Dobro osmišljen i izveden cheat meal pomoći će vam da sačuvate vašu ishranu tako što će privremeno ukinuti vašu omiljenu hranu. Ovaj pristup ishrani čak pomaže u prevladavanju platoa mršavljenja i pruža dodatnu motivaciju da ostanete aktivni i napredujete. fizički oblik. Budite sigurni da imate na umu svoje fitnes ciljeve za uspješnu strategiju cheat meal-a.
Šta je cheat meal i zašto je potreban?
čitmil ( cheat meals) na engleskom znači "prevara s hranom".
Ideja je da ste većinu vremena na dijeti, ali jednom sedmično možete jesti bilo koju hranu, uključujući hranu bogatu ugljikohidratima poput peciva, pice, piva i drugih stvari koje ste dugo izbjegavali.
Mnogi stručnjaci za mršavljenje vjeruju da će vam tako planirana pauza u ishrani, koja se radi s vremena na vrijeme, pomoći da efikasnije smršate.
Blagotvorno dejstvo cheat meala je da ubrzava metabolizam povećavajući proizvodnju hormona leptina i pomaže telu da sagoreva više kalorija.
Činjenica je da ograničavanje broja kalorija na dijeti dovodi do iscrpljivanja rezervi leptina u tijelu, koji je odgovoran za održavanje energetske ravnoteže i gubitak težine. Kratkotrajno povećanje unosa kalorija povećava proizvodnju leptina za skoro 30%.
Kao rezultat toga, uočava se efekat promocije, reguliše osećaj gladi i postoji motivacija za dalje unapređenje fizičke forme.
Bitan faktor za osobu koja se pridržava dugotrajne dijete je psihičko olakšanje. Planiranje obroka u kojem možete jesti neku od svojih omiljenih, ali ne previše zdravih namirnica omogućava vam da uživate ukusna hrana i da se ne osećam krivim.
Cheat meals savršeni su za praznične večere, korporativne zabave ili sastanke sa prijateljima vikendom.
Šta su cheat meals?
Najlakši način da koristite cheat meal u svojoj prehrani je strategija jednog obroka. Jednom sedmično planirajte obrok koji volite i koji ne možete odbiti. Ovdje je osnovno pravilo: jedite sa zadovoljstvom, ali u razumnim granicama – ovo je jedan obrok, a ne dozvola za prejedanje.
Uz bilo koju strategiju cheat meal-a, pokušajte da jedete ovaj obrok za doručak ili ručak radije nego za večeru - to će vam omogućiti da sagorite više kalorija tokom dana. Što više cheat obroka sedmično imate u svojoj ishrani, strožije biste se trebali pridržavati dijete u ostatku dana.
Strategija 90/10
U tom slučaju se pridržavate dijete najmanje 90% vremena, a preostalih 10% je posvećeno cheat meal-u. Ova metoda je najbolja za žene ili osobe sa sedentarnog rada i sjedilački način života koji sagorijeva malu količinu kalorija tokom dana. Međutim, za impulzivne gojazne osobe, ovaj pristup će biti prestrog.
Izračunajte broj glavnih obroka sedmično - ako jedete 3 puta dnevno, to će biti 21 obrok sedmično. Uzimamo 10% - što znači da 2 obroka sedmično možete posvetiti omiljenim slatkišima.
Strategija 80/20
Ovakvim pristupom, cheat meal je dozvoljeno koristiti u 20% obroka. Takav plan je prikladan za aktivne ljude i sportaše, omogućavajući vam održavanje udobne težine uz značajan fizički napor. Ova strategija može raditi i za one u ranoj fazi gubitka težine.
Međutim, moraćete da pređete na plan 90/10 kada težina počne da pada kako biste sprečili plato.
Cheat Day strategija
Ova strategija vam omogućava da jedete ono što želite tokom dana. Međutim, ne biste se trebali prejedati i morate se striktno pridržavati zdravijeg planiranja obroka do kraja sedmice. Ovaj pristup se ne preporučuje za prosječnu osobu ili ljude koji idu u teretanu do četiri puta sedmično.
Plan dana za varanje je isključivo za bodibildere, maratonce i triatlonce, ali cheat meal nije dozvoljen tokom 12 nedelja koje prethode takmičenju.
Kako pravilno koristiti cheat meal?
Da biste maksimalno iskoristili svoj cheat meal, konzumirajte ukusne kalorije na najtežem danu treninga u periodu nakon treninga. Tokom perioda nakon treninga, vjerovatnije je da će ovu hranu koristiti mišići umjesto da se skladišti kao masnoća.
Budući da se radi o obroku s visokim udjelom ugljikohidrata, preporuča se malo povećati količinu ugljikohidrata pojedenih dan prije cheat meala kako bi se napunile zalihe glikogena i izbjegao preoštar skok glukoze u krvi.
