Kako trčati za mršavljenje. Pravila trčanja za mršavljenje

27.08.202027.05.2017

Mnogi smatraju da je trčanje najefikasniji način za mršavljenje. Hteli to ili ne, a kako pravilno trčati da biste smršali, učimo od stručnjaka i onih koji su već smršali kroz ovaj sport.

Fizičke vježbe oduvijek se smatralo najefikasnijim načinom za mršavljenje. Oni vam dozvoljavaju da se borite prekomjerna težina, sagorevanje velikog broja kalorija na bezbedan način za organizam. Dijeta je razgradnja masnih naslaga na trbuhu i bokovima uz pomoć pravilnu ishranu. Kada potkožne naslage nestanu, koža opada, a tijelo ne poprima oblik o kojem ste sanjali. Stoga je trčanje za mršavljenje upravo ono što vam treba!

Koliko kalorija se konzumira?

Koliko se kalorija sagorijeva tokom trčanja? Za samo sat vremena odmjerenog džogiranja ili trčanja uz stepenice tijelo gubi do trećine kalorija prosječne dnevne ishrane. Odnosno, od 1500 kcal možete sagorjeti 500. Ako ovoj metodi dodate pravilnu ishranu, jednostavnim proračunima možete doći do zaključka da ćete uz pomoć običnog trčanja izgubiti maksimalni iznos kilograma u kratkom vremenu.

Sagorjele kalorije tokom trčanja. Table

Kako početi trčati od nule

Za svakog od početnika treba sastaviti program trčanja za mršavljenje. Osim toga, ne treba zaboraviti važne nijanse.

Osnovna pravila

Kako trčati da smršate? Zato slijedite pravila:

Početnici se uče da trče najmanje 3 puta sedmično. Svaka vožnja traje 30 minuta. Čim osjetite da ste se navikli na ovo opterećenje, prijeđite na 45 minuta. Možete povećati broj časova do 4 ponavljanja sedmično. Koliko vam je potrebno trčati da biste smršali u budućnosti, odlučujete sami.
Doktori se spore oko toga da li je štetno za osobu da trči ujutro. Brojne studije dokazuju da je trčanje ujutro za mršavljenje korisno. Objašnjenje je jednostavno – u ovo doba dana u ljudskoj jetri postoji izuzetno mala količina glikogena. Stoga tijelo mora tražiti dodatne izvore svoje potrošnje, od kojih je jedan salo. Stoga, tokom jutarnje trčanje sagoreva se maksimalna količina masti. Međutim, ako ne možete da trčite ujutro, uradite to uveče. Takve aktivnosti će također biti korisne.
Zagrijte se prije trčanja (uključujući penjanje uz stepenice). To će zagrijati mišiće, prilagoditi disanje željenom ritmu i spriječiti uganuće.
Nosite široku odjeću i sportsku obuću sa udobnim đonom.
Ne treba trčati po asfaltu ili betonu. Preporučljivo je to učiniti na posebno određenim mjestima (na primjer, na gumiranoj podlozi stadiona, tlu ili travi).
Nabavite monitor otkucaja srca koji će vam omogućiti kontrolu otkucaji srca tokom čitave lekcije.
Ne biste trebali početi trčati prebrzo. Stopala ne bi trebalo da se previše odvajaju od tla. Pete ne treba da pokušavaju da dosegnu zadnjicu, a kolena ne treba da budu visoko podignuta. Ova tehnika će vam biti od koristi u budućnosti, kada se tijelo navikne na opterećenja, te će se moći preći na intenzivnije treninge.
Morate disati kroz nos. Slušajte svoje tijelo, uhvatite ritam i prilagodite disanje. Početnicima je teško naviknuti se na ovu tehniku, ali morate pokušati.
Nemojte se naglo zaustavljati nakon trčanja. Idi brzi korak, postepeno usporavajući. Samo tako ćete svom srcu dati priliku da se mirno prilagodi drugačijem ritmu.
Na kraju sesije napravite malo istezanje. Uveče možete uzeti toplu opuštajuću kupku ili kupku za stopala.
Da ne biste propustili trening po lošem vremenu, vježbajte kod kuće. - najmanje efikasan metod osloboditi se višak kilograma.

Ne morate ići van da biste započeli. Trčanje na mjestu za mršavljenje u vlastitom stanu za početnike nije ništa manje efikasno. Dovoljno je otvoriti vrata ili prozor da u kuću uđe svjež zrak. Osim toga, možete trčati uz stepenice na ulazu kada to nije moguće učiniti na ulici. Glavna stvar je pravilno disati.

Program za trčanje za početnike. Table

Sedmica	Plan rada: trčanje - hodanje [- trčanje] (min.)	Ukupno trajanje treninzi (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Kako trčati da smršate. Komentari trenera (video)

Ispravite otkucaje srca tokom trčanja

Da biste shvatili rizikujete li svoje zdravlje, izmjerite broj otkucaja srca prije i nakon trčanja. Pogotovo kada počnete trenirati od nule.

Normalan ritam pulsa pri trčanju kod trenirane osobe trebao bi biti 120-130 otkucaja u minuti. Početnik treba da teži tome.
Obavezno izmjerite puls nakon džogiranja nakon 15-20 minuta. Trebao bi biti jednak onom koji je uočen prije treninga.
Osim toga, preporučljivo je koristiti mjerač otkucaja srca tokom vježbanja za praćenje otkucaja srca. Prilikom trčanja, puls ne bi trebao porasti iznad 140-150 otkucaja u minuti (povećanje od početne brzine nije više od 70%). Čim broj otkucaja srca dostigne ovu preraspodjelu, prijeđite na korak.
Ako uspijete trčati (čak i vrlo sporo) sa pulsom od 120-130, ovo je već dobar rezultat za početnika. Kod nespremnih osoba broj otkucaja srca može premašiti dozvoljenu brzinu čak i uz blago ubrzanje. Ne brinite, redovnim treninzima ćete postepeno naučiti trčati "s niskim pulsom". U međuvremenu, nemojte pojačavati intenzitet saobraćaja, čak i ako skoro hodate, a ovo opterećenje vam se čini prilično lakim.
Podesite pitanje koliko trebate trčati da biste smršali, na osnovu broja otkucaja srca. Časovi svaki drugi dan u trajanju od 30 minuta (sa daljim povećanjem intenziteta) uskoro će uroditi plodom i za trening srca i za mršavljenje!

Zapamtite da ignorisanjem kontrole otkucaja srca tokom trčanja možete nesvjesno istrošiti srčani mišić umjesto da ga ojačate.

Broj otkucaja srca za trčanje prema godinama. Table

Starost (godine)	Optimalno otkucaji srca kontrakcije (po minuti)	Maksimalna frekvencija otkucaji srca (za minut)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
preko 70	90-115	150

Intervalno trčanje ujutru i uveče

Maksimalna efikasnost se može postići kada se trči u režimu naizmeničnog opterećenja sa pojasom oko struka. Odnosno, spori ritam se s vremena na vrijeme izmjenjuje s ubrzanjem. Istovremeno, salo na stomaku i bokovima vrlo brzo nestaje. Za pola sata trčanja maratonac može izgubiti do 300 grama, a mješovitim tempom - i do pola kilograma. Isto toliko kalorija se sagorijeva dnevno kada se trči u intervalima, a ne troši se ni hodanjem ni bilo kojom drugom vrstom vježbe.

