Potisak glave s bučicama je bodibilding vježba koja vam omogućava da razvijete masu u donjem dijelu grudi. Za izvršenje ovu vježbu trebat će vam klupa sa obrnutim nagibom. Razlika u odnosu na vježbu sa utegom glavom prema dolje je u tome što uz pomoć bučica možete povećati amplitudu vježbe i smanjiti opterećenje zapešća.
Ciljni mišić: prsni mišić (naglasak na donjem dijelu grudi)
Sekundarni: triceps, deltas, trapezni mišići
Tehnika pritiska bučica nadole:
Lezite na klupu sa obrnutim nagibom (otprilike 30 stepeni). Uzmite bučice u ruke (ili zamolite partnera da vam ih da) i ispravite ruke iznad sebe. Od ovu odredbu počnite spuštati bučice otprilike do donjeg dijela grudi. Udahnite dok se spuštate. Spuštajte dok ne osjetite maksimalno istezanje. prsnih mišića(u razumnim granicama). Od najniže tačke počnite stiskati bučice prema gore, uz izdisaj. Pokušajte osjetiti mišić koji radi i pazite na laktove kako ne bi "hodali" u stranu (u donjoj tački laktovi bi trebali formirati okomitu na pod). Radite sve pokrete bez naglih trzaja. Dišite pravilno.
- Da biste poboljšali stisak, možete istrljati dlanove kredom.
- Ne izvodite vježbu na brzinu, to može dovesti do ozljede ramenih zglobova.
- Pokušajte osjetiti mišić koji radi.
- Nemojte previše opterećivati bučice, jer ako su preteške za vas, automatski ćete početi više pritiskati tricepsima i najvjerovatnije nećete savijati donji dio leđa.
- Ako osjećate da više ne možete stisnuti bučice, samo ih bacite na pod. Prvo jedno, pa drugo.
Greške u vježbi pritiska s bučicom glavom prema dolje:
- Prenisko spuštanje bučica. Nije potrebno nasilno pokušavati spustiti bučice prenisko, to može dovesti do ozljede. Spustite se koliko vam zglobovi ramena to dozvoljavaju.
- Nepotpun raspon. Uz nepotpunu amplitudu, ne istežete dovoljno mišiće, čime se smanjuje učinkovitost vježbe.
Slične vježbe:
Pritisak sa šipkom nadole
Bitan! Da biste spriječili ozljede, koristite pravilnu tehniku pritiska s bučicom glavom prema dolje.
]| Inline Bench Press | |
| Tehnika i mišići uključeni tokom vježbe |
|
| Vrsta vježbe: | |
|---|---|
| Pokret : | jogging |
| Koji mišići rade | |
| Ciljni mišići: | |
| Performanse | |
| Inventar: | |
| Mogućnosti implementacije: | |
| složenost: |
umjereno |
| povrede: | |
| Slične vježbe: | |
| Prednosti: | |
|
efikasan za razvoj prsnih mišića |
|
| Nedostaci: | |
|
osiguranje je potrebno ako nema ograničenja |
|
Bench press sa negativnim uglom
Inline Bench Press
Osnovni mišići: veliki i mali pektoralis.
Dodatni mišići: prednje delte, triceps.
Mišiće za stabilizaciju
- lopatice: Serratus anterior, romboid, trapezius mišići.
- ramenog zgloba: Rotatori ramena, biceps brachii (kratka glava).
- Umjerena stabilizacija trupa: Grupe trbušnih i glutealnih mišića, latissimus dorsi nazad.
Nivo obučenosti: srednje do napredno.
Korak 1. Sagni se nazad horizontalna klupa 30-45° ispod horizontalne linije. Sjednite na klupu i oslonite noge na potporne valjke.
Korak 2. Skinite šipku sa nosača i podignite je. Ruke su ispravljene.
Korak 3. Udahnite i zadržite dah, polako spustite šipku do donjeg fragmenta prsnog mišića.
Korak 4. Snažnim pokretom na izdisaj stisnite uteg do potpuno ispruženih ruku.
Prese se izvode na leđima nagnuta klupa, opteretiti donji dio prsnih mišića. Dobro uvježbani donji dijelovi prsnih mišića čine grudi ljepšima.
Pokušajte da ne radite ovu vježbu s veliki iznos ponavljanja i ostanite u ovom položaju duže vrijeme. Navikavanje na stanje kada krv juri u glavu ne dolazi odmah. Da biste smanjili vrtoglavicu, dišite ravnomjerno i izbjegavajte zadržavanje daha. Nakon završetka vježbe polako se dižite.
