Lunární kalendář a hubnutí. Jak si sestavit plán hubnutí na měsíc – kde začít, výživový a tréninkový program, denní režim Tabulka změny hmotnosti

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)

Obsah

Snadné k jídlu krátké termíny tucet kila navíc, dost kazí postavu, ale může být velmi obtížné rozloučit se s tak tíživým a nepříjemným důsledkem ztráty kontroly nad chutí k jídlu. Jak začít hubnout bez újmy na zdraví? Odborníci na výživu říkají: Abyste mohli kvalitativně a neodvolatelně zhubnout, musíte správně zorganizovat svou výživu a trénink - sestavit individuální plán hubnutí, jasně a stabilně sledovat každý krok, který program na hubnutí vymyslel sami nebo s pomocí specialistů poskytuje.

Co je plán na hubnutí

Není těžké určit význam tohoto pojmu pouhým významem slov. Plán je krok za krokem pokynem pro akce k dosažení co nejuspokojivějšího výsledku. Aby se snížila tělesná hmotnost a tvarování postavy, takový plán je druh tréninkového a výživového programu, který poskytuje podrobný plán krok za krokem, co jíst k snídani, obědu, svačině, večeři v určitý den, kdy a kolik. čas věnovat se sportu. Program na hubnutí kombinuje jídelní deník a cvičební plán.

Jak zhubnout

Boj s přebytečným tukem není pro každého stejně snadný – kamenem úrazu jsou často individuální vlastnosti každého organismu. Někomu může určitá dieta pomoci zhubnout, jinému však ještě více zpomalí metabolismus a problémy spíše prohloubí, než aby je pomohla vyřešit.

Rady, jak správně zhubnout, by proto měl dát zkušený výživový poradce na základě prostudovaných příčin obezity a zdravotního stavu hubnoucího. Pokud není možné kontaktovat odborníka osobně, můžete se obrátit na bezplatného výživového poradce na internetu. Na rozdíl od osobní konzultace to nezabere mnoho času.

Jak začít hubnout

První krok na cestě k štíhlé tělo musí existovat motivace, protože pokud neexistuje jasný cíl, může se boj s obezitou stát bolestivým a neproduktivním. To, s čím každý potřebuje začít hubnout, je jasný příklad osobní ideální postavy, neustále na očích. Hubnutí začíná pouze tehdy, pokud snížíte obsah kalorií ve své obvyklé stravě a přidáte do svého života aktivní pohyb. Proto, když začnete hubnout, musíte radikálně změnit své názory na jídlo a vybrat si ten nejlepší typ fyzické aktivity.

Vytvořte si plán hubnutí

Individuální plán hubnutí vždy zahrnuje plánování nízkokalorického jídelníčku a rutiny v posilovně. Než sestavíte plán hubnutí, musíte určit jeho hlavní charakteristiky. V závislosti na faktorech přispívajících k procesu hubnutí se může program hubnutí lišit:

• přísné nebo šetrné, podle zdravotního stavu a úrovně fyzický trénink;
• krátkodobé nebo dlouhodobé, v závislosti na cílech a počáteční váze;
• ve specializovaném ústavu nebo doma, podle možností a dostupnosti volného času;
• pro ženy nebo muže, na základě fyziologické vlastnosti organismus.

Všechny výše uvedené faktory rozhodují o období, na které je potřeba individuální program naplánovat. Může to být týden, 15 dní, měsíc nebo několik měsíců.

V posilovně

Mnoho lidí, kteří hubnou kvůli hubnutí, volí třídy v sportovní centrum nebo fitness klub, protože pomocí různých simulátorů můžete nejen dobře spalovat tuky, ale také úspěšně korigovat svou postavu. Plán hubnutí v posilovně by měl obsahovat následující položky:

1. Četnost lekcí.
2. Intenzita tréninku.
3. trvání každého tréninku.
4. Cvičení pro hlavní svalové skupiny s uvedením počtu přístupů.
5. Podrobný jídelníček pro dny s tréninkem i bez tréninku, založený na počtu denně zkonzumovaných a promarněných kalorií.

Doma

Práce na korekci tělesné hmotnosti doma by se měla řídit stejnými zásadami jako v posilovně. Než se vydáte na cestu hubnutí, musíte si doma jasně a kompetentně vypracovat plán hubnutí, kde musí být podrobně popsán obsah kalorií ve stravě, dietě a tréninku. Pokud se chystáte připojit speciální doplňky stravy nebo jiné doplňky výživy pro korekci hmotnosti, měl by být v plánu předepsán i jejich příjem.

Dietní plán pro hubnutí

Racionální, zdravá a vyvážená strava je klíčem k úspěšnému a efektivnímu výsledku v boji o krásu štíhlá postava. Dietní plán na hubnutí lze zahrnout do komplexního programu hubnutí spolu s tréninkovým plánem nebo sestavit samostatně. V každém případě musí splňovat základní zásady správné výživy:

1. Denně konzumujte správný poměr bílkovin, tuků, sacharidů.
2. Začněte jíst po hodině – pravidelně a po částech.
3. Pijte dostatek tekutiny.
4. Opřete se o rostlinnou stravu – zeleninu a ovoce, libové maso, obiloviny, mléčné výrobky nevyjímaje.
5. Vyřaďte z jídelníčku vysoce kalorické potraviny. Pokud je to obtížné, zkuste jej použít alespoň ráno, ale ne večer.

Tréninkový plán pro hubnutí

Žádná dieta nemůže být účinná, pokud souběžně nezlepšíte svůj jídelníček. fyzická forma. Není nutné vyčerpávat tělo hodiny na trenažérech, můžete klidně cvičit doma, když máte chvilku volna. Hlavní je dobře navržený tréninkový program na hubnutí. Bude záležet na věku, zdravotním stavu, úrovni fyzické zdatnosti, životním režimu, problémové oblastičísla a další určující faktory.

Pro dívky

Pro dámské tréninky jsou pro hubnutí optimální aerobní (kardio) cvičení, ale neměli byste zapomínat ani na sílu a sestavy pro tisk - tréninkový plán na hubnutí pro dívky by měl být komplexní, včetně cvičení na různé cvičení. svalové skupiny. Pokud je čas na aktivní třídy ne, můžeš jen ráno běhat v parku, večer plavat v bazénu nebo chodit do práce. Je však lepší udělat jednotlivce tréninkový plán a dělejte to pravidelně. Například takto:

1. Aerobní cvičení (běh, chůze, skákání, jízda na kole) - 3 sady po 10 minutách.
2. Posilovací cviky (dřepy, tlaky, kliky) – 3 série po 5 minutách.
3. Cvičení pro tisk (kroucení, zvedání těla, nohou, pánve) - 3 sady po 5 minutách.

Pro muže

Mužské aktivity by měly být bohatší, tvrdší, aktivnější než ty ženské. Tréninkový plán na hubnutí pro muže musí být postaven na základě silových cvičení- pomohou nejen odstranit přebytečný tuk, ale také vytvarovat krásné úlevové svaly. Při stavbě vlastního individuální program, můžete začít z následujícího přibližného tréninkového plánu:

1. Zahřátí - 7 minut.
2. Kroucení jakéhokoli druhu - 2 sady po 10 opakováních.
3. Dřepy se závažím – 3 sady po 10 opakováních.
4. Shyby (jakékoli) - 3 sady po 20 opakováních.
5. Zatížené výpady – 2 sady po 10 opakováních na koleno.
6. Bench press z polohy na břiše – 2 série po 10 opakováních.
7. Kardio cvičení (běh, skákání, kardio cvičení) - 5-10 minut.
8. Cooldown - 3 minuty.

Měsíční plán hubnutí

Většina z těch, kteří nadváhou vyhlásili válku, chce rychle zhubnout, a tak se uchýlí k nízkokalorickým dietám, ale svůj omyl pochopí až tehdy, když se po odklonu od tvrdé limity shozené kilogramy se vrátí s plusem. Četná doporučení odborníků na výživu říkají, že je lepší hubnout pomalu, ale vytrvale. Optimální doba pro přestavbu těla na nový životní styl bude měsíc, takže pro začátečníky k hubnutí od nuly by byl nejvhodnější program na hubnutí na měsíc doma. 30denní program hubnutí by měl obsahovat:

• Podrobný nebo přibližný denní dietní jídelníček.
• Individuální tréninkový plán.

Týdenní plán hubnutí

Pokud potřebujete rychle zhubnout a nebojíte se bumerangových důsledků takového hubnutí, pak byste se měli uchýlit k jedné z možností desetidenní nízkokalorické diety a začít se více hýbat. Bylo by však správné sestavit si plán hubnutí pro sebe na týden tím, že půjdete do správná výživa a propojení aktivního tréninku. Může to vypadat takto:

1. Střídání zeleninových a bílkovinných dnů v jídelníčku.
2. Pravidelné pití čisté vody v množství 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
3. První, třetí, pátý, sedmý den probíhá výuka v tělocvičně.
4. Druhý, čtvrtý, šestý, osmý den - aerobik.
5. Devátý den - komplexní výcvik včetně kardio a silového tréninku.
6. desátý den - léčebný půst na vodě bez cvičení.

