Vladimir Fokhtine
Gymnastique athlétique sans coquilles
Avant-propos
Reconnaissance officielle de l'athlétisme comme sport et masse l'éducation physique conduit à une augmentation de la demande des lecteurs pour la littérature méthodologique et populaire sur les problèmes de l'entraînement en force, ainsi qu'une augmentation du nombre d'auteurs proposant toutes sortes de systèmes d'exercices. Souvent, les auteurs se tournent vers les origines de l'athlétisme, enrichissant les méthodes préexistantes en élargissant nos connaissances sur la physiologie, la biochimie et la bioénergétique du corps humain.
Le livre "Gymnastique athlétique sans coquilles" décrit des ensembles d'exercices effectués sur le principe de l'auto-résistance. Approche analytique de l'auteur de la cinématique du mécanisme musculo-squelettique corps humain permis de ne négliger aucun groupe musculaire et de proposer de nombreux exercices.
Il est important que le livre ait été écrit par une personne qui les a essayés dans la pratique et à qui ils ont apporté et continuent d'apporter un effet de guérison tangible.
Mais je voudrais avertir le lecteur que, malgré l'extrême simplicité et la polyvalence apparentes, les exercices d'auto-résistance et de mode isométrique nécessitent une certaine prudence. Cela est dû au fait que leur impact est significativement différent de l'impact du mode de fonctionnement dynamique. Comme tous les autres systèmes d'exercices et de méthodes d'entraînement, ils occupent une place strictement définie dans le système d'éducation physique et leurs mérites ne doivent pas être surestimés.
Tout d'abord, il faut tenir compte du fait que les capacités d'une personne qui se résiste sont limitées par le niveau de développement de ses muscles. Étant donné que l'amélioration physique implique la nécessité d'une augmentation progressive de la charge, il arrivera bien sûr un moment où les exercices cesseront tout simplement d'avoir un effet d'entraînement.
Selon un certain nombre de scientifiques soviétiques travaillant dans le domaine du sport, un enthousiasme excessif pour les exercices d'auto-résistance n'est pas souhaitable, car la tension constante des muscles antagonistes pendant le mouvement perturbe les connexions neuromusculaires.
Enfin, les possibilités limitées d'augmenter la charge ne permettront pas aux amateurs de ce type d'entraînement d'augmenter considérablement masse musculaire et à un certain stade, leur développement et leur amélioration s'arrêteront.
Je recommanderais aux lecteurs de considérer le système d'exercices proposé dans le livre comme un moyen temporaire de préparation physique, pratique à utiliser lors de départs en vacances, en voyage d'affaires - en d'autres termes, comme un remplacement à court terme du poids dynamique des exercices. Vous pouvez utiliser des ensembles d'exercices d'auto-résistance dans les cas où il n'y a absolument aucune possibilité de entraînement complet avec des fardeaux.
Attention : les exercices d'auto-résistance peuvent entraîner une augmentation pression artérielle(effet inévitablement lié à la nécessité de faire des efforts), il est donc préférable que les personnes souffrant d'hypertension s'en abstiennent. Ces exercices ne peuvent être effectués avec succès que par des personnes qui n'ont pas de troubles latéraux. du système cardio-vasculaire,
Le livre "Gymnastique athlétique sans coques" initiera les larges masses d'amateurs d'éducation physique aux exercices systématiques. Il démontre clairement à quel point les méthodes peuvent être diverses pour les travailleurs indépendants.
L. Ostapenko, secrétaire général de la Fédération d'athlétisme de l'URSS
Introduction
Ce travail est le résultat de ma recherche d'une réponse scientifiquement fondée à de nombreuses questions liées à la culture physique et au sport, le résultat de presque toute ma vie consciente, vécue dans une alliance inséparable avec le sport, auquel je reste dévoué encore aujourd'hui, sur le la veille de mon cinquantième anniversaire,
J'ai rejoint la culture physique il y a longtemps - au début des années 50 - à une époque où sports domestiques fait les premiers grands pas sur la scène internationale. Les héros des Jeux Olympiques de 1952 à Helsinki n'étaient pas beaucoup plus âgés que moi. Mes premières activités sportives ont coïncidé avec le triomphe de T. Lomakin, A. Vorobyov, V. Kuts, V. Chukarin, V. Muratov, Yu. Titova, M. Voronina.
J'ai été témoin oculaire du saut alors phénoménal de V. Brumel de 2 m 28 cm lors du match d'athlétisme URSS - USA, qui s'est tenu à Luzhniki.
Pour nous, les garçons des années 50, l'avenir n'était pas clair, et le passé n'est lié qu'aux souvenirs amers des difficiles années de guerre et d'après-guerre, et l'éducation physique et les sports étaient peut-être les événements les plus joyeux et les plus brillants de notre "sans télévision". " et " sans enregistrement ". Ce que nous n'aimions tout simplement pas - le ski, le saut à la perche, le lancer de javelot et de marteau, la gymnastique, les haltères, la musculation et d'autres types d'activités physiques. Cela s'expliquait par la disponibilité du choix et le fait qu'à cette époque il n'y avait pas encore de spécialisation sportive précoce, c'est-à-dire que nous n'étions inscrits dans aucune section particulière, mais avions la possibilité de tester notre force et notre endurance dans de nombreux sports.
Le sport fait partie intégrante de notre vie. Les plus jeunes imitaient les plus âgés, et parties de football les équipes des rues voisines, auxquelles participaient garçons et adultes, ont rassemblé de nombreux fans.
A 32 ans, je dernière fois J'ai participé à des compétitions de gymnastique (le programme des maîtres des sports), mais je n'ai pas abandonné les cours d'éducation physique - j'ai rejoint la course à pied régulière, le ski, participé à des compétitions municipales et régionales, montré des résultats non inférieurs à la première catégorie.
La sérieuse "école" de gymnastique que j'ai traversée m'a non seulement aidé à trouver un bon tenue de sport, mais aussi suscité un intérêt pour tout ce qui touche à la culture physique, en particulier à la physiologie et à la psychologie. Lorsque les connaissances s'accumulent, vous commencez à comprendre ou à comprendre certaines vérités d'une manière nouvelle, cherchez des réponses aux questions émergentes. Souvent, en résolvant les problèmes de la culture physique de masse moderne, nous ne pouvons pas aller au-delà du traditionnel bien connu et enraciné. Et la solution s'avère parfois simple, il suffit d'élargir ces cadres, de poser un nouveau regard sur le problème.
Ma profession est liée à l'invention et à la résolution d'une grande variété de problèmes scientifiques et techniques. Grâce à cela, j'ai pris l'habitude d'aborder analytiquement divers phénomènes, dont le "décodage" nécessite nécessairement non seulement des connaissances approfondies, mais aussi un travail mental important.
Une sorte d'entraînement m'aide, dont je parlerai dans ce livre.
La mode qui nous est venue de l'Occident pour la gymnastique rythmique (connue dans les années d'avant-guerre), l'aérobic (le terme a été introduit par K. Cooper) - les exercices d'aérobie améliorant la santé (jogging, ski, cyclisme, etc.) , la musculation, qui connaît aujourd'hui une autre "renaissance" », loin d'avoir résolu le problème de l'amélioration de la santé de la population.
L'efficacité de tout système d'activité physique peut être évaluée :
a) la quantité d'effort musculaire ;
b) l'amplitude de contraction des fibres musculaires ;
c) la vitesse de mouvement des leviers osseux ou des liens squelettiques ;
d) la durée du travail musculaire.
L'intensité de l'activité physique (musculaire) est également évaluée, c'est-à-dire la quantité de travail effectué et une unité de temps, qui détermine l'efficacité physiologique de tout système d'entraînement physique, bien sûr, dans les limites des capacités énergétiques du corps.
Le livre proposé décrit la gymnastique athlétique sans équipement et sans équipement sportif. Cette gymnastique, que je pratique depuis plus de trois ans, est devenue pour moi une sorte d'entraînement psychophysique, qui aide non seulement à maintenir une bonne forme physique et maintenir la santé, mais favorise également l'activité mentale.
Sur la recommandation du Comité d'État pour les sports, mon système d'entraînement a été testé à l'Institut de recherche de toute l'Union sur la culture physique dans le laboratoire du professeur I.P. Ratov et approuvé par des spécialistes en entraînement psychophysique du Centre d'entraînement des cosmonautes Gagarine.
Mon système de gymnastique athlétique sans équipement n'aurait pu voir le jour sans l'utilisation d'une précieuse expérience acquise dans le processus de développement de la culture physique et des sports, qu'il s'agisse des sports appliqués à l'armée, de l'art des arts martiaux, exercices de santé ou technique moderne éducation physique. Le nouveau ne naît pas dans le vide. La loi de sélection opère constamment - ce qui ne perd pas sa valeur dans de nouvelles conditions est préservé. Et tout ce qui est nouveau devient une condition préalable à un développement ultérieur.
