Nakup lepe oblike, napolniti baterije, razveseliti in vzljubiti sebe in svoj odsev v ogledalu – vse te naloge so povsem dosegljive. Potrebujete nekaj prostega časa, volje in želje po zunanjih in notranjih spremembah. Kardio vadba v telovadnica za dekleta daje s prostim očesom viden rezultat v najkrajšem možnem času. Centimetri se topijo pred našimi očmi, vzdržljivost se poveča, hkrati pa pride do krepitve srčno-žilnega sistema.
Katere trenažerje je najbolje uporabiti
Če ženska prvič obišče telovadnico, ne morete brez pomoči izkušenega inštruktorja. Kardio trening na simulatorjih vam bo pomagal hitro obnoviti obliko in se znebiti kronične utrujenosti, medtem ko so prekomerne obremenitve kontraindicirane tudi za ljudi z dobrim zdravjem. Po vsakem takem maratonu se žensko telo odzove z bolečino v vsaki mišici, razdražljivostjo živčni sistem na kateri koli zunanji dejavnik.
- tekalna steza;
- steper;
- eliptični trener;
- sobno kolo.
Potrebno je skrbno spremljati srčni utrip. To je glavni pokazatelj učinkovitosti katerega koli kompleksa kardio vadbe na simulatorju. Svoje "delovno" območje lahko izračunate sami po formuli: 60-80% maksimalnega srčnega utripa (220 minus starost je vzeta kot osnova). Na primer, dekle je staro 20 let. Njen rezultat MCHP je 20 (220-20= 200). Če je bil cilj vadbe kurjenje maščobe, naj bi se srčni utrip v procesu gibal med 120-150 utripov na minuto.
Pri uporabi intenzivnega programa je sprejemljivo preseči mejno vrednost, vendar le pod pogojem, da vadba na simulatorjih ne povzroča nelagodja, omotice ali srčnega utripa.
Tekalne steze: kaj iskati
Pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno, sicer bo rezultat treninga nič ali zdravju škodljiv. V spodnjem videoposnetku si lahko ogledate, kako uporabiti enega najbolj enostavni simulatorji za kardio trening - tekalna steza.
Če deklica tehta več kot 90 kg, ne smete biti vneti in zamenjati vse senzorje na profesionalni športni opremi. Izgorevanje maščob je malo verjetno, da postane resničnost, in težka obremenitev naprej kolenskih sklepov kmalu se bo začutila bolečina in škrtanje. Lahki merjeni gibi, odmori za oceno indikatorjev srčnega utripa, morate začeti z rahlo intenzivnostjo (sprva hoja s pospešenim tempom, nato lahko tečete).
Steper simulator proti odvečni teži
Energični gibi na steperju pomagajo razviti vzdržljivost, krepijo mišice nog in zadnjice ter oblikujejo čudovite reliefe spodnjega dela telesa. To je nepogrešljiva kardio vadba za hujšanje, ki jo lahko izvajajo tudi začetniki, ki so prvič prestopili prag telovadnice.
Glede na izbrani položaj telesa lahko neodvisno prilagodite obremenitev na različnih področjih - rokah, nogah, zadnjici. Pri tehniki izvajanja vaj na steperju je težko narediti napako, takšno opremo lahko kupite za domačo uporabo, da utrdite rezultat pouka.
Sobno kolo – varno in učinkovito
Ta vrsta simulatorja je glavni tekmec uličnega teka zjutraj, vse vaje se lahko izvajajo v udobnih pogojih telovadnice. Sodobna oprema je opremljena z elektronskimi senzorji, ki omogočajo spremljanje intenzivnosti in nadzor nad situacijo.
Fitnes je lahko resnično zahtevna in celo zastrašujoča naloga. Veliko nejasnih simulatorjev, s katerimi se še niste srečali, veliko ljudi, ki poznajo svoj celoten program znotraj in zunaj, pa tudi druge nerazumljive stvari, ki se dogajajo okoli vas. Vse to je lahko zastrašujoče in dezorientirajoče, vendar vam želimo pomagati premagati vse. možne težave. V tem članku boste našli vse, kar morate vedeti pravilno usposabljanje in izgorevanje maščob, po katerem lahko greste v telovadnico s popolnim razumevanjem zadeve.
Vsakič znova prepričan, da je fitnes zapleten, se odpraviš v kardio prostor, kjer so vse naprave preproste in znane, in od daleč opazuješ, kako izkušeni izvajajo izjemne vaje. Ko pridobite pogum, greste do enega od simulatorjev, preberete navodila na njem in poskušate kopirati, kar so drugi naredili pred vami. Ob tem boste redno imeli občutek, da vse delate popolnoma narobe. Posledično boste po prvi seriji delali s simulatorjem in izgubili vso motivacijo, samozavest in željo po obvladovanju kompleksnih gibov.
Ko boste končali s treningom in zadovoljni zapustili telovadnico, boste spet čutili, da bi lahko naredili veliko in dali vse od sebe, pa niste. Vse to bo pripeljalo le do pomanjkanja napredka in naredilo obisk telovadnice neučinkovit, kljub vsej vaši želji in želji.
Na srečo ste prišli na pravo mesto. Ne bomo samo podrobno analizirali, kako naj bi izgledal program vadbe za dekleta v telovadnici za izgorevanje maščob, ampak se bomo dotaknili tudi pomembnih "skrivnosti" in značilnosti treninga. Vse zato, da dobite vse potrebno znanje, samozavest in jasno razumevanje.
Mnoge ženske se bojijo, da jih bo železni trening spremenil v mišičastega Hulka, zato se zanašajo na kardio vadbo, da ohranijo "žensko postavo". Vendar pa žensko telo preprosto nima enake hormonske podpore za izgradnjo mišic kot moško telo. Hormon testosteron je odgovoren za niz velikih mišična masa in ženske ga imajo veliko manj kot moški. To pomeni, da lahko trenirate z velikimi utežmi in se ne bojite, da bo zaradi tega vaša postava postala moška.
Profesionalne bodybuilderke so bolj podobne moškim, a za dosego takšnega rezultata bo potrebno dolgoletno usposabljanje, poseben režim in življenjski slog. Če nimate cilja in želje po ponovitvi iste poti, potem vam ni treba skrbeti, da bo vaša postava postala moška.
