Kalkulator kalorija za mršavljenje ili debljanje (kalkulator mršavljenja) je besplatna online usluga koja omogućava muškarcima i ženama da planiraju svoju dnevnu prehranu kako bi zadržali ili prilagodili svoju trenutnu težinu. Kao rezultat trenutnog izračuna, dobivate tačan kalorijski sadržaj jela za povećanje tjelesne težine ili gubitak težine.
Šta pokazuje kalkulator mršavljenja?
Prekomjerna težina je pošast našeg vremena. Mnogi ljudi se žele riješiti omraženih kilograma, za to su stalno na dijeti, ne dopuštajući sebi ništa dodatno. I često ne postižu željeni rezultat, jer odbijanje potrebne količine hrane može uzrokovati nepopravljivu štetu ljudskom tijelu.
U pitanju mršavljenja, kao i kod debljanja, važan je precizan proračun dnevnog unosa kalorija. Uz pomoć posebnog kalkulatora možete saznati koliki sadržaj kalorija treba da bude u vašoj dnevnoj ishrani kako biste održali trenutnu tjelesnu težinu, povećali je ili smršali u zakazano vrijeme.
Prilikom izračunavanja kalorija koristite online kalkulator gubitak težine uzima u obzir pol i godine, visinu i težinu, kao i nivo fizičke aktivnosti. Usluga je univerzalna, tj. Pogodno i za muškarce i za žene svih uzrasta.
Kako izračunati sadržaj kalorija u prehrani koristeći kalkulator za mršavljenje
Da biste odredili sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, unesite odgovarajuće brojeve u navedena polja.
Ako želite da se rešite višak kilograma ov, a zatim odaberite opciju Gubitak težine. Kalkulator će izračunati ukupan sadržaj kalorija u dnevnoj ishrani koji je potreban za gubitak težine i postizanje željene težine u navedenom vremenskom okviru.
Ako odaberete drugu opciju, "Get Weight", usluga određuje koliko vam je potrebno povećati unos kalorija kako biste povećali tjelesnu težinu.
Osim toga, kalkulator mršavljenja pokazuje broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine. Koristite dobijene informacije prilikom planiranja dnevnog menija.
Bitan! Treba zapamtiti da za siguran gubitak težine ukupni kalorijski sadržaj prehrane ne smije biti manji od 1200 kcal dnevno.
Ovaj kalkulator se preporučuje za korištenje u kombinaciji s drugim brojačima koji pomažu u određivanju sadržaja kalorija u prehrani i dnevne potrošnje kalorija. Rješenje problema u kompleksu omogućit će razvoj efikasna dijeta i planirajte svoj raspored vježbanja imajući na umu gubitak težine čak i dok obavljate kućne poslove ili u slobodno vrijeme.
- (Indeks tjelesne mase)
- at razne vrste aktivnost
Mnoge žene sanjaju da izgube težinu, ali ritam života, slaba volja ili pretjerana konzumacija omiljene hrane ne dopuštaju im da sjede na strogim dijetama. Sa zavišću gledaju na svoje vitke prijatelje koji jedu bez ograničenja, štedeći idealna težina. Takva magija ima jednostavno objašnjenje - izračunavanje kalorija za mršavljenje, što vam omogućava da sačuvate svoju figuru.
Elena Malysheva, doktorka koja je razvila sopstvenu metodu mršavljenja, insistira na tome dnevnice kalorije - korak ka brzom i bezbolnom mršavljenju. Ako naučite kako pravilno izračunati potreban dnevni broj kalorija, tada možete ne samo izgubiti težinu, već i zadržati svoju težinu u granicama normale dugi niz godina. Na tome se temelji Bormentalova dijeta, koja je postala toliko popularna posljednjih godina.
Odnosno, morate razumjeti koliko kalorija dnevno treba tijelu, koliko je potrebno za određena jela i, shodno tome, koliki bi trebao biti dio za mršavljenje.
Ukupan broj kalorija koje osoba treba da unese iz pripremljenih jela i proizvoda zavisi od dnevnog (dnevnog) utroška energije.
Prema američkim fiziolozima Franku Kacha i Williamu McArdleu, žene u prosjeku troše 2.000 kalorija (prefiks kilogram se ponekad izostavlja), muškarci 2.800. Međutim, ova brojka značajno varira u zavisnosti od starosti, težine, a posebno vrste zaposlenja. Neće biti u redu da ljudi neaktivnog načina života i ljudi-sportisti dobijaju istu količinu energije iz hrane koju jedu.
