Liftings corporels classiques. Ascenseur de coffre

Lifting du corps - exercice de base pour les muscles abdominaux. Un autre nom pour l'exercice est la flexion du torse.

Comme tous les autres exercices abdominaux, les ascenseurs font travailler tout le complexe des muscles abdominaux à la fois. Les sections supérieure et médiane du muscle droit reçoivent la plus grande charge. Cet exercice est très similaire en mécanique aux craquements, mais contrairement à eux, il consiste à soulever la partie médiane du corps du sol.

Formation presse : pourquoi, quand et combien de fois

Examinons les principaux points liés aux particularités de la formation de la presse et analysons plusieurs options pour l'exercice.

Pourquoi télécharger la presse

Par exemple:

• Gardez votre ventre plat et non rond.
• Pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, pour prévenir les maux de dos.
• Pour une plus grande force des muscles abdominaux, ce qui est sûr d'être utile dans la vie.

Quand

Il est préférable de faire des redressements assis à la fin de votre séance d'entraînement avec d'autres exercices abdominaux. Au début des cours, cela n'a aucun sens de former la presse. Il y a beaucoup d'exercices plus importants à venir, dans lesquels vous devez suivre la technique. Laissons-leur le pouvoir.

Ne confondez pas les exercices abdominaux avec un accroc. Ce sont des exercices indépendants destinés à un groupe musculaire spécifique. Après eux, vous devez également faire des étirements.

Combien de fois faut-il former la presse

Les avis sont différents. Quelqu'un forme la presse tous les jours. Certains une fois par semaine. La meilleure option est délibérément deux fois par semaine. En général, les redressements assis sont un exercice très polyvalent, ils peuvent donc être effectués quotidiennement à la maison en mode facile, ou difficiles deux fois par semaine.

Options de levage du coffre

Soulever la maison sur le sol

Option 1 (plus facile)

Préparez un tapis de fitness. Mettez-le dans une pièce chaude, excluez les courants d'air:

1. Nous nous allongeons sur le dos, appuyons le bas du dos contre le sol, plions légèrement nos jambes au niveau des genoux. On fixe nos mains derrière la tête ou sur la poitrine. Nous avons écarté nos coudes sur les côtés.
2. Nous commençons à plier le corps de la tête. Tirez le menton vers la poitrine. Pour certains, cette performance est suffisante. Pour certains, vous devez vous étirer davantage pour que le dos se détache du sol après la tête et le cou.
3. Obtenez le maximum de points possible pour vous et revenez en arrière. Faites 10 à 15 répétitions, selon votre niveau de forme physique.

Option 2 (plus difficile)

Allongez-vous sur le tapis :

1. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et relevées au-dessus du sol à un angle de 45 à 60 degrés. Vous pouvez les traverser. Nous vous recommandons de ne pas élever vos jambes à angle droit avec le sol, sinon tout l'intérêt de les élever disparaît.

Option 3 (le plus sécuritaire possible pour le bas du dos)

Tapis Stèle :

1. Nous nous couchons les pieds sur le canapé ou la chaise de manière à jeter nos jambes dessus, les genoux pliés à 90°. C'est une position très confortable pour pomper la presse, car vos jambes seront fixes.
2. Nous répétons les points 2 et 3 de l'option précédente.

Le plan de formation pour chacun est très individuel. Habituellement, l'exercice est effectué en 2-3 séries de 12-15 répétitions. Puisqu'il n'y a pas de fardeau ici, vous pouvez faire plus de fois.

Soulever le torse d'une position couchée peut être fait quotidiennement, en augmentant progressivement le nombre de fois. Nous travaillons sur les brûlures et les douleurs musculaires. Votre dos ne devrait pas vous faire mal.

Performer en salle de sport

Sur une chaise romaine

La chaise romaine est plus un exercice qu'une machine. L'essentiel est le suivant : les jambes sont placées dans des butées spéciales, le bassin est sur le siège et le corps peut être incliné vers l'arrière et vers le bas sans risque de chute.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver de nombreuses modifications de chaises romaines, sur lesquelles le corps est soulevé. Certains d'entre eux ressemblent à un banc incliné pour la presse (généralement la pente est de 30 degrés), les autres sont des simulateurs d'hyperextension.

