Staza za mršavljenje. Potencijalne koristi i štete trake za trčanje sa psihološke i fiziološke tačke gledišta

"Počeću da trčim u ponedeljak!" Ova vam je misao sigurno pala na pamet više puta. Da li je poduhvat bio neuspješan? Dakle, propustili ste nešto važno... Kako vježbati na traci za trčanje da smršate, a da se i dalje zabavite?

Trčanje je Najbolji način za mršavljenje, intenzivan kardio trening i izvor vitalne energije. Obratite pažnju na prednosti takvog treninga i možda će vaša lijenost nestati:

• ubrzava metabolizam;
• zasićuje organizam kiseonikom;
• usporava proces starenja;
• potiče razgradnju viška masti;
• pokreće proizvodnju hormona sreće;
• trenira srce
• povećava izdržljivost;
• tijelo postaje zategnuto i snažno.

Poslije jutarnje trčanje osjetit ćete nalet snage, određenu euforiju, lakoću, a vaše samopoštovanje će podići ljestvicu. I što je najvažnije, omražena mast će se bukvalno topiti pred našim očima. Ali za ovo morate učiniti sve kako treba ...

Traka za trčanje ili???

Prastaro pitanje: šta je bolje za mršavljenje: traka za trčanje Ili bicikl za vježbanje? Obje opcije su dobre, ali rade malo drugačije. Bicikl za vježbanje fokusira se na donji dio tijela. Tokom trčanja, osim nogu i zadnjice, aktivno rade trbušni mišići, uključeni su tijelo i ruke. Što se tiče održavanja ukupnog tonusa, trčanje je definitivno bolje.

U poređenju sa trakom za trčanje i stazom u parku, časovi dalje svježi zrak doneće više koristi. Dostupne su razne rute, prekrasni pejzaži, međutim, neke dame se stide ljudi okolo. Osim toga, nema svako područje prikladne staze za trčanje, a udisanje izduvnih gasova automobila samo šteti sebi.

Prednosti traka za trčanje:

• Glatka površina;
• raspodjela opterećenja;
• mogućnost odabira načina rada, brzine, kuta nagiba;
• kontrola otkucaja srca, minimiziranje zdravstvenih rizika;
• izračunavanje sagorenih kalorija.

Osim toga, možete kupiti simulator kod kuće i vježbati u prikladno vrijeme, a da nikoga ne osramotite.

Uzmite u obzir kontraindikacije!

Proverite sa svojim lekarom unapred. Intenzivna opterećenja su zabranjena u takvim slučajevima:

• kardiovaskularne patologije;
• problemi sa respiratornim sistemom;
• degenerativno-distrofične bolesti mišićno-koštanog sistema kompliciranog oblika;
• kasna trudnoća.

Pravilno trenirajte i zabavite se

Nedostatak motivacije, monotonija nastave, nedostatak željenog rezultata - sve to postaje razlog za još jednu kapitulaciju. Deb je ponovo pobedio, a vi ste ostali sa viškom kilograma i sumnjom u sebe. Ne možete odustati, morate naučiti kako pravilno trčati!

Stvorite raspoloženje

Počnite odabirom prave motivacije. Želja za mršavljenjem bi trebala biti toliko jaka da se ne javlja ni pomisao na preskakanje nastave. Nije važno gdje se vježba na traci za trčanje sagorijevanja masti - kod kuće ili u teretani - postavite raspoloženje uz muziku, pogledajte sa strane kako se krećete ka svom cilju, savladavajući poteškoće, zamislite kako kilogrami počinju da se tope sa svaki korak. Inače, novi komforni sportska odeća ili trendi tenisice će povećati želju za vježbanjem.

Zagrijavanje je obavezno

Ne možete odmah skočiti na stazu i uključiti brzinu geparda. Prvo se zagrijte: razradite zglobove, istegnite se, čučnite. Prvih nekoliko minuta na stazi hodajte mirnim tempom.

Nezagrijani mišići i ligamenti predstavljaju opasnost od ozljeda. Posebno su pogođena koljena i donji dio leđa. Za dodatnu zaštitu zglobova koristite hondoprotektorske masti.

Odaberite način rada

Moderni simulatori imaju nekoliko načina rada - automatski ili ručno podešeni. Glavni pokazatelji: brzina i ugao nagiba. Ako ste početnik, prve 2-3 sesije ograničite na jednostavno hodanje bez nagiba, a zatim postepeno povećavajte opterećenje.

Automatski načini mijenjaju brzinu trčanja kako bi stvorili intervale odmora. Neki simulatori se prilagođavaju pulsu sportiste.

Kontrolišite svoj puls

Broj otkucaja srca je direktno povezan sa procesima sagorevanja masti. Optimalna vrijednost je 120 otkucaja u minuti. Potrebno je uzeti u obzir zdravstveno stanje, količinu viška kilograma, godine.

Da biste izračunali tačan broj otkucaja u minuti, koristite formulu: (220 (maks. HR) - starost) * postotak opterećenja

Na primjer:

• 220 - 30 \u003d 190 - maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca
• 190 * 50% = 95 - zagrijati i ohladiti
• 190 * 65% \u003d 120 - sagorijeva se maksimalno masnoće

Kako do kraja treninga "ne ispljune srce", ovaj nivo opterećenja treba izmjenjivati ​​sa laganim hodanjem.

Kada i koliko treba trčati?

Treba postaviti tri pitanja: kada, koliko i koliko često:

Doba dana ne igra ključnu ulogu, ali je bolje trenirati ujutro, na prazan stomak.

