biti dobro obučen i zategnuto telo sa velikim
mnogi ljudi žele vitke mišiće, ali malo njih zna kako to postići
rezultat.
Momci rade satima teretana, dugo i teško pokušavajući
postići uspjeh, ali nikada ne postići željeni rezultat. Ovo je objašnjeno
različitih razloga.
Najčešće, neuspjeh leži u kršenju principa brzo nakupljanje mišićav
mase.
Tri principa brzo povećanje mišići:
Odgovarajuća obuka
Pravilna ishrana
Potpuni odmor.
Uspjeh dolazi onima koji tačno znaju šta žele i koji su disciplinovani
slijedi plan za postizanje cilja. Isto je i sa bodibilderima.
zgrada sopstveno telo: potrebno je da imate jasan program
vježbe i, što je najvažnije, striktno ih se pridržavajte.
Odgovarajuća obuka
Trebali biste jasno planirati svoje treninge i odlučiti koji dijelovi tijela i
kada, koji dan ćeš se ljuljati.
Možete početi sa 3-4 dana u nedelji, posvećujući ne više od sat vremena dnevno za časove. Postepeno
Možete povećati vrijeme treninga na sat i po, ali ne više. Holding
više vremena u teretani više će se povećati mišićna masa tvoje tijelo
ali to sigurno neće koristiti vašem zdravlju.
Većina brz način Izgradnja mišića je trening dvije mišićne grupe u
kombinacije. Kombinacija vježbi za prsa i triceps ili za leđa i biceps će
stvarati čuda. Izbjegavajte rad na više od dvije mišićne grupe
istovremeno.
Ponavljanja treba da bude 4 do 12 u jednom setu. Tokom napajanja
treninzima je potrebno postepeno povećavati opterećenje do maksimuma. Onda
polako smanjivati težinu. To pomaže da se rezultati postignu brže i u isto vrijeme
povećati izdržljivost.
Jednom sedmično treba da se ljuljate samo sa tegovima koji su za vas ograničavajući, i dalje
sledećeg dana provedite lekciju samo sa malim utezima, ali sa više
broj ponavljanja. To će dati odličan rezultat u izgradnji mišića.
masa dobrog olakšanja.
Važno je da se odmorite 1 do 2 minute između serija.
Promena redosleda treninga svakih 6-8 nedelja takođe doprinosi više
brza izgradnja mišića.
Pravilna dijeta
Balansirano proteinska dijeta- Drugi važan princip brz način
izgradnju mišićne mase. Tijelo mora biti opskrbljeno potrebnim kalorijama
i hranljive materije. Pet do šest frakcijskih obroka visokokalorične proteinske hrane
po danu je optimalno.
Proizvodi iz složenih ugljenih hidrata i proteini kao što su nemasni jogurt i
bjelanjci su posebno korisni u izgradnji mišićne mase. Trebalo bi da omogućite
u vašoj svakodnevnoj ishrani proteinski šejkovi, pileća prsa, nemasno meso,
zobene pahuljice, voće, povrće itd.
Ako je potrebno, možete uzimati dodatke prehrani za brzo povećanje
mišićna masa.
Suzdržite se od pijenja anabolički steroidi i slično
droge. Veoma su štetne za vaš organizam.
Pravilan odmor
Poslednji, ali jedan od najvažnijih zahteva za brzu izgradnju mišića je
potpuni odmor. Mišići ne rastu kada trenirate u teretani -
rastu kada se odmarate.
Pokušajte da spavate najmanje 7-8 sati. Odmarajte se barem nekoliko dana u sedmici
važnije od odmora između dva seta. Istraživanja pokazuju da je to kratko
pauze u treningu su veoma korisne. Najvažnije, ne dozvolite predugo
pauze, inače ćete morati početi od nule.
Svaki organizam, svako tijelo je jedinstveno, tako da su metode za koje rade
drugi možda neće nužno raditi za vas. Ne gledajte šta drugi rade
teretanu, i ne pokušavajte da radite isto ako još niste spremni. IN
na kraju će samo naštetiti.
Konsultujte se sa instruktorima i nutricionistima. Zapamtite to čak i ako
koristite najbrži način za izgradnju mišićne mase, niko nije otkazao
zlatno pravilo: "Strpljenje je ključ uspjeha."
Lijepo zategnuto tijelo muškarca svjedoči o njegovom zdravlju i snazi. U potrazi za idealom ljepote, predstavnici jačeg pola idu u teretanu, rade na sebi, prilagođavaju forme i ishranu. Za momke i muškarce koji su skloni mršavosti, put do uspjeha može biti pravi izazov, jer im je izuzetno teško da se ugoje. U tome će pomoći pouzdane informacije o tome da li su im potrebni tečajevi vitaminske terapije, kako uzimati tablete pivskog kvasca za debljanje, kako pravilno vježbati, organizirati dijetu i drugo. koristan savjet.
