Une bonne nutrition et une série d'exercices pour perdre du poids. Une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison - menu hebdomadaire

L'actrice de 31 ans, députée de Russie unie, Maria Kozhevnikova, a donné naissance à deux fils avec une différence d'un an et une semaine. Le plus jeune, Maxim, a fêté son premier anniversaire il y a une semaine. Et l'aîné Ivan a fêté ses 2 ans la veille, le 19 janvier. Aujourd'hui, une jeune mère et ancienne gymnaste participe au spectacle extrême « Sans assurance » - et raconte à quel point il a été difficile de se remettre après deux grossesses et un accouchement. "Je ne vais pas mentir, c'était difficile de se remettre en ordre après deux grossesses d'affilée, et encore plus...

La jeune maman Victoria Daineko, qui a donné naissance à une fille il y a un peu plus de deux semaines, continue de montrer les nouveaux vêtements du bébé. Au début, c'était une poussette d'une entreprise néerlandaise pour 64 000 roubles, aujourd'hui le chanteur admire les combinaisons d'hiver pour marcher : "Oh mon Dieu !!! As-tu vu !!! As-tu déjà vu une telle beauté !!! C'est incroyable ))” Mais d’autres émotions peuvent amener d’autres jeunes mamans à publier sur le microblog de Victoria Daineko que la chanteuse a déjà perdu du poids et est revenue à son niveau prénatal. "2...

Bonne journée tout le monde! La dernière grossesse et l'allaitement, comme toujours, n'ont pas eu le meilleur effet sur ma silhouette, 10 kilos acquis grâce à un travail éreintant, lus par toxicose, ne voulaient pas me quitter. J'ai des antécédents de tentatives d'ajustement de mon alimentation, de jogging du soir, de cure de bodyflex, d'ailleurs, j'ai vraiment aimé le faire, mais... sans grand succès(. J'ai tout attribué à la prolactine et j'ai décidé de continuer après la fin de l'allaitement. Je ne sais pas ce qui m'a le plus stimulé cette fois-ci : la première ride ou l'imminence...

Conformément aux recommandations présentées dans le Programme national d'optimisation de l'alimentation des enfants de la première année de vie dans la Fédération de Russie : « Il est conseillé d'introduire une alimentation complémentaire aux enfants âgés de 4 à 6 mois. Le moment de l'introduction des aliments complémentaires est fixé individuellement pour chaque enfant, en tenant compte du développement du système digestif, des organes excréteurs, des niveaux métaboliques, du degré de développement et du fonctionnement du système nerveux central, c'est-à-dire la perception. ..

Donné : Fille, 32 ans (Désolé.. Eh bien, je ne peux pas m'appeler une FEMME.-))) Il y a une prédisposition à l'excès de poids. Et il existe une très forte prédisposition à trop manger -) Plus précisément : manger des problèmes inutiles. Dernièrement, j'ai essayé de m'en tenir à une bonne nutrition. J'ai renoncé à manger de nombreux aliments « non cultivés » dans le monde -) Le poids a commencé à diminuer. Mais il y a une chose. Fumeur. Je me suis toujours considéré plus comme un fumeur passif qu'actif. Je fumais uniquement pour la compagnie dans des conditions...

Il n'y a pas si longtemps, j'ai accouché d'un bébé et j'ai été confrontée au problème du surpoids. Qu'est-ce que je n'ai pas essayé ! Elle s'épuisait en faisant de l'exercice et se tourmentait l'estomac en jeûnant. Il y a eu un résultat, mais il a été difficile à atteindre. Moins cent grammes par jour - c'est drôle ! Elle s’en prenait constamment à sa famille et s’évanouissait presque de faim.

Après avoir réfléchi et lu de la littérature, j'ai créé mon propre régime alimentaire et mon programme d'exercices, qui ont donné de bons résultats.

Première étape : une bonne alimentation

Après avoir décidé d'un régime, vous devez être conscient que vous devrez exclure de votre alimentation tous les aliments nocifs et riches en calories ! Pas de gâteaux, chips, limonade, farine ou sucreries ! Peu importe à quel point vous le souhaitez, vous ne pouvez pas l'utiliser.

Vous pouvez : des fruits (pommes, pamplemousses, oranges, etc.).

Poisson - uniquement cuit à la vapeur ou dans de l'huile végétale en petites quantités. Pas de hareng ni de viandes fumées !

Œufs - durs ou à la coque. Les frits ne sont pas autorisés !

Jus - assurez-vous de garder un verre de jus sans pulpe à portée de main tout au long du régime. De cette façon, votre corps recevra les vitamines nécessaires. Il vaut mieux exclure les bananes et les multifruits.

Noix - faites le plein de quelques noix. Vous ne devriez pas en manger plus de deux par jour !

C’est là que s’arrête votre régime ; je ne recommande pas d’expérimenter et d’introduire de nouveaux produits comme le kéfir ou le lait écrémé/yaourt.

Deuxième étape – repas fractionnés

S'il existe une liste de produits, il devrait y avoir un calendrier pour les manger. Naturellement, si vous pouvez manger, par exemple, du poisson, nous n'en mangerons pas des kilogrammes un nombre infini de fois par jour.

Voici un exemple de nutrition :

La matinée commence par un œuf à la coque et un verre de jus de pomme.

