Mnogi ljudi razmišljaju o bilo kakvom intenzivnom kardio treningu i jako se uznemire kada neko vrijeme ne uspijevaju da se riješe viška kilograma. Ovaj članak će pojasniti i objasniti što je kardio trening, kao i pomoći pri odabiru neophodne vežbe za efikasan gubitak težine.

Nije potreban unos

Kada ste krenuli da saznate šta je kardio trening, potrebno je da dobijete ulazne podatke o intenzitetu opterećenja, bez kojih ne možete u procesu treninga. To se radi kako bi svaka osoba mogla vidjeti razliku između opterećenja i shvatiti koliko efikasno sagorijeva masti.

Trening visokog intenziteta se smatra najefikasnijim među ostalim vrstama. Daje kratkotrajni nalet energije u ljudskom tijelu, tjerajući srce i metabolizam da rade maksimalnim tempom. Naravno, to dovodi do intenzivnog sagorijevanja masti. Međutim, nakon ovog naleta tijelo se brzo umori i potrebno je vrijeme da se normaliziraju procesi u njemu.

Mali intenzitet konstantnim tempom ima lojalniji učinak na ljudski organizam. Ali ne biste trebali računati na brzo sagorijevanje masti, a i samo tijelo se može prilagoditi takvom opterećenju.

Odnos sa pulsom

Kao što znate, za svaku starosnu kategoriju postoji individualni program kardio treninga. Činjenica je da s godinama ljudsko srce slabi i postaje osjetljivije na stres. Stoga je uveden koncept "MP" (maksimalni broj otkucaja srca), koji je izračunat po formuli: 220 - (starost). Na primjer, osoba ima 40 godina. Tada će njegov maksimalni broj otkucaja srca biti 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti.

Brojne studije sprovedene širom sveta svode se na to da je za sagorevanje masti u ljudskom telu pri treningu niskog intenziteta potrebno održavati otkucaje srca unutar 60-75% od maksimalni broj otkucaja srca. Sagorijevanje masti pri velikom intenzitetu je brže, ali kompromituje rad srca, jer ono mora raditi na frekvenciji od 75-85% MP.

Šta je kardio trening?

Vježbe koje uzrokuju povećanje otkucaja srca, kao i one koje mogu održati zadati tempo, obično se nazivaju kardio treningom. Naravno, postoji mnogo vježbi, a svaka od njih drugačije utiče na rad srca. To ne mora biti trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili skijanje. Čak i građevinski radnik koji treba da ponese 50 vreća cementa uz stepenice do devetog sprata može imati kardio trening za sagorevanje masti. Svaki trening koji uzrokuje povećanje broja otkucaja srca, izvodeći tijelo iz stanja mirovanja, obično se naziva kardio treningom.

Koristan alat za one koji žele brzo smršaviti

Izračunavanje efektivnog otkucaja srca za kardio trening neće predstavljati poseban problem, ali podići ga na željenu frekvenciju i zadržati tokom cijele vježbe je nerealno bez pratećeg alata. U ovakvim slučajevima sportistima će pomoći pulsmetar, čiji je zadatak da odredi broj otkucaja srca. Uređaj nije previše jeftin, ali je u svakodnevnom životu vrlo praktičan. Osim izračunavanja otkucaja srca, uređaj može poslati signal vlasniku ako je puls pao ispod ili porastao iznad postavljenih pragova. Skupi uređaj može se zamijeniti konvencionalnom štopericom, ali poteškoće mogu nastati s preciznošću izračuna. Međutim, to je ipak bolje nego raditi kardio i istovremeno ne znati vlastiti puls.

Prednosti kardio treninga za tijelo

Nakon što ste saznali šta je kardio trening, morate shvatiti koliko je koristan i ima li smisla trošiti svoje vrijeme na njega. U medijima postoji mnogo oprečnih kritika o efikasnosti srčanih opterećenja. Na primjer, jačanje kardiovaskularnog sistema a smanjenje rizika od srčanog udara dovode se u pitanje od strane mnogih istraživačkih instituta širom svijeta. Uostalom, prema statistikama, smrtnost je visoka među starijim trkačima tokom trčanja.

Ali efekat sagorevanja masti kroz kardio i niskokaloričnu dijetu opisan je u mnogim naučnim radovima i ne dovodi se u pitanje. Također, svi uključeni su poboljšali svoje opće stanje, san je ojačao, a tijelu je potrebno manje vremena za oporavak.

O trčanju

Napisano je mnogo članaka o tome koliko je trčanje korisno i snimljeno je mnogo dokumentarnih filmova. Međutim, mnogi ljudi počinju trčati ujutro ili uveče, nakon nekoliko mjeseci dnevne vežbe mogao primijetiti odsustvo bilo kakvog efekta sagorijevanja masti. Šta je bilo, jer svi okolo uvjeravaju da je trčanje rješenje za sve probleme. Možda je kardio trening u teretani neophodan zbog prisustva posebnih sprava?

Problema je zapravo nekoliko, a svi zavise samo od samog trkača. Prvo, intenzitet treninga. Lagano trčanje brzim tempom (6-8 km/h) u prvim danima treninga će uzrokovati povećanje otkucaja srca na 60-70% MP, ali s vremenom će se tijelo naviknuti i opterećenje na srce će se značajno smanjiti. Drugo, nedostatak motivacije. Ustajanje na trčanje ujutro predstavlja napor za vas, ali morate se i prisiliti da stvarate neugodnost tijelu trčeći ubrzano ili preko neravnog terena.

Koji sport preferirate?

Zašto ne spojiti ugodnu aktivnost s korisnom - u isto vrijeme smršati i poboljšati svoje fizički oblik, naučite da plešete ili da se borite, generalno postižete neke rezultate u sportu. Uostalom, tako se u medijima pojavljuju opći kompleksi čija je svrha kardio trening za mršavljenje u boksu, plivanju, bodibildingu i drugima. popularne vrste sport. Glavna stvar je da svaki trening uključuje intenzivne vježbe u trajanju od najmanje 40 minuta. Takođe se ne preporučuje angažovanje duže od jednog sata, jer telo mora i da se odmara. Ne računajte na efikasnost jedne ili dvije sesije sedmično. Najmanje teretanu treba posjećivati ​​3-4 puta sedmično.

Trening snage

Power teretane su veoma popularne među populacijom, jer je dokazano da zajednički kardio i trening snage čine salo sagorevati što je moguće efikasnije. Činjenica je da se upravo u mišićima događa proces sagorijevanja masnog tkiva - nego više mišića i opterećenje na njih, efikasniji je proces mršavljenja. Međutim, većina sportista izgleda masivno i ima tjelesnu masnoću, primijetit će čitalac. Da, to je tačno, sportisti u trci za mišićnom masom troše previše kalorija, ali jednom kada odu na dijetu, i višak masnoće će nestati za vrlo kratko vreme, međutim, set mišićna masaće prestati.

