Vrijednost pulsa tokom treninga. Pulsne zone

27.06.202127.05.2017

Puls je veoma važan informativni pokazatelj zdravlja i kondicije osobe. Vrijednost pulsa će vam odmah reći da li je opterećenje treninga prenisko, da li ste u stanju pretreniranosti, da li vam rezultati rastu od treninga, da li počinjete da se razboljevate itd. Hajde da razgovaramo o tome šta se puls smatra normalnim, šta je norma pulsa i šta je puls uopšte.

Šta je puls?

Poznato je da se ljudsko srce ritmički skuplja nekoliko desetina puta u minuti i tjera krv kroz arterije. Puls je periodično naglo širenje zidova arterija, sinhrono sa kontrakcijama srca. Svaka kontrakcija srca skoro trenutno se divergira u obliku talasa pritiska kroz sve velike sudove. Ovo se oseća kao puls. Tokom otkucaja, srce stvara talas. A pritisak ovog talasa naziva se sistolni. Cm. .

Da biste osjetili puls, potrebno je staviti prst na naznačena mjesta. Obično je zgodno pritisnuti prste na arteriju na zglobu ili vratu.

Kako izbrojati puls?

Brojanje pulsa se obično obavlja za 1 minut. Ali neke formule i metode uključuju brojanje pulsa za kraće ili, obrnuto, duže vrijeme. Na primjer, puls se broji za 15 sekundi.

Brzina pulsa kod osobe zavisi od pola, starosti, težine, stepena kondicije, nivoa stresa, emocionalnog stanja, gladi, telesne temperature i okolnog vazduha.

Puls se obično povećava i bez fizička aktivnost ako je vruće vrijeme, ako je visoka vlažnost zraka, ako ste u planinama, ako je sadržaj kisika u zraku ispod normalnog (zagušljivost, visoke planine), ako je u okolini jako bučno, ako sada kritičnih dana(kod žena) ako imate značajan višak kilograma. Takođe, puls se često ubrzava nakon uzimanja lekova koji stimulišu metabolizam, pića (kao što su kafa, zeleni i crni čaj), lekova sportsku ishranu koji sadrže stimulanse (kofein i druge).

Normalna brzina pulsa za osobu koja mirno sjedi obično je u rasponu od 60-80 otkucaja u minuti. Sportisti koji redovno vježbaju (trkači, plivači, biciklisti) mogu imati puls u mirovanju ispod 60-50 pa čak i ispod 40 otkucaja u minuti. Sportisti vrste snage fitnes (bodibilding, powerlifting, dizanje tegova), puls obično nije niži od 70 otkucaja. To je zbog značajne tjelesne težine i posebnosti treninga. Specijalizacija u treningu snage obično ne dovodi do povećanja, a samim tim ni puls u mirovanju.

Najvažniji parametri pulsa

otkucaji srca u mirovanju (treba postupno opadati)
puls odmah nakon vježbanja (ne smije prelaziti odgovarajuću zonu opterećenja (vidi)
otkucaji srca tokom produženog kardio-a duže od 5 minuta (ne bi trebalo da prelazi aerobnu zonu)
dinamika otkucaja srca u mirovanju i otkucaja srca prilikom treninga pri istom opterećenju dugo vremena (trebalo bi da se postepeno smanjuje)

Ljudski puls

Kako se kondicija povećava, broj otkucaja srca u mirovanju se smanjuje. To je zbog rasta sposobnosti srca i adaptacije u cjelini cirkulatorni sistem. Ako se to ne dogodi, potrebno je analizirati svoj trening, posebno za kardio trening i preteran snaga opterećenja.

Vrijednost otkucaja srca dostiže informativne pokazatelje tek kada vježba traje više od 3-5 minuta. Za to vrijeme dolazi do intenziviranja aktivnosti kardiovaskularnog sistema a brzi izvori energije u mišićima su iscrpljeni (vidi). Zato tokom kratkotrajnog rada, na primjer, pri trčanju dalje kratke udaljenosti, izvođenje acikličkih vježbi (skokovi u vis, skokovi u dalj, dizanje bučica ili šipki, itd.), vrijednosti otkucaja srca mogu biti male ili ništa ne govore o stvarna pozicija poslovi.

Spori oporavak ili smanjenje otkucaja srca mogu ukazivati na prekomjeran fizički napor tokom treninga ili nepravilno planiranje ovog opterećenja. Ako za dvije minute odmora između serija do šipke vaš broj otkucaja srca nije uspio pasti na 100-110 otkucaja, tada trebate ili smanjiti težinu šipke, ili napraviti manje ponavljanja, ili odmoriti više između serija. Otkucaji srca za trening snage - započnite sljedeći set nakon što broj otkucaja srca padne na 100 otkucaja u minuti ili manje. Osim kada se koriste metode specijalne fizičke obuke.

Uvjetno se smatra normalnim opterećenjem, što uzrokuje povećanje otkucaja srca na 120-160 otkucaja / min. Vježbati pri pulsu iznad 160-165 otkucaja u minuti znači natjerati srce da radi do istrošenosti. Pogotovo ako se ovaj puls drži duže vrijeme (5 minuta ili više).

Dobar pokazatelj kondicije je broj otkucaja srca u mirovanju. Puls u mirovanju od 48-60 otkucaja/min se ocenjuje kao odličan; 60–74 otkucaja u minuti - kako dobro; 74–89 otkucaja u minuti - kao zadovoljavajuće; više od 90 bpm - kao nezadovoljavajuće.