Zato je važno pravilno izračunati koliko energije dnevno trošite. Kada to postane poznato, za mršavljenje trebat ćete manje jesti (počeće proces cijepanja nakupljenih masti u tijelu). I za održavanje željene težine - onoliko koliko ste potrošili.
Formule za izračun idealne figure
Savršeni kalkulator, koji će vam omogućiti da pravilno odredite dnevni utrošak energije treba uzeti u obzir: spol, težinu, visinu, godine, koeficijent vitalne aktivnosti, mišiće i masne mase tijelo.
Neke od ovih pokazatelja je prilično teško odrediti, stoga ćemo razmotriti opcije gdje je formula jednostavnija.
Odličan način su kalkulatori predstavljeni na tematskim stranicama (diets.ru). Oni vam omogućavaju da napravite tačan izračun broja kalorija.
Najlakši način za izračunavanje potrebne stope unosa hrane, uzimajući u obzir samo spol, težinu i dob.
Formula predstavljena na diets.ru je sljedeća:
žene: 
- od 18 do 30 godina: (B x 0,062 + 2,036) x 240, gdje je B težina u kg;
- od 31 do 60 godina: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- od 61 godine: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Za muškarce:
- od 18 do 30 godina: (B x 0,063 + 2,9) x 240, gdje je B težina u kg;
- od 31 do 60 godina: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- od 61 godine: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Primjer: ako žena od 25 godina ima 60 kg i nema mnogo fizičke aktivnosti, tada njena stopa mršavljenja po danu = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilokalorija).
Na web stranici diets.ru postoji program s takvim sadržajem kalorija po danu, koji podrazumijeva zdravu i ukusna jela.
Šta je bazalni metabolizam i kako ga odrediti
Preciznija formula koristi izračun sa definicijom BEO (baznog metabolizma). BEO je broj kalorija potrebnih za svakodnevno funkcionisanje u mirnom stanju (san). Prilikom izračunavanja uzimaju se u obzir težina, visina, starost i spol osobe.
Ali njen kalkulator ne uzima u obzir mišićnu masu, stoga će za ljude s velikom mišićnom masom (sportaši, bodibilderi) rezultat biti podcijenjen, a gojazni ljudi će dobiti precijenjeni broj. Biće ispravno da uzmu u obzir ovu osobinu. Formula izgleda ovako:
- izračun za žene: SBI \u003d 655 + (1,8 x visina u cm) + (9,6 x težina u kg) - (4,7 x starost u godinama);
- izračun za muškarce: SBI = 66 + (5 x visina u cm) + (13,7 x težina u kg) - (6,8 x starost u godinama).
Primjer: formula za ženu visine 160, težine 60 u dobi od 30 godina funkcionira ovako: SBI = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) - (4,7 x 30) = 1378 Kcal po dan.
Kako izračunati nivo aktivnosti?
Nivo aktivnosti se mjeri kao omjer koji pokazuje koliko više energije osoba troši dnevno u odnosu na njenu ukupnu neaktivnost (BSI). Razlikuju se sljedeći koeficijenti:
Uzmimo prethodni primjer, gdje smo dobili BOO = 1378 Kcal. Ako ova žena vodi neaktivan način života, sjedi na poslu gotovo cijelo vrijeme i ne ide u teretanu, tada je njen koeficijent aktivnosti = 1,2.
Kalkulacija dnevne potrebe kalorije = 1376 x 1,2 = 1653,6 kcal. Dakle, program njenog mršavljenja trebao bi se sastojati od jela približno istog kalorijskog sadržaja.
Kako odrediti kalorijski sadržaj proizvoda pomoću tablice
Kalkulator koji će pomoći u određivanju kalorijskog sadržaja proizvoda je jednostavan. Postoji posebna tabela kalorija, koja označava broj kalorija na 100 grama (vidi dolje).
Da biste saznali energetsku vrijednost proizvoda, morat ćete ga izmjeriti i uporediti prema tablici.