Koliko vam je potrebno trčati na traci za trčanje da biste smršali? Optimalno - 30 minuta. Manje od 20 minuta trčanja neće imati vremena za pokretanje procesa sagorijevanja masti, a više od 40 minuta će izazvati umor i cijepanje mišićno tkivo.

Da biste postigli rezultat, vježbajte najmanje 3 puta sedmično. Kada kombinujete kardio sa treningom snage, dovoljna su dva treninga dnevno, kod sušenja će biti potrebno najmanje pet.

A sada problem...

Nakon intenzivnog trčanja, morate vratiti disanje, normalizirati puls i istegnuti se. Zagrijano tijelo će se ohladiti i može se poslati pod tuš. Nakon treninga, trebali biste se osjećati ugodno umorno, ali ne i iscrpljeno.

Nije li vrijeme za zalogaj?

Da biste imali smisla u nastavi, zapamtite nekoliko pravila u vezi s hranom:

Prije treninga ne smijete jesti najmanje 1-2 sata.

Ako vam se grči želudac, užinu 30 minuta unaprijed složenih ugljenih hidrata, ali MALO!

Nakon nastave sačekajte još 1-1,5 sat i tek onda pojedite proteinsko jelo.

Budite hidrirani

Druga greška je odbijanje povlačenja. Tokom trčanja tijelo gubi veliku količinu tekućine. Upravo ovaj efekat pomiče strelicu na vagi ulijevo odmah nakon treninga. Ali nakon nekoliko sati, težina će se vratiti na prvobitnu oznaku. Zašto?

Izgubljena težina je voda čiju ćete zapreminu vratiti tokom dana.

Ako smanjite količinu vode koju pijete na kritičan nivo, osjećat ćete se slabo, efikasnost treninga će se smanjiti.

Kada postoji razlog za otkazivanje treninga?

• jak umor;
• pogoršanje zdravlja;
• bol u leđima ili zglobovima;
• povreda;
• jak mamurluk.

Možete kreirati vlastiti program, ali za maksimalnu efikasnost, časovi na traci za mršavljenje provode se prema posebnim shemama:

1. Interval. Izmjenjujte kratke periode laganog i intenzivnog trčanja.

   Za izdržljivost. Početak i kraj treninga ograničeni su na lagano trčanje sa pulsom do 100 otkucaja u minuti. Sredina je 10 minuta intenzivnog trčanja na granici.

   Kontinuirano trčanje. Odaberite udobnu brzinu i trčite bez prestanka 30-40 minuta.






U početku će se težina topiti pred našim očima, ali će doći period kada će indikatori stati. Ne odustajte od treninga! Ovo je norma - efekat platoa. Pregledajte prehranu i napravite potres za tijelo: promijenite vrstu vježbe, napravite proboj u opterećenju ili, obrnuto, smanjite njegov intenzitet.

Nadamo se da će vam naši savjeti pomoći da postignete željeni rezultat!

Među mnogim načinima da figuru učinite vitkijom, trčanje nije posljednje mjesto. Savremeni životni uslovi mnoge dovode do toga da vežbaju u teretani ili kod kuće uz pomoć specijalni simulator. Prednosti takvih vježbi za mršavljenje su neosporne, pa je pitanje kako smršaviti na traci za trčanje jedno od najrelevantnijih pri sastavljanju individualni program workouts. Da biste postigli željeni rezultat, morate uzeti u obzir mnoge faktore i upotrebu različite vrste trčanje.

Možete li smršati na traci za trčanje

dobar kardio opterećenje ne može a da ne utiče na stanje organizma. To je izvor energije i zdravlja. Nije bitno gde to radite: na ulici ili u prostoriji, važno je kako to radite. Ako ste se nakon vježbanja na traci za trčanje oznojili i zadihali, tada je izgubljena određena količina kalorija. Glavna stvar je da redovno trenirate i radite to kompetentno, odnosno pratite maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHR) kako se ne biste prenaprezali, ali i da ne budete lijeni, dajući sebi dobro opterećenje.

Postoje dva mišljenja o mršavljenju stazom. Neki ljudi misle da je samo trčanje dovoljno za to. Drugi smatraju da pravi gubitak težine počinje kada se kardio treningu doda prava hrana koja utiče na osnovni metabolizam i određeni režim vježbanja. Važno je da pre treninga ne jedete ništa osim ugljenih hidrata. Kada se obrađuju, energija će početi da teče iz konzumirane telesne masti.

Šta daje traka za trčanje za figuru

Bez obzira s kojim simulatorima i opremom radimo, svi zaista žele vidjeti primjetan rezultat na svojoj figuri. Traka za trčanje jača mišiće cijelog tijela, jer tokom trčanja svi dijelovi aktivno rade. Glavni fokus je na nogama, najviše rade kukovi i listovi. Ako se ne držite za rukohvate, već si energično pomažete rukama, tada rameni pojas i ruke rade jednako aktivno. Zahvaljujući tome, tjerate srce i pluća na intenzivan rad.

Kako to učiniti na traci za trčanje

Traka za trčanje je lagana verzija trčanja. Lakše je trenirati na njemu nego na ulici, jer pomaže osobi sopstvenim kretanjem i prisustvom rukohvata za koje se možete držati. Kako smršati na traci za trčanje u takvim uslovima? Morate se istrenirati da trčite bez rukohvata i birate različite stepene nagiba. Ovo će učiniti da vaši treninzi izgledaju kao pravo trčanje na ulici. Važno je postići što duže trajanje nastave, ne zaboraviti na zagrijavanje, nositi udobnu obuću, piti tečnost u malim količinama.