Plán na hubnutí 10 kg

Sestavení programu hubnutí na 10 kg bude dáno obdobím, během kterého se chystáte hubnout. Pokud počítáte s měsícem, můžete začít hubnout podle měsíčního plánu výše, ale pokud potřebujete výrazně nabrat 10 kg za 2 týdny, pak bude režim tvrdší. Například takto:

1. Omezení denní stravy na 1500-1800 kcal.
2. Intenzivní komplex denní tréninky v hale nebo doma.
3. Ráno - dechová cvičení, večer - jogging.
4. Recepce speciální přísady pro aktivní spalování tuků.

Pozornost! Informace uvedené v článku mají pouze informativní charakter. Materiály článku nevyžadují samoléčbu. Pouze kvalifikovaný lékař může provést diagnózu a poskytnout doporučení pro léčbu na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.

Našli jste v textu chybu? Vyberte to, stiskněte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Mnoho lidí, kteří hubnou, ví, že vyčerpávající diety ne vždy přinášejí požadovaný výsledek. Populární jsou dnes programy na hubnutí na měsíc i déle. Jsou zaměřeny nejen na hubnutí, ale také na dlouhodobé zajištění požadovaného výsledku. Takže můžete zlepšit své zdraví vytvořením návyku udržovat zdravý životní stylživot.

Co je program na hubnutí?

Program na hubnutí je komplexní program zaměřený na redukci hmotnosti a upevnění výsledku. To přispívá ke zlepšení nejen postavy, ale i zdravotního stavu. Hubnutí má pozitivní výsledek: zvyšuje se pracovní kapacita a zlepšuje se celkový emocionální tón. Zároveň člověk jí výhradně zdravé produkty a vykonává fyzickou aktivitu.

To vede k tomu, že tuk postupně mizí a optimální hmotnost zůstává po dlouhou dobu. Výživový program a cvičební komplexy pro hubnutí jsou vybírány na základě individuálních charakteristik osoby.

Povinná pravidla v programu

Pro začátek je důležité se naladit. Přesvědčte se sami, že to budou dobré změny, bez kterých nic nepůjde. Nemůžete odmítnout správný způsob života, protože pouze tímto způsobem bude možné dosáhnout toho, co chcete.

Co musíte udělat, abyste získali za 1 měsíc maximální účinek:

• Použijte švihadlo a obruč. a hula-hoop - předměty, které musí být doma. Doporučuje se vybrat lehkou a pohodlnou obruč, aby se dala zkroutit bez újmy na zdraví. Inventář by měl vzbuzovat pouze příjemné emoce, pokud jej budete kroutit při poslechu uklidňující hudby nebo sledování oblíbeného filmu či televizního pořadu. Točte obručem alespoň 10 minut denně.

Stejně užitečné je skákat přes švihadlo, ale pouze skákání bude vhodné, pokud je v místnosti dostatek místa. Pro udržení kondice stačí udělat 40-50 seskoků denně. Ale koupit krásné kontury tělo uspěje pouze zvýšením počtu skoků 2-4krát.

• Vyměňte velké nádobí za malé. Efektivní hubnutí vyžaduje použití všech metod, včetně psychologického dopadu. Předpokládá se, že pokud člověk nejí z velkých, ale z malých jídel, bude jíst méně jídla než dříve. Porce se výrazně zmenší. Ano, a je snazší odmítnout přísadu než z jídla již položeného na talíři.
• Nemíchejte nádobí.. Každé jídlo by mělo mít svůj talíř včetně malé salátové misky nebo misky na salát. Příjem potravy by měl být pomalý, důkladný. Člověk se tedy bude dlouho cítit sytý, nebude se přejídat.
• Řekněte ne alkoholu. Pro rychlé hubnutí a fixování výsledku na dlouhou dobu, člověk se musí přinutit vzdát se alkoholu. Alkohol obsahuje hodně kalorií a tělu takové nápoje neprospívají. Bonusem ke všemu je zvýšení chuti k jídlu a chuť sníst něco škodlivého.

Lidé často spolu s alkoholem kombinují konzumaci různých občerstvení, které jsou zpravidla neméně kalorické. To tělu jen škodí a negativně ovlivňuje hubnutí.

• Psát si deník. Odborníci na hubnutí důrazně doporučují vést si deník a zapisovat si do něj všechny své úspěchy. To vám pomůže vidět výsledky a ovládat se v budoucnu. Je také povoleno dělat plány na příští týden nebo měsíc.
• Je vyžadováno sestavení seznamu spotřebovaných produktů Je také důležité zapisovat si „nezdravé“ aktivity, jako je kouření nebo pití alkoholu. Denní údaje o vážení je nutné zapsat do deníku. Udělejte to večer lepší. Jakmile hubnoucí uvidí, že proces hubnutí běží, bude hubnutí mnohem snazší a nebudete chtít skončit s tím, co jste začali.

Jídelníček

Abyste si vštípili správné stravovací návyky, díky kterým budete umět upravovat váhu a modelovat postavu, musíte si sestavit výživový plán. Jeho podstatou je dodržování určitého jídelníčku včetně zdravých potravin na jídelníčku.

Výživový plán by měl být založen na následujících zásadách:

• Porce. Pokud jsou porce malé, nebudete se moci přejídat.
• Obsah kalorií. Denní obsah kalorií určuje se v závislosti na vlastnostech lidského těla.
• . Ujistěte se, že jezte 5-6krát denně - zabráníte tak přeměně přebytečného tuku.

Je velmi důležité zahrnout do svého programu hubnutí výživový plán. Výběr nejlepších způsobů redukce hmotnosti je svěřen nutričnímu specialistovi. Ale dodržování těchto pravidel je povinné:

• vyloučení ze stravy sycených nápojů, smažených jídel, rychlého občerstvení a majonézy;
• dodržování pitného režimu (vypijte alespoň 2 litry čisté vody během dne);
• omezit příjem soli a cukru;
• jednou týdně strávit půst - nutné k očištění těla;
• udělat dietu.

Cvičení

Dosažení maximálních výsledků vyžaduje integrovaný přístup. tréninkový program, kterého se zbavit nadváhu přispívá k formování reliéfu těla, zbavuje se zbytečného tělesného tuku. Intenzivní zátěže jsou přijímány v tělocvičně, mírné - doma. Vše se určuje přísně individuálně.

Efektivní metody

Než začnete proces spalování tuků, je důležité rozhodnout o programu. Každý z nich je vybrán na základě vlastností těla a životního stylu. Existují takové programy pro snížení nadváhy:

• komplexní hubnutí;
• správná výživa;
• pro spalování tuků;
• sportovní;
• silový trénink.

Správná výživa

Zpočátku se takový program zdá komplikovaný. V tomto případě je důležité stanovit si konkrétní cíl, pro který se chcete přebytečných kil zbavit. Při výběru produktů se doporučuje dávat přednost čerstvým a zdravým surovinám. Vyplatí se omezit množství tuků a sacharidů. Před výběrem výživového systému je lepší poradit se s odborníkem, aby se vyloučily nemoci.

Hubnutí by nemělo kontaktovat rychlé diety protože nezaručují dlouhodobé výsledky. Je lepší postavit jídelníček na potravinách bohatých na vitamíny.

Proto by v nabídce měly být následující produkty:

• jakákoli zelenina (konzervovaná - zakázaná);
• přírodní sladkosti: sušené ovoce, med, ovoce, ořechy;
• příležitostně je dovoleno rozmazlovat se ovesnými sušenkami;
• libové maso a ryby;
• kaše (nelze konzumovat večer).

Sportovní programy

• Zahřát se. Provádí se 10 minut na zahřátí svalů. Na konci tréninku je důležité zpomalit.
• Cvičení s činkami. Hmotnost činek by měla být taková, aby poslední dva přístupy byly prováděny s námahou.
• Přestávky. Mezi sériemi si nezapomeňte odpočinout 30-40 sekund, abyste udrželi vysoké tempo cvičení a trochu si odpočiňte.

Silový trénink

Pokud program provádíte doma, závaží lze připojit k tréninku. Ženám nejvíce vyhovuje split systém nebo procvičení celého těla v jednom cviku. Muži mohou používat sportovní vybavení nebo ustoupit od vlastní hmotnost není o nic méně efektivní. Posilovací programy zahrnují následující body:

• cvičení bez vybavení;
• soubor cvičení s činkami;
• trénink s kettlebellem;
• posilovací cvičení s činkou.

