Kakva hrana za izgradnju mišića. Kako se hraniti da brzo dobijete mišićnu masu

04.11.202027.05.2017

05-10-2014

47 464

Verified Information

Ovaj članak je zasnovan na naučnim podacima koje su napisali stručnjaci i verifikovani od strane stručnjaka. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane svađe.

Danas postoji ogroman broj dijeta koje aktivno koriste sportisti koji se bave bodibildingom. Međutim, većina njih to ne čini željeni efekat, budući da ih kreiraju sami sportisti. Svako želi da izmisli svoju čudesnu dijetu koja će vam omogućiti da izgradite mišiće za kratko vreme. I često za to koriste specifične proizvode ili izmišljaju razna jela i koktele koji uključuju kombinaciju nekompatibilnih proizvoda i teško se pripremaju.

Svi ovi eksperimenti, po pravilu, ne vode ničemu. Rezultata ili nema, ili ga ima, ali se u isto vrijeme zdravlje jako pogoršava, što vrlo često postaje razlog za prekid treninga.

Naravno, da bi mišići postali reljefni, nije dovoljno samo povući šipku svaki dan u teretani, potrebna vam je dijeta koja će ukloniti masni sloj koji prekriva mišiće sa ljudskog oka. Ali postoji li takva dijeta koja bi vam omogućila da uklonite masni sloj, a da istovremeno pridonesete nakupljanju mišićna masa?

Takav program ishrane postoji i zove se proteinska dijeta za mišiće. Zašto je bolji od ostalih programa ishrane i kako vam omogućava da izgradite mišićnu masu? Pokušajmo to shvatiti.

Iz jednog imena jasno je da su osnova ishrane namirnice bogate proteinima. Čak i sportista početnik zna kako protein "funkcioniše" u ljudskom tijelu. Proteini su neophodna komponenta za normalan razvoj i rast mišića. Upravo iz tog razloga na početku treninga dodaju u ishranu.

Ali nisu toliko sigurni za ljudski organizam, što su više puta dokazali naučnici iz evropskih zemalja. Proteinska dijeta za dobijanje mišićne mase zasniva se ne samo na upotrebi proteinske hrane, već i na hrani koja sadrži ugljikohidrate i masti u malim dozama, koje su jednostavno neophodne za pravilno funkcioniranje organizma.

Njihovo potpuno odsustvo može uzrokovati razvoj mnogih bolesti, kao i poremećaj sistema i unutrašnje organe. Također, njihov nedostatak može dovesti do kršenja metabolizma ugljikohidrata i viška ketonskih tijela sadržanih u krvi.

Proteinska dijeta za rast mišića također ne zabranjuje upotrebu visokokalorične hrane (naravno, u umjerenim količinama), jer sportisti jednostavno trebaju energiju koju će potrošiti na teretana, a njihov broj direktno zavisi od intenziteta vježbi.

Protein se u tijelu vrlo sporo vari, što ga "tjera" da troši mnogo energije na njega. Zbog toga dolazi do sagorevanja masti. Nakon toga, većinu proteina tijelo distribuira u različitim smjerovima, a većina ih ide direktno u mišiće, zbog čega dolazi do povećanja mišićne mase.

Proteinska dijeta za izgradnju mišića ima za cilj postizanje željene rezultate bez ugrožavanja zdravlja. Takve dijete možete se držati dugo vremena, jer uključuje ugljikohidrate i masti.

Samo da se osuši masni sloj i odredite reljef mišića, potrebno vam je šest obroka dnevno, koji će uključivati veliki broj proteina i prosječne količine ugljikohidrata i masti. U isto vrijeme, veličina porcije treba biti mala i dovoljna da ukloni osjećaj gladi.

Ako trebate značajno povećati mišićnu masu, porcija bi se trebala povećati, ali u razumnim granicama. U isto vrijeme, samo proteinski proizvodi trebaju se povećati u količini, a ne ugljikohidrati.

Istovremeno, potrebno je unositi dosta tečnosti, jer je to posebno neophodno sportistima. Količina tečnosti ne bi trebalo da bude manja od 2,5 litara dnevno. To bi trebala biti samo voda, možete je zamijeniti negaziranom mineralnom vodom. Slatka pića (sokovi, gazirana voda, kompoti, voćni napici) i pića koja sadrže kofein (crni i zeleni čaj, kafa, kakao) su isključena.

Što se tiče proizvoda koji sadrže ugljikohidrate i masti, oni bi trebali ispuniti ishranu sportaša za 30%. Odnosno, 70% ishrane treba da bude proteinska hrana, a 30% hrana sa ugljenim hidratima i mastima.

Više o proteinskoj dijeti za mišiće možete saznati iz sljedećeg videa:

Proteinska dijeta za povećanje mišića: dozvoljena hrana

Razumijevajući princip proteinske dijete za izgradnju mišićne mase, možete sami napraviti jelovnik za svaki dan. Međutim, treba znati koje namirnice treba uključiti u ishranu dok se pridržavate takvog programa ishrane.

Dakle, glavne namirnice koje bi trebale ispuniti ishranu za 70% su:

obrani sir;
kuvani bjelanjci;
sirova jaja;
kuhano ili pareno meso peradi (piletina ili ćuretina), dok je potrebno koristiti samo prsa bez kože;
meso lignje;
morska riba s niskim udjelom masti;
mahunarke;
orasi.

U večernjim satima ovi proizvodi treba da popune 100% porcije. Ujutro i popodne, 30% konzumirane hrane su ugljikohidrati i masti, koji su dio sljedećih proizvoda:

kefir;
prirodni jogurt;
ovsena kaša i heljdina kaša kuhana samo na vodi bez dodatka putera, soli i šećera;
povrće i voće, sa izuzetkom grožđa, banana, krušaka i krompira. Dozvoljena je upotreba šargarepe, kupusa raznih sorti, krastavaca, paradajza, paprike, šljiva, kajsija, agruma i zelenih sorti jabuka.