Pour le déjeuner (vers 12h00) un morceau de poisson et une noix. Arrosez-le de jus de pamplemousse.

À trois heures de l'après-midi, vous avez le droit de manger une pomme ou une orange et un demi-verre de jus de pomme.

A cinq heures du soir, vous pouvez vous offrir soit n'importe quel fruit du menu, soit un œuf. Et bien sûr, un verre de jus, de préférence aux agrumes.

Après six heures du soir, toute nourriture est strictement interdite, si la faim ne peut être contrôlée, vous êtes autorisé à boire un autre verre de jus. Après neuf heures du soir, vous ne pouvez avoir que de l'eau claire. Et encore une chose, un verre de jus ne veut pas dire une tasse d'un demi-litre prise à mon mari ! Cela représente environ 100 à 150 millilitres, pas plus.

Troisième étape - exercices pour resserrer et brûler les kilos en trop

Tout d’abord, il est important de pratiquer une activité physique. Cela ne veut pas dire s’entraîner jusqu’à épuisement ou tomber de fatigue, non. Nous créons un horaire pratique pour les cours et le suivons strictement.

Voici un exemple d'horaire :

Squats - 15 à 20 fois.

Élever le corps - 10 à 20 fois.

Sauter sur place - 20 à 30 fois.

S'incline dans toutes les directions - 10 dans chaque direction.

Ciseaux à la main - 15 fois.

Étirer les jambes d'un côté à l'autre - 5 fois chacun.

Ceux qui ont encore la force peuvent le répéter.

Après avoir terminé les exercices, prenez une douche avec un gant de toilette dur et du menthol ou du gel à la menthe. Vous pouvez utiliser des gels contenant des particules de sel. Frottez bien le gel avec un gant de toilette sur les zones à problèmes (fesses, cuisses, ventre, bras, côtés). Et avec une douche contrastée, nous nous lavons le savon de nous-mêmes.

2. Le soir, une fois que les membres de la famille ont été nourris et sont assis tranquillement en train de faire leurs activités préférées, nous commençons la deuxième phase des cours.

Corde à sauter - commencez 50 fois, augmentez avec le temps jusqu'à 100 fois. Vous pouvez faire deux séries de 50 fois.

Squats - 15 à 20 fois.

Moulin à la main - 15 fois.

Sauter sur place - 25 fois.

Inclinaison sur les côtés - 10 fois chacun.

Chacun détermine lui-même le nombre de fois où il peut le réaliser. Il ne faut pas se forcer, mais il ne faut pas non plus être paresseux. Si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux arrêter et continuer demain, sinon vous épuiserez simplement votre corps.

Soyez prêt à affronter des douleurs musculaires lors des séances suivantes. Mais avec le temps, vous participerez aux activités et la douleur s'atténuera, à moins, bien sûr, que vous ne violiez l'horaire et que vous remettez quelque chose au lendemain.

Ce régime simple et cet exercice simple vous aideront à vous mettre en ordre. Et croyez-moi, aucun homme ne peut résister à votre silhouette séduisante.

Bonjour, chers visiteurs du site ! Aujourd'hui, nous examinerons le sujet de la perte de poids et comprendrons par nous-mêmes comment perdre du poids et ce qui est très important sans nuire à la santé.

Dans cet article, je partagerai avec vous des moyens secrets pour perdre du poids, ainsi que de véritables méthodes de perte de poids efficace sans régime. En suivant les conseils décrits dans cet article, vous améliorerez votre apparence et, grâce à cela, vous serez certainement de bonne humeur.

De l'article, vous apprendrez :

• comment perdre du poids sans régime ?
• comment perdre 5 kg en un mois ?
• De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?
• comment se forcer à perdre du poids.

Asseyez-vous confortablement et acquérez les connaissances nécessaires pour perdre du poids, et rappelez-vous qu'une personne est jugée sur son apparence et que vous devez donc toujours vous efforcer d'avoir une apparence de 5+.

Eh bien, passons à l'article.

1. Comment perdre du poids à la maison - perdre du poids comme sens de la vie

Une perte de poids efficace comprend de nombreux points, lorsque l'objectif est de perdre rapidement 5 kg en une semaine, puis de maintenir le nouveau poids sans nuire à votre santé, et peut-être de l'améliorer.

Il existe de nombreux régimes express très efficaces qui permettent de perdre du poids en 30 jours, 10 voire une semaine. Mais cet article est dédié à une perte de poids lente et systématique avec des effets à long terme. Est-il possible de perdre du poids en quelques jours seulement ? Oui définitivement. La seule question est de savoir à quelle vitesse les kilos en trop reviendront.

Pour perdre du poids sainement, vous devez d’abord vous y adapter psychologiquement. Cela signifiera que le corps est vraiment prêt à se séparer de ses « calories ingérées et éclos au travail » et ne résistera pas, ce qui fera fondre les kilos, quoique progressivement. Une telle préparation comprend :

• bonne humeur(vous n'avez pas besoin de tout faire par la force, mais voyez clairement quel sera le résultat final et vers quoi lutter) ;
• tonus (vous devez être actif, et même si le moyen de perdre du poids comprend un programme de fitness, après l'avoir terminé, vous n'avez pas besoin de vous allonger sur le canapé jusqu'à la prochaine séance d'entraînement) ;
• dormir (le corps doit pouvoir récupérer dans les 8 heures suivant un sommeil de qualité) ;
• divertissement (saturez votre vie d'événements et d'émotions brillants, et vous n'aurez alors pas le temps de réfléchir constamment à la façon de perdre du poids) ;
• anti-stress (il ne faut pas entamer la difficile montée vers un corps idéal pendant les périodes difficiles de la vie, cela vous privera de tous les points ci-dessus).