Kardio trening za devojčice force hall takođe će biti zanimljivo. Na kraju krajeva, rad sa gvožđem će naterati njihovo telo da luči hormone odgovorne za rast mišića, iako u malim količinama, ali oni su dovoljni da stvore rasterećenje tela i oteraju višak masnoće.

Traka za trčanje - rješenje za sve probleme

Upravo traka za trčanje, instaliran u teretani, smatra se najboljim rješenjem za svakog sportistu. Kardio trening za sagorevanje masti na ovakvoj spravi postiže se zbog specifičnih mogućnosti mehaničke sprave koje nisu moguće tokom redovnog trčanja u parku.

Traka za trčanje može promijeniti ugao nagiba od 1 do 15%. Ovo je sasvim dovoljno da vam čak i sporim korakom što više podignete puls. Frekvencija rotacije trake za trčanje je također podesiva - možete podesiti brzinu od 0 do 15 km / h do desetinki. Trake za trčanje su opremljene monitorom otkucaja srca, koji kontroliše opterećenje. Ako teretana nema traku za trčanje, nema veze! Možda postoji eliptični trenažer ili mašina za bicikl. Savršeni su za praksu.

Kardio kod kuće

Mnogi ljudi koji žele smršaviti, a nemaju priliku posjetiti teretane, imat će koristi od kardio treninga kod kuće. U pomoć će priskočiti vježbe triatlona koje su u stanju momentalno podići broj otkucaja srca, a ne sniziti ga do samog kraja treninga. Bench press od prsa - prva osnovna vježba - zamjenjuje se sklekovima s poda, koji se moraju izvoditi velikim intenzitetom. Čučnjevi sa šipkom su prilično zamjenjivi s običnim čučnjevima - takva vježba može ukloniti mnogo toga potkožna mast. Ali mnogi fitnes treneri preporučuju zamjenu mrtvog dizanja vježbom boksa koja se zove "žaba". Sastoji se od sljedećeg algoritma radnji:

1. Iz početne stojeće pozicije morate čučnuti, fiksirajući dlanove na pod.
2. Držeći ruke na mjestu, trebate se odgurnuti nogama i, ispravljajući leđa, vratiti čarape na maksimalnu udaljenost. Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju.
3. Zatim se vratite na početni položaj radeći obrnuto.

Statička kardio vježba

A ako je kardio trening, o kojima smo gore govorili, u nekom trenutku postao neučinkovit, onda je došlo vrijeme za statičke vježbe. Statika se na prvi pogled čini vrlo jednostavnom i teško je povjerovati u njenu djelotvornost, ali nakon početka nastave mnogi će biti prisiljeni priznati da statičke vežbe mnogo složeniji od dinamičkih pokreta.

Vježba statičke daske jedna je od klasičnih joga poza. Vježbanje uključuje sve mišiće tijela čija stalna napetost može uzrokovati povećanje krvni pritisak, a shodno tome i pokrenuti proces sagorijevanja masti. Da biste zauzeli osnovni položaj daske, lezite na pod sa prstima na nogama i podlakticama na podu. Tijelo treba biti ispravljeno, a laktovi moraju biti smješteni strogo ispod ramena. U početnim fazama, malo je vjerovatno da će neko od početnika stajati u ovom položaju duže od jedne minute. Ali ova vježba je dovoljna da se s dinamičnih pokreta prebacite na vrijeme.

Konačno

Nakon što ste saznali što je kardio trening i koje vježbe uz njegovu pomoć brzo će se riješiti masnog sloja, možete sigurno nastaviti prema zacrtanim ciljevima. Glavna stvar je uvijek imati na umu da svako opterećenje na tijelu utječe i na kardiovaskularni sistem, koji ni u kojem slučaju ne smije biti preopterećen, inače se riješite jednog problema, možete dobiti drugi.

Kardio trening je aerobna vježba koja ima za cilj jačanje kardiovaskularnog sistema, aktiviranje metabolizma i sagorijevanje tjelesne masti.

Postoji mnogo vrsta kardio treninga koji imaju različite efekte na osobu. Ako je cilj sagorijevanje masti, onda bi se intenzitet opterećenja trebao postepeno povećavati, što tijelu daje priliku da se prilagodi stresnim uvjetima.

Najčešći tipovi kardio treninga su:

• Intervalni trening karakteriše visok intenzitet i izmjena nivoa težine sa kratkim periodima odmora. Sesija od 15-20 minuta na sobnom biciklu izmjenjuje se sa skakanjem užeta, čučnjevima i drugim elementima.
• (nije za početnike).
• Aerobik - gimnastika, koja se sastoji od aerobnih vježbi uz ritmičku muziku.

Neke od najpopularnijih kardio vježbi uključuju:

Trči. Uprkos činjenici da spada u glavne vrste kardio treninga, osobe sa povredama to ne bi trebalo da rade. zglobova koljena. Za sve ostale preporučuje se kombinovanje trčanja sa drugim vrstama kardio opterećenja. Dok trčite brzinom od oko 8 km/h, za 60 minuta treninga potroši se oko 6-7 kcal po kg težine.

Plivanje. Je jedan od najbolji pogledi kardio, koji jača ne samo kardiovaskularni sistem, već i mišiće štampe, nogu, ruku i kičmenog stuba. Plivanje kraul brzinom većom od 2,5 km / h omogućava vam da sagorite do 480-520 kcal po 60-minutnom treningu.

Bicikl je sigurna alternativa džogiranju jer ne ozljeđuje zglobove od udarnog opterećenja. Vožnja pravog bicikla će sagorjeti više kalorija od identične tempirane vježbe na sobnom biciklu. Broj sagorjelih kalorija ovisi o intenzitetu opterećenja i pejzažu: putovanje brzinom od 15 km / h ili dugi uspon uzbrdo uzrokuje sagorijevanje tijela do 750-820 kcal.

Odbojka, tenis i niz drugih ekipnih sportova pomaže jačanju kardiovaskularnog sistema, kao i povećanju snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Dok igrate u tenis ili košarke, tijelo troši oko 4-5 kcal na sat za svaki kilogram težine.

Elliptical Trainers Danas su prisutni u gotovo svakoj teretani. Za razliku od traka za trčanje, one simuliraju trčanje ili hodanje uzbrdo, što vam omogućava da sagorite velika količina kalorija i aktiviraju prirodni mehanizam za razgradnju šećera i masti. Za sat step aerobika potroši se oko 6,5-7 kcal po kilogramu težine.

