Vježbajte dok radite. Sjedeći rad: koje vježbe će ukloniti posljedice? Rotacija glave za vrat

Gotovo sve moderne profesije prisiljavale su osobu da ostane nepomična 8-10 sati za kompjuterom. Sjedeći u udobnoj kancelarijskoj stolici pored klima-uređaja, rijetko ko razmišlja o problemima koji godinama sazrijevaju i kao rezultat toga se pretvaraju u gomilu bolesti u tijelu. Da bismo spriječili ove probleme, trebali bismo detaljnije govoriti o naplati sjedećeg rada. Nikada nije kasno da vodite računa o svom zdravlju.

Vježbe za sjedilački način života i uredski rad

Posljedice sjedilačkog rada po organizam

Nije tajna da smo već dugi niz godina u zatvoru – prvo u školi, pa na institutu, a onda i na poslu. Mladalačku vedrinu postupno zamjenjuje letargija, kronični umor i drugi znakovi radne osobe - višak trbuha, opušteni bezoblični bokovi i gomila bolesti. Malo ljudi razumije, općenito, prisutnost problema, a bolesti koje su se pojavile opravdane su godinama. Ali potrebno je samo posvetiti malo vremena svom tijelu u uredskom svakodnevnom životu, koristeći jednostavne vježbe tokom sjedilačkog rada, i situacija će se značajno poboljšati.

Ako se na vrijeme ne pobrinete za prevenciju, možete sa sigurnošću očekivati ​​razvoj takvih odstupanja:

Evo kratke liste tipični problemi tokom sedentarnog rada. Situacija se čini komplikovanom, ali potpuno rješivom.. U sjedećem radu, vježbanje za žene je izuzetno važno, s obzirom na sklonost ženskog tijela da skladišti neiskorišćene kalorije i opštu sklonost uključivanju žena u kancelarijski posao.

Kako pravilno sjediti na poslu?

Počnimo sa definisanjem ispravan položaj kućišta na radnoj površini. dakle:

• držite leđa uspravno;
• zategnite stomak, držite ga trbušnim mišićima;
• držite glavu uspravno, ispravljajući bradu (monitor treba da bude na takvoj visini da vaše oči gledaju u sredinu ekrana);
• spojite stopala, bolje je da kolena postavite malo iznad linije bedara (možete koristiti oslonac za noge).

Gimnastika za kancelarijske radnike

Set vježbi za sjedenje za kompjuterom

Jutro svake osobe treba započeti gimnastikom. Samo 10-15 minuta jutarnji trening pomoći će probuditi mišiće, dovesti ih u tonus i započeti radno jutro s pozitivnim nabojem živahnosti. Radim vježbe kancelarijsko punjenje, ponovite svaki pokret 5-10 puta. Ovo je sasvim dovoljno da vježba "napumpa" ustajale zone i napuni mišiće energijom.

Vježbe za vrat tokom sjedećeg rada

Redovnim izvođenjem vežbi za vrat tokom sedećeg rada, pre svega, obezbeđujete normalnu cirkulaciju krvi u mozgu, a samim tim i svoju efikasnost na poslu. Izvođenje sljedećeg kompleksa:

Punjenje za ruke i ruke

Ruke i šake takođe trebaju zagrevanje:

• kružna rotacija ruku naprijed-nazad;
• kružne rotacije s četkama ispred vas;
• stiskanje prstiju u šake i otpuštanje, izvođenje oštrih aktivnih pokreta;
• držanje ruku na težini u vodoravnom položaju (pružanje ruku u stranu) maksimalno moguće vrijeme;
• spojite dlanove u nivou grudi, napravite statički pritisak na dlanove, naprežući prsne mišiće.

Vježbe za trbušne mišiće tokom sjedećeg rada

Posebnu pažnju zahtijevaju trbušni mišići, koji brzo signaliziraju stagnaciju kalorija naslagama.

Kako se istegnuti tokom sjedećeg rada

Efikasnim i istovremeno jednostavnim vježbama oblikujemo područje trbuha:

• u sjedećem položaju, ruke na struku: okretanje tijela lijevo i desno do maksimalne napetosti mišića;
• sjedeći ravnomjerno na stolici, uvucite i opustite trbušne mišiće;
• izvodite iz stojećeg položaja bočne padine lijevo-desno, ruke na pojasu;

Sjedeće vježbe za leđa

Važno je zapamtiti: kada sjedite, vježbe za leđa treba izvoditi redovno, jer mišići leđa primaju ogromno opterećenje iz statičkog položaja:

• iz sjedećeg položaja: ispraviti leđa, napregnuti se što je više moguće dugi mišići duž kičme, brojite do 10, naizmjenično s opuštanjem mišića leđa. Postepeno dovedite rezultat do 20-25;
• stojeći, kružnim pokretima karlica u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• u stojećem položaju, stopala u širini ramena, ruke na pojasu: nagnite tijelo u horizontalni položaj, držeći leđa ispravljena, brojite do 10. Postepeno dovedite držanje leđa na 20. Važno je da leđa držite uspravno, ne savijajte koljena.