Upravo od ovih proizvoda trebao bi se sastojati dnevni meni osobe koja želi povećati mišiće.

Pravila kuvanja

Pravilo broj 1: bez prženja! Samo para ili voda. Ponekad je dozvoljeno peći povrće i voće u foliji.

Pravilo broj 2: ne dodavati so i šećer!

Pravilo broj 3: dozvoljeno je dnevno koristiti 2 žlice. l. maslinovo ulje za preljev za salatu! Ali najbolje je koristiti prirodni jogurt za ove svrhe.

Sistem unosa hrane za mršavljenje mnogo se razlikuje od sistema ishrane za dobijanje mišićne mase, iako je i u prvom i u drugom slučaju osnova proteinska dijeta.

Za sportiste koji žele brzo izgraditi mišiće, treba imati na umu da bi trebali unositi najmanje 2800 kcal dnevno. Naravno, približavanje ovoj cifri treba biti postupno, kako ne bi naštetilo zdravlju. Za to je potrebno dnevno dodati 300 kcal postojećem indikatoru, sve dok ovaj indikator ne dostigne željene vrijednosti.

Prvih 70% unosa hrane (doručak, ručak, ručak i popodnevni čaj) treba da bude u prvoj polovini dana, odnosno pre 16 časova. Zatim se morate pridržavati sljedeće sheme:

1 - 2 sata prije nastave potrebno je pojesti jedan bjelanjak i 1 malu porciju kuhanih žitarica (pirinač, heljda ili ovsena kaša);
odmah morate popiti koktel koji će sadržavati veliku količinu proteina i ugljikohidrata;
2 - 3 sata nakon treninga trebalo bi da se održi večera koja će se sastojati isključivo od proteinske hrane.

Vrijedi zapamtiti da proteinska dijeta za izgradnju mišića ne bi trebala postati način života. Ova dijeta, kao i svaka druga, i dalje ostavlja "otisak" na tijelu. Stoga se ne preporučuje da se pridržavate duže od 1 mjeseca.

Ne postoji poseban "ulaz" i "izlaz" u ovoj dijeti. Ali da biste zadržali rezultate, još uvijek morate slijediti nekoliko pravila:

nakon završetka dijete, pekare i tjesteninu treba postepeno uvoditi u prehranu;
zabranjeno voće i povrće možete dodati u prehranu tek nakon 4 do 7 dana;
2-3 sedmice nakon završetka dijete možete početi sa upotrebom velike količine pržene hrane i konditorskih proizvoda.

Pridržavajte se svih pravila i primijetit ćete kako će vam mišići rasti naglo! Sretno u vašim nastojanjima!

Trener nutricionista, sportski nutricionista, počasni autor Evehealth-a

14-12-2014

15 936

Verified Information

Moderni principi izgradnje mišićne mase ne zahtijevaju specifične namirnice, složene kulinarske recepte i fundamentalno stroge okvire dnevne prehrane, kako za muškarce tako i za žene. Što je sistem mršavljenja i izgradnje mišića jednostavniji, to je efikasniji i korisniji.

Prije nego što počnete da ga koristite, uvijek se morate posavjetovati sa stručnjakom, a šta dalje, mi ćemo vam reći o svemu.

Dijeta za mišiće može se koristiti bilo koji vremenski period
Nema određeni "ulaz" i ""
Međutim, potrebno je postepeno smanjivati i povećavati sadržaj kalorija u hrani kako ne biste izazvali uznemirenost. probavni sustav
Obroci treba da budu česti, najmanje 5-6 puta, kao i u malim porcijama. Tako će se hranjive tvari postupno apsorbirati u krv i formirati masne naslage koje su toliko neophodne za izgradnju mišićne mase.
Većina konzumirane hrane mora biti visokokalorična, inače će se apsorpcija hranljivih sastojaka pogoršati. Povrće i voće u prehrani ne bi trebalo biti više od 30%, jer višak vlakana neće omogućiti proizvodnju velike količine prirodnih tvari za formiranje figura.
Pazite na prazne ugljikohidrate i masti. To znači da je u prehrani potrebno isključiti pekarske, brašna, konditorske proizvode, pržene, dimljene, masne, konzervirane proizvode, jer se prekomjernom konzumacijom ugljikohidrata stvara hormon inzulin koji se povećava. potkožna mast nego rast mišića
Redovno obilno piće, ne manje od 3 litre. po danu. Izbjegavajte dehidraciju i iscrpljenost organizma. Osim vode, u ishranu se mogu uvesti kompoti, pića bez šećera i zaslađivača.
Prije treninga obavezno jedite žitarice i salate od povrća koje će mozgu i mišićima osigurati energiju za cijeli dan.
- najobimniji obrok, jer se u to vrijeme otvaraju ugljikohidratno-proteinska vlakna, adsorbiraju se hranjive tvari koje idu na oporavak mišića.

Dnevna norma proteina je 25%, masti - 10%, ugljikohidrata - 65%.

Svako može napraviti posebnu tabelu za sebe i svaki dan zabilježiti koliko je kalorija utrošeno tokom pripreme dijete.

Mnogi bodibilderi zaziru od mnogih namirnica u svakodnevnoj ishrani, pa treba napraviti kompletan spisak onih koje se mogu uvesti u svakodnevnu ishranu i onih koje usporavaju rast mišićnog sistema.

Nemasna živina, po mogućnosti piletina, lako je probavljiva i ne sadrži masti
Razne vrste ribe, mogu biti masne i morske
Kiselomlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, a to su kefir, jogurt, mleko, sir, svježi sir...
Kuvana jaja, dnevna doza - do 6 kom.
Mahunarke - glavni izvor proteina (grašak, pasulj, pasulj)
Orašasti plodovi su vitamini i korisni mikroelementi.

Obavezno kontrolirajte stopu unošenja ovih proizvoda u svoju dnevnu prehranu, ispravna doza i postotak zasićenosti proteinima pomoći će vam da efikasnije izgradite mišićnu masu.