Un moyen efficace pour perdre du poids est une approche intégrée. L’absence d’au moins une pièce du puzzle rend le tableau incomplet. Tous les principes doivent être suivis :

2. Comment perdre du poids en un mois sans régime - la véritable histoire de la perte de poids d'Anna Sologub + régime secret

Comment perdre du poids sans régime ? Cela dépend de ce que cela signifie. Si vos projets sont de manger de la restauration rapide et de vous offrir des « goodies », alors vous ne devriez même pas essayer. Même avec un entraînement intense, une telle nutrition ne vous permettra pas de perdre du poids. Mais si vous remplacez un mot aussi lourd, qui vous enlève toute votre force morale, par le mot « régime », alors le problème de savoir comment perdre du poids efficacement devient moins douloureux.

Il sera beaucoup plus efficace de changer votre approche de la nutrition. Cela vous permettra non seulement de perdre du poids rapidement et efficacement, mais vous donnera également de nombreuses habitudes utiles qui, d'ailleurs, se forment en seulement 21 jours. Afin de perdre du poids, suivre un certain nombre de règles nous aidera :

1. Correction nutritionnelle sans réduction extrême du régime alimentaire : surveiller la qualité des aliments, équilibrer l'alimentation en fonction des microéléments entrant dans l'organisme ; Ne vous livrez pas à de grandes portions. Une bonne méthode : l'introduction progressive de règles, et il vaut mieux qu'elles sonnent sous une forme affirmative. Par exemple, il ne s’agit pas « d’interdire les sucreries », mais de « remplacer les sucreries par des sucreries naturelles ». Après une semaine, vous pouvez ajouter « manger 5 fruits/légumes frais par jour ». Un tel système montrera clairement comment perdre du poids sans suivre de régime - le processus commencera naturellement.
2. Nettoyer le corps des toxines. Les journées détox utilisant des mono-régimes sont remplacées par des médicaments entérosorbants qui permettent d'éliminer les toxines.
3. Et, plus important encore, comment perdre du poids est, bien sûr, consommer moins de nourriture que d’énergie dépensée. Il n'est pas difficile de comprendre ce genre de calcul. De nombreuses ressources en ligne proposent la teneur en calories des plats et l'apport quotidien.

L'histoire de perte de poids d'Anna Sologub

Avant d'élaborer ma méthode de perte de poids, j'ai essayé de nombreux conseils et acheté divers produits et médicaments pour perdre du poids, qui se sont finalement révélés très nocifs pour la santé.

Après avoir dépensé beaucoup d'argent et de temps, je me suis rendu compte que tout cela ne m'apportait pas l'effet escompté ! Et grâce à toutes sortes de régimes stricts, j'ai réalisé qu'il fallait changer d'approche. J'ai étudié pas mal d'articles sur la perte de poids, acheté des cours payants, lu des cours gratuits, et finalement j'ai décidé d'essayer de développer ma propre méthode sans régime, car parfois c'est tellement agréable de savourer des sucreries.

Après avoir étudié la technique sur moi-même, tous mes proches et amis ont remarqué des changements positifs dans mon apparence dès les premières semaines ! Après avoir partagé leurs connaissances sur la perte de poids avec leurs amis, ils ont également décidé de perdre du poids. Et... Oh, miracle ! Ils ont réussi !). Je peux dire de moi que grâce à ma technique j'ai perdu 19 kg sans douleur en 3 semaines. et bien sûr, je le recommande à mes amis et à ma famille qui souhaitent perdre du poids sans problèmes !

Le point culminant de mon régime était la devise :

Si tu veux manger, mange une pomme ! Si vous ne voulez pas de pomme, c'est que vous n'avez pas faim !)

Laissez-moi vous parler brièvement de mon régime secret. Grâce à elle, la question « Comment perdre 5 kg en un mois ? sera supprimé, car vous aurez la possibilité de perdre 10 kg ou plus, selon votre volonté et votre envie.

Régime secret :

1. Pleinement refuser : les fritures, les viandes fumées, le chocolat, bien sûr, l'alcool, les produits à base de farine, dont le pain. Il est permis de consommer du pain de seigle avec modération.
2. Abandonnez le sucre. Après tout, il ralentit le processus de gaspillage d'énergie et s'accumule sur notre corps, notamment sur les côtés. Le sucre peut être remplacé par du miel. Et remplacez les sucreries par du thé aux fruits secs.
3. Consommer plus les produits laitiers, par exemple le kéfir.
4. Mangez plus de fibres, sa teneur est plus élevée dans les légumes, le son et aussi dans les fruits.
5. Consommez plus légumes, à l'exclusion d'un seul légume - les pommes de terre, car c'est un produit très calorique ! Concentrez vos légumes sur les aliments que vous trouvez plus agréables que les pommes de terre, comme les carottes ou les betteraves. Si vous ne pouvez pas abandonner complètement les pommes de terre, réduisez considérablement leur consommation.
6. Consommez plus protéines. Ce sont de la viande, des œufs, des produits laitiers. Je recommande également fortement de manger du fromage cottage avec des fruits ou du kéfir pour le dîner le soir.
7. Manger plus pommes! Ils améliorent certainement le processus métabolique de votre corps.
8. Sous forme de boissons, je recommanderais boire du thé vert au gingembre, et vous pouvez également ajouter cannelle. Comme vous le savez, la cannelle affecte également le processus métabolique positif du corps. Et le gingembre favorise la dégradation des graisses et une perte de poids rapide.
9. Se concentrer sur sommeil sain et je me couche tôt. De préférence entre 22h00 et 23h00 - l'heure optimale pour dormir, et vous n'aurez certainement pas envie de manger la nuit.

