Redovno vježbanje i pravilna ishrana ključ su odlične fizičke forme. Ova uobičajena istina je poznata mnogima, ali zbog raznih okolnosti ne mogu svi ići u teretanu. U takvim situacijama, program za vođenje vježbajte kod kuće.
Karakteristike treninga kod kuće
Karakteristična karakteristika velike većine kućnih treninga za mišiće je ograničena količina opreme koja se koristi. Ovo je ograničavajući faktor za povećanje broja izvedenih elemenata, a također vam ne dozvoljava da stalno povećavate opterećenje.
Uostalom, malo ljudi može priuštiti opremanje punopravne teretane u jednoj od prostorija. Budući da to zahtijeva finansijske troškove i dostupnost slobodnog prostora.
Da biste započeli kućne vježbe za mišiće, nema potrebe za kupnjom višenamjenskog skupog simulatora. Po pravilu, što je veća cijena projektila, to je manje koristan u praksi. Jeftinije je pogledati najpotrebnije školjke.
Lijepom spolu će biti potrebne sklopive bučice i konopac za preskakanje. Muškarci možda neće biti zadovoljni minimalnim setom, jer će im trebati i prečke i šipke ili klupa za bench press.
U idealnom slučaju, dobro je opremiti kućni sportski kutak utegom od setova za palačinke i nosača za čučnjeve. Ali takva se kupovina može odgoditi do boljih vremena, a bučice i klupa bit će dovoljni za početak treninga.
Sportska oprema je jedno, ali imati jaku motivaciju da promijenite sebe je sasvim druga stvar. Studirajući u teretani, okruženi drugim ljudima, nehotice se počinjete upoređivati s njima, izjednačavati se s drugima, pokušavate postići impresivne rezultate itd.
Kod kuće, sami sa sobom, nedostatak ozbiljne motivacijske komponente može dovesti do nepravilnosti u nastavi i, kao rezultat, odgoditi pristup željenom efektu. Samo ako imate jaku želju da postignete svoj cilj, možete se prebaciti na režim kućnog treninga.
Kako trenirati kod kuće
To vježbajte kod kuće dao rezultat, pridržavati se osnovnih pravila - sistematičnosti i redovnosti nastave. Nedostatak sistema ponekad smanjuje efikasnost najefikasnije vježbe. Morat ćete se striktno pridržavati odabranog rasporeda nastave i odustati od loših navika koje odvraćaju od postizanja glavnog cilja. Samo ostavljajući sve nepotrebno, možete ići naprijed.
Svaki trening treba imati organizacioni i mobilizirajući početak - zagrijavanje, koje traje najmanje 10 minuta i ovisi o nadolazećem opterećenju. Ovo je svojevrsni stav za efikasno postizanje rezultata, kao i neophodna pripremna faza za mišićna vlakna, upozoravajući na rupture, uganuća i druge povrede.
Ukupno trajanje treninga je otprilike sat vremena, a tempo je odabran na način da je moguće odraditi cijeli set vježbi za kućne treninge za predviđeno vreme. Dužina pauza između serija zavisi od krajnjeg cilja treninga. Ako je ovo razvoj izdržljivosti ili borba protiv viška kilograma, onda će biti dovoljna pauza od trideset sekundi. Uz povećanje mišićne mase, dopušteno je povećati pauzu na 2 minute. U svakom slučaju, strane stvari će odvratiti pažnju i srušiti tempo i ritam, tako da ih zaboravite za vrijeme trajanja treninga.
Svaki posao ima početak i kraj, uključujući i treninge kod kuće. Stoga se svaka lekcija završava zastojem, čija je svrha postepeni prijelaz tjelesnih sistema, posebno kardiovaskularnog, u normalno stanje. Obično izvodite elemente za istezanje ili trčanje mirnim tempom tokom zadnjih 10 minuta treninga. Zakačenje će omogućiti mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog opterećenja!
Vježbe za vježbanje kod kuće
U arsenalu kućnog treninga, čučnjevi s utezima trebali bi biti na vrhu liste osnovnih vježbi za kuću. Čučnjevi su osnovna vježba koja ne trenira samo noge, već i savršeno stimulira oslobađanje testosterona, što će zauzvrat ubrzati rast mišića cijelog tijela.
Podni sklekovi je najpoznatija vježba od djetinjstva, zbog svoje jednostavnosti, sklekovi s poda su vrlo popularni u kućnim vježbama. Sklekovi na podu su odlična alternativa bench pressu i dipovima, pogotovo jer nemaju svi kod kuće klupu ili šipke.
Zgibovi na vodoravnoj traci su glavna vježba za leđne mišiće, jedina mana je što nemaju svi vodoravnu šipku kod kuće. Naš tim preporučuje nabavku ove opreme, jer prilikom zgibova ne rade samo mišići leđa, već i ruke, pa čak i zamah presa, pa je očigledno da je horizontalna šipka za vježbajte kod kuće potrebno.