Dans le livre, j'ai essayé non seulement de convaincre les lecteurs de la nécessité de l'éducation physique, de parler des avantages incontestables de l'activité physique pour les gens âges différents, mais a également proposé un programme d'exercices spécifiques et des complexes de gymnastique originale sans coquilles, visant à activer les fonctions psychophysiques d'une personne, qui sont basées sur des processus bioénergétiques.
Tous les exercices pour les mains et ceinture d'épaule peut être inclus dans les exercices du matin et effectué avec une petite charge, en répétant moins de fois - pas plus de 6 à 8 dans chaque série. Si vous faites des exercices l'après-midi et le soir, choisissez le volume et l'intensité de l'entraînement en fonction de votre charge physique globale et de votre condition physique. Les athlètes qui utilisent la gymnastique athlétique sans engin comme aide pour développer des qualités spéciales de vitesse-force, vous pouvez répéter l'exercice 6 à 12 fois dans chaque série. Lors de la dernière répétition, il est nécessaire de solliciter au maximum les muscles. Si le nombre de séries est augmenté à 2 - 3, le nombre total de répétitions (c'est-à-dire de mouvements) passera respectivement de 12 - 18 à 18 - 36.
Lors de l'utilisation de la gymnastique athlétique sans coquilles comme principal outil de développement général, les cours doivent inclure autant que possible plus d'exercices et les exécuter au plus haut niveau possible tension musculaire. La plupart des exercices peuvent être effectués en position debout, assise et même allongée.
Au début des cours, vous remarquerez peut-être des efforts musculaires non coordonnés, au fur et à mesure que les muscles se développent, la coordination s'améliorera.
Un ensemble d'exercices pour les muscles fléchisseurs des bras
1. Placez la main droite sur le poignet ou le poing fermé de la main gauche (Fig. 5, 1). Plier le bras gauche en articulation du coude résistez avec votre main droite. Dans ce cas, il est très important de maintenir la valeur de la résistance initiale, quel que soit l'angle entre les leviers osseux - l'épaule et l'avant-bras. Ce mode de travail musculaire est appelé isotonique. Ce mode est plus efficace pour développer les muscles fléchisseurs que la musculation.
2. Comme dans l'exercice 1, mais tournez la paume de votre main gauche vers le bas (Fig. 5, 2).
3. Connectez vos mains dans un "verrou" (attrapez les doigts pliés de l'autre avec quatre doigts pliés d'une main), soulevez-les vers l'avant en position horizontale. Arquez légèrement le dos. fléchissement main droite se déplaçant vers vous, empêchez son mouvement avec votre main gauche (Fig. 5, 3). Dans cet exercice, le travail des muscles fléchisseurs d'un bras est contrecarré par les muscles extenseurs de l'autre bras - ce type de charge musculaire est appelé asynchrone.
L'exercice est effectué alternativement pour les deux mains, les mouvements initiaux sont en mode d'échauffement léger, puis augmentent progressivement la charge sur les muscles.
4. Comme dans l'exercice 3, mais serrez la main gauche dans un poing et saisissez-la avec la main droite (Fig. 5, 4). La main gauche reste droite tout le temps - cela permettra aux gros muscles pectoraux d'être plus activement impliqués dans le travail. Dans la phase initiale du mouvement, appliquez un grand effort.
5. Levez vos mains jointes devant vous à un niveau légèrement au-dessus de votre front (Fig. 5, 5). Surmontant la résistance de la main gauche, déplacez la main droite sur le côté (vers la droite), en la pliant à la limite au niveau du coude, puis revenez à sa position d'origine. Commencez chaque mouvement suivant de la main droite après avoir légèrement baissé les deux mains jusqu'à ce qu'elles prennent l'extrême position basse au niveau de la poitrine. Bougez vos bras de manière continue et en zigzag, comme indiqué par la flèche F. Pour éviter les pauses dans les mouvements, ramenez votre bras droit à sa position d'origine en resserrant les fléchisseurs de votre bras gauche.
6. Le même que dans l'exercice 5, mais le mouvement des bras dans le sens aller-retour (Fig. 5, 6). DANS position de départ levez vos mains légèrement au-dessus de votre tête. Répétez en changeant la position des mains,
7. Connectez vos mains dans un verrou et soulevez-vous de sorte que le bras droit soit complètement tendu. Abaissez ensuite la main gauche en la pliant au niveau du coude et en surmontant la résistance de la main droite (Fig. 5, 7).
Cet exercice vous permet de simuler des tractions sur la barre horizontale. Il est très important de plier le bras gauche le plus possible - cela vous permettra de charger plus groupes musculaires ceinture d'épaule. Changez la position des mains après 8-12 répétitions, et si vous développez l'endurance de la force, augmentez le nombre de répétitions à 30-40.
L'exercice peut également être effectué en position assise.
8. Abaissez vos mains. Avec votre main droite, attrapez le poignet de votre main gauche en tournant légèrement vos épaules vers la gauche. Détendez vos jambes, pliez votre genou gauche. Cette position ressemble à une des postures standards en musculation (Fig. 5, 8). Pliez ensuite le bras gauche au niveau de l'articulation du coude, en surmontant la résistance fournie par le bras droit. En position finale, pliez au maximum votre bras gauche au niveau du coude. Répétez avec l'autre main.
9. Levez la main gauche vers l'avant et vers le haut jusqu'au niveau des épaules et placez la main droite sur la main gauche serrée en un poing. Surmontant la résistance de la main droite, pliez le bras gauche vers vous, tandis que l'épaule gauche doit conserver sa position d'origine (Fig. 5, 9).
Les faisceaux du muscle deltoïde, ainsi que les muscles de la poitrine et du dos, sont activement impliqués dans l'exercice.
10. Placez vos mains derrière votre dos, attrapez votre poignet droit avec votre main gauche et soulevez-le jusqu'à la limite, en surmontant la résistance de votre main gauche (Fig. 5, 10).
Les muscles trapèzes sont activement impliqués dans cet exercice.
11. Assis sur n'importe quel support, serrez une jambe avec vos mains juste en dessous du genou, avec laquelle vous créez une résistance lorsque vous pliez les bras dans le sens de la flèche F (Fig. 5, 11).
La plupart des muscles de la ceinture scapulaire sont impliqués dans l'exercice.
12. Mettez la jambe gauche s'appuyer sur l'élévation, sur la cuisse avec le coude ou l'avant-bras de la main gauche, en serrant son poignet avec la main droite (Fig. 5, 12). Surmontant la résistance de la main droite, pliez la main gauche.
L'exercice a des variétés: en position assise (Fig. 5, 13 et 5, 14) et en utilisant la surface de la table comme support pour le coude (Fig. 5, 15).
13. Placez votre jambe gauche sur une plate-forme surélevée, serrez-la avec vos mains et, créant une résistance, pliez vos coudes (Fig. 5, 16).
Une série d'exercices pour les muscles extenseurs des bras
L'un des principaux muscles de la main est très important pour la mise en œuvre de divers mouvements de la main - tricepsépaule, qui est aussi appelée triceps. C'est un antagoniste des muscles fléchisseurs du bras. Développement harmonieux des muscles des mains et de l'ensemble système musculaire impossible sans renforcer les muscles extenseurs par un entraînement régulier au niveau de la gymnastique athlétique.
1. Pliez les bras au niveau des coudes, placez la main droite serrée dans un poing dans la paume de votre main gauche (Fig. 6, 1). Surmontant la résistance du bras gauche, redressez le bras droit au niveau de l'articulation du coude, en abaissant l'avant-bras vers le bas. Essayez de conserver la force de résistance initiale créée par la main gauche. Changez ensuite la position des mains. Le rythme de l'exercice - de lent à rapide, impulsif.
2. Comme dans l'exercice 1, mais levez le bras devant vous en position horizontale, puis pliez-le autant que possible dans l'articulation du coude (Fig. 6, 2). Les muscles deltoïdes et latissimus dorsi sont activement impliqués dans cet exercice.
3. En vous appuyant avec votre main droite sur la paume de votre gauche, redressez-la vers l'avant, main gauche crée une résistance (Fig. 6, 3).
4. Pliez le bras gauche levé au niveau de l'articulation du coude et amenez-le derrière la tête. Saisissez son poignet avec votre main droite (Fig. 6, 4). Ensuite, redressez à nouveau votre bras gauche. Lorsque vous dépliez le bras gauche avec la main droite, résistez. Cet exercice est une imitation du développé couché dit français.
5. Pliez votre bras droit au niveau du coude vers l'épaule. Saisissez la main droite serrée dans un poing avec votre main gauche (Fig. 6, 5), puis, en redressant votre main droite, levez-la. Cet exercice est similaire à la presse kettlebell.