Point important!

Ne mange pas le soir. Grignotez des fruits ou buvez du kéfir 3 heures avant le coucher.

1. Si vous n'avez pas le temps de faire les exercices, faites l'accent est mis sur la marche, plusieurs fois par semaine, refusent de prendre les transports et rentrent chez eux à pied.

Voici les principaux points que je voudrais souligner pour une perte de poids efficace.

Souviens-toi!

Une perte de poids soudaine ne mènera à rien dans le futur. Lorsque vous décidez de perdre du poids sérieusement et définitivement, faites attention à ce que vous mangez dans votre alimentation.

Comment se forcer à perdre du poids ? Créez un menu délicieux et remplissez-le de variété, vous permettant de ne pas trop manger et de fournir l'énergie nécessaire. Tout d’abord, cela vaut la peine de discuter de la façon de manger pour perdre du poids :

• Nutrition rendez-vous fréquents en petites portions;
• Collations- les bonnes collations entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner vous éviteront de trop manger ;
• Des méthodes de cuisson douces: cuire à la vapeur, à l'étouffée, bouillir, cuire au four ou griller ;
• Un litre et demi à deux litres d'eau par jour;
• Variété dans le menu: chaque jour, une personne doit consommer tous les groupes alimentaires : des céréales - un ingrédient efficace pour perdre du poids, du lait, des fruits frais, des légumes, des herbes ; le poisson n'est pas seulement des protéines, mais aussi une source d'acides oméga-3, de graisses (il est conseillé de remplacer les graisses animales par des végétales), de remplacer les sucreries « nocives » par des noix, des fruits secs, du miel, etc.
• Réduire la consommation de sel afin de ne pas retenir de liquide dans le corps.

Tableau 1.

Ce régime vous aidera à vraiment perdre du poids, à améliorer la santé de votre corps et à renforcer votre système immunitaire.

4. Combien de calories faut-il consommer par jour pour perdre du poids ?

De nombreux hommes et femmes, surtout à l'approche de l'été, s'inquiètent du nombre de calories dont ils ont besoin par jour pour perdre du poids et de la manière de se forcer à perdre du poids. Des calculs simples nous amènent à conclure que l’essentiel est de dépenser quotidiennement plus de calories que ce que l’on obtient en mangeant.

Il se passe assez de choses réduisez votre alimentation de 300 kcal. Il s'agit d'une barre de chocolat ou d'un petit pain que ceux qui ont des kilos en trop aiment se faire plaisir. Cette réduction de régime quasi imperceptible vous permettra de perdre jusqu'à 1 kg par semaine.

Cela implique la solution de l'équation : le résultat de ce régime en un mois sera de moins 3-4 kg.

5. Comment vous forcer à perdre du poids – instructions étape par étape + exemples de bonne motivation

Le manque de motivation ne permet pas de se rapprocher de l'objectif visé, et comment perdre du poids si votre envie personnelle n'est pas encore devenue un objectif, mais reste une envie vague, sans aucune précision. L'objectif doit être réalisable et avoir un délai clair. Soyez également objectivement mesurable afin qu'il soit généralement possible de comprendre votre emplacement par rapport à cet objectif.

Par exemple, si une personne réfléchit à la façon de perdre du poids en un mois, il est préférable d'élaborer un plan d'action clair (le seul raisonnement « Je veux perdre du poids » semble abstrait et vague, mais "20 pompes et 30 squats chaque jour"- déjà assez précis), déterminez combien de poids vous devez perdre et fixez un délai. Il ne reste alors plus qu'à résoudre simplement le problème et à se rapprocher du succès.

La quantité de poids que vous pouvez perdre en un mois dépend en grande partie de la motivation de la personne qui perd du poids. Alors voici exemples de bonne motivation cela vous aidera à réaliser ce que vous voulez :