Commençons par la version classique, lorsque le dos n'a pas de support dessous :

1. Réglez la distance souhaitée entre le fauteuil et le repose-pieds. La distance correcte est lorsque les rouleaux sont situés sur la cheville et non sur le bas de la jambe.
2. Allongez-vous face vers le haut. Les mains peuvent être laissées derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
3. On y retourne. Quelqu'un dit que le dos ne peut pas être cambré, quelqu'un, au contraire, conseille de le faire. Si vous pouvez faire l'exercice avec le dos droit et que cela ne vous cause pas de douleur, faites-le. Si ça fait mal, essayez d'arrondir votre dos.
4. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre torse et vos hanches soient en ligne droite. Il ne sert à rien de descendre encore plus bas.

Sur un banc incliné

La même technique convient également à l'option avec une chaise romaine à dossier incliné. Montez le banc sur une barre murale s'il s'agit d'une unité autonome, ou ajustez l'angle du dossier à 30° dans une chaise romaine :

1. Nous fixons les jambes dans des arrêts spéciaux, les rouleaux doivent s'accrocher à vos chevilles. Il devrait également y avoir des coussins sous les talons.
2. Nous nous allongeons sur le banc. La tête doit être sous le bassin.
3. Mains derrière la tête ou sur la poitrine. Nous commençons à nous mettre à genoux. Vous pouvez atteindre vos genoux, vous pouvez vous arrêter plus tôt - laissez-vous guider par ce que vous ressentez.

Votre tâche est de faire 2-3 séries de 12-15 répétitions sans poids ou plus. Si vous allez utiliser des poids, réduisez le nombre de répétitions à 8-10, selon la gravité du poids. L'exercice peut être fait 1 à 2 fois par semaine.

Différents angles et gravité de la charge

Plus l'angle du banc est grand, plus il est difficile de soulever le corps. Et le moins de danger pour le bas du dos. 15° - pente initiale. C'est déjà dur de travailler dessus, c'est la norme.

L'angle de 45 et 60 degrés fournit une charge plus lourde. Vous pouvez travailler même sans poids.

N'oubliez pas que la position «à l'envers» est dangereuse avec des surtensions à haute pression, qui s'accompagnent de pertes de conscience dans les yeux, de vertiges et d'acouphènes. Plus vous êtes âgé, plus ces sentiments seront forts. Attention au choix de l'angle d'inclinaison, pour la plupart il vaut mieux réaliser le torse à un angle de 30°.

À quoi faire attention

Les nuances sont les suivantes :

• Nous tenons le poids entre l'arrière de la tête et le cou, si nous utilisons des poids.
• Expirez vers le haut, inspirez vers le bas.
• Vous pouvez mettre du poids sur votre poitrine - ce sera plus facile et plus sûr.
• Si les rouleaux de jambe laissent des ecchymoses (pour les filles) - placez un morceau de caoutchouc mousse.
• Vous pouvez faire des pistes complètes ou partielles.

Les élévations de tronc sur une chaise romaine peuvent être effectuées dans n'importe quelle cour où il y a 2 tuyaux adjacents parallèles au sol différents niveaux(s'asseoir sur l'un, attacher les jambes sous le second).

Beaucoup de gens veulent avoir une presse à pompe. Cela est particulièrement vrai maintenant, pendant la saison estivale.
Parmi les personnes éloignées des sports, il existe une opinion selon laquelle la création de cubes sur le ventre est un processus très long, minutieux et laborieux.

Les athlètes professionnels et les athlètes amateurs ne partagent pas ce point de vue. Les muscles abdominaux sont considérés comme le groupe musculaire le plus simple, facilement repérable pour progresser.

Vous pouvez pomper la presse en soulevant simplement le corps d'une position allongée sur le dos. C'est sur cet exercice que nous baserons notre programme de formation. Mais avant de planifier une séance d'entraînement, considérez quelques nuances.

Combien de temps ça va prendre?