Koliko da trčim

Trajanje i učestalost treninga na traci za trčanje ovise o tome kakav rezultat želite postići. Ako je zadatak samo malo smršati, zategnuti mišiće i tonirati se, onda su dovoljni kratki 15-minutni treninzi, najbolje 5 puta sedmično. Ne morate se jako voziti: držite umjereni ritam, postepeno povećavajući vrijeme na pola sata.

Kako smršati na traci za trčanje za nekoliko kilograma? U tom slučaju, trajanje treninga bi trebalo biti 40 minuta ili više. Tek za to vrijeme tijelo počinje sagorijevati masti. Možete početi s kratkim trčanjima sa stalnim povećanjem opterećenja i vremena. Ovo možete raditi tri puta sedmično, a ostalim danima mišićima treba dati odmor, jer takvo trčanje treba da vas dobro oznoji.

Koji mišići rade

Traka za trčanje čini sve mišiće tijela toniziranijim. Ne napumpaju se, već se "suše", odnosno višak masnoće oko njih odlazi. Zategnuta mišićna masa postaje vidljivija. Većinu opterećenja primaju:

• Mišići potkoljenice, koji se nalaze od koljena i ispod. Vježbe na njima učinit će noge vitkijim, povećati premale listove ili zategnuti velike.
• Kvadricepsi su mišići koji formiraju bedra. Nalaze se na gornjoj prednjoj strani noge. Oni su uključeni u pokret ka usponu.
• Biceps femoris je stražnja površina, koji se naduvava tokom brzog trčanja.
• Glutealni mišići uključeni su u bilo koju vrstu trčanja i zadnjica postaje elastična.
• Rameni pojas. Aktivira se aktivnim zamahom rukama.
• Srčani mišić. Pojačano disanje čini da srce radi nekoliko puta intenzivnije. Režimi zavisni od pulsa kontroliraju otkucaje srca i rade na izdržljivosti srca.
• Interkostalni mišići, trbušni mišići rade zbog intenzivnog disanja.

Koliko se kalorija sagorijeva

Programi za vježbanje mogu prikazati različite podatke, ali oni koji odražavaju potrošene kalorije nisu sasvim tačni. Dakle, u prvim minutama treninga, ne salo, i vodu. Dalji pokazatelji zavise od intenziteta treninga. Fast walk sagorijeva do 300 kalorija - ovaj tempo treninga je pogodan za početnike. Ako uzmemo u obzir lagano trčanje, onda to pomaže da se potroši i do 500 kalorija na sat. Pri tom intenzitetu osoba počinje gubiti na težini. Kako smršati na traci za trčanje? Trčite s punom predanošću kako biste postigli gubitak od 800 kcal/sat.

Vježbe na traci za trčanje

Sa trakom za trčanje možete raditi mnogo različitih stvari. korisne vježbe. Zahvaljujući njemu, oni postaju mnogostruko efikasniji. Pokušajte izvršiti:

• iskoči direktno duž pokretnog platna naprijed i u stranu;
• bočni korak, koji se može raditi različitim brzinama;
• dinamična šipka, odnosno hodanje rukama;
• hodanje;
• trčanje sa različitim nagibima.

Hodanje

Možete početi vježbati na simulatoru sa normalno hodanje. Traka za trčanje za mršavljenje je prikladna ako je vaša fizička sprema vrlo slaba. Odabiru ga ljudi u starosti ili nakon bolesti. Hodanje na traci za mršavljenje nije tako efikasno kao trčanje, ali postepeno priprema organizam za ozbiljniji stres, a kada redovna nastava polako, ali dovodi do gubitka težine. Radeći ovu vježbu, minimizirate prijetnju od preopterećenja. Optimalna brzina za sportsko hodanje je do 7 km / h, trajanje je oko sat vremena.

Postoji vrsta hodanja koja se zove jogging - ovo je pokret blizak trčanju, koji se izvodi brzinom od 7 do 10 km / h. Tokom džogiranja, osoba može posmatrati kratka stanja"let", kada su obe noge istovremeno u vazduhu. Časovi ovim tempom su efikasniji od običnog hodanja, bolje utiču na mršavljenje, treniraju kardiovaskularni sistem. Ova vježba je savršena za one koji se žele riješiti celulita i zategnuti tijelo.

Trči

Trčanje na traci za mršavljenje počinje brzinom od 10 km/h. Preporučuje se izvođenje koraka od nožnog prsta. Zaista morate procijeniti svoje fizički trening i ne voziti se od prvih treninga. Preporučeni broj otkucaja srca tokom trčanja je 120 do 130 otkucaja u minuti. Merač otkucaja srca će vam pomoći da ga izračunate. Čim vas nastava odabranim tempom prestane zamarati, vrijeme je da povećate opterećenje, inače neće biti efekta za gubitak težine. Morate se kretati glatko, držati ruke savijene u laktovima, ramena i grudni koš ispravljene. Dišite duboko kroz nos.

Hodanje pod nagibom

Nagib na traci za trčanje je način da svoj trening učinite sve težim i težim. Prisiljava tijelo da izloži 100-200% više. Tokom ovakvih časova odvija se intenzivan proces sagorevanja kalorija i mršavljenja. Postići maksimalan efekat od hodanja sa nagibom, tokom jednog treninga, naizmjenično mijenjajte sve nivoe koji su na vašem simulatoru od najmanjeg do najvećeg i obrnuto. Kada se naviknete na sve opterećenje koje simulator može dati, koristite utege (ruksak, narukvice, pojas).