Imaš prav samo v eni stvari - trening z utežmi poveča mišično maso in to je naravnost super! Več mišic kot imate, več kalorij lahko porabite. To bo dalo boljšo obliko roke, odnesi dodatnih centimetrov od pasu in celo poveča volumen zadnjice. Ženske revije redno objavljajo članke o mišični tonus, čeprav gre v resnici izključno za moč vaših mišic.
Program usposabljanja za dekleta za 12 tednov
Omeniti velja, da ta vadba za kurjenje maščob za dekleta v telovadnici poskrbi tudi za razvoj moči, mišične mase in splošne kondicije. Vsak naslednji 4-tedenski blok bo temeljil na pripravah in izkušnjah, ki ste jih pridobili v prejšnjem ciklu.
Ogreti se
To pravilo mora biti nedotakljivo in vsaka telesna aktivnost se mora začeti z ogrevanjem. Ogp bo pripravil mišice in centralni živčni sistem na delo ter povečal prekrvavitev mišic. Dobro bi bilo tudi, če bi se pred delom v telovadnici ogreli z masažnim valjem. Če želite trenirati noge, raztegnite štirikolesnike in stegenske mišice, meča in kite. Za trening zgornjega dela telesa - ramena, prsi, biceps in triceps.
Ogrevalni kompleti za hitrost in gibljivost
To bo zahtevalo 20 ponovitev pred začetkom dela. Ni vam treba narediti vseh naenkrat. To količino razdelite na sklope tako, da ne boste utrujeni.
Osnovno gibanje za razvoj mišične moči
Pri treningu se vedno osredotočite na glavno vajo, ki jo morate izvajati v načinu 5x5 (5 ponovitev v 5 serijah). Poskusite delati z velikimi utežmi. Te vaje bi morale biti težje od drugih, tako da lahko varno počivate eno ali celo dve minuti med serijami.
Dodatne vaje za razvoj oblike
Glavni namen takšnih vaj je dati mišicam želeno obliko. Izvedite jih v načinu 8-12 ponovitev na pristop. Pri izvajanju teh gibov ni treba prevzeti velikih uteži. Počitek med serijami pri takšnih vajah naj bo kratek, vendar ne toliko, da bi bili prisiljeni zmanjšati težo.
Kondicijska vadba za srčno-žilni sistem in izgorevanje maščob
Kardio vadba bo potekala v različnih stilih. Nekaj dni boste delali z utežmi, delali visoko intenzivni trening(HIIT) 20 minut. Izbira prave sheme usposabljanja bo težka, a možna. Druge dni bo največje delo trajalo 30 sekund z 1 minuto počitka. En dan v tednu bi morali posvetiti nizkointenzivni kardio vadbi (približno 35-40 minut), zato je v teh dneh najbolje, da se odpravite na sobna kolesa, tekalno stezo in druge kardio naprave za dodatno kurjenje maščob.
1-4 tedne
Prvih nekaj tednov bomo trenirali z lahke uteži. Kasneje boste napredovali skozi večjo obremenitev, vendar sprva ne smete iti predaleč iz svojega območja udobja. Šele ko se navadite na vaje in začutite, da ste pripravljeni povečati uteži, lahko preidete na resnejše obremenitve.
- Ogrevanje z masažnim valjem;
- Skakanje na robnik (1 serija, 20 ponovitev);
- Romunski počepi z mreno (5x5 ponovitev)
- Dvigovanje medenice z ležečo palico (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Stisk z nogami v ležečem položaju (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Horizontalni meti medicinske žoge (1 niz, 20 ponovitev);
- Sklece (5x5 ponovitev);
- Zmanjšanje rok v ležečem križu (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Francoska stiskalnica na klopi z utežmi leže (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
- Tek 35-40 minut.
- Mahi s kettlebellom z eno roko (1 serija, 20 ponovitev);
- Romunski mrtvi dvig (5x5 ponovitev);
- potisk zgornji blok do prsi (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Sklonjena vrsta (3 nizi po 8-12 ponovitev)
- Dviganje dumbbells nagnjena klop(3 serije po 12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
- meti medicinske žogice v stran (1 niz, 20 ponovitev);
- Stoječi pritisk z utežmi (5x5 ponovitev);
- Potisk v obraz (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Plank (3 serije po 20 sekund);
- Ležeče dvigovanje nog (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
6. in 7. dan - počitek.
5-8 tednov.
Po 4 tednih lahko preidete na naprednejše gibe. Dodali smo tudi nekaj novih mrtvih dvigov in spremenili nekaj vaj. Vaša naloga naj bo povečanje uteži pri glavnih vajah. Če vam je težko, prosite nekoga, da vam pomaga. To je bistveno za napredovanje.
- Sprednji počepi (5x5 ponovitev);
- Dvigovanje medenice z ležečo palico (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Podaljšanje nog v simulatorju (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Dvig teleta v sedečem položaju (3 serije po 8-12 ponovitev)
- Tek na progi (20 minut).
- Stiskalka klopi z utežmi (5x5 ponovitev);
- Postavitev dumbbell na nagnjeni klopi (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Palice z obremenitvijo prsne mišice(3 serije po 8-12 ponovitev);
- Izravnavanje roke v naklonu (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
- Sumo deadlift (5x5 ponovitev);
- potisk navpični blok do prsi (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Veslanje z mreno na nagnjeni klopi (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Scott Bench Curl (3 serije po 8-12 ponovitev)
- Tek na progi (20 minut).
- Horizontalni meti medicinske žoge (20 ponovitev);
- Army bench press (5x5 ponovitev);
- Vzvratno ožičenje z utežmi leže (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Izteg roke v sedečem crossoverju (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Valjanje palice na stiskalnici (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
6-7 dni - počitek.
9-12 tednov
- Neprekinjeni skoki na podstavek v hitrem tempu (20 ponovitev);
- Globoki počepi s palico (5x5 ponovitev);
- Koraki vstran z elastiko (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Izteg nog v sedečem položaju (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Sedeči povratni zgibi nog (3 serije po 8-12 ponovitev)
- Dvig teleta v napravi stoje (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
- Horizontalni meti medicinske žoge (20 ponovitev);
- Bench press s srednjim prijemom (5x5 ponovitev);
- Mešanje rok v crossoverju (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Sklece s klopi v zadnji opori (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Stiskanje na klopi za triceps izza glave, medtem ko stojite (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
- Tek na progi 35-40 minut.
