Calendrier lunaire et perte de poids. Comment faire un plan de perte de poids pour un mois - par où commencer, programme de nutrition et d'entraînement, routine quotidienne Tableau de changement de poids

Olya Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Contenu

Facile à manger court terme douzaine kilos en trop, gâche assez le chiffre, mais il peut être très difficile de dire adieu à une conséquence aussi lourde et ennuyeuse de perdre le contrôle de l'appétit. Comment commencer à perdre du poids sans nuire à la santé? Les nutritionnistes disent: pour perdre du poids de manière qualitative et irrévocable, vous devez organiser correctement votre nutrition et votre entraînement - élaborez un plan de perte de poids individuel, suivez clairement et régulièrement chaque étape d'un programme de perte de poids pensé par vous-même ou avec l'aide de spécialistes fournit.

Qu'est-ce qu'un plan de perte de poids

Il n'est pas difficile de déterminer le sens de ce concept simplement par le sens des mots. Le plan est une instruction étape par étape pour les actions permettant d'obtenir le résultat le plus satisfaisant. Afin de réduire le poids corporel et la mise en forme du corps, un tel plan est une sorte de programme d'entraînement et de nutrition qui fournit un calendrier détaillé étape par étape de ce qu'il faut consommer pour le petit déjeuner, le déjeuner, la collation, le dîner un certain jour, quand et combien temps à consacrer au sport. Le programme de perte de poids combine un journal alimentaire et un programme d'exercices.

Comment perdre du poids

La lutte contre l'excès de graisse n'est pas aussi facile pour tout le monde - la pierre d'achoppement est souvent les caractéristiques individuelles de chaque organisme. Un certain régime peut aider une personne à perdre du poids, mais chez une autre, il ralentira encore plus le métabolisme, exacerbant les problèmes plutôt que d'aider à les résoudre.

Par conséquent, les conseils sur la façon de perdre du poids correctement doivent être donnés par un nutritionniste expérimenté, sur la base des causes étudiées de l'obésité et de la santé de la personne qui perd du poids. S'il n'est pas possible de contacter un spécialiste en personne, vous pouvez contacter un nutritionniste gratuit sur Internet. Contrairement à une consultation en face à face, cela ne prendra pas beaucoup de temps.

Comment commencer à perdre du poids

La première étape sur le chemin de corps mince il doit y avoir de la motivation, car s'il n'y a pas d'objectif clair, la lutte contre l'obésité peut devenir pénible et improductive. Ce dont tout le monde a besoin pour commencer à perdre du poids est un exemple clair d'une silhouette idéale personnelle, constamment sous nos yeux. La perte de poids ne commence que si vous réduisez la teneur en calories de votre alimentation habituelle et ajoutez des mouvements actifs à votre vie. Par conséquent, en commençant à perdre du poids, vous devez changer radicalement votre vision de la nourriture et choisir le meilleur type d'activité physique.

Faire un plan de perte de poids

Un programme de perte de poids individuel comprend toujours la planification d'un menu hypocalorique et d'une routine de gym. Avant d'élaborer un plan de perte de poids, vous devez déterminer ses principales caractéristiques. Selon les facteurs contribuant au processus de perte de poids, le programme de perte de poids peut être différent :

• stricte ou parcimonieuse, selon l'état de santé et le niveau éducation physique;
• à court terme ou à long terme, selon les objectifs et le poids initial ;
• en institution spécialisée ou à domicile, selon les possibilités et disponibilités de temps libre ;
• pour les femmes ou les hommes, sur la base caractéristiques physiologiques organisme.

Tous les facteurs ci-dessus déterminent la période pour laquelle vous devez planifier un programme individuel. Cela peut être une semaine, 15 jours, un mois ou plusieurs mois.

Dans le gymnase

De nombreuses personnes qui perdent du poids pour perdre du poids choisissent des cours en centre sportif ou un club de fitness, car avec l'aide de différents simulateurs, vous pouvez non seulement bien brûler les graisses, mais aussi corriger avec succès votre silhouette. Un plan de perte de poids au gymnase devrait inclure les éléments suivants :

1. La fréquence des cours.
2. L'intensité de l'entraînement.
3. durée de chaque entraînement.
4. Exercices pour les principaux groupes musculaires avec indication du nombre d'approches.
5. Un menu détaillé pour les jours avec et sans entraînement, basé sur le nombre de calories consommées et gaspillées quotidiennement.

À la maison

Le travail sur la correction du poids corporel à la maison doit suivre les mêmes principes qu'au gymnase. Avant de commencer un voyage de perte de poids, vous devez développer clairement et avec compétence votre plan de perte de poids à la maison, où la teneur en calories du régime, du régime et de l'entraînement doit être détaillée. Si vous allez connecter des compléments alimentaires spéciaux ou d'autres compléments nutritionnels pour la correction du poids, leur consommation doit également être prescrite dans le plan.

Régime alimentaire pour perdre du poids

Une alimentation rationnelle, saine et équilibrée est la clé d'un résultat efficace et réussi dans la lutte pour une belle silhouette mince. Un régime alimentaire pour perdre du poids peut être inclus dans un programme complet de perte de poids avec un plan d'entraînement ou compilé séparément. Dans tous les cas, il doit respecter les principes de base d'une bonne nutrition :

1. Consommez quotidiennement le bon rapport de protéines, de graisses et de glucides.
2. Commencez à manger à l'heure - régulièrement et de façon fractionnée.
3. Buvez suffisamment de liquide.
4. S'appuyer sur les aliments végétaux - légumes et fruits, sans exclure la viande maigre, les céréales, les produits laitiers.
5. Éliminer les aliments riches en calories de l'alimentation. Si cela est difficile à faire, essayez au moins de l'utiliser le matin, mais pas le soir.

Plan d'entraînement pour perdre du poids

Aucun régime ne peut être efficace si vous n'améliorez pas votre alimentation en parallèle. forme physique. Il n'est pas nécessaire d'épuiser le corps pendant des heures sur des simulateurs, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité à la maison lorsque vous avez du temps libre. L'essentiel est un programme d'entraînement à la perte de poids bien conçu. Cela dépendra de l'âge, de l'état de santé, du niveau de forme physique, du rythme de vie, zones à problèmes chiffres et autres facteurs déterminants.

Pour les filles

Pour les entraînements féminins, les exercices aérobies (cardio) sont optimaux pour perdre du poids, mais vous ne devez pas non plus oublier la force et les ensembles pour la presse - le plan d'entraînement pour la perte de poids pour les filles doit être complet, y compris des exercices pour travailler différents groupes musculaires. Si le temps pour classes actives non, vous pouvez simplement courir dans le parc le matin, nager dans la piscine le soir ou vous rendre au travail à pied. Cependant, il est préférable de faire un individu plan de formation et faites-le régulièrement. Par exemple, comme ceci :

1. Exercices aérobies (course, marche, saut, vélo) - 3 séries de 10 minutes.
2. Exercices de force (squats, presses, pompes) - 3 séries de 5 minutes.
3. Exercices pour la presse (torsion, levage du corps, des jambes, du bassin) - 3 séries de 5 minutes.

Pour hommes

Les activités des hommes devraient être plus riches, plus dures, plus actives que celles des femmes. Un plan d'entraînement pour la perte de poids pour les hommes doit être construit sur la base de exercices de force- ils aideront non seulement à éliminer l'excès de graisse, mais également à former de beaux muscles en relief. Lors de la construction de votre propre programme individuel, vous pouvez commencer à partir du plan d'entraînement approximatif suivant :

1. Échauffement - 7 minutes.
2. Torsion de tout type - 2 séries de 10 répétitions.
3. Squats avec poids - 3 séries de 10 répétitions.
4. Push-ups (tous) - 3 séries de 20 répétitions.
5. Fentes pondérées – 2 séries de 10 répétitions par genou.
6. Banc de presse à partir d'une position couchée - 2 séries de 10 répétitions.
7. Exercices cardio (course, saut, exercices cardio) - 5-10 minutes.
8. Temps de recharge - 3 minutes.

Plan mensuel de perte de poids

La plupart de ceux qui ont déclaré la guerre à l'excès de poids veulent perdre du poids rapidement, ils ont donc recours à des régimes hypocaloriques, mais ils ne comprennent leur erreur que lorsque, après s'être écartés de limites strictes les kilos perdus reviennent avec un plus. De nombreuses recommandations de nutritionnistes disent qu'il vaut mieux perdre du poids lentement mais régulièrement. Le moment optimal pour reconstruire le corps à un nouveau style de vie sera un mois, donc le plus approprié pour les débutants pour perdre du poids à partir de zéro serait un programme de perte de poids pendant un mois à la maison. Le programme de perte de poids de 30 jours devrait comprendre :

• Un menu diététique quotidien détaillé ou approximatif.
• Plan de formation individuel.

