Kako brzo povećati mišiće kod kuće. Kako izgraditi mišićnu masu - program treninga za muškarce i žene, meni, sportska ishrana

15.10.201927.05.2017

Uputstvo

U svoju prehranu uvedite namirnice bogate proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ove namirnice treba dodati vašoj redovnoj ishrani. Bolje je jesti često i u malim porcijama. Obroci treba da budu najmanje 5, a najbolje 7-8. Jedite biljne, a ne životinjske masti. Telo ih lakše apsorbuje. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan bi trebalo da dobijete 10-15% više kalorija nego što potrošite. U suprotnom, mišići jednostavno nemaju odakle doći. Takav proračun mora biti izveden vrlo precizno. Izračunajte broj unesenih kalorija prema Muffin-Jeor shemi. I tačno izračunajte koliko i šta ste pojeli dnevno.

Redovno uzimajte vitamine. Čak i ljudi najčešće ne dobijaju sve hranljive materije koje su organizmu potrebne. A redovna fizička aktivnost ubrzava metabolizam, pa je organizmu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta sedmično. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne dugo. Optimalno vrijeme Jedna lekcija traje sat i po. Trebalo bi da uključuje 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga obavezno koristite bučice i šipke. Što je veća težina, to bolje. Nemojte raditi mnogo pristupa sa malom težinom. Bolje je izvesti vježbu 6-8 puta, ali koristite maksimalne težine koje možete podići za časove.

Odbijte vježbati na simulatorima, oni samo poliraju tijelo, ne pomažu u povećanju mišićna masa. Radite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će istovremeno opteretiti nekoliko mišićnih grupa. Časovi trebaju uključivati čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje.

Između treninga trebalo bi da se odmorite. A to znači, gotovo potpuno napustiti bilo kakvu fizičku aktivnost. Morate spavati najmanje 8 sati svakog dana kako bi vaše tijelo moglo brže dobiti mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šolje mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za ukus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci moraju biti umešani. Dobijeni koktel pijte između obroka. Obavezno popijte čašu prije i poslije treninga. Smjesu držite u frižideru.

Povezani video zapisi

Izvori:

kako da dobijete na težini kod kuće

Nisu svi rođeni lijepi zategnuto telo bez kapi viška masti. Da biste postigli takav efekat, morate naporno raditi. Ovakve rezultate, koje pokazuju sportisti na takmičenjima, neće dati nijedan general poznato dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da je posebna prehrana i dalje potrebna.

Uputstvo

Rast mišića se javlja kada posebna dijeta I redovna nastava. Najbolje vežbe za to su bench press, čučnjevi i zgibovi. Oni će pomoći mišićnoj masi u najkraćem mogućem roku. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće, ali je bolje da to radite pod nadzorom profesionalnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći da odaberete set bučica i set vježbi za svaku mišićnu grupu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Veoma važno pitanje je dijeta. Morate jesti hranu koja u svom sastavu sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari. Svakodnevna hrana za takvu dijetu nije sasvim prikladna. Izgradnja mišića se neće dogoditi. Kuvana piletina, parče junećeg mesa, voće, orasi, salate od povrća, razni svježi sokovi, visokoproteinske namirnice su ono što vam treba. Tokom dana u organizam bi trebalo da uđe najmanje dva grama proteina na svaki kilogram telesne težine. Glavne proteinske namirnice koje doprinose povećanju mišićne mase: kefir i nemasno mlijeko, biljni proteini, ružičasti losos, konzervirana prirodna tunjevina, kuhana nemasna riba, nemasno pileće bijelo meso, nemasni svježi sir.

Osim ishrane, dovoljno pažnje treba posvetiti i režimu treninga. Možete ih provesti u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i po prije treninga. Bolje je ako je to hrana bogata ugljikohidratima. Uostalom, at fizička aktivnost oni su spaljeni. Obavezno na kraju treninga koristite mješavinu ugljikohidrata i proteina ili pojedite 2 banane, a zatim popijte litar mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebalo bi da se desi pun obrok.

Rast mišića se ne dešava tokom treninga. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. U osnovi, nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, mišići vam više rastu.

Povezani video zapisi

Kućni treninzi, podložni redovnosti i napredovanju u težini, jednako su efikasni za dobijanje mišićne mase kao i trening u teretani. Kod kuće, u nedostatku profesionalne opreme, možete vježbati s težinom sopstveno telo(idealno ako kod kuće postoji švedski stalak ili samo horizontalna šipka sa šipkama).

Kako se mišići naviknu na opterećenje, potrebno je u program dodati vježbe s utezima: preporučljivo je kupiti stalak za uteg i bučice u tu svrhu. Tegovi se mogu napraviti i samostalno: na primjer, uz pomoć velikih plastične boce(prikladne su i vrećice od gustog platna ili obični ruksak) i obrusite metalnim strugotinama.

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće? Efikasan program "dobijanja mase" uključuje progresivni trening snage najmanje 3-4 puta sedmično, visoko kaloričnu visoko kaloričnu dijetu i dobar odmor.

Sa povećanjem mišićne mase, dolazi do povećanja pokazatelja snage i snage mišića, što je fundamentalno važno u većini sportova. Masnoća, posebno višak masnoće, ni na koji način ne poboljšava atletske performanse.

