Vladimir Fokhtine
Gymnastique athlétique sans agrès
Préface
Reconnaissance officielle de l'athlétisme comme sport et de masse culture physique conduit à une augmentation de la demande des lecteurs pour de la littérature méthodologique et populaire sur les problèmes entraînement en force, ainsi qu'à une augmentation du nombre d'auteurs proposant toutes sortes de systèmes d'exercices. Souvent, les auteurs se tournent vers les origines de l’athlétisme, enrichissant les méthodes existantes en élargissant nos connaissances sur la physiologie, la biochimie et la bioénergétique du corps humain.
Le livre « Gymnastique athlétique sans équipement » décrit des séries d'exercices réalisés sur le principe de l'auto-résistance. L’approche analytique de l’auteur sur la cinématique du mécanisme musculo-squelettique corps humain a permis de ne laisser aucun groupe musculaire sans surveillance et de proposer des exercices variés.
Il est important que le livre ait été écrit par une personne qui les a essayés dans la pratique et à qui ils ont apporté et continuent d'apporter des effets curatifs tangibles.
Mais je voudrais avertir le lecteur que, malgré leur apparente extrême simplicité et leur polyvalence, les exercices d'auto-résistance et le régime isométrique nécessitent une certaine prudence. Cela est dû au fait que leur impact est très différent de celui du mode de fonctionnement dynamique. Comme tous les autres systèmes d'exercices et méthodes d'entraînement, ils occupent une place strictement définie dans le système d'éducation physique et leurs mérites ne doivent pas être surestimés.
Tout d'abord, il faut tenir compte du fait que les capacités d'une personne qui se résiste sont limitées par le niveau de développement de ses muscles. Étant donné que l'amélioration physique nécessite une augmentation progressive de la charge, il viendra bien sûr un moment où les exercices cesseront tout simplement d'avoir un effet d'entraînement.
Selon un certain nombre de scientifiques soviétiques travaillant dans le domaine du sport, une implication excessive dans des exercices d'auto-résistance n'est pas souhaitable, car la tension constante des muscles antagonistes pendant le mouvement perturbe les connexions neuromusculaires.
Enfin, les possibilités limitées d'augmentation des charges ne permettront pas aux amateurs de ce type d'entraînement d'augmenter significativement masse musculaire et à un certain stade, leur développement et leur amélioration s'arrêteront.
Je recommanderais aux lecteurs de considérer le système d'exercices proposé dans le livre comme un moyen d'entraînement physique temporaire, pratique à utiliser lors de départs en vacances ou en voyage d'affaires - en d'autres termes, comme un remplacement à court terme de la mise en charge. exercices effectués en mode dynamique. Vous pouvez utiliser des séries d'exercices d'auto-résistance dans les cas où il n'y a absolument aucune possibilité de entraînement complet avec des poids.
Attention : les exercices d'auto-résistance peuvent entraîner une augmentation de pression artérielle(un effet inévitablement associé au besoin de faire des efforts), il est donc préférable pour ceux qui souffrent d'hypertension de les éviter. Ces exercices ne peuvent être exécutés avec succès que par des personnes ne présentant aucun handicap. système cardiovasculaire,
Le livre « Gymnastique athlétique sans équipement » présentera les exercices systématiques au grand public passionné d'éducation physique. Cela démontre clairement à quel point les méthodes peuvent être variées pour ceux qui pratiquent de manière indépendante.
L. Ostapenko, secrétaire général de la Fédération d'athlétisme de l'URSS
Introduction
Ce travail est le résultat de ma recherche d'une réponse scientifiquement fondée à de nombreuses questions liées à la culture physique et au sport, résultat de presque toute ma vie d'adulte, vécue dans une union inextricable avec le sport, auquel je reste dévoué encore aujourd'hui, la veille de mon cinquantième anniversaire,
J'ai rejoint la culture physique il y a longtemps - au début des années cinquante - à une époque où sport domestique fait ses premiers grands pas sur la scène internationale. Les héros des Jeux olympiques d’Helsinki de 1952 n’étaient pas beaucoup plus âgés que moi. Mes premières activités sportives ont coïncidé avec le triomphe de T. Lomakin, A. Vorobyov, V. Kuts, V. Chukarin, V. Muratov, Yu Vlasov... J'ai eu la chance de voir les performances des célèbres gymnastes P. Stolbov. , A. Azaryan, B. Shleklin, Yu Titova, M. Voronina.
J'ai été témoin oculaire du saut phénoménal de 2 m 28 cm de V. Brumel à l'époque lors du match d'athlétisme entre l'URSS et les États-Unis, organisé à Loujniki.
Pour nous, les garçons des années 50, l'avenir n'était pas clair et le passé n'était associé qu'à des souvenirs amers des années difficiles de guerre et d'après-guerre, et l'éducation physique et le sport étaient peut-être les événements les plus joyeux et les plus vibrants de notre une vie « sans télévision » et « sans cassette ». Ce que nous n'aimions pas - le ski, le saut à la perche, le lancer de javelot et de marteau, la gymnastique artistique, les haltères, la musculation et d'autres sports activité physique. Cela s'explique par la disponibilité du choix et par le fait qu'à cette époque, il n'existait pas encore de spécialisation sportive précoce, c'est-à-dire que nous n'étions inscrits dans aucune section spécifique, mais avions la possibilité de tester notre force et notre endurance dans de nombreux sports.
Le sport faisait partie intégrante de notre vie. Les plus jeunes imitaient les plus âgés, et matchs de football les équipes des rues voisines, auxquelles participaient garçons et adultes, ont attiré de nombreux fans.
A 32 ans, je dernière fois a participé à des compétitions de gymnastique (programme de maîtrise en sport), mais n'a pas abandonné l'éducation physique - il s'est mis régulièrement à la course et au ski, a participé à des compétitions municipales et régionales et a montré des résultats non inférieurs à ceux de la première catégorie.
L’« école » sérieuse de gymnastique que j’ai fréquentée m’a non seulement aidée à acquérir de bonnes connaissances. uniforme de sport, mais a également suscité un intérêt pour tout ce qui touche à la culture physique, notamment la physiologie et la psychologie. Lorsque les connaissances s’accumulent, vous commencez à comprendre ou à repenser certaines vérités et à chercher des réponses aux questions émergentes. Souvent, en résolvant les problèmes de la culture physique de masse moderne, nous ne pouvons pas dépasser le cadre du traditionnel connu, enraciné. Et la solution s'avère parfois simple, il suffit d'élargir ce cadre et de porter un nouveau regard sur le problème.
Ma profession est liée à l'invention et à la résolution d'une grande variété de problèmes scientifiques et techniques. Grâce à cela, j'ai pris l'habitude d'adopter une approche analytique de divers phénomènes dont le « décodage » nécessite nécessairement non seulement des connaissances approfondies, mais aussi beaucoup de travail mental.
Une sorte de formation m'aide, dont je parlerai dans ce livre.
La mode qui nous est venue d'Occident pour la gymnastique rythmique (connue dans les années d'avant-guerre), l'aérobic (le terme a été introduit par K. Cooper) - exercices aérobiques bénéfiques pour la santé (jogging, ski, cyclisme, etc.) , le bodybuilding, qui connaît aujourd’hui une autre « renaissance », sont loin de résoudre le problème de l’amélioration de la santé de la population.
L'efficacité de tout système d'activité physique peut être évaluée :
a) l'ampleur de l'effort musculaire ;
b) amplitude de contraction des fibres musculaires ;
c) la vitesse de déplacement des leviers osseux ou des maillons squelettiques ;
d) durée du travail musculaire.
L'intensité de l'activité physique (musculaire) est également évaluée, c'est-à-dire la quantité de travail effectué et une unité de temps, qui détermine l'efficacité physiologique de tout système d'entraînement physique, bien entendu dans les limites des capacités énergétiques du corps.
Ce livre décrit la gymnastique athlétique sans agrès et sans aucun équipement sportif. Cette gymnastique, que je pratique depuis plus de trois ans, est devenue pour moi une sorte d'entraînement psychophysique qui permet non seulement de maintenir une bonne santé forme physique et maintenir la santé, mais favorise également l'activité mentale.
Sur recommandation du Comité national des sports, mon système d'entraînement a été testé à l'Institut de recherche scientifique en culture physique de l'Union dans le laboratoire du professeur I. P. Ratov et approuvé par des spécialistes de l'entraînement psychophysique du Centre d'entraînement des cosmonautes Yu A. Gagarine.
Mon système de gymnastique athlétique sans agrès n'aurait pas pu apparaître sans l'utilisation de l'expérience précieuse accumulée dans le processus de développement de l'éducation physique et du sport, qu'il s'agisse de sports appliqués militaires, d'arts martiaux, exercices de santé ou technique moderne entraînement physique. Les nouveautés ne naissent pas de nulle part. La loi de sélection est constamment en vigueur : ce qui ne perd pas sa valeur dans de nouvelles conditions est préservé. Et tout ce qui est nouveau devient une condition préalable à un développement ultérieur.