Vježbe za sjedeće noge

Vježbanje za noge tokom sjedilačkog rada je također izuzetno važno, jer pomaže u raspršivanju zastoja krvi u žilama:

Vježbe za osobe sa sjedećim radom

• hodanje uz stepenice;
• čučnjevi - leđa ravna, ruke iza glave;
• kružne rotacije - prvo stopala, zatim koljena u smjeru kazaljke na satu i suprotno (ako odjeća dozvoljava);
• iz stojećeg položaja nagnite se naprijed u pregib, držeći koljena ispravljena, pokušavajući rukama doći do poda;
• u sjedećem položaju povucite prste stopala prema sebi što je više moguće – dalje od sebe.

Koliko često treba da vežbate?

Svakodnevna gimnastika na radnom mjestu pomoći će vam da održite dobro fizički oblik. Redovno izvođenje jednostavnih vježbe zahtevaće malo truda od vas. Važno je izdvojiti 5 minuta odmora za svaki sat radnog vremena (šetnja po kancelariji, uz stepenice). Jednom svaka 2-3 sata potrebno je izdvojiti 10-15 minuta za set vježbi.

Kada radite za računarom, također se pridržavajte jednostavnih pravila:

• često mijenjajte držanje dok sjedite;
• ustanite svaki sat na 5 minuta, povucite ruke prema gore, napravite jednostavne nagibe tijela;
• redovno vršite mokro čišćenje radne površine, inače rizikujete da stalno udišite prašinu;
• ukrasite radnu površinu mini akvarijumom ili kaktusom;
• redovno provetravati prostoriju.

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 4 minute

AA

Mnogi kancelarijski radnici pate od bolova u leđima, osteohondroze, hemoroida, problema sa prekomjerna težina i mnoge druge povezane sa sjedilačkim načinom života. Gimnastika na radnom mjestu može nam pomoći da spriječimo i riješimo se ovih tegoba. Stoga ćemo danas razgovarati o najefikasnijim i najefikasnijim vježbama pri radu na računaru.