Tipovi tijela
Postoje tri glavna tipa tijela:
- Astenični ili ektomorfni. Kod ovog tipa osoba ima slabi mišići, mala količina telesne masti, tanke kosti, dugih udova i istaknutih grudni koš. Volumen tvari se kod takvih ljudi javlja 10% brže nego kod drugih.
- Normostenichskoe ili mezomorfno. Svi dijelovi tijela su proporcionalni.
- Hiperstenični ili endomorfni. Razlikuje se po prisutnosti impresivne količine masnih ćelija. S predstavnicima ove vrste je teže izaći na kraj prekomjerna težina. Takvim ljudima nije teško izgraditi mišiće.
Mogući uzroci nedovoljne težine
Postoji nekoliko faktora koji doprinose nedostatku težine:
- Genetika. Ljudi ektomorfne građe teže se oporavljaju, sama priroda se pobrinula za to.
- Iritantni faktori: loše navike, stres, pogrešan način života, upotreba štetnih proizvoda i piće, nedostatak sna.
- Bolesti različitog porijekla.
Bolesti
Ovaj razlog je najozbiljniji i zahtijeva hitnu pažnju. Koje bolesti uzrokuju gubitak težine? Dakle, ovo je:
Ako postoji zadatak - vrlo brzo mršav tip kod kuće, prvo se treba podvrgnuti odgovarajućem pregledu kako bi se utvrdio uzrok nedovoljne tjelesne težine.
Ostalo
Ponašanje u ishrani može se promijeniti kao rezultat stresa: neki ljudi gube apetit, dok drugi "pojedu" problem. Apetit se vraća tek nakon što se otkloni uzrok anksioznosti. Ako je izvor stresa na poslu ili u bliskom okruženju, onda je bolje promijeniti situaciju, jer je stalno prenaprezanje prepuna depresije.
Pušenje je još jedan razlog koji sprečava da se ugojite, jer ova ovisnost otupljuje osjećaj gladi. Pa, naravno, nedostatak kalorijske ishrane je najčešći problem mladih, pa prije nego što se tinejdžer brzo ugoji kod kuće, treba obratiti pažnju na organiziranje pravilne prehrane.
Možete li se sami ugojiti kod kuće?
Vrlo često se vlasnici astenične građe postavljaju pitanje: kako je 10 kg tjedno za muškarca kod kuće? U stvari, postoje sigurne metode koje pomažu u prevazilaženju ove smetnje, ali za to će trebati vrijeme, strpljenje i promjene načina života.
Korektivne mjere su:
- povećanje dnevnog unosa kalorija;
- pravilnu ishranu i režim pijenja;
- liječenje bolesti koje dovode do patološke mršavosti;
- organizacija fizičke aktivnosti, pravilan odmor i san;
- uzimanje vitamina i suplemenata.
Kako izračunati indeks tjelesne mase
Za određivanje ove vrijednosti koristi se formula:
Težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat.
Rezultat se tumači na sljedeći način:
- Vrijednost manja od 20: manja težina.
- U roku od 20-25: normalna težina.
- 25 - 30: blagi višak.
- 30 – 40: višak kilograma.
- Preko 40: Gojaznost.
Indeks tjelesne mase pomaže u određivanju težinska klasa kojoj pripada muški predstavnik.
Kako izračunati svoju idealnu težinu
Ova karakteristika uvelike ovisi o visini i dobi, pa prije nego što se ugojite 10 kg mjesečno za momka kod kuće, promijenite svoj uobičajeni način života i prehrane, trebali biste saznati koliko je stvarna težina daleko od optimalne.
Najjednostavnija formula koju mogu koristiti osobe koje ne pate od ozbiljnih oboljenja je: (visina (cm) - 100)x0,9. Dobivena vrijednost će biti optimalna težina.
Dijeta za debljanje
Šta jesti da biste dobili na težini - dijeta sastavljena od korisni proizvodi, je prvi korak ka željenom cilju. Pa, neka pravila i savjeti stručnjaka će biti od velike pomoći.
Pravila ishrane
Glavni uslov za debljanje je pravilnu ishranu- Da biste se poboljšali, morate se pridržavati sljedećih preporuka:
- Nemojte se prejedati. Trebali biste jesti često u malim porcijama, najbolje u određeno vrijeme. Ako brzo povećate broj kalorija, želudac će patiti.
- Pijte puno vode, posebno tokom sportskih aktivnosti.
- 20 minuta prije jela možete popiti 50-100 g suhog crnog vina za podsticanje apetita.
- Koristite začine, začine i kisele krastavce, ali umjereno (senf, ren, biber, ruzmarin).
- Povremeno pripremajte infuzije gorkog bilja: senf, pelin, stolisnik, maslačak, trputac, crna ribizla.