• Concentrez-vous sur les vêtements . La plus simple, c’est aussi l’une des plus efficaces. Tout le monde veut bien paraître et les vêtements sont d’une grande aide à cet égard. C'est tellement agréable quand il n'y a aucun problème pour « s'adapter » aux vêtements.
• Focus sur la nutrition . Une grande variété de théories sur la nutrition ont été avancées et développées, il ne reste plus qu'à choisir celle qui vous plaît.
• L'accent sur l'environnement . Des histoires incroyables de perte de poids peuvent en être un bon exemple, ou elles peuvent complètement vous décourager de continuer à faire de l’exercice si les résultats ne sont pas immédiatement visibles.
• Concentrez-vous sur le style de vie . Dès le début, vous devez vous concentrer sur des changements constants : vous débarrasser des mauvais stéréotypes et introduire de nouveaux modèles et habitudes utiles. Après tout, cela ne prend que 3 semaines.
• Concentrez-vous sur la pensée . Il est nécessaire de reconsidérer votre attitude face à la situation dans son ensemble. Comprenez pourquoi toutes les pensées portent uniquement sur la façon de perdre du poids , et en général combien cette perte de poids est nécessaire. C'est peut-être la peur d'une « auto-torture » lourde et longue sur les appareils de musculation et la nourriture maigre et insipide qui gênent. En fait, il se peut que vous ayez besoin de perdre quelques kilos.
• Focus sur la santé . Entretenir le tonus, renforcer les muscles et les ligaments, entraîner la force et l'endurance, n'est-ce pas la clé pour préserver la jeunesse, la beauté et la santé ?!
• Focus sur les incitations . Comment se forcer à perdre du poids sans contrainte ? Choisissez une incitation : enfilez une robe, soyez en bonne santé, rendez le regard admiratif de votre mari - peu importe. Chaque fois que votre démon intérieur essaie de vous égarer, revenez mentalement à ce stimulus et comptez jusqu’à 20.

6. Exercices pour perdre du poids

L'élimination de l'excès de poids s'effectue de manières complètement différentes et, en règle générale, dépend de la disponibilité financière et des préférences personnelles. Vous pouvez visiter GYM ou piscines où étudier de manière indépendante ou sous la direction d'un instructeur.

Vous pouvez vous inscrire section de danse, capoeira etc. Mais lorsque, pour diverses raisons, tout cela ne convient pas, vous devez réfléchir à ce qu'il faut faire pour perdre du poids. Le plus productif sera probablement courir Et exercices avec fitball(Internet regorge de complexes prêts à l'emploi).

Donne de bons résultats tordre un cerceau. Vous pouvez également réaliser des exercices classiques en utilisant des poids ou simplement votre propre poids. Ce des pompes, s'accroupit, tractions, et aussi rebondissements. Terminez la leçon élongation.

7. 5 vraies méthodes de perte de poids + secrets de perte de poids des stars

Les étoiles vous expliquent comment perdre du poids correctement :

Pour perdre du poids rapidement, il faudra en faire changements positifs dans votre vie :

• Sérieusement être limité dans le choix des produits nutrition;
• Boire beaucoup d'eau;
• Activer intensif activité physique quotidienne(en seulement une demi-heure, vous pouvez brûler environ 300 kcal) ;
• À propos des collations entre les repas principaux N'oubliez pas(les fruits et les barres de céréales conviennent) ;
• ET dormir au moins 8 heures(il est prouvé que dormir moins de 8 heures représente 2 kg).

En effectuant ces procédures simples chaque jour, vous perdrez non seulement du poids, mais vous améliorerez également votre corps et votre santé !

Conclusion

Nous avons donc discuté de la question : « comment perdre du poids ». Chers amis, rappelez-vous que le corps est donné par la nature et est un temple pour votre âme. Alors prenez-en soin et ne le profanez pas, soyez toujours en forme et de bonne humeur !

Et en conclusion, je voudrais proposer une courte vidéo à visionner, qui discute 5 règles pour perdre du poids :

Toutes les filles veulent paraître minces et belles, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive.

Même si vous n'aimez pas la danse, l'aérobic ou si vous n'allez pas à la salle de sport, vous pouvez avoir une silhouette mince et tonique. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes par jour à faire du sport.

Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira par une bonne santé et une excellente apparence.

Vous trouverez ici une série d'exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice. Les connaissant, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement individuel.

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez faire un échauffement. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et vous protégera également des dommages et des blessures.

Vous devez commencer de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, des fesses, des cuisses, des genoux et des pieds.

Si vous ne savez pas comment vous échauffer, ce n'est pas grave. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Travaillez ainsi toutes les parties du corps.

Ensuite, vous devriez vous échauffer complètement. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez votre visage, votre cou, vos oreilles et votre nez avec. Ensuite, frottez tout votre corps de la tête aux pieds avec vos paumes chaudes.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Vous pouvez faire pivoter vos épaules une par une ou les faire pivoter simultanément. Dans le même temps, les bras restent tendus, les mains sont rassemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, nous tournons nos mains, serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Tiens toi droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du torse située sous la taille, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Lors de la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit, quelle que soit la direction dans laquelle vous vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Avec le prochain exercice, nous amènerons le bas du dos, y compris le bas du dos, en préparation au combat. Tiens toi droit. Commencez à faire pivoter votre corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter dans la direction opposée.

De l’extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d’un boxeur sur le ring, esquivant les coups de son adversaire. Comme pour l’exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds s'échauffent ainsi : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre le défi plus difficile et l'échauffement plus efficace, levez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible et accroupissez-vous avec les jambes pliées sans plier le dos.

Vidéo sur le thème : "Échauffez tout le corps avant tout entraînement"

Programme de formation

L’échauffement est donc terminé et il est temps de commencer les principaux exercices. Vous trouverez ci-dessous un complexe efficace pour perdre du poids à la maison.

Nous retirons rapidement et correctement les côtés et le ventre à la maison.

Envie de fesses belles et toniques ? Voir une technique efficace.