Aby tělo získalo požadovaný tvar, musí být zapojeny všechny svaly. Nejlepší možností by bylo použití silového tréninkového zařízení. Kromě činky, činky a závaží je použití takového vybavení přípustné:

• nástěnná vodorovná lišta;
• vertikální nebo horizontální tahový stroj - pro svaly hrudníku, zad, paží;
• lavice nebo tyče - pro tisk;
• leg press stroj - pro všechny svaly nohou;
• horizontální hyperextenze - pro svaly tisku, pás.

Když není možné nainstalovat silové tréninkové zařízení, můžete dodržovat program hubnutí bez speciálního vybavení. Následující cvičení jsou považována za nejúčinnější, odstraňují tuk a posilují zdraví:

• hýžďový můstek;
• prkno;
• skákání;
• dřepy.

spalování tuků

Při efektivním hubnutí existují dvě hlavní metody hubnutí. Jsou založeny na individuálních vlastnostech:

1. Metody hubnutí, které vylučují určité potraviny a zahrnují jiné. Správná strava nezajišťuje úplné vyloučení tuků a sacharidů.
2. Zrychlená metoda je založena na spotřebě produktů, které nepřesahují denní příspěvek kalorie - až 800 jednotek. Tělo je v neustálém stresu, a proto vydává kilogramy. Ale váha se může rychle vrátit.

Základem programu je intenzivní dopad, který zahrnuje využití fyzioterapeutických procedur dle věku, kompletní lékařské vyšetření. Moderní dietologie zdůrazňuje takové složky správného hubnutí: změna psycho-emocionálního stavu, vytvoření pozitivního přístupu, úpravy stravy, pravidelné cvičení.

Vlastní sestavení programu

Pro správný seberozvoj systému na hubnutí je důležité dodržovat určitá pravidla. Týkají se všech složek: motivace, sportovní trénink, Jídelní lístek.

Program správné hubnutí za měsíc zahrnuje následující požadavky:

• vyloučení alkoholických nápojů;
• zařazení vařeného hovězího a kuřecího filé do stravy;
• povinná přítomnost vařených vajec nebo konzumace omelety;
• sestavte jídelníček s ohledem na ovoce a zeleninu;
• Sója a obiloviny by měly být v nabídce.

Neméně důležité je každodenní cvičení. Sestavení tréninkového plánu vyžaduje zohlednění věku, zdravotního stavu a životního plánu. Sportovní aktivity jsou nezbytné pro zlepšení zdraví, nikoli pro zhoršení onemocnění, proto je vhodné poradit se s odborníkem.

V posilovně

Pro mnoho lidí je mnohem pohodlnější jít do posilovny a dodržovat doporučení. individuální trenér. Vypracování plánu vyžaduje zohlednění těchto bodů:

• počet lekcí za týden;
• trvání každého tréninku;
• intenzita tréninku;
• cvičení pro určité svalové skupiny.

Ujistěte se, že vytvoříte menu, které bude brát v úvahu spotřebované a promarněné kalorie.

Doma

Hubnutí doma je založeno na stejných principech jako při dodržování programu in tělocvična. Nejprve se sestaví plán hubnutí, ve kterém nesmí chybět jídelníček, vypracovaný denní režim a pohyb. V plánu je i využití přísady do jídla a doplňky stravy, hlavní věcí při provádění položek je ovládat se a nedělat kroky zpět.

Podrobný program hubnutí na měsíc

Program je založen na dodržování pravidel (popsaných výše) a realizaci následného fitness programu v souladu se speciálně navrženým jídelníčkem po dobu 4 týdnů.

Fitness program na měsíc

Provádění cvičení je přípustné každý druhý den, aby tělo mělo čas na zotavení. Cvičení je vhodné pro ženy i muže. Nejprve musíte provést zahřátí: snadný běh na místě, naklánění doleva a doprava, libovolné kývání pažemi a dřepy 10-15krát.

Poté můžete přejít k hlavnímu tréninku. Nejprve se každý cvik provádí ve 2-3 sériích po 10-20 opakováních. Mezi sériemi nezapomeňte na malé přestávky. Postupně je potřeba zátěž zvyšovat.

Můžete si vybrat několik efektivní kondiční cvičení do kterého se zapojíte do jednoho měsíce.

Kufr se zvedá

Zaujměte polohu vleže na zádech, ruce upevněte za hlavu nebo na záda, roztáhněte lokty do stran. Mírně pokrčte nohy v kolenou pod úhlem 40-60 stupňů a zvedněte nad podlahu. Začněte zvedat hlavu, abyste dosáhli brady k hrudi. Dosáhnout maximálního možného bodu a vzít počáteční pozice.

Pokud se vám takové cvičení zdá obtížné, můžete pokrčit nohy v úhlu 90 stupňů nebo hodit končetiny na pohovku.

Ve videu můžete podrobně vidět, jak se cvičení „Zvednutí trupu“ provádí, a ujistěte se, že jeho provedení není obtížné:

boční prkno

Lehněte si na bok, opřete se o loket. Zvedněte tělo tak, aby bylo dosaženo rovné linie bez prověšení. V tomto případě by neměla být cítit silná bolest, pouze napětí. Cvik provádějte střídavě pro každou ruku.

Video se bude hodit pro ty, kteří úplně nechápou podstatu cvičení. Boční prkno je velmi užitečné, ale trochu obtížné cvičení:

Kroucení

Lehněte si na podlahu s mírně pokrčenými koleny, poté pomalu zvedněte tělo a začněte se kroutit nejprve jedním a poté druhým směrem. Je důležité snažit se dosáhnout loktem na opačné koleno.

Ve spodním bodě je nežádoucí ležet úplně na zádech, je lepší setrvat několik centimetrů od podlahy - to vám umožní udržet napětí ve svalech a efektivně je procvičovat. Ujistěte se, že máte ruce za hlavou.

Video nejen detailně popisuje cvičení, ale také ukazuje zkušený profesionální instruktor:

loď

Další cvičení pro pumpování lisu. Zaujměte polohu vleže na břiše, poté zvedněte hrudník a natažené nohy co nejvyšší. Ruce by v tomto okamžiku měly být podél těla. Poté natáhněte ruce dopředu a vydržte 5 hlubokých nádechů přijatá pozice. Vraťte ruce za záda, držte kotníky, zkuste se trochu pohupovat tam a zpět.

Osobní trenér ukazuje, jak správně provádět cvičení „Loď“, které pomáhá pumpovat lis:

Pánevní výtahy

Efektivní cvičení pro napumpování boků a hýždí. Je nutné si lehnout na záda, pokrčit kolena a natáhnout ruce podél těla dlaněmi dolů. Při výdechu zvedněte boky co nejvýše, na pár sekund zafixujte, aby záda zůstala rovná. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Zajímavé tréninkové video, které ukazuje techniku ​​provádění cviku Pelvic Raises:

Mahi nohy

Klekněte si na kolena a spusťte ramena dolů. Záda držte rovná, v dolní části zad mírně klenutá, hlava by měla být rovná. Poté se nadechněte a vraťte jednu nohu zpět a na několik sekund ji upevněte v horním bodě. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Video vypráví o účinnosti takového cvičení, schopnosti pumpovat nohy a hýždě:

Dřepy

Cvičení je docela snadné. Je považován za jeden z nejúčinnějších pro pumpování boků a hýždí. Jak provést:

1. Postavte se rovně, nohy mějte na šířku ramen, ruce natáhněte dopředu.
2. Pomalu začněte dřepovat.
3. Spusťte hýždě a zafixujte, jako by se opírali o židli.
4. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
5. Pomalu se začněte zvedat a kontrolujte každý pohyb.

Bylo navrženo video, které podrobně ukazuje, jak provádět cvičení Dřep. Přečtěte si, jak se vyhnout chybám při běhu:

Push-up na jedné noze

Cvičení pro zpevnění svalů rukou. Provádí se zcela jednoduše: kleknout, vzít poloha vleže s rukama pod horní částí hrudníku. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco větší než šířka ramen. Ze spodního bodu začněte zvedat tělo, opírejte se o ruce a kolena, ale zároveň udržujte nohu na váze a zvedněte ji. Tisk a hýždě by měly být napjaté. V případě obtíží je povoleno provádět kliky na nohou pokrčených v kolenou.

Krátké video ukazuje verzi push-up techniky s jednou nohou na závaží. Cvičení pomůže vašim pažím zesílit a napumpovat se:

horolezec

Dostaňte se do pozice prkna, aby bylo vaše tělo rovné a břicho a hýždě napjaté. Pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku. Položte prsty na podlahu a poté vraťte nohu na své místo. Totéž opakujte s druhou nohou.