Ako ipak odlučite da ne želite instalirati vodoravnu šipku kod kuće, onda smo za vas odabrali alternativne vježbe - savijeno i mrtvo dizanje s bučicama ili bilo kojom drugom težinom.
Gore smo opisali najviše efikasne vežbe Za vežbe kod kuće, zapravo, postoji ogroman broj vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće i nabrajati sve nema smisla, pa smo napravili program kućnih vežbi s obzirom na nedostatak opreme.
Program vježbanja kod kuće
| Vježba #1 | Vježba #2 | Vježba #3 |
| Preskakanje užeta 10 minuta | Preskakanje užeta 10 minuta | |
| Čučnjevi sa težinom 3x15 | Sklekovi od poda (šipovi ili bench press) 3x20 | |
| Potiskanje bučica sjedeći 3x12 | Slegnu ramenima 3x12 | |
| Vježba za presu na biciklu 3x20 | Uvrtanje na presi 3x20 | Reverse crunches 3x20 |
Program vježbanja kod kuće za mršavljenje
| Vježba #1 | Vježba #2 | Vježba #3 |
| Preskakanje užeta 15 minuta | Preskakanje užeta 15 minuta | |
| Čučnjevi 3x25 | Sklekovi od poda 3x20 | Zgibovi na horizontalnoj šipki 3xmax (ili vuča u nagibu) |
| Skok čučnjevi 3x15 | Potiskanje bučica sjedeći 3x12 | Slegnu ramenima 3x20 |
| Mrtvo dizanje sa bučicama 3x20 | Podizanje bučica ispred sebe 3x15 | Curl s bučicama 3x12 |
| Uvrtanje na presi 3x20 | Reverse crunches 3x20 | |
| Preskakanje užeta 15 minuta | Preskakanje užeta 15 minuta | Preskakanje užeta 15 minuta |
Program vježbanja za djevojčice kod kuće
| Vježba #1 | Vježba #2 | Vježba #3 |
| Preskakanje užeta 20 minuta | Preskakanje užeta 20 minuta | |
| Čučnjevi 3x20 | Sklekovi od poda 3xmax | Mrtvo dizanje sa bučicama 3x15 |
| Iskorak sa bučicama 3x15 | Potiskanje bučica sjedeći 3x12 | Slegnu ramenima 3x20 |
| Podizanje karlice u ležećem položaju 3x20 | Savijeni red bućica 3x15 | Curl s bučicama 3x12 |
| Vježba za presu na biciklu 3x20 | Uvrtanje na presi 3x20 | Reverse crunches 3x20 |
Za sve one koji vole da pijuckaju gvožđe ili samo u prolazu, pozdrav! Danas ćemo u ovom članku s vama razgovarati o veoma važnoj temi za ljude koji tek počinju svoje putovanje u svijet željeza. Razgovarat ćemo o ispravnoj kompilaciji takve sastavne komponente kao što je program treninga u teretani. Proces obuke će biti haotičan, neispravan, ako nema jasno osmišljenog plana vaših akcija.
Svaki cilj se postiže uzastopno kada osoba slijedi određeni plan, bilo da je cilj bogaćenje ili, u našem slučaju, izgradnja lijepe, izvajane i estetske tjelesne građe. Ako osoba ima plan, lako se koncentriše na svoj cilj i ide ka njemu. Bez pravilnog pristupa njihovom treningu, sportista će stagnirati na jednom mestu, a rezultata gotovo da i neće biti. Program obuke i menadžment će vam pomoći da utvrdite efikasnost samog programa, da pratite rezultate, a ako oni nisu zadovoljavajući ili ih uopšte nema, promenite program. Jednom rečju, eksperiment. Već smo govorili o važnosti dnevnika treninga u samom trenažnom procesu, a spomenuta je i naša današnja tema. Ali u tom članku sam ukratko opisao osnovne principe. U ovom članku pokušaću da objasnim i analiziram ove principe što je detaljnije moguće, kao i da dam preporuke kako bi osoba znala kako napisati program obuke.
IDEALNI PROGRAM I OBUKA SPECIJALISTA
Velika većina početnika čvrsto vjeruje u postojanje neke vrste programa obuke koji će im pomoći da za kratko vrijeme postanu veliki i snažni. Dolazak u teretanu nakon zime, sa ciljem da se “napumpamo do ljeta”, direktan je dokaz tome. PAŽNJA! Ne postoji takav program obuke, postoji samo naporan rad na sebi. Čuda se, barem u bodibildingu, ne dešavaju. Potrebne su godine da se izgradi dobra, atletska građa, ali rezultat je vrijedan toga.