Prednosti i pravila

Intervalno trčanje ima još jedan plus - blago povećanje opterećenja omogućava efikasan rad na mišićima trbuha, listova, bedara i zadnjice. U ovom slučaju, odlična je zamjena za skupe sprave za vježbanje i odlaske u fitness salu. Intervalno trčanje na ulici i kod kuće ima svoje zakone, pridržavajući se kojih ćete brzo postići svoj cilj - izgubiti težinu za kratko vrijeme:

Preporučuje se vežbanje ujutru ili uveče najmanje 3 puta nedeljno po 20 minuta.
Ujutru pokrenite samo nakon punjenja, a ne prije njega.
Postepeno povećavajte vrijeme i odlučite koliko trebate trčati da biste smršali, pojedinačno.

Intervalno trčanje za mršavljenje je niz radnji i opterećenja za svaki dan. Za početnike je razvijen poseban sistem.

Redoslijed radnji za intervalno trčanje je sljedeći:

Morate započeti trening za mršavljenje stavljanjem pojasa za mršavljenje (ako ga koristite).
5 minuta trčite polako, prelazeći od brzog koraka do džogiranja.
Zatim ubrzajte i trčite što je brže moguće. U koje vrijeme da trčite, vaše tijelo će vam reći. Minimum - 2-3 minute.
Usporite i nastavite trčanjem, slušajući svoje tijelo. Čak i ako nemate snage i želite da stanete, idite na najsporije trčanje, ali nemojte stajati mirno. Krećući se stepenicama, pokušajte da se ne zaustavite, napravite korak.
Čim osjetite da su puls i disanje obnovljeni, trčite prosječnom brzinom.
Sada ponovo ubrzajte i ponovite cijeli kompleks.

Intervalni program trčanja za mršavljenje. Table

Recenzije, koje u velikom broju ostavljaju oni koji su iskusili intervalno trčanje za mršavljenje, govore da su rezultati od toga impresivni. Prema nekim izvještajima, uz pomoć takvog treninga možete smršaviti i do kilograma tjedno.

Šta jesti i kako piti tokom trčanja?

Posebno impresivni rezultati očekuju vas uz pravilnu ishranu. Ako ste počeli trčati za mršavljenje, hranu treba odabrati uzimajući u obzir određene karakteristike ove vrste treninga.

Prije treninga bolje je ništa ne jesti. Koliko se kalorija sagorijeva dok trčiš ako si jeo? Nijedan! Kada pojedete, tijelo počinje da prerađuje glukozu iz želuca, ostavljajući pohranjenu masni sloj. Osim toga, vježbanje punog stomaka je neugodno, pa čak i štetno! Ako ste jako gladni, grickajte svježi sir bez masti ili popijte čašu 1% kefira.
Maksimalna količina vode koju možete popiti pola sata prije trčanja je 1 čaša. Takođe je dozvoljeno piti čaj sa šećerom, kafu ili sok.
Pijenje tokom i neposredno nakon treninga je nepoželjno. Preporučuje se, ako je potrebno, piti male gutljaje vode ili isprati usta. Nakon pola sata ili sat vremena možete piti koliko god želite.
Morate jesti ne ranije od 2 sata nakon kardio treninga.
Obavezno jedite hranu bogatu proteinima nakon jutarnjeg trčanja. Hrana iz prodavnice će takođe raditi. sportsku ishranu. Količina konzumiranih proteina treba da bude najmanje 0,5 i ne više od 0,7 g na 1 kg telesne težine.
Ako trčite uveče, da biste što prije smršali, bolje je večerati lagani obrok (na primjer, salata od povrća s pilećim prsima i kefirom će poslužiti).
Ne preporučuje se dijeta koja uključuje masti.

Sljedeće namirnice će tijelu dati energiju za svaki dan (hrana koja se može konzumirati tek nakon treninga):

sušeno voće;
prirodni med;
sok od paradajza(svježe cijeđeno);
tjestenina (morate kuhati tako da ostanu malo vlažne);
riža (bilo koja);
jogurti (po mogućnosti domaći).

Iz prehrane izbacite sljedeće namirnice:

grah;
žitarice od cjelovitog zrna;
krumpir (u bilo kojem obliku);
masna i pržena hrana;
slatkiši i peciva;
brza hrana;
Patlidžan;
kupus;
rotkvica;
rotkvica;
gljive;
spanać.

Svo ostalo povrće i voće je dobrodošlo.

Pojas za trčanje: Prednosti za gubitak težine

Trčanje (uključujući stepenice) uključuje aktivnu fizičku aktivnost, zbog koje se masnoće cijepa i oslobađa ogromna količina toplinske energije. Za hlađenje vrućeg tijela, tijelo može početi da se znoji. Tečnost nas štiti od pregrijavanja.

Dizajniran je na način da zagrijava tijelo na mjestima gdje je potrebno izgubiti višak tjelesne masti. Isti je i film hrane, koji je omotan oko bokova i stomaka, zbog čega se pri trčanju masti aktivnije cijepaju pod utjecajem topline.

Princip rada inventara je jednostavan - tijelo, shvativši da se ne može nositi s funkcijom hlađenja, počinje otpuštati još više znoja. U isto vrijeme, masti se razgrađuju mnogo aktivnije, što vam omogućava da ih uklonite prekomjerna težina brže.

Pojas je posebno koristan za one koji koriste intervalno trčanje za mršavljenje i trčanje stepenicama za smanjenje stomaka. Dodatno opterećenje služiće kao kontrakcija trbušnih mišića tokom trčanja. To će pojačati učinak, pomoći u uklanjanju masnih naslaga i zategnuti kožu na trbuhu.

Trčanje ili biciklizam: što je bolje za mršavljenje?

Mnogi ljudi preferiraju oba načina kako bi održali svoju figuru u dobroj formi. Recenzije onih koji su smršavili razlikuju se u tom pogledu. Svako bira šta mu se najviše sviđa. Međutim, vrijedi se zadržati na prednostima svake vrste treninga.

Prednosti vožnje biciklom

Biciklizam je mnogo manje traumatičan sport od trčanja.
Kod vožnje bicikla nema prevelikog opterećenja zglobova i kičme, kao kod trčanja.
Vožnja bicikla daje ugodnije opterećenje mišićima, bez trzaja i stresa.
Možete bez straha voziti bicikl čak i ako imate višak kilograma.
Biciklizam vam omogućava da se bavite sportom i istovremeno vidite zanimljiva mjesta tokom putovanja. Ovo je odličan alat za one koji vole putovanja na velike udaljenosti.
Iako biciklizam sagorijeva manje kalorija od intervalnog ili redovnog trčanja, možete voziti znatno duže bez prenaprezanja.

Normalna vožnja pozitivan efekatće dati malo. Stoga, da biste zaista smršali, morate brzo voziti.