Všechna cvičení provádějte vědomě, snažte se cítit napětí a práci svalů. Nemá cenu spěchat. Pokud pociťujete únavu, je dovoleno udělat si pro sebe pětiminutovou přestávku a poté pokračovat v tréninku.

Video pojednává o cviku „Rock Climber“, který dokonale zapojí svaly boků a hýždí. Pojednává také o chybách, se kterými se můžete na začátku setkat:

Protahovací cvičení

Cvičení je dovoleno provádět s širokou škálou doplňků. Strečink se provádí před a po tréninku. Nabízí se nejoblíbenější možnosti cvičení:

• Motýl. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a přitlačte jednu nohu k druhé. Roztáhněte kolena do stran a položte na ně dlaně. Jemně na ně zatlačte a přitiskněte kolena k podlaze, abyste se v celém rozsahu dokonale přizpůsobili. vnější povrch nohy. Podržte po dobu 10-15 sekund, poté uvolněte tlak.
• faraon. Posaďte se na podložku, protáhněte se pravá noha, a ohýbání levé v koleni a házení za pravé. Poté otočte trup doleva a opřete si loket pravá ruka v koleni levé nohy. Zůstaňte v této poloze několik sekund.
• Kočka. Postavte se na všechny čtyři, shrňte se ze všech sil. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Poté úplně ohněte záda a podívejte se nahoru. V této poloze vydržte 15 sekund.

Začátečníci mohou vizuálně vidět, jak se cvičení Cat provádí, aby se vyhnuli jakýmkoli problémům:

Po dokončení cvičení se zhluboka nadechněte a vydechněte, na několik minut si lehněte, abyste obnovili dýchání. Usmívejte se a pochvalte se Dobrá práce.

Efektivní dieta na měsíc

výživa - důležitý bod v programu na hubnutí. Není zakázáno dodržovat specializované diety a provádět hladovky, ale stojí to za to? Ne každý organismus je schopen takové zátěže vydržet a nečelit vedlejší efekty.

Bylo by správné vyloučit ze stravy produkty, které poškozují gastrointestinální trakt a neumožňují kvůli tvorbě nadbytečných usazenin. Strava by měla obsahovat maso a mléčné výrobky, ovoce a zeleninu. Právě tyto produkty se doporučují střídat s jinými užitečnými látkami.

Nesmíme zapomínat na pitný režim. Při úklidu domácnosti nebo sportování je potřeba hodně pít. Během dne by se mělo vypít 1,5-2 litry.

dosáhnout nejlepší efekt je to možné pouze tehdy, pokud kombinujete sport s dietou, která poskytuje jasně definovaný jídelníček. Díky tomu má člověk možnost plánovat si den přípravou jídel dopředu. Specifický dietní jídelníček také ukázňuje a motivuje ke zbavení se přebytečných kil. Nabízí se dvě možnosti menu, které lze v průběhu týdne střídat.

dietní týden	Snídaně	Svačina	Večeře	odpolední čaj	Večeře
První týden	1. možnost: 2. možnost: 1 plátek černého chleba s bylinkami; 200 ml neslazeného čaje.	1. možnost: 2 plátky černého chleba s tenkou vrstvou máslo a sýr; 200 ml zeleného čaje bez cukru. 2. možnost: 2 plátky žitného chleba; 100 g vařených kuřecích prsou; 2 malá rajčata; 200 ml čaje.	1. možnost: 150 g mrkvových řízků s 1 lžičkou. Miláček; 200 ml přírodní želé. 2. možnost: 200 g červené řepy s vejcem; 100 g pečeného rybího filé; 100 g vařených brambor.	1. možnost: 150 g plátků ovoce. 2. možnost: 2 žitné sušenky; 250 ml nízkotučného kefíru.	1. možnost: 2 sušenky s tenkou vrstvou džemu nebo džemu; 200 ml kefíru. 2. možnost: 10 ředkviček; 2 plátky sýra; 250 ml neslazeného čaje.
Druhý týden	1. možnost: 200 ml teplého mléka s 1 lžičkou. přírodní med a 1 polévková lžíce. l. otruby; 1 žitný bochník. 2. možnost: 1 plátek černého chleba s petrželkou; 200 ml bez cukru.	1. možnost: 2 plátky černého chleba s tenkou vrstvou másla a hlávkovým salátem; 200 ml čaje. 2. možnost: 1 žitná sušenka; 100 g ředkvičky; 200 ml kefíru bez tuku.	1. možnost: 200 g nízkotučného vývaru; 100 g vařeného hovězího filé; 100 g pečených brambor; 100 g ovoce. 2. možnost: 2 pečené brambory; 150 g vařeného rybího filé; 150 g zeleninového salátu s 1 lžičkou. olivový olej.	1. možnost: 2 rajčata; 200 ml rajčatový džus; 1 žitná sušenka. 2. možnost: 250 ml čerstvě vymačkané pomerančové šťávy.	1. možnost: 2 plátky žitného chleba s tenkou vrstvou másla a petrželkou; 200 ml nízkotučného kefíru. 2. možnost: 2 žitné sušenky; 200 ml teplého mléka s 1 lžičkou. přírodní med.
Třetí týden	1. možnost: 1 plátek černého chleba; 200 ml zeleného čaje s 1 lžičkou. Miláček. 2. možnost: 150 g ovesných vloček na vodě; 200 ml zeleného čaje.	1. možnost: 1 plátek černého chleba s tenkou vrstvou másla; 1 ředkev. 2. možnost: 150 g ořechů; 200 ml grapefruitové šťávy.	1. možnost: 150 g vařených kuřecích prsou; 150 g salátu se zakysanou smetanou; 200 ml čerstvě vymačkané jablečné šťávy. 2. možnost: 150 g pohankové kaše; 100 g vařených ryb; 2 okurky.	1. možnost: 2. možnost: 150 g ovoce; 200 ml ovocné šťávy.	1. možnost: 150 g nízkotučného tvarohu; 200 ml teplého mléka; 1 bochník. 2. možnost: 150 g nízkotučného tvarohu s rozinkami; 250 ml kefíru.
Čtvrtý týden	1. možnost: 150 g pohankové kaše; 1 vařené vejce; 150 ml. 2. možnost: 2. možnost: 150 g granulovaného tvarohu s přídavkem okurek a bylinek; 200 ml kefíru.

Kontraindikace dlouhodobého hubnutí

Pozor by si měli dávat děti, teenageři, senioři. Je kontraindikováno dodržovat dietu a cvičení pro těhotné ženy a kojící matky.

Mimořádně opatrní by měli být ženy v menopauze a lidé trpící chronickými nemocemi.

Hubnutí by si mělo sestavit program hubnutí a měsíc ho dodržovat. Po takové době můžete vidět dobrý výsledek: odejdou nadváha, tělo zeštíhlí a zpevní a zlepší se celková pohoda. S hubnutím a návratem atraktivity se člověk začíná cítit lehce a sebevědomě.

Odložte vyčerpávající diety a tvrdé tréninky, protože dnes vám řekneme, jak zhubnout bez prostorové zátěže a zabijáckých cvičení ve fitness centru.

5 pravidel, která se musíte během těchto 30 dnů naučit

1. Každý den musíte zkonzumovat 1,5-2 litry vody. Čaj, káva a další nápoje se nepočítají, takže podvádění nebude fungovat. Každé ráno doporučujeme začít sklenicí vody s citronem.

2. Rychlé občerstvení, chleba, sladkosti? Zapomeňte na to, jezte raději ovoce nebo saláty, ze kterých budete mít mnohem větší užitek. Pokud chcete něco sladkého, pak si dopřejte kousek hořké čokolády. Abyste se nemuseli mučit během výletů do obchodu s potravinami, nezapomeňte se před odjezdem najíst.

3. Jídlo musíte jíst podle plánu ve stejnou dobu. Mezi hlavními jídly byste také měli svačit. Vaše tělo tak bude v klidu a vy můžete zrychlit metabolismus a nebudete mít hlad.

4. Pohyb. Musíte se hýbat. Udělejte si procházku, jděte pěšky do práce nebo vyjeďte nahoru po eskalátoru.

5. Pamatujte, že byste si neměli myslet, že jste již dosáhli požadované hmotnosti. Představte si, že správná výživa a pohyb se již staly součástí vašeho životního stylu. Užívejte si života, buďte pozitivní. Psychologický postoj velmi důležité. Pamatujte, že důležité je pouze to, co se děje pravidelně.

Měsíční tréninkový plán

Cvičte každý druhý den, pro vaše tělo to bude nejlepší volba. Chcete-li začít, proveďte zahřátí: lehký běh na místě, náklony trupu doprava a doleva, dřepy (10-15krát) a libovolné švihy paží.

Je čas na hlavní trénink. Nejprve cvičte cviky na 2-3 série po 10-20 opakováních, pauza mezi sériemi by neměla přesáhnout dvě minuty. Postupně byste měli zátěž zvyšovat.