Maksimalni broj otkucaja srca u minuti dozvoljen za vaše godine može se izračunati pomoću formule: 220 - starost = maksimalni broj otkucaja srca

Kako se fizička aktivnost u treningu povećava, broj otkucaja srca se ubrzano povećava proporcionalno njegovom intenzitetu. To je kao igra sustizanja: opterećenje se povećava, srce pokušava da ga prati, koje sve brže tjera krv zasićenu kisikom kroz naše tijelo, pokušavajući tako nadoknaditi sve gubitke organizma. Što je opterećenje veće i što je duže, brže se približavate maksimalnom pulsu.

Maksimalni broj otkucaja srca postiže se prije trenutka ekstremnog umora i u fazi stabilizacije pulsa. Ovo je vrlo pouzdan pokazatelj koji ostaje konstantan iz dana u dan i samo se mijenja s godinama, obično opadajući.

Strogo se ne preporučuje da prelazite prag maksimalnog otkucaja srca za svoju dob, a još više da ostanete u ovom načinu rada duže vrijeme. Tijelo ne može izdržati pretjerani stres i počinje otkazivati. Prvi znak da ste prešli granice svojih mogućnosti je pojava otežanog disanja, isprva neznatnog, pa sve jačeg, a na kraju više nalik na gušenje, kada više ne možete da izgovorite ni reč. Ubrzani, bolni otkucaji srca, tinitus, vrtoglavica. Spazam cerebralnih žila može uzrokovati oštar glavobolja i neprijatne vizije pred mojim očima - crne mušice, dugini krugovi. Ponekad se javlja prekomerna suvoća u ustima, plavo lice.

Takve senzacije se mogu javiti čak i prije nego što stignete maksimalni broj otkucaja srca. Možda ste danas umorni, nervozni, niste se dovoljno naspavali, osjećate se loše ili ste pretjerali na poslu s brojem popijenih šoljica jake kafe - onda bi vaš trening trebao proći u nježnom, smirenom režimu.

Nikada nemojte dozvoliti da budete uvučeni u trening sa ovim senzacijama (gušenje, nedostatak daha, plavo lice). Da, da biste postigli zapažene rezultate, potreban vam je prilično visok intenzitet. Međutim, morate se pripremiti pre-treningom za ovaj intenzitet. Trener koji tjera početnike da treniraju na ovaj način je nepismeni kriminalac. Posebno morate biti oprezni kada trenirate po CrossFit metodi, poznatoj po nepromišljenom tipu opterećenja i takmičarskom duhu. U crossfit treningu, više nego bilo gdje drugdje, važno je odabrati pravi nivo opterećenja, posebno ako ste početnik.

I za početnike i za iskusne sportiste važno je kontrolisati otkucaje srca tokom treninga. Puls tokom i nakon vježbanja jedan je od pokazatelja zdravstvenog stanja i nivoa sportski trening osoba. Imajući informacije o zonama pulsa, možete, ovisno o vlastitim ciljevima, postići željene rezultate za kratko vrijeme.

Kako mjeriti otkucaje srca?

HR (otkucaji srca) je broj pulsnih valova, pokreta zidova velikih arterija, koji su uzrokovani radom srčanog mišića i kretanjem krvi kroz krvne žile.

Karakteristike pulsa:

Unesite svoj pritisak

Pomjerite klizače

frekvencija;
ritam;
magnituda;
voltaža;
punjenje;
formu.

Otkucaji srca

Zdravstveni radnici mjere otkucaje srca pacijenata kada analiziraju funkciju srca kako bi utvrdili učinkovitost liječenja ili postavili dijagnozu.

Za mjerenje broja kontrakcija koriste se monitori otkucaja srca, koji se sastoje od senzorske trake koja je pričvršćena ispod grudi i monitora (obično u obliku narukvice na zglobu). Otkucaje srca možete mjeriti i ručno tako što ćete vrhove prstiju staviti na jednu od velikih arterija koje se nalaze blizu površine kože. Najpogodnije je to učiniti na radijalnim, karotidnim, temporalnim i ingvinalnim arterijama. Osjećajući ritmičke otkucaje, možete započeti odbrojavanje. Bolje je izračunati broj otkucaja srca po broju otkucaja u minuti, tako da dobijete najprecizniji rezultat. Međutim, postoje ekspresne metode prema kojima možete izračunati broj otkucaja srca za 10 sekundi i pomnožiti ga sa 6. Doktori preporučuju mjerenje ovog pokazatelja odmah nakon jutarnjeg buđenja, ležeći u krevetu.

Ritam

Za procjenu pulsa važno je znati njegov ritam. Procjenjuje se na osnovu intervala između kontrakcija. Za zdrave odrasle osobe i djecu normalno je da imaju ubrzan inspiracijski puls i sporiji puls pri izdisaju. Ostale smetnje u cikličnosti srčanog ritma mogu biti uzrokovane raznim vrstama aritmija i zahtijevaju konsultaciju kardiologa.

Brzina pulsa: tabela

Ritam otkucaja srca je individualan za svaku osobu. Osim toga, postoje norme za dob, gdje svaki vremenski period života ima svoj indikator. Iz tabele se vidi da se ritam otkucaja srca zdravih novorođenčadi, djece, mladih, zrelih i starijih značajno razlikuje jedan od drugog. Normalan puls kod dojenčadi do mjesec dana je 2 puta veći od maksimalno dozvoljenog za osobu stariju od 50 godina.