- Mahi kettlebell z eno roko (20 ponovitev);
- Mrtvi dvig (5x5 ponovitev);
- Pull-ups (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Vodoravni poteg (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Izmenično dviganje uteži za biceps (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
- meti medicinske žoge v stran (20 ponovitev);
- Shvung press (5x5 ponovitev);
- Vodoravni poteg do brade (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Valjanje s palico (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Ležeče dvigovanje nog (3 serije po 8-12 ponovitev);
- Tek na progi (20 minut).
6-7 dni - počitek.
Kardio vadba za kurjenje maščob v telovadnici za dekleta
Vsaka kardio vadba za kurjenje maščob v telovadnici za dekleta mora imeti posebne cilje, zato izberite možnosti glede na svoje potrebe in želje.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Splošno sprejeto je, da je HIIT največ učinkovit pogled kardio za izgubo maščobe. Poleg tega so takšne vaje enostavne za izvajanje. Izberite kardio napravo športna oprema, kot so dumbbell ali kettlebell, ali vadite z lastno telesno težo. Bistvo je izvajanje intervalnih gibov z največjo intenzivnostjo. Najprej morate delati v načinu 30 sekund obremenitve - 1 minuta počitka 20 minut. Ko napredujete, povečajte svoj delovni čas in skrajšajte čas počitka.
Trening moči
Če ste utrujeni od kardia in tekalna steza povzroča melanholijo in gnus, to ne pomeni, da ne boste mogli kuriti maščobe. Zmanjšajte počitek med nizi. Na primer, če je vaš običajni počitek 90 sekund, potem začnite s 60 sekundami. Ta način dela bo vaš srčni utrip ohranjal na pravi ravni in pomagal telesu porabiti več kalorij.
Nizko intenzivni neprekinjeni kardio (LISS)
To je verjetno največ priljubljen pogled kardio za večino žensk. Sestavljen je iz treninga z nizko intenzivnostjo 30 minut ali več. Vendar LISS morda ni najučinkovitejša vrsta kardio vadbe za izgubo maščobe. To vrsto treninga pogosto uporabljajo bodybuilderji med dieto z malo ogljikovimi hidrati, ko nimajo dovolj energije za 20-minutno intenzivno kardio vadbo.
Trening vzdržljivosti
Če radi tečete, začnite teči na dolge proge, teči 5 ali več kilometrov naenkrat. Te vadbe je najbolje izvajati ob dnevih, ko ne dvigujete uteži, da boste imeli energijo za dolgi tek.
Poskusite trenirati po tem programu in hitro boste videli prve rezultate!
Namenjen je izgorevanju maščob in dekletom omogoča preoblikovanje telesa v 1-2 mesecih redne vadbe. Odvisno od možnosti se lahko kompleks izvaja tako doma kot v telovadnici. Vrsto telesne dejavnosti cikličnega tipa je treba izbrati ob upoštevanju začetnih podatkov telesa, telesne pripravljenosti.
Krožni trening za izgorevanje maščob za dekleta je nenehno izvajanje kompleksa telesna aktivnost, sestavljen iz 10-12 vaj za vadbo vseh mišičnih skupin. Največjo učinkovitost pouka dosežemo s kombiniranjem moči in kardio obremenitev znotraj enega bloka. Čas za počitek med kompleksi mora biti minimalen, ne več kot 1-2 minuti.
V procesu 1 treninga deklica izvede od 5 do 10 ciklov vaj, ki so enake drug drugemu. Krožni trening velja za najučinkovitejšega za tiste, ki se želijo znebiti odvečnega podkožne maščobe, zaradi svoje sposobnosti takojšnjega vpliva na fiziološke procese v človeškem telesu.
Izvajanje vaj brez prekinitve povzroči pretok krvi v mišice, čemur sledi aktivna proizvodnja mlečne kisline.
Stransko snov (mlečno kislino) telo zaznava kot toksin, ki lahko negativno vpliva na delovanje notranjih sistemov. Zaradi tega sproži procese, namenjene nevtralizaciji kisline, pri tem pa porabi veliko energije zaradi pretvorbe maščobe vanjo.
Prednosti in slabosti krožnega treninga
Glavne prednosti krožnega treninga vključujejo:
- možnost gorenja velika količina kalorij kot pri zmerno intenzivnih športih;
- povečanje vzdržljivosti in moči dekleta;
- krepitev srčno-žilnega in dihalni sistemi;
- sposobnost preoblikovanja obremenitve in prilagajanja ravni telesne pripravljenosti določenega športnika;
- sposobnost izvajanja kompleksa tako doma kot v telovadnici;
- odvisno od cilja lahko krožni trening vključuje kardio vaje in vaje za moč ali eno od teh vrst;
- sposobnost "posušiti" telo in ga narediti bolj izrazitega brez vzporednega povečanja mišične mase;
- kratko trajanje lekcije.
Slabosti krožnega pouka so:
Kontraindikacije
Krožni trening izgorevanja maščob za dekleta bo kontraindiciran, če ima oseba:
- bolezni srčno-žilnega sistema;
- nosečnost;
- hipertenzija 2 in 3 stopinje;
- napredni nivo krvni sladkor;
- kronične bolezni v akutni fazi;
- anemija (nizek hemoglobin v krvi);
- onkološke bolezni;
- obdobje laktacije;
- debelost 3 stopinje;
- patologije osteoartikularnega sistema;
- povišana telesna temperatura;
- progresivne vnetne bolezni;
- bolezni hrbtenice.
Krožno načelo gradnje razredov lahko negativno vpliva tudi na zdravje deklet, ki se držijo diete brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nezadostna količina ogljikovih hidratov, ki so odgovorni za količino energije pri športniku, v veliki večini primerov povzroči pogosto omedlevico ali hiter razvoj hipoglikemije.
Izbira tega načina hujšanja tudi ni priporočljiva za ljudi, ki so v depresivnem stanju. Intenzivni trening povzroči sproščanje velike koncentracije kortizola (»stresnega hormona«) v kri, kar lahko poslabša psihično nestabilnost športnika.