Ugljikohidratni sastojci

Proizvodi od žitarica:
- ovsena kaša, pšenica, proso, pirinač, heljdina kaša, za održavanje energije tokom dana
- rezanci i tjestenina od durum pšenice
- crni hleb
- musli i žitarice, kako bi se diverzifikovala oskudna ishrana
Pečurke i povrće, svi će se svidjeti krompiru u raznim manifestacijama. Samo ne pržene, bez dodavanja ulja i soli.
Zelenilo i voće raznih vrsta i sorti. Sadrže mnogo vitamina i minerala.
Izvor masti je riba i morski plodovi, u jela možete dodati malo biljnog ulja.

Vladislav je sa 34 godine na sebi isprobao efekat proteinske dijete za dobijanje mišićne mase, rezultati su bili zapanjujući. Za samo 4 sedmice uspio je postići visoke performanse, figura je postala tonirana i napuhana.

Danas će nam otkriti tajne jelovnika proteinske hrane za sedmicu.

Doručak. Porcija ovsenih pahuljica sa malo masnog mleka.

Ručak. Svježi sir s niskim udjelom masti.

Večera. Kuvana piletina ili riba - 200 g, bez začina i soli.

popodnevni čaj. Nemasni sir, 2 jaja, orasi.

Večera. 150 g svježeg sira.

Prije spavanja, čaša nemasnog jogurta.

Prehranu možete razrijediti salatama od povrća, raznim mesnim i ribljim jelima, glavni broj kalorija ne smije prelaziti 1200 Kcal.

Neophodno sportske vežbe, vježbati, fizičke vežbe, trčanje i plivanje.

Ljudi različitog metabolizma i tjelesne građe trebali bi imati različite planove ishrane.

Kada možete da jedete više hrane, odnosno trebalo bi da povećate dnevne porcije proteina, ugljenih hidrata i masti. Uostalom, izgradnja mišićne mase zahtijevat će više energije i truda. I obrnuto. Važno je ne napuniti želudac do kraja, ne prejedati se. Koristite kalorije u korist oporavka mišića.

Danilo, 24 godine.

“Uvijek sam se trudio da budem ispred svih dječaka i djevojčica, pa sam, kada su me pozvali u vojsku, odlučio promijeniti svoje tijelo. Duga putovanja u teretanu su me samo iscrpila, ali nisu donijela rezultate. Na kraju krajeva, meni nije cilj bio da smršavim, već da izgradim mišićnu masu. A onda sam na putu sreo čovjeka, trenera bodibilding tima, koji mi je pričao o čudesnoj proteinskoj dijeti i počeo sam je provoditi.

Posebna tablica za izračunavanje kalorija visila je na mom hladnjaku, strogo sam regulirao količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Za tri nedelje sam postigao tako neverovatne rezultate da nisam mogao da postignem ni trećinu za godinu dana u teretani. Nakon što sam pozvan u vojsku, a posebno kontrolu dijetalna hrana bilo nemoguće. Ali, reći ću vam iskreno, elastičnost mišića nije nestala, sada ostaje provesti preventivnu fazu na proteinskoj dijeti kako biste efikasno konsolidirali konačni rezultat.

Savjetujem svima da ne budu lijeni, već da svoje tijelo uvijek održavaju u ljepoti i redu! Žene to veoma vole!

Početni bodibilder Stepan, 20 godina.

“Specijalisti su nam izračunali kalorije i oslikali jelovnik, tako da u ovoj fazi nije bilo poteškoća. Zatim je bilo potrebno striktno pridržavati se navedenog jelovnika i dnevnicašto je već bilo problematičnije. Ali pošto ste ušli u školu bodibildera početnika, izdržite i pokažite veliku snagu volje. Mnogi od nas su odstupili od pravila ishrane, prekršili režim treninga i za to su prećutno kažnjeni - nije bilo rezultata.

Nisam odustajao, izdržao, pokušavao i dva mjeseca poslije stroga dijeta uspeo da se pokaže pred svim svojim zasluženim oblicima tela. Da, pored dijete, bilo je potrebno izvesti posebne vježbe za jačanje trbušne štampe, mišića ruku, nogu, zadnjice itd. Svi zadaci su upisani u dnevnike, a svako je na kraju dana bilježio svoja postignuća.

Danas sam prešao u drugu grupu, nastupam u areni i imam nekoliko visoke nagrade. Sportska proteinska dijeta mi je dala nadu, rast u karijeri, finansijsko blagostanje i snažnu porodicu. Istupim napred i ne stajem ni na najmanjoj poteškoći, što i vama iskreno želim.

Suština proteinske dijete za povećanje mišićne mase

Danas postoji ogroman broj dijeta koje aktivno koriste sportisti koji se bave bodibildingom. Međutim, većina njih ne dovodi do željenog efekta, jer ih stvaraju sami sportisti. Svako želi da izmisli svoju čudesnu dijetu koja će vam omogućiti da izgradite mišiće za kratko vreme. I često za to koriste specifične proizvode ili izmišljaju razna jela i koktele koji uključuju kombinaciju nekompatibilnih proizvoda i teško se pripremaju.

Svi ovi eksperimenti, po pravilu, ne vode ničemu. Rezultata ili nema, ili ga ima, ali se u isto vrijeme zdravlje jako pogoršava, što vrlo često postaje razlog za prekid treninga.

Naravno, da bi mišići postali reljefni, nije dovoljno samo povući šipku svaki dan u teretani, potrebna vam je dijeta koja će ukloniti masni sloj koji prekriva mišiće sa ljudskog oka. Ali postoji li takva dijeta koja bi vam omogućila uklanjanje masnog sloja, a pritom pomaže u izgradnji mišićne mase?

Takav program ishrane postoji i zove se proteinska dijeta za mišiće. Zašto je bolji od ostalih programa ishrane i kako vam omogućava da izgradite mišićnu masu? Pokušajmo to shvatiti.