- Odbijte poluproizvode.
Kalorijski proračun
Sportska prehrana Da bi dobio na težini, muškarac treba da se sastoji od tri glavna obroka. Ujutro je preporučljivo kuhati kašu i voće, za ručak - prilog i mesne supe, za večeru - salate, jela od mesa sa prilogom. Proizvodi moraju biti svježi i lijepo servirani.
Čovjek se može oporaviti za tjedan dana kod kuće ako konzumirate četrdeset kalorija po kilogramu težine, postepeno povećavajući ovu brojku na šezdeset.
Postoji još jedan način izračunavanja kalorija, koji uzima u obzir način života i aktivnost muškarca. Bazalni metabolizam izražava broj kalorija koji su muškarcu potrebni za održavanje vitalne aktivnosti tijela, izračunava se na sljedeći način:
10 x težina u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima - 5 x starost + 5.
Zatim množimo rezultirajuću vrijednost sa sljedećim koeficijentom, ovisno o nivou aktivnosti:
- At sjedi u 1.2.
- Kada se bavite sportom do 3 puta sedmično na 1.375.
- Sa prosječnom aktivnošću i treningom do 5 puta sedmično - za 1,55.
- Pri visokoj aktivnosti, dnevne vežbe- za 1,725.
- Sa vrlo velikim opterećenjem - za 1,9.
Na primjer, ako trebate dobiti na težini za tinejdžera od 14 godina 5 kg mjesečno, njegova visina je 168 cm, a njegova težina je 50 kg, nivo aktivnosti je prosječan, tada izračunavamo:
10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.
Nadalje, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - svaki dan muškarac bi trebao unositi kalorije najmanje ove vrijednosti. Količina unesenih ugljikohidrata i proteina također igra odlučujuću ulogu u tome kako povećati tjelesnu težinu i pravilno formirati ishranu.
Brojimo ugljene hidrate
Za jedan kilogram tjelesne težine tijelu je potrebno oko 4-5 grama ugljikohidrata. Prema tablicama kalorija određujemo u kojim se proizvodima nalaze iu kojoj količini. Oko 70% ugljikohidrata dolazi iz hljeba i žitarica, ostatak iz voća i zdravih slatkiša.
Koliko proteina treba da jedete dnevno
Norma proteina po 1 kg stvarne težine je 2,3-2,5 g. Upravo je ova komponenta neophodna za brzo dobijanje na težini kod kuće i povećanje mišićne mase. Proteinska hrana treba da bude prisutna na stolu svakodnevno.
Proizvodi za debljanje
Dijeta mora biti sastavljena uzimajući u obzir sljedeće proizvode:
- Perad, zec, govedina. Preporučljivo je jesti oko 200 grama dnevno.
- Proteinske namirnice: jaja, tunjevina, piletina, svježi sir, grašak, pasulj, škampi, rakovi.
- hrana sa ugljenim hidratima. Oko 60% namirnica koje se dnevno konzumiraju treba da budu bogate ugljenim hidratima. To su voće, testenine, žitarice. Svježe povrće kao što su šargarepa, cvekla, integralni ili raženi hleb, pirinač.
- Masti. Sadržaj u dnevnoj ishrani je oko 15%. Korisna jaja, masna riba, povrće i puter, sjemenke, pavlaka, puter od kikirikija.
Šta treba da jedeš da se ugojiš za nedelju dana kod kuće za muškarca? Ovo je svima omiljeni džem, med, banane, breskve, jabuke, suvo voće. Sve ove delicije možete jesti između glavnih obroka. Kao međuobrok, dozvoljeno je da se počastite ukusnim, ali zdravim desertom.
Za one koji ne znaju šta da rade kako bi se brzo oporavili za 5 kg za nedelju dana, možete pripremiti poseban koktel od dve šolje mleka u prahu, dva litra običnog mleka i 140 g proteina, ali ga možete piti samo kada ozbiljno fizičke vežbe.
Opcije menija za dan
Standardna opcija
izgleda ovako:
- Doručak. Omlet, hleb sa puterom i sirom, povrće.
- Užina. Voće, orasi, svježi sir.
- Večera. Heljda sa mesom, salata od povrća.
- Užina prije treninga. Voćni šejk sa dodatkom proteina.
- Užina nakon treninga. Proteinska hrana sa zdravim slatkišima.
- Večera. Garnir od ugljenih hidrata, ribe, povrća.
- Prije spavanja. Svježi sir.
Dodatna opcija
- Doručak. Ovsena kaša sa mlekom kuhana jaja, žitni hleb.
- Užina. Lepinja sa makom, jabuke.
- Večera. Pirinač sa pireom od povrća, hleb, pola pilećih prsa.
- Užina. Pire od povrća sa drugom polovinom prsa.
- Večera. Krompir sa povrćem, riba.