La santé des femmes..html

Tonifier les fesses

• Squats statiques. Pour effectuer le premier exercice, placez vos pieds plus larges que vos épaules. En position debout, pliez les genoux. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied sans avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire un angle d'environ 90 degrés). Congeler et rester dans cette position le plus longtemps possible.
• Squats réguliers. C’est le meilleur exercice pour obtenir des fesses fines et des fesses toniques. Il est préférable d'effectuer des squats en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
• Sauter. S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Il faut sauter le plus haut possible. 20 de ces répétitions suffiront.

Rendre vos jambes fines

1. Réduction et extension des jambes. Allongez-vous le dos au sol et, en plaçant vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes vers le haut. Rassemblez vos jambes levées et écartez-les. Répétez cet exercice dix fois.
2. S'accroupit depuis un support à genoux. Tendez vos bras vers l'avant en vous agenouillant. Asseyez-vous maintenant tour à tour sur chaque fesse, en inclinant votre corps sur le côté. Effectuez l’exercice rapidement pour ne pas perdre l’équilibre.
3. Squats de sumo. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur. Accroupissez-vous lentement pour sentir les muscles des deux cuisses travailler. Restez en position demi-accroupie le plus longtemps possible. Essayez ensuite de revenir en douceur à la position de départ.
4. Balancez vos jambes. Allongez-vous sur le côté et pliez le bas de votre jambe au niveau du genou, en l'avançant. Avec le haut de votre jambe droite, soulevez avec une grande amplitude, en essayant de vous déplacer le plus lentement possible. Roulez ensuite de l’autre côté et répétez avec l’autre jambe. Cet exercice aidera à corriger et à gonfler la forme de l'intérieur des cuisses.

Vous pouvez réaliser les exercices suivants avec un élastique, comme indiqué sur l'image, ce qui améliorera considérablement vos résultats :

Créer un ventre plat

• Des craquements. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et gardez vos jambes tendues. Soulevez votre corps en touchant vos genoux avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ en faisant attention de ne pas vous serrer le cou. Pour simplifier l'exercice (si vous ne parvenez pas à faire cette option), faites de petits lifts : l'essentiel est de décoller vos omoplates du sol.
• Torsion avec rotation. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Essayez maintenant de vous tordre pour que votre coude touche le genou de la jambe opposée.
• Lever les jambes. On ne quitte pas la position de départ des exercices précédents. Levez vos jambes droites à un angle de 45 degrés et essayez de les maintenir en position relevée plus longtemps. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Dans cette position, vous pouvez balancer vos jambes de haut en bas avec une petite amplitude ou effectuer des « ciseaux ».
• Une version plus compliquée des levées de jambes. Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés et soulevez lentement vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez également vos jambes très lentement – ​​cela exercera davantage de pression sur vos muscles abdominaux. Essayez également de balancer vos jambes d'un côté à l'autre et de les remettre dans une position perpendiculaire. L'exercice nettoie bien le ventre et les côtés.

Si les exercices ci-dessus ne vous suffisent pas, vous pouvez faire ce qui suit :

Renforcez votre dos et rendez-le gracieux

№1. Pour effectuer le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, soulevez votre bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position relevée le plus longtemps possible.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou posée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

№2. À partir de la même position, levez les bras vers le haut, puis levez les jambes tendues. Faites-le pour que vos hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement vos jambes.

Maintenant, étirez-vous en suivant vos bras levés, en essayant de soulever le haut de votre corps du sol. En suivant cet ordre, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

№3. Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Levez les bras

• Des pompes. Prenez une position allongée. Mais contrairement à la position de l’homme, placez vos genoux sur le sol. Essayez de faire 10 pompes.
• Pompes sur banc. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou du bord d’un canapé. Tenez-vous dos à lui et posez vos mains sur lui. Les jambes doivent être tendues et détendues. Commencez à plier les bras au niveau des articulations du coude. Au point le plus bas, vous devriez presque toucher le sol avec vos fesses. Redressez ensuite complètement vos bras. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
• Exercice statique. Tenez-vous droit, étendez vos bras devant vous parallèlement au sol. Essayez de les maintenir dans cette position le plus longtemps possible.

Accélérez les résultats avec une bonne nutrition

Une bonne nutrition n'est pas un élément moins important du processus de perte de poids que l'activité physique. Vos résultats dépendent de ce que vous mangez et dans quelles quantités, donc si vous voulez que le reflet dans le miroir commence à vous plaire, vous devez respecter les principes suivants.

Maintenir un déficit calorique

(655+ (taille, cm *1,8)+ (poids, kg*9,6)-(âge*4,7))*facteur d'activité

Ce coefficient est :

• 1.2 pour une personne non pratiquante
• 1,38 - de 1 à 3 sports par semaine
• 1,55 - de 3 à 5 leçons
• 1,73 - plus de 5 séances d'entraînement

Pour perdre du poids, vous devez soustraire 400 à 500 du chiffre obtenu.

Exemple : taille 167 cm, poids 55 kg, âge 25 ans, facteur d'activité 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Nous soustrayons 500, et il s'avère que pour perdre du poids en toute sécurité avec de tels apports, vous devez consommer 1617 calories par jour. Naturellement, il est impossible de tout calculer jusqu’à la calorie, mais essayez quand même de tenir un décompte précis.