Savjeti za pravilnu tehniku vježbanja:
- Naučite ispravnu tehniku izvođenja pokreta prije povećanja težine.
- Izbjegavajte korištenje sile inercije; koristite sporo, kontrolisano kretanje.
- Izađite kada podignete šipku.
- Držite laktove prema van, u skladu sa top prsa.
Bench press na klupi sa nagibom prema dolje
Za izvođenje potiska sa utegom s glavom nadole koristite posebnu klupu koja je nagnuta prema dolje. Mišići u ovoj varijanti rade na isti način kao i kod običnog pritiska na prsa. Većina bodibildera sanja da je donji dio grudi harmonično naduvan. Za to možete koristiti ovu vježbu. Takođe, ovakav trening vrlo efikasno koriste gimnastičari, bokseri, sportisti koji igraju američki fudbal i rvači.
Tehnika izvođenja
- Učvrstite noge i zauzmite ležeći položaj na klupi koja je nagnuta prema dolje.
- Uhvatite šipku srednjim hvatom. Postavite projektil ispred sebe. Pazite da su vam ruke okomite na pod. Ova pozicija se može smatrati početnom pozicijom.
- Za početnike je najbolje koristiti pomoć osobe koja će se osigurati prilikom izvođenja ove vježbe.
- Udahnite i spuštajte projektil dolje dok šipka ne dodirne grudi.
- U ovom trenutku, pauzirajte nekoliko sekundi. Nakon toga, uz pomoć prsa, stisnite šipku prema gore, odnosno vratite se u početni položaj. U gornjoj tački morate zategnuti mišiće koji rade i ponovo spustiti uteg na prsa.
- Vrijedi znati da će spuštanje šipke dvostruko duže od podizanja pomoći povećati učinkovitost treninga.
- Trening se mora ponoviti predviđeni broj puta kako bi rezultat bio fiksiran.
- Za izvođenje ove vježbe možete koristiti bučice umjesto šipke.
Koji mišići rade
To je položaj kada je glava na nižem nivou od nogu, stoga se glavni rad odnosi na prsne kosti, a zatim jede na njihovom donjem dijelu. Budući da je grudni mišić podijeljen na klavikularnu i sternumnu glavu, ovaj pri izvođenju ove vježbe djeluje na poseban način. Ako pritisnete pod nižim uglom, onda opterećenje pada na glavu prsne kosti. Takođe, ovim treningom se u rad uključuju prednje delte i tricepsi. Ako sportista koristi uski hvat, tada će tricepsi učestvovati u radu.
Prednosti
Uključujući ovu vježbu u svoj trening, trebali biste biti svjesni njenih prednosti, koje uključuju:
- Svaki ugao nagiba daje određeno poboljšanje grudnog koša u svom segmentu;
- Pomaže u podizanju grudi i vizuelno poboljšanju područja dekoltea, mnogim ženama će se jako svidjeti
- Pomaže u poboljšanju rezultata snage u konvencionalnoj klasici;
- Vrlo dobro povećava povećanje mase;
- Pomaže u smanjenju opterećenja na ramenima i omogućava izbjegavanje ozljeda;
- Pomaže u oslobađanju viška napetosti i stresa s leđa.
Kako bi trening donio maksimalni očekivani rezultat, morate se pridržavati nekih pravila:
- Radeći snagom grudi na gornjoj tački, morate zastati na nekoliko sekundi;
- Ako ste početnik, onda svakako trebate koristiti usluge osiguravača, to će vas spasiti od ozljeda i pomoći vam da shvatite kako pravilno izvesti tehniku;
- Takođe za početnike, Smithov simulator može biti dobar pomoćnik;
- Uvjerite se da traka ne bude nepotrebna i ne neophodnim pokretima, odnosno nije hodao;
- Šipka se mora kretati samo u horizontalnoj ravni;
- Dodirivanje treba da se desi samo u donjem delu grudnog koša;
- Projektil se spušta dvostruko sporije nego što se vraća u gornju tačku;
- Šipka treba samo vrlo nježno dodirivati prsa, ne smije biti ležanja na njoj ili oštrih agresivnih pokreta;
- Vrijedi podizati projektil dok se ruke gotovo potpuno ne ispruže;
- Kontrolirajte svoje laktove, oni moraju stalno gledati u različitim smjerovima;
- Pokušajte vrlo aktivno izdahnuti na najtežoj točki treninga, to će pomoći u smanjenju pritiska;
- Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako ste hipertoničar ili imate problema s visokim krvnim tlakom;
- Uradite ovu vježbu 3 × 12 gdje su tri pristupa, a dvanaest ponavljanja.
