Pravidelné cvičení a správná výživa jsou klíčem k vynikající fyzické kondici. Tato běžná pravda je známá mnoha, ale kvůli různým druhům okolností ne každý může chodit do posilovny. V takových situacích program řídit cvičit doma.
Vlastnosti tréninku doma
Charakteristickým znakem naprosté většiny domácích cvičení pro svaly je omezené množství používaného nářadí. To je omezující faktor pro zvýšení počtu prováděných prvků a také vám neumožňuje neustále zvyšovat zatížení.
Málokdo si totiž může dovolit vybavit v jedné z místností plnohodnotnou posilovnu. Protože to vyžaduje finanční náklady a dostupnost volného místa.
Abyste mohli začít cvičit svaly doma, není třeba kupovat multifunkční drahý simulátor. Zpravidla platí, že čím vyšší je cena střely, tím je v praxi méně užitečná. Levnější podívat se na nejnutnější mušle.
Něžné pohlaví bude potřebovat skládací činky a švihadlo. Muži se nemusí spokojit s minimální sadou, protože budou potřebovat také hrazdy a bradla nebo lavice na bench press.
V ideálním případě je dobré vybavit domácí sportovní koutek činkou z palačinkových setů a stojanů na dřepy. Takový nákup lze ale odložit na lepší časy a k zahájení tréninku budou stačit činky a lavička.
Sportovní vybavení je jedna věc, ale mít silnou motivaci změnit sám sebe je věc úplně jiná. Při studiu v tělocvičně, obklopeni jinými lidmi, se s nimi nedobrovolně začnete srovnávat, rovnat se ostatním, snažit se dosáhnout působivých výsledků atd.
Doma, sám se sebou, může nedostatek vážné motivační složky vést k nepravidelnostem ve třídách a v důsledku toho oddálit dosažení požadovaného efektu. Pouze pokud máte silnou touhu dosáhnout svého cíle, můžete přejít na režim domácího tréninku.
Jak cvičit doma
Na cvičit doma dal výsledek, dodržujte základní pravidla - systematičnost a pravidelnost tříd. Nedostatek systému občas snižuje účinnost nejúčinnějšího cvičení. Budete muset přísně dodržovat zvolený rozvrh tříd a vzdát se špatných návyků, které odvádějí pozornost od dosažení hlavního cíle. Pokud necháte vše zbytečné, můžete se posunout vpřed.
Každý trénink by měl mít organizační a mobilizační začátek – rozcvičku, jejíž délka je minimálně 10 minut a závisí na nadcházející zátěži. Jedná se o druh postoje k efektivnímu dosahování výsledků, stejně jako nezbytnou přípravnou fázi pro svalová vlákna, varující před prasknutím, podvrtnutím a jinými zraněními.
Celková délka tréninku je přibližně hodinu a tempo je voleno tak, aby bylo možné absolvovat celý soubor cvičení pro domácí cvičení na vyhrazený čas. Délka přestávek mezi sériemi závisí na konečném cíli tréninku. Pokud se jedná o rozvoj vytrvalosti nebo boj s přebytečnými kily, pak bude stačit třicetisekundová pauza. S nárůstem svalové hmoty je přípustné prodloužit přestávku na 2 minuty. V každém případě budou cizí záležitosti rozptylovat a srážet tempo a rytmus, takže byste na ně měli po dobu tréninku zapomenout.
Každé podnikání má svůj začátek a konec, včetně domácího cvičení. Každá lekce proto končí zádrhelem, jehož účelem je postupný přechod tělesných systémů, zejména kardiovaskulárního, do normálního stavu. Obvykle provádějte prvky pro strečink nebo běh v klidném tempu během posledních 10 minut tréninku. Závěs umožní svalům rychlejší zotavení po intenzivní zátěži!
Domácí cvičení cvičení
V arzenálu domácího cvičení by měly být dřepy se zátěží na prvním místě seznamu základních cvičení pro dům. Dřepy jsou základním cvikem, který procvičí nejen nohy, ale také dokonale stimuluje uvolňování testosteronu, což zase urychlí růst svalů celého těla.
Shyby na podlaze jsou nejznámějším cvikem již od dětství, pro svou jednoduchost jsou shyby na podlaze velmi oblíbené v domácím cvičení. Shyby na podlaze jsou skvělou alternativou k bench-pressu a dipům, zejména proto, že ne každý má doma lavičku nebo bradla.
Přítahy na hrazdě jsou hlavním cvikem na zádové svaly, jedinou nevýhodou je, že ne každý má doma hrazdu. Náš tým doporučuje pořídit si toto vybavení, protože při přítahech se švihnou nejen zádové svaly, ale i paže a dokonce i lis, takže je zřejmé, že hrazda je pro cvičit doma Požadované.
Pokud se přesto rozhodnete, že si doma hrazdu instalovat nechcete, pak jsme pro vás vybrali alternativní cviky – záklony a mrtvý tah s činkami nebo jinou zátěží.