U treningu izdržljivosti povećanje mase je minimalno: u ovom sportu sportisti povećavaju masu uglavnom zbog lijepih kontura tijela.

Kod kuće je sasvim moguće dobiti mišićnu masu: samo redovito trenirajte s utezima i jedite ispravno kako biste s malim viškom nadoknadili gubitak mišićnih proteina. Međutim, takva shema funkcionira samo ako sportaš nema zdravstvenih problema. U tom slučaju prvo se treba podvrgnuti ljekarskom pregledu i posavjetovati se s liječnikom o mogućnosti i svrsishodnosti fizičke aktivnosti i visokoproteinske prehrane.

Šta može ometati debljanje:

Fizik osobe jedan je od glavnih principa za izgradnju programa "masovnog okupljanja".

Postoje 3 tipa tela:

Mezomorfni ili normastenični tip: karakteristične osobine - "jaka" građa, jaki mišići korpus, široka ramena;
Ektomorfni ili astenični tip: uska stopala, mali obim šake i skočnog zgloba, duge noge i relativno kratko tijelo;
Endomorfni ili hiperstenični tip: sklonost ka prekomjernoj težini, široki bokovi, veliki obim šaka i gležnjeva.

U zavisnosti od početnih telesnih podataka sportiste, biće mu lakše ili teže da dobije na težini: na primer, ektomorf će morati da jede mnogo i često, mezomorf će samo trebati da jede ispravno i da prati unos proteina, i endomorf će najpažljivije pratiti kako se hrani kako ne bi dobio masnoću umjesto mišića.

Motivacija

Najbolji motivator u treningu je dnevnik ličnih postignuća. Čak i ako ne patite od poremećaja pamćenja, nećete se moći sjetiti koliko ste ponavljanja u određenoj vježbi izveli prije mjesec ili čak godinu dana: dnevnik bilježi sve podatke.

Dnevnik je koristan i za početnike i za iskusne profesionalce. Snimanje dnevne prehrane, vježbi, broja ponavljanja, uzetih utega i drugih nijansi trenažni proces, uvijek možete pratiti svoj napredak i, u nedostatku rezultata, prilagoditi program.

Kako brzo izgraditi mišićnu masu? Najveći problem za sportiste početnike su lenjost i nestrpljenje. Želja da se “napumpate za ljeto”, “dobite trbušnjake za sedmicu” itd. ljudi sami sebe guraju u skučen vremenski okvir, a kada se pokaže da prelazak od sjedilačke “knedle” do fitnes modela ne traje ni mjesec dana, napuštaju ono što su započeli na pola puta i vraćaju se svom uobičajenom načinu života.

Kada bi svi koji žele da se napumpaju i dobiju figuru svojih snova to mogu postići tako jednostavno, bili bismo okruženi apsolutno idealnim ljudima. Ne postoje magični programi, čudotvorne vježbe i specijalne tablete za dobijanje mase ( anabolički steroid se ne uzimaju u obzir, mi ih čak ni ne razmatramo): to je samo pitanje redovnog treninga i kontrole vaše prehrane.

Ključ da dobijete ono što želite izgled I psihičko stanje– ponašaj se onako kako bi se ponašala osoba koja ima sve ovo. Suprotno nametnutim stereotipima, televizijski idoli sa pres kockama i deltama ucrtanim u tri snopa, baš kao „obični smrtnici“, zarađuju mišiće na treningu, a ne uz pomoć čarobne pilule.

Ishrana

proteini - suštinski element ishrana: neophodni su i za dobijanje mišićne mase i za sagorevanje viška masti. Amino kiseline - sastavni elementi proteina, su građevinski materijal za novo mišićna vlakna».

Za rast mišićnih vlakana potrebna je pozitivna ravnoteža dušika: kada više proteina uđe u tijelo nego što se iz njega izluči. Ako obična osoba, sa niskim nivoom fizička aktivnost dnevno je potrebno oko 0,8 g proteina / kg težine, tada će sportašu trebati najmanje 2-2,5 g proteina, a uz veliki fizički napor u periodu aktivnog povećanja težine - do 3,5-4 g.

Ugljikohidrati nisu ništa manje važni za sportaša: kada se konzumira dovoljna količina ugljikohidrata (žitarice, povrće, voće), mišići postaju otporniji, sposobni za velike snaga opterećenja.

Za dobijanje mišićne mase, tijelu je potrebno mnogo energije – tj. ugljeni hidrati: procenat ugljenih hidrata u ishrani treba da bude oko 50-60%.

Neposredno prije treninga (1,5-2 sata) morate se opteretiti ugljikohidratima: to će opskrbiti tijelo energijom i učiniti opterećenje efikasnijim. Nema smisla koristiti proteine neposredno prije opterećenja: oni neće imati vremena da se tako brzo razgrade i koriste kao građevinski materijal.

To veliki broj proteini u prehrani nisu uzrokovali probleme s probavom, važno je unositi dovoljnu količinu biljnih vlakana: sirovo ili pirjano povrće odličan je prilog mesnim jelima.

Jedite zdrave polinezasićene i mononezasićene masti: orašaste plodove, sjemenke, biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, suncokretovo). Zasićene masti uopće ne treba dodatno konzumirati, već ih ima u višku u mesu, industrijskim poluproizvodima (njihovu količinu u prehrani treba svesti na minimum). Takođe je korisno dodati crvenu ribu, bogatu omega-3 mastima, u svoju prehranu.