Program vježbanja na traci za trčanje za mršavljenje

Program treninga se mora sastaviti individualno, na osnovu mogućnosti vašeg tijela i postavljenih zadataka. Na mehaničkom simulatoru, izračune ćete morati izvršiti ručno; ugrađeni računar će olakšati ovaj zadatak. U svakom slučaju, morate odrediti nekoliko pokazatelja za vježbanje na traci za mršavljenje: trajanje, brzinu, kut nagiba staze. Povećanje opterećenja i trajanja trebalo bi da se dogodi svake 2 nedelje za 5%, ali možete povećati jednu stvar, a ne obe istovremeno.

Koju god kilažu želite da smršate i koji god program da odaberete, rezultat može biti drugačiji: umjesto 5, možete izgubiti 1 kilogram, ili možete izgubiti 8. Zavisi od početne težine (više gojazni ljudi brže gube na težini), od broj i trajanje treninga, od ishrane. Ako želite da smršate, ne možete se osloniti samo na trening, jer su dijeta, minimum alkohola isti neophodni uslovi. Evo dvije vrste programa treninga za mršavljenje:

• Dugi treninzi. Vježbajte 40 do 60 minuta. Držite umjeren tempo. Ako ste za početak odabrali hodanje, možete raditi i svaki dan i dva puta dnevno kako biste smršali.
• Intervalni trening. Izgledat će kao brzo trčanje od 1 minute i hodanje za oporavak od 3 minute. Kako vrijeme prolazi, zadatak se povećava. Nastava se izvodi u formi opterećenja i odmora 1:1, zatim 2:1.

Zagrijavanje

Nastavu uvijek treba započeti zagrijavanjem. Ovo pravilo vrijedi za bilo koju vrstu treninga, jer zagrijava mišiće i pomaže u izbjegavanju ozljeda i iznenadnih preopterećenja. Zagrijavanje za trčanje na stazi trebalo bi da traje 5 minuta. Dovedite do brzine od 5 - 6,5 kilometara bez nagiba. Nakon 2 minute trčanja, povećajte brzinu za 0,3 km na sat i činite to svakih narednih 30 sekundi dok ne dođete do 5,5 km. S vremena na vrijeme uhvatite se za rukohvate i hodajte nekoliko sekundi na prstima, a zatim na petama. Olabavi potkoljenicu.

intervalno trčanje

Kako brzo smršati na traci za trčanje? To će pomoći intervalnom treningu, odnosno izmjeni različitih brzina trčanja. Postoje dvije vrste časova: sa vremenskim ograničenjima ili koje traju sve dok postoje snage. Druga varijanta nema jasne praznine i zove se fartlek (igranje na brzinu). To uključuje trčanje do neuspjeha, zatim hodanje za oporavak. Možete ga ponavljati do pojave šupljeg umora. Čisti intervali mogu izgledati ovako: minut sprinta, 2 hoda; 4 sprinta, 7 hoda. Dokazano je da kalorije nastavljaju sagorijevati čak i nakon završetka intervalnog trčanja.

Traka za trčanje za početnike

Nespremne osobe treba da adekvatno procijene svoje sposobnosti. Kako smršati na traci za trčanje ako nikada prije niste vježbali? Počnite jednostavnim hodanjem oko 15 minuta dnevno. Disanje može postati blago ubrzano, ali bez pojave kratkog daha i drugih neugodnih osjeta. Prve 2-4 sedmice treba razviti izdržljivost tijela. Prva tri mjeseca ne bi trebalo biti intenzivnih opterećenja, a posebno intervalnih.

Efikasnost trake za trčanje za mršavljenje

Kretanje donosi velike koristi našem tijelu, a intenzivno kretanje može doslovno oživjeti tijelo i udahnuti u njega novi zivot. Tako časovi na traci za trčanje za mršavljenje dovode do brojnih pozitivnih rezultata. Među njima su:

• povećana izdržljivost;
• jačanje svih mišića tijela, zbog čega je figura zategnuta;
• sagorevanje masnih naslaga i nestanak celulita;
• poboljšanje metabolizma i povećanje metabolizma;
• ubrzanje protoka krvi, što osigurava bolje obogaćivanje stanica kisikom;
• podmlađivanje kože.

Video: Kako trčati na traci za trčanje da smršate

Trčanje za mršavljenje je gotovo najoptimalniji trening.

Naravno, bilo bi apsurdno govoriti o odsustvu debelih trkača, ali obratite pažnju na još jedan detalj.

Među onima koji preferiraju oprema za trening snage ima ljudi koji imaju masnoću, ali među onima koji se bave aerobnim vježbama (trčanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla), čak i na poluamaterskom nivou, nema primjetno gojaznih osoba.

Suština je kada je optimalno sagorevanje masti aerobne vežbe. Trčanje je samo jedno od njih, a traka za trčanje vam omogućava da kardio treninge učinite efikasnijim.

Opća pravila za nastavu

Da biste počeli normalno da gubite na težini, morate se držati sistema. Osim toga, vrlo je korisno moći normalno koristiti traku za trčanje, odnosno ne samo da je uključujete i isključujete, već i kreirate razne programe, mijenjate opterećenje. Da biste to učinili, morate znati - i posjedovati potrebne funkcije.

Na sve gore navedeno morat ćete dodati normalnu opremu, koji se barem sastoji od (ne radi se o trčanju samo u patikama, potrebna je i druga odjeća, ali patike su najvažniji element) i normalne staze.

Na primjer, ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima, tada ćete morati amortizirati stazu. Općenito, prvo biste trebali malo proučiti teoriju trčanja i pokupiti opremu. Nemoj zaboraviti,

Bolje je detaljnije pogledati tačna pravila kako smršati: ukratko, oni se sastoje od pridržavanje dvije metode:

1. ishrana;
2. workouts.

Osim toga potrebno je da se normalno oporavite i da doživite manje stresa.