Intenzivan trening u teretani može sagorjeti do 7,5-8 kcal. Izuzetno efikasno u smislu oslobađanja od viška kalorija je trčanje uz stepenice, koje sagorijeva skoro 13 kcal po kg na sat. Vježbu možete zakomplikovati dodatnim utezima. Za postizanje najimpresivnijih rezultata najbolje je kombinirati različite vrste kardio treninga.

Kućni kardio

Bez rekvizita i dodataka:

1. Trčanje u mjestu (visoko podizanje koljena). 1 do 2 minute najbržim tempom.
2. Climber. 10 do 20 ponavljanja po seriji.
3. . 2 do 5 minuta.
4. . 15 do 30 burpija po setu.
5. Pliometrijski sklekovi su na granici treninga snage i kardio treninga. Da biste ih izveli, morate se što je više moguće spustiti na nivo poda, dodirujući premaz vrhom nosa, a zatim ga silom odgurnuti sopstveno telo tako da se dlanovi odvoje od tvrde površine, nakon čega su napravili pljesak. Glavna stvar je slijediti meko slijetanje kako ne biste slomili nos ili bradu.

Sa dodatnom opremom:

1. Preskakanje užeta. Od 1 do 5 minuta najbržim tempom.
2. Vježbe na step platformi. Ove vježbe po pravilu čine cijeli kompleks (step aerobik) i vježba traje od 20 do 60 minuta.

Ovi elementi se preporučaju koristiti kao sastavni dio kružni trening. Davanje 30-40 minuta tri puta sedmično može značajno poboljšati izdržljivost, ojačati kardiovaskularni sistem i zategnuti tonus mišića.

Kako raditi kardio na pravi način

Vrijeme za kardio opterećenja odabire se na individualnoj osnovi, ali većina stručnjaka preporučuje da se takve vježbe rade ujutro. U tom periodu tijelo je u porastu svojih snaga.

Ako počnete s jelom, nastavite prema ovoj shemi:

• Ujutru na prazan stomak, ako su kardio opterećenja mala i do 15 minuta u vremenu. Grubo govoreći, to će biti uobičajene jutarnje vježbe.
• Sit, nakon 1,5 sata od jela. To mogu biti intenzivni treninzi u kojima dajete sve od sebe.

Glavno pravilo uspješnog treninga je fokusiranje na broj otkucaja srca (otkucaja srca). Da biste izračunali maksimalnu dozvoljenu brzinu otkucaja srca tokom treninga, trebali biste koristiti sljedeću formulu:

1. Za žene: oduzmite svoje godine od 214;
2. Za muškarce: od 220 oduzmite svoje godine;

Donesite intenzitet trenažni proces ne isplati se do maksimalnih pokazatelja, jer mast počinje da se sagorijeva pri učestalosti kontrakcija srčanog mišića jednakoj 65-70% maksimalno dozvoljenog praga.

U početnom trenutku, trajanje treninga bi trebalo da varira između 15-30 minuta. Međutim, u tom periodu tijelo troši uglavnom glikogen koji se nalazi u mišićima i jetri, a tek nakon toga uzima se za rezerve masti. Stoga bi ukupno vrijeme provedeno na treningu trebalo da bude sat vremena dnevno.

Jedna od glavnih komponenti uspješnog treninga je stav i motivacija sportiste.

• Vrijedno je povremeno mijenjati tempo i izvoditi nekoliko različitih vježbi u jednom danu.
• Ispravno odabrano muzička pratnja ili film može poboljšati raspoloženje i odvratiti pažnju od misli o umoru.
• U danima treninga snage, ne preporučuje se izvođenje dugotrajnih kardio opterećenja.
• Ako nije moguće vježbati na otvorenom, preporučuje se provjetravanje prostorije, osiguravajući pristup svježem zraku tokom procesa treninga.
• Najbolji sportska odeća za takve aktivnosti - onaj koji je napravljen od prirodnih prozračnih tkanina. Ako džogirate vani po hladnom vremenu, provjerite.

Intervalni kardio

Intervalni kardio je najbolje rješenje za one koji se žele riješiti višak kilograma uz održavanje mišićne mase. Takav trening ima pozitivan učinak na proces oksidacije masti i blokira proizvodnju posebnih enzima koji izazivaju njihovo taloženje.

U cilju nadoknade metaboličke ravnoteže, organizam u toku dana od kraja intervalni trening nastavlja aktivno trošiti kalorije, sprječavajući njihovo taloženje u obliku tjelesne masti.

Takav trening se sastoji od visokointenzivnih povremenih vježbi, u kojima se veliko opterećenje izmjenjuje s kratkim periodima odmora i vježbama niskog intenziteta. Trajanje intervala varira od 7-8 sekundi do nekoliko minuta. Potrebno ih je izračunati na individualnoj osnovi, postepeno povećavajući intenzitet opterećenja. Za intervalni kardio trening bit će korisne sljedeće školjke:

• traka za trčanje;
• simulator koji imitira ručno veslanje;
• elipsoidni trener;
• konopac za preskakanje.

Primjer efikasnog intervalnog treninga je sljedeći algoritam: nakon obaveznog trominutnog zagrijavanja, u narednih pola sata, brzo trčanje (1-2 minute), trčanje s ubrzanjem (8-12 sekundi) i opterećenje sa umjerenog intenziteta (ne duže od 30 sekundi) naizmjenično u intervalima. ). Stoga, prisustvo intervala u slučaju niskog intenziteta trenažnog procesa nema smisla intervalni kardio treba vježbati samo kada je spreman dati sve od sebe.

Program kardio treninga za sagorevanje masti

Sljedeći kompleks je pogodan za intenzivno sagorijevanje masti kod kuće. Evo samo nekoliko vježbi, koje ćete nadopuniti vlastitom program obuke praćeno raznim elementima.

1. Zagrijavanje, koje traje najmanje 2-3 minute. Važno je dobro zagrijati sve mišiće i zglobove kako ne bi došlo do ozljeda i problema sa kardiovaskularnim sistemom.
2. Zatim biste trebali nastaviti s "eksplozivnim" sklekovima.
3. Nakon sklekova slijede iskorak s udarcem ili burpee vježba.
4. Skakanje, tokom kojeg ruke trebaju biti iza glave, sklopljene u bravu.
5. Preporučljivo je završiti čučnjevima (najbolje s bučicama). Sličan kompleks se izvodi 4-5 puta u jednom treningu. U budućnosti se broj krugova može povećati, uz istovremeno smanjenje vremena utrošenog na svaki pristup.