Kao što pokazuje praksa i zapažanja u različitim teretanama, većina trenera daje isti program apsolutno svima, praveći male promjene koje zavise od različitih aspekata. U principu, ako je trener dobar, kao, i zna dosta o svom poslu, to i nije tako loše, jer čak ni iskusni trener nije u stanju da vam odmah kreira idealan program treninga. To se lako objašnjava činjenicom da morate eksperimentirati, pridržavajući se osnovnih kriterija. Naravno, ako ste početnik, trener vam nikada neće reći da uradite ili odmah. U prvom paru će isključiti opasne vježbe iz split treninga i dati vam neke vježbe u simulatorima, na primjer: sklekovi na šipkama itd. U početnoj fazi, glavni cilj treninga će biti priprema tijela sportiste za velika opterećenja, da tako kažem, "jačanje tjelesne građe". Općenito, glavna stvar je da je trener dobar i da vam ne daje potpune gluposti kao plan treninga. Da bismo ovo izbegli, danas ćemo pokušati da vam jasno objasnimo šta je šta.
FREKVENCIJA TRENINGA I OPORAVAK MIŠIĆNIH GRUPA
Kako napraviti program obuke? Prije svega, morate odlučiti o učestalosti treninga i učestalosti 
trening određene mišićne grupe. Da biste sve bolje razumeli, objasniću vam jasno. Naše tijelo se sastoji od velikih i malih mišićnih grupa. U velike spadaju: grudi, leđa i naravno noge. Male grupe mišića: trapezius, delte, triceps, biceps i tako dalje. Logično, zbog svoje veličine, velikim mišićima je potrebno mnogo duže da se oporave nego malim mišićima. Stoga će oporavak trajati više od jednog dana. Kako se mišići povećavaju, potrebno im je više vremena za odmor i oporavak. Takođe, period oporavka zavisi od opterećenja koje dobijate na treningu. Što je više stresa, to je više vremena potrebno za oporavak. Sve je to teorija potkrijepljena logikom i naukom.
Naravno, ove informacije nisu baš potrebne u početnoj fazi, ali kako biste u budućnosti pravilno trenirali i ne pravili uobičajene greške, savjetujem vam da posvetite više vremena čitanju takvih informacija. Biće veoma korisna!
Kada je u pitanju oporavak, svako ima svoje mišljenje. Ali uglavnom, jednu mišićnu grupu treba trenirati jednom sedmično. Tako će biti dovoljno vremena da se mišići odmore i oporave. Po ovom principu grade se mnogi programi masovne obuke. Ima, naravno, petodnevnih, šestodnevnih. Ali to se već odnosi na iskusnije sportiste i profesionalce.
TRAJANJE TRENINGA I ODMORA IZMEĐU SETOVA
Obično, trajanje obuke je jedan sat. Ovo vrijeme je dovoljno za treniranje svih mišićnih grupa koje je sportista planirao. Postoji mnogo tipova programa obuke: kružni trening, trening aplikacija i tako dalje. Kod ove sorte pauza između serija je malo drugačija, ali pošto govorimo o standardnom treningu, željeni period odmora nije duži od 2 minute. Bolje je da se smirite za 1 minut, tako da proširite raspon vježbi koje možete uraditi za jedan sat. Da biste trenirali tako intenzivno, to mora biti prikladno. Ako se loše hranite, tada će vam trebati više vremena za oporavak između serija i samih vježbi, a to već smanjuje učinkovitost treninga, a da ne spominjemo smanjenje radne težine.
KOJI SPLIT KORISTITI?
Početnici mogu koristiti . Ovo je standardna opcija za program obuke. Split, u prijevodu na ruski znači "cijepanje", odnosno, koristeći ovaj izraz u bodybuildingu, označava raspodjelu pojedinih mišićnih grupa tokom dana treninga. Na primjer, ako uzmemo u obzir standardnu opciju: ponedjeljak - prsa, triceps; srijeda - leđa, bicepsi; Petak - noge, ramena. Što se tiče petka, mislim da je bolje odvojiti poseban dan treninga za trening ramena, a na dan nogu trenirati noge i listove. U principu, početnik može razraditi nekoliko mišićnih grupa u jednom treningu, jer je kod početnika proces oporavka brži nego kod iskusnih sportaša. To je zbog činjenice da novopridošlice imaju manje mišićnog tkiva.
Za posebno mršave sportiste (hardgejnere ili), možete trenirati cijelo tijelo u jednom treningu, jer se oporavljaju mnogo brže od svih ostalih.
KOJE MIŠIĆE TREBA TRENIRATI ZAJEDNO I KOJIM REDOM DA TO RADIM?
Postoje mnoga mišljenja o tome koje grupe mišića pumpati zajedno. Već smo spomenuli standardnu opciju: ponedeljak - grudi, triceps; i tako dalje ... Postoje sportaši koji pumpaju, odnosno one mišićne grupe koje su paralelne jedna s drugom, na primjer, bicepsi i tricepsi, prsa i leđa. Prema ovom principu, i sam Arnold Schwarzenegger je volio trenirati.
Kako budete iskusniji, možete isprobati različite vježbe. Bodybuilding je sport u kojem morate tražiti vlastitu metodu treninga kako bi vam odgovarala, stalno eksperimentirajte, sprečavajući mišiće da se naviknu na opterećenje.
Za početnike je prikladan standardni trening: leđa - biceps, prsa - triceps, noge - ramena.