• Naginjanje glave radi obnavljanja cerebralne cirkulacije
  Šta je korisno: Ova jednostavna vježba pomoći će vam da opustite mišiće vrata i obnovite cerebralnu cirkulaciju.
  Kako izvesti: Prvo nagnite glavu ulijevo, sjedite u ovom položaju dok ne osjetite da vam se mišići vrata istežu, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite isto tako što ćete nagnuti glavu na desnu stranu. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta.
• Opuštajuća gimnastika za ramena
  Šta je korisno: ova gimnastika će se opustiti ramenog pojasa, što je glavno opterećenje tokom sjedećeg rada
  Kako izvesti: Prvo podignite ramena i ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Ispustiti. Uradite ovu vježbu tri puta. Zatim zarotirajte ramena pet puta naprijed i pet puta unazad. U zaključku, sklopite ruke u dvorcu ispred sebe, podignite ih i ispružite cijelo tijelo svom snagom.
• Vježba za čvrste i lijepe grudi
  Šta je korisno: Ova vježba, koja se može raditi za kompjuterom, ojačat će mišiće prsa i pomoći će u održavanju elastičnosti grudi.
  Kako izvesti: Skupite ruke ispred sebe u nivou grudi tako da vam dlanovi čvrsto prislonjeni jedan na drugi, a laktovi razdvojeni. Svojom snagom počnite pritiskati desnim dlanom na lijevom. Uradite isto u obrnutom smjeru. Ponovite vježbu sa svake strane 10 puta.
• Gimnastika za kompjuterom za ravan stomak
  Šta je korisno: Ovu jednostavnu vježbu možete izvoditi ispred monitora, a da ne dižete pogled sa svoje radne aktivnosti. Savršeno će ojačati mišiće i učiniti vaš trbuščić ravnim i elastičnim.
  Kako izvesti: Sjedeći na stolici, ispravite leđa. Uvucite stomak što je više moguće i sedite u ovom položaju 5-7 sekundi. Onda se opusti. Ovu vježbu morate ponoviti 20 puta.
• Vježbe za jačanje mišića leđa
  Šta je korisno: isteže mišiće leđa, prevencija je osteohondroze i zakrivljenosti kralježnice
  Kako izvesti: Ispružite ruke prema gore, okrećući ih dlanovima jedan prema drugom kao da nešto držite u rukama. Rastegnite se na ovaj način desna strana i zadržite 10 sekundi dok ne osjetite kako se mišići lijeve strane leđa istežu. Uradite isto tako što ćete se istegnuti na lijevu stranu. Također ispružite ruke ispred sebe i istegnite se, po istom principu, prvo udesno, a zatim ulijevo. Vježba se može ponoviti 3-4 puta iz svake početne pozicije.
• Vježba koja razvija mišiće nogu i trbušnjaka
  Šta je korisno: uz pomoć ove gimnastike dok radite za kompjuterom, možete ojačati mišiće nogu i istovremeno napumpati presu
  Kako izvesti: Sjednite na rub stolice i uhvatite je rukama. Podignite ravne noge od poda i prekrižite ih. Zatim počnite što jače možete pritiskati jednu nogu na drugu. Zamijenite noge. Pokušajte ponoviti vježbu najmanje 10 puta.
• Gimnastika za vitke noge i unutrašnja strana butine
  Šta je korisno: Jača mišiće nogu i pomaže da se unutrašnjost bedara dovede u savršenu formu.
  Kako izvesti: Sjedeći na stolici, koljenima stisnite neki predmet - na primjer, to može biti knjiga, fascikla s papirima ili mala aktovka. Ritmično stiskajte i otpuštajte noge, ali tako da predmet ne padne na pod. Ponovite kompresije 25 puta.
• Vježba za lumbalni i pravilno držanje
  Šta je korisno: Jača kičmu, sprečavajući njenu zakrivljenost.
  Kako izvesti: Sjedeći na stolici s ispravljenim leđima, spojite noge tako da vam stopala budu pripijena jedno uz drugo. Naslanjajte se naizmjenično s desne i lijeve strane tako da dlan u potpunosti dodirne pod. Ponovite vježbu sa svake strane 10 puta.
• Gimnastika za trening stražnjeg dijela butine i elastične zadnjice
  Šta je korisno: Ove vježbe će tonirati mišiće nogu i zategnuti zadnjicu.
  Kako izvesti: Sedite uspravno na ivicu stolice sa stopalima u širini ramena. Koliko god možete, zategnite trbušne mišiće i, ostavljajući noge savijene, povucite prste na nogama prema gore, a pete prema dolje. Ponovite 15-20 puta.
• Opuštajuća gimnastika za noge
  Šta je korisno: Ova ugodna vježba poboljšat će cirkulaciju krvi i bit će odlična prevencija proširenih vena, kao i opuštanje i oslobađanje od stresa.
  Kako izvesti: Pronađite olovku, rolnu papira za faks ili bilo koji cilindrični predmet u kancelariji. Položite ga na pod, izujte cipele i kotrljajte ga nogama ispod stola. Ovu vježbu možete raditi neograničeno vrijeme, jer od vas neće zahtijevati gotovo nikakav fizički napor.

Ovu gimnastiku izvodite svakodnevno dok radite za računarom spasiti savršena figura i izbjegavajte zdravstvene probleme koje čekaju svakoga ko vodi sjedilački način života. Takođe pokušajte izlaziti češće Svježi zrak ili barem ne zaboravite provjetriti prostoriju .

Budite lijepi i zdravi!

Mnoge profesije koji ne zahtijevaju apsolutno nikakvo opterećenje za tijelo, dovesti do mnogih negativne posljedice , Na primjer, do narušenog držanja, oštećenja vida, prekomjerne težine, a sve te radosti dolaze samo od nedostatka vježbe na poslu. Osim toga, monotono sjedenje remeti dotok krvi u mozak, što uzrokuje glavobolje, prerani umor, oštećenje pamćenja i smanjen pritisak. Poremećaji u aktivnostima su takođe popularna kancelarijska bolest. kardiovaskularnog sistema. Ne zaboravite na sklonost brzoj gojaznosti, budući da se pri sjedenju na stolici povećava pritisak na donji dio tijela, što podstiče nakupljanje masti u njemu. U nastavku fascinantne studije o neugodnim posljedicama sjedilačkog rada može se spomenuti i pojava bolova u mišićima, slabosti, zatvora, dijabetesa i hemoroida.

Kako biste izbjegli pojavu svih ovih problema, kao i oslobodili napetosti iz mišića, jednostavno i efikasne vežbe za leđa tokom sedentarnog rada. Njihova primjena pomoći će napuniti tijelo energijom i snagom za cijeli dan, posebno ako se uzme u obzir da čak i mala količina dnevno fizičke aktivnosti već dobro za organizam. Prije nego što navedete sve efikasne vježbe za sjedeći rad, važno je napomenuti potrebu jutarnje vježbe , koji bi trebalo da traje oko 5 minuta, što je dovoljno da pripremi organizam za svakodnevni rad.

uvek se mora poštovati pravilno držanje. Da biste to postigli i održali, preporučljivo je odabrati pravu stolicu sa čvrstim sjedištem, čija visina odgovara visini potkolenice, leđa tačno ponavlja krivinu kičme. Lopatice treba da budu spojene, stomak opušten, ramena ne smeju da se iskrive. Ne preporučuje se oslanjanje, jer je to siguran put do lošeg držanja i kasnijih bolesti, što dovodi i do navike prebacivanja jedne noge preko druge.