Prednosti kardio treninga

Kardio opterećenja su odlična prevencija raznih bolesti kardiovaskularnog sistema, omogućavaju vam da smanjite procenat telesne masti i povećate izdržljivost, uz održavanje mišićne mase. Kardio trening može obnoviti proces razgradnje glukoze u tijelu. Postoji niz slučajeva kada su se ljudi, kao rezultat redovnog treninga, potpuno riješili dijabetesa tipa 2.

Kardio opterećenje ujutru veoma pozitivno utiče na nivo vitalnosti, povećava snagu i efikasnost.

Zahvaljujući kardio treningu, možete „protresti“ sopstveno telo, sprečavajući ga da dugo ostane u „zoni udobnosti“. najbolji rezultati može se postići u slučaju kombinacije redovnog aerobne vežbe uz treninge u teretani. Ova praksa vam omogućava da se riješite sala u najkraćem mogućem roku i steknete lijepo reljefno tijelo.

Obavezno pročitajte o tome

Pravilno disanje jeneizostavan dio svakog treninga. Ali nažalost, kako pravilno disati tokom vježbanja ne znaju svi. I to je tužno jer pravilno disanje negativno utječe na cijeli organizam, prvenstveno na mozak i srce.

Ako naučite pravilno disati, ondavaš trening će biti mnogo efikasniji (što su naše ćelije bolje snabdevene kiseonikom, bolji je rezultat treninga). Također, pravilno disanje tokom treninga pozitivno utiče na oporavak nakon treninga.

Kako pravilno disati tokom vježbanja?

Tri osnovna pravila za savršeno disanje:

1. duboko disanje nie (odnosno, morate disati duboko, a ne u malim trzajima)
2. ravnomerno disanje (ujednačen, dubok udah - ujednačen, dubok izdisaj)
3. udahnite kroz nos, izdahnite na usta

kardio trening

Najupečatljiviji primjeriotraining, ovo je trčanje. To je trčanje koje ćemo razmotriti. Prilikom trčanja važan je potpuni sklad cijelog tijela: pokret - ritam - brzina disanja (posebno za dugo trčanje). Ritam 2:2 i 3:3 smatra se klasikom žanra (u zavisnosti od brzine trčanja).

Objašnjenja:

2:2 ovo je u vremenu od dva šaudišete: tokom dva koraka izdišete (isto sa 3:3, tri koraka udah, tri koraka izdah).

Kao što pokazuje praksa, ova shema je pogodna za 90% ljudi. Za ostalo, 10% ljudi, potrebno je individualno odabrati ritam disanja (odnosno, oni sami moraju odrediti kako najbolje disati).

Trening snage

Najvažnije pravilo za trening snage zvuči ovako: "pri maksimalnom opterećenju se radi izdisaj, pri minimalnom udahu".

Na primjer: u bench pressu, kada spustite šipku na grudi, udahnite, a kada stisnete šipku iz grudi, izdahnite.

Zašto je potrebno držati takav ritam? jer:

Tokom udisanja:

• maksimalno istezanje mišića
• maksimalno opuštanje mišića

Tokom izdisaja:

• maksimalna snaga
• maksimalna napetost mišića
• maksimalno grupisanje mišića

Zato se takav ritam smatra najboljim fizički razvoj i oporavak.

Razmotrili smo kako pravilno disati tokom kardio (trčanja) i treninga snage. Takođe sam zaboravio da pomenem zadržavanje daha. Veoma je preporučljivo da ne zadržavate dah tokom vježbe, jer to može dovesti do tužnih posljedica. Zbog nedostatka kiseonika mogu se javiti sledeći problemi: slabost, vrtoglavica, gubitak svesti, mučnina, problemi sa srcem u budućnosti. Dakle, diši pravilno i bićeš srećna!

S poštovanjem,

Kardio trening je samostalno učenje, što povećava efikasnost organizma i povećava intenzitet sagorevanja masti. Kardio sprave imaju istu vrstu opterećenja, njihova razlika leži u tehnici pokreta. Možete odabrati da trenirate jedan simulator ili nekoliko. Najveći efekat treninga će imati dug i intenzivan trening.

Ako je trening usmjeren na sagorijevanje masti, onda njegovo trajanje može biti od 25 minuta do sat vremena. Kad prođe nakon treninga u teretani, onda od 15 minuta. Intenzivno sagorijevanje masti nastaje tek nakon 15 minuta od početka treninga.

Najbolja opcija za kardio je promjena opterećenja. Morate početi sa zagrijavanjem i minimalnim opterećenjem, zatim glatko preći na intenzivne vježbe, a zatim ponovo izvesti lagano opterećenje.

Da biste brže smršali i imali koristi od treninga, preporučljivo je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Ne možete jesti prije treninga.
2. Ne možete vježbati na prazan želudac.
3. Ukoliko dođe do nelagode u mišićima, potrebno je napraviti pauzu u treningu.
4. Za nastavu birajte udobnu odjeću i obuću od prirodnih materijala.

Bicikli za vježbanje

Opteretiti rad mišića nogu i trbuha. Časovi povoljno utiču na kardiovaskularni sistem i razvijaju izdržljivost kod osobe. Za 40 minuta treninga na sobnom biciklu možete sagorjeti do 1500 kilokalorija.

Trake za trčanje

Oni su najlakši i najefikasniji za upotrebu. Prilikom treninga na traci za trčanje brže se odvijaju metabolički procesi u tijelu, zbog čega se sagorijeva velika količina masti. Na ovoj kardio spravi je opterećenje nogu, mišića leđa i prsnog pojasa. Također, stalnim vježbama se opterećuju mišići bedara i potkolenice.

Elliptical Trainers

Kombiniraju sve vrste simulatora, univerzalni su. Prilikom treninga u njima su uključene sve mišićne grupe. Prije početka nastave u kardio sali, prvo morate otići kod doktora i dobiti dozvolu za bavljenje sportom. Tada će trener, u skladu s ovim preporukama, odabrati potreban simulator i razinu opterećenja.

Kod kardio treninga poboljšava se rad kardiovaskularnog sistema i dolazi do efikasne borbe protiv masti.

Povezani video zapisi

Kardio je svaka fizička aktivnost koja uzrokuje primjetno povećanje otkucaja srca. Takvo opterećenje prvenstveno povoljno utječe na rad srčanog mišića.

Prednosti kardio treninga

Kardio opterećenja su prikazana svim ljudima, bez obzira na spol i godine. Srce je organ od koga direktno zavisi dobrobit. Njemu je potreban trening kao i ostalim mišićima. ljudsko tijelo.