První týden

Lisovací čerpací jednotka

1. Klasické výtahy trup - 2 sady po 20 opakováních.

Výchozí pozice - vleže na zádech. Položte ruce za hlavu nebo na hrudník. Roztáhněte lokty do stran. Mírně pokrčte nohy v kolenou pod úhlem 45-60 stupňů a zvedněte je z podlahy. Nyní začněte zvedat hlavu. Přitáhněte bradu k hrudi. Dosáhněte pro vás maximálního možného bodu a vraťte se do výchozí pozice.

2. Boční prkno - 2 sady, 30 sekund na každé straně.

Lehněte si na bok, opřete se o loket. Poté zvedněte tělo tak, abyste dosáhli zcela rovné linie bez prověšených nebo vyčnívajících částí. V tomto případě byste neměli cítit bolest, pouze napětí. Cvičení musíte provést postupně na každé ruce.

3. Kroucení - 2 sady, 10 opakování.

Lehněte si na podlahu, mírně pokrčte kolena. Pomalu zvedněte tělo a začněte se kroutit nejprve jedním směrem, poté druhým. Zkuste se loktem dotknout protějšího kolena. Dole neležte úplně na zádech. Držte dva centimetry od podlahy. Držte se za hlavu.

4. Loď - 2 série, 10 opakování.

Vleže na břiše zvedněte hrudník a natažené nohy co nejvýše. Ruce v tomto okamžiku leží podél těla. Poté natáhněte ruce dopředu a udržujte přijatou pozici po dobu pěti hlubokých nádechů. Dejte ruce za záda, chyťte se za kotníky a zkuste se trochu pohupovat tam a zpět.

Blok pro napumpování hýždí a stehen

1. Hip Raises – 2 série, 10 opakování.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce podél těla dlaněmi dolů. S výdechem zvedněte boky až do maximálního možného bodu. V tomto okamžiku je třeba na několik sekund opravit. Vaše záda by měla zůstat rovná. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

2. Švihy nohou zpět – 2 série, 20 opakování na nohu.

Klekněte si na kolena a položte předloktí na podlahu. Záda jsou rovná, v dolní části zad mírně klenutá, hledí dopředu. Poté se nadechněte a vraťte jednu nohu zpět a na několik sekund ji upevněte v horním bodě. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

3. Addukce kyčle – 2 série, 20 opakování na nohu.

Lehněte si na pravý bok, pravou ruku opřete o podlahu, levou položte na pas nebo na podlahu. Pravá noha je rovná, levá je pokrčená v úhlu 90 stupňů. Přitáhněte palec pravé nohy k sobě a zvedněte ji do maximálního možného bodu. Poté vraťte nohu do původní polohy.

4. Dřepy – 3 série, 15 opakování.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu. Pomalu začněte dřepovat. Spusťte hýždě, jako by za vámi byla židle, na kterou si můžete sednout, tedy do úrovně, kdy jsou boky rovnoběžné s podlahou. Nyní pomalu vstávejte a kontrolujte každý pohyb.

Blok na utahování svalů paží

1. Shyby na jedné noze – 2 série, 10 opakování.

Klekněte si na kolena. Dostaňte se do polohy vleže s rukama pod horní částí hrudníku. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco větší než šířka ramen. Ze spodního bodu začněte zvedat tělo, opírejte se o ruce a kolena, ale zároveň udržujte nohu ve váze a vytáhněte ji nahoru. Tisk a hýždě jsou napjaté. Pokud je to těžké, můžete dělat kliky na nohou pokrčených v kolenou.

2. Horolezec - 2 série, 10 opakování.

Udělejte prkno. Tělo by mělo být jakousi přímkou, lis a hýždě jsou napjaté. Pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku. Položte prsty na podlahu a poté vraťte nohu do výchozí polohy. Totéž opakujte s druhou nohou.

Zdůraznění prkna. Stáhněte si tisk na léto

Řekneme vám, jak toho dosáhnout dokonalá postava, takže v tréninku zůstane pouze jeden cvik.

Stretch blok

1. Motýl - 3 sady, 10 opakování.

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a přitlačte jednu nohu k druhé. Roztáhněte kolena do stran a položte na ně dlaně. Jemně na ně zatlačte, přitlačte kolena k podlaze a snažte se dosáhnout úplného kontaktu s celým vnějším povrchem nohy. Vydržte 10-15 sekund a uvolněte tlak.

2. Faraon - 3 sady, 30 sekund na každé straně.

Sedněte si na podložku, natáhněte pravou nohu před sebe a pokrčte levé koleno a hoďte ho za pravé. Poté otočte trup doleva a opřete loket pravé ruky o koleno levé nohy. Držte tuto pozici několik sekund.

3. Kočka - 2 série, 10 opakování.

Postavte se na všechny čtyři, shrňte se ze všech sil. Udržujte přijatou pozici po dobu 15 sekund. Pak prohněte záda a podívejte se nahoru. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

4. Rohlíky na zádech - minimálně 15x.

Lehněte si na záda a pokrčte nohy a snažte se dostat bradu ke kolenům a kolena k bradě. Současně se houpejte a sepněte si nohy rukama.

Druhý a třetí týden

Lisovací čerpací jednotka

Blok pro napumpování hýždí a stehen

Stretch blok

Blok pro napumpování hýždí a stehen

Stretch blok

Motýl	4 sady, 20 opakování
faraon	4 sady, 60 sekund na každé straně
Kočka	4 sady, 15 opakování
jízda na zádech	Minimálně 35krát

Příděl na měsíc

Snažte se nenechat při jídle rozptylovat. Vypněte televizi, odložte knihu a telefon. Tímto způsobem se budete vědomě rychleji cítit sytí. Abyste se nepřejídali, zkuste se něčím zaměstnat. Zkuste být aktivní, choďte ven s přáteli, dělejte to, co máte rádi.

Existují také určitá pravidla, která je třeba dodržovat.

1. Zbavte se soli. Zadržuje vodu v těle, což je pro vás horší.

2. Snažte se nepoužívat omáčky zakoupené v obchodě. Jsou vysoce kalorické, plné umělých přísad, takže byste si měli připravovat své vlastní omáčky.

3. Pijte zelený čaj, ovocné a zeleninové šťávy. Nezneužívejte kávu, zakoupené džusy a čaj s cukrem. Také nepijte alkohol, je kalorický a podporuje chuť k jídlu.

Zde jsou ukázkové varianty jídelníčku, které můžete využít při sestavování vlastního. individuální plán výživa.

Snídaně	První svačina	Večeře	Druhá svačina	Večeře
Ovesné vločky a nějaké sušené ovoce, nízkotučné mléko a ovoce.		Polévka s kuřecím masem a zeleninou. Nakrájená rajčata, okurky, paprika, cibule a salát s olivovým olejem.	Jedna sklenice sraženého mléka (2,5 % tuku) a dvě cereálie.	Pečené papriky plněné hnědou rýží a mletým hovězím masem. Cherry rajčata s měkkým sýrem a trochou zeleniny.
Zeleninový salát s olivovým olejem. Horký sendvič vyrobený z celozrnného chleba.	Tvaroh bez tuku, čerstvé nebo mražené bobule.	Brokolice zapečená s treskou. Čerstvý listový salát.	Ovesné sušenky, zelený čaj.	Rybí filé se zeleninou. Přírodní jogurt.
Ovesná kaše se lžící rozinek.	Jedna sklenice kefíru (1% tuku) a dvě cereálie.	Vařené, dušené nebo pečené kuřecí prso bez kůže s vařenou rýží. Lehký zeleninový salát.	Přírodní jogurt (1,5 % tuku), dietní chléb.	Grilovaná nebo dušená libová ryba. Zelený salát s citronovou šťávou.
Vařená pohanka se lžící rostlinného oleje.	Jedno jablko, tvaroh bez tuku.	Dušené telecí maso s bramborem. Salát z rajčat a sýra.	Tvaroh bez tuku s medem.	Losos s rýžovou oblohou. Nakrájené rajče.
Smažená vejce, velké rajče, sýr a sendvič s černým chlebem.	Ovoce nebo krekry se sýrem.	Vegetariánská polévka s krajícem druhořadého chleba. Zeleninový salát s olivovým olejem.	Nízkokalorický jogurt, pár ovesných sušenek.	Dvě proteinová omeleta s nízkotučným mlékem, rajčaty a zelenou cibulkou.
Tvaroh bez tuku smíchaný s petrželkou, ředkvičkou a bylinkami.	Nízkotučný sýr a dietní chléb.	Grilovaná libová ryba a vařené brambory. Zelený salát s citronovou šťávou.	Vařené vejce, rajče.	Kastrol se sýrem, libovým telecím a zeleninou. Sendvič s druhotřídním chlebem a růžovým lososem.
Pohanka s vařeným kuřecím masem, hlávkový salát.	Jeden vařené vejce a sklenici zeleninové šťávy.	Dušená játra s pohankovou oblohou. Zeleninová směs.	Kefír s černým chlebem.	Dušené nebo pečené telecí maso. Salát z čerstvého zelí.