- Prije spavanja. Svježi sir.
Suplementi za povećanje težine
Šta treba da jedete da biste brzo ozdravili – dijeta će vam svakako pomoći, ali možete razmisliti o uzimanju dodatnih suplemenata koji garantuju brzo dobijanje na težini.
Unos ovih lijekova treba provoditi pod posebnom kontrolom, jer njihov višak utječe zdravlje čoveka. Nenormalna konzumacija može dovesti do impotencije ili tumora u prostati.
Među hormonskim lijekovima koji će pomoći muškarcu da se brzo oporavi kod kuće za 10 kg ili više, može se primijetiti:
- peritol;
- hlorpromazin;
- Andriol;
- Cyproheptadine.
Drugi, sigurniji lijek je pivski kvasac za debljanje - koji je bolje odabrati ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Općenito, pozitivno djeluju na tijelo, poboljšavaju apetit i glavni su pomoćnik u tome kako povećati težinu muškarcu, iako i žene mogu koristiti ovaj alat za izgradnju mišića, podložne intenzivnim sportovima.
U sportskom okruženju koriste se i sljedeće vrste droga:
- Gainers. Ugljikohidratno-proteinska supstanca za ubrzani rast mišića.
- Nutrizon. Za korekciju težine u slučaju iscrpljenosti.
- Riboksin. Stimuliše procese energetskog metabolizma u ćelijama.
- Enzimi za poboljšanje probave (Mezim, Pancreatin, Festal).
Vježbati
Postoji mnogo načina za povećanje tjelesne težine, a jedan od najefikasnijih je pravilno osmišljen program treninga. Fizička aktivnost će osigurati rasterećenje mišića i pravilnu raspodjelu masti.
Kućni treninzi
Ovo će samo zahtijevati slobodno vrijeme I Sportska oprema: šipka, šipka, bučice. Izvode se sljedeće vježbe:
- Rad sa bučicama (podizanje ruku u strane, savijanje i razgibavanje ruku u nagibu, bench press).
- Zgibovi i vješanje na vodoravnoj traci.
- Podizanje ravnih nogu.
- Sklekovi sa različitim rukama.
- Duboki iskoraci.
- Čučnjevi sa težinom.
Trening snage se organizuje 3 puta sedmično, broj aerobnih treninga je minimiziran. Opterećenje morate postepeno povećavati, dovodeći broj vježbi na 15, a pristupe - do 5 puta. Svaka lekcija se sastoji od sljedeći koraci: zagrevanje, vežbe snage, kardio trening, hitac.
Vježbe u teretani
Ako je moguće, bolje je potražiti pomoć od profesionalnog trenera koji će vam izraditi program treninga, upoznati vas sa tehnikom izvođenja vježbi i drugim važne nijanse.
- Pripremite se za nekoliko godina napornog rada.
- Odbijte koristiti farmakološke potporne lijekove (hormonske injekcije, anabolički steroidi).
- Trenirajte 3 puta sedmično.
- Čučnjevi i mrtvo dizanje- optimalne vježbe za debljanje.
- Ne zaboravite na zgibove, bench press iz stojećeg položaja.
- Aerobni trening treba da bude 1/5 snage.
- Prije nego što počnete da se bavite bilo kojim programom, trebali biste proći odgovarajući pregled u medicinskom centru.
Neki savjeti stručnjaka pomoći će vam da se nosite s poteškoćama:
- Morate kontinuirano trenirati, popravljajući vlastita postignuća.
- Mišićima je potreban dobar odmor, a tijelu dobar san. Trebalo bi da vodite računa o ovome: kada se osećate umorno, bolje je da napravite pauzu da se oporavite.
- Konstantno komponujte ispravan meni dodavanjem svoje omiljene hrane u svoju prehranu.
- Provodite više vremena na otvorenom.
I, naravno, da bi se postigao cilj, to je jednostavno neophodno dobro raspoloženje i podršku voljenih osoba. Veoma je važno da provodite više vremena sa voljenim osobama i voli ljude!
Video
Iz ovog videa ćete naučiti kako da se udebljate za muškarca.
Odavno je poznato da mišići koji se koriste često postaju snažniji, dok oni koji malo rade slabe i gube volumen. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako brzo dobiti mišićnu masu, kako trenirati i jesti za brzi rast mišića. Malo ćemo se dotaknuti i pitanja suplemenata za rast mišića.
Očigledno je potrebno češće trenirati mišiće koje želite izgraditi i ojačati. Postoji mnogo sportova za ovo. razne vježbe i trening, tokom kojeg se povećava protok krvi u mišićima, a oni intenzivnije rastu.
I, ipak, pitanje ostaje bez odgovora: "Kako brzo izgraditi mišiće, gledajući na koje će se drugi beskrajno diviti?" Evo najefikasnijih savjeta koji će brzo pomoći vašim mišićima da postanu jaki i ostanu u odličnoj formi.