Možnosti nalaganja
Krožne treninge za izgorevanje maščob fitnes trenerji razvrščajo v 3 glavne podvrste:
| Vrsta krožnega treninga | Kratek opis |
| Neprekinjeno | Pomeni neprekinjeno zaporedno izvajanje vaj brez razdelitve obremenitev na bloke. Kljub odsotnosti reguliranih premorov za počitek se premori 5-10 sekund štejejo za sprejemljive intervale med vajami. S pomočjo te možnosti treninga je mogoče povečati splošno vzdržljivost telesa in okrepiti srčno-žilni sistem športnika. Za povečanje obremenitve je priporočljivo, da ko se telo med poukom navadi na dani tempo, določite časovni okvir za izvedbo 1 pristopa ali celotnega kompleksa. |
| Interval | Možnost intervalnega treninga vključuje počitek med bloki 3-5 vaj. Učinkovitost v tem primeru je dosežena zaradi delnega okrevanja organizmov po prejšnji obremenitvi. ključna točka ta vrsta vadbe je upoštevanje obsega pulza. Pri izgorevanju maščob se mora gibati od 120 do 140 utripov na minuto. |
| Intenzivni interval | V veliki večini primerov so razredi te vrste sestavljeni iz hitrost- vaje za moč z olajšanjem. Intervali med bloki, namenjeni obnovi telesa, so minimalni in ne presegajo 20 sekund. |
Priporočila za sestavo programa za hujšanje žensk
Krožni trening za izgorevanje maščob za dekleta bo čim bolj učinkovit, če bo temeljil na glavnih priporočilih fitnes trenerjev.
To so naslednje:
- kljub želji po izgubi teže na določenem področju morajo biti vaje, ki jih deklica vključuje v krožni kompleks za izgorevanje maščobe, usmerjene v vadbo celotnega telesa;
- zaporedje vaj je treba oblikovati po načelu "povleci" - "potisni", izmenično smer vpliva telesne dejavnosti na telo (to bo zmanjšalo tveganje pretreniranosti in izvajalo večjo količino telesne dejavnosti);
- po opravljenem zahtevanem številu ciklov v enem dnevu krožne vadbe naj bo obvezen korak visoko intenzivna kardio obremenitev, ki ji sledi raztezanje in masaža s posebnim valjem;
- pred glavnim delom vadbe opravite ogrevanje, ki lahko pripravi mišice, sklepe in srce za nadaljnji trening;
- pri izbiri vaj se je treba osredotočiti ne le na kontraindikacije, ki jih ima športnik, temveč tudi na njene občutke med izvajanjem načrtovanih obremenitev.
Splošna načela treninga za vitko postavo pri dekletih, ženskah
Splošna načela treninga za vitko postavo pri dekletih in ženskah izgledajo takole:
Kako poteka kurjenje maščob?
Krožni trening za izgorevanje maščob za dekleta pomaga znebiti odvečne teže z dvakratno hitrostjo v primerjavi s klasično vrsto telesne aktivnosti.
Maščoba izgoreva zaradi postopnega vpliva pospešenih metabolnih procesov nanjo:
- Oblikuje se potreba po veliki količini energije, zaradi katere telo začne vanj pretvarjati maščobo.
- Maščobne celice se razgradijo na 3 glavne komponente: vodo, ogljikov dioksid in ATP.
- Voda se iz telesa izloča s pomočjo urinarnega sistema, ogljikov dioksid - med izdihom, ATP pa se pretvori v energijo, ki se nadalje porabi pri fizičnem naporu.
Pri izgorevanju maščob ne gre le za preobrazbo videz dekleta, ampak tudi čiščenje telesa toksinov in toksinov, ki se nabirajo kot posledica nezdravega načina življenja.
Zmotno je prepričanje, da se bo z dolgotrajnim kaloričnim primanjkljajem in vzporednim športom maščoba kurila hitreje. Ta metoda hujšanja bo povzročila močno povečanje količine toksinov v telesu in zmanjšanje koncentracije estrogenov. Nezadostna količina ženskih hormonov v krvi bo povzročila težave z reproduktivnim sistemom.
Katere vaje se uporabljajo? Tehnika izvedbe
večina učinkovite vaje za hujšanje priznana:
| telovadba | Tehnika njegovega izvajanja |
| "Burpee" | 1. Vzemite navpični položaj telesa. Postavite noge eno poleg druge; položite roke ob telo. 2. Počepnite. 3. Brez premora vzemite poudarek v ležečem položaju in nato naredite sklece. 4. Ko se dotaknete tal s prsmi, potegnite noge k sebi in jih upognite v kolenih. 5. Zavzemite prvotni položaj. |
| "knjiga" | 1. Lezite na hrbet; položite roke za glavo; dvignite noge od tal in se upognite, dokler v kolenih ne nastane kot 90 stopinj. 2. Na izdihu odtrgajte zgornji del Yu telo do lopatic in ga povlecite navzgor. 3. Hkrati z izvedbo 2. koraka približajte kolena prsnemu košu. 4. Fiksirajte položaj za 2-3 sekunde, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. |
| Počepi z dvigom rok | 1. Vstanite naravnost; popravite dumbbells v rokah; noge postavite v širino ramen. 2. Usedite se, dokler v kolenih ne nastane pravi kot. Hrbet naj ostane raven. 3. Hkrati s počepom razširite roke vstran, tako da tvorijo eno ravno črto z rameni. |
| "Deska" | 1. Zavzemite vodoravni položaj. Roke položite na komolce; noge postavite na prste. Dvignite trebuh od tal. Trebušne mišice maksimalno obremenjeni. 2. Popravite položaj za 1-2 minuti. 3. Počasi zavzemite prvotni položaj. |
Lekcije doma. Nabor vaj
V krožni trening, ki se izvaja doma, je priporočljivo vključiti vaje:
| telovadba | Tehnika njegovega izvajanja |
| Tek z visokimi boki | Kot del te vaje morate izmenično upogniti noge in jih odtrgati od tal čim višje. Tek se izvaja z majhnimi skoki v hitrem tempu. Roke med vadbo morajo biti položene na pas. |
| Vzmetni sumo počepi | 1. Stopala postavite 15 cm dlje od razdalje med rameni. Z obema rokama držite 1 utež (utež ali na primer steklenico vode). 2. Izvedite globok počep, nato skočite, izogibajte se sunkom in nenadnim gibom. 3. Ponovite zahtevano število krat. |
| Obrne se iz sedečega položaja | 1. Usedite se na tla; poravnajte hrbet; upognite roke v komolcih in jih pritisnite na prsi. 2. Dvignite noge od tal in jih rahlo pokrčite v kolenih. 3. Držite spodnje okončine na teži, izmenično obrnite telo v desno in levo, pri čemer nadzorujte, da so trebušne mišice v največji napetosti. |
| Udarci nazaj | 1. Postavite se na vse štiri; povlecite v želodec; zmanjšajte upogibanje hrbta. 2. Ob izdihu zamahnite z desno nogo, jo povlecite nazaj in dvignite čim višje od tal, ne da bi jo upognili. 3. Vrnitev desna noga v prvotni položaj. 4. Vajo ponovite zahtevano število krat. 5. Izvedite korake 2-4 z uporabo leve noge. |
Tečaji v telovadnici. Nabor vaj
Krožna vadba, namenjena izgubi maščobe, ne glede na to, ali je namenjena mladim dekletom ali zrelim ženskam, mora vsebovati različne vaje.