Dans le livre, j'ai essayé non seulement de convaincre les lecteurs de la nécessité de l'éducation physique, mais aussi de parler des avantages incontestables de l'activité physique pour les gens. d'âges divers, mais a également proposé un programme d'exercices spécifiques et des complexes de gymnastique originale sans agrès, visant à activer les fonctions psychophysiques humaines, basées sur des processus bioénergétiques.
Tous les exercices pour les bras et ceinture scapulaire peut être inclus dans les exercices du matin et effectué avec une charge légère, en répétant moins de fois - pas plus de 6 à 8 dans chaque série. Si vous faites de l'exercice en journée et en soirée, choisissez le volume et l'intensité de votre entraînement en fonction de votre activité physique globale et de votre condition physique. Les athlètes qui utilisent la gymnastique athlétique sans agrès comme aide pour développer des qualités particulières de vitesse et de force, vous pouvez répéter l'exercice 6 à 12 fois dans chaque série. Lors de la dernière répétition, vous devez tendre vos muscles autant que possible. Si le nombre de séries est augmenté à 2 à 3, le nombre total de répétitions (c'est-à-dire de mouvements) sera respectivement de 12 à 18 à 18 à 36.
Lorsque vous utilisez la gymnastique athlétique sans engin comme principal outil de développement général, vous devez en inclure autant que possible dans vos cours. plus d'exercice et les exécuter au plus haut niveau possible tensions musculaires. La plupart des exercices peuvent être effectués debout, assis ou même allongé.
Au début des cours, vous remarquerez peut-être un certain manque de coordination des efforts musculaires ; à mesure que vos muscles se développent, la coordination s'améliorera.
Une série d'exercices pour les muscles fléchisseurs des bras
1. Placez votre main droite sur votre poignet ou le poing fermé de votre main gauche (Fig. 5, 1). Pliez votre bras gauche vers l'intérieur articulation du coude, résistez avec votre main droite. Dans ce cas, il est très important de maintenir la valeur de la résistance initiale, quel que soit l'angle entre les leviers osseux - l'épaule et l'avant-bras. Ce mode de travail musculaire est dit isotonique. Ce mode développe les muscles fléchisseurs plus efficacement que la musculation.
2. Comme dans l'exercice 1, mais tournez la paume de votre main gauche vers le bas (Fig. 5, 2).
3. Joignez vos mains pour former un « verrou » (saisissez les doigts pliés de l'autre avec quatre doigts pliés d'une main), soulevez-les vers l'avant en position horizontale. Cambrez légèrement le dos. Pliage main droite vers vous, empêchez-le de bouger avec votre main gauche (Fig. 5, 3). Dans cet exercice, le travail des muscles fléchisseurs d'un bras est contrecarré par les muscles extenseurs de l'autre bras - ce type de charge musculaire est appelé asynchrone.
L'exercice est effectué en alternance pour les deux mains, les mouvements initiaux se font en mode d'échauffement léger, puis augmentent progressivement la charge sur les muscles.
4. Comme dans l'exercice 3, mais serrez votre poing gauche et serrez-le avec votre main droite (Fig. 5, 4). Le bras gauche reste tendu tout le temps, ce qui permettra aux muscles grands pectoraux d'être impliqués plus activement dans le travail. Dans la phase initiale du mouvement, appliquez un effort important.
5. Levez vos mains jointes devant vous jusqu'à un niveau légèrement au-dessus de votre front (Fig. 5, 5). Surmonter la résistance de votre main gauche, déplacez votre main droite sur le côté (vers la droite), en la pliant le plus possible au niveau du coude, puis remettez-la dans sa position d'origine. Commencez chaque mouvement ultérieur de votre main droite après avoir abaissé un peu les deux mains jusqu'à ce qu'elles occupent l'extrême position basse au niveau de la poitrine. Effectuez des mouvements de bras en continu et en zigzag, comme indiqué par la flèche F. Pour éviter les pauses dans les mouvements, lorsque vous ramenez votre bras droit dans sa position d'origine, tendez les muscles fléchisseurs de votre bras gauche.
6. Comme dans l'exercice 5, mais en déplaçant les bras d'avant en arrière (Fig. 5, 6). DANS position de départ Levez légèrement vos bras au-dessus de votre tête. Répétez en changeant la position des mains,
7. Joignez vos mains et soulevez-les pour que votre bras droit soit complètement tendu. Abaissez ensuite votre bras gauche, en le pliant au niveau du coude et en surmontant la résistance de votre bras droit (Fig. 5, 7).
Cet exercice vous permet de simuler une traction sur une barre horizontale. Il est très important de plier le bras gauche autant que possible - cela sollicitera davantage de groupes musculaires de la ceinture scapulaire. Changez la position de vos mains après 8 à 12 répétitions et si vous développez une endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions à 30 à 40.
L’exercice peut également être réalisé en position assise.
8. Abaissez vos bras. Avec votre main droite, saisissez votre poignet gauche en tournant légèrement vos épaules vers la gauche. Détendez vos jambes, pliez votre genou gauche. Cette position ressemble à l'une des poses standards de musculation (Fig. 5, 8). Pliez ensuite votre bras gauche au niveau de l'articulation du coude, en surmontant la résistance fournie par votre bras droit. En position finale, pliez le plus possible votre bras gauche au niveau du coude. Répétez avec l’autre main.
9. Levez votre bras gauche vers l'avant et vers le haut jusqu'au niveau des épaules et placez votre main droite sur votre main gauche, serrée en un poing. Surmontant la résistance de votre main droite, pliez votre main gauche vers vous, tandis que votre épaule gauche doit conserver sa position d'origine (Fig. 5, 9).
L'exercice implique activement les faisceaux musculaires deltoïdes, ainsi que les muscles de la poitrine et du dos.
10. Mettez vos mains derrière votre dos, saisissez votre poignet droit avec votre main gauche et soulevez-le jusqu'à la limite, en surmontant la résistance de votre main gauche (Fig. 5, 10).
Les muscles trapèzes sont activement impliqués dans cet exercice.
11. Assis sur n'importe quel support, saisissez une jambe avec vos mains juste en dessous du genou, à l'aide desquelles vous créez une résistance lorsque vous pliez vos bras dans le sens de la flèche F (Fig. 5, 11).
La plupart des muscles de la ceinture scapulaire sont impliqués dans l’exercice.
12. Lieu jambe gauche sur une plate-forme surélevée, appuyez-vous sur votre cuisse avec le coude ou l'avant-bras de votre main gauche, en saisissant son poignet avec votre main droite (Fig. 5, 12). Surmontant la résistance de votre main droite, pliez votre main gauche.
L'exercice comporte des variantes : en position assise (Fig. 5, 13 et 5, 14) et en utilisant la surface de la table comme support pour le coude (Fig. 5, 15).
13. Placez votre jambe gauche sur une plate-forme surélevée, saisissez-la avec vos mains et, en créant une résistance, pliez vos coudes (Fig. 5, 16).
Une série d'exercices pour les muscles extenseurs des bras
L'un des principaux muscles de la main est très important pour la mise en œuvre de divers mouvements de la main : tricepsépaule, également appelée triceps. C'est un antagoniste des muscles fléchisseurs du bras. Développement harmonieux des muscles des bras et de l'ensemble système musculaire impossible sans renforcer les muscles extenseurs grâce à un entraînement régulier au niveau de la gymnastique athlétique.
1. Pliez vos bras au niveau des coudes, placez votre main droite serrée en un poing dans la paume de votre main gauche (Fig. 6, 1). Surmontez la résistance de votre main gauche, redressez votre bras droit au niveau de l'articulation du coude, en abaissant votre avant-bras. Essayez de maintenir la force de résistance initiale créée par votre main gauche. Changez ensuite la position de vos mains. Le rythme de l'exercice va de lent à rapide, impulsif.
2. Comme dans l'exercice 1, mais levez votre bras devant vous en position horizontale, puis pliez-le autant que possible au niveau de l'articulation du coude (Fig. 6, 2). Les muscles deltoïde et grand dorsal sont activement impliqués dans cet exercice.
3. En appuyant votre main droite sur la paume de votre gauche, redressez-la vers l'avant, main gauche crée une résistance (Fig. 6, 3).
4. Pliez votre bras gauche levé au niveau de l'articulation du coude et placez-le derrière votre tête. Saisissez son poignet avec votre main droite (Fig. 6, 4). Ensuite, redressez à nouveau votre bras gauche. Lorsque vous étendez votre bras gauche, appliquez une résistance avec votre main droite. Cet exercice est une imitation de la presse dite française.
5. Pliez votre bras droit au niveau du coude vers votre épaule. Avec votre main gauche, serrez votre main droite en un poing (Fig. 6, 5), puis, en redressant votre main droite, soulevez-la. Cet exercice est similaire à une presse kettlebell.
Arthur Vassiliev.
L'écrivain Yu. P. Vlasov, célèbre haltérophile lourd, multiple détenteur de records du monde et héros des Jeux olympiques de Rome de 1960, a inventé l'expression « justice de la force ».