Le temps qu'il faudra pour terminer le pompage dépend des conditions de démarrage. Plusieurs critères permettent de déterminer la quantité approximative de travail. Ce:

1. Graisse. De nombreux athlètes ne tiennent pas compte du facteur le plus important - le pourcentage de graisse. La couche de graisse sur le ventre ne vous permettra pas de montrer les cubes de presse, vous ne les verrez tout simplement pas, même si vous pompez.
2. Type de corps. Comme vous le savez, il existe trois principaux types de corps :a) Ectomorphe. os minces, minceur, faible pourcentage graisse sous cutanée. Ce sont les ectomorphes qui trouvent le plus facile de développer les muscles abdominaux sans trop d'effort.b) Mésomorphe. Moyen, qui peut facilement perdre et gagner du poids corporel.c) Endomorphe. Les personnes ayant un pourcentage élevé de graisse sous-cutanée, un squelette osseux massif. Ils ont le plus de mal à développer des abdominaux et à brûler la graisse du ventre.
3. Hérédité. N'oubliez pas le physique de vos parents, le facteur héréditaire joue également un rôle important.

Suivre un régime

Pour brûler la graisse sous-cutanée et obtenir un soulagement, vous devez respecter régime stricte. Cela est particulièrement vrai pour ceux dont graisse corporelle, occupe plus de masse corporelle que les muscles. Les ectomorphes minces ne doivent pas non plus se détendre, sinon vous pouvez conserver votre minceur, mais gagner de la graisse abdominale.

Notre alimentation est basée sur les protéines. Éliminer ou modérer fortement la consommation de tous les glucides de faible qualité et rapides, à savoir :

1. Bonbons, bonbons, chocolat.
2. Boissons gazeuses.
3. Produits de boulangerie.
4. Sucre.

S'il y a un désir fou de manger quelque chose de sucré, il est préférable de remplacer les produits ci-dessus par des fruits, comme une pomme ou des bananes. Mais même eux ne devraient pas être abusés. Aussi, il ne faut pas trop se pencher sur les glucides longs, notamment le riz, le sarrasin, les pommes de terre, etc.

Le rapport approximatif des glucides aux protéines doit être de 1 à 3. Les protéines doivent être de haute qualité, c'est-à-dire animales et non végétales. Les viandes maigres, la volaille, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras sont préférés.

Les heures de repas doivent également être prises en compte. Le régime du matin doit consister en une base glucidique, par exemple des flocons d'avoine avec des fruits. En milieu de journée, une petite portion de glucides est consommée, avec des protéines.

Par exemple - riz avec poitrine de poulet ou sarrasin avec poisson. N'oubliez pas les légumes aussi.
Repas du soir - exclusivement protéiné. Il est préférable de manger un paquet de fromage blanc ou un morceau de poisson, accompagné d'une légère salade de légumes.

Cependant, lors de l'élaboration d'un régime, il convient de prendre en compte les caractéristiques de votre corps et de votre physique. La meilleure option- contactez un nutritionniste ou un entraîneur de la salle de sport.

Nous dormons bien

Avec un rythme de sommeil interrompu ou un manque de sommeil, il sera extrêmement difficile de changer votre corps. Les muscles se développent pendant le sommeil, et avec son manque, ils sont exposés à l'action de l'hormone du stress - le cortisol. Elle, à son tour, inhibe la croissance et entrave le progrès, même si nutrition adéquat et des exercices.

Avec un effort physique intense, pour un maximum croissance rapide, il est recommandé de dormir environ 9 heures. Mais nous ne voulons pomper que la presse, donc 7 à 8 heures nous suffiront.

Quelques théories anatomiques

Comme vous le savez, il y a deux parties de la presse - inférieure et supérieure. À peu près tout ce que les gens pensent comme des abdominaux pompés est la partie supérieure. muscles inférieurs pas si facile à développer. Cela nécessite une alimentation longue et une charge ciblée, notamment sur le bas-ventre.

Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice

Un avantage certain, lors du gonflage de la presse, est que vous pouvez le faire à la maison. De plus, aucun équipement spécial ni simulateur n'est requis, à l'exception peut-être d'un tapis élastique.

Passons maintenant à la préparation du programme de formation. L'exercice principal consistera à soulever le corps d'une position allongée sur le dos. Vous avez sans doute vu comment les gens se lèvent allongés sur le ventre ou sur le dos en secouant la presse. Il n'y a rien de difficile dans l'exécution de l'exercice, l'essentiel est la pratique.