Dan nakon cheat meal-a, držite se niskokaloričnih obroka s malo ugljikohidrata. Ako cheat meal koristite na ovaj način, neće ometati proces gubljenja viška masnoće i neće vas izbaciti sa vašeg fitnes cilja, ali će vas psihički rasteretiti.
Cheat meal se često miješa sa refeedom, ali postoji značajna razlika između njih. Sve što nije uključeno u plan ishrane je cheat meal, obično nezdrava hrana poput pice, hamburgera ili pomfrita. Prilikom refeeda koristi se zdravija ugljikohidratna hrana i planirano povećanje unosa kalorija, koje traje otprilike 8-12 sati, dok cheat meal obično predstavlja zaseban obrok.
Oni koji su bili na dijeti dobro znaju da je najteže ne opustiti se. Težina se polako smanjuje, a svi okolo jedu slatkiše i hamburgere, lepinje i kolačiće, dok vas ubjeđuju da već izgledate odlično, da ćete pokvariti stomak, da je vrijeme da prestanete s tim glupostima i počnete jesti kao i svi ostali. Možete odustati i odustati, ali bolje je zapamtiti da postoji cheat meal. Šta je to? Posvećen dan kada si možete priuštiti sve što vam toliko nedostaje. To mogu biti kola i lepinje, mliječna čokolada i kolači, kolači i još mnogo toga. Međutim, sljedećeg dana morate se ponovo vratiti svojoj ishrani. Kako to uraditi kako treba, hajde da razgovaramo zajedno.
Kako radi
Zaista, mnogi ljudi u našoj zemlji još nisu čuli za tako nešto kao što je "cheat meal". Šta je to - već smo rekli: planirani "kvar" koji čekate unapred da biste dobili željene dobrote. Takvo planirano kršenje dijete ima vrlo važne funkcije, kao rezultat, pomaže vam da ostanete u formi i, osim toga, idete na svoje rezultate. Zanimljiv je prijevod riječi "čitmil". Šta je to - lako je saznati gledajući u rečnik. Ispalo je iz kombinacije dvije engleske riječi: cheat (varati) i meal (hrana). Odnosno, značenje je jasno: mijenjate odabrani sistem, dijetu, ali ovo je vrlo važno.
Fiziološka funkcija cheat meala
Idete na strogu dijetu, ograničavate se u svemu i, naravno, nadate se da ćete se brzo riješiti omraženih kilograma. Prvih nekoliko sedmica (mjeseci) težina se aktivno topi, a zatim prestaje. Zašto se ovo dešava? Zato što se naše tijelo vrlo brzo navikne na dijete i gladovanje, promjene u ishrani i zdravu hranu. Ova navika se manifestuje u tome što organizam obnavlja potrošnju supstanci prema količini njihovog unosa. Tako tijelo prestaje pravilno da reaguje na ishranu i ne vidite nikakav povratak od napornog rada.
Naravno, iza ovoga fiziološke karakteristike naše tijelo. Počinjete da se pravilno hranite, unosite manje kalorija, a smanjuje se i nivo leptina, koji se naziva hormonom sitosti. Odnosno, pojačava se osjećaj gladi. Za to je krivo i snažno ograničenje: tijelo može osjetiti nedostatak proteina i vitamina, zbog čega ponovo izaziva osjećaj gladi. Međutim, ne dolazi u pomoć željezna volja, već cheat meal. Šta je to? Visokokalorična dijeta koju osobe s velikom tjelesnom težinom mogu priuštiti jednom u 4 sedmice, a lakši ljudi - jednom u jednu do dvije sedmice. Tako izbjegavate prilagođavanje niskokaloričnoj prehrani i organizirate "ljuljačku" koja će doprinijeti mršavljenju.
Psihološka funkcija
Dan cheat meal-a treba unaprijed upisati u svoj dnevnik. U životu svakog osobe koja drži dijetu, postoje mnoga iskušenja kojima je teško odoljeti. Da biste postigli željeni rezultat, morate nešto žrtvovati, a svaki dan ovo donosi sve manje radosti. Mnogo je lakše podnijeti ograničenja ako znate da će uskoro doći dan kada ćete se moći počastiti poslasticama. Ako se takav planirani "neuspjeh" ne osigura, tada ćete uskoro početi vući jedan slatkiš ili kolačić i uskoro zakopati rezultat, jer će apsorpcija slatkiša postati sistematska, što će završiti vašu dijetu. Čitmil je punopravan obrok, ukusan i poželjan, moralna je satisfakcija i svojevrsna nagrada za trud. Ovako štitite svoje nervni sistem od kvarova i izbjegavajte konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima.
Kada vam treba cheat meal
Nije uvijek i nije uz svaku dijetu neophodno. Inače, stručnjaci razlikuju dvije vrste utovarnih dana: refeed, cheat meal. Prvi uključuje uglavnom unos ugljikohidrata, a drugi - masti i proteina. Prije svega, takve mjere su neophodne za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokalorične prehrane. Takva opterećenja su vrlo korisna kada je težina porasla i dugo se ne pomiče sa svog mjesta. Posebno je važno da imate cheat meal ako nemate snage za trening, pade vam tjelesna temperatura. Ako je rizik od neuspjeha visok, onda je bolje održati izvanredan cheat meal.