Pojačani broj otkucaja srca tokom kardio opterećenja ima lekovito dejstvo na celo telo. Najvažniji uslov je optimalan intenzitet opterećenja, inače mogu biti potpuno suprotni. Potrebno je fokusirati se prvenstveno na trenutno stanje organizma.

Od velike važnosti pri odabiru kardio opterećenja je fitnes. Porast otkucaja srca tokom kardio opterećenja može biti različit, od najbeznačajnijeg do ekstremnog. Sa slabim, u starijoj dobi, treba dati prednost laganim opterećenjima.

Vrste kardio opterećenja

Najjednostavniji i na bezbedan način pridružiti se sportu je hodanje, isplati se uz to. Hodanje se može odvijati različitim tempom, od koraka hoda do ubrzanog. Korak u hodu neće imati jak efekat treninga, ali će i dalje imati pozitivan efekat na organizam.

Brzo hodanje je hodanje brzinom od 110 koraka u minuti. Nespremna osoba neće moći odmah hodati takvim tempom, pa je vrijedno napraviti intervalni trening. Na primjer, naizmjenično 5 minuta smirenosti i 5 minuta ubrzanja.

S vremenom je potrebno povećati opterećenje, približavajući se dugotrajnim šetnjama brz tempo. U idealnom slučaju, tempo bi trebao biti takav da negdje zakasni. Takvo hodanje ima izražen ljekoviti učinak.

Trčanje je također oblik kardio vježbe. Za trčanje postoje ograničenja, jer trčanje opterećuje i mnoge mišićne grupe. Na primjer, ako imate bolesti zglobova, svakako se prvo obratite ljekaru.

Ples je koristan hobi iz kategorije kardio opterećenja. One donose razne efekte. Osim dobrobiti i mišića, ples će vam pomoći i da steknete gracioznost i gracioznost.

U kardio je uključen i biciklizam. Vožnja bicikla jača ne samo srčani mišić, već i mišiće nogu. Ako nemate bicikl, možete otići do teretana i vežbajte na .

Kardio opterećenja - najjednostavniji način oslobodite se viška kilograma. Jedini uslov je redovnost nastave, najmanje 4-5 puta sedmično. Tada ćete u potpunosti doživjeti cjelinu pozitivan efekat od kardio.

Kardio sala je prostorija opremljena kardio spravama. Sada bilo koji sportski klub bez greške ima kardio dvoranu ili kardio zonu, jer su časovi u njoj obavezan element za sportiste.

Kardio oprema uključuje:

• bicikli;
• Trake za trčanje;
• spajalice;
• eliptične trenerke.

Trebali bi imati senzore pulsa i otkucaja srca.

U kardio sali postoji 10-minutno zagrijavanje prije vježbanja. Pomaže zagrijati mišiće i priprema srce za trening. Kardio trening izgrađuje izdržljivost i sagorijeva zalihe masti. Može se uraditi kao puni trening, te dodatak nakon rada u teretani. Kardio sprave se razlikuju po tehnici izvođenja pokreta, a vrsta opterećenja je potpuno ista. Možete odabrati jedan simulator za lekciju ili naizmenično koristiti različite. Rezultat će donijeti intenzivni i dugi treninzi.

Poslije teretanaČasovi će trajati od 15 do 45 minuta. Ako vježbate samo u kardio dvorani, tada trebate početi s 25 minuta i postepeno povećavati na sat vremena. Do razgradnje masti dolazi tek nakon 15 minuta vježbanja na simulatorima.

1. Bicikli za vježbanje. Pogodno za osobe koje imaju proširene vene, bolesti leđa i zglobova. Na sobnim biciklima se razrađuju kukovi i zadnjica, a leđa, stomak, grudi i ramena ostaju bez pažnje.
2. Trake za trčanje. Hodanje i trčanje po stazama je najsigurniji oblik vježbanja.
3. Steperi. Na ovom simulatoru grudi, leđa i ramena su dobro napumpani.
4. Eliptični trenažeri. Kombiniraju sve vrste simulatora. Uz njihovu pomoć možete razraditi sljedeće zone: bokove, zadnjicu, leđa, prsa, ramena, potkoljenice. Na ovoj jedinici opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na sve zone, tako da nema ograničenja za trening na njemu.

Ograničenja za časove u kardio sali

1. At proširene vene vene ne mogu koristiti horizontalne simulatore.
2. Ako postoje ravna stopala i problemi sa kičmom, trčanje se zamjenjuje hodanjem.
3. Ako se tokom treninga javi nelagoda, onda morate napraviti pauzu.

Sistematski trening na kardio simulatorima pomoći će ne samo zaštiti srca i krvnih žila od bolesti, već i olakšati višak kilograma.

Povezani video zapisi

Savjet 4: Šta je kardio? Korisnost kardio treninga

U prodavnicama sportska oprema ima puno kardio sprava, ali malo ljudi zna zašto i čemu služe.

Prije svega, takvi simulatori su usmjereni na jačanje i održavanje zdravlja: kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Štaviše, ovakvim treningom se poboljšava cijeli tonus tijela, pa je vrlo važno pratiti disanje i puls tokom kardio opterećenja. Puls treba povećati nekoliko puta u zavisnosti od željenog rezultata. Ako je cilj mršavljenje, tada puls treba povećati za 60 posto njegove uobičajene frekvencije, a ako je cilj povećanje mišićne mase, onda za 80 posto. Lako je pratiti svoj puls. Štoviše, svi moderni simulatori opremljeni su posebnim senzorima i ekranima, na kojima možete vidjeti ne samo promjenu otkucaja srca, već i brzinu trčanja ili hodanja, vrijeme koje je prošlo od početka treninga, kilometre i kalorije. . Sve to izračunava poseban program, koji je konfiguriran prema određenoj formuli.

U kardio treningu, kao iu svakom drugom, rezultat direktno ovisi o redovnosti nastave. Ako trebate smršaviti ili izgubiti određenu količinu kilograma, onda morate svakodnevno vježbati na takvim simulatorima. Ako je cilj vašeg treninga održavanje mišićnog tonusa, onda je dovoljno dva, tri ili četiri puta sedmično. Osim toga, ne biste trebali postići željene rezultate samo uz pomoć kardio treninga. Osim toga, morate pratiti prehranu i uključiti se u trening snaga opterećenja i vežbe istezanja. Veoma je važno pratiti ne samo ishranu, već i san. Započinjući vježbe, morate biti sigurni da je tijelo odmorno i spremno da počne raditi na sebi. Takve časove treba započeti tek nakon konsultacije sa odgovarajućim ljekarom, jer postoje srčane bolesti koje osoba ne može sama dijagnosticirati.

Vrijeme treninga može varirati od četrdeset do šezdeset minuta, ovisno o tome fizički trening osoba. Prvo morate napraviti malo zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće, a na kraju je dobro da se istegnete.