Prednosti trčanja

Trčanje se smatra jednim od najčešćih najbolji pogledi fizička aktivnost za zdravlje ljudi i brzo mršavljenje.
Trčanje niz ulicu i uz stepenice uključuje maksimalan broj mišića.
Tijelo sagorijeva više energije čak i kada trčite nego kada vozite bicikl.
Da bi izgubio istu količinu viška kilograma, trkaču će trebati 2-3 puta manje vremena nego biciklisti.

Da li vam trčanje pomaže da brzo i efikasno smršate? Bez sumnje!

Kontraindikacije i mjere opreza za trčanje

Intervalno i svako drugo trčanje, osim pozitivnog djelovanja na ljudski organizam, može donijeti i određenu štetu. Stoga je za osobe sa sljedećim bolestima bolje da izaberu za sebe blaži način mršavljenja:

bolesti srca i krvnih sudova;
povrede i poremećaji kičmenog stuba;
bilo koje kronične bolesti u razdoblju pogoršanja;
problemi sa zglobovi kolena;
prehlade ili gripe;
gojaznost visokog stepena;
ozbiljnih ginekoloških oboljenja.

Slušajte stanje vašeg tijela. Ako se ne osjećate dobro, odgodite trčanje za sljedeći dan. Naučite razlikovati bol u mišićima nakon treninga od drugih uzroka bol. Pazi na puls. Ubrzani puls može ukazivati na kvar u srcu.

Trčanje za mršavljenje je dovoljno efikasan metod, budući da se prilikom trčanja opterećenje ravnomjerno raspoređuje na sve mišiće, a zbog pojačanog disanja i otkucaja srca aktivira se metabolizam i sagorijevanje masti. Osim toga, trčanje vam omogućava da mišiće nogu učinite istaknutijima, a tijelo gracioznijim bez pumpanja pojedinih mišićnih grupa.

Međutim, mnogi trče svakodnevno 15 minuta ujutro ili uveče, i vidljivi rezultati sve nije. Zašto? Da biste smršali, morate trčati prema posebnoj tehnici.

Koja je korist od trčanja

Trčanje je korisno jer jača sve mišiće tijela u kompleksu. Zasićuje krv kiseonikom, povećava vitalni volumen u plućnom tkivu, jača srčani mišić i krvne sudove, čini kosti jačima i otpornijima.

Zašto trčanje ne gubi težinu?

Mnogi u želji da smršaju oblače uniformu i trče, ali bezuspješno trče. Ako svakodnevno trčite oko 20 minuta, nemoguće je smršaviti, to su karakteristike fiziologije. Međutim, nisu svi svjesni toga i trčanje za mršavljenje vrlo brzo razočara i napusti.

Prilikom džogiranja, odnosno, laganog trčanja ne velika brzina, energija za mišiće dolazi iz rezervne supstance jetre - glikogena (ovo je šećer koji se pohranjuje u jetri za vježbanje). Traje u prosjeku 30-40 minuta aktivne nastave i ishranu mišića.

Ako je trčanje bilo kratko, tijelo će potrošiti dio glikogena i napuniti svoje rezerve već pri prvom obroku. Stoga tijelo jednostavno ne dolazi do masti kao izvora energije, a gubitak težine ne dolazi.

Kako trčati da smršate

Normalno, tijelo prelazi na mast kao izvor energije kada dođe do dotoka krvi u područje masnih naslaga i povećanja koncentracije kisika u njima. U tijelu se to može razumjeti kada se umor počne osjećati i pojavljuje tvrd dah .

Stoga, da biste aktivno sagorijevali masnoće dok trčite, trebate trčati najmanje 50 minuta, a idealno sat vremena. Tada će se metabolizam aktivno prebaciti na razgradnju masti. Međutim, trčanje duže od 1 sat i 15 minuta također se ne isplati - masti su vatrostalne i sporo se razgrađuju, metabolizam će početi uzimati nedostajuću energiju iz proteina i bit će izgubljena. mišićna masa.

intervalno trčanje

Ako nema slobodnog vremena za trčanje i sagorevanje masti, ali zaista želite da smršate, postoji opcija za intervalno trčanje. Ovo trčanje vam neće odgovarati ako pušite ili imati srčanih problema i plovila. na pluća i cirkulatorni sistem intervalno trčanje je veliko opterećenje, ali rezultati su vrijedni toga.

Intervalno trčanje je vježba s maksimalnim opterećenjem i periodima odmora. To se obično radi na ovaj način - prvih sto metara hoda se aktivnim korakom, istezanjem mišića, ligamenata i povećanjem dotoka krvi u njih. Zatim trebate džogirati sljedećih sto metara, prilagođavajući disanje, sljedećih 100 metara sprintate, najvećim mogućim tempom i u punoj opremi, nakon sprinta se vraćamo džogiranju i vraćamo disanje dok se odmarate. Zatim ponovo pokrećemo ciklus.

Tokom intervalnog trčanja u ljudskom tijelu se odvijaju posebni fiziološki procesi - trčanje na sto metara troši ogromnu količinu kalorija, pa se ova distanca osigurava energijom iz podijeljenog glikogena iz jetre. Zatim, kada se napravi prijelaz na korak, jetra pokušava nadoknaditi zalihe glikogena i lako dostupnih ugljikohidrata cijepanjem masti - masti se troše.

Osim toga, sprint aktivira dotok krvi u mišiće, pa se oksidacija masti počinje aktivirati oslobađanjem energije – ona je već pohranjena u obliku ugljikohidrata. Nakon 20-30 minuta treninga bit ćete istisnuti kao limun, a masnoće će se aktivno sagorijevati. Štoviše, postoje dokazi da se nakon takvog sprint treninga masti sagorevaju oko 6 sati, a mišićna masa se ne suši tokom takvog treninga.

Kontraindikacije

Unatoč činjenici da je trčanje korisno za gotovo sve, postoji mali popis ograničenja za trčanje i kontraindikacija za to.

Ne možete trčati sa povredama i oboljenjima kičme, sa srčanim manama, akutnim oboljenjima i proširene vene . Ove bolesti se mogu pogoršati ili se možete osjećati loše. Osim toga, trudnice ne bi trebale trčati, a sprint je kontraindiciran za dojilje, jaka opterećenja oslobađaju mliječnu kiselinu u krv iz mišića - mlijeko može biti neugodno za dijete.

Mjesto za jogging

Kako pravilno trčati da biste smršali?

Najbolje je trčati na stadionu sa posebnom podlogom, a ako je nema, u parku ili šumi sa zemljanim stazama. Asfalt za stopala je previše traumatičan - bit ćete jako umorni. Ne biste trebali trčati po autoputevima i velikim preduzećima - udišite sve vrste hemikalija, umjesto dobrog zaboli glava.

Kako početi trčati

Nemojte samo istrčati na jednosatno trčanje ili sprint. Prvih nekoliko sedmica trčite, postepeno povećavajući tempo i vrijeme nastave. Tako pripremate tijelo za stres i ne opterećujete mišiće. Pokušajte različite tehnike trčanje - tako ćete shvatiti koji vam je prikladniji, ne mogu svi fizički izdržati sprintove.