Étirer notre corps

Avant de commencer à pomper la presse, vous devez réchauffer les muscles et tonifier votre corps. Ceci est important car une personne qui n'est pas habituée à activité physique, peut blesser les fibres musculaires et récupérer longtemps.

L'échauffement se compose de plusieurs exercices :

1. Le corps s'incline. Inclinez le torse alternativement vers l'avant et vers l'arrière, sans mouvements brusques.
2. Courir. S'il n'est pas possible de faire une courte course, vous pouvez courir sur place, environ 5 minutes. Ou remplacez la course par les deux exercices suivants.
3. "Vélo" . Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux. Commencer des mouvements de type spin pédales de vélo. Assez 2-3 minutes.
4. Rotation du torse. Tenez-vous droit, levez les bras perpendiculairement au sol, pliez les coudes et appuyez sur votre poitrine. Commencez des rotations rapides vers la gauche et la droite, en essayant de sentir la partie inférieure du torse. Assez 2 minutes.

Soulever le corps d'une position couchée

Maintenant, nous commençons à faire des exercices à dessein sur la presse. Il est recommandé d'effectuer tous les mouvements sur un tapis doux, afin d'éviter les blessures et les rhumes.

1. Exercice de portance classique

• Allongez-vous sur le sol, pliez les bras au niveau des coudes et attachez-les dans une serrure, sur la région occipitale.
• Pliez vos jambes de manière à ce qu'elles soient à peu près perpendiculaires à votre torse (environ 80 degrés). Pour empêcher vos pieds de bouger pendant le levage, vous pouvez les placer sous des meubles lourds, comme sous un canapé. Ou demandez à un partenaire de tenir vos jambes pendant que vous le faites.
• Commencez à soulever le torse, à une vitesse modérée, sans mouvements brusques.
• Lorsque vous atteignez le point de tension maximale, commencez à vous abaisser lentement.

Il convient de noter une nuance. Pour de meilleures performances, ne montez pas jusqu'au bout et, lors de la descente, ne touchez pas le sol. Quantité optimale approches - 3.

2. Exercice d'hirondelle

• Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant au maximum, ramenez les pieds vers l'arrière.
• Commencez à soulever les bras et les jambes tendus sans les plier au niveau des genoux et des coudes.
• jambe gauche avec main droite, jambe droite avec la main gauche en même temps.

En parallèle, essayez de ressentir au maximum la tension des muscles, allongé sur le ventre, à chaque répétition, augmentez la tension, si possible. Faites 3 séries.

3. Torsion

• Allongez-vous sur le sol, redressez complètement le corps, mettez vos mains derrière l'arrière de votre tête et fermez dans la serrure.
• Commencez à soulever le torse, en essayant d'étirer vos coudes vers vos genoux, en ne soulevant que légèrement vos genoux vers vos coudes.
• Coude droit au genou gauche, coude gauche au genou droit.

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Descriptif de l'exercice

Élévation du haut du corps allongé
(crunch anglais)
Technique d'exercice
Type d'exercice :
Mouvement :
:	ouvrir
Quels muscles travaillent
Muscles cibles :
Auxiliaire muscles:
Performance
Inventaire:
Options de mise en œuvre :	Twists classiques sur le sol craquements inverse options de pieds fixes
Complexité:
Avantages :
Exercice abdominal efficace pour débutant et professionnel ne nécessite pas une grande quantité d'équipements sportifs.
Défauts:
Sans un résultat d'entraînement efficace, vous ne verrez pas

Dans un exercice avec soulèvement du haut du corps sur le dos, ils fonctionnent comme des mobilisateurs. Il est utile d'inclure des options d'exercice dans tout programme de développement des muscles abdominaux. (Remarque : les muscles extenseurs du dos inélastiques, tels que les érecteurs de la colonne vertébrale, ne permettent pas une contraction maximale et une amplitude de mouvement complète.)

Relever le haut du corps allongé sur le dos avec les jambes fléchies

Caractéristiques de l'exercice

• Exercice supplémentaire
• isolé
• Traction
• Avec son propre poids corporel
• Niveaux débutants et avancés de condition physique

Brève description de l'exercice

Soulevez lentement le haut de votre corps. Soulevez vos omoplates du sol et laissez le bas du dos immobile. Faites une pause, revenez à position initiale et répétez l'exercice. (Si vous gardez les bras croisés sur votre poitrine, il sera plus facile d'effectuer l'exercice, mais sans soutenir la tête avec vos mains, les tensions inutiles dans les muscles du cou ne seront pas supprimées.)