Da biste razumjeli kojim redoslijedom trebate trenirati planirane mišićne grupe, analizirat ćemo malo teorije. Svaka mišićna grupa ima svoje funkcije. Postoje grupe guranja: grudni koš, tricepsi, delte; tu su bicepsi i leđa, koji obavljaju funkciju "trakcije". Takođe, ne zaboravite spomenuti noge. Ako započnete trening “prsa, triceps” sa tricepsima, to će biti loša ideja, jer oni obavljaju istu funkciju guranja, tricepsi će se prethodno umoriti, a vi nećete moći produktivno vježbati prsa.
Zapamtite jedno zlatno pravilo: velike mišićne grupe treba pumpati na početku trenažnog procesa. Naravno, kada se kaže "na početku treninga", to znači nakon temeljnog i.
Što se tiče nogu, ovo je najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu i po mom mišljenju, kao što sam rekao na samom početku, bolje je odvojiti poseban dan za trening nogu.
KAKO ODABRATI VJEŽBE ZA TRENING
Nema tu ništa komplikovano. Nema potrebe izmišljati nikakve vježbe, sve je već urađeno. U odjeljku “ “, dali smo mnoge prototipove programa i vježbi zajedno s njima, koje možete koristiti i prilagođavati u procesu.
ZAKLJUČCI I ŽELJE
Kao što ste možda primijetili, u pogledu svega navedenog, odabir programa treninga za svaku osobu vrši se individualno, na osnovu fizičkih pokazatelja itd. Nadam se da razumijete kako pravilno pristupiti pripremi programa obuke. Ukoliko nemate trenera u teretani, sasvim je moguće da sami napravite analizu i kreirate program treninga koji vam odgovara na osnovu vaših ciljeva, eksperimentišući i naknadno prilagođavajući program. Ali najbolje od svega, konsultujte se sa iskusnim trenerom koji će vam reći šta da radite i kako da to uradite kako treba. Najvažnije je sve raditi pametno i ne uzimati nikakve mega programe profesionalaca i slično. Sretno sa vašim vježbama!
1 dionica
Dakle, svaki trening se sastoji od tri dijela: uvodno-pripremnog (aka zagrijavanje), glavnog i završnog.
U uvodnom dijelu vaš zadatak je da uključite sve tjelesne sisteme, zagrijete ih, testirate ih i potvrdite da ste u potpunosti spremni za prelazak na sljedeći nivo. Zagrijavanje bi trebalo da traje oko 10 minuta.
U glavnom dijelu rješavate glavne zadatke koji zavise od vašeg cilja, bilo da su to vitke noge, okrugla zadnjica ili biceps impresivnog izgleda. Trajanje ovog dijela ovisi o opterećenju i izboru vježbi. Prosječno trajanje glavnog dijela je 30 minuta.
Završni dio podrazumijeva postepeno smanjenje opterećenja i dovođenje tijela u stanje blisko onom u kojem je bilo prije početka treninga. Hlađenje obično traje oko 10 minuta.
Pravilo broj 1. Uvek započnite trening sa zagrevanjem! Zagrijavanje priprema tijelo i fizički i psihički za nadolazeće opterećenje. Ako imate plan, nikada se nemojte odmah ugojiti. Težina tokom zagrevanja treba da bude 50-70% maksimalne težine koju ćete koristiti tokom treninga.
Budući da svako ima svoje ciljeve, ukupno trajanje i opterećenje mogu biti različiti. Na primjer, osnovna sesija koja uključuje rad na određenim mišićnim grupama za postizanje postavljenog cilja može biti prilično intenzivna, trajati od 45 minuta do jednog sata. Ako je ovo pomoćna opcija, samo zagrijavanje i lagano protresanje kako se tijelo ne bi odviklo od opterećenja, onda bi opterećenje trebalo biti malo, a takva aktivnost može potrajati dosta vremena.
Pravilo broj 2. Pokušajte da se ne zadržavate na istoj vježbi ili setu vježbi, jer se naše tijelo brzo prilagođava novim opterećenjima i vremenom će se efikasnost vježbi smanjiti. Također će biti korisno povremeno mijenjati metodologiju.
Odabir vježbi za trening
Ako se odlučite za složeni trening (tj. trening za cijelo tijelo), tada ćete morati odabrati 1-2 vježbe iz svake sekcije, koje obično slijede određenim redoslijedom.
- Četvorke: čučnjevi, iskori, čučnjevi sa jednom nogom, skokovi u kutiju.
- Gluteusi i tetive koljena: podizanje kukova, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s ravnim nogama, nagibi koraka, nagibi za dobro jutro (sa utegom ili bodibarom na ramenima).
- Grudni koš, ramena i tricepsi: potisak prsima, potisak iznad glave, potisak s bučicama ili nagib, potisak s klupe, sklekovi.
- Leđa, bicepsi i podlaktice: standardni zgibovi, obrnuti zgibovi, zgibovi s bučicama.
- Trbušnjaci i donji dio leđa: plank, bočni plank, presa za fitball, podizanje nogu viseći, penjač, skakanje koljena na prsa.