Artur Vassiliev.
L'écrivain Yu. P. Vlasov, célèbre haltérophile poids lourd, multiple détenteur du record du monde et héros de l'Olympiade de Rome en 1960, appartient à l'expression « justice de la force ».
Depuis l'Antiquité, les gens ont distingué l'avantage de la force et de l'endurance, de l'habileté et de la dextérité, du courage et de la capacité à prendre rapidement solution correcte dans des situations dangereuses. Ces qualités, par exemple, dépendaient de la liberté et de l'indépendance du petit peuple de l'ancienne Sparte, dont les guerriers, surtout, se distinguaient par d'excellents éducation physique, qui avec années de jeunesse leur était obligatoire. Et ce n'est pas que le pouvoir a toujours raison. Il existe une relation directe entre la force musculaire et la volonté, la force de caractère. volontaire, homme fort a plus d'opportunités dans n'importe quel domaine d'activité, une personne physiquement forte est plus active à la fois dans ses études et dans son travail. Rappelons-nous, par exemple, le grand scientifique et philosophe grec ancien Pythagore, qui a remporté le jeux olympiques dans un combat au poing.
La force n'est pas donnée à une personne dès la naissance, elle doit être acquise. Qui sera ravi de la silhouette frêle et chétive d'un jeune homme aux épaules anguleuses, mains fines suspendus comme des fouets, les omoplates saillantes et la poitrine enfoncée ? Il ne faut pas une imagination riche pour imaginer à quoi ressemblera ce jeune homme à l'âge adulte : les occasions manquées ne peuvent plus être récupérées. Après tout, la base d'un beau physique avec des muscles bien développés et une silhouette développée proportionnellement, dans laquelle il n'y a rien de "plus", est posée au début de l'adolescence, dès l'âge de 13-14 ans dans la bonne direction, plus le succès peut être atteint.
Cependant, il n'est jamais trop tard pour commencer l'éducation physique pour la récupération. Dans la nature, le mécanisme fonctionne parfaitement " retour": plus le corps travaille (naturellement, jusqu'à la limite de l'épuisement des ressources), plus il produit activement les nutriments nécessaires envoyés aux organes de travail, plus le processus de formation des tissus musculaires se produit activement en eux, ce qui en fait effectuer un travail physique.
Notre époque de production industrielle, sans précédent par son ampleur, la mécanisation et l'automatisation des processus de production a donné naissance (à laquelle nous n'avions pas pensé à temps) à l'inactivité physique - une "maladie" causée par la passivité physique, affaiblissant le corps à un état qui crée tout les conditions préalables à diverses maladies mentales et corporelles.
Et, bien sûr, le seul moyen fiable de lutter contre l'hypodynamie est la culture physique et le sport, qui reposent sur le contrôle conscient du rythme et de la direction des principaux processus physiologiques qui «servent» l'activité musculaire.
Les écoles, les méthodes d'amélioration physique sont extrêmement diverses. En quelques mots, nous en caractériserons quelques-uns afin que l'essence du système d'athlétisme que je propose devienne plus claire.
Au début de notre siècle, le célèbre médecin russe A. Anokhin a développé une série d'exercices "gymnastique volontaire", qui était populaire parmi l'intelligentsia russe. Les célèbres hommes forts russes G. Gakkenshmidt, G. Lurich y étaient engagés, et le le commandant de brigade G. Kotovsky l'a utilisé.Le principe de base de la gymnastique volontaire réside dans le fait que l'exécution d'exercices de gymnastique bien connus sans objets s'accompagne d'une tension volontaire des muscles impliqués dans le mouvement.Par exemple, une simple flexion de le bras dans l'articulation du coude est réalisé avec une tension maximale des muscles fléchisseurs, comme cela est fait pour "démontrer" le biceps.
L'inconvénient de la gymnastique d'Anokhin est qu'elle n'a pas la possibilité d'une charge musculaire à part entière, car les muscles ne surmontent aucune résistance externe lors de la contraction, comme une machine de terrassement dont le godet n'est pas chargé. D'un point de vue biomécanique gymnastique volontaire» n'est qu'une imitation d'un véritable travail musculaire et ne peut être outil efficace pour développer la force.
À une certaine époque, les cours se sont généralisés exercices isométriques, qui se caractérisent par un degré élevé de tension musculaire statique, c'est-à-dire sans modification de la position initiale des liens musculo-squelettiques sollicités. Le principal inconvénient de tels exercices est la faible quantité de travail mécanique effectué par les muscles et, par conséquent; -Faible efficacité d'entraînement. De plus, une tension musculaire statique prolongée, qui entrave la circulation sanguine, n'est pas naturelle au fonctionnement du système cardiovasculaire. "L'isométrie" n'entraîne pas non plus les articulations, mais plutôt le contraire - elle les affecte négativement en raison de la limitation de la zone de pression sur les surfaces articulaires.
La gymnastique rythmique, qui est maintenant à la mode, repose principalement sur l'alternance continue des mouvements de balancement des bras et des jambes en combinaison avec des inclinaisons du torse et nécessite beaucoup de temps pour obtenir un effet cicatrisant notable. Quant à l'utilisation de la gymnastique rythmique pour le développement de la force (ce qui est particulièrement important pour les jeunes hommes), ses possibilités sont ici très limitées.
Les cours avec poids (haltères, poids, haltères), extenseurs, amortisseurs et simulateurs ne sont pas moins populaires à notre époque. Mais avec tous leurs mérites, on constate qu'ils sont loin d'être accessibles à tous, sans compter le fait que nous rendons notre condition physique dépendante de la disponibilité des coquillages. Où est la sortie ?
Avant d'expliquer le principe proposé d'effectuer des exercices d'auto-résistance, rappelons le fameux Archimède, qui manquait tant de point d'appui pour « tourner » le monde… Et si ce « point d'appui » s'ajoutait à la gymnastique d'Anokhin ? En conséquence, nous obtiendrons un principe d'entraînement qualitativement nouveau, dont la méthode est que la charge musculaire est effectuée non pas en surmontant la résistance externe (le poids d'une barre, d'un kettlebell ou de la force élastique d'un extenseur), mais en surmontant la résistance créée "par elle-même" à l'aide, par exemple, de la main gauche ou droite, ainsi que la tension alternée des muscles du corps situés symétriquement.
Exercices d'auto-résistance, complètement indépendants de conditions externes(heure, lieu et présence d'éventuels projectiles), vous permettent de charger le système musculaire en dynamique, en combinant force et mouvement, de travailler harmonieusement les muscles à tous les niveaux : de faire des exercices en mode Exercices matinauxà l'athlétisme, qui se caractérise par un degré assez élevé de tension musculaire et un grand nombre de répétitions.
Ces exercices sont faciles à régler en termes de charge musculaire, de vitesse de déplacement et d'amplitude. Cette caractéristique leur permet de développer littéralement tous les éléments du système musculaire en effectuant des mouvements de puissance dans diverses positions dans les limites de la mobilité articulaire.
L'avantage de la gymnastique athlétique sans coques est également son effet physiologique élevé, qui consiste en une forte intensité de consommation d'énergie lors de l'exécution d'un travail musculaire et permet de réduire le temps d'entraînement. En raison de sa disponibilité et de son efficacité exceptionnelles, il peut avoir l'application la plus large :
dans les écoles, les établissements d'enseignement, les forces armées, l'astronautique, la médecine préventive, les sports plus hautes réalisations, en production, etc.
Nous conviendrons à l'avenir d'appeler un ensemble d'exercices exécutés selon le principe de l'auto-résistance, gymnastique autonome (c'est-à-dire indépendante), ou, en bref, A G.
Ayant "découvert" les possibilités inattendues de l'AH pour moi-même, j'ai abandonné les haltères et le poids de deux livres qui m'étaient devenus familiers. Après un an et demi à ne faire que des exercices d'auto-résistance, j'ai testé leur efficacité en participant à des compétitions municipales. en ski de fond et en hiver tout autour TRP À la surprise de moi-même et de mes connaissances, les athlètes -les skieurs ont remporté les courses les plus prestigieuses de 20 et 30 km, bien qu'il ait concouru sur les mêmes skis qu'avant, alors que je réussissais très rarement à devenir au moins le troisième gagnant.Pour des raisons de vérité, il convient de noter que mes rivaux étaient plus jeunes que moi plus de deux fois (j'ai 47 ans. J'ai remporté sans condition le TRP complet), par exemple , sur la barre horizontale 25 fois (mon poids est de 73-74 kg pour une taille de 170,5 cm), même si avant la compétition je n'avais jamais spécifiquement pratiqué les tractions sur la barre transversale.