Odaberite udobnu odjeću i specijalnu obuću za trčanje, jer opterećenje na nogama i stepen umora mišića uvelike ovise o udobnosti cipela.

Prilikom džogiranja pazite na dah: morate disati na nos, pri disanju na usta brzo se suši u ustima i želite da pijete. Možete piti dok trčite, ali samo čistu negaziranu vodu ili posebna pića za trening. Tečnost piju u malim gutljajima, kao da ispiraju usta, ali često.

Da biste održali tempo, potrebna vam je prava muzika i dobro raspoloženje: neće imati smisla trenirati kroz snagu i loše raspoloženje. Jednostavno ćete mrzeti takve treninge i brzo ćete ih napustiti. Trčite sa osmehom!

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Ključni faktor koji gura težinu sa mrtve tačke na smanjenje je kardio opterećenja. Kako smršati trčanjem, koje preporučuju svi otvoreni izvori, kakav učinak daje takav trening i da li je ova aktivnost pogodna za sve, početnici ne razumiju dobro. Ulje na vatru dolivaju i sporovi ljekara o prednostima i štetnosti džogiranja. Bez osnovno znanje lako se ozlijediti ili jednostavno izgubiti želju za trčanjem dalje, pa prije nego što počnete s treningom, morate proučiti ovu temu sa svih strana.

Šta radi

Nakon jednostavne šetnje laganim tempom, džogiranje je jedan od prirodnih načina kretanja čovjeka, koji je nastao tokom evolucije. Za razliku od drugih vrsta fizičke aktivnosti, posebno onih koje uključuju složenu koordinaciju, trčanje je poznato kao i disanje. Ključna razlika od jednostavnog hodanja je prisustvo faze leta, tj. stanje u kojem nijedna noga ne dodiruje tlo. Udaljenost koju trkač pređe u istom broju koraka veća je nego osoba koja hoda sporo. Međutim, ova vrsta aktivnosti nije dozvoljena svima.

Prije nego što odlučite kako smršati trčanjem, morate saznati imate li kontraindikacije za to, uključujući:

višak tjelesne težine;
bolesti srca;
vaskularne bolesti;
"problematični" zglobovi;
skolioza (III stepen i više);
hipertenzija.

Pomaže li u gubitku kilograma

Gubitak težine sa ovom vrstom fizička aktivnost moguće, ali za to morate znati kakva vrsta trčanja pomaže u mršavljenju - samo izlazak na ulicu i pokušaj savladavanja nekoliko kilometara džogiranjem nije isto što i "sagorijevanje masti". Prvo, sport treba podržati korekcijom ishrane (bez "prvog, drugog i deserta"), inače će sagorjeti samo pojedene kalorije. Drugo, na figuru možete utjecati samo znajući kako smršaviti trčanjem: koliko dugo postaviti trajanje lekcije, koji puls i tempo kretanja održavati.

Kako utiče na gubitak težine

Pojačano disanje i broj otkucaja srca glavni su "spoljni procesi" koji se mogu primijetiti tokom trčanja. Mnogo toga se dešava i unutra. aerobne vežbe prisiljava tijelo da koristi pluća što je više moguće kako bi dobilo više kisika. Količina energije koja se troši kada čovjek trči također raste, a već uskladištene rezerve postepeno se počinju trošiti, tj. džogiranje počinje sagorijevanje masti. Trčanje utječe na gubitak težine slično kao i svako kardio opterećenje, ali samo dok ne pređete na broj otkucaja srca koji pomaže fizičkoj kondiciji.

Osim toga, morate zapamtiti na koje su zone fokusirane:

Ukupni gubitak težine, kao i kod bilo koje vrste aerobne vježbe, zajamčeno je da ćete pokrenuti i metabolizam.
Od ove vrste aktivnosti kukovi gube na težini, zadnjica se zateže.
U manjoj mjeri, pomoć trčanja će cijeniti želudac - opterećenje trbušnih mišića nije tako veliko.
Donji dio nogu (telad) može se malo povećati.

Pravilno trčanje

Odnos između hrane, vježbanja i pražnjenja višak kilograma doktori beskrajno naglašavaju, pa glavno pravilo ostaje normalizacija prehrane. Konzumirajući slatkiše i dogovarajući česte grickalice sa brzim ugljikohidratima, čak ni organizirajući maratone nećete moći smršavjeti. Pravilno trčanje za mršavljenje zahtijeva poštovanje brojnih uslova, ali ne samo hranu:

Ne možete aktivno piti vodu dok trčite - samo navlažite grlo.
Prije trčanja morate pojesti jednu porciju složenih ugljenih hidrata(žitarice / tjestenina sa povrćem), poslije - lagani (!) protein. Međutim, da biste smršali, interval između vježbanja i hrane trebao bi biti 2 sata.
Vježbajte 4-5 puta sedmično, u trajanju od najmanje 40 minuta.
Razgradnja masti je spora i nije beskonačna, stoga, ako trčite duže od sat vremena, ovo nije pomoć u mršavljenju, već prijetnja mišićima.

Uveče

Kardio opterećenja nakon večere stručnjaci nazivaju vrlo efikasnim, ali samo ako postoji 3 sata pauze između jela i trčanja. Prvo, hranu treba probaviti, inače će se protresti aktivnim kretanjem i osjećat ćete se loše. Drugo, ako to učinite za sat i po, upravo uzeta hrana će pomoći u obnavljanju energije - postojeće masti će ostati netaknute. Gubitak težine neće uspjeti.

Trčanje uveče za mršavljenje treba izvoditi prema pravilima:

Ne počinjite sa treninzima odmah nakon posla – dajte sebi kratak odmor (posebno moralno). Istuširaj se, smiri se.
Između trčanja i spavanja treba proći 2-3 sata, inače će vas nalet adrenalina spriječiti da se opustite nakon toga.

Ujutro

Razlog popularnosti džogiranja nakon buđenja je taj što niste imali vremena da jedete ništa, a tijelo će početi koristiti raspoložive masne zalihe za energiju. Uz pomoć takvog opterećenja lakše ih je spaliti nego uveče, ali trčanje ujutro nije pogodno za sve. Prvo, prozor ugljikohidrata stvoren noću, dopunjen fizičkom aktivnošću, može izazvati hipoglikemijski napad, tj. apsolutna nula šećera. Kako bi se smanjila vjerojatnost takve situacije, stručnjaci preporučuju pripremu omleta za doručak (2 proteina, malo vode). Trči za pola sata.

Na koje detalje još treba obratiti pažnju, kako smršati na ovaj način? Glavne nijanse:

Prije izlaska, stručnjaci preporučuju kontrastni tuš - to će pomoći u pripremi krvnih žila za vježbanje.
Da li smatrate da vam proteini nisu dovoljni, jeste li umorni? Uz to napravite prilog od povrća ili dodajte žitnu štrucu.
Ako shvatite da je ujutro vaš maksimum kratka šetnica od spavaće sobe do kuhinje, bolje je trčati navečer: nećete moći smršati kršenjem biološkog sata.

