Postoji nekoliko načina da kontrolišete intenzitet vašeg treninga. Većina Najbolji način odrediti intenzitet znači izmjeriti puls tokom treninga (u prvih pet minuta treninga i prije zastoja).
Postoje dva načina na koja možete izmjeriti puls tokom treninga. Najprecizniji način je korištenje mjerača otkucaja srca. U ovom slučaju, senzor brzine otkucaja srca je fiksiran okolo prsa. Ovaj monitor je povezan sa digitalnim satom koji vam daje tačne informacije o pulsu u bilo kom trenutku tokom treninga. Drugi način mjerenja pulsa je i palpacija karotidna arterija, ili temporalna arterija, ili radijalna arterija. Pogodnije je koristiti karotidnu ili radijalnu arteriju. Karotidna arterija se lako napipa nanošenjem kažiprst do vrata na sredini linije koja povezuje donju vilicu i sredinu ključne kosti. Palpacija radijalne arterije vrši se sa položajem vašeg kažiprsta i srednjeg prsta unutra zapešća, i thumb on vani Ručni zglob.
Kada mjerite broj otkucaja srca, određujete broj otkucaja u minuti (računajući broj otkucaja u 60 sekundi). Radi praktičnosti, mnogi ljudi broje broj otkucaja u 6 sekundi, a zatim pomnože rezultirajući broj sa 10 ili jednostavno dodaju 0 na rezultirajući broj. Na primjer, ako ste izbrojali 12 otkucaja u 6 sekundi, to znači da je vaš broj otkucaja srca je 120 otkucaja u minuti. Iako je brojanje broja otkucaja u 6 sekundi najpogodnije, imajte na umu da što duži vremenski interval koristite za brojanje otkucaja, to će rezultat biti precizniji. Na primjer, brojanje broja otkucaja u 30 sekundi, a zatim množenje rezultujućeg broja sa 2 će dati malo precizniji rezultat od brojanja pulsa za 15 sekundi i množenja rezultirajućeg broja sa 4 ili brojanja broja otkucaja u 10 sekundi i množenjem dobijenog broja sa 6. Uvijek koristite isti vremenski interval koji ste sami odabrali.
Trening u zonama otkucaja srca.
Kako znate da li trenirate previše naporno ili nedovoljno da biste postigli željene rezultate? Za odgovor na ovo pitanje potrebno je provesti obuku u određenim pulsne zone Oh. Postoji koncept maksimalnog otkucaja srca (pulsa), koji se uzima kao 100%. Ovo je maksimalni broj otkucaja srca koje vaše srce može otkucati. Ovaj indikator je individualan. Da biste trenirali u određenim zonama otkucaja srca, prvo morate odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca (puls).
To možete učiniti pomoću jedne od dvije postojeće metode. Prva metoda je korištenje formule koja određuje maksimalan broj otkucaja srca u zavisnosti od starosti, u kom slučaju morate oduzeti svoju dob od 220. Na primjer, ako imate 40 godina, onda prema ovoj formuli, maksimalni broj otkucaja srca za imaćete 180 otkucaja u minuti. Druga metoda je preciznija i odražava individualne karakteristike. Sastoji se od obavljanja medicinskog ili fitnes testa za utvrđivanje maksimalni broj otkucaja srca. Ovaj test se obično izvodi biciklističkim ergometrom ili monotonom vježbom u trajanju od nekoliko minuta i zahtijeva vrlo težak napor. Stoga, ovaj test treba raditi samo pod medicinskim nadzorom. Nećemo sada objašnjavati kako izvršiti ovaj test, jer ga izvode samo iskusni profesionalci.
Nakon što odredite maksimalan broj otkucaja srca, morate odrediti u kojoj zoni otkucaja srca ćete trenirati. Postoji pet zona otkucaja srca, s tim da je razlika između sljedeće i prethodne zone otkucaja srca 10% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Obuka u svakoj od zona ima svoje karakteristike i rezultate.
Zona zdravlja srca.