Balans vode

Prilikom vježbanja važno je unositi dovoljno vode. Čak i mala dehidracija značajno narušava performanse osobe i negativno utječe na njezino dobrobit. Što je životni stil aktivniji, tijelu je potrebno više vode: morate piti stalno uz kratke pauze. Žeđ počinjemo osjećati sa zakašnjenjem: kada je tijelo već dehidrirano.

Prije, za vrijeme i nakon treninga potrebno je nadoknaditi vlagu. U zavisnosti od tjelesne težine, osobi je potrebno oko 2,5-2,8 litara vode dnevno (uključujući 20% tekućine koja dolazi iz hrane, kao i svih tečnih pića).

Mass Gain Workouts

Prvi korak je odabir vremena treninga koje se savršeno uklapa u ritam života i radnog vremena. Za povećanje težine, nije važno da li trenirate ujutro ili uveče, glavna stvar je da ne preskačete časove.

Prilikom izgradnje mišićne mase, kako kod kuće tako i u teretani, najveći dio vremena treninga treba posvetiti osnovnim višezglobnim vježbama koje razrađuju velike mišićne grupe: leđa, prsa i noge.

Odaberite težinu s kojom možete napraviti 6 do 8 ponavljanja. Vježbe s više ponavljanja s laganim bučicama u ovom slučaju nisu prikladne.

Da biste izmjenili opterećenje, ponekad možete uzeti manju težinu i izvesti do 12 ponavljanja, a ponekad povećati težinu i izvesti 4-5 ponavljanja.

Potrebno je dosta vremena da se fizički pripremite za velike težine: tek nakon što ste temeljito savladali tehniku izvođenja vježbi, možete nastaviti s velikim utezima.

Prije svakog treninga potrebno je napraviti zagrijavanje: temeljno zagrijavanje i istezanje svih mišićne grupe obezbediti efikasno izvršenje vježbajte i spriječite ozljede.

Vježbe

Baza program obuke za mase - višezglobne vježbe: bench press, mrtvo dizanje, čučanj sa šipkom.

Također pospješuje uključivanje i rast mišićnih vlakana u vježbama s težinom vlastitog tijela: zgibovi na vodoravnoj šipki, sklekovi na neravnim šipkama. Ako možete udobno napraviti 12 ili više ponavljanja, možete dodati utege (na primjer, težak ruksak s knjigama ili ciglama).

U nedostatku horizontalne šipke, možete se ograničiti na razne sklekove:

Sklekovi od poda sa uskim, pravilnim i široka inscenacija ruke;
Sklekovi sa nogama na brdu;
Sklekovi sa pamukom, sklekovi na jednoj ruci;
Sklekovi na bučicama ili posebnim nosačima.

Ako imate šipku sa setom palačinki različitih težina, možete izvoditi vježbe za cijelo tijelo:

Čučnjevi: noge, zadnjica;
Dizanje na čarapama sa šipkom na ramenima (ili sjedenje, sa utegom na kolenima): potkoljenice;
Mrtvo dizanje: donji dio leđa, noge;
Nagnuti red za vježbanje latissimus dorsi leđa;
"Sleganje ramenima": trapezni mišići leđa;
Bench press: prsa, ruke;
Bench press uski hvat: triceps;
Army press: triceps;
Bench press stojeći: ramena, ruke;
Podizanje šipke za bicepse.

Iste vježbe se mogu izvoditi s bučicama (preporučljivo je uzeti slaganje, što je moguće teže).

Dobar odmor je jednako važan za efikasnu hipertrofiju mišićnih vlakana kao i pravilna ishrana.Ako se mišići oštećuju samo tokom treninga, tada se tokom odmora razvija hipertrofija (povećanje veličine), povećanje pokazatelja brzine i snage mišića.

Puno vrijeme oporavak mišićne grupe traje oko 48 sati, zbog čega ne bi trebalo davati snažno destruktivno opterećenje istim mišićnim grupama nekoliko dana za redom: treba im omogućiti da se oporave.

Za vraćanje snage nakon vježbanja, prikladni su proteini (izolat ili hidrolizat sirutke) i BCAA aminokiseline. Prije spavanja i za užinu tokom dugih pauza u obrocima (na primjer, na poslu), kazein i kompleksni proteini (mješavina sporih i brzih proteina) su savršeni. Da biste dodatno pojačali anabolički učinak treninga, vrijedi dodati malo ugljikohidrata proteinima. Kao odgovor na ugljikohidratno-proteinsko opterećenje, oslobađa se inzulin, koji će zauzvrat ubrzati sintezu proteina i intenzivirati apsorpciju aminokiselina u mišićnim vlaknima.

Sportistima je potreban dobar san. Njegovo trajanje ima individualni karakter: nekome treba 6 sati, a nekome najmanje 9 sati za potpuni osip. U prosjeku, trebate se fokusirati na 7-8 sati sna i malu dnevnu siestu (30-60 minuta).