Plan de perte de poids hebdomadaire

Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement et que vous n'avez pas peur des conséquences boomerang d'une telle perte de poids, vous devriez recourir à l'une des options pour un régime hypocalorique de dix jours et commencer à bouger davantage. Cependant, il serait bon de se construire un plan de perte de poids pendant une semaine en allant à nutrition adéquat et connecter l'entraînement actif. Cela pourrait ressembler à ceci :

1. L'alternance des jours de légumes et de protéines dans l'alimentation.
2. Boire régulièrement de l'eau propre à raison de 25 à 30 ml par kilogramme de poids.
3. Les premier, troisième, cinquième, septième jours sont des cours au gymnase.
4. Deuxième, quatrième, sixième, huitième jours - aérobic.
5. Neuvième jour - formation complexe y compris cardio et musculation.
6. dixième jour - jeûne thérapeutique sur l'eau sans exercice.

Plan de perte de poids de 10 kg

L'élaboration d'un programme minceur pour 10 kg sera déterminée par la période pendant laquelle vous allez perdre du poids. Si vous comptez sur un mois, vous pouvez commencer à perdre du poids selon le plan mensuel supérieur, mais si vous avez besoin de prendre 10 kg de manière significative en 2 semaines, le régime sera plus difficile. Par exemple, comme ceci :

1. Restriction de l'alimentation quotidienne à 1500-1800 kcal.
2. Complexe intensif entraînements quotidiens en salle ou à domicile.
3. Le matin - exercices de respiration, le soir - jogging.
4. Réception additifs spéciaux pour la combustion active des graisses.

Attention! Les informations fournies dans l'article sont à titre informatif uniquement. Les matériaux de l'article ne nécessitent pas d'auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement, en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

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De nombreuses personnes qui perdent du poids savent que les régimes épuisants ne donnent pas toujours le résultat souhaité. Populaires aujourd'hui sont les programmes de perte de poids pendant un mois ou plus. Ils visent non seulement à perdre du poids, mais également à garantir le résultat souhaité à long terme. Ainsi, vous pouvez améliorer votre santé en développant l'habitude de maintenir mode de vie sain vie.

Qu'est-ce qu'un programme minceur ?

Un programme minceur est un programme complet visant à réduire le poids et à consolider le résultat. Cela contribue à l'amélioration non seulement de la silhouette, mais également de l'état de santé. La perte de poids a un résultat positif : la capacité de travail augmente et le tonus émotionnel général s'améliore. Dans le même temps, une personne mange exclusivement des produits sains et pratique une activité physique.

Cela conduit au fait que la graisse disparaît progressivement et que le poids optimal reste longtemps. Le programme de nutrition et les complexes d'exercices pour la perte de poids sont sélectionnés en fonction des caractéristiques individuelles de la personne.

Règles obligatoires dans le programme

Pour commencer, il est important de s'accorder. Convainquez-vous que ce seront de bons changements, sans lesquels rien ne fonctionnera. Vous ne pouvez pas refuser le bon mode de vie, car ce n'est qu'ainsi qu'il sera possible de réaliser ce que vous voulez.

Ce que vous devez faire pour obtenir en 1 mois effet maximal:

• Utilisez la corde à sauter et le cerceau. et hula-hoop - articles qui doivent être à la maison. Il est recommandé de choisir un cerceau léger et confortable afin qu'il puisse être tordu sans nuire à la santé. L'inventaire ne devrait évoquer que des émotions agréables si vous le tordez en écoutant de la musique apaisante ou en regardant votre film ou votre émission de télévision préféré. Faites tourner le cerceau pendant au moins 10 minutes par jour.

Il est également utile de sauter à la corde, mais seul le saut sera approprié s'il y a suffisamment d'espace dans la pièce. Pour rester en forme, il suffit de faire 40 à 50 sauts par jour. Mais achète beaux contours corps ne réussira qu'en augmentant le nombre de sauts de 2 à 4 fois.

• Remplacez les grands plats par des petits. Une perte de poids efficace nécessite l'utilisation de toutes les méthodes, y compris l'impact psychologique. On pense que si une personne ne mange pas dans de grands plats, mais dans de petits plats, elle mangera moins de nourriture qu'auparavant. Les portions seront considérablement réduites. Oui, et il est plus facile de refuser un additif que d'aliments déjà posés dans une assiette.
• Ne mélangez pas les plats.. Chaque aliment doit avoir sa propre assiette, y compris un petit saladier ou un bol pour une salade. La prise de nourriture doit être lente, approfondie. Ainsi, une personne se sentira rassasiée pendant longtemps, ne mangera pas trop.
• Dites non à l'alcool. Pour perte de poids rapide et fixant le résultat pendant une longue période, une personne doit se forcer à renoncer à l'alcool. L'alcool contient beaucoup de calories et le corps ne profite pas de ces boissons. Un bonus à tout est une augmentation de l'appétit et un désir de manger quelque chose de nocif.

Souvent, avec l'alcool, les gens combinent la consommation de diverses collations, qui, en règle générale, ne sont pas moins riches en calories. Cela ne fait que nuire au corps et affecte négativement la perte de poids.

• Tenir un journal. Les experts en perte de poids recommandent fortement de tenir un journal et d'y noter tous vos succès. Cela vous aidera à voir les résultats et à vous contrôler à l'avenir. Il est également permis de faire des plans pour la semaine ou le mois prochain.
• La compilation d'une liste des produits consommés est requise Il est également important de noter les activités « malsaines », comme fumer ou boire de l'alcool. Les données de pesée quotidiennes doivent être saisies dans le journal. Améliorez-le le soir. Dès que la perte de poids verra que le processus de perte de poids est en cours, il deviendra beaucoup plus facile de perdre du poids et vous ne voudrez plus abandonner ce que vous avez commencé.

Plan de repas

Afin de vous inculquer les bonnes habitudes alimentaires, grâce auxquelles vous pourrez ajuster le poids et modeler le corps, vous devez faire un plan nutritionnel. Son essence est de suivre un certain régime, y compris des aliments sains au menu.

Le plan nutritionnel doit être basé sur les principes suivants :

• Portions. Si les portions sont petites, vous ne pourrez pas trop manger.
• Teneur en calories. Contenu calorique quotidien déterminée en fonction des caractéristiques du corps humain.
• . Assurez-vous de manger 5 à 6 fois par jour - cela empêche la conversion de l'excès de graisse.

Il est très important d'inclure un plan de nutrition dans votre programme de perte de poids. Le choix des meilleurs moyens de perdre du poids est confié à un nutritionniste. Mais suivre ces règles est obligatoire :

• exclusion du régime alimentaire des boissons gazeuses, des aliments frits, de la restauration rapide et de la mayonnaise ;
• respect du régime d'alcool (boire au moins 2 litres d'eau propre pendant la journée);
• limiter la consommation de sel et de sucre;
• une fois par semaine pour passer une journée de jeûne - nécessaire pour nettoyer le corps;
• faire un régime de.

Entraînement

L'obtention de résultats optimaux nécessite une approche intégrée. programme de formation pour se débarrasser surpoids contribue à la formation du relief du corps, en éliminant la graisse corporelle inutile. Des charges intensives sont reçues dans le gymnase, modérées - à la maison. Tout est déterminé strictement individuellement.

Méthodes efficaces

Avant de commencer le processus de combustion des graisses, il est important de décider du programme. Chacun d'eux est sélectionné en fonction des caractéristiques du corps et du mode de vie. Il existe de tels programmes pour perdre du poids en excès:

• perte de poids complexe;
• nutrition adéquat;
• pour brûler les graisses ;
• des sports;
• formation de puissance.

Nutrition adéquat

Au départ, un tel programme semble compliqué. Dans ce cas, il est important de se fixer un objectif précis pour lequel vous souhaitez vous débarrasser de l'excès de poids. Lors du choix des produits, il est recommandé de privilégier les ingrédients frais et sains. Il vaut la peine de limiter la quantité de graisses et de glucides. Avant de choisir un système de nutrition, il est préférable de consulter un spécialiste afin d'exclure les maladies.

La perte de poids ne doit pas entrer en contact régimes rapides car ils ne garantissent pas des résultats à long terme. Il est préférable de construire un régime alimentaire sur des aliments riches en vitamines.