Prva zona se zove “zona zacjeljivanja srca”. Leži unutar 50-60% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Trening u ovoj zoni je najudobniji i lakši. Ova zona je najprikladnija za ljude koji su tek počeli s vježbanjem ili imaju nizak nivo kondicije. Oni od vas koji hodaju najverovatnije će trenirati u ovoj zoni. Unatoč uvjerenju da trening u ovoj zoni ne sagorijeva dovoljno kalorija i dovoljno je intenzivan da poboljša stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, pokazalo se da smanjuju masnoće, smanjuju arterijski pritisak i nivoa holesterola. Trening u ovoj zoni takođe smanjuje rizik od degenerativnih bolesti i nije traumatičan. Prilikom treninga u ovoj zoni sagorijeva se 10% ugljikohidrata (kao izvor energije), 5% proteina i čak 85% masti.
Fitness zona.
Sljedeća zona se zove "fitness zona", nalazi se unutar 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca. Opet, prilikom treninga u ovoj zoni sagorijeva se 85% masti, 10% ugljikohidrata i 5% proteina. Istraživanja pokazuju da kada trenirate u ovoj zoni, osiguravate mobilizaciju masti (tj. oslobađanje masti iz ćelija) i transport masti (ulazak masti u mišiće). Dakle, vježbanjem u ovoj zoni, uzrokujete da vaše masne stanice povećaju brzinu otpuštanja masti i da vaši mišići sagorevaju masnoće. Međutim, rezultati treninga u ovoj zoni nisu ograničeni na ono što možete postići trenirajući intenzitetom od 50-60% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Vježbanjem u ovoj zoni povećavate ukupan broj sagorjenih kalorija u odnosu na prethodnu zonu i dodatno poboljšavate stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Kada trenirate u ovoj zoni, sagorijevate više kalorija jednostavno zato što je trening intenzivniji.
Aerobna zona
Treća zona - "aerobna zona" - uključuje trening intenzitetom od 70-80% maksimalnog otkucaja srca. Ovo je najpoželjnija zona za trening izdržljivosti. Pri treningu u ovoj zoni značajno se povećava funkcionalnost vašeg tijela, povećava se broj i veličina krvnih žila, povećava se vitalni kapacitet pluća i respiratorni volumen. Pojačava se ventilacija pluća, povećava se arterio-venska razlika u kiseoniku. Štaviše, udarni volumen (količina krvi koju izbacuje lijeva komora u jednoj kontrakciji) se povećava, a broj otkucaja srca u mirovanju se smanjuje. Šta sve ovo znači? To znači da funkcionalno stanje vaš kardiovaskularni i respiratorni sistem se poboljšava, a veličina i snaga vašeg srca se takođe povećavaju. Prilikom treninga u ovoj zoni sagorijeva se 50% ugljikohidrata, 50% masti i manje od 1% proteina. Osim toga, kako se povećava intenzitet treninga, tako se povećava i količina sagorjenih kalorija.
anaerobna zona
Sljedeća zona se zove "anaerobna zona", nalazi se unutar 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca. kada trenirate u ovoj zoni, indikator maksimalne potrošnje kiseonika se poboljšava (maksimalna količina kiseonika utrošenog tokom treninga), što znači da se poboljšava stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, povećava se tolerancija na laktat (mlečnu kiselinu), postajete izdržljiviji , odnosno u stanju ste da olakšate podnošljiv umor. Budući da je intenzitet treninga u ovoj zoni veći nego u prethodne tri zone, veći je i broj sagorjenih kalorija. Istovremeno se sagorijeva 85% ugljikohidrata, 15% masti i manje od 1% proteina.
Zona crvene linije.
Posljednja zona se zove "zona crvene linije", nalazi se unutar 90-100% od maksimuma puls. Kada trenirate u ovoj zoni, zapamtite da radite maksimalno puls tvoje srce neće moći brže da kuca. Kada trenirate u ovoj zoni, gori maksimalni iznos kalorija, a udio masti je najmanji postotak u odnosu na druge zone. Dakle, sagoreva se 90% ugljenih hidrata, samo 10% masti i manje od 1% proteina. Intenzitet rada tokom treninga u ovoj zoni je toliko visok da nije svako u stanju da izdrži minimalno 20-minutni trening, pa čak i prvih 5 minuta treninga. U ovoj zoni možete trenirati samo ako ste u vrlo dobroj kondiciji. fizički oblik i pod medicinskim nadzorom. Obično ljudi koriste ovu zonu u intervalnom treningu. Na primjer, trenirate tri minute u aerobnoj zoni, a zatim jedan minut u zoni crvene linije, a zatim opet u aerobnoj zoni. Ovo se zove intervalni trening.