Stabiliser les muscles

• Groupe de muscles abdominaux.
• Cou : Muscle sternocléidomastoïdien.

POSITION INITIALE

• Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds au sol.
• Mains derrière la tête.

• Ne bougez pas votre cou ou votre menton lors de l'élévation du tronc. Gardez votre menton légèrement baissé et neutre par rapport à votre colonne cervicale.

• N'utilisez pas vos bras pour soulever votre torse. Engagez-vous pour ce mouvement isolé des muscles abdominaux.

• Ne vous affaissez pas. Gardez votre poitrine droite, rapprochez vos omoplates.

Relever le torse allongé sur le dos avec les jambes fléchies

Le "Lying Torso Raise" a une mauvaise réputation, principalement en raison de son manque de technique correcte exécution. Mais, s'il est effectué correctement, il est efficace pour les stagiaires de niveau avancé. Vous devez faire attention à la qualité des mouvements et non à la fréquence des répétitions.

Relever le torse allongé sur le dos avec les jambes fléchies

Caractéristiques de l'exercice

• Exercice de base
• Combiné / multi-articulaire
• Traction
• circuit ouvert
• Avec son propre poids corporel
• Niveaux intermédiaires et avancés de condition physique

Brève description de l'exercice

Soulevez lentement le haut de votre corps. Terminez de soulever et de plier le torse en tirant le haut du corps vers les genoux. Faites une pause, ramenez-vous lentement à la position de départ et répétez l'exercice.

POSITION INITIALE

• Allongé sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds appuyés au sol.
• Mains derrière la tête.
• Gardez votre cou dans une position neutre.
• Maintenir une tension constante dans les muscles abdominaux.

Conseils pour une bonne technique d'exercice:

• N'utilisez pas l'élan. Effectuez un mouvement lent et contrôlé avec une amplitude de mouvement complète.

• Ne bougez pas votre cou ou votre menton lorsque vous soulevez votre torse. Gardez votre menton légèrement baissé et dans une position neutre par rapport à votre colonne cervicale.

• N'utilisez pas vos bras pour soulever votre torse. Doit être utilisé pour effectuer un mouvement isolé des muscles abdominaux

• Ne vous affaissez pas. Gardez votre poitrine serrée et vos omoplates jointes.

• Expirez en montant.

• Il est préférable de faire moins de répétitions sans fixation membres inférieurs, plus il y a de répétitions avec un partenaire ou jambes fixes. Si vous êtes tenu par vos jambes, alors à mesure que la vitesse augmente, une force d'inertie sera générée, entraînant une augmentation de la charge sur le bas du dos lors du levage du torse. Cela peut blesser le bas du dos.

Analyse de mouvement	PHASE 1 Les premiers plus ou moins 30° de l'amplitude de mouvement du torse	PHASE 2 Reste de l'amplitude de mouvement, y compris le soulèvement du bas du dos
	colonne vertébrale	Hanche
Direction du mouvement dans les articulations		Haut - flexion, Bas - extension
Mobiliser les muscles	Muscles abdominaux droits et obliques	psoas iliaque, droit fémoral
Stabiliser les muscles	Cou : muscle sternocléidomastoïdien Epaules : Serratus antérieur, Muscles rhomboïdes et trapèzes inférieurs	Cou : muscles droits et obliques de l'abdomen, muscle sternocléidomastoïdien Epaules : Serratus antérieur, Muscles rhomboïdes et trapèzes inférieurs

Le principal problème lors des redressements assis est la faiblesse du rectus abdominis. Pour faciliter la compréhension de la raison, nous divisons l'exercice en deux phases :

• torsion, lorsque vous arrachez la partie supérieure du corps du sol et que le bas du dos reste appuyé contre le sol;
• soulever le corps lorsque vous arrachez le bas du dos du sol et que vous vous mettez en position assise.

Dans la première phase, la contraction du rectus abdominis vous tire vers l'avant.