Šta može zameniti
- Bench press spada u osnovnu obuku . Pomaže u radu mišića ruku i grudi. Klasični bench press se izvodi u ležećem položaju. U početnom položaju projektil se nalazi iznad grudi, dok ruke treba da budu ispružene. Također, vježba se može raditi iz položaja kada je šipka na svojim limiterima, iz tog položaja se radi nagore i projektil se vraća na svoje nosače.
- U kontaktu. Ovaj trening se sastoji u tome da čim šipka dotakne grudi, odmah se izvodi bench press bez nepotrebnih odlaganja.
- Uramljena. Ovaj trening se izvodi unutar strujnog stalka. U početnoj poziciji, projektil mora biti na graničnicima. Šipka treba da bude u nivou grudi. Sva ponavljanja se izvode od donje tačke. Ovu vrstu obuke možemo nazvati dovoljno sigurnom, što može i bez osobe koja osigurava.
- Na nagnutoj klupi. Omogućava vam da radite odozgo i odozdo. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornji dio grudi i obrnuto.
- Širina zahvata. Hvat je veoma važan u poslu, jer ponekad od njega zavisi koji će deo tela aktivno trenirati.
Potisak glavom s utegom usmjeren je na dominantan razvoj donjeg dijela prsnog mišića. Ova vježba pomaže "odvojiti" mišiće prsa od štampe i dobiti prekrasno reljef. Vježba se koristi kao posebna pripremna u Ragbi, tenis, golf i gimnastika. U powerliftingu i bench pressu se rijetko koristi, jer je opseg pokreta ramenog zgloba je povećan i dizač može biti podložan ozljedama pri predugom pritisku.
Pokret je češći u bodibildingu. Svrha studije = crtanje same „linije“ koja razdvaja mišiće grudi od abdomena. Što se tiče složenosti, ovo je prilično težak pokret. Za to je potrebna pomoć čuvara i preciznost samog sportiste. Vježba djeluje na mišiće grudnog koša, prednje deltoide i tricepse. Stabilizaciju tijela sportiste u vježbi preuzimaju mišići leđa i nogu.
Početna pozicija
Klupe se razlikuju po prisustvu ili odsustvu oslonca za noge. Ako stopala vise u zraku, a gležanj je fiksiran jastucima, trebali biste koristiti tehniku kada, zauzevši početni položaj, sportaš, takoreći, odgurne šipku kako bi čvrsto fiksirao lopatice za kičmu.
Ako je klupa klasična, prvo morate postaviti noge tako da stopala budu stabilna i da ne klize. Zatim promatrač uklanja uteg, sportaš skuplja lopatice i naslanja ih na površinu klupe, a leđa zadržavaju prirodni otklon.
Za većinu klupa most nije moguć, ali ipak morate paziti na lopatice. Nije dozvoljeno kretanje kada sportista vrši pritisak sa ramenima zaobljenim napred, i leži na opuštenim leđima.
Osiguravač uklanja šipku sa nosača, sportaš je glatko spušta na prsa dok se ne dodirne. Putanja kretanja laktova je iz neutralnog položaja duž elipsoida malo bliže tijelu, i nazad. Vođenje laktova u strane, a još više do ušiju, traumatska je tehnika. Iako bodibilderi obično rade upravo to. Njihovo korištenje malih utega na šipki ih spašava.
Hvat u vježbi se preporučuje da bude srednji. Pogrešno je pretpostaviti da u njemu rade samo tricepsi. Uz prosječan hvat, moguće je zahvatiti mišiće grudnog koša, te tačkasti efekat na donje prsne snopove, budući da do sloma sa grudnog koša ipak dolazi zbog mišića grudnog koša.
Prilikom spuštanja morate se istegnuti prsa do vrata. Projektil pada ispod linije bradavica, bliže solarnom pleksusu.
Nakon dodira, šipka se mora zaustaviti na grudima i jednim glatkim, ali brzim pokretom, stisnuti je prema gore. Samo ova tehnika vam omogućava da se riješite rizika od pada projektila i dovoljno stisnete ozbiljna težina. Laktovi trebaju biti potpuno ispruženi. Ako su preopterećeni i bole, jedini izlaz je da neko vrijeme ne radite bench press.