Zaključno, možemo reći da takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ili na Internetu. U svakoj kompaniji takvog plana, savjetovat će vas i pomoći da odaberete onu koja zadovoljava sve vaše želje. Ako nema dovoljno sredstava, onda možete bez simulatora. Samo trčanje ili hodanje u mjestu odlična je zamjena za bilo koju spravu za vježbanje, jer se sve to može raditi na njoj svježi zrak, u krilu prirode.

Mnogi ljudi znaju za dobrobiti kardio treninga. Zbog intenzivne fizičke aktivnosti moguće je potrošiti maksimum kalorija i smršaviti. Ali, praveći greške dok vježbate na simulatoru, teško je postići dobar rezultat.

Ne držite se za ograde

Ako vam je cilj izgubiti težinu, onda dok provodite vrijeme na simulatoru, nemojte se držati za rukohvate. Često takvu grešku čine oni koji se bave eliptičnim školjkama. Opterećenje glavne mišićne grupe je smanjeno i malo je koristi od vježbanja.

Donesite raznolikost

Ljudsko tijelo se brzo prilagođava monotonim kardio treninzima, pojavljuje se "plato" efekat. Da se to ne bi dogodilo, pokušajte češće mijenjati ugao nagiba i povećavati intenzitet trčanja.

Nemojte nositi pojas za mršavljenje za trening

Ako je tijelo lišeno normalnog prijenosa topline, kardio trening će ići u negativnu ravan. Kada smo fizički aktivni, tijelo proizvodi mnogo više topline, a kako bi se tijelo ohladilo, mozak daje komandu da se znojimo. Da bi se snizila tjelesna temperatura, znoj mora ispariti s površine kože. A pojasevi za mršavljenje i gumirane hlače ometaju ovaj proces, zbog čega se tjelesna temperatura povećava, pojavljuje se mučnina, pa je moguća čak i nesvjestica.

Individualni program

Dobre rezultate od kardio treninga ćete postići ako vježbate u skladu s individualni program With iskusan trener, koji će uzeti u obzir karakteristike vaše figure, težine i godina.

Dijeta se ne može isključiti

Mnogi ljudi misle da je intenzivan trening dovoljan za gubitak kilograma. Ne morate se držati mono-dijete i gladovati, ali ipak morate brojati kalorije.

Savjet 6: Kako raditi kardio treninge: korisne informacije za novajlije

Kardio trening omogućava za nekoliko sedmica dovođenje mišića u tonus, poboljšanje stanja kardiovaskularnog sistema, smanjenje masni sloj u problematičnim područjima. Za mjesec dana intenzivnog vježbanja moguće je sagorjeti do 5-6 kg. Koje su kardio vježbe najbolje raditi kod kuće?

Kardio je jedan od efikasne načine dovesti telo u formu. Mjesec dana svakodnevnih 30-minutnih aerobnih vježbi omogućit će vam da se riješite 3 do 9 kg, ovisno o početnoj tjelesnoj težini. Osim što smanjuju volumen, kardio vježbe donose i zdravstvene prednosti, jačaju srce i krvne sudove, vraćaju rad. nervni sistem, smanjujući otežano disanje. Nakon 3-4 sedmice osjetit ćete da je penjanje uz stepenice postalo lakše, a put od kuće do posla ne djeluje tako nepremostivo.

Program kardio treninga

Program kardio treninga se bira individualno. Na trajanje i učestalost nastave, intenzitet opterećenja utječu faktori kao što su početna tjelesna težina, prisustvo ili odsutnost problema s mišićno-koštanim sistemom i kontraindikacije kardiovaskularnog sistema.

Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa kardiologom ako ste prijavljeni kod njega i nedavno ste bili podvrgnuti operaciji. Ljudima koji pate od bolesti zglobova neće biti suvišno razgovarati s ortopedom, traumatologom ili terapeutom. Konsultacije sa specijalistom biće potrebne i za pacijente kod kojih je dijagnostikovana gojaznost – zbog teška težina povećan stres na koljena i skočni zglobovi povećati rizik od ozljeda.

Kardio trening kod kuće je ples, aerobik, skakanje užeta, vježbe na orbitskoj stazi i sobni bicikl. Ako je kupovina sportske opreme skupo zadovoljstvo, onda je bolje dati prednost plesnom aerobiku. Na mreži možete pronaći desetine kurseva kako za ljubitelje sporta početnika tako i za obučene ljude.

Bolje je odabrati kružne komplekse s minimalnim odmorom između vježbi. Pokreti su brzi, intenzivni - skokovi, iskori, čučnjevi, zamahi nogama i rukama. Trajanje takvih kardio treninga za sagorijevanje masti je 30-40 minuta. Za to vrijeme moguće je riješiti se 200-400 kcal.

Ako postoje zdravstvene restrikcije, odabiru se programi s malim udarnim opterećenjem. Pokreti su glatkiji, sporiji - istezanje, hodanje, naizmjenično podizanje nogu, okretanje trupa. Trajanje treninga takođe varira između 30-40 minuta. Takav program kardio treninga omogućava vam da sagorite do 150-200 kcal.

Otkucaji srca tokom kardio treninga

Tokom kardio treninga važno je pratiti rad srca – puls. Što je ovaj pokazatelj veći, to je proces sagorijevanja masti efikasniji. Međutim, ne preporučuje se pokretanje otkucaja srca u "crvenu zonu" - to je prepuno ozbiljnih zdravstvenih problema.

Norma je 60-75 otkucaja / min. Takav puls se opaža kod muškaraca i žena srednjih godina u mirovanju - nakon buđenja, ali prije ustajanja iz kreveta. Treba imati na umu da na broj otkucaja srca u mirovanju utječu godine, niz bolesti.

Tokom kardio treninga kod kuće, praćenje otkucaja srca je prilično teško. Morat ćete prekinuti trening i izračunati otkucaje srca tako što ćete kažiprst i srednji prst staviti na venu na zapešću ili karotidna arterija. U dvorani za mjerenje otkucaja srca prikazat će se bilo koji simulator - orbitalna staza, traka za trčanje, bicikl. Za ručke sa senzorima dovoljno je držati 4-7 sekundi.

Za efikasno sagorevanje masti, broj otkucaja srca treba da bude 65-80% maksimalnog otkucaja srca (MHR). Ovaj indikator se izračunava po formuli: 220 - starost = MCHP. Na primjer, za ženu od 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca trebao bi varirati oko 190 otkucaja u minuti. U skladu s tim, najefikasnije sagorijevanje masti će se primijetiti s pulsom od 140 do 155 otkucaja / min.