Norme otkucaja srca prema godinama
Starost, godine	Minimalna vrijednost	Maksimalna vrijednost	Prosjek
0-1 mjesec	105	170	140
1 mjesec - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Efikasnost otkucaja srca tokom treninga

Tokom treninga potrebno je kontrolisati intenzitet, pri čemu je indikator puls.

Potrebno je da trenirate na način da održavate broj otkucaja srca tokom treninga u prihvatljivim granicama. Postoji približna formula za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca osobe: 226 (za muškarce 220) minus broj godina života. Ne preporučuje se postizanje maksimalnog pokazatelja uz pomoć fizičke aktivnosti, posebno za početnike. Možete izračunati minimalnu vrijednost koju puls treba da bude tokom treninga tako da oni donesu željeni efekat množenjem njegove maksimalne vrijednosti sa 0,6. Kalkulacija optimalan broj otkucaja srca tokom sporta - 70% od maksimuma, najkorisnije - 80%.

Postoje zone intenziteta opterećenja prema pulsu: Za trening u fitnes zoni, broj otkucaja srca tokom treninga je oko 70% od maksimalno dozvoljenog (135-150 otkucaja u minuti). Ova zona nastavlja da trenira srce, ali intenzivnije nego u wellness režimu. Proces sagorevanja počinje potkožna mast. To je zbog činjenice da tijelu nedostaje energija izvana, a ono je troši iz unutrašnjih rezervi, razgrađujući masti. Ova zona otkucaja srca je također pogodna za trening snage. Trajanje 20-40 minuta.

Vrijeme čitanja: 21 minut

Merač otkucaja srca je merni uređaj koji meri broj otkucaja srca. Naziva se i mjeračem otkucaja srca.

Upotreba monitora otkucaja srca kontrolirati rad srca, analizirati opterećenje, odrediti zone pulsa i izaći izvan ovih zona. Na tržištu sportske opreme za prodaju veliki broj razne modele za praćenje otkucaja srca. Pogledajmo čemu služi mjerač otkucaja srca, koje su njegove prednosti i prednosti, kako ga odabrati, a također razmotrimo najpopularnije modele mjerača otkucaja srca na tržištu.

Merač otkucaja srca: čemu služi i koje su prednosti

Ako su vam potrebne informacije o radu vašeg srca tokom treninga, onda je takav uređaj kao što je mjerač otkucaja srca neophodan za vas. Tokom vježbanja, mjerač otkucaja srca vam pomaže da održite željeni broj otkucaja srca, mjeri broj sagorjelih kalorija i prati rad srca i opterećenje. Najčešće se mjerač otkucaja srca koristi tokom intervalnih i kardio treninga, ali tokom treninga snage to uopće neće biti suvišno. Osim toga, mjerač otkucaja srca može se koristiti tokom svakodnevnih aktivnosti za praćenje rada srca.

Kome je potreban monitor otkucaja srca?

Oni koji rade kardio trening za mršavljenje ili razvoj izdržljivosti.
Za one koji se bave visokim intenzitetom intervalni trening(HIIT).
Oni koji imaju problema sa srcem i trebaju kontrolirati otkucaje srca.
Oni koji žele da kontrolišu broj sagorenih kalorija tokom treninga.
I za one koji žele redovno poboljšavati svoje rezultate bez štete po zdravlje.

Zašto morate da merite broj otkucaja srca tokom treninga? Ovisno o vašem pulsu ili otkucaju srca (skraćeno HR), vaše tijelo će koristiti različite izvore energije. Na osnovu toga postoji nekoliko zona opterećenja koje određuju efikasnost vašeg treninga:

Navedeni procenat uzima se iz vrijednosti maksimalnog otkucaja srca. Za izračunavanje koristimo formulu: Maksimalni broj otkucaja srca = 220 - starost.

Shodno tome, da bi tijelo koristilo masne kiseline kao izvor, dovoljno je zadržati puls u zoni od 60-70% maksimalnog otkucaja srca. Na primjer, ako imate 30 godina, tada se za izračunavanje mogućeg raspona otkucaja srca primjenjuju sljedeći izračuni:

Donji prag \u003d (220-30) * 0,6 \u003d 114
Gornji prag \u003d (220-30) * 0,7 \u003d 133

Sa ovim pulsom (114-133 otkucaja u minuti) možete vježbati dugo vremena, održavajući neprekidan tempo. U ovom slučaju opterećenje će biti aerobno, odnosno korištenje kisika. Takvi kardio treninzi pomažu u sagorijevanju masti i treniranju srca.

Ako radite intervalni trening visokog intenziteta (npr. trening po Tabata protokolu), tada bi u trenucima vrhunca vaš puls trebao biti u anaerobnoj zoni, tj. 80-90% maksimalnog otkucaja srca:

Donji prag \u003d (220-30) * 0,8 \u003d 152
Gornji prag \u003d (220-30) * 0,9 \u003d 171

Monitor otkucaja srca vam pomaže da pratite svoj puls i držite ga u zoni koja zadovoljava vaše zahtjeve. Ako model monitora otkucaja srca dozvoljava, tada možete podesiti zone otkucaja srca koje vas zanimaju i bit ćete obaviješteni kada vaš puls napusti navedenu zonu.