Da biste dobili mišićnu masu, morate jesti u malim porcijama svaka 2,5-3 sata: uz duge pauze, tijelo osjeća glad i počinje postepeno nadoknađivati gubitke energije razgradnjom proteina iz mišića (proces katabolizma). ne dobija nikakvu ishranu u vreme spavanja, iskusnih sportista Prije spavanja pojedite porciju malomasnog svježeg sira ili popijte proteinski šejk na bazi kazeina, sporo probavljivog mliječnog proteina.

Odavno je poznato da mišići koji se koriste često postaju snažniji, dok oni koji malo rade slabe i gube volumen. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako brzo dobiti mišićnu masu, kako trenirati i jesti brz rast mišiće. Malo ćemo se dotaknuti i pitanja suplemenata za rast mišića.

Očigledno je potrebno češće trenirati mišiće koje želite izgraditi i ojačati. Postoji mnogo sportova za ovo. razne vježbe i trening, tokom kojeg se povećava protok krvi u mišićima, a oni intenzivnije rastu.

I, ipak, pitanje ostaje bez odgovora: "Kako brzo izgraditi mišiće, gledajući na koje će se drugi beskrajno diviti?" Evo najefikasnijih savjeta koji će brzo pomoći vašim mišićima da postanu jaki i ostanu u odličnoj formi.

Nakon što pročitate naše savjete, naučit ćete kako brzo dobiti mišićnu masu.

1. Saznajte koliko kalorija vam je potrebno

Potreba za kalorijama ovisi o vašoj dobi, spolu, težini i aktivnom načinu života. Radi jednostavnosti: pomnožite svoju trenutnu težinu u kilogramima sa 40. Ako imate 70 kg, to je 70 x 40 = 2800 kalorija dnevno. Šta, nisi navikao da jedeš toliko?

Vježbe za brzi rast mišića

2. Vježbajte velike mišićne grupe kako biste ubrzali proces izgradnje mišića

Istraživanja pokazuju da trening velikih mišićnih grupa pokreće rast mišićnih vlakana, što dovodi do brzog i snažnog povećanja mase. Pobrinite se da radite sve ove grupe mišića barem jednom sedmično. To uključuje mišiće nogu, leđa i prsne mišiće.

3. Postepeno povećavajte težinu koju dižete

Kako se mišići navikavaju na opterećenje, potrebno ih je stimulirati stalnim mijenjanjem težine s kojom radite. Ako bench press 50 kg u prvoj sedmici treninga, pokušajte dodati 5 kg u drugoj sedmici. Sledeće nedelje dodajte još 5 kg i tako dalje. Isto je i sa ostalim delovima tela.

Postepeno dobijanje na težini osigurava da vaši mišići ne prestanu da rastu. Težina će stimulirati rast mišićnih vlakana, jer njegov intenzitet direktno ovisi o doživljenom opterećenju. Samo gledajte kako vam mišići svake sedmice postaju sve veći i jači.

4. Promijenite svoje treninge

Ako trenirate dva dijela tijela tri puta dnevno, pokušajte rasporediti trening na šest dana samo za jedan dio tijela dnevno. Ili ako radite grudi i bicepse ponedjeljkom, a leđa i tricepse srijedom, onda obrnite redoslijed: prvo radite na grudima i tricepsima, a zatim na leđima i bicepsima. Opterećenjem tijela u neobičnim kombinacijama, intenzivnije ćete stimulirati rast mišićnih vlakana.

5. Zauzmite različite pristupe

Umjesto da radite tri identična seta u nizu, uradite samo trećinu potrebnih ponavljanja u prvoj seriji, dvije trećine u drugoj seriji i puni broj u trećoj. Ovo obrnuto opterećenje će vam omogućiti da podignete više težine u prvoj seriji i manje težine u drugoj i trećoj.

Sportska ishrana za brzo dobijanje mišića

6. Koristite dodatke ishrani

Suplementi, naravno, ne bi trebali biti vaš jedini izvor ishrane. Oni igraju pomoćnu ulogu jer popunjavaju praznine u vašoj ishrani koje nastaju kada ne dobijete dovoljno nutrijenata za pojačavanje sinteze. mišićno tkivo. Evo nekih dobro poznatih suplemenata široko rasprostranjenih na tržištu:

Whey Protein

Ovaj dodatak se gotovo uvijek treba koristiti kada se želi izgraditi glomazni mišić, povećati performanse i izgubiti masnoće. Whey Protein- sastavni je dio prehrane nekoga ko želi povećati mišićnu masu. Lako se probavlja i apsorbira u tijelu.

Kazein

Kazein je brat blizanac proteina sirutke. Ovo je još jedna vrsta proteina koja se nalazi u mleku. U poređenju sa proteinom sirutke, naše tijelo sporije probavlja kazein. Konzumacijom kazeina prije spavanja možete spriječiti razvoj katabolizma, štiteći teško stečene mišiće od pretvaranja u gorivo za unutrašnju upotrebu.

Kreatin

Pojava kreatina bila je jedno od najvažnijih otkrića u ovoj oblasti sportski dodaci zadnjih godina. Povećava količinu energije koja teče u mišićne ćelije, tako da postaje moguće raditi više ponavljanja i podizati više težine.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

Leucin, valin i izoleucin, nazvane aminokiseline razgranatog lanca, najvažnije su aminokiseline za obnovu i sintezu mišićnog tkiva.