Muzika za kardio trening

Kardio trening kod kuće najbolje je izvoditi uz energičnu i ritmičnu muziku. Pogotovo ako kombinujete kardio sa treningom snage. U suprotnom ćete biti ometeni stranim stvarima, pravite preduge pauze između serija.

Muzika za kardio trening bira se u skladu sa intenzitetom vežbi. Odvojite vrijeme da odvojite 30-40 minuta da sastavite listu za reprodukciju. Preporučljivo je pokušati izvesti nekoliko vježbi uz muziku. Ako su pokreti laki, donose zadovoljstvo, a dah ne zaluta, onda bi takva staza definitivno trebala biti prisutna u vašem izboru.

Kućne kardio treninge za mršavljenje mogu koristiti i početnici i napredni sportisti. Takvi časovi će biti odlična alternativa teretani koja se nalazi u nezgodnom dijelu grada ili sa skupom pretplatom. Za nekoliko mjeseci redovnog vježbanja 3-4 puta sedmično, moći ćete se riješiti 8-10 kg. Ne zaboravite da odvojite vrijeme za trening snage kako ne biste naletjeli na opuštenu kožu.

Naučne studije su otkrile da su glavni uzrok visoke smrtnosti u Rusiji kardiovaskularne bolesti. Oni čine 53% ukupnog udjela patologija koje dovode do smrti. Gotovo svi su posljedica nepravilnog načina života i genetske predispozicije. I iako ljudi još nisu naučili kako utjecati na naslijeđe, mogu spriječiti ili smanjiti utjecaj ovih faktora na stanje srca i krvnih žila. Većina dostupne načine To je kardio trening i pravilna prehrana.

Kardio trening je fizička aktivnost niskog intenziteta, neophodna je za:

• jačanje srčanih mišića;
• poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema;
• utvrđenja opšte stanje zdravlje;
• ubrzanje metabolizma;
• sagorevanje masti.

Postoji mnogo varijanti kardio treninga, svaka osoba može odabrati opciju prema svojim snagama i zdravstvenom stanju.

Vrste kardio treninga

Za nastavu nije potrebno posjetiti fitness klub, trening se može obaviti na ulici ili kod kuće.

1. Trči. Ovo je jedno od najboljih fizička aktivnost, efikasan je u svim manifestacijama, jednostavan i dostupan svima. Možete odabrati jednu od vrsta opterećenja. Prvi je sporo trčanje konstantnom brzinom u trajanju od 20 minuta. Prvih nekoliko puta bolje je ograničiti se na 10 minuta, postepeno povećavajući vrijeme. Drugi je intervalno trčanje, odnosno naizmjenično 1 minut brzog trčanja sa 3 minute sporog trčanja. Ukupno vrijeme– 15–20 minuta.
2. Biciklizam. Najbolja opcija je vožnja biciklom na svježem zraku, podložno lijepom vremenu. U kišnoj i hladnoj sezoni možete koristiti sobni bicikl. Vožnja uzbrdo je odlična vježba za jačanje srčanog mišića. Optimalno vrijemečasovi - 25 minuta sporim tempom.
3. Plivanje. Jedan od efikasnih načina za jačanje srčanog mišića je prsno, ali su efikasne i druge tehnike. Glavni uslov je intenzitet pokreta. Trajanje lekcije - 25-30 minuta, tokom treninga se mogu mijenjati stilovi plivanja.
4. Hodanje. Ova vrsta obuke se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Ne treba zaboraviti da aktivno radimo rukama - kada hodamo, treba ih savijati i savijati. Vrijeme nastave ovisi o zdravstvenom stanju, varira od 30 minuta do sat vremena. Osim jačanja srčanog mišića, probava se normalizira pri hodanju.
5. Steper. Ovo je naziv vrste vježbe koja simulira penjanje uz stepenice. Prilikom izvođenja treba obratiti pažnju koja noga se prva diže na stepenicu, ova noga je naglašena. Potrebno je izdvojiti 10 minuta naglaska na desna noga i isto za levu.
6. Set vježbi. Može se izvoditi kod kuće, ne zahtijeva posebne uređaje:

• iz stojećeg položaja napravite 5 iskoraka u stranu, prvo desnom, a zatim lijevom nogom;
• noge zajedno, ruke dole duž tela. Prilikom udisaja podignite ruke, ispružite cijelo tijelo prema gore, stanite na prste, dok izdišete, vratite se u početni položaj, izvedite vježbu 3-5 puta sa intervalom od deset sekundi;
• lezite na leđa, raširite ruke u stranu. Prilikom udisaja podignite jednu nogu, zadržite nekoliko sekundi, spustite pri izdisaju, ponovite vježbu sa svakom nogom 4 puta.

Ako nemate vremena da idete u teretanu, možete trčati ili jednostavno prošetati. Neće vam trebati puno vremena, ali rezultat će vas ugodno iznenaditi.

Vaš puls tokom vježbanja

Vaš standardni broj otkucaja srca

Vaše godine

zone otkucaja srca

prema formuli"220 - возраст" !}

prema rafiniranoj formuli

maksimalni broj otkucaja srca

trening snage

trčanje, biciklizam

fitness, roleri

zagrijavanje

puls u mirovanju

Program vježbanja za dom i teretanu

Ako se kardio trening izvodi neredovno, onda neće biti od koristi. Prekomjerno opterećenje također neće dovesti do pozitivnog rezultata. Za to se razvijaju posebni programi obuke:

• fartlek - dizajniran za fizički jake i obučene ljude. U ovom programu se brzina i tempo opterećenja izmjenjuju, smjena ne mora biti sekvencijalna – visoki intenzitet može se zamijeniti malom brzinom i kratkim periodima oporavka;
• dugotrajni kardio trening je dugotrajna fizička aktivnost bez odmora, na primjer trčanje istom brzinom bez odmora ili dugotrajno bicikliranje;
• intervalni kardio trening - ova vrsta aktivnosti je teža i intenzivnija od prethodne. Uključuje naizmjenične razine težine, na primjer, dugo trčanje različitim brzinama. Tokom intervalnog treninga moguć je kratak odmor;
• Trening super-šeme je prilično teška opcija, uključuje naizmjenično intenzivan trening sa aerobnim treningom sa utezima. Ova shema pomaže u održavanju mišićne mase u dobroj formi i potiče brz gubitak težine;
• kros trening je alternacija razne vrste kardio trening, na primjer, 20 minuta trčanja, zatim 10 minuta intenzivnog rada na sobnom biciklu i 10 minuta eliptični trenažer. Cross trening uključuje najviše različite vrste fizička aktivnost koji se može menjati svakodnevno.