Prednosti merača otkucaja srca:

Merač otkucaja srca štiti srce od preopterećenja tokom vežbanja jer vi kontrolišete vrednost otkucaja srca.
Vježbat ćete u zoni pulsa koja vam je potrebna - za sagorijevanje masti ili izdržljivost, ovisno o vašim ciljevima, što znači da trenirate efikasnije.
Sa monitorom otkucaja srca, lako je pratiti vaš napredak, analizirati nivo opterećenja i njegovu percepciju od strane tijela.
Znaćete tačno koliko ste kalorija sagoreli tokom treninga.
Možete koristiti mjerač otkucaja srca tokom svojih normalnih dnevnih aktivnosti kako biste procijenili performanse vašeg tijela ili pratili stres.
Merač otkucaja srca je nezamjenjiv dok trčite ili brzo hodanje na otvorenom kada nema drugih izvora za određivanje nivoa opterećenja.

Mnoge kardio sprave već imaju ugrađeni monitor otkucaja srca. Ali prvo, takvi monitori otkucaja srca pokazuju netočne podatke, na koje je bolje ne fokusirati se. Drugo, da biste popravili podatke, morate se držati za ručke dok trčite ili hodate, što nije uvijek zgodno. Stoga, ako želite da dobijete što preciznije podatke o pulsu i kalorijama, onda je bolje kupiti mjerač otkucaja srca.

Možete koristiti i ručno praćenje otkucaja srca. Da biste to učinili, morate zaustaviti i brojati otkucaje, fiksirajući primljene vrijednosti. Međutim, dodatne manipulacije tokom treninga nisu uvijek zgodne, a dobivene vrijednosti će imati jaku grešku. Osim toga, stalna zaustavljanja smanjuju broj otkucaja srca, što remeti ritam sesije. Zato je monitor otkucaja srca nezamjenjiv: on će trenutno snimati podatke tokom cijelog treninga.

Glavne funkcije monitora otkucaja srca:

Praćenje otkucaja srca (HR)
Podešavanje zone otkucaja srca
Obavijest o promjeni zone otkucaja srca zvukom ili vibracijom
Izračunavanje prosječnog i maksimalnog otkucaja srca
Brojač kalorija
Prikaz vremena i datuma
Štoperica, tajmer

Neki monitori otkucaja srca imaju dodatne funkcije: GPS navigacija, budilnik, pedometar, historija treninga, automatsko izračunavanje zona treninga, fitnes test, izračunavanje otkucaja srca za poseban krug (korisno za trkače), sinhronizacija sa aplikacijama i kompjuterom. Što više funkcija uređaj ima, to je skuplji.

Vrste merača otkucaja srca

Monitori otkucaja srca mogu se podijeliti u 2 velike grupe: prsa(pomoću remena za prsa) i karpal. Mjerač otkucaja srca sa remenom za prsa uživa b O popularniji među onima koji su uključeni, ali zahvaljujući novim tehnologijama, pojavili su se modeli koji vam omogućavaju da precizno izmjerite otkucaje srca čak i bez senzora u grudima.

Mjerač pulsa u grudima je senzor s elektrodama koji se nosi ispod grudi i prenosi podatke na sat ili mobilnu aplikaciju. Postoje dvije vrste modela merača otkucaja srca u grudima, koji se razlikuju po konfiguraciji:

Merač otkucaja srca bez sat-prijemnika. U tom slučaju, podaci se prenose na pametni telefon putem Bluetooth Smart tehnologije. Senzor je sinkroniziran sa posebnim aplikacijama u pametnom telefonu, gdje se automatski pohranjuju sve potrebne informacije o pulsu i potrošenim kalorijama. Ovo je zgodno za analizu treninga jer aplikacija čuva cjelokupnu povijest podataka. Monitori otkucaja srca su najčešće sinhronizovani sa aplikacijama na Android i iOS operativnim sistemima.
Monitor otkucaja srca sa satom-prijemnikom. U tom slučaju senzor šalje podatke u sat-prijemnik, gdje se obrađuju i možete ih vidjeti na ekranu. Takvi modeli su skuplji, ali i praktičniji. Ne morate dodatno koristiti pametni telefon, sve informacije će biti prikazane na satu. Na primjer, pogodnije je koristiti takve monitore otkucaja srca na ulici.

Ako kupite mjerač otkucaja srca sa satom-kandidatom, obratite pažnju i na vrstu prijenosa podataka. Postoje dvije vrste prijenosa podataka sa remena na prsima do sata:

Analogni (nekodirani) tip prenosa podataka. Može biti podložan radio smetnjama. Smatra se manje preciznim, ali ako postoji greška, onda je vrlo mala. Analogni monitor otkucaja srca može se sinhronizovati sa kardio opremom, prikupljajući podatke otkucaji srca sa tvog pojasa. Međutim, ako neko u vašoj neposrednoj blizini (unutar jednog metra) koristi mjerač otkucaja srca sa istim tipom prijenosa podataka, na primjer, u grupnom treningu, može doći do smetnji.
Digitalni (kodirani) tip prenosa podataka. Skuplji i precizniji način prenosa podataka, bez smetnji. Međutim, digitalni monitor otkucaja srca ne može se sinkronizirati sa spravama za vježbanje.

I analogni i digitalni monitori otkucaja srca su prilično precizni, dakle vrsta prijenosa podataka ne igra ključnu ulogu pri odabiru mjerača otkucaja srca. Nema smisla preplaćivati za digitalni način prijenosa podataka.

Monitori otkucaja na zapešću

Pogodnost monitora pulsa na zapešću je u tome što ne morate da nosite remen za prsa sa senzorom. Za mjerenje podataka potreban vam je samo sat koji se nosi na zapešću. Međutim, ova verzija merača otkucaja srca ima brojne karakteristike i nedostatke, tako da su, unatoč prividnoj pogodnosti, monitori pulsa na zapešću i dalje manje popularni.