Par conséquent, les produits suivants devraient être présents au menu :

• tous les légumes (en conserve - interdits);
• sucreries naturelles : fruits secs, miel, fruits, noix ;
• de temps en temps, il est permis de se faire dorloter avec des biscuits à l'avoine;
• viandes maigres et poissons;
• bouillie (ne peut pas être consommée le soir).

Des programmes sportifs

• Réchauffer. Il est effectué pendant 10 minutes pour échauffer les muscles. À la fin de l'entraînement, il est important de ralentir.
• Exercices avec haltères. Le poids des haltères doit être tel que les deux dernières approches soient effectuées avec effort.
• Pauses. Entre les séries, assurez-vous de vous reposer 30 à 40 secondes pour maintenir un rythme d'exercice élevé et reposez-vous un peu.

Entraînement de puissance

Si vous effectuez le programme à la maison, les poids peuvent être liés à l'entraînement. Les femmes sont plus à l'aise avec un système fractionné ou avec l'entraînement de tout le corps en un seul exercice. Les hommes peuvent utiliser équipement sportif ou s'éloigner de propre poids n'en est pas moins efficace. Programmes de force inclure les points suivants :

• exercices sans équipement;
• une série d'exercices avec des haltères;
• entraînement aux kettlebells ;
• exercices de force avec une barre.

Pour donner au corps la forme désirée, tous les muscles doivent être sollicités. La meilleure option serait d'utiliser des équipements de musculation. En plus des haltères, des haltères et des poids, l'utilisation de tels équipements est autorisée:

• barre horizontale murale;
• machine de traction verticale ou horizontale - pour les muscles de la poitrine, du dos, des bras;
• bancs ou bars - pour la presse;
• presse à jambes - pour tous les muscles des jambes;
• hyperextension horizontale - pour les muscles de la presse, ceinture.

Lorsqu'il n'est pas possible d'installer équipement de musculation, vous pouvez adhérer à un programme de perte de poids sans équipement spécial. Les exercices suivants sont considérés comme les plus efficaces, éliminant les graisses et renforçant la santé :

• pont fessier;
• planche;
• sauter;
• squats.

la combustion des graisses

Avec une perte de poids efficace, il existe deux méthodes principales pour perdre du poids. Ils sont basés sur des caractéristiques individuelles :

1. Méthodes de perte de poids qui excluent certains aliments et en incluent d'autres. Le régime alimentaire correct ne prévoit pas l'exclusion complète des graisses et des glucides.
2. La méthode accélérée est basée sur la consommation de produits ne dépassant pas indemnité journalière calories - jusqu'à 800 unités. Le corps est soumis à un stress constant, c'est pourquoi il dégage des kilogrammes. Mais le poids peut vite revenir.

La base du programme est un impact intensif, qui comprend l'utilisation de procédures de physiothérapie en fonction de l'âge, un examen médical complet. La diététique moderne met en évidence ces composants d'une perte de poids appropriée: un changement de l'état psycho-émotionnel, la formation d'une attitude positive, des ajustements alimentaires, des exercices réguliers.

Auto-compilation du programme

Pour l'auto-développement correct d'un système de perte de poids, il est important de suivre certaines règles. Elles concernent toutes les composantes : motivation, entrainement sportif, menu.

Programme une perte de poids correcte par mois comprend les exigences suivantes :

• exclusion des boissons alcoolisées;
• inclusion dans le régime alimentaire du bœuf bouilli et du filet de poulet;
• la présence obligatoire d'œufs à la coque ou la consommation d'une omelette ;
• construire un régime alimentaire prenant en compte les fruits et légumes;
• Le soja et les céréales devraient être au menu.

L'exercice quotidien est tout aussi important. L'élaboration d'un plan d'entraînement nécessite de tenir compte de l'âge, de l'état de santé et du rythme de vie. Les activités sportives sont nécessaires pour améliorer la santé et non pour aggraver les maladies, il est donc conseillé de consulter un spécialiste.

Dans le gymnase

Pour de nombreuses personnes, il est beaucoup plus pratique d'aller à la salle de sport et de suivre les recommandations. entraîneur individuel. L'élaboration d'un plan nécessite de prendre en compte ces points:

• le nombre de cours par semaine ;
• la durée de chaque entraînement ;
• l'intensité de l'entraînement ;
• exercices pour certains groupes musculaires.

Assurez-vous de créer un menu qui tiendra compte des calories consommées et gaspillées.

À la maison

Perdre du poids à la maison repose sur les mêmes principes que lors du suivi du programme en salle de sport. Tout d'abord, un plan de perte de poids est élaboré, dans lequel il doit y avoir un régime, un régime quotidien développé et de l'exercice. Le plan comprend également l'utilisation additifs alimentaires et des compléments alimentaires, l'essentiel lors de l'exécution d'articles est de se contrôler et de ne pas reculer.

Programme de perte de poids détaillé pendant un mois

Le programme est basé sur le respect des règles (décrites ci-dessus) et la mise en place d'un programme de remise en forme ultérieur dans le respect d'un menu spécialement proposé pendant 4 semaines.

Programme de remise en forme pendant un mois

Il est permis de faire des exercices tous les deux jours afin que le corps ait le temps de récupérer. L'entraînement convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Tout d'abord, vous devez faire un échauffement: course facile en place, en inclinant à gauche et à droite, en balançant arbitrairement les bras et en s'accroupissant 10 à 15 fois.

Ensuite, vous pouvez passer à l'entraînement principal. Au début, chaque exercice est effectué en 2-3 séries de 10-20 répétitions. N'oubliez pas de faire de petites pauses entre les séries. Progressivement, la charge doit être augmentée.

Vous pouvez choisir plusieurs exercices de fitness efficaces dans lequel vous serez engagé dans un délai d'un mois.

Tronc soulève

Prenez une position allongée sur le dos, fixez vos mains derrière la tête ou sur le dos, écartez les coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux à un angle de 40 à 60 degrés et élevez-vous au-dessus du sol. Commencez à lever la tête pour atteindre votre menton vers votre poitrine. Atteindre le maximum de point possible et prendre position initiale.

Si un tel exercice semble difficile, vous pouvez plier vos jambes à un angle de 90 degrés ou jeter vos membres sur le canapé.

Dans la vidéo, vous pouvez voir en détail comment l'exercice «Torso Raise» est effectué et vous assurer qu'il n'est pas difficile à réaliser:

planche de côté

Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude. Relevez le corps de manière à obtenir une ligne droite sans affaissement. Dans ce cas, aucune douleur intense ne doit être ressentie, seulement une tension. Effectuez l'exercice alternativement pour chaque main.

La vidéo sera utile pour ceux qui ne comprennent pas très bien l'essence de l'exercice. La planche latérale est un exercice très utile mais un peu difficile :

Torsion

Allongez-vous sur le sol avec les genoux légèrement pliés, puis soulevez lentement le corps et commencez à vous tordre d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Il est important d'essayer d'atteindre avec votre coude le genou opposé.

Au point le plus bas, il n'est pas souhaitable de s'allonger complètement sur le dos, il vaut mieux s'attarder à quelques centimètres du sol - cela vous permettra de maintenir la tension dans les muscles et de les travailler efficacement. Assurez-vous de garder vos mains derrière votre tête.

La vidéo décrit non seulement l'exercice en détail, mais est également montrée par un instructeur professionnel expérimenté :

bateau

Un autre exercice pour pomper la presse. Prenez une position allongée sur le ventre, puis soulevez votre poitrine et jambes tendues aussi haut que possible. Les mains à ce moment doivent être le long du corps. Puis étirez vos bras vers l'avant et pendant 5 respirations profondes, gardez position adoptée. Ramenez vos mains derrière votre dos, en tenant vos chevilles, essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.

Un entraîneur personnel montre comment effectuer correctement l'exercice «Bateau», qui aide à pomper la presse:

Ascenseurs pelviens

Exercice efficace pour pomper les hanches et les fesses. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de plier les genoux et d'étirer les bras le long du corps avec les paumes vers le bas. En expirant, levez les hanches le plus haut possible, fixez quelques secondes pour que votre dos reste bien droit. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

Une vidéo d'entraînement intéressante qui montre la technique d'exécution de l'exercice Pelvic Raises :

Pattes mahi

Mettez-vous à genoux et baissez les épaules. Gardez le dos droit, légèrement cambré dans le bas du dos, la tête doit être droite. Ensuite, respirez et ramenez une jambe en arrière, en la fixant au point le plus haut pendant quelques secondes. À l'expiration, revenez à la position de départ.