Depuis l'Antiquité, les gens ont souligné les avantages de la force et de l'endurance, de l'habileté et de la dextérité, du courage et de la capacité de prendre rapidement des décisions. la bonne décision dans des situations dangereuses. De ces qualités, par exemple, dépendaient la liberté et l'indépendance du petit peuple de l'ancienne Sparte, dont les guerriers se distinguaient avant tout par d'excellents entraînement physique, qui avec adolescenceétait obligatoire pour eux. Et le fait n’est pas que le plus fort ait toujours raison. Il existe un lien direct entre la force musculaire et la volonté, la force de caractère. volontaire, homme fort a des capacités plus élevées dans n'importe quel domaine d'activité ; une personne physiquement forte est plus active à la fois dans les études et au travail. Rappelons, par exemple, le grand scientifique et philosophe grec Pythagore, qui a remporté le prix Jeux olympiques dans un combat à coups de poing.
La force n'est pas donnée à une personne dès la naissance, elle doit être acquise. Qui se réjouira de la silhouette frêle, frêle d'un jeune homme aux épaules anguleuses, mains fines suspendus comme des fouets, des omoplates saillantes et une poitrine enfoncée ? Il ne faut pas beaucoup d’imagination pour imaginer à quoi ressemblera ce jeune homme une fois adulte : les opportunités perdues ne seront peut-être jamais rendues. Après tout, les bases d'un beau physique avec des muscles bien développés et une silhouette proportionnellement développée, dans laquelle il n'y a rien de « superflu », sont posées au début de l'adolescence, à partir de 13-14 ans, et plus tôt les filles ou les garçons se familiarisent. avec les moyens qui contribuent à la bonne formation du corps et au développement physique et à la bonne direction, le plus grand succès peut être obtenu.
Cependant, il n’est jamais trop tard pour commencer l’éducation physique pour améliorer sa santé. Dans la nature, le mécanisme fonctionne parfaitement." retour» : plus le corps travaille (naturellement, jusqu'à l'épuisement des ressources), plus il produit activement les nutriments nécessaires envoyés aux organes de travail, plus le processus de formation du tissu musculaire, qui effectue réellement un travail physique, est actif. , se produit en eux.
Notre époque de production industrielle sans précédent, de mécanisation et d'automatisation des processus de production a donné lieu (à laquelle nous n'avons pas pensé à temps) à l'inactivité physique - une « maladie » causée par la passivité physique, affaiblissant le corps à un état qui crée tout les conditions préalables à diverses maladies mentales et physiques.
Et, bien sûr, le seul moyen fiable de lutter contre l'inactivité physique est la culture physique et le sport, qui reposent sur un contrôle conscient du rythme et de la direction des processus physiologiques de base qui « servent » l'activité musculaire.
Les écoles et les méthodes d'amélioration physique sont extrêmement diverses. Caractérisons brièvement certains d'entre eux afin que l'essence du système d'athlétisme que je propose devienne plus claire.
Au début de notre siècle, le célèbre médecin russe A. Anokhin a développé une série d'exercices de « gymnastique volontaire », très appréciés de l'intelligentsia russe, pratiqués par les célèbres hommes forts russes G. Gakkenshmidt, G. Lurich et le commandant de brigade. G. Kotovsky l'a également utilisé. Le principe principal de la gymnastique volontaire est que la mise en œuvre de choses connues. exercices de gymnastique sans objets s'accompagne d'une tension volontaire des muscles impliqués dans le mouvement. Par exemple, une simple flexion du bras au niveau de l'articulation du coude est réalisée avec une tension maximale sur les muscles fléchisseurs, comme cela se fait pour « démontrer » les biceps.
L’inconvénient de la gymnastique d’Anokhin est qu’elle ne permet pas une charge musculaire complète, car les muscles, en se contractant, ne surmontent aucune résistance extérieure, comme un engin de terrassement dont le godet n’est pas chargé. D'un point de vue biomécanique" gymnastique volontaire" - seulement une imitation d'un véritable travail musculaire et ne peut pas être des moyens efficaces pour développer la force.
À une époque, les cours se généralisaient exercices isométriques, qui se caractérisent par un degré élevé de tension musculaire statique, c'est-à-dire sans modifier la position initiale des liens musculo-squelettiques chargés. Le principal inconvénient de tels exercices est la faible quantité de travail mécanique effectué par les muscles et, par conséquent ; -faible efficacité de la formation. De plus, une tension musculaire statique prolongée, qui entrave la circulation sanguine, n’est pas naturelle pour le fonctionnement du système cardiovasculaire. «Isometrics» n'entraîne pas non plus les articulations, mais bien au contraire: elle a un effet négatif sur elles en raison de la limitation de la zone de pression sur les surfaces articulaires.
La gymnastique rythmique à la mode actuellement repose principalement sur l'alternance continue de mouvements de balancement des bras et des jambes en combinaison avec la flexion du corps et nécessite beaucoup de temps pour obtenir un effet curatif notable. Quant à l'utilisation de la gymnastique rythmique pour développer la force (ce qui est particulièrement important pour les jeunes hommes), ses possibilités sont très limitées.
Les exercices avec des poids (haltères, kettlebells, haltères), des extenseurs, des amortisseurs et des appareils d'exercice ne sont pas moins populaires de nos jours. Mais avec tous leurs avantages, on constate qu'ils ne sont pas encore accessibles à tout le monde, sans compter que l'on fait dépendre notre condition physique de la disponibilité des obus. Où est la sortie ?
Avant d’expliquer le principe proposé pour réaliser des exercices d’auto-résistance, rappelons-nous du célèbre Archimède, à qui il manquait tant de point d’appui pour « tourner » le monde. Mais et si ce « point d’appui » était ajouté à la gymnastique d’Anokhin ? En conséquence, nous obtiendrons un principe d'entraînement qualitativement nouveau, dont la méthode de mise en œuvre est que la charge musculaire s'effectue non pas en surmontant une résistance externe (le poids d'une barre, des poids ou la force élastique d'un extenseur), mais en surmontant la résistance créée « à soi-même » à l'aide, par exemple, du bras gauche ou droit, ainsi que des tensions alternées des muscles du torse situés symétriquement.
Des exercices d’auto-résistance absolument indépendants de conditions extérieures(heure, lieu et présence de tout équipement), permettent de charger le système musculaire en dynamique, alliant force et mouvement, de travailler harmonieusement les muscles à tout niveau : de la réalisation d'exercices en mode exercices du matinà l'athlétisme, qui se caractérise par un degré assez élevé de tension musculaire et grand nombre répétitions
Ces exercices peuvent être facilement ajustés en termes de charge musculaire, de vitesse de mouvement et d'amplitude. Cette fonctionnalité leur permet de développer littéralement tous les éléments du système musculaire en effectuant des mouvements de puissance dans toutes les positions possibles dans les limites de la mobilité articulaire.
L'avantage de la gymnastique athlétique sans agrès réside également dans son effet physiologique élevé, qui consiste en une consommation d'énergie élevée lors de l'exécution du travail musculaire et permet de réduire le temps d'entraînement. En raison de son accessibilité et de son efficacité exceptionnelles, il peut avoir les applications les plus larges :
dans les écoles, les établissements d'enseignement, les forces armées, l'astronautique, la médecine thérapeutique et préventive, le sport plus hautes réalisations, en production, etc.
Convenons à l'avenir d'appeler l'ensemble des exercices effectués selon le principe d'autorésistance gymnastique autonome (c'est-à-dire indépendante), ou, en bref, A G.
«Ayant découvert» les possibilités inattendues de l'AG, j'ai abandonné les haltères et les poids de deux livres devenus familiers. Après un an et demi d'entraînement uniquement avec des exercices d'auto-résistance, j'ai testé leur efficacité en participant à des compétitions urbaines de cross. -le ski de fond et le concours général hivernal GTO À ma grande surprise et celle des athlètes que je connaissais -les skieurs ont remporté les courses les plus prestigieuses de 20 et 30 km, même si j'ai concouru sur les mêmes skis qu'avant, alors que j'y parvenais très rarement. devenir au moins le troisième lauréat. Pour être honnête, il convient de noter que mes rivaux étaient plus du double de moi (j'ai également remporté sans condition le concours général GTO). , ayant fait par exemple 25 tractions sur barre horizontale (mon poids est de 73-74 kg pour une hauteur de 170,5 cm), alors qu'avant la compétition je n'avais jamais pratiqué spécifiquement de tractions sur barre.
Après les cours AG, les indicateurs de force ont sensiblement augmenté et coordination musculaire. Je pratique désormais mon exercice préféré, le poirier, avec la même facilité qu'il y a 25 ans lorsque je participais au poirier. gymnastique artistique(Programme de maîtrise en sport).