Postoje dvije vrste mjerača pulsa na zapešću koji se razlikuju po načinu praćenja otkucaja srca:

Puls se mjeri kada prsti i dodir dodiruju na prednjoj strani uređaja. Jednostavno stavite mjerač otkucaja srca na zapešće, dodirnete ga i uređaj vam daje vrijednosti otkucaja srca. Nedostatak ovakvog praćenja je što ćete mjeriti puls ne u određenom vremenskom periodu, već na zahtjev, tek nakon što prsti i elektrode na kućištu dođu u kontakt. Takav mjerač otkucaja srca prikladniji je za planinarenje, planinarenje ili za one koji su zbog zdravstvenih ograničenja prisiljeni povremeno pratiti zonu pulsa.
Puls se mjeri koristeći praćenje iza krvnih sudova. Princip rada ovakvih merača otkucaja srca je sledeći: stavljate narukvicu na ruku, LED diode sijaju kroz kožu, optički senzor meri vazokonstrikciju i senzor prikazuje dobijene vrednosti na ekranu sata. Ali nedostaci takvih uređaja su također očigledni. Za tačnost podataka, kaiš mora biti čvrsto zategnut na zglobu, što nije uvijek zgodno tokom treninga. Također, jako znojenje ili kišno vrijeme mogu ometati rad senzora.

Naravno, sat je poznatija oprema od remena za prsa. Stoga, ako vam je neugodno da nosite pojas ispod grudi, preporučujemo kupovinu druge verzije ručnog monitora otkucaja srca. Ali nelagoda i neugodnost su možda jedini argument u korist ručnog monitora otkucaja srca. Većina polaznika se i dalje odlučuje za mjerač otkucaja srca s remenom za prsa zbog pogodnosti i točnosti podataka.

Cijene za mjerač otkucaja srca određuju se prema sljedećim parametrima:

Proizvodna kompanija
Vrsta mjerača otkucaja srca: grudni ili zapesni
Opcije: da li postoji sat prijemnik, izmjenjive trake, futrole itd.
Vrsta prijenosa podataka: analogni ili digitalni
Zaštita od vlage
Pojas, njegova širina, kvalitet, lakoća pričvršćivanja
Kvaliteta kućišta sata-prijemnika
Dostupnost dodatnih funkcija

Monitori otkucaja srca: izbor najboljih modela

Nudimo Vam izbor modela merača otkucaja srca sa kratak opis, cijene i slike. Na osnovu ove recenzije, moći ćete da odaberete odgovarajući monitor otkucaja srca za vas. Cijene su zasnovane na podacima Yandex Marketa od septembra 2017. i mogu se razlikovati od cijene monitora otkucaja srca u vašoj prodavnici.

Sigma monitori otkucaja srca

Popularne modele Sigma monitora otkucaja srca razvio je tajvanski proizvođač. Među monitorima otkucaja srca, Sigma se smatra jednim od lidera na tržištu, njihovi modeli su gotovo idealni u pogledu cijene i kvalitete. Uglavnom nude modele merača otkucaja srca sa remenom za grudi i satom:

Sigma PC 3.11: Najprimitivniji model sa osnovnom funkcijom brojanja otkucaja srca. Kalorije se ne broje.
Sigma PC 10.11: Optimalni model sa svim potrebnim osnovnim funkcijama, uključujući izračunavanje prosječnog i maksimalnog otkucaja srca, brojač kalorija, zvučni signal kada je ciljna zona otkucaja srca prekršena.
Sigma PC 15.11: Ovaj model je pogodan za trkače, jer dodaje funkcije kao što su brojač krugova, prosječni i maksimalni broj otkucaja srca po krugu, potrošene kalorije po krugu, vrijeme po krugu.
Sigma PC 22.13 O: Ovaj monitor pulsa koristi digitalni prijenos, tako da je cijena malo skuplja. Model se nudi u nekoliko boja karoserije. Funkcije su standardne: izračunavanje prosječnog i maksimalnog otkucaja srca, brojač kalorija, indikator zone, zvučni signal kada je ciljna zona otkucaja srca prekršena.
Sigma PC 26.14: model sličan prethodnom, ali sa dodatkom novih karakteristika. Na primjer, ovaj uređaj ima brojač krugova, automatiziranu funkciju za izračunavanje ciljne zone, memoriju za 7 treninga, ukupno sedmično.

Polar monitori otkucaja srca

Polar je jedan od najpoznatijih brendova na tržištu monitora otkucaja srca. Polar proizvodi kvalitetne uređaje, ali njihova cijena je mnogo veća. Možete kupiti remen za prsa sa senzorom koji će prenositi podatke na vaš pametni telefon ili set trake i prijemnika za sat za praktičnije praćenje podataka.

Prsa sa senzorom:

Polar H1 Karakteristike: GymLink komunikacioni interfejs, podrška za Android i iOS, vodootporan.
Polar H7: GymLink i Blutooth Smart komunikacioni interfejsi, podrška za Android i iOS, zaštita od vlage.
Polar H10: Nova generacija mjerača otkucaja srca koja je zamijenila H7, jedan od najpopularnijih modela mjerača otkucaja srca.