La vidéo raconte l'efficacité d'un tel exercice, la capacité de pomper les jambes et les fesses:

Squats

L'exercice est assez facile à faire. Il est considéré comme l'un des plus efficaces pour pomper les hanches et les fesses. Comment effectuer:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant.
2. Commencez lentement à vous accroupir.
3. Abaissez les fesses et fixez-les comme si elles étaient appuyées sur une chaise.
4. Les cuisses doivent être parallèles au sol.
5. Commencez lentement à monter, en contrôlant chaque mouvement.

Une vidéo a été proposée qui montre en détail comment effectuer l'exercice Squat. Découvrez comment éviter les erreurs d'exécution :

Push-up sur une jambe

Exercice pour resserrer les muscles des mains. Elle se pratique très simplement : s'agenouiller, prendre position couchée avec vos mains sous le haut de votre poitrine. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. À partir du bas, commencez à soulever le corps en vous appuyant sur les mains et les genoux, mais en même temps, gardez la jambe sur le poids en le soulevant. La presse et les fesses doivent être tendues. En cas de difficulté, il est permis d'effectuer des pompes sur les jambes fléchies au niveau des genoux.

Une courte vidéo montre une version de la technique push-up avec une jambe sur le poids. L'exercice aidera vos bras à devenir forts et gonflés :

grimpeur

Mettez-vous en position de planche afin que votre corps soit droit et que vos abdominaux et vos fesses soient tendus. Pliez la jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers la poitrine. Reposez vos orteils sur le sol, puis remettez votre pied à sa place. Répétez la même chose avec la deuxième jambe.

Effectuez tous les exercices consciemment, en essayant de ressentir la tension et le travail des muscles. Ce n'est pas la peine de se précipiter. Si la fatigue se fait sentir, il est permis de faire une pause de cinq minutes pour soi, puis de poursuivre l'entraînement.

La vidéo traite de l'exercice "Rock Climber", qui implique parfaitement les muscles des hanches et des fesses. Il aborde également les erreurs que vous pouvez rencontrer au début :

Des exercices d'étirement

Les exercices peuvent être effectués avec une grande variété d'ajouts. Les étirements se font avant et après l'entraînement. Les options d'exercices les plus populaires sont proposées :

• Papillon. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et pressez un pied contre l'autre. Écartez vos genoux sur les côtés et placez vos paumes dessus. En appuyant doucement dessus, appuyez vos genoux sur le sol pour obtenir un ajustement complet. surface extérieure jambes. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez la pression.
• Pharaon. Asseyez-vous sur le tapis, étirez-vous jambe droite, et plier le genou gauche et le jeter derrière le droit. Ensuite, tournez votre torse vers la gauche et reposez votre coude main droite dans le genou de la jambe gauche. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
• Chat. Mettez-vous à quatre pattes, penchez-vous de toutes vos forces. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Ensuite, pliez complètement votre dos et regardez vers le haut. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

Les débutants peuvent voir visuellement comment l'exercice Cat est effectué pour éviter tout problème :

Lorsque les exercices sont terminés, respirez profondément et expirez, allongez-vous quelques minutes pour rétablir la respiration. Souriez et complimentez-vous Bon travail.

Régime efficace pendant un mois

Nutrition - point important dans un programme de perte de poids. Il n'est pas interdit d'observer des régimes spécialisés et de faire des grèves de la faim, mais cela en vaut-il la peine ? Tous les organismes ne sont pas capables de supporter de telles charges et de ne pas faire face Effets secondaires.

Il serait correct d'exclure du régime alimentaire les produits qui nuisent au tractus gastro-intestinal et ne permettent pas en raison de la formation de dépôts excessifs. Le régime alimentaire doit contenir de la viande et des produits laitiers, des fruits et des légumes. Ce sont ces produits qu'il est recommandé d'alterner avec d'autres substances utiles.

Nous ne devons pas oublier le régime de consommation d'alcool. En nettoyant la maison ou en faisant du sport, vous devez boire beaucoup. Pendant la journée, 1,5 à 2 litres doivent être bu.

atteindre meilleur effet cela n'est possible que si vous combinez le sport avec un régime alimentaire qui prévoit un menu clairement défini. Grâce à cela, une personne a la possibilité de planifier sa journée en préparant ses repas à l'avance. Un menu diététique spécifique discipline et motive également pour se débarrasser des kilos superflus. Deux options de menu sont proposées, qui peuvent être alternées au cours de la semaine.

semaine de régime	Petit-déjeuner	Collation	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Première semaine	1ère option : 2ème choix : 1 tranche de pain noir aux herbes; 200 ml de thé non sucré.	1ère option : 2 tranches de pain noir avec une fine couche beurre et le fromage; 200 ml de thé vert sans sucre. 2ème choix : 2 tranches de pain de seigle; 100 g de poitrine de poulet bouillie; 2 petites tomates; 200 ml de thé.	1ère option : 150 g d'escalopes de carottes avec 1 cuil. Miel; 200 ml de gelée naturelle. 2ème choix : 200 g de betterave avec œuf; 100 g de filet de poisson cuit au four; 100 g de pommes de terre bouillies.	1ère option : 150 g de tranches de fruits. 2ème choix : 2 craquelins de seigle; 250 ml de kéfir faible en gras.	1ère option : 2 craquelins avec une fine couche de confiture ou de confiture; 200 ml de kéfir. 2ème choix : 10 radis; 2 tranches de fromage; 250 ml de thé non sucré.
Deuxième semaine	1ère option : 200 ml de lait chaud avec 1 c. miel naturel et 1 c. l. fibre; 1 pain de seigle. 2ème choix : 1 tranche de pain noir persillé; 200 ml sans sucre.	1ère option : 2 tranches de pain noir avec une fine couche de beurre et de laitue; 200 ml de thé. 2ème choix : 1 craquelin de seigle ; 100 g de radis; 200 ml de kéfir sans matière grasse.	1ère option : 200 g de bouillon faible en gras; 100 g de filet de boeuf bouilli; 100 g de pommes de terre au four; 100 g de fruits. 2ème choix : 2 pommes de terre au four; 150 g de filet de poisson bouilli; 150 g de salade de légumes assaisonnée avec 1 cuil. huile d'olive.	1ère option : 2 tomates; 200ml jus de tomate; 1 craquelin de seigle. 2ème choix : 250 ml de jus d'orange fraîchement pressé.	1ère option : 2 tranches de pain de seigle avec une fine couche de beurre et de persil; 200 ml de kéfir faible en gras. 2ème choix : 2 craquelins de seigle; 200 ml de lait chaud avec 1 c. miel naturel.
Troisième semaine	1ère option : 1 tranche de pain noir; 200 ml de thé vert avec 1 c. Miel. 2ème choix : 150 g de flocons d'avoine sur l'eau; 200 ml de thé vert.	1ère option : 1 tranche de pain noir avec une fine couche de beurre; 1 radis. 2ème choix : 150 g de noix; 200 ml de jus de pamplemousse.	1ère option : 150 g de blanc de poulet bouilli; 150 g de salade à la crème sure; 200 ml de jus de pomme fraîchement pressé. 2ème choix : 150 g de bouillie de sarrasin; 100 g de poisson bouilli; 2 concombres.	1ère option : 2ème choix : 150 g de fruits; 200 ml de jus de fruits.	1ère option : 150 g de fromage cottage faible en gras; 200 ml de lait chaud; 1 pain. 2ème choix : 150 g de fromage cottage faible en gras aux raisins secs; 250 ml de kéfir.
Quatrième semaine	1ère option : 150 g de bouillie de sarrasin; 1 œuf à la coque; 150 ml. 2ème choix : 2ème choix : 150 g de fromage cottage granulé additionné de concombres et d'herbes; 200 ml de kéfir.

Contre-indications à la perte de poids à long terme

Les enfants, les adolescents, les personnes âgées doivent faire attention. Il est contre-indiqué de suivre un régime et de faire de l'exercice pour les femmes enceintes et les mères allaitantes.

Les femmes en ménopause et les personnes souffrant de maladies chroniques doivent être extrêmement prudentes.

Perdre du poids devrait établir un programme de perte de poids pour eux-mêmes et le suivre pendant un mois. Après un tel temps, vous pouvez voir un bon résultat : ils partiront en surpoids, le corps deviendra mince et tonique, et le bien-être général s'améliorera. Avec la perte de poids et le retour de l'attractivité, une personne commence à se sentir légère et confiante.

Mettez de côté les régimes exténuants et les entraînements difficiles, car aujourd'hui nous vous dirons comment perdre du poids sans charges d'espace et des entraînements meurtriers dans la salle de fitness.

5 règles à apprendre pendant ces 30 jours

1. Vous devez consommer 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Le thé, le café et les autres boissons ne comptent pas, donc tricher ne fonctionnera pas. Nous vous recommandons de commencer chaque matin avec un verre d'eau citronnée.