Výše jsme popsali nejvíce efektivní cvičení Pro cvičení doma, ve skutečnosti existuje obrovské množství cvičení, které lze provádět doma a vyjmenovat je všechny nedává smysl, takže jsme udělali domácí cvičební program vzhledem k nedostatku vybavení.
Domácí cvičební program
| Cvičení #1 | Cvičení #2 | Cvičení #3 |
| Švihadlo 10 minut | Švihadlo 10 minut | |
| Dřepy se zátěží 3x15 | Shyby z podlahy (tyče nebo bench press) 3x20 | |
| Sedící činka Press 3x12 | Pokrčení ramen 3x12 | |
| Cyklistický tlakový cvik 3x20 | Kroucení na lisu 3x20 | Obrácené kliky 3x20 |
Domácí cvičební program pro hubnutí
| Cvičení #1 | Cvičení #2 | Cvičení #3 |
| Švihadlo 15 minut | Švihadlo 15 minut | |
| Dřepy 3x25 | Shyby z podlahy 3x20 | Přítahy na hrazdě 3xmax (nebo trakce ve stoupání) |
| Výskok Dřepy 3x15 | Sedící činka Press 3x12 | Pokrčení rameny 3x20 |
| Mrtvý tah s činkami 3x20 | Zvedání činek před sebou 3x15 | Curl s činkami 3x12 |
| Kroucení na lisu 3x20 | Obrácené kliky 3x20 | |
| Švihadlo 15 minut | Švihadlo 15 minut | Švihadlo 15 minut |
Cvičební program pro dívky doma
| Cvičení #1 | Cvičení #2 | Cvičení #3 |
| Švihadlo 20 minut | Švihadlo 20 minut | |
| Dřepy 3x20 | Shyby z podlahy 3xmax | Mrtvý tah s činkami 3x15 |
| Výpady s činkami 3x15 | Sedící činka Press 3x12 | Pokrčení rameny 3x20 |
| Zvednutí pánve vleže 3x20 | Bent Over Činka řada 3x15 | Curl s činkami 3x12 |
| Cyklistický tlakový cvik 3x20 | Kroucení na lisu 3x20 | Obrácené kliky 3x20 |
Všem, kteří rádi popíjejí železo nebo jen kolemjdoucí, ahoj! Dnes v tomto článku s vámi budeme hovořit o velmi důležitém tématu pro lidi, kteří teprve začínají svou cestu do železného světa. Budeme mluvit o správném sestavení takové nedílné součásti, jako je tréninkový program v tělocvičně. Tréninkový proces bude chaotický, nesprávný, pokud nebude jasně promyšlený plán vašich akcí.
Každý cíl je dosahován postupně, když člověk sleduje určitý plán, ať už je cílem zbohatnout nebo v našem případě vybudovat krásnou, vytvarovanou a estetickou postavu. Pokud má člověk plán, je snadné soustředit se na svůj cíl a jít za ním. Bez správného přístupu k jejich tréninku bude sportovec stagnovat na jednom místě a výsledek nebude téměř žádný. Tréninkový program a management vám pomůže určit efektivitu samotného programu, sledovat výsledky, a pokud nejsou uspokojivé nebo vůbec chybí, program změnit. Jedním slovem experimentujte. O důležitosti tréninkového deníku v samotném tréninkovém procesu jsme již hovořili a bylo zmíněno i naše dnešní téma. Ale v tom článku jsem stručně popsal základní principy. V tomto článku se pokusím tyto principy co nejpodrobněji vysvětlit a rozebrat a také dát doporučení, aby člověk věděl jak napsat tréninkový program.
IDEÁLNÍ PROGRAMOVÝ A ŠKOLENÍ SPECIALISTA
Naprostá většina začátečníků pevně věří v existenci nějakého tréninkového programu, který jim pomůže stát se velkými a silnými v krátké době. Přijít po zimě do posilovny s cílem „napumpovat se do léta“ je toho přímým důkazem. POZORNOST! Žádný takový tréninkový program neexistuje, je tam jen tvrdá práce na sobě. Zázraky se alespoň v kulturistice nedějí. Vybudovat si dobrou, atletickou postavu trvá roky, ale výsledek stojí za to.
Jak ukazuje praxe a pozorování v různých posilovnách, většina trenérů dává stejný program naprosto všem a dělají malé změny, které závisí na různých aspektech. V zásadě platí, že pokud je trenér dobrý, má rád a ví hodně o svém podnikání, není to tak špatné, protože ani zkušený trenér pro vás není schopen okamžitě vytvořit ideální tréninkový program. To lze snadno vysvětlit skutečností, že musíte experimentovat a dodržovat základní kritéria. Samozřejmě, pokud jste začátečník, trenér vám nikdy neřekne, abyste to udělali nebo okamžitě. V prvním páru vyloučí z tréninkového splitu nebezpečné cviky a dá vám nějaké cviky na simulátorech, např. kliky na nerovných tyčích atd. V počáteční fázi bude hlavním cílem tréninku připravit tělo sportovce na velkou zátěž, takříkajíc „posílení postavy“. Obecně jde hlavně o to, aby byl trenér dobrý a nedával vám úplné nesmysly jako tréninkový plán. Abychom tomu zabránili, pokusíme se vám dnes jasně vysvětlit, co je co.