Mjerač otkucaja srca u grudima sa satom uključen:

Polar A300: pored standardnih funkcija, ovaj uređaj ima i mnogo dodatnih "čipova": pedometar, praćenje spavanja, funkciju podsjetnika, postavljanje ciljeva, akcelerometar. Moguće je i povezivanje sa pametnim telefonom putem Bluetooth-a.
Polar FT60: ovaj model uključuje funkciju brojača kalorija, kao i niz pomoćnih, ali vrlo zgodnih i korisnih funkcija, kao što su: budilnik, druga vremenska zona, indikator slabe baterije, zaključavanje gumba od slučajnog pritiska.
Polar M430: Još jedan veoma svestran gadžet, vodootporan, sa GPS navigacijom i pozadinskim osvetljenjem. Dodata funkcija obavještavanja za dolazne pozive, primljene poruke i obavještenja iz GPS aplikacija društvenih medija.

Beurer monitori otkucaja srca

Ovaj brend uključuje modele merača otkucaja srca sa remenom za prsa i modele kod kojih je potrebno da dodirnete senzor uređaja za merenje podataka. Za trening preporučujemo da odaberete monitore otkucaja srca s remenom za prsa, to je praktičnije i praktičnije.

Beurer PM25: jednostavan i praktičan model, ima sve važne funkcije, na primjer, ugrađeni kalendar, sat, budilnik, štoperica, brojač kalorija, obavještenje pri napuštanju zone treninga.
Beurer PM45: Ista funkcija kao PM25, ali dodajte izmjenjive trake, nosač za bicikl, torbicu za odlaganje.
Beurer PM15: ovo je mjerač pulsa na zapešću s dodirom senzora, uređaj kontrolira otkucaje srca, obavještava vas kada napustite zonu za vježbanje, ali ne broji kalorije. Cijena: 3200 rubalja.

Suunto monitori otkucaja srca

Još jedna poznata kompanija na tržištu sportske opreme koja proizvodi seriju sportski sat sa mogućnošću merenja pulsa. Suunto nudi narukvice za prsa i prsa uz vaš sat:

Suunto Comfort pojas: kaiš za prsa pogodan za sve sportske satove i računare T serije koji se mogu koristiti kao mjerač otkucaja srca.
Suunto pametni pojas: Bluetooth pametni remen za prsa. Kompatibilan sa Suunto aplikacijom Movescount.
Suunto M2: Prsni remen sa satom koji ima sve osnovne funkcije, uključujući kontrolu otkucaja srca, brojanje kalorija, automatski odabir željene zone otkucaja srca.
Suunto M5: Ovaj monitor otkucaja srca je opremljen sa dodatne funkcije, koji će Vam pomoći da odredite optimalan režim treninga za Vaš individualni učinak, kao i da dobijete pouzdane informacije o brzini i udaljenosti tokom treninga trčanja.

Sanitas monitori otkucaja srca

Sanitas nema mnogo modela, ali su niske cijene pa ih spominjemo i mi.

Sanitas SPM22 i SPM25: Merač otkucaja srca sa remenom za grudi koji uključuje sve bitne karakteristike i odličan je za redovnu upotrebu.
Sanitas SPM10: Ne treba vam kaiš za grudi da biste izmjerili otkucaje srca sa ovim modelom. Jednostavno stavite uređaj na zapešće i prstom dodirnete senzor na prednjoj strani uređaja. Takav uređaj je pogodan za ljude koji ne žele nositi pojas na prsima ili, na primjer, za turizam.

Ostali modeli

Nexx HRM-02. Budžetska opcija remen za prsa sa senzorom, koji je pogodan za one koji nisu spremni ozbiljno potrošiti novac na fitnes uređaje. Uređaj ima ugrađen Bluetooth Smart i kompatibilan je sa skoro svim mobilne aplikacije koji podržavaju funkciju prijenosa podataka s bežičnog monitora otkucaja srca. Broji otkucaje srca i potrošene kalorije.
Torneo H103. Prsni remen sa satom-prijemnikom. Opremljen je svim glavnim funkcijama: izračunavanje otkucaja srca, brojač kalorija, postavljanje zona otkucaja srca, mjerenje vremena u ciljnoj zoni, štoperica, kalendar i budilnik, vodootpornost.
Wahoo TICKR. Druga opcija grudni monitor otkucaja srca, koji prenosi informacije putem Bluetooth-a na pametni telefon. Pored pulsa, prati karakteristike kao što su preduzeti koraci i potrošene kalorije.

Koji monitor otkucaja srca odabrati:

Ako želite da kupite monitor otkucaja srca sa najboljim odnosom cene i kvaliteta, onda kupite modele Sigma ili Beurer.
Ako želite da dobijete najpouzdaniji i najprecizniji uređaj, onda kupite Polar ili Suunto modele.
Ako želite kupiti najjednostavniju i najjeftiniju opciju za mjerač otkucaja srca, obratite pažnju na modele koji se nude na web stranici Aliexpress (recenzija u nastavku).

Monitori otkucaja srca: izbor najboljih modela na Aliexpressu

Nudimo vam izbor monitora otkucaja srca koji se mogu kupiti na Aliexpressu po pristupačnoj cijeni. Svi monitori otkucaja srca imaju slične karakteristike i otprilike su u istom rasponu cijena, pa predlažemo da se fokusirate na recenzije kupaca, prosječnu ocjenu proizvoda i ukupan broj narudžbi za ovaj proizvod.

Prsni remen bez sata

Ako kupite remen za prsa bez sata, podaci o pulsu će se poslati u aplikaciju za pametni telefon. senzori u grudima Kompatibilan sa svim Bluetooth Smart (4.0) i ANT uređajima. Predstavljeni senzori su prilično precizni u mjerenju pulsa.