Pravila za mršavljenje

Čak i uz hitnu želju da postignete efekat džogiranja za nedelju dana (što je već utopija), morate jasno pratiti svoje stanje i izgraditi program rada osvrćući se na njega. Glavno pravilo trčanja za mršavljenje, kao i svih fizičkih vježbi, je da se ne savlada (tj profesionalni sport) - pronaći ravnotežu između "teškog" i "dobrog". Ne biste se trebali osjećati loše, onesvijestiti se ili iskusiti beskrajni kratak dah. Samu lekciju treba izgraditi od 3 kita klasičnog trčanja:

Zagrijavanje - nešto što ni trkači ne izbjegavaju visoki nivo, budući da je "hladne" mišiće, zglobove i ligamente lako ozlijediti. Srce takođe treba biti pripremljeno za dalji stres.
Kako smršati? Naizmjenično atletsko (tj. brzo) hodanje s trčanjem, posebno u početnoj fazi.
Ne zaboravite da se istegnete nakon vježbe. Ovo vam neće pomoći da smršate, ali će pomoći vašim mišićima da se oporave.

Kako se nositi sa početnicima

Ključna greška onih koji se odluče naučiti trčati kako bi smršavili je da se nadaju da će simptomi slabe izdržljivosti proći ako se svakodnevno maksimalno opterećuju. Tijelo se mora nesmetano prilagoditi trčanju, inače su šanse da dobijete probleme sa srcem i zglobovima veće nego u dobroj fizičkoj formi. Dodatak od stručnjaka: ako ste od treninga imali samo step aerobik, uopće niste vidjeli sport.

Početnici koji su sigurni u svoje zdravlje moraju trčati prema sljedećim pravilima:

Započnite trening tako što ćete izračunati svoj ciljni broj otkucaja srca - tj. onaj puls koji čini opterećenje aerobnim, ali ne pogoršava vaše blagostanje. Gornja traka je od 220 do oduzimanja starosti u godinama.
Da biste se prilagodili 3 mjeseca, trčanje treba izvoditi na nižem nivou ciljnog otkucaja srca - to je 60% od maksimuma. Sljedeća 3 mjeseca - u prosjeku - 70% gornje trake.
Prvih šest mjeseci udaljenost mora ostati unutar 5 km.
Nepoželjno je trčanje duže od 3 sata.
Kada vam je 70% maksimalnog otkucaja srca ugodno, možete povećati udaljenost i tempo.
Trčanje ima svoju tehniku (odlučujete da smršate ili pomognete svom zdravlju) - peta minimalno dodiruje tlo, udah i izdisaj su ujednačeni.

Koji je najbolji način trčanja

Ako za kućni fitnes specijalnu odeću a cipele su uglavnom samo način da se prilagodite treningu, da se osjećate kao sportista, onda je za trčanje ovo faktor direktno vezan za zdravlje. Ako ne odaberete pravi oblik, rizikujete da oštetite zglobove, kičmu i jednostavno dobijete toplotni udar ili prehladu. Prema riječima stručnjaka, bolje je trčati u specijalnim tenisicama za trčanje, koje imaju poboljšano amortizovanje pete (smanjit će snagu udara o asfalt), a gornji dio je vrlo fleksibilan. Uzmite u obzir:

ne preporučuje se obilje tvrdih elemenata, osim leđa;
tenisice za trčanje ne bi trebale vršiti pritisak na stopalo;
glavni materijal ne može biti koža;
dužina đona mora biti odabrana tako da od thumb do prsta je ostalo 3-5 mm;
ukupna težina patika može doseći i do 0,4 kg.

S odjećom za trčanje sve je malo jednostavnije, jer je glavni zahtjev za nju sposobnost propuštanja zraka i ne ometanja kretanja, dakle bez farmerki, kožnih jakni itd. Trčite - samo u odjeći iz sportske radnje. Međutim, i pitanje stepena "zagrijavanja" zaslužuje pažnju. Profesionalci preporučuju da se pre trčanja oblačite kao da je temperatura na termometru 8-10 jedinica viša nego što jeste. Zimi se za trčanje koristi vjetrovka, ne donja jakna, već ispod nje je termo jakna.

Program

Teško je započeti nastavu bez konsultacije sa trenerom, jer vam je potreban sistem po kojem ćete raditi. Ovaj će poslužiti jednostavan program trčanje radi mršavljenja nedelju dana (2 dana odmora), pri čemu se zagrevanje ne uzima u obzir:

Brzo hodanje (10 minuta), trčanje (20 minuta), hodanje prosečnim tempom (10 minuta).
Interval - visok tempo i hodanje (ukupno 20 minuta, smene svaka 3 minuta), trčanje (10 minuta).
Trčanje (15 minuta), ubrzanje uzbrdo (10 minuta), brzo hodanje (10 minuta).
25 minuta intervala, 10 minuta niskog tempa.
Trčite polako 10 minuta, radite uzbrdo velikom brzinom još 10 minuta, naizmjenični tempo preostalih 15 minuta.

Program vježbanja na traci za trčanje

Preporučljivo je izraditi shemu rada na simulatoru uz pomoć stručnjaka - tako ćete postići maksimalan učinak, ali možete koristiti univerzalnu verziju programa treninga na traci za mršavljenje:

Za zagrijavanje hodajte brzinom od 4 km/h.
Nastavite hodati "uzbrdo" istom brzinom.
Trčite 3 minute pri 9 km/h i 1 minutu pri 10-12 km/h. Ponovite ovaj korak 5 puta.
Završite džogiranjem i hodanjem.

Koliko kilograma možete izgubiti

Broj izgubljenih kilograma određuje se prema početnoj težini, da li je trening bio dug, koji tempo trčanja ste održavali i da li je bilo perioda odmora tokom treninga. Klasični trčanje pomaže sagorijevanju oko 610 kcal na sat. Mnogo je brže smršaviti brzim tempom (udaljenost 10-12 km za isti sat) - već ćete potrošiti 739 kcal. Preporučljivo je procijeniti rezultat ne po kilogramima, već po kvaliteti tijela, kako bi vam pomogli pri mjerenju volumena. Prvi rezultati se mogu vidjeti za mjesec dana ako redovno trčite.

U članku govorimo o tome kako trčanje pomaže u mršavljenju i u borbi protiv celulita. Razgovaraćemo o efikasnim tehnikama trčanja, kao io dodatnim aktivnostima koje će vam trebati da smršate. Naučit ćete šta je intervalno trčanje i zašto je bolje od ostalih.

Trčanje je intenzivan sport koji stavlja veliki stres na srce, mišiće, zglobove i cijelo tijelo. Ako vježbate svako jutro, prvi znaci celulita će vas napustiti za tjedan dana, jer ova vježba tonizira tijelo. Međutim, postoji niz kontraindikacija kod kojih ova metoda mršavljenja nije dobrodošla. Ovo se odnosi na osobe koje pate od sljedećih bolesti:

preneseni infarkt miokarda;
srčana bolest;
moždani udar;
angina;
tahikardija;
problemi s cirkulacijom;
bronhitis s astmatičnom komponentom;
bolest pluća;
artritis, artroza, poliartritis;
osteohondroza;
intervertebralna kila;
glaukom;
bilo koje kronične bolesti u periodu pogoršanja.