Kada vidite prve rezultate treninga, uzbuđenje i radost koju doživite natjerat će vas da pomislite da su promjene koje su se dogodile u vama bile vrijedne truda. Akcije stvaraju motivaciju. Sretno ti!
Otkucaji srca su broj otkucaja srca ili, jednostavnije rečeno, puls. Prosečna brzina otkucaja srca u mirovanju za muškarce je 60-70 otkucaja u minuti, za žene 70-80 otkucaja u minuti. Ove vrijednosti se povećavaju s godinama. Redovnim treningom, naprotiv, broj otkucaja srca u mirovanju će se smanjiti.
Da biste saznali broj otkucaja srca u mirovanju, potrebno je da izmjerite puls u ležećem položaju, najbolje ujutro, odmah nakon buđenja. Puls možete saznati u mirovanju i u drugim trenucima, za to morate ležati i mirno ležati 5-10 minuta, a zatim izvršiti mjerenje. Ako vam je broj otkucaja srca u mirovanju mnogo veći ili niži od ovih vrednosti, onda je to verovatno razlog da odete kod lekara.
Da biste izračunali svoje individualne vrijednosti pulsa za trening, unesite svoje podatke u polja kalkulator otkucaja srca i pritisnite "Izračunati". Vrijednosti otkucaja srca za različite zone će se pojaviti u tabeli.
Kalkulator otkucaja srca
|
|
|
Vrijednosti otkucaja srca i opis zona otkucaja srca
| Raspon vašeg otkucaja srca | Zona pulsa, % | Rezultat rada u ovoj oblasti | Preporuke |
|
|
Zona svjetlosne aktivnosti: 50%-60% | Prilagodba opterećenja i oporavak | Opterećenje za početnike i za adaptaciju na trening nakon duže pauze |
|
|
Početak zone sagorevanja masti: 60% -70% | sagorevanje masti | Idealno opterećenje za sagorevanje masti i razvoj ulazni nivo izdržljivost |
|
|
Aerobna zona: 70%-80% | Izdržljivost + sagorevanje masti | Prilično visoko opterećenje. Poboljšava izdržljivost i efikasno sagoreva kalorije |
|
|
Anaerobna zona: 80%-90% | Razvoj fizička izdržljivost | Visok intenzitet. Trening srca i izdržljivost |
| Max brzina i povrat energije | Rad u ovoj zoni je moguć samo na kratko i samo za iskusne sportiste | ||
|
|
Maksimalni broj otkucaja srca: 100% |
|
Povećanje pulsa iznad ove vrijednosti opasno je po zdravlje! |
Zašto izračunati maksimalnu i minimalnu brzinu otkucaja srca za trening trčanja i koje su zone otkucaja srca?
Puls za sagorevanje masti
Počnimo s činjenicom da se izračunavanje pulsnih zona ili otkucaja srca (otkucaja srca) pomoću formula i kalkulatora uopće ne radi za traženje mitske zone sagorijevanja masti. Ako samo zato što jednostavno ne postoji.
Tačnije, tijelo je stalno u modu sagorijevanja masti, a ne samo u nekom posebnom periodu kardio opterećenja. Mast je najbolje gorivo za njega. Nećemo sada detaljnije razmatrati ovo pitanje, ali o tome možete pročitati u članku:.
Dakle, prva stvar koju treba zapamtiti je da se izračunavanje zona otkucaja srca vrši isključivo radi određivanja sigurnog nivoa opterećenja pri trčanju i produktivnosti treninga, a ne radi brzog gubitka težine.
Ciljana zona otkucaja srca
Različiti nivoi opterećenja dugoročno utiču na konačne rezultate treninga na različite načine. Svaki trening (ili njegov dio) ima za cilj ulazak i boravak u određenoj zoni otkucaja srca određeno vrijeme, ovisno o tome šta želimo postići.