Conforme aux normes BZHU

Les protéines devraient représenter 30 à 40 % du total des calories, les graisses 15 à 20 % et les glucides 30 à 40 %. Essayez de manger des aliments contenant principalement des glucides le matin ou le déjeuner. Le soir, privilégiez les aliments protéinés.

Les produits à haute teneur en protéines comprennent :

• Poulet, viande maigre
• Fromage blanc
• Amande
• Produits à base de soja (par exemple, viande de soja, tofu).

Évitez les « mauvais » aliments

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez renoncer aux sucreries, à la restauration rapide, aux sodas sucrés et aux jus conditionnés, à la mayonnaise, aux aliments gras et frits. Malgré le fait que tout le monde le sache, peu de gens suivent consciencieusement ce principe et, par conséquent, continuent de porter les kilos détestés.

À propos, il existe une alternative à presque tout ce qui est nocif. Ainsi, vous pouvez ajouter un substitut au thé au lieu du sucre, et une salade garnie de yaourt grec ne sera pas moins savoureuse qu'une salade avec de la mayonnaise.

Mangez 5 à 6 petits repas par jour

Manger rarement entraîne un ralentissement du métabolisme. Par conséquent, pour accélérer le métabolisme, vous devez manger souvent sans dépasser votre apport calorique quotidien.

Ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes

Les conséquences des mono-régimes peuvent être très négatives. Au mieux, il s'agit d'une diminution du taux métabolique et d'un retour aux volumes antérieurs (sinon supérieurs) après la fin du régime.

Conclusion

1. N'oubliez pas que perdre du poids = exercice régulier + bonne nutrition. Ne négligez ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous ne pouvez perdre du poids que grâce à un régime, mais cela entraînera par conséquent un ralentissement significatif du métabolisme.
2. Prévoyez du temps chaque jour pour le consacrer exclusivement aux entraînements à domicile. Ne les retardez ou ne les reprogrammez sous aucun prétexte - le résultat est impossible sans régularité.
3. Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à des résultats de « 7 kg en une semaine ».
4. N’oubliez pas votre motivation et ne laissez pas les autres vous éloigner du « vrai chemin ». N’écoutez pas la persuasion d’amis « attentionnés » qui vous assurent que le chocolat ou les biscuits ne feront rien.
5. Prenez des photos plus souvent et, si vous avez honnêtement travaillé sur vous-même, après un certain temps, vous commencerez volontiers à remarquer des changements.

Vidéo

Vidéo sur le thème : "S'entraîner pour brûler les graisses. Fitness à la maison"

Quelqu'un « fait » une belle silhouette pour l'été, de sorte qu'avec l'aide d'une bonne nutrition et d'exercices de perte de poids, il puisse avoir l'air décent en maillot de bain sur la plage. D'autres se détendent en été et s'autorisent trop - mais dès la rentrée, ils envisagent de perdre du poids à la maison : suivre un régime et faire travailler leurs abdominaux pour éliminer la graisse du ventre et des côtés. Avant de passer aux choses sérieuses, voyons de quoi dépend la perte de graisse abdominale et quels exercices seront vraiment utiles.

Pour ne tromper personne, mieux vaut commencer immédiatement par ce qui est localement impossible. Le corps perd du poids partout petit à petit, et la graisse dans les zones à problèmes, que ce soit le ventre, les hanches ou autre, ne vous quittera pas si vous continuez à manger comme avant, tout en pompant vigoureusement vos abdominaux et en effectuant toutes sortes de procédures. . En revanche, vous n'obtiendrez pas une belle silhouette en suivant simplement un régime : pour obtenir un bon résultat, il faut attaquer sur tous les fronts, sans oublier de surveiller votre santé.

Les bases d'une belle silhouette : comment perdre de la graisse

La première chose à retenir lorsque l’on commence à lutter contre les kilos en général et l’excès de graisse au niveau de l’abdomen en particulier, c’est que les miracles ne se produisent pas. Les superaliments et les crèmes miracles aux extraits de plantes sont bien sûr tous très attrayants, mais la vérité est que ce ne sont que des tentatives pour gagner de l’argent sur l’ignorance des gens. Ni les fameux « tremblements » de diverses manières, ni les ceintures amaigrissantes n'aideront à se débarrasser des accumulations excessives - en transpirant abondamment, vous perdez de l'eau et pas de graisse du tout.

Bien que les hormones ayant la capacité de brûler les graisses circulent dans tout le corps, la graisse sera perdue de manière inégale dans différentes parties du corps. Tout d’abord, le résultat dépend de l’apport sanguin aux tissus ainsi que du nombre et de l’activité des récepteurs cellulaires. Dans les endroits où il n'est pas très rentable pour le corps de stocker les graisses, elles seront moins stockées et décomposées plus rapidement. Mais la rondeur apportée par l'évolution pour stocker les graisses va les stocker plus activement, et pour s'en séparer, il faudra faire beaucoup d'efforts.

Le processus de perte de poids se déroule différemment pour chacun et tout dépend uniquement des caractéristiques individuelles du corps. Chez l'homme, le bas-ventre est le plus souvent le dernier endroit où l'on perd du poids ; chez la femme, les fesses, les côtés, les bras et les cuisses sont les derniers à perdre du poids. Bien sûr, pour faire face à la zone à problèmes, vous devrez être patient - presque n'importe quel corps peut être ramené à un état normal en un an d'entraînement systématique et d'une bonne nutrition, même si vous remarquerez les premiers changements positifs après 3 mois. .