Set vježbi za punjenje na poslu

Nalaženje tijela u trajno neprirodnom i poremećenom položaju loše utiče na dobrobit i zdravlje, dovodi do bolova, slabe koncentracije, zastoja krvi i naknadnog stvaranja krvnih ugrušaka. Za njihovo uklanjanje uspješno se koriste vježbe tijekom sjedećeg rada.. Ugradili su gimnastiku pri sjedećem radu za većinu dijelova tijela, nepretenciozni su i jednostavni, lako se izvode na radnom mjestu, jer zahtijevaju malo vremena, a rezultat je teško precijeniti s obzirom da sve što vam treba je stolica.

vežbe za leđa na poslu

• sjedeći na stolici, ruke su spojene u bravu iza leđa, lopatice spojene, ruke položene unatrag. Korisno za izvršenje dobro držanje, jer što su leđa glatkija, lakše ćete spojiti ruke, ali ako ovo ne uspije, onda možete uzeti olovku u njih. Osjetite kako se mišići istežu. Vježbajte poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima leđa;
• ruke su spojene u zamku ispred vas i ispružene naprijed. Glava gleda nadole, stomak je uvučen, a dok izdišete, ruke se povlače napred što je više moguće. Odlično istezanje gornjeg dijela leđa;
• vježba se izvodi i sjedeći na stolici. Noge su široko postavljene, ruke oslonjene na bokove. Zatim izvedeno naizmjeničnim okretima torzo u stranu sa malim zakašnjenjem. Dakle povlačite mišiće srednjih leđa, donjeg dijela leđa.

Radite svaku vježbu onoliko dugo koliko vam je potrebno. Osjetite opuštanje mišića, prijatne trnce. Ako osjetite olakšanje, vježba se može završiti.

Pažnja zaslužuje potrebu da se poštuju intervali između rada i odmora, koji ne bi trebali biti duži od 3 sata.

Vježbe za trbušnjake

Sjedeći rad slabi trbušne mišiće, što je opterećeno pogoršanjem općeg stanja izgled, te pojave raznih bolesti, pa su za žene posebno važne vježbe za vrijeme sjedećeg rada, jer više prate figuru od muškaraca. U preventivne svrhe potrebno je raditi vježbe za štampu na poslu što je češće moguće tokom dana:

• sjedi. Trbuh se uvlači 5 sekundi, zatim se vraća u početni položaj. U početku je dovoljno 10 ponavljanja, ali se postepeno povećava njihov broj i vrijeme izvođenja. Bez sumnje, ovo je glavna vježba za trbušnjake na poslu, koji uključuje sve mišiće abdomena;
• Sjedeći na stolici. Tijelo se naginje lijevo i desno. Prilikom izvođenja leđa ostaju ravna, ruke spuštene. Prilikom izdisaja tijelo se spušta, dok se udiše vraća u prvobitni položaj. Za početak je dovoljno 10 ponavljanja, s vremenom je poželjno povećati njihov broj;
• Sjedeći ili stojeći. Trbušni mišići se drže u statičkoj napetosti 5 sekundi a zatim se opusti. Postupno možete povećati i trajanje napetosti štampe.

Uradite prvu vežbu gde god možete - u transportu, za kompjuterom, na kauču. Dokle god možeš. I gvozdena presa vam je obezbeđena! Glavna stvar je zapamtiti ovo 😉

Vježbe za vrat tokom sjedećeg rada

Sve vježbe se izvode sjedeći ili stojeći po želji:

• brada se spušta na grudi, zatim se glava lagano okreće unazad u pokušaju da pogleda iza leđa. Potrebno je kontrolisati i disanje – fleksija vrata se vrši na udisanju, a ekstenzija na izdisaju. Izvršeno 5 puta;
• glava se okreće u stranu, je fiksiran, nakon čega se rotira na drugu stranu. Radi se 5-10 ponavljanja;
• 5-10 različitih brojeva ili slova pažljivo je nacrtano sa nosom u zraku. Vrat treba da se kreće punom amplitudom;
• glava se rotira 2-4 puta u smjeru kazaljke na satu, zatim protiv toga. Savršeno trenira vrat, gnječi pršljenove. Ekstremno efektivna vežba kada radite za računarom;
• ruke sklopljene u zamak pokrivaju potiljak i vrše pritisak na njega, glava je otporna, što značajno razvija mišiće vrata;
• glava se spušta, mišići se opuštaju a ramena se podižu što je više moguće sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi.