U generaliziranoj klasifikaciji uobičajeno je podijeliti tri pulsne zone:
Zona 1: 60-70% od max. otkucaji srca (HRmax)
Zona 2: 70-80% od otkucaja srca max
Zona 3: 80% ili više od otkucaja srca max
Ovo odgovara tri nivoa opterećenja: pluća, prosjek I težak(uključujući intervalni trening).
Krajnji rezultat svakog treninga u trčanju ili biciklizmu je sposobnost održavanja visokog tempa dugo vremena uz niži broj otkucaja srca. Stoga se posebna pažnja poklanja općoj izdržljivosti i izdržljivosti kardiovaskularnog sistema(udarni volumen srca).
Ovaj suštinski uslov je ispunjen prvo I sekunda zona otkucaja srca, odnosno opterećenje koje ne prelazi 80% od maksimuma i omogućava vam da ostanete u aerobnom modu.
Treća pulsna zona uključiti u trening za razvijanje eksplozivne snage iu pripreme za takmičenja. U drugim slučajevima, posebno za trkače početnike, vrlo je nepoželjno preći prag od 80% HRmax. Teški i superteški nivoi vježbanja mogu se uzeti u obzir samo kada već postoji dobro trčanje i zdrav kardiovaskularni sistem.
Postoje i srednje ciljne zone otkucaja srca. Ali to nije toliko važno na amaterskom nivou. Odvojeno, potrebno je napomenuti način zagrijavanja(zagrevanje) je 50 —60% HRmax.
Vaš maksimalni broj otkucaja srca
Ove podatke je bolje dobiti u sportskoj laboratoriji. Postoje, naravno, formule i kalkulatori za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca i ciljnih zona. Rezultat koji oni daju je vrlo približan, budući da primitivne jednadžbe ne uzimaju u obzir ni anaerobni prag, ni nivo vašeg treninga, pa čak ni vaš spol.
Najpopularnija formula je:
HRmax = 220 - vaše godine
Uz to, možete brzo shvatiti maksimum dozvoljeno opterećenje za običnu netreniranu (ali zdravu) osobu, sa pulsom u mirovanju od oko 60-70 otkucaja/min.
HRmax = 205,8 - (0,685 * starost)
Daljnjim izračunavanjem postotaka iz rezultirajućeg broja, možete otprilike shvatiti s kojim otkucajima srca započinjete svoj glavni trening i koji nivo opterećenja trebate zadržati.
Ali ovo je za one koji vole matematiku. Ostali mogu samo upisati svoje godine kalkulator otkucaja srca:
Podsjetimo da su takvi proračuni vrlo približni, a da bi se prešlo u ozbiljnu kategoriju trkača i biciklista, potrebne su laboratorijske studije, uključujući ANSP.
Tabela starosti pulsa
Postoji i tabela ciljnih zona otkucaja srca u prirodi koju daje Asocijacija srca. U ovom slučaju, možete vidjeti sigurne zone otkucaja srca kardio treninga, inače poznate kao način liječenja srca:
| Dob | Ciljna zona HR 50-85% | Prosječan maksimalni broj otkucaja srca, 100% |
|---|---|---|
| 20 godina | 100-170 | 200 |
| 30 godina | 95-162 | 190 |
| 35 godina | 93-157 | 185 |
| 40 godina | 90-153 | 180 |
| 45 godina | 88-149 | 175 |
| 50 godina | 85-145 | 170 |
| 55 godina | 83-140 | 165 |
| 60 godina | 80-136 | 160 |
| 65 godina | 78-132 | 155 |
| 70 godina star | 75-128 | 150 |
Upoznali smo vas sa osnovnim metodama izračunavanja potrebnim za trčanje (i druge biciklističke) treninge. Uprkos nedostatku tačnosti rezultata, možete otprilike razumjeti opsege otkucaja srca. Međutim, da biste dobili potpunu sliku, morate znati sve druge fiziološke nijanse koje su jedinstvene za vaše tijelo.
Kontrola otkucaja srca
Kontrola otkucaji srca bolje je ne uz pomoć kazaljki i štoperice, već uz pomoć. Jedino upozorenje je da prejeftini monitori otkucaja srca rade na isti približan način kao i formule za izračunavanje otkucaja srca, a radio signali jeftinih senzora se brkaju jedan s drugim ako trčite u grupi.