Comment perdre de la graisse du ventre et gonfler ses abdominaux : exercices et nutrition

La bonne nouvelle est que tout le monde a des abdos. La mauvaise nouvelle est que chez les personnes en surpoids, il est littéralement entouré de graisse : sous-cutanée à l’extérieur, et interne à la cavité abdominale. Tout le monde sait que vous ne pouvez pas obtenir le pack de six tant convoité sans activité physique, mais pas un seul exercice abdominal ne vous aidera à brûler la graisse du ventre. Autrement dit, pour réduire la quantité de graisse dans cette zone, vous devez réduire la quantité totale de graisse dans le corps.

Étant donné que le travail musculaire consomme beaucoup d'énergie, vous devez tout d'abord faire des exercices qui impliquent les plus gros muscles du corps, qui brûlent le plus de calories, c'est-à-dire les muscles des jambes. C'est pourquoi la course à pied et le vélo, ainsi que l'entraînement en force des jambes - fentes et squats avec des haltères ou une barre - sont considérés comme les plus efficaces et contribuent réellement à réduire la quantité de graisse, y compris la graisse du ventre.

Si vous voulez simplement vous débarrasser de la graisse du ventre, il suffit de vous limiter à la nourriture et de faire du cardio-training, mais si votre objectif est de sculpter des abdos, vous ne devriez pas perdre trop de poids. Le mécanisme de renforcement musculaire fonctionne de la manière suivante : lors d’une activité physique, les tissus sont endommagés et le corps répare ces minuscules déchirures, augmentant simultanément le volume musculaire. Notre corps reçoit des matériaux de construction - les acides aminés - à partir des protéines consommées, de sorte que le processus de construction n'est possible qu'avec la quantité appropriée de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation, ce qui ne correspond pas à une perte de poids. En termes simples, il est tout simplement impossible de brûler les graisses et de développer ses muscles en même temps.

Il convient de noter que le muscle transverse « dans les profondeurs » de la cavité abdominale est responsable d'un ventre plat et qu'il est impossible de le pomper jusqu'au soulagement. Cependant, l’affaiblissement de ce muscle particulier entraîne l’apparition d’un ventre bombé disgracieux, et si vous souhaitez avoir un ventre plat, vous devez l’entraîner. Si votre rêve est d'avoir des abdominaux forts, gonflez le muscle droit, ce qui ajoutera simplement les « cubes » souhaités à votre silhouette.

Une bonne nutrition et des exercices pour perdre du poids du Dr Agapkin

Si vous souhaitez perdre du poids sans prendre de masse musculaire, vous devrez reconsidérer complètement votre alimentation, mais vous ne devez pas réduire au minimum votre apport calorique quotidien. En fin de compte, de telles méthodes radicales ne conduisent à rien d'autre qu'une faim douloureuse, un échec au régime, un estomac gâté et un nouvel excès de poids. D'un autre côté, personne n'a annulé la règle simple « pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez », et si, même à minuit, vous mangiez des bonbons, tout en respectant votre apport calorique quotidien , le poids disparaîtra quand même.

Spécialiste des systèmes de santé traditionnels, Sergueï Agapkin, qui anime l'émission « À propos de la chose la plus importante » sur la chaîne de télévision Rossiya, possède son propre système de perte de poids, qui repose non pas sur l'abandon de nourriture, mais sur une consommation modérée d'aliments sains. . Cette méthode implique 4 à 5 repas par jour en petites portions, un peu de son et toujours des fruits et légumes frais.

De plus, la méthode Agapkin est conçue pour ceux qui peuvent non seulement abandonner la malbouffe, mais sont également prêts à faire de l’activité physique. Le médecin, médecin de réadaptation et nutritionniste du sport, recommande de combiner une bonne nutrition avec l'aquagym, qui permet de soulager le stress des articulations, ainsi que de faire du yoga - il régule tous les systèmes du corps et aide à reconstruire l'esprit dans un nouveau. chemin. En conséquence, il s'avère qu'une personne commence à se concentrer davantage sur les sensations internes, plutôt que de passer tout son temps à chercher constamment un nouveau régime.

Bien entendu, l'âge affecte également la rapidité et l'efficacité de la perte de poids, et si vous avez plus de 30 ans, vous devez non seulement réduire les calories en passant à une alimentation adéquate, mais également augmenter la consommation de calories en ajoutant une activité physique modérée. Bien sûr, au fil du temps, surtout si vous voulez un corps tonique, vous devrez augmenter la quantité et l'intensité de l'exercice et abandonner les régimes temporaires, pour passer complètement à une bonne nutrition. Oui, cette phrase pour une personne habituée aux aliments gras et frits semble tout simplement effrayante, mais n'oubliez pas que l'habitude est une seconde nature et qu'avec le temps, vous reconnaîtrez le vrai goût des produits - sans arômes ni exhausteurs de goût.

De plus, pendant un régime, il ne ferait pas de mal de surveiller le comportement de votre corps - il peut réagir spécifiquement aux changements de nutrition, et il serait préférable que vous remarquiez immédiatement les changements. Cela peut être fait, par exemple, en utilisant l'application mobile Encyclopédie de la santé, développée par Sergey Agapkin.

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