FREKVENCE TRÉNINKU A OBNOVA SVALOVÉ SKUPINY
Jak vytvořit tréninkový program? Nejprve se musíte rozhodnout o frekvenci tréninku a frekvenci 
trénink určité svalové skupiny. Abyste vše lépe pochopili, vysvětlím to jasně. Naše tělo se skládá z velkých a malých svalových skupin. Mezi velké patří: hrudník, záda a samozřejmě nohy. Malé svalové skupiny: trapézy, delty, tricepsy, bicepsy a tak dále. Logicky, kvůli jejich velikosti se velké svaly zotavují mnohem déle než svaly malé. Obnova tedy bude trvat déle než jeden den. Jak svaly rostou, potřebují více času na odpočinek a zotavení. Doba zotavení také závisí na zátěži, kterou dostáváte v tréninku. Čím více stresu, tím více času trvá zotavení. Všechno je to teorie podložená logikou a vědou.
Samozřejmě, že tyto informace nejsou v počáteční fázi opravdu potřeba, ale abyste mohli v budoucnu správně trénovat a nedělat běžné chyby, doporučuji vám věnovat více času čtení takových informací. Bude velmi užitečná!
Pokud jde o zotavení, každý má svůj vlastní názor. Většinou by se ale jedna svalová skupina měla procvičovat jednou týdně. Svalům tak bude dostatek času na odpočinek a regeneraci. Podle tohoto principu je postaveno mnoho hromadných tréninkových programů. Existují samozřejmě pětidenní, šestidenní. To už ale platí pro zkušenější sportovce a profesionály.
DOBA TRVÁNÍ TRÉNINKOVÉHO PROCESU A ODPOČINKU MEZI SESTAVY
Obvykle je délka školení jedna hodina. Tento čas stačí na procvičení všech svalových skupin, které si sportovec naplánoval. Existuje mnoho typů tréninkových programů: kruhový trénink, aplikační trénink a tak dále. U této odrůdy je přestávka mezi sériemi mírně odlišná, ale protože mluvíme o standardním tréninku, požadovaná doba odpočinku není delší než 2 minuty. Je lepší se za 1 minutu usadit, rozšíříte si tak spektrum cviků, které zvládnete za jednu hodinu. Trénovat tak intenzivně, musí to být vhodné. Pokud jíte špatně, pak budete potřebovat více času na zotavení mezi sériemi a samotnými cviky, a to již snižuje efektivitu tréninku, nemluvě o redukci pracovní hmotnosti.
KTERÝ ROZDĚL POUŽÍT?
Začátečníci mohou použít. Toto je standardní možnost pro tréninkový program. Split, v překladu do ruštiny znamená „rozdělení“, tedy při použití tohoto termínu v kulturistice znamená rozložení jednotlivých svalových skupin během tréninkových dnů. Například, pokud vezmeme v úvahu standardní možnost: pondělí - hrudník, triceps; Středa - záda, biceps; Pátek - nohy, ramena. Co se týče pátku, myslím, že je lepší vyhradit si samostatný tréninkový den na trénink ramen a v den nohou procvičit nohy a lýtka. V zásadě může začátečník procvičit několik svalových skupin v jednom tréninku, protože u začátečníků je proces regenerace rychlejší než u zkušených sportovců. Je to dáno tím, že nově příchozí mají méně svalové tkáně.
Pro zvláště hubené sportovce (hardgainery nebo hardgainery) můžete procvičit celé tělo v jednom tréninku, protože se zotavují mnohem rychleji než všichni ostatní.
KTERÉ SVALY BY SE MĚLO SPOLEČNĚ TRÉNOVAT A V JAKÉM POŘADÍ TO MÁM UDĚLAT?
Existuje mnoho názorů na to, které svalové skupiny pumpovat dohromady. Již jsme zmínili standardní možnost: pondělí - hrudník, triceps; a tak dále ... Jsou sportovci, kteří pumpují, tedy ty svalové skupiny, které jsou vzájemně rovnoběžné, například biceps a triceps, hrudník a záda. Podle tohoto principu rád cvičil i sám Arnold Schwarzenegger.
Jak budete zkušenější, můžete vyzkoušet různé tréninky. Kulturistika je sport, ve kterém je potřeba hledat vlastní tréninkovou metodu tak, aby vám vyhovovala, neustále experimentovat, také bránit tomu, aby si svaly zvykly na zátěž.