Nakon što pročitate naše savjete, naučit ćete kako brzo dobiti mišićnu masu.
1. Saznajte koliko kalorija vam je potrebno
Potreba za kalorijama ovisi o vašoj dobi, spolu, težini i aktivnom načinu života. Radi jednostavnosti: pomnožite svoju trenutnu težinu u kilogramima sa 40. Ako imate 70 kg, to je 70 x 40 = 2800 kalorija dnevno. Šta, nisi navikao da jedeš toliko?
Vježbe za brzi rast mišića
2. Vježbajte velike mišićne grupe kako biste ubrzali proces izgradnje mišića
Istraživanja pokazuju da trening velikih mišićnih grupa pokreće rast mišićnih vlakana, što dovodi do brzog i snažnog povećanja mase. Pobrinite se da prođete kroz sve ovo mišićne grupe najmanje jednom sedmično. To uključuje mišiće nogu, leđa i prsne mišiće.
3. Postepeno povećavajte težinu koju dižete
Kako se mišići navikavaju na opterećenje, potrebno ih je stimulirati stalnim mijenjanjem težine s kojom radite. Ako bench press 50 kg u prvoj sedmici treninga, pokušajte dodati 5 kg u drugoj sedmici. Sledeće nedelje dodajte još 5 kg i tako dalje. Isto je i sa ostalim delovima tela.
Postepeno dobijanje na težini osigurava da vaši mišići ne prestanu da rastu. Težina će stimulirati rast mišićnih vlakana, jer njegov intenzitet direktno ovisi o doživljenom opterećenju. Samo gledajte kako vam mišići svake sedmice postaju sve veći i jači.
4. Promijenite svoje treninge
Ako trenirate dva dela tela tri puta dnevno, pokušajte da rasporedite svoje treninge na šest dana za samo jedan deo tela dnevno. Ili ako radite grudi i bicepse ponedjeljkom, a leđa i tricepse srijedom, onda obrnite redoslijed: prvo radite na grudima i tricepsima, a zatim na leđima i bicepsima. Opterećenjem tijela u neobičnim kombinacijama, intenzivnije ćete stimulirati rast mišićnih vlakana.
5. Zauzmite različite pristupe
Umjesto da radite tri identična seta u nizu, uradite samo trećinu potrebnih ponavljanja u prvoj seriji, dvije trećine u drugoj seriji i puni broj u trećoj. Ovo obrnuto opterećenje će vam omogućiti podizanje više težine u prvom pristupu i manjim - u drugom i trećem.
Sportska ishrana za brzo dobijanje mišića
6. Koristite dodatke ishrani
Suplementi, naravno, ne bi trebali biti vaš jedini izvor ishrane. Oni igraju pomoćnu ulogu jer popunjavaju praznine u vašoj ishrani koje nastaju kada ne dobijete dovoljno nutrijenata za povećanje mišićne sinteze. Evo nekih dobro poznatih suplemenata široko rasprostranjenih na tržištu:
Whey Protein
Ovaj dodatak se gotovo uvijek treba koristiti kada se želi izgraditi glomazni mišić, povećati performanse i izgubiti masnoće. Whey Protein- sastavni je dio prehrane nekoga ko želi povećati mišićnu masu. Lako se probavlja i apsorbira u tijelu.
Kazein
Kazein je brat blizanac proteina sirutke. Ovo je još jedna vrsta proteina koja se nalazi u mleku. U poređenju sa proteinom sirutke, naše tijelo sporije probavlja kazein. Konzumacijom kazeina prije spavanja možete spriječiti razvoj katabolizma, štiteći teško stečene mišiće od pretvaranja u gorivo za unutrašnju upotrebu.
Kreatin
Pojava kreatina bila je jedno od najvažnijih otkrića u ovoj oblasti sportski dodaci zadnjih godina. Povećava količinu energije koja teče u mišićne ćelije, tako da postaje moguće raditi više ponavljanja i podizati više težine.
Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)
Leucin, valin i izoleucin, nazvane aminokiseline razgranatog lanca, najvažnije su aminokiseline za obnovu i sintezu mišićnog tkiva.
Glutamin
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom tijelu. Povećava količinu leucina u mišićna vlakna i smanjuje intenzitet razgradnje mišića. Takođe se pokazalo da stimuliše imuni sistem.
Jedan bonus savjet:
Kako smršati
Možda vam se čini da je to u suprotnosti s vašim ciljem da dobijete kilograme kroz mišićno tkivo, ali bez ove faze nikada nećete dobiti tijelo iz snova. Puno ste jeli i dizali tegove tokom prva dva mjeseca vašeg programa, sljedeća obavezna faza pripreme je smanjenje težine. Uz snažne mišiće, najvjerovatnije se mogu primijetiti naslage masti na torzu, rukama i nogama. Ove "rezerve" su se pojavile tokom masivnog debljanja, kada je trebalo mnogo da jedete. Morat ćete smanjiti količinu hrane kako bi drugi mogli vidjeti vaše velike, pocijepane mišiće na kojima tako naporno radite.