Proteinska dijeta za mišiće: kako funkcionira

Iz jednog imena jasno je da su osnova ishrane namirnice bogate proteinima. Čak i sportista početnik zna kako protein "funkcioniše" u ljudskom tijelu. Proteini su neophodna komponenta za normalan razvoj i rast mišića. Iz tog razloga dodaju proteinske šejkove svojoj prehrani na početku treninga.

Njihovo potpuno odsustvo može uzrokovati razvoj mnogih bolesti, kao i poremećaj u radu sistema i unutrašnjih organa. Također, njihov nedostatak može dovesti do kršenja metabolizma ugljikohidrata i viška ketonskih tijela sadržanih u krvi.

Proteinska dijeta za rast mišića također ne zabranjuje upotrebu visokokalorične hrane (naravno, u umjerenim količinama), jer je sportašima jednostavno potrebna energija koju će potrošiti u teretani, a njihova količina direktno ovisi o intenzitetu vježbi .

Glavni principi

1. Pet do šest obroka dnevno u malim porcijama

Da biste izgradili mišićnu masu, morate jesti vrlo često: optimalan broj obroka je pet do šest puta dnevno. Ako se pridržavate ovog pravila, probavni sistem nije preopterećen, a male porcije raznih nutrijenata se kontinuirano dovode u krv, što će obogatiti vaše mišiće tokom cijelog dana. Ako u tri obroka pojedete istu količinu hrane, tada će apsorbirani nutrijenti u višku ući u organizam, pa će se taložiti u obliku masnih naslaga, odakle ih je gotovo nemoguće izvući pri izgradnji mišića.

2 .visoko kaloričnu hranu

Otprilike 70% konzumirane hrane treba da bude visokokalorična, inače će doći do preopterećenja probavnog sistema, a apsorpcija nutrijenata od strane organizma će se pogoršati. Ne poričemo korisnost povrća i voća, međutim, kada koristite dijetu za rast mišića, njihov maseni udio ne bi trebao biti veći od 30%. Vlakna sadržana u njima u velikim količinama ne probavljaju se i ubrzavaju rad crijeva, tako da više od polovine konzumirane visokokalorične hrane jednostavno neće imati vremena da se probavi.

3 .Nizak sadržaj brzih ugljikohidrata i masti

Ograničite unos hrane bogate zasićenim životinjskim mastima (kobasice, puter, margarin, mast, masno meso itd.). Za proizvodnju energije i rast mišića tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate (uz nedostatak ugljikohidrata - masti), pa će se, uz višak nutrijenata, dio masti deponovati u masnim stanicama (adipocitima).

Izbjegavajte brze ugljikohidrate, od kojih su najopasniji slatkiši (slatko voće, slatkiši i sl.). Pekarski proizvodi su manje opasni. Brzi ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju iz probavnog trakta, što dramatično povećava razinu šećera u krvi osobe, a kao odgovor na to tijelo počinje pretvarati glukozu u masti.

Brze ugljikohidrate možete konzumirati nakon treninga, kada organi i mišići mogu brzo da iskoriste glukozu, osim toga, to povećava nivo anaboličkog hormona inzulina, a to je vrlo važno kod povećanja mišićne mase.

4 .Redovno pijenje

Uz konstantan trening usmjeren na izgradnju mišića, mnoge metaboličke reakcije se intenziviraju, što stvara potrebu za velikim unosom vode. Dijeta za mišiće zahtijeva najmanje tri litre vode dnevno (uključujući vodu koja se nalazi u hrani). Izbjegavajte razvoj dehidracije (dehidracije), uvijek pijte na najmanju pojavu žeđi.

5. Pravilna distribucija porcija

Da biste dobili mišićnu masu, količina konzumirane hrane bi trebala biti približno ista, ali ujutro (prije 16:00) trebate pojesti oko 70% sve hrane koju pojedete dnevno.

Ni u kom slučaju ne jedite masno ili slatko noću. Prije spavanja hrana treba biti bogata proteinima i lako svarljiva; riba, jaja, salate, perad, povrće, mliječni proizvodi su savršeni za to.

Prehrana prije treninga

Dijeta predviđa obavezne obroke prije treninga (dva sata prije početka). Za to su izvrsne namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate: povrće, brašno, žitarice itd. Ugljikohidrati prije treninga su neophodni da bi mozak i mišići dobili energiju.

Ishrana nakon treninga

Najobimniji obrok bi trebao biti oko pola sata nakon treninga, ili ako konzumirate ugljikohidratno-proteinske šejkove odmah nakon treninga, onda obrok treba biti oko sat i po nakon treninga. U njega uključite hranu bogatu sporim ugljikohidratima i proteinima, čak možete koristiti i malu količinu brzih ugljikohidrata. Nakon treninga otvaraju se takozvana ugljikohidratno-proteinska vlakna, za to vrijeme tijelo je u stanju apsorbirati veliku količinu hrane, dok apsorbirani nutrijenti idu na dopunu energije i obnavljanje mišića.

Pravilne proporcije ugljikohidrata, masti i proteina

Treba imati na umu da ne postoji univerzalni omjer koji bi svima odgovarao. Stoga je glavni zadatak ljudi koji žele dobiti mišićnu masu pronaći svoju, koja će biti efikasna samo za vas. Evo prosječnih brojeva koji su prikladni za većinu ljudi, ovdje treba početi, dok možete eksperimentirati. Zanimljivo je da se omjer ugljikohidrata, masti i bjelančevina u mišićnoj ishrani ne razlikuje mnogo od istog omjera u drugim dijetama, i to ne čudi, jer je to omjer koji najbolje funkcionira i za sportaša i za prosječnu osobu.

Kome je namenjena dijeta za izgradnju mišića?

Ovu publikaciju su pripremili stručnjaci SportsWikija na osnovu trenutnih podataka o ishrani i bodibildingu i bogatog uspešnog iskustva u praksi. Pred vama vjerojatnije nije čak ni opis neke posebne sheme, već kompilacija efektivni principi ishranu bodibildera, bez obzira na nivo njegovog profesionalizma i stanje mišićne mase, što će vam omogućiti da razumete karakteristike ishrane i kreirate sopstvenu prehranu, uz koju možete poboljšati svoje zdravlje i postići maksimalne rezultate u bodibildingu.