Kontraindikacije
Ako znate da imate slabu snagu volje i kada jednom dotaknete tortu, nećete stati a da ne uništite dobro desetinu, možda bi bilo vrijedno razmotriti opcije za manje krutu dijetu. U suprotnom, možete postići suprotan efekat. Jednom kada pokušate da prevarite telo, ponovo ćete se vratiti svom uobičajenom načinu života. Stoga se prvo upoznajte s tim kako pravilno napraviti cheat meal. U suprotnom može preći u prejedanje, zatim tokom dužeg perioda opuštanja režima, i tako sve dok dijeta ne pođe na nulu.
Cheatmeal za probleme sa gastrointestinalnim traktom
Gastritis i holecistitis, pankreatitis i drugi problemi s probavnim organima - to je razlog da se obratite liječniku, a ne da odaberete prvu dijetu koja naiđe. Naročito u pozadini dugotrajne apstinencije, „prozor proždrljivosti“ izaziva velike probleme sa gastrointestinalnim traktom, pa morate biti veoma oprezni. Porazgovarajte sa svojim doktorom koje namirnice možete uključiti u svoju ishranu i koliko. Tako je: trebali biste unaprijed znati kada i šta ćete dodati u svoju ishranu i planirati unaprijed sve inovacije.
Pravila
Cheat meal je nastao u bodibildingu. Takvi „prozori“ trebaju sportistima u tvrdom modu kako bi fizički i psihički izdržali. Treba imati na umu da cheat meal nije dan proždrljivosti, već jedan obrok. Ostatak moda ostaje isti. Dobićete samo ukusan dodatak. Nepoželjno je započeti dan cheat meal-om, to može dovesti do toga da jedete mnogo više. Optimalno vrijeme je 16-17 sati. Nakon uobičajene popodnevne užine nećete biti previše gladni, a ima još dovoljno vremena prije spavanja za probavu hrane. Ne zaboravite nabaviti Mezim ili druge enzimske preparate.
Pokušajte da uživate u obroku. Nemojte jesti željeni hamburger ili tortu u bijegu. Bolje pripremite sebi ugodnu večeru i kušajte jelo kako treba. Ne biste trebali pribjegavati kompenzacijskom postu nakon cheat meal-a. Ovo je zaslužena nagrada, nakon koje ćete imati redovan obrok, sljedeći po rasporedu. Nije ograničen u kalorijama, ali treba postojati razumna ograničenja.
Cheat meal nakon treninga
Ako se ozbiljno bavite sportom, onda se mali cheat obroci mogu dogovoriti čak i tokom perioda sušenja, između treninga. Na primjer, bez štete po figuru, ugljikohidrati se mogu jesti odmah nakon treninga, ovaj "prozor ugljikohidrata" traje sat vremena. Takva hrana, posebno zajedno sa proteinima, nakon treninga pomaže u obnavljanju energije kod sportiste. Uz pravilnu upotrebu cheat meal-a, možete ubrzati svoj metabolizam i postići dobri rezultati. Ipak, najvažnije je da se ne otkačite i ne pretvorite jedan obrok u nedeljnu proždrljivost iz koje je veoma teško izaći.
Ispred svih strasti je proždrljivost. Zbog toga su dijete tako teške. Cheat meal pomaže u borbi protiv žudnje za slatkišima – “prevare u hrani”. Ovaj izraz je danas nadaleko poznat među onima koji mršave i ljuljaju se, ali za sada nisu svi stvarno razumjeli o čemu se radi.
Šta je to i kako funkcionira?
Prvo, da shvatimo šta je cheat meal? "Cheat meal" u prijevodu - lažna manipulacija hranom. U ruskom jeziku nema punopravnog i dobro utvrđenog analoga pojma, stoga je razumnije ograničiti se na anglicizam. Neki više vole drugi naziv - "besplatna hrana". Ali, bez obzira na varijacije vokabulara, suština koncepta se ne mijenja - ovo je privremeni planirani "korak ulijevo" od pravila prehrane.
Umjesto da se drže jelovnika za cijeli život, sportisti i osobe koje su na dijeti s vremena na vrijeme udovolje sebi. Možete jesti bilo šta tokom cheat mela. U okviru razumnog, naravno. "Varanje" rade i amateri i profesionalci.
Prepuštanje stomaku generalno nije najzdravija ideja. Ali nema ništa idealno, i mnogo je razumnije to periodično raditi planski nego izgladnjivati dušu i tijelo, da bi se na kraju ipak otkačio i ispraznio frižider.
Zašto vam treba cheat meal?
Cheat meal obavlja nekoliko zadataka. Prevara može riješiti i fiziološke i psihičke probleme.