Dodržováním všech pravidel a cvičení, kontrolou svých stravovacích návyků můžete dosáhnout požadovaného výsledku za měsíc.

Mnoho žen a mužů, kteří se snaží nachytat další dietu pro sebe, se těší na návrat nadbytečných kilogramů brzy po jejím dokončení. Abyste tomu zabránili, je důležité sestavit výživový a tréninkový plán na hubnutí – správně zvolený program vám pomůže správně nastavit tělo na hubnutí, v důsledku čehož se váha nevrátí na předchozí hodnotu. Výsledek, kterého dosáhnete díky své aktivitě, upravenému jídelníčku a vodní bilanci, bude pokračovat i v budoucnu, ovšem za podmínky, že se nevrátíte k předchozímu stravování.

Co je program na hubnutí

Každý, kdo se chce zbavit přebytečných kil, by měl vědět, že program na hubnutí je Komplexní přístup, která zahrnuje konkrétní tréninkový plán a optimální jídelníček. Aby byla postava štíhlá a atletická, je nutné vyvinout individuální schéma založené na již slavné komplexy. Abyste dosáhli potřebného úbytku hmotnosti, musíte mít konkrétní akční plán, takže si vyberte cvičení, sestavte si rozvrh, upravte jídelníček a výsledky si určitě zapisujte.

Rozvrh na měsíc

Program výživy a tréninku na hubnutí zahrnuje vytvoření konkrétního plánu na určité období, například na měsíc. Udělejte si tréninkový plán – nejlépe každý druhý den, ale ne častěji. Pokud zvýšíte intenzitu kardio, aerobního nebo silového tréninku, pak se vaše tělo nestihne zotavit. Délka školení by měla být minimálně 45 minus, ale ne více než 1,5 hodiny. K nastartování procesu spalování tuků to stačí.

Jak udělat plán

Než půjdete na přísnou dietu nebo vstoupíte do posilovny, vytvořte si personalizovanou rutinu hubnutí. Výsledek jakékoli činnosti do značné míry závisí na jasně definovaném cíli a předem naplánovaném plánu jeho dosažení. Proces hubnutí není výjimkou. K vytvoření efektivního plánu budete potřebovat:

• stanovit termíny;
• distributor počet jídel;
• jasně zvážit výživový plán;
• rozvíjet individuální komplex cvičení.

Jak zhubnout za měsíc

Plán hubnutí, který vám pomůže shodit přebytečná kila za pouhých 30 dní, by měl být navržen tak, aby proces hubnutí nepoškodil vaše zdraví. Ne příliš rychle, ale účinná metoda hubnutí znamená kombinaci určité fyzické aktivity s upraveným jídelníčkem. Zapomeňte na vyčerpávající cvičení a přísné diety, je lepší dodržovat následujících 5 železných pravidel:

• Z jídelníčku vyškrtněte smažená a tučná jídla, bílé pečivo, rychlé občerstvení, sladkosti.
• Pijte až 1,5-2 litry vody denně, ale ne kávu, čaj, kompoty.
• Snídejte, obědvejte a večeřejte každý den ve stejnou dobu.
• Zapomeňte na hubnutí – jen si ten proces užijte.
• Nezapomínejte se více hýbat – nezdržujte se na pracovišti příliš dlouho.

V posilovně

Proces hubnutí můžete také zahájit, pokud budete tvrdě pracovat na simulátorech. Pokud jste začátečník, pak je lepší služeb využít osobní trenér. Používáním různá cvičení můžete výrazně zvětšit svaly, ale nezapomeňte na kardio trénink - dělejte to na běžeckém pásu, stepperu, eliptickém trenažéru atd. Cvičení na hubnutí by mělo trvat asi 1,5 hodiny - nezapomeňte na zahřátí za 5-10 minut.

Při výběru silových cvičení byste měli cvičit největší svalové skupiny: hrudník, záda, nohy. Při práci s nimi se spotřebuje maximum energie, což vám umožní spálit více kalorií. Každé cvičení je vhodné provádět ve 3-4 sériích. Po hodině se určitě protáhněte. Je velmi důležité mít kvalitní spánek, bez něj váš výkon klesne k nule. Mezi silová cvičení, která vám mohou pomoci zhubnout, patří:

• dřepy;
• bench press;
• posilování prsních svalů:
• kliky;
• kudrlinky s činkou atd.

Video: technika bench pressu

Doma

Potřebujete efektivní dietu a cvičební plán pro hubnutí doma? V tomto případě si dejte pozor na pár cviků. Zároveň nezapomínejte na vyváženou stravu a úplné odmítnutí přejídání. Je velmi důležité připravit se na hodiny, které by měly zahrnovat zahřívací cvičení: trup se naklání doprava a doleva, snadné běhání na místě atd. Aby bylo hubnutí za 4–5 týdnů účinné, vyberte si optimální seznam cviků, které musíte provést 10–20 opakování ve 2–3 sériích:

• klasické zdvihy trupu;
• boční prkno;
• kroucení;
• zvedání pánve v poloze na zádech;
• dřepy;
• výpady;
• jízda na zádech;
• skákací lano;
• kop zpět atd.

Měsíční jídelníček na hubnutí

Zdravý režim, který vám pomůže shodit přebytečný tuk, zahrnuje alespoň 5 lehkých jídel:

1. Snídaně je nejvýživnější jídlo – může obsahovat jogurt (nízkotučný), čerstvé ovoce, müsli s ovesnými vločkami.
2. K obědu si můžete udělat jakoukoli polévku, zeleninový salát s rýží.
3. K večeři je lepší vařit vařená drůbeží prsa se salátem / pečená ryba se zeleninou.
4. Na svačiny vybírejte čerstvou zeleninu, jablka.

Zásady správné výživy

Pro hubnutí je velmi důležité vypracovat konkrétní plán. Za 3-4 týdny dobře provedených akcí, jako je kupř běžné třídy cvičením a správnou výživou můžete tyto návyky přenést do automatismu. Samotný proces snižování nadváhy se nejen zrychlí, ale i zefektivní a výsledek bude nakonec stabilní. Doporučuje se zaměřit se na rostlinné produkty, nezapomínat na maso a ryby. Zásady správné výživy:

• Frakční výživa. Musíte jíst v průměru 4-5krát denně.
• kalorií. Vzorec je následující: 0,9 x požadovaná hmotnost (kg) x 24. Je třeba vzít v úvahu, že část kalorií je vynaložena na konkrétní činnost, takže k výslednému číslu lze přidat několik stovek kcal.
• Poměr BJU(bílkoviny, tuky, sacharidy). Nejlepší možností je hodnota v rozmezí 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Objem porce. Jezte 5-6krát denně, ujistěte se, že velikost porce není větší než 250-300 g.
• Vodní bilance. Vypijte asi 2 litry čisté vody denně – minerální voda je nejlepší.

Co by se mělo ze stravy vyloučit

Je potřeba začít s úpravou jídelníčku, který by se měl stát nízkokalorickým, vyřazením potravin, které zvýší vaši váhu. Zároveň by vaše každodenní strava měla obsahovat všechny prvky potřebné pro tělo. Pouze dobře zvolený systém výživy pomůže vrátit váhu do normálu a zbavit se tuku v problémových partiích. Vyřaďte ze svého jídelníčku následující potraviny:

• mouka;
• uzené maso;
• cukrovinky;
• sladké a sycené nápoje;
• Fast Food;
• klobásy;
• pekařské výrobky z pšeničné mouky.

Jaké potraviny vám pomohou zhubnout

Odborníci na výživu doporučují těm, kteří chtějí snížit váhu, kromě omezení objemu porcí a příjmu kalorií, aby se uchýlili k produktům, které podporují hubnutí. Zároveň bychom neměli zapomínat, že výsledek závisí jak na vlastnostech hubnoucího těla, tak na jeho věku. Mezi produkty, které pomáhají v tomto procesu, patří arašídy, piniové oříšky, vlašské ořechy, mandle, jablka, fíky, grapefruity, ananas, sušené ovoce, zelí, mrkev, kefír a některé další.