Pro začátečníky je vhodný standardní trénink: záda - biceps, hrudník - triceps, nohy - ramena.
Abyste pochopili, v jakém pořadí potřebujete trénovat plánované svalové skupiny, rozebereme si trochu teorie. Každá svalová skupina má své vlastní funkce. Existují tlačné skupiny: hrudník, triceps, delty; existují bicepsy a záda, které plní funkci "tahu". Také nezapomeňte zmínit nohy. Pokud začnete svůj trénink „hrudník, triceps“ s tricepsy, bude to špatný nápad, protože vykonávají stejnou funkci tlačení, triceps se předem unaví a nebudete schopni produktivně cvičit hrudník.
Pamatujte na jedno zlaté pravidlo: velké svalové skupiny je potřeba napumpovat na začátku tréninkového procesu. Přirozeně, když se řekne „na začátku tréninku“, znamená to po důkladném a.
Co se týká nohou, jedná se o největší svalovou skupinu v lidském těle a dle mého názoru, jak jsem řekl hned na začátku, je lepší vyhradit si na trénink nohou samostatný tréninkový den.
JAK VYBRAT CVIČENÍ K TRÉNINKU
Není zde nic složitého. Není třeba vymýšlet žádná cvičení, vše již bylo hotovo. V sekci „ “ jsme spolu s nimi poskytli mnoho prototypových programů a cvičení, které můžete v procesu používat a upravovat.
ZÁVĚRY A PŘÁNÍ
Jak jste si možná všimli, pokud jde o všechny výše uvedené, výběr tréninkového programu pro každou osobu se provádí individuálně na základě fyzických ukazatelů atd. Doufám, že chápete, jak správně přistupovat k přípravě tréninkového programu. Pokud nemáte v posilovně trenéra, je zcela možné provést analýzu sami a vytvořit tréninkový program, který vám bude fungovat na základě vašich cílů, experimentovat a poté program upravit. Nejlépe se ale poraďte se zkušeným trenérem, který vám řekne, co dělat a jak správně. Nejdůležitější je dělat vše s rozumem a nebrat žádné mega programy profesionálů a podobně. Hodně štěstí při cvičení!
1 akcie
Každý trénink se tedy skládá ze tří částí: úvodní-přípravné (aka zahřívací), hlavní a závěrečné.
V úvodní části je vaším úkolem zapnout všechny tělesné systémy, zahřát se, otestovat je a potvrdit, že jste plně připraveni postoupit do další úrovně. Zahřívání by mělo trvat asi 10 minut.
Během základní části řešíte hlavní úkoly, které závisí na vašem cíli, ať už jde o štíhlé nohy, kulatý zadek, nebo efektně vypadající bicepsy. Délka této části závisí na zátěži a výběru cviků. Průměrná délka hlavní části je 30 minut.
Závěrečná část zahrnuje postupné snižování zátěže a uvedení těla do stavu blízkého stavu, ve kterém bylo před začátkem tréninku. Cooldown obvykle trvá asi 10 minut.
Pravidlo číslo 1. Trénink vždy začněte zahřátím! Rozcvička připraví tělo fyzicky i psychicky na nadcházející zátěž. Pokud máte plán, nikdy neberte hned velkou váhu. Hmotnost během zahřívání by měla být 50-70% maximální hmotnosti, kterou budete používat během tréninku.
Vzhledem k tomu, že každý má své vlastní cíle, celková doba trvání a zatížení se mohou lišit. Například základní sezení, které zahrnuje práci se specifickými svalovými skupinami k dosažení stanoveného cíle, může být poměrně intenzivní a může trvat od 45 minut do jedné hodiny. Pokud se jedná o pomocnou variantu, stačí zahřátí a mírné zatřesení, aby se tělo neodpoutalo od zátěže, pak by zátěž měla být malá a taková aktivita může zabrat docela dost času.
Pravidlo číslo 2. Snažte se nezavěsit na stejný cvik nebo sestavu cviků, protože naše tělo se rychle přizpůsobuje nové zátěži a časem se účinnost cviků snižuje. Bude také užitečné pravidelně měnit metodiku.
Výběr cvičení pro trénink
Pokud se rozhodnete pro složený trénink (tedy pro trénink celého těla), pak si budete muset vybrat 1-2 cviky z každé části, které obvykle následují v určitém pořadí.
- Čtyřkolky: dřepy, výpady, dřepy na jedné noze, box jumps.
- Glutes a hamstringy: hip raises, deadlifts, mrtvé tahy s rovnými nohami, step inkliny, good morning sklony (s činkou nebo bodybarem na ramenou).
- Hrudník, ramena a triceps: tlak na prsa, tlak nad hlavou, tlak na lavici s činkami nebo inklinační tlak, tlak na lavici, shyby.
- Záda, biceps a předloktí: standardní přítahy, zpětné přítahy, přítahy k činkám.