Fiziološka funkcija
Chitmeal je prilika. "Rečenica" na dijeti bez ugljikohidrata ili s malo ugljikohidrata dovodi do. Nedostatak hrane signalizira tijelu da je vrijeme da se prebaci u režim spavanja. Ušteda energije dovodi do činjenice da čak i sa smanjenim sadržajem kalorija, osoba ne primjećuje nestanak tjelesne masti. Manipulacije varanjem omogućavaju vam da dovedete tijelo u zabludu. Periodična proždrljivost jasno daje do znanja da resursa ima puno i da ih nema smisla štedjeti. Tokom planirane proždrljivosti, tijelo je zasićeno dugo očekivanim kalorijama. Kao rezultat toga, ubrzava se, a masti se ponovo počinju topiti.
Osim što ubrzava metaboličke procese, cheat meal vam omogućava da povećate energiju. Čvrsta dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uskraćuje energiju sportašima i onima koji su na dijeti. Pochitmiliv, obojica dobijaju vrijednu zalihu radnog kapaciteta. Dijeta postaje lakša, a trening snažniji i efikasniji. To ima pozitivan učinak na opću dobrobit.
Psihološka funkcija
Kršćani s razlogom smatraju hranu jednim od najvećih iskušenja. Sportisti se mogu u potpunosti složiti sa ovim. Kada se prisilite na dijetu, postaje vrlo teško odoljeti napadu na ukusan predmet obožavanja.
Veoma mali procenat ljudi je u stanju da poštuje utvrđena pravila u ishrani, a da od njih ne odstupi ni korak. Većina, gurnuta u okvire, ima ozbiljne probleme sa motivacijom. Nakon nekog vremena praćenja dijete sve češće dolaze do izražaja svakakve delicije. Pojavljuju se grešne misli: „Ali da napustim ovaj sport? Neka ova sušilica gori u vatri...".
Zašto nam je potreban cheat meal u psihološkom smislu? shvatajući to stroga dijeta- ne zauvek, mnogo je lakše držati se toga. Morate imati ogromnu, vrlo duboku motivaciju da izdržite "čari" povezane sa bezvremenskim odbijanjem vaše omiljene hrane. Ali znajući da će se za nekoliko dana moći sami liječiti, neuporedivo je lakše nositi se s emocionalnim problemima. Šargarepa koja se nazire ispred nas najbolji je poticaj za borbu protiv svakodnevnih iskušenja. Hajde sada da pričamo malo o tome koliko često treba da radite cheat meal.
Šta su cheat meals?
Postoje različite strategije za "proždrljivost". U najopćenitijem slučaju, možete sami organizirati uživanje prema vlastitom rasporedu. Ali bolje je slijediti provjerene preporuke.
Strategija 90/10
Ova opcija podrazumijeva očiglednu distribuciju perioda dijeta-post. 90% obroka je dio prehrane, ostalo su cheat meals. Na primjer, ako osoba ima 4 obroka dnevno, tada izlazi 28 kulinarskih događaja sedmično. 10% od ovog broja su, grubo rečeno, 3 odlaska u kuhinju na "besplatnu hranu". Odnosno, prema ovoj shemi, 3 puta sedmično možete organizirati cheat meal.
Strategija 80/20
Računica je slična - grešnim obrocima se dodeljuje 20%. Shema dobro funkcionira s onima koji pokušavaju varati prvi put. Svaki peti obrok, koji vam omogućava da se ni u čemu ograničite, dovoljno je udoban da ne zalutate.
Također je pogodno za sportiste i samo aktivne ljude da se pridržavaju takve strategije. Čak i uz teške fizičke aktivnosti, moguće je održati prihvatljivu težinu i emocionalnu pozadinu. A za neaktivne potrošače kalorija, program se ne preporučuje, jer je vjerovatnoća da će dobiti više masti previsoka.
Cheat Day strategija
Cheat meal jednom nedeljno ili jednom u 2-3 nedelje je namenjen sportistima. Ljudima koji posjete teretanu manje od 16 puta mjesečno se ne preporučuje da se pridržavaju ove šeme.
Program nije vezan za obroke, već za vremenski period. Tokom dana možete jesti šta god i koliko želite. Naravno, ne govorimo o preopterećenju stomaka - sve je u granicama zdravog razuma.
Koliko često možete jesti cheat meal zavisi od stepena fizička aktivnost i zahtjevima određenog sporta. Na primjer, maratonci ili bodibilderi uopće ne moraju varati 2-3 mjeseca prije takmičenja.
Kada i kome treba cheat meal?
Cheat meal je dizajniran za rješavanje problema u različitim kontekstima. Bodybuilderi uživaju u njegovim prednostima pri šišanju. Za one koji su na dijeti u nastojanju da smršaju, prednosti rasterećenja su očigledne. Zatim ćemo razmotriti kako pravilno napraviti cheat meal u određenim slučajevima - kako organizirati emocionalni i fiziološki odmor prema različitim ciljevima. Saznat ćemo šta možete jesti i koji jelovnik se može smatrati prihvatljivim.