Predlažemo da obratite pažnju na sljedeće senzore u prsima:

Broj otkucaja srca je jedan od osnovnih parametara koji utiču na efikasnost treninga. Bez uzimanja u obzir, možete raditi vježbe vrlo intenzivno i dugo, postižući samo beznačajne rezultate. I ako pred sobom imate konkretan cilj, gubitak kilograma ili debljanje mišićna masa, zatim održavanje optimalnog otkucaja srca tokom treninga značajno poboljšava rezultate.

Puls je broj kontrakcija srca u minuti, određen je brojem kontrakcija arterija koje je lako opipati. Brzina otkucaja srca određena je trenutnim potrebama za kiseonikom i ishranom, koje zauzvrat zavise od intenziteta vežbanja i ukupnog nivoa kondicije pojedinca. Tokom intenzivnog vježbanja, mišićima koji rade trebaju puno kisika, pa mozak ubrzava otkucaje srca.

Časovi će vam pomoći da razvijete veličanstvenu plastičnost, gracioznost, riješite se problema s kralježnicom i izgubite težinu. Nudimo metodologiju i video lekcije.

Prekrasna ramena će svakako naglasiti vaš struk, zbog idealne proporcije, budite neodoljivi, pogledajte kompleks jednostavne vježbe na ramenima.

Najpogodniji za upotrebu monitor otkucaja srca, ovaj mali uređaj se nosi na zglobu i automatski izračunava trenutni broj otkucaja srca. Stoga, da biste odredili puls, trebate samo pogledati zaslon, cijena takvih uređaja počinje od 1.000 rubalja Merač otkucaja srca možete kupiti u bilo kojoj sportskoj prodavnici. Postoje i jednostavni uređaji i monitori otkucaja srca veliki iznos dodatne funkcije.

Postoji i opcija koja vas potpuno oslobađa potrebe za mjerenjem pulsa - simulator koji reagira na broj otkucaja srca. Izračunava vaš trenutni broj otkucaja srca i prilagođava nivo opterećenja kako bi vas održao na željenom pulsu.

Puls se može izračunati i ručno. Za mjerenje su prikladnije arterije na zapešćima, iako se puls može osjetiti i na vratu ili sljepoočnicama. Izbrojite broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožite sa 6 da biste dobili trenutni broj otkucaja srca. Mjerenje je potrebno izvršiti odmah nakon opterećenja. Imajte na umu da ako se dugo bavite sportom, puls se vrlo brzo vraća u normalu, pa ga morate izmjeriti bez odlaganja.

Ciljna zona otkucaja srca u kojoj se postiže najveći efekat treninga zavisi od cilja koji ste postavili. Normalan broj otkucaja srca za prosječnu osobu u mirovanju je 60-90 otkucaja u minuti. Ali da bi se utvrdila efikasnost treninga, važan je maksimalni broj otkucaja srca. Oduzmite svoju dob od 220 (žene bi trebale oduzeti još 7) i dobijte maksimalan broj otkucaja srca za svoju starosnu kategoriju.

Ali imajte na umu da ova vrijednost u velikoj mjeri ovisi o nivou treninga osobe, pa ako ste prvi put došli u teretanu ili počeli vježbati kod kuće, maksimalni broj otkucaja srca može se smanjiti za još 20 otkucaja.

55-65% maksimalnog otkucaja srca je efikasna zona dugo vremena aerobni trening. U ovoj zoni smanjuje se količina holesterola, poboljšava se rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Bolje je započeti nastavu s njim za početnike.
65-75% idealan broj otkucaja srca za gubitak težine. S jedne strane, bezbedna je za zdravlje i dobro se održava od strane neuvežbanog tela, a sa druge strane dovoljno ubrzava metaboličke procese da bi vežbe bile efikasne. Na ovom nivou otkucaja srca, tijelo uglavnom prima potrebnu energiju razgradnjom masti.

Pri niskom otkucaju srca mast se sagorijeva sporo, iako se u omjeru masti i ugljikohidrata konzumira do 90 prema 10. Dakle, intenzivniji trening, više kalorija i masti će tijelo na kraju sagorjeti, uprkos činjenici da će se ugljikohidrati trošiti zajedno s mastima. Ali sigurnije je trenirati pri niskim otkucajima srca.

70-80% maksimalnog otkucaja srca je aerobna zona. Vježbe sa ovom vrijednošću pulsa poboljšavaju rad kardiovaskularnog sistema, puls u mirovanju se smanjuje, a volumen pluća povećava. Postotak masti i ugljikohidrata koji se troše za energiju je 50 do 50. Ovo je već pulsna zona za profesionalce, ako tek počinjete da se bavite sportom, bolje je zadržati niže vrijednosti.
80-90% je nivo koji se strogo preporučuje da ga amateri ne prelaze. Ova vrijednost otkucaja srca pogodna je za teška opterećenja koja imaju za cilj povećanje mišićne mase, radnog kapaciteta i poboljšanje atletskih performansi. Ali za neuvježbanu osobu takav broj otkucaja srca već može biti opasan, pa mu ne treba prilaziti.
90-100% je ekstremno opterećenje, takve vrijednosti pulsa mogu se razviti samo pod nadzorom liječnika. Ova zona uključuje specijalizirane intervalne vježbe.

Zagrijavanje treba obaviti u zoni najnižeg otkucaja srca, što vam omogućava nesmetano podizanje nivoa otkucaja srca i pripremu mišića za opterećenje.