- Břišní svaly a spodní záda: prkno, boční prkno, tlak na fitball, zvedání visutých nohou, šplhání, skákání koleny k hrudi.
Doporučený počet přístupů pro každé cvičení - 2–5. Celkový počet sérií, ze kterých se bude váš trénink skládat, se může pohybovat od 15 do 27 – to je objem, který vám pomůže udržet se v dobré kondici, rozvíjet se a zároveň se nepřetěžovat.
Doporučený počet opakování v jednom přístupu- 8-16krát. Pokud můžete udělat více, aniž byste svému tělu uškodili, udělejte to nebo si přiberte kila navíc.
Po dokončení sérií nezapomeňte lehce protáhnout (20-30 sekund) „pracovní“ svaly.
Příklady přístupu
Například s lehkou váhou můžete provést 32 dřepů s výpady na každou nohu se změnou rytmu. Změna nohy probíhá každých 8 opakování. Příklad změny rytmu: dřep pro 4 počty, pro 2 počty, pro každý počet, tři „pružiny“ níže, osm „pružin“ níže a statický pro 8 počtů.
Vaše práce při výpadu dřepu může vypadat nějak takto:
- 2 opakování pro 2 počty;
- 8 opakování na počet;
- 4 opakování se 3 "pružinami" dole;
- 8 opakování na počet;
- 2 opakování s 8 "pružinami" dole;
- statika dole pro 8 účtů;
- 8 opakování na počet;
- změna nohy.
Výše uvedený příklad je převzat ze standardního skupinového fitness cvičení a je určen převážně pro dívky, ale vzácní kluci, kteří chodí na tato cvičení, obvykle berou 10-15 kg. Pokud vezmete opravdu velkou váhu (20 kg nebo více), změní se struktura a počet přístupů. S touto váhou bude stačit 8-16 nejčastějších opakování. Pokud je váha relativně malá, můžete na konci přidat statiku pro 8 účtů.
Zkuste pracovat s váhou známou vašemu tělu, změňte ji až po zkušebním tréninku a použijte výše uvedený algoritmus: 5-6 cviků na různé části těla, 2-5 sérií, 8-16 opakování na sérii. Rovněž se nedoporučuje provádět komplexní cvičení bez trenéra, která vyžadují pečlivou kontrolu. Fyzická aktivita by měla přinášet potěšení a zdraví, nikoli zranění a problémy. ;)
Cvičení doma je skvělou příležitostí, jak pracovat na zlepšení svého těla, aniž byste museli utrácet spoustu peněz za osobního trenéra ve fitness klubu. Trénink doma také pomáhá racionálně a efektivně využívat volný čas, věnovat dostatek času rodině nebo koníčkům a netrávit jej dlouhou cestou do klubu. Mnoho dívek, zejména mladých maminek na mateřské dovolené, se snaží samo zhubnout a vytvarovat svaly, cvičí na mnoha videích na internetu a zejména na mých videích a k mé velké radosti se jim to daří! Domácí cvičební programy, které fotím speciálně pro ženské publikum, jsou univerzálnější a vyhovují většině mých předplatitelů, ale rozhodně ne všem. Každý organismus je individuální a pokud existují nějaká onemocnění a zdravotní kontraindikace, pak nemusí být všechny cviky vhodné. Pokud jde o intenzivnější cvičení, těchto omezení může být celá řada. Dnes bych se vás, milé dívky, chtěla pokusit naučit, jak se můžete skládat domácí cvičební program, s přihlédnutím k vašim individuálním charakteristikám postavy a možným kontraindikacím. Na konci našeho tutoriálu vám jich také poskytnu několik jako dobrý příklad toho, jak si sestavit domácí cvičení. Takže, začněme.
Různé domácí cvičení
První věc, o které chci mluvit, je samozřejmě řada možností cvičení doma. Na domácím tréninku miluji to, že doma si můžete vymyslet jakýkoli tréninkový program, který vás zrovna napadne. Fantasize - nechci, říká se tomu =) Vyzdvihnu pouze ty nejzákladnější typy cvičení, které můžete dělat doma:
1. Posilování s vahou vlastního těla.
2. Posilování s doplňkovým sportovním náčiním (činky / body bar / míč / závaží / gumičky).
3. Kardio cvičení.
4. Intervalový trénink a vysoce intenzivní trénink (HIIT, tabata atd.).
5. Plyometrický trénink.
6. Pumpovací tréninky.
Na základě těchto typů školení můžete provádět různé cvičební programy pro dívky s různými cíli a touhami.
Začněme se postupně zabývat jednotlivými typy tréninků, abyste měli o každém z nich konkrétní představu a jak jsou pro vás osobně efektivní.
Silový trénink se závažím vlastním tělem
Silový trénink s vahou vlastního těla je provádění fyzických cvičení bez přídavných závaží. Cvičení s vlastní vahou posilují vaše jádro a stabilizační svaly, což znamená, že budete mít lepší kontrolu nad tělem.