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom tijelu. Povećava količinu leucina u mišićnim vlaknima i smanjuje intenzitet razgradnje mišića. Takođe se pokazalo da stimuliše imuni sistem.

Jedan bonus savjet:

Kako smršati

Možda vam se čini da je to u suprotnosti s vašim ciljem da dobijete kilograme kroz mišićno tkivo, ali bez ove faze nikada nećete dobiti tijelo iz snova. Puno ste jeli i dizali tegove tokom prva dva mjeseca vašeg programa, sljedeća obavezna faza pripreme je smanjenje težine. Uz snažne mišiće, najvjerovatnije se mogu primijetiti naslage masti na torzu, rukama i nogama. Ove "rezerve" su se pojavile tokom masivnog debljanja, kada je trebalo mnogo da jedete. Morat ćete smanjiti količinu hrane kako bi drugi mogli vidjeti vaše velike, pocijepane mišiće na kojima tako naporno radite.

Dok se odmarate, radite aerobne vježbe kao što su trčanje ili hodanje. Aerobne vježbe- Ovo Najbolji način gubitak viška masnoće. Samo nemojte raditi kardio sa tegovima tokom dana, jer ćete na taj način sagorjeti mišiće.

Zaključak

U cilju povećanja prelepih mišića, biće potrebno vremena. Čak i ako sve radite kako treba, dobit ćete samo 3-9 kg mišićne mase godišnje. Ako se pridržavate gore navedenih savjeta, sigurno ćete dobiti voluminozne i izvajane mišiće na duže vrijeme i u najkraćem mogućem roku.

Prema materijalima:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

napumpati savršeno telo kod kuće i povećati mišiće čak i ektomorf, odnosno svaki mršav tip moći će da se pumpa kod kuće ako se pridržava režima. Da, zgodnije je ljuljati se u teretani, ali možete dobiti mišićav dom, iako se morate potruditi i učiniti sve kako treba, napravite raspored ishrane i treninga. Obavezno kupite vagu za praćenje rezultata svake sedmice, kako ćete dobiti na težini i kako će mišići rasti.

Želite da transformišete telo, ali nemate priliku da ga posetite teretana? Nema problema! Osnovne vježbe da biste dobili mišićnu masu, možete to učiniti kod kuće, iako ćete za to morati kupiti neku opremu. Program za kućne treninge za težinu pomoći će vam da postignete željene rezultate što je brže moguće!

Da li ste osoba koja radije radi u udobnosti svog doma nego u velikoj, bučnoj teretani? Prezauzeti poslom, školom, djecom da biste išli u teretanu svaki dan? Ili budžet ne dozvoljava kupovinu pretplate?

Bez obzira na razlog, možete poboljšati svoju figuru kod kuće koristeći određene opciona oprema. Uz set za klupu, uteg, bučice možete izgraditi mišiće kod kuće, sagorjeti masti i izgraditi tijelo o kojem ste oduvijek sanjali. Svaki kućni program treninga sa utezima je dizajniran da različit nivo priprema.

Programi treninga za dobijanje mišićne mase kod kuće

Split trening za cijelo tijelo za početnike

Osnovne vježbe za dobijanje mišićne mase uključuju u rad veliki broj mišićnih grupa, kao i rast mišića. U svim vježbama slijedite tehniku. Ako niste sigurni u ispravno izvođenje, pogledajte video tutorijale.

Vježbanje cijelog tijela za početnike

1. Čučnjevi sa šipkom
2. Ispadi s bučicama
3. Podiže se na čarape dok sjedite sa utegom
4. Veslanje bućice u savijanju sa osloncem za klupu
5. Sklekovi 3 serije (do otkazivanja mišića)
6. Arnold press sa bučicama
7. Mahi bučice u stranu
8. French Press

Program srednjeg nivoa

Podijeljen gornji i donji dio tijela za srednji nivo kondicije

Podjela za gornji i donji dio je obično sljedeći korak nakon split za sve dijelove tijela. Uključuje veći izbor vježbi, jer ćete u svakom od 2 treninga raditi s različitim dijelovima tijela. Ponedjeljkom i četvrtkom trenirajte gornji dio tijela, a utorkom i subotom donji dio tijela.

gornji dio tijela

1. Bench press sa srednjim hvatom

2 x do neuspjeha
4. Vojni bench press
5. Mahi bučice sa jednom rukom dok stoji
6. Zatvorite Grip Bench Press
7. Podizanje bučica za bicepse stojeći

donji dio tijela

Mrtvo dizanje mrenom - 4 x 6-8
Prednji čučnjevi - 4 x 6-8
Potisak za bučice - 3 x 12
Iskorak utegom - 3 x 25
Skokovi iz čučnjeva - 3 x 25
Podizanje teladi u stojećem položaju sa bučicama - 3 x 15

Napredni program

Podijelite za svaki dio tijela za napredni nivo treninga

Ponedeljak: ruke

Podizanje šipke za bicepse - 3 x 8
Close Grip Bench Press - 3 x 8
Naizmjenično podizanje bučica za bicepse - 2 x 10
Ispruživanje ruku iza glave sa bučicom - 2 x 10
Pregib sa sjedećim bučicama - 2 x 15
Produžetak ruke ležeći sa hvatom odozgo - 2 x 15