2. Restauration rapide, pain, sucreries ? Oubliez cela, mangez plutôt des fruits ou des salades, dont vous tirerez bien plus de profit. Si vous voulez quelque chose de sucré, laissez-vous tenter par un morceau de chocolat noir. Pour ne pas vous torturer lors des allers-retours à l'épicerie, pensez juste à manger avant de partir.

3. Vous devez manger des aliments selon un horaire, en même temps. Vous devriez également grignoter entre les repas principaux. Ainsi, votre corps sera calme et vous pourrez accélérer votre métabolisme et ne pas avoir faim.

4. Mouvement. Vous devez déménager. Promenez-vous, marchez jusqu'au travail ou prenez l'escalator.

5. N'oubliez pas que vous ne devez pas penser que vous avez déjà atteint le poids souhaité. Imaginez qu'une bonne alimentation et de l'exercice fassent déjà partie de votre style de vie. Profite de la vie, sois positif. Attitude psychologique très important. Rappelez-vous que ce qui compte, c'est seulement ce qui se passe régulièrement.

Plan de formation mensuel

Effectuez des séances d'entraînement tous les deux jours, pour votre corps, ce sera la meilleure option. Pour commencer, faites un échauffement : course légère sur place, inclinaison du torse vers la droite et la gauche, squats (10-15 fois) et balançoires arbitraires des bras.

C'est l'heure de l'entraînement principal. Au début, faites des exercices pour 2-3 séries de 10-20 répétitions, la pause entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes. Progressivement, vous devez augmenter la charge.

Première semaine

Unité de pompage de la presse

1. Ascenseurs classiques torse - 2 séries de 20 répétitions.

Position de départ - allongé sur le dos. Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Écartez vos coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-les du sol. Maintenant, commencez à lever la tête. Tirez votre menton vers votre poitrine. Atteignez le point maximum possible pour vous et revenez à la position de départ.

2. Planche latérale - 2 séries, 30 secondes de chaque côté.

Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur votre coude. Ensuite, soulevez votre corps pour obtenir une ligne complètement droite sans parties affaissées ou saillantes. Dans ce cas, vous ne devriez pas ressentir de douleur, seulement de la tension. Vous devez effectuer l'exercice sur chaque main à tour de rôle.

3. Torsion - 2 séries, 10 répétitions.

Allongez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux. Soulevez lentement le corps et commencez à tourner d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Essayez de toucher le genou opposé avec votre coude. En bas, ne vous allongez pas complètement sur le dos. Tenez-vous à deux centimètres du sol. Accrochez-vous à votre tête.

4. Bateau - 2 séries, 10 répétitions.

Allongé sur le ventre, levez la poitrine et les jambes tendues aussi haut que possible. Les mains à ce moment reposent le long du corps. Ensuite, étirez vos bras vers l'avant et maintenez la position acceptée pendant cinq respirations profondes. Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez vos chevilles et essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.

Bloc pour pomper les fesses et les cuisses

1. Hip Raises - 2 séries, 10 répétitions.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long du corps avec les paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches jusqu'au point maximum possible. À ce stade, vous devez corriger pendant quelques secondes. Votre dos doit rester droit. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ.

2. La jambe se balance en arrière - 2 séries, 20 répétitions par jambe.

Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement arqué dans le bas du dos, tourné vers l'avant. Ensuite, inspirez et ramenez une jambe en arrière, en la fixant au point le plus haut pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.

3. Adduction de la hanche - 2 séries, 20 répétitions par jambe.

Allongez-vous sur le côté droit, appuyez votre main droite sur le sol, posez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. La jambe droite est droite, la gauche est pliée à un angle de 90 degrés. Tirez la pointe de votre pied droit vers vous et soulevez-la au maximum possible. Remettez ensuite votre jambe dans sa position initiale.

4. Squats - 3 séries, 15 répétitions.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant. Commencez lentement à vous accroupir. Abaissez vos fesses comme s'il y avait une chaise derrière vous sur laquelle vous pouvez vous asseoir, c'est-à-dire à un niveau où les hanches sont parallèles au sol. Maintenant, montez lentement en contrôlant chaque mouvement.

Bloc de resserrement musculaire du bras

1. Pompes sur une jambe - 2 séries, 10 répétitions.

Agenouille-toi. Mettez-vous en position allongée avec vos mains sous le haut de votre poitrine. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. À partir du bas, commencez à soulever le corps en vous appuyant sur vos mains et vos genoux, mais en même temps, gardez votre jambe en poids et tirez-la vers le haut. La presse et les fesses sont tendues. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes sur vos jambes pliées au niveau des genoux.

2. Grimpeur - 2 séries, 10 répétitions.

Faire une planche. Le corps doit être une sorte de ligne droite, la presse et les fesses sont tendues. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Placez vos orteils sur le sol, puis ramenez votre pied à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

Accent sur la planche. Télécharger la presse de l'été

Nous vous disons comment atteindre silhouette parfaite, ne laissant qu'un seul exercice dans l'entraînement.

Bloc d'étirement

1. Papillon - 3 séries, 10 répétitions.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et pressez un pied contre l'autre. Écartez vos genoux sur les côtés et placez vos paumes dessus. En appuyant doucement dessus, appuyez vos genoux sur le sol, en essayant d'obtenir un contact complet sur toute la surface externe de la jambe. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et relâchez la pression.

2. Pharaon - 3 sets, 30 secondes de chaque côté.

Asseyez-vous sur le tapis, étirez votre jambe droite devant vous, pliez votre genou gauche et jetez-le derrière votre droite. Ensuite, tournez le torse vers la gauche et posez le coude de la main droite sur le genou de la jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

3. Chat - 2 séries, 10 répétitions.

Mettez-vous à quatre pattes, penchez-vous de toutes vos forces. Maintenez la position acceptée pendant 15 secondes. Ensuite, cambrez votre dos et regardez vers le haut. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

4. Roule sur le dos - 15 fois minimum.

Allongé sur le dos et en pliant les jambes, essayez de mettre votre menton sur vos genoux et vos genoux sur votre menton. En même temps, balancez-vous en serrant vos jambes avec vos mains.

Deuxième et troisième semaines

Unité de pompage de la presse

Bloc pour pomper les fesses et les cuisses

Bloc d'étirement

Bloc pour pomper les fesses et les cuisses

Bloc d'étirement

Papillon	4 séries, 20 répétitions
pharaon	4 sets, 60 secondes de chaque côté
Chat	4 séries, 15 répétitions
retour à cheval	35 fois minimum

Ration pour un mois

Essayez de ne pas être distrait en mangeant. Éteignez la télé, posez votre livre et votre téléphone. De cette façon, vous vous sentirez consciemment rassasié plus rapidement. Afin de ne pas trop manger, essayez de vous occuper de quelque chose. Essayez d'être actif, sortez avec des amis, faites ce que vous aimez.

Il y a aussi certaines règles à respecter.

1. Débarrassez-vous du sel. Il retient l'eau dans le corps, ce qui est pire pour vous.

2. Essayez de ne pas utiliser de sauces achetées en magasin. Ils sont riches en calories, pleins d'additifs artificiels, vous devriez donc faire vos propres sauces.

3. Buvez du thé vert, des jus de fruits et de légumes. N'abusez pas du café, des jus achetés et du thé avec du sucre. Aussi, ne buvez pas d'alcool, il est riche en calories et favorise l'appétit.

Voici des exemples d'options de régime que vous pouvez utiliser lors de la compilation des vôtres. régime individuel nutrition.