Ako imate bilo koji od gore navedenih problema, prije početka treninga trebate se posavjetovati sa ljekarom.

Svakodnevno trčanje donosi radost i zdravlje tijelu koje se postepeno prilagođava stresu. To znači da morate početi trčati postepeno, jer u početnoj fazi treninga, nelagodnost u mišićima nogu, lupanje srca, otežano disanje.

Kako bi se olakšala faza ovisnosti, razvijene su posebne preporuke za početnike koje mogu pomoći da se nose s prvim poteškoćama pri bavljenju sportom:

Ne biste trebali trčati nekoliko kilometara odjednom, jer će to biti teško za tijelo. Bolje je početi mirnom šetnjom (1-2 km). Nakon nedelju dana hodajte dužu distancu, naizmjenično sa hodanjem. Postepeno hodanje zamjenjuje se sporim trčanjem, a zatim povećava tempo.
Kako se ne biste umorili od monotonije, uobičajeni trening izmjenjujte s trčanjem (šuma, park) ili stepenicama.
Prije početka vježbanja obavezno popijte čašu čiste vode oko sat vremena unaprijed, a za pola sata još jednu. Mala količina vode je takođe prihvatljiva tokom trčanja.
Najbolje vrijeme za trening, prema mišljenju stručnjaka, je 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno disati

Da bi džogiranje koristilo tijelu, morate pravilno disati. Pokreti disanja treba da bude duboka i ujednačena. Ako se udah-izdisaj izvodi pravilno, tada kardiovaskularni sistem radi normalno, bez pretjeranog stresa, povećava se propusnost kisika u organe i tkiva.

Proces disanja je individualan za svakoga, ali postoji osnovna tehnika koje mogu koristiti početnici. Jedno od glavnih pravila je disanje na nos dok vježbate.

Prava "oprema"

Tokom treninga ne bi trebalo da vas ometaju neprijatnosti koje ponekad donose odeća i obuća. Za dobro trčanje nosite uske helanke, zimi - termo donje rublje. Takva odjeća čvrsto pokriva problematična područja, pomaže pri uklanjanju višak tečnosti iz ćelija i pomaže da se otarasite kora od pomorandže.

Koristite posebne tenisice za trčanje sa đonom koji apsorbira udarce. To će zaštititi zglobove od ozljeda. Poželjno je trenirati na mekoj podlozi, trčanje po tvrdom asfaltu je prilično opasno - zglobovi doživljavaju prekomjeran stres od udaranja o tvrdu podlogu.

Jutarnje trčanje

Ako ste krenuli da se riješite celulita i smršavite, onda je bolje trčati ujutro, prije doručka. jutarnja nastava trošiti energiju sagorevanjem masti nakupljene preko noći. Osim toga, ujutro je zrak mnogo čistiji nego uveče.

Prije nego što započnete jutarnji trening, trebali biste se dobro zagrijati. Zagrijavanje je veoma važno ne samo za zagrijavanje, istezanje mišića, već i za stimulaciju cijelog tijela. Redoslijed zagrijavanja je sljedeći:

Kružna rotacija glave.
Pokreti rukama u stranu.
Kružni pokreti karlice.
Naizmjenično podizanje nogu sa savijenim kolenima.
Čučnjevi.
Hodanje, glatko se pretvara u trčanje.

Večernje trčanje

Večernji treninzi su korisni i daju dobre rezultate. Pomažu da se rasteretite nakon napornog radnog dana, dobro se opustite, isključuju negativne misli i oslobađaju nagomilani stres.

Jogging se preporučuje između 19:00 i 21:00. 1-1,5 sati prije trčanja možete pojesti laganu užinu (prikladne su salate od povrća, lagane supe).

Kako bi večernji trening bio koristan i ugodan, odaberite slabo naseljeno mjesto, na primjer, to bi mogao biti park. Počnite mirnim ritmom, trajanje nastave nije više od 30 minuta. Usput je dozvoljeno piti toplu vodu. Prije trčanja napravite zagrijavanje (metoda je opisana gore). Dobri rezultati moći ćete primati samo na redovnoj osnovi.

Pravila ishrane

Nemojte trčati punog stomaka.
Dva sata prije treninga dozvoljeno je konzumiranje namirnica poput kefira, jogurta.
Nakon džogiranja, nakon 30 minuta, možete piti čistu vodu, zeleni čaj.
Treba isključiti slatkiše, prženu, dimljenu hranu.
Ishrana treba da bude raznovrsna, ali i uravnotežena.
U ishrani treba da bude više voća, povrća, zelenila.

Trčanje protiv celulita

Ova vrsta kardio opterećenja savršeno se nosi s narančinom korom, eliminira probleme u području stražnjice. Razvijen je veliki broj različitih programa, ali za postizanje sistematskog efekta preporučujemo da se prvo obratite obučenim trenerima.

Program obuke

Jedan od programa je predviđen za 4 sedmice. Obuku možete izvesti u bilo koje vrijeme koje Vama odgovara. Mora postojati dva dana odmora.

Prva sedmica. Prvog dana treninga trčanje ne bi trebalo da traje duže od 10 minuta. Nakon toga, 2 minute brzog hodanja, zatim ponovno džogiranje oko 5 minuta. Povećajte sljedeće sesije za 3 minute.

Druga sedmica. Trajanje treninga je 20 minuta sa pauzom od jedne minute. Završite lekciju maksimalnom sprint trčanjem (3 minuta).

Treća sedmica. Postepeno povećavajte trajanje trčanja, do petka trebate trčati pola sata.

Četvrta sedmica. Potrebno je odmah početi trčati 30 minuta, svaki dan povećavajući vrijeme za 5 minuta. Do kraja sedmice trajanje treninga bi trebalo da dostigne 50 minuta.

Kućni treninzi

Ljudi koji vode aktivan životni stil uvijek jesu odličan oblik. Za svakog od nas dan počinje žurbom na posao i raznim porodičnim poslovima. IN savremeni život Nemam mnogo vremena za trčanje ujutro.

Kao alternativno rješenje, trčanje kod kuće dolazi u pomoć, koje zamjenjuje klasičan trening on svježi zrak. Dobro djeluju na ljudski organizam, aktivira se sagorijevanje kalorija, poboljšava se rad srca i mišića u cijelom tijelu.

Intervalni trening

Intervalno trčanje je jedna od najpopularnijih metoda mršavljenja. To je trčanje s različitim opterećenjem i brzinom. Postoje tri glavne vrste intervalnog trčanja:

ponovljeno;
intervalni sprint;
tempo.

Shema je sljedeća:

1. dan - malo zagrijavanje, naizmjenično trčanje (brzo - oko 200 metara, zatim 3 minute sporo).

2. dan - zagrijavanje, trčanje do 800 metara (intervali ostaju isti).

3. dan - alternacija (brzo - 600 metara, sporo - 400 metara).