Première phase. muscleandmotion.com

Lorsque la partie inférieure de la colonne vertébrale se décolle du sol, les muscles fléchisseurs de la hanche sont inclus dans le travail : iliopsoas, rectus femoris (l'une des têtes du quadriceps), couturier et tenseur du fascia lata. Grâce à eux, le corps se plie articulation de la hanche et vous vous placez en position assise.

Seconde phase. muscleandmotion.com

Des muscles abdominaux forts tordent le bassin dans la phase de levage du corps afin que la charge de la colonne lombaire soit supprimée et que l'exercice devienne sûr.

Bonne exécution des exercices. muscleandmotion.com

Que se passe-t-il si les muscles abdominaux sont faibles ? Après la phase de torsion, vous ne pouvez pas tenir votre torse avec votre rectus abdominis et essayez de vous soulever avec vos fléchisseurs de hanche. Le bassin recule, le bas du dos se plie et une compression des vertèbres est créée. Le muscle iliopsoas tire les vertèbres vers l'avant, perturbant la position neutre de la colonne vertébrale, ce qui affecte négativement sa santé.

Exercice incorrect. muscleandmotion.com

En réalité, les techniques correctes et incorrectes ressemblent à ceci :

Si vous faites plusieurs séries de manière incorrecte, vous pouvez ressentir des douleurs dans lombaire colonne vertébrale. Et si vous avez déjà des problèmes de dos, vous ne ferez qu'aggraver la situation.

Comment le réparer

Remplacez les coups de pied par des craquements ou des planches

Au lieu de soulever le corps, faites des torsions sans soulever le bas du dos du sol. Cela protégera la colonne vertébrale des blessures et renforcera les muscles droits de l'abdomen.

Cependant, la torsion a aussi ses dangers. Cette fois, il s'agit de tension. région cervicale colonne vertébrale. Certains débutants poussent beaucoup leur cou vers l'avant. Plusieurs répétitions de cet exercice plus un travail sur ordinateur avec une tension constante dans la région cervicale - et l'entraînement peut se transformer en douleur. Mais il y a une issue.

Lorsque vous effectuez des torsions, essayez de garder votre cou détendu, ne tirez pas votre menton vers votre poitrine.

Vous pouvez également remplacer les redressements assis par ou tirer vos genoux vers votre poitrine tout en étant suspendu à la barre horizontale.

Effectuez des body lifts lentement

Si vous ralentissez trop la répétition, vous ne pourrez tout simplement pas vous étirer avec les fléchisseurs de la hanche. De plus, les body lifts lents - excellente option travailler la presse. Il se tendra donc beaucoup plus que lors de mouvements rapides ou brusques.

Il existe une variante intéressante de cet exercice - une torsion lente avec les bras au-dessus de la tête et les jambes droites. Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, étirez vos bras au-dessus de votre tête et commencez à vous tordre en soulevant le corps. Le but est de terminer l'exercice le plus lentement possible. Après le redressement, commencez également à descendre très lentement et, si possible, attardez-vous au point où vos muscles ressentent le plus de tension.

C'est tout. Faites les exercices correctement et vous vous protégerez des blessures dans le gymnase et pendant.

LEVAGE DE COFFRE - UN CLASSIQUE DU SPORT
Les liftings complets du corps ont un effet complexe sur tous les muscles abdominaux. C'est un exercice très efficace et confortable et il est préférable de le faire au sol sur un tapis. Les muscles abdominaux "aiment" un grand nombre de répétitions, donc les approches sont assez longues. Utilisez un tapis doux ou pliez-le en deux pour éviter de frotter un point précieux important
En quoi les ascenseurs complets diffèrent-ils de :
D'abord, à montée complète les muscles se contractent plus intensément et travaillent avec une plus grande amplitude.
Deuxièmement, Presse abdominale se compose de plusieurs couches de muscles, ce qui fait un ascenseur complet que vous incluez dans le travail plus de muscle presse et plus fibre musculaire. Faites 20 levées partielles, puis 20 levées complètes et ressentez la différence)) Les levées partielles sont également bon exercice, mais pour certaines tâches.