Petit-déjeuner	Première collation	Dîner	Deuxième collation	Dîner
Flocons d'avoine et certains fruits secs, lait faible en gras et fruits.		Soupe au poulet et légumes. Tomates hachées, concombres, poivrons, oignons et laitue à l'huile d'olive.	Un verre de lait caillé (2,5 % de matière grasse) et deux céréales.	Poivrons rôtis farcis de riz brun et de boeuf haché. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques légumes verts.
Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwich chaud à base de pain de grains entiers.	Fromage cottage sans gras, baies fraîches ou surgelées.	Brocoli cuit au four avec de la morue. Laitue frisée fraîche.	Biscuits à l'avoine, thé vert.	Filet de poisson aux légumes. Yaourt nature.
Bouillie d'avoine avec une cuillerée de raisins secs.	Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux céréales.	Poitrine de poulet bouillie, mijotée ou cuite au four avec du riz bouilli. Salade légère de légumes.	Yaourt nature (1,5% de matière grasse), pain diététique.	Poisson maigre grillé ou mijoté. Salade verte assaisonnée de jus de citron.
Sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d'huile végétale.	Une pomme, fromage cottage sans gras.	Veau vapeur avec pommes de terre. Salade de tomates et fromage.	Fromage cottage sans gras au miel.	Saumon avec garniture de riz. Tomate en tranches.
Œufs frits, grosse tomate, fromage et sandwich au pain noir.	Fruits ou craquelins avec du fromage.	Soupe végétarienne avec une tranche de pain de second choix. Salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.	Yogourt hypocalorique, quelques biscuits à l'avoine.	Omelette aux deux protéines avec du lait écrémé, de la tomate et de l'oignon vert.
Fromage cottage sans gras mélangé avec du persil, des radis et des herbes.	Fromage allégé et pain diététique.	Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade verte assaisonnée de jus de citron.	Oeuf dur, tomate.	Casserole au fromage, maigre de veau et légumes. Sandwich de pain de seconde classe et saumon rose.
Sarrasin avec poulet bouilli, laitue.	Un oeuf dur et un verre de jus de légumes.	Foie mijoté avec garniture de sarrasin. Mélange de légumes.	Kéfir avec du pain noir.	Veau braisé ou au four. Salade de chou frais.

En suivant toutes les règles et exercices, en contrôlant vos habitudes alimentaires, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en un mois.

Beaucoup de femmes et d'hommes, essayant de choisir eux-mêmes le prochain régime, attendent avec impatience le retour des kilos en trop peu de temps après son achèvement. Pour éviter cela, il est important d'élaborer un plan de nutrition et d'entraînement pour perdre du poids - un programme correctement sélectionné vous aidera à préparer correctement votre corps pour la perte de poids, à la suite de quoi le poids ne reviendra pas à sa valeur précédente. Le résultat que vous obtiendrez grâce à votre activité, votre menu ajusté et votre équilibre hydrique se poursuivra dans le futur, mais à condition que vous ne reveniez pas à votre alimentation précédente.

Qu'est-ce qu'un programme de perte de poids

Tous ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus doivent savoir que le programme de perte de poids est Une approche complexe, qui comprend un programme d'entraînement spécifique et une alimentation optimale. Pour rendre la silhouette mince et athlétique, il est nécessaire de développer un schéma individuel, basé sur le déjà complexes célèbres. Pour atteindre la perte de poids dont vous avez besoin, vous devez avoir un plan d'action spécifique, alors choisissez les exercices, faites un horaire, ajustez le menu et assurez-vous de noter vos résultats.

Planning du mois

Le programme de nutrition et d'entraînement pour la perte de poids implique l'élaboration d'un programme spécifique pour une certaine période, par exemple pendant un mois. Établissez un programme d'entraînement - il est préférable de le faire tous les deux jours, mais pas plus souvent. Si vous augmentez l'intensité du cardio, de l'aérobie ou de la musculation, votre corps n'aura pas le temps de récupérer. La durée de la formation doit être d'au moins 45 heures, mais pas plus de 1,5 heure. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, cela suffit.

Comment faire un plan

Avant de suivre un régime strict ou de rejoindre une salle de sport, créez une routine de perte de poids personnalisée. Le résultat de toute activité dépend en grande partie d'un objectif clairement défini et d'un plan préétabli pour l'atteindre. Le processus de perte de poids ne fait pas exception. Pour créer un plan efficace, vous aurez besoin de :

• fixer des délais ;
• distributeur nombre de repas ;
• envisager clairement un plan de nutrition ;
• développer complexe individuel entraînements.

Comment perdre du poids en un mois

Un plan de perte de poids qui vous aidera à perdre ces kilos en trop en seulement 30 jours doit être conçu de manière à ce que le processus de perte de poids ne nuise pas à votre santé. Pas trop vite mais méthode efficace la perte de poids implique une combinaison d'une certaine activité physique avec un menu adapté. Oubliez les entraînements exténuants et régimes stricts, mieux vaut observer les 5 règles de fer suivantes :

• Rayez les aliments frits et gras, le pain blanc, la restauration rapide, les sucreries de l'alimentation.
• Buvez jusqu'à 1,5 à 2 litres d'eau par jour, mais pas de café, thé, compotes.
• Prenez le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner tous les jours à la même heure.
• Oubliez la perte de poids - profitez simplement du processus.
• N'oubliez pas de bouger davantage - ne restez pas trop longtemps sur le lieu de travail.

Dans le gymnase

Vous pouvez également démarrer le processus de perte de poids si vous travaillez dur sur les simulateurs. Si vous êtes débutant, il est préférable d'utiliser les services entraîneur personnel. En utilisant divers exercices vous pouvez augmenter considérablement les muscles, mais n'oubliez pas l'entraînement cardio - faites-le sur un tapis roulant, un stepper, un vélo elliptique, etc. Une séance d'entraînement pour perdre du poids devrait prendre environ 1,5 heure - n'oubliez pas l'échauffement en 5 à 10 minutes.

Lorsque vous choisissez des exercices de musculation, vous devez travailler les plus grands groupes musculaires : poitrine, dos, jambes. Lorsque vous travaillez avec eux, un maximum d'énergie est dépensé, ce qui vous permettra de brûler plus de calories. Il est conseillé de faire chaque exercice en 3-4 séries. Assurez-vous de vous étirer après le cours. Il est très important d'avoir un sommeil de qualité, sans quoi vos performances tomberont à zéro. Les exercices de musculation qui peuvent vous aider à perdre du poids comprennent :

• squats;
• Banc de Presse;
• appuyez sur la poitrine:
• des pompes;
• boucles d'haltères, etc.

Vidéo : technique du développé couché

À la maison

Besoin d'un régime efficace et d'un plan d'entraînement pour perdre du poids à la maison ? Dans ce cas, faites attention à quelques exercices. Dans le même temps, n'oubliez pas une alimentation équilibrée et un rejet complet de la suralimentation. Il est très important de se préparer pour les cours, qui devraient inclure exercices d'échauffement: torse inclinable à droite et à gauche, course facile sur place, etc. Pour que la perte de poids en 4-5 semaines soit efficace, sélectionnez la liste optimale d'exercices dont vous avez besoin pour faire 10-20 répétitions en 2-3 séries :

• ascenseurs de torse classiques;
• planche de côté;
• torsion;
• soulever le bassin en position couchée;
• squats;
• fentes ;
• équitation à dos;
• corde à sauter;
• rebondir, etc.

Plan de repas mensuel pour la perte de poids

Un régime sain qui vous aidera à perdre l'excès de graisse comprend au moins 5 repas légers :

1. Le petit-déjeuner est le repas le plus nutritif - il peut inclure du yaourt (faible en gras), des fruits frais, du muesli avec des flocons d'avoine.
2. Pour le déjeuner, vous pouvez faire n'importe quelle soupe, salade de légumes avec du riz.
3. Pour le dîner, il est préférable de faire cuire une poitrine de volaille bouillie avec de la salade / du poisson au four avec des légumes.
4. Pour les collations, choisissez des légumes frais, des pommes.

Les principes d'une bonne alimentation

Pour perdre du poids, il est très important d'élaborer un plan spécifique. Pendant 3-4 semaines d'actions bien menées, telles que cours réguliers l'exercice et une bonne nutrition, vous pouvez amener ces habitudes à l'automatisme. Le processus même de réduction de l'excès de poids deviendra non seulement rapide, mais également rationalisé, et le résultat finira par être stable. Il est recommandé de privilégier les produits végétaux, sans oublier la viande et le poisson. Les principes d'une bonne nutrition:

• Alimentation fractionnée. Vous devez manger en moyenne 4 à 5 fois par jour.
• calories. La formule est la suivante : 0,9 x poids souhaité (kg) x 24. Il faut tenir compte du fait qu'une partie des calories est dépensée pour une activité particulière, de sorte que plusieurs centaines de kcal peuvent être ajoutées au chiffre obtenu.
• Rapport BJU(protéines, lipides, glucides). La meilleure option est une valeur comprise entre 2-2,5 : 0,8-1 : 1,2-2.
• Volume des portions. En mangeant 5 à 6 fois par jour, assurez-vous que la taille des portions ne dépasse pas 250 à 300 g.
• Bilan hydrique. Buvez environ 2 litres d'eau propre par jour - l'eau minérale est la meilleure.