Très clair effet positif AH s'est manifesté par la course à pied, ce que je fais pendant les périodes sans neige. Après avoir effectué des exercices pour développer les muscles du pied et du bas de la jambe, la capacité à supporter de longues périodes de travail a fortement augmenté. charge courante. Les symptômes précédemment ressentis ont complètement disparu sensations douloureuses dans le tendon d'Achille, les muscles du mollet et articulation du genou- les parties les plus sollicitées du système musculo-squelettique lors de la course. De plus, la douleur à l'épaule (conséquence d'une blessure ancienne) a complètement disparu et région lombaire colonne vertébrale, qui est apparue auparavant après un entraînement intense, dans lequel j'ai inclus la musculation. La flexibilité a commencé à revenir et une incroyable coordination musculaire est apparue, me permettant de ressentir subtilement chaque muscle. Si plus tôt, en utilisant formes traditionnelles exercices, un bon échauffement avant la compétition a nécessité environ 10 minutes, puis en utilisant la méthode des exercices d'auto-résistance, j'ai réduit ce temps de 4 à 5 fois.
Et un autre effet intéressant lors de l'exécution d'un travail mental : de courtes pauses de trois à quatre minutes, pendant lesquelles vous pouvez effectuer plusieurs exercices pour les bras et la ceinture scapulaire selon le système AG, augmentent sensiblement le tonus général, vous permettant de maintenir des performances intellectuelles élevées pendant longtemps.
EXERCICES
Les étudiants reçoivent le minimum nécessaire d'idées et de connaissances sur l'anatomie et la physiologie humaines lorsqu'ils étudient le cours scolaire correspondant. Après avoir maîtrisé ces connaissances, il est facile de comprendre les principes qui sous-tendent les exercices d’auto-résistance.
Grâce aux muscles attachés aux leviers osseux (Fig. 1) et agissant comme des biomécanismes pulsionnels, toute la « structure » d’une personne est « revitalisée ». Plus le levier 1 est long (Fig. 2), plus le muscle doit se tendre pour vaincre la résistance créée par la charge externe G.
En tendant rythmiquement les muscles tout en créant simultanément une force de résistance qui empêche le « levier » de bouger, nous pourrons entraîner la quasi-totalité du système musculaire humain en utilisant le principe de l'autorésistance.
Riz. I. Schéma symbolique des principaux maillons du squelette humain
1 - leviers en os. 2 - articulations
Riz. 2. Schéma de chargement des parties musculo-squelettiques du bras
1 - avant-bras, 2 - épaule. 3 - résistance externe (charge)
Pour une représentation plus visuelle de l'atlas du système musculaire et pour faciliter la mémorisation des principaux groupes musculaires, nous utiliserons le schéma présenté sur la Fig. 3 (a, b), qui sera également pratique à utiliser pour se familiariser avec le description de l'ensemble d'exercices proposé, regroupés en groupes selon le principe de direction, par exemple pour les muscles des mains, des bras, du torse, etc.
Riz. 3. Muscles de base du corps humain
a) vue de face : 1 - muscles de la main et des doigts, 2 - muscles de l'avant-bras, 3 - biceps brachial (biceps), 4 - triceps brachial (triceps), 5 - grand dorsal, 6 - dentelé antérieur, 7 - externe oblique muscle abdominal, 8 - muscles extenseurs de la hanche, 9 - muscle tibial, 10 - muscles du pied, 11 - muscles du cou, 12 - muscle trapèze, 13 - muscle deltoïde, 14 - muscle grand pectoral, 15 - muscle droit de l'abdomen,
b) vue arrière : 16 - muscles du cou, 17 - muscle trapèze, 18 - muscle deltoïde, 19 - muscle triceps brachial (triceps), 20 - muscle abdominal oblique externe, 21 - muscle gastrocnémien, 22 - muscle biceps brachial (biceps), 23 - muscle rond, 24 - muscle grand dorsal, 25 - extenseur long dos, 26 - grand muscle fessier, 27 - muscles fléchisseurs de la hanche, 28 - tendon d'Achille.
POUR LES MUSCLES DES MAINS ET DES DOIGTS
Les doigts sont un instrument à la fois subtil et puissant dans les activités pratiques humaines et dans divers genres artistiques. Une main bien développée et des doigts forts sont également nécessaires dans de nombreux sports : gymnastique artistique, lutte de tous types, haltérophilie, etc.
La force des doigts dépend du degré d’entraînement des muscles fléchisseurs. Comme le montre la fig. 4a, pour les charger, il faut saisir le pouce de l'autre avec le doigt d'une main, que l'on utilise comme support fixe. Maintenant, avec la force (P), on plie le doigt, surmontant la résistance (R) de. la main qui soutient.
Riz. 4
De la même manière, nous chargerons les doigts restants un à un, puis nous ferons les mêmes exercices pour les doigts de l’autre main. L'exercice peut également être effectué en saisissant simultanément le pouce de l'autre main (4 ?) avec quatre doigts. Travaillez le pouce de chaque main séparément.
Lors de l'exécution de l'exercice, effectuez les premières boucles des doigts en mode d'échauffement léger, augmentant ainsi la tension musculaire lors des répétitions suivantes. Cette règle s'applique à tous les autres exercices.
Pour entraîner les extenseurs des doigts, on utilise une paume ouverte comme support avec les doigts tendus et réunis. En appui sur la paume (ou les doigts) avec un doigt légèrement plié de l'autre main (4c), redressez-le avec force en maintenant la pression avec vos mains dans le sens opposé. Cet exercice peut être réalisé simultanément pour quatre doigts (4d).
Nous entraînons les fléchisseurs et les extenseurs de la main selon les schémas illustrés à la Fig. 5.
Riz. 5
Serrez votre main en un poing. Tournez-vous le plus loin possible, en surmontant la résistance créée par l'autre main. Effectuer alternativement l'adduction (5a) et l'abduction des mains (5?) avec la position appropriée de la main avec laquelle la résistance est créée.
Une charge complexe plus complète des muscles qui « contrôlent » le mouvement de la main est illustrée sur les figures 5c (position de départ) et 5d. le dessus pliez la main de l'autre main en un poing, faites tourner cette main. En même temps, exercez une pression avec vos mains dans le sens opposé (R).
POUR LES MUSCLES DES BRAS ET DES ÉPAULES
Les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, qui jouent un rôle majeur dans la formation d'un beau physique, sont les plus activement impliqués dans tous les types d'activité humaine et revêtent une importance primordiale dans de nombreuses disciplines sportives. Constitués entièrement de deux maillons principaux - l'épaule et l'avant-bras - avec la possibilité de leur mouvement relatif grâce à l'articulation du coude, les bras sont capables d'effectuer des mouvements spatiaux complexes grâce à la participation de nombreux muscles. Le mouvement le plus simple - plier le bras - est effectué par les muscles de l'avant-bras et du biceps brachial (biceps) ; et extension du bras - avec les triceps (triceps), donc tous les exercices pour le développement de ces muscles sont construits selon le même schéma - flexion et extension du bras.
Exercices de base pour entraîner les muscles fléchisseurs, illustrés à la Fig. 6a et 6?, sont réalisées en pliant le bras depuis la position de départ avec la main de l'autre main placée sur son poignet, créant une résistance tout au long du trajet de déplacement de l'avant-bras jusqu'à la position pliée maximale du bras dans l'articulation du coude.
Riz. 6
Le mouvement s'effectue de deux manières : avec la main positionnée paume vers le haut (6a) et paume vers le bas (6 ?). Il est très important de conserver la valeur de la résistance initiale, quel que soit l’angle entre l’épaule et l’avant-bras. C'est la clé d'une charge plus efficace des muscles fléchisseurs par rapport aux exercices effectués avec des poids.
Les exercices 6 c, d, d ont un grand potentiel, vous permettant d'augmenter l'exhaustivité de la charge des muscles fléchisseurs grâce à toutes les positions spatiales possibles des mains. Dans le même temps, les muscles de la ceinture scapulaire, qui participent à tous les mouvements des bras lorsqu'ils sont élevés au niveau des épaules et au-dessus, sont efficacement activés. Il convient également de noter que ces exercices entraînent bien les articulations, non seulement en les renforçant, mais en développant également une grande mobilité articulaire.
L'exercice 6e, qui simule une traction suspendue (par exemple sur une barre horizontale), peut être réalisé debout ou assis sur n'importe quel support.
Faisons également attention à l'exercice 63, qui permet de solliciter simultanément et puissamment les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et du torse. L'effet de charge est complété par une rotation vers le haut du bassin, qui est facilitée en plaçant l'une des jambes sur les orteils, comme le montre la figure.
Riz. 7
Cet exercice peut être effectué en position assise ou allongée - exercice de base pour l'entraînement des triceps est illustré à la Fig. 7a. En position de départ, serrez le poing du bras plié avec la main de l'autre main afin de créer une résistance lors de l'extension du bras chargé jusqu'à ce qu'il soit complètement redressé.
Les exercices 7d et 7d imitent le mouvement connu sous le nom de " presse française», et la technique de levage des kettlebells.