Technique d'exercice
1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux à environ 90 degrés et verrouillez. Cette position du corps, lorsque les hanches et les genoux sont fléchis, permet de diriger la charge exactement vers les muscles abdominaux. De plus, dans cette position, il n'y a pas de gêne au niveau de la colonne lombaire.
2. Les jambes doivent être fixées - cela vous permettra d'effectuer l'exercice en toute confiance et de mieux travailler les muscles abdominaux. Accrochez vos pieds sur n'importe quel simulateur pratique, sur la barre inférieure sur espaliers, ou pour deux haltères. Vous pouvez demander à un ami de tenir vos jambes pendant que vous faites l'exercice. A la maison, glissez vos jambes sous un canapé ou un placard, accrochez une batterie ou deux haltères. Vous pouvez appuyer sur les pieds avec un objet lourd, comme un sac avec des choses (bouteilles d'eau).
3. Tout d'abord, la partie supérieure du corps se lève (tête, épaules, omoplates), puis l'ensemble du corps dans son ensemble en position verticale. Ne vous levez pas droit comme un bâton, mais faites le lift en "tordant" le torse. sombrer dans ordre inverse, vous ne pouvez pas baisser la tête au sol. Tout en soulevant, expirez.
4. Gardez vos mains derrière votre tête - cela vous permet de mieux charger les muscles abdominaux. Pendant le lift, ne vous tirez pas les mains derrière la tête, concentrez-vous sur le travail des muscles abdominaux. Si c'est encore trop dur ou inconfortable pour vous, vous pouvez tenir vos mains devant votre poitrine.
5. Pour augmenter la charge, utilisez des poids supplémentaires, prenez une crêpe de la barre et appuyez-la à l'arrière de la tête (vous pouvez utiliser une serviette).

Banc de presse
Les ascenseurs de coffre peuvent être effectués sur un banc spécial pour la presse "chaise romaine".
Le banc chaise romaine permet de prendre la même position du corps que je préconisais en étant assis par terre.
Cependant, ne confondez pas la "chaise romaine" et l'habituel banc incliné pour la presse. La différence est que dans la chaise romaine, les hanches sont pliées par rapport au corps - c'est correct. Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez les genoux - vous voyez les genoux se lever et la hanche se plie également, tandis que la tension du bas du dos disparaît, cela devient confortable pour vous - la chaise romaine imite cette position.
Sur une normale banc incliné vous pliez simplement vos genoux (en les pliant vers l'arrière) et les accrochez aux bretelles, mais vos hanches ne se plient pas par rapport à votre corps et cela crée une courbure très inconfortable dans le bas du dos lorsque vous faites l'exercice.
En fait, la position la plus naturelle et la meilleure pour les redressements assis est allongée sur le sol.

Les mythes de l'industrie du fitness
Dans les centres de remise en forme, on entend souvent dire que faire des liftings complets du corps est nocif. En même temps, comme justification, ils disent des bêtises complètement anti-scientifiques. Cette opinion n'a rien à voir avec la vraie science du sport. Remise en forme moderne l'industrie produit généralement beaucoup de "dope sensationnelle" en martelant la tête des gens et en compliquant des choses simples.
Allez dans des clubs de fitness et vous verrez que de nombreux entraîneurs conseillent de faire des "lifts partiels".
Allez dans n'importe quelle section de sports réels et vous verrez comment tous les athlètes font des liftings complets du corps ! Par ailleurs, le niveau des formateurs, des connaissances et des réalisations en rubriques sportives un ordre de grandeur plus élevé que dans les centres de fitness. Allez voir des lutteurs ou des boxeurs, des gymnastes ou des escrimeurs et dites qu'il est nocif de soulever le torse...
Les relances de tronc sont un classique du sport professionnel et amateur !
Les relances partielles sont aussi un très bon exercice et je les recommande pour l'entraînement, mais tout a sa place et son heure. Par exemple, les liftings partiels peuvent être utiles pour les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale, ou les débutants, ou les sportifs pour un entraînement isolé des muscles droits de l'abdomen. Il faut savoir quand appliquer tel ou tel exercice. Dans le sport, comme ailleurs, une approche raisonnable s'impose, et un imbécile se blessera le front en priant...

PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT ET PLANS DE REPAS PRÊTS À L'EMPLOI
– système d’exercices pour femmes
- programme d'entraînement pour hommes
Chapitre