Utorak: sanduk

Bench Press nagnuta klupa srednji zahvat - 3 x 15
Potisak s bučicama - 3 x 8-12
Razgibavanje ruku u strane sa bučicama ležećim - 3 x 12
Sklekovi - 2 serije (do otkazivanja mišića)

srijeda: odmor

Četvrtak: nazad

Nagnuti nad glavom - 2 x 8
Savijeni red sa rukohvatom - 2 x 8
Savijeni red T šipke - 3 x 12
Nagnuti red bućica - 3 x 12
Ekstenzija za leđa sa utegom na ramenima - 3 x 10

Petak: ramena

Potiskanje bučica sjedeći - 3 x 8-12
Mahi bučice sa strane stojeći - 3 x 12
Razgibavanje bučica u stranu dok sjedite u nagibu - 3 x 12
Bench press sjedenje iza glave - 3 x 8-12
Podizanje ramena sa utegom stojeći - 3 x 8

Subota: noge

Čučnjevi sa šipkom - 3 x 5-8
Mrtvo dizanje - 3 x 5-8
Ispadi s bučicama - 3 x 12
Iskorak utegom - 2 x 12
Podizanje na klupi sa bučicama - 3 x 15
Podizanje teleta s bučicama - 4 x 15

Nedjelja: odmor

Ishrana za dobijanje mišićne mase kod kuće

Sada kada su programi treninga sastavljeni, vrijeme je da razgovaramo o ishrani za rast mišića kod kuće, koja bi trebala ići naruku s njima, kako bi pravilno dobili mišićnu masu.

Postoji stereotip da kada dobijete masu, možete jesti sve i mnogo. Većina je navikla da veruje da se morate što više udebljati, a onda će se sve to pretvoriti u salo. Ovo je strašna zabluda. Naravno, kako rastemo, potrebno je da unosimo više kalorija nego što ih trošimo. I procenat masti će se takođe povećati. Ali, kalorije ne moraju biti lošeg kvaliteta i dolaze nasumično. I postotak masti ne bi trebao biti pretjerano visok.

Nema potrebe da se prejedate

Velika greška je jesti onoliko koliko vidite hrane na stolu, potrebno je pravilno izračunati količinu hrane. Stoga je prvo pravilo da se ne prejedate. Ovo može samo pogoršati situaciju. Bolje je izračunati potreban broj kalorija i konzumirati upravo toliko. Da biste to učinili, morate izračunati broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje težine (na primjer, pomoću kalkulatora) i ovoj brojci dodati još 300-500 kcal.

Ali nije sve tako jednostavno. Nakon tjedan dana takve prehrane, morate provjeriti ispravnost izračuna. Ako ste se, kada se pogledate u ogledalo, povećali salo Zatim morate smanjiti broj kalorija. Ako težina stoji, njihov broj treba povećati.

Ne jurite više proteina

Zapamtite da su vam ugljikohidrati mnogo važniji kada trenirate za rast mišića. Ne treba vam puno proteina. U prosjeku se može konzumirati negdje oko 1-2 grama po kilogramu vaše tjelesne težine. U ovom slučaju, zadnja cifra je ekstremni slučaj. Višak proteina je zapravo beskoristan.

Pokušajte da unosite aminokiseline barem nekoliko puta dnevno. Po mogućnosti prije i poslije treninga. Mogu se zamijeniti leucinom. Treba ga uzimati samo uz proteinski šejk ili uz obrok.

Eat Fat

Kada dobijete masu, mnoge namirnice s niskim udjelom masti mogu biti od pomoći. Kao što su ne baš masni sirevi, pileće nogice i krilca sa kožom. Mliječni proizvodi ne moraju biti malo masni, sve do dva i po posto je sasvim prihvatljivo.

Jaja je najbolje jesti sa žumancem. Mala količina masti će održati nivo testosterona na dovoljnom nivou. visoki nivo. Još jedan savjet je da ne ometate unos ugljikohidrata i masti u jednom obroku, to nije baš dobro. Masnu hranu je bolje jesti popodne.

Pratite 4-5 obroka dnevno

Jedna od prilično čestih grešaka je velika količina hrane u jednom trenutku. Bolje je napraviti 4-5 obroka u toku dana ili čak i više. Istovremeno, najveće porcije treba da budu doručak i obrok nakon treninga. Nakon opterećenja možete sigurno konzumirati brze ugljikohidrate, kao i malo masti. U ovoj situaciji to neće donijeti štetu, čak će donekle biti korisno.

Ne jedi noću

Noću se tijelo mora odmoriti i oporaviti od stresa. Buđenje radi jela će poremetiti normalan san i uzrokovati hronični umor. Što će negativno uticati na proces obuke.

Iako mnogi noćni katabolizam smatraju strašnom pojavom, to nije sasvim tačno. Mišići se noću ne razgrađuju u velikim količinama. Za veći mir, možete uzeti pet do šest grama arginina navečer ili proteinski šejk. A onda mirno spavaj.

Primjer dijete za dobijanje na težini

Osim pravilne kombinacije proteina, masti i ugljikohidrata, tijelu su potrebne i druge biološki aktivne tvari. Stoga je jednostavno neophodno uključiti razne zelene kulture u svoju prehranu. To može biti kiseljak, spanać, kupus, razne salate i drugo. Doprinose normalizaciji metabolizma i aktivnijoj probavi. Oni će također postati prepreka na putu dijabetesa.