Ce qu'il faut éliminer de l'alimentation

Il est nécessaire de commencer à corriger votre alimentation, qui devrait devenir hypocalorique, en éliminant les aliments qui feront augmenter votre poids. Dans le même temps, votre alimentation quotidienne doit inclure tous les éléments nécessaires à l'organisme. Seul un système de nutrition bien choisi aidera à ramener le poids à la normale et à éliminer les graisses dans les zones à problèmes. Éliminez les aliments suivants de votre alimentation :

• farine;
• viandes fumées;
• confiserie;
• boissons sucrées et gazeuses;
• Fast food;
• saucisses;
• produits de boulangerie à base de farine de blé.

Quels aliments vous aident à perdre du poids

Les nutritionnistes recommandent à ceux qui souhaitent perdre du poids, en plus d'imposer des restrictions sur le volume des portions et l'apport calorique, de recourir à des produits favorisant la perte de poids. Dans le même temps, il ne faut pas oublier que le résultat dépend à la fois des caractéristiques du corps qui perd du poids et de son âge. Les produits qui aident au processus comprennent les cacahuètes, les pignons de pin, les noix, les amandes, les pommes, les figues, les pamplemousses, les ananas, les fruits secs, le chou, les carottes, le kéfir et quelques autres.

Menu du mois

Il est très difficile pour les filles et les garçons de perdre du poids sans une alimentation adéquate. Même un facteur tel que la forme physique peut ne pas être entièrement couronné de succès dans ce cas. Après avoir décidé de faire vous-même un menu, rappelez-vous que la viande et le poisson n'ont pas besoin d'être complètement exclus du régime - ce n'est pas un régime. Le lait, le yaourt, le fromage cottage vous éviteront une carence en calcium. Commencez un journal en ligne où vous entrerez votre nutrition et toutes vos séances d'entraînement. Exemple alimentation saine pendant 1 jour, que vous pouvez prendre comme échantillon et utiliser pour perdre du poids au fil du temps, en faisant quelques ajustements :

• Petit-déjeuner : fibres avec glucides.
• Deuxième petit déjeuner: aliments protéinés, par exemple yaourt, fromage cottage aux fruits.
• Déjeuner: protéines avec glucides, par exemple soupe, bouillon de poulet.
• Après-midi : fruits.
• Dîner : protéines, par exemple, filets de viande ou de poisson.
• Le soir : fromage cottage ou kéfir.

plan de formation

Vous pouvez perdre des kilos superflus et renforcer votre corps en ayant recours à une processus de formation. Dans le même temps, n'oubliez pas de consommer la quantité requise d'aliments sains et de boire de l'eau. Votre tâche consiste à répartir correctement la force et la charge cardio afin que le corps travaille sérieusement tous les jours de la semaine, mais ne se surmène pas. Laissez-le récupérer pendant le week-end. Exemple de plan Des classes:

• Lundi - force, cardio.
• Le mardi c'est cardio.
• Le mercredi est fort.
• Jeudi, c'est cardio.
• Vendredi - force, cardio.
• Samedi et dimanche - repos.

Programme de conditionnement physique

Avez-vous commencé à compiler une formation étape par étape qui vous fournira une perte de poids progressive avec une consolidation supplémentaire du résultat ? Dans ce cas, recourez au fitness. Il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine tous les deux jours pendant 40 à 60 minutes. Si l'horaire ne le permet pas ou si vous en avez la force, vous pouvez parfois faire des ajustements et vous entraîner deux fois de suite. Certains jours, il faut faire du cardio : tapis roulant, vélo elliptique, vélo. Exemple de programme pendant 1 jour, qui peut devenir la base :

• Squats - 15 fois.
• Fentes avec haltères dans les mains - 10 fois avec chaque jambe.
• Haltère tirez sur la ceinture avec une main - 10 fois avec chaque main.
• Pull-ups - autant que possible.
• Développé couché sur banc incliné- 12 fois.
• Élongation.

Exercices de force

Le plan de nutrition et d'entraînement pour la perte de poids devrait inclure un entraînement en force, au moins à faible intensité. Grâce à eux, le corps deviendra plus tonique et gaufré. Il n'est pas recommandé de les combiner avec une charge cardio. Avant l'entraînement, vous devez bien vous échauffer pour rendre les muscles plus élastiques. Exercices de force efficaces - chaque type de charge doit être effectué 10 à 20 fois 3 séries :

• fentes ;
• lever de jambe;
• squat :
• des pompes;
• écarter les bras sur les côtés avec des haltères ;
• pomper les muscles abdominaux;
• extension de la jambe assise.

Vidéo : Levés d'haltères debout

Alternance cardio et musculation

Une combinaison de force et de cardio est la solution parfaite pour perdre du poids. Vous pouvez les alterner à la fois par jour et au sein d'une même leçon. Par exemple, une bonne option est entraînement par intervalles, impliquant la combinaison des deux types de charge en une seule visite au gymnase. Dans ce cas, il faut alterner les exercices de cardio et de musculation toutes les 8 minutes. Un entraînement complètement séparé convient à ceux qui visitent très souvent le gymnase.

Calcul de l'intensité de l'activité physique

Un plan pour une alimentation saine et des entraînements pour perdre du poids nécessite le calcul de l'intensité des cours. Une façon de résoudre ce problème est basée sur la détermination du pouls. La norme maximale autorisée est calculée comme suit: le nombre d'années est soustrait de 220, par exemple 220-50 \u003d 170. Intensité modérée activité physique- C'est 50-70% de la fréquence cardiaque maximale autorisée. À haute intensité, ce chiffre est de 70 à 85 %.

Le schéma de formation pour la perte de poids

Une séance d'entraînement dans le gymnase devrait commencer par un échauffement. Passez environ 15 minutes sur le tapis roulant, le stepper, le vélo d'exercice ou le vélo elliptique. Après cela, vous pouvez commencer à tirer. bloc vertical qui contribuera à renforcer corset musculaire dos. Le poids optimal pour les filles débutantes est de 10 à 15 kg. Faites 3 séries de 12 répétitions. Pour travailler les muscles du milieu du dos, effectuez une traction horizontale en bloc: poids - 10 kg, 3 séries de 10 fois. Autres exercices pour perdre du poids :

• Élevage d'haltères classique couché. Commencez avec 3 kg - 3 séries de 10 fois.
• Flexion simultanée des bras avec des haltères en position debout. Commencez avec 3 kg - 3 séries de 15 fois.
• Exécuter sur simulateur spécial rapprochant les jambes. Commencez avec 15-20 kg - 2 séries de 20 fois.
• Engagez-vous dans l'élevage des jambes en plaçant vos jambes sous un rouleau souple sur un simulateur spécial. Commencez avec 10-15 kg - 3 séries de 12 fois.

Intervalle

L'entraînement cardio par intervalles pour la réduction du volume est idéal pour tous ceux qui préfèrent l'entraînement en force. Le temps d'exécution est de 30 à 40 minutes. Pour cette activité, vous aurez besoin d'un tapis roulant et d'une corde à sauter. Vous devez vous échauffer pendant 5 minutes à un rythme calme pour transpirer un peu, et le pouls a atteint 110. Dans le processus, buvez du liquide (eau à température ambiante). Après cela, un entraînement sérieux mais efficace vous attend, ce qui aide à perdre du poids :

• Courez 3 minutes à un rythme accéléré (pouls 130-140), puis passez 2 minutes à sauter à la corde. Répétez le bloc.
• Sautez à la corde pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le rythme pendant 4 minutes. Répéter.
• Pendant 10 minutes, alternez les accélérations minute par minute et travaillez à un rythme lent.
• Attelage. Courez lentement pendant 3 à 5 minutes, étirez les fesses, le bas du dos, les quadriceps.

Circulaire

Vous pouvez commencer le processus de perte de poids avec l'aide de entraînement en circuit. Sa durée est de 15 à 60 minutes. Pendant ce temps, vous devez effectuer 3 à 8 cycles, composés de 10 à 12 exercices, dont la pause doit être de 2 à 5 minutes. L'écart entre les cercles ne doit pas dépasser 2 à 5 minutes. Le programme classique de perte de poids consiste en :

• squats;
• des pompes;
• accent accroupi;
• sauter "étoile de mer";
• balançoires de presse;
• corde à sauter;
• navette;
• petite course.

cross-fit

Le CrossFit est idéal pour perdre du poids exercices de base qui consistent en des squats, des tractions, des pompes et des sauts. Il existe de nombreuses options dans cette technique, par conséquent, pour choisir le bon programme, il est préférable de recourir à l'aide d'un entraîneur professionnel. Pendant la formation, il faut un grand nombre de l'énergie, donc la nutrition doit être appropriée. En général, vous pouvez perdre du poids avec CrossFit - en même temps, vous pomperez bien. Quelques exercices :

• "Burpee". Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol avec vos pieds touchant votre poitrine. Tenez-vous allongé et pliez les jambes. Revenez à la position de départ et sautez.
• "Kipper". Des tractions régulières sur la barre horizontale qui doivent être faites rapidement.
• "Squat". L'exercice est similaire aux squats réguliers, mais pendant l'ascenseur, vous devez sauter de toutes vos forces.