Prednosti džogiranja i na mjestu

džogiranje - odličan način smršati i ukloniti celulit sa problematičnih područja. Takođe pomaže u jačanju imunološkog i kardiovaskularnog sistema. Zahvaljujući trčanju na licu mesta, mišići se zagrevaju, ćelije se pune kiseonikom.

Takvi časovi su najbolja opcija za mame na porodiljskom odsustvu. Zapamtite osnovna pravila:

Podignite stopala od poda što je više moguće.
Držite leđa uspravno.
Trbuh treba uvući, a ruke savijene u laktovima.
Ramena su opuštena.
Disanje treba da bude na sledeći način: udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta.

Ako trčite 10-15 minuta dnevno, tada ćete za mjesec dana vidjeti prve pozitivne rezultate.

stepenice

Trčanje stepenicama je efikasnije nego inače po tome što se opterećuju mišići nogu, dok se sagorijeva i do 850 kcal. Dovoljno je potrošiti nekoliko jednostavne vježbe u vidu zagrevanja, a zatim 30 minuta trčati uz stepenice.

Istovremeno su uključeni mišići nogu i stražnjice, što pomaže u uklanjanju narandžine kore na problematičnim područjima.

Trening na simulatoru

Da vratim telo dobrom stanju, odlična opcijaće trenirati na simulatoru. Uostalom, nemaju svi priliku za jutarnje ili večernje trčanje na svježem zraku.

Računar, koji je ugrađen u simulator, omogućava podešavanje brzine i vremena nastave. Trebali biste početi s hodanjem, postepeno povećavajući vrijeme i brzinu. Dovoljno je pola sata dnevnog treninga. Za mjesec dana moći ćete vidjeti prve rezultate. Ako postoje problemi sa zglobovima nogu, onda je takav trening kontraindiciran.

Što je bolje - traka za trčanje ili bicikl za vježbanje?

Bicikl za vježbanje savršeno pomaže da se riješite celulita, viška kilograma, a također i jačanju krvnih sudova. Stručnjaci kažu da je učinak trake za trčanje i bicikla za vježbanje isti.

Program trake za trčanje

Trener vam pomaže razne vrste aerobne vežbe. Za efikasnog gubitka težine potrebno je naizmjenično sve vrste treninga.

Prije početka nastave odaberite početni nivo (časovi za početnike). Nakon 3 mjeseca obuke, pređite na trajnu. Nakon šest mjeseci možete isprobati napredni.

Program je predviđen za 30 minuta i sastoji se od dijela za zagrijavanje, hodanje, tempo.

Zagrijavanje traje oko 5 minuta. Brzina 3-5 km na sat.
Šetnja traje 10 minuta. Brzina je 6 km na sat, koju treba postepeno povećavati.
Tempo dio traje 5 minuta. Radna brzina od 10 km na sat.

Prilikom izvođenja vježbi ispravite ramena, leđa trebaju biti ravna, ruke savijene u laktovima.
Disanje treba da bude duboko, kroz nos, a izdahnite na usta. Tada se održava pravilna cirkulacija krvi, povećava se nivo kiseonika u krvi.
Salo se brže sagorijeva ako povremeno mijenjate ugao staze i naizmjenično hodate s pokretima tokom treninga.
Trebali biste mijenjati modove brzine: počnite mirnom šetnjom, završite s aktivnim.

Kako pojačati efekat

Ako vam časovi ne donesu željeni efekat, onda ne vežbate redovno. Evo nekoliko savjeta kako poboljšati učinak gubitka kilograma:

Odaberite udobnu opremu.
Fokusirajte se na trčanje najmanje pola sata dnevno.
Dobijte pozitivne emocije od trčanja.
Pazite na svoje pokrete tokom nastave, pratite tehniku trčanja.

Anticelulitni učinak možete pojačati i korištenjem posebnog filma i nanošenjem posebne kreme ispod njega.

Oblozi

Omatanje sa Capsicamom i trčanje je najbolje sredstvo protiv narandžine kore. Za obloge je najbolje koristiti plavu glinu ili talog od kafe.

Oblozi sa plavom glinom

Glina se prodaje u svakoj apoteci. Priprema smjese je prilično jednostavna. Da biste to učinili, uzmite posudu u koju sipajte prašak i razrijedite ga toplom vodom do konzistencije guste kisele pavlake.

Smjesu nanesite posebnom četkom, a ako rukama, onda rukavicama. Zatim umotajte tijelo prozirnu foliju, obucite termo donji veš, a zatim počnite da trenirate.

Oblozi sa kafom

Pripremite talog od kafe - za to koristite kolač iz aparata za kafu. Nanesite gusto na pripremljenu kožu, nakon što je isparite pod toplim tušem. Zatim se umotajte u prozirnu foliju, stavite toplu odeću. Trajanje postupka je 30-40 minuta.

Sve više ljudi imaju tendenciju da se bave sportom kako bi održali parametre figure i zdravlje je normalno. Neki više vole da se opterećuju u teretani, drugi kod kuće. U velikoj mjeri zavisi od finansijskih i vremenskih mogućnosti. Najjeftiniji tip je trčanje na otvorenom.

MOGUĆE KONTRAINDIKACIJE

Trčanje radi mršavljenja u nekim slučajevima može biti štetno po zdravlje. Rizična grupa uključuje:

ljudi koji imaju problema na poslu kardiovaskularnog sistema;
pate od proširenih vena;
s pogoršanjem kroničnih bolesti;
ozljede kralježnice i bolesti zglobova prepreka su punopravnom treningu;
tokom trudnoće i dojenje vrijedi dati prednost drugim vrstama opterećenja.

Odsustvo kontraindikacija omogućava vam da koristite trčanje s laganim srcem kako biste izgubili težinu.

OPREMA ZA NASTAVU

Kako bi trening bio ugodan, važno je kupiti udobnu odjeću od prirodnih tkanina s malom količinom elastina. To će osigurati dobro pristajanje stvari na figuru. Pojačati znojenje pomoći će specijalno sportsko donje rublje koje stvara efekat saune. Posebna pažnja posvećena je izboru cipela. Dobro je ako je moguće trčati za mršavljenje po zemljanoj stazi u parku ili na stadionu opremljenom za to. Asfalt nije najpogodnija opcija za vježbanje, a može uzrokovati nepopravljivu štetu na zglobovima. Za ublažavanje štetnih učinaka trebale bi biti visokokvalitetne patike dizajnirane posebno za tvrde podloge.

POZITIVAN UTICAJ TRČANJA NA TELO

Trčanje pomaže ne samo u mršavljenju, njegovo djelovanje ima širi raspon.

jačanje svih mišića tijela;
zasićenost krvi kiseonikom;
ubrzanje metaboličkih procesa;
povećanje volumena pluća;
održavanje tonusa srčanog mišića i krvnih žila;
povećanje čvrstoće koštanog tkiva.