Dijeta opisana u ovom članku može se pratiti neograničeno vrijeme, nema određene karakteristike "ulaska" i "izlaska" iz nje. Zapamtite da morate postepeno povećavati i smanjivati količinu konzumirane hrane (sadržaj kalorija i volumen), inače su mogući metabolički poremećaji i probavni poremećaji. Organizmu treba vremena da se prilagodi novim prehrambenim navikama.

Vježbajte dok ste na dijeti

Dijeta za dobijanje mišićne mase za djevojčice svakako mora biti praćena pravim treninzima. Istovremeno, nemojte se bojati da će vaši mišići postati muški: bez posebnih injekcija, to vam ne prijeti. Samo je hormon testosteron odgovoran za taj rast mišića, kojeg žene imaju u oskudnoj količini. Zato sportsko opterećenje samo će malo korigirati mišiće, a neće ih rasti.

Principi treninga:

dajte svakoj mišićnoj grupi najmanje 48 sati odmora;
treninzi ne moraju biti dugi - dovoljan je sat vremena;
ne bojte se velikih težina - pustite da mišići osjete opterećenje;
uradite 6-10 ponavljanja i 3-5 serija;
prvi pristup bi trebao biti najintenzivniji (10 ponavljanja), za posljednji je dovoljno ostaviti 6 ponavljanja;
povećavajte opterećenje (težinu) sa svakim pristupom;
mijenjajte plan treninga svakih 1-1,5 mjeseci.

Sportski i vitaminski dodaci

Svaka proteinska dijeta treba da sadrži specijalni aditivi. Činjenica je da se prilikom debljanja ne preporučuje jesti puno povrća i voća, jer vlakna ometaju apsorpciju proteina. Potreba za vitaminima u organizmu tokom treninga samo raste. Zato možete i trebate odabrati pravi vitaminski kompleks.

Osim toga, neke sportski dodaci dizajniran posebno za debljanje. Istovremeno, svi sastojci u njima su prirodni i „čisti“, bez nečistoća i balasta, koji se mogu pretvoriti u mast. Neke namirnice treba jesti odmah nakon nastave, druge - pola sata prije. Provjerite sa trenerom.

Jelovnik proteinske dijete za dobijanje mišićne mase

Ova dijeta za mišićnu masu je dizajnirana za nedelju dana. Ako je potrebno, možete ga produžiti.

Važno: broj proizvoda ovdje nije posebno naveden, jer je individualni pristup važan u svakom slučaju (zapamtite izračunavanje kalorija).

Prvi dan

Za doručak skuvajte šolju pirinča i pileća prsa. Začinite sve tofuom i popijte sok od ananasa. Drugi doručak će se sastojati od narandže i 20 g oraha. Za ručak dinstajte pasulj sa šargarepom, belim i crnim lukom, skuvajte pileća krilca i dodajte svež paradajz. Popodne pojedite jogurt i jabuku. Za večeru će odgovarati bilo koja riba i salata.

Drugi dan

Za doručak uzmite meko kuvana jaja, ovsene pahuljice na bazi mleka, svež jogurt i sok od jabuke. Kivi je dovoljan za drugi doručak. Za ručak uzmite kukuruznu kašu sa ribom i salatom. Popodne popijte kefir sa svježim sirom i bilo kojim bobicama. Za večeru uzmite ćuretinu sa salatom.

Treći dan

Za doručak skuhajte testeninu sa ćurkom i sve to zalijte sokom od grejpfruta. Za drugi doručak utrljajte bananu sa svježim sirom. Neka se ručak sastoji od heljde sa goveđim kotletima, konzerviranog graška, paradajza i kefira. Za popodnevnu užinu dovoljni su proteinski šejk i bobičasto voće. Za večeru uzmite tepsiju od svježeg sira, salatu i tofu.

Dan četvrti

Za doručak pojedite goveđu džigericu sa nezaslađenim ovsenim pahuljicama i salatom od paradajza, celera i krastavaca. Za drugi doručak pomiješajte 30 g suhih kajsija i 30 g indijskih oraščića. Za večeru dinstajte meso sa bundevom i skuvajte pirinač. Pijte sok od narandže. Popodne hrskajte jabuke sa proteinskim hlebom. Tokom večere dobro će se složiti riba sa algama.

Dan peti

Za doručak - omlet sa heljdom i sokom od pomorandže. Za drugi doručak - kukuruz šećerac sa svježim sirom. Za ručak - nežna ćuretina sa supom od graška i grčkom salatom. Bilo koje citrusno voće pogodno je za popodnevnu užinu. Na kraju, za večeru - svježa salata sa kuhanim pilećim prsima.

Šesti dan

Za doručak kuhajte goveđe kotlete na pari i prokuhajte ječmena kaša. Popijte čašu soka od grejpfruta. Drugi doručak neka se sastoji od zgnječene banane sa svježim sirom. Za ručak pojedite pileći but sa salatom i heljdom. Za popodnevnu užinu uzmite kivi i jogurt. Uveče uživajte u ribi na pari i salati.

Dan sedmi

Proteinsku dijetu posljednjeg dana treba započeti ovsenim pahuljicama, paštetom od sočiva i salatom. Drugi doručak neka se sastoji od 30 g lješnjaka i jedne narandže. Za ručak jedite kuvanu junetinu sa pšeničnom kašom i graškom iz konzerve. Popodne popijte kefir i grizite jabuku. Za večeru možete skuhati pileća krilca i bilo koju zdravu salatu.

Ključne tačke dijete za dobijanje mišićne mase

Proteinska dijeta za izgradnju mišićne mase ima za cilj postizanje željenih rezultata, a da pritom ne ugrožava zdravlje. Takve dijete možete se držati dugo vremena, jer uključuje ugljikohidrate i masti.