Après les classes d'hypertension, les indicateurs de force ont nettement augmenté et coordination musculaire. Mon exercice préféré - le poirier - maintenant je le fais avec la même facilité qu'il y a 25 ans, quand je participais à gymnastique(programme des maîtres des sports).
Très visuel effet positif AH s'est manifesté en courant, ce que je fais dans une période sans neige. Après avoir fait des exercices pour développer les muscles du pied et du bas de la jambe, la capacité de supporter à long terme charge courante. Déjà expérimenté douleur dans le tendon d'Achille, les muscles du mollet et articulation du genou- les parties les plus sollicitées du système musculo-squelettique pendant la course. De plus, la douleur à l'épaule a complètement disparu (conséquence d'une blessure ancienne) et lombaire colonne vertébrale, qui est apparue plus tôt après un entraînement intense, dans lequel j'ai inclus des exercices de musculation. La flexibilité a commencé à revenir, une coordination musculaire étonnante est apparue, vous permettant de ressentir subtilement chaque muscle. Si avant d'utiliser formes traditionnelles exercices, pour un bon échauffement avant la compétition, cela a pris environ 10 minutes, puis, en utilisant la technique des exercices d'auto-résistance, j'ai réduit ce temps de 4 à 5 fois.
Et un autre effet intéressant lors de l'exécution d'un travail mental: de petites pauses de trois à quatre minutes, pendant lesquelles vous pouvez effectuer plusieurs exercices pour les bras et la ceinture scapulaire selon le système AH, augmentent considérablement le tonus général, ce qui vous permet de maintenir un niveau intellectuel élevé. performances pendant longtemps.
DES EXERCICES
Les étudiants reçoivent le minimum nécessaire d'idées et de connaissances sur l'anatomie et la physiologie humaines lorsqu'ils étudient le cours scolaire correspondant. Ayant maîtrisé ces connaissances, il est facile de naviguer dans les principes qui sous-tendent les exercices d'auto-résistance.
Grâce aux muscles attachés aux leviers osseux (Fig. 1) et jouant le rôle de biomécanismes moteurs, toute la « construction » d'une personne « revit ». Plus le levier 1 est long (Fig. 2), plus le muscle doit être tendu pour vaincre la résistance créée par la charge externe G.
En sollicitant rythmiquement les muscles avec la création simultanée d'une force de résistance qui empêche le mouvement du "levier", nous pourrons entraîner presque tout le système musculaire humain selon le principe de l'auto-résistance.
Riz. I. Schéma conditionnel des principaux liens squelettiques humains
1 - leviers en os. 2 - articulations
Riz. 2. Schéma de chargement des liens musculo-squelettiques du bras
1 - avant-bras, 2 - épaule. 3 - résistance externe (charge)
Pour une représentation plus visuelle de l'atlas du système musculaire et pour faciliter la mémorisation des principaux groupes musculaires, nous utiliserons le schéma de la figure 3 (a, b), qui sera également pratique à utiliser pour se familiariser avec le description de l'ensemble proposé d'exercices regroupés selon le principe de direction, par exemple, pour les muscles des mains, des bras, du torse, etc.
Riz. 3. Les principaux muscles du corps humain
a) vue de face: 1 - muscles de la main et des doigts, 2 - muscles de l'avant-bras, 3 - biceps de l'épaule (biceps), 4 - triceps de l'épaule (triceps), 5 - grand dorsal, 6 - antérieur denté muscle, 7 - oblique externe muscle abdominal, 8 - muscles extenseurs de la hanche, 9 - muscle tibial, 10 - muscles du pied, 11 - muscles du cou, 12 - muscle trapèze, 13 - muscle deltoïde, 14 - muscle grand pectoral, 15 - muscle droit de l'abdomen,
b) vue arrière: 16 - muscles du cou, 17 - muscle trapèze, 18 - muscle deltoïde, 19 - muscle triceps de l'épaule (triceps), 20 - muscle oblique externe de l'abdomen, 21 - muscle du mollet, 22 - muscle biceps de l'épaule (biceps), 23 - muscle rond, 24 - grand dorsal, 25 - long extenseur dos, 26 - grand muscle fessier, 27 - muscles fléchisseurs de la hanche, 28 - tendon d'Achille.
POUR LES MUSCLES DES MAINS ET DES DOIGTS
Les doigts sont un outil à la fois subtil et puissant dans les activités humaines pratiques et dans divers genres artistiques. Une main bien développée et des doigts forts sont également nécessaires dans de nombreux sports : gymnastique, lutte en tout genre, haltérophilie, etc.
La force des doigts dépend du degré d'entraînement des muscles fléchisseurs. Comme le montre la fig. 4a, pour les charger, vous devez prendre un doigt d'une main sur le pouce de l'autre, que nous utilisons comme support fixe.Maintenant, avec la force (P), nous plions le doigt, en surmontant la résistance (R) de la main d'appui.
Riz. 4
De la même manière, nous chargeons alternativement les doigts restants, puis nous ferons les mêmes exercices pour les doigts de l'autre main. L'exercice peut également être effectué en saisissant simultanément le pouce de l'autre main (4?) avec quatre doigts. Travailler le pouce de chaque main séparément.
En effectuant l'exercice, effectuez la première flexion des doigts dans un mode d'échauffement léger, en augmentant la tension musculaire lors des répétitions suivantes. Cette règle s'applique également à tous les autres exercices.
Pour entraîner les extenseurs des doigts, nous utilisons une paume ouverte comme support avec les doigts redressés et reliés entre eux. En appui sur la paume (ou les doigts) avec un doigt légèrement fléchi de l'autre main (4c), redressez-le avec force en maintenant la pression avec les mains dans le sens opposé. Cet exercice peut être effectué simultanément pour quatre doigts (4d).
L'entraînement des fléchisseurs et des extenseurs de la main est effectué selon les schémas illustrés à la Fig. 5.
Riz. 5
Serrez le pinceau dans un poing. Tournez-le à la limite vers vous, en surmontant la résistance créée par l'autre main. Effectuer alternativement adduction (5a) et abduction des mains (5?) avec la position correspondante de la main, ce qui crée une résistance.
Une charge complexe plus complète des muscles qui "contrôlent" le mouvement de la main est illustrée sur les figures 5c (position initiale) et 5d. le dessus l'autre main pliée en poing, faites tourner cette brosse. En même temps, les mains créent une pression dans la direction opposée (R).
POUR LES MUSCLES DES BRAS ET DES ÉPAULES
Les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, qui jouent le rôle principal dans la formation d'un beau physique, sont les plus activement impliqués dans tous les types d'activités humaines et revêtent une importance primordiale dans de nombreuses disciplines sportives. Composées entièrement de deux maillons principaux - l'épaule et l'avant-bras - avec la possibilité de leur mouvement relatif dû à l'articulation du coude, les mains sont capables d'effectuer des mouvements spatiaux complexes en raison de la participation de nombreux muscles. Le mouvement le plus simple - plier le bras - est effectué par les muscles de l'avant-bras et les biceps de l'épaule (biceps); et extension du bras - avec le triceps (triceps), par conséquent, tous les exercices pour le développement de ces muscles sont construits selon le même schéma - flexion et extension du bras.
Exercices de base pour l'entraînement des muscles fléchisseurs illustrés à la fig. 6a et 6?, s'effectuent en fléchissant le bras à partir de la position initiale avec imposition de l'autre main sur son poignet, créant une résistance sur tout le trajet du mouvement de l'avant-bras jusqu'à la position fléchie maximale du bras dans l'articulation du coude.
Riz. 6
Le mouvement s'effectue de deux manières : lorsque la main est positionnée avec la paume vers le haut (6a) et avec la paume vers le bas (6 ?). Il est très important en même temps de maintenir la valeur de la résistance initiale, quel que soit l'angle entre l'épaule et l'avant-bras. C'est la clé d'un chargement plus efficace des muscles fléchisseurs par rapport aux exercices effectués avec des poids.
Les exercices 6 c, d, e ont un grand potentiel, vous permettant d'augmenter l'intégralité de la charge des muscles fléchisseurs en raison de diverses positions spatiales des mains. Dans le même temps, les muscles de la ceinture scapulaire sont effectivement inclus, participant à tous les mouvements des mains lorsqu'ils sont élevés au niveau des épaules et au-dessus. Il convient également de noter que ces exercices entraînent bien les articulations, non seulement en les renforçant, mais également en développant une grande mobilité articulaire.
L'exercice 6e, qui imite les tractions suspendues (par exemple, sur une barre horizontale), peut être effectué en position debout ou assis sur n'importe quel support.
Faisons également attention à l'exercice 6h, qui permet de solliciter puissamment simultanément les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et du torse. L'effet de chargement est complété par une rotation vers le haut du bassin, qui est facilitée en plaçant l'une des jambes sur la pointe, comme le montre la figure.