Preporučeni broj pristupa za svaku vježbu - 2–5. Ukupan broj serija od kojih će se sastojati vaš trening može se kretati od 15 do 27 - to je volumen koji će vam pomoći da se održite u dobroj formi, razvijate se i pritom ne preopterećujete.
Preporučeni broj ponavljanja u jednom pristupu- 8–16 puta. Ako možete učiniti više, a da ne oštetite svoje tijelo, učinite to ili se ugojite.
Ne zaboravite lagano istegnuti (20-30 sekundi) "radne" mišiće nakon završetka serija.
Primjeri pristupa
Na primjer, s malom težinom možete izvesti 32 čučnja s iskoracima na svakoj nozi uz promjenu ritma. Promjena noge ide svakih 8 ponavljanja. Primjer promjene ritma: čučanj za 4 brojanja, za 2 brojanja, za svako brojanje, tri "opruge" ispod, osam "opruga" ispod i statički za 8 brojanja.
Vaš rad u čučnju iskorak može izgledati otprilike ovako:
- 2 ponavljanja za 2 brojanja;
- 8 ponavljanja po brojanju;
- 4 ponavljanja sa 3 "opruge" na dnu;
- 8 ponavljanja po brojanju;
- 2 ponavljanja sa 8 "opruga" na dnu;
- statika na dnu za 8 računa;
- 8 ponavljanja po brojanju;
- promena noge.
Gornji primjer je preuzet sa standardnog grupnog fitnes treninga i namijenjen je uglavnom djevojkama, ali rijetki momci koji idu na ove treninge obično uzimaju 10-15 kg. Ako uzmete stvarno veliku težinu (20 kg ili više), tada se mijenja struktura i broj pristupa. Sa ovom težinom će biti dovoljno 8-16 najčešćih ponavljanja. Možete dodati statiku za 8 naloga na kraju ako je težina relativno mala.
Pokušajte raditi s utegom poznatom vašem tijelu, promijenite ga tek nakon probnog treninga i koristite gornji algoritam: 5-6 vježbi za različite dijelove tijela, 2-5 serija, 8-16 ponavljanja po seriji. Također se ne preporučuje izvođenje složenih vježbi bez trenera koje zahtijevaju pažljivu kontrolu. Fizička aktivnost treba da donosi zadovoljstvo i zdravlje, a ne povrede i probleme. ;)
Vježbajte kod kuće je odlična prilika da radite na poboljšanju svog tijela bez trošenja puno novca na ličnog trenera u fitnes klubu. Takođe, trening kod kuće pomaže da racionalno i efikasno iskoristite slobodno vreme, posvetite dovoljno vremena porodici ili hobijima, a ne trošite ga na dug put do kluba. Mnoge djevojke, posebno mlade majke na porodiljskom odsustvu, pokušavaju same da smršaju i toniraju mišiće, trenirajući na brojnim video snimcima na internetu a posebno mojim videima i na moju veliku radost im ide odlično! Kućni programi vježbanja, koje snimam posebno za žensku publiku, univerzalnije su i odgovaraju većini mojih pretplatnika, ali sigurno ne svima. Svaki organizam je individualan, a ako postoje bolesti i zdravstvene kontraindikacije, onda nisu sve vježbe prikladne. Kada su u pitanju intenzivniji treninzi, može postojati mnogo ovih ograničenja. Danas bih pokušao da vas naučim, drage devojke, kako da se saberete program kućnih vežbi, uzimajući u obzir vaše individualne karakteristike figure, kao i moguće kontraindikacije. Također, na kraju našeg tutorijala, dat ću vam nekoliko kao dobar primjer kako da napravite svoje kućne treninge. Dakle, počnimo.
Raznolikost treninga kod kuće
Prva stvar o kojoj želim da pričam su, naravno, brojne opcije vežbe kod kuće. Ono što volim kod kućnog treninga je to što kod kuće možete smisliti bilo koji program treninga koji vam samo padne na pamet. Fantaziraj - ne želim, to se zove =) Istaknut ću samo najosnovnije vrste vježbi koje možete raditi kod kuće:
1. Trening snage sa sopstvenom telesnom težinom.
2. Trening snage sa dodatnim sportskim rekvizitima (bučice / šipka za tijelo / lopta / tegovi / gumice).
3. Kardio vežbe.
4. Intervalni trening i trening visokog intenziteta (HIIT, tabata, itd.).
5. Pliometrijski trening.
6. Vježbe sa pumpanjem.
Na osnovu ovih vrsta treninga možete napraviti razne programi vježbanja za djevojčice sa različitim ciljevima i željama.
Hajde da počnemo da gledamo svaku vrstu treninga po redu, kako biste imali neku konkretnu predstavu o svakom od njih i koliko su efikasni za vas lično.
Trening snage sa tegovima sopstveno telo
Trening snage sa sopstvenom telesnom težinom je izvođenje fizičkih vježbi bez dodatnih utega. Vježbe s tjelesnom težinom čine vaše mišiće jezgra i stabilizatore jačim, što znači da ćete imati bolju kontrolu tijela.