Da biste jednostavno "osušili" masni sloj i označili reljef mišića, potrebno vam je šest obroka dnevno, koji će uključivati veliku količinu proteina i prosječnu količinu ugljikohidrata i masti. U isto vrijeme, veličina porcije treba biti mala i dovoljna da ukloni osjećaj gladi.

Kontraindikacije

Dijeta za mišićnu masu nije pogodna za probleme sa gastrointestinalnim traktom, bešikom, jetrom ili bubrezima. Ukoliko dođe do odstupanja u zdravstvenom stanju prije starta proteinska ishrana obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Hranite se racionalno i kalorično, obavezno kombinirajte prehranu sa skladnim opterećenjima i dovoljnim odmorom, a uskoro će vaša figura poprimiti prekrasne ženstvene forme!

Za one koji žele izgraditi mišićnu masu bit će korisno znati koje namirnice mogu pomoći u tome.

Aminokiseline i proteini su građevni blokovi mišića, pa je važno da vaša prehrana sadrži adekvatne količine ovih spojeva. Ali na jelovniku bi trebalo da budu i namirnice sa raznim vitaminima, ugljenim hidratima i zdravim mastima. Neophodni su za pravilan metabolizam i funkcionisanje svih organa i sistema.

Orašasti plodovi su ključna namirnica za sve koji sanjaju o čeličnim bicepsima i trbušnjacima. To je bogat izvor biljni proteini, polinezasićene masne kiseline, selen, bakar i cink, magnezijum, folna kiselina, vlakna i antioksidansi.

Osim toga, kikiriki, indijski orah, orasi a bademi povećavaju nivoe testosterona u tijelu. Istovremeno su zdraviji i sigurniji od sportskih dodataka.

Integralne žitarice za cijelu prirodu

Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima koji daju energiju za duge treninge. Cjelovite žitarice sadrže, osim ugljikohidrata, sve vrste vitamina, dijetalna vlakna, esencijalne masne kiseline i minerale.

Obavezno uključite zobene pahuljice, ječam i smeđi pirinač u svoju prehranu.

Gotovo magično laneno sjeme

Male lanene sjemenke ovalnog oblika smatraju se jednim od najboljih biljnih izvora potrebnih omega-3 masnih kiselina. mišićnih tkiva Za pravilan rast i razvoj. Također su bogate vlaknima i posebnim spojevima s visokim antioksidativnim djelovanjem - lignanima, koji osiguravaju zdravlje i dugovječnost.

Laneno sjeme se dodaje u žitarice, musli i proizvode mliječne kiseline, au mljevenom stanju - u koktele od voća i povrća. Za doručak možete sebi skuhati i zdravu kašu od lanenog sjemena, ali je ne vole svi zbog specifične konzistencije: sjemenke luče mnogo sluzi.

Kokošja jaja "sa tajnom"

Među ljubiteljima sporta, pileća jaja su veoma popularna, jer su divan izvor proteina sa kompleksom esencijalnih aminokiselina.

Ali malo ljudi zna da ovaj trivijalni proizvod može postati još bolji. Neki farmeri u hranu kokošaka nosilja dodaju laneno seme i vitamin E. Sadržaj masnih kiselina u jajima je povećan za 6 puta, a vitamina E - za 8 puta.

Par ovih testisa za doručak neće škoditi.

Riblje ulje umjesto jabuka koje "podmlađuju".

Građevinski blokovi za vaše mišiće također mogu biti opskrbljeni dobrim starim ribljim uljem. Ovaj proizvod, poznat svima vrtić, ne samo da potiče povećanje mišićne mase, već i sprječava slabost mišića kod starijih ljudi.

Za primjetne rezultate uzmite riblje ulje treba da bude redovna.

Pasulj je tajna bodibildera

Mahunarke su dobar izvor rastvorljiva vlakna, važna komponenta ishrane sportista i bodibildera, bogata su proteinima i ugljenim hidratima.

Volite pirjani pasulj i sočivo. Redovna konzumacija ovih namirnica pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi i nivoa energije.

Povrće iz porodice luka za klesano tijelo

Beli luk, crni luk i zeleni - svo ovo povrće pripada porodici luka (allium). Da biste povećali mišićnu masu, morate ih jesti sirove.

Povrće sadrži jedinjenja sumpora i flavonoid kvercetin, koji su važni za normalno funkcionisanje mišićno-koštanog sistema.

Još jedan lijep bonus: uključivanje luka i bijelog luka u prehranu zaštitit će od neočekivane gripe i neće vam dozvoliti da propustite sljedeći trening.

Mekušci nam pomažu da gradimo i živimo

U krilima ovih morskih stanovnika kriju se prava blaga u obliku minerala i vitamina, uključujući i one namijenjene izgradnji mišića.

A kamenice su izdašne u proteinima, gvožđu, bakru, selenu i vitaminima B (za nas je posebno važan vitamin B12).

Lijep bonus za ljubitelje školjki: imaju svojstva afrodizijaka, odnosno povećavaju mušku snagu.

Jogurt za neiscrpne sportiste

Većina ljudi povezuje jogurt sa krhkim ženama koje preferiraju zdravu, ali lošu ishranu kako bi zadržale svoju figuru.

I muškarcima je potreban ovaj proizvod. Normalizira probavu, ubrzava metabolizam i podstiče vitalnu aktivnost korisnih bakterija u crijevima. Pitanje je kakva je veza sa izgradnjom mišića? jednostavno je: dobra probava i brzi metabolizam obezbeđuju visok stepen apsorpcije hranljivih materija.

Za sportska dijeta birajte nemasni voćni jogurt bez zaslađivača.

Losos i društvo

Losos također doprinosi skupu mišićne mase. Ova riba je bogata aminokiselinama i omega-3 kiselinama koje tijelo koristi za izgradnju ćelijskih membrana. Za sportiste je izuzetno važna ishrana sa visokim procentom masnih kiselina, jer to pomaže bržem oporavku nakon iscrpljujućih treninga.

losos i ostalo morske ribe može se koristiti i za mršavljenje. Štaviše, kada pravi pristup Izgubićete ne mišićnu masu, već masno tkivo.