| telovadba | Tehnika njegovega izvajanja |
| Počepi v simulatorju | 1. Stojalo v kovinski konstrukciji, sestavljeno iz premičnega vratu in stabilnih okvirjev. 2. Postavite palico na ramena; postavite noge v širino ramen; držite športno opremo z rokami. 3. Počepnite, dokler med njima ne nastane vzporednica zadnja površina boki in tla. 4. Vrnitev na začetni položaj. |
| Upogibanje nog v simulatorju | 1. Nastavite delovno težo. 2. Lezite na trebuh v napravo za upogibanje spodnjih okončin. 3. Noge pritrdite z mehkimi objemkami. 4. Postavite zgornje okončine na stranske tirnice. 5. Ko izdihnete, upognite noge in potegnite mehke valje za seboj. 6. Dotaknite se zadnjice z valji in se počasi, premagajte upor simulatorja, vrnite v prvotni položaj. |
| hiperekstenzija | 1. Odločite se za zasnovo simulatorja; pritrdite noge s fiksnimi valji; pritisnite roke na prsi. 2. Ob izdihu spustite zgornji del telesa na tla. 3. Brez premora na spodnji točki se počasi vrnite v začetni položaj. |
| Vleka spodnjega bloka na želodec | 1. Nastavite delovno težo. 2. Sedite na podporno klop, obrnjeni proti premikajočim se blokom. 3. Dvignite vrat; poravnajte hrbet; naslonite noge na ploščad pred seboj; potegniti v trebuh. 4. Ob izdihu povlecite palico proti trebuhu, medtem ko komolce potegnete nazaj in povežete lopatice. 5. Ne da bi se ustavili v tem položaju, počasi sprostite zgornje okončine in se nato vrnite v začetni položaj. |
Učinkovitost krožnih blokov
Učinkovitost krožnih treningov, odvisno od njihove rednosti, je:
Primer krožne vadbe za začetnike za en teden
Glede na to, da krožni trening velja za enega najbolj intenzivnih, naj ga športniki začetniki izvajajo največ 3-krat na teden.
ponedeljek
- Tek na mestu z dvignjenimi boki - 3 min.
- Potegnite palico nazaj iz ležečega položaja - 25-krat.
- Vrstica z utežmi s podporo na eni roki - 20-krat.
- Upogibanje nog v simulatorju - 25-krat.
- Podaljšanje noge v simulatorju - 25-krat.
- Squats v hitrem tempu - 50-krat.
sreda
V sredo morate nekoliko povečati obremenitev tako, da izvedete 4 ponovitve kompleksa s počitkom med nizi, dolgimi 2,5 - 3 minute:
Petek
V petek bi bilo priporočljivo izvesti 3 pristope, med katerimi bi telesu dali čas za okrevanje v trajanju, ki ne presega 1,5-2 minut.
vaje:
- Squats brez uteži v hitrem tempu - 50-krat.
- Počepi z mreno na ramenih - 20-krat.
- Upogibanje rok z dumbbells - 25-krat.
- Hiperekstenzija - 30-krat.
- Obračanje telesa iz sedečega položaja - 20-krat za vsako stran.
- Vzmetni sumo počepi - 25-krat.
- Tek po metu s peto, ki se dotika zadnjice - 5 min.
S čim kombinirati vaje v krožnem sistemu?
Da bi dosegli rezultat pri izgubi teže po 1-2 mesecih rednega treninga v krožnem sistemu, mora športnik združiti šport z normalizacijo svojega življenjskega sloga.
namreč:
Za dekleta krožna vadba, namenjena izgorevanju maščob, ni le način zunanje preobrazbe telesa, ampak tudi priložnost za čiščenje telesa toksinov s prilagoditvijo delovanja notranjih sistemov in organov.
Pravilno organiziran proces usposabljanja bo športnici omogočil, da vidi prve rezultate svojega dela po 4 tednih treninga. Če veste, s čim fitnes trenerji priporočajo kombiniranje vaj v krožnem sistemu, boste s hujšanjem povečali učinkovitost treninga in izboljšali kakovost svojega življenja.
Video o krožni vadbi za kurjenje maščob za dekleta
Primer krožne vadbe za kurjenje maščob:
Ni skrivnost, da preden izberete določeno vadbo za izgorevanje maščob doma, morate popolnoma spremeniti svoj življenjski slog in preiti na pravilno prehrano. Celoten proces hujšanja je odvisen od uravnoteženega jedilnika in redne telesne aktivnosti.
Stradanje in stroge diete prinesejo hiter rezultat, vendar ne trajen, in kar je najpomembneje, povzročijo resno škodo telesu, pogosto vodijo osebo, ki izgublja težo, v depresijo in povzroča okvare. Zato je univerzalni recept za zdravo in učinkovito hujšanje zelo preprosto: naredite si uravnoteženo prehrano, ki bo vsebovala vse vitamine in minerale, potrebne za okrevanje po intenzivna vadba. Morate narediti vsaj trikrat na teden.
Hujšajte doma - vadba za izgorevanje maščob
Vadba za kurjenje maščob doma- to je celoten kompleks vaj, ki združuje dve vrsti telesne dejavnosti: srčno in celotno telo. Če želite dovolj hitro shujšati in utrditi učinek za dolgo časa, boste morali izvajajte kardio vaje in vaje za moč za vse mišične skupine v enem kompleksu.
Ta shema deluje na najučinkovitejši način za kurjenje maščob. Načelo njegovega delovanja je preprosto: več mišic je vključenih v delo, več moči bo potrebno za njihovo obnovitev. Če je red s prehrano in dnevnim vnosom kalorij, se bo energija napolnila na račun maščobnih rezerv. Poleg tega pri redni pouk pospešijo presnovne procese, kar pripomore tudi k hitra izguba utež.