Smršavite na poslu!

Često sjedeći rad doprinosi smanjenju elastičnosti mišića u struku i bokovima, kao i stvaranju masnih jastučića. Kompleksne vježbe za mršavljenje na poslu pomažu u efikasnom rješavanju ovog problema. treba ponavljati najmanje 4-5 puta sedmično:

1. stojeći. Imitacija konopca za skakanje, koji se izvode ili na dvije noge, ili na svakoj redom.
2. stojeći. Ruke su prekrštene preko glave. Proizvedeno iskoraci na svakoj nozi - 10 puta.
3. stojeći. Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim na udaljenosti od 45-50 cm. čučanj dok potkoljenice ne dostignu nivo okomito na pod, a kukovi - paralelni. U ovom položaju potrebno je stajati što je duže moguće.
4. Sjedeći na stolici. Ruke ga drže noge su glatko privučene uz tijelo, nakon čega se vraćaju u početni položaj - 10 puta.
5. stojeći. Klasični čučnjevi. Glavni uvjet su ravna leđa i nedopustivost podizanja peta s poda - 20 puta.

Pored osnovnih fizičkih vježbi na poslu, pri sjedećem radu ne treba zaboraviti ni na prednosti pravilnu ishranu, njegova potreba za mršavljenjem. Vrijedi se odreći masne, začinjene, brze hrane, a također konzumirati oko 2 litre vode dnevno, jer ima blagotvoran učinak na metabolizam u tijelu.

Tokom radnog vremena preporučljivo je više hodati, na primjer, prenijeti nešto kolegama, uz stepenice. Možete razgovarati telefonom ili pregledavati papire stojeći, što će, iako na kratko, rasteretiti kičmu, a u pauzama za ručak možete organizovati kratke šetnje.

Na svakom je da odluči koje će vježbe koristiti tokom sjedilačkog rada, jer ako rad za računarom zauzima vrlo mali dio radnog dana, onda se tijelu možda ništa loše neće dogoditi. ali, ako u sjedeći položaj cijela sedmica prolazi od jutra do večeri, punjenje na poslu je jednostavno obavezno. Osim toga, gimnastika na poslu sa sjedilačkim načinom života omogućit će vam da privučete kolege u njegovu provedbu, s kojima možete zajedno brinuti o svojoj figuri i zdravlju. Njegovom redovnom i marljivom primjenom vrlo brzo ćete se osjećati bolje, a rad će početi da pričinjava zadovoljstvo. Nakon toka posla, možete to učiniti.

Proizvodna gimnastika nije relikt prošlosti, već jednostavna korisna aktivnost, što jednostavno mora postati vaša navika.

Ova disciplina se pojavila ne samo iz političkih razloga, već sam trend povećanja broja kancelarijskih radnika, sjedeći mentalni rad doveo je do potrebe uvođenja fizičkih vježbi u radni tok.

Šta je industrijska gimnastika i zašto je potrebna?

Rad je izvor materijalne i duhovne kulture, glavno sredstvo za formiranje i unapređenje ljudskih sposobnosti. Uz poboljšanje uslova rada, upotrebu progresivnih metoda koje omogućavaju povećanje nivoa društvene proizvodnje, postoje i negativne strane naučni i tehnološki napredak.

To je povećanje živčano-emocionalne napetosti i smanjenje mišićne aktivnosti. Ali mišićna aktivnost- ovo je vitalna, biološka potreba organizma, jedan od najvažnijih uslova za normalno funkcionisanje čoveka.

Proizvodna gimnastika je mini-kompleks fizičkih vježbi koje se izvode u toku radnog procesa radi otklanjanja umora, stezanja mišića i napetosti. Dizajniran je da "udahne" umornog radnika i ima mnogo zdravstvenih prednosti.

Fizička aktivnost podiže tonus organizma, popravlja raspoloženje i daje energiju. Uz pomoć tjelesnog odgoja možete ublažiti stres i razdražljivost, istegnuti ukočene mišiće koji su navikli na isti položaj. A vježbe također poboljšavaju cirkulaciju krvi i metaboličke procese, daju "drugi vjetar" radu naj"radoholičnijih" dijelova tijela: leđa, oči, ruke, vrat.

Od prednosti minuta fizičkog vaspitanja je i estetska strana vežbe: zajednički časovi jačaju kolektivnu koheziju, postavljaju zajedničko pozitivan stav između kolega.

Zaključak se nameće sam od sebe: redovno, posebno masovno izvođenje industrijske gimnastike povećava efikasnost radne snage. Upravo na to su računali u komunizmu.