ZA KOGA SU OVI TRENINZI?
Kada govorimo o treningu snage s vlastitom tjelesnom težinom u mirnom, odmjerenom režimu, dobro su prikladni za djevojčice koje tek počinju da se upoznaju s fitnesom i, naravno, za mlade majke nakon porođaja. O drugim vrstama treninga snage bez tegova ću kasnije, a oni će već biti za drugu kategoriju djevojaka.
Vrste vježbi sa težinom vlastito tijelo:
1.Na gornjem dijelu tijela (ruke, grudi, leđa):
- različite vrste sklekova
- hiperekstenzija
- trbušnjaci
- zamahnite nogama
- glutealni most
- iskoraci
3. Vježbe za trbušnjake
- vrste obrta
- vrste letvica (klasične, bočne itd.)
- vježbe za donji dio štampe sa spuštanjem i podizanjem nogu
- postavke itd.
Vježbe uz dodatnu sportsku opremu
ZA KOGA SU OVI TRENINZI?
Trening sa dodatnom opremom pogodan je kako za početnike tako i za dobro obučene djevojke. Sve zavisi od težine tereta. Za početnike trebate koristiti manje utege, na primjer, bučice od 1 do 2 kg, šipku za tijelo - 2-4 kg, utege za noge po 1 kg, a za već napredni nivo možete uzeti veće utege: bučice 5- 8 kg, body bar 8-10 kg, težina nogu 3-5 kg svaka.
Ovi treninzi imaju sljedeće efekte na naše tijelo:
√ jačaju mišiće, tetive, ligamente i kosti, poboljšavajući njihovu funkciju zglobova;
√ pojačavaju metabolizam, izazivajući hormonalni odgovor u tijelu (oslobađanje hormona rasta, testosterona, adrenalina itd.);
√ poboljšati rad srca;
√ povećati nivo dobrog holesterola u krvi itd.
Vrste vježbi sa dodatnim utezima:
1. Na gornjem dijelu tijela (ruke, grudi, leđa):
- razvodnjavanje ruku s bučicama u strane
- dizanje bodibara / bučica ispred sebe
- bodibar/potisak sa bučicama od grudi/iza glave
- raširenih ruku na podu
2. Na donjem dijelu tijela (noge i zadnjica):
- čučnjevi sa bodibarom/bučicama/trakom
- zamahe nogama sa utezima za noge
- glute most sa bodibarom/elastičnom trakom
- iskoraci sa bučicama/bodibarom
- mrtvo dizanje sa bodibarom/bučicama
Kardio trening
Kardio trening- ovo je vrsta fizičke aktivnosti u kojoj je glavni izvor energije aerobna glikoliza, tj. oksidacija glukoze sa daljim oslobađanjem masnih kiselina i njihovo sagorevanje kao energija, jednostavnim rečima: mast se tokom vremena sagoreva kao glavni izvor energije.
ZA KOGA SU OVI TRENINZI?
Kardio treninzi su pogodni za sve devojke, osim onih koje imaju sledeće kontraindikacije:
- Problemi sa leđima (kifoza, lordoza, skolioza, osteohondroza, intervertebralna kila, povrede kičme)
- Problemi sa kolenima i zglobovima (artritis, artroza, povreda meniskusa, giht, osteoporoza, operacije itd.)
- Trudnoća (u ovom slučaju skakanje užeta je zabranjeno, ali je moguće lagano trčanje).
- Flebeurizma
- Oštećene tetive i ligamenti
- Glavobolja
- Hipertenzija.
Efekti kardio treninga na organizam:
√ povoljno utiču na kardiovaskularni sistem, povećavajući volumetrijski udar srca i poboljšavajući opskrbu krvlju svih organa i tkiva;
√ povećati metabolizam zbog povećane cirkulacije krvi;
√ povećati imunitet;
√ ublažiti stres;
√ poboljšati kvalitetu sna;
√ započeti proces sagorevanja masti u svom telu.
Vrste kardio treninga:
1. Uže za skakanje
- klasični skokovi na dvije noge
- skakanje "makaze"
- sa visokim kolenima
- "preklapanje" skokova itd.
2. Vježbe skakanja bez konopca
3. Trčanje na mjestu
Pliometrija i intervalni trening
Suština pliometrijskih vježbi je korištenje maksimalnog broja mišićnih vlakana pri izvođenju vježbi u najkraćem mogućem vremenu. Suština je maksimiziranje metabolizma naizmjeničnim vježbama tempom visokog intenziteta s kratkim odmorom ili opterećenjem niskog intenziteta.
ZA KOGA SU OVI TRENINZI?
Eksplozivni i intenzivni treninzi pogodni su za devojke koje se dugo bave sportom i imaju dobru fizičku spremu i izdržljivost. Trudnicama koje imaju i bolesti kardiovaskularnog sistema, probleme sa kolenima i leđima, ovi treninzi su kontraindicirani.