Kompleks za izgorevanje maščob za ženske vključuje največ različni tipi vaje za izvajanje doma. Še posebej učinkovita pri hujšanju in izgradnji lepo telo bo pomagal Športna oprema: dumbbells, fitball, skakalna vrv.
priljubljeno:
- ✅ Komplet vaj za moč za moške in ženske doma
- ✅ Aerobika za hujšanje doma za začetnike
- ✅ Kardio vadba za kurjenje maščob doma
- ✅ Vaje za hujšanje doma
- ✅ Program vadbe v telovadnici za dekleta
- ✅ Program vadbe za hujšanje v telovadnici za moške
Vadbo za izgorevanje maščobe lahko zgradite po krožnem principu, po sistemu Tabata ali pa nadoknadite tedenski načrt po razdeljenem sistemu: en dan treniramo zgornji del telesa, drugi - noge, tretji - tisk. Celoten nabor nalog za izgorevanje maščob je treba opraviti brez počitka.. To močno poveča učinkovitost izgorevanja maščob.
Osnovna načela vaj za izgorevanje maščob:
- Kompleks mora vključevati vaje za izgorevanje maščob za vsako mišično skupino. Za treniranje stiskalnice in nog je najbolje narediti več pristopov;
- Ne pozabite začeti vadbe z ogrevanjem in končati z raztezanjem;
- Najprej morate opraviti najtežje naloge, najpogosteje je to delo z dumbbells in počepi;
- Nato lahko delate vaje na tisku;
- Najbolje je, da vadbo za izgorevanje maščob zaključite s kardio vadbo 15-30 minut.
Vadba za kurjenje maščob doma za ženske se lahko izmenjuje po dnevih v tednu. Kardio vadbo, tako kot tek ali kolesarjenje, je najbolje izvajati zjutraj na prazen želodec. Izgorevanje maščobe je odvisno od vnosa hrane: bolje je jesti 2 uri pred treningom in 2 uri po njem.
Da bi povečali učinek izgorevanja maščobe katerega koli izbranega sistema doma, je treba upoštevati določena pravila:
- Izvedite program 1,5-2 uri po jedi in ne jejte še 1,5-2 uri po njem;
- Čas usposabljanja ne sme biti krajši od 50 minut;
- Za visokokakovosten rezultat je najbolje izvajati sistem treninga za izgorevanje maščob na svežem zraku;
- Med tekom spremljajte svoj povprečni srčni utrip učinkovit kompleks(220 minus starost);
- Učinkovit rezultat je mogoče doseči z izvajanjem vsaj treh vadb na teden;
- Za učinek izgorevanja maščobe morate nenehno redčiti močne kardio vaje.
Program za dekleta
Program vadbe za kurjenje maščob za dekleta doma je odličen za moderna ženska ki dela, skrbi za družino, hkrati pa čas in energijo namenja lastnemu zdravju in videzu. Treba je priznati, da za te namene ni vedno mogoče redno obiskovati telovadnice, zato so domače vadbe za mnoge prednostna naloga.
Vadba za kurjenje maščob za dekleta doma- to je najprimernejša možnost za ženske, ki so pripravljene posvetiti 30 minut na dan delu lastno telo. V tem času boste morali opraviti obvezno ogrevanje, moč in kardio vaje, vadbo ali raztezanje - slednjih ni mogoče vključiti v 30-minutni kompleks za izgorevanje maščob, ampak jih opravite dodatno v 15 minutah. zadaj kratek čas glavni trening bo moral biti pozoren na vse mišične skupine, zato lahko kombinirate dve vrsti vaj v eni - to se imenuje superserije.
Superserije celotnega telesa za vadbo za izgorevanje maščob:
- teči na kraju samem(15 minut) oz skakanje v pospešenem tempu (10 minut), X-skoki(20-krat);
- obračanje in nagibanje telesa na straneh(približno 20 ponovitev v vsako smer);
- sklece na kolenih(za začetnike) od tal ali naslonjeni na katero koli površino (postelja, stol) - nekaj sklopov po 15 ponovitev;
- globoki počepi na široko razmaknjenih nogah (3 serije po 15 ponovitev);
- izpadni koraki(nekaj pristopov 10-krat na vsaki nogi);
- zvijanje na tisku(ravno, stransko, v kombinaciji s "kolesom"), 20-krat v 2 nizih;
- raztezanje na vse mišične skupine.
Pred superserijami in po njih lahko izvajate kardio (tek ali skakanje) 10 minut, da povečate učinek izgorevanja maščob.
Celoten program hujšanja doma za ženske traja pol ure, kar prihrani ne le čas, ampak tudi finance.
Vaje za noge
Vadba za kurjenje maščob doma za ženske je lahko sestavljena iz niza nalog za vadbo mišic nog. Da bi vaše noge dobile vitek in napet videz, vam ni treba telovaditi v telovadnici, vaje za izgorevanje maščobe lahko izvajate doma in dosežete želeni rezultat.
Program vadbe za noge doma:
- globok počep(morate počepniti nizko in gladko, da občutite mišično napetost), tri serije po 20 ponovitev;
- plie počepi(naslonjeni na stol, se morate gladko usesti in ostati v tem položaju, dokler ne začutite največje mišične napetosti), tri serije po 10 ponovitev;
- sumo počepi(globoki počepi na široko razmaknjenih nogah), tri serije po 20-krat;
- izpadni koraki na vsaki nogi(15-krat);
- dvojni izpadni koraki(po izpadu naprej naredite povratni izpad nazaj), 10-krat v dveh serijah;
- pasja vadba(na vseh štirih morate izmenično dvigniti noge nazaj in vstran), 15 ponovitev za vsako nogo.
Z izvajanjem vaj za izgorevanje maščobe za noge se krepijo mišice stegen, teleta, zadnjice in trebušnih mišic.
Učinkovite vaje za trebuh
Kako zmanjšati trebuh z vajami za izgorevanje maščob? Za odstranitev majhne količine odvečnih kilogramov s tem delom telesa lahko omejite prehrano in izvajate kardio vadbo doma. Če pa želite doseči olajšanje želodca, morate kardio vadbi dodati vaje za moč.
Vadba za izgorevanje maščob na trebuhu Namenjen je aktiviranju dela mišic in zmanjšanju telesne maščobe, vendar to ni dovolj. lep relief dosežen šele, ko pravilna prehrana s prevlado v prehrani beljakovin, ki je gradbeni material za mišice.