PRO KOHO JSOU TYTO ŠKOLENÍ?
Když mluvíme o silovém tréninku s vahou vlastního těla v klidném měřeném režimu, hodí se dobře pro dívky, které se s fitness teprve začínají seznamovat, a samozřejmě pro mladé maminky po porodu. O dalších typech silového tréninku bez závaží budu mluvit později a ty už budou pro jinou kategorii dívek.
Typy cvičení s váhou vlastní tělo:
1.Na horní části těla (paže, hrudník, záda):
- různé typy kliků
- hyperextenze
- sedy-lehy
- houpat nohama
- hýžďový můstek
- výpady
3. Břišní cvičení
- typy zvratů
- typy lamel (klasické, boční atd.)
- cvičení pro spodní část tisku se spouštěním a zvedáním nohou
- nastavení atd.
Cvičení s doplňkovým sportovním vybavením
PRO KOHO JSOU TYTO ŠKOLENÍ?
Trénink s doplňkovým vybavením je vhodný jak pro začátečníky, tak pro dobře trénované dívky. Vše závisí na váze břemene. Pro začátečníky je potřeba použít menší váhy, např. činky od 1 do 2 kg, body bar - 2-4 kg, zátěže na nohy po 1 kg a pro již pokročilejší si můžete vzít těžší váhy: činky 5- 8 kg, tělesná tyč 8-10 kg, zátěž nohou 3-5 kg.
Tato cvičení mají na naše tělo následující účinky:
√ posílit svaly, šlachy, vazy a kosti, zlepšit jejich funkci kloubů;
√ zvýšit metabolismus, což způsobuje hormonální reakci v těle (uvolňování růstového hormonu, testosteronu, adrenalinu atd.);
√ zlepšit srdeční činnost;
√ zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v krvi atd.
Typy cvičení s přídavnými závažími:
1. Na horní části těla (paže, hrudník, záda):
- ředění paží s činkami do stran
- zvedání bodybaru / činek před sebou
- tlak na bodybar/činku z hrudníku/za hlavou
- roztáhl ruce ležící na podlaze
2. Na spodní části těla (nohy a hýždě):
- bodybar/činka/band dřepy
- švihy nohou se závažími na nohy
- hýžďový most s bodybar/elastický pás
- výpady s činkami / bodybar
- mrtvý tah s bodybar/činkami
Kardio cvičení
Kardio cvičení- jedná se o druh pohybové aktivity, při které je hlavním zdrojem energie aerobní glykolýza, tzn. oxidace glukózy s dalším uvolňováním mastných kyselin a jejich spalování jako energie, zjednodušeně řečeno: tuk se během času spaluje jako hlavní zdroj energie.
PRO KOHO JSOU TYTO ŠKOLENÍ?
Kardio cvičení je vhodné pro všechny dívky, s výjimkou těch, které mají následující kontraindikace:
- Problémy se zády (kyfóza, lordóza, skolióza, osteochondróza, intervertebrální kýla, poranění páteře)
- Problémy s koleny a klouby (artritida, artróza, poranění menisku, dna, osteoporóza, operace atd.)
- Těhotenství (v tomto případě je skákání přes švihadlo zakázáno, ale snadný běh je možný).
- Flebeurysma
- Poškozené šlachy a vazy
- Bolest hlavy
- Hypertenze.
Účinky kardio tréninku na tělo:
√ příznivě ovlivňují kardiovaskulární systém, zvyšují objemový zdvih srdce a zlepšují přívod krve do všech orgánů a tkání;
√ zvýšit metabolismus v důsledku zvýšeného krevního oběhu;
√ zvýšit imunitu;
√ zmírnit stres;
√ zlepšit kvalitu spánku;
√ nastartovat proces spalování tuků ve vašem těle.
Druhy kardio cvičení:
1. Švihadlo
- klasické skoky na dvou nohách
- skákací "nůžky"
- s vysokými koleny
- "překrývající se" skoky atd.
2. Cvičení skákání bez lana
3. Běh na místě
Plyometrie a intervalový trénink
Podstatou plyometrických cviků je využití maximálního počtu svalových vláken při provádění cviků v co nejkratším čase. Základem je maximalizovat metabolismus střídáním cvičení ve vysokém tempu s krátkým odpočinkem nebo zátěží nízké intenzity.
PRO KOHO JSOU TYTO ŠKOLENÍ?
Výbušné a intenzivní tréninky jsou vhodné pro dívky, které se dlouhodobě věnují sportu a mají dobrou fyzickou zdatnost a vytrvalost. Těhotné dívky, které mají také onemocnění kardiovaskulárního systému, problémy s koleny a zády, jsou tato cvičení kontraindikována.