Sušenje
- Na cheat meal-u, ne morate potpuno promijeniti svoju ishranu. Jedite prema shemi sušenja, dopunjujući jelovnik voćem koje je zabranjeno drugim danima. Ali možete se odmaknuti od broja obroka ako ste siti, ne treba juriti zahtjeve rasporeda i puniti glavu i želudac dijetalnom hranom.
- Preporučljivo je varati prije i poslije treninga, kako bi se glavna primljena energija iskoristila za namjeravanu svrhu. Sljedeći, nakon dana istovara, možete se posvetiti naporan trening – energetske rezerve napunjene i možete si priuštiti, na primjer, naporan rad na nogama.
- Oni koji u cheat meal-u vide manifestaciju slabosti i pate od „inferiornosti” jake volje moraju preispitati svoje stavove. Život nije težak rad i ne treba kriviti sebe za užitke po planu.
- Morate pokušati da ne preterujete. Ovo je dan rasterećenja, ali ne i prinošenja svega sebe na oltar proždrljivosti. Trebali biste se držati u granicama zdravog razuma iu određenim vremenskim okvirima.
- Jelovnik mora biti osmišljen tako da, osim užitka, dobijete i pristojnu porciju glikogena. Odnosno, ishrana treba da bude uravnotežena i visokokalorična.
- Vrlo je dobro ako se cheat meal poklopi sa događajem koji uključuje obrok. Ovog dana korisno je otići u kafić s društvom ili posjetiti prijatelje koji će vas svakako počastiti visokokaloričnim jelima.
- Budite oprezni ako postoji sumnja da će se gastrointestinalni trakt teško nositi s naglo povećanim opterećenjem. Važno je razumjeti kako napraviti cheat meal, potrebno je proučiti svoje tijelo i, možda, ponekad pomoći svom želucu farmaceutskim proizvodima.
Dijeta
Šta je cheat meal u mršavljenju fiziološka tačka viziju? Prije svega, važno je zapamtiti da ići dalje od dijete nema puno smisla ako postoji izmjena proteina i ugljikohidrata Ili čak uravnoteženu ishranu. Ostale preporuke su iste. Emotivno, varanje je uvijek dobro. Postavite sa ukusna hrana na pravom talasu, možete dalje da smršate.
Nekoliko dodatnih pravila za cheat meal za mršavljenje:
- preporučljivo je varati prije ručka ili tokom perioda ručka; višak kalorija treba apsorbirati prije kraja dana;
- morate se udaljiti od uobičajene prehrane jednom u 2-4 tjedna s velikim rezervama masti i jednom u 1-2 - s malim procentom masti;
- Preporučuje se polagano žvakanje hrane.
Da bi cheat meal djelovao, dovoljno je povećati opterećenje želuca za 15-20%. Prekomjerna apsorpcija hrane ne samo da je beskorisna, već je i sposobna da vrati rezultate daleko unazad.
Nakon treninga
1-1,5 sati nakon treninga je vrijeme prozora ugljikohidrata. Tokom ovog perioda, metabolički procesi se ubrzavaju - ne možete zamisliti bolje vrijeme za radost. Gotovo je zagarantovano da će se višak kalorija sagorjeti prije nego što se pretvori u masnoću. Iako od ovoga neće biti moguće dobiti veliko zadovoljstvo. To je zbog specifičnog stanja tijela nakon teškog fizičkog napora.
Kako napraviti cheat meal nakon treninga? Glavna karakteristika ovakvih obroka je u određenoj ravnoteži proteina i ugljikohidrata. Odgovarajući proizvodi prikazani su u tabeli.
Chitmil za probleme sa gastrointestinalnim traktom
U slučaju problema sa probavnim sistemom treba odustati od pokušaja uživanja u hrani. Nagle promjene u gastrointestinalnom traktu nisu korisne. Koliko nije korisna neuravnotežena prehrana općenito. Srušiti na probavne organe masu hrane koja je postala neobična tokom dijete znači doprinijeti intenziviranju problema.
Kontraindikacije i šteta
Cheat meal je kontraindiciran kod bilo kakvih bolesti povezanih s probavni sustav. Ali potrebno je ostati u okviru dijete čak i uz psihičku nestabilnost pred obiljem hrane. Neki ljudi su gotovo patološki nesposobni da se ograniče na razumne porcije.
Tokom dijete, mozak se navikava na ograničenja i ne buni se toliko. Ali vrijedi jednom iskušati i bit će vrlo teško vratiti se u mainstream. Onima koji se u tome prepoznaju savjetuje se ili da se potpuno uzdrže od “besplatne hrane” ili da što manje priređuju uživanje. Da li je cheat meal neophodan uz jaku sklonost prejedanju, svako odlučuje za sebe.