Vaje za raven trebuh je treba usmeriti na prečna mišica trebuh, za to morate izvesti intenzivno zvijanje v več pristopih.
Katere vaje za raven trebuh lahko izvajate doma?
- deska v vseh različicah: na iztegnjenih rokah; na komolcih; stransko s poudarkom na eni strani; s klasiko s stranskimi zamahi; "plezalec".
- zvijanje v vseh različicah: naravnost; stran; na fitball; povratni trebušnjaki- dvigovanje nog, pokrčenih v kolenih; zvijanje z dvignjenimi nogami na stolu; zvijanje "kolo";
- vzponov noge iz ležečega položaja: ravne in bočne.
Kardio vadba
Kardio vadba za izgorevanje maščob za dom je en sklop vaj za moč in kardio, ki poveča hitrost doseganja želenega rezultata. Njihov glavni cilj je kurjenje odvečnih kilogramov in dajanje splošnega tona telesu. Da bi bil učinkovit, mora intenzivni trening izgorevanja maščob doma spremljati pravilna prehrana.
Intenzivnost vadbe je odvisna od zgradbe telesa. Poudarek je treba dati na problematične dele telesa. Pomemben element je hitrost in tehnika, morate vaje izvajati pravilno in hitro.
Kardio vadba za izgorevanje maščob doma:
- eksplozivne sklece. Pri tej vrsti sklec se morate gladko spustiti in se močno odriniti od tal, odtrgati dlani, nato pa se nežno spustiti, izvesti jih morate 15-krat, postopoma povečati kompleksnost z dodajanjem ploskanj;
- burpee vadba. Iz stoječega položaja se sklonite, položite roke na tla ob stopalih, naslonite se na dlani. Skočite nazaj s spodnjim delom telesa, pri čemer naredite poudarek leže za sklece. Izvajajte sklece. Ponovno povlecite noge pod seboj, počivajte pokrčene noge in ravne roke, vstanite v stoječem položaju. Burpee morate ponoviti 20-krat;
- plezalna vadba. Stojte v deski, potegnite levo nogo k levi roki in se vrnite v začetni položaj, enako naredite na drugem delu telesa. Vajo morate ponoviti 30-krat na vsaki nogi;
- skakanje ven- iz čepečega položaja morate skočiti navzgor, držite roke za glavo, 15-krat;
- sumo počepi- počepnite na široko razmaknjenih nogah z utežjo v rokah in jo držite med nogami. Naredite 15 ponovitev.
To je primer prvega kroga intenzivne vadbe doma. Lahko se večkrat ponovi, odvisno od stopnje usposobljenosti.
Po sistemu Tabata
Do danes je japonski sistem vaj doma po sistemu Tabata zelo pogost. Te ekspresne vaje so enako učinkovite kot daljše vadbe v telovadnici. Poleg tega se lahko izvaja kompleks Tabata v samo 4 minutah doma in rezultat bo impresiven.
Tabata vadba za izgorevanje maščob - kakšna je učinkovitost sistema doma? Posebnost je predvsem v intenzivnih gibih, ki se izvajajo nekaj časa in se izmenjujejo s kratkim počitkom. Tabata vadba je popolna kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč, ki neposredno vpliva na pospešitev izgorevanja maščob.
Vadba traja štiri minute. Ena minuta vključuje dva cikla aktivnosti po 20 sekund in dva cikla počitka po 10 sekund, ki se izmenjujeta. Vsaka minuta se lahko razlikuje pri vajah ali pa se vedno ponavlja isto gibanje. Štiriminutno vadbo za izgorevanje maščob lahko izvajate v več pristopih, pri čemer uporabite čim več več vadbe. Vadbeni program Tabata lahko vsak dan izvajate doma. Vse vaje je treba izvajati tehnično pravilno in vestno, da lahko hitro izgubimo odvečno težo.
Takšna vadba za izgorevanje maščob je priljubljena med sodobnimi moškimi in ženskami, saj se lahko v minimalnem času znebite veliko število nakopičenih kalorij na dan in poveča vzdržljivost.
Nabor vaj po sistemu Tabata doma vključuje:
- intenzivno skakanje;
- globok počep;
- tek s prekrivanjem;
- zvijanje;
- tek na mestu.
Pred vadbo se je bolje ogreti in raztegniti. Ker program zahteva maksimalno intenzivnost gibanja in hitrost, je pomembno, da telo vnaprej pripravimo, da si ne poškodujemo.
Pomembno! Vadbe za kurjenje maščob po sistemu Tabata ni mogoče izvajati:
- ljudje z bolnim srcem;
- z boleznimi mišično-skeletnega sistema;
- trpijo zaradi kroničnih bolezni v obdobju poslabšanja;
- fizično nepripravljeni.
Kompleks vaj za moške
Program vadbe za kurjenje maščob za moške vključuje prisotnost dodatne opreme, kot so dumbbells ali skakalna vrv. Sistem za moške je zasnovan ne samo za odstranjevanje prekomerno telesno težo temveč tudi za krepitev mišične mase.
Program vključuje vaje za moč, ki se izvajajo izmenično s kardio. Ta kompleks doma se imenuje kombinirani program. Namen vadbe za moč je treniranje mišic, medtem ko kardio omogoča kurjenje odvečne maščobe. Takšen sistem lahko imenujemo močna aerobika doma.
Vadba za kurjenje maščob za moške doma:
- stiskalnica z utežmi ležeči položaj (od prsi navzgor), 20-krat v 3 nizih;
- stoječi uteži z utežmi, 3 serije po 20-krat;
- intenzivno skakanje vrvi, v 15 minutah;
- sklece s postopnim povečevanjem obremenitve(dodajanje ploskanja in sklece na eni roki), 3 serije po 20 ponovitev;
- globoki počepi z utežmi(dumbbeli je treba prinesti za hrbet in jih držati naravnost), 20-krat v 3 serijah;
- finalna vožnja v 30 minutah.
Vaje za izgorevanje maščob lahko izmenjujete in izmenjujete, pomembno je, da jih izvajate pravilno in intenzivno, da telo približate idealu.
Krožni trening
Učinkovitost krožne vadbe za izgorevanje maščob je v tem, da med njenim izvajanjem lahko porabite veliko več kalorij kot z običajnimi vadbami v telovadnici. Glavna prednost takšnega programa je, da lahko spreminjate vaje za izgorevanje maščob in hkrati izvajate kardio in moč.