Glavni dio treninga treba izvoditi s vrijednošću otkucaja srca koja odgovara vašem cilju. Neka odstupanja bi trebala uzrokovati smanjenje intenziteta ili prekid vježbe:

previsok broj otkucaja srca, neadekvatno opterećenje. Ovo može biti posljedica općeg nedostatka kondicije, a može biti i znak bolesti;
isprekidani ritam srčanih kontrakcija, može se odrediti ručnim mjerenjem ili jednostavno osjetiti. U tom slučaju morate posjetiti liječnika: ritam kontrakcija zdravo srce glatko;
puls bi se trebao vratiti na normalne vrijednosti u mirovanju za 3-5 minuta. Ako se srce "smiruje" sporije, to je razlog da se smanji intenzitet opterećenja ili se obratite liječniku ako prvo nije pomoglo.

Zapinjanje takođe treba izvoditi pri niskom otkucaju srca.

Puls je veoma važan indikator, ali ne zaboravite na subjektivni osjećaj "napora". Ovo je jednostavan, iako nenaučan pokazatelj: pokušajte razgovarati tokom vježbe. Ako možete jasno izgovoriti jednu ili dvije riječi, nakon čega vam se gubi dah, tijelo je potpuno i potpuno fokusirano na vježbu. Ako možete razgovarati telefonom dok vježbate, njegova efikasnost nije velika.

Mjerenje pulsa, osim praktičnih koristi, disciplinuje i pomaže da se fokusirate na trening. Ovo je odličan pokazatelj efikasnosti opterećenja i koliko dobro se tijelo nosi s njim. Stoga ne biste trebali zanemariti izračunavanje pulsa. Ali imajte na umu da sve formule za izračunavanje pulsa daju vrlo uvjetan rezultat, na koji se možete fokusirati, ali koji ne treba uzeti kao istinit.

Normalne vrijednosti otkucaja srca u velikoj mjeri zavise od vašeg nivoa treninga, pa ako se na visokom nivou za vaše godine osjećate odlično i bez napetosti, “normu” treba povećati.

Praćenje vlastitog otkucaja srca tokom vježbanja je jedan od načina bolje načine praćenje stepena intenziteta izvedenog treninga. Većina sportista trenira posebno sa monitorima otkucaja srca, što nije obavezno. Dovoljno je koristiti običnu štopericu ili pratiti puls po satu teretana. Ono što sportista koristi prilikom merenja otkucaja srca (HR) zapravo nije bitno, mnogo je važnije kakav puls treba da bude tokom treninga.

Kako izračunati siguran broj otkucaja srca za sport?

Općenito prihvaćena formula za izračunavanje je pronalaženje donje i gornje granice otkucaja srca. To znači da je trening efikasan, tokom kojeg je puls u granicama ove dvije oznake - indikatora otkucaja srca.

Donja granica se izračunava na sljedeći način: starost sportiste se oduzima od broja "200" i množi se sa indikatorom "0,6". Ako je sportista koji trenira 25 godina, tada ima 105 otkucaja u minuti. Ne preporučuje se vježbanje kada je broj otkucaja srca ispod ove vrijednosti, jer će koristi od treninga biti minimalne.

Gornja granica se izračunava pomoću slične formule. Razlika je u tome što se umjesto "0,6" koristi koeficijent "0,8", odnosno za 25-godišnjeg sportistu ova brojka iznosi 140 otkucaja u minuti. Prekoračenje gornje granice otkucaja srca se ne preporučuje, jer to dovodi do povećanja opterećenja srčanog mišića.

Sportisti ne uzimaju uvijek u obzir koeficijente pri pronalaženju gornje i donje granice, jer više vole maksimalno vježbati. Oni treniraju do granica od 170 do 180 otkucaja za 60 sekundi, čak i ako se uzme u obzir da je to mnogo više ako od maksimalno dozvoljenog pokazatelja od 220 oduzmete vlastitu dob. A ako puls dosegne takve granice, trebali biste smanjiti intenzitet treninga. U suprotnom postoji mogućnost da naškodite svom zdravlju.

Da biste olakšali navigaciju bez beskonačnih kalkulacija, jednostavno možete koristiti donju tabelu, vodeći se kojom možete lako kontrolirati svoj broj otkucaja srca pri različitom stepenu intenziteta treninga.

Mjerenje otkucaja srca štopericom tokom trčanja je gotovo nemoguć zadatak. A ako sportista voli kardio, onda bi trebao kupiti mjerač otkucaja srca za trčanje na ulici, koristiti ugrađene bicikle za vježbanje i Trake za trčanje kontrolni uređaji.

Kada je cilj kardio treninga sagorijevanje masti, broj otkucaja srca bi trebao biti između 120 i do 150 otkucaja u minuti. Bodybuilderi bi trebali slijediti malo drugačiji obrazac kako bi sačuvali mišiće. Kardio bi trebao biti niskog intenziteta, odnosno u okviru sesije u trajanju od 50-60 minuta, puls bi trebao biti u režimu od 120-130 otkucaja.

Puls u treningu snage

Iskusni sportisti ne preporučuju dovođenje pulsa do gornje granice. Idealan broj otkucaja srca se smatra granicom 120-140 otkucaja u minuti, sačuvana od početka do kraja treninga. Neophodno je izbjegavati spuštanje pulsa ispod donje granice, zbog čega odmor između serija ne treba raditi duže od jedne minute.

Ne preporučuje se uzimanje utege pri maksimalnom pulsu. Neophodno je nastojati da se zadrži unutar 130 zaveslaja tokom cijelog treninga. To će ojačati srčani mišić, povećati efikasnost i efikasnost treninga snage.