. Suština izometrijskih vježbi je u tome da se od pacijenta traži da stegne određeni mišić, savladavajući otpor i zadržavajući ga u tom stanju nekoliko sekundi, bez pokreta u zglobovima.
Na primjer, za malih mišića prste i šaku, preporučuje se sljedeća vježba: vrhove prstiju desne ruke stavite na vrhove prstiju lijeve ruke i ravnomjerno pritisnite na sve prste.
Za mišiće ekstenzore ramena preporučuje se sljedeća vježba: spojite ruke "bravom" i, bez otvaranja "brave", povucite ruke u suprotnim smjerovima.
Izometrijske vježbe postoje za svaku mišićnu grupu trupa i udova. Potrebno je odabrati vježbe uz pomoć ljekara.
Vježbe za sprječavanje zagušenja
Vježbe za prevenciju infektivnih i upalnih procesa u plućima
- Iz ležećeg ili sedećeg položaja, tokom sporog i dubokog udaha, ruke pritisnute na prsa, polako se raširite u strane, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite, približujući ruke grudima.
- Duboko udahnite, podižući ruke uvis, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako duboko izdahnite, pritiskajući ruke sklopljene na grudima sa krstom na grudima i istovremeno povucite noge savijene u koljena na stomak.
- U ležećem položaju povucite noge što je više moguće, savijene u koljenima i zglobovima kuka, do stomaka i držite ih u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim polako ispravite noge.
- Naduvajte stomak što je više moguće i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Uvucite stomak što je više moguće i zadržite ga u tom položaju nekoliko sekundi.
- Ležeći na leđima, podignite noge i pravite njima kružne pokrete, koji podsjećaju na vožnju bicikla.
- Ležeći na leđima, podignite noge i pravite pokrete nalik makazama, prvo duž ose tela, a zatim popreko.
- Ležeći na leđima savijte desnu nogu u kolenu i zglob kuka i pritisnite ga na prsa tako da je zgodno rukama uhvatiti potkoljenicu u tom području skočni zglob. Uhvatite potkoljenicu objema rukama i, ispravljajući je, „provucite“ kroz zatvorene ruke.
- Ponovite vježbu sa lijevom nogom.