Krožni nabor nalog doma lahko izvajamo z namenom, da se znebimo podkožne maščobe in olajšamo telo. Za vsak cilj lahko ustvarite svoj načrt treninga s prevlado določenih vaj. Doma lahko trening traja 30 minut. En krog vaj lahko vključuje gibe za vse mišične skupine. Število ponovitev je 15-25, odvisno od stopnje treniranosti.
Pomembno: Za izvedbo krožne vadbe za kurjenje maščob potrebujete povprečje fizično usposabljanje in brez težav s srcem. Pred začetkom je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom, da izberete pravi sistem doma.
Katere vaje vključiti v krožni trening doma:
- vaje za ogrevanje sklepov in mišic;
- počepi;
- izpadni udarci;
- zvijanje;
- skakanje burpee;
- sklece;
- deska.
Krožno vadbo za izgorevanje maščob doma lahko izvajate brez dodatne športne opreme, le delajte z njo lastna teža. Vendar pa bo prisotnost dumbbellov in skakalne vrvi znatno povečala učinkovitost pouka.
Ali potrebujem kremo za kurjenje maščob za trening?
Za učinkovito spopadanje z prekomerno telesno težo dovolj je, da upoštevate pravila uravnotežene prehrane in izberete ustrezen nabor vadb za izgorevanje maščob. Nekateri hujšanji se zatečejo k pomoči spa centrov, da bi izgoreli maščobe kozmetični postopki, redno obiskujte savne in kopeli, naredite obloge, da se znebite odvečne vode iz telesa in jo izločite s potenjem. Kreme za izgorevanje maščob so primerne za učinkovite obloge, nos ami sami po sebi ne dajejo jasnega učinka, morda učinek placeba
Krožni trening - niz 5-10 vaj, izvaja zaporedno brez prekinitev.
Premor na koncu kroga ne več kot eno minuto in krog se ponovi. Število ponovitev, vaj in krogov je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
Glavne prednosti krožnega treninga za dekleta
Nekatere glavne prednosti krožnega treninga vključujejo: učinkovitost pri hujšanju, majhen vložek časa in možnost vadbe doma.
Izvajanje vaj zaporedja iz ene mišične skupine v drugo omogoča telesu, da se spopade z intenzivnim stresom.
Pri varčevanju hiter tempo in ob nenehnem stresu telo porabi več energije, zato so takšne vadbe odlične za dekleta, da izgubijo težo doma.
Referenca! Krožni trening pogosto uporabljajo bodybuilderji. med "sušenjem". Takšne vaje zmanjšujejo količino podkožne maščobe in ohranjajo mišice.
Pokurite maščobo s krožnim treningom
Krožni trening je križanec med kardio in trening moči. Podobnost s prvim je izražena v visoka intenzivnost izvajanje vaj, z drugo - v uporabi vaje za moč.
Pozor! Napolnite se s krožnim treningom velike mišice ne bo delovalo, ker ni dovoljeno uporaba dodatne velike uteži med poukom.
Skozi vadbo različne skupine mišice, kri teče po telesu hitreje, ob tem se porabi vedno več energije, presnova pa se pospeši.
majhne odmore med krogi in visoko intenzivnostjo vam omogočajo, da vzdržujete srčni utrip na pravi ravni.
Takšna obremenitev mišic celotnega telesa omogoča njihovo ohranjanje in porabo maščobnih rezerv, medtem ko kurjenje kalorij se bo nadaljevalo in po treningu.
Vaje za hujšanje, ki jih lahko izvajate doma
Če niste bili vključeni v šolo ali univerzo telovadba, potem morate izbrati kompleks za začetnike.
Kje začeti, kako to narediti prav
Če ne veste, kako narediti vajo, si oglejte video na internetu.
Želeni rezultat je mogoče doseči le z pravilna izvedba vaje. Glavna stvar ni količina, ampak kakovost. Zato bi morali začetniki začeti z majhna količina ponovitev vsake vaje (10-15 krat).
Primer vaj za kurjenje maščob za celotno telo za začetnike
Delanje 10-20 ponovitev vsake vaje, z izjemo ogrevanja in raztezanja, je dovolj 5-8 ponovitev. Teči 3 kroge z odmorom med krogi 2-3 minute, počitek med vajami 10-15 sekund.
Ogrevajte 5 minut:
- pljuča kardio(tek na mestu, hoja z dvignjenimi koleni);
- sklepni ogreti se;
- svetloba raztezanje mišic (roke na straneh, nagibanje na stran, nagibanje na noge, izpadni koraki);
- nadzor dihanje.
Nato morate narediti naslednje vaje:
Zanimalo vas bo tudi:
Vadba za ženske doma
Za kurjenje maščobe ni potrebno telovaditi v telovadnici, dovolj je, da izvajate nekaj sklopov vaj doma.
Ogreti se
Pred vsako vadbo ne zanemarite ogrevanja. Zakaj bi morali narediti ogrevanje:
- Mišice, vezi, kite se segrejejo, izboljša se njihova elastičnost in tveganje za poškodbe je zmanjšano.
- Izboljša krvni obtok, medtem ko so mišice nasičene s kisikom in hranili, je delo kardiovaskularnega sistema optimizirano.
- se pospešuje metabolizem.
Vaje med ogrevanjem izvajamo počasi in brez uteži.
Zaporedje vaj za izgorevanje maščob
3 krogi z odmorom med krogi 2 minuti, počitek med vajami 10-15 sekund:
- 20 počepov;
- 15 sklec iz kolen;
- 20 dvigov medenice(glutealni most);
- 15 povratne sklece;
- 20 krat;
- 30 sekundna deska.
Trebušne mišice
3 krogi z odmorom med krogi 2 minuti počitek med vajami 10-15 sekund:
- 15 zavojev;
- 15 dvigov nog;
- 20 trebušnjakov komolec-koleno;
- 20 škarij;
- 20 dotikov gležnja(ležite na hrbtu, pokrčite kolena in stojite na tleh);
- 30 sekundni plank.
mišice nog
3 krogi z odmorom med krogi 2 minuti počitek med vajami 10-15 sekund:
- 20 počepov;
- 20 izpadnih korakov;
- 15 dvigov nog Na kolenih;
- 20 dvigov medenice(glutealni most);
- 20 škarij;
- 10 dvigov na stolu;
- 15 dvigov medenice z eno nogo.
Hitch
Po vadbi obvezno izvedite vleko (raztezanje).