Za mnoge od nas dobijanje mišićne mase dočarava sliku nebrojenih sati u teretani, ali dijeta ne pada na pamet. Vašem tijelu su potrebne kalorije i nutritivna podrška da ispuni zahtjeve rastuće mišićne mase i prilagodi se razne vrste aktivnost. Prije nego što napravite drastične promjene u svom načinu života, posavjetujte se sa svojim ljekarom, lični trener i nutricionista.

Koraci

Šta jesti

Jedite dovoljno proteina. Osnovno pravilo - proteine u gramima trebate konzumirati 1-1,5 puta više težine tvoje tijelo. Na primjer, ako imate 70 kg, trebate jesti 70 do 105 grama proteina dnevno ako želite postupno izgraditi mišiće. Ako imate prekomjerna težina, zamijenite svoje idealna težina tijelo i izračunajte u gramima. Proteini koji su odlični za izgradnju mišića uključuju:

crveno meso - govedina, svinjetina, jagnjetina, divljač i tako dalje;
riba - tuna, losos, sabljarka, smuđ, pastrmka, skuša i tako dalje;
perad - pileća prsa, ćuretine, patke i tako dalje;
jaja, posebno bjelanjci; žumance sadrži puno holesterola, ali jedno ili dva dnevno nisu štetna za zdravlje;
mliječni proizvodi - mlijeko, sir, svježi sir, jogurt i tako dalje.

Naučite razliku između potpunih i nepotpunih proteina. Da biste izgradili mišiće, morate konzumirati kompletne proteine koji se nalaze u jajima, mesu, ribi, siru, mlijeku i većini drugih životinjskih proizvoda. Osnovno pravilo: ako je protein životinjskog porijekla, smatra se potpunim. Ako ste vegetarijanac, ne brinite – postoji mnogo potpunih proteina neživotinjskog porijekla. Potpuni vegetarijanski proteini uključuju:
- soja;
- kvinoja;
- heljda;
- sjemenke konoplje;
- pasulj ili mahunarke sa pirinčem.
Jedite hranu sa visokim PDCAAS ( skor aminokiselina korigiran za svarljivost proteina- aminokiselinski koeficijent svarljivosti proteina). To je mjera koliko dobro tijelo apsorbuje različite proteine, na osnovu rastvorljivosti aminokiselina u proteinu. Zamislite PDCAAS kao klasifikaciju kvaliteta proteina, gdje je 1 najviši rezultat, a 0 najniži. Evo podjele najčešće pronađenih proteina prema njihovim zaokruženim vrijednostima PDCAA:
- 1,00: bjelanjak, surutka, kazein, sojini proteini;
- 0,9: govedina, soja;
- 0,7: slanutak, voće, pasulj, povrće, ostale mahunarke;
- 0,5: žitarice i njihovi derivati, kikiriki;
- 0,4: integralne žitarice.
Uključite ugljikohidrate u svoju prehranu. Važno je da vaše tijelo dobiva dovoljno ugljikohidrata kako bi moglo koristiti zalihe glikogena (energije) u mišićima dok gradite mišiće. Ako ne unosite pravu količinu ugljikohidrata, vaše tijelo neće imati dovoljno energije i umjesto toga će početi koristiti mišiće! Da biste izgradili mišiće, vaša prehrana bi se trebala sastojati od otprilike 40%-60% ugljikohidrata, odnosno oko 1500 kalorija dnevno.

Jedite zdrave masti. Nisu sve masti iste. Zapravo, postoje razlozi za vjerovanje u to zdrave masti korisno za izgradnju mišića. Morate dobiti 20% do 35% kalorija iz masti. Jedite mononezasićene i polinezasićene masti. One su "dobre" masti i uključuju:
- ulja masline, kikirikija, suncokreta, uljane repice i avokada;
- riba;
- orasi;
- sjemenke lana i bundeve;
- proizvodi od soje kao što su tofu ili sojino mleko.
- sladoled, bombone i zapakovane grickalice;
- visoko masno meso;
- svinjska mast, margarin i prerađene biljne masti;
- pržena hrana.
Jedite dosta vlakana. Zapamtite, važno je uključiti zeleno povrće u svoju ishranu, poput spanaća ili brokule, kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina. Osim toga, zeleno lisnato povrće sadrži dosta vlakana, što doprinosi boljem čišćenju organizma.
Pazite na unos soli. Da, prekomjeran unos soli može dovesti do hipertenzije, ali kada se znojite, gubite ogromnu količinu natrijuma. Osim toga, natrijum (ključni elektrolit) pomaže mišićima da se kontrahuju, zbog čega se nalazi u mnogim sportskim napicima.