Dok se odmarate, radite aerobne vježbe kao što su trčanje ili hodanje. Aerobne vježbe- Ovo Najbolji način gubitak viška masnoće. Samo nemojte raditi kardio sa tegovima tokom dana, jer ćete na taj način sagorjeti mišiće.
Zaključak
U cilju povećanja prelepih mišića, biće potrebno vremena. Čak i ako sve radite kako treba, dobit ćete samo 3-9 kg mišićne mase godišnje. Ako se pridržavate gore navedenih savjeta, sigurno ćete dobiti voluminozne i izvajane mišiće na duže vrijeme i u najkraćem mogućem roku.
Prema materijalima:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Mnogi ljudi razmišljaju o tome kako promijeniti svoj fizički oblik izgradnjom mišićne mase direktno kod kuće. Ponekad, ipak, problem nastaje kada osoba redovno trenira, ali njegovi mišići i dalje ostaju glomazni ili se vrlo malo povećavaju. Zapravo, ovo je prilično uobičajena situacija u sportovima snage.
Dobivanje mišićne mase nije lak zadatak. Pogotovo ako osoba ima asteničnu građu. Naravno, postoji niz moćnih anaboličkih lijekova koji vam omogućavaju da u kratkom vremenu postignete povećanje mišićne mase. Istina, mnogi od njih se razlikuju u ogromnom broju nuspojave. Da biste sigurno dobili mišićnu masu, preporučljivo je koristiti samo prirodni lekovi i dokazane metode.
Tipovi tijela
Prije nego počnete trenirati kod kuće, važno je utvrditi kakav je tip tijela osobe. Uostalom, sve poznate metode usmjerene na stjecanje mišićne mase imaju fundamentalne razlike u zavisnosti od vitkosti ili punoće sportaša. Danas postoje tri osnovna tipa tijela - ektomorf, mezomorf i endomorf.
Prvi tip karakteriziraju uske ruke i stopala, kratak torzo i duge noge. Mezomorfi se odlikuju snažnim široka ramena i torzo. Njihova gornji dio duge i debele kosti. Endomorfi su različiti kratak vrat, široke bokove, okruglo lice i značajnu zalihu tjelesne masti.
Najteže je dobiti mišićnu masu kod ektomorfa. Trebali bi na poseban način izgraditi režim ishrane i vježbanja. Za vitke osobe važno je da većinu vremena posvete osnovnim vježbama za više zglobova. Ovo će razraditi najveće mišiće. Prioritetnu pažnju treba obratiti na noge, leđa, grudi. Neracionalno je u ovom slučaju fokusirati se na rad sa simulatorima. Bolje je sarađivati slobodnim tegovima na primjer, bučice. To će pomoći povećati volumen mišića čak i kod kuće. Glavni opseg ponavljanja za jednu vježbu bit će šest do osam puta.
Nutrition Features
Za efikasan skup mišićne mase, trebali biste se pridržavati posebna dijeta. Sve se ne isplati koristiti. Ishrana treba da bude racionalna i uravnotežena. Upotreba brzih ugljikohidrata omogućit će samo akumulaciju endomorfa potkožna mast. Ektomorfi iz takve prehrane moći će dobiti dodatnu energiju, izdržljivost i snagu. Ali mišićna masa iz ugljikohidrata se neće povećati. Morate jesti puno, ali ispravno. Stručnjaci savjetuju da se pridržavate ovih smjernica:
- Ne možete pokušavati da dobijete na težini ni po koju cijenu. Nekontrolisana ishrana samo će preopteretiti organizam.
- Važno je podržati bilans vode. U nedostatku potrebne količine tekućine, neće uspjeti dobiti mišićnu masu. Objašnjenje za ovo je vrlo jednostavno - dvije trećine svakog organizma sastoji se od vode. Ako tečnost ne teče u dovoljnim količinama, onda ne treba očekivati povećanje mišićne mase.
- Morate jesti često, ali u malim porcijama. Frakciona prehrana pomaže u liječenju stomačnih tegoba. Ovaj efekat koriste i bodibilderi. Ako jedete često, mišići će sistematski primati glukozu i aminokiseline. Prvi daje energiju osobi. Aminokiseline su građevinski materijal za mišiće. Frakcijska ishrana blokira kataboličke procese koji dovode do razgradnje proteina.
- Prije treninga treba jesti spore ugljikohidrate, nakon njega - brze. Spori ugljikohidrati uključuju povrće, pasulj i žitarice. Za brze - čokolada, peciva, specijalni gejneri. Prva vrsta proizvoda se duže konzumira. Kao rezultat toga, sportaš prima energiju u malim porcijama. Brzi ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok.