Proizvodna gimnastika SSSR-a. Priča

U SSSR-u se proizvodna gimnastika počela širiti od 1930. godine. Uvođenje gimnastike u način radne aktivnosti sovjetskih ljudi inicijativa je Komunističke partije i sovjetske države.

Cilj je očuvanje i jačanje zdravlja radnika, njihovo udruživanje za produktivniji rad. Dekretom Predsjedništva Centralnog izvršnog komiteta SSSR-a navedeno je da se fizička kultura treba na svaki mogući način koristiti kao masovni faktor u povećanju produktivnosti rada i borbi protiv profesionalnih opasnosti u proizvodnji.

Na Svesaveznoj naučno-praktičnoj konferenciji o problemima fizičke kulture i aktivne dugovječnosti predstavljeni su podaci o djelotvornosti industrijske gimnastike u Sovjetskom Savezu. Ispostavilo se da je tamo gdje je provedena produktivnost rada porasla sa 2 na 6 posto.

Zbog toga se širokoj upotrebi fizičke kulture za radnike pridavao veliki značaj u nacionalnim razmjerima. Industrijska gimnastika uživala je zasluženu popularnost, njen ekonomski učinak je čvrsto dokazan.

Ovo je zanimljivo! Eksperiment je sproveden u jednom od preduzeća u gradu Kemerovu. Od početka radnog dana bravari prikupljaju oko 99 delova na sat. Tada je njihova produktivnost počela da opada. Radnici su dobili 10 minuta pasivnog odmora, nakon čega su počeli da sklapaju 84 dijela. Drugog dana, tokom pauze, zamoljeni su da izvedu kompleks industrijske gimnastike. Nakon pauze, produktivnost je porasla na 123 dijela na sat.

Kompleks industrijske gimnastike sastavljen je centralno, uzimajući u obzir specifičnosti i karakteristike radne aktivnosti, koje također moramo uzeti u obzir i vi i ja pri odabiru vježbi za sesije fizičkog vaspitanja.

Evo jednog primjera odabira kompleksa. U fabrici konfekcije, gotovo sve vrste rada su sedentarne. Na primjer, krojačice sjede za pokretnom trakom i obavljaju istu operaciju. Za takvo poduzeće treba pripremiti treninge uzimajući u obzir nisku fizičku aktivnost radnika: vježbe za mišićne grupe koje nisu uključene u radne aktivnosti, kao i vježbe za koordinaciju i pažnju, uključene su u gimnastiku.

Za radnike koji cijelu smjenu provode na nogama, na primjer, za radnike na štampi, sastavljeni su kompleksi s vježbama koje se izvode sjedeći, uz samomasažu nogu.

Za radnike teškog fizičkog rada - trening u obliku zagrijavanja. Vježbe su jednostavne u koordinaciji, dinamičnim i gnječećim mišićima koji primaju glavno opterećenje tokom rada.

Ako je proizvodna radionica imala povećano zagađenje plinom, sadržaj prašine, relativnu vlažnost, predloženo je izvođenje proizvodne gimnastike u drugoj prostoriji ili na svježem zraku.

Zašto se ne biste sramili baviti se industrijskom gimnastikom?

Zdravlje je skuplje! Ako imate sreće sa timom, ponudite da svaki dan zajedno radite petominutne sate fizičkog vaspitanja. Lakše je i zabavnije ovo raditi zajedno, plus, ako jedan zaboravi, drugi će vas podsjetiti. U različitom timu potražite barem jednu osobu istomišljenika. Ipak, nije tako teško raditi sa dvoje ljudi. Ako ste potpuno sami u svojim naporima da vježbate dobra navika, izolujte se od svih za odmor ili lakše - ne obraćajte pažnju ni na koga i bolje razmislite o svom zdravlju.

Kompleks industrijske gimnastike najvažniji je za uredske radnike koji imaju sjedila zanimanja (sekretarice, kopirajteri, programeri, zaposleni u bankama), zaposlenike s povećanim emocionalnim stresom, iste vrste posla (šivače, poslastičari, montažeri malih mehanizama, radnici na montažnoj traci ), zanimanja sa prosječnim (strugari, montažeri) i teškim (utovarivači, građevinari) fizičkim radom, kao i radnicima koji su pod stalnim psihičkim stresom (nastavnici, naučnici, doktori, računovođe).

Gimnastika na poslu je neophodna za ljude koji rade u buci, vibracijama, u opasnosti (piloti, vozači). Takvim profesijama potrebna je najveća koncentracija, što znači istovar uz pomoć posebne vježbe- nezamjenjiv.

Mnoge velike firme su odavno shvatile neophodnost fizička aktivnost za kancelarijske radnike.

Zaposleni u Avitou uvijek imaju pristup ogromnom teretana, bazen, pa čak i igraonica sa gomilom korisne zabave.