Jedná se o tyto dva typy školení:
√ rozvíjet svalovou sílu, rychlost a vytrvalost;
√ přimět tělo pracovat téměř na hranici svých možností, což mu pomáhá spálit velké množství kalorií v krátkém časovém období;
√ většinou se zapojují červená (rychlá) svalová vlákna, která jsou zodpovědná nejen za svalovou sílu, ale také za odlehčení svalů.
Typy plyometrických cvičení:
- Skok do dřepu
- Skákací výpady
- 180 stupňový skok skok s dřepem
- Burpee
- Prkno "nohy dohromady-oddělené" atd.
Pumpovací cvičení
Tréninkový program pro dívky, postavený na principu "plná amplituda + "zkrácený" (pumpování) - jedná se o jeden z nejúčinnějších programů v domácím prostředí využívající buď nízkou váhu, nebo žádnou váhu. To kombinuje cvičení prováděná v plné amplitudě (například hluboké dřepy) se cvičeními prováděnými ve zkrácené amplitudě, což je ½ nebo ¼ pohybu z plné amplitudy (pružiny). Co to znamená? To znamená, že provádíme několik opakování stejného pohybu znovu a znovu bez zastavení. Například si dřepneme a skočíme do dřepu na několik opakování. Díky tomuto spojení dochází k jakémusi napumpování svalů, při kterém se sval prokrví, zvýší se uvolňování anabolických hormonů a proces spalování tuků probíhá mnohonásobně rychleji. Podrobněji jsem o pumpovacích trénincích a jejich výhodách hovořil v článku, doporučuji si jej přečíst.
PRO KOHO JSOU TYTO ŠKOLENÍ?
Pumpovací cvičení doma s lehkými váhami jsou vhodné pro absolutně všechny ženy jakéhokoli věku a s jakoukoli úrovní tréninku.
Podívali jsme se tedy na nejběžnější typy tréninků, které můžete použít při sestavování vlastního. programy domácího cvičení. A vůbec není nutné používat pouze jeden druh tréninku, krása domácího tréninku je v tom, že můžete experimentovat dle libosti a vymýšlet si vlastní unikátní tréninky, které budou kombinovat několik typů tréninku najednou. Zaprvé je to tedy mnohem zajímavější a zadruhé změna silových prvků na kardio nebo plyometrická cvičení na posilovací bude mít velmi pozitivní vliv jak na váš výsledek, tak na celkový stav těla.
A nyní přejděme k praktičtější části naší otázky a zjistěte, JAK VYTVOŘIT VLASTNÍ DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PROGRAM?
- První věc, kterou byste měli udělat, je určit si, v jakém pořadí a k čemu budete během tréninku dělat, tedy určit posloupnost tréninkového procesu.
- A ve druhém kroku si musíte vybrat (v případě potřeby zapsat) cviky, které budete při svém tréninku dělat.
Posloupnost tréninkového procesu
Když mluvíme o jakémkoli cvičení, musíme si pamatovat hlavní části, ze kterých se skládá, ale podle toho, jaký druh cvičení zvolíme, se bude odvíjet i počet těchto částí. Vezměte si například klasický silový trénink. Jeho pořadí by mělo být:
- Hlavní část – 45-60 min
- Kardio* – 10-30 min
- Protahování - 5 min
*Tento krok je žádoucí, ale pokud není možné provádět kardio po silovém tréninku, můžete to udělat v samostatný den.
Pokud se rozhodnete pro plyometrický nebo intervalový trénink, pak pořadí zůstává stejné, ale s určitými změnami v délce trvání hlavní části a kardia.
- Zahřívání a kloubní gymnastika - 5-7 minut
- Hlavní část – 15-40 min
- Kardio* – 10-20 min
- Protahování - 5 min
* Po hlavní části nemusí být kardio složka, ale můžete ji nechat. Vše závisí na délce vašeho tréninku a jeho intenzitě. Čím delší a intenzivnější je vaše hlavní část (35-40 minut), tím je pravděpodobnější, že po ní prostě nebudete muset dělat kardio, protože stejně budete cvičit velmi intenzivně. Pokud vám ale trénink zabral jen 15 minut a jeho intenzita byla průměrná (nikoli na limitu), pak s největší pravděpodobností má smysl, abyste na konci dělali další lehké kardio na 20 minut. Neexistuje zde žádná šablona, vždy byste se měli zaměřit na své pocity a vzít v úvahu cíl, kterého chcete těmito tréninky dosáhnout.
Zásady domácího tréninku
Když si uděláte vlastní domácí cvičební program, pak je třeba k této problematice přistupovat zodpovědně a pečlivě si promyslet strukturu tréninku a také počet přístupů a opakování každého cviku. Cvičením „z buldozeru“ nebudete schopni dosáhnout požadovaných cílů a dosáhnout dobrých výsledků, bez ohledu na to, jak moc trénujete.