Osnova osnova su proteini, koji se sastoje od aminokiselina. Oni omogućavaju proizvodnju mišićnih ćelija. Da biste povećali mišićnu masu, morate jesti meso. Upravo ovaj proizvod sadrži puno proteina, potrebnih za izgradnju tijela.
Najbolje je koristiti nemasno meso - teletinu, zec, živinu. Dnevno u ishrani treba da bude najmanje 30% proteina. Preporučuje se konzumacija do dvjesto grama čistog mesnog proizvoda u toku dana. Osim u mesu, proteini se nalaze u grašku, pasulju, jajima, ribi, svježem siru. Također, sportista može dobiti puno korisnih tvari konzumiranjem mliječnih proizvoda.
Ako su proteinske aminokiseline osnova za izgradnju mišića, onda su ugljikohidrati "cigle" za izgradnju mišića. Ovo je vrsta energije koja omogućava osobi da sigurno provodi sve metaboličke procese u tijelu. Ugljikohidrate trebate unositi u količini od tri grama po kilogramu tjelesne težine.
Kada u organizmu nema dovoljno ugljenih hidrata, onda svojih mišićnih tkiva. Stoga je važno svakodnevno konzumirati ove supstance. Njihova količina bi trebala biti oko 60% ukupne dnevne količine hrane. Osnova ugljikohidratnog dijela dijete treba da budu spori ugljikohidrati. Ima ih mnogo u neprerađenom pirinču, hlebu od celog zrna, pšenici, heljdi i ovsenim pahuljicama, povrću i voću.
Masti zaslužuju posebnu pažnju. Neki vjeruju da su to neprijatelji svake osobe. Međutim, ova izjava nije sasvim tačna. Zaista, životinjske masti neće koristiti osobi, međutim, korisna jedinjenja lipida su osnova za punu proizvodnju muškog spolnog hormona, koji se zove testosteron. On je taj koji je odgovoran za sintezu proteina. Dnevna stopa masti u ishrani treba da bude oko 15%. Zdrave masti se mogu dobiti iz biljnih ulja, sjemenki, jaja, orašastih plodova, masne ribe.
Posebnu pažnju zaslužuju vitamini. Uostalom, tijelo sportaša u procesu treninga proizvodi puno slobodnih potencijalno opasnih radikala. S njima se vitaminsko-mineralni kompleksi mogu nositi. Za proizvodnju testosterona potreban je element u tragovima kao što je cink.
Za povećanje mišićne mase, razne proteinski suplementi: kreatin, gejneri, aminokiseline. To su prirodne supstance koje su visoko koncentrisane i brzo se apsorbuju u organizmu.
Nađi korisne informacije o tome kako efikasno i brzo izgraditi masu kod kuće je teško. Poslednjih decenija, kada se visoko ceni vitke figure i sofisticiranih silueta, posebna pažnja posvećena je savjetima za borbu protiv prekomjerne težine. Ali šta je sa onima kojima je mršavost pravi problem? U ovom članku ćemo govoriti o problemima s kojima se susrećete prilikom debljanja i dati korisne preporuke kako ih izbjeći.
1. Pripremni radovi
Prije početka dijete, aktivnog treninga i drugih koraka za regulaciju tjelesne težine, najbolje je proći ljekarski pregled. Prije svega treba obratiti pažnju na endokrini sistem, gastrointestinalnog trakta i isključuju kardiovaskularne bolesti.
Sljedeći korak je kreiranje plana ishrane i vježbe. Da biste to učinili, prvo ćete morati proučiti sadržaj kalorija u proizvodima, kao i promijeniti popis troškova.
Proučavajući korisnu literaturu i preporuke stručnjaka, smanjit ćete rizik negativne posljedice za tijelo na minimum. obratite pažnju na mogući razlozi manja težina:
Pogrešna ishrana. Čitajte dalje kako biste saznali kako promijeniti svoje prehrambene navike.
Nedovoljna fizička aktivnost. 40% ukupna tezina tijelo pada upravo na mišiće, pa bi bilo preporučljivo izvesti sportski trening i planinarenje.
Nasljednost. Elena Kalinina iz Jekaterinburga, učesnica našeg projekta „Debelimo zajedno“, zna iz prve ruke o problemima prekomerne mršavosti. Objavljujemo priču o njenim uspjesima i neuspjesima.