Poslodavci imaju obavezu da brinu o svojim podređenima i, u najmanju ruku, da im obezbede udobnost radno mjesto sa potrebnom opremom za rekreaciju.

Važno je znati!

Da biste poboljšali performanse i efikasnost, zapamtite sljedeća pravila:

10 jednostavnih vježbi za brzi trening na radnom mjestu

Set vježbi industrijske gimnastike za kancelarijske radnike i druge "sjedeće" profesije

Skup vježbi industrijske gimnastike za radnike čije profesionalne aktivnosti zahtijevaju koncentraciju i pažnju povezane su sa značajnim stresom, niskim motoričke aktivnosti i sputan radni položaj:

1. Hodanje u mjestu mirnim tempom uz opuštene zamahe rukama naprijed-nazad u trajanju od 20-25 sekundi.

2. Početni položaj - ruke do ramena.

• Dok udišete, podignite se na prste, podižući ruke u stranu.
• Na izdisaju, uzmi početni položaj opuštajući ruke.
• Izvedite mirnim tempom 5-6 puta.

3. Početni položaj - ruke ispred.

• Dok izdišete, sjednite, zamahujući rukama prema dolje.
• Dok udišete, ispravite se zamahom ruku u stranu unazad i stavite ruke u početni položaj.
• Izvedite prosječnim tempom 10-14 puta.

4. Početni položaj - noge razdvojene, ruke iza glave.

• Dok izdišete, napravite tri opružna nagiba, pokušajte prstima dodirnuti pod.
• Dok izdišete, ispravite se, prekrižite ruke iza glave i savijte se u torakalnom dijelu kičme.
• Izvedite prosječnim tempom 10-12 puta.

5. Početni položaj - noge razdvojene, ruke na pojasu.

• Na izdisaju okrenite tijelo udesno zamahom desna ruka stražnja strana.
• Nakon inspiracije, vratite se u početni položaj.
• Vježbu izvodite lijevom rukom.

6. Početni položaj - noge razdvojene, ruke gore.

• Dok izdišete, nagnite se udesno sa podignutim rukama.
• Nakon inspiracije, vratite se u početni položaj.
• Zatim uradite isto sa nagibom ulijevo.
• Ponovite prosječnim tempom 4-6 puta.

7. Početni položaj - stanite sa stopalima u širini ramena.

• Dok udišete, podignite ruke i ispružite se.
• Dok izdišete, spustite ruke prema dolje, opuštajući ih, protresite ruke nekoliko puta.
• Trčite mirnim tempom 4-5 puta.

8. Početni položaj - glavni stav.

• Povucite lijevu nogu u stranu sa ispruženim prstom, također povucite desnu ruku u stranu.
• Pričvrstite nogu.
• Ponovite sa drugom nogom i rukom.
• Nacrtajte puni krug lijevom rukom, a zatim desnom. Pljesnite rukama ispred sebe.

Čini se da je posao jednostavan - sjedilački. A takvih profesija je mnogo. Međutim, portal za mršavljenje “Mršavimo bez problema” smatra da su upravo oni koji većinu dana koriste računar ili sjede na malom poslu skloniji raznim vrstama problema od ostalih. Danas nudimo da saznamo koje vježbe tokom sjedećeg rada treba raditi.

Sjedeći rad: negativne posljedice

Žena ili muškarac samo sjedi. Nema opterećenja na tijelu, a to dovodi do neugodnih posljedica:

• kršenje držanja;
• zamagljen vid;
• prekomjerna težina.

Zamislite: sve je to rezultat sjedilačkog načina života.

Sjedeći položaj od nekoliko sati također dovodi do toga da se dotok krvi u mozak pogoršava. Zbog toga možete patiti od glavobolje. Ili se vrlo brzo umorite.

Mala napomena. Da li ste primijetili da ako dugo sjedite na nekom poslu, onda umjesto da idete naprijed, može samo stati. Ali vrijedi učiniti nekoliko jednostavne geste: isključite računar, radite vježbe, čak i jednostavne, ili jednostavno idite u šetnju - i dolaze briljantne misli. U redu, ako ne briljantno, onda svježe i, kako se kaže, pravo u oči. Posao ne vodi nikuda, a sjedenje prilično ozbiljno boli. Odmjerite dvije vage - zdravlje i posao - i odlučite sami šta je važnije.

Do kojih još problema dovodi sedentarni monoton posao? Pamćenje se pogoršava bez obzira koliko šargarepe progutate. Pritisak je takođe slomljen. Zbog toga, prema statistikama, mnogi uredski i kućni radnici imaju kvarove u radu srčanog mišića i krvnih žila.