Pažnja! Ako želite smršaviti, ne trebate samo džogiranje na stazi, već i dijetu, kompetentan i racionalan jelovnik.

Ukratko o najvažnijim činjenicama

Više o prehrani i treningu ćemo vam reći u posebnim odlomcima, a sada u tabeli navodimo najvažnije činjenice.

Ugljikohidrati drže 4 grama vode u tijelu.	U skladu s tim, ako želite smanjiti tjelesnu težinu, morate smanjiti količinu ugljikohidrata i ukloniti vodu.
Prvo, tokom treninga (posebno aerobnog), voda i toksini se sagorevaju.	Stoga nije posebno racionalno vagati se prije i poslije treninga. Pogotovo ako imate neobučeno tijelo. U početku ćete gubiti masu, ali samo smanjenjem količine toksina i vode u tijelu.
Kilogram masti = 8000 kalorija.	Dakle, čak i za intenzivan trening sagorećete najviše 100 grama masti. Od toga je potrebno poći i izgraditi postupni i fazni program mršavljenja.
4 sedmice = - 4 kilograma prekomjerne težine.	Na takav rezultat se bolje fokusirati. U početku mogu biti rezultati od 6-7 kilograma, ali oni se postižu čišćenjem organizma od viška vode i toksina.
220 - vaše godine * 0,7 = vaš puls na treningu.	Upravo taj puls (+- 5-10) trebate zadržati u toku aktivne faze lekcije, odnosno trčati tako da puls ostane u ovoj ciljnoj zoni. Tada se masti aktivno sagorevaju ako to radite monotono i dugo vremena. Tijelo oksidira masti.
Ugljikohidrati prije treninga.	Ako ste pojeli i izašli na stazu u roku od sat vremena, tijelo će potrošiti upravo ove primljene kalorije. Ugljikohidrati su potrebni prije treninga snage. Za sagorijevanje masti, bolje je općenito (ako nema ograničenja) trčati na prazan želudac ili 1-2 nakon obroka, o tome ćemo detaljnije govoriti zasebno.
Proteini prije treninga.	Sasvim je prihvatljivo, ne dozvoljavaju vam da se udebljate, ali osim toga neće vam dozvoliti da sagorite mišićnu masu. Intenzivno trčanje može sagorjeti ne samo masnoću, već i vaše mišiće. Stoga je potrebno da u svoju prehranu dodate proteine.
Ne oslanjajte se na težinu.	Bolje je da se fokusirate na volumen svog tijela. Pogledajte efekat kada se pogledate u ogledalo.

Naučite ove informacije i moći ćete se bolje kretati. Zatim ćemo detaljnije razmotriti temu i dati potrebna pojašnjenja.

2 programa za sagorevanje masti

Za početak ćemo ponoviti o bitnim detaljima koji se odnose na ishranu. Trčanje je intenzivna vježba na koju se tijelo pokušava prilagoditi na najbolji mogući način i ne možete (osim ako niste dosegli duboke faze samootkrivanja) samo reći tijelu da sagorijeva masti. Tijelo će trošiti energiju na najprikladniji način.

Stoga, ako ste jeli ugljikohidrate prije treninga, onda će se ti ugljikohidrati obrađivati ​​tokom trčanja. Odavde važni zaključci koje treba izvući.:

• nemojte trčati punog stomaka- za mršavljenje to praktički nije efikasno, razvijat ćete samo mišiće i izdržljivost;
• vježbajte na prazan želudac- Intenzivno zagrevanje će vam dati priliku da potrošite deo energije i dodatno sagorete masti.

Najbolja opcija je vežbanje ujutru kada ste pili vodu tek nakon buđenja. Vježbu možete obaviti i popodne poslije posla: kada ste ručali, ali još niste večerali. Druga opcija je kombinacija treninga snage i aerobnog treninga.

Naravno, ne može si svako priuštiti dvosatne sesije, ali ako ne želite da se vežete za hranu, onda za mršavljenje, prvo treba raditi sesiju na simulatoru oko sat vremena, a zatim sat vremena na track. Do drugog sata, tijelo će se samo prebaciti na prikupljanje resursa iz masnog sloja.

Nećemo se kretati u egzotiku i pružiti par koji se smatra klasičnom opcijom za mršavljenje: uz pravilnu upotrebu daju visok učinak.

Opcija 1

Osnova ovog programa treninga je faza 2, kada ste u zoni ciljnog otkucaja srca. Postoji . Neke trake za trčanje omogućavaju vam da automatski kontrolišete opterećenje: u pravilu se ova opcija naziva ciljna, gdje birate ciljane otkucaje srca za određeni period treninga.

Pažnja! U tom procesu pokušajte zaista dati sve od sebe u aktivnoj fazi.

Opcija 2

Druga opcija je šema intenzivne obuke.

U ovoj vježbi, korake 2 i 3 treba ponoviti najmanje šest puta. Možete postaviti intenzivnije opterećenje za aktivnu fazu i dodatno koristiti nagib. Osim toga, ako vam sposobnosti to dozvoljavaju, možete raditi aktivniji i duži zastoj.

Suština ovog treninga je započeti sagorijevanje masti u aktivnoj fazi, koja se nastavlja u fazi odmora.što vam omogućava da postignete najbolji rezultati na kraći period i periodično se oporavlja. Povećanje faze hlađenja omogućit će vam da nastavite aktivno sagorijevati masti, ali u isto vrijeme trčati vrlo odmjerenim tempom.

Odabir pravog je posebno važan. O tome smo rekli u posebnom članku.