Menu na měsíc

Pro dívky a chlapce je velmi obtížné zhubnout bez správné výživy. Ani takový faktor, jako je kondice, nemusí být v tomto případě zcela úspěšný. Poté, co jste se rozhodli sestavit jídelníček sami, nezapomeňte, že maso a ryby nemusí být zcela vyloučeny ze stravy - nejedná se o dietu. Před nedostatkem vápníku vás zachrání mléko, jogurt, tvaroh. Založte si online deník, do kterého budete zadávat svou výživu a všechna vaše cvičení. Příklad Zdravé stravování na 1 den, který si můžete vzít jako vzorek a použít pro hubnutí v průběhu času, s některými úpravami:

• Snídaně: vláknina se sacharidy.
• Druhá snídaně: proteinové jídlo, například jogurt, tvaroh s ovocem.
• Oběd: bílkoviny se sacharidy, například polévka, kuřecí vývar.
• Odpoledne: ovoce.
• Večeře: bílkoviny, například maso nebo rybí filé.
• V noci: tvaroh nebo kefír.

Tréninkový plán

Můžete shodit přebytečná kila a posílit své tělo tím, že se uchýlíte k dobře plánovanému tréninkový proces. Zároveň nezapomínejte konzumovat potřebné množství zdravé stravy a pít vodu. Vaším úkolem je správně rozložit sílu a kardio zátěž tak, aby tělo každý všední den vážně pracovalo, ale nepřetěžovalo se. Ať se přes víkend uzdraví. Vzorový plán třídy:

• Pondělí - síla, kardio.
• V úterý je kardio.
• Středa je silná.
• Čtvrtek je kardio.
• Pátek – síla, kardio.
• Sobota a neděle – odpočinek.

Fitness program

Pustili jste se do sestavování tréninku krok za krokem, který vám zajistí postupné hubnutí s dalším upevněním výsledku? V tomto případě se uchýlit k fitness. Nejlepší je cvičit 3x týdně obden po 40-60 minutách. Pokud to rozpis neumožňuje nebo máte sílu, můžete někdy provést úpravy a trénovat dvakrát za sebou. V některých dnech musíte dát kardio trénink: běžecký pás, eliptický trenažér, kolo. Ukázkový program na 1 den, který se může stát základem:

• Dřepy - 15krát.
• Výpady s činkami v rukou - 10krát s každou nohou.
• Činku přitáhněte k opasku jednou rukou - 10krát každou rukou.
• Přítahy – co nejvíce.
• Bench press on nakloněná lavice- 12krát.
• Protahování.

Posilovací cvičení

Výživový a tréninkový plán pro hubnutí by měl zahrnovat silový trénink, alespoň nízké intenzity. Díky nim bude tělo více tónované a reliéfní. Nedoporučuje se je kombinovat s kardio zátěží. Před tréninkem se musíte dobře zahřát, aby svaly byly pružnější. Efektivní silová cvičení - každý typ zátěže by měl být proveden 10-20 krát 3 sady:

• výpady;
• zvedání nohou;
• dřepy:
• kliky;
• roztažení paží do stran s činkami;
• pumpování břišních svalů;
• prodloužení nohy vsedě.

Video: Stojací činka zvedá

Střídavý kardio a silový trénink

Kombinace síly a kardia je perfektním řešením pro hubnutí. Můžete je střídat jak po dnech, tak v rámci jedné lekce. Dobrá volba je například intervalový trénink, což znamená kombinaci obou typů zátěže při jedné návštěvě posilovny. V tomto případě musíte střídat kardio a silové cvičení každých 8 minut. Zcela oddělený trénink je vhodný pro ty, kteří navštěvují posilovnu velmi často.

Výpočet intenzity fyzické aktivity

Plán zdravé výživy a cvičení pro hubnutí vyžaduje výpočet intenzity tříd. Jeden způsob, jak tento problém vyřešit, je založen na určení pulsu. Maximální přípustná norma se vypočítá takto: počet let se odečte od 220, například 220-50 \u003d 170. Mírná intenzita fyzická aktivita- To je 50-70% maximální povolené tepové frekvence. Při vysoké intenzitě je toto číslo 70–85 %.

Schéma tréninku na hubnutí

Cvičení v tělocvičně by mělo začít zahřátím. Strávte asi 15 minut na běžeckém pásu, stepperu, rotopedu nebo eliptickém trenažéru. Poté můžete začít táhnout. vertikální blok což pomůže posílit svalový korzet zadní. Optimální váha pro začínající dívky je 10-15 kg. Udělejte 3 sady po 12 opakováních. Chcete-li procvičit svaly střední části zad, proveďte horizontální blokový tah: hmotnost - 10 kg, 3 sady 10krát. Další cviky na hubnutí:

• Klasický chov činek vleže. Začněte s 3 kg - 3 sady 10krát.
• Současné ohýbání paží s činkami ve stoje. Začněte s 3 kg – 3 sady po 15-ti dávkách.
• Běží na speciální simulátor dávat nohy k sobě. Začněte s 15-20 kg - 2 sady 20krát.
• Zapojte se do chovu nohou umístěním nohou pod měkký váleček na speciálním simulátoru. Začněte s 10-15 kg - 3 sady 12krát.

Interval

Intervalový kardio trénink pro redukci objemu je skvělý pro všechny, kteří preferují silový trénink. Doba provedení je 30-40 minut. K této aktivitě budete potřebovat běžecký pás a švihadlo. Musíte se zahřát po dobu 5 minut v klidném tempu, abyste se trochu zapotili a tep dosáhl 110. Během toho pijte tekutinu (vodu pokojové teploty). Poté vás čeká seriózní, ale efektivní cvičení, které pomáhá při hubnutí:

• Běhejte 3 minuty ve zvýšeném tempu (puls 130-140), poté věnujte 2 minuty skákání přes švihadlo. Opakujte blok.
• Švihněte přes švihadlo po dobu 1 minuty, poté postupně zvyšujte tempo po dobu 4 minut. Opakovat.
• Po dobu 10 minut střídejte minutu po minutě zrychlování a pracujte pomalým tempem.
• Zádrhel. Běhejte pomalu 3-5 minut, protáhněte hýždě, spodní část zad, kvadricepsy.

Oběžník

Proces hubnutí můžete zahájit pomocí kruhový trénink. Jeho délka je 15-60 minut. Během této doby musíte dokončit 3-8 cyklů, které se skládají z 10-12 cvičení, přestávka mezi nimi by měla být 2-5 minut. Mezera mezi kruhy by neměla přesáhnout 2-5 minut. Klasický program hubnutí se skládá z:

• dřepy;
• kliky;
• důraz přikrčení;
• skákací "hvězdice";
• lisovací houpačky;
• skákací lano;
• člunkový běh;
• malý běh.

crossfit

CrossFit je skvělý na hubnutí základní cviky které se skládají z dřepů, přítahů, shybů a výskoků. V této technice je mnoho možností, proto je pro výběr správného programu lepší uchýlit se k pomoci profesionálního trenéra. Při tréninku to trvá velký počet energie, takže výživa musí být vhodná. Obecně lze s CrossFitem dosáhnout hubnutí – zároveň se dobře napumpujete. Nějaká cvičení:

• "Burpee". Dřepněte si s rukama na podlaze, chodidla se dotýkají hrudníku. Postavte se důrazně vleže a pokrčte nohy. Vraťte se do výchozí pozice a vyskočte nahoru.
• "Kipping". Pravidelné přítahy na hrazdě, které je třeba provést rychle.
• "dřepování". Cvik je podobný běžným dřepům, ale během zdvihu byste měli vyskočit ze všech sil.

Video

Naše kalkulačka je určena pro ty, kteří dodržují flexibilní jídelníček, nebo jen chtějí přejít na flexibilní jídelníček.

Základním principem flexibilní diety je, že můžete jíst téměř cokoli, pokud jsou splněny následující podmínky:

• je nutné dodržovat vaši individuální úroveň denního příjmu kalorií;
• správný poměr bílkovin tuky sacharidy.

To znamená, že musíte svému tělu zajistit stabilní příjem správného množství kalorií a potřebného poměru bílkovin, tuků, sacharidů (BJU), ale zdroje těchto prvků a energie může představovat nepřeberné množství potravin a nádobí.

Při použití flexibilní diety počítáte nejen celkový počet zkonzumovaných kalorií, ale musíte také řídit poměr BJU.

Můžete například utratit celý svůj kalorický rozpočet na palačinky k snídani, ale nezapomeňte, že musíte poskytnout správné množství tuku a bílkovin. A nedivte se, že v poledne se můžete cítit unavení – spotřebovali jste všechny sacharidy a nyní vám nezbývá energie.

Pomocí této kalkulačky si spočítejte svůj denní příjem kalorií a optimální poměr makroživin na základě vašeho věku, výšky, hmotnosti, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Použijte tyto výsledky pro flexibilní dietu, která vám pomůže zhubnout, udržet si váhu nebo budovat svaly.

Úroveň fyzické aktivity

Vysoká úroveň fyzické aktivity je doprovázena vyšším výdejem kalorií. Aby bylo možné přesně kontrolovat spálené kalorie (a tedy vypočítat denní kalorie potřebné ke konzumaci), je nutné určit, kolik kalorií za den spálíte. sportovní aktivity: použijte náš .