Razvio sam dijetu za muškarca od 80 kg koja uključuje blagi kalorijski deficit. Ona će pomoći svakome ko ima prekomjerna težina sagorevaju masti i održavaju mišićnu masu. Ako imate manju težinu, povećajte porcije kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Ishrana je bogata proteinima i relativno malo ugljenih hidrata, ali je treba konzumirati pre i posle treninga i za doručak. Osim toga, uključio sam zdrave masti da vam pomogne da se osjećate siti.

Prvi obrok

	Bjelanjke - 5 kom
	Cijelo jaje - 1 kom.
	Ovsena kaša - 1/4 šolje
	Borovnice - 1/4 šolje

Drugi obrok

Treći obrok

	Piletina - 140 g
	Smeđi pirinač - 1/4 šolje
	Špargle - 1 šolja

Četvrti obrok

Peti obrok

	Odrezak - 140 g
	Maslinovo ulje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Povrće - 1/2 šolje

Dijeta uključuje 3 obroka i 2 koktela, tako da ćete konstantno unositi kalorije tokom dana. Zahvaljujući ovakvom pristupu, dijetu je vrlo lako pratiti, a kokteli su uglavnom poznati po svojoj praktičnosti u upotrebi. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi sa suplementima, pošaljite mi e-poštu.

Rezultati za debljanje kod kuće

Naravno, trening kod kuće ima određena ograničenja, ali to ne znači da se oni ne mogu izvoditi za dobijanje mišićne mase kod kuće. Dovoljno je kupiti potrebnu opremu. Kao što vidite, postoje mnoge vježbe za izgradnju mišića koje zahtijevaju samo šipku, klupu i set bučica. Zato prestanite da se opravdavate da ne možete izgraditi sjajno telo jer ne možete ići u teretanu. Pratite ove programe i ostvarite željene rezultate!

Tvrdnja da muškarac treba da bude krupan i jak ne bi trebalo da izaziva nikakve sumnje, jer je to ispitala sama priroda. Međutim, sada je mnogo onih koji žele da zarade spekulišući na ovu temu, koje se nude sportistima sportsku ishranu pod krinkom čudotvorne tablete ili pozvati sve u fitnes centre, pretplata na koje košta nevjerovatan novac.

U ovom članku ćemo vam reći šta možete dobiti mišićnu masu kod kuće, jedu isključivo zdravu hranu i ne uništavaju porodični budžet. Uzimaju se u obzir pravila treninga, predstavit ćemo skup vježbi i preporuke o prehrani.

Uslovi za uspešno dobijanje na težini

Postoji 3 ključna faktora , čije poštovanje predodređuje uspješan rezultat u bodybuildingu. Ovima "tri kita" vezati:

vježbati;
ishrana;
oporavak.

Udio treninga u konačnoj slici nije toliko značajan kao što ljudi koji su daleko od bodibildinga misle. Čak i ako u vježbama sa gvožđem date sve od sebe na 150%, ali pritom sebi ne obezbijedite dovoljnu kalorijsku ishranu i normalan odmor, sav uloženi trud jednostavno će otići niz vodu.

To se objašnjava uobičajenim fiziološkim pravilima, prema kojima tijelo može povećati svoju težinu samo ako dobije višak energije - kada je količina nutrijenata koja ulazi u nju veća od broja sagorenih kalorija dnevno.

Trening samo stimuliše rast mišića- tokom treninga sa utezima opterećujete mišićna vlakna, zbog čega dobijaju mnoge mikrotraume. A budući da je ljudsko tijelo sposobno da se prilagodi svim uvjetima života, liječi oštećenja i pokreće proces povećanja volumena i snage mišićnih vlakana, tako da kada budu izloženi sličnim opterećenjima, mišići se mogu nositi s njima bez mikro-oštećenja.

Iz ovoga slijedi jedan od bitna pravila povećanje mase - u procesu vježbanja morate stalno podići trenažna opterećenja(povećajte težinu školjki, broj ponavljanja ili intenzitet), budući da se tijelo prilagođava istom opterećenju i ne dolazi do rasta mišića kada se ono ponavlja.

Šta i koliko jesti?

Za uspješnu izgradnju mišića dnevni kalorijski sadržaj vaše prehrane trebao bi biti 500-700 kcal više od broja kalorija koje vaše tijelo sagori u jednom danu. Potrošnja energije tijela direktno ovisi o nivou fizičke aktivnosti osobe, tako da ovdje nema općih preporuka.

Određeni broj kalorija možete pronaći množenjem svoje težine sa 35 i množenjem dobijenog broja sa 1,2 za umjerenu aktivnost ili 1,4 za ozbiljnu aktivnost. npr.:

70*35 = 2450 kcal- dnevna potrošnja energije tijela muškarca težine 70 kg, angažovanog u sedentarnog rada;
2450*1,2 = 2940 kcal- dnevni unos kalorija potreban za debljanje.

Nutritivna vrijednost bilo koje hrane sastoji se od 3 komponente - proteini, masti i ugljikohidrati, čiju količinu takođe treba dozirati. Prilikom dobijanja mase preporučuje se pridržavanje sljedećeg BJU:

vjeverice - 35%,
masti - 25%,
ugljikohidrati - 40%.