L'exercice 7z, destiné à travailler les triceps, a un bon effet d'entraînement. En position de départ, posez vos mains sur vos genoux, fléchis à environ 90°, sans plier le dos. Créez une résistance avec les muscles de la face avant du corps, redressez vos bras en essayant d'arrondir le plus possible votre dos dans la position finale.
Les exercices visant à solliciter les muscles deltoïdes sont présentés sur la Fig. 8. Leur effet est proportionnel au nombre de schémas de chargement inclus dans la leçon.
Un rôle majeur dans le travail des muscles de la ceinture scapulaire est joué par les muscles trapèzes, autrement appelés muscles « du capuchon », en partant de la base. surface arrière cous et couverture, comme avec une capuche, partie supérieure corps par l'arrière.
Riz. 8.
Les exercices pour ces muscles sont présentés sur la Fig. 9.
En levant alternativement l'épaule du bras tendu (9a), on surmonte la résistance de l'autre bras, dirigé dans le sens de la flèche - R.
Lors de l’exercice. 9 ? (sur la figure - vue de dessus) rapprochez vos omoplates et pliez-vous activement en raison de la tension des muscles de votre dos. Lorsque vous effectuez cet exercice en position assise (9c), placez le dos de vos mains sur le bas de votre dos.
La particularité de réaliser l'exercice 9d est de vaincre la résistance créée par la limite de mobilité de la main dans articulation de l'épaule. L'exercice 9d est une version plus complexe, réalisée en deux étapes. Tout d'abord, levez vos bras le plus haut possible, en les pliant au niveau des coudes, puis redressez-les.
Ces exercices, comme la plupart de ceux proposés, influencent activement l'appareil articulaire-ligamentaire, l'entraînant avec une charge très douce, contrairement à la forte charge des articulations lors de l'exercice avec des poids.
riz. 9
Notons les différences dans la réalisation des exercices 9e et 9g. Dans le premier cas, levez les mains jointes en mèche jusqu'à la ligne du front et, en sollicitant les muscles de la ceinture scapulaire, en essayant de rompre la prise, abaissez vos mains sans réduire la tension musculaire. Dans le second cas, à partir d'une position de départ similaire, effectuez mouvements circulaires mains.
Lors de l'exécution de l'exercice 93, les jambes, étant en position statique, servent de support.
POUR LES MUSCLES DU TORSE
Les muscles du torse jouent le rôle plastique principal dans la « sculpture » de la forme du torse. Les principaux muscles de la surface antérieure du torse sont les muscles grands pectoraux, les muscles abdominaux (abdominaux) et du dos.
Si vous chargez muscles pectoraux s'effectue en bougeant les mains, puis la charge des muscles abdominaux et des muscles du dos s'effectue selon un schéma similaire au travail de la voûte plantaire et de la corde de l'arc. Dans ce cas, le rôle de l'arc est assuré par la colonne vertébrale.
Presque tous les exercices pour les muscles du tronc, associés à une charge simultanée des muscles et à des « déformations » (c'est-à-dire une flexion) de la colonne vertébrale, ont un effet bénéfique sur son état et constituent un excellent agent préventif et thérapeutique de l'ostéochondrose.
Les exercices pour les muscles abdominaux sont effectués en position debout (vous pouvez vous pencher légèrement vers l'arrière), en plaçant les paumes de vos mains sur les côtes inférieures (10a). Pour sauvegarder position durable Pour éviter des tensions indésirables dans les muscles du dos, soulevez une jambe sur vos orteils en pliant légèrement le genou. Cela vous permettra également de maximiser l'amplitude des mouvements, c'est-à-dire d'obtenir une contraction musculaire maximale, y compris en travaillant la base des muscles abdominaux - le muscle pyramidal. Dans la position de départ, contractez arbitrairement vos muscles abdominaux et penchez-vous lentement vers l'avant et vers le bas (10 ?). Cet exercice diffère des schémas traditionnels de « gonflage » des muscles abdominaux et vous permet d'atteindre un haut degré de forme physique en peu de temps.
Riz. 10
Une variante de cet exercice réalisée en position assise (on peut même s'asseoir sur une chaise devant la télé) (10c). En resserrant les muscles abdominaux (y compris les muscles obliques), insistez avec force avec le bassin dans le sens de la flèche, comme si vous essayiez de faire avancer le support.
Exercice 10g - pour travailler le muscle grand dorsal. En position de départ, soulevez une jambe sur la pointe, et levez le bras du même nom, plié au niveau du coude, vers le haut (cela permettra de « déplier » la partie supérieure du muscle adjacent à humérus). Plier le torse dans le plan frontal et tourner un côté du bassin en contre-mouvement vers l'épaule, tendu muscle grand dorsal en arrière, en maintenant le bras plié dans sa position d'origine. La direction de l'inclinaison du torse peut être modifiée, incluant ainsi d'autres muscles du torse dans le travail. Cet exercice peut être réalisé non moins efficacement en position assise sur un support (chaise, tabouret, etc. - 10d) ou allongé sur le dos (10f).
Exercice pour les muscles abdominaux en position allongée (10g) : sans soulever tout le corps, contractez les muscles abdominaux en soulevant légèrement les épaules. L'exercice 10z diffère du précédent dans la mesure où le bassin est légèrement séparé de la surface d'appui.
Position de départ pour effectuer l'exercice pour les muscles du dos, illustrée à la Fig. 10i, ressemble à un « départ pour les nageurs (maintenant, cependant, les nageurs partent d'une position différente). Dans la position indiquée, contractez les muscles du dos et, en maintenant un état tendu et cambré, redressez les jambes. Maintenez la pose dans la position finale. pendant 2-3 secondes maximum. Cet exercice peut être effectué en position assise (10 km) ; effectuez une accentuation de la puissance avec le bassin dans le sens de la flèche P, comme si vous essayiez de reculer le support.
La série d'exercices ci-dessus pour les muscles du tronc peut être complétée par des exercices pour les muscles du cou connus dans les publications (10m, 10n). La résistance exercée par les mains lors de l'inclinaison de la tête doit être augmentée progressivement, en la coordonnant avec l'état de santé et de bien-être. région cervicale colonne vertébrale. Aux schémas d'exercices indiqués, vous pouvez ajouter des mouvements circulaires de la tête avec les mains appuyant sur l'arrière de la tête. La condition principale pour une efficacité élevée de l'activité physique des muscles et des articulations (par exemple, les vertèbres) est l'amplitude de flexion maximale associée à une tension musculaire presque maximale (les patients souffrant d'ostéochondrose doivent être prudents, en particulier pendant la période initiale d'entraînement. , en effectuant des exercices de faible intensité.
POUR LES MUSCLES DES JAMBES
Les exercices donnés ci-dessous pour le développement des muscles des jambes, qui diffèrent des exercices traditionnels bien connus, non seulement les compléteront, mais obtiendront également un effet d'entraînement indépendant.
Les muscles du pied et du bas de la jambe jouent un rôle important et peut-être principal dans le travail des muscles des jambes.
Sur la fig. 11 a, ?, c, d, e montrent des exercices pour travailler les groupes musculaires plantaires et dorsaux du pied.
En position debout (vous pouvez tenir légèrement un appui avec vos mains), montez sur la pointe des pieds (11a) et, en sollicitant au maximum les muscles de vos mollets et de votre voûte plantaire, étirez-vous vers le haut. Un degré de tension suffisant dans ces muscles sera « signalé » par les tendons d'Achille - selon ce qu'on appelle le seuil de douleur, dans cette position, sans réduire la tension musculaire, uniformément et rythmiquement, à faible vitesse, écartez les talons vers le haut. côtés puis ramenez-les vers l’intérieur.
Sur la fig. 11 ? Un exercice pour développer le muscle tibial est présenté de manière inhabituelle. Après avoir légèrement avancé votre jambe et l'avoir posée sur le talon, redressez au maximum votre jambe au niveau de l'articulation du genou (les directions des accents de puissance sont indiquées par la flèche) et soulevez le pied vers vous en exerçant une tension extrême sur les muscles. du pied et du muscle tibial, qui dans ce cas fonctionne selon un schéma similaire au travail des muscles - fléchisseurs du bras. Après avoir fixé cette position, effectuez des virages lents et rythmés avec la pointe du pied vers la droite et la gauche, sans soulever le talon du support.
L'exercice 11c est réalisé selon un schéma similaire. Pose un peu ton pied d'avant en côté sur l'orteil et, en sollicitant au maximum les muscles du mollet et les muscles gémissants (en continuant à tirer l'orteil), effectuez des mouvements oscillatoires avec le talon dans les deux sens.
L'exercice 11d est réalisé selon le schéma suivant :
placer le pied avec l'orteil tiré vers l'extérieur surface latérale, dans la mesure où la flexion le permet articulation de la cheville, et faites-le rouler du talon aux orteils, en tendant au maximum les muscles du pied et des mollets (en même temps, les autres muscles des jambes sont « automatiquement » inclus dans le travail).
Une version de cet exercice est présentée dans la Fig. 11d (vue de dessus). Placez le pied étendu vers l'avant sur le gros orteil et, en utilisant le point d'appui indiqué comme centre de rotation, tournez le talon vers l'extérieur en accompagnant le virage en tendant les muscles du pied et du bas de la jambe.