Razlika od dana istovara
Refeed (dan posta) u kontekstu mršavljenja je kratkoročno planirana proždrljivost usmjerena na određenu hranu. Vrlo često je takvo rasterećenje jedna od faza sagorijevanja masti.
Tokom cheat meala, posebna pažnja se ne poklanja komponentama menija. Da, gledaju na komponente ishrane, ali fokus nije toliko na kvalitetu koliko na količini hrane. Ovo je strateško oružje, dok je refeed više taktičko oružje.
Svi želimo da budemo vitki, zdravi i lepi. A naša ljepota, tijelo i zdravlje uvijek zavise od toga šta jedemo. A sada ste već napravili odgovarajuću ishranu, bez slatkog, masnog, visokokalorične. Dakle, šta je sljedeće? I onda moraš tužnog lica hodati po supermarketu pored šaltera sa svime što stoji između tebe i tebe savršeno telo: mafini, zemičke, čokolade, razumete. Evo ga.
Da budem iskren, odabrao sam tako provokativan naslov članka posebno da bi ga svi htjeli pročitati, ali vjerujte mi: ono o čemu će biti riječi u ovom članku omogućit će vam da malo prekršite dijetu bez žrtvovanja svojih oblika.
Dakle, želim da pričam o praksi koja se zove "cheat meal". Ne postoji ruski analog za ovu frazu, pa ću nastaviti da pišem jednostavno „cheat meal“. Dakle, cheat meal je cheat meal. Ovu tehniku praktikuju mnogi profesionalni bodibilderi, ali ko je rekao da nije pogodna za ljude koji se bave drugim sportovima? Hajdemo do dna.
Cheat meal uključuje planirano kršenje vaše prehrane. A je striktno 1 obrok sedmično (za osobe sa niskim postotkom masti) ili jednom u 2-3 sedmice (za osobe sa visokim postotkom masti). Za ovaj obrok možete jesti bilo šta. Ono o čemu ste buncali, maštali i o čemu ste sanjali, možete priuštiti, štaviše, u gotovo neograničenim količinama, ali prirodno u razumnim granicama. U principu, moguće je i zagrijati se do bezakonja i pokvariti sve čemu ste težili.
Na internetu postoji mnogo mišljenja o cheat meal-u, ima mnogo pristalica, ali i mnogo protivnika. Vrijedi razumjeti ako vam je potrebno. Sklon sam da mislim da bez takvih obroka, ispravna ishrana neće uspeti. Ali više puta sam se uvjerio da se svako mišljenje može osporiti, tako da postoje ljudi koji mirno jedu samo ono što je potrebno njihovom tijelu i apsolutno su sretni.
Također je vrijedno napomenuti da cheat meal uključuje potpuno odbacivanje svih vrsta "presretanja" slatkiša, kolačića i svega toga. Vjerujte mi, čak i tako male stvari se zbrajaju u vrlo velike, a to postaje prepreka na vašem putu. Samo pazite koliko često to radite bez razmišljanja i pokušajte to izbjegavati što je više moguće.
Glavna prednost cheat meala je, koliko god apsurdno zvučalo, da vam pomaže da održite svoju ishranu. Složite se da ako sebi date jedan legitiman obrok u kojem možete jesti apsolutno sve, onda ćete imati manje želje da kršite dijetu tokom cijele sedmice. Također, jedna od prednosti je i ubrzanje funkcije štitne žlijezde: nakon cheat meala, više se sati znojite, odnosno pojačavate termogenezu.
Ali cheat meal ima jedan glavni nedostatak - to je psihološka zavisnost. I tu se već treba odlučiti da li vam je zaista potrebno, jer ako nekoliko mjeseci budete "cheatmeal" kasnije će biti teško prestati, ali s obzirom na to da cheatmeal donosi više koristi nego štete, možda i nije tako loše?
Stoga, slijedeći nekoliko osnovnih pravila, cheat meal možete iskoristiti u svoju korist. Pokušat ću vam dati najosnovnije:
- Pokušajte da ne varate ispred televizora ili kompjutera. Vaš cilj je da zadovoljite svoju potrebu za "junk food", a kao što znate, jedući i odlažući istovremeno uz pomoć neke TV serije, pojećete 2 puta više.
- Ne jedite umjesto toga, jedite zajedno. Ne odustajte od svoje redovne prehrane ovog dana, jedite potpuno isto kao i uobičajenim danima i samo dodajte još jedan obrok u obliku cheat meala.
- Pokušajte da svoj cheat meal konzumirate najkasnije do 16-17 sati, ostavite vremena da tijelo preradi sve brze ugljikohidrate i masti prije spavanja.
- Nemojte se zanositi. Nemojte sebi davati više od jednog cheat meal-a sedmično. Na kraju, ovo je kršenje vaše prehrane, a ne lijek za sve.
- Jedite nakon treninga. Poslije intenzivan trening vaš metabolizam je ubrzan, a samim tim i hrana će se intenzivnije prerađivati.