Setovi i ponavljanja. Pokret se izvodi u 3-5 radnih pristupa u broju ponavljanja od 5 do 10.
Spuštanje šipke se dešava na udahu, bench press na izdisaju.
bezbednost saobraćaja
Postoji mišljenje da leđa treba pritisnuti na klupu lumbalni. Zapravo, uklanjanje prirodne lordoze donjeg dijela leđa neće dati ništa u smislu sigurnosti. Ovdje je opušteno gornji dio leđa su uzrok nestabilnog položaja sportiste i povreda. Da bi sportaš mogao izvesti pokret u sigurnom načinu, trebali biste napregnuti leđa i ne širiti lopatice duž ravnine leđa. Pokret ne treba raditi na opuštenim leđima, ali je lumbalna lordoza prihvatljiva stvar.
Druga stvar je da patike ne bi smjele kliziti ako se vježba radi s naglaskom na pod, a noge se ne smiju pomicati po površini. Naglasak na nogama treba trenirati u svim zhimazama, jer je to ključ ispravnog početna pozicija sportista na klupi.
Obavezna je pomoć osiguravača. U teretanama stalci za bench press su dizajnirani na način da samo osoba određene visine može bezbedno ukloniti šipku. Ljudi ispod 170 cm i iznad 186 cm obično imaju problema s ovim. Da, i skidanje šipke sa nosača je vještina ako nije uvježban, nakon što samostalno uzme projektil, sportista ostaje ležati na opuštenim leđima, sa ramenima zaobljenim naprijed, što je iz sigurnosnih razloga neprihvatljivo.
Zagrijavanje za incline bench press je obično klasični bench press. Ili dizač izvodi potisak na klupi sa nagibom sa nagibom prema gore kako bi prvo pumpao gornji dio grudi. Jedina stvar je da prvi pristup ne treba izvoditi s radnom težinom. Obično svakom pristupu prethodi rotacija ramenog zgloba, odnosno vježbe rotacije ramena prema van i prema unutra, te zagrijavanje laktova i zapešća. Neki sportisti su navikli da rade jedan set bilo kojeg pokreta na leđima, kao što su zgibovi, kako bi osjetili sklop lopatica.
Važno: visok krvni pritisak sportiste je kontraindikacija za izvođenje ove vrste bench pressa. Nemojte pritiskati na nagnutoj klupi i ako sportista doživi vrtoglavicu pri ustajanju. Vježbanje se ne preporučuje ako uzimate lijekove za hranjenje krvnih žila mozga. Kontraindikacija je i povreda mišića grudnog koša, tricepsa i ramena, kao i ramena, lakatnih zglobova i zapešća.
Oprema
Preporučuju se samo obloge za ruke i pojas. Različiti oslonci za prsa i druge slične stvari imaju tendenciju da se odmaknu od tijela sportaša i ometaju vježbu. Ako osoba spušta težinu po inerciji, ne treba mu stalak, već trener koji će ga naučiti da u jednom pokretu glatko spusti težinu, te je pričvrsti na prsa, a zatim snažnim eksplozivnim pokretom stisne.
Ako osoba ne zna pritisnuti na bilo koji drugi način osim spuštanja šipke na vrat, treba da nauči pravilan rad ramena i leđa. Dok se to ne uradi, ne preporučuju se napredne preše. Ako ste "nepodnošljivi" i zaista želite da imate ozloglašenu liniju odvajanja prsa od trbuha, vrijedi neko vrijeme raditi s bučicama.
Sportista takođe treba da se odvikne od pregiba zglobova. Težina utege treba da bude ravnomerno raspoređena po dlanu i nema potrebe da uvijate zglobove. Laktovi treba da budu čvrsto na putu, a ne da se uvijaju prema ušima. Ruke rade u istoj ravni. Ovo je posebno važno za osobe koje imaju tešku skoliozu.
Sve zalihe ispod karlice, ako je osoba ozlijeđena, ručnici i drugi ulošci između sportaša i klupe su čvrsto pričvršćeni. Klizanje tijela je najčešći uzrok ozljeda. Ne bi trebalo da skačete sa klupe velikim tempom.