Dobri satovi za trčanje koštaju dobro, ali ako ste već shvatili da je trening postao dio vašeg života, slobodno kupite bilo koji model od Garmin ili Suunto, nećete požaliti. Tako da dobijate sve podatke u prikladnom formatu, koji se lako analiziraju i čuvaju svoje srce od preopterećenja.
Međutim, možete iznajmiti monitor otkucaja srca od nekoga. Ako se ispostavi da cijeli trening provodite u načinu koji je ugodan za srce, a cilj vam je samo poboljšati svoje zdravlje i kontrolirati svoju figuru, onda možete napustiti ovaj uređaj i nastaviti trčati za vlastito zadovoljstvo.
Svaki trening treba da bude efikasan, udoban i što sigurniji za kardiovaskularni sistem.
Ali kako odrediti da li proces treninga teče kako treba i da li je vrijeme da se uspori?
Osjećamo puls
Prvo morate saznati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR), individualno za svaki uzrast.
MHR = 220 - starost.
Nakon određivanja MHR-a, možete odabrati s kojim opterećenjem za srce će se trening odvijati. Da biste to učinili, potrebno je izmjeriti puls tokom vežbanja, te ih je poželjno ne zaustavljati.
Najlakši način za mjerenje otkucaja srca je sa elektronski monitor otkucaja srca. Ali ako ovaj korisni uređaj nije u domaćinstvu, tada se puls može osjetiti na zglobu ili karotidnoj arteriji, koja se proteže duž bočne površine vrata.
Postoji pet takozvanih zona otkucaja srca, koji se međusobno razlikuju po rezultatu treninga i stepenu stresa na srce.
Budimo srce
Ako broj otkucaja srca poraste na pribl. 60 posto MHR-a, obuka ulazi u zonu zdravlje srca. U ovoj zoni je ugodno trenirati i onima koji imaju lošu fizičku spremu. Ili oni koji su se tek počeli sa zagrijavanjem, jer je takvo opterećenje najsigurnije za "nezagrijano" tijelo.
Najbolji način rada u zonama “srca” je hodanje po ravnoj površini.
Počinje sagorijevanje masti
indikator u 70 posto MHR-a pretvara vaš trening u fitnes zonu. Da biste postigli takav pokazatelj otkucaja srca, morat ćete povećati opterećenje i od koraka do brzi korak uzbrdo, sporo trčanje ili gimnastika - zavisno od stepena pripremljenosti.
Tokom ove vrste obuke počinje sagorevanje masti, a troši se više kalorija nego u prethodnoj zoni.
Optimal Level
Uz povećanje broja otkucaja srca do 80 posto MHR obuka ulazi aerobna zona. Ovaj intenzitet otkucaja srca može se postići prelaskom sa mirne gimnastike na ples ili step aerobik.
Istina, količina korištene masti se smanjuje, a "peć" počinje primati ugljikohidrati.
Treniramo izdržljivost
Kada broj otkucaja srca dostigne 90 posto MHR-a, tzv zona za anaerobni trening. Ovaj nivo opterećenja odgovara većini mobilnih sportske igre, skijaško trčanje, klizanje i intenzivan biciklizam.
Prema riječima stručnjaka, dobro trenira u anaerobnoj zoni ukupna izdržljivost organizma. Budući da ovaj nivo vježbanja povećava količinu kiseonika potrebnog za ćelije tijela, respiratorni i kardiovaskularni sistem moraju raditi s većim intenzitetom.
Međutim, sve se manje koristi masti, a sagorevaju se gotovo samo ugljikohidrati. Stoga se preporučuje onima koji žele smršati naizmjenično između aerobnih i anaerobnih zona treninga kako ne bi toliko umorili tijelo i potrošili optimalnu količinu kalorija.
Maksimalno opterećenje
Ako broj otkucaja srca dostigne 90-100 posto od maksimalnog broja otkucaja srca, trening je ušao u posljednju zonu ili zonu crvene linije. Sadrži kardiovaskularne i respiratornog sistema rad na granici. Na primjer, kada vozite bicikl uzbrdo ili trčite vrlo brzo.
U ovoj zoni se sagorijeva maksimalni broj kalorija, ali najveći dio njih čine ugljikohidrati. Samo osoba može dugo trenirati u takvoj zoni. u veoma dobrom fizičkom stanju ili profesionalni sportista.