- Izbjegavajte alkohol. Cheat meal ne uključuje konzumaciju alkoholnih pića. Ne moram ni da objašnjavam zašto.
- Pogledajte svoj stil života. Što su intenzivniji vaši treninzi i stroža dijeta, manje se možete ograničiti na cheat meal dan.
- I poslednje pravilo je nemoj se tući. Ovo je prilika da se opustite i odmorite od uobičajene prehrane. Stoga, nemojte se tlačiti nakon cheat meala. Ovo je planirano kršenje koje vam neće dati negativan učinak.
Postoji još jedno mišljenje o cheat meal-u, koje se takođe ne može zanemariti. Ako vam je cilj da održite proporcije tijela, možete stvoriti mali kalorijski deficit svaki dan sedmicu, na primjer, 150 kalorija dnevno i na kraju sedmice ćete imati 900 kalorija koje možete "korisno" iskoristiti za sebe .
Pa, na kraju, vjerovatno vrijedi reći malo o tome lično iskustvo . Čitmil 1 put sedmično, ne mnogo u regionu od 1500 kalorija pored glavne dijete, već oko 2 mjeseca. Nisam pronašao nikakve negativne pomake ni na vagi ni u ogledalu. Naravno, sve je ovo vrlo subjektivno i najvjerovatnije nekome neće odgovarati, ali i pored svega, mislim da biste trebali barem sami isprobati ovu tehniku.
Kako se osjećate prema obmani, koja će vam koristiti samo i koja je lišena tako neželjenih posljedica kao što je kajanje? Pozivamo vas da se malo varate u ishrani i uživate u brojnim neočekivanim pogodnostima.
Što se tiče mršavljenja, ovi "lopovi" su ti koji gotovo uvijek pobjeđuju. Praksa je pokazala da kada pravi pristup periodična "prevara" u hrani ( cheat meal) povećava metabolizam i pomaže da se riješite nelagodnost uz svaku restriktivnu dijetu. A to ima pozitivan učinak ne samo na rezultat, već i na naš stav prema cjelokupnom procesu mršavljenja.
Jedite hranu koju volite i izvucite maksimum iz gubitka težine, a minimizirate štetu. Ispod je 16 načina za varanje i pobjedu!
#1. Planirajte cheat meal
Imati strategiju ‒ ključni trenutak u slučaju "varanja" hranom. Planirajte kada i šta ćete jesti. Većina stručnjaka se slaže da je jedan cheat meal sedmično dovoljan. Dobro je planirati ovo za vikend ili sastanak sa prijateljima. Znajući da ćete odstupiti od dijete, možete malo smanjiti kalorije u prethodnim obrocima. Također će vam omogućiti da odaberete hranu koju zaista volite umjesto da dobivate kalorije od onoga što vam se zapravo ne sviđa.Ako idete u restoran, razmislite unaprijed kako ćete piti. Hoće li to biti ugljikohidrati, na primjer, pica, špageti, desert? Ili planirate da skuhate nekoliko koktela? Odaberite jednu stvar, a ostalo sačuvajte za drugi put, kako biste izbjegli hapsenje.
#2. “Zaslužuju” sagorevanje masti
Ovakve pauze u ishrani ubrzavaju vaš metabolizam podižući nivoe leptina, hormona koji ukroti apetit i odgovoran je za signaliziranje gladi mozgu. Kada tijelo osjeti nedostatak kalorija, nivoi leptina opadaju kako bi se usporio metabolizam i sačuvala energija. Čim svom tijelu date malo kalorične hrane, ono će misliti da ima puno hrane i da možete sagorjeti rezerve masti. At stroga dijeta Cheat meal vam zapravo pomaže da smršate tako što privremeno podiže nivo leptina. Ali ako niste ozbiljni u pogledu svoje prehrane tokom cijele dijete, svi ovi primamljivi trenuci će biti pod sumnjom. Drugim riječima, morate biti dobar dječak prije nego što sebi dozvolite da budete nestašni.#3. Ne varajte na prazan stomak
Neki ljudi se više trude tokom treninga prije nadolazećeg cheat meala i drastično ograničavaju kalorije. Ovo se može uporediti sa uštedom novca za kratak odmor potpunim isključivanjem struje i grijanja. Stvaranje rezervne zalihe kalorija je neophodan uslov za cheat meal. Ali ako se mučite nekoliko dana u iščekivanju "gozbe", kao da štedite prostor za kalorije, možete postići suprotne rezultate. Najvjerovatnije ćete se prejesti, jedva stižući do stola.#4. Cheatmeal u umjerenim količinama
Cheat meal vikendom ne znači da nakon čitave sedmice gastronomske apstinencije možete zujati do kraja. stroga dijeta i stres od vježbanja pomoći će vam da izgubite do 1 kilogram sedmično. Uzmimo, na primjer, restoransku hranu. U prosjeku, u jednom obroku tijelo će dobiti do 1200 kalorija. Sasvim je očigledno da za samo nekoliko sati vaši napori mogu propasti ako varate često i u velikim razmjerima. Ako ozbiljno razmišljate o gubitku kilograma, ograničite se na jedan cheat meal sedmično.#5. Napravite rezervu kalorija
Štetu nanesenu ovakvom želučanom gozbom možete svesti na najmanju moguću mjeru, ako „pohranite“ većinu dnevnih kalorija, prvenstveno onih koje unose ugljikohidrati i masti. Ovo se može efikasno uraditi na nekoliko načina. Ako je moguće, ogladni malo. Odnosno, ako je cheat meal planiran za vrijeme ručka, pomjerite prvi obrok za kasnije u toku dana. Ne samo da će vam ovo uštedjeti kalorije, već će i vaše tijelo dovesti u stanje sagorijevanja masti.Ali sesti za stolom gladan je takođe loša ideja. Stoga, tokom obroka prije planiranog cheat meal-a, pojedite nešto dobra kvaliteta, bogat proteinima, poželjno bogat vlaknima i malo škroba. Takva hrana će usporiti probavu. Velika zelena salata s prženim pilećim prsima i limunovim sokom, na primjer, bila bi idealna preteča jer će se osjećati sitima uz najmanji broj kalorija. Nećete biti gladni kada dođe vrijeme za cheat meal, a i dalje ćete imati dnevni obrok ugljikohidrata i masti.