Základní pravidla při sestavování tréninkového programu:
- Definice pracovních svalových skupin, které budete cvičit během tréninku (například záda a hrudník nebo hýždě, nohy a břicho);
- Výběr cvičení;
- Stanovení rozsahu opakování nebo času cvičení (například 20 opakování nebo jiná možnost: 40 sekund práce a 15 sekund odpočinku);
- Myslete předem na modifikace (úpravy a komplikace) vašich cvičení během tréninku:
Princip "zkrácené amplitudy" (čerpání)
Pomocí statického
Změna pracovní hmotnosti
Zvyšování intenzity atd.
Pomocí těchto jednoduchých pravidel můžete velmi kompetentně budovat svůj tréninkový proces a získat z něj co nejefektivnější výsledek.
Nyní přejděme k několika cvičební programy pro dívky doma pomocí různých metod a principů.
Tréninkový program pro dívky využívající princip pumpování
Toto cvičení je nejvhodnější pro dívky, které mají postavu typu hruška nebo přesýpací hodiny, protože je zaměřeno především na procvičení problémových partií, jako jsou boky, hýždě a tricepsy paží.
Typ školení: oběžník. Celkem musíte udělat 3 kruhy po 7 cvičeních. Mezi cviky není odpočinek, odpočinek mezi kruhy je 2 minuty.
Pracovní svalové skupiny: nohy, hýždě a triceps.
Počet opakování: od 15 do 40.
Inventář:činky 1-3 kg, švihadlo.
- Dřepy - 15 a 10 na 3 pružiny v nejnižším bodě.
- Protažení paží zpoza hlavy vsedě - 15 a 10, dole 3 pružiny
- Výpady vzad - 15 a 15 na 3 pružiny (nejprve děláme výpady pravou nohou, poté levou)
- Obrácené kliky z lavičky - 12-15
- Vedení nohy zpět v poloze koleno-loket - 20 a 15, 3 pružiny v horním bodě (každá noha)
- Shyby s úzkým úchopem od kolen - 12
- Mahi s nohou ležící na boku - 20 a 20, 3 pružiny nahoře (nejprve pravou nohou, pak levou)
Odpočinek - 2 minuty.
Celý komplex opakujte ještě 2x.
Kardio: skákání přes švihadlo - 15 minut.
Protahování.
Tréninkový program pro dívky pomocí plyometrie
Tento typ tréninku je vhodný pro dívky, které již znají intenzivní trénink a nemají žádné kontraindikace tohoto typu tréninku (viz výše).
Typ školení: klasický trénink v sériích (x4 - 4 série nebo x1 - 1 série). Odpočinek mezi sériemi je 7 sekund.
Pracovní svalové skupiny: hrudník, ruce a nohy.
Pracovní doba: 30 sekund (toto je jeden přístup).
Odpočinek: 7 sec.
Inventář:činky 1-3 kg, švihadlo.
Zahřívání a kloubní gymnastika - 5-7 minut
- Šlápnutí do kopce - 30 sekund s každou nohou v řadě (x4)
- Burpee s kliky - 30 sekund x1
- Plank "nůžky" - 30 sec x1
- Chovné paže do stran vleže na zádech - 30 sekund x4
- Skok skrčený - 30 sekund x1
- Švihadlo - 30 sec x1
- Dřep a únos nohy do strany - 30 sekund s každou nohou v řadě (x4)
- Shyby s širokým úchopem hlavou dolů - 30 sec x4
- Výskok-dřep s obratem o 180 stupňů - 30 sekund x1
- Skákací výpady - 30 sekund x1
Protahování
domácí tréninkový program pro skoliózu
Toto cvičení je zaměřeno na posílení zádových svalů. Je vhodný pro dívky, které mají problémy se zády nebo bolesti v kříži v důsledku sedavého způsobu života a nízké pohyblivosti.
Typ školení: oběžník. Celkem musíte udělat 4 kruhy po 5 cvičeních. Mezi cviky není odpočinek, odpočinek mezi kruhy je 2 minuty.
Pracovní svalové skupiny: zadní.
Počet opakování: od 15 do 20.
Zahřívání a kloubní gymnastika - 5-7 minut.
1. Naklonění těla rukama dopředu - 20
2. Zvedání paží dopředu o jednu úroveň s hlavou a tělem (stojíme ve sklonu) - 20
3. Změna rukou ve sklonu - 20
4. Hyperextenze - 15
5. V pozici lodi začneme rovné paže vzad podél těla - 15
Protahování
Doufám, že tento článek byl pro vás užitečný a nyní víte, jak si můžete vytvořit svůj vlastní domácí cvičební program s ohledem na všechny vaše problémové oblasti a přání. Pokud si přesto z nějakého důvodu nejste zcela jisti, že se dokážete kvalifikovaně skládat tréninkový program pak jsem k vašim službám. Napiš mi email [e-mail chráněný] a určitě vám pomohu dosáhnout vašich cílů a získat postavu snů!
S pozdravem Vaše, Yaneliya Skripnik!