Un squat sur une jambe (11g) diffère de l'exercice bien connu du « pistolet » en ce sens que la jambe libre est déplacée sur le côté, ce qui crée une condition confortable pour effectuer un squat. Les mains avancées et jointes sont utilisées pour maintenir la stabilité. équilibre. Dans ce cas, le pied de la jambe d'appui est complètement adjacent au support (sol). Lors de la descente sur la jambe d'appui, essayez d'éviter de toucher le sol avec votre jambe libre (déplacée sur le côté) ; possible, vous devez alors vous lever après avoir brièvement touché le sol avec votre pied.
Riz. 11
En modifiant la vitesse de l'exercice, vous pouvez obtenir une charge assez puissante sur tous les muscles des jambes. Dans la phase initiale de l'entraînement, vous pouvez tenir légèrement n'importe quel support avec vos mains.
Une version de cet exercice est présentée dans la Fig. 11g. Placez une jambe derrière vous sur un support (chaise, tabouret, banc, etc.) et, en vous accroupissant dessus, essayez d'utiliser la jambe posée sur une plateforme surélevée uniquement pour maintenir l'équilibre.
L'exercice 11h, visant à développer les muscles extenseurs de la hanche, est réalisé selon un schéma similaire à l'entraînement des muscles extenseurs des bras. Assis sur un support, saisissez votre jambe pliée au niveau de l'articulation du genou avec vos mains et, en créant une résistance avec vos mains, soulevez votre tibia en redressant votre jambe.
De conception simple, mais exercice efficace montré sur la fig. 11i. En ramenant légèrement votre jambe sur vos orteils et en l'étirant le plus possible au niveau du cou-de-pied et du genou, contractez les muscles de votre mollet.
Un bon exercice préventif pour les articulations des jambes consiste à marcher en squat profond (11 km). Cet exercice est également recommandé pour compléter la série d'exercices décrits ci-dessus pour solliciter les muscles des jambes.
POUR DÉVELOPPER LA FLEXIBILITÉ
La flexibilité fait référence à l'amplitude de mobilité des liens squelettiques - membres et colonne vertébrale, constitués de leviers osseux reliés par des articulations. Le travail musculaire associé au mouvement des membres et aux courbures de la colonne vertébrale provoque inévitablement une augmentation des échanges énergétiques dans les tissus des articulations, contribuant ainsi à leur état normal. C'est-à-dire dans des limites connues activité physique n'affecte que les articulations impact positif, à l'exclusion des conditions préalables à la survenue d'arthrite articulaire, d'ostéochondrose et d'autres maladies associées à une perte partielle de la fonction articulaire.
Malheureusement, la flexibilité innée diminue tellement avec les années qu’elle prend la forme de maladies articulaires. La seule façon de maintenir la mobilité articulaire est d'étirer presque toutes les articulations : phalanges des doigts, articulations des membres et articulations de la colonne vertébrale.
Les formes traditionnelles d'exercices de flexibilité (par exemple, la gymnastique rythmique) sont de nature semi-active, voire passive : les articulations reliant les membres ou la colonne vertébrale sont soumises à une charge d'inertie externe (mouvements de balancement) en direction des limites de mobilité articulaire. Dans ce cas, l'activation des tissus articulaires est trop faible pour parler de l'effet bénéfique sur la santé de tels exercices.
Pour obtenir un effet physiologique élevé, l'étirement doit être combiné à une sollicitation complète des surfaces de contact de l'articulation, de tous ses éléments (cartilage articulaire, périoste, disques, ménisques, etc.) et à une contrainte musculaire « naturelle » pour déplacer les articulations articulaires.
Ainsi, pour le développement de la flexibilité de la colonne vertébrale, le plus grand effet combiné est fourni par les exercices 10a, 10k, donnés dans la section « Exercices pour les muscles du tronc. Les exercices décrits dans la section correspondante ne sont pas moins importants pour. le développement de la mobilité articulaire des bras et de la ceinture scapulaire.
L’exercice d’étirement des jambes suivant donne de bons résultats. Lors d'une flexion vers la jambe avec ressorts (avec tension des muscles abdominaux) en position assise (12a), il est essentiel d'obtenir un effort maximal. Pour ce faire, vous devez vous pencher sur une seule jambe et la saisir avec vos mains, c'est-à-dire en tirant activement le torse ; L'autre jambe, pliée au niveau du genou, est écartée.
Une façon intéressante de le faire exercice similaire en position debout (12 ?). En pliant le torse vers la jambe tendue, transférez le poids du corps sur le genou légèrement fléchi de l'autre jambe, en vous appuyant sur son genou avec la même main ; l'autre main glisse jusqu'à la pointe de la jambe droite. L'exercice est très. efficace et accessible - il peut être réalisé avec des vêtements ordinaires lors d'une courte pause d'éducation physique.
Riz. 12
Un exercice de flexibilité bien connu - le demi-split - donne un effet positif supplémentaire si vous placez vos mains avec le dos des mains sur le bas du dos afin d'ajouter une pression avec vos mains (12c) aux mouvements élastiques du bassin. avec une déviation du dos.
Une version de cet exercice est réalisée en position debout (12g). La jambe droite est détendue, l'autre jambe, pliée au niveau du genou et relevée sur la pointe, permet de maintenir un équilibre stable et d'éliminer les tensions inutiles dans les muscles du torse.
Les exercices de flexibilité peuvent être effectués soit indépendamment avec condition préalable en augmentant progressivement l'amplitude des étirements, ou en complément de l'entraînement principal.
POUR DÉVELOPPER L'ENDURANCE
La puissance biologique d'un organisme s'apprécie non seulement par le degré de développement de son système musculaire, mais aussi, avant tout, par la capacité énergétique d'une source d'approvisionnement énergétique aussi importante que système cardiovasculaire. La seule façon d’atteindre une puissance biologique élevée est d’entraîner régulièrement ces systèmes.
Le principal organe du système cardiovasculaire est le cœur. Le plus polyvalent et moyen abordable l'entraînement du muscle cardiaque est la course, sur laquelle beaucoup de choses ont déjà été écrites, et il ne sert à rien de répéter des vérités bien connues. Notons les erreurs les plus caractéristiques, les plus fréquentes, et même les idées fausses, qui empêchent beaucoup de faire confiance à la vérité et de ne pas errer du jogging à la gymnastique rythmique, de la gymnastique rythmique (appelée à tort aérobic) à la marche, etc., etc. La cause principale de tous les problèmes liés à la vulgarisation de la course à pied - en général insuffisant forme physiqueà la fois du point de vue de l'état du système d'approvisionnement énergétique et du système musculo-squelettique. Par conséquent, si vous décidez de courir, assurez-vous d'abord de préparer les muscles et l'appareil ligamento-articulaire à un niveau de charge plus élevé que lors de la marche habituelle, en accordant une attention particulière à la préparation des muscles du pied et du bas de la jambe, qui supportent l'essentiel charge lors de l'exécution.
La plupart de ceux qui courent régulièrement ressentent du bonheur du simple fait d'avoir pu se joindre à la course et sortir de l'état d'inactivité physique destructrice. Mais vous n’avez pas besoin de vous leurrer avec cela. Fixez-vous et mettez-vous au défi d’atteindre de nouveaux objectifs auparavant inaccessibles. Quels sont-ils? Tout d’abord, convenons tout de suite que bon résultat- le résultat du travail correspondant, c'est-à-dire que plus le temps de course rapide est long, plus les fonctions physiologiques sont élevées. Et encore une chose : il faut constamment éviter de s'adapter.
De nombreux experts ont prouvé qu'il est rationnel de courir au moins trois fois par semaine, mais de courir « pour de vrai », de sorte que l'effet de l'entraînement ne consiste pas à obtenir une fatigue générale suite à l'entraînement, mais à une charge périodiquement puissante du système musculaire. , y compris le cœur.
Sans entrer dans les subtilités de la technologie jogging santé, nous pouvons recommander le programme d'entraînement à la course à pied illustré à la Fig. 13. En général, courir est facile (il ne s'agit pas d'acrobaties extrêmement complexes et non patinage artistique, et le mouvement le plus naturel, familier à tous petite enfance), courir est agréable (n'est-il pas agréable de ressentir une sensation de libre mouvement, une sensation de liberté intérieure qui permet d'échapper temporairement aux soucis et aux pensées ordinaires), courir est utile (tant de choses ont déjà été dites à ce sujet ! ).
Sans aborder d'autres types d'entraînement cyclique, on note la particularité de l'entraînement de course à pied à la maison, quand pour une raison quelconque (et on « sait comment » les trouver) il n'y a pas de possibilité de sortir dans la nature, au grand air.