Riz. 7
Cet exercice peut être effectué en position assise ou couchée - exercice de base pour l'entraînement des triceps est illustré à la fig. 7a. En position initiale, saisissez le poing du bras fléchi avec la brosse de l'autre main afin de créer une résistance avec celui-ci lorsque le bras chargé est tendu jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu.
Les exercices 7d et 7d imitent le mouvement dit " presse française”, et la technique de levage du kettlebell.
L'exercice 7z, visant à travailler les triceps, a un bon effet d'entraînement. En position de départ, posez vos mains sur vos genoux, fléchis à un angle d'environ 90°, ne pliez pas le dos. En créant une résistance avec les muscles de la surface avant du corps, tendez les bras en essayant d'arrondir le plus possible votre dos dans la position finale.
Les exercices visant à charger les muscles deltoïdes sont illustrés à la fig. 8. Leur effet est proportionnel au nombre de schémas de chargement inclus dans la leçon.
Un rôle important dans le travail des muscles de la ceinture scapulaire est joué par les muscles trapèzes, autrement appelés "cagoule", en partant de la base face arrière cous et couvrant comme une capuche, partie supérieure torse de l'arrière.
Riz. 8.
Les exercices pour ces muscles sont illustrés à la Fig. 9.
En levant alternativement l'épaule du bras droit (9a), on surmonte la résistance de l'autre bras, dirigée le long de la flèche - R.
Lors de l'exécution de l'ex. 9 ? (sur la figure - vue de dessus) rapprochez les omoplates et pliez-les activement en raison de la tension des muscles du dos. Lorsque vous effectuez cet exercice en position assise (9c), placez le dos des mains sur le bas du dos.
La particularité de l'exercice 9d est de vaincre la résistance créée par la limite de mobilité des mains dans l'articulation de l'épaule. L'exercice 9d en est une version plus complexe, réalisée en deux étapes. Tout d'abord, levez vos bras aussi haut que possible, en les pliant au niveau des coudes, puis redressez-les vers le haut.
Ces exercices, comme la plupart des précédents, affectent activement l'appareil articulaire-ligamentaire, en l'entraînant avec une charge très légère, contrairement à la forte charge des articulations pendant la musculation.
riz. 9
Notez les différences dans la performance des exercices 9e et 9g. Dans le premier cas, levez les mains jointes dans la serrure jusqu'à la ligne du front et, en tendant les muscles de la ceinture scapulaire, en essayant de briser la prise, pour ainsi dire, abaissez les bras, sans réduire l'ampleur de la tension musculaire . Dans le second cas, à partir d'une position de départ similaire, effectuez mouvements circulaires mains.
Lors de l'exercice 9h, les jambes, étant en position statique, agissent comme un support.
POUR LES MUSCLES DU CORPS
Les muscles du corps jouent le rôle plastique principal dans la "sculpture" de la forme du corps. Les principaux muscles de la surface antérieure du corps sont les grands muscles pectoraux, les muscles abdominaux ( les abdominaux) et retour.
Si chargement muscles pectoraux s'effectue en déplaçant les mains, puis le chargement des muscles abdominaux et dorsaux s'effectue selon un schéma similaire au travail de l'arc et de la corde d'arc. Dans ce cas, le rôle de l'arc est joué par la colonne vertébrale.
Presque tous les exercices pour les muscles du corps, associés à une charge simultanée des muscles et à des «déformations» (c'est-à-dire une flexion) de la colonne vertébrale, ont un effet bénéfique sur son état et constituent un excellent agent préventif et thérapeutique de l'ostéochondrose.
Les exercices pour les muscles abdominaux sont effectués en position debout (vous pouvez vous pencher légèrement en arrière), placez les paumes de vos mains sur les côtes inférieures (10a). Sauver position stable, pour éviter une tension indésirable dans les muscles du dos, levez une jambe vers l'orteil en pliant légèrement le genou. Cela vous permettra également de maximiser l'amplitude du mouvement, c'est-à-dire d'obtenir une contraction musculaire maximale, y compris en travaillant la base des muscles abdominaux - le muscle pyramidal. En position de départ, serrez volontairement les muscles abdominaux et penchez-vous lentement vers l'avant et vers le bas (10 ?). Cet exercice diffère des schémas traditionnels de «gonflement» des muscles abdominaux et vous permet d'atteindre un degré élevé de leur forme physique en peu de temps.
Riz. dix
Une variante de cet exercice, réalisée en position assise (vous pouvez même sur une chaise devant la télé) (10v). En tendant les muscles abdominaux (y compris les muscles obliques), faites un accent de puissance avec le bassin dans le sens de la flèche, comme si vous essayiez de déplacer le support vers l'avant.
Exercice 10g - pour travailler le muscle latissimus dorsi., Dans la position initiale, levez une jambe jusqu'à l'orteil et levez le bras du même nom, plié au coude, vers le haut (cela permettra de "déplier" le partie supérieure du muscle adjacent à l'humérus). plan et tournant un côté du bassin dans la direction opposée à l'épaule, souche grand dorsal dos, en gardant le bras fléchi dans la position de départ. La direction de l'inclinaison du torse peut être modifiée, incluant ainsi d'autres muscles du torse dans le travail. Cet exercice peut être réalisé non moins efficacement assis sur un support (chaise, tabouret, etc. - 10d) et allongé sur le dos (10e).
Exercice pour les muscles abdominaux en décubitus ventral (10g) : sans lever le corps dans son ensemble, contractez les muscles abdominaux en élevant légèrement les épaules. L'exercice 10h diffère du précédent par un léger écartement du bassin de la surface d'appui.
La position de départ pour effectuer l'exercice pour les muscles du dos illustré à la fig. 10i, rappelle le "départ pour les nageurs (maintenant, cependant, les nageurs partent d'une position différente). Dans la position indiquée, serrez les muscles du dos et, tout en maintenant un état de flexion tendue, redressez les jambes. Maintenez la pose dans la position finale pendant pas plus de 2-3 secondes.Cet exercice peut être assis (10k); effectuez un accent de puissance avec le bassin le long de la flèche P, comme si vous essayiez de reculer le support.
La série d'exercices ci-dessus pour les muscles du corps peut être complétée par des exercices pour les muscles du cou connus par des publications (10m, 10n). La résistance exercée par les mains lors de l'inclinaison de la tête doit être augmentée progressivement, en la coordonnant avec l'état de santé et la condition. cervical colonne vertébrale. Aux schémas indiqués pour effectuer des exercices, vous pouvez ajouter des mouvements circulaires de la tête avec une pression sur l'arrière de la tête avec les mains. La condition principale pour la haute efficacité de la charge physique des muscles et des articulations (par exemple, les vertèbres) est l'amplitude maximale des inclinaisons en combinaison avec une tension musculaire proche de la limite (les patients atteints d'ostéochondrose doivent être prudents, en particulier dans la période initiale de entraînement, effectuer des exercices avec un faible degré d'intensité.
POUR LES MUSCLES DES JAMBES
Les exercices suivants pour le développement des muscles des jambes, qui diffèrent des exercices traditionnels bien connus, permettront non seulement de les compléter, mais également d'obtenir un effet d'entraînement indépendant.
Les muscles du pied et du bas de la jambe jouent un rôle important et, peut-être, principal dans le travail des muscles des jambes.
Sur la fig. 11 a, ?, c, d, e montre des exercices pour travailler les groupes de muscles plantaires et dorsaux du pied.
En position debout (vous pouvez légèrement tenir vos mains sur une sorte de support), montez sur vos orteils (11a) et, en contractant au maximum les muscles du mollet et les muscles de la voûte plantaire, étirez-vous. Les tendons d'Achille "signaleront" un degré suffisant de tension de ces muscles - selon le soi-disant seuil de douleur. Dans cette position, sans réduire la tension musculaire, uniformément et rythmiquement, avec une petite vitesse, écartez les talons sur les côtés et puis ramenez-les vers l'intérieur.
Sur la fig. onze? un exercice pour le développement du muscle tibial est présenté selon un schéma inhabituel. En poussant légèrement la jambe vers l'avant et en la posant sur le talon, tendez la jambe au maximum dans l'articulation du genou (les sens des accents de force sont indiqués par la flèche) et remontez le pied vers vous en limitant la tension des muscles du pied et du muscle tibial, qui dans ce cas fonctionne selon un schéma similaire au travail des muscles - fléchisseurs du bras. Après avoir fixé cette position, effectuez des virages lents rythmiques avec la pointe du pied vers la droite et vers la gauche, sans soulever les talons du support.