I ono što najviše nervira mnoge djevojke: set višak kilograma postupno i teško za preokret, posebno ako ne radite vježbe tokom dugog i zamornog sjedilačkog rada. Najneugodnije je to što se čini da se kilogrami neprimjetno gomilaju. Rastuće strane, stomak. I onda se jednog dana skineš, pogledaš se u ogledalo - i užasnu se. A vaš muškarac vam zamjera kolače koje čak i ne jedete. Slažete se, slika nije prijatna?

A sada će stranica portala direktno govoriti o vježbama za sjedeći rad za žene.

Sedeći rad uvijek prolazi u . U redu, ne uvijek, ali većinu vremena sigurno. Stoga bi i žena i muškarac trebali razumjeti da morate sjediti na pravilno organiziranom radnom mjestu.

Ako je u kancelariji obično sve u redu s ovim, onda za one koji rade od kuće radno mjesto može biti fotelja ili sofa. I to ne kompjuter, već laptop, koji po želji možete ponijeti sa sobom barem u krevet. To nije u redu.

Ako imate sjedeći posao, lopatice treba spojiti, opustiti trbuh i ne iskrivljavati ramena u bilo kojem smjeru. Takođe, nemojte se naslanjati, jer to dovodi do lošeg držanja. I skoro svaka druga žena ima naviku da prekriži noge. I to je štetno, jer je poremećen protok krvi.

Vježbajte na poslu

Zbog činjenice da prije svega pati, obratit ćemo pažnju na vježbe za nju.

1. Nastavite da sjedite u svojoj stolici kao i tokom sjedećeg rada ispred kompjutera. Sada spojite ruke u bravu pozadi i pokušajte spojiti lopatice što je više moguće. Što su leđa ravnija, lakše je spojiti ruke - da. Ne može svaka žena ovo da uradi. Ako ne uspije, nemojte se uzrujati, već uzmite olovku i držite je iza leđa.
2. Sada nacrtajmo gornji dio leđa. Spojite ruke u bravu koja je već ispred vas i ispružite se ispred sebe, naravno, bez udaranja u kompjuter. Pogledajte naopako i zapamtite da uvučete stomak. Dok izdišete, ispružite ruke što je više moguće.
3. A sada ćemo istegnuti donji dio leđa, ali pažljivo. Za izvođenje ove vježbe za leđa dok sedite također je potreban položaj stolice. Raširite noge šire i stavite ruke na bokove. Zatim okrenite tijelo različite strane, zadržavajući se malo.

Sjedeći rad ima štetan učinak na štampu. A ako to nikada nije bilo, onda se trbuščić formira prilično brzo. A kada razmišljate o gubitku kilograma, sanjate da prvo izvadite stomak, zar ne?

Inače, čovjek može reći da je sve ovo "pivo", ali ako i on veći dio dana provede u sjedećem položaju, onda je razlog upravo sjedilački rad i sve njegove čari u vidu stalnih grickalica i par limenki piva. A ako i on ne radi vježbe, onda stomak brzo raste. Stoga je neophodno uraditi…

Vježbe za štampu

1. Sjedni. Leđa su ravna. pet sekundi i vratite ga u prvobitni položaj. U početku će biti sasvim dovoljno ponoviti 10 puta. Postepeno, vježbe bi trebale postati intenzivnije, duže. Kod ovako naizgled jednostavne vježbe uključeni su svi mišići trbuha.
2. Takođe, iz sjedećeg položaja se sagnite cijelim tijelom. Prvo lijevo, zatim desno. Leđa su ravna, a ruke moraju biti spuštene. Dok izdišete, cijelo vaše tijelo, a ne samo vrat, se spušta. A kada udahnete, vraćate se u prvobitni položaj.
3. I ova vježba se može raditi sjedeći ili iz stojećeg položaja. Statično zategnite trbušne mišiće i zadržite pet sekundi, a zatim se opustite. I postepeno povećavajte intenzitet.

Ne trpe samo leđa, trbušnjaci, već i vrat.

Kompleks za vrat

Spustite bradu na grudi, lagano nagnite glavu unazad, kao da pokušavate da pogledate unazad. Disanje se mora držati pod kontrolom: savijamo vrat - udišemo, savijamo se - izdišemo.

Evo primjera još jedne vježbe koju svaka žena može raditi u sjedećem poslu: okrenite glavu u stranu, popravite položaj, a zatim se okrenite na drugu stranu.

gubitak težine

A sada neka se noge malo protežu.

• Radimo iskorake na svakoj nozi.
• Oponašamo - ne rade samo noge, već i svi mišići kada se rade pravilno.
• Čučimo - leđa moraju biti ravna, a pete ne smiju biti otrgnute od tla.

Pa, evo uzoran kompleks vježbe. Ne zaboravite na svoje zdravlje u potrazi za uspjehom u karijeri!

Članak je provjerila i odobrila Julia Igorevna Mosalova, specijalista za adaptaciju fizičko vaspitanje- cm.