Riz. 13 Partie principale de la formation
Courir sur place est-il bénéfique ? Oui, s'il n'y a pas d'autre choix. Mais il faut courir « honnêtement ». Après un léger échauffement, qu'il est utile d'inclure exercices préparatoires pour les muscles du pied et du bas de la jambe d'AG, commencez à courir à un rythme facile, en l'augmentant progressivement jusqu'au maximum possible, et travaillez dans ce mode pendant 8 à 10 minutes, ralentissez le rythme et après une courte pause, sans interrompre la course lente, encore une fois « accélérez le rythme », en tournant. Faites attention au soulèvement élevé des hanches. L'augmentation de votre fréquence respiratoire vous indiquera à quel point vous courez sur place de manière efficace (et « honnête »). Et n'ayez pas peur de l'essoufflement ! L'essoufflement est le signe du début d'un travail utile.
En principe, pour entraîner le muscle cardiaque, peu importe les muscles du corps qui consomment de l'énergie. En effectuant des exercices, par exemple pour les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et du torse à une tension suffisamment élevée pendant un certain temps, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque (FC) au niveau d'un entraînement cyclique (complet). AG vous permet de le faire en effectuant intensivement la plupart des exercices recommandés avec des pauses minimales entre eux.
Par rapport à des sports spécifiques (lutte, gymnastique, boxe, ski de fond etc.), vous pouvez simuler avec succès des charges musculaires dans un mode qui non seulement se rapproche des charges réelles dans les disciplines sportives, mais les dépasse également. Ceci est réalisé par une série de répétitions d'exercices, en les exécutant avec à différentes vitesses et le degré de tension musculaire. L'effet de cette méthode a été testé dans la pratique : la fréquence cardiaque lors d'un entraînement contre l'hypertension au niveau de 150 battements/min n'est pas maximale. Il est très efficace de combiner des exercices contre l'hypertension avec une course intense sur place ; de tels exercices seront proches d'un entraînement sportif à part entière en termes de dépense énergétique.
Ainsi, après s'être familiarisés avec l'essence du concept d'« endurance » et avoir compris son mécanisme, nous avons la possibilité de choisir la bonne façon menant à la santé.
Une évaluation objective de l'efficacité des exercices AG est réalisée avec la plus grande précision par la méthode de l'anthropométrie - en mesurant la circonférence (ou « volume ») de parties du corps : cou, bras, taille, épaules, muscle du mollet etc. La mesure est effectuée avec un mètre ruban flexible dans la plus grande partie du muscle (Fig. 14). Prenez des mesures de contrôle avant de commencer les cours, ainsi qu'après 5 à 6 mois. Les mesures ultérieures doivent être prises après 2-3 mois, en enregistrant les résultats dans un journal spécial ou un journal d'auto-surveillance, dans lequel sont inscrits des indicateurs supplémentaires : poids, taille, fréquence cardiaque pendant la tonte et après l'exercice, etc., y compris une évaluation de bien-être général, performance, etc. p.
Un autre indicateur objectif sont les tests de contrôle sous la forme exercices de force, par exemple, des pompes en position couchée, des tractions sur une barre horizontale, le levage du corps depuis une position couchée, etc. La force des doigts et de la main peut être mesurée périodiquement à l'aide d'un dynamomètre de poignet.
De plus, l'efficacité de l'entraînement contre l'hypertension peut être jugée par la courbe de croissance résultats sportifs. À en juger par mon expérience, ils grandiront plus rapidement que l'utilisation d'exercices auxiliaires de développement général traditionnels.
L’effet de l’entraînement contre l’hypertension peut également être évalué en augmentant la capacité de récupération du corps après un entraînement intense. En règle générale, de courtes pauses d'exercice physique avec un faible degré de charge, effectuées entre les entraînements principaux, favorisent une récupération musculaire rapide en activant les processus métaboliques.
Après avoir terminé les exercices, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque. Pour les sportifs débutants, la fréquence cardiaque maximale est déterminée à partir de la formule « 200 moins l'âge », pour les plus préparés « 220 moins l'âge ». Une heure après l'entraînement, votre fréquence cardiaque devrait retrouver son rythme normal. Si la fréquence cardiaque dépasse les normes spécifiées, charges d'entraînement devrait être réduit.
Si vous ressentez régulièrement des malaises, une détérioration de votre santé, de votre sommeil, condition physique, les cours doivent être arrêtés et assurez-vous de consulter un médecin.
À PROPOS DE LA RESPIRATION
La plupart des experts sont unanimes pour dire qu'il ne sert à rien d'accorder une attention particulière à cette question, puisque le processus de maintien de la quantité requise d'oxygène dans le sang se produit automatiquement, quel que soit notre désir. Même l'activation à court terme du travail musculaire s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque et d'une augmentation de la profondeur et de la fréquence de la respiration en stricte conformité avec le taux de consommation d'oxygène. Il est important d'assurer la circulation dans la salle pendant les cours air frais, lorsque vous effectuez des exercices de force, essayez de ne pas limiter la mobilité poitrine, maintenir la liberté et le rythme de la respiration.
Les exercices de respiration, dont le but est de maîtriser la capacité de « ventiler » les poumons, s'effectuent mieux de manière autonome, sans immersion musculaire, généralement associée à une mobilité thoracique limitée.
CONSIDÉRANT LES CARACTÉRISTIQUES...
En raison de caractéristiques physiologiques En raison de la structure du corps, l'approche des exercices AG du point de vue de l'ampleur des charges pour les garçons et les jeunes hommes, filles et filles devrait naturellement être différente. D'abord séances de formation il faut se concentrer sur le développement actif et harmonieux du système musculaire (mais pas sur le « pompage » inconsidéré de groupes musculaires individuels, qui n'a rien à voir avec les véritables objectifs de la guérison. Pour ces derniers, la règle doit être un développement modéré). des muscles des bras, des jambes et du torse en combinaison avec le développement d'une bonne mobilité articulaire et d'une souplesse de la colonne vertébrale. Un entraînement ciblé permettra également de corriger certaines déficiences physiques.
Si les muscles superbement « sculptés » des garçons peuvent constituer une bonne base pour maintenir une activité physique élevée au cours des années adultes suivantes, alors les filles et les jeunes femmes, semble-t-il, devraient être étrangères à la tendance à perdre leurs principes féminins.
Concernant la question des caractéristiques liées à l'âge de la formation sur l'hypertension, nous notons que plus tôt vous vous inscrirez cours réguliers, plus le résultat sera réussi, plus il sera facile de maîtriser les compétences nécessaires pour effectuer des exercices, qui devraient devenir un compagnon obligatoire dans la vie de chacun de nous, quels que soient l'âge et le sexe. S'il n'y a pas de contre-indications à activités actives culture physique, puis régulière haut niveau l'entraînement physique devrait devenir une norme de vie normale.
Sans répéter les paroles prononcées sur l'importance bénéfique de la culture physique à l'adolescence pour l'amélioration de la santé, notons une fois de plus que dans âge mûr activation activité musculaire reste le seul moyen de maintenir tous les systèmes du corps à un niveau fonctionnel suffisamment élevé.
QUAND ET COMBIEN
La fréquence des exercices AH dépend de plusieurs facteurs, par exemple le but des exercices, le niveau formation initiale etc. Sans nuire à votre santé, vous pouvez le faire de manière assez intensive tous les jours et même deux fois par jour, en divisant vos cours en une série d'exercices visant à travailler différents groupes musculaires.
Les exercices sont effectués environ 2 heures après et 30 à 40 minutes avant les repas. La pause entre l'arrêt des cours et le coucher est d'une heure et demie.
Pour les exercices du matin, faisant travailler de gros muscles avec un degré de tension musculaire moyen et un nombre de répétitions de 8 à 12, seulement 10 à 12 minutes suffisent.
Des cours du jour et du soir peuvent être dispensés au niveau entraînement sportif avec la tension maximale possible lors de plusieurs répétitions de la série - similaires aux règles d'entraînement en gymnastique athlétique. Il est conseillé d'alterner l'accent sur la formation groupes séparés muscles en un jour ou deux.
Et encore une chose. La règle de base des exercices selon le système AG n'est pas l'imitation de modèles d'exercices, mais une activité intensive à part entière. travail musculaire avec un taux d'augmentation proche de la limite de l'amplitude maximale.
Fokhtin Vladimir Georgievich - candidat en sciences techniques, inventeur, candidat à la maîtrise en sport.
Vladimir Fokhtin a développé une méthode originale d'entraînement musculaire, avec laquelle on peut facilement se maintenir en forme à tout âge. Son entraînement biomécanique vous permet de simuler presque tous les modes d'activité musculaire sans recourir à l'aide d'aucun équipement sportif.
La technique de Fokhtin a été très appréciée au Centre d'entraînement des cosmonautes et a été utilisée comme l'un des moyens de maintenir les indicateurs de base normaux du développement physique des cosmonautes lors de vols de longue durée en orbite terrestre basse. Régulier entraînement musculaire l'autorésistance en mode optimal vous permettra de restaurer la santé de la colonne vertébrale et des articulations, de renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins sans surcharge cardio.
Livres (2)
Athlétisme - à la maison (exercices sans équipement)
Dans la brochure, le lecteur se familiarisera avec le système original de gymnastique athlétique.