Odabirući ovu metodu fizičke aktivnosti, mnogi se pitaju da li je moguće smršavjeti trčanjem? Odgovor će biti dvosmislen. Željeni efekat će doći samo ako znate kako najbolje da trčite. Prije svega, početnik treba biti spreman na činjenicu da će se prve smjene pojaviti tek nakon nekoliko mjeseci. To će se dogoditi ako se pridržavate određenih pravila:

časovi najmanje 3 puta sedmično;
minimalna udaljenost 1-2 km ovisno o početnoj fizički oblik. Nakon mjesec dana, ova brojka se udvostručuje;
preporučuje se naizmjenično trčanje i trkaće hodanje obnoviti disanje;
povećavajte opterećenje postepeno, slušajući signale vašeg tijela;
kako se tijelo ne bi izlagalo dodatnom stresu, razumno je kombinirati početak treninga s toplom sezonom;
vrijedi započeti lekciju zagrijavanjem. To će pripremiti mišiće za stres i smanjiti rizik od ozljeda;
pomažu oksigenaciji krvi pravilno disanje, izbjegavajte odlaganje. Preporučljivo je koristiti nos. Ako dišete na usta, tada će se sluznica usne šupljine isušiti i pojavit će se osjećaj žeđi. Dozvoljena je upotreba veliki brojčistu vodu dok teče. Ponekad je dovoljno samo isprati usta;
ritmička muzika pomaže u održavanju tempa trčanja. Ako nema odgovarajućeg raspoloženja, bolje je odgoditi nastavu za neko drugo vrijeme. Trening kroz snagu neće donijeti pozitivan rezultat, što će uticati na motivaciju u budućnosti.

Da biste u potpunosti razumjeli pitanje kako pravilno trčati kako biste smršali, proučavanje utjecaja različitih faktora pomoći će.

VRIJEME TRENINGA

Nekim ljudima je veoma teško rano ustati i radije trče uveče. Drugi vjeruju da je jutro savršeno vrijeme da dobijete energiju za cijeli dan. Kao rezultat istraživanja, ustanovljeno je da će nastava u jutarnjim satima blagotvorno djelovati na srčani mišić, krvne žile, dovesti u red. nervni sistem. Da biste se konačno probudili, preporučuje se kontrastni tuš, malo grickati pola sata prije trčanja (na primjer, salata od povrća ili musli) i obavezno se zagrijati 5 minuta. Međutim, ako ne jedete, tada će proces mršavljenja ići brže. Možete se ograničiti na čašu tople vode. Ovo će pomoći u razrjeđivanju krvi. Trčanje za mršavljenje uveče će dati najbolji rezultat. Međutim, to ne treba raditi neposredno prije spavanja, jer to može uticati na to koliko je lako zaspati. Optimalno vrijeme 2-3 sata prije spavanja.

MJESTO ZA TRČANJE

Najbolja opcija za nastavu je park, ali u večernjim satima treba izbjegavati osamljena mjesta iz sigurnosnih razloga. Možete vježbati na stadionu. Ako u blizini kuće nema odgovarajućeg prostora za nastavu, morat ćete ih premjestiti pod krov teretana. Trčeći da sagorite masti duž autoputa, možete pogoršati svoje zdravlje udisanjem izduvnih gasova automobila u prolazu. Ako materijalne mogućnosti i površina stana dopuštaju, onda će izlaz iz situacije biti kupovina trake za trčanje. Ali u ovom slučaju, poželjno je držati prozor otvoren.

TRAJANJE

Sesija treba da traje najmanje sat vremena. To je zbog činjenice da će se za 45 minuta potrošiti cjelokupna zaliha ugljikohidrata u tijelu, a tek tada će početi sagorijevanje masnog tkiva. Do tog vremena morate postepeno ići naprijed. Ako odmah date veliko opterećenje, postoji rizik od oštećenja kardiovaskularnog sistema. Nije svako u stanju, zbog zaposlenja, da se posveti ispravno trčanje toliko vremena. U tom slučaju možete naizmjenično hodati, trčati i trčati maksimalna brzina na istoj udaljenosti, tj. intervalni trening. Za takav trening dovoljno je izdvojiti 30 minuta.

INTERVALNA TEHNIKA

Ova metoda trčanja je pogodna za osobe koje nemaju problema sa kardiovaskularnim sistemom. Takođe je važno da nemate zavisnost od pušenja i alkohola. Tijelo je podvrgnuto značajnom stresu, pa je, ako ste u nedoumici, važno konsultovati ljekara prije početka treninga. U nedostatku kontraindikacija, željeni rezultati će doći brže.

Metoda se sastoji u izmjeni opterećenja svakih 100 m:

poceti sa aktivno hodanje za zagrijavanje mišića i povećanje protoka krvi;
pređite na trčanje da biste prilagodili disanje;
kreću se maksimalnim ubrzanjem. Nakon 100 m vraćaju se na prethodni tempo.

Tokom treninga ciklus se ponavlja nekoliko puta. Ovaj pristup uključuje procese odgovorne za sagorijevanje nakupina masti. speed run zahtijeva veliku količinu energije, krv počinje brže cirkulirati kroz vene i arterije, pokrećući oksidativne reakcije. Jogging vam omogućava da vratite snagu i dah. Takvo opterećenje od 20-30 minuta oduzima puno snage, ali proces trčanja iskorištavanja masti traje do 6 sati, a mišićna masa se ne smanjuje.

Morate znati trčati u intervalnoj tehnici. Postoji program koji vam omogućava postupno povećanje opterećenja i povećanje vremena treninga.

JOGGING

Odlučivši da trčanjem poboljšaju tijelo i zdravlje, tokom prve dvije sedmice isprobavaju različite metode. Možda je tijelo kontraindicirano u opterećenjima koja daje intervalna tehnika. U ovom slučaju, trčanje postaje alternativna opcija. Početak lekcije je dat hodanju sa postepenim prelaskom na trčanje. Preporučujemo 2 minute hodanja, iskorake za pripremu mišića nogu, 15-20 čučnjeva, skakanje u mjestu.

Posljednja vježba je savijanje naprijed bez savijanja koljena. U ekstremnom položaju zadržavaju se nekoliko sekundi. Ponovite 4-5 puta. Sada počnite trčati. Povećanje tempa traje 3-5 minuta. Tokom nastave važno je zadržati ispravan položaj tijelo: nemojte se pognuti, izbjegavajte naginjanje naprijed. Stopalo je potpuno postavljeno na stazu. Ako trčite na prstima, onda se opterećenje na stopalu neravnomjerno raspoređuje i može se pojaviti bol.

Kod bilo koje tehnike trčanja pozitivni rezultati će se pojaviti brže ako pratite prehranu. Na meniju treba izostati: slatkiši, peciva, masna i pržena hrana. Upotreba povrća, voća, dijetalnog mesa, mliječnih proizvoda je dobrodošla. Režim pijenja uključuje ispijanje do dva litra čiste vode dnevno.

Rješenje pitanja kako trčati da biste smršali ovisi o različitim faktorima. U svakom slučaju, ova aktivnost ne samo da bi trebala pomoći onima koji mršave da postignu svoj cilj, već i napuniti tijelo pozitivnim emocijama. To će se dogoditi ako tokom treninga slušate svoje stanje i odaberete izvodljivo opterećenje.