Najčešći problem za one koji ni na koji način ne mogu da dođu do lijepih grudi nije nedostatak bench pressa, već nedostatak kompetentnog programiranja opterećenja. Pretpostavimo da sportaš u prvom treningu izvodi klasični bench press i žicanje, a u drugom treningu potisak s klupe na nagnutim klupama i "leptir". Kolika bi trebala biti težina projektila? Teška - samo u jednom od treninga. Ako govorimo o prirodnom sportisti ili fitnes treneru "za sebe", onda možda svake sekunde. Nedostatak oporavka najčešći je problem među hobistima. Upravo zbog toga ispada da hrpa potisaka na klupi daje osrednji rezultat.
Vrsta vježbe: osnovni
Osnovni mišići: prsa
Pomoćni mišići: prednja delta, triceps
Složenost vježbe: visoka
Oprema: bučice
Sada ću vam reći o prednostima i nedostacima bućice naopako nagnute bench press.
Prednosti:
- U odnosu na potisak sa šipkom, ruke dublje ulaze u vježbu s bučicama i zbog toga je grudni mišić više istegnut.
- Potisak za bučice uključuje više snopova prsnih mišića nego šipka.
- Svaka ruka radi ravnomjerno.
Nedostaci:
- Bučice je teško držati u rukama, uvijek trebate balansirati i koristiti mnoge druge mišiće stabilizatora, ali to može biti prednost.
- Nezgodno je bacati bučice na klupu, potreban vam je pomoćnik.
- Glavni nedostatak je što je potisak za bučice opasan za osobe sa visokim krvnim pritiskom. Kada legnete naglavačke, krv vam juri u glavu. Počnete raditi vježbu, povećava se opterećenje krvnih žila glave, uz mogućnost moždanog udara.
Početna pozicija
Ako ne postoji posebna nagibna klupa za potisak bučica naopako, zatim pronađite klupu za novinare. Postavite gumenu traku sa strane klupe tako da na kraju vježbe možete bacati bučice na nju, a ne na pod. At velika težina bučice, pronađite sebi pomoćnika: on će servirati bučice i osiguravati vas tokom vježbe. Postavite ugao klupe na 30 stepeni. Ja lično potpuno spuštam klupu, a onda je podižem za jedan stepen. Lezite na klupu, stavite stopala ispod rolera. Zdjelica, donji dio leđa, lopatice spojite i pritisnite glavu na klupu. Sada neka vam pomoćnik pruži 2 bučice. Nemojte sami bacati jednu bučicu, čuvajte svoju snagu. Uzmite bučice na grudi, laktovi gledaju nadole, ovo će biti početni položaj.
Tehnika pritiska naopačke bučice
Udahnite i okrenite bučice paralelno jedna s drugom, a zatim ih počnite stiskati. Izdahnite na napor. Na vrhu, bučice treba da se dodiruju glatko, a ne da se bore jedna protiv druge. Nemojte potpuno savijati ruke: to će prenijeti opterećenje na triceps, a to je opasno za zglobove laktova; držite laktove blago savijene. Dok udišete, spuštajte bučice dok ne dodirnu ramena ili prsne mišiće. Prilikom spuštanja bučica, laktovi gledaju u stranu i prema dolje. Nakon kontakta s tijelom, odmah udahnite i stisnite bučice prema gore.
- Nakon što završite pristup, spustite bučice i udahnite 2-3 puta i izdahnite, a zatim ustanite.
- Pokušajte da izvedete pritisak bučicama sa supinacijom i pronacijom. Supinacija- to je kada se u gornjoj tački dlanovi okreću jedan prema drugom. Pronacija- to je kada se u donjoj tački dlanovi okreću jedan prema drugom.
- Uzmite težinu manje od 15-20% horizontalnog pritiska na klupi za bučice.
- Nemojte otkinuti donji dio leđa od klupe, tako će biti veće opterećenje na prsnim mišićima, ali tada manje preuzimajte težinu bučica.
- Za pouzdanost, zamolite pomoćnika da se osigura, pustite ga da čučne blizu vaše glave i pomogne stisnuti bučice, gurajući vam ispod laktova.
Greške
- Ne bacajte bučice sami, čuvajte svoju snagu.
- Kada sjedite na klupi za potisak, nemojte sami vući bučicu. Ne samo da možete pasti prema bučici, već rizikujete i da povučete mišiće usta kada radite potisak s bučicama naopako.
- Nemojte gurati ramena naprijed, tako da opterećenje prsnih mišića ide na delte.