Vidéo

Notre calculateur est conçu pour ceux qui suivent un régime flexible ou qui souhaitent simplement passer à un régime flexible.

Le principe de base d'un régime flexible est que vous pouvez manger presque n'importe quoi, tant que les conditions suivantes sont remplies :

• il est nécessaire de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien;
• le bon rapport protéines lipides glucides.

Autrement dit, vous devez fournir à votre corps un apport stable de la bonne quantité de calories et du rapport nécessaire de protéines, lipides, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de l'énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et plats.

Lorsque vous utilisez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories consommées, mais vous devez également gérer le ratio de BJU.

Par exemple, vous pouvez dépenser tout votre budget calorique en pancakes pour le petit-déjeuner, mais n'oubliez pas que vous devez fournir la bonne quantité de matières grasses et de protéines. Et ne soyez pas surpris qu'à l'heure du déjeuner, vous puissiez vous sentir fatigué - vous avez épuisé tous les glucides et maintenant vous n'avez plus d'énergie.

Utilisez ce calculateur pour calculer votre apport calorique quotidien et votre ratio optimal de macronutriments en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Utilisez ces résultats pour un régime flexible pour vous aider à perdre du poids, à maintenir votre poids ou à développer vos muscles.

Niveau d'activité physique

Un niveau d'activité physique élevé s'accompagne d'une dépense calorique plus élevée. Afin de contrôler avec précision les calories brûlées (et donc de calculer les calories quotidiennes nécessaires à la consommation), il est nécessaire de déterminer combien de calories vous brûlez par jour. activités sportives: utilisez notre .

Trop d'activité physique associée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (rupture de tissu musculaire), qui à son tour ralentit le métabolisme et la perte de poids. Le métabolisme commence généralement à ralentir après 3 jours de calories réduites.

La perte de poids et la perte de graisse ne signifient pas toujours la même chose : le poids peut disparaître en raison de la perte musculaire, tandis que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macronutriments - BJU.

L'intégration d'exercices réguliers dans votre nouveau style de vie aide à maintenir les niveaux de masse musculaire même en cas de déficit calorique.

Mais rappelles-toi:

• 5 à 25% de la consommation totale d'énergie que le corps consacre à l'activité physique, et ce ne sont pas seulement des cours de fitness spéciaux, cela inclut la marche, la réalisation de nos activités quotidiennes, etc.
• environ 10% de l'énergie est dépensée pour la digestion des aliments;
• environ 60 à 80% de l'énergie est dépensée pour l'activité vitale de base du corps.

Par conséquent, l'activité physique aidera certainement à perdre du poids, mais néanmoins, le plus important est de limiter l'apport calorique.

De plus, il convient de garder à l'esprit que le corps peut dépenser par jour Quantité limitée calories, il ne peut pas fonctionner indéfiniment, même si nous y injectons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si vous dépensez beaucoup de calories dans le sport aujourd'hui, le corps optimise la dépense calorique quotidienne et dépense moins de calories dans d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de ce jour ne sera pas beaucoup plus élevée qu'hier.

L'activité physique est très importante en soi, tant pour la santé physique que psychologique, mais avec elle, nous pouvons réguler au maximum 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.

Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Peut-on perdre du poids juste en suivant un régime ?

Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour son activité principale. Autrement dit, votre métabolisme de base diminue. Et cela signifie que dès que vous reprendrez votre alimentation habituelle, vous reprendrez non seulement votre poids, mais vous en prendrez également plus. Il est donc très important :

lors d'une perte de poids, il est impératif d'introduire une activité physique, cela permettra de ne pas perdre de masse musculaire tout en diminuant l'apport calorique voire de l'augmenter, ce qui revient à augmenter le métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous évitera de prendre du poids lorsque vous reprendrez votre alimentation habituelle.

Macronutriments : protéines, lipides et glucides

Écureuils

Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour la réparation des tissus endommagés, ce qui est exactement ce qui se passe lorsque vous faites de l'exercice.

Les écureuils devraient être à vous meilleurs amis si vous souhaitez gagner ou maintenir de la masse musculaire.

Mais les protéines ne sont pas que des muscles, elles sont aussi une sensation de satiété qui vous aidera à tenir votre régime alimentaire.

Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.

Graisses

La graisse est souvent diabolisée à tort.

Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre votre objectif de modelage corporel, elles affectent également les hormones - trop peu de graisse peut être préjudiciable au corps.

25% de toutes les calories d'un régime flexible proviennent des graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.

Sources de matières grasses : huile d'olive, huile de noix de coco, beurre d'arachide naturel et autres huiles de noix, avocat, amandes, Noyer, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'œufs.

Les glucides

Votre corps utilise des glucides pour fabriquer du glucose, qui est le carburant ou la source d'énergie préférée de notre corps. Ce sont eux qui nous permettent de rester actifs.

Les fibres, qu'il est important de surveiller si vous voulez rester en bonne santé, sont également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.

Sources de glucides : Pour roupies et céréales, pain, céréales, Pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.

Les glucides sont simples et complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont absorbés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur transformation est distribuée par l'organisme de manière homogène à son activité vitale, sans se transformer en réserves de graisse. Et plus important encore, l'énergie des glucides complexes est libérée uniformément en 3-4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et qu'il n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.

Habituellement, les produits contenant glucides complexes ont une couleur plus foncée que celles unies.

Exemples — avoine, riz brun, féculents, pain de grains entiers.

glucides simples

Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les épuiser et ils vont dans les réserves de graisses. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis il y a une panne.

Exemples — riz blanc, pain blanc, biscuits et sucreries.

Fréquence et taille des portions

Une grande portion pour un repas, même si l'apport calorique quotidien est respecté, peut provoquer le dépôt de graisse.

Cela se produit selon un principe similaire à l'assimilation des glucides simples : beaucoup de calories, beaucoup d'énergie entrent immédiatement dans le corps, le corps peut ne pas avoir le temps de tout utiliser, puis une partie de l'énergie peut être déposée dans le forme de graisse.

Si la ration journalière est divisée en grande quantité petites portions - alors chaque repas recevra moins de calories que le corps absorbera plus probablement. Dans ce cas également, la charge sur les organes digestifs est réduite - l'estomac, le pancréas, etc.

De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller au travail, ou même mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé ou dormir après avoir mangé.

calories pour la perte de graisse

Il y a une opinion selon laquelle une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à vous débarrasser d'une livre de graisse par semaine.

En fait, tout n'est pas tout à fait correct.

En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu'une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade d'un plateau - arrêt de la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids entraînera un jour un maintien du poids. D'où vient l'avertissement :

Essayez toujours de viser votre apport calorique quotidien au niveau de "perte de poids normale".

Le niveau "Extreme Weight Loss Rate" est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer immédiatement dans l'espoir d'un effet rapide. Le résultat final peut être le contraire de ce que vous voulez. Cette option fournit le niveau d'apport calorique le plus bas qui puisse être envisagé. Elle doit être considérée comme l'exception plutôt que comme la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s'en débarrasser en jeûnant.

Plateau de perte de poids - Pourquoi lorsque vous réduisez l'apport calorique, le poids cesse de chuter

Au fil du temps, le corps s'adapte à l'apport calorique réduit.

Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C'est pourquoi beaucoup atteignent un plateau (arrêt) de perte de poids.

A ce stade, la seule option est d'accélérer le métabolisme en :

• augmentation du cardio, de la musculation,
• l'utilisation d'aliments "trompeurs" (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans le régime alimentaire);
• les changements périodiques du nombre de calories (le régime dit « en zigzag » - utilisé dans notre calculateur, dans un calcul détaillé de l'apport calorique par jour) ; Lien
• changements dans les proportions de macronutriments.

Important:

Seule la réduction du nombre de calories en l'absence d'activité physique ralentira le métabolisme, et dès que vous reviendrez au régime "normal", le poids reviendra. Essayez de faire plus attention aux exercices.

Apprenez à manger lentement - des études montrent que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.

régime en zigzag

Pour plus perte de poids efficace il est recommandé de suivre un régime selon le principe du « zig-zag », c'est-à-dire qu'il faut alterner les jours selon le niveau d'apport calorique - parfois moins que la norme, puis plus que la norme, laissant une moyenne de le nombre de calories calculé. Cela empêche le corps de s'adapter à un apport calorique réduit et de ralentir le métabolisme.