Kako jesti
1. Jedite kada ste gladni. Da li je očigledno? Mnogi bodibilderi su u zabludi da dijeta za izgradnju mišića mora biti složenija nego što jesu. Jedenje onoga što volite, u okviru parametara navedenih u prethodnom odeljku, ključ je za doslednu izgradnju mišića. Ako redovno ne jedete ono što volite, biće vam teže pratiti dijetu. Evo primjer dijetešto će vam dati bolju predstavu o tome šta jesti tokom dana:
  - doručak: proteinski omlet sa ćurkom; tost od cjelovitog zrna; banana;
  - užina: mešani orasi, jabuka;
  - ručak: salata od tunjevine sa maslinovim uljem, lukom i kaparima; prženi kupus;
  - užina prije treninga: svježi sir sa borovnicama;
  - užina nakon treninga: proteinski koktel; prženi špinat;
  - večera: pileća prsa u sosu od pomorandže i soje sa kvinojom; gulaš od šargarepe, luka, graška i paprike.
2. Stvorite kalorijski višak. Za mnoge bodibildere važno je kombinovati povećanje proteina sa povećanjem kalorija kako naporan rad u teretani ne bi bio uzaludan. Morate imati dovoljno energije da je sagorite kako biste izgradili mišiće, ali nemojte jesti previše kalorija kako ne biste skladištili masti.
  - Vaš broj kalorija bi trebao uključivati broj kalorija koje trebate unijeti u prosjeku dnevno u odnosu na vašu prosječnu izlaznu energiju za održavanje trenutne tjelesne težine. Za većinu ljudi sa zdravom tjelesnom težinom, ova vrijednost je oko 2.000 kalorija.
  - Muškarcima je potrebno oko 250 dodatnih kalorija dnevno (ukupno 2250), dok je ženama potrebno oko 150. dodatne kalorije dnevno (ukupno 2125). Tokom ove sedmice, zahvaljujući vježbama za izgradnju mišića i pravilnu ishranu, ovo povećanje kalorija trebalo bi da se pretvori u otprilike 0,11-0,22 kg mišićne mase.
3. Obavezno doručkujte. Doručak je vjerovatno najvažniji obrok u danu, osim obroka nakon treninga. Doručak sastavljen od proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana ubrzaće vaš metabolizam. Osim toga, na ovaj način vaše tijelo neće apsorbirati energiju iz mišića. Zapamtite izreku: "Doručkuj kao kralj, večeraj kao princ, a večeraj kao prosjak." Niste na dijeti da biste smršali, vaš zadatak je da izgradite mišiće, tako da ne morate gladovati.
  - Dodajte proteine svom doručku. Omleti, šejkovi (ili smutiji) i svježi sir sjajni su izvori proteina.
  - Za doručak jedite složene ugljene hidrate. Dok jednostavnih ugljenih hidrata Ugljikohidrati poput šećera i krofni se lako razgrađuju i uzrokuju skok u nivou šećera u krvi, složeni ugljikohidrati (zobene pahuljice, mekinje, grah, cjelovite žitarice) se razgrađuju tokom dužeg vremenskog perioda i ne uzrokuju skok šećera u krvi.
4. Jedite manje i češće. Jedite u redovnim intervalima - tada nećete biti toliko gladni da biste se prejedali. Ako postupate dosljedno, osjećaj gladi će se pojaviti u određeno vrijeme.
  - Pokušajte jesti doručak, ručak, večeru, nakon treninga, prije spavanja (najmanje sat vremena prije spavanja) i dodajte dva užina između. Grickalice mogu uključivati sve, od orašastih plodova i sjemenki do povrća ili voća.
  - Ako pokušavate izgraditi mišiće I smršati, preskočiti obroke prije spavanja. Jedenje neposredno prije spavanja će uzrokovati da tijelo pretvori svu neprobavljenu hranu u mast umjesto u energiju ili mišiće. Neposredno prije spavanja i tokom njega metabolizam se značajno usporava.
5. Pijte dosta vode tokom dana. Dehidracija može dovesti do lošeg oporavka mišića, pa se pobrinite da pijete puno vode tokom dana. Pijte vodu tokom treninga. Preporučena količina vode za muškarce dnevno je oko 3 litre i 2,2 litre za žene.
  - Kupite filter za vodu za filtriranje vode iz slavine. Kupovina filtera za vodu je ekonomičan način pretvaranje vode iz slavine u zdravu, ukusnu vodu.
  - Ne čekajte da ožednete za pićem. Redovno snabdijevajte svoje tijelo vodom i ne dovodite ga do dehidracije (sjetite se trenutaka kada ste pohlepno gutali vodu – ovo stanje treba izbjegavati); ovo je posebno važno tokom treninga.
Sigurno korištenje dodataka prehrani
1. Odlučite da li su dodaci prehrani pravi za vas. Prirodni proteini i dodaci za bodybuilding su jednostavan način da dobijete više proteina. Uobičajeni su proteini surutke i soje.
  - Za početak, konzumirajte whey prije i poslije treninga. Suva surutka je najjednostavnija, najsigurnija i najsigurnija efikasan način počnite koristiti dodatke prehrani za izgradnju mišića. Suva surutka je lako dostupna u velikim količinama i jednostavna je za upotrebu. Možete ga uzimati u obliku šejkova, često dostupnih u raznim ukusima, i piti ga pre i posle treninga.
  - Vodite se količinom proteina koja je potrebna vašem tijelu dnevno. Pročitajte upute za dodatak prehrani i prilagodite formulu u skladu s tim.
2. Razmislite o uzimanju kreatina. Kreatin pomaže u povećanju čiste mišićne mase i regeneraciji mišića kada se iscrpe. Međutim, ovo je pravedno dodatak ishrani, što ne mora nužno doprinijeti rastu mišićne mase. Do 10 grama kreatina, 3-5 grama prije i poslije treninga, može pomoći u povećanju proizvodnje adenozin trifosfata (ATP), što će poboljšati izdržljivost tokom treninga i time olakšati izgradnju mišića.
- Uravnotežite svoje treninge. Ako se intenzivno izvodi aerobne vežbe bilo koje vrste i ako se ne pridržavate dijete sa visokim sadržajem proteina, počet ćete konstantno gubiti snagu i mišićnu masu. Mnogi sportisti, kao što su rvači, iskusili su pad snage i izdržljivosti tokom sezone jer im ta činjenica nije bila poznata.
- Umjesto da pojedete sve proteine ili ugljikohidrate u jednom obroku, najbolje rješenje je da ih rasporedite tokom dana. Pet ili više malih obroka - najbolja opcija. Ako pojedete sve proteine u jednom obroku, vaše tijelo jednostavno neće imati priliku da ih u potpunosti iskoristi. Radi se o štednji visoki nivo proteina u vašoj krvi tako da se vaši mišići mogu postepeno obnavljati tokom dana, pa čak i kada spavate.
Upozorenja
- Koliko god da je teško izgraditi mišiće, uzimanje steroida nije opcija. Steroidi su veoma štetni za organizam i izazivaju nuspojave.
- Obavezno pijte puno vode. 3,5 litara dnevno će biti dovoljno. S obzirom na obuku, ovo nije toliko koliko se čini.