Ovo su najčešće korišteni programi koje preporučuju stručnjaci.

Važno je znati! Kombinujući kardio sa pravilnu ishranu možete postići najbolje rezultate.

Kada i kako je najbolje raditi kardio

Zavisi od individualnih karakteristika ljudskog tijela. To tvrde stručnjaci najbolje vrijeme za nastavu - ovo je jutro kada tijelo nije umorno i puno neutrošene energije. Ima ljudi koji se osećaju bolje popodne ili uveče nego ujutro ili nemaju priliku da treniraju ujutro.

Izbor fizičke aktivnosti ovisi o cilju kojem se teži - ako osoba želi smršaviti, onda je bolje raditi kardio vježbe prije trening snage. Za povećanje mišićne mase, nakon treninga snage treba izvoditi kardio vježbe. Ako odaberete kombiniranu opciju, odnosno naizmjenične vježbe snage i kardio opterećenja, morate imati na umu da takav trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta. U suprotnom, tijelo će biti iscrpljeno cijeli dan.

Da ojačate srčani mišić, a ne da mu naškodite, ne treba pretjerivati, bit će dovoljna tri časa sedmično, ponekad možete imati i četiri časa, vrijeme nastave je od 30 do 60 minuta. Glavni pokazatelj treninga srca je puls. Cijela poenta je održavati određeni indikator 20 minuta. Za svaku osobu, maksimalni pokazatelji su individualni - ovisi o dobi i stanju tijela.

Lekciju treba izvoditi uzlaznim redoslijedom:

• prvih 3-5 minuta - za zagrijavanje mišića;
• sljedećih 10 minuta - opterećenje se povećava na optimalni nivo;
• sljedećih 15-20 minuta - trening je sa punim opterećenjem;

Trajanje i učestalost nastave u slučaju lošeg zdravlja treba smanjiti ili potpuno otkazati.

Distribucija fizičke aktivnosti

Kardio donosi dobar rezultat, ali samo u slučajevima kada opterećenje odgovara uzrastu, nivou treniranosti i zdravstvenom stanju. Zona siguran puls(ZPB), u okviru koje vježbe ne nanose štetu čovjeku, svako ima svoje.

Kod mladih zdravih ljudi nivo fizičke spremnosti testiraju liječnici pomoću testova na stres. Za to se koristi biciklistički ergometar - ovo je vožnja na simulatoru s različitim otporom. Takođe, testiranje se može obaviti i na traci za trčanje - traci za trčanje koja podešava trčanje i hodanje zadatom brzinom i nagibom.

Tokom testiranja, svi indikatori se snimaju:

• arterijski pritisak;

Na osnovu dobijenih rezultata koristi se sljedeća metoda proračuna opterećenja:

• ZPB \u003d HR max × (0,65 ... 0,8);
• HR max = 220 minus starost.

Za osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti provodi se stres test na biciklergometru ili traci za trčanje. Tokom testa, opterećenje se postupno povećava sve do pojave bola u grudima ili promjene EKG-a, u tom trenutku se postavlja prag otkucaja srca. ZPB za jezgre se izračunava na sljedeći način:

HRB = HR prag × (0,6–0,8).

Testovi mogu odrediti siguran intenzitet vježbanja.

Kako pravilno disati tokom vježbanja

Veoma je važno pravilno disati tokom kardio treninga. Zavisi kojom vrstom fizičke aktivnosti se osoba bavi:

• ako se izvode vježbe fleksibilnosti, inhalaciju treba raditi dok se širite prsa, izdisaj - prilikom stiskanja;
• udahnite u vežbe snage treba raditi kada je opterećenje mišića minimalno, a izdisaj - u trenutku najveće napetosti mišića;
• kod intenzivnog hodanja, trčanja, vožnje bicikla, potreba za kisikom naglo raste. Ako disanje postane neredovito, normalna ventilacija pluća je poremećena. Stoga je posebno važno pratiti pravilno disanje. Svaki udisaj i izdisaj umjerenom brzinom treba pasti na treći - četvrti korak, sa više brza brzina- na trošak jednog ili dva;
• prilikom plivanja pravilno disanje zavisi od stila - ako osoba pliva prsno, udah se uzima uz podizanje glave iznad nivoa vode. Ako puzati - tada bi dah trebao pasti na kraju zaveslaja, kada su usta iznad površine vode, izdisaj bi već trebao ići u vodu.

Ako na početku treninga ne možete pravilno disati, nemojte se uzrujati. Potrebno je malo truda, sigurno će se isplatiti.

Kako vježbati sa srčanim oboljenjima

Za sve ljude, koncept "kardio treninga" je drugačiji. Za zdrave ljude ovo je intenzivno trčanje, plivanje, aerobik, vožnja bicikla. A za osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, savijanje, podizanje ruku i nogu, hodanje u mjestu već se smatra kardio treningom. Prije početka nastave, pacijent mora kupiti mjerač otkucaja srca koji će odrediti broj otkucaja srca.

O mogućnosti izvođenja kardio treninga treba razgovarati s liječnikom, jer će njegovo trajanje i intenzitet ovisiti o dijagnozi:

• kod hipertenzije, optimalne vrste kardio vježbi su hodanje, vježbe u stojećem položaju, sjedenje i ležanje, vožnja bicikla;
• za aterosklerozu, preporučene vrste kardio treninga su hodanje, plivanje, vožnja bicikla, trening sa utezima;
• kod koronarne bolesti izvan stadijuma egzacerbacije preporučuje se hodanje na licu mesta, fizioterapijske vežbe.

Vremenski interval i učestalost časova sedmično određuju se stanjem pacijenta. Trebate početi sa 20 minuta i to tri puta sedmično, postepeno dovodeći treninge na 160 minuta sedmično, podijeljeno u 3 dana. Za pacijente sa upalnim bolestima kardiovaskularnog sistema, čak i najlakša opterećenja su strogo zabranjena.

1. Odjeća i obuća trebaju biti udobni i ne ograničavaju kretanje.
2. Kardio vežbe treba raditi redovno, inače neće imati smisla.
3. Ako nakon treninga osjetite jake bolove u mišićima, preopterećenost, morate si dati nekoliko dana odmora.
4. Ne preporučuje se odmah započeti kardio trening, bolje je početi s petominutnim zagrijavanjem, mišiće treba zagrijati.
5. Morate piti puno vode, ali samo tokom perioda odmora, inače će se opterećenje na kardiovaskularnom sistemu povećati.

energiziranje i Dobro raspoloženje za cijeli dan - ovo je još jedan plus kardio treninga, glavna stvar je pristupiti nastavi ne kao teškoj dužnosti, već sa zadovoljstvom.

Budite zdravi!