Ove dvije vrste treninga su:
√ razviti mišićnu snagu, brzinu i izdržljivost;
√ tjeraju tijelo da radi gotovo do granice svojih mogućnosti, što mu pomaže da sagori veliki broj kalorija u kratkom vremenskom periodu;
√ uglavnom su uključena crvena (brza) mišićna vlakna, koja su odgovorna ne samo za snagu mišića, već i za mišićno reljef.
Vrste pliometrijskih vježbi:
- Skok iz čučnja
- Skokovi
- Skok od 180 stepeni sa čučnjem
- Burpee
- Plank "noge zajedno-razdvojene" itd.
Pumping workouts
Program obuke za devojčice, izgrađen po principu "puna amplituda + "skraćeno" (pumpanje) - ovo je jedan od najefikasnijih programa kod kuće koji koristi ili malu težinu ili uopće nema težinu. Ovo kombinuje vežbe koje se izvode u punoj amplitudi (na primer, duboki čučnjevi) sa vežbama koje se izvode u skraćenoj amplitudi, koja je ½ ili ¼ pokreta od pune amplitude (opruge). Šta to znači? To znači da radimo nekoliko ponavljanja istog pokreta iznova i iznova bez zaustavljanja. Na primjer, čučimo i skočimo u čučanj u nekoliko ponavljanja. Zbog te veze dolazi do svojevrsnog mišićnog pumpanja, tokom kojeg se mišić puni krvlju, povećava se oslobađanje anaboličkih hormona, a proces sagorijevanja masti odvija se višestruko brže. Detaljnije o vježbama s pumpanjem i njihovim prednostima govorio sam u članku, preporučujem da ga pročitate.
ZA KOGA SU OVI TRENINZI?
Vježbe s pumpanjem kod kuće s malim utezima pogodne su za apsolutno sve žene bilo koje dobi i s bilo kojim nivoom treninga.
Dakle, pogledali smo najčešće vrste vježbi koje možete koristiti kada sastavljate svoje. programe kućnog treninga. I uopće nije potrebno koristiti samo jednu vrstu treninga, ljepota treninga kod kuće je u tome što možete eksperimentirati kako želite i osmisliti svoje jedinstvene treninge koji će kombinirati nekoliko vrsta treninga odjednom. Dakle, kao prvo, mnogo je zanimljivije to raditi, a drugo, mijenjanje elemenata snage u kardio ili pliometrijske vježbe na vježbe snage imat će vrlo pozitivan učinak kako na vaš rezultat tako i na opće stanje tijela.
A sada pređimo na praktičniji dio našeg pitanja i saznajmo, KAKO NAPRAVITI SVOJE PROGRAM KUĆNE TRENINGA?
- Prvo što treba da uradite je da odredite kojim redosledom i za šta ćete raditi tokom treninga, odnosno odrediti redosled trenažnog procesa.
- A u drugom koraku morate odabrati (ako je potrebno, zapisati) vježbe koje ćete raditi tokom vježbanja.
Redoslijed trenažnog procesa
Kada govorimo o bilo kakvom treningu, moramo se sjetiti glavnih dijelova od kojih se sastoji, ali ovisno o tome koju vrstu vježbanja odaberemo zavisi i broj ovih dijelova. Na primjer, uzmite klasični trening snage. Njegov redosled bi trebao biti:
- Glavni dio – 45-60 min
- Kardio* – 10-30 min
- Istezanje - 5 min
*Ovaj korak je poželjan, ali ako nakon treninga snage nije moguće raditi kardio, onda ga možete raditi i drugog dana.
Ako se odlučite za pliometrijski ili intervalni trening, redoslijed ostaje isti, ali uz neke promjene u trajanju glavnog dijela i kardio treninga.
- Zagrijavanje i gimnastika zglobova - 5-7 minuta
- Glavni dio – 15-40 min
- Kardio* – 10-20 min
- Istezanje - 5 min
* Možda neće biti kardio komponente nakon glavnog dijela, ali možete je ostaviti. Sve zavisi od trajanja treninga i njegovog intenziteta. Što je vaš glavni dio duži i intenzivniji (35-40 minuta), veća je vjerovatnoća da nakon njega jednostavno nećete morati raditi kardio, jer ćete ionako vrlo intenzivno vježbati. Ali ako je vaš trening trajao samo 15 minuta, a intenzitet mu je bio prosječan (nije na granici), onda je najvjerovatnije logično da na kraju odradite još jedan lagani kardio 20 minuta. Ovdje nema jedinstvenog šablona, uvijek se trebate fokusirati na svoja osjećanja i voditi računa o cilju koji želite postići ovim treninzima.
Principi kućnog treninga
Kada napravite svoj program kućnih vežbi, tada morate odgovorno pristupiti ovom pitanju i dobro razmisliti o strukturi treninga, kao i broju pristupa i ponavljanja svake vježbe. Radeći vježbe "iz buldožera" nećete moći postići željene ciljeve i postići dobre rezultate, koliko god trenirali.