L'exercice 11c se déroule de manière similaire. Mettez la jambe légèrement en avant et sur le côté sur la pointe et, en tendant le muscle du mollet et les muscles du gémissement autant que possible (en continuant à tirer la pointe), effectuez des mouvements oscillatoires avec le talon dans les deux sens.
L'exercice 11d se déroule selon le schéma suivant :
mettre le pied avec un orteil dessiné sur l'extérieur surface latérale dans la mesure où la flexion le permet articulation de la cheville, et roulez-le du talon à l'orteil, en tendant peut-être plus fortement les muscles du pied et du mollet (en même temps, d'autres muscles du bas de la jambe sont automatiquement inclus dans le travail).
Une variante de cet exercice est illustrée à la Fig. 11e (vue de dessus). Placez le pied tendu vers l'avant sur le pouce et, en utilisant le point d'appui indiqué comme centre de rotation, tournez le talon vers l'extérieur, en accompagnant le virage avec une tension dans les muscles du pied et du bas de la jambe.
Le squat sur une jambe (11g) diffère du "pistolet" d'exercice bien connu en ce que la jambe libre est déplacée sur le côté, ce qui crée une condition confortable pour faire le squat.Les mains avancées ensemble sont utilisées pour maintenir un équilibre stable. Dans ce cas, le pied de la jambe d'appui est complètement adjacent au support (sol). Lors de la descente sur la jambe d'appui, essayez d'éviter de toucher le sol avec votre jambe libre (mis de côté); si ce n'est pas possible, alors vous besoin de se lever après un bref contact avec le sol avec le pied.
Riz. onze
En modifiant la vitesse de l'exercice, vous pouvez obtenir une charge assez puissante sur tous les muscles des jambes. Dans la phase initiale de l'entraînement, vous pouvez tenir légèrement n'importe quel support avec vos mains.
Une variante de cet exercice est illustrée à la Fig. 11g. Mettez une jambe en arrière sur un support (chaise, tabouret, banc, etc.) et, accroupi dessus, essayez d'utiliser la jambe qui est sur une estrade, uniquement pour maintenir l'équilibre.
L'exercice 11h, visant à développer les muscles extenseurs de la hanche, est réalisé selon un schéma similaire à l'entraînement des muscles extenseurs des bras. Assis sur un support, saisissez la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou avec vos mains et, en créant une résistance avec vos mains, soulevez le tibia en redressant la jambe.
Un exercice simple mais efficace est illustré à la Fig. 11i. En laissant la jambe légèrement en arrière sur la pointe et en l'étirant autant que possible dans l'articulation du cou-de-pied et du genou, contractez le muscle du mollet.
Un bon exercice préventif pour les articulations des jambes est la marche en squat profond (11k). Cet exercice est également recommandé pour compléter le complexe des exercices ci-dessus pour charger les muscles des jambes.
POUR DÉVELOPPER LA FLEXIBILITÉ
La flexibilité est comprise comme l'amplitude de la mobilité des liens squelettiques - membres et colonne vertébrale, constitués de leviers osseux reliés par des articulations. Le travail musculaire associé au mouvement des membres et aux courbures de la colonne vertébrale provoque inévitablement l'activation des échanges énergétiques dans les tissus des articulations, contribuant à leur état normal. c'est-à-dire dans les limites connues effort physique il n'a qu'un effet positif sur les articulations, à l'exclusion des conditions préalables à l'apparition d'arthrite articulaire, d'ostéochondrose et d'autres maladies associées à une perte partielle de la fonction articulaire.
Malheureusement, la flexibilité innée diminue tellement avec les années qu'elle prend la forme d'une maladie articulaire. La seule façon de maintenir la mobilité articulaire est d'étirer presque toutes les articulations : les phalanges des doigts, les articulations des membres et les articulations de la colonne vertébrale.
Les formes traditionnelles d'exercices de flexibilité (par exemple, la gymnastique rythmique) sont de nature semi-active voire passive : les articulations reliant les membres ou la colonne vertébrale sont soumises à des charges inertielles externes (mouvements oscillants) dans le sens des limites de mobilité articulaire. Dans ce cas, l'activation des tissus articulaires est trop faible pour parler de l'effet curatif de tels exercices.
Pour obtenir un effet physiologique élevé, l'étirement doit être combiné avec une charge complète des surfaces de contact de l'articulation, de tous ses éléments (cartilage articulaire, périoste, disques, ménisques, etc.) et une contrainte musculaire "naturelle" pour déplacer les articulations articulaires.
Ainsi, pour le développement de la flexibilité de la colonne vertébrale, les exercices 10a, 10k donnés dans la section "Exercices pour les muscles du corps" donnent le plus grand effet combiné. Les exercices décrits dans la section correspondante ne donnent pas moins d'importance pour le développement des articulations mobilité des bras et de la ceinture scapulaire.
L'exercice d'étirement des jambes suivant donne de bons résultats. Avec des inclinaisons de ressort à la jambe (avec tension dans les muscles abdominaux) en position assise (12a), il est essentiel de réaliser un effort maximal. Pour ce faire, vous ne devez vous pencher que sur une jambe en la saisissant avec vos mains, c'est-à-dire avec une attraction active du corps; l'autre jambe, pliée au genou, écartée et de côté.
Manière intéressante de le faire un exercice similaire en position debout (12 ?). En effectuant une inclinaison du torse vers une jambe tendue, transférez le poids du corps sur l'autre jambe légèrement pliée et le genou, en vous appuyant sur son genou avec la même main; l'autre main glisse vers la pointe de la jambe tendue. L'exercice est très efficace et abordable - il peut être exécuté en tenue ordinaire pendant une courte pause d'éducation physique.
Riz. 12
L'exercice de flexibilité bien connu - demi-ficelle - donne un effet positif supplémentaire si les mains sont placées avec le dos sur le bas du dos afin d'ajouter une pression avec les mains (12v) aux mouvements élastiques du bassin avec le dos arqué .
Une variante de cet exercice est réalisée en position debout (12g). La jambe droite est détendue, l'autre jambe, pliée au genou et relevée jusqu'aux orteils, aide à maintenir un équilibre stable et à éliminer les tensions inutiles dans les muscles du corps.
Les exercices de flexibilité peuvent être effectués seuls avec prérequis augmentation progressive de l'amplitude des étirements, ou en complément de l'entraînement principal.
POUR DÉVELOPPER L'ENDURANCE
La puissance biologique de l'organisme s'apprécie non seulement par le degré de développement de son système musculaire, mais aussi, avant tout, par la capacité énergétique d'une source d'approvisionnement énergétique aussi importante que le système cardiovasculaire. La seule façon d'atteindre une puissance biologique élevée est d'entraîner régulièrement ces systèmes.
L'organe principal du système cardiovasculaire est le cœur. Le plus polyvalent et moyen abordable l'entraînement du muscle cardiaque est une course sur laquelle beaucoup a déjà été écrit, et cela n'a aucun sens de répéter une fois de plus les vérités bien connues. Notons les erreurs les plus caractéristiques, les plus fréquentes, et même les délires qui empêchent beaucoup de faire confiance à la vérité et de ne pas passer du jogging à la gymnastique rythmique, de la gymnastique rythmique (appelée à tort aérobic) à la marche, etc. etc. La cause principale de tous problèmes avec la vulgarisation de la course - dans un général insuffisant forme physiqueà la fois en termes d'état du système d'approvisionnement énergétique et du système musculo-squelettique. Par conséquent, si vous décidez de courir, assurez-vous d'abord de préparer les muscles et l'appareil ligamento-articulaire pour un niveau de charge plus élevé qu'avec la marche normale, en vous concentrant sur la préparation des muscles du pied et de la jambe inférieure, qui portent l'essentiel charge lors de l'exécution.
La plupart de ceux qui courent régulièrement éprouvent déjà du bonheur du fait qu'ils ont pu rejoindre la course et sortir de l'état d'inactivité physique fatal. Mais vous n'avez pas à vous tromper avec cela. Fixez-vous et fixez-vous de nouveaux objectifs auparavant inaccessibles. Que sont-ils? D'abord, convenons immédiatement que bon résultat- le résultat du travail correspondant, c'est-à-dire que plus le temps de course rapide est long, plus les fonctions physiologiques sont élevées. Et encore une chose: vous devez constamment vous éloigner de l'adaptation.
De nombreux experts ont prouvé qu'il est rationnel de courir au moins trois fois par semaine, mais de courir "pour de vrai" afin que l'effet d'entraînement ne consiste pas à obtenir une fatigue générale de l'entraînement, mais à une charge périodique puissante du système musculaire, y compris le cœur.