Il permet de développer force physique, flexibilité et endurance sans recourir à l'assistance moyens spéciaux— poids, extenseurs, dispositifs de blocage, amortisseurs.
Cette publication complète la série « L'athlétisme à la maison » composée de trois brochures : « Exercices avec haltères », « Exercices avec amortisseurs » et « Exercices sans équipement ».
Gymnastique athlétique sans agrès
Il a été établi que les personnes fortes et muscles développés non seulement d'apparence attrayante, mais également très performants et moins fatigués.
Aujourd’hui, la passion de l’haltérophilie est devenue très à la mode. Cet ouvrage propose des séries d'exercices de gymnastique athlétique sans agrès. Les exercices sont basés sur le principe de l'autorésistance à la charge exercée sur différents muscles ou groupes musculaires.
La gymnastique athlétique aidera à développer la force, la flexibilité, l'endurance et à prévenir l'ostéochondrose.
Commentaires des lecteurs
Paul/ 17/12/2014 J'ai acheté la brochure « L'athlétisme à la maison » en 1983. Et je l'utilise encore aujourd'hui. Il y a eu des pauses pendant des années, durant ces 30 années. Mais je suis toujours revenu à cette gymnastique. Messieurs... à 53 ans, je suis un homme en très bonne santé et sans gras ! Même si je n'ai pas été idiot de boire toute ma vie))) C'est vrai super gymnastique. Si vous ajoutez un peu plus de course.
/ 20/01/2014 J'ai étudié selon son système il y a 20 ans. Cela donne certainement des résultats. Mais la barre, les poids, les exercices avec propre poids encore plus efficace. Idéal pour varier et comme chargement dans des conditions difficiles (voyage d'affaires, train, hôpital, etc.) !
Invité/ 20/12/2011 Y menya rost muwc po dannoi sisteme intensivnei i garmonichnei. Muwcu nagryjautsya myagko i vurabotka do okaza na 100% za 2 podhoda, tak kak na kajdoe povtorenie sam kontroliryew nagryzky. Esli vurabotat` neobhodimue navuki rabotu po sisteme - trenajornui zal bydet nervno kyrit`. V dopolnenie raz v mesyac delau kompleks donc wtangoi doma.
Égor/ 13/04/2010 J'ai étudié une fois en utilisant ce système - une chose très intelligente. Bien entendu, cela ne remplacera pas le matériel. Mais si vous n'allez pas gagner des prix en musculation, mais que vous le faites juste pour vous-même, c'est ici !
La gymnastique autonome permet de contrôler les processus d'échange d'énergie dans le corps en modifiant le rythme, le nombre de mouvements et, en général, la tension musculaire.
Le système convient à tous les âges – des enfants aux personnes âgées et même aux personnes âgées. Il permet de développer la flexibilité et de maintenir la mobilité articulaire, ainsi que de gagner en endurance, de développer des qualités de volonté et de gagner en stabilité mentale. Enfin, l'exercice peut constituer un outil efficace pour la prévention et le traitement des maladies articulaires - ostéochondrose et arthrite. La gymnastique autonome, en outre, est pratiquée spécifiquement pour le développement force musculaire, se débarrassant du « ballast » gras et formant un physique athlétique.
Sans exception, toutes les méthodes de développement musculaire sont basées sur le principe de surmonter diverses résistances externes - gravitationnelles, mécaniques, inertielles et autres. Il existe de nombreuses façons connues de solliciter les muscles, mais la plus le meilleur entraîneur dans ce cas, on peut considérer la « construction » biomécanique musculo-squelettique d’une personne.
Le sens de la formation proposée est d'utiliser les capacités inhérentes au corps humain par nature. Le complexe de gymnastique dite autonome permet aux muscles de travailler dans n'importe quel mode et avec n'importe quelle mobilité articulaire. Dans le même temps, ils peuvent facilement se passer de tout équipement sportif ou d'une pièce spéciale - vous pouvez faire de l'exercice presque n'importe où, même sur une chaise ou sur un lit - l'effet de l'exercice ne dépend pas du temps, du lieu et des conditions extérieures.
Nous recommandons de commencer les cours de gymnastique autonome par des exercices pour les doigts et les mains. Effectuez les exercices en alternance avec les mains gauche et droite. A noter que les muscles du torse participent également au travail des muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ce qui apporte un effet supplémentaire.
La direction de la force principale sur la figure est indiquée par une flèche pleine, la force de résistance est indiquée par une ligne pointillée.
1. Avec la phalange supérieure de l'index de votre main droite, saisissez le pouce de votre main gauche (il sert de support). Puis pliez-le avec force index main droite, tout en fournissant une résistance (1.1). Faites l'exercice avec chaque doigt de votre main droite. Puis répétez en changeant les actions des mains. Après cela, effectuez l'exercice avec les pouces de chaque main, en utilisant la paume ou les doigts fermés comme support.
2. Effectuez les mêmes mouvements, mais saisissez le pouce de votre main gauche ou sa base avec quatre doigts de votre main droite (1.2).
3. Redressez votre paume gauche sans plier les doigts. Pliez ensuite l'index de votre main droite et posez vos phalanges supérieures sur votre paume gauche ou les doigts de votre main gauche (1.3).
Redressez votre index avec force, comme pour repousser votre paume gauche. Option d'exercice (1.3b).
4. Fermez le poing avec votre main gauche et placez la paume de votre main droite dessus. En pliant votre main gauche vers votre avant-bras, surmontez la résistance fournie par votre paume droite. (1.4).
5. Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais tournez la paume de votre main gauche vers le bas (1.5).
6. Avec votre paume droite, serrez votre main gauche en un poing et tournez-la dans le sens de la flèche (1.6).
7. Faites la même chose que dans l’exercice précédent, mais placez votre main droite sur le dos de votre main gauche. La flèche indique le sens de rotation de la main gauche (1.7).
Exercices pour les muscles fléchisseurs des bras
1. Placez votre main droite sur votre poignet ou votre poing fermé (2.1). Pendant que vous pliez votre bras gauche au niveau du coude, résistez avec votre bras droit. Il est très important de conserver la valeur de la résistance initiale, quel que soit l’angle entre l’épaule et l’avant-bras.
2. Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais baissez la paume gauche (2.2).
3. Faites la même chose que dans les deux exercices précédents, en utilisant la surface de la table comme support (2.3.).
4. Joignez vos mains dans un « verrou » et soulevez-les vers l’avant en position horizontale. Lorsque vous pliez votre bras droit vers vous, empêchez-le de bouger avec votre main gauche (2.4).
5. Levez vos mains ensemble pour former un « verrou » afin que votre bras gauche soit complètement tendu. Abaissez-le ensuite en pliant le coude et en surmontant la résistance de votre main droite (2.5). Il est très important de plier le bras gauche le plus possible. Changez la position de vos mains après 8 à 12 répétitions. Pour le développement force endurance augmenter le nombre de répétitions à 30-40.
6. Assis sur n'importe quel support, serrez votre jambe juste en dessous du genou avec vos mains, à l'aide desquelles vous créez une résistance lorsque vous pliez les bras (2.6).
Exercices pour les muscles extenseurs des bras
1. Pliez vos bras au niveau des coudes, placez votre main droite serrée en poing dans votre paume gauche, redressez votre bras droit au niveau de l'articulation du coude, en abaissant votre avant-bras. Après une série de mouvements, changez la position de vos mains. Tempo - de lent à rapide, impulsif (3.1).
2. Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais en position assise, en utilisant votre cuisse ou la surface de la table comme support (3.2).
3. Pliez votre bras droit au niveau du coude et rapprochez-le de votre épaule. Avec votre main gauche, serrez votre main droite serrée en un poing (3.3), puis, en redressant votre main droite, soulevez-la en surmontant la résistance de votre main gauche. L'exercice ressemble à une presse kettlebell.
4. En appuyant votre main droite dans la paume de votre gauche, tendez votre bras droit vers l'avant, tandis que votre main gauche crée une résistance (3.4).
5. Levez votre bras droit, plié au niveau du coude (3.5) et posez votre main sur votre paume gauche. En étendant votre bras droit, pointez-le vers le bas, en surmontant la résistance de votre main gauche.
Exercices pour les muscles du cou
1. Penchez la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine (4.1). À la fin du mouvement, tendez fortement les muscles du cou impliqués dans le mouvement.
Coordonnez la quantité de résistance créée par les mains et le degré de tension musculaire avec ce que vous ressentez, afin de ne pas causer de blessures ou aggraver l'état de la colonne cervicale avec des signes évidents d'ostéochondrose.
Chaque exercice doit être répété 6 à 12 fois. Le rythme est lent au début, avec une faible tension musculaire. A la fin de la série, le rythme peut être augmenté, atteignant une tension musculaire maximale. Les exercices sont effectués deux fois par jour n'importe où - dans salle de sport, en classe, à la maison, à la campagne, en randonnée, dans un siège d'avion de ligne.