Za početnike, stručnjaci preporučuju da se suzdrže od takvih opterećenja. I obično se kratki trening u zoni crvene linije izmjenjuje sa opterećenjem u prethodnom anaerobnom tokom intervalnog treninga.
Ako ste umorni od zapisivanja redoslijeda vježbi na listovima sveske, idite na našu web stranicu i sastavite svoj plan treninga. Ako je moguće, odštampajte i ponesite sa sobom u teretanu.
Dugo sam bio siguran da da bi trening imao maksimalan efekat, potrebno je dati sve najbolje na 120%. Morate štedljivo trenirati, sve dok ne pomjerite jedan ud. Ispostavilo se da takav trening može biti ne samo opasan, već i ne donijeti očekivani rezultat. Prilikom trčanja, plivanja ili drugih vrsta aktivnosti koje povećavaju opterećenje srca, potrebno je stalno pratiti takav pokazatelj kao što je broj otkucaja srca.
Puls je broj otkucaja srca, kod običnih ljudi puls. Obično, što je niži ovaj pokazatelj, to se smatra boljim zdravljem ljudskog kardiovaskularnog sistema (sa izuzetkom nekih bolesti, kao što je bradikardija) - to znači da je srcu potrebno manje kontrakcija da bi pumpalo željeni volumen krvi. Osim toga, broj otkucaja srca može poslužiti kao pokazatelj intenziteta treninga. Da biste to učinili, prvo morate izračunati MHR (maksimalni broj otkucaja srca) osobe prema formuli 220 - starost. Sada, u zavisnosti od toga koliki je procenat MHR-a otkucaja srca tokom treninga, može se pripisati nekoj od zona i razumeti kako to utiče na telo.
- Terapeutska (srčana) zona - 60-70% MHR. Ovo područje je za osobe sa slabim fizički trening. U ovoj zoni, opterećenje srca je vrlo lojalno, a vjerovatnoća štete je mala. U ovoj zoni, po pravilu, postoji puls tokom jutarnje vježbe, ne baš intenzivan trening ili čak redovna šetnja.
- Low (fitness) zona - 70-80% MHR. Trening u ovoj zoni je ono što je potrebno ljudima koji žele smršati. Tokom takvog treninga, tijelo aktivno sagorijeva tjelesne masti kako bi održalo svoju snagu. Osoba se nalazi u ovoj zoni otkucaja srca, na primjer, dok trči ili se penje uz stepenice.
- Aerobna zona - 80-90% MHR. Još intenzivnija vježba, još više sagorijenih kalorija. Ali tijelo više nema dovoljno vremena da dobije svu potrebnu energiju zbog razgradnje masti, pa se u ovoj zoni počinju trošiti rezerve ugljikohidrata. Ova zona odgovara, na primjer, plesu ili step aerobiku.
- Anaerobna zona - 90-95% MHR. Ova zona doprinosi maksimalnom razvoju ljudske izdržljivosti. Međutim, u ovom načinu rada tijelo sagorijeva gotovo samo ugljikohidrate, pa liječnici savjetuju izmjenjivanje aerobnih i anaerobnih (na primjer, skijanje, intenzivna vožnja bicikla) treninga.
- Zona maksimalnog opterećenja je više od 95% MHR-a. U ovoj zoni se obično izvodi trening profesionalni sportisti neposredno pre takmičenja. Za ljude koji žele smršaviti ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, izlaganje takvim opterećenjima ne samo da nije korisno, već je i opasno.
Dakle, koje zaključke bismo trebali izvući iz svih ovih informacija? Najvažnije je znati svoj cilj. Zašto treniraš? Ako želite smršaviti, naizmjenično vježbajte u fitness i aerobnoj zoni. Ako vam to već nije dovoljno i želite da se poboljšate vlastitu izdržljivost- možete dodati svom rasporedu anaerobni trening. Ako samo želite da poboljšate svoje stanje - uključite se plan obuke aktivnosti u prve četiri zone. Glavna stvar je zapamtiti da pretjerana revnost i dovođenje u stanje prije nesvjestice napornim treningom još nikome nisu koristili.