Příliš mnoho fyzické aktivity v kombinaci s nízkým příjmem kalorií může vést ke svalovému katabolismu (rozpadu svalová tkáň), což zase zpomaluje metabolismus a hubnutí. Metabolismus se obvykle začne zpomalovat po 3 dnech při sníženém příjmu kalorií.

Ztráta hmotnosti a úbytek tuku neznamenají vždy totéž: váha může v důsledku úbytku svalů odejít, zatímco množství tukové tkáně zůstává stejné. Aby k tomu nedocházelo, je důležité vypočítat optimální poměr makroživin – BJU.

Začlenění pravidelného cvičení do vašeho nového životního stylu pomáhá udržovat hladinu svalové hmoty, i když máte kalorický deficit.

Ale pamatuj:

• 5-25 % celkové spotřeby energie, kterou tělo vynakládá na fyzickou aktivitu, a to nejsou jen speciální fitness lekce, to zahrnuje chůzi, každodenní aktivity atd.;
• asi 10 % energie je vynaloženo na trávení potravy;
• asi 60-80% energie je vynaloženo na základní životní činnost těla.

Fyzická aktivita tedy jistě pomůže v procesu hubnutí, ale přesto je nejdůležitější omezit příjem kalorií.

Kromě toho je třeba mít na paměti, že tělo může utratit za den omezené množství kalorií, nemůže fungovat donekonečna, i když do toho neustále vrháme novou energii. Pokud jste tedy dnes utratili hodně kalorií sportem, tělo optimalizuje denní výdej kalorií a utratí méně kalorií na jiné procesy. V důsledku toho nebude celkový denní výdej kalorií tohoto dne o mnoho vyšší než včera.

Pohybová aktivita je sama o sobě velmi důležitá, pro fyzické i psychické zdraví, ale můžeme s ní regulovat maximálně 5-25 % našeho denního energetického výdeje.

Co se stane, když je příliš málo kalorií? Dá se zhubnout jen dietou?

S extrémně nízkým příjmem kalorií začíná svalový katabolismus, svaly tájí, a proto tělo začíná utrácet méně energie na svou hlavní životní aktivitu. To znamená, že se vám sníží bazální metabolismus. A to znamená, že jakmile se vrátíte ke svému obvyklému jídelníčku, nejen že naberete na váze, ale také více přiberete. Proto je velmi důležité:

při hubnutí je bezpodmínečně nutné zavést fyzickou aktivitu, pomůže to neztratit svalovou hmotu a zároveň snížit příjem kalorií nebo dokonce zvýšit, což znamená zvýšení bazálního metabolismu. To vám pomůže zhubnout mnohem efektivněji a zabrání vám přibírat na váze, když se vrátíte k běžné stravě.

Makronutrienty: bílkoviny, tuky a sacharidy

Veverky

Proteiny jsou důležité pro růst nových tkání i pro opravu poškozených, což se při cvičení děje.

Veverky by měly být vaše nejlepší přátelé pokud chcete získat nebo udržet svalovou hmotu.

Ale proteiny nejsou jen svaly, jsou to také pocit sytosti, který vám pomůže držet dietu.

Zdroje bílkovin: vejce, mléko, sýr, jogurt, tvaroh, maso, ryby, ořechy, fazole, hrách, čočka, sója a další luštěniny.

Tuky

Tuk je často mylně démonizován.

Tuky mohou být velmi nápomocné při dosahování vašeho cíle formování postavy, ovlivňují také hormony – příliš málo tuku může být pro tělo škodlivé.

25 % všech kalorií ve flexibilní stravě pochází z tuku. To lze později upravit, ale takto vypadá počáteční proporce.

Zdroje tuku: olivový olej, kokosový olej, přírodní arašídové máslo a jiné ořechové oleje, avokádo, mandle, Vlašský ořech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žloutky.

Sacharidy

Vaše tělo používá sacharidy k výrobě glukózy, což je naše tělo preferované palivo nebo zdroj energie. Jsou to, co nám umožňuje zůstat aktivní.

Vláknina, kterou je důležité hlídat, chcete-li zůstat zdraví, je také zdrojem sacharidů, ale neobsahuje kalorie.

Zdroje sacharidů: Na rupie a cereálie, chléb, cereálie, těstoviny, brambory, ovoce, zelenina, moučné výrobky.

Sacharidy jsou jednoduché a složité.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy se vstřebávají pomaleji, což znamená, že energie uvolněná při jejich zpracování je tělem rovnoměrně distribuována do své životně důležité činnosti, aniž by se přeměnila na tukové zásoby. A co je důležitější, energie z komplexních sacharidů se rovnoměrně uvolňuje během 3-4 hodin, což znamená, že po celou tuto dobu bude mít tělo dostatek energie a nebude vyžadovat další jídlo.

Obvykle produkty obsahující komplexní sacharidy mají tmavší barvu než obyčejné.

Příklady — oves, hnědá rýže, škrobová zelenina, celozrnný chléb.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy se příliš rychle vstřebávají, tělo je nestihne spotřebovat a jdou do tukových zásob. Navíc tělo dostává energii ve formě krátkého výbuchu a pak dochází k poruše.

Příklady — bílá rýže, bílý chléb, sušenky a sladkosti.

Frekvence a velikost porce

Velká porce na jedno jídlo, i když je dodržen denní příjem kalorií, může vyvolat ukládání tuku.

Děje se tak na principu podobném asimilaci jednoduchých sacharidů: do těla se okamžitě dostane mnoho kalorií, mnoho energie, tělo nemusí mít čas vše využít a část energie se pak může uložit do forma tuku.

Pokud je denní dávka rozdělena na velké množství malé porce – pak každé jídlo přijme méně kalorií, které tělo pravděpodobněji vstřebá. Také v tomto případě se snižuje zatížení trávicích orgánů - žaludku, slinivky břišní atd.

Navíc se doporučuje jíst před jakoukoliv aktivní činností (fyzickou: např. před procházkou, nebo těsně před odchodem do práce, případně i psychickou – při zvýšené psychické aktivitě tělo vydává i více energie). Po jídle byste ale neměli ležet na gauči nebo spát.

kalorií pro ztrátu tuku

Existuje názor, že libra tuku se rovná 3 500 kaloriím, takže denní deficit 500 kalorií by vám měl pomoci zbavit se půl kila tuku za týden.

Ve skutečnosti není vše úplně v pořádku.

Obecně platí, že energetický výdej těla postupně klesá, jak člověk začíná hubnout. To znamená, že se nevyhnutelně ocitnete ve fázi plató – zastavení hubnutí. Množství jídla, které dříve vedlo k hubnutí, povede jednoho dne k udržení váhy. Z čeho varování pochází:

Vždy se snažte zaměřit svůj denní příjem kalorií na úroveň „normálního hubnutí“.

Úroveň „Extrémní rychlost hubnutí“ je nejextrémnější a zdraví nebezpečná. Nesnažte se na něj okamžitě přejít v naději na rychlý efekt. Konečný výsledek může být opak toho, co chcete. Tato možnost poskytuje nejnižší úroveň příjmu kalorií, kterou lze vůbec zvážit. Mělo by to být chápáno spíše jako výjimka než pravidlo. Je zdravější spalovat tuky, než se jich zbavovat půstem.

Plató hubnutí – proč když snížíte příjem kalorií, váha přestane klesat

Tělo se časem na snížený příjem kalorií adaptuje.

Tělo začne energii využívat efektivněji – zpomalí metabolismus, takže spaluje méně tuků. To je důvod, proč mnozí dosahují plató (zastavení) hubnutí.

V této fázi je jedinou možností urychlit metabolismus:

• zvýšené kardio, silový trénink,
• používání "klamavého" jídla (tj. pravidelně zavádět do stravy vysoce kalorické potraviny);
• periodické změny v počtu kalorií (tzv. „cik-cak“ dieta – používá se v naší kalkulačce při podrobném výpočtu příjmu kalorií za den); Odkaz
• změny v podílech makroživin.

Důležité:

Pouze snížení počtu kalorií při absenci fyzické aktivity zpomalí metabolismus a ve chvíli, kdy se vrátíte k „normálnímu“ stravování, kila se vrátí. Zkuste věnovat více pozornosti cvičení.

Naučte se jíst pomalu – studie ukazují, že lidé, kteří jedí rychle, mívají nadváhu.

cik-cak dieta

Více efektivní hubnutí doporučuje se dodržovat dietu podle principu „cik-cak“, to znamená, že je nutné střídat dny podle úrovně příjmu kalorií - někdy méně než norma, pak více než norma, takže průměr vypočítaný počet kalorií. To brání tělu přizpůsobit se sníženému příjmu kalorií a zpomalit metabolismus.