Sans rentrer dans les détails techniques santé jogging, nous pouvons recommander un programme d'entraînement à la course illustré à la Fig. 13. En général, courir est facile (ce ne sont pas des acrobaties super compliquées et non patinage artistique, et le mouvement le plus naturel, familier à tous avec petite enfance), c'est agréable de courir (n'est-ce pas une belle sensation de liberté de mouvement, une sensation de liberté intérieure qui permet de s'éloigner un moment des soucis et pensées ordinaires), courir c'est utile (on en a déjà tant dit sur ce!).
Sans toucher aux autres types d'entraînements cycliques, nous notons la particularité de l'entraînement à la course à pied à la maison, lorsque pour une raison quelconque (et nous "savons" les trouver), il n'y a aucun moyen de sortir dans la nature, à l'air frais.
Riz. 13 La partie principale de l'entraînement
Courir sur place est-il utile ? Oui, s'il n'y a pas d'autre moyen. Mais il faut courir "honnêtement". Après un léger échauffement, dans lequel il est utile d'inclure exercices préparatoires pour les muscles du pied et du bas de la jambe de l'hypertension, commencez à courir à un rythme facile, en l'amenant progressivement au maximum possible, et travaillez dans ce mode pendant 8 à 10 minutes, ralentissez et après une courte pause, sans interrompre le lent courez, encore une fois "prenez de l'élan", en portant votre attention sur la hauteur élevée de la hanche Augmenter la fréquence de la respiration vous dira à quel point votre course sur place est efficace (et "honnête"). Et n'ayez pas peur de l'essoufflement ! L'essoufflement est le signal du début d'un travail utile.
En principe, pour entraîner le muscle cardiaque, peu importe quels muscles du corps consomment de l'énergie. En faisant des exercices avec une tension suffisamment élevée pendant un certain temps, par exemple pour les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et du torse, vous pouvez augmenter la fréquence cardiaque (FC) au niveau d'un entraînement cyclique (complet). AH vous permet de le faire en effectuant de manière intensive la plupart des exercices recommandés avec des pauses minimales entre eux.
Concernant des sports spécifiques (lutte, gymnastique, boxe, course de ski etc.), il est possible de simuler avec succès des charges musculaires dans un mode qui non seulement se rapproche des charges réelles dans les disciplines sportives, mais les dépasse également. Ceci est réalisé par une série de répétitions d'exercices, en les exécutant avec vitesse différente et le degré de tension musculaire. L'effet de cette méthode a été testé dans la pratique : la fréquence cardiaque pendant les exercices AH au niveau de 150 battements/min n'est pas la limite. Il est très efficace de combiner des exercices AG avec une course intense sur place, de tels exercices en termes de dépenses énergétiques seront proches d'un entraînement sportif à part entière.
Ainsi, après avoir pris connaissance de l'essence du concept d '«endurance» et compris son mécanisme, nous avons eu l'occasion de choisir le droit chemin conduisant à la santé.
Une évaluation objective de l'efficacité des classes A G est mieux réalisée par anthropométrie - en mesurant la circonférence (ou "volume") des parties du corps : cou, bras, taille, épaules, muscle du mollet etc. La mesure est effectuée avec un ruban centimétrique souple dans la plus grande partie du muscle (Fig. 14). Effectuez des mesures de contrôle avant de commencer les cours, ainsi qu'après 5-6 mois. Des mesures de suivi doivent être effectuées après 2-3 mois, en enregistrant les résultats dans un journal spécial ou un journal de maîtrise de soi, dans lequel des indicateurs supplémentaires sont entrés: poids, taille, pouls pendant la tonte et après l'exercice, etc., y compris une évaluation du bien-être général, de la performance, etc. P.
Un autre indicateur objectif est les tests de contrôle sous la forme exercices de force, par exemple, des pompes sur les mains en position couchée, en tirant sur la barre horizontale, en soulevant le corps d'une position couchée, etc. La force des doigts et de la main peut être mesurée périodiquement à l'aide d'un dynamomètre carpien.
De plus, l'efficacité de l'entraînement AH peut être jugée par la courbe de croissance des résultats sportifs. D'après mon expérience, ceux-ci se développeront plus rapidement par rapport à l'utilisation d'exercices de développement généraux traditionnels auxiliaires.
L'effet des exercices AH peut également être évalué en augmentant la capacité de régénération du corps après un travail d'entraînement intensif. En règle générale, de courtes pauses physiques avec un faible degré de charge, effectuées entre les entraînements principaux, contribuent à la récupération musculaire la plus rapide en activant les processus métaboliques.
Après avoir fait les exercices, vous devez mesurer la fréquence cardiaque. Pour les athlètes débutants, la fréquence cardiaque maximale est déterminée à partir de la formule "200 moins l'âge", pour les plus préparés "220 moins l'âge". Une heure après l'entraînement, le pouls devrait redescendre à un rythme normal. Si la fréquence cardiaque dépasse les limites spécifiées, charges d'entraînement devrait être réduit.
Si des malaises sont régulièrement observés, altération du bien-être, du sommeil, de la condition physique, les cours doivent être arrêtés et assurez-vous de consulter un médecin.
À PROPOS DU SOUFFLE
La plupart des experts sont unanimes à dire qu'il est insensé d'accorder une attention particulière à cette question, car le processus de maintien de la quantité requise d'oxygène dans le sang se produit automatiquement, quel que soit notre désir. Même une activation à court terme du travail musculaire s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque et d'une augmentation de la profondeur et de la fréquence de la respiration en stricte conformité avec le taux de consommation d'oxygène. Il est important d'assurer le flux dans la salle pendant les cours air frais, lors de l'exécution d'exercices de force, essayez de ne pas limiter la mobilité poitrine, maintenir la liberté et le rythme de la respiration.
Les exercices de respiration, dont le but est de maîtriser la capacité de "ventiler" les poumons, sont mieux effectués de manière indépendante, sans immersion musculaire, qui, en règle générale, est associée à une restriction de la mobilité thoracique.
CONSIDÉRANT LES CARACTÉRISTIQUES...
En connexion avec caractéristiques physiologiques structure du corps, l'approche des exercices d'hypertension en termes d'ampleur des charges pour les garçons et les garçons, les filles et les filles devrait bien sûr être différente. D'abord sessions d'entrainement il faut se concentrer sur le développement actif et harmonieux du système musculaire (mais pas sur le "gonflement" irréfléchi de groupes musculaires individuels, qui n'a rien à voir avec les véritables objectifs de récupération). Pour ce dernier, une étude modérée de la muscles des bras, des jambes et du torse, combinés au développement d'une bonne mobilité articulaire et de la flexibilité vertébrale. Un entraînement ciblé peut également corriger certaines déficiences de l'organisme.
Si les muscles en relief superbement «sculptés» chez les jeunes hommes peuvent constituer une bonne base pour maintenir une activité physique élevée pendant les années adultes suivantes, alors les filles et les filles, semble-t-il, devraient être étrangères à la tendance à perdre les principes féminins.
Concernant la question des caractéristiques des classes AH, en raison de l'âge, nous notons que plus tôt vous rejoignez cours réguliers, plus le résultat sera réussi, plus il sera facile de maîtriser les compétences nécessaires pour effectuer des exercices, qui devraient devenir un compagnon indispensable dans la vie de chacun de nous, indépendamment de l'âge et du sexe. S'il n'y a pas de contre-indications à poursuites actives culture physique, puis régulière haut niveau l'entraînement physique devrait devenir une norme de vie normale.
Sans répéter ce qui a été dit sur l'importance bénéfique pour la santé de la culture physique à l'adolescence, notons encore une fois qu'en l'âge adulte Activation activité musculaire reste le seul moyen de maintenir tous les systèmes de l'organisme à un niveau fonctionnel suffisamment élevé.
QUAND ET COMBIEN
La fréquence des cours AH dépend de plusieurs facteurs, par exemple de l'objectif des cours, du niveau de formation initiale, etc. Sans compromettre la santé, il peut être pratiqué de manière assez intensive quotidiennement et même deux fois par jour, en divisant les cours en un ensemble d'exercices visant à faire travailler différents groupes musculaires.
Les exercices sont effectués environ 2 heures après et 30 à 40 minutes avant les repas. La pause entre l'arrêt des cours et le sommeil est d'une heure et demie.
Pour Exercices matinaux avec l'étude des gros muscles avec un degré moyen de tension musculaire et un nombre de répétitions de 8 à 12, seulement 10 à 12 minutes suffisent.
Les cours du jour et du soir peuvent avoir lieu au niveau entrainement sportif avec la tension maximale possible avec plusieurs répétitions de la série - similaires aux règles d'entraînement en gymnastique athlétique. Il est conseillé d'alterner la formation mettant l'accent sur groupes individuels muscles en un jour ou deux.
Et plus loin. La règle principale des exercices selon le système AG n'est pas une imitation des schémas d'exercices, mais un travail musculaire intense à part entière avec un taux d'augmentation presque limite de l'amplitude maximale.