#6. Prepustite se agresivnom treningu
Još jedan trik koji se može koristiti je da se iskorijene tjelesne zalihe glikogena, koje služe kao izvor energije. Kako radi? Tijelo neće skladištiti ugljikohidrate kao mast dok se njegove zalihe glikogena ne popune. Stoga, što je vaš prostor za odlaganje prazniji, to imate više prostora za, recimo, pizze, a manje će vam one smetati.Kako uraditi? Posjetite dan ranije teretana. Ciklični treninzi sa velikom stopom ponavljanja su najprikladniji. Čak i za 20 minuta možete dobiti željeni efekat. Želite dodatno pojačanje? Popijte šoljicu crne kafe pre znojenja tokom treninga. Istraživanja pokazuju da kofein uzet prije vježbanja može povećati stopu sagorijevanja masti.
#7. Planirajte svoju narudžbu unaprijed
Na meniju uvek ima toliko iskušenja. Istraživači kažu da kada ljudi imaju više izbora hrane, jedu više. Pokušajte mentalno ograničiti svoje izbore, fokusirajući se samo na ono što zaista volite i za čim žudite. Odaberite restoran sa švedskim stolom i, ako je moguće, provjerite jelovnik unaprijed. Krenite u restoran već imate dobru ideju o tome šta ćete naručiti.#8. Ne prejedajte se
Šta očekivati? Nije li cijela ideja da se glupo napijemo nakon toliko žrtava? Zapravo, ne. Cheat meal je samo mali užitak da sebi date priliku da jedete ono što volite, a ne demonstracija čitavog spektra vaših gastronomskih ovisnosti. Postoje dva načina da se zaštitite od prejedanja. Prvo, postavite vremenska ograničenja. Zapamtite da cheat meal ne traje ceo dan. I umjesto cijele pizze, na primjer, pojedite dvije ili tri kriške, ne više.Postavite kontrolu porcija. Naručite pola porcije vašeg omiljenog jela. Restoranske porcije su prevelike, pa čak i kada se čovjek planira samo malo ugoditi, na kraju sve propadne. Pola porcije je više nego dovoljno da zadovoljite svoje želje i ostanete na dijeti.
#9. Rezervišite sto, a ne separe
Nikada nemojte žvakati ispred TV-a. Studije pokazuju da ljudi koji to rade jedu, u prosjeku, 10 posto više u jednom sjedenju nego inače. Štaviše, "rastreseni jedači" mogu uneti 25% više kalorija tokom dana. Uživajte u svakom zalogaju hrane i uštedite stotine kalorija samo sedeći za stolom u zajedničkoj sobi.#10. Naručite najbolje
Jela uz koja možete organizirati cheat meal su različita. Neki od njih su prikladniji za ovu svrhu, drugi su lošiji. Obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i umjerenim proteinima može izgledati “sumnjivo”, ali vam može pomoći da ostanete na pravom putu. Kako?Ugljeni hidrati imaju najveći uticaj na nivo leptina, koji vam pomaže da sagorevate masti i osećate se zadovoljno. A proteini utiču na osećaj sitosti, jer utiču na hormone koji regulišu apetit i imaju visoko toplotno dejstvo ( proteinu je potrebno više energije za varenje nego bilo koji drugi makronutrijent). Trebate primjere? Molim te. Suši, biftek sa krompirom, palačinke sa omletom od belanaca, špageti sa ćuftama... Mogućnosti su gotovo neograničene, ali pod uslovom da...