Osnovna pravila pri sastavljanju programa obuke:
- Definicija radnih mišićnih grupa koje ćete vježbati tokom vježbanja (na primjer, leđa i grudi ili zadnjica, noge i trbušnjaci);
- Izbor vježbi;
- Određivanje opsega ponavljanja ili vremena vježbe (na primjer, 20 ponavljanja ili druga opcija: 40 sekundi rada i 15 sekundi odmora);
- Razmišljajući unaprijed o modifikacijama (modifikacijama i komplikacijama) vaših vježbi tokom treninga:
Princip "skraćene amplitude" (pumpanja)
Korištenje statike
Promjena radne težine
Povećanje intenziteta itd.
Koristeći ova jednostavna pravila, možete vrlo kompetentno izgraditi svoj trenažni proces i iz njega dobiti najefikasniji rezultat.
Pređimo sada na nekoliko programi vježbanja za djevojčice kod kuće koristeći različite metode i principe.
Program treninga za djevojčice po principu pumpanja
Ovaj trening je najprikladniji za djevojčice koje imaju krušku ili pješčani sat, jer je uglavnom usmjeren na vježbanje problematičnih područja kao što su kukovi, stražnjica i tricepsi ruku.
Vrsta obuke: circular. Ukupno trebate napraviti 3 kruga od 7 vježbi. Između vježbi nema odmora, odmor između krugova je 2 minute.
Radne mišićne grupe: noge, zadnjicu i tricepse.
Broj ponavljanja: od 15 do 40.
Inventar: bučice 1-3 kg, uže za preskakanje.
- Čučnjevi - 15 i 10 za 3 opruge na najnižoj tački.
- Ispruživanje ruku iza glave dok sedite - 15 i 10, 3 opruge na dnu
- Iskorak unazad - 15 i 15 za 3 opruge (prvo desnom nogom radimo iskorake, zatim lijevom)
- Obrnuti sklekovi sa klupe - 12-15
- Povlačenje noge unazad u položaj koljeno-lakat - 20 i 15, 3 opruge u gornjoj tački (svaka noga)
- Sklekovi sa uskim hvatom od koljena - 12
- Mahi sa nogom koja leži na boku - 20 i 20, 3 opruge na vrhu (prvo desnom nogom, zatim lijevom)
Odmor - 2 minute.
Ponovite cijeli kompleks još 2 puta.
Kardio: skakanje užeta - 15 minuta.
Istezanje.
Program treninga za djevojčice koristeći pliometriju
Ova vrsta treninga je pogodna za djevojke koje su već upoznate sa intenzivnim treninzima, a koje nemaju kontraindikacije za ovu vrstu treninga (vidi gore).
Vrsta obuke: klasični trening u setovima (x4 - 4 serije ili x1 - 1 set). Odmor između serija je 7 sekundi.
Radne mišićne grupe: grudi, ruke i noge.
Radno vrijeme: 30 sekundi (ovo je jedan pristup).
odmor: 7 sek.
Inventar: bučice 1-3 kg, uže za preskakanje.
Zagrijavanje i gimnastika zglobova - 5-7 minuta
- Koračanje po brdu - 30 sekundi sa svakom nogom naizmjenično (x4)
- Burpi sa sklekovima - 30 sec x1
- Plank "makaze" - 30 sec x1
- Razgibavanje ruku u stranu ležeći na leđima - 30 sekundi x4
- Skok u čučnju - 30 sekundi x1
- Konopac za skakanje - 30 sec x1
- Čučanj i otmica noge u stranu - 30 sekundi sa svakom nogom naizmjence (x4)
- Sklekovi sa širokim hvatom naopako - 30 sekundi x4
- Skok-čučanj sa okretom za 180 stepeni - 30 sekundi x1
- Skokovi iskoci - 30 sec x1
Istezanje
Program kućnog vježbanja za skoliozu
Ovaj trening ima za cilj jačanje mišića leđa. Pogodan je za djevojčice koje imaju problema sa leđima ili bolove u donjem dijelu leđa zbog sjedilačkog načina života i slabe pokretljivosti.
Vrsta obuke: circular. Ukupno morate napraviti 4 kruga od 5 vježbi. Između vježbi nema odmora, odmor između krugova je 2 minute.
Radne mišićne grupe: nazad.
Broj ponavljanja: od 15 do 20.
Zagrijavanje i gimnastika zglobova - 5-7 minuta.
1. Nagib tijela sa rukama naprijed - 20
2. Podizanje ruku naprijed za jedan nivo sa glavom i tijelom (stojimo u nagibu) - 20
3. Promjena ruku u nagibu - 20
4. Hiperekstenzija - 15
5. U pozi čamca krećemo pravim rukama unazad uz tijelo - 15
Istezanje
Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan, a sada znate kako možete napraviti svoj program kućnih vežbi uzimajući u obzir sva vaša problematična područja i želje. Ako ipak iz nekog razloga niste potpuno sigurni da se možete kompetentno sabrati program obuke onda sam vam na usluzi. Pošalji mi e-poštu [email protected] a ja ću vam svakako pomoći da ostvarite svoje ciljeve i dobijete figuru iz snova!
S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!