Protein je ključni mikronutrijent za izgradnju mišića. , koji se može nazvati građevinskim materijalom za mišićna vlakna. Ugljikohidrati također daju tijelu energiju, njihov nedostatak utiče na povećanje umora i manje performanse na treningu. Masti su potrebne da bi se osigurao pravilan tok bioloških procesa i metabolizma.

Prilikom zapošljavanja morate koristiti proizvode koji sadrže složenih ugljenih hidrata - kaša(heljda, pirinač, biserni ječam), krompir, crni hleb. Ako se previše zanesete škrobnim i slatkim (brzi ugljikohidrati), umjesto mišićne mase, možete dobiti samo masnoće.
Glavni izvori proteina mora biti meso, riba, jaja i svježi sir . Najbolja opcija su pileća prsa, koja sadrže minimalnu količinu masti i nisu skupa.
U osnovi morate uzimati biljne masti - orasi, laneno ulje jer sadrže velika količina hranljive materije i bolje se apsorbuju, od životinjskih masti korisno je samo riblje ulje.

Budući da će se kalorijski sadržaj vaše prehrane, a time i količina konzumirane hrane, povećati, jesti sve kao i prije - za 3 obroka dnevno, postaće problematično. Preporučujemo da se držite 4-5 obroka dnevno, i obavezno pojedite dosta ugljikohidrata u roku od sat i po nakon treninga, a prije spavanja pojedite 200 grama svježeg sira.

Kako trenirati?

Pitanje programa obuke zavisi od toga da li imate potrebnu opremu. Ako želite da izvučete maksimum iz treninga kod kuće, morat ćete voditi računa o dostupnosti energetski okvir i šipke sa palačinkama ukupne težine do 150 kg. Za prvu godinu nastave ovaj broj palačinki će biti više nego dovoljan.

Okvir za napajanje može se kupiti u specijaliziranim trgovinama, postoji i dobra opcija za uštedu novca naručivanjem od poznatog zavarivača (na internetu postoji mnogo crteža takvih struktura). Olimpijski sup morate kupiti, možete uzeti za 3-4 hiljade.

Što se tiče obuke. U prvoj polovini godine ima smisla trenirati po sistemu "cijelo tijelo", radeći kroz sve mišićne grupe u jednom treningu. Evo primjera takvog programa:

Snažni čučnjevi: 4x8.
Bench press u power rack-u: 4x8.
Zgibovi na vodoravnoj šipki: 5x6.
Podizanje šipke za bicepse: 3x8
Bench press stojeći: 3x8.
Povlačenje šipke do brade: 3x8.

Najteže vježbe - čučanj, bench press i zgibovi su na početku, jer ih je najbolje izvoditi kada niste umorni. U početku ne pokušavajte raditi s njima velike težine- ovo je prepuno ozljeda, prvo morate izoštriti tehniku izvođenja vježbi, a tek onda povećati težinu na šipki.

Ali što ako nije moguće koristiti energetski okvir i uteg u kući ili stanu? U ovom slučaju će vam trebati barem horizontalna šipka, šipke i par naslaganih bučica težine od 5 do 25 kg. Program je sljedeći:

Zgibovi na vodoravnoj šipki: 5x6.
Nagnuti red bućica: 3x8.
Dizanje bučica za bicepse: 3x8.
Sklekovi na šipkama: 5x8.
Potisak s bučicama: 3x8.
Raspored bučica stojeći: 3x8.

Vježbe na horizontalnoj i paralelnoj šipki , nakon što vam se počnu relativno lako davati, morate izvoditi s dodatnom težinom, poštujući princip povećanja opterećenja. Možete koristiti običan ruksak tako što ćete u njega staviti vreću pijeska, ako vam financije dozvoljavaju - kupite pojas za dizanje utega i objesite palačinku na šipku ili uteg s lancem.

Da li je potrebno koristiti sportsku ishranu kada vježbate kod kuće?

Odgovor na ovo pitanje bit će nedvosmislen - ne, ne nužno. Svi sportisti početnici moraju shvatiti da sportska prehrana (proteini, gejneri i sl.) nije čarobna pilula koja može značajno ubrzati postizanje cilja, već samo obični proteini i ugljikohidrati koji se kemijski sintetiziraju u prahu. Dakle, sve što vam sportska ishrana može dati, možete iskoristiti jedući redovnu porciju. prirodna hrana.

“Ali profesionalni bodibilderi to koriste!”- ti kažeš.

Zaista, protein i geter su stalni pratioci iskusnih bodibildera, ali za to postoji racionalno objašnjenje. Ljudi sa dugim iskustvom treniranja i težine 100 kg ili više, da bi održali postojeću masu i dalje napredovanje, moraju unositi ogromnu količinu kalorija, do 4-5 hiljada, što je izuzetno naporan proces za dobijanje iz prirodnih hrana.

Tako pitching dobija standardnih 3 hiljade kcal uz redovne obroke, a nedostajuće kalorije i elementi u tragovima dovršavaju se gejnerom i proteinski šejkovi. Kao rezultat toga, uzimanje sportske prehrane je samo pitanje pogodnosti, a ne lijek za sve.