2. Uravnotežena ishrana za debljanje.
„... Od detinjstva sam bila veoma mršava devojčica. U vrtiću, a potom i u školi kuvarice ili dadilje su mi davale duple porcije, govoreći "Kakva mršava!". Kasnije su se dečaci često zadirkivali sa „pločom“ i smišljali uvredljive rime. Brojni odlasci kod ljekara, u pratnji oca, a potom i samostalno, nisu dali rezultate. Svi stručnjaci jednoglasno su insistirali da nema razloga za brigu, samo imate takvu „tjelesnu konstituciju“. Mama i prijatelji su me na sve moguće načine uvjeravali, uvjeravali da od muve pravim slona. Lako im je bilo da kažu: najboljoj drugarici nema kraja momcima, a mami i u njenim godinama prelepa figura. u prodavnicama i javni prijevoz Zamijenili su me za tipa, a uspjela sam se zaposliti u svojoj specijalnosti (marketing) samo zbog velike povlastice. Znam ja svoj posao, ali svejedno se „po odjeći susreću“! Kap koja je prelila čašu je bila da je momak sa kojim smo bili zajedno dve godine otišao kod lepotice zaobljenih formi. Nisam imao izbora nego da pokušam da napravim masu kod kuće - novac za lični treneri br. U praksi sam primijenio mnogo savjeta i preporuka, ali od njih je bilo malo koristi. Evo šta mi je zaista pomoglo:
- Promijenite ishranu. Umjesto uobičajenih tri obroka dnevno, pokušajte jesti 4-5 puta dnevno. Večera uveče će vam takođe pomoći da se oporavite.
- Povećajte porcije. Uradio sam to postepeno. Prvo, dvostruko više jede odmah štetno je za organizam, a drugo, pokazalo se da nije tako lako pojesti puno!
- Najbolje je piti vodu nakon jela, a ne tokom jela, inače ćete se brzo zasititi. Odlučite se za mlijeko, kefir, visokomasni jogurt.
- Dodajte sjemenke, orašaste plodove, te puter i biljno ulje u svoju prehranu.
Tako da sam se za mjesec dana oporavila za dva kilograma, ali ovo, znate, nije bilo jako primjetno. Onda sam se držao istih pravila, dodao treninge u teretani, ali nikad nisam uspio. Nakon što sam odlučio da koristim ovu stranicu i bio sam zadovoljan. Konačno sam uspeo da dobijem cenjene kilograme! ..”
Takve preporuke su zaista korisne, ali ne treba zaboraviti na raznolikost jelovnika i održavanje zdravog apetita. Obratite pažnju na kalorijski sadržaj namirnica koje jedete svaki dan. Koristeći podatke u tabeli ispod, odaberite namirnice za svoj glavni obrok ili zdrave užine.
TABLE
| Ime | Broj kalorija u 100 gr |
| Voće | |
| Maline | 45 |
| Breskve | 45 |
| Avokado | 100 |
| Povrće | |
| Zeleni grašak | 75 |
| Kuvani krompir | 60 |
| Cvekla | 40 |
| Sjemenke i orašasti plodovi | |
| orasi | 650 |
| Seme | 600 |
| Badem | 580 |
| sušene hrane | |
| Sušene kajsije | 290 |
| Suvo grožđe | 270 |
| figs | 290 |
3. Sportska opterećenja
Jedite nakon svakog treninga - tako ćete lakše izgraditi masu kod kuće.
Zapiši to brzo biranje težina povećanjem mišićne mase je moguća ako je postojalo prethodno iskustvo vježbanja snaga opterećenja. Ako ste novi u ovoj stvari, rezultati će biti vidljivi nakon nekog vremena.
Potrebno je razraditi svaku grupu mišića: prsa, leđa, trbušna presa itd.
Radite vježbe poput sklekova i trbušnjaka. Za sportiste, bench press i stajanje, podizanje bučica će biti korisno.
4. Sveobuhvatan pristup
Dakle, da sumiramo gore navedeno. Masu kod kuće možete povećati što efikasnije ako se pridržavate sljedećih uslova:
- napravite dijetu uzimajući u obzir broj kalorija proizvoda i dnevni režim;
- voditi aktivan način života i provoditi sportsku obuku;
- vodite računa o sigurnosti. Pretjerano prejedanje, pretjerana fizička aktivnost samo će naštetiti, a i poništiti pokušaje da se oporavi.
5. Šta učiniti ako ne možete da se ugojite
Mogući razlozi neuspjeha mogu biti nedostatak vremena za trening, organiziranje dijete ili nespremnost da se povećaju porcije hrane. Možda je mršavost posljedica neke prošle bolesti (na primjer, anoreksije) ili metaboličkog poremećaja? pomoći će ako ne možete izgraditi tjelesnu težinu kod kuće. Linija, razvijena uzimajući u obzir karakteristike ženskog tijela, ne uzrokuje hormonalne poremećaje tijekom uzimanja lijeka. za muškarce, to će vam omogućiti da prilagodite težinu, i, što je najvažnije, nema "povratnih udaraca". Kombinirana upotreba s visokokaloričnim koncentratom dat će odlične rezultate.