Fokhtin Vladimir Georgievich - Candidat en sciences techniques, inventeur, candidat à la maîtrise en sports.
Vladimir Fohtin a développé une méthode originale d'entraînement musculaire, avec laquelle vous pouvez facilement vous maintenir en forme à tout âge. Son entraînement biomécanique vous permet de simuler presque tous les modes d'activité musculaire sans recourir à aucun équipement sportif.
La technique de Fokhtin était très appréciée au Centre d'entraînement des cosmonautes et était utilisée comme l'un des moyens de maintenir les principaux indicateurs du développement physique des cosmonautes lors de vols de longue durée en orbite proche de la Terre. Un entraînement musculaire régulier pour l'auto-résistance en mode optimal vous permettra de restaurer la santé de la colonne vertébrale et des articulations, de renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins sans surcharge cardio.
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Commentaires des lecteurs
Paul/ 17/12/2014 J'ai acheté la brochure "L'athlétisme à la maison", en 1983. Et je la pratique toujours. Il y a eu des pauses pendant des années, pendant ces 30 ans. Mais il revenait toujours à cette gymnastique. Messieurs... à 53 ans, je suis un gars en très bonne santé et sans gras ! Bien qu'il n'ait pas été idiot de boire toute sa vie))) C'est vraiment grande gymnastique. Si vous ajoutez un peu plus de course.
/ 20/01/2014 J'ai étudié selon son système il y a 20 ans. Le résultat donne certainement. Mais la barre, les poids, les exercices avec propre poids encore plus efficace. Pour changer et comme charge dans des conditions difficiles (déplacement professionnel, train, hôpital, etc.) super !
Invité/ 20.12.2011 Y menya rost muwc po dannoi sisteme intensivnei i garmonichnei. Muwcu nagryjautsya myagko i vurabotka do okaza na 100% za 2 podhoda, tak kak na kajdoe povtorenie sam kontroliryew nagryzky. Esli vurabotat` neobhodimue navuki rabotu po sisteme - trenajornui zal bydet nervno kyrit`. V dopolnenie raz v mesyac delau kompleks so wtangoi doma.
Égor/ 13/04/2010 J'avais l'habitude de travailler sur ce système - une chose très sensée. Le fer, bien sûr, ne remplacera pas. Mais si vous n'allez pas gagner de prix en musculation, mais faites-le pour vous-même, c'est tout!
La gymnastique autonome vous permet de contrôler les processus d'échange d'énergie dans le corps en modifiant le rythme, le nombre de mouvements et, en général, la tension musculaire.
Le système convient à tous les âges, des enfants aux personnes âgées et même aux personnes âgées. Il aide à développer la souplesse et à maintenir la mobilité articulaire, ainsi qu'à gagner en endurance, à développer des qualités de volonté et à gagner en stabilité mentale. Enfin, l'exercice peut constituer un outil efficace pour la prévention et le traitement des maladies articulaires - ostéochondrose et arthrite. La gymnastique autonome, en outre, est pratiquée spécifiquement pour le développement force musculaire, se débarrasser du "ballast" gras et de la formation d'un physique athlétique.
Sans exception, toutes les méthodes de développement musculaire sont basées sur le principe de surmonter diverses résistances externes - gravitationnelles, mécaniques, inertielles et autres. Il existe de nombreuses façons de charger les muscles, mais la plus le meilleur simulateur dans ce cas, on peut considérer la « construction » musculo-squelettique biomécanique d'une personne.
Le sens de la formation proposée est d'utiliser les possibilités inhérentes à la nature dans le corps humain. Le complexe de la gymnastique dite autonome permet aux muscles de travailler dans n'importe quel mode et avec n'importe quelle mobilité des articulations. Dans le même temps, ils se passent facilement d'équipements sportifs et d'une salle spéciale - vous pouvez pratiquer presque n'importe où, même dans un fauteuil ou sur un lit - l'effet des cours ne dépend pas du temps, du lieu et des conditions extérieures.
Nous recommandons de commencer la gymnastique autonome avec des exercices pour les doigts et les mains. Effectuez des exercices en alternance avec la main gauche et la main droite. A noter que les muscles du torse participent également au travail des muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ce qui apporte un effet supplémentaire.
La direction de la force principale sur la figure est indiquée par une flèche pleine, la force de résistance est indiquée par une ligne pointillée.
1. Avec la phalange supérieure de l'index de la main droite, saisissez le pouce de la main gauche (il sert de support). Puis plier avec force index main droite, tout en offrant une résistance (1.1). Faites l'exercice avec chaque doigt de la main droite. Répétez ensuite en changeant de main. Après cela, effectuez l'exercice avec les pouces de chaque main, en utilisant la paume de votre main ou les doigts fermés comme support.
2. Effectuez les mêmes mouvements, mais saisissez le pouce de la main gauche ou sa base avec quatre doigts de la main droite à la fois (1.2).
3. Redressez votre paume gauche sans plier vos doigts. Pliez ensuite l'index de la main droite et posez les phalanges supérieures sur la paume gauche ou les doigts de la main gauche (1.3).
Redressez votre index avec force, comme si vous poussiez votre paume gauche. Variante de l'exercice (1.3b).
4. Serrez votre main gauche dans un poing et placez la paume de votre main droite sur le dessus. En pliant la main gauche vers l'avant-bras, surmontez la résistance fournie par la paume droite. (1.4).
5. Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais tournez la paume de la main gauche vers le bas (1.5).
6. Saisissez la main gauche serrée dans un poing avec votre paume droite et tournez-la dans le sens de la flèche (1.6).
7. Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais placez votre main droite sur le dos de votre main gauche. La flèche indique le sens de rotation de la main gauche (1.7).
Exercices pour les muscles - fléchisseurs des bras
1. Placez la main droite (2.1) sur le poignet ou sur la main gauche serrée en un poing. Pliez votre bras gauche au niveau du coude, résistez avec votre main droite. Dans ce cas, il est très important de maintenir la valeur de la résistance initiale, quel que soit l'angle entre l'épaule et l'avant-bras.
2. Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais tournez la paume gauche vers le bas (2.2).
3. Faites comme dans les deux exercices précédents, en utilisant la surface de la table comme support (2.3.).
4. Connectez vos mains dans un "verrou" et soulevez-les vers l'avant en position horizontale. En pliant le bras droit vers vous, empêchez son mouvement avec la main gauche (2.4).
5. Levez les mains verrouillées de manière à ce que le bras gauche soit complètement tendu. Abaissez-le ensuite en pliant le coude et en surmontant la résistance du bras droit (2.5). Il est très important de plier le bras gauche autant que possible. Changez la position des mains après 8-12 répétitions. Pour le developpement force endurance augmenter le nombre de répétitions à 30-40.
6. Assis sur n'importe quel support, enroulez vos bras autour de votre jambe juste en dessous du genou, avec lequel vous créez une résistance lors de la flexion des bras (2.6).
Exercices pour les muscles - bras extenseurs
1. Pliez les bras au niveau des coudes, placez la main droite serrée dans un poing dans la paume gauche, redressez le bras droit au niveau de l'articulation du coude, en abaissant l'avant-bras vers le bas. Après une série de mouvements, changez la position des mains. Tempo - de lent à rapide, impulsif (3.1).
2. Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais en position assise, en utilisant votre cuisse ou la surface de la table comme support (3.2).
3. Pliez votre bras droit au niveau du coude et amenez-le près de votre épaule. Saisissez la main droite serrée dans un poing (3.3) avec votre main gauche, puis, en redressant votre main droite, soulevez-la en surmontant la résistance de votre main gauche. L'exercice est similaire à la presse kettlebell.
4. En vous penchant avec la main droite dans la paume de la gauche, redressez la main droite vers l'avant, tandis que la main gauche crée une résistance (3.4).
5. Levez votre bras droit, coude plié (3.5) et posez votre main sur votre paume gauche. En étendant la main droite, pointez-la vers le bas, en surmontant la résistance de la main gauche.
Exercices pour les muscles du cou
1. Penchez la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine (4.1). A la fin du mouvement, contractez fortement les muscles du cou impliqués dans le mouvement.
Coordonnez la quantité de résistance créée par les mains et le degré de tension musculaire avec l'état de santé afin de ne pas causer de blessures et d'aggraver l'état de la colonne cervicale avec des signes évidents d'ostéochondrose.
Chaque exercice doit être répété 6 à 12 fois. Le rythme est lent au début, avec un faible degré de tension musculaire. À la fin de la série, le rythme peut être augmenté, atteignant la tension musculaire maximale. Les exercices sont effectués deux fois par jour n'importe où - au gymnase, en classe, à la maison, à la campagne, en randonnée, dans le siège d'un avion de ligne.