Voće | Povrće |
||
| kajsije | 47 | Patlidžan | 28 |
| Avokado | 100 | Zeleni grašak | 75 |
| Dunja | 30 | Tikvice | 18 |
| trešnja | 38 | kupus je uobičajen | 23 |
| Ananas | 44 | Karfiol | 12 |
| Narandžasta | 45 | Kiseli kupus | 28 |
| Ap6yz | 40 | crveni kupus | 27 |
| Banane | 90 | Karfiol | 18 |
| Grejp | 70 | kuvani krompir | 60 |
| Trešnja | 25 | luk (zeleni) | 18 |
| grejpfrut | 30 | Crni luk | 43 |
| Kruška | 42 | Šargarepa | 33 |
| Dinja | 45 | krastavci | 15 |
| Kupina | 32 | bugarska slatka paprika | 19 |
| jagode | 38 | Peršun | 23 |
| Kivi | 50 | Paradajz | 20 |
| Dren | 41 | Rabarbara | 16 |
| Brusnica | 33 | Rotkvica | 16 |
| Gooseberry | 48 | rotkvica | 25 |
| Limun | 30 | Repa | 23 |
| Maline | 45 | Salata | 11 |
| Mandarin | 41 | Cvekla | 40 |
| Breskve | 45 | Tikva | 20 |
| Šljiva | 44 | Dill | 30 |
| Ribizla | 43 | Hren | 49 |
| Trešnje | 53 | Bijeli luk | 60 |
| Borovnica | 44 | Spanać | 16 |
| Jabuke | 45 | Sorrel | 27 |
Meso i perad | Mliječni proizvodi |
||
| Ovčetina | 316 | Brynza | 261 |
| Šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Goveđi gulaš | 180 | Kefir mast | 61 |
| Govedina | 170 | kefir (1,5%) | 39 |
| Brisket | 475 | Kefir bez masti | 31 |
| Guska | 301 | mlijeko (3,2%) | 62 |
| Turska | 150 | Punomasno kravlje mlijeko | 68 |
| Sausage var. | 250 | Kremasti sladoled | 220 |
| Kobasica p/c | 380 | podsireno mleko | 59 |
| Loin | 430 | Ryazhenka | 85 |
| Zečje meso | 115 | vrhnje (10% masti) | 120 |
| kuvana piletina | 131 | vrhnje (20% masti) | 300 |
| pržena piletina | 212 | pavlaka (10%) | 115 |
| goveđa jetra | 100 | pavlaka (20%) | 210 |
| bubrezi | 66 | holandski sir | 357 |
| Kobasice | 160 | Cheese Lambert | 377 |
| Svinjski kotlet | 265 | Parmezan | 330 |
| Svinjski gulaš | 350 | ruski sir | 371 |
| Srce | 87 | Sir za kobasice | 267 |
| kobasice | 236 | curd curds | 380 |
| Teletina | 90 | skuta (18% masti) | 225 |
| Duck | 405 | Svježi sir s niskim udjelom masti | 81 |
| Jezik | 165 | Svježi sir sa pavlakom | 261 |
Pečurke | orasi |
||
| Svježe vrganje | 25 | Seme | 580 |
| Sušene bijele pečurke | 211 | orasi | 652 |
| Pečurke oparene | 26 | kikirikijem | 470 |
| Pečurke u pavlaci | 230 | Pinjoli | 620 |
| pržene pečurke | 165 | Badem | 600 |
| Medene pečurke | 20 | pistacije | 620 |
| vrganj | 30 | Lešnik | 670 |
| Aspen pečurke | 30 | ||
Riba i plodovi mora | Ulje, umaci |
||
| Kavijar granularni | 250 | Otopljena mast | 930 |
| Pollack kavijar | 130 | Kečap | 80 |
| Lignje | 7S | Majonez | 625 |
| Prženi šaran | 145 | Majonez lagan | 260 |
| Kozice | 85 | Krem margarin | 745 |
| Rakovi | 70 | Sendvič sa margarinom | 670 |
| Pollock | 70 | Margarin za pečenje | 675 |
| morski kelj | 16 | Kukuruzno ulje | 900 |
| Perch | 95 | Maslinovo ulje | 825 |
| suncokretovo ulje | 901 | ||
Jaja | Maslac | 750 | |
| Pileće jaje 1 kom. | 65 | sojino ulje | 900 |
| Jaje u prahu | 540 | Ghee buter | 885 |
Žitarice i mahunarke |
|
| Grašak | 280 |
| Pšenično brašno | 348 |
| Raženo brašno | 347 |
| Kakao | 375 |
| Heljda | 346 |
| Manka | 340 |
| Oatmeal | 374 |
| Biserni ječam | 342 |
| Proso | 352 |
| Ječam | 343 |
| Kukuruz | 369 |
| pasta | 350 |
| Rice | 337 |
| Soja | 395 |
| Pasulj | 328 |
| Leća | 310 |
Također, tabela će pomoći u određivanju kalorijskog sadržaja gotovih jela. Program je sljedeći: uzima se težina svakog proizvoda iz pripremljenih jela, sumira se u ukupni rezultat.
Zašto je brojanje kalorija toliko važno?
Izračunavanje potrebnog dnevnog unosa kalorija je veoma važno za gubitak težine. Uz njegovu pomoć odabire se potrebna prehrana sa sastavom jela koja vam se sviđa, sastavlja se poseban program mršavljenja. Na portalu diets.ru možete se razvijati individualni program, koji će pomoći da se riješite viška kilograma bez štete za tijelo.
Proračun unosa kalorija je neophodan kako se ne bi štetilo zdravlju.
Ne zaboravite na opasnosti dijeta. Kalkulator Bormentalove prehrane pokazuje da za mršavljenje trebate konzumirati od 1000 (za djevojčice s neaktivnim načinom života) do 1600 Kcal. Ali prema podacima SZO, minimalni dnevni unos kalorija ne bi trebao biti manji od 1200.
Kako ne biste išli u ekstreme niskokaloričnih dijeta, kao što je to moguće kod Bormentalove dijete, sve se mora ispravno izračunati. Recepti za zdrava jela koja će vas zadovoljiti ukusom i koja neće doprinijeti debljanju mogu se pronaći na resursima kao što su edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Zašto trebate znati svoj kalorijski unos? Kalorije mjere energiju koju dobijete iz hrane i potrošite tokom dana. Ako unesete više kalorija nego što imate vremena da sagorite, dobijate na težini. Ako potrošite više nego što dobijete, gubite na težini.
Ako znate svoj kalorijski unos, ovo je najlakše i najviše brz način izgubiti težinu - bez potpunog odbijanja slatkiša, posta i dana posta.
Možete saznati kalorijsku stopu koristeći različite formule. Nedostaci većine su što ne uzimaju u obzir procenat masti, iako to može uticati na konačnu cifru. Zamislite dvije djevojke od 60 kg. Jedan ima puno mišića i malo masti, drugi ima puno masti i malo mišića. Mišići su tkivo koje treba energiju da bi postojalo, ali masnoća praktički ne. Stoga će njihov unos kalorija biti drugačiji.
Ispod su dva kalkulatora koji uzimaju u obzir omjer masti i mišića u tijelu. Prije nego što nastavite s izračunima, trebat će vam. Dovoljan je približan broj.
Aragon-McDonald formula
Da biste koristili formulu, morate znati postotak masti. I upotrijebite rezultirajuće vrijednosti u kalkulatoru ispod.
Opcija 2
Pogodan i za mršavljenje i za dobijanje mišićna masa. Popunite polja pol, godine. Odaberite sistem mjerenja (metrički za Rusiju i Evropu). Popunite polja visina, težina. Odaberite broj treninga sedmično, ali nemojte precijeniti svoju aktivnost. Ako je način života vrlo sjedilački, onda čak i bez nekoliko treninga tjedno, za neke je vrijedno ne odabrati vježbe.
Odaberite formulu. Ovo su dvije najpopularnije. Prvi ( Formula atletičara u kalkulatoru) ne uzima u obzir procenat masti, pa je pogodniji za vitke osobe. Sekunda ( Formula čiste mase u kalkulatoru) uzima u obzir postotak masti i pogodniji je za one koji imaju višak kilograma.
Nakon toga kliknite na crveno dugme da saznate stopu gubitka težine.
Kalorije se nazivaju energija koju tijelo prima iz hrane, a zatim troši na bilo koju aktivnost. Čovjek jede namirnice, a tijelo ih koristi za generiranje energije, koja potom osigurava vitalnu aktivnost organa. Energija je potrebna za rad svih vitalnih procesa: mentalni rad, disanje, izmjena toplote, rad srca, pa čak i za pokrete. Svaki proizvod ima specifičan hemijski sastav, ali se svi sastoje od istih supstanci, ali u različitim omjerima. Dakle, sastojci su:
- ugljikohidrati;
- elementi u tragovima;
- proteini;
- voda;
- vitamini;
- masti.
Zašto trebate brojati kalorije
Ne poštujući dijetu, osoba ima tendenciju da prekorači dnevni unos kalorija, pa čak i ako ne jede previše, jer je kalorijski sadržaj svih proizvoda različit. Grickalice koje se ne smatraju punim obrokom se gutaju i zaboravljaju. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "korisne". Koristeći ih u neograničenoj količini, žene imaju želju da smršaju uz pomoć dijeta, čija je suština ista - smanjenje dnevnog unosa kalorija.
Sve dijete imaju zajednički značajan nedostatak - ograničenu listu proizvoda. Čak i ako ste izdržali stroga dijeta za mršavljenje i postignuto željeni rezultat, onda još uvijek niste napustili svoje dosadašnje prehrambene navike, pa će vam one brzo "pokvariti" harmoniju. Izračunavanje energetske vrijednosti namirnica i količine hrane koju jedete za vas ne bi trebalo da bude privremena dijeta, već način života - samo stalno praćenje i tabela pomoći će vam da uvijek imate prelepa figura i budi zdrav.
Kako brojati
Odlukom da se prebacim na PP i in Svakodnevni život koristite tablicu za brojanje kalorija za mršavljenje, nabavite dnevnik u koji ćete bilježiti svoja postignuća. Kada posmatrate dnevni unos kalorija, zapišite svaki proizvod koji ste pojeli dnevno, a takođe zauzmite mesto gde ćete voditi evidenciju o fizičkoj aktivnosti. Treća kolona tabele pokazaće promene u vašoj težini – u dnevnik mršavljenja treba da zabeležite jutarnju težinu.
Upoređujući rezultate gubitka kilograma, možete prilagoditi svoju prehranu. Istovremeno, fokusirajte se na minimum neophodan za tijelo, i imajte na umu da za mršavljenje ono mora sagorjeti više kalorija nego što je primilo. Potrebna količina se izračunava pojedinačno za svakog, jer uzima u obzir stanje tijela, starost osobe koja gubi težinu, njegovu fizičku aktivnost. Na primjer, žena koja se malo kreće može pojesti 2200 kcal dnevno, za muškarce čije aktivnosti nisu vezane za fizičku aktivnost, broj se povećava na 2800 kcal/dan.
Za gubitak težine, izračun je potrebno napraviti malo drugačije, smanjujući dozvoljeni dnevni unos kalorija:
- ženama koje se ne bave sportom potrebno je 1000-1200 kcal / dan za mršavljenje, muškarcima 500-600 kcal više;
- žene uključene u trening treba da unose 2000-2200 kcal dnevno, muškarci treba da dodaju 500 kcal ovom broju.
Kako brojati kalorije za mršavljenje - tabela
Odlukom da smanjite tjelesnu težinu, morate kontrolirati konzumaciju visokokalorične hrane. Tabela kalorija proizvoda za mršavljenje postat će vas vjerni asistent pri sastavljanju menija, međutim, moraju se uzeti u obzir i druge tačke:
- Voda, čaj i kafa nemaju kalorije, ali to ne uključuje šećer, med, mlijeko ili bilo koje druge dodatne sastojke koje odaberete da dodate svom napitku.
- Kada pripremate složeno jelo, imajte na umu da vam je za izračunavanje njegove energetske vrijednosti potrebna energetska vrijednost proizvoda koji čine sastav.
- Prilikom prženja dodajte kalorijski sadržaj ulja u kojem se prži kalorijskom sadržaju proizvoda.
tabela kalorija hrane
Znajući svoj dozvoljeni dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete prilagoditi svoj jelovnik i pravilno sastaviti dijetu. U tome će vam pomoći tablica za brojanje kalorija za mršavljenje - zahvaljujući njoj ćete saznati sastav BJU-a i kalorijski sadržaj namirnica koje se smatraju najpopularnijim i svima pristupačnim. U tabeli su podaci o sadržaju kalorija i sastavu prikazani na 100 g proizvoda.
| Ime proizvoda | Kalorije (kcal) | Ugljikohidrati |
||
| Bobice, voće |
||||
| Narandžasta | ||||
| Cowberry | ||||
| Grejp | ||||
| grejpfrut | ||||
| jagode | ||||
| Gooseberry | ||||
| Mandarin | ||||
| Ribizla | ||||
| Zeleni, povrće |
||||
| Patlidžan | ||||
| Grašak | ||||
| Bijeli kupus | ||||
| Brokula | ||||
| prokulice | ||||
| Karfiol | ||||
| crveni kupus | ||||
| Kiseli kupus | ||||
| Kuvani krompir | ||||
| Krompir | ||||
| Prženi krompir | ||||
| Crni luk | ||||
| Zeleni luk | ||||
| crveni luk | ||||
| kiseli krastavac | ||||
| svježi krastavac | ||||
| Peršun | ||||
| Slatka paprika | ||||
| Celer | ||||
| Crveni pasulj | ||||
| Bijeli pasulj | ||||
| orah | ||||
| Pine nut | ||||
| pistacije | ||||
| nojevo jaje | ||||
| prepeličje jaje | ||||
| kokošje jaje | ||||
| sušene pečurke | ||||
| bela pečurka | ||||
| pržene pečurke | ||||
| Kabanice | ||||
| Aspen pečurke | ||||
| vrganj | ||||
| sušene hrane |
||||
| Suve šljive | ||||
| sušene jabuke | ||||
| Sir, mliječni proizvodi | ||||
| Brynza krava | ||||
| jogurt 1,5% | ||||
| Punomasno mlijeko | ||||
| mlijeko 3,2% | ||||
| Ryazhenka 6% | ||||
| podsireno mleko | ||||
| krema 20% | ||||
| krema 10% | ||||
| pavlaka 20% | ||||
| pavlaka 10% | ||||
| Parmezan | ||||
| holandski sir | ||||
| Cheese Lambert | ||||
| Cheese Russian | ||||
| Tovljeni sir | ||||
| Sir za kobasice | ||||
| skuta | ||||
| skuta 18% | ||||
| Svježi sir s niskim udjelom masti | ||||
| Pekarski proizvodi |
||||
| Raženi somun | ||||
| Slatka peciva | ||||
| pšenični hljeb | ||||
| Hleb Darnitsky | ||||
| ražani hljeb | ||||
| Žitarice, mahunarke, brašno |
||||
| zeleni grašak (iz konzerve) | ||||
| zeleni grašak (svježi) | ||||
| Sušeni zeleni grašak | ||||
| Raženo brašno | ||||
| Pšenično brašno | ||||
| Biserni ječam | ||||
| Pšenična krupica | ||||
| Ječmena griz | ||||
| Cornflakes | ||||
| Pasta | ||||
| Žitarice | ||||
| Leća | ||||
| ječmene pahuljice | ||||
| Morski plodovi |
||||
| Kavijar kavijar | ||||
| Kavijar granularni | ||||
| Pollack kavijar | ||||
| Prženi šaran | ||||
| Riblje konzerve u vlastitom soku | ||||
| Riblje konzerve u ulju | ||||
| Kozice | ||||
| dimljenog lososa | ||||
| Salmon fried | ||||
| morski kelj | ||||
| Atlantska haringa | ||||
| Paprike u ulju | ||||
| mesnih proizvoda |
||||
| Brisket | ||||
| Roast beef | ||||
| Goveđi gulaš | ||||
| Dimljena kobasica | ||||
| kuvana kobasica | ||||
| meso zeca | ||||
| kuvana piletina | ||||
| Pržena piletina | ||||
| goveđa jetra | ||||
| Svinjski kotlet | ||||
| Svinjski gulaš | ||||
| Kobasice | ||||
| Teletina | ||||
| Masti, umaci |
||||
| Masnoća otopljena | ||||
| Majonez kremast | ||||
| Sendvič sa margarinom | ||||
| Margarin za pečenje | ||||
| Krem margarin | ||||
| Majonez lagan | ||||
| Ghee buter | ||||
| Kukuruzno ulje | ||||
| Suncokretovo ulje | ||||
| Maslac | ||||
| sojino ulje | ||||
| Maslinovo ulje | ||||
Kalkulator
Tabela kalorija pomaže, ali mnogima može biti dosadna za korištenje. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi detaljnije razmotriti vodič koji pokazuje kalorijski sadržaj gotovih jela ili popularne online kalkulatore. Elektronski brojači se mogu koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i BJU, vitamine i minerali u određenom jelu. Online program pomaže da se izračuna koliko korisnih komponenti gube meso, povrće, riba ili voće tokom termičke obrade.
Koeficijent fizičke aktivnosti
Količina dnevnih kalorija zavisi od toga koliko je osoba aktivna. U ovom slučaju, broj prihvatljivih normi se mora pomnožiti sa koeficijentom koji izražava motor fizička aktivnost. Ovaj indikator ima prosječnu vrijednost:
- 1.2 - za osobe koje imaju prekomjernu težinu ili vode potpuno neaktivan način života;
- 1.4 - za one koji se bave sportom najmanje 3 puta sedmično;
- 1.6 - za ljude koji rade u kancelariji i one koji se retko opterećuju fizičkim radom;
- 1,5 - za one koji svakodnevno treniraju i bave se fizičkim radom.
Osnovna brzina metabolizma
Tablica za brojanje kalorija pomoći će vam da smršate, međutim, da biste izračunali dnevnu kaloriju, morate uzeti u obzir druge vrijednosti. Dakle, da biste održali težinu, vaš bazalni metabolizam treba pomnožiti faktorom aktivnosti. Za gubitak težine, dnevnu stopu treba smanjiti: za žene do 1200 kcal, za muškarce - do 1800 kcal. Da biste smršali, morate ili smanjiti unos kalorija smanjenjem količine hrane koju jedete ili povećati fizičku aktivnost. Vrijedi napomenuti da prije povećanja opterećenja prilikom gubitka težine morate izračunati koliko kalorija možete pojesti prije treninga.
kalorijsku dijetu
Za one koji imaju problema sa težinom, nutricionisti su razvili poseban sistem - brojanje kalorijskog sadržaja hrane koja se konzumira prema tabeli. Sjedeći na ovoj dijeti, ne morate se odreći svojih omiljenih ukusnih jela, jer je shema sistema što je moguće jednostavnija - samo trebate smanjiti broj porcija i njihov volumen. Recenzije takve dijete sugeriraju da za mjesec dana možete lako izgubiti od 4 kg višak kilograma(u zavisnosti od početne težine). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uslovom da se ne redukuje dnevni sadržaj kalorija ispod minimalnog praga od 1200 kcal.
Dijeta zasnovana na brojanju kalorija neće vas učiniti gladnim. U to ćete se uvjeriti gledajući je uzorak menija:
- doručak - 200 g salate (svježi kupus i šargarepa), začinjene sa 0,5 tsp. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili pilećeg kotleta, kruh i nezaslađeni čaj;
- užina - 100 g želea od citrusa, čaša želea od limuna;
- ručak - 150 g čorbe sa pasuljem, 150 g biljnog pečenja sa svinjetinom, šolja čaja od orena, 100 g keksa od krompira;
- popodnevna užina - čaša kvasa napravljena od ekstrakta, 2 vekne prekrivene tankim slojem džema od kajsije;
- večera - 100 g heljde, 100 g kuvanog pilećeg filea, šolja čaja sa jabukom;
- noću - čaša kefira bez masti.
Kako odabrati dijetalne recepte sa kalorijama
Tabela kalorija za mršavljenje možda vam neće pomoći da postignete svoj cilj ako sistematski kršite pravila. Dakle, ako ćete brojati kalorije, trebali biste:
- Ograničite unos masti. Životinjske masti duplo više kalorija od ugljenih hidrata. Ako jelovnik ne sadrži više od 30% masti, tada tijelu nije potrebno povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog čega kalorijski sadržaj prehrane postaje 10% manji.
- Minimizirajte unos šećera. Bilo koja vrsta šećera ili njegova zamjena povećava apetit, zbog čega se osoba prejeda, što je nedopustivo prilikom mršavljenja. zdrav meni ne smije sadržavati više od 20 g šećera dnevno.
- Povećajte unos vlakana (ima ih u žitaricama, voću, povrću) i pektina. Ovakva hrana je najbolja za mršavljenje – sporije se apsorbira i brže zasićuje.
Video
Ovaj kalkulator kalorija vam omogućava da izračunate preporučenu dnevnu količinu kalorija (kilokalorija) potrebnih za održavanje konstantne težine, mršavljenje (gubitak težine), kao i za povećanje težine. Ovaj kalkulator će vam pomoći da smršate i smanjite težinu uz ispravan izračun unesenih kalorija. Kako biste smanjili težinu za 454 grama sedmično – smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno. Ne preporučuje se smanjenje dnevnog unosa kalorija ispod 1200, kao i smanjenje težine za više od 900 grama sedmično. Za uravnoteženiji gubitak težine, smanjite dnevni unos kalorija za 250 kalorija i povećajte fizička aktivnost povećati potrošnju kalorija za 250 kalorija dnevno. Ovaj pristup će pomoći u sprječavanju smanjenja metabolizma (metabolizma) tijela i povećanju mišićne mase.
Dijeta 1200 kalorija ili 1200 kilokalorija dnevno?
Energetska vrijednost hrane je izražena u kilokalorijama (oznaka: kcal). Međutim, zbog praktičnosti, kilokalorije se nazivaju i "kalorije". ovako: 1200 kalorija = 1200 kilokalorija (1:1). Ovo pravilo važi za prehrambene proizvode u Rusiji i inostranstvu, gde kilokalorije predstavljaju kalorije ili kal.
Koju hranu jesti prilikom mršavljenja (gubitak težine)?
Koju hranu smanjiti ili zamijeniti kada ste na dijeti za mršavljenje:
Prije svega smanjite potrošnju šećera (čokolada, slatkiši) i masti (prvenstveno margarina i čvrstih masti - puter, mast, masti u mesnim proizvodima). Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti: jogurt, kefir, svježi sir. Zamijenite punomasno mlijeko za malomasno ili punomasno mlijeko. Zamijenite masni svježi sir s niskim udjelom masti. Smanjite potrošnju škroba i škrobnih namirnica: krompira, hljeba, tjestenine, žitarica.
Koje su namirnice dobre za mršavljenje:
Povećajte unos neškrobnog povrća i voća (krastavci, paradajz, zelena paprika, kupus, zelena salata, šargarepa, rotkvica, cvekla).
Povećajte unos tečnosti - pijte voćni čaj, kompot, sok od paradajza, sok od šljive, sok od jabuke.
Održavajte normalan unos mesa (bez masti), peradi i ribe (oko 200 g dnevno).
Kapsule ribljeg ulja - 2 grama riblje ulje sadrže zdrave omega masti, dovoljnu količinu za 1 dan.
Multivitamini mogu biti od velike pomoći u dijeti jer pomažu u održavanju otpornosti tijela na stres uzrokovan smanjenim unosom kalorija.
Kalcijum je neophodan za održavanje zdravlja vaših kostiju i zuba. Ako ne možete da ispunite dnevni unos od oko 1000 mg kalcijuma dnevno (odrasli od 19 do 50 godina), uzmite tablete kalcijuma. Za referencu: 1000 mg kalcijuma nalazi se u otprilike 750 grama mlijeka.
Preporuke za mršavljenje, mršavljenje.
Izvažite porcije na kuhinjskoj vagi (poželjna greška nije veća od 1 grama).
- Vagajte se svakodnevno i beležite svoju težinu.
- Nemojte jesti hranu sa nepoznatim sadržajem kalorija. Ako ste bili prisiljeni koristiti, zapišite procijenjeni iznos (najtačniji prema vašem iskustvu).
- Nosite kalorijske namirnice (ručkove) sa sobom na posao, u institut.
- Održavajte ili povećajte svoj dnevni motoričke aktivnosti(sport, šetnja, kupovina, itd.)
- Ne vjerujte u čudesne dijete i tablete za mršavljenje. Do danas je dijeta sa dnevnim brojem kalorija najsigurnija metoda mršavljenja (gubitak težine). Kremljanska dijeta (Kremljanska dijeta se zove ruska verzija Atkinsova dijeta) zasnovana na maksimalnom smanjenju ugljikohidrata potencijalno je opasna za vaš organizam.
- Uzmite u obzir kalorije u alkoholu. Najbolje je prekinuti ili smanjiti unos alkohola dok ste na dijeti za mršavljenje.
- Pokušajte da jedete najmanje 3 puta dnevno. 4 puta ili više je još bolje.
- Izbegavajte margarin (hidrogenizovane masti). Margarin sadrži trans masti, koje vašem tijelu uopće nisu potrebne. Trans masti su jedan od faktora u razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema.
- Zapišite svoje dnevne kalorije na komad papira i držite ga sa sobom kada izađete iz kuće.
Primjer snimanja porcija za dijetu s brojanjem dnevnih kalorija (kilokalorija):
Jogurt (100 g, 1 pakovanje) 50
Čaj (1 kašičica šećera) 15
Obrano mlijeko (250 g) 90
Jabuka (170 g, 0,65 cal/g) 110
Govedina (57 g, 1,93 cal/g) 110
Krompir (152 g, 0,82 cal/g) 124
Pečurke (115 g, 0,21 cal/g) 24
Imajte na umu da je brojanje kalorija koje ste unijeli dnevno neophodno za ispravnu upotrebu ovog kalkulatora dnevnih potreba za kalorijama. zapamtite da glavna tajna pravilnog gubitka težine a gubitak težine je razumno smanjenje broja unesenih kilokalorija, ne pribjegavajte ekstremnom ograničenju dnevnih kalorija, sračunatih na smanjenje vaše težine za više od 900 grama tjedno.
Možete nam poslati povratne informacije popunjavanjem