Šema intenzivnog hodanja

U stvari, ovi programi se ne razlikuju od pokretanja. Glavna razlika ovdje je u ograničenjima:

• prema starosti;
• za zdravlje;
• po tjelesnoj težini.

Jogging nije dostupan nekome zbog bolesti (na primjer, ili), ali je dostupan; nekome je zabranjeno trčati dok se težina ne smanji na prihvatljivije parametre.

u svakom slučaju, džogiranje može imati identičan učinak. Možete postići željene parametre otkucaja srca, a često i ne preveliku razliku.

Za vežbu, uzmi pokrenuti programi, u kojem biste trebali smanjiti brzinu na optimalnu za hodanje i opterećenje na trenutne uslove. Tehnika je inače identična: intervalno hodanje ili ciljna zona otkucaja srca.

Pažljivo! Ako imate zdravstvenih ograničenja, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom o gubitku težine na traci za trčanje.

Kako se hraniti tokom treninga?

Dva glavna proizvoda Ono na šta treba da obratite pažnju su voda i povrće.

1. Voda pospješuje metabolizam i omogućava vam da se riješite toksina. Naravno, voda dodaje masu tijelu, ali uz aktivni trening bolje je piti više.
2. Povrće zasićena vlaknima koja se ne apsorbiraju u tijelu, ali pospješuju probavu i daju sitost. Vlakna tako daju "negativan" kalorijski sadržaj, odnosno tijelo troši energiju na probavu, ali ne prima kalorije. I općenito, povrće je više nego korisna opcija za mršavljenje.

ipak, proteine ​​ne treba zanemariti. Ako jedete malo proteina, tada ćete u procesu vježbanja sagorijevati mišiće, a ne samo masnoće. Ne škodi znati -

Brzi osnovni savjeti:

1. trošite više, trošite manje- jednostavna aritmetika, koja je ABC mršavljenja: potrebno je potrošiti više kalorija nego što unosite;
2. smanjiti količinu ugljikohidrata- fokusirajte se na proteine ​​i ne zanemarujte masti, ali malo smanjite količinu ugljikohidrata u prehrani;
3. frakciona ishrana- frakcijska prehrana sastoji se od malih (ponavljamo, malih) porcija koje tijelo bolje apsorbira, aktiviraju metabolizam, omogućuju vam da budete aktivniji i aktivnije smanjujete težinu; pridržavati se određenog rasporeda ishrane;
4. vode- voda zaista mnogo znači za mršavljenje, najbolje je da sva dnevna pića zamenite samo vodom ili vodom sa malim dodacima (npr. sa limunom);
5. ne samo dijeta- ako samo malo jedete, tijelo počinje da skladišti masnoće, tako da ne biste trebali pretjerano smanjivati ​​kalorije, već ravnomjerno trošiti višak svoje tjelesne težine na trening.

Pravila frakciona ishrana prikazano na slici.

Ako želite postići rezultate, za intenzivno mršavljenje, kreirajte za sebe jasan nedjeljni jelovnik, brojite kalorije i birajte optimalan sastav proizvoda. Pokušajte da jedete više ugljenih hidrata ujutro, više proteina uveče.

Nekoliko korisnih videa

Za kraj, svakako pogledajte video ispod:

Kada pravilno kombinujete ishranu i trening i pridržavate se rasporeda, gubitak težine postaje racionalan i koristan proces. Ovi savjeti će vam pomoći da normalizirate tjelesnu težinu i poboljšate vlastito zdravlje.

1 9477 Prije 2 godine

Ko god da govori o prednostima dijeta za mršavljenje, fizička aktivnost je uvijek osnova opterećenja. U isto vrijeme, naglasak ne bi trebao biti na vežbe snage dok trčite na traci za mršavljenje. Danas su osnova za trčanje traka za trčanje i duga šetnja savršena figura. Nije ni čudo što ga koriste profesionalni sportisti.

Osnove kardio treninga

Najefikasniji kardio trening za mršavljenje je trčanje na traci za trčanje, jer je gubitak težine zasnovan na kalorijskom deficitu. To se može postići na nekoliko načina:

• Smanjen unos kalorija. Sve dijete za mršavljenje zasnovane su na ovom principu.
• Povećanje broja obroka. U tom slučaju tijelo počinje efikasnije proizvoditi energiju, ubrzavajući metabolizam.
• Povećanje opterećenja. Kroz bilo koji mišićna aktivnost, stvara isti deficit.

Ipak, držimo se osnovnih principa. Da biste povećali efikasnost vježbi za mršavljenje, morate se pridržavati određenih otkucaja srca. Kako to izračunati? Sve je vrlo jednostavno. Mi uzimamo maksimalni broj otkucaja srca(220), od toga oduzmite dob i prilagodite spol učenika (+5 udaraca za muškarce, -5 udaraca za žene). Ovo je maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca. Sagorijevanje masti (proces kada tijelo počinje sagorijevati trigliceride za energiju) događa se kada je broj otkucaja srca u rasponu od 65-75% od maksimuma. Pa hajde da uradimo neke jednostavne proračune.

Primjer: za ženu od 30 godina tešku 70 kilograma. Optimalan broj otkucaja srca biće (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. to jest, fluktuiraće između 125-135 otkucaja u minuti. U tom slučaju svaki sat trčanja može sagorjeti do 5 kilokalorija po kilogramu tijela. To je oko 300 kilokalorija.

Zašto 300 a ne 350? Sve je vrlo jednostavno. Prilikom izračunavanja težine ne koristi se ukupna težina, već se oduzima masne mase. Odnosno, smatramo da je 10 kilograma višak kilograma koje treba ukloniti.

Trčanje i figura

Kada pokušaš, spali prekomjerna težina zbog rezova u ishrani morate uzeti u obzir mnoge tačke koje se često pogrešno uzimaju u obzir u klasičnim dijetama. Zato je trčanje na traci za trčanje bolje za mršavljenje nego krute dijete. Ove tačke na koje je važno obratiti pažnju kada pokušavate da smršate su navedene u nastavku:

• kombinacija proteina i ugljikohidrata;
• prisustvo omega 3 masti;
• ispravan izračun kalorija;
• unos vlakana i vitamina;
• razlikovati ugljikohidrate prema brzini probave i glikemijskom opterećenju.

Pa čak i u ovom slučaju, tijelo će najvjerovatnije prvo početi sagorijevati ne masne ćelije, već proteinske. Što će dovesti do:

• pogoršanje stanja kože i kose- vrhovi su ispucani, koža izgleda mlohavo;
• propadanje zglobova i ligamenata- jednostavno se osuše, što povećava rizik od ozljeda;
• smanjenje volumena mišića- umjesto elastičnih popova i grudi, imat ćete opuštene noge i ruke. A " Narandžina kora' neće ići nikuda.

Šta se dešava tokom fizička aktivnost? Posebno prilikom trčanja. U početku, dok tijelo nije naviklo na stalna kardio opterećenja, resursi se optimiziraju. Izgradite srčani mišić i mišiće nogu. Zbog toga se povećava proteinska komponenta. Stoga se nakon prve sedmice težina može povećati za 200-400 grama. Nakon toga počinje se pohranjivati ​​glikogen u mišićima (još + 0,5-1 kg težine). U isto vrijeme, glavni radni mišići, listovi i stražnjica vizualno će se zategnuti na figuri. Kao rezultat toga, nakon tjedan dana trčanja, pa čak i u kombinaciji s teretanom, težina će, umjesto da pada, početi rasti. Zbog čega će mnogi, uplašeni „švarzenegirizacije“, napustiti ovaj posao (govorimo isključivo o damama).

Nakon toga, kada su glavni sistemi tijela spremni, počet će sagorijevanje masti, čiji je proračun izvršen ranije. Nadalje, pri stvaranju umjerenog kalorijskog deficita (ne više od 10% stope potrošnje), svaki dan će biti moguće izgubiti 50-80 grama masnog tkiva. A to je do 3 kilograma mjesečno.

Naravno, ako uzmemo čisti gubitak težine, tada će biti moguće dodati one kilograme koji će nestati sa:

• smanjenje količine soli;
• smanjenje količine vode u epidermi;
• smanjenje šljake (zbog pojačanog metabolizma).

Pravilno kombinovanje izbalansirano pravilnu ishranu, teške anaerobne vježbe i trčanje na stazi, možete ubrzati rezultate mršavljenja za 2-3 puta.

Kako vježbati?

Za početak vrijedi reći ljubiteljima dijete sljedeće: naravno, kratkoročno, dijete će dati veći učinak. Ali, najvjerovatnije, težina će se odmah vratiti svojim krajem i vratiti se obrnutim redosledom prvo masti, pa proteini. Ali i dalje trčanje na traci za trčanje daje odlični rezultati za mršavljenje. Globalno, postoje dvije glavne tehnike za vježbanje na stazi:

• produženo trčanje;
• intervalna opterećenja.

O principu produženog trčanja (sa brojanjem pulsa i trajanjem pri ispravan proračun kalorija) je jasno. Dovoljno je odabrati odgovarajuću vježbu (hodanje, trčanje, hodanje po kosinama) i držati pravi tempo.

Što se tiče trčanja na traci za trčanje radi brzine, sve radi po sličnim principima. Glavna razlika leži u prisutnosti intenzivne (sprint faza) i faze odmora.

Sprint faza - trčanje maksimalnom mogućom brzinom do 300 metara. U tom slučaju morate pratiti puls tako da ne prelazi maksimalno dozvoljenu oznaku (kako ne biste oštetili srčani mišić), obično traje do 120 sekundi.

faza odmora - vrijeme potrebno da se mišić oporavi. U tom trenutku tijelo počinje aktivno da se utapa masno tkivo i tečnost za stvaranje potrebne energije za sljedeću fazu. Približna brzina treba biti takva da puls ne prelazi 55% maksimalno dozvoljene (80-90). Faza odmora bi trebala biti otprilike 300-500 sekundi.

U jednom pristupu trebate koristiti do 5 krugova intervalnih opterećenja.

Ali šta koristiti za mršavljenje?

Hodanje

Prva vježba na traci za trčanje je, začudo, - trkaće hodanje. Čak i uz to, možete razviti odgovarajući puls, ali:

maksimalni intenzitet za trenirani organizam je ograničen;

potrebno je više vremena da se ubrza i uspori srčani mišić.

Za koga je? Uglavnom za sportiste početnike i gojazne osobe.

Kako hodati?

• podesite odgovarajuću brzinu na stazi (5-8 km na sat);
• hoda, držeći tempo - 40-60 minuta.

To je cela tajna.

Hodanje se može koristiti:

• kao zagrijavanje prije;
• kao sagorijevanje kalorija za ljude kojima će takvo opterećenje omogućiti ubrzanje pulsa;
• kao opšte zagrevanje pre treninga.

Trči

Trčanje na traci za trčanje za početnike je savršena vježba. Kombinira:

• mogućnost kontroliranog opterećenja visokog intenziteta;
• laka kontrola za stanje pulsa;
• jednostavnost same tehnike trčanja;
• razvoj kvadricepsa, femoralnih, glutealnih i potkoljenih mišića.

Tehnika trčanja je izuzetno jednostavna:

• postaviti odgovarajuću brzinu na stazi (8+ km na sat);
• postavite pozitivan ugao nagiba (do 5 stepeni);
• trčite, držeći tempo - 60-120 minuta.

Zašto preko 60 minuta?Čak i uz pravilno odabran puls, intenzivno sagorijevanje masti počinje tek nakon 40. minute treninga. Zašto? Jer prije toga tijelo, u uslovima dovoljnog kiseonika, sagoreva glikogen koji se nalazi u mišićima. Ali nema potrebe za brigom, jer se zalihe glikogena obnavljaju u roku od 48 sati nakon treninga. Zato je trčanje određeno do kraja trening snage.

Hodanje pod nagibom

Hodanje pod nagibom, kao i trčanje uz nagib, omogućava vam da kombinujete prednosti aerobne vežbe sa anaerobnim vežbama. Zbog velikog nagiba (do 30 stepeni), opterećenje ciprinida i mišiće potkoljenice. Osim toga, to je uporedivo sa trčanjem uzbrdo. Dizajniran za iskusne sportiste koji ne žele ili ne mogu povećati brzinu trčanja, ali su im pritom srčani mišići toliko istrenirani da im standardno trčanje ne dozvoljava da se ubrzaju do potrebnih 120-130 otkucaja.

Šteta i kontraindikacije

Nažalost, tako intenzivna vježba kao što je trčanje ima svoje negativne strane. Prvo, to je veliko opterećenje na zglobovima, koje se povećava s težinom. Zbog toga je kontraindiciran za sportiste preko 80 kilograma, jer postoji opasnost od abrazije zglobova u prah, što svodi cjelokupnu efikasnost trčanja za mršavljenje na nulu. Osim toga, mnogi ne uzimaju u obzir potrebu za korištenjem mjerača otkucaja srca, fokusirajući se na vlastita osjećanja. Ovo je vrlo opasno, posebno kada se koristi intervalni trening.

Rad u maksimalnom režimu, postoji veliki rizik od prekoračenja maksimalno dozvoljenog otkucaja srca. Šta to prijeti? U ovom slučaju, šteta od trčanja na traci za trčanje daleko je veća od koristi. Srce prima mikrotraumu, kao i svaki drugi mišić. Ali, za razliku od drugih mišića, takve ozljede nisu obrasle mišićnim tkivom sposobnim za kontrakciju, već vezivnim tkivom. To dovodi do povećanja srčane mase i slabljenja mišićne kontrakcije. Odnosno, srce postaje veće, ali se njegov korisni volumen smanjuje. Osim toga, prilikom kontrakcije mora ispumpati krvlju oštećena područja, što otežava njegovo funkcioniranje.

Programi

Razmotrite glavne programe trčanja i njihovu upotrebu u općem treningu:

Naziv programa	Vrijeme je za trčanje	Vrsta treninga	Korist/šteta
Zagrijavanje	10-15 minuta	Čvrsta (niskog intenziteta)	Pomaže u zagrijavanju srčanog mišića, povećava efikasnost anaerobnih vježbi
Klasika za mršavljenje	40-60 minuta	Srednji intenzitet (puls 65-75%)	Klasični gubitak težine - do 3 kilograma masnog tkiva mjesečno
Mršavljenje (početnici)	40-60 minuta	Niskog intenziteta (hodanje)	Priprema tijela za nadolazeća opterećenja - do 1,5 kilograma masnog tkiva mjesečno
Mršavljenje - maraton	120-180 minuta	Postepenim smanjenjem brzine (fokusirajte se na indikatore monitora otkucaja srca)	Mršavljenje djeluje intenzivno, usput sagorijeva dio mišićnog tkiva. Preporučuje se gojaznim sportistima sa visokim sadržajem masti
Mršavljenje - intenzivno	2+5 minuta kruga	Trčanje visokog intenziteta (80-90% otkucaja srca) 2 minute - trčanje niskog intenziteta (45-55%) 5 minuta	Najviše efikasan program za sagorevanje isključivo masti, pomaže u razvoju brzine, pogodno samo za iskusne sportiste

Zaključak

Ako uzmemo u obzir recenzije trčanja na traci za trčanje i njegove prednosti za mršavljenje, onda su među svim pacijentima (koji rade više od 3 dana) rezultati očigledni. Nije ni čudo što se koristi više od deset godina. Preporučuje se osobama sa problemima sa zglobovima eliptične trenerke, koji vam omogućavaju da postignete isti intenzitet pulsa.

Ali najvažnije - ne zaboravite: bez obzira koliko želite smršaviti, ne biste trebali trčati na vagu odmah nakon završetka trčanja. Sve što ćete primijetiti je smanjenje količine tekućine. I ne brinite ako se nakon prvog mjeseca nastave težina samo poveća. Moguće je da se tijelo prilagodilo povećanom opterećenju, povećavajući mišićnu masu.

Koristite trčanje za zagrijavanje na početku treninga, a ako vam je cilj smršaviti, dodajte 60 minuta na kraju treninga. Ne samo da ćete smršaviti, već ćete uvelike razviti izdržljivost, poboljšati svoje zdravlje, a srce će vam biti zahvalno i moći će kucati još nekoliko godina duže.

Intervalno trčanje - dizajnirano isključivo za iskusne sportiste, čiji zadatak nije toliko da smršaju koliko da se osuši uz minimalne gubitke mišićna masa. Mora se jasno kontrolisati. Čak ni u ovom slučaju, niko ne garantuje odsustvo mikrotrauma srca. Stoga, imajte to na umu kada želite da dobijete reljefnu figuru što je prije moguće. Je li igra vrijedna svijeće?