Zdravo! Danas će biti članak o sportska tema. Zloglasni V-oblik nevjerovatno privlači pažnju ljepšeg spola! Nije iznenađujuće da bodibilderi traže načine da učine svoja ramena šira, a struk uži. Istina, priroda nije svakoga obdarila takvim "darovima", ali to nije razlog za odustajanje.
Kako da ramena budu šira
Da biste svoju siluetu u ramenom pojasu učinili neverovatno širokom, postoje dva načina:
- Napumpajte deltoidne mišiće do najveće moguće veličine.
- Proširite kičmu ramena i grudi.
Kako napumpati delte
Dakle, počnimo redom. Kako napumpati delte (ramena), detaljno smo ispitali u članku. Pročitajte, puna je korisnih informacija.
Sada ću vam dati još nekoliko zanimljivi savjeti. Prvo, mora se napomenuti da delta- relativno mali mišić, a osim toga, prima značajno opterećenje prilikom pritiska na prsa i povlačenja leđa, tako da ako samo povećate utege, rizikujete ne samo da ne rastete ramena, već ih i ozbiljno pretrenirate, ili, ne Ne daj Bože, povrijediti.
Nemojmo to zaboraviti ramena- ovo je najpokretljiviji zglob u našem tijelu i s njim morate biti veoma oprezni.
Ovdje, kao nigdje drugdje, pri odabiru seta vježbi potrebno je osloniti se na OSJEĆAJ MIŠIĆA, tj. tako da možete osjetiti rad deltoidnih mišića u svakoj tački vježbe. Inače, pisao sam o osjećaju mišića. Osvježite svoje pamćenje.
Delte treba da budu u napetosti u svakoj tački pokreta u vežbama. Ne bi trebalo da se "isključuju" na dnu ili na vrhu pokreta. Na gornjoj tački savjetujem vam da se zadržite 1-2 sekunde kako biste dali delte dodatno opterećenje. Radite s relativno malom težinom i pokušajte nazvati.
Glavna greška je što se početnici fokusiraju na rad srednjih i prednjih snopova deltoidnih mišića, a potpuno zanemaruju stražnje. Stražnje delte takođe daju veliki volumen ramena, pa nemojte praviti tu grešku.
A sada da se pozabavimo drugom tačkom. Širenje kičme ramena nije tako teško ako još nemate 23-24 godine, jer. dalji rast kosti praktički prestaje i širenje može postati gotovo nemoguće.
Većina bolje vježbanje proširiti ramena je zgibovi Veoma širok zahvat V u velikom broju pristupi.
Širenje kičme ramena je prilično svrsishodna vježba, jer. ako odustanete od sporta i izgubite "meso" koje ste izgradili, onda će vaš okvir (kostur) i dalje ostati širok.
Čak i ako imate više od 24 godine, još uvijek morate raditi zgibove, jer. efekat će i dalje biti, iako možda ne tako ozbiljan kao prije ovog doba.
Kako proširiti grudi
Proširiti se prsa potrebno je da uradite sledeće vežbe:
- "Disanje" čučnjevi.
- Pulover.
Specifičnosti su sljedeće. Čučnjevi sa disanjem se rade sa lakšim utegom sa kojim možete da uradite 20-25 ponavljanja, a rade se punim dahom. Ovo vam omogućava da tokom napornog rada dobro hiperventilirate pluća, čime se širi grudna kost.
Čučnjevi sa disanjem su skoro potpuno isti kao i obični čučnjevi, osim što na kraju svakog ponavljanja (na vrhu) napravite određeni broj dubokih udisaja i izdaha, nakon čega polako udahnete dok se krećete prema dnu i izdahnete polako na putu prema gore.
Svakih 5-10 ponavljanja napravite ne jedan, već 3-5 dubokih udisaja, nakon čega nastavite s izvođenjem vježbe.
Pogledajmo ovo izbliza:
1-10 ponavljanja- 3 izdaha-udisaja u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.
11-20 ponavljanja- 4 izdaha-udaha u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.
20-25 ponavljanja- 5 udisaja u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.
Nakon što završite set za čučnjeve, odmah (!) pređite na set pulover. Ovo će dodatno istegnuti grudi.
Kako se pravi pulover?
Tehnika izvođenja vježbe je prilično jednostavna.
- Odabiremo bučicu po težini koju ćete moći podići 10-15 puta.
- Sjedimo preko puta horizontalna klupa i stavite bučicu na koleno.
- Zatim se spuštamo tako da vam lopatice leže na klupi, a karlica je u težini, noge počivaju pod uglom od 90 stepeni na podu. Nalazite se u horizontalnom položaju, naslonjeni na klupu sa dve lopatice.
- Sada uzimamo bučicu tako da vaša dva palca hvataju vrat, a dva dlana naslanjaju se na jednu od ivica bučice.
- Ruke podižemo okomito prema gore, lagano savijajući zglobove laktova.
- Spuštamo bučicu iza glave, a karlicu spuštamo prema dolje i stvaramo maksimalno istezanje grudi.
- Sada se vraćamo na početni položaj. Bučica je vertikalno na vrhu, a karlica opet "visi" paralelno s podom.
Kao što vidite, ništa komplikovano. One. radite: Set za čučanj sa disanjem + pulover… Odmor 1-1,5 minuta… Set za čučanj sa disanjem + pulover…
Uradite 2-3 ova para (superseta) na kraju treninga, to će biti dovoljno.
Takav ekspanzivni trening se primenjuje u nizu od nekoliko ciklusa sa pauzom između njih - mesec dana. Trajanje ciklusa se povećava:
- 1 ciklus: 4-5 sedmica;
- 2 ciklusa: 5-6 sedmica;
- 3 ciklusa: 6-8 sedmica;
Efekat ekspanzije ramenog pojasa primijetit ćete nakon drugog ciklusa. "Disanje" čučnjeve, po mogućnosti, izvodite nakon treninga nogu.
Nadam se da sam uspio dovoljno detaljno da vam objasnim kako da rame proširite.
P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.
Uz poštovanje i sve najbolje, !
Ljeto je pred vratima, što znači da je vrijeme da razmislite o svojoj figuri! I to se ne odnosi samo na djevojke, već i na muškarce. Postoji li barem jedan muškarac koji ne bi volio impresionirati lijepe predstavnice suprotnog spola ili, recimo, širokih ramena? Najvjerovatnije ih nema. Štaviše, široka ramena čine figuru muškarca proporcionalnom i hrabrom. Ali šta ako po prirodi uopšte niste ni krupni? Zaboravite na uske majice i plaže? Ni u kom slučaju! Reći ćemo vam detaljno kako proširiti ramena kod kuće. Vjerujte mi, nije to tako teško učiniti.
Naravno, tačno kakve ćete rezultate postići i koliko će to trajati zavisi od karakteristika vašeg tijela, ali svako može proširiti i povećati ramena! Da biste to učinili, potrebna vam je samo horizontalna šipka, lagane bučice i želja da postanete jači i ljepši. Općenito, samo naprijed, pročitajte kako proširiti uska ramena i djelovati bez odlaganja. Ljeto uskoro dolazi!
Prvo, malo teorije (samo malo). Vizuelno povećati ramena može se uraditi na dva načina:
1. Proširenjem grudnog koša i kosti ramenog pojasa.
2. Nakon što ste napumpali mišiće ramena(deltoidi).
Prva metoda je pogodna samo za one koji još nemaju 18-20 godina. Nećemo se detaljno zadržavati na tome, jer je ovo tema za poseban detaljan članak (kako proširiti ramena tinejdžera). Napominjemo samo da su najjednostavniji i najefikasniji: zgibovi na vodoravnoj traci sa širokim hvatom (ruke šire od ramena) i puloveri s bučicom.
Ako ste već stariji od 20 godina, onda je prekasno za širenje kostiju kostura. Ali to nije problem, jer imamo na lageru drugi način - napumpati deltoidnih mišića! Ovi mišići se anatomski sastoje od 3 snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Glavna uloga u odgovoru na pitanje kako proširiti ramena igra srednja greda delte, ali druge dvije su također važne za formiranje lijepih mišića ramena.
Evo nekoliko jednostavne vježbe da vam pomogne da proširite ramena:
1. Zgibovi na horizontalnoj traci. Dobro stimuliše rast mišića ramenog pojasa povlačenjem srednjim i širokim hvatom do prsa. Trebali biste izvesti 4-5 zgibova u 3 serije. Između svake grupe zgibova - pauza od pola minute.
Voz 3 puta u sedmici. Ako radite manje, to neće imati mnogo smisla. Ali ne biste trebali trenirati češće: mišići jednostavno nemaju vremena za oporavak i rast.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke (ali ne jako teške, zapamtite da je zglobove ramena lako ozlijediti!), dlanovi gledajte prema unutra. Polako i pažljivo, lagano savijajući laktove, podignite bučice do nivoa ramena. Pustite ih polako unutra. Uradite vježbu nekoliko puta, možete u nekoliko pristupa.
Kako ova vježba može pomoći da proširite ramena? Zbog "pumpanja" srednjeg snopa deltoidnih mišića. Ali ne zaboravite na druge dvije grupe deltoidnih mišića. Srednje delte se ne mogu u potpunosti napumpati bez razrade prednje i zadnje strane.
Stanite uspravno, ruke s bučicama tiho vise uz tijelo. Lagano podignite jednu ruku od bučica u širokom luku malo iznad glave. Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim polako spustite ruku s bučicom. Istovremeno podignite drugu ruku sa bučicom gore. Nastavite s izvođenjem vježbe: ruke se kreću ispred lica u suprotnim smjerovima. Vježba radi na prednjim deltama.
Već je za zadnje delte. Nagnite se naprijed pod pravim uglom. Ruke sa bučicama slobodno vise. Bez ispravljanja, raširite ruke s bučicama u stranu. Gde thumb ispod malog prsta, četkice su okrenute prema dolje. Spustite ruke polako i glatko, vraćajući se u početni položaj.
Također, ako je moguće, plivajte u bazenu ili vježbajte na spravi za veslanje. Ovo je veoma dobra vježba za povećanje mišića ramena.
Svaki trening započnite zagrijavanjem i zagrijte mišiće. Ovo će vas spasiti od povreda mišića i zglobova.
U najmanju ruku, napravite nekoliko desetaka kružnih pokreta rukama naprijed-nazad, odgurnite se nekoliko puta od poda širokim hvatom.
Konačno korisno Video kako proširiti ramena:
Imamo i druge zanimljive članke!
Kratki vodič za početnike i dalje.
Kada ste unutra zadnji put Jeste li čuli nekoga da kaže, "Pogledajte deltoide tog tipa"?
Budimo iskreni, ramena se nikada nisu smatrala jednim od "spektakularnih" mišićne grupe- ovaj status je dugo bio rezervisan za grudi, bicepse i abdominals. Ova, da tako kažem, tradicija odvodi mnoge početnike bodibildere na krivi put, ne dozvoljavajući im da obrate dužnu pažnju na osnovne principe efikasnog delta treninga. Da biste razvili efikasan program koji vas može učiniti širima u ramenima i dati vam željeni V-oblik, prvo morate usvojiti šest pravila koja su data u nastavku. Gradite prema njima trenažni proces, time otvarate nove i veoma široke (u svakom smislu) horizonte pred svojim plećima.
Shvatite anatomiju svojih ramena
Zapamtite, braćo, vozač mora da zna napamet strukturu motora, ginekolog - znate šta, a bodibilder - mišiće. U tom smislu, pumpanje ramena počinje anatomskim atlasom. Dakle, šta vidimo? Delte se sastoje od tri snopa: prednjeg, srednjeg i zadnjeg. Zadnji po prirodi najveći. Trebate komentare? Svaka greda zahtijeva posebne vježbe. Ovaj put. Zadnjoj gredi treba posvetiti više pažnje. Ovo je dva. Delte počivaju na jednom od najsloženijih (i stoga krhkih) zglobova tijela.
Dakle, ne možete ih trenirati sa ekstremnim težinama. Tri je. Pa, beleške. Povratak će dati kompleks sastavljen od vježbi za sve grede sa posebnim naglaskom na leđa.
Počnite sa složenim vježbama
Evo slike iz relativističke fizike. Dvije mikročestice se susreću i "sljepljuju" u jednu. Kolika je njena težina? Manje od svakog pojedinačno. Gdje je sve ostalo nestalo? Ovo još niko ne zna. Slično, zakoni formalne logike ne funkcionišu u bodibildingu. "Bombardujete" svaku gredu izolovanom vježbom rublja. Zbrojite i dobijete ... peni.
Izvana logična odluka da razradite prednje snopove s podizanjem ruku ispred sebe, srednje s bočnim ekstenzijama, a stražnje s nagnutim ekstenzijama, kao rezultat toga, daje torbu. Morate se kladiti na ozbiljne osnovne potisak sa utegom ili teške potisak za bučice. Da, paralelno sa deltama, ovdje rade triceps, gornji dio grudi i trapezius, međutim, samo u "snopu" s ostalim mišićima delte oni primaju najveću i najdublju nervnu stimulaciju.
Kako razlikovati "ozbiljno" za početnika osnovne vježbe od "neozbiljnog"? U osnovi, dva ili više zglobova uvijek rade. Na primjer, u presama - rame i lakat, ali u usponima (naprijed, kroz strane i u nagibu) - samo rame. (Pogledajte odjeljak "Kompleksne i izolacijske vježbe za delte").
Uključite vježbe izolacije
Izolirane vježbe ne treba smatrati potpuno bezvrijednim. Pogodni su za "rastezanje" jednog ili drugog slabog mišićnog snopa ili svjesno stavljanje naglaska na neki snop. U korist izolovane vežbe Postoji još jedan, važniji razlog. Poznato je da mišić raste velikom količinom treninga. Za powerliftere je ovako: povukao sam razik i otišao kući. Bodibilderu je potrebno puno ponavljanja, puno serija. U međuvremenu, ovaj način rada je iskreno opasan za zglobove. Uz pomoć izolovanih vježbi možete lako "namotati" veliku količinu treninga, a da pritom ne istrošite zglobove ramena kritičnim utezima.
Na primjer, za početnike, cijeli program se može sastojati od 2-4 seta potisaka na klupi i 2-4 seta razrjeđivanja u stranu u nagibu. Sa povećanjem nivoa kondicije, volumen se može povećati na sljedeći način: 2-4 seta bench pressa, 1-2 seta bočnih razblaživanja i 2-4 seta bent over razblaživanja. "Klasična" shema je sljedeća: prvo pritisci, zatim još 3-4 vježbe za sve grede u 3-4 seta od 10-12 ponavljanja.
Prese bi trebale ići prve. Ovo je sveto. Ali ne vrijedi se "zaglaviti" na jednom redu izoliranih vježbi. Bolje ih je zamijeniti. Na primjer, u jednom treningu počinjete s prednjom gredom, u drugom - sa stražnje, a u trećem - sa sredine. Takva "rotacija" nikome od njih ne daje "prednost". U suprotnom, onaj koji prvi preuzmete će postati veći.
Koliko često treba da trenirate ramena?
Problem je što su ramena uključena u mnoge vježbe za druge mišićne grupe. Dakle, ukupno opterećenje koje im je palo za sedmični ciklus treninga lako može biti pretjerano. Uzmimo najjednostavniji primjer: trening grudi. Ovdje postoje samo čvrste preše, koje direktno učitavaju prednje snopove delta. I šta? Ispostavilo se da je potrebno širiti različitim danima grudi i delte? Ne, za početnike bi najbolje rješenje bilo, naprotiv, kombinirati delte i prsni koš u jednom treningu. Kao što je već spomenuto, vježbe na grudima prilično opterećuju i deltoide. Sasvim je razumno iskoristiti trenutak i odmah napuniti zagrijane delte kompletan program. Ovakvim pristupom delte će imati više vremena za odmor. Ako ipak odlučite da razmaknete grudi i ramena u različite dane u sedmici, ni u kom slučaju nemojte trenirati ramena uoči treninga za prsa ili sljedeći dan nakon njega. Drugim riječima, vaše delte ne bi trebale raditi dva dana zaredom.
Raznolikost treninga je ključ uspjeha
Prateći gore navedena pravila, značajno ćete povećati svoje šanse za razvoj deltoida poput šampiona. U stvari, svi su išli istim putem. Ovdje je teško smisliti nešto novo. Ako vaš program delta treninga i dalje ne donosi željeni rezultat, morate ga prilagoditi sebi. Postoji jedna od dvije stvari: ili preopterećujete delte, ili ih premalo opterećujete. Trećeg nema. Preopterećenje je lako dijagnosticirati. Obično se dešava u sklopu opšte stagnacije performansi, kada se „lomite“, nema nagona, lošeg sna i apetita. Pa, ako je raspoloženje borbeno, počnite postepeno povećavati intenzitet. U ostalom ništa ne dirajte, ali u presama dodajte težinu i smanjite broj ponavljanja. I pozovite prijatelja da vam pomogne. Činjenica je da ponekad ne možemo razviti pravi napor u presama zbog podsvjesnog straha od spuštanja tereta na glavu. Osiguranje smiruje i omogućava vam da se fokusirate.
Izbor oružja
Ramena, više nego bilo koji drugi dio tijela, zahtijevaju savršenu tehniku za svako ponavljanje. Deltoid i malih mišića koji rotiraju rame prema van je vrlo lako ozlijediti, a kod ozlijeđenog ramena, trening sve iznad pojasa će otići u vodu. Pravilna tehnika je osnova. Ali osim toga, postoje i pojedinačne karakteristike ramenih zglobova. Prvo isprobajte ovaj ili onaj pokret s minimalnom težinom i slušajte: što ako se bol pojavi u ramenu? Ako je tako, odustanite od vježbe. Nije vredno rizika. I općenito, glavno pravilo sigurnosti u bodibildingu je: klonite se svake "neugodne" vježbe. Ako negdje nešto nije u redu, vuče, ne pušta, ubode itd., bolje je ne biti tvrdoglav. Ne radi i ne treba! Nema suštinskih vežbi. Želite one za koje se osjećate kao da su stvorene za vas.
Kompleksne i jednozglobne vježbe
Kompleks
- Bench press stojeći ili sjedeći
- Pritisnite iza glave (sjedeći ili stojeći)
- Potisak bučica (sjedeći ili stojeći)
- Bench press u simulatoru
- Bench press u Smith mašini
Single joint
Za prednje delte
- Podizanje šipke ispred sebe
- Dizanje bučica ispred sebe
- Podizanje ispred vas na bloku
- Podizanje ispred vas u simulatoru
do srednjih delta
- Podizanje bučica kroz strane
- Dizanje bučica kroz strane na uklj. klupa
- Penjanje kroz strane na blokovima
- Podizanje kroz strane na blokovima odostraga
- Podizanje kroz strane u simulatoru
Za zadnje delte
- Uzgoj bučica u nagibu
- Bučice za uzgoj ležeći licem prema dolje
- Uzgoj u simulatoru za prsne mišiće
- Uzgoj na gornjim blokovima
- Razmnožavanje na padini na blokovima (jednom ili dvije ruke)
- Uzgoj u simulatoru za zadnje delte
Široka ramena su znak snage i muževnosti, to svi znaju. Ali ne znaju svi kako se to radi. Iz našeg članka saznat ćete koje vježbe čine ramena zaista kraljevskim.
U ovom članku ćete pročitati kako napumpati širinu korak po korak. Zašto ti treba? Stani! Zar ne želite da imate široka, mišićava ramena? Zar ne želite da izgledate snažno? Zar ne želite da imate prelepo izbalansirano telo, tako da sve žene polude za vašim širokim i definisanim ramenima? Izgradnja proporcionalne delte i trapeza trebao bi biti cilj svakoga ko želi stvoriti kompletnu građu. Želite li? Onda čitajte dalje!
Video treninzi za napumpavanje širokih ramena
Vrijeme je da naučite kako stvoriti moćna i snažna ramena. Dolje navedene vježbe i programi pomoći će vam da izvučete maksimum iz svakog odlaska u teretanu, bez obzira na to. Ne zaboravi ispravna tehnika performanse i ne koristite previše velika težina kako biste izbjegli ozljede i obavezno se zagrijte. Dva gotova programa ako ste već u teretani i spremni za trening. Detaljne module za ove video zapise možete pronaći u ovom članku.
Za sofisticiranije čitaoce predlažemo da se upoznate sa malim teorijskim dijelom i pređete na „slatko“.
Potisak sa utegom stojeći i potisak sa bučicama sjedeći
Po intenzitetu rada prednje i bočne delte nemaju jednake. Upotrijebite hvat nešto širi od širine ramena, držite na nivou odmah ispod brade, istisnite ga bez zaključavanja laktova. Vratite se u početni položaj. Ovo bi trebao biti jedan glatko kretanje bez dugih pauza na vrhu vežbe. To bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe.
Sjedeći potisak za bučice
Uteg sliježe ramenima i bučicu
Oni će vam pomoći da brzo raširite ramena. Uteg uhvatite u širini ramena hvatom preko ruke, držeći je u nivou kukova. Nemojte vući ramena naprijed ili nazad, to može dovesti do ozljede.
Odlična alternativa tradicionalnim slijeganjima sa utegom iza leđa. Stanite ispred Smith mašine i zgrabite uteg sa hvatom preko ruke iza sebe u nivou gluteusa. Napravite korak naprijed kako biste mogli ukloniti uteg. Vježbu izvodite na isti način kao i tehnika slijeganja ramenima. Ovdje raspon pokreta može biti donekle ograničen, stoga budite oprezni i pripazite prava pozicija tijelo.
Napumpajte ramena. Opcija broj 2
pažnja: uradite 10-15 ponavljanja jednom rukom, a zatim pređite na sledeću
* — Usluga je u beta testiranju
U kuhinji se kovaju mišići, pa neka bude pravilo: pripremite stvari za trening, razmislite o ručku.
Napumpajte ramena. Opcija broj 3
Sve što ne ubije čini nas jačim! Zapamtite ove riječi kada vam se trening čini previše teškim.
Napumpajte ramena. Opcija broj 4
Sada znate koje vježbe će vam pomoći da izgradite široka ramena. Slijedite ove preporuke korak po korak, a rezultat neće dugo čekati. Budite sigurni u svoje sposobnosti i nepopustljivo idite naprijed ka svom cilju. Za impresivne rezultate, uključite prijem u svom načinu rada.
Sportski dodaci za izgradnju ramena
Kada radite na svom tijelu, ne zaboravite da se pravilno hranite, jer dok zamahujete širokim ramenima, vašim mišićima će biti potrebne hranjive tvari za pravilan rast. Pored intenzivnog nastupa cool workout za rast mišića ne zaboravite da se pravilno odmorite u danima odmora nakon njih, kako se ne biste pretrenirali.
Program ishrane za široka ramena
Profesionalno
Baza
Profesionalno
Aminokiseline razgranatog lanca u aditiva za hranu by Nutrex je osnova za podršku mišića i tijela tokom treninga. Ima anaboličko i antikataboličko djelovanje.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.
ojačana rad mišića, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, praćen je povećanom potrošnjom kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije mišićni sistem, usled čega je potreba organizma za kreatinom na fizička aktivnost značajno povećava! Osim povećanja izdržljivosti na treningu, kreatin pomaže u povećanju mišićnog volumena.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Razblažite 20 g u pola litre vode i popijte tokom treninga.
Koenzim Q10 pomaže u smanjenju visokog nivoa krvni pritisak, pomaže radu srca, sprečava nastanak koronarne bolesti srca i infarkta miokarda, štiti organizam od virusa i mikroba i obnavlja imunitet, a ima i pozitivan efekat u iskorišćenju masti.
Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?
Za pripremu jedne porcije dovoljno je pomiješati 1 mjericu proizvoda
150-200 ml vode.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey izolat whey protein od globalnog brenda. Sadrži do 100% čistih aminokiselina kroz nekoliko procesa filtracije. Dozvoljava mišićno tkivo brzo se oporaviti nakon vježbanja.
Univerzalna prehrana | N1-T?
Specijalni sportski dodaci
2 kapsule.
UN N1-T je dodatak koji sadrži posebne ekstrakte usmjerene na snažno povećanje prirodne proizvodnje testosterona u tijelu, koji je neophodan za dinamično povećanje snage sportaša.
Univerzalna prehrana | Prirodne sterolne kapsule ?
- Prije treninga i poslije njega. U dane odmora dodajte još jednu porciju.
Nije tajna da žene padaju u nesvest nad klasičnim simbolom muškosti - širokim ramenima i uskim bokovima. Daleko od svih muškaraca, priroda je nagradila takvo dostojanstvo, pa se pitaju da li je uz pomoć treninga moguće raširiti ramena.
"Kosi hvat u ramenima" Možete zaraditi ako radite sistematski, sa punom predanošću. Da biste postigli rezultat, morate znati kako proširiti ramena. Ne mogu se svi koji puše u teretani mogu pohvaliti širokim ramenima. Kako bi se povećao željeni volumen, razvijen je set vježbi.
Važni faktori
Tokom većine vežbe snage širokih mišića ramena su opterećena, direktno ili indirektno. Morate to shvatiti ramenog zgloba a mišići koji ga okružuju imaju vrlo složenu strukturu, pa su stoga skloni ozljedama. Tokom nastave treba voditi računa o opterećenju deltoidnih mišića.
Unutrašnji mišići su podeljeni u grupe:
- Nadostnaya;
- Infraspinatus;
- Small round;
Vanjski uključuju glave deltoidnog mišića: stražnju, srednju i prednju. Zahvaljujući njima dolazi do savijanja, rotacije ruke.
Ako želite da imate široka ramena, trebalo bi da to učinite posebne vježbe kada je naglasak samo na deltoidni mišić dok izoluju druge koliko god je to moguće.
Da biste brže izgradili ramena, trebali biste raditi što je više moguće. velika količina mišićnih vlakana. Posjetioci teretane isprobajte različite tehnike i programe, radeći sve vježbe odjednom.
Ali ako radite dodatne izolacijske vježbe, možete preopteretiti mišiće, što će uzrokovati ozljede i zaustaviti njihov rast. Bol se možda neće pojaviti odmah - u pravilu je ovaj proces kumulativan. Bezumni trening neće dovesti ni do čega dobrog.
U početnoj fazi treninga potrebno je izvesti bazu isključivo na ramenima - to će postaviti temelj. Kada se povećaju volumen i kapacitet snage, trener će vam reći koje se izolacijske vježbe uvode i jesu li potrebne u određenom slučaju.
Osnovne vježbe
To uključuje varijacije bench pressa, "mtena iza glave", bench press sa bučicama, vježbe iz sjedećeg položaja. Morate ih izvesti 8-10 puta, dobijajući na zamahu. Postepeno povećavajte radnu težinu - to će doprinijeti rastu mišićne mase.
Prije treninga treba zagrijati mišiće, sve tri grede, kao i mišiće rotatora. Kompleks za zagrijavanje uključuje uzgoj bučica, njihovo podizanje, razmnožavanje s ekspanzijom. Bučice trebaju biti teške 3-5 kg, svaku vježbu treba ponoviti 15 puta bez prekida.
Horizontalna traka
Gotovo svi mišići ramenog pojasa razvijaju se na horizontalnoj traci. Ali morate se pravilno izvući - tek tada će biti rezultata.
Glavni principi:
- Svi pokreti trebaju biti glatki, trzaji se ne smiju raditi;
- Spuštajte se isto onoliko vremena koliko je potrebno za penjanje;
- Hvat treba da bude jak, položaj tela treba da bude okomit;
- Ne bi trebalo da se ljulja;
- Na usponu - udahnite, na spuštanju - izdahnite.
Kako mogu napraviti široka ramena na horizontalnoj traci?
Redovno radite sljedeće vježbe:
- Pravo srednji zahvat. Morate objesiti na vodoravnu šipku, sagnuti se u leđa, malo saviti noge i prekrižiti se. Udaljenost između ruku treba biti jednaka širini ramena. Povucite se tako što ćete spojiti lopatice. Dodirni vrat jašući grudni mišić, i ispravite ruke na spustu;
- Obrnuti srednji zahvat. Uhvatite šipku hvatom ispod ruke i izvijte leđa, savijenih i prekrštenih nogu. Podignite se što je više moguće, popravite tijelo i približite ključne kosti vratu;
- Usko obrnuti hvat. Uhvatite odozdo tako što ćete se savijati i prekrižiti noge. Povlačeći se, vratite ramena unazad, dodirujući horizontalnu šipku torakalna regija. Ova vježba je za stražnje delte;
- Široki zahvat. Objesite se na horizontalnu šipku tako da udaljenost između vaših ruku bude maksimalna. Savijte noge i prekrižite se. Dok se povlačite, skupite lopatice, savijte leđa i prsima dodirnite šipku. Laktovi trebaju biti jasno usmjereni prema podu;
- Široki hvat za glavu. Noge i leđa trebaju biti ravni, a pri podizanju vrat je iza glave. Laktovi upućuju na pod.
Bučice
Kod kuće možete napraviti široka ramena vježbajući s bučicama. Uzmite bučice srednje težine i radite kružnim pokretima. Radite mirnim tempom